Тренировка хвата: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

комплекс упражнений, рекомендации по укреплению

Сила хвата – это важная составляющая успеха в спорте, да и в жизни крепкое рукопожатие характеризует мужчину лучше, нежели рукопожатие слабой и мягкой ладони. Не имея достаточно сильного хвата, будет невозможно прогрессировать с поднятием веса или в единоборствах, состоящих из захватов, таких как: борьба или дзюдо. Кроссфит и воркаут тоже требует мощного хвата. Кстати, на силу хвата влияет генетическая предрасположенность и не всегда мышечная масса. Например, уровень тестостерона играет в этом большую роль. При низком уровне тестостерона сила хвата резко снижается, при высоком, наоборот. Также важную роль играет толщина сухожилий предплечья.

Содержание

1. Зачем тренировать силу хвата
2. Комплекс упражнений для укрепления хвата рук
3. Вис на турнике
4. Работа с эспандером
5. Сгибание и разгибание кистей с отягощением
6. Подъем по канату
7. Ловля мячей
8. Отжимания на пальцах
9. Как тренировать хват
10. Первый этап
11. Второй этап
12. Рекомендации по развитию силы хвата
13. Заключение
14. Видео: стальной хват от Виктора Блуда

Зачем тренировать силу хвата

Сила хвата – это жизненно важная способность, которая в экстренной ситуации может спасти жизнь. Говоря о силе хвата, вспоминается художественный фильм «Скалолаз». История отлично показывает важность сильного хвата. Да что там говорить, он нужен и в нашей повседневной жизни. Недостаток этой способности ощущается часто, даже банальный пример, когда нужно нести тяжелые сумки.

В спорте же сила хвата – это одна из главнейших характеристик, без которой не получится прогрессировать и, в конечном итоге, добиться успеха.

Сильный хват необходим в следующих видах спорта:

• Армрестлинг.
• Армлифтинг.
• Кроссфит.
• Воркаут.
• Бодибилдинг.
• Пауэрлифтинг.
• Тяжелая атлетика.
• Американский футбол.

Комплекс упражнений для укрепления хвата рук

Тренировка хвата – это укрепление мышц кистей и предплечий, в последних содержится аж девятнадцать мышц! Только четыре мышцы отвечает за вращение кисти, остальные – за разгибание и сгибание.

Из множества упражнений для развития силы хвата можно выделить следующие.

Вис на турнике

Это упражнение можно назвать базовым. Если спортсмен способен висеть минуту и больше, упражнение не будет способствовать прогрессу. Но есть несомненный плюс виса. В любом случае, с любым уровнем физической подготовки вис на турнике развивает выносливость хвата, что тоже крайне важно.

Работа с эспандером

Выполняя простейшие сжимания с разной скоростью и с паузами в сжатом состоянии, можно эффективно развивать силу и выносливость хвата, а когда прогресс остановится – перейти на упражнения с более жестким эспандером.

О кистевых эспандерах читайте здесь →

Сгибание и разгибание кистей с отягощением

Для этого можно использовать гантели, грифы, даже блоки. Очень эффективно выполнять упражнение с объемными предметами: шарами, мячами или даже бутылками с водой.

Подъем по канату

Это еще одно мощное упражнение для развития хвата и рук. Если есть возможность использования каната, не стоит его игнорировать.

Ловля мячей

Тоже является развитием хвата, однако, эффективность несколько ниже упражнений с нагрузкой.

Отжимания на пальцах

Еще косвенным упражнением для развития хвата будут отжимания на пальцах. Это упражнение поможет укрепить суставы и сделать их сильными, что поможет прогрессу в силе хвата.

Подробнее об отжимании на пальцах →

Как тренировать хват

Первый этап

1. Первое, на чем следует остановиться, это на упражнении с кистевым эспандером. Лучше всего выбрать кольцо или, как его еще называют, «бублик». Приобрести лучше сразу два: один, который можно сжимать с ощутимым усилием, а другой, который сжимать крайне тяжело, и больше трех или пяти раз выполнить сжатие невозможно.
2. Для развития хвата нужно добиться пятидесяти сжатий. Только после этого можно перейти к выполнению сжатий другого эспандера, а при достижении результата с этим эспандером – начать работать с более жестким.

Это упражнение будет базовым. Его нужно выполнять через день по три подхода на каждую кисть. Количество повторений нужно наращивать постепенно.

3. С ним выполняются отжимания на пальцах. Лучше всего эти упражнения чередовать.
4. В конце тренировки следует выполнить вис на турнике. Достаточно одного подхода на максимум времени. Больше минуты выполнять упражнение не стоит.

Второй этап

Следующим этапом будет тренировка предплечий. Упражнения на развитие предплечий можно включать в тренировочный процесс при достижении определенного уровня. Например, пятидесяти сжиманий эспандера, трех подходов по десять повторений в отжиманиях, и тридцати и более секунд в висе.

Итак, к работе с эспандером, отжиманиям и вису добавляем сгибания кистей с отягощением. Подойдут любые утяжелители, которые удастся найти. Идеальный вариант – это гантели. Для развития силы количество подходов и рабочий вес нужно увеличить, а количество повторений, напротив, сократить. Например, делать упражнение следующим образом: 4-5 подходов по 6 повторений. Но стандартная схема (3-4 подхода по 8-12 повторений) в этом упражнении тоже неплохо работает. Можно выполнять это упражнение с несколько большим количеством повторений: 12-15. На самом деле, нагрузку лучше подобрать опытным путем.

Рекомендации по развитию силы хвата

• Самое главное – понимать, что кисти и предплечья так же легко травмировать, как, например, плечи, поэтому перед выполнением упражнений обязательно следует хорошо размять суставы, растянуть связки и мышцы.
• При работе с весом делайте разминочные подходы с минимальным отягощением.
• Не ждите быстрого прогресса и не игнорируйте аэробную нагрузку во время тренировки хвата.

Заключение

Сила хвата важна каждому мужчине, не только профессиональному спортсмену. Причем, развивать ее несложно и достаточно выполнять простые упражнения в домашних условиях. Даже положив в карман эспандер, можно развивать силу хвата по пути на работу, особенно, в пробке мегаполиса. Что уж говорить о профессиональных спортсменах? Хотя им в этом намного проще, ведь обычно их тренировки развивают, в том числе, и силу хвата.

Видео: стальной хват от Виктора Блуда

А также читайте, программа подтягиваний на турнике →

упражнения для тренировки силы хвата рук [АйТи бубен]

• Программа тренировки предплечий

• УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ ХВАТА СКАЛОЛАЗА — ВИСЫ НА ОДНОЙ РУКЕ. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ОТ CHRIS WEBB PARSONS

• Самоучитель Крав-мага

Сильный хват это:

1. высокая степень сдавливания. Человек сразу же ощущает сильный хват, которым обладает тот, кому он пожимает руку, поскольку, при сильном хвате, появляется такое чувство, словно вашу руку зажали в тиски.

2. возможность долго удерживать определённый груз. Например, человек, имеющий сильный хват может спокойно держать на вытянутых руках гирю или гантелью в статическом положении достаточно долгое время.

3. щипковая сила. Здесь речь идёт о силе и развитии большого пальца. Если большой палец достаточно развит, человек может удерживать между ним и остальными пальцами разные предметы на протяжении большого отрезка времени.

4. сила кисти. Если у спортсмена хорошо развитая кисть, он может поднимать предметы и долго удерживать их в вертикальном положении, даже если по своей модификации, предмет является таким, что одна его часть значительно перевешивает другу. Примером может служить стул. Человек с сильным хватом спокойно поднимает его и удерживает только за передние ножки в вертикальном положении.

К чему стремиться? Например, человек с достаточно развитой силой хвата может разорвать пополам телефонный справочник или же порвать на две части карточную колоду. Кстати, если у вас получиться порвать её не на две, а на целые четыре части, то, можете по праву считать себя богатырём. Ну и, конечно же, сгибание гвоздей и разгибание подковы. Такими трюками силачи радовали людей испокон веков, и вы также сможете удивить своих друзей и знакомых, выполняя что-то подобное.

Для начала раздавить в руках картофелину.

Кстати, может кто-то и не знает, что в пальцах мышц нету, мышцы движущие пальцы находятся в предплечьях. Особенность их в том что они выполняют сразу несколько функций: сгибание пальцев, сгибание кисти, приведение кисти. Развитие хвата без развития предплечий невозможно!

Сдавливающий хват: Самое распространенное упражнение на усиление хвата — сдавливать нечто, зажатое в ладони. В любом спортивном магазине вы можете приобрести кистевой эспандер — самое простое и проверенное временем приспособление для усиления «сдавливающего» хвата или эспандер Captains of Crush.

• Тренировки с кистевыми эспандерами Captains of Crush IronMind. Мы рекомендуем начинать тренировать хват таким эспандером Captains of Crush, который вы можете полностью сжать (так, чтобы соприкоснулись ручки эспандера) 5-10 раз. Слова «полностью сжать» очень важны. Есть серьезные причины – и физиологические, и психологические – по которым большинство упражнений с эспандерами Captains of Crush следует выполнять на полную амплитуду движения эспандера. С точки зрения физиологии, упражнения на полную амплитуду более равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным и гораздо более применимым в жизни. Психологически тренировки на полную амплитуду позволяют выработать уверенность и получать большее удовольствие от упражнений: всегда приятнее выполнять упражнение правильно и до конца, будь то жим лежа, подтягивания или работа с эспандером. Одно полное сжатие эспандера полезнее и эффективнее нескольких «половинчатых». Именно поэтому при выборе эспандера следует не преувеличивать свои силы и начинать с того, который вы сможете полностью сжать до конца.

  Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать с эспандера Captains of Crush Trainer.

• Профессиональные спортсмены говорят о том, что именно благодаря жимам и подъёмам штанги с толстым грифом, они добились высочайших результатов и значительно улучшили силу хвата. После тренировок со снарядами, которые имеют толстый гриф, спортсмены могут легко сжимать грипперы до максимума с первого раза.

• Для тренировки силы хвата можно использовать бейсбольный или софтбольный мяч. Его протыкают рым-болтом, а к ушку прикрепляют отягощение. Впервые, соорудить такой тренажёр догадался реслер Джон Отарски. Именно это спортсмен решил, что для улучшения силы хвата подойдёт такое нехитрое приспособление. И он оказался прав. Если вы сможете удерживать этот снаряд в руках достаточно долгое время, то, ваша сила хвата значительно улучшиться. С таким тренажёром вы всегда сможете заниматься дома.

Пальцевой хват (Щипковая сила): Удерживание какого-либо предмета (например, стакана воды) в пальцах — это пальцевой хват. Пальцевой хват отличается от остальных степенью вовлечения большого пальца. В «сдавливающем» хвате он практически не участвует. «Хилые» большие пальцы ослабляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически). Упражнения: Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата — взять (разумеется, пальчиками) два 5-10-килограммовых блина, оторвать их от пола и немного подержать. Самым простым упражнением для развития щипковой силы, является поднятие и удерживание в пальцах каждой руки по диску от штанги. Кому-то может показаться, что это очень простое упражнение. Но, на самом деле, стоит лишь попробовать, и вы поймёте, что глубоко заблуждались. Даже имея сильные руки, сначала, человеку тяжело долго продержать груз в одних пальцах. Поэтому, стоит начинать с пятикилограммовых дисков, постепенно увеличивая их вес и продолжительность удерживания. Как вы понимаете, для такого упражнения совершенно нет пределов.

Вы год за годом можете его выполнять, получая стопроцентный эффект. Но следите за тем, чтобы вы поднимали диск за отверстие только одними пальцами. У дисков, которые вы используете для таких тренировок не должно быть ободка. С дисками вы можете выполнять тяжёлый сингл или же просто засекать максимальное время, которые вы можете продержать груз в пальцах.

Силовой хват. Силовой хват это такой тип хвата показывающий какой вес ты можешь поднять или удерживать. Классическое упражнение, которое даже включают в программу силовых состязаний, называется «прогулка фермера». Берите две самые тяжелые гантели и ходите с ними. Силовой хват можно тренировать и в домашних условиях. Все очень просто: берете ведро, насыпаете в него до половину песку (камушков или гвоздей). Потом оборачиваете ручку ведра тряпкой, а два конца этой тряпки зажимаете плоскогубцами. Берете плоскогубцы (одной рукой, разумеется) — и отрываете ведро от земли. Установите штангу в стойки примерно на высоте коленей, затем берет ее за середину грифа одной рукой, поднимает и держит, сколько сможет.

Сила запястий. Еще одна функция наших запястий не совсем относится к хвату, это сгибание и разгибание запястий. Часто можно почувствовать, как при сгибаниях на бицепс под конец подхода кисть не держит, она прямо отваливается. Подобное можно наблюдать при жимах лежа или стоя, при поднятии штанги кисть прямо ходуном ходит не давая вам сосредоточится на упражнение. Значит, чтобы таких проблем не было нужно тренировать сгибатели, разгибатели кисти. Бодибилдеры используют упражнения, которые так и называются сгибание или разгибание кисти. Самая частая форма выполнения, когда предплечья лежат на чем-то вроде скамьи или на бедра. Хотя считается что одно из самых эффективных упражнений это накручивание веревки с весом на палку. Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом — это, конечно, отличные упражнения. Традиционный способ их выполнения предполагает обязательное сгибание локтей — после чего предплечья «укладываются» либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками — при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий.

Например, для развития силы кисти также можно использовать штанги и гантели с толстым грифом. Благодаря толстому грифу, любое упражнение значительно сложнее выполнять. То есть, если вы работаете с обычной штангой, то, ваши кисти получают намного меньше нагрузки, соответственно, не возникает необходимости слишком сильно напрягать мышцы. А вот после шести-восьми подходов с толстым грифом, спортсмен обязательно ощутит невиданную ранее нагрузку и напряжение в мускулатуре.

Делать два раза в неделю.

• Висеть на турнике на двух руках. Довести до 3 минут.

• После этого вис на одной руке. Довести до 1 одной минуты для каждой руки.

• Гантели. Без остановки. Руки меняем попеременно. Начинаем с упражнение с левой руки. 50 раз гантели поднять верхний хват. Поменяли руку. Меняем на нижний хват 50 раз. И хват в виде молота (гантели перпендикулярно земле) -50 раз.

• Балансирование на руках. При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей.

  Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то быстро почувствуете сильнео давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Если вы в состоянии, то можно ещё отжиматься от пола в таком положении.

• Канат для укрепления хвата. Канат — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный 3см в диаметре, а профессиональный — 6см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке, но для этого, естественно, для начала нужно научиться на одной руке подтягиваться.

• Тенисные мячи для укрепления кистей. С помощью тенисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения: 1) Статика всеми пальцами. Данное упражнение особенно полезно армрестлерам. 2) Вдавливание четырьмя пальцами. 3) Вдавливание большим пальцем. Прокачиваем большой палец для щипкового хвата. 4) Сдавливание мяча ладонями обоих рук. Если при выполнении данного упражнения мяч порвётся, значит у вас достаточно много сил.

• Щипок — удержание своего веса. Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Вам нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того, чтобы оценить сложность выполнения данно упражнения, разделите свою массу тела на 2 и получите результат, который вы должны поднять одной рукой.

Преимущества хвата в силовых тренировках

Силовые тренировки с хватом — один из самых недооцененных факторов при попытке нарастить мышечную массу. Выбор правильных упражнений на хват и изучение того, как создать более сильный хват, улучшит все ваши результаты в фитнесе.

Вы можете спросить: «Почему я должен сосредоточиться на тренировке группы мышц, которая составляет менее пяти процентов моего тела?» Тренировка силы хвата не самая гламурная. В конце концов, вы делаете становую тягу; разве это не улучшает силу хвата?

Тренировка силы хвата может сделать ваше тело сильнее и улучшить функциональные модели движений. Давайте посмотрим, что такое сила хвата, как вы можете ее улучшить и какие преимущества дает силовая тренировка хвата.

ЧТО ТАКОЕ СИЛА ЗАЖИМА?

Сила хвата — это способность передавать силу верхней части тела на весовую нагрузку. Это означает, что даже если у вас сильная спина, плечи и руки, решающим фактором для перемещения определенного веса будет сила вашего хвата. Вы можете подумать, что использование лямок или крючков поможет обойти вашу слабую хватку. Это ухудшит вашу фактическую силу хвата и уничтожит ваши будущие достижения.

МЫШЦЫ, УЧАСТВУЮЩИЕ В ЗАХВАТЕ

Говоря о силе захвата, многие мышцы участвуют в создании силы захвата. Каждая мышца, большая или крошечная, от локтя до кончиков пальцев, способствует силе хвата. Самыми большими игроками являются в основном большой палец, пальцы, кисть, запястье и мышцы предплечья.

На самом деле в движениях предплечья и кисти участвует 35 мышц. Во время захвата механизм сгибателей в кисти и предплечье обеспечивает силу кисти, в то время как разгибатели предплечья стабилизируют запястье.

Нередко спортсмены, пренебрегающие работой на хват, имеют ту или иную форму мышечного дисбаланса между антагонистическими группами мышц предплечий (сгибателями и разгибателями). Это делает их уязвимыми для травм, связанных с воспалением, таких как тендинит и латеральный эпикондилит, также известный как теннисный локоть.

ПРЕИМУЩЕСТВА БОЛЕЕ СИЛЬНОЙ ХВАТЫ

Хотите ли вы улучшить свои спортивные результаты, улучшить результаты силовых тренировок или улучшить функциональные движения по дому, тренировка силы хвата может помочь:

1. Лучший хват означает более сильные подъемы
Существует расхожая поговорка, резюмирующая этот пункт: «Позаботьтесь о своем хвате, и остальное тело подтянется».

Сильный хват улучшит вашу способность работать с более тяжелыми весами в тренажерном зале. Это особенно верно для больших многосуставных упражнений, таких как становая тяга, тяга и подтягивания. Вы также повысите выносливость рук в каждом упражнении в своей программе, и это позволит вам выполнять больше повторений. Это важно, потому что гарантирует мышечный отказ, а НЕ отказ хвата. В результате вы увидите лучшие результаты.

При попытке поднять тяжелый вес, если ваше тело думает, что оно получит травму, оно просто прекратит производство силы. По сути, это будет производить максимальное и безопасное сокращение, чтобы избежать травм. Если ваш хват является слабым звеном в цепи, то он подавляет силу всей верхней части тела, тем самым препятствуя любому возможному развитию. Вы должны избавиться от слабого звена, чтобы продолжить прогресс.

2. Предотвращение травм
Укрепление мышц, задействованных в хватах, предотвратит многие распространенные травмы, независимо от того, занимаетесь ли вы контактными видами спорта или просто выполняете повторяющиеся движения, такие как любые упражнения в тренажерном зале. Если вы случайно получили травму, более сильные мышцы, как правило, восстанавливаются намного быстрее.

3. Большие и сильные предплечья
Тренировка хвата может вызвать гипертрофию или рост мышц предплечий. Это важно для того, чтобы ваши руки выглядели хорошо сбалансированными, а не только для того, чтобы сосредоточиться на бицепсах и трицепсах.

4. Повышенная стабильность плеча
Исследования показывают, что повышенная распространенность слабости вращательной манжеты плеча наблюдалась у субъектов с травмой или слабостью кисти. Эти же исследования показывают, что увеличение силы хвата положительно влияет на стабильность и силу плеча.

ТРЕНИРОВКА СИЛИ ХВАТА – 3 ПРОСТЫХ ШАГА

Прежде чем говорить о силовой тренировке хвата, нам нужно рассмотреть строение руки. Вы ясно видите, что основная функция хвата — это, конечно же, хватание. Имея это в виду, мы можем сосредоточить тренировку хвата на ее основной функции: изометрических сокращениях.

При этом мы никогда не рекомендуем сгибать запястья. Это просто слишком жестко для ваших запястий, и с анатомической точки зрения очень легко получить травму из-за неправильной формы. Просто следуйте этим простым шагам, и вы увидите, как ваша сила хвата зашкаливает!

Шаг 1. Откажитесь от подъемных лямок
Самый простой и эффективный способ тренировать хват — позволить хвату выполнять всю работу. При выполнении становой тяги, подтягиваний и тяги не используйте подъемные ремни  , чтобы облегчить себе работу.

Шаг 2: Используйте толстые грифы и гантели
Толстые грифы и гантели можно проследить до самых ранних тренировок силачей. Они использовали снаряды с толстыми ручками (два дюйма + диаметр) в каждом подходе, потому что они могли увеличить силу и взрывную силу в своих упражнениях с толстыми штангами.

К сожалению, сегодня в большинстве тренажерных залов есть только маленькие однодюймовые грифы и гантели просто потому, что их дешевле купить. К счастью для вас, у нас есть полная линейка толстых рукояток , которые превратят любую штангу, гантель и канат в толстые грифы.

Толстые грифы улучшают хват из-за уровня усилий, необходимых для удержания грифов. Добавьте их ко всем своим упражнениям, и вы получите интенсивную тренировку для больших пальцев, кистей и предплечий, выполняя обычные упражнения.

Прочтите нашу статью о других преимуществах тренировок с толстым грифом .

Шаг 3. Добавьте к тренировкам упражнения на функциональный хват
Если вы хотите увеличить силу хвата, вам нужно тренировать его для того, для чего он предназначен: удерживание тяжелых предметов. Вот список упражнений на функциональный хват:

5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА СИЛУ ХВАТА

1. Удержание гантелей с толстой ручкой / удержание шестигранных гантелей

• Встаньте прямо и держите шестигранные гантели за конечности.
• Если у вас нет доступа к шестигранным гантелям, возьмите в руки гантели с толстой ручкой.
• Стремитесь удерживать от 45 до 60 секунд.
• Мы рекомендуем делать это с Alpha Grips 3.0 .

2. Фермерская прогулка

• Возьмите пару тяжелых гантелей и идите так далеко, как сможете, пока не перестанете удерживать хват.
• Мы рекомендуем использовать толстые хваты, чтобы повысить эффективность этого упражнения.
• Вы должны стремиться к прогулке от 45 до 60 секунд, чтобы эффективно нацеливаться на предплечья.

3. Висы на толстом перекладине

• Возьмите перекладину, оторвите ноги от пола и держитесь, пока не ослабнет хват.
• От тренировки к тренировке попробуйте менять хват: ладони обращены к вам, нейтральный, смешанный хват и т. д.
• Когда вы можете легко удерживать одну минуту, мы рекомендуем вам увеличить диаметр стержня.

4. Зажимы для тарелок

• Используйте утяжеляющие тарелки и поверните их друг к другу так, чтобы плоская поверхность была снаружи.
• Сожмите пластины вместе и держите.
• Попробуйте удерживать 1 минуту.
• Увеличивайте вес по мере увеличения силы.

5. Подтягивания на полотенце

• Это чрезвычайно сложное упражнение, для выполнения которого требуется впечатляющая сила хвата.
• Положите полотенце на перекладину так, чтобы половина полотенца была с каждой стороны.
• Затем возьмитесь руками за край полотенца и попытайтесь подтянуться.
• Удачи с этим! Мы рекомендуем выполнять их только в том случае, если вы можете освоить другие приведенные выше упражнения.

ВРЕМЯ СТАТЬ СИЛЬНЫМ С ПОМОЩЬЮ ТРЕНИРОВКИ С СИЛОВОЙ ХРУСТКОЙ

Теперь, когда вы знаете, насколько важна сила хвата для развития верхней части тела и как ее тренировать, купите себе пару толстых хватов и включите эти упражнения в свои тренировки.

Выберите два разных упражнения и тренируйте хват через день или когда почувствуете себя полностью восстановленным. Чередуйте упражнения на каждой тренировке. Делайте это в течение шести недель подряд, затем сделайте недельный перерыв.

Если да, то какие преимущества вы заметили? Способны ли вы поднять больший вес? Вы еще не начали силовые тренировки? Какие вопросы у вас есть по этому поводу?

Тренировка хвата

Сильный хват, сильный борец

Для борцов способность контролировать запястья соперника сильным и мощным захватом является невероятным борцовским преимуществом. На самом деле, по моему опыту, очень редко можно встретить человека с СИЛЬНОЙ хваткой, который не был бы крутым. Проблема в том, что помимо подтягиваний и лазания по канату, большинство борцов вообще не тренируют хват! А если и делают, то, вероятно, делают это неправильно (подсказка: сгибание запястий — не ответ). В этом посте мы подробно расскажем о типах упражнений, которые вы должны выполнять, чтобы развить разрушительную хватку.

Сцепление здесь немного помогает

Зачем тренироваться с сцеплением?

Крепкий хват важен практически в любом виде спорта, однако я не могу назвать ни одного спортсмена, который бы приносил ему больше пользы, чем борец. На самом деле, известный тренер по силовой подготовке Чарльз Поликуин утверждает, что два дипломных исследования показали, что самый сильный хват «предсказывает исход чемпионатов мира по дзюдо и борьбе! (1)». на одной ноге — некоторые из многих движений, в которых сильно задействован хват. Бывший борец OU Дэн Ходж обладал легендарной хваткой, которая наносила синяки, раны и пугала многих его противников. Сильный хват УВЕЛИЧИТ ваши шансы на достижение вершины пьедестала.

Дэн Ходж ВСЕ ЕЩЕ животное!

Типы силы захвата

1. Опорный захват. Самый базовый уровень силы хвата. Вы должны достичь определенного базового уровня, прежде чем переходить к другим упражнениям на хват. К этой категории относятся следующие упражнения: становая тяга, подтягивания, тяга, лазание по канату, висы на перекладине и т. д. Любой тип упражнений, в которых используется хват для поддержки движения.

2. Сокрушительный захват. Этот тип в основном работает с 4 пальцами. Такие вещи, как сжимание мячей, смыкание капитанов раздавливающих захватов и тренировка ложного хвата (большой палец на той же стороне, что и остальные) на толстых грифах или толстых грипсах.

3. Щипковый захват. Щипковый хват очень хорошо подходит для борьбы, особенно для контроля запястья, потому что он включает в себя большой палец. Такие вещи, как подъем щипков двумя руками, различные упражнения Fat-Gripz, различные упражнения с мячом-гранатом и подъемы щипков DB.

Очень важно быть хорошо подготовленным и выполнять все упражнения для развития крепкого хвата.

Упражнения

Хотя я хотел бы думать, что у всех есть очевидные упражнения для хвата вниз, я быстро пройдусь по некоторым, прежде чем перейти к «забавным»:

— Подтягивания (и варианты): нейтральным хватом, сверху, снизу, одной рукой или с полотенцем или кимоно, обернутым вокруг грифа.

-Тяга: гантели, штанга, лежа на полу или в перевернутом положении.

— Становая тяга: Тяга рывковым хватом.

— Прогулки фермера: возьмите по тяжелой гантели в каждую руку, держитесь изо всех сил и идите! Примечание. Убедитесь, что ваша грудь остается высокой, а поясница не округляется, когда вы поднимаете вес или идете с ним.

Капитаны Crush Grippers:

Это классическое упражнение для укрепления сжимающей хватки. Это очень просто: одной рукой ваша цель — «закрыть» захват, касаясь обеих сторон вместе. Очень просто, но тяжело. Это очень требовательно к хвату, поэтому мы обычно рекомендуем использовать низкое количество подходов и повторений для тяжелых эспандеров.

Если вы только начинаете, не делайте слишком много и слишком быстро, так как вы рискуете повредить руки. Начните медленно и доведите до 3-5 подходов по 6 повторений 3-5 раз в неделю. Если вы можете закрыть 100-фунтовый эспандер, считайте, что ваш хват немного выше среднего, 150-фунтовый эспандер — это сильный хват, а все, что тяжелее 200 фунтов, заставит ваших противников бояться трясти вашу руку.

Достаточно маленький, чтобы его можно было использовать на светофорах, в офисе или в классе, но достаточно мощный, чтобы дать вам чудовищную силу захвата! (https://www.ironmind.com)

Fat Gripz

Fat Gripz — один из моих любимых инструментов для развития хвата. Они подходят к любой стандартной штанге, гантели или перекладине, и после того, как вы наденете их, вы сможете выполнять практически любые упражнения, которые вы обычно делаете с ними. Вот три основных упражнения, для которых я их использую:

— Прогулки фермера

Просто положите толстые хваты на тяжелые гантели или перекладину, поднимите вес и идите! Нам нравится делать 2-4 подхода по 40-60 ярдов каждый. Совет: чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, а также от всех упражнений Fat Gripz, убедитесь, что вы используете большие пальцы, чтобы зажать хват, а не «прижимать» все 5 пальцев снизу.

— Сгибания рук (штанга, швейцарский гриф и гантели)

В целом я не являюсь поклонником сгибаний рук на бицепс, так как я чувствую, что другие упражнения приносят больше пользы, когда речь идет о бицепсах (становая тяга, тяжелая тяга, подтягивания, и т. д.), но я считаю, что сгибание рук с Fat Gripz — отличное упражнение. Делаем 3-4 подхода по 8-12 повторений.

— Подтягивания (в нейтральном положении и сверху)

Если вы не можете сделать как минимум 8 подтягиваний с собственным весом, вам не следует делать подтягивания жирным хватом! Я смешиваю их, иногда мы делаем подходы и повторения, иногда общее количество (то есть 20 повторений в любом количестве подходов), или 3-5 подходов AMRAP (как можно больше повторений).