Разгибания ног сидя в тренажере: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разгибание ног в тренажере сидя

Разгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение, необходимое для тщательной и точечной проработки квадрицепсов. С его помощью можно придать этой мышечной группе рельефности, а также улучшить ее форму.

Как правило, в каждом тренажерном зале имеется тренажер для выполнения этого упражнения. Оно отлично дополняет классический присед, позволяя «забить» квадрицепсы, после выполнения базы.

Задействованные в упражнении мышцы

Основная нагрузка ложится на квадрицепс, или, как его называют еще, четырехглавую мышцу бедра. Эта мышечная группа является самой большой в человеческом организме. Она необходима для того, чтобы разгибать коленный сустав и выпрямлять ногу.

Удары ногой, скорость бега, сила ног – все это зависит от уровня тренированности квадрицепса. Кроме того, эта мышца частично используется при сгибании тазобедренного сустава.

Сам квадрицепс – это не единая мышца, а сочетание нескольких, более мелких. К ним относятся:

• Прямая мышца бедра;
• Латеральная мышца;
• Медиальная;
• Промежуточная.

Упражнение разгибание ног в тренажере активно вовлекает в работу все пучки квадрицепса ног. Оно нужно не только для усиленного набора массы этой областью, но и помогает улучшить форму и прорисовать рельеф.

Его выполнение существенно повысит ваши показатели в приседе со штангой и жима ногами.

Разгибание ног в тренажере можно использовать как в качестве разминки, перед более тяжелыми упражнениями, так и в конце тренировки, для «добивки».

Разгибание ног в тренажере – техника выполнения

Несмотря на то, что разгибания ног сидя имеют очень простую технику выполнения, есть ряд нюансов, на которые следует обратить внимание.

Предварительно, тренажер нужно подготовить. Подгоните положение спинки и нижнего валика так, чтобы вам было удобно.

• Спинка должна принять такое положение, чтобы бедро полностью расположилось на сиденье, а колени были на самом краю сиденья;
• Крестец необходимо прижать к спинке сиденья;
• Нижний валик должен находиться в таком положении, чтобы вы упирались в него нижней частью голени;
• Вес подберите такой, чтобы за один подход сделать 15-20 повторений.

Это упражнение не любит работу с большими весами – тут вы должны выполнять движение в быстром, интенсивном темпе.

Итак, непосредственно к технике выполнения.

• Займите удобное положение в тренажере, прижмите спину, заведите ноги за валик и возьмитесь за специальные рукоятки;
• На выдохе медленно выпрямите ноги. Достигнув верхней точки, напрягите квадрицепсы на максимум и задержитесь на пару секунд;
• На вдохе плавно опустите ноги вниз, не сгибая их до конца. Вы должны чувствовать мышечное напряжение в области квадрицепсов на протяжении всего подхода.

Есть усложненные вариации этого упражнения. Например, одна из них заключается в том, что вы должны совершать движение поочередно, одной ногой. С помощью такого подхода можно лучше прочувствовать работу мышц, или избавиться от имеющейся ассиметрии.

Кроме того, можно делать выпрямление ног с разворотами носков ног. Если вы будете разворачивать их вовнутрь, то большую нагрузку получит внешняя (латеральная) головка квадрицепса.

При вращении носка наружу, большую нагрузку получит внутренняя (медиальная) головка квадрицепса.

Если во время выполнения подхода вы почувствовали, что уже не сможете завершить движение, сделайте еще несколько повторений с малой амплитудой.

Кроме этого, можно постепенно снижать вес, выполняя по 10-15 повторений на каждом весе. Постепенно уменьшайте вес до тех пора, пока не сможете сделать ни единого повторения даже без веса. Такой подход обеспечивает невероятный пампинг, и послужит отличным окончанием тренировки.

Для того, чтобы ноги развивались гармонично и эстетично, включите в один день и разгибания, и сгибания ног в тренажере. Таким образом, ваши квадрицепсы и бицепсы бедер будут сбалансированы.

Если в вашем тренировочном зале нет необходимого тренажера, то вас наверняка посещали мысли, а чем можно заменить разгибания ног в тренажере.

Для замены отлично подойдут:

• Гакк приседания;
• Жим ногами с небольшим весом;
• Выпады с гантелями;
• Сисси приседания.

Каждое из них может послужить отличной альтернативой разгибаниям ног в тренажере.

Помимо этого, классический присед и жим ногами уже являются отличной тренировкой квадрицепсов. Разгибания ног используются лишь как дополнительная нагрузка, после или перед выполнением основных упражнений.

Поэтому, если вы не можете или не хотите делать разгибания ног, то просто сделайте более интенсивным основной тренинг – присед со штангой или жим ногами. К тому же, вы можете «добить» квадрицепсы приседом с пустой штангой.

Поделиться в социальных сетях

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения

Сегодня мы продолжим обзор упражнений для ног и на повестке дня у нас упражнение всем известное как «разгибание ног в тренажере». После краткого обзора, рассмотрим правильную технику, а также самые важные нюансы касательно выполнения этого упражнения.

Разгибание ног в тренажере сидя относится к односуставным, то есть изолирующим упражнениям для четырехглавых мышц ног, которые мы привыкли называть квадрицепсами. Именно это упражнение нацеленно на прицельную проработку этой мышечной группы, поэтому часто используется не только новичками, но и опытными атлетами в качестве вспомогательного упражнения.

Одни используют разгибания ног в тренажере для того чтобы «добить» квадрицепсы после приседаний. Другие выполняют разгибания чтобы разогреть мышцы передней поверхности бедра и коленные суставы перед тренировкой. Разгибание ног в тренажере сидя также можно использовать в суперсетах или для предварительного утомления квадрицепсов. Вариантов использования этого упражнения достаточно много.

Если вы не новичок, то наверняка слышали, что разгибание ног в тренажере или в станке вредны для коленных суставов. Это и вправду так, если не придерживаться правильной техники выполнения упражнения. Вообще, любое упражнение является травмоопасным, если вы не соблюдаете правильную технику. Поэтому, чтобы извлечь максимум пользы и не навредить, давайте рассмотрим правильную технику разгибания ног в тренажере сидя.

• Сядьте в тренажер и поместите щиколотки под опорные валики. Возьмитесь руками за рукоятки тренажера и прижмитесь спиной к спинке.
• Плавно, без резких движений, разогните ноги в коленях, делая при этом выдох. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке амплитуды, удерживая пиковое сокращение мышц, затем медленно опустите вес, делая при этом вдох. Сделайте нужное количество повторов.

Примечания к выполнению упражнения разгибание ног в тренажере:

1. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, отрегулируйте положение спинки тренажера и валика для ног.
2. Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков, чтобы не травмировать коленные суставы. Фокусируйте внимание на работе мышц передней поверхности бедра.
3. Развернув носки в стороны, вы сместите акцент нагрузки на внутреннюю поверхность квадрицепса. И наоборот, развернув носки внутрь вы сместите акцент нагрузки на внешнюю поверхность квадрицепса.
4. Выполняйте разгибания ног в тренажере в конце тренировки мышц ног, после приседаний и/или жима ногами в тренажере.
5. Увеличивайте рабочий вес постепенно, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе, не травмировав их.
6. Опытные атлеты могут поочередно выполнять разгибание одной ногой, для того чтобы лучше сконцентрироваться на работе мышцы каждой ноги по отдельности. Однако, новичкам такой прием пользы не принесет.

Включаете ли вы разгибание ног в тренажере сидя в свою программу тренировок и какие рекомендации можете дать по технике выполнения? Пишите ответ в комментариях.

Хватит сплетничать о невинном удлинении ноги

1.     Коэн . «Пателлофеморальные напряжения во время упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью. Анализ с использованием компьютерного моделирования». Американский журнал спортивной медицины , Национальная медицинская библиотека США, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/11476390/.

2.     Эскамилья . «Растяжение передней крестообразной связки и силы растяжения для упражнений с нагрузкой и без нагрузки: руководство по выбору упражнений». Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22387600/.

3.     Шелбурн, Кевин Б. и др. «Образец силы передней крестообразной связки при нормальной ходьбе». Journal of Biomechanics , Elsevier, 23 января 2004 г., www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002192

03944?via=ihub.

4.     Вуу. «Растягивающие свойства комплекса бедро-передняя крестообразная связка-голень человека. Влияние возраста и ориентации образца». Американский журнал спортивной медицины , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1867330/.

5.     Эскамилья. «Биомеханика колена во время упражнений с закрытой и открытой кинетической цепью». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , Национальная медицинская библиотека США, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/9565938/.

6.     Харнер . «Комплекс задней крестообразной связки человека: междисциплинарное исследование. Морфология связок и биомеханическая оценка». Американский журнал спортивной медицины , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8600743/.

7.     К.Д., Кеннеди. «Исследования натяжения связок колена человека. Предел текучести, окончательный отказ и разрыв крестообразных и большеберцовых коллатеральных связок». Журнал хирургии костей и суставов. American Volume , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1262366/.

8.     Тумминелло, Ник. «Являются ли упражнения на разгибание ног сидя, сгибание ног и приводящие упражнения нефункциональными или рискованными?» NSCA , www.nsca.com/education/articles/ptq/are-the-seated-leg-extension-leg-curl-and-adduction-machine-exercises-non-functional-or-risky/.

9.     Бейннон. «Деформационное поведение передней крестообразной связки во время приседания и активного сгибания-разгибания. Сравнение упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью». Американский журнал спортивной медицины , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9397272/.

10. БД;, Флеминг. «Упражнения с открытой или закрытой кинетической цепью после реконструкции передней крестообразной связки?» Обзоры физических упражнений и спортивных наук , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16006821/.

11. Эббен . «Активация мышц во время тренировки с сопротивлением нижней части тела». Международный журнал спортивной медицины , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18975260/.

12. Эма . «Неоднородные архитектурные изменения четырехглавой мышцы бедра, вызванные тренировками с отягощениями». Европейский журнал прикладной физиологии , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949789/.

13. Стенсдоттер . «Активация четырехглавой мышцы в упражнениях с закрытой и открытой кинетической цепью». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14652500/.

14. Фукуда. «Упражнения с открытой кинетической цепью в ограниченном диапазоне движений после реконструкции передней крестообразной связки: рандомизированное контролируемое клиническое исследование». Американский журнал спортивной медицины , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23423316/.

15. Н;, Еврейка. «Открытые и закрытые упражнения с кинетической цепью после реконструкции передней крестообразной связки: систематический обзор и метаанализ». Journal of Sports Medicine (Hindawi Publishing Corporation) , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28913413/.

16. А.И., Перриман. «Влияние упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью на растяжку, силу и функцию передней большеберцовой кости после реконструкции передней крестообразной связки: систематический обзор и метаанализ». Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29685058/.

17. TE;, Шмитт. «Влияние асимметрии силы четырехглавой мышцы бедра на функциональные показатели при возвращении в спорт после реконструкции передней крестообразной связки». Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22813542/.

18. РМ, Лепли. «Сила квадрицепсов, нарушение активации мышц и функция, о которой сообщают пациенты, во время возвращения к активности у пациентов после реконструкции передней крестообразной связки: поперечное исследование». Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26471854/.

19. Ван. «Взаимосвязь между силой квадрицепса и поражением хряща пателлофеморального сустава после реконструкции передней крестообразной связки». Американский журнал спортивной медицины , Национальная медицинская библиотека США, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/26093005/.

20. Шмитт . «Асимметрия силы и механика приземления при возвращении в спорт после реконструкции передней крестообразной связки». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25373481/.

21. Кая. «Женщины с пателлофеморальным болевым синдромом имеют дефицит объема и силы четырехглавой мышцы бедра». Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия: Официальный журнал ESSKA , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20953760/.

22. ГЮ;, Чиу. «Влияние укрепления четырехглавой мышцы на боль, функцию и площадь контакта пателлофеморального сустава у людей с пателлофеморальной болью». Американский журнал физической медицины и реабилитации , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248804/.

23. RP;, Rixe. «Обзор лечения пателлофеморального болевого синдрома». The Physician and Sportsmedicine , Национальная медицинская библиотека США, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/24113699/.

24. Фиатароне . «Высокоинтенсивные силовые тренировки для пожилых людей. Воздействие на скелетные мышцы». JAMA , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2342214/.

25. СЖ, Малый. «Детерминанты результатов самоотчетов у людей с остеоартритом коленного сустава». Archives of Physical Medicine and Rehabilitation , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16401446/.

26. Л;, Мизнер. «Сила квадрицепса и время функционального восстановления после тотального эндопротезирования коленного сустава». Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16108583/.

27. фургон . «Уменьшают ли программы изометрических и изотонических упражнений боль у спортсменов с тендинопатией надколенника в сезон? Рандомизированное клиническое исследование». Journal of Science and Medicine in Sport , Национальная медицинская библиотека США, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/26707957/.

28. МакМахон. «Мышечная адаптация и реакция инсулиноподобного фактора роста-1 на тренировку с отягощениями опосредованы растяжкой». Muscle & Nerve , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23625461/.

29. КБ;, Панди. «Зависимость нагрузки крестообразной связки от мышечной силы и внешней нагрузки». Journal of Biomechanics , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9391868/.

30.

«Роль выбора упражнений в региональной мышечной гипертрофии: рандомизированное контролируемое исследование». Тейлор и Фрэнсис , www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2021.1929736?journalCode=rjsp20.

Правда о разгибании ног

Steinkamp и коллеги (1993) исследовали силу реакции пателлофеморального сустава, движение колена и нагрузку на сустав при четырех различных углах сгибания колена при жиме ногами и разгибании ног. Группа обнаружила, что все три параметра были выше при упражнениях на разгибание ног при 0 и 30 градусах сгибания колена — наиболее «функциональных» диапазонах движений в случаях ранней реабилитации.

(Мы не проводим столько времени в глубоких приседаниях, так что это очень важно.) (1)

Не надейтесь, фанатки жима ногами! Это может быть легче для коленей, но оно все равно напрягает прямую мышцу бедра, и я видел больше проблем со спиной из-за жима ногами, чем из-за любого другого упражнения.

Кроме того, Escamilla et al. (1998) обнаружили, что приседания вызывают в два раза больше активности подколенных сухожилий, чем жим ногами и разгибания коленей. (2) Задействование подколенных сухожилий может быть полезным для повышения стабильности коленного сустава и увеличения силы и функциональных возможностей при разгибании тазобедренного сустава. А для тех из вас, кто когда-либо участвовал в программе реабилитации передней крестообразной связки (ПКС), вы знаете, что день, когда у вас могут появиться боли в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах после приседаний с преобладанием квадрицепсов, — это день, когда вы узнаете спортсмена. работает на полную мощность, и вы сделали свою работу!

Эти исследователи также обнаружили, что упражнения с открытой цепью (разгибания ног) вызывают большую активность прямой мышцы бедра, в то время как упражнения с закрытой цепью (приседания) увеличивают задействование более крупных и мощных широких мышц. (2) Стенсдоттер и др. (2003) подтвердили эти выводы, а также более подробно рассмотрели начало набора. Они нашли:

При разгибании колена с закрытой цепью начало активности ЭМГ четырех различных мышечных частей четырехглавой мышцы было более одновременным, чем при открытой цепи. В открытой цепи прямая мышца бедра (RF) имела самое раннее начало ЭМГ, в то время как медиальная косая мышца бедра активировалась последней (7 +/- 13 мс после начала RF EMG) и с меньшей амплитудой (40 +/- 30% от максимального произвольного сокращения (MVC). )) чем в замкнутой цепи (46 +/- 43% MVC). (3)

Спросите любого «знающего», и он скажет вам, что быстрое и сильное вовлечение медиальной широкой мышцы бедра необходимо для здоровья колена, а функция ВМО — это первое, на что нужно обратить внимание при травмах колена. Почему мы хотим выполнять упражнение, которое способствует замедлению возбуждения мышц?

Медиальная широкая мышца бедра

Кроме того, прямая мышца бедра является чрезвычайно распространенной причиной болей в коленях и бедрах у лифтеров из-за чрезмерного количества триггерных точек и плохой гибкости; последнее, что ему нужно, это более прямая работа! Что действительно нужно, так это много работы с мягкими тканями (пенка, массаж, ИСКУССТВО) и внимание к динамической и статической гибкости.

Прямая мышца бедра

Вот еще одна крутая штука. Chow (1999) исследовал связки надколенника, сухожилия четырехглавой мышцы, пателлофеморальные и большеберцово-бедренные силы при различной скорости выполнения разгибаний ног. Большеберцово-бедренные сдвигающие силы показали, что передняя крестообразная связка была нагружена по всему объему движений – не совсем то, что вам нужно (пассивные фиксаторы выполняли работу активных фиксаторов).

Возможно, более интересно то, что чем больше увеличивалась изокинетическая скорость, тем ниже были силы в коленном суставе. И, очевидно, субмаксимальные усилия на более низких скоростях (как в ранней реабилитации) снижают крутящий момент в коленном суставе. Это означает, что средние скорости, которые используют большинство бодибилдеров, на самом деле являются наиболее опасными для колена!

В заключение исследователь рекомендует «для уменьшения усилий на коленный сустав рекомендовать субмаксимальные усилия на более низких скоростях или максимальные усилия на более высоких скоростях». (4) Куда вписывается набор 10-12 с темпом 4033?

Наконец, Powers et al. (2003) обнаружили, что «латеральное смещение надколенника было более выраженным при разгибании колена без нагрузки по сравнению с разгибанием колена с нагрузкой у лиц с латеральным подвывихом надколенника». (5) Большинство людей уже слишком напряжены в боковом направлении, поэтому все, что способствует дальнейшему латеральному натяжению надколенника, определенно не идеально, если беспокоит здоровье колена.

Справедливости ради следует отметить, что исследование Cohen et al. (2001) пяти трупных коленей обнаружили, что во всем диапазоне движения сгибания колена «напряжения с открытой кинетической цепью не были сверхфизиологическими и не были значительно выше, чем нагрузки с замкнутой кинетической цепью». (6) Мы должны учитывать два фактора при интерпретации этих результатов:

1. Это были компьютерные модели, сделанные на коленях трупа. Насколько мне известно, они мало ходят. А мне почти положительный они не занимаются бодибилдингом, пауэрлифтингом или прыжками в глубину.