Как правильно качаться дома
Опубликовано:
Набор мышечной массы в домашних условиях — сложный процесс. О том, как это сделать, мы писали в одной из недавних статей. Сегодня же поговорим, как привести тело в тонус и всегда быть в отличной форме. Итак, как правильно качаться дома без специального оборудования?
Как правильно качаться в домашних условиях
Построение красивого рельефного тела основывается на трех столпах:
- Тренировках.
- Питании.
- Восстановлении.
Чтобы привести себя в форму, необходимо тренироваться систематически.
В условиях зала люди делят работу над мышечными группами по дням, чтобы успевать восстанавливаться. Дома это не обязательно. Тренировочный стресс не такой сильный, поэтому оптимально прокачивать все тело 2–3 раза в неделю.
Создать рельефную фигуру помогают круговые тренировки в сочетании с кардионагрузкой. Высокий темп работы требует много энергии, что при грамотном подходе к питанию благотворно сказывается на сжигании жира.
Для развития выносливости и придания мышцам жесткости необходимо регулярно повышать нагрузку. Сделав на тренировке 20 отжиманий в 5 подходах, на следующей — постарайтесь выполнить на одно–два повторения больше. Этот же принцип применяйте в других упражнениях.
Питание
Некоторые люди думают: если тренироваться, можно кушать что угодно. В реальности все не так. Да, при высоких затратах энергии лишних калорий не остается, а жир не откладывается. Но фастфуд, полуфабрикаты, жирная пища, снеки и газировка вредны сами по себе. Со временем их пагубное действие становится заметнее, поскольку обмен веществ замедляется.
Приучите себя к здоровому питанию. Кушайте больше овощей, ограничьте потребление красного мяса. Отдавайте предпочтение индейке, курятине и рыбе: это отличные источники белка. Углеводы получайте из гречки, бурого риса, овсянки, ячневой каши, макарон из муки грубого помола.
Если хотите похудеть, откажитесь от сладкого, белого хлеба и сдобы. Пельмени, вареники, чебуреки — под запрет.
Пейте больше воды. Два литра в день — это усредненное значение. Ориентируйтесь по потребностям, ведь 2 литра для 100-килограммового мужика и миниатюрной девушки не равнозначное количество жидкости.
Вода — это основной компонент нашего организма. При ее недостатке мышцы хуже восстанавливаются, замедляются анаболические процессы, увеличивается общая утомляемость.
Восстановление
Если человек грамотно тренируется и питается, но плюет на восстановление, прогресса ему не видать. Основное заживление поврежденных тканей происходит во сне. Поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
Ночью происходит всплеск тестостерона и выделяется гормон роста — это одни из главных веществ, помогающих мышцам расти.
Соблюдайте режим дня — ложитесь и вставайте в одно и то же время. Привыкнув к распорядку дня, вы будете чаще высыпаться, а хорошее настроение поможет не только в течение дня, но и на тренировке.
Избегайте стрессов. Из-за них повышается уровень разрушительных гормонов, которые пожирают мышечную ткань. Страдает нервная система, принимающая на себя как повседневный стресс, так и тренировочный.
Девушка на тренировке: PixabayПрограмма тренировок дома
Основные принципы ясны. Теперь перейдем к вопросу, как правильно тренироваться. Для этого мы составили схему круговой тренировки.
Предупреждение: программа тренировки, приведенная ниже, серьезно нагружает сердечную мышцу. Поэтому людям с проблемным «мотором» не стоит рисковать и лучше подобрать менее интенсивную тренировочную схему.
В этой программе одним подходом считается выполнение двух упражнений без отдыха.
Паузы допустимы для восстановления дыхания между следующей парой движений.
Чтобы не получить травм и растяжений, начинайте тренировку с разминки. Уделите ей 5–10 минут. Разомните локтевые, плечевые, коленные, тазобедренные и голеностопные суставы. Потяните грудные и мышцы спины. Выполните наклоны вперед, чтобы растянуть заднюю часть бедра. Закончив, приступайте к тренировке:
+
подъем на возвышенность одной ногой — 15 повторений на каждую ногу — сделайте 3 подхода подряд.
+
подтягивания на турнике широким верхним хватом — 5–10 повторений.
- Поочередные выпады — 20 повторов на каждую ногу
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 10–15 повторений
- Скручивания лежа на полу — 20–30 повторений.
+
подтягивания узким нижним хватом — 8–10 повторений.
+
подтягивания широким нижним хватом — 8–10 повторений.
- Отжимания с узкой постановкой рук — 8–10 повторений
- Подъем ног к перекладине — 15–20 повторов.
- Отжимания с ногами на возвышенности — 15–20 повторений
- Обратные скручивания на нижний пресс — 20–30 повторений.
Тем, кто хочет поскорее убрать живот, после тренировки рекомендуется побегать 15–30 минут. Если бегать негде, замените пробежку упражнениями со скакалкой.
Данная программа направлена на проработку квадрицепсов, ягодиц, бицепса бедра, пресса, грудных и широчайших мышц спины. Кроме того, этот комплекс позволяет неплохо накачать руки.
Домашние тренировки сопряжены с рядом ограничений, однако при грамотном подходе нарастить мышцы вполне возможно и без специального инвентаря. Главное — придерживаться основных принципов и не забывать о поставленных целях. Мы желаем вам удачи и осознанности в построении тренировочного процесса.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.
nur.kz/sport/fitness/1615451-kak-pravilno-kachatsya-doma/
Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда
23 марта 2022 Спорт и фитнес
Ваш шанс сделать спорт частью своей жизни.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Что это за программа и почему вам стоит её попробовать
Эту программу выложил на ресурсе Breaking Muscle тренер по силовой и кондиционной подготовке Шейн Троттер.
Вместо полноценных сессий на 1–2 часа он предложил выполнять 3–4 коротких тренировки по 10–15 минут. А чтобы получать достаточно нагрузки за короткое время — использовать гири.
Занимаясь по этой программе, вы сможете прокачать все основные мышечные группы и одновременно получить хорошую кардионагрузку, развить стабильность и мобильность суставов, равновесие и силу мышц кора.
А за счёт гибкого формата получится набрать около 30–60 минут активности каждый день — прекрасный результат для взрослых занятых людей.
В какое время заниматься
Ориентируйтесь по своим возможностям. Попробуйте следующие варианты:
- Утром сразу после пробуждения. Первая тренировка станет отличной зарядкой, поможет вам проснуться и размять жёсткие после сна мышцы. Поскольку занятие будет проходить дома, можете включить в него упражнения на полу — турецкий подъём с гирей и отжимания.
- На работе перед обедом и через 2–3 часа после него. Конечно, это подойдёт не всем. Но если вы трудитесь из дома или имеете достаточно свободы на рабочем месте, можете попробовать. Если возможности нет, оставляйте две тренировки в день — это будет гораздо лучше, чем ничего.
- Вечером после работы. Последнюю тренировку можно устроить до ужина. Вам не придётся тратить время на дорогу в зал, а настроиться на 10 минут работы будет гораздо проще, чем на 45–60 минут разных упражнений с отдыхом между подходами.
Программа хороша своей гибкостью — вы свободны выбирать не только частоту и время тренировок, но и сами упражнения.
Мы покажем восемь коротких комплексов, которые можно выполнять в любом порядке. Ориентируйтесь на наличие свободного места и возможности лечь на пол, но при этом старайтесь не исключать «неудобные» упражнения совсем.
Как выбрать гирю
Лучше всего взять снаряды для гиревого спорта. У них гладкая П-образная рукоятка, круглое тело без всяких изысков и стандартный размер для любого веса.
С таким снарядом вам будет удобно выполнять любые упражнения, включая рывок и махи одной рукой. Гладкая рукоятка с меньшей вероятностью натрёт вам кровавые мозоли на ладони, а тело не обдерёт предплечья.
Фитнес-гири часто имеют более толстую рукоятку с покрытием, неровностями и швами. Из-за этого рывки и махи становятся ужасно неудобными и даже опасными. Поэтому если есть возможность взять обычную — сделайте это.
Что касается веса, женщинам подойдут гири 12 и 16 кг, мужчинам — 24–32 кг. Если вы никогда не занимались спортом, попробуйте начать с более лёгких снарядов: 8 кг для женщин и 12–16 кг для мужчин.
Через несколько месяцев сможете перейти на более тяжёлые гири, а эти продать.
Как делать разминку
Каждый блок занятий с гирей нужно начинать с короткой разминки:
- обводы гири вокруг головы — по 5 в каждую сторону;
- перенос веса с ноги на ногу в гоблет-приседаниях — по 5 раз в каждую сторону;
- румынская становая с гирей на одной ноге — по 3 в каждую сторону;
- отжимания — 5 раз.
Переверните гирю вверх дном и возьмитесь за дужку с двух сторон. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите пресс и выпрямите спину. Круговым движением проведите гирю за головой и вернитесь в исходное положение со снарядом перед грудью.
Перенос веса с ноги на ногу в гоблет-приседанияхВозьмите гирю за дужку двумя руками и удерживайте её перед грудью в согнутых руках. Поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки чуть в стороны. Удерживая спину прямой, а пятки — прижатыми к полу, опуститесь в полный присед.
Раздвиньте колени локтями, растягивая мышцы бёдер.
Перенесите вес тела на одну ногу, затем на другую. Покачайтесь из стороны в сторону, растягивая икры в приседе. Следите, чтобы спина всё время оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.
Румынская становая с гирей на одной ногеВозьмите гирю в правую руку, левую отведите в сторону для равновесия. Поднимите правую ногу, оставшись на левой. Выпрямите спину и чуть согните колено рабочей ноги — это исходное положение.
Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь вперёд с прямой спиной, пока гиря не опустится до середины голени. Следите, чтобы бедро поднятой ноги не разворачивалось наружу, а колено было направлено в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.
ОтжиманияВстаньте в упор лёжа, расположите запястья под плечами, втяните живот и напрягите ягодицы. Опуститесь до касания пола грудью, вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы локти были направлены назад, а не в стороны, а во время подъёма поясница не прогибалась.
Как выполнять первую тренировку
Поставьте таймер на 6–8 минут и выполняйте турецкий подъём с гирей, чередуя правую и левую руки через раз.
Турецкий подъём с гирейЭто довольно сложное упражнение, поэтому, прежде чем выполнять его с гирей, можете потренироваться без снаряда. Выучите все шаги и выполняйте в правильной последовательности.
Лягте на на спину, выпрямите правую ногу, левую согните в колене и поставьте стопу на пол. Выжмите гирю вверх левой рукой, выпрямите и заблокируйте локоть. Правую руку положите на пол ладонью вниз.
Удерживая гирю в выпрямленной руке, оторвите спину от пола, согните правую руку в локте и перенесите на предплечье вес тела. Затем переведите опорную руку с локтя на ладонь и перейдите в положение сидя.
Оторвите таз от пола, согните правую ногу, переведите её назад и поставьте на колено. Поднимите корпус в прямое положение и разверните бёдра так, чтобы обе косточки таза смотрели вперёд, а правая голень была направлена назад.
Свободную руку вытяните в сторону для баланса.
Удерживая гирю над головой, поднимитесь с колена и полностью выпрямитесь. Затем выполните всё в обратной последовательности: сядьте на правое колено, разверните правое бедро в сторону и поставьте правую ладонь на пол, переведите правую ногу вперёд, опустите таз на пол, обопритесь на правый локоть, лягте на спину с гирей над телом.
Затем переложите гирю в другую руку и повторите всё сначала. Меняйте стороны через раз.
Как выполнять вторую тренировку
Сделайте три круга следующих упражнений:
- Румынская становая тяга на одной ноге — по 5 раз на каждую ногу (10 в сумме). Технику смотрите в разминке.
- Рывок гири или жим гири — по 3 раза с каждой руки (6 в сумме).
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку. Согнитесь в тазобедренных суставах и заведите снаряд между ног для размаха. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Резко выпрямитесь в тазобедренных суставах, придавая инерцию гире, а когда она подлетит, дёрните руку вверх и просуньте руку в дужку.
Полностью выпрямите руку, корпус и ноги и зафиксируйте это положение. Затем проведите гирю вокруг предплечья и позвольте ей упасть вниз под собственным весом.
Когда снаряд пройдёт уровень головы, перехватите дужку прямым хватом и сопроводите её вниз, при этом чуть сгибая ноги в коленях. Снова заведите гирю между ног для следующего замаха.
Это лишь краткое описание движения. Если вы не знакомы с рывком гири, обязательно посмотрите подробный разбор техники. А если вы пока не умеете делать рывок и не можете найти время на освоение движения, замените его на жим.
Изучите движение 🧐
- Как выполнять рывок гири, чтобы похудеть, развить выносливость и укрепить мышцы
Возьмите гирю на грудь, повесив её на основание большого пальца, как на крючок.
Проверьте, чтобы тело снаряда лежало на вашем предплечье с внешней стороны. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким.
Разогните руку в плечевом и локтевом суставах, выжимая гирю над головой. Уведите снаряд чуть назад и держите руку ближе к голове. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Как выполнять третью тренировку
В течение 30 секунд выполняйте махи гирей двумя руками, остаток от минуты отдыхайте и начинайте снова. Работайте таким образом 6–8 минут.
По мере привыкания убавляйте по 5–10 секунд отдыха. Например, через пару недель попробуйте работать 40 секунд, а отдыхать — 20.
Махи гирейВозьмите гирю за дужку обеими руками и наклоните корпус вперёд, заводя снаряд между ног. Спина должна оставаться прямой. Затем мощно разогнитесь в тазобедренных суставах, одновременно посылая гирю вперёд и вверх.
Доведите снаряд до положения над головой с полностью выпрямленными руками. Позвольте гире опуститься под собственным весом и снова заведите её между ног для замаха.
Важно не поднимать снаряд руками, а придавать ему ускорение за счёт резкого и сильного разгибания в тазобедренных суставах. Держите поясницу ровной и не отрывайте пятки от пола.
Как выполнять четвёртую тренировку
Выполните 6–10 минут проходки фермера с гирей в одной руке.
Проходка фермера с гирей в одной рукеВозьмите гирю в одну руку, выпрямите спину, напрягите пресс и выровняйте тело, чтобы плечи находились на одном уровне. Ходите с гирей, стараясь сохранять ровную спину. Когда снаряд начинает выскальзывать из пальцев, меняйте руки.
Как выполнять пятую тренировку
Выполняйте махи гирей одной рукой 6–10 минут. Меняйте руки через 10 повторений.
Махи гирей одной рукойПоставьте ноги на ширине плеч, гирю расположите перед стопами на небольшом расстоянии от них. Согните ноги в коленях и наклонитесь к гире с прямой спиной. Возьмите дужку за середину и сделайте замок из пальцев — прижмите указательный палец большим.
Пронесите гирю между ногами назад, одновременно выпрямляя ноги в коленях, но сохраняя наклон корпуса. Затем с небольшим приседанием вынесите гирю вперёд, разгибая корпус. У вас должен получиться двойной подсед — перед тем, как гиря уйдёт назад, и до того, как двинется вперёд.
Когда снаряд вылетит до уровня плеча, позвольте ему упасть по той же траектории и повторите движение.
Как выполнять шестую тренировку
Выполните следующие упражнения:
- Взятие на грудь, обратный выпад и жим — по 15 раз на каждую сторону со сменой рук через раз.
- Тяга гири к груди в наклоне — 20–30 повторений.
Между упражнениями отдыхайте, сколько потребуется до полного восстановления.
Взятие, выпад и жимПоставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в правую руку, выполните короткий замах между ног и возьмите гирю на грудь. Глубоко просуньте руку в дужку, чтобы она лежала на основании большого пальца.
Удерживая гирю в согнутой руке, сделайте выпад назад левой ногой ногой до касания коленом пола или близко к тому.
Следите, чтобы спина не сгибалась, а плечи оставались расправленными.
Поднимитесь из выпада и выжмите гирю над головой. Верните снаряд на грудь и повторите то же самое с другой стороны. Руку поменяйте во время замаха между ног.
Тяга к животу в наклонеВозьмите две гири, наклоните корпус вперёд до параллели с полом, чуть согните колени. Взгляд направьте в пол перед собой. Согните руки в локтях, подтягивая снаряды ближе к животу, опустите обратно и повторите.
Выполняйте упражнение плавно и под контролем, чувствуйте напряжение в мышцах спины.
Как выполнять седьмую тренировку
Поставьте таймер на 5 минут и выполните столько кругов следующих упражнений, сколько получится:
- 10 гоблет-приседаний;
- 5 отжиманий от пола.
То есть вы делаете 10 приседаний, сразу после них — 5 отжиманий, снова 10 приседаний и так далее. Ваша задача — выполнить как можно больше повторений, пока не кончится время. Так что не отдыхайте, пока можете.
Возьмите гирю за дужку с двух сторон и держите её рядом с грудью в согнутых руках. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Проследите, чтобы спина не сгибалась, а пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите.
Как выполнять восьмую тренировку
Выберите любые два упражнения из перечисленных выше и сделайте их в формате табата. Скачайте приложение с таймером для интервальных тренировок или занимайтесь, глядя на часы с секундами.
В течение 20 секунд работайте на максимальной интенсивности или близко к тому, следующие 10 секунд отдыхаете и начинайте заново. Выполните 8 раундов (4 минуты).
Например, вы выбрали рывки и гоблет-приседания. Первые 20 секунд делайте рывки, стараясь выполнить как можно больше, затем 10 секунд отдыхайте. После этого 20 секунд выполняйте гоблет-приседания в энергичном темпе, 10 секунд отдыхайте и всё по новой.
И не вздумайте устраивать передышку во время интервалов работы.
Вся суть табаты в том, чтобы выкладываться по полной.
Читайте также 🧐
- Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали
- Тренировка с гирями вверх дном: странный метод, который работает
- 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее
| |||
Дизайн ванной комнатыПреобразите свою ванную комнату с помощью простого в использовании программного обеспечения для планирования пола, прежде чем приступать к проекту реконструкции. Дизайн кухниВизуализируйте свой новый проект реконструкции кухни, прежде чем покупать бытовую технику, шкафы, краску, столешницы и напольные покрытия. Режим трассировкиИмпортируйте файл изображения планов этажей вашего дома и превратите его в 3D-модель. Встроенная библиотекаВыберите из обширной, расширяющейся встроенной библиотеки кроватей, стульев, кушеток, бытовой техники, дверей, каркасов и многого другого. Вы также можете импортировать свои собственные 3D-модели. Мебель Бытовая техника Освещение Растения Сантехника Библиотека текстур Определите цветовую и текстурную схему крыш, стен, полов, настилов, заборов и многое другое из нашей встроенной библиотеки текстур. Другие 3D-модели онлайнИщите другие модели онлайн быстро и легко. Быстро добавьте их в свой проект. Режимы просмотра3D-просмотр 2D Blueprint View 2D Rendered View Garden DesignС помощью этого простого в использовании программного обеспечения для проектирования вы можете спланировать посадку до того, как вы посадите . Дизайн колодыЛегко создавайте, проектируйте и тестируйте новую колоду в 3D. Проектирование бассейнаНачните создавать бассейн своей мечты уже сегодня. Отзыв клиента «Я планировал каждый ремонт в нашем доме с помощью этой программы. Это было здорово. Вы могли сделать свою комнату. Добавьте свою мебель, было здорово увидеть, какая мебель действительно подойдет, так как вы можете получить размеры мебель, которую вы хотите купить». — DreamPlan User | |||
System Requirements
Download Home Design Software
Приобрести DreamPlan
|
д.
Вы также можете импортировать свои собственные текстуры.
Домашнее приложение — Apple
переработано
Домашнее приложение.
Полностью обновленный опыт.
Новые категории, такие как «Освещение», «Безопасность» и «Климат», находятся в верхней части вкладки «Главная», предоставляя вам мгновенный доступ к аксессуарам и их статусу.
Просмотр до четырех камер одновременно, чтобы быстро убедиться, что каждая комната находится в том же виде, в котором вы ее оставили.
Цветные значки помогут вам найти аксессуары, которые вы ищете.
Rooms и Favorite Accessories сгруппированы на вкладке «Главная», поэтому вы можете легко просматривать свои смарт-устройства и управлять ими.
Все аксессуары в одном приложении? Умный.
Приложение «Дом» уже совместимо с широким спектром аксессуаров для умного дома и помогает управлять ими, и каждый день их становится все больше. А настроить аксессуар для умного дома просто и безопасно. Просто отсканируйте аксессуар, чтобы связать его с приложением Home.
Подробнее о настройке
Нанолист A19Лампа
Освещение
Магазин светильников и лампочек, розеток и выключателей
Проводной дверной звонок Logitech Circle View
Безопасность
Магазин камер и датчиков
ecobee SmartThermostat с голосовым управлением
Comfort
Магазинные термостаты
Yale Assure Lock SL Ригель с сенсорным экраном — черный
Вход
Магазинные датчики и замки*
Посмотреть все аксессуары
HomePod и Apple TV.
Ключи к еще большему контролю.
Приложение «Дом» может делать еще больше с помощью вашего HomePod, HomePod mini или Apple TV. Каждый из них можно настроить как центр умного дома, предоставляя вам доступ к вашему дому, пока вы отсутствуете, и позволяя автоматизировать все умные аксессуары вашего дома. Они также являются важными строительными блоками для Matter — нового отраслевого стандарта умного дома, который будет совместим с большим количеством аксессуаров и даже соединять их на разных платформах.
Запирайте двери
перед сном
Автоматизируйте запирание
всех дверей в
вашем доме.
Просмотр
камер в режиме реального времени
Получайте уведомления, когда кто-то
находится у вашей двери, пока вы работаете за своим столом.
Включение света на закате
Установите автоматизацию
для включения света в определенное время
.
Закройте жалюзи и шторы
Настройте автоматическое закрывание жалюзи при выходе из дома.
Включите отопление перед возвращением домой
Удаленно прогрейте свой
дом перед возвращением
из отпуска.
Запустите кофеварку
Используя умную розетку, попросите у Siri
чашку свежего кофе, пока вы на утренней пробежке.
Начать полив переднего двора
Начать, остановить или пропустить
полив на основе прогноза погоды
.
Попросите Siri закрыть дверь гаража
Забыли закрыть гараж
? Закройте его удаленно
с Siri.
Включите свет внизу
Используйте датчик движения
до
включите свет,
направляясь
на кухню.
Запуск вентилятора
Автоматическое включение
вентилятора, когда
температура повышается.
Ваши данные являются частной собственностью.
Конфиденциальность дома важнее, чем когда-либо. Вот почему данные вашего приложения Home хранятся таким образом, что Apple не может их прочитать.
