Упражнения с гантелями на дельту: Упражнения на плечи — Как накачать плечи, тренировки с гантелями в домашних условиях

Тренировка дельт. 6 лучших упражнений для круглых плеч

Главная » Тренировки » Тренировка дельт. 6 лучших упражнений для круглых плеч

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 145 Опубликовано 24 марта, 2020

Кто из тренирующихся мужчин не хочет стать обладателем объёмных и широких плеч? И если вы их тренируете, но все же объёмы особо не растут возможно дело в тренировочном сплите. Спросите себя достаточно ли вы нагружаете свои дельты? В этом посте я хочу рассказать вам как я тренирую свои плечи. Это отдельная тренировка исключительно на дельты и состоит она как правило из 6 упражнений – по два на каждый из пучков, если вам интересно читайте статью до конца.

1. Махи гантелями через стороны стоя

Нашу тренировку мы начнем с махов гантелями через стороны. Это поможет нам хорошо разогреть плечевой сустав так как в маховых движениях рабочие веса на порядок ниже чем в жимах.

Не гонитесь за весом в первом упражнении а дайте своим мышцам почувствовать нагрузку, сконцентрируйтесь на технике выполнения движения.

Для выполнения данного упражнение в положении стоя удерживайте две гантели в руках расположенных по швам. Выполните разведение рук через стороны слегка сгибая их в локтях и выводя гантели вперед, после чего плавно упустите прямые руки в исходное положение.

Частой ошибкой при выполнении данного упражнения является попытка поднять вверх гантели, но важно поднять локти, так вы максимально сократите дельтовидные мышцы. Запястья в верхней точке движения должно находится на уровне или чуть ниже локтя.

2. Жим гантелей сидя

Вторым упражнением в комплексе у нас будет жим гантелей сидя. В данном упражнении активно работает средний и задний пучок дельтовидных мышц.

Для выполнения упражнения сядьте на скамью со спинкой поднятой под углом 80-90*, удерживайте руки вверху согнутые в локтях под ровным углом, гантели находятся примерно на уровне ушей.

Выполните жим гантелей сводя их над головой после чего плавно верните гантели в исходное положение.

3. Махи гантелями на заднюю дельту в упоре лежа

Третье упражнение направленно на проработку заднего пучка дельтовидных мышц который отвечает за движение плеча назад.

Лягте грудью на спинку скамьи расположенную под углом 45*, руки с парой небольших гантелей опущены вниз. На выдохи выполните мах через сторону слегка согнутых в локте рук. Локоть должен двигается по направлению вверх а гантели опущены вниз. Важно не сводить лопатки в крайней верхней точке амплитуды что бы нагрузка не переходила мышцам спины.

4. Жим в тренажере Смита из-за головы

В данном упражнении мы прорабатываем средний и задний пучок дельтовидных мышц.

Для выполнения вы должны сесть на скамью со спинкой в 90* ровно по среди рамы тренажера таким образом, чтобы при опускании грифа он оказывался у вас за головой. Возьмитесь руками чуть шире плеч за гриф, снимите его с фиксаторов и плавно опустите за голову примерно до уровня ушей, после чего на усилии выжмите штангу вверх не выпрямляя локти до конца.

5. Оттяжка с канатами на заднюю дельту

Данное упражнение выполняется в кроссовере и прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц.

Закрепите в верхнем блоке кроссовера канатную рукоять, возьмитесь руками за ее края и отойдите назад таким образом, чтобы выпрямив руки вперед блины тренажера были приподняты. Выполните тягу канатной рукояти на себя отводя локти максимально назад и не опуская их вниз, после чего плавно выпрямите руки в исходное положение.

6. Поочередные подъёмы гантелей перед собой

Последним в нашем комплексе будет упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Удерживай руки с гантелями опущенными вниз перед собой. Поочередно плавно подымайте руки перед собой до уровня плеча. Важно что локоть был слека согнут и смотрел в сторону. Не подымайте второй руки пока первая не будет полностью опущенна.

Напишите в комментариях свое мнение о данном тренировочном сплите. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на smart fitness что бы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

6 лучших упражнений с гантелями на дельты, которые вы не делаете

Отличительной чертой спортивного тела является хорошо развитый набор плеч. Они также играют жизненно важную роль в эстетике, так как подчеркивают ваше тело, добавляя заостренный вид.

Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, то оцените, насколько сильно задействованы дельтовидные и поддерживающие мышцы плеча под разными углами.

Однако слишком многие тренируют плечи одними и теми же упражнениями и в одних и тех же плоскостях движения. Давайте посмотрим на некоторые упражнения для плеч, которые вы должны добавить в свою рутину!

Учитывая, что все упражнения на верхнюю часть тела задействуют плечи, имеет смысл уделить особое внимание их тренировке. Укрепление ваших дельтовидных мышц перенесется в силу и производительность во многих других упражнениях.

Однако многие подвергают здоровье своих плеч риску, выполняя движения, которые ставят под угрозу целостность плечевого сустава либо из-за слишком тяжелой работы над головой, либо из-за неправильного движения.

Профилактика травм плеча

Одним из верных способов возникновения проблем с плечом является импинджмент-синдром плеча, обычно вызванный плохой подвижностью лопатки, повторяющейся тяжелой работой над головой или использованием слишком тяжелого сопротивления в неудобном положении.

Избегание движений, которые, как известно, вызывают столкновение с плечом, включают: 

• Тяги в вертикальном положении
• Жимы и тяги из-за головы
• Подтягивания киппингом
• Отжимания лежа

Плечи Анатомия пояса

Следует также включить работу с лентой для плечи, обращая внимание на работу ротаторной манжеты, серии из четырех лопаточно-плечевых мышц, идущих от лопаток к вершине плечевой кости, которые вращают наружу плечевую кость – плечевую кость.

Лучшими упражнениями для этого будут тяга с резиной врозь, YTWL с легкими гантелями и работа с вращающей манжетой с лентой сопротивления, а также многие другие варианты, включающие динамическое и изометрическое сопротивление.

10 лучших упражнений для укрепления вращательной манжеты плеча

6 лучших упражнений для дельтовидных мышц с гантелями

Наращивание дельтовидных мышц улучшит общий вид вашего телосложения, как ничто другое. В нем вы будете выглядеть шире и спортивнее. Это означает выбор различных движений, направленных на все три головки дельтовидных мышц, верхнюю часть трапециевидной мышцы, переднюю зубчатую мышцу вдоль грудной клетки, мышцы-вращатели манжеты плеча сзади и поднимающую лопатку, которая проходит сзади и по бокам шеи.

Подъем гантелей в стороны лежа

Большинство людей совершают много ключевых ошибок при выполнении одного из наиболее распространенных упражнений на дельтовидные мышцы — подъема гантели в сторону. Они поднимают вес вверх, при этом верхняя часть трапеции выполняет большую часть работы. Один из больших недостатков заключается в том, что в начале движения ваши дельтовидные мышцы испытывают небольшое сопротивление/напряжение, но вы способны перемещать большие веса в этом диапазоне, и когда вы подходите к точке, где плечевая кость почти параллельна с полом наибольшая сила воздействует на мышцу — именно там, где дельтовидная мышца слабее всего.

Serge Nubret выполняет боковые подъемы лежа

В 70-х годах легендарный французский бодибилдер Serge Nubret часто видели выполняющим боковые подъемы лежа. Это убирает весь импульс из движения, а также более последовательно нагружает дельтовидные мышцы на протяжении всего движения в более длинном диапазоне движения, а также дает вам больше времени под нагрузкой. Он также использует больше задней части дельтовидной мышцы, чем стандартный боковой подъем стоя.

6-направленный боковой подъем

Один из верных способов заставить ваши плечи гореть, как никогда раньше, — это боковые подъемы в 6 направлениях. Это комбинация боковых, передних, надголовных и внешних подъемов, которая работает со всеми аспектами ваших дельтовидных мышц. Переходы между различными плоскостями движения полезны для предотвращения травм и укрепления плеч.

Отлично подходит не только в качестве «финиша», но и в сочетании в качестве суперсета с другими упражнениями на плечи.

Платформа сиденья, передний подъем

Подъем штанги перед собой — это упражнение для передней головки дельтовидной мышцы. Выполнение их сидя устраняет любое потенциальное раскачивание движения. Они нацелены не только на переднюю и медиальную головки дельтовидных мышц, но и на переднюю зубчатую мышцу. Выполняя диапазон движения выше плеч, вы также задействуете верхнюю часть трапеции.

Брус со штангой, удерживаемый обеими руками, следует поднимать и опускать под полным контролем с упором на негатив. Это также ключевое движение в суперсете с любой формой боковых подъемов, предпочтительнее лежа или боковые боковые движения с кабелем.

Разведение гантелей на наклонной скамье в стороны

Еще одно движение, которое выводит трапециевидные мышцы из разведения в стороны и переводит медиальные дельтовидные мышцы в естественную плоскость движения, — это Разведение гантелей на наклонной скамье в стороны. Это позволяет вам почувствовать, как дельты работают более непосредственно. Мышцы плечевого пояса также стабилизируются в своем положении скамьей.

Подъем гантели в наклоне на животе в стороны также задействует малую круглую мышцу и подлопаточную мышцу вращательной манжеты плеча с наружным вращением плечевой кости, когда руки вытянуты наружу в положениях на 10 и 2 часа под углом 45 градусов к телу.

Кубинский жим

С помощью так называемого кубинского жима проработайте дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины и вращательную манжету плеча. Это еще одно комбинированное движение, которое включает внешнее вращение, жим и эксцентрическую часть бокового подъема, когда выполняется так, как показано ниже. Это движение значительно увеличивает силу плеча.

See-Saw Press

Жим See-Saw Press, ставший основным продуктом силачей начала 20-го века, таких как Юджин Сандоу и Зиг Кляйн, получил свое название, потому что это жим гантелей стоя с чередованием, который выполняется в непрерывном движении, когда рука опускается, другая поднимается. В отличие от переменного жима, движение является непрерывным и улучшает стабильность грудной клетки. Это можно выполнять как с гантелями, так и с гирями

6 лучших упражнений на задние дельты

Задние дельты или задние дельтовидные мышцы — одни из самых важных мышц верхней части тела. Однако многие люди склонны пренебрегать и забывать об этих важнейших мышцах.

Тренировка задних дельт, расположенных на задней стороне плеч, особенно важна для тех, кто сидит за компьютером по восемь часов в день. Укрепление этой области может значительно улучшить вашу осанку, предотвратит появление сутулости в верхней части спины и поможет предотвратить дисбаланс плеч, который может привести к травме.

Итак, в следующий раз, когда будете тренировать верхнюю часть тела, постарайтесь не сосредотачиваться только на груди, передних дельтах, прессе и спине. Помните, что то, что вы не видите в зеркале, не менее важно.

Продолжайте читать, чтобы узнать о шести самых мощных упражнениях на задние дельты, и навсегда попрощайтесь со слаборазвитыми мышцами спины и плеч.

1 Мощные упражнения с гантелями на заднюю дельту

1.1 Разведение гантелей на заднюю дельту с поддержкой груди

1,2 Тяга одной рукой в ​​наклоне

2 Интенсивные упражнения на задние дельты

2. 1 Разведение задней дельты на тросе сидя

2.2 Тяга лицом к веревке стоя

3 Упражнения на заднюю дельту с собственным весом в домашних условиях

3.1 Планки

3.2 Водолазы

Мощный Упражнения с гантелями для задних дельт

Эти упражнения с гантелями лучше всего подходят для начала тренировки, когда уровень вашей энергии высок и вы можете выложиться на полную. Все, что вам нужно, это пара гантелей и скамья.

Разведение гантелей на заднюю дельту с опорой на грудь

Это фантастическое упражнение подходит для людей, которые восстанавливают свои плечи, не могут выполнять жимы над головой или новички в силовых тренировках.

Как это сделать:

1. Установите наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов или подставьте горизонтальную скамью к блоку так, чтобы она находилась под углом.
2. Возьмите две гантели и лягте на скамью так, чтобы подбородок находился прямо над ней. Убедитесь, что ваш позвоночник и шея находятся в нейтральном положении.
3. Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы, отведите руки назад, пока они не будут параллельны земле, и подумайте о попытке свести лопатки вместе. Представьте, что вы сжимаете между ними карандаш и слегка сгибаете локти.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите ее под контроль и повторите.
5. Атлеты среднего уровня могут выполнять от двух до четырех подходов по 6-12 повторений, а новички делают немного меньше. Продвинутые лифтеры могут увеличить интенсивность движения, опускаясь медленнее, увеличивая вес или добавляя ленту для дополнительного сопротивления.

Посмотрите видео-демонстрацию нашего тренера по трансформации тела Чарли ниже.

Тяга одной рукой в ​​наклоне

Это полезное движение одновременно воздействует на целый ряд групп мышц. Помимо наращивания силы задних дельтовидных мышц, оно также работает с бицепсами, спиной и поперечными мышцами брюшного пресса. Вы можете делать это на скамейке или на полу, если у вас ее нет.

Как это делать:

1. Поставьте левое колено и левую руку на скамью, а другую ногу вытяните немного назад для поддержки.
2. Возьмите тяжелую гантель в правую руку, вытянув руку к полу.
3. Подтяните вес к грудной клетке и сожмите лопатку к середине спины. Убедитесь, что вы используете заднюю часть плеча, чтобы подтянуть большую часть веса, а не руку.
4. Опустите вес обратно на пол, контролируя его, затем повторите от 10 до 20 раз.
5. Переключитесь, чтобы сделать то же самое с другой рукой, стремясь сделать три подхода с каждой стороны.

Интенсивные упражнения Упражнения на трос для задних дельт

Большинство упражнений, выполняемых со свободными весами, можно выполнять и на тросовом тренажере.

Хотя это высокотехнологичное оборудование может показаться немного сложным и пугающим, на самом деле оно действительно универсально и доступно. Два приведенных ниже движения просты, но смертоносны, и они действительно заставят ваши задние дельты работать.

Разведение задней дельты на тросе сидя

Еще одно комплексное упражнение для спины и плеч, разведение задней дельты на тросе сидя работает с задними дельтами, широчайшими, поясничными разгибателями, бицепсами и сгибателями предплечий.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за две тросовые ручки и поставьте ноги на блок перед собой.
2. Вытяните руки полностью вперед, чувствуя растяжение в широчайших, и разверните ладони друг к другу.
3. Держа руки прямыми (за исключением небольшого сгиба в локтях), потяните тросы прямо назад и сведите лопатки вместе. Опять же, не забывайте не использовать руки и позволяйте задним дельтам делать большую часть работы.
4. Медленно отпустите руки и вернитесь в исходное положение, повторите. Не забывайте сидеть прямо и не откидываться назад на протяжении всего движения.
5. Стремитесь выполнить три-четыре подхода по 10-12 повторений.

Взгляните на демонстрацию Чарли ниже.

Тяга к лицу со скакалкой стоя

Это изящное упражнение позволяет вам прорабатывать задние дельты немного иначе, чем при использовании гантелей. Ваши ромбовидные мышцы, вращательные манжеты и трапеции также почувствуют жжение.

Как это сделать:

1. Закрепите крепление каната на канатной машине и расположите его на уровне вашего лица.
2. Плотно поставьте ноги на пол, удерживайте концы двух веревок большими пальцами внизу и сделайте шаг назад, чтобы вытянуть руки перед собой.
3. Держа руки поднятыми, напрягите корпус и отведите локти назад и в стороны так, чтобы рукоятки оказались по обе стороны от лица. Сведите лопатки вместе и сохраняйте высокое положение локтей.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль. Вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли сделать от 10 до 12 повторений два или три раза.

Домашние упражнения Упражнения на задние дельты с собственным весом

Независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в гостиничном номере, вы все равно можете правильно тренировать задние дельты, не используя никакого оборудования.

Подъемы планки

Хотите провести тренировку корпуса, одновременно напрягая задние дельты? Попробуйте это надежное упражнение доски всем телом…

Как это делать:

1. Встаньте в планку на предплечьях, руки согнуты под углом 90 градусов, пятки отведены назад, а лопатки широко разведены.
2. Задействуйте корпус, убедитесь, что спина полностью прямая, и напрягите ягодицы.
3. Медленно опускайте тело, пока почти не коснетесь земли, при этом сводя лопатки вместе.
4. Сократите дельты, используйте их, чтобы вернуться в исходное положение.