Как посчитать процент жира: Процент жира в организме

Содержание

Как посчитать процент жира в теле?

Процент телесного жира — это важный показатель для оценки эффективности вашей стратегии похудения.

Теги:

Вопрос-ответ

1. Калиперометрия (измерение толщины кожных складок)

Измерение кожных складок используется для оценки жировых отложений более 50 лет.

С помощью калипера измеряют толщину подкожного жира — жира под кожей — в определенных частях тела. Измерения проводятся в нескольких разных участках тела. Далее, с помощью специальных таблиц, по полученным данным определяется процент телесного жира.

Преимущества: калиперы очень доступны и измерения можно проводить быстро.

Недостатки: метод требует практики и базовых знаний анатомии. Кроме того, сама процедура замеров некоторым людям может быть неприятна.

Точность: навыки человека, измеряющего толщину кожных складок, могут варьироваться, что влияет на точность. Ошибки измерения могут составлять 3,5–5 процента жира.

2. Измерения окружностей тела

Форма тела варьируется от человека к человеку, и ваше телосложение дает информацию о количестве жира в организме. Измерение окружности определенных частей тела — это простой метод оценки содержания жира в организме.

Например, армия США использует подсчет телесного жира, для которого просто требуется возраст, рост и несколько замеров окружностей тела. Для мужчин в этом уравнении используются окружности шеи и талии.

Преимущества: Этот метод прост и доступен. Все, что вам нужно — это сантиметровая лента и калькулятор.

Недостатки: уравнения по окружностям тела не могут быть точными для всех людей из-за различий в телосложении и распределении жира.

Точность: точность может широко варьироваться в зависимости от вашего сходства с людьми, использовавшимися для разработки уравнений. Погрешность составляет всего 2,5–4,5 процента телесного жира, но может быть и намного выше.

(Читайте также: Почему растет пивной живот и как от него избавиться.)

3. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)

Как следует из названия, для оценки процентного содержания жира в вашем теле DEXA использует рентгеновские лучи двух разных энергий. Во время DEXA-сканирования вы лежите на спине примерно 10 минут, пока вас сканирует рентгеновский аппарат. Количество излучения от сканирования DЕXA очень низкое. Это примерно столько же, сколько вы получаете за три часа обычной жизни. DЕXA также используется для оценки плотности костей и предоставляет подробную информацию о костях, безжировой массе и жировой ткани в отдельных частях тела (руках, ногах и торсе).

Преимущества: этот метод предоставляет точную и подробную информацию, включая разбивку по различным областям тела и показания плотности костей.

Недостатки: DЕXA часто недоступны для большинства населения, дорогие и сопряжены с дополнительным излучением.

Точность: DЕXA дает более стабильные результаты, чем некоторые другие методы. Погрешность может составлять 2,5–3,5% жира.

4. Гидростатическое взвешивание

Этот метод, также известный как подводное взвешивание или гидростатическая денситометрия, оценивает состав вашего тела на основе его плотности. При этом методе вас взвешивают, когда вы погружаетесь под воду после выдоха максимально возможного количества воздуха из легких. Затем вас также взвешивают, когда вы находитесь на суше, и оценивается или измеряется количество воздуха, оставшегося в ваших легких после выдоха. Вся эта информация вводится в уравнения для определения плотности вашего тела. Затем плотность вашего тела используется для прогнозирования процентного содержания жира в организме.

Преимущества: это точно и относительно быстро.

Недостатки: некоторым людям сложно или невозможно полностью погрузиться под воду. Метод требует выдохнуть как можно больше воздуха, а затем задержать дыхание под водой. Гидростатическое взвешивание обычно доступно только в университетах, медицинских учреждениях или определенных фитнес-центрах.

Точность: если тестирование выполнено идеально, погрешность этого устройства может составлять всего 2 процента жира.

(Читайте также: Могут ли люди с ожирением быть здоровыми: исследование.)

5. Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)

Устройства BIA определяют, как ваше тело реагирует на небольшие электрические токи. Это делается путем наложения электродов на кожу. Одни электроды посылают ток через ваше тело, в то время как другие получают сигнал после того, как он прошел через ткани вашего тела. Из-за более высокого содержания воды в мышцах электрические токи проходят через них легче, чем через жир. Устройство BIA автоматически вводит реакцию вашего тела на электрические токи в уравнение, которое рассчитывает состав вашего тела. Существует множество различных устройств BIA, которые сильно различаются по стоимости, сложности и точности.

Преимущества: BIA выполняется быстро и легко, и многие устройства могут быть приобретены пользователями самостоятельно.

Недостатки: точность широко варьируется и может сильно зависеть от приема пищи и жидкости.

Хотя многие устройства доступны потребителям, они часто менее точны, чем дорогостоящие устройства, используемые в медицинских или исследовательских учреждениях.

Точность: точность варьируется, погрешность составляет 3,8–5 процента телесного жира, но может быть выше или ниже в зависимости от используемого устройства.

6. Биоимпедансная спектроскопия (BIS)

BIS похож на BIA в том, что оба метода измеряют реакцию организма на небольшие электрические токи. Но эти устройства используют разные технологии. BIS использует гораздо большее количество электрических токов, чем BIA, чтобы математически предсказать количество жидкости в организме. BIS также по-разному анализирует информацию, и некоторые исследователи считают, что BIS более точен, чем BIA. Точность обоих этих методов зависит от того, насколько вы похожи на людей, для которых были разработаны эти уравнения.

Преимущества: BIS — это быстро и просто.

Недостатки: в отличие от BIA, устройства BIS потребительского уровня в настоящее время недоступны. BIS обычно доступен только в университетах, медицинских учреждениях или определенных фитнес-центрах.

Точность: BIS более точен, чем устройства BIA потребительского уровня, но имеет такую же погрешность, как и более продвинутые модели BIA (3-5 процента жирности).

(Читайте также: 6 признаков, что ваша диета вам не подходит.)

Какой метод лучше всего подходит для вас?

Решить, какой метод оценки процентного содержания жира в организме лучше всего, непросто. Многое зависит от ваших целей, необходимой точности, частоты использования, доступности и цены.

Некоторые методы, такие как измерение кожной складки, измерение окружности и портативные устройства BIA, недорогие, доступные и позволяют проводить измерения в собственном доме так часто, как вам нравится. Несмотря на то, что эти методы не обладают высочайшей точностью, они могут быть лучшим выбором. Большинство из них с наивысшей точностью невозможно использовать дома. Если вам нужна более точная оценка и вы готовы за нее платить, можно использовать метод с хорошей точностью (такой как гидростатическое взвешивание или DЕXA).

Какой бы метод вы ни использовали, важно последовательно использовать один и тот же. Если каждый раз оценивать себя одним способом, это снизит количество ошибок и упростит определение прогресса. Практически всегда измерения лучше проводить утром натощак после похода в туалет. При этом нужно с осторожностью интерпретировать результаты: даже самые удобные методы не идеальны и дают лишь приблизительную оценку.

youtube

Нажми и смотри

Подсчитывать процент жира вы теперь умеете, также узнайте 3 совета, как худеть за счет потери жира, а не мышечной массы.

Как определить процент жира в организме в домашних условиях, какой процент жира в организме норма — 26 февраля 2022

Оксана Ларюшкина

Комментарии

И зачем это нужно.

Люди, которые следят за здоровьем и организмом, особенно стараются поддерживать в тонусе тело: понимать его особенности и потребности. Большое значение имеет состав тела, в том числе процент жировой ткани в организме. Эксперт маркетплейса витаминов и продуктов для здорового питания iHerb, нутрициолог Анна Дробышева рассказывает, зачем нужно знать процент жира в организме, как правильно питаться и тренироваться, не набирать лишний вес и не причинять вред организму.

shutterstock.com

Зачем определять процент жира в организме

Отслеживание процента жира задает отправную точку в программе похудения и позволяет судить об эффективности программы через несколько месяцев. Также для нормального функционирования организм должен содержать определенное количество жира (от 15 до 27% жира для женщин и от 11 до 22% для мужчин, в зависимости от возраста). Ниже этой планки опускаться нежелательно, и такое отслеживание в процессе занятий или диеты позволяет избежать непредвиденного ущерба для здоровья.

shutterstock.comshutterstock.com

Как определить процент жира в организме дома

Процент жира в домашних условиях можно оценить визуально в зависимости от прорисовки рельефа. Кроме того, свою форму можно оценить через индекс массы тела, но это не самый точный показатель. Для неактивных людей он подходит, но для спортсменов, мышцы которых более развиты, ИМТ немного сдвигается в большую сторону. Так, ИМТ 27-28 для роста 180 по общей таблице ИМТ попадает в категорию «избыточный вес», но для спортсмена-легкоатлета (гребца или спринтера) такие показатели могут быть хорошей рабочей формой с низким содержанием жира.

shutterstock.com

Для более точного определения процента жира можно использовать домашние весы с дополнительными функциями. Современные весы определяют процент жира методом биоимпедансного анализа: когда человек встает на них, через ступни пропускается безболезненный электрический импульс. Оценивая сопротивление разных тканей, прибор определяет их процент или массу в килограммах. Простые весы выдают только процент жира, а более технологичные модели могут также посчитать количество мышечной и костной тканей, содержание воды и другие параметры.

shutterstock.com

Как определение процента жира влияет на тренировки

Главное в тренировочном процессе — постановка перед собой конкретных целей. Сложно составить правильную программу тренировок, если вы не знаете, какие изменения приводят тело в комфортное состояние. Так, при малом ИМТ и низком проценте жира интенсивные кардиотренировки могут усугубить ситуацию, и привести к истощению организма. Такому человеку показаны силовые упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и приведение ИМТ в норму. В то же время, если результаты тестирования показывают, что человек реально имеет лишний вес, программа будет включать в себя больше кардиоупражнений. Информация о весе помогает вашему тренеру подобрать оптимальный и безопасный режим кардионагрузки, не выводя пульс в оранжевую или красную зону.

shutterstock.

com

Как связаны процент жира в организме и жир в продуктах питания

Важно понимать, что полноценные жиры необходимы для здоровья. В рацион обязательно должны быть включены растительные виды жиров (авокадо, нерафинированные масла, семена, орехи), в идеале — на завтрак. Такой прием пищи в первой половине дня дает много энергии и не откладывается в подкожный жир. А чрезмерное обилие еды и простых углеводов ведет к увеличению жировой массы тела. Наличие жиров в составе продуктов влияет на их усвояемость, поэтому полный отказ от жиров в рационе не полезен для организма.

shutterstock.com

Какие тренировки помогают снизить процент жира

Для этого подходят продолжительные (40-60 минут) кардионагрузки с низкой и средней интенсивностью. Традиционные рекомендации: бег, ходьба в быстром темпе (если позволяет здоровье), езда на велосипеде и плавание. Как альтернативу с похожей нагрузкой можно рассматривать танцы, фехтование и легкую атлетику на любительском или общеоздоровительном уровне.

shutterstock.com

Высокие нагрузки начинающим спортсменам с лишним весом обычно противопоказаны: лучше привести себя в форму, начав с ходьбы, а затем — переходить на интенсивные нагрузки. Можно начать даже с того, что вы будете ходить от метро до дома пешком и меньше пользоваться общественным транспортом.

🥑 ЗОЖ? Рассказываем про него просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!

Как рассчитать – Forbes Health

Телесный жир является важным фактором общего самочувствия, и его избыток может быть проблематичным. На самом деле, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), высокий уровень жира в организме или ожирение повышает риск развития многих распространенных хронических заболеваний, связанных с преждевременной предотвратимой смертью.

Но слишком слишком мало жировых отложений также может вызвать проблемы со здоровьем, так как они необходимы для регуляции уровня глюкозы, холестерина, накопления и высвобождения энергии, а также метаболизма репродуктивных гормонов. Без достаточного количества жира эти функции могут быть нарушены.

Вот все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме, в том числе идеальные диапазоны для оптимального здоровья, как его рассчитать и измерить, как оно соотносится с индексом массы тела (ИМТ) как показателем общего самочувствия и многое другое.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Scale X Pro

С помощью 32 уникальных измерений вы узнаете о своем теле, как никогда раньше
Полная диагностика вашего тела, включая 8 показаний в режиме реального времени на дисплее и еще 8 в приложении
Технология Echo посылает сигналы через вашего тела и интерпретирует данные с помощью 12 датчиков с автоматической калибровкой
Просматривайте каждое измерение в виде графика с настраиваемыми параметрами времени и получайте полное представление об изменениях вашего тела

Купить сейчас

На веб-сайте Oxiline

Что такое процент жира в организме?

Хотя многие из нас оценивают состояние своего здоровья по массе тела, это не лучший метод, говорит Шарон Зараби, зарегистрированный диетолог и программный директор Института женского здоровья им. Каца в Northwell Health в Нью-Йорке. Когда вы пытаетесь определить свой риск заболевания, вам нужно убедиться, что у вас здоровый процент жира в организме, говорит она, который представляет собой процент от общего веса тела, состоящий из жира, по отношению к безжировой массе, органам, тканей и воды.

Существует несколько способов измерения процентного содержания телесного жира: от использования простых калиперов до более передовых технологий, таких как двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия или DEXA-сканирование.

Как рассчитать процент жира в организме

Для расчета процентного содержания жира в организме можно использовать несколько методов, хотя некоторые из них более точны, чем другие.

DEXA, или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия , сканирования получают изображения всего тела, измеряя поглощение рентгеновских фотонов для определения процентного содержания жира в организме человека. По словам Аткинсона, сканирование DEXA является точным и более доступным, чем другие тесты. Чтобы найти ближайший к вам центр сканирования DEXA, посетите сайт dexascan.com.
Гидростатическое взвешивание измеряет процентное содержание жира в организме на основе количества воды, вытесняемой, когда вы находитесь под водой. Тест очень точен, говорит Зараби, но он не всегда доступен, потому что машина дорогая и требует много места. «Это также довольно инвазивно, потому что вы должны быть голыми, а также должны выпустить весь свой кислород, [прежде чем] трижды погрузиться под воду», — говорит Аткинсон. «Многие люди не любят это делать».
Боди-капсулы (плетизмография с вытеснением воздуха) используют денситометрию всего тела для измерения состава тела человека, говорит Аткинсон. «Это закрытая яйцевидная камера, в которой вы сидите, и она измеряет жировые отложения по вашему весу и объему», — объясняет Зараби. «Он измеряет перемещение воздуха во время дыхания, и вам нужно быть полностью раздетым». Это точно, но это также может быть очень дорого. Bod pods легче всего найти в некоторых университетах.
Суппорты можно использовать для измерения кожной складки, также называемой «щипковым тестом». По словам Аткинсона, измерения проводятся в трех-десяти точках тела с помощью штангенциркуля, а затем эти измерения включаются в формулу для расчета жира в организме. Он говорит, что это хороший способ измерить процентное содержание жира в организме, если человеческий фактор сведен к минимуму. Доступный способ измерения процента жира в организме, штангенциркуль лучше всего использовать профессионалу, например, личному тренеру.
Компьютерная томография (КТ) и магнитно-резонансная томография (МРТ) 9По словам Зараби, сканирование 0043 можно использовать для точного расчета состава тела, но оно может быть дорогим и, как правило, не покрывается медицинской страховкой. Компьютерная томография также подвергает вас сильному облучению.
Шкалы биоэлектрического импеданса , которые измеряют жировые отложения, широко доступны, но они, вероятно, не так точны, как хотелось бы, говорит Зараби. Аткинсон добавляет, что такие факторы, как содержание натрия и воды, могут повлиять на точность измерений, и в большинстве этих весов используются приблизительные расчеты, основанные на вашем росте. Как правило, эти весы наиболее полезны для выявления тенденций, если вы взвешиваетесь в одно и то же время каждый день, говорит Зараби.

Как лучше всего измерить жировые отложения?

Наиболее точные способы измерения жировых отложений, такие как гидростатическое взвешивание с использованием Bod Pod и/или КТ/МРТ, являются дорогостоящими и относительно более труднодоступными, чем другие методы. Однако штангенциркули и шкалы биоэлектрического импеданса сопряжены с риском неточности. Из вышеупомянутых методов DEXA может быть наиболее точным, а также наиболее широко доступным способом измерения жира в организме, в зависимости от того, где вы живете. Если у вас или у вашего врача есть опасения по поводу процентного содержания жира в организме, идеальным вариантом будет использование наиболее точного доступного метода.

Некоторые исследования показывают, что сочетание ИМТ человека с его окружностью талии (ОТ) может быть довольно точным способом оценки жировых отложений. Например, в систематическом обзоре 27 исследований в области общественного здравоохранения, проведенном в 2016 году, были изучены методы измерения телесного жира у детей в возрасте от 7 до 10 лет, и было обнаружено, что использование ИМТ и ОТ для оценки телесного жира было приемлемым, когда более продвинутые инструменты, такие как сканирование DEXA, были недоступны. ^[1] ensen, NSO, Camargo TFP, Bergamaschi, DP. Сравнение методов измерения жировых отложений у детей в возрасте от 7 до 10 лет: систематический обзор. Здравоохранение. 2016;133:3-13. . Однако другие исследования предполагают, что точность этого измерения может варьироваться в зависимости от возраста, пола, расы или этнической принадлежности 9. 0077 [2] Flegal KM, Shepherd JA, Looker AC, et al. Сравнение процентного содержания жира в организме, индекса массы тела, окружности талии и соотношения талии и роста у взрослых. Am J Clin Nutr. 2009;89(2):500-8. .

Какой процент жира в организме считается здоровым?

Процент жира в организме также отражает вашу физическую активность и физическую форму, говорит Зараби. Например, если вы профессиональный спортсмен, вы, вероятно, тренируетесь чаще и более интенсивно, поэтому процентное содержание жира в организме будет ниже среднего. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), он может безопасно снизиться до 10% для женщин и 3% для мужчин. С учетом сказанного, нормальные диапазоны процентного содержания жира в организме, которые обычно считаются здоровыми как для мужчин, так и для женщин, представлены в таблице ниже.

Возраст	Процент жира тела для мужчин	Процент жира. 21%-32%
40-59	11%-21%	23%-33%
60-79	13%-24%	24%-35%
Источник: Американский журнал клинического питания

Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, из-за требований деторождения и других гормональных факторов, добавляет Аткинсон.

Среднее процентное содержание телесного жира

Поскольку многие стандарты здорового веса в США определяются на основе индексов ИМТ, а не процентного содержания телесного жира, трудно точно определить среднее процентное содержание телесного жира, и эти средние значения зависят от возраста, пола и другие факторы. В прошлом было обнаружено, что женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, однако необходимы обновленные исследования. В целом, процент жира в организме очень индивидуален, и подходящее число для вашего тела должно определяться вами и вашим лечащим врачом

Почему процентное содержание жира в организме имеет значение?

Процент жира в организме является показателем физической подготовки, и поддержание его в здоровом диапазоне очень важно, говорит Адам Аткинсон, сертифицированный персональный тренер и основатель See You Later Leaner, службы фитнес-коучинга в Колумбусе, штат Огайо. «Чем выше процент жира в организме человека, тем выше вероятность развития сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, камней в желчном пузыре, проблем с дыханием, таких как апноэ во сне, и даже некоторых видов рака», — говорит он. «Вы также можете получить высокий уровень холестерина, который может привести к сердечным заболеваниям».

Есть два типа жировых отложений, объясняет Зараби. «Есть подкожный жир, который представляет собой лишнюю кожу, которую мы можем ущипнуть по бокам наших бедер («маффины»), и висцеральный жир, который находится глубже в теле и накапливается вокруг органов», — говорит она. Висцеральный жир более метаболически активен, то есть он вырабатывает гормоны, которые влияют на здоровье, влияют на аппетит и регулируют массу тела, чувство сытости и сигналы голода. По словам Зараби, слишком много висцерального жира может привести к резистентности к инсулину, ожирению и жировой болезни печени.

С учетом сказанного, вам нужно достаточно жира, чтобы защитить ваши органы. Например, витамины A, D, E и K являются важными питательными веществами, но без достаточного количества жира в организме вы не сможете усваивать достаточное количество этих конкретных витаминов, говорит она.

Используйте силу данных о теле

Сохраняйте мотивацию и достигайте поставленных целей по весу с помощью Scale X Pro и приложения FitDays от Oxiline, где вы можете просматривать, изучать и экспортировать все свои данные.

Купить сейчас

Как снизить процентное содержание жира в организме

Снижение процентного содержания жира в организме означает снижение общего содержания жира в организме. Чтобы сбросить один фунт жира, ваше тело должно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете — это означает, что для потери одного фунта жира в неделю вам нужно уменьшить потребление калорий на 500 калорий в день (или сжигать эти калории с помощью упражнений). , по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Снижение процента жира в организме, скорее всего, потребует уменьшения количества калорий, которые вы потребляете, а также повышения уровня физической активности.

Зарегистрированный диетолог или нутрициолог может помочь вам разработать безопасный, питательный и устойчивый план питания, который снижает ежедневное потребление калорий для достижения ваших целей по весу, но не является чрезмерно ограничивающим. Хотя причудливые диеты могут привести к первоначальной потере веса, исследования показывают, что эти диеты трудно поддерживать в долгосрочной перспективе из-за их строго ограничительного характера и тенденции исключать целые группы продуктов.

Существует множество способов сочетать изменения в привычках питания с повышенным уровнем физической активности, чтобы способствовать снижению жировых отложений. Исследования показывают, что 30 минут аэробных упражнений в день коррелируют с устойчивой потерей веса. Аэробные упражнения могут принимать различные формы, включая ходьбу, бег, плавание и/или езду на велосипеде, и должны основываться на вашем уровне физической подготовки.

Относительно новые данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки не только снижают количество калорий и увеличивают количество упражнений, но и положительно влияют на процентное содержание жира в организме. Большой систематический обзор 54 исследований Sports Medicine , проведенный в 2022 году, пришел к выводу, что силовые тренировки эффективно уменьшают жировые отложения, в том числе жир вокруг органов брюшной полости ^[3] Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. Влияние тренировок с отягощениями у здоровых взрослых на процентное содержание жира в организме, жировую массу и висцеральный жир: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2022;52(2):287-300. .

Процент жира в организме и индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ
или индекс массы тела — это базовый расчет, полученный путем деления веса человека в килограммах на квадрат его роста в метрах. По сути, ИМТ — это очень грубая оценка веса, говорит Аткинсон, добавляя, что многие из его клиентов — очень стройные элитные бодибилдеры — могут считаться страдающими ожирением на основании их ИМТ.
Быстрый и простой расчет ИМТ по сути делит людей на людей с недостаточным весом, нормальным весом, избыточным весом и ожирением, говорит Зараби. «Она не дает нам полной картины вашего метаболического здоровья, [и] она не является наиболее точной для классификации вашего состояния здоровья, потому что не учитывает, какая часть вашего общего веса тела на самом деле приходится на мышцы», — говорит она. . «Процентное содержание жира в организме всегда является лучшим показателем».
Когда обратиться к врачу
Ваш ИМТ может быть быстрым способом оценить риск метаболических заболеваний, а также узнать вашу весовую классификацию, говорит Зараби. «Если вы обнаружите, что у вас высокий ИМТ или он находится за пределами допустимого диапазона, возможно, будет лучше также проверить процентное содержание жира в организме», — говорит она.
Если вы заметили необъяснимую прибавку в весе не менее чем на 10 фунтов в течение шести месяцев, рассмотрите возможность проведения анализа на жировые отложения, рекомендует Аткинсон, добавляя, что каждый должен проходить ежегодный медосмотр для оценки общего состояния здоровья. Если у вас высокий процент жира в организме, ваш врач может обсудить с вами, как снизить процент жира в организме во время этих визитов.
Наконец, важно помнить, что процентное содержание жира в организме — это всего лишь один из показателей здоровья. Вместо того, чтобы зацикливаться на количестве, сосредоточьтесь на своих ежедневных привычках, советует Зараби. «Мы также должны оценить нашу гигиену сна, уровень стресса, взгляды на жизнь, выбор продуктов питания и движения», — говорит она.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
SkinnyFit Greens Superfood Powder
Supports weight loss
Helps calm bloating & boost immunity & energy
Contains 34 essential superfoods
Each jar contains 30 servings
Added probiotics & adaptogens
Shop Now
On SkinnyFit’s Веб-сайт

Ешьте разумнее с Noom
Используя технологии, тренеров и психологию, Noom научит вас советам и приемам для достижения ваших целей по снижению веса, продолжая есть ваши любимые продукты по индивидуальному плану.
пройти викторину
На сайте Noom
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Какой процент жира в организме вам нужен, чтобы увидеть пресс?
Короткий ответ заключается в том, что диапазон процентного содержания телесного жира, в пределах которого становится видимой прямая мышца живота, часто называемая «шестью кубиками», зависит от факторов, включая пол. Работа с личным тренером и/или диетологом — лучший способ определить, какой процент жира в организме идеально подходит для ваших физических целей, и составить план их достижения.
Что может использовать врач для определения процентного содержания жира в теле пациента?
Врач может определить процент жира в организме человека с помощью одного из нескольких тестов: сканирования DEXA, Bod Pod, штангенциркуля, гидростатического взвешивания, КТ и МРТ и весов биоэлектрического импеданса.
Что важнее, ИМТ или процент жира в организме?
ИМТ и процентное содержание телесного жира составляют разные части картины состава тела. Оба используются для оценки последствий для здоровья и рисков у людей, страдающих ожирением. Тем не менее, измерения ИМТ не делают различий между безжировой мышечной массой и жировой массой, и исследования показывают, что оценка здоровья только на основе ИМТ не дает полной картины состояния здоровья человека. Медицинский работник определяет, как продолжить лечение на основе ИМТ, процентного содержания жира в организме и других измерений.
Что вызывает высокий процент жира в организме?
Высокий процент жира в организме обусловлен множеством факторов, включая возраст, основное заболевание, пол, генетику, диету и уровень физической подготовки. Медицинский работник может помочь оценить, подвергает ли ваш процент жира в организме риску развития каких-либо распространенных заболеваний и может ли этому способствовать основной фактор, и составить план лечения на основе этих результатов.
Как рассчитать процент жира в организме и почему это важно
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Гетти/Иван Надаски)
Цифры соблазнительны. Они убедительны. Они кажутся такими уверенными в себе. Но они не всегда рассказывают всю историю. Когда дело доходит до процента жира в организме, число не обязательно является показателем вашего общего состояния здоровья, но оно может помочь вам следить за вещами.
Итак, в следующий раз, когда вы посмотрите на это число, не забудьте принять во внимание свой уровень физической подготовки, возраст, тип телосложения, диету и общее состояние здоровья. Тем не менее, важно поддерживать процентное содержание жира в организме в пределах нормы. Почему? Наличие слишком большого количества жира в организме может подвергнуть вас риску развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака.
Лишние килограммы также могут вызвать дополнительную нагрузку на ваши кости и суставы, а также повысить кровяное давление и вероятность развития проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия. С другой стороны, слишком малое количество жира в организме может нести в себе риски — жир нужен нам для получения энергии, для защиты наших органов и для поддержки роста клеток.
По данным Американского журнала клинического питания , нормальный процент жира в организме составляет:
Женщины
Возраст 20–39 лет = 21–33%
Возраст 40–59 лет = 23–34%
Возраст 60–79 лет = 24–35%
Мужчины
Возраст 20–39 лет = 8–19%
Возраст 40–59 лет = 11–21%
Возраст 60–79 лет = 13–24%
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Как рассчитать процент жира в организме?
Есть много способов узнать, сколько у вас жира в организме, но не все из них легко доступны, а некоторые дороги. Наиболее известным методом является использование штангенциркуля кожной складки, который используется нами уже несколько десятилетий. Измерения проводятся в нескольких местах на теле (часто в восьми), чтобы определить общий процент жира в организме. Это простой метод, но лучше всего использовать его профессионалом.
Также было разработано несколько высокотехнологичных методов измерения состава тела, в том числе (оставайтесь с нами), гидроденситометрия, плетизмография с вытеснением воздухом, анализ биоэлектрического импеданса и спектроскопия, ультразвуковая и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия ( ДРА). Некоторые из лучших интеллектуальных весов в наши дни также обещают дать вам точные показания жира в организме. Однако, как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , учитывая простоту и надежность метода штангенциркуля, возможно, пришло время сказать, ‘Вернись, скинфолд, все прощено’ (открывается в новой вкладке)
Что еще я могу сделать?
Если вы хотите самостоятельно оценить уровень жира в организме, вы можете рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ) и/или измерить окружность талии. Измерения ИМТ используются клиницистами, и утверждалось, что окружность талии должна быть получена в медицинской практике как обычное дело .
Как измерить жировые отложения: Что такое индекс массы тела (ИМТ)?
Это метод, который использует ваш рост и вес, чтобы определить, нормальный ли у вас вес. Он делит взрослых на широкие категории и весьма надежен, но дает лишь приблизительную оценку жировых отложений и не говорит вам, сколько (если есть) лишнего жира у вас есть. Он просто предлагает здоровый диапазон веса для определенного роста. Национальные институты здравоохранения имеют простой в использовании калькулятор ИМТ (открывается в новой вкладке). Вы просто вводите свой рост и вес, чтобы получить результат. Вообще говоря, если ваш ИМТ равен
до 18,5 лет, вы относитесь к категории недостаточной массы тела
18,5–24,9, вы относитесь к категории здорового веса
25–29,9, вы относитесь к категории избыточной массы тела
старше 30 лет, вы относитесь к категории ожирения
Как полезен ИМТ?
Центры по контролю и профилактике заболеваний заявили, что корреляция между ИМТ и ожирением довольно сильна . Однако это также может быть неверно истолковано. Например, человек с большим количеством мышц может быть отнесен к категории людей с избыточным весом, а у спортсмена будет меньше жира, чем у человека, не занимающегося спортом, с таким же ИМТ. Кроме того, измерение не может определить, где находится жир в теле (например, жир, отложенный вокруг живота, представляет больший риск для здоровья, чем жир, отложенный в ягодицах). И есть убедительные доказательства того, что здоровые верхние пределы варьируются в зависимости от этнической принадлежности. Также стоит помнить, что у женщин, как правило, больше жировых отложений, чем у мужчин. Таким образом, несмотря на сильную корреляцию между ИМТ и телесным жиром — как отметила Гарвардская школа общественного здравоохранения, «для большинства людей ИМТ является очень хорошим показателем уровня их телесного жира» — он также может полезно измерить окружность талии, чтобы получить представление о риске, если таковой имеется, связанном с вашим весом.
(Изображение предоставлено Getty/MarsBars)
Как измерить жировые отложения: Окружность талии
(Изображение предоставлено Getty/Ivan Nadaski)
Окружность талии является хорошим показателем уровня жировых отложений в целом и брюшной полости. жир, в частности. Висцеральный жир на животе (вещество глубоко в животе, которое окружает ваши внутренние органы, такие как печень) был связан с повышенным риском высокого кровяного давления, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Другой основной вид жира на животе называется подкожным жиром и находится под кожей. Это трясущийся жир, который можно щипать пальцами.
Как измерить талию
Встаньте и поместите рулетку вокруг талии, чуть выше тазовых костей
Убедитесь, что она расположена горизонтально, плотно и ровно и не впивается в кожу
Выдохните и сделайте выдох измерение
Сделайте это дважды, чтобы убедиться, что вы получили правильный результат
Всемирная организация здравоохранения (открывается в новой вкладке) рекомендует окружность талии не более 31,5 дюйма для женщин и не более 37 дюймов для мужчин. Имейте в виду, что цифры варьируются в зависимости от этническая принадлежность (откроется в новой вкладке). Как и в случае с ИМТ, измерение окружности талии не может сказать процентное содержание жира в организме. Однако в качестве предиктора заболеваемости и смерти в клинической практике он считается показателем жизненно важных функций . Одно крупное исследование показало, что риск смерти для женщин с талией 37 дюймов был на 80 процентов выше, чем для женщин с талией 27,5 дюймов; среди мужчин те, у кого окружность талии 43 дюйма, были на 50 процентов более подвержены риску, чем те, у кого окружность талии 37 дюймов.
Эти методы несовершенны и могут быть неправильно поняты, как и в случае с другими домашними методами, такими как весы для измерения жира и измерение окружности тела. Не забывайте, что процентное содержание жира в организме является лишь одним из показателей вашего общего состояния здоровья, как и ваш ИМТ и окружность талии. Если вас беспокоит высокое (или очень низкое) число, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом о том, как лучше действовать.
Ищете дополнительные советы по снижению веса? Вот как сбросить вес и привести себя в форму с помощью ходьбы, план бега для начинающих, который поможет вам перейти от нуля к 30-минутному непрерывному бегу, и как похудеть с помощью гребного тренажера.
Лучшие на сегодня предложения Fitbit Charge 5
37 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)
☆☆☆☆☆
Цена снижена
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке) открывается в новой вкладке)
149,95 $
(открывается в новой вкладке)
119,84 $
(открывается в новой вкладке)
View Deal (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
3 новая вкладка)
Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
149,95 $
(откроется в новой вкладке)
Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.