Простая и здоровая пища: продукты, препятствующие старению и предупреждающие развитие рака и сердечной патологии
Резюме. Обычные продукты при систематическом употреблении значительно улучшают состояние здоровья человека
Об антиоксидантах в последнее время говорят достаточно часто, однако на фоне богатого выбора изысканных и экзотических блюд и инновационных ресторанных меню мы порой не замечаем простых, будничных продуктов, являющихся кладезем витаминов, полезных питательных веществ и онкопротекторных компонентов. Употребляемые в пищу самостоятельно или в качестве дополнения к основной пище, эти продукты могли бы оказывать ощутимое благоприятное воздействие на состояние здоровья и продолжительность жизни человека при условии систематического употребления в умеренных количествах.
Черный шоколад
Какао-бобы плотно «нафаршированы» антиоксидантами, особенно ими богат черный шоколад в сравнении с другими видами шоколада. Согласно данным, опубликованным в «Journal of Cosmetic Dermatology» в 2009 г.
, свежесорванные какао-бобы в высшей степени богаты флавоноидами, однако в процессе традиционного изготовления шоколада богатейшие запасы антиоксидантов значительно уменьшаются в ходе технологической обработки сырья. В исследовании также отмечено, что флавоноиды какао могут обладать выраженными противораковыми свойствами, сходными со свойствами зеленого чая. Эти соединения также изучены относительно антивозрастных свойств и в исследованиях на животных продемонстрировали любопытную способность улучшать когнитивные функции у возрастных особей и увеличивать продолжительность их жизни.
Ягоды
Большинство ягод, особенно темного или темно-синего цвета, такие как черника или ежевика, также очень богаты аниоксидантами. Получены данные о том, что систематическое употребление в пищу черники и клубники может препятствовать развитию старческого слабоумия у женщин. По мнению ученых из Женского госпиталя имени Питера Брайэма (Brigham and Women’s Hospital) и Гарвардской медицинской школы (Harvard Medical School), Бостон, США, несмотря на широко известные благоприятные свойства фруктов и овощей для здоровья человека, новизна полученных данных заключается в том, что их потребление должно быть значительно большим, особенно употребление ягод, как способ сохранения памяти и умственных способностей в преклонном возрасте.
Зеленый чай
Чай является вторым, наиболее широко употребляемым напитком в мире — вторым после воды. Зеленый чай особенно богат антиоксидантами и применяется в традиционной китайской и индийской медицине при расстройствах пищеварения и для профилактики сердечных заболеваний. Благодаря высокому содержанию полифенолов — антиоксидантных соединений, придающих чаю характерный горький вкус, — антиоксидантный эффект зеленого чая даже превосходит таковой у витамина С.
Следует учесть, что употребление зеленого чая, приготовленного именно традиционным способом — в отличие от предлагаемых в настоящее время сладких напитков на основе зеленого чая, — дает возможность использовать все его полезные для здоровья свойства. Управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными средствами США (Food and Drug Administration) выпустило информационный релиз о необоснованности заявленных производителями многих ароматизированных зеленым чаем напитков и других сладких безалкогольных напитков патентных данных.
В частности, производители без одобрения FDA объявили в рекламе о свойствах некоторых сортов чая снижать уровень холестерина. Тем не менее, ученые отмечают, что регулярное употребление зеленого чая наряду со множеством полезных для здоровья свойств может предупреждать развитие онкологической патологии определенных локализаций, таких как рак мочевого пузыря, рак груди, рак яичника и рак толстого кишечника.
Рыба
Лосось, сельдь, тунец, сардины и другие сорта рыб перенасыщены омега-3-жирными кислотами, которые способствуют предупреждению развития кардиоваскулярной патологии и обладают противовоспалительными свойствами. В ряде исследований получены данные о снижении смертности на фоне систематического употребления рыбы в пищу, в особенности у больных, перенесших инфаркт миокарда.
Рыба, так же как и мясо, богата белками, однако во многих отношениях этот продукт обладает преимуществами, поскольку, по данным Американской ассоциации сердца, содержит небольшое количество насыщенных жиров.
Рыба действительно благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему — омега-3-жирные кислоты снижают риск развития аритмии и ее последствий. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять рыбу в пищу, по меньшей мере 2 раза в неделю.
Красное вино и виноград
Употребление красного вина — в умеренных количествах — может быть полезным как здоровья в целом, так и для профилактики сердечно-сосудистой патологии. Красное вино богато антиоксидантным веществом с антивозрастными свойствами, известным под названием ресвератрол, который также содержится в винограде и виноградном соке. В красном вине уровень ресвератрола выше, поскольку данный компонент концентрированно содержится в кожице виноградных ягод и дольше сохраняется в вине с течением времени. Ресвератрол тормозит образование атеросклеротических бляшек в сосудах, уменьшает выраженность воспалительных процессов и обладает противораковыми свойствами. Ученые из Гарвардского университета (Harward University), Бостон, США, недавно получили данные о свойствах ресвератрола замедлять процессы старения в организме человека.
Овощи
Старинная пословица гласит верно — все сорта овощей хороши. Брокколи, морковь, шпинат, аспарагус, огородная капуста — готовите ли вы их или употребляет в пищу сырыми, они богаты антиоксидантами и защищают от воздействия вредного ультрафиолетового излучения. Кроме того, они богаты витаминами — такими, как витамин A, K, C и Е.
Оливковое масло
Старейшая женщина из когда-либо живших людей на Земле, чьи даты рождения и смерти точно известны, — француженка по имени Жанна Кальман (Jeanne Calment), прожившая 122 года и 164 дня, объясняла свое долголетие обильным употреблением оливкового масла не только в пищу, но и в качестве косметического средства. Кроме того, француженка-долгожительница систематически употребляла шоколад и пила портвейн.
Так же, как и зеленый чай, оливковое масло содержит полифенолы. Ученые продолжают исследования по изучению полезных свойств оливкового масла в отношении улучшения памяти и когнитивных функций, а также пищеварительных процессов.
Полученные данные подтверждают также, что втирание оливкового масла в кожу существенно улучшает ее состояние. По мнению ученых, современные потребители оливкового масла не осознают того, что было известно тысячи лет назад древним грекам — оливковое масло холодного отжима является одним из лучших косметических средств.
Йогурт
Греческий йогурт (тип йогурта, профильтрованного через ткань или бумажный фильтр с целью устранения сыворотки, что придает ему среднюю консистенцию между йогуртом и сыром) в последние годы стал широко популярен, и для этого есть основания. Он содержит «полезные бактерии», или пробиотики, которые обычно уже присутствуют в желудочно-кишечном тракте. Несмотря на необходимость научного подтверждения этих свойств греческого йогурта, в ряде исследований изучали потенциальные свойства йогурта повышать эффективность иммунной системы и улучшать пищеварение. Йогурт очень богат белками и кальцием, таким образом, йогурты с низким содержанием жиров могут стать прекрасным дополнением к обычному рациону питания.
Bushak L. (2013) Simple healthy eats: 8 anti-aging foods that help fight cancer and heart disease. Medical Daily, August 17 (www.medicaldaily.com/simple-healthy-eats-8-anti-aging-foods-help-fight-cancer-and-heart-disease-252181).
Ольга Федорова
Какая еда здоровая?
- Подробности
Какая еда здоровая?
Главные принципы здорового и сбалансированного рациона.
Решив перейти на здоровое питание, многие люди первым делом начинают считать калории, по принципу «чем меньше, тем лучше». Итог — «голодная диета», бедная питательными веществами и вредная для здоровья, а в перспективе — срыв и переедание. Поэтому не так важна цифра калорий, как здоровый и разнообразный рацион!
Подсчет калорий — всегда неточный!
Калорийность, конечно, чрезвычайно важна: постоянно превышая свою норму, вы неминуемо наберете вес, а если долго будете недоедать, то похудеете.
Первая: энергетическая ценность продуктов определяется математически, без химического анализа — чаще всего берется рецепт продукта, рассчитывается количество белков, жиров и углеводов, эти показатели умножаются на калорийность 1 г каждого нутриента и суммируются.
Вторая:все органические вещества усваиваются организмом по-разному, это зависит от особенностей пищеварительной системы и даже от тщательности пережевывания пищи.
Если два человека с идентичным обменом веществ будут съедать по 2000 килокалорий, но один будет набирать их из мяса и овощей, а другой — из хлеба и макаронов, у них будет совершенно разное самочувствие, вес, мышечная масса и процент жира в теле.100 калорий не равны 100 калориям
100 калорий – это:
-
500 г цветной капусты, в которой содержится клетчатка, минеральные вещества, вода
-
20 г колбасы, в которой нет ничего, кроме переработанного мяса, соли, насыщенных жиров
-
стакан сладкой газировки, где есть только сахар.
А вот пример еще более весомый: 2000 ккал — норма для взрослого человека со средней физической активностью. Много это или мало? В зависимости от того, что вы едите. На эту сумму можно сытно и правильно питаться целый день, а можно просто один раз пообедать в заведении быстрого питания.
А как правильно?Прикидывая суточную калорийность вашего рациона, можете не считать калории при каждом приёме пищи. Гораздо важнее — здоровый, разнообразный состав рациона. Замените «диетические» продукты натуральными, добавьте овощи, фрукты и зелень, ешьте полноценные молочные продукты, пейте достаточно воды.
Зная свою суточную потребность в калориях, можно примерно рассчитать, сколько питательных веществ вам нужно. 45-65% потребляемых вами калорий должна приходиться на углеводы (предпочтение нужно отдать медленным углеводам), 0-35% — на белки, 20-35% — на жиры.
Половину всего вашего суточного рациона должны составлять овощи, фрукты и зелень.
Не увлекайтесь картофелем, так как у него высокий гликемический индекс, который повышает уровень сахара в крови. Лучше, чтобы овощи и зелень преобладали над фруктами, а фрукты были сезонными — чем меньше хранятся фрукты, тем больше полезных веществ в них сохраняется.
Четверть здорового рациона составляют цельнозерновые продукты: цельная пшеница и мука из нее (она может также называться обойной или обдирной), гречка, ячмень, овсянка, киноа, неочищенный (бурый) рис и продукты, изготовленные из них (крупы, цельнозерновые макароны, черный или серый хлеб). Качество углеводов важнее, чем их количество.
Четверть суточного рациона должна приходиться на белки. Лучшие их источники — рыба, птица, бобовые, орехи, творог средней жирности. Они хорошо сочетаются с овощами, поэтому их можно добавлять в салат. Ограничьте потребление сыра и красного мяса, исключите полуфабрикаты, колбасы и сильно жаренное мясо.
В умеренном количестве ешьте растительные масла — нерафинированными заправляйте салаты, на рафинированных жарьте.
Избегайте гидрогенизированных масел (маргарина), которые содержат вредные транс-жиры. В небольшом количестве допустимо сливочное масло.
Не злоупотребляйте чаем и кофе, пейте чистую негазированную воду в достаточном количестве.
Подробнее обо всех принципах здорового питания мы написали в статьях Принципы здорового питания, Пирамида питания, Размер порции.
Главное — качественное разнообразное питание, а оптимальная калорийность — его следствие!Не надо злоупотреблять продуктами, которые промаркированы как диетические, обезжиренные или низкокалорийные. Они состоят из переработанных компонентов, из-за чего имеют крайне низкую питательную ценность, а также могут содержать сомнительные ингредиенты (ароматизаторы, вкусовые добавки, подсластители, влияние которых на организм изучено мало). Лучше заменить их обычными продуктами, не прошедшими глубокой переработки.
По материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.
рф)
F.D.A. Движется к изменению определения «здоровой» пищи
Well|Что такое «здоровая» пища? Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов Хочет изменить определение.
https://www.nytimes.com/2022/09/29/well/fda-healthy-food.htmlРеклама
Продолжить чтение основного сюжетаЛосось готов; сладкий йогурт закончился.
Кредит… Сара Хилтон для The New York Times
阅读简体中文版閱讀繁體中文版
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов представило новое предложение в среду, которое изменит критерии, для которых упакованные продукты, которые агентство считает «здоровыми», в попытке модернизировать свой подход к питанию и снизить бремя болезней, связанных с питанием.
В настоящее время около 5 процентов всех упакованных продуктов имеют маркировку «полезно для здоровья», по данным агентства.
Определение, принятое в 1994 г., позволяет производителям пищевых продуктов добавлять слово «здоровый» к своим продуктам, если продукты содержат ограниченное количество общего жира, насыщенных жиров, холестерина и натрия и обеспечивают не менее 10 процентов полезной нагрузки. дневная норма одного или нескольких из следующих питательных веществ: витамин А, витамин С, кальций, железо, белок или пищевые волокна. (Морепродукты, мясо дичи, сырые фрукты и овощи имеют несколько иные критерии.) В 2016 г. F.D.A. обновил свои рекомендации, чтобы разрешить некоторым продуктам содержать больше общего жира и включить те, которые обеспечивают не менее 10 процентов дневной нормы витамина D или калия.
Важно отметить, что в настоящее время нет ограничений на добавленные сахара в соответствии с текущим определением — упущение, которое F.D.A. считает, что это несовместимо с современной наукой о питании.
«Старое правило действительно устарело — вы можете создать любую еду Франкенштейна, которая соответствует критериям питательных веществ, и пометить ее как здоровую», — сказал доктор Дариуш Мозаффарян, кардиолог и профессор диетологии в Школе диетологии Тафтса Фридмана.
и политика в Бостоне. «Это большой прогресс».
Предлагаемое правило, которое агентство объявило приуроченным к конференции Белого дома по проблемам голода, питания и здоровья в среду, вводит новое ограничение на добавленные сахара — в целом не более 2,5 граммов на порцию, хотя это может варьироваться в зависимости от еда. Он также ограничивает количество натрия до 230 миллиграммов на порцию и устанавливает ограничения для насыщенных жиров, которые также могут варьироваться в зависимости от пищи, F.D.A. сказал.
Например, порция йогурта весом шесть унций не будет считаться «полезной» в соответствии с новым правилом, если она содержит более 2,5 граммов или 5 процентов дневной нормы добавленных сахаров; замороженный обед из лосося, зеленой фасоли и коричневого риса не будет считаться «полезным», если он содержит более четырех граммов насыщенных жиров.
Новое определение направлено на поощрение здорового питания за счет сочетания овощей, фруктов, злаков, молочных продуктов, белков и некоторых масел, включая растительные масла.
«Здоровая» пища должна содержать минимальное количество хотя бы одной из этих групп продуктов и не выходить за пределы предлагаемых пределов содержания насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров. Сырые целые фрукты и овощи будут автоматически подпадать под это определение.
«Эти критерии лишат обширные участки супермаркетов права на логотип здорового образа жизни», — сказала Марион Нестле, профессор диетологии, пищевых исследований и общественного здравоохранения в Нью-Йоркском университете.
Многие сладкие хлопья, батончики мюсли, сильно подслащенные йогурты и белый хлеб, которые в настоящее время могут считаться «полезными» в соответствии с существующим определением, будут исключены в соответствии с новым правилом.
Вода, авокадо, орехи и семечки, жирная рыба, такая как лосось, и некоторые масла, которые в настоящее время не считаются «полезными», могут получить эту награду в соответствии с новыми рекомендациями.
Новое определение «здорового» подчеркивает, соответствует ли пища здоровой диете в целом, а не просто фокусируется на отдельных питательных веществах пищи.
Например, лосось, который не считается «полезным» в соответствии с текущим определением из-за высокого содержания жира, получит новое определение «полезный» из-за того, что он богат полезными омега-3 жирными кислотами и белком и содержит мало насыщенных жиров. и холестерин.
«Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США» действительно отстали от времени, когда дело доходит до создания более строгих правил для таких вещей», — сказал доктор Селви Раджагопал, доцент медицины Университета Джона Хопкинса и дипломат Американского совета по медицине ожирения. «Когда я прочитал это, я подумал: хорошо, это хорошо. Я был рад.»
Как правило, после F.D.A. предлагает правило, агентство ищет комментарии от внешних экспертов в области здравоохранения и широкой общественности, прежде чем правило может вступить в силу, сказал д-р Питер Лурье, исполнительный директор и президент Центра науки в интересах общества. По его словам, этот процесс может занять год или больше.
Поддерживая некоторые аспекты предлагаемого обновления, особенно ограничение на добавление сахара, д-р Лурье подчеркнул, что существует фундаментальная проблема с этикеткой, которая, как и нынешняя этикетка, останется добровольной. Потребители могут ошибочно подумать, что любые продукты без этикетки «полезно для здоровья» автоматически вредны для здоровья. «Это не очень полезно в этом отношении», — сказал он. «Это позволяет отрасли решать, что донести до потребителя, а не предлагать потребителю то, что он явно хочет».
Вместо этого д-р Лурье и другие специалисты в области питания настаивают на новых стандартизированных обязательных этикетках с указанием пищевой ценности, размещенных на лицевой стороне упаковки пищевых продуктов, которые F.D.A. в настоящее время изучает.
В то же время, агентство надеется, что обновленное определение поможет потребителям принимать более правильные решения о питании, чтобы помочь снизить частоту «хронических заболеваний, связанных с питанием», таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.
По данным FDA, более 80 процентов людей, живущих в Соединенных Штатах, не получают достаточного количества овощей, фруктов и молочных продуктов в своем рационе.
«О том, что полезно для здоровья, а что нет, было так много противоречивых сообщений, — сказал доктор Раджагопал. «Средний потребитель просто не имеет базового уровня».
Дани Блюм — младший писатель Well at The Times.
Выбор здоровой пищи — familydoctor.org
Может быть трудно ориентироваться в лабиринте выбора еды, доступного сегодня. Иногда даже еда, которая кажется здоровой, содержит дополнительные калории…Все статьи в разделе Выбор здоровой пищи
Сортировать по:- A-Z
- Z-A
- Последние обновления
После 50 лет: потребности в питании
Не игнорируйте свои потребности в питании по мере взросления.
Как избежать проблем с едой с детьми
Советы, рекомендации и советы о том, как бороться с придирчивым едоком дома и в школе.
Сбалансируйте свою пищевую тарелку
Создание баланса питательных веществ для каждого приема пищи необходимо для хорошего здоровья.
Кофеин и дети
Кофеин — это стимулятор, который определяется как наркотик из-за того, как он воздействует на организм. Детям можно…
Измените свою тягу к «плохой» еде
Поддаться тяге к еде не обязательно быть вредным для здоровья, если вы научитесь заменять вредные продукты хорошими…
Изменение диеты: выбор продуктов, богатых питательными веществами
Включение в свой рацион продуктов, богатых питательными веществами, является более здоровым вариантом и может снизить риск хронических заболеваний.
Избыточный вес и ожирение у детей: как помочь ребенку достичь здорового веса
Чрезмерное увеличение веса или ожирение в детстве может привести к серьезным проблемам со здоровьем в дальнейшей жизни. Здоровое питание и…
Холестерин и ваш ребенок
Привычка поддерживать низкий уровень холестерина в детстве может помочь избежать проблем со здоровьем, связанных с холестерином, в более позднем возрасте.
Выбор диеты для предотвращения рака
Здоровое питание может снизить риск развития некоторых видов рака.
Пищевые жиры: что хорошо, а что плохо
Есть хорошие жиры, которые ваше тело использует для получения энергии и других преимуществ для здоровья, и есть плохие жиры, которые…
Журнал еды и активности
Отслеживание ежедневного питания и физических упражнений с помощью журнала может помочь вам вести здоровый образ жизни.
Безглютеновая диета
Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене и гибридах зерна. Безглютеновая диета означает, что вы избегаете продуктов, которые…
Здоровые способы набрать вес, если у вас недостаточный вес
В то время как многим людям, страдающим ожирением или избыточным весом, трудно сбросить вес, недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем,…
Низкокалорийные диеты
Потребление меньшего количества калорий обычно приводит к потере веса.
