Подъем штанги стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения полного диапазона движений

Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин

Вы когда-нибудь испытывали трудности с выполнением подъема штанги стоя над головой? Ты не один. Многие посетители тренажерного зала считают это упражнение сложным, особенно если им не хватает силы в плечах и верхней части спины. Продолжительное сидение за столом или плохая осанка являются распространенными причинами слабости плечевых мышц. Но не бойтесь, в этом блоге мы рассмотрим эффективные техники и советы, которые помогут вам улучшить технику подъема штанги стоя над головой и развить силу плеч, чтобы вы могли легко выполнять это упражнение.

Подъем штанги стоя вперед над головой. Резюме

• Первичные мышцы: Дельтовидные – боковые
• Второстепенные мышцы: Дельтовидные – передняя, ​​передняя зубчатая, надостная, трапециевидная – нижняя и трапециевидная – средняя
• Оборудование: штанга 900 10
• Тип механики: Изоляция
• Сила: Толчок
• Полезность: Вспомогательная

Подъем штанги стоя вперед над головой Инструкции

• Возьмите штангу перед собой хватом сверху, руки шире плеч.
• Удерживая локти прямыми или слегка согнутыми и фиксированными, поднимите штангу вверх и вперед.
• Продолжайте поднимать штангу вверх, пока она не окажется над головой.
• Опустите штангу обратно к бедрам, выгибаясь.
• Повторяйте эти подъемы вперед, пока не закончите сет.

Видеоруководство

Практическое руководство. Подъем штанги перед собой | 2 САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ! (СТОП)

Посмотреть это видео на YouTube

Подъем штанги стоя вперед над головой Мышцы

Мишень (агонист)

• Дельтовидная, латеральная

Синергисты

• Дельтовидная – передняя
• Передняя зубчатая мышца
• Надостная мышца
• Трапециевидная – нижняя
• Трапециевидная – средняя

Динамические стабилизаторы

• Нет

Стабилизаторы

• Леватор лопатки
• Трапециевидная мышца — верхняя часть
• Разгибатели запястья

Стабилизаторы-антагонисты

• Нет

Преимущества подъема штанги в положении стоя над головой

Подъем штанги в положении стоя над головой является эффективным упражнением для проработки латеральной дельтовидной мышцы. Это упражнение может помочь увеличить размер, силу и выносливость боковых дельтовидных мышц, что важно для стабильности плеч и правильной осанки. Кроме того, укрепляя боковые дельтовидные мышцы, можно снизить риск травм плеча, таких как разрыв вращательной манжеты плеча. Кроме того, это упражнение может помочь улучшить общую подвижность и гибкость плеч, что делает его отличным дополнением к любой силовой тренировке или фитнесу.

Советы по выполнению подъема штанги из положения стоя над головой

Это упражнение — отличный способ проработать плечи и нарастить силу. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения «Подъем штанги стоя вперед над головой», важно использовать правильную форму и технику. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам добиться наилучших результатов от этого упражнения.

• Улучшите свою форму до повышения нагрузки. H точная техника, безусловно, поможет предотвратить травмы и быстро споткнуться. Качественная техника может помочь вам быстро нарастить силу.
• Обязательно запланируйте дни восстановления. В качестве альтернативы восстановлению вы можете включить в свою программу греблю. Только поймите, чтобы позволить вашим мышцам восстанавливаться, исцеление — это то, как ваши мышцы растут.
• Замедлите все движения до чуть менее 6 секунд на каждое сокращение и столько же на разгибание, чтобы ускорить тренировку. Чтобы вы развивали массу, вам нужно максимально увеличить время нахождения под напряжением вашей основной мышечной ткани. Если вы будете медленнее выполнять упражнение, это улучшит время под нагрузкой. Многие исследовательские работы показали, что около 5 секунд сокращения и разгибания — идеальное время для получения оптимального эффекта для наращивания мышечной массы. Вы должны использовать эту стратегию время от времени, но не каждый раз, когда тренируетесь.

Видео с преимуществами и советами

Подъем штанги стоя вперед над головой

Посмотрите это видео на YouTube

Частые ошибки, которых следует избегать что может возникнуть.

Легко увлечься своим увлечением упражнением и совершить определенные ошибки, которые могут не только помешать вашему прогрессу, но и поставить под угрозу ваше здоровье. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и оставаться в безопасности, важно избегать следующих ошибок.

• Лучше не пропускать время восстановления. Перетренированность может легко сделать вас слабее, а не сильнее.
• Лучше не ускоряться во время тренировки. Всякий раз, когда вы спешите на тренировке, вы, вероятно, будете использовать плохую технику и несчастные случаи.
• Хватит пытаться сократить разминку. Согревание мышц — самый быстрый способ предотвратить травму.

Больше упражнений со штангой здесь

Вариации и дополнительные упражнения

Существует множество различных вариаций, дополнительных и альтернативных упражнений, которые можно использовать для проработки тех же мышц, что и подъем штанги из положения стоя над головой. Эти упражнения можно использовать для проработки конкретных мышц по-разному или как часть полного плана тренировок. Ниже приведен список упражнений, которые можно использовать в качестве вариаций, дополнительных или альтернативных упражнений к упражнению «Подъем штанги стоя вперед над головой».

Тяга штанги стоя

Тяга штанги стоя — отличная альтернатива или дополнение к упражнению с подъемом штанги стоя над головой. Это упражнение нацелено на мышцы плеч, помогая нарастить силу и улучшить осанку. Вертикальная тяга выполняется стоя со штангой в обеих руках, руки вытянуты вниз и обращены ладонями к телу. Затем руки поднимаются к подбородку, удерживая локти выше запястий. Это упражнение не только помогает укрепить плечевые мышцы, но и прорабатывает трапециевидные мышцы, а также бицепсы и трицепсы. Это упражнение является отличным способом улучшить общую силу и подвижность плеч, а также помогает улучшить осанку.

Тяга штанги в вертикальном положении широким хватом

Тяга штанги в вертикальном положении широким хватом является прекрасным дополнением или альтернативой упражнению «Подъем штанги стоя вперед над головой». Это упражнение нацелено на мышцы плеч, верхней части спины и трапециевидные мышцы. Это отличный способ нарастить силу и размер этих мышц. Вертикальная тяга широким хватом также помогает улучшить осанку, так как побуждает пользователя держать грудь поднятой и вытянутой вперед, когда вы тянете штангу вверх в вертикальном положении. Это упражнение также полезно для улучшения подвижности и стабильности плеч.

Подъемы на блоке перед собой

Подъемы на блоке перед собой являются прекрасным дополнением или альтернативой упражнениям на подъем штанги из положения стоя над головой. Это упражнение направлено на одну и ту же группу мышц и может выполняться с использованием различного оборудования, например, канатной тяги, эспандеров или гантелей. Для выполнения этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч и обеими руками держите трос на уровне плеч. Держите руки прямыми и медленно поднимайте их вверх перед собой, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите руки в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с меньшим весом для большего количества повторений или с большим весом для меньшего числа повторений, чтобы увеличить силу.

Ознакомьтесь с этими топовыми упражнениями со штангой

Боковые подъемы штанги сидя на тросе

Боковые подъемы штанги сидя на тросе являются прекрасной альтернативой или дополнительным упражнением для подъема штанги стоя перед собой над головой. Это упражнение нацелено на заднюю часть дельтовидной мышцы и малую круглую мышцу, что помогает повысить силу и стабильность плечевого сустава и лопатки. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на канатную станцию ​​с ручкой, прикрепленной к низкому шкиву, и держитесь за ручку обеими руками. Держите туловище прямо и медленно поднимите руки в стороны, удерживая их на одной линии с плечами, пока не почувствуете сокращение задних дельтовидных мышц. Это упражнение можно выполнять в нескольких подходах по 10-12 повторений для достижения наилучших результатов.

Подъем вперед на одной руке с тросом

Подъем вперед на одной руке с тросом является отличной альтернативой или дополнительным упражнением для подъема штанги из положения стоя над головой. Это упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками, и оно отлично подходит для проработки дельтовидных мышц и мышц верхней части спины. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, держа в одной руке тросовую рукоятку и поднимая ее до уровня плеч, слегка согнув локоть. Движение должно быть контролируемым и медленным, чтобы обеспечить правильную форму. Преимущество подъема вперед на одной руке с тросом заключается в том, что он обеспечивает большую стабильность, чем подъем штанги из положения стоя над головой, обеспечивая лучший контроль и больший диапазон движения.

Вокруг света с гантелями

Вокруг света с гантелями — прекрасное дополнение к подъему штанги из положения стоя над головой. Он работает с теми же мышцами рук, плеч и спины, но с другим движением. В этом упражнении работают мышцы: вы держите гантель обеими руками, а затем вращаете ее круговыми движениями вокруг головы. Это отличная альтернатива подъему штанги из положения стоя над головой, поскольку позволяет по-другому проработать те же мышцы. Это также помогает улучшить координацию и баланс, а также помогает растянуть мышцы рук, плеч и спины.

Другие упражнения для плеч можно найти здесь

Дополнительные упражнения на противоположные стороны

В дополнение к упражнению «Подъем штанги стоя вперед над головой» важно включать упражнения, направленные на противоположные группы мышц, чтобы поддерживать баланс тела. Следующие упражнения предназначены именно для этого и помогут вам достичь максимальных результатов.

Разведение рук сидя на рычаге (тренажер)

Разведение рук сидя на тренажере — прекрасное дополнение к упражнениям на подъем штанги из положения стоя над головой. Этот тренажер работает с противоположной группой мышц и нацелен на грудь, плечи и трицепсы. Это отличный способ укрепить верхнюю часть тела и сбалансировать тренировки. В отличие от подъема штанги из положения стоя над головой, махи сидя на рычаге требуют, чтобы вы сели в тренажер, поставив ноги на пол, и вытянули рукоятки по обеим сторонам тела. Это упражнение работает с грудью, плечами и трицепсами по-другому, чем подъем штанги из положения стоя над головой, что позволяет активировать мышцы и увеличить их рост.

Жим от груди с рычагами (тренажер)

Жим от груди с рычагами на тренажере — прекрасное дополнение к подъему штанги стоя над головой. Работает противоположная группа мышц плеча, груди. Движение жима от груди с рычагом укрепляет грудные мышцы, в то время как подъем штанги из положения стоя над головой укрепляет плечи и дельты. Эта комбинация — отличный способ проработать обе группы мышц за одну тренировку, так как она помогает развить силу и симметрию.

Отжимания от груди

Отжимания от груди являются отличным дополнением к упражнению «Подъем штанги стоя вперед над головой». Используя противоположную группу мышц, отжимания от груди помогают увеличить силу мышц груди, трицепсов и плеч. Они включают в себя толчки тела вверх и вниз от перекладины, что позволяет выполнять полный диапазон движений и задействовать мышцы груди для максимальной пользы. Упражнение «Подъем штанги из положения стоя» над головой прорабатывает плечи, бицепсы и трицепсы, а в сочетании с отжиманиями от груди помогает укрепить как переднюю, так и заднюю часть верхней части тела.

Сильные плечи: улучшите свои тренировки с помощью подъемов штанги перед собой!

Сильные плечи — это не только залог вашего телосложения, они также необходимы для правильной осанки и выполнения повседневных задач. Подъемы штанги перед собой — отличный способ проработать и укрепить мышцы плеч. Включив это упражнение в свой распорядок дня, вы не только улучшите силу плеч, но и увеличите общую силу верхней части тела. Не забывайте практиковать правильную форму и начинать с более легкого веса, чтобы избежать травм. При последовательных усилиях и терпении вы увидите, как ваши плечи станут более четкими и сильными.

Ссылки: Википедия | ExRx.net | ПабМед.гов | Полный список упражнений со штангой на плечи

Ознакомьтесь с другими публикациями по силовым тренировкам

Становая тяга с гантелями на прямых ногах: упражнение для нижней части спины

Хотите укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы? Попробуйте становую тягу с гантелями! Это упражнение нацелено на эти упрямые мышцы, и его можно выполнять дома или в тренажерном зале, используя всего пару гантелей. В нашем блоге есть пошаговые инструкции и варианты! #гантелиstifflegdeadlift #домашняя тренировка #фитнесмотивация

Жим от груди с наклоном рычага «Машина»: полезное практическое руководство

Хотите изменить программу тренировки груди? Попробуйте жим от груди с наклоном рычага, это сложное и эффективное упражнение. Ознакомьтесь с моим последним сообщением в блоге, чтобы найти пошаговые инструкции и варианты. Приготовьтесь почувствовать ожог! #тренировка груди #leverinclinechestpress #фитнес

39 Упражнения для плеч с гантелями для мужчин: упрощенный фитнес

Укрепите плечи с помощью упражнений с гантелями для мужчин! Изучите основные движения для мужчин, в том числе жимы от плеч, боковые подъемы и многое другое. Получите полное руководство и начните силовые тренировки уже сегодня. #гантелиплечи #упражненияформа

Подъем носков со штангой стоя: преимущества, варианты и ошибки, которых следует избегать

Основная функция икр — разгибать стопу и пальцы ног, что необходимо при ходьбе и беге. Он также помогает сохранять равновесие в положении стоя. Когда люди думают о подтянутом телосложении, они обычно не думают о работе икроножных мышц. Однако наличие сильных и четко очерченных икр может иметь большое значение для общей эстетики вашего телосложения (5). В конце концов, никто не хочет иметь «куриные ножки». Подъем штанги на носки стоя — отличное упражнение для проработки икр (5). Это движение можно выполнять с различными весами, что делает его идеальным как для начинающих, так и для опытных атлетов. У выполнения подъема на носки стоя штанги есть много преимуществ, которые мы рассмотрим более подробно ниже. Кроме того, мы также дадим несколько советов о том, как правильно выполнять упражнение, а также некоторые варианты, которые вы можете попробовать. Наконец, мы закончим несколькими ошибками, которых вам следует избегать, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Полезны ли подъемы на носки со штангой стоя?

Упражнения, нацеленные на основные мышцы нижней части тела, часто считаются лучшими упражнениями для общего развития ног. Однако это не всегда так.

Изолирующие упражнения, такие как подъем на носки со штангой стоя, могут быть весьма полезными для наращивания силы и мышечной массы в нижней части тела, особенно в икрах (6).

Икры – общеизвестно сложная группа мышц для наращивания. Отчасти это связано с их высоким уровнем выносливости, что означает, что они устойчивы к усталости.

В результате традиционные упражнения, такие как приседания и жимы ногами, не всегда помогают в развитии икр. Они проверяют и улучшают вашу мышечную выносливость, но не всегда приводят к значительному увеличению мышечной массы (3).

Подъемы штанги на носки стоя, с другой стороны, являются упражнением, специально направленным на икры (5). Это делает его идеальным движением для тех, кто хочет добавить объема и четкости своим голеням.

В дополнение к наращиванию силы и мышечной массы, подъем на носки со штангой стоя также может помочь улучшить ваш баланс и стабильность (2). Это связано с тем, что упражнение требует от вас сохранения неподвижного положения во время выполнения движения.

Это делает его отличным «функциональным» упражнением, то есть любым типом упражнений, имитирующих реальные движения. Функциональные упражнения часто считаются лучшим типом упражнений для общей физической формы и здоровья.

Подробнее: План тренировок со штангой для начинающих

Другие преимущества, о которых стоит упомянуть:

Снижение риска травм

мышцы икр предназначены для поглощения удара. Таким образом, они действуют как амортизатор для ваших суставов и костей. Укрепляя икроножные мышцы, вы можете помочь снизить риск травм, таких как растяжение связок лодыжки и боль в колене (2).

Улучшение кровообращения

Подъем на носки со штангой стоя — отличный способ улучшить кровообращение в нижних конечностях (1). Это связано с тем, что упражнение требует от вас сгибания и разгибания лодыжек, что помогает перекачивать кровь по венам.

Улучшение спортивных результатов

Сильные икроножные мышцы могут улучшить вашу способность бегать и прыгать, а также общую ловкость (6). Это делает подъем на носки со штангой стоя отличным упражнением для спортсменов, а также для тех, кто просто хочет лучше двигаться в повседневной жизни.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые преимущества, давайте посмотрим, как правильно выполнять подъем штанги на носки стоя.

Подъем икр со штангой стоя Работающие мышцы

В икрах есть несколько менее известных мышц. Икроножная мышца — это большая двуглавая мышца, о которой большинство людей думают, когда думают об икрах. Эта мышца берет начало в задней части колена и прикрепляется к ахиллову сухожилию.

Икроножная мышца отвечает за подошвенное сгибание, которое мы обычно называем «вытягиванием пальцев ног» (4).

Камбаловидная мышца — это одноглавая мышца меньшего размера, расположенная под икроножной мышцей. Он также берет начало в задней части колена и вставляется в ахиллово сухожилие. Камбаловидная мышца также отвечает за подошвенное сгибание, а также стабилизирует голеностопный сустав (4).

При выполнении подъема на носки со штангой стоя будут задействованы обе эти мышцы, расположенные на задней стороне голени. Тем не менее, икроножная мышца будет работать немного тяжелее из-за ее размера и положения (4).

Две другие небольшие мышцы, задействованные в этом упражнении, — передняя большеберцовая и длинная малоберцовые. Передняя большеберцовая мышца расположена на передней части голени, чуть ниже колена. Он работает для тыльного сгибания стопы, что противоположно подошвенному сгибанию.

Длинная малоберцовая мышца также расположена на передней части голени, но немного ниже, около лодыжки. Он работает, чтобы вернуть (или повернуть наружу) стопу.

Хотя эти две мышцы не работают напрямую во время подъема на носки со штангой стоя, они все же играют важную роль в стабилизации голени и лодыжки во время упражнения.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Как выполнять подъемы штанги на носки стоя

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые преимущества подъемов штанги на носки стоя, давайте посмотрим, как на самом деле выполнять это упражнение.

Вот пошаговые инструкции:

1. Установите штангу на стойку для приседаний на уровне, который наилучшим образом соответствует вашему росту. Он должен быть установлен таким образом, чтобы, когда вы кладете подушечки стоп на возвышение, ваши колени были слегка согнуты.
2. После того, как штанга будет установлена, нагрузите ее соответствующим весом. Если вы новичок в этом упражнении, начните с легкого веса и продвигайтесь вверх по мере того, как вы освоитесь с движением.
3. Встаньте под штангу и расположите ее на уровне плеч, как при приседаниях со штангой на спине.
4. Как только штанга будет установлена, возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Вы можете использовать прямой или обратный (нижний) хват, в зависимости от того, что вам удобнее.
5. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
6. Поднимите пятки, чтобы встать на носки. Это исходное положение.
7. Отсюда медленно опустите пятки на землю. Держите колени мягкими на протяжении всего движения. Затем вернитесь в исходное положение, напрягая икроножные мышцы.
8. Повторите желаемое количество повторений.

Вариации подъема на носки со штангой стоя

Существует несколько различных способов модификации подъема на носки со штангой стоя, чтобы сделать его более сложным или задействовать разные мышцы голени.

Использование платформы

Одной из распространенных модификаций является использование поднятой платформы вместо выполнения упражнения прямо на земле. Это позволяет увеличить диапазон движений и задействовать больше мышечных волокон, что делает тренировку более сложной и эффективной.

Для этого варианта вы можете использовать любой тип приподнятой платформы, включая весовой диск, ступеньку для фитнеса или даже блок. Идея состоит в том, чтобы встать на край платформы так, чтобы ваши пятки свисали.

Удерживая равновесие, вы будете поднимать и опускать пятки, как в стандартной вариации.

Использование штанги на передней стойке

Другой вариант подъема штанги на носки из положения стоя — это положение штанги на передней стойке. Это значит положить штангу на передние (передние) плечи, согнув локти и направив их вперед.

Этот вариант идеален для тех, кто борется с подвижностью плеч, поскольку он позволяет удерживать штангу в положении с передней нагрузкой, не создавая чрезмерной нагрузки на плечи.

Чтобы выполнить этот вариант, просто установите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне плеч. Загрузите его с желаемым весом, затем подойдите и расположите его на передней части плеч. Отсюда вы можете продолжить упражнение как обычно.

Подробнее: Упражнение на бицепс с собственным весом: увеличьте бицепс дома, не поднимая веса

Используйте гантели

Другой способ изменить подъем на носки со штангой стоя — это использовать гантели вместо штанги. Это отличный вариант для начинающих, которым нужно облегчить начало движения, так как часто легче балансировать на пальцах ног при использовании гантелей.

Чтобы выполнить этот вариант, возьмите пару гантелей по бокам и поставьте ноги на ширине плеч. Отсюда поднимите пятки, чтобы встать на носочки, затем опустите их обратно в исходное положение.

Основным преимуществом использования гантелей является то, что они предлагают больший диапазон движений, чем штанга. Это потому, что вес не лежит на ваших плечах, поэтому вы можете опустить пятки еще ниже. В результате вы можете более эффективно воздействовать на камбаловидную мышцу.

Вместо гантелей в этом варианте можно использовать гирю.

Использование тренажера Смита

Тренажер Смита — это разновидность силового оборудования, которое позволяет безопасно выполнять упражнения со штангой без помощи страховщика. Это делает его идеальным для тех, кто поднимает большие веса самостоятельно.

Используйте тренажер для жима ногами

Если вы новичок в подъемах на носки или у вас есть проблемы с коленями или нижней частью спины, то использование тренажера для жима ногами может быть лучшим вариантом для вас.

Этот тип тренажера позволяет безопасно и эффективно воздействовать на мышцы голеней без излишней нагрузки на суставы.

Чтобы выполнять подъемы на носки на тренажере для жима ногами, просто отрегулируйте вес и высоту сиденья в соответствии с вашими потребностями. Отсюда поставьте ноги на подножки и нажмите вниз, чтобы поднять вес. (Ваши пальцы ног должны находиться на краю подножки, а пятки свисать с края.)

Когда ваши ноги полностью выпрямятся, задержитесь на мгновение, прежде чем опустить вес обратно в исходное положение.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять подъем на носки со штангой стоя, давайте рассмотрим некоторые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении этого упражнения. Избегая этих ошибок, вы получите максимальную отдачу от движения и снизите риск получения травмы.

Не опускаться достаточно низко

Одна из самых распространенных ошибок, которую люди совершают при подъеме на носки, заключается в том, что они недостаточно низко опускают пятки.

Помните, что вы должны опускать пятки до упора, пока не почувствуете растяжение в икрах. Если вы не опуститесь достаточно низко, вы не сможете эффективно воздействовать на камбаловидную мышцу.

Округление спины

Вы должны сохранять прямую спину на протяжении всего движения. Округление спины подвергает вас риску получения травмы и снижает эффективность упражнения.

Колени не должны быть мягкими

Еще одна распространенная ошибка — блокировать колени при подъеме на носки. Это создает ненужную нагрузку на суставы и может привести к боли в коленях. Вместо этого держите колени мягкими и слегка согнутыми на протяжении всего движения.

Использование тяжелых весов

Не используйте вес в приседаниях в качестве отправной точки для подъемов на носки. Подъемы носков — это совершенно другое движение, и ваши икры гораздо меньше мышц, чем ваши квадрицепсы. В результате вы не сможете поднять такой вес.

Начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте вес, который вы используете, по мере того, как вы становитесь сильнее.

The Bottom Line  

Подъем на носки со штангой стоя — отличное упражнение для проработки мышц голеней. Однако важно выполнять упражнение правильно, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от движения.

Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Не забывайте держать спину прямо, колени мягкими, а пятки полностью опущенными вниз, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Кровоток и оксигенация в околосухожильной ткани и икроножной мышце во время динамических упражнений у людей (2000, nih.