Меню для спортсмена меню на каждый день: Меню спортивного питания: правильное питание для спортсмена

еда для спортсменов на каждый день FoodEx — блог FoodEx

26.07.2017

Еда для спортсменов — главный компонент успеха. Ваша жизнь — это спорт? Тогда, вы уже точно должны знать, что стакан свежевыжатого сока верный друг и помощник. Фрукты, овощи, ягоды — это кладезь витаминов, минеральных веществ и пектинов для тонуса тела. Стакан сока утром натощак — залог правильного фитнес-питания.

Помимо витаминов, еда для спортсменов должна содержать нормированное количество углеводов, белков и жиров. Для тех, кто хочет достигать вершин в спорте, отказаться от хлеба с маслом на завтрак будет мало. Избыточные жиры не исчезнут из вашего организма. Фундамент хорошего спортивного питания — это каждодневный контроль рациона при занятии фитнесом или спортом, а также учёт физических нагрузок спортсменов. Не хватает времени каждый день готовить? Меню на неделю от экспертов FoodEx обеспечит атлета сбалансированным питанием без вредной для организма и физической формы пищи. Рацион, подобранный экспертами, улучшит самочувствие и настроит организм на тренировки.

Правильное питание для спортсменов — это легко        

Правильное питание для спортсменов — это два процесса, которые сопровождают атлета — физическая нагрузка и восстановление. С нагрузкой все понятно, это тренировки, а восстановление — это здоровое питание для спортсменов и нужное количество сна. Ваш рацион должен быть не только сбалансированным, но и регулярным, а для сна хватит 8 часов. Добиться этой простой формулы спортивного успеха помогут три очень простых правила:

Всё приёмы пищи происходит с 6 утра до 6 вечера.

Кушать стоит небольшими порциями, представьте, что ваш желудок — это ладошки, сколько еды в них можно положить —столько и нужно.

Пить воду только до приёма пищи, и 40 минут спустя окончания трапезы.

Невозможно представить здоровое питание для спортсменов без углеводов, белков, жиров и микроэлементов —  это must have. Но какие продукты все же стоит употреблять, а какие нет? Необходимые продукты входят в одну из шести групп.

Между прочим, потреблять их стоит в следующем порядке: жидкости / овощи, фрукты, ягоды / бакалейная продукция / орехи, масла / яйца, молочные продукты / рыба, птица, мясо.

Кушать можно все (если у вас отсутствует личная непереносимость тех или иных продуктов), главное — соблюдать порядок потребления и за один приём пищи есть не более чем из трёх групп.

Для того чтобы продукты усваивались быстрее и лучше, не надо перемешивать разные группы, а есть отдельно. Например, для обеда сделали себе сандвич, который приготовлен  из: цельнозернового хлеба, говядины, ломтика сыра и зелени — надо стараться съесть все эти продукты по отдельности. Пользы от этого будет в 2 раза больше, организм не такой быстрый, как вы. Заглатывая сандвич в один присест, он просто не может выделить сразу все нужные вещества для полного и верного усвоения, организм не успевает справиться с таким разнообразием.

Для спортсменов важны мышцы. Нарастить их поможет белок, плюс он помогает организму правильно работать, и делает все, чтобы тренировки и еда  отвечали поставленным целям. Некоторые спортивные упражнения невозможны без гликогена. Гликоген — это важный источник энергии для мышц, которая накапливается, откладывается и сохраняется в результате правильного сбалансированного питания в организме спортсмена. Но, ничто не вечно, запасы этого углевода ограничены. Результат его недостатка в организме — физическая усталость, ослабший иммунитет и повышение риска заболеваний. Основна любых спортивных напитков — водный раствор глюкозы. Он помогает некоторый промежуток времени выполнять активные действия, но, помните, что энергия не будет вырабатываться.

Здоровое питания для спортсменов — это секретная формула, нужно чётко понимать различие понятий «жиры» и «жирная еда». Жиры — это глицерин и жирные кислоты, последние дают нам понять, что кушать стоит, а что нет. Жирные кислоты деляться  на 2 вида, по названию легко определить уровень полезности:

• Насыщенные — содержат высокий процент соединений углерода, животные и некоторые растительные жиры: фастфуд, тортики, куринная ножка, пальмовае и кокосовое масло.
• Ненасыщенные — минимальное содержание углерода, орехи, рыба, растительные масла.

Питание спортсмена отличается от меню, которое используют при диете. Еда спорстмена должна насыщать организм, а физическая активность, используя запасы энергии, расти. Для этого нужно есть злаковые каши, которые богаты сложными углеводами, пить много чая, воды для поддержания водного баланса и  употреблять только натуральные продукты.

Чего не должно быть в меню спортсменов

 Есть 3 всадника апокалипсиса для спортсменов: алкоголь, сахар и грибы, в малом количестве, они, конечно же, не навредят. Со спиртными напитками все и так понятно, только по праздникам. А вот сахар, который мы привыкли добавлять в чай, в природе нет. Это продукт, созданный путём химических переработок вдобавок ко всему, он выводит кальций из организма. Приучите себя к коричневому сахару, он немного дороже, но и его нужно намного меньше, он более сладкий, а лучше пить чай без сахара, тогда сохраняется тонкий вкус и аромат. Грибы — не вредны для организма, они бесполезны. В них нет никаких полезных и питательных веществ, кроме тупой тяжести в животе, вы не получите ничего.

Не экономьте время на себе и своём здоровье, мы живём всего один раз. Еда не только насыщает, а и даёт энергию и нужное количество витаминов и полезных веществ для тела. С таким отношением к себе длительная и изнурительная физическая тренировка будет проходить легче. А покорение новых спортивных вершин станет приятней.

Как питаться правильно

У вас есть чёткий план тренировок, так почему бы не создать продуманную программу питания? питание для спортсменов — это меню на неделю. Включает в себя: завтрак, обед, ужин и небольшие перекусы. Стоит распределить свой рацион таким образом, чтобы каждый день не забывать поесть в одно и тоже время. Это будет способствовать лучшему перевариванию и усвоению еды. Организм — это система, поэтому питаться нужно систематически, планируйте свой рацион, учитывая калорийность блюд, следите за процентом жирности продуктов.

Возьмите за правило кушать только за 2 часа перед тренировкой, старайтесь не отдавать предпочтение быстрым углеводам для перекуса. Фрукт, обезжиренный творог или йогурт — вот она еда для спортсменов. Помните, что поддержание оптимального соотношения животных и растительных жиров, простых и сложных углеводов, белков — важная задача для занятий спортом.

Придерживаться всех правил здорового рациона — несложно, если помнить, что добиваться результатов в спорте станет легче. Ставьте не только рекорды, но и цели! Разнообразие в тренировках — разнообразие в еде. Салат, каша, кефир, творог, разные сорта рыбы — лучшие продукты в рационе.

Еда для спортсменов требует много времени, в качестве альтернативы — программа питания от FoodEx. Эта программа работает для спортсменов и просто для людей, которые хотят питаться полезно и быстро. Диетологи разработают для вас индивидуальное меню, оно будет полезным, вкусным и качественным. Все особенности организма будут учтены, оптимальное количество калорий рассчитано, приёмы пищи расписаны, ваше время сэкономленно, а еду доставляют домой. Как результат — сбалансированное питание с учётом потребностей вашего тела и увеличение выносливости во время тренировок.

26.07.2017

Вас может заинтересовать

Відповідальні батьки дбають про те, щоб дитина росла здоровою. Тому вже змалечку починають…

Подробнее

Мы получаем много вопросов о том, как правильно настроиться на смену режима питания и трен…

Подробнее

Я — Светлана Котенко, идеолог и со-основатель сервиса организации здорового питания FoodEx…

Подробнее

правильное питание и меню, что нужно знать

Содержимое

• 1 Диета для спортсменов: правильное питание и меню для успешных тренировок
  • 1.1 Здоровое питание для спортсменов
    • 1.1.1 Рацион питания спортсмена
    • 1.1.2 Особенности диеты для спортсменов
    • 1. 1.3 Пример меню для спортсмена
  • 1.2 Почему правильное питание важно для спортсменов
  • 1.3 Какие продукты должны быть включены в меню спортсмена
  • 1.4 Как правильно распределять приемы пищи в течение дня
  • 1.5 Исключение групп продуктов из диеты спортсмена
  • 1.6 Здоровое питание для спортсменов: замена вредных продуктов
    • 1.6.1 Вредные продукты в диете спортсмена
    • 1.6.2 Замена вредных продуктов на полезные
  • 1.7 Какое количество калорий должен потреблять спортсмен в зависимости от вида спорта
  • 1.8 Поддерживаем организм спортсмена в тонусе: добавки и витамины
    • 1.8.1 Белки и аминокислоты
    • 1.8.2 Витамины и минералы
    • 1.8.3 Креатин
    • 1.8.4 Омега-3 жирные кислоты
    • 1.8.5 Коэнзим Q10
  • 1.9 Диета для спортсменов и ее влияние на результаты тренировок и соревнований
  • 1.10 Как адаптировать диету спортсмена к сезону года?
  • 1.11 Как поступать при возникновении аллергии на продукты у спортсмена
    • 1. 11.1 Идентифицируйте аллерген
    • 1.11.2 Определите разрешенные продукты
    • 1.11.3 Составьте индивидуальное меню
    • 1.11.4 Следуйте рекомендациям врача
  • 1.12 Примерное меню для спортсмена на неделю
  • 1.13 Видео по теме:
  • 1.14 Вопрос-ответ:
    • • 1.14.0.1 Какие продукты стоит включить в диету спортсмена?
      • 1.14.0.2 Нужно ли спортсменам ограничивать количество жиров в рационе?
      • 1.14.0.3 Какое количество калорий нужно потреблять спортсмену?
      • 1.14.0.4 Можно ли употреблять сладости и алкоголь при соблюдении диеты для спортсменов?
      • 1.14.0.5 Какое количество воды нужно пить спортсмену?
      • 1.14.0.6 Можно ли соблюдать диету для спортсменов, если я не занимаюсь спортом?

Узнайте о правильном питании для спортсменов и составьте оптимальное меню для поддержания выносливости и роста мышечной массы. Оптимизируйте свою диету для достижения максимальных результатов в спорте.

Спортивный стиль жизни требует особого внимания к здоровому питанию. Диета для спортсменов не только обеспечивает тело необходимым количеством питательных веществ, но и помогает добиваться желаемых результатов в тренировках. Важно учесть, что правильное питание не означает отказ от вкусной и сытной еды, а наоборот, дает возможность насладиться разнообразными блюдами.

Знание правил и принципов диеты для спортсменов поможет создать эффективное меню для достижения максимальных результатов. Правильный подбор продуктов и контроль их количества — это определяющий фактор для качественного спортивного результата. Не следует забывать, что неправильное питание может привести к серьезным заболеваниям и нарушению общего здоровья организма.

Диета для спортсменов не ограничивается только выбором правильных продуктов, это еще и правильное питьевое режим. Важно употреблять достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания и успешно преодолеть нагрузки на тренировках.

Здоровое питание для спортсменов

Рацион питания спортсмена

Для поддержания высокой физической формы спортсмену необходимо следить за своим рационом питания. Правильное питание помогает не только улучшить спортивные показатели, но и сократить время восстановления после тренировки.

Рацион питания спортсмена должен включать в себя углеводы, белки и жиры в правильных пропорциях. Они обеспечивают организм необходимыми питательными элементами и энергией, необходимой для физической активности.

Особенности диеты для спортсменов

Важно помнить, что диета для спортсменов не является диетой для похудения. Наоборот, часто спортсменам нужно повысить калорийность рациона и добавить белковых продуктов для увеличения мышечной массы.

Однако не стоит злоупотреблять жирами и углеводами, особенно простыми, из-за риска набора лишнего веса.

Пример меню для спортсмена

• Утро: каша на воде с ягодами и яйцо-омлет на пару
• Перекус: натуральный йогурт и орехи
• Обед: греческий салат с кускусом, гриль-курица и печеный картофель
• Полдник: яблоко и кусок твердого сыра
• Ужин: печеный лосось с овощным гарниром и кусочком цельнозернового хлеба

Данный пример меню не является универсальным и может быть изменен в зависимости от индивидуальных потребностей и тренировок спортсмена.

Почему правильное питание важно для спортсменов

Лучшая производительность – это одно из главных преимуществ правильного питания для спортсменов. Если организм получает все необходимые вещества, он работает эффективнее, и спортсмен может продемонстрировать лучшие результаты.

Более быстрое восстановление – еще одно преимущество правильного питания для спортсменов. Организм лучше и быстрее восстанавливается после интенсивных тренировок, когда получает нужное питание.

Предотвращение травм – недостаток необходимых витаминов и минералов может привести к уменьшению силы мышц и более высокому риску получения травм. Правильно сбалансированное питание наоборот, может снизить риск получения травм и увеличить силу мышц.

Поддержание здоровья – постоянное поддержание здоровья, в частности сердечно-сосудистой системы, является крайне важным для спортсменов. Питание, богатое фруктами и овощами, помогает уменьшить риск развития болезней.

Контроль веса – многие спортсмены должны контролировать свой вес для достижения оптимальной производительности. Правильное питание и регулярные тренировки помогают добиться этого безопасно и эффективно.

Какие продукты должны быть включены в меню спортсмена

Питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни и является важным элементом в достижении спортивных целей. Для спортсменов крайне важно выбирать правильные продукты и следить за тем, что они употребляют. Следующие категории продуктов должны быть включены в меню спортсмена:

1. Белки: Мясо, рыба, яйца и молочные продукты должны быть употреблены, чтобы поддерживать мышечную массу и восстановиться после тренировок.
2. Углеводы: Хлеб, крупы, фрукты, овощи, макароны — источники углеводов, которые нужны для запаса энергии и поддержания выносливости.
3. Жиры: Орехи, авокадо, масло — источники жиров, которые помогают в усвоении витаминов и поддержании иммунной системы.
4. Витамины и минералы: Овощи и фрукты должны составлять большую часть вашей диеты, так как они богаты витаминами и минералами, которые помогают поддерживать здоровье и оптимальную работу организма.
5. Вода: Воду нужно пить вдоволь, чтобы избежать угнетения физической активности и поддержания оптимальной работы организма.

Здоровое питание не только помогает спортсменам увеличить свою производительность, но и улучшить их общее здоровье. Поэтому выбор правильных продуктов для еды должен стать неотъемлемой частью ежедневной рутины спортсменов.

Как правильно распределять приемы пищи в течение дня

Эффективный режим питания для спортсменов подразумевает правильную распределение приемов пищи в течение дня. Важно учитывать частоту приема пищи, а также количество и качество углеводов, белков и жиров в каждом приеме.

• Завтрак — самый важный прием пищи для спортсмена. Он должен быть плотным и содержать достаточное количество комплексных углеводов, белков и жиров. Идеальными продуктами для завтрака являются овсянка, яйца, творог, фрукты, йогурт.
• Полдник — промежуточный прием пищи, который должен состоять из легких углеводов и белков. Хорошим вариантом будет яблоко или кусочек интегрального хлеба с творожным сыром.
• Обед — должен быть плотным и сбалансированным. В состав обеда входят комплексные углеводы, белки и жиры. Например, это может быть рыба или курица с овощами и кашей.
• Перекус — легкий прием идеален для тех, кто занимается спортом вечером. Перекус должен быть богат белками и легкими углеводами. Хорошими вариантами являются греческий йогурт с фруктами или омлет с зеленым шпинатом.
• Ужин — легкий ужин, состоящий из белков и овощей, поможет не перегружать желудок перед сном. Хорошим вариантом является рыба или мясо с гарниром из овощей и зелени.

Важно помнить, что количество пищи и количество пищевых компонентов должны быть индивидуально подобраны для каждого спортсмена, в зависимости от его физической активности и тренировок. Кроме того, не забывайте о регулярном употреблении воды, которая поможет поддерживать водный баланс и эффективность процессов в организме.

Исключение групп продуктов из диеты спортсмена

При составлении диеты для спортсменов следует учитывать не только то, что нужно включить в рацион, но и то, что нужно исключить. Некоторые группы продуктов могут негативно влиять на результаты тренировок и способность организма к восстановлению после нагрузок.

Фастфуды и углеводные снэки

Продукты такого типа обычно содержат много жиров, сахаров и простых углеводов, что может привести к быстрому подъему уровня сахара в крови и резкому падению после этого. Кроме того, фастфуды и снэки часто являются причиной нехватки жизненно важных витаминов и минералов в организме, которые необходимы для правильного функционирования мышц и улучшения метаболизма.

Газированные напитки

Газированные напитки могут содержать много сахара и калорий, но при этом не давать организму полноценное питание. Кроме того, газированные напитки могут привести к обезвоживанию и понижению уровня электролитов в организме, что повлияет на работу мышц и приведет к утомлению.

Пшеничная мука и продукты из нее

Продукты из пшеничной муки обычно содержат много углеводов и сахаров, которые могут привести к подъему уровня глюкозы в крови. Кроме того, частое употребление таких продуктов может привести к нарушению работы желудочно-кишечного тракта и способности организма к усвоению питательных веществ.

• Вместо фастфуда стоит употреблять белковые продукты (мясо, яйца, рыбу) и богатые витаминами овощи и фрукты.
• Газированные напитки можно заменить на чистую воду или натуральные соки без добавления сахара.
• Вместо продуктов из пшеничной муки можно употреблять продукты из цельнозерновых и заменителей пшеницы (ржаной хлеб, кукурузные лепешки, гречневую кашу).

Здоровое питание для спортсменов: замена вредных продуктов

Вредные продукты в диете спортсмена

Для спортсменов, следящих за своим здоровьем и формой, определенные продукты являются запрещенными. К ним относятся:

• фастфуд и другие жирные, обжаренные блюда;
• сладости, кондитерские изделия и газированные напитки;
• алкогольные напитки и энергетические напитки;
• продукты с высоким содержанием сахара и соли;
• фастфуд и другие жирные, обжаренные блюда;
• копчености и продукты, содержащие консерванты и красители.

Замена вредных продуктов на полезные

Чтобы заменить вредные продукты в диете спортсмена на полезные, необходимо выбирать здоровые альтернативы. Ниже приведены некоторые полезные продукты, которые можно включить в свой рацион:

• Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и т.д.
• Комплексные углеводы: овсянка, цельнозерновой хлеб, крупы, рис, картофель и т.д.
• Фрукты и овощи: любые свежие фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами.
• Жиры: растительные масла, перепелиные яйца, авокадо и т.д.
• Продукты на основе молока: йогурт, творог, молоко, кокосовое молоко и т.д.

Важно понимать, что замена вредных продуктов на полезные не означает полное исключение вкусных и любимых блюд из рациона. Например, можно заменить быстрое питание на домашние блюда, приготовленные на пару или на гриле. Таким образом, диета спортсмена может быть вкусной и разнообразной, а главное — полезной для здоровья и формы.

Какое количество калорий должен потреблять спортсмен в зависимости от вида спорта

Для достижения оптимальных результатов в спорте очень важно следить за своим питанием. Количество калорий, которые необходимо потреблять для поддержания здоровья и достижения спортивных целей, зависит от нескольких факторов, включая возраст, рост, вес и уровень активности.

Например, велосипедист, который тренируется каждый день, может потреблять от 2000 до 4000 калорий в день в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировок. В то же время, бегун, который тренируется на дистанции от 5 до 10 км, потребляет от 1500 до 2500 калорий в день.

• Бодибилдер, желающий увеличить мышечную массу, может потреблять до 4500 калорий в день
• Легкоатлет, для поддержки своего веса, может потреблять от 2000 до 3000 калорий в день
• Пловец, чтобы восстановить энергию после тренировки, может потреблять от 2500 до 4000 калорий в день

Важно помнить, что количество калорий, которое необходимо потреблять спортсмену, может изменяться в зависимости от его физического состояния и целей. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с диетологом для создания индивидуальной диеты для достижения максимальных результатов.

Поддерживаем организм спортсмена в тонусе: добавки и витамины

Белки и аминокислоты

Белки — важнейший элемент строительной основы наших мышц. Они содержат аминокислоты, которые необходимы для оптимальной работы организма. Поэтому для спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта, рекомендуется увеличить потребление белка и аминокислот.

Витамины и минералы

Витамины и минералы помогают организму выдерживать большие нагрузки и быстрее восстанавливаться. Важно употреблять достаточное количество витаминов С, Е, А, В, а также магния, кальция и цинка.

Креатин

Креатин — добавка, которая помогает повысить выносливость и увеличить массу мышц. Она популярна среди бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 — это важные жирные кислоты, которые помогают обеспечить нормальную работу сердца и сосудов. Они также снижают воспалительные процессы и улучшают нервную систему.

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 — это вещество, которое участвует в процессах получения энергии клетками. Оно помогает снизить уровень утомляемости и повысить выносливость организма в целом. Рекомендуется для спортсменов, которые занимаются аэробными видами спорта, такими как бег, велосипедные пробеги и т. д.

Диета для спортсменов и ее влияние на результаты тренировок и соревнований

Питание является одним из ключевых факторов, влияющих на достижение максимальных результатов в спорте. Спортсменам важно не только получать достаточное количество калорий, но и правильно выбирать продукты, содержащие необходимые витамины, минералы и микроэлементы.

Поэтому для достижения максимальной результативности необходимо правильно подобрать диету, основываясь на индивидуальных потребностях и типах тренировок. Например, спортсмены, чьи тренировки включают высокую интенсивность, должны обращать особое внимание на углеводы, которые являются главным источником энергии.

• Помимо правильного выбора продуктов, важно обеспечить регулярное и правильное питание. Съедобный десерт после каждой тренировки не является здоровым выбором, а вот прием пищи за несколько часов до тренировки позволит спортсмену получить необходимо израсходовать энергию и улучшить результаты.
• Кроме того, соблюдение правильной диеты поможет ускорить восстановление после тренировок и способствовать уменьшению риска получения травмы.

В целом, для спортсменов правильное питание помогает достигать максимальных результатов в спорте, ускоряет восстановление после тренировок и снижает риск получения травмы. Для того, чтобы диета была максимально эффективной и способствовала достижению результатов, важно не только выбирать правильное питание, но и соблюдать регулярное и правильное питание.

Как адаптировать диету спортсмена к сезону года?

Для спортсменов, следящих за своим питанием, очень важно адаптировать свою диету в зависимости от времени года. Это связано с тем, что в разные сезоны года наш организм нуждается в разных витаминах и минералах.

Весной стоит увеличить употребление свежих овощей и фруктов, а также белого мяса и рыбы, чтобы поддерживать иммунитет и восстанавливаться после зимнего периода. Также необходимо обратить внимание на потребление клетчатки для поддержания пищеварения.

Летом важно пить достаточно воды и увеличить употребление овощей и фруктов с высоким содержанием воды, таких как арбуз, огурцы, дыня. Также следует обратить внимание на потребление углеводов, чтобы организм получал достаточно энергии для тренировок.

Осенью нужно увеличивать количество белковой пищи, такой как мясо, яйца и рыба, чтобы восстановить мышечную ткань. Также рекомендуется употреблять больше продуктов с высоким содержанием железа, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма.

Зимой следует увеличить потребление продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, шиповник, капуста. Также стоит увеличивать потребление жирной рыбы, чтобы поддерживать работу сердца и сосудов.

Важно помнить, что корректировка диеты спортсмена в зависимости от времени года может помочь улучшить результаты тренировок и поддерживать здоровье организма.

Как поступать при возникновении аллергии на продукты у спортсмена

Идентифицируйте аллерген

Если спортсмен сталкивается с симптомами аллергии на определенные продукты, первым шагом будет выявление аллергена. Для этого следует обратиться к врачу-аллергологу и пройти ряд обследований.

Определите разрешенные продукты

Когда аллерген выявлен, следующим шагом будет составление меню, исключающего продукты, вызывающие аллергию. Необходимо определить альтернативные продукты, содержащие необходимые для спортсмена питательные вещества.

Составьте индивидуальное меню

Индивидуальное меню спортсмена с аллергией на определенные продукты должно быть составлено в соответствии с его потребностями, возрастом, гендерной принадлежностью и уровнем физической активности. При составлении меню следует обратить внимание на сбалансированность и достаточность питательных веществ.

Следуйте рекомендациям врача

Спортсмен с аллергией на определенные продукты должен следовать рекомендациям врача-аллерголога. Если аллергия на определенный продукт не может быть полностью исключена из питания спортсмена, то необходимо обсудить с врачом возможные варианты и допустимые ограничения.

Примерное меню для спортсмена на неделю

Понедельник:

• Завтрак: омлет из 3 яиц с овощами, кусок хлеба из цельнозерновой муки, чашка зеленого чая
• Перекус: яблоко и грецкие орехи
• Обед: жареная курица с овощами на гриле, стакан кокосового молока
• Полдник: банан и кокосовые чипсы
• Ужин: жареный лосось с рисом и горошком, стакан кефира

Вторник:

• Завтрак: овсяная каша на молоке с ягодами, кусок хлеба из цельнозерновой муки, чашка кофе
• Перекус: груша и миндаль
• Обед: салат с кус-кусом, креветками и овощами, стакан натурального сока
• Полдник: оладьи из бананов с медом и орехами
• Ужин: печеный говядина с запечеными овощами, стакан йогурта

Среда:

• Завтрак: йогурт с мюсли и ягодами, кусок хлеба из цельнозерновой муки, чашка зеленого чая
• Перекус: киви и грецкие орехи
• Обед: рыбный суп с овощами, стакан компота
• Полдник: арбуз и ореховый пирог
• Ужин: котлеты из индейки с овощным гарниром, стакан йогурта

Четверг:

• Завтрак: тосты с авокадо и яйцом, чашка кофе
• Перекус: мандарин и миндаль
• Обед: жареный лосось с салатом и оливковым маслом, стакан томатного сока
• Полдник: греческий йогурт с медом и орехами
• Ужин: куриная грудка в азиатском соусе с овощным гарниром, стакан кефира

Пятница:

• Завтрак: омлет из 3 яиц с овощами, кусок хлеба из цельнозерновой муки, чашка зеленого чая
• Перекус: яблоко и грецкие орехи
• Обед: телятина с овощами на гриле, стакан натурального сока
• Полдник: банан и кокосовые чипсы
• Ужин: жареный лосось с рисом и горошком, стакан кефира

Суббота:

• Завтрак: овсяная каша на молоке с ягодами, кусок хлеба из цельнозерновой муки, чашка кофе
• Перекус: груша и миндаль
• Обед: салат с кус-кусом, креветками и овощами, стакан кокосового молока
• Полдник: оладьи из бананов с медом и орехами
• Ужин: печеный говядина с запечеными овощами, стакан йогурта

Воскресенье:

• Завтрак: йогурт с мюсли и ягодами, кусок хлеба из цельнозерновой муки, чашка зеленого чая
• Перекус: киви и грецкие орехи
• Обед: рыбный суп с овощами, стакан натурального сока
• Полдник: арбуз и ореховый пирог
• Ужин: котлеты из индейки с овощным гарниром, стакан йогурта

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты стоит включить в диету спортсмена?

Спортсмену важно получать достаточное количество белка для мышечного роста, а также углеводов для запаса энергии. Рыба, мясо, яйца, бобовые, орехи и семена — источники белка. Комплексные углеводы можно получить из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и круп. Также важно употреблять достаточное количество жирных кислот, которые содержатся в рыбе, орехах и маслах.

Нужно ли спортсменам ограничивать количество жиров в рационе?

Нет, жиры необходимы для достаточной энергии и здоровья. Однако не стоит увлекаться жирной и соленой едой, поскольку это может повысить риск заболеваний сердца и сосудов.

Какое количество калорий нужно потреблять спортсмену?

Это зависит от типа и интенсивности тренировок, а также от физических характеристик каждого спортсмена. В среднем, мужчина-спортсмен может потреблять от 2500 до 3500 калорий в день, а женщина-спортсмен — от 2000 до 3000 калорий в день.

Можно ли употреблять сладости и алкоголь при соблюдении диеты для спортсменов?

Умеренное употребление сладостей и алкоголя возможно, но не стоит увлекаться. Сладости и алкоголь могут замедлить процесс восстановления после тренировок и негативно повлиять на общее здоровье.

Какое количество воды нужно пить спортсмену?

Во время тренировок спортсмену необходимо выпивать достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания. В среднем, в день нужно выпить от 2 до 3 литров воды. Однако это количество может изменяться в зависимости от интенсивности тренировок и климатических условий.

Можно ли соблюдать диету для спортсменов, если я не занимаюсь спортом?

Диета для спортсменов может быть полезна для людей, которые хотят заботиться о своем здоровье и правильно питаться. Однако если вы не занимаетесь спортом, вам не обязательно потребуется такое количество белка и углеводов, как у спортсменов. Вы можете скорректировать свою диету, учитывая ваш уровень физической активности и потребность в питательных веществах.

Как составить план здорового питания в рамках бюджета спортсмена

Как составить план здорового питания в рамках бюджета спортсмена перейти к содержанию

КУПИТЬ 1 ПОЛУЧИТЕ 1 СКИДКА 50% НА НЕКОТОРЫЕ ПРОДУКТЫ

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу Что такое массовый сезон? Чтение Как составить план здорового питания в рамках бюджета спортсмена 7 минут

Следующий Почему спортсмены всегда должны готовить дома

Автор: Shopify Admin 25 ноября 2021 г.

Теги

• Питание

Чтобы выступать на высоком уровне, спортсмены должны хорошо питаться, поскольку правильное питание необходимо для поддержания общего состояния здоровья спортсмена и его потребностей в тренировках.

Лучшие профессиональные спортсмены в мире знают это, поэтому у них обычно есть свои личные повара, которые отвечают за то, чтобы помочь им достичь максимальной производительности с помощью того, что они едят и пьют.

К сожалению, большинство подающих надежды спортсменов не могут позволить себе нанять личного повара, который будет кормить их и удовлетворять их потребности в питании. Однако это не означает, что спортсмены, заботящиеся о своем бюджете, не могут самостоятельно составить план здорового питания. Итак, давайте посмотрим, как составить план здорового питания в рамках бюджета спортсмена.

Понимание основных компонентов диеты спортсмена

По большей части диета спортсмена не сильно отличается от диеты людей, стремящихся быть здоровыми. Тем не менее, спортсменам часто требуется больше калорий и макронутриентов, чтобы поддерживать силу и энергию для соревнований на высоком уровне.

Энергодефицитная диета, создающая дефицит энергии во время тренировок, часто приводит к потере веса (включая мышечную массу), заболеваниям и/или снижению работоспособности. Таким образом, первым компонентом оптимизации тренировок и результатов с помощью питания является обеспечение того, чтобы спортсмены потребляли достаточно калорий, чтобы компенсировать расход энергии. Итак, чтобы сбалансировать питание и активность, спортсмены должны потреблять в своем рационе надлежащее количество макронутриентов — углеводов, белков и жиров.

Спортсмены-любители и активисты выходного дня, занимающиеся общей фитнес-программой, обычно могут удовлетворить свои потребности в макронутриентах, соблюдая обычную диету, состоящую из 45–65 % калорий из углеводов, 10–35 % калорий из белков и 20–35 % калорий из жиров. Тем не менее, спортсмены, участвующие в тренировках с умеренным и высоким объемом, нуждаются в большем количестве углеводов и белков в своем рационе для удовлетворения потребностей в макронутриентах.

Затем, в зависимости от вида спорта, которым занимаются спортсмены, количества тренировок и количества времени, которое они тратят на тренировки, спортсменам может потребоваться больше или меньше определенных продуктов.

Например, спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, как правило, увеличивают потребление белка, в то время как спортсмены, занимающиеся выносливостью, обычно увеличивают количество потребляемых углеводов.

Основные продукты питания (и напитки) для создания здорового и экономичного питания для спортсмена

Лучшие бюджетные комплексные углеводы для спортсменов

Углеводы являются самым большим источником калорий для вашего организма. Они также обычно являются предпочтительным источником топлива для многих спортсменов. Это связано с тем, что углеводы обеспечивают достаточные запасы гликогена и глюкозы в крови для удовлетворения потребностей в упражнениях, что делает углеводы особенно важными для высокоинтенсивных и длительных упражнений.

Для спортсменов большая часть пищевых углеводов должна поступать из сложных углеводов с гликемическим индексом от низкого до среднего. Хотя сложные углеводы расщепляются организмом дольше, со временем они являются лучшим источником энергии, чем простые углеводы, которые организму легче расщеплять. Тем не менее, спортсмены не должны исключать из своего рациона простые углеводы, поскольку они обеспечивают быстрый прилив энергии.

Хорошие бюджетные источники сложных углеводов:

• Цельнозерновой хлеб
• Картофель
• Коричневый рис
• Овсянка
• Фасоль
• Фрукты, богатые клетчаткой, такие как яблоки, ягоды и бананы
• Овощи, богатые клетчаткой, включая брокколи, листовую зелень и морковь

Хорошие и экономичные источники простых углеводов:

• Фрукты
• Овощи
• Молоко

Что касается времени, то спортсмены должны принимать сложную пищу, богатую углеводами, примерно за час-два до тренировки. А поскольку простые углеводы важны для более быстрого восполнения запасов гликогена после ночного голодания и интенсивных упражнений, спортсменам следует потреблять простые углеводы вскоре после пробуждения и в течение двух часов после тренировки.

Мощные белки для спортсменов с ограниченным бюджетом

Белки играют важную роль в спортивном питании, поскольку они обеспечивают организм необходимым количеством аминокислот для построения и восстановления мышц и тканей.

Исследования показали, что спортсменам, участвующим в интенсивных тренировках, необходимо потреблять в два раза больше обычной рекомендуемой суточной нормы (RDA) в своем рационе для поддержания белкового баланса. Спортсменам такого типа в идеале следует потреблять белок каждые 2,5–3 часа порциями по 30–40 граммов от шести до восьми приемов пищи в день.

Лучшие источники полезного высококачественного белка для спортсменов с ограниченным бюджетом:

• Нежирное мясо и птица, включая курицу без кожи, индейку и говядину. (Итак, если вы собираетесь на летнее барбекю, выбирайте эти варианты вместо хот-догов, гамбургеров и сосисок.)
• Яйца
• Молочные продукты, такие как обезжиренное молоко (казеин и сыворотка)
• Орехи и семена
• Фасоль

Лучшие источники высококачественного белка в пищевых добавках:

• Сыворотка
• Казеин
• Молочные пептиды
• Яичный белок

Когда дело доходит до добавления белка в рацион спортсмена, спортсмены, которые не могут потреблять достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, могут заменить отдельные источники пищи протеиновыми напитками. Употребление протеиновых напитков после тренировки также может привести к большей адаптации к тренировкам и синтезу белка.

Лучшим источником белка после тренировки является сывороточный протеин. Тем не менее, перед сном рекомендуется пить казеиновый протеин, потому что казеин медленно переваривается. Таким образом, он обеспечивает стабильное питание вашего тела, пока вы спите.

И для справки, наращивание мышечной массы при ограниченном бюджете определенно может включать в себя добавки. По цене три цента за грамм протеина Six Star предлагает одно из лучших значений протеина в Америке.

Полезные жиры для спортсменов с ограниченным бюджетом

Жиры являются важной частью рациона спортсменов, поскольку они являются основным источником энергии. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами жиров, спортсмены должны есть в основном полезные жиры. На самом деле, потребление в основном полезных жиров очень важно для хорошего физиологического функционирования каждого организма. Поэтому обязательно потребляйте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и орехи, вместо насыщенных и транс-жиров.

Лучшие источники полезных жиров: 

• «Жирная» рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия (однако, если эти варианты слишком дороги, купите вместо них консервированного тунца)
• Авокадо (старайтесь покупать их, когда они в сезоне или на распродаже)
• Орехи и ореховые масла, такие как арахисовое масло
• Оливковое масло

Что бы вы ни делали, не заменяйте углеводы в своем рационе жирами, потому что это может замедлить вас из-за того, что вашему телу приходится больше работать, чтобы сжигать жир для получения энергии.

Напитки для спортсменов 

Спортсменам крайне важно избегать обезвоживания, особенно в день игры. Поскольку жажда является признаком обезвоживания, не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы выпить воды. Вместо этого старайтесь пить воду хотя бы каждые 15–20 минут во время игры или тренировки, так как при потоотделении вы быстро теряете жидкость. Однако не пейте столько воды, чтобы чувствовать себя сытым.

Кроме того, избегайте употребления напитков, содержащих кофеин, перед тренировкой или игрой, так как они могут привести к еще большему обезвоживанию организма и вызвать чувство беспокойства или нервозности.

Общие советы по планированию питания для спортсменов с ограниченным бюджетом

Заранее составьте список покупок: Чтобы не тратить деньги на еду и напитки, которые вам не нужны, составьте список продуктов перед походом в продуктовый магазин. Тогда придерживайтесь его!

  Разделите расходы с товарищами по команде: Поскольку вашим товарищам по команде также может быть полезен план здорового питания, рассмотрите возможность покупки больших порций (чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств) и разделите расходы с товарищами по команде. И не забывайте использовать купоны, когда идете за покупками!

Сосредоточьтесь на чистом питании: Основной принцип чистого питания — есть меньше обработанных, рафинированных продуктов и больше цельных продуктов. Когда дело доходит до здорового питания, важно употреблять настоящую цельную пищу, есть больше растительной пищи и сократить количество добавленного сахара. Ваши приемы пищи также должны быть обдуманными, спланированными и не спешными.

ПОДПИСАТЬСЯ НА ЭЛЕКТРОННУЮ ПОЧТУ И ПОЛУЧИТЬ СКИДКУ 10%

Подпишитесь на нашу рассылку и получайте эксклюзивную информацию о последних акциях, советы по питанию, советы по тренировкам и многое другое.

Зарегистрируйтесь и сэкономьте 10% на первой покупке!

Подписаться сейчас

Быстрая доставка

2-3 дня

Руководство по интенсивному питанию для спортсменов

Программа TrueFood для TrueSport направлена ​​на то, чтобы научить спортсменов, родителей и тренеров тому, как стать информированными лицами, принимающими решения в отношении этического выбора продуктов питания, способствуя при этом здоровью и результативности юных спортсменов.

В этом ресурсе представлены образцы планов питания, разработанные для спортсмена весом 150 фунтов, при условии, что тренировка будет проходить во второй половине дня. Соответствие интенсивности/объема упражнений правильному питанию повышает производительность и снижает вероятность усталости и травм.

 

Важно включать здоровый баланс белков, углеводов, фруктов, овощей и жиров в каждый прием пищи, так как все это помогает спортсменам получать топливо, необходимое для поддержания уровня повышенной активности. Тем не менее, не рекомендуется есть одни и те же продукты в течение нескольких дней, так как употребление разнообразных продуктов обеспечит максимальное количество витаминов, минералов и питательных веществ, необходимых для оптимальной производительности.

 

Белок

Белок важен для наращивания и восстановления мышц. Выбирая источники белка, имейте в виду, что вы также можете получить свою порцию белка из белков растительного происхождения, включая фасоль, лебеду, гречку, рожь, ячмень, сою, чечевицу и орехи. Другие варианты белка TrueFood включают выращенную на пастбищах птицу и свинину, продукты из говядины травяного откорма или рыбу, выловленную с соблюдением этических норм. Как вы увидите в планах питания, не каждый прием пищи требует мяса, чтобы обеспечить спортсмена достаточным количеством белка!

 

Углеводы

По мере увеличения интенсивности ваше тело использует больше углеводов для получения энергии в виде глюкозы и гликогена, поэтому перед тренировкой важно восполнить запасы углеводов, а также пополнить запасы углеводов после тренировки. Цельнозерновые продукты — лучший выбор углеводов при низких и умеренных физических нагрузках. Клетчатка имеет решающее значение для здорового кишечника и сильной иммунной системы. Во время тяжелых тренировок или соревнований замена цельного зерна на более очищенное зерно способствует более быстрому пищеварению и более быстрому получению энергии.

 

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат витамины и антиоксиданты, которые выполняют множество функций в организме, включая защиту клеток от повреждений и помощь в восстановлении спортсмена. Эти продукты имеют наилучшие питательные свойства и вкус, когда их едят в сезон, когда они растут. Во время интенсивных тренировок или соревнований лучше всего выбирать вареные овощи (тушеные, жареные или суп), чтобы избежать длительного времени пищеварения и ускорить восстановление.

 

Жир

Жир важен для обеспечения энергией во время упражнений низкой и средней интенсивности и периодов отдыха, он помогает организму усваивать жирорастворимые витамины, уменьшает воспаление и придает вкус. Выбирайте полезные жиры из растений (оливковое масло, орехи, семечки) и рыбы по мере увеличения тренировочных нагрузок.

 

Эти сезонные планы питания включают примеры блюд и закусок для легких, умеренных и тяжелых тренировочных дней.

• Легкая тренировка: 1 легкое техническое/навыковое занятие в день, кардио или день восстановления
• Умеренное обучение: 1-2 умеренных технических/навыковых занятия в день или тренировка от умеренной до тяжелой с более чем 24 часами восстановления
900 55 Тяжелая тренировка: Большой объем и/или интенсивность: более 2 занятий в день, адаптация тренировок (поднятие тяжестей, высотные тренировки) или имитация гонок

EASY

Завтрак:
1 чашка дыни с 1 ломтиком цельнозернового тоста с 2 местными яйцами, приготовленными в оливковом масле

Утренний перекус:
Среднее яблоко с 2 ст. л. арахисового масла и 1 ст. 003

Обед:
Салат: 2 чашки листовой зелени, 1/2 чашки жареной тыквы, 1/4 чашки цельнозерновых продуктов, 2/3 чашки фасоли анасази с 2 ст.0028
10 цельнозерновых кренделей с хумусом и водой

Ужин:
Зерновая миска: 1 чашка жареной свеклы и моркови, 1/2 чашки обжаренной красной капусты, 1 чашка лебеды, 1 ст. 03

Вечерний перекус:
1/2 стакана винограда, горсть цельнозерновых крекеров, 1 унция сыра, 1 столовая ложка грецких орехов 50 г клетчатки

 

УМЕРЕННЫЙ

Завтрак:
1 чашка дыни с 1 ломтиком цельнозернового тоста с 2 местными яйцами, приготовленными в оливковом масле

Утренний перекус:
1/2 английской маффины из мультизерновой муки

Обед:
Салат: 2 чашки листовой зелени, 1/2 чашки жареных тыкв, 1/4 чашки эммер, 2/3 чашки фасоли анасази с 2 ст. ложками сухофруктов, раскрошенной фетой и вином гретт

Послеобеденный перекус:
Горсть сухофруктов с горстью кренделей из полбы и 1 чашкой апельсинового сока 1 чашка киноа, 1/2 чашки чечевицы, 1 столовая ложка винегрета
с 2 унциями курицы и нарезанной грушей

Вечерний перекус:
1 чашка винограда, горсть крекеров из древнего зерна и 1 унция сыра

Питание Факты:
2600 калорий, 110 г белков, 415 г углеводов, 65 г жиров, 65 г клетчатки сливочное масло, фруктовый компот и тертый миндаль

Полдник:
Английский кекс с 2 столовыми ложками арахисового масла и меда, 1/2 стакана яблочного пюре, 1 стакан органического молока кускус с 1/4 стакана фасоли нут, 1 стакан жареного сквоша и 1/2 стакана вяленой зелени в оливковом масле с 2 унциями жареной свинины и раскрошенной фетой, с 1 ломтиком тыквенного пирога

Перекус перед тренировкой:
15 крендельков и вода

Во время тренировки:
20 унций спортивного напитка

После тренировки:
1 стакан йогурта с 1/4 стакана мюсли

Ужин:
Зерновая миска с 1 стаканом жареной свеклы и моркови, 1/4 стакана тушеной красной капусты, 1 стаканом кускуса, 1 ст. намон

Вечерняя закуска:
1 чашка винограда, 2 горсти цельнозерновых крекеров и 1 унция сыра

Пищевая ценность:
3500 калорий, 130 г белков, 500 г углеводов, 100 г жиров, 45 г клетчатки

 

EASY

Завтрак:
1 чашка тыквенной каши на зиму с изюмом, орехами и небольшим количеством органического молока

Утренний перекус:
1 чашка простого органического йогурта с 1/4 чашки мюсли

900 02 Обед:
2 чашки салата (капуста, арбузный редис, капуста, винегрет) с цельнозерновой питой, наполненной 2 унциями тунца

Полдник:
1 яблоко среднего размера, 2 ст.л. орехов

Ужин:
3/4 стакана цельнозерновых макарон, 1/2 стакана фасоли пинто, 1/2 стакана обжаренных кабачков Деликата с луком и чесноком, смешанный с 1/2 стакана свежих листьев шпината, каплей оливкового масла и тертым пармезаном

Вечерний перекус:
1/2 сэндвича из цельнозернового арахисового масла и желе с 1/2 стакана органического молока

Пищевая ценность: 9026 0 2000 калорий, 90 г белков, 280 г углеводов, 60 г жиров, 45 г клетчатки

 

УМЕРЕННЫЙ

Завтрак:
1½ чашки зимней тыквенной каши с изюмом, орехами и 1/2 чашки органического молока

Полдник: 9 0260 1 стакан простого органического йогурта с 1/2 стакана мюсли

Обед:
2 стакана салата (капуста, арбузный редис, листовая капуста, винегрет) с цельнозерновой лавашной начинкой, наполненной 2 унциями тунца, и 1 стаканом яблочного соуса

9002 7 Послеобеденный перекус:
1 яблоко среднего размера, горсть орехов и крендельки с полбой

Ужин:
1 стакан цельнозерновых макарон, 1/2 стакана фасоли пинто, 3/4 стакана обжаренной тыквы Деликата с луком и чесноком, смешанной с 1/2 стакана свежих листьев шпината
, каплей оливкового масла и тертым пармезаном

Вечерний перекус:
1/2 бутерброда с арахисовым маслом и желе из цельного зерна с 3/4 стакана органического молока

Пищевая ценность:
2500 калорий, 100 г белка, 355 г углеводов, 75 г жира, 55 г клетчатки

900 02  

HARD

Завтрак:
1 миска зимней кабачковой каши с маслом, изюмом, орехами и 1 чашкой органического молока

Полдник:
1 миска органического медового йогурта с 1 чашкой яблочного пюре, 1 чашка гранолы

Обед:
Тарелка супа минестроне с крекерами, 2 кармана для питы, наполненные 1 унцией тунца, смешанного с оливковым маслом и бальзамическим уксусом

Перекус перед тренировкой:
1 чашка яблочного пюре и стакан воды

Во время тренировки:
20 унций спортивного напитка

После тренировки:
16 унций органического шоколадного молока

Ужин:
2 чашки цельнозерновых макароны, 1 чашка обжаренных тыкв Delicata с луком и чесноком, смешанных с 1/4 чашки свежих листьев шпината, каплей оливкового масла, каплей томатного соуса и тертым пармезаном

Вечерний перекус:
Сэндвич с арахисовым маслом и желе с 1 чашкой органического молока

Пищевая ценность:
3400 калорий, 115 г белков, 525 г углеводов, 100 г жиров, 50 г клетчатки , с 1 стаканом клубники и 1/4 стакана орехов пекан

Полдник:
1 пучок морковных палочек, свежая сырая спаржа и 1/2 стакана хумуса

Обед:
2 стакана салата (весенняя зелень, пар с соусом винегрет) подается с открытым сэндвичем с индейкой на цельнозерновом хлебе на закваске
с горчицей

Полдник:
Горсть сушеной вишни, миндаля и темного шоколада

Ужин:
Жаркое с 2 чашками овощей (грибы, капуста, мангольд и горох) s), 1 столовая ложка соевого соуса, подается с 2/3 стакана коричневого риса, с 2 унциями курицы и кешью

Вечерний перекус:
1 домашнее овсяное печенье с изюмом и 1/2 стакана замороженного йогурта

Пищевая ценность: 9 0260 2000 калорий, 90 г белков, 260 г углеводов, 65 г жиров, 30 г клетчатки

 

УМЕРЕННЫЙ

Завтрак:
1 ½ чашки цельнозерновых (без добавления сахара) хлопьев и 1 ½ чашки органического молока с добавлением 1 чашки клубники и 1/4 чашки орехов пекан

Мор Закуска:
1 пучок морковных палочек и свежей сырой спаржи, 1/2 чашки хумуса и 5 крекеров из полбы

Обед:
1 ½ чашки салата (весенняя зелень, петрушка и винегрет), подается с сэндвичем с индейкой на цельнозерновом хлебе на закваске с горчицей

Послеобеденный перекус:
Горсть сушеной вишни, миндаль, темный шоколад и батончик мюсли

Ужин:
Жаркое с 2 чашками овощей (грибы, капуста, мангольд и горох), 1 столовая ложка соевого соуса, 1 чашка коричневого риса с 2 унциями курицы и кешью

Вечерний перекус:
1 домашнее овсяное печенье с изюмом и 3/4 чашки замороженного йогурта

Пищевая ценность:
2 500 калорий, 100 г белков, 385 г углеводов, 75 г жиров, 40 г клетчатки

 

HARD

Завтрак:
Миска овсяных хлопьев и 1 ½ чашки органического молока с 1 чашкой клубники и 1/4 чашки орехов пекан

Полдник:
Обжаренная спаржа в оливковом масле с 1 солнечным глазом местного яйца и ломтиком тоста

Обед:
Сэндвич с индейкой с сыром и горчицей на белом хлебе на закваске, подается с 1 чашкой супа минестроне из зеленого горошка

Закуска перед тренировкой:
Горсть крекеров с джемом и стаканом воды

Во время тренировки:
20 унций спортивного напитка

После тренировки:
1 чашка йогурта с каплей меда и батончиком мюсли

Ужин: 9002 8
Чаша с рисом: 2 чашки белого риса, 1 чашка овощей (грибы и снежный горошек), 2 столовые ложки соевого соуса, с 2 унциями курицы и кешью

Вечерний перекус:
2 овсяных печенья домашнего приготовления и 1 чашка замороженного йогурта с орехами пекан

Пищевая ценность:
3500 калорий, 110 г белков, 560 г углеводов, 100 г жиров, 40 г клетчатки , и 1 стакан персиков с 1/2 стакана гранолы

Утренний перекус:
1 стакан вишни, 1 ст.