Беременность не является препятствием для физических упражнений, включая поднятие тяжестей. Однако, для будущих мам важно знать, какие упражнения наилучшим образом подходят для них, и как их выполнять безопасно. Почему упражнения по поднятию тяжестей полезны для беременных женщин?Упражнения по поднятию тяжестей помогают укрепить мышцы, улучшить координацию и баланс, а также повысить общую физическую подготовку. Это особенно важно для беременных женщин, так как укрепленные мышцы помогают поддерживать правильную осанку, а также уменьшают риск травм и болей в спине. Кроме того, физические упражнения могут улучшить настроение и самочувствие будущей мамы, а также подготовить ее к родам. Какие упражнения по поднятию тяжестей подходят для беременных женщин?Несмотря на то, что поднятие тяжестей может быть полезным для будущих мам, не все упражнения подходят для них.
Как выполнять упражнения по поднятию тяжестей безопасно?Во время беременности женщине важно следить за своим здоровьем и выполнять упражнения по поднятию тяжестей с осторожностью. Вот некоторые советы, которые помогут вам выполнить упражнения безопасно:
ЗаключениеПоднятие тяжестей является полезным упражнением для беременных женщин, так как оно помогает укрепить мышцы, улучшить координацию и баланс, а также повысить общую физическую подготовку. Однако, важно выполнять упражнения правильно и безопасно, следуя советам специалистов и своему врачу. Помните, что забота о своем здоровье и здоровье вашего малыша должна быть на первом месте. |
Вот некоторые из наилучших упражнений по поднятию тяжестей для беременных женщин:
Выполняйте упражнение на тренажере под контролем инструктора, и не забывайте следить за своим дыханием.
100 фото и видео комплекса самых действенных упражнений в домашних условиях
Кто из девушек не мечтает иметь упругие и красивые ягодицы, которые магнитом привлекают взгляды мужчин и заставляют завидовать женщин. Кому-то природа даровала красивую попку на правах создателя, а большинство должны делать тюнинг своей пятой точки, чтобы придать ей желаемый вид.
Под тюнингом мы понимаем эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют решить несколько важных задач, а именно: убрать лишний жир с ягодиц, придать ягодицам упругости, увеличить их в объеме посредством накачки мышц.
Независимо от цели, будь то привести в тонус и сделать упругие ягодицы, или получить более объемные накаченные ягодицы, Вам следует прибегнуть к силовым тренировкам. Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо тренажеры из рекламы – могут быть полезны для тела и организма, при этом не помогут накачать ягодицы. Только выполняя различные упражнения можно изменить форму и объем своей попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить полноценные тренировки с тренером.
Если же у Вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, возможно выполнять упражнения дома, при этом следует понимать, что накачать ягодицы в домашних условиях можно, но гораздо труднее и дольше, чем в тренажерном зале.
Характерные особенности тренировок дома
Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму.
Результативными, поистине, считаются занятия фитнесом в спортзале, в котором имеется такой спортинвентарь, как штанги, гирьки.
Данный метод занятий подойдёт тем, кто хочет визуально увеличить и подкачать ягодицы.
Но если вы являетесь целеустремлённым человеком, то вам ничего не стоит сделать все эти манипуляции в домашней обстановке. Основным условием есть выполнение упражнений до боли в мышцах, делать столько подходов, сколько сказано.
Домашние упражнения не истощают организм, не дают нужного напряжения мышцам, потому они осуществляются через день.
Кроме развития мышечной части ягодиц, перед дамами стоит задача по уменьшению жировой прослойки с помощью утренних пробежек. Рассмотреть фото упражнений для ягодиц и применить их в действительности помогут примеры упражнений и советы по них.
На заметку
Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя.
Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге. Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день.
Также, рекомендуем кушать меньше вредных продуктов (жирные, сладкие, очень соленые), начните есть салаты каждый день из овощей и фруктов. Это поможет восстановить и увеличить уровень коллагена в организме. Главное запомнить, что все приходит постепенно, но для этого нужно много стараться и заниматься. После первых упражнений может появиться боль и неприятные ощущения в мышцах – это нормально. Однако прекращайте заниматься своей фигурой, и вы увидите, что нет ничего проще, чем накачать попу в домашних условиях.
Тренировка ягодиц
Какая бы новизна не добавлялась в методики по усовершенствованию тела, но упражнения по прокачке ягодиц остаются без изменений.
Если желание иметь упругие ягодицы столь сильное, что вы готовы махать ногами, приседать, делать выпады до тех пор, пока ваша попа не будет гореть, то у вас всё получится и результаты не заставят долго ждать.
Разминка мышц ягодиц
Всегда перед началом физических нагрузок необходимо разогреть мышцы в области, что будет тренироваться. Ведь разминка повышает эффективность и результативность тренировок.
Для девушек, что занимаются в тренажёрном зале, одним из видов разминки мышц ягодиц является ходьба быстрым шагом по беговой дорожке (5-10 мин.). Если разминка выполняется дома, то подойдут наклоны из стороны в сторону, не глубокие приседания, прыжки.
Если у нас начало разливаться тепло по всему телу, сбилось дыхание, это значит, что пора преступать к основной части.
Как правильно организовать домашние тренировки?
Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки.
Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.
Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.
Приседания для тренировки ягодиц и голеней
Никто не сомневается в действенности данного упражнения для ягодиц.
Ведь не зря говорят «наприседала попу».
Приседания являются не самым лёгким видом упражнений, ведь они требуют внимательности и точности выполнения. Для правильного приседания ноги нужно поставить шире плеч, спину держать ровно, а тазовую часть отвести назад, как будто позади вас стоит стул, и вы на него садитесь.
При этом, как только попа занимает позицию параллельную полу, то возвращаем тело в исходную позицию.
Вот перечень советов, что помогут вам достичь идеальной ягодичной части:
- Колени держать под углом 90̊, так чтобы колени не выходили за носки;
- Спину держат прямо, поясница не прогибается, голову не наклоняют;
- Стопы держать плотно прижатыми к полу и делать упор стоит на них;
- Напрягать лишь ягодичные мышцы;
- Чем глубже приседание, тем больше сил идёт на их прокачку.
Как накачать попу в домашних условиях девушке?
Для того, чтобы вернуть вашим ягодичным мышцам упругость и устранить целлюлит, нужно менять образ жизни.
Сядьте на диету, это позволит вам избавиться от лишних килограмм. Включите в рацион питания продукты, где содержится коллаген. Это позволит укрепить кожу и мышцы. Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, предлагаем вам ряд упражнений. Итак, снимаем халат, надевает шорты или спортивные штаны и приступаем!
Если ваша попа кажется маленькой, то нужно включить в свои спортивные домашние занятия гири, штанги, то есть утяжелители. Нет финансов на их приобретение? Не проблема! Сделайте спортивные снаряды самостоятельно из пустых пластиковых бутылок или ненужных грелок. Просто заполните их песком или водой и все, домашние гири готовы. Попа нужно в уменьшить? Тогда гири вам не нужны, здесь будут совсем другие упражнения.
Приседания
Чтобы качать попу дома, без приседаний вам не обойтись. Это один из самых действенных методов в борьбе за красивые ягодицы, ноги, прямую спину и подтянутый пресс. Встаньте так, как учили когда-то на занятиях по физкультуре – прямая спинка, ноги нужно поставить чуть шире ширины плеч.
Начинайте приседать с прямой спиной, максимально низко. Представьте, что за вами находится стул, и вам нужно на него сесть, то есть, отводите попу немного назад. Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, увеличив ее размер, стоит пользоваться гирями. Их нужно держать на вытянутых руках и приседать так с ними. Приседайте по 30 раз в 2 подхода 6 раз в неделю и не меньше месяца. Для того, чтобы не увеличивать мышцы ягодиц, а просто их накачать, сделав упругими, приседайте по 20 раз в 2 подхода за день на протяжении месяца, 4 раза в неделю.
Выпады
Это самый незаменимый способ для того, чтобы нарастить и накачать мышцы ягодиц. Как накачать попу в домашних условиях, если имеется большое желание и немного свободного времени? Просто, с участием гантелей или гирь, применяя выпады. По сути, это тоже приседание, только гантели возьмите в руки и поднимите над головой, или протяните руки с гирями вдоль туловища. Приседания делаются шагом вперед, а нога, остающаяся на месте, должна касаться пола коленом.
Чем шире будет удаваться шаг, тем быстрее вы добьетесь упругой и накачанной попы. Проделывать такие выпады стоит по тридцать раз на каждую ногу, пять раз в неделю. Через месяц вы будете улыбаться видя, как вам удалось накачать попу дома. Выполнять это упражнение просто, со временем оно станет привычным ежедневным занятием.
Для упругой попы полезны махи ногами
Это самое простое, но доказанное многими девушками упражнение в плане эффективности. Здесь быстро накачать попу в домашних условиях поможет стул. Поставьте его с любого удобного бока и возьмитесь рукой за спинку. Начинайте прямой ногой делать махи – один вперед, один в сторону, между этими махами нога должна прямо вставать рядом со второй. Это упражнение нужно делать не спеша. Когда одна нога устает, делайте то же самое, но уже другой ногой. Махи выполняйте каждой ногой по 20 раз в сторону и столько же вперед. Такая тренировка удобна тем, что она не отвлечет вас от телефонного разговора или сериала.
Мостик
Как накачать попу в домашних условиях девушке лежа? Для этого нужно правильно научиться делать поднятия таза.
Необходимо лечь спиной на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, ступни притянуть к ягодицам. Теперь поднимайте попу от пола максимально высоко, чтобы ступни не отрывались от пола. Для того, чтобы не перенапрягать позвоночник, опирайтесь на руки. Такое упражнение продуктивней выполнять подходами: первый – 15 подъемов, второй – 12, третий – 10. Спустя пару недель вы заметите результат.
Поднимать таз лежа
Накачать попу дома, да еще и лежа может каждая девушка! Лягте также, как и в прошлом упражнении, но одну ногу оставьте прямой, поднимите ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы и сжимать мышцы. Так нужно дела 15 повторений, 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для более эффективного результата делайте это упражнение 2 раза каждый день. Самое нормальное время для таких занятий – до завтрака и перед последним ужином.
Глубокие приседания плие
Данные приседания максимально напрягают мышцы как ягодиц, так и внутренней части бедер. Грамотно выполнять упражнение, держа ноги шире плеч и с развёрнутыми в разные стороны носками.
Эффективные упражнения в домашних условиях для всего тела
Упражнение вакуум для живота — инструкция как правильно делать в домашних условиях. Все тонкости и секреты от профи + 100 фото
Разгибание ног в тренажере — лучшая техника выполнения упражнений в сидячем положении. Все тонкости, секреты + инструкция для Вас!
Как и при простых приседаниях таз уходит назад, колени не уходят далеко вперёд. Для усложнения плие при возвращении в исходную позицию пружиним ногами. Приседаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть.
Худые порно
Худым девушкам стоит гордиться своим телом, ведь они получают самых опытных и выносливых любовников, что гарантирует им незабываемое удовольствие. Обрабатывая ротиком пенис, то заглатывая его практически полностью, как в порно, то лаская язычком головку, девки готовят его для страстного входа в свою возбужденную письку, которая горит от желания продолжительного и переменчивого, с нежного на жесткий, секса.
13:24 28.7k
Близость в киску со стройной подружкой не обошлась без отсоса
9:22 3.6k
Худощавая красотка в полосатой майке занимается страстным сексом с бойфрендом на диване
15:33 80.2k
Парень заценил белье коротко стриженной брюнетки и отодрал ее в спальне
11:57 5.9k
Парень с длинным хером шпилит плоскую худышку с длинными волосами и тату
6:26 6.2k
Мужчина дрочит очко худой мамки пальцем и вгоняет пенис в её задницу перед вебкамерой
12:00 2.5k
Худая старушка в очках гуляет на природе с молодым другом и отдается ему в дырку
10:18 4.8k
Тип оголил ствол перед стройной азиаткой и выебал ее в пизду на кровати
11:30 303
Мачо сношает блондинку с красивой фигурой около двери и в сером кресле
5:08 21k
Худенькая блондинка помыла пилотку и засветила дырочкой
11:55 948
Сексуальные блондинки отсасывают чернокожим партнерам и трахаются с ними раком
8:20 12.
9k
20-летняя девушка Ханна Хейс снимает платье и трахается с темнокожим парнем
10:04 6.6k
Молодуха развела старика на разовый перепихон в постели
2:22 889
Молодая латинка спалила парня со зрелой любовницей и отдалась ему в пилотку
7:56 34.5k
Репетитор присунул большой пенис в манду худой студентки в чулках
8:23 252
Худощавая блондинка с торчащими сосками дает негритянке полизать пизду
6:05 27.8k
Сильный перец и стройная краля в белых очках трахаются в разных позах
20:48 597
18-летняя девушка с красивой фигурой показала стриптиз и трахнулась с бойфрендом
4:31 3.4k
Темнокожий приятель с тату на руке вгоняет большой агрегат в глотку зрелой дамы
14:52 182
Рыжая членососка в очках принимает член в гладкую писю между минетом
8:14 382
Азиатка в яркой повязке на голове разбудила кавалера глубоким минетом
10:23 5.7k
Бородатый мужик трахает чужую подружку с разрешения ее парня
5:00 9.
7k
Азиатки снимают белые рубахи и соглашаются на групповой секс перед камерами
19:38 148
Членососка в чулках отодвигает тонкие стринги и отдается любовнику в манду
8:56 16.4k
Хахаль дрочит письку зрелой азиатки и вгоняет в неё елдак в разное время суток
6:40 256
Худощавая брюнетка в джинсовых шортах вылизывает киску подруги на кровати
8:49 302
Толстозадая девица с полосатых гольфах оседлала дилдо пилоткой на столе
8:00 538
Худощавая стерва с маской на лице занимается сексом с приятелем на кухне
9:54 772
Мужик во дворе дома ласкает анус подружки языком и дрочит пилотку
9:00 23.8k
Красивая селяночка потрахалась на улице с похотливым мужчиной.
7:24 1.3k
Худая соседка и одинокая тетка в возрасте решили устроить секс без мужиков
5:53 554
Спрятала лицо под маской и отсосала толстые стволы трех темнокожих чуваков
5:58 4.4k
Приятель жахает в промежность стройную куколку в тонких трусиках
5:45 1.
7k
Стройная краля в подняла короткую юбку и трахнулась с дедком
12:17 2.3k
Стройная краля удовлетворила негра минетом и уединилась с ним в постели
5:20 8.3k
Тренер соблазнил молодую девицу и дал ей пососать член
9:00 544
Белокурая девица с маленькими сосочками трахается с чуваком на кресле
8:57 1k
Парень дал пососать двум красавицам в бикини и обеих развел на жахач
5:52 39.9k
Партнер вставляет член в манду худой соседки с маленькими сиськами
14:33 11.4k
Голый муж загоняет фаллос во влагалище худой супруги на кровати
23:12 3.6k
Русская стройняшка пускает слюни на болт хахаля и принимает его в возбужденную щель
6:20 3.4k
Мужчина снимает от первого лица как насаживает на член молодуху с бритой щелью
3:25 2.4k
Чувак вгоняет большой болт во влагалище худой подруги на синем одеяле перед камерой
9:12 142
Дженни Ли с темными волосами и с пышными буферами занимается сексом с ухажером
2:19 1.
4k
Татуированный любовник ставит на колени русскую студентку и долбит её в задницу
3:59 3.2k
Реальный секс молодой красотки в синих носках с приятелем перед камерой
8:30 7.3k
Партнер без проблем раздел стройную блонду и затеял с ней жахач
10:56 511
Молодая шалунья не отказала старику в разовой близости
11:33 302
Проигрывает в карты минет бойфренду и принимает толстый фаллос в промежность
8:00 1.1k
В ванной парень чпокнул девицу после минета под душем
12:40 981
Красотка со светлыми волосами и со стройными ножками ласкает анус подруги, после чего дает чуваку в очко
12:50 54.3k
Худая студентка едет на курорт со зрелым ловеласом и отдается ему в задницу
13:56 526
Первокурсница в синей футболке мастурбирует анал и пилотку двумя дилдо
16:06 539
Спортивная телка вылизывает киску подруги и трахается с ухажером на диване
7:55 6.9k
Азиатка с торчащими сосками трахнулась с двумя друзьями на кровати
12:29 8.
8k
Приятель натягивает на болт анал худой цыпочки с маленькими сиськами
19:07 49k
Молодой любовник перед анальным сексом с мамашей дрочит её очко пальцами
2:00 12.9k
Очень худая брюнетка с выпуклой задницей принимает в жопу большой член рачком
8:00 1.5k
Худые красотки увлажнили пезды друг дружки и перепихнулись с мужчиной
13:00 741
Худая милашка сосет и извивается под членом партнера
12:09 630
Худая шалунья прикрепила секс игрушку к ляжке и помастурбировала
Реклама:
Выпады с применением гирек
Упражнение выпады не только подтянет, а и сделает округлыми объёмными ягодицы. Также эффективность данной методики зависит от добавления лишних нагрузок.
Выпады бывают таких видов:
Обычные или классические (с гирями или без) – в руки берутся гири по 2 кг, делается широкий шаг вперёд, чтобы получился угол 90̊, небольшой присед и возвращение в начальную позицию.
Наоборот или обратные – всё делается в точности наоборот – шаг делают назад.
Он должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги была максимально параллельной полу.
Болгарские – самые сложные выпады. Заднюю ногу кладут на приподнятую поверхность (стул), ногу, что находится впереди, выгибают до образования прямого угла, делают присед и тоже манипуляции проделывают с другой ногой.
Упражнения для тонкой талии и плоского живота. ТОП-20 лучших решений + инструкция с фото и видео!
Как накачать пресс за неделю в домашних условиях? Система лучших упражнения для начинающих! Упражнения для девушек и мужчин
Как бегать чтобы похудеть — обзор самых эффективных методик, что бы похудеть в ногах и животе. Инструкция с фото и видео!
За сколько времени?
За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц.
Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).
Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).
В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?
Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года.
В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян
ЛУЧШИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЯГОДНИКОВ ДЛЯ ДОМА l FITACTIONS » Fit Actions
Вот ОТЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯДЦ
, чтобы получить подтянутые и упругие ягодицы прямо дома. Эта тренировка для ягодиц для женщин будет написана под видео, демонстрирующим все упражнения для ягодиц с отягощением и упражнения для ягодиц без отягощения . Вы можете найти тренировки для ягодиц во всех социальных сетях. Влиятельные лица Instagram покажут свои фирменные бутсы и дадут вам простую тренировка с лентой , чтобы попробовать следующую домашнюю тренировку . К сожалению, они не говорят вам, что они генетически одарены, или выполняют в тренажерном зале от 8 до 12 подходов тяжелых приседаний 2-3 раза в неделю. Не дайте себя обмануть. Вот почему так много женщин разочаровываются, когда они не получают желаемых результатов в фитнесе.
Это больше не ты. Продолжайте возвращаться на Fitactions.com для домашних тренировок . Выберите часть тела и выберите множество ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК , которые фокусируются на той части тела, которую вы хотите преобразовать. Выполните эти домашних тренировки , включая эту тренировку ягодичных мышц.
ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ, НЕОБХОДИМОЕ ДЛЯ
ТРЕНИРОВОК ЯДЦ ДОМА :- **Тканевые эластичные ленты см. на Amazon нажмите здесь
- **Slam Ball см. на Amazon нажмите здесь
- **Тренажерный коврик см. на Amazon, нажмите здесь
- **Гантели см. на Amazon нажмите здесь
- **Мяч для фитнеса см. на Amazon, нажмите здесь
- ПЛАВАНИЕ: Лягте на мяч или землю в положении лежа (животом вниз).
Направьте носки в стороны, держите колени сомкнутыми, а ноги прямыми все время. Вдохните и подтяните пупок на протяжении всего упражнения, одновременно поднимая правую ногу, а затем левую ногу, попеременно взад-вперед. Обязательно сжимайте ягодицы все время. Дополнительно: наденьте резинку на бедра.
Направьте носки в стороны, держите колени сомкнутыми, а ноги прямыми все время. Вдохните и подтяните пупок на протяжении всего упражнения, одновременно поднимая правую ногу, а затем левую ногу, попеременно взад-вперед. Обязательно сжимайте ягодицы все время. Дополнительно: наденьте резинку на бедра.- КАТАНИЕ: присесть, ноги вместе. Наклонитесь вперед, все время плечи над коленями. Отжимайтесь от правой стороны стопы, подчеркивая правое бедро, одновременно вытягивая левую ногу как можно дальше, не поднимаясь в конькобежном положении. Держитесь низко и убедитесь, что вы все время наклоняетесь вперед. Катайтесь вперед-назад с интенсивностью.
- МОСТЫ НА ФИТНЕС-МЯЧЕ: лежать на мяче плечами и головой только на мяче. Опустите бедра низко, а затем отожмите пятки, а не пальцы ног, чтобы прижать бедра к потолку. Сильно напрягите ягодицы сверху. Повторяйте для повторений. Дополнительно: 1 поместите груз на таз. 2 Наденьте браслет.
- ЗВЕЗДНЫЕ ПРЫЖКИ: наденьте повязку на бедра. присядьте, поставив ступни и ноги вместе, сведите локти и руки и наклонитесь вперед. Подпрыгните как можно выше и широко расставьте ноги и руки. Верните все назад и подверните, прежде чем коснуться земли.
- МОСТЫ НА ЗЕМЛЕ (ПЯТКИ ВМЕСТЕ, НОСКИ ВВЕРХ): лежать на земле. Соедините пятки и разведите пальцы ног. Расставьте колени широко. Поднимите бедра вверх и удерживайте, сжимая ягодицы. Дополнительно: наденьте повязку на бедра. 2 Импульс сверху.
- НИЗКИЙ ПРИСЕД С ГРУЗОМ: направьте носки наружу, ноги на расстоянии бедер. Держите гантель вертикально или гирю у груди (плотно к груди). Начните приседать, отводя бедра назад и наклоняясь вперед, пока локти не коснутся коленей. Резко поднимитесь, пока колени не зафиксируются, и двигайте бедрами вперед, чтобы сжать ягодицы в течение 2 секунд.
- ВЫСОКАЯ ПЛАНКА С ХОДЬБОЙ: старт в высокой планке (поза отжимания). Сожмите ягодицы, прежде чем поднять правую ногу, а затем левую ногу. Убедитесь, что пальцы ног согнуты, сверху поднимите пятку к потолку и сильно сожмите ягодицы. Чередуйте ноги на время или повторения.
- ПРИСЕД С ПРЫЖКОМ: начните с расставления ног на расстоянии бедер и резко оторвите от земли, чтобы подняться как можно выше. Приземлитесь мягко в позицию и повторите. Дополнительно: держите утяжеленное лекарство или хлопайте мячом.
- ОТДАЧИ НОГАМИ: поместите ленту на бедра. Отодвиньте одну ногу назад для повторений с согнутым носком к себе все время. Оттолкнитесь пяткой, пока стопа не отойдет назад, и задержитесь на 2-3 секунды сверху, одновременно сжимая, подчеркивая сокращение ягодиц.
- Становая тяга на прямых ногах (ДОБРОЕ УТРО): держите ноги на расстоянии 3-5 дюймов друг от друга. Держите 2 гантели впереди на бедрах. Вытяните гантели вперед и вниз, держа плечи назад. Теперь поднимите грудь вверх, пока не встанете прямо вверх и вниз, сжимая ягодицы. Повторить.
- СПРИНТЫ: спринт на ровной трассе и в гору — лучший способ получить форму и объем ягодиц. Вы должны растягиваться и тренироваться для спринта.
Сильно напрягите ягодицы сверху. Повторяйте для повторений. Дополнительно: 1 поместите груз на таз. 2 Наденьте браслет.
ВОТ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВАШИХ ПОП, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ ПОПЫ
ПРИМЕЧАНИЕ: все упражнения выполнялись с ЭТИМИ эспандерами 900 19
KEY: 10 / 25 представляет число повторений для начинающих/продвинутых уровень фитнеса.
Выполнить все упражнения сверху вниз , затем повторите все снова в зависимости от вашего уровня физической подготовки, пока все раунды не будут повторены для каждого круга.
Пример: продвинутый будет выполнять все упражнения цикла 1 сверху вниз, затем повторить весь цикл 1 3 раза (еще 3 раза) перед переходом к циклу 2.
10 / 25 представляет собой количество повторений для начального/продвинутого уровня физической подготовки. Новичок выполнит 10 повторений, продвинутый выполнит 25 повторений
- Тяжелые приседания с гирей или гантелями (держитесь вертикально грудью) 10 / 25
- Плавание с мячом для фитнеса или плавание на коврике 100 (50 на ногу)
- Мостики с мячом для фитнеса или мостики на матах с тяжелым гантелями или гирями 25 / 50
- То же (но двойная помпа сверху в каждом повторении) 25/50
- Скакалка или Jumping Jacks 1 / 2 мин.
ПОВТОРИТЕ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ С 1 ПО 5, 2–3 ДАЛЕЕ РАЗ
ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЕТ ЦЕПЬ №1, 3–4X. Теперь перейдите к КОНТУРУ 2 УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДНИЦЫ ДЛЯ КОНТУР 2:- Тяжелые приседания с гирей или гантелями (удерживайте грудь вертикально) 10 / 25
- Приседания с прыжком с мячом у груди или без мяча 10 / 20
- Приседания плие с висящими гантелями или без гантелей 25/50
- Звездные прыжки 25/ 50
- Велосипедный пресс 1 мин / 2 мин
- Спринт 5 x 25 ярдов / 5 x 25 ярдов, 5 x 50 ярдов
ПОВТОРИТЬ ВСЕ 1 – 3X
Приседания плие
ОДИН РАЗ ВЫПОЛНЯЯ ЦЕПЬ 1, 3-4X Теперь перейдите к ЦЕПИ 3 УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГЧИКИ ДЛЯ ЦЕПЬ 3:- Велосипедный пресс 30 сек / 1 мин
- Высокая планка для ходьбы 30 сек / 1–2 мин
- Боковые выпады 5 на каждую ногу / 10-15 на каждую ногу
- Приседания с прыжками с мячом или без мяча 5 / 10
- Катание на коньках 1 мин / 2 мин с отягощением
ПОВТОРИТЕ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ С 1 ПО 6 (НАЧИНАЮЩИЕ НЕ ПОВТОРЯЮТ, ПРОДВИНУТЫЕ УРОВНИ ПОВТОРЯЮТ 2-4X)
НАДЕЕМСЯ, ЧТО ВЫ ПОПРОБУЕТЕ ЭТО НА СВОЙ РИСК!
Пожалуйста, поделитесь этой ТРЕНИРОВКОЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН , если вы знаете кого-то, кто мог бы использовать домашнюю тренировку , подобную этой.
Заранее спасибо!!
Да, вы можете пройти комплексную домашнюю тренировку для сжигания жира , чтобы преобразить любую часть тела без абонемента в спортзал. Домашние тренировки не обязательно должны состоять из берпи, выпадов и воздушных приседаний.
Самая важная часть для того, чтобы сделать домашние тренировки эффективными и получить результаты, о которых мне не нужно вам говорить, — это ваша диета.
На рынке так много диет. Не перегружайтесь. Кето, Палео, Целые 30… и это лишь некоторые из них, все они могут работать. Как? Они сообщают вам о том, что нужно отказаться от рафинированных углеводов, ненатуральных ингредиентов и ненужных калорий. Тем не менее, можете ли вы придерживаться этих диет в качестве образа жизни?
Любая диета будет работать, если у вас есть белок, необходимый для наращивания мышечной массы, при ограничении потребления калорий. По сути, вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Да, калории по-прежнему имеют значение. Тем не менее, продукты, которые вы выбираете, являются вашим ключом к наращиванию стройной рельефной мышечной массы. т.е. съедая 300 калорий из бургера McDonalds, вы не получите таких же результатов, как съев 300 калорий сырого тунца. Я уверен, вы понимаете.
Так или иначе, давайте вернемся к ЕЩЕ ОДНА ТРЕНИРОВКА ПОПОК ДЛЯ ДОМА.
4 ключа для этой домашней тренировки для женщин (необходимо прочитать перед началом):- Выполняется на свой страх и риск. Всегда останавливайтесь, если вы чувствуете слабость, головокружение или тошноту. Немедленно вызовите медицинского работника. Это не личный рецепт упражнений.
- Выполните каждое действие от верхнего упражнения до последнего упражнения (сверху вниз) и повторите в соответствии с указаниями в зависимости от вашего уровня физической подготовки, т. е. новичок повторяет все действие (круг) 2 раза, продвинутый — 4 раза.
- После того, как все упражнения будут повторены в зависимости от вашего уровня физической подготовки для этого действия, переходите к следующему действию (например, действию 2), пока вся тренировка не будет завершена.
- Испытайте себя с весами, которые заставят вас работать с такой же интенсивностью, как и с кардио-упражнениями. Доведите себя до безопасного, но эффективного уровня интенсивности.
ДЕЙСТВИЕ 1:
Повтор Кардиоцикл #3 Видеоупражнения: повторение для начинающих 2 раза, повторение для продвинутых 4 раза
| УПРАЖНЕНИЕ | НАЧИНАЮЩИЙ | РАСШИРЕННЫЙ |
| Боковые прыжки (коробка, скамья) | 1 мин | 2 мин |
| Быстрые прыжки из стороны в сторону | 1 мин | 1 мин |
| Прыжки в шпагат с насосом | 10 на каждую ногу | 25 на каждую ногу |
Видео к действию 1 (демонстрация всех кардиоупражнений):
ДЕЙСТВИЕ 2:
Повтор Схема пресса #4 х
| УПРАЖНЕНИЕ | НАЧИНАЮЩИЙ | РАСШИРЕННЫЙ |
| Подъем ноги назад на 45 градусов | 10 | 20 |
| Держите под углом 45 градусов | 30 сек | 1 мин |
| Скручивание на 45 градусов | 10 | 20 |
| Велосипед | 1 мин | 1 мин |
| SIT UPS с поворотом, поворотом | 15 – 25 | 50 |
Видео Акции 2 (демонстрация всех упражнений на пресс)
https://s3.
amazonaws.com/totalbodyfree7daytrial/ABSCIRCUIT4.mp4
Повтор BUTT # 1 , НАЧИНАЮЩИЙ повторить 3 раза, ПРОДВИНУТЫЙ повторить 5 X
| УПРАЖНЕНИЕ | НАЧИНАЮЩИЙ | РАСШИРЕННЫЙ |
| ПОДЪЕМ НОГИ ЗАДНИМ ОБОРОТОМ, ПОМОЩЬ | 1 МИН | 1 МИН |
| ПЛАВАТЬ | 1 МИН | 1 МИН |
| ПОДЪЕМ БЕДРА С ГРУЗОМ (МОСТ) | 25 (10–25 фунтов) набивной мяч или гантель | 50 (10–25 фунтов) или 25 (30–50 фунтов) |
| ДОБРОЕ УТРО | 10 (5-12 фунтов) | 10-15 (15-20 фунтов) |
Видео действия 3 (демонстрация всех упражнений для ягодиц)
У вас есть больше энергии и времени для тренировок?
Начинающие: силовая ходьба 1-2 мили
Продвинутые: бег трусцой 1-3 мили
Лучшая тренировка ягодиц для женщин, которые хотят подтянутую попу (скачать PDF)
Лучшая тренировка ягодицЕсли вы хотите максимизировать развитие ягодиц, узнайте, почему почти 1 миллион человек поделились нашей лучшей тренировкой ягодиц в социальных сетях!
Лучшая тренировка для ягодиц заставит ваши ягодичные мышцы работать под любым углом, используя правильное сочетание движений для выполнения работы.
Это лучшая тренировка для создания подтянутых, подтянутых и стройных ягодиц!
Могут ли упражнения увеличить ягодицы?Если вы выполняете правильный набор упражнений для ягодиц, да, вы можете увеличить ягодицы.
Давайте начнем, вы собираетесь создать великолепный головокружительный стройный пучок, следуя лучшей тренировке ягодиц, представленной ниже.
Могу ли я быстро получить большую круглую попу?Да. Сделайте следующее.
1) Делайте кардио три-пять раз в неделю.
2) Делайте нашу лучшую тренировку ягодиц два или три раза в неделю.
Тренируйтесь последовательно.
Прокрутите ниже, чтобы увидеть письменные и видеоинструкции, а также наш PDF-файл с лучшими тренировками для ягодиц и многое другое!1) 5 лучших упражнений для ягодиц
2) Инструкции по выполнению каждого упражнения
3) Инфографика с визуальными инструкциями, которым нужно следовать онлайн инфографика
10 советов для достижения потрясающих результатов1) Узнайте, как правильно питаться
2) Выберите более здоровые варианты завтрака
3) Не храните нездоровую пищу в кладовой
4) Распечатайте 7-дневный план кето-питания плюс список продуктов для кето диеты
5) Ешьте много фруктов и овощей, чтобы увеличить потребление клетчатки
6) Распечатайте ниже лучшую тренировку ягодиц и выполните тренировку
7) Употребляйте в основном воду и сократите употребление алкоголя
8) Распечатайте список продуктов для здорового питания и Shop smart
9) Распечатайте шаблон плана питания, чтобы держать вас в порядке
10) Подготовьте еду
Лучшие упражнения для ягодиц
50 БЕДЕРНЫЙ МОСТ
80 УДАР НОГАМИ
80 ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ 90 466 50 ПРИСЕДА СУМО ПЛИЕ
80 ВЫПАДЫ В БОК
Посмотрите, как выполнять упражнение «Мост» ВИДЕО.
1) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2) Поднимите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
3) Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите тело на пол.
Как делать удары ослиным ногойПосмотрите, как выполнять упражнение «Удар ослиным ногой» ВИДЕО.
1) Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были на ширине плеч, а колени были прямо под бедрами.
2) Втяните живот и держите колено согнутым. Поднимите одну ногу позади себя, пока она не окажется на одной линии с вашим телом, а стопа не будет параллельна потолку.
3) Опуститесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Как сделать пожарные гидрантыСмотрите как сделать пожарные гидранты ВИДЕО.
1) Встаньте на руки и колени на землю.
2) Держите колено согнутым, затем оторвите ногу от тела.
3) Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4) Медленно выполните несколько повторений и повторите с другой стороны.
Как делать приседания сумо с гантелямиПосмотрите, как делать приседания сумо с гантелями ВИДЕО.
1) Держите гантель у основания обеими руками и встаньте прямо. Сдвиньте ноги так, чтобы они были шире ширины плеч друг от друга, слегка согнув колени.
2) Носки ног должны смотреть наружу. Вдохните и медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не будут параллельны полу.
3) Вернуть корпус в исходное положение на выдохе.
Примечание. Держите спину прямо, чтобы не повредить спину.
Как делать боковые выпадыПосмотрите, как делать боковые выпады, ВИДЕО.
1) Встаньте, ноги и колени вместе.
2) Сделайте большой шаг правой ногой в правую сторону и сделайте выпад к полу.
3) Следите за тем, чтобы правое колено не выходило за пальцы ног, и держите левую ногу относительно прямой.
