Как и когда принимать креатин: Как принимать креатин в порошке

Как принимать креатин и ВСАА вместе

Согласно статистике, второе место по продажам в мире спортивного питания занимает креатин, а третье — аминокислоты ВСАА.

Эти добавки пользуются спросом среди атлетов разных видов спорта, что косвенно говорит об их эффективности.

Вопрос о совмещении нескольких видов добавок волнует многих. Поэтому сегодня расскажем как раз о том, каких результатов ждать, есть принимать вместе креатин и ВСАА.

Что такое ВСАА и зачем они нужны

ВСАА (от английского Branched Chain Amino Acids) – это аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. В составе их всего три – валин, лейцин и изолейцин.

Эти аминокислоты считаются незаменимыми, то есть такими, которые не вырабатываются в теле самостоятельно, и должны ежедневно поступать в организм человека с продуктами питания.

В натуральной пище наибольшее количество ВСАА содержится в белках животного происхождения – мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и кисломолочных продуктах.

Мышечная ткань человека примерно на 35% состоит из ВСАА. Поэтому эти аминокислоты занимают важное место в процессе роста мышечных объемов и уровня силы.

Для бодибилдинга они важны следующими функциями:

1. Выступают дополнительным источником энергии в мышечных клетках
2. Служат строительным материалом для увеличения мышечных объемов
3. Ускоряют восстановление мышц после силовых нагрузок (длительное восстановление)
4. Повышают физическую работоспособность на тренировке (улучшается сверхсрочное восстановление между подходами)
5. Участвуют в синтезе других аминокислот – аланина и глютамина
6. Препятствует разрушению мышечной ткани

Как видите, нехватка этих аминокислот в организме способна существенно затормозить или даже полностью блокировать рост мышц и их восстановление.

Именно поэтому в бодибилдинге так распространен дополнительный прием ВСАА в виде спортивных пищевых добавок.

О креатине и его пользе для мышц

Креатин – это биологически активное вещество, выступающее в роли главного источника энергии в мышечной клетке.

Он также поступает в организм вместе с едой. Наибольшее количество этого вещества, как и аминокислот, содержится в белковых продуктах животного происхождения.

Но вот в отличие от BCAA, креатин может самостоятельно синтезироваться в теле человека.

Происходит это в печени и поджелудочной железе, с участием трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина.

Это вещество содержится в различных органах и тканях человека. Но большего всего его находится, конечно же, в мышцах (помним, что это энергетический субстрат).

Суммарное количество креатина в организме среднестатистического мужчины, весом в 75 кг, составляет около 130 грамм.

С точки зрения бодибилдинга его дополнительный прием в виде добавки имеет следующее положительное влияние:

1. Повышает энергетический уровень мышечной клетки
2. Значительно увеличивает физическую работоспособность на тренировке
3. Повышает уровень силовых показателей (причем растут все виды силы: абсолютная, стартовая, скоростная и силовая выносливость)
4. Ускоряет восстановление мышц, как на самой тренировке, так и между занятиями
5. Косвенно способствует увеличению мышечных объемов (за счет роста силы и улучшения восстановления человек больше нагружает мышцы на тренировке)

Как видите, положительные результаты от применения ВСАА и креатина очень схожи. И здесь напрашивается вопрос о целесообразности совместного приема этих добавок.

Совместимость ВСАА и креатина

Спортивная наука давно обратила внимание на то, как похоже воздействуют креатин и БЦАА на мышечные волокна.

Был проведен ряд исследований, на основе которых разработали модель мышечного роста.

Модель, потому что никто до сих пор не знает точный механизм, благодаря которому было бы понятно на 100%, от чего растут мышцы.

Согласно этой модели, только 4 вещества играют ключевую роль при запуске процесса гипертрофии, то есть роста.

К ним относятся:

• тестостерон
• молочная кислота
• креатин
• аминокислоты

В упрощенном виде это выглядит следующим образом:

1. Выполнение силовых упражнений на силовых тренировках стимулирует выброс тестостерона в кровь
2. При прокачке конкретной мышечной группы тестостерон попадает в нее
3. Чтобы запустился мышечный синтез, необходимо “закислить” мышцу до определенного уровня. То есть спровоцировать накопление молочной кислоты

Как правило, нужный уровень молочной кислоты в мышце определяется наличием специфического “жжения”. Но это работает не всегда. Здесь важно не переборщить, иначе рост может наоборот блокироваться.

Выброс тестостерона и умеренное закисление мышцы — спусковой механизм, который дает команду начать рост.

Мышечный синтез запускается в течение пары часов по окончании силовой тренировки.

Непосредственно сам рост мускулов происходит в период отдыха от силовых нагрузок.

И здесь на первое место выходят креатин и аминокислоты.

Креатин обеспечивает этот процесс энергией, а аминокислоты выступают в роли строительного материала для мышц. И именно валин, лейцин и изолейцин играют здесь ключевую роль.

Даже их незначительная нехватка блокирует гипертрофию. И несмотря на то, что тестостерон вместе с молочной кислотой дали команду к началу, последнее слово всегда за креатином и аминокислотами.

Знание этого факта говорит о том, что одновременное применение двух упомянутых добавок все же целесообразно. И дальше пойдет речь о том, как принимать креатин и БЦАА вместе.

О совместном приеме

Схема приема проста:

1. Если обе добавки в виде порошка, тогда порцию ВСАА и креатина смешивают в одном стакане с водой или соком
2. Если одна или обе добавки в виде таблеток или капсул, то на первом месте всегда аминокислоты

Наиболее важный совместный прием добавок — сразу по окончании силовой нагрузки.

Также желательно принимать ВСАА и креатин за 20-30 минут до начала занятия.

В дни отдыха их можно принимать в произвольном порядке.

Тем не менее, один из суточных приемов должен приходиться на утреннее время, лучше сразу после пробуждения.

Добавки распределяют на порции (2-3) и принимают вместе между основными приемами пищи.

Если на пустой желудок спортивное питание переносится плохо, возможно употребление сразу после еды. Правда, в таком случае есть вероятность небольшого снижения их результативности.

Стандартный размер порций – креатина 3-5 грамм, ВСАА – 5-10 грамм за один прием.

Виды добавок “2 в 1”

Производители спортивных пищевых добавок уже давно знают о пользе совместного  применения аминокислот и креатина, поэтому некоторые из них выпускают продукты, где в состав входит и креатин и ВСАА.

Например, ВСАА+Creatine Powder от Optimum nutrition.

Вот только у подобных добавок есть один существенный минус — они обойдутся намного дороже, чем если приобретать такое же количество креатина и ВСАА по отдельности.

Это одна из причин, почему они не пользуются большим спросом. Все, кто “в теме” не хотят переплачивать и покупают отдельные продукты, просто миксуя их вместе, в зависимости от поставленных целей и задач.

Но если позволяют финансы, смело пробуйте вариант “2 в 1”.

Заключение

Теперь вы знаете, как принимать креатин и ВСАА вместе.

Используйте полученную информацию на практике, не забывайте в достаточном количестве употреблять натуральный белок, тренироваться и отдыхать, и ваши мышцы с благодарностью отозвутся ускоренным ростом.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Все, что вам нужно знать о креатине

Креатин на сегодняшний день является самой популярной добавкой для наращивания мышечной массы, и не зря. Тысячи научных исследований доказывают его эффективность для наращивания мышечной массы, повышения работоспособности и улучшения состава тела.

В этом сообщении блога мы собираемся ответить на все ваши вопросы о креатине, в том числе о том, какой креатин вам следует принимать, в какой дозе вам следует принимать добавки, нужно ли вам периодически отключать креатин, нужно ли вам делать фазу загрузки или нет, и многое другое!

Давайте сразу к делу.

Что такое креатин?

Креатин представляет собой естественную молекулу мышечной ткани. Стейк, птица и морепродукты являются естественными источниками креатина. Вопреки тому, что многие думают, креатин НЕ является стероидом. Это полностью натуральное вещество. Хотя мы можем получать креатин из нашего рациона, количества креатина, присутствующего в пище, недостаточно, чтобы помочь вам нарастить существенную мышечную массу. Например, вам нужно съедать около 16 порций стейка в день, чтобы получить дозу креатина, необходимую для наращивания мышечной массы.

Как на самом деле действует креатин?

Когда мы тренируемся, мы используем АТФ, также известную как аденозинтрифосфат, в качестве основного источника энергии для сокращения мышц и подпитки во время упражнений. АТФ — это просто молекула аденозина, к которой присоединены три молекулы фосфата (см. изображение ниже). Это будет важно знать, когда мы немного объясним, как работает креатин.

Рисунок 1: Аденозинтрифосфат

У всех нас есть некоторое количество АТФ, легко доступное в наших мышцах, но его немного, и обычно он заканчивается всего через пару секунд интенсивных упражнений. Наше тело может также производить АТФ для подпитки упражнений с помощью двух различных механизмов, известных как аэробный и анаэробный метаболизм. Однако эти два механизма производят АТФ со скоростью, меньшей, чем та, которая используется вашими мышцами во время тренировки. Другими словами, мы не можем производить АТФ достаточно быстро, чтобы не отставать от потребностей наших мышц в АТФ во время тренировки с отягощениями. Таким образом, количество АТФ, доступное в наших мышцах, является одним из ограничивающих факторов, которые приводят к тому, что вы достигаете мышечного отказа (то есть: не можете выполнить еще одно повторение, несмотря на все усилия). Если вы провалили подход приседаний после 10 повторений, у вас, вероятно, также на мгновение закончился АТФ.

Здесь на помощь приходит креатин.

Помимо легко доступной АТФ, просто находящейся в мышцах, наш организм может быстро вырабатывать АТФ для сокращения мышц, и он известен как фосфокреатиновая система . Когда мы принимаем креатин в качестве добавки, мы сохраняем его в мышцах в виде фосфокреатина. Когда мы используем АТФ для сокращения мышц во время тренировки, АТФ превращается в АДФ или аденозиндифосфат и теряет одну из своих фосфатных групп. Креатинфосфат может отдавать свою фосфатную группу АДФ для быстрой регенерации АТФ, как показано ниже:

Рисунок 2: Креатинфосфат регенерирует АТФ

В наших мышцах всегда есть некоторое количество креатинфосфата, даже если вы не принимаете креатин в качестве добавки. Однако прием креатина в качестве добавки может помочь увеличить запасы фосфокреатина, что может помочь увеличить количество АТФ, доступного во время тренировки. По сути, креатин работает, помогая вам получить больше АТФ для подпитки упражнений, что может помочь вам сделать на 1-2 повторения больше в конце сета. Помогая повысить общую производительность в тренажерном зале, креатин со временем способствует лучшему росту мышц и силе.

Например, в этом исследовании (PMID: 29214923) участники выполняли 4 дня силовых тренировок в неделю и тренировали каждую группу мышц 2 раза в неделю. Половина участников принимала добавку креатина, а другая половина — плацебо. Результаты показали, что у тех, кто принимал креатин, наблюдалась значительно большая гипертрофия мышц как в верхней, так и в нижней части тела по сравнению с плацебо, даже несмотря на то, что их режим тренировок был одинаковым.

Рисунок 3. Результаты приема креатина при выраженной мышечной гипертрофии как в верхней, так и в нижней части тела были дополнены креатином, а другая половина получила плацебо. Однако вместо оценки мышечной гипертрофии исследователи рассмотрели изменения в мышечной силе и продемонстрировали, что прием креатина привел к значительному увеличению силы как в упражнениях на нижнюю, так и на верхнюю часть тела, таких как жим ногами и жим от груди (см. ниже).

Рисунок 4: Прием креатина увеличивает силу на 1ПМ в большей степени, чем плацебо. Нет никаких сомнений в том, что добавки с креатином помогут вам добиться большего прогресса с течением времени.

Какая форма креатина лучшая?

Существует множество различных видов креатина. Креатин гидрохлорид, этиловый эфир креатина, суперкреатин, буферный креатин и этот список можно продолжить. Но мы здесь, чтобы сказать вам, что все это ерунда. Компании, производящие добавки, просто пытаются продавать «новые формы креатина», чтобы выделиться в маркетинговых целях и продать больше своего продукта. Наиболее хорошо изученной формой креатина является моногидрат креатина. Это все, что вам нужно. Это также самая дешевая форма креатина; все эти другие формы креатина, как правило, дороже. Вдобавок ко всему этому, нет абсолютно никаких научных доказательств того, что какая-либо из этих форм креатина более эффективна для роста мышц и увеличения силы, чем моногидрат креатина в долгосрочной перспективе.

Короче говоря, просто купите моногидрат креатина и не тратьте деньги. Наш продукт для восстановления содержит 5 г микронизированного моногидрата креатина на порцию, а также другие ингредиенты, основанные на доказательствах, которые помогут вам восстановиться после тяжелых тренировок и нарастить мышечную массу!

Сколько креатина мне следует принимать?

Большинству людей полезно принимать 5 г креатина в день. Некоторые утверждают, что рекомендации по креатину должны быть более конкретными и основываться на массе тела. Тем не менее, большинство исследований дают всем участникам по 5 г креатина и показывают улучшение мышечной массы и силы. Если вы крупный человек (то есть: более 200 фунтов), вам может быть полезно принять немного более высокую дозу. И если вы маленький человек, вы все равно можете увидеть преимущества с немного более низкой дозой.

Когда мне следует принимать креатин?

С точки зрения времени, не имеет значения, когда вы принимаете креатин. Поскольку креатин является добавкой, обладающей кумулятивным эффектом, важнее всего то, что вы принимаете его постоянно. Вы можете принимать креатин утром или вечером, вы можете принимать креатин до или после тренировки… это не имеет значения. Просто убедитесь, что вы используете его постоянно.

Тем, у кого чувствительный живот или проблемы с желудочно-кишечным трактом, лучше не принимать креатин перед тренировкой. Креатин является известным раздражителем кишечника. Это забавно, потому что многие предтренировочные комплексы часто включают креатин (не наш). Однако у некоторых людей может возникнуть расстройство желудка, когда они принимают добавки с креатином. Если это вы, то вы можете подождать до окончания тренировки и принимать креатин с едой или после еды на сытый желудок, чтобы избежать желудочно-кишечного дискомфорта.

Это основная информация, которую вам нужно знать о креатине. Далее мы собираемся ответить на некоторые часто задаваемые вопросы, которые возникают у людей, когда речь идет о добавках с креатином.

Часто задаваемые вопросы о креатине

Вам нужна фаза загрузки?

Фаза загрузки означает прием большой дозы креатина в день в течение первой недели приема добавок. Обычно около 20 граммов в день. Причина, по которой фаза загрузки может быть полезной, заключается в том, что она помогает быстрее насыщать запасы креатина в мышцах. Тем не менее, некоторые люди испытывают значительные желудочно-кишечные расстройства, такие как расстройство желудка, вздутие живота и спазмы, при приеме таких высоких доз креатина. Хорошая новость в том, что фаза загрузки совершенно не нужна , и вы полностью насытите свои мышцы креатином примерно через месяц приема добавки, если просто будете принимать обычную дозу 5 граммов в день.

Вызывает ли креатин вздутие живота или увеличение веса?

Креатин вызывает задержку воды. На самом деле, это одна из причин анаболического эффекта креатина. Креатин втягивает воду в мышечных клеток. Для вас нормально набрать от 3 до 5 фунтов в первый месяц после начала приема креатина. Однако, поскольку креатин хранится внутри наших мышечных клеток, вода, которую мы удерживаем, также находится внутри мышц, что на самом деле поможет вашим мышцам выглядеть полнее и крупнее. Креатин не увеличивает задержку воды под кожей, поэтому вы не выглядите раздутой или одутловатой. Это распространенное заблуждение о креатине.

Нужно ли вам прекратить прием креатина во время фазы похудения?

Абсолютно нет. Люди думают, что им нужно прекратить прием креатина на этапе похудения, потому что он вызывает небольшое увеличение веса. Тем не менее, прибавка в весе от добавок креатина — это просто вода внутри мышц, а не жир. Кроме того, креатин никак не препятствует сжиганию жира. Во всяком случае, креатин может быть полезен на этапе потери жира, поскольку он помогает вам тренироваться усерднее, что может помочь вам сохранить больше мышц во время потери жира.

Вам нужен цикл креатина?

Другими словами, нужно ли вам периодически прекращать прием креатина в течение года? Ответ — нет. Нет данных, свидетельствующих о вреде длительного приема креатина. Креатин абсолютно безопасен для приема на неопределенный срок. Кроме того, нет никаких данных, говорящих о том, что чем дольше вы его принимаете, тем менее он эффективен, и действительно нет никакой пользы от прекращения приема креатина.

Вызывает ли креатин выпадение волос?

Нет. Этот миф возник из исследования 2009 года, которое показало, что добавки с креатином повышают концентрацию дигидрокситестостерона или ДГТ у игроков в регби. ДГТ является метаболитом тестостерона, который связан с выпадением волос. Однако это единственное исследование, которое показало эту взаимосвязь. Многочисленные последующие исследования не смогли продемонстрировать, что креатин увеличивает концентрацию ДГТ. Кроме того, нет абсолютно никаких исследований, доказывающих, что креатин действительно вызывает выпадение волос.

Содержание креатина:

• Креатин является наиболее хорошо изученной спортивной добавкой, которая постоянно доказывает, что улучшает адаптацию как к силе, так и к гипертрофии.
• Креатин работает, обеспечивая дополнительный АТФ для сокращения мышц во время тренировки.
• 5 г креатина в день достаточно, чтобы реализовать его преимущества, повышающие производительность.
• Время не имеет значения, просто сосредоточьтесь на постоянном приеме креатина.
• Фаза загрузки необязательна, но может помочь быстрее насытить мышечные клетки.
• Креатин может вызвать некоторое увеличение веса в виде задержки воды в мышцах, но он не препятствует потере жира, и его не следует избегать во время похудения.
• Креатин не нужно повторять в течение года, его можно принимать неограниченное время.
• Креатин не вызывает выпадения волос.

Лучшее время для приема креатина — журнал StrengthLog

Научные исследования показывают, что лучшее время для приема креатина — непосредственно перед тренировкой, и его использование в качестве добавки после тренировки может принести наибольшую пользу.

Для многих спортсменов и бодибилдеров вопрос не , а стоит ли принимать креатин. В конце концов, это пищевая добавка номер один для повышения спортивных результатов. Вместо этого многие задаются вопросом когда лучшее время для приема креатина.

Прочитав эту статью, вы будете в курсе последних исследований и узнаете, как рассчитать потребление креатина для достижения наилучших результатов и стоит ли это делать.

Содержание