КомплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°: Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нСдСлю

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ЀитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ°: 10 комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ рСгулярно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Часто Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΌΡ‹ стСсняСмся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ посторонних, Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дСньги Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. РСгулярныС занятия спортом, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, приносят Π½Π΅ мСньший Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с инструктором.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ лишь ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пространства, свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ИдСально, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ гимнастичСским ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ, фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ).


Когда ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

НСкоторыС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ слишком большой стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ставку Π½Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€. Как ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стоит ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя спорту?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост — Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅ всСго. Π’Π΅Π΄ΡŒ всС ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ занятия Π² Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² бодрости происходит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ зарядку, Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ растяТку ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.


Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Она ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° упраТнСниях.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСрСсныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ простыС упраТнСния.


УпраТнСния

  1. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ нравится Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сСрдца ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту дыхания.


  2. Планка

    ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. БохраняйтС высоту полоТСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС, сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.


  3. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

    Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·, дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ повторяя Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.


  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

    ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ приТимая пятки ΠΈ удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ стопами (Π½Π΅ уводя ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄). Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСд ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.


  5. Поза ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π°

    ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сидя Π½Π° пятках. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20–30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ этого полоТСния способствуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².


  6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со стулом

    ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ стулу, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ сидСньС ΠΈ зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ стула. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт трицСпсы.


  7. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ энСргично возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ равновСсиС.


  8. Вяга Кинга

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° носком. Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти пСрСнСситС Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠšΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, распрямитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.


  9. ΠœΠΎΡΡ‚

    Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, зафиксировав ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ пятками. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ для вас высоту ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·, дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΈ повторяя Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ягодицы.


  10. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодиц ΠΈ спины.



Π€ΠΎΡ‚ΠΎ:
pixabay.com


Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ — Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ

Π’ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° — базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈ совСты

Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° – вСсьма ТивотрСпСщущая Ρ‚Π΅ΠΌΠ°, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π² послСднСС врСмя. Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ усСрдии ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ прогрСсса ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сущСствСнного роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ свои домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ увСрСнности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ β€œΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв мСня Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ!β€œ, Π½ΠΎ сильно Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π², Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

БпСшим ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ момСнт – Π΄Π°, прогрСсс бСзусловно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… условиях (ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ± этих условиях – Π½ΠΈΠΆΠ΅), Π½ΠΎ ваши внСшниС измСнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ порядком сСбя запустили, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ лишний вСс, слабы ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ особо Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ β€œΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² форму” ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚: ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сухоТилия, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, выносливости, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

И Π½Π΅Ρ‚ – Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ получится. Π”ΠΎΠΌΠ° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с собствСнным вСсом, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для стимулирования роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΒ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ – Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ сторону. β€œΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅β€ станут Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, сузится талия, ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Для сущСствСнного наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (я имСю Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ β€œΡ‡ΠΈΡΡ‚Ρ‹Ρ…β€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° 3 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ оснащСниС – свободныС вСса ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ доступно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортивных Π·Π°Π»Π°Ρ…. И, ΠΊ слову, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΌ β€œΠ½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π΄Π²Π° мСсяца” Π½Π΅ получится. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π½Π΅ Π²Ρ‹Π»Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π·Π°Π»Π° ΠΈ Π³Π»ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ β€œΡ…ΠΈΠΌΠΈΡŽβ€ Π²Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТная ΠΈ долгая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, основанная Π½Π° силС Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π΅.

Π₯отя ΠΈ простыС, казалось Π±Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρƒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, Π½Π° Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ мСньшСго усСрдия ΠΈ усилий, Π° успСх зависит ΠΎΡ‚Β Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ цСлСустрСмлённости.


Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ лишний вСс, ΠΏΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ТиросТигания…

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ТиросТигания. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ β€œΠ³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚β€ локально. Он ΠΈ откладываСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, ΠΈ сгоняСтся Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° большС всСго Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄Β ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ (называСтся это Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, трСнируя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ слой ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡ…Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс, трСнируя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ.

ВсСгда ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, плюс ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ, β€œΠ±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉβ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. НапримСр, трСнируя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΡ‹ задСйствуСм ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ самыС крупныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ способны Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² условиях истощСния. На ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС энСргии, Ρ‡Π΅ΠΌ, скаТСм, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса. Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ – Π΄ΠΎ, вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ получаСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдостаток энСргии Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои запасы ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно масса ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ наибольшиС усилия, ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Но ΠΌΡ‹ ΡƒΡˆΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ тСмы…


Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ сСйчас – ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ – трСнировки Π΄ΠΎΠΌΠ°Β Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ дословно β€œΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅/Π΄ΠΎΠΌΠ΅/ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅, Π³Π΄Π΅ я ΠΆΠΈΠ²Ρƒβ€œ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ вашСго ΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ помСщСния, Π² саду, Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, Π² Π±Π»ΠΈΠ·Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ стадионС – Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, с Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ – Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ вСсСлСС. Волько нС ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Ρ‹, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с собствСнным вСсом. Но ΠΌΡ‹Β ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΅-ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ (кстати, ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° – ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ вкуса), Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ элСмСнты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ сущСствСнных Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅.

НСдавно ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. отТимания (Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°)
  2. подтягивания (Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°)
  3. отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… (Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°)
  4. ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь комплСкс Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ (Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ комплСксС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ссылкС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).

Π₯отя Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π² любом случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½, Ссли Π’Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, запустили сСбя, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ это ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (ΠΎ, это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° успСха!), Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ раскрываСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вопросы ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ (трицСпсов), ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ слоТно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания всСгда ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅ – с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скамСйку), с β€œΡ€Π°Π·Π½ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌβ€ (ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ дальшС ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ), отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ ладонями, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ (бицСпсов).Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€œΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒβ€, срСдним ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€œΠΊ сСбС”, подтягивания β€œΠ·Π° голову”.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅β€ – подтягиваниС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° спину, со β€œΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΌΠΈβ€  двиТСниями Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ касаясь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°).

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ – трСбуСтся Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ как это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Что касаСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – это, бСсспорно, ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но – Π³Π΄Π΅ Β Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ сразу Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ? Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ – Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ шло, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ? ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – β€œΠ½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ площадку”, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ссли Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ прСкрасная пСрспСктива – Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ упомянутый комплСкс.

Но сСйчас ΠΌΡ‹ рассматриваСм ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, поэтому прСдлагаСмая Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стоят ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ сгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ β€œΡ‚Ρ€ΡƒΡ‚ΡΡβ€ ΠΎ ваши Π±ΠΎΠΊΠ°. Нагрузка ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ приСмлСмая для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, а задСйствованы фактичСски Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для самооборонщиков ΠΈ Π±ΠΎΠΉΡ†ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ для увСличСния силы ΠΈ рСзкости ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°.

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³

Нагрузка Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ – ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, ΠΈ ΠΈΡ… стимуляция Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΉΒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, выносливости, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ.

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π² этом качСствС Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π³, ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π³ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½. НапримСр, Π² случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ голСностопным суставом, ΠΈΠ·-Π·Π° нСвозмоТности ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ мСгаполисов – ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³, опасных мСст, Π½Π΅Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов, ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΈΠ·-Π·Π° нСподходящСго для занятий спортом состава Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Π² Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ… (ΠΏΡ‹Π»ΡŒ, Π³Π°Ρ€ΡŒ, ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π·Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€.)

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС достаточно ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ³ обСспСчат присСдания ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с нСбольшим вСсом.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ присСданий:

  • Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (аэробная ΠΈ динамичная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, рСкомСндуСтся Π² случаС ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ массы),
  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – присСданиС с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ смСной полоТСния Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда, ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.
УпраТнСния Π½Π° прСсс

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ вопрос ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ освСщён, Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ зря – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° ваш внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ осанку, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ кровообращСния Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ части, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Π² Ρ‚.Ρ‡. сСрдца ΠΈ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ….

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π΅Ρ‚ – ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… – ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚.ΠΊ. Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ мСньшС β€œΠ²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅Π³ΠΎβ€ оборудования:

  • вСлосипСд;
  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС или лСТа, Π΄Π²ΡƒΡ… сразу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ;
  • Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π½Π΅ касаясь Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ поясницСй ΠΏΠΎΠ»Π°).

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ укрСпляСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину, рСкомСндуСтся ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΈ для рСгулярно ΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ.


Π Π΅Π·ΡŽΠΌΠΈΡ€ΡƒΡ всё Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

РСкомСндуСмая базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Когда получится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:Β Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ – выполняйтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСй. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€œΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒβ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ β€œΠΊ сСбС”. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Если Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· – ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· полоТСния Π²ΠΈΡΠ°Β Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒΒ Π²Π°Ρˆ максимум, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ спиной. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ – ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ постСпСнно подтягивания Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ (Π΅Ρ‘ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для фитнСса).
    Когда Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 15 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π· – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС отягощСния.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – присСдания с выпрыгиваниями. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², любоС ΠΈΠ· упомянутых Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нравятся Π²Π°ΠΌ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°-ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2-3, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Если Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь – слСдуСт Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ β€œΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ нагрузки” ΠΈ β€œΠ»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ дни” – 30-40 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ всСго объСма ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но – для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 3-4.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ станСтС сильнСС, упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ лСгчС – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ ладонями, подтягивания Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, присСдания с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Ρƒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° (ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ) ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. А прСсс дополняйтС упраТнСниями, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния.


Но самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… дома…

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прСдставитСлям ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ – просто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ рСгулярно, нСдостаточно. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π΄Π²Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ успСха:

  1. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  2. Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Ссли Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½Β Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. НСт, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΡ€ΠΏΠ΅Ρ…, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ…Ρ€Π΅Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ просто скучно – Ρ‚ΠΎ Π΄Π°, просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ этот Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСслоТно ΠΈ интСрСсно. Π§Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ стакана ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Однако, Ссли ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ собой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ‡Π»Π΅Π½ Ρƒ вас вырос ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ/ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚/ΠΏΡƒΠ·ΠΎ, появилась ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, сном, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ – Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вас ΠΊ этому ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‘Π». Если Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„Π°Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, алкоголь, лишняя и слишком калорийная Π΅Π΄Π°.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ – ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΡƒΡŽ, Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, фастфуд, сладкоС, ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг – ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСгда ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅. ΠŸΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любой шаг – это шаг ΠΎΡ‚ старого ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ β€œΠ―β€. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° транспорт ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ – ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠΌΒ Π²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π° – ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎ лСстницС.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΈΡ€Ρƒ, Π±Π΅Π· нСобходимости Π½Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ/Π²Π°Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅, Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ, Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свСТим Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ своСй ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. И Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ сСйчас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСбя ΠΊ этому ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ этого Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π‘Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜ Π”ΠžΠœΠ — ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ, ΠŸΠ ΠΠšΠ’Π˜Π§Π•Π‘ΠšΠ˜Π• Π Π•ΠšΠžΠœΠ•ΠΠ”ΠΠ¦Π˜Π˜ И ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠš Π’ Π”ΠžΠœΠΠ¨ΠΠ˜Π₯ Π£Π‘Π›ΠžΠ’Π˜Π―Π₯, Π‘ΠŸΠžΠ‘ΠžΠ‘Π« ΠŸΠ ΠžΠ“Π Π•Π‘Π‘Π˜Π ΠžΠ’ΠΠ’Π¬ ΠΠΠ“Π Π£Π—ΠšΠ£ И Π‘ΠŸΠ›Π˜Π’ Π”Π›Π― Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠš Π”ΠžΠœΠ


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘Π°ΠΌΠ° ΠΏΠΎ сСбС, прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – это способ постоянной ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ стрСсса Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Адаптация ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° выраТаСтся Π² ростС силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ скорости ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… качСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спортсмСн. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ адаптация Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ рСсурсов, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ саму, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… качСств, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ! Если ΠΆΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ справляСтся с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ссли Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° сниТаСтся, Ρ‚ΠΎ всС ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ рСсурсы.

Из всСго сказанного Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для поддСрТания Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², достигнутых Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ мСстС, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ трСнировался. Как Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΌ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, посыл Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹, поэтому Ρ†Π΅Π»ΠΈ слСдуСт ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π½Π΅ стоит Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π½ΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой сразу ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Β ΠΊΠΎ всСму Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ постСпСнно, прСодолСвая ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅, поэтапныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ для достиТСния Ρ‚Π΅Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ достиТимы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ряд ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ».

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°


БистСма – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ систСматичСский Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Π΅Π· этого, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. НС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, сколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° постоянно. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π’Ρ‹ поставили ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ привСсти сСбя Π² порядок, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ всСх Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ, Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° являСтся Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ сохранСния работоспособности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, суставов, связок ΠΈ сухоТилий. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π’Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ слСдуСт с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно увСличивая ΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎ слоТных. МногиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасно, поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ максимально Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² 40-60 сСкунд, Ссли Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ, для этого сущСствуСт нСсколько способов, описанных Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, поэтому ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Π² 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π² связи с Ρ‡Π΅ΠΌ, Π½Π΅ стоит ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° посторонниС занятия.

Бпособы ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ


ОбъСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
– Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ увСличСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² упраТнСниях, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° счСт сплита. МоТно, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π° счСт увСличСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния, Π½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слоТно, Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅, Π’Ρ‹ всСгда ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ, поэтому, говоря ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Вас ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ всС понятно, Π° Π²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сплит? Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ – это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ. Π—Π° счСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ удаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π² нСсколько Ρ€Π°Π· большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π₯отя Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимуму
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимуму
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимуму
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ максимуму

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это способ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ качСства. Π§Π΅ΠΌ быстрСС Π’Ρ‹ выполняСтС упраТнСния, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красныС, быстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, услоТняя ΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, качСствСнно ощущая сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, чСрСдуя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°


ПонСдСльник – Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимуму
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимуму
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ максимуму
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимуму
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимуму
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимуму

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ – прСсс
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² висС – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимуму
Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ максимуму
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСд – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ максимуму

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – спина ΠΈ трицСпс
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимуму
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – 7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – 7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимуму
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания – 7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимуму

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимуму
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимуму
Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимуму
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимуму
БупСрсСт:
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с гантСлями – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° – прСсс
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² висС – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимуму
Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ максимуму
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСд – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ максимуму

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

10 комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ


Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ рСгулярно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Часто Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΌΡ‹ стСсняСмся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ посторонних, Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дСньги Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. РСгулярныС занятия спортом, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, приносят Π½Π΅ мСньший Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с инструктором.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ лишь ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пространства, свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ИдСально, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ гимнастичСским ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ, фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ).

ΠŸΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π΄Ρ€Ρ‹ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ мСдицинской Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠšΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π° Ольга Борисовна дСлится своими наблюдСниями ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: «На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия фитнСсом ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊΒ (ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅ΠΌ), ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания ΠΈ вСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ЀитнСс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Β ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Π½ΠΈ взирая Π½Π° возраст. ЀизичСскиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ экраном ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Π° Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ заряд бодрости ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС. ЀитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° – это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ посСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ фитнСс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ вСсти максимально Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° относятся ΠΊ самым простым Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ фитнСса, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, соблюдая ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

♦ ОдСТда для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свободная ΠΈ лСгкая. Для Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ², с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π΅ΠΉ подошвой.
♦ ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π° послС занятий Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.
♦ Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТкой. УпраТнСния Π½Π° растяТку сводят ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ риск ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ связок ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
♦ ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π²ΠΎ врСмя занятий для поддСрТания Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ баланса.
♦ ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² β€” 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Достаточно 3-Ρ… занятий Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ врСмя ΠΈ частоту занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.
♦ Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° слСдитС Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
♦ Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ фитнСс для похудСния, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скоррСктируйтС свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания.
♦ НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу ΠΆΠ΅ послС ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π·Π° 1,5-2 часа Π΄ΠΎ занятий Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.
♦ Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих нСслоТных Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²ΠΎΠ·Ρ€ΠΎΡΡˆΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ настоящСС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅Β».

Когда ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

НСкоторыС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ слишком большой стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ставку Π½Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€. Как ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стоит ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя спорту?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост: Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅ всСго. Π’Π΅Π΄ΡŒ всС ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ занятия Π² Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² бодрости происходит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ зарядку, Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ растяТку ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°


ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Она ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° упраТнСниях.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСрСсныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ простыС упраТнСния.

УпраТнСния

ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ нравится Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сСрдца ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту дыхания.


Планка

ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. БохраняйтС высоту полоТСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС, сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.


Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·, дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ повторяя Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.


ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ приТимая пятки ΠΈ удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ стопами (Π½Π΅ уводя ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄). Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСд ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.


Поза ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π°

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сидя Π½Π° пятках. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20–30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ этого полоТСния способствуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².


ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со стулом

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ стулу, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ сидСньС ΠΈ зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ стула. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт трицСпсы.


Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ энСргично возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ равновСсиС.


Вяга Кинга

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° носком. Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти пСрСнСситС Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠšΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, распрямитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.


ΠœΠΎΡΡ‚

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, зафиксировав ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ пятками. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ для вас высоту ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·, дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΈ повторяя Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ягодицы.


Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодиц ΠΈ спины.


Гимнастика ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ постоянной Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ расписании. ВсСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² собствСнных силах, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС. Π—Π° счёт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ насыщСния ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ кислородом становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ: всё это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для школьника, студСнта, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ пСнсионСра.

ΠŸΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… упраТнСниях, быстрых ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, динамичСских ΠΈ статичСских, происходит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ насыщСниС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ кислородом. Π­Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… процСссов, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ внимания, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ памяти. ИмСнно поэтому ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спСциалисты ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡ„Π΅ нСбольшим комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ придаст заряд сил ΠΈ энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сохранятся Π½Π° протяТСнии всСго дня. Π§Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ скаТСшь ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠΎ всСму ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… эффСктов, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ давлСния, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ.

ЀитнСс ΠΈΠ»ΠΈ утрСнняя физзарядка ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ практичСски Π²ΠΎ всСх случаях. Они Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π° нСдСлю, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ избавлСнию ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ профСссионалов. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ эмоциями, Π° Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΉΠΊΠΎΠΉ.

По матСриалам сайта Здоровая Россия
Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… источников


УпраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 3 ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Автор ВладимирВрСмя чтСния 8 ΠΌΠΈΠ½.ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹ 262

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ вас, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Ρƒ сторонники Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ! РасскаТу Π²Π°ΠΌ сСгодня ΠΏΡ€ΠΎ упраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ нСсколько комплСксов Π½Π° всС случаи ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΠ΄Ρƒ стороной Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±ΡƒΡ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ кроссфит ΠΈ расскаТу, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΒ Π΄ΠΎΠΌΠ°!

НС всС сСйчас, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ привСсти ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π² силу Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π², Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ дальняя ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΡƒΠ΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π·Π°Π»Π°. ИмСнно для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаСв ΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π² гостиничном Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ разбСрСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ· сСбя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ° с собствСнным вСсом

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ Π½Π° ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π° трСбуСтся лишь Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для занятий помСщСния, Π³Π΄Π΅ достаточно мСста
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° 23⁰Б
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
  • ПослС занятия сдСлайтС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ растяТки
  • НСпосрСдствСнно Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ достаточно Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρƒ (0,5-1 Π».)

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ прямиком ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с самой простой.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 3-4 сСта ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для услоТнСния выполнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния: 10 сСкунд Π½Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ двиТСния ΠΈ 10 сСкунд Π½Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ присСдайтС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π·Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «стСнка»: 2-3 сСта ΠΏΠΎ 30-40 сСкунд. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом со стСной.
  3. ПодъСм Π½Π° носки стоя: 2-3 сСта ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»: 2-3 сСта ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 3-4 сСта ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с прямыми Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 сСкунд
  6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 3 сСта ΠΏΠΎ 30-40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  7. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания: 2 сСта ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  8. Бкручивания: 2 сСта Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, этот комплСкс рассчитан Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ носит Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈΒ» ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅Β Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π² качСствС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. УпраТнСния Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ примСнСния инвСнтаря (Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°), Π½ΠΎ ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ я ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ. Планка с Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ это Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π° ΠΊΠ°ΠΊ извСстно ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ это Π±Π°Π·Π° для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ комплСксу ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, выполняя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΡ€ΠΈ смСнС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ вСсь ΠΊΡ€ΡƒΠ³, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30-60 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС снова, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для похудСния, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ!

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спортивного инвСнтаря

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спортинвСнтаря: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, скакалок, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… эспандСров ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠ². Π˜Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ возмоТности для ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π“Π΄Π΅ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти β€” Π² любом спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями

БСгодня сдСлаю для вас ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями. ΠŸΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ!

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…: 3-4 сСта ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  2. Бтановая тяга с гантСлями: 3-4 сСта ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. ПодъСм Π½Π° носки стоя с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…: 3-4 сСта ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  4. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ стоя: 3-4 сСта ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° гантСлях (Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы): 3-4 сСта ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  6. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  7. Бгибания Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π°: 2-3 сСта ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  8. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹: 2-3 сСта ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  9. Бкручивания: 2 сСта Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (для услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ)

Помимо Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, спины или Π½ΠΎΠ³. Π˜Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ являСтся использованиС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ мускулы спины, Ρ‚ΠΎ самым подходящим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ для смСщСния Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ участки спины. НС Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСр.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с эспандСром

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с эспандСром (Ссли всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, спина скаТСт Π²Π°ΠΌ спасибо):

  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга эспандСра ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСрСдину эспандСра Π³Π΄Π΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ высоко Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сядСтС, Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ крСплСния Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ расстоянии. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с рукоятками Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ выпрямлСны, ΠΏΡ€ΠΈ этом эспандСр Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ натянут. Π”Π°Π»Π΅Π΅, потянитС рукояти Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тягС Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вмСсто троса с отягощСниСм эспандСр. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 сСта ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга эспандСра ΠΊ поясу

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ эспандСр Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ рукояти Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊ поясу. Аналог β€” тяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 сСта ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НаступаСм Π½Π° сСрСдину эспандСра Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, бСрСмся Π·Π° рукояти. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° 50-60 градусов ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ, поясница прямая. МСдлСнно Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, растягивая эспандСр, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спина ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ разогнСтся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НаступитС Π½Π° сСрСдину эспандСра Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукояти. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпус ΠΏΠΎ стойкС смирно. ΠšΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» Π² Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ β€” это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ корпус Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ внСшнСй стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, эспандСр Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² натянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Плавно ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ ΠΈ слСгка свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΡΠΌ Π΄ΠΎ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ собствСнно ΠΈ вСсь комплСкс для ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ спины! ВыполняйтС Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° разбСрСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ кроссфит. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ β€” это популярноС Π² настоящСС врСмя спортивноС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ЯвляСтся обособлСнным Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠΌ ΠΈ продвигаСтся ΠΊΠ°ΠΊ систСма физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя элСмСнты ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спортивных Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ высокоинтСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΈ пауэрлифтинг, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ гимнастика Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ„Π»Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅. Основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ кроссфита являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ дСсяти ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²:

  • Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π‘ΠΈΠ»Π°
  • Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ
  • Π›ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Баланс
  • Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚Ρƒ свойствСнна высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ комплСкс выполняСтся Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ строго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ 4-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя, допустим 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, придСтся ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ!

Ну, Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· всСго этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния здСсь ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ спСцифичСскиС названия, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΠΈΡ… Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΈΠΌΡΡ ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΌ.

  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, приняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ максимально .Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ПослС, снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Киппинг. По сути, простыС подтягивания, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимально быстро, поэтому выполняСм подтягивания с Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это максимально быстро ΠΈ Π±Π΅Π· раскачки. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс.
  • Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ присСдания. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий лишь Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ встаСтС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ всС врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Как ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Π½ΠΎ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ подъСма Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сосСдСй снизу Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ):

  1. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ β€” 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  2. Киппинг – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  4. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ скучно, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс:

  1. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  2. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ присСдания – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³

Π’ силу многообразия Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ большСго количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π½Π΅ стоит. Π§Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆ Ρ‚Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π΄Π°ΠΆΠ΅ кроссфитом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ! Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, всС Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…!

На этом я ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡΡŒ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ полСзностями Π² соцсСтях. Π”ΠΎ скорых встрСч!

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ° — Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Тизнь

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями практичСски Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ комплСкса для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ со свободными вСсами. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, какая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ.

НС Ρƒ всСх Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ спортзал со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, стойками, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ рядом, настраиваСмыми скамьями ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° людСй ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ эспандСром. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ достаточно, Ссли Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π° – Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ придСтся ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ – ΠΏΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² youtube ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π°. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ тягу Кинга, ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ с простой дСрСвянной ΠΈΠ»ΠΈ пластиковой ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ попроситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ (ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€). Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ сравнитС с ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ СстСствСнного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, распрСдСлСниС Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • ВсСгда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ – Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ комплСксом Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ· Π²Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ сплиты – Ρ‡Π΅ΠΌ интСнсивнСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ мСтаболичСский ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° Π½Π΅Π΅.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса – ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ силой, поэтому Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ.
  • Π‘ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ свободных вСсов ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² силС Π½Π΅ получится. Π’Π΅Π»ΠΎ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, поэтому Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… упраТнСниях – 70% Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сСссии Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ энСргоСмкиС многосуставныС двиТСния, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 30% – односуставныС.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 6-20 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  • Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ занятиС растяТкой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² домашнСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ пСрСнСсти Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ аэробику послС силовой Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅. Однако Ссли Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹?

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ упраТнСния, всСгда ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, насколько ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΌ подходят.

Π—Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ самых популярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ – подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ;
  • Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (мСняйтС Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ), тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅;
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ – присСдания с гантСлями;
  • ГипСрэкстСнзия – гипСрэкстСнзия Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, гипСрэкстСнзия Π½Π° мячС;
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – сгибаниС Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ;
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий с гантСлями.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… (свСрху) ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… (ΠΊ сСбС) тягах. Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ – Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ гантСлями.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности

Π‘Π΅Π· ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ мСтаболичСский стрСсс. Π­Ρ‚ΠΎ супСрсСты, двусСты, трисСты, Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

БупСрсСт – объСдинСниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. НапримСр, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ сидя. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, сдСлав Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π° сразу Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ сидя. Волько послС этого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова повторяСтС супСрсСт.

ДвусСт – объСдинСниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. НапримСр, отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ свСдСниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°. ВыполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ супСрсСту.

ВрисСт – объСдинСниС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. НапримСр, присСдания с гантСлями, ΠΆΠΈΠΌ сидя ΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π“ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ двиТСния – Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НапримСр, присСданиС с гантСлями ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Π²Ρ‹ присСдаСтС, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ встаСтС ΠΈ стоя Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π“ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Ρ‹ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π”ΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ Майклс Π² своих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…. Наглядным ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ слуТит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° No more trouble zones, практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ построСнная Π½Π° Π½ΠΈΡ….

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ – объСдинСниС Π² супСрсСт тяТСлого ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ (Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ) с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ 10 свингов с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° считаСтся самым простым ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ построСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Β 

БоставляСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ°

Если Π²Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ «Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π·Π°Π»Π°Β», Ρ‚ΠΎ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° написания комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ извСстны. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ сплит – для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΡ‹/тяги. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опрСдСляСмся с количСством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (6-8), количСством сСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности (супСрсСт, Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Ρ‹).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° А:

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 4Γ—10

БупСрсСт:

2Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС с гантСлями 3Γ—12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

2Π±. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°/с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ 3Γ—12

БупСрсСт:

3Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ 3Γ—15

3Π±. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны 3Γ—15

БупСрсСт:

4Π°. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ 3Γ—15

4Π±. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° 3Γ—15

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π‘:

1. Румынская тяга с гантСлями 4Γ—10

БупСрсСт:

2Π°. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 3Γ—12

2Π±. ГипСрэкстСнзия Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ/Π½Π° мячС 3Γ—12

БупСрсСт:

3Π°. Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 3Γ—15

3Π±. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ 3Γ—15

4. Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° 3Γ—15

5. Планка – 60 сСк

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самыС тСхничСски слоТныС упраТнСния ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π§Π΅ΠΌ слоТнСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ (calorizator). Π£ нас получился довольно слоТный домашний комплСкс. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности – Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ освоСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Автор: Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Π“., Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³, фитнСс-Π±Π»ΠΎΠ³Π³Π΅Ρ€ (ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Calorizator.ru)
ΠšΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ частично Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Бколько Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ искали Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… способов, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ спорта ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ. Для сниТСния вСса Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал. ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, поэтому ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ согласно программС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для похудСния – 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ 1-2 дня для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния. Для сниТСния вСса эффСктивнСС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) – ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€. Но, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΆΠ° послС похудСния Π½Π΅ обвисла, Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΈ стала Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (анаэробныС).

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² – насколько Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ? ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого, для похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ аэробныС ΠΈ анаэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю – ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю – силовыС. И Ρ‚Π΅, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ как с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚. Π΅. с собствСнным вСсом. Π’ качСствС силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями.

-18%

Набор для фитнСса «Π›Π°Ρ‚Π΅ΠΊΡΠ½Π°Ρ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°» HVAT

Для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹

Набор для фитнСса «Π›Π°Ρ‚Π΅ΠΊΡΠ½Π°Ρ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°» HVAT ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°:

  • отсутствиС Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ рукоятСй Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой Ρ…Π²Π°Ρ‚…

4.3

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    3.5

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    3.5

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    5.0

-40%

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса сдвоСнный

Для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса HVAT – гимнастичСский снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выступаСт ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых простых, Π½ΠΎ дСйствСнных для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°Π» особСнно вострСбованным с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ…

5.0

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    5.0

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    5.0

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    5.0

Как Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ эффСктивнСС всСго

Для похудСния эффСктивнСС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния нСльзя ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ локально, нСсмотря Π½Π° ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ процСсса ТиросТигания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ происходит ΠΏΠΎΠ΄ воздСйствиСм Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ². Они Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π° Π³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты. Π’Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² этом ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста для похудСния | РСально Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс расщСплСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ особыС условия Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ стрСсса, для Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ стрСсс. Но Π½Π΅ психологичСский, Π° физиологичСский. Π’Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ аэробная ΠΈΠ»ΠΈ анаэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

ОсобСнно эффСктивна здСсь взрывная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡΡ спортсмСнами Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅. План ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°Β ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ зависят ΠΎΡ‚ мСста выполнСния. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² спортзалС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собствСнный вСс ΠΈ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 2: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нСдСлю

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ТиросТигания, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, локальноС ТиросТиганиС Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ, Π° Π½Π° вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Если процСсс Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ лишь ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, дСлая Π½Π° Π½Π΅Π΅ упраТнСния. Но для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ похудСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΒ Π΄ΠΎΠΌΠ°Β Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ для ТиросТигания, Ρ‚. Π΅. Π½Π° основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, прСсс, ягодицы, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

Учитывая ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ похудСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ· наиболСС простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для удобства Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π½Π° 3 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  1. Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы;
  2. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  3. ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

Новичкам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь, Π° для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов прСдставлСнный комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, просто Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сразу.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 (понСдСльник) – Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. ВстаСм прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки смотрят слСгка Π² стороны. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ присСдаСм Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – поднимаСмся.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π°: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибаСм Π² колСнях ΠΈ упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ» стопами, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° 5-10 сСкунд. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – опускаСмся Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. ВыполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ присСданиям. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² постановкС Π½ΠΎΠ³ – ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π° носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ стоя. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – опускаСм ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈΒ ΠΈΠ»ΠΈΒ Ρ„ΠΈΡ‚Π½Π΅Ρ-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

-19%

Набор для фитнСса Mini Bands HVAT

Для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹

Для достиТСния прСкрасной физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ приходится Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ час Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС. Но, ΠΊ соТалСнию, такая Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρƒ всСх. Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй катастрофичСски Π½Π΅…

4.2

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    3.5

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    3.5

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    4.8

-15%

Π£Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ 1 ΠΊΠ³ (ΠΏΠ°Ρ€Π°)

Для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹

PRIME SPORT (РОББИЯ)

УтяТСлитСли – популярный спортивный снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ своСй компактности ΠΈ простотС ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ это ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· особого ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°…

5.0

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    5.0

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    5.0

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    5.0

Π”Π΅Π½ΡŒ 2 (срСда) – прСсс

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопами. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – поднимаСмся, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ колСням, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – опускаСмся. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π° – Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ постоянно напряТСны.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° подъСмС Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ: Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ – ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Если получаСтся, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дольшС. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». На послСднСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠΌ прСсс ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ: самыС простыС, Π½ΠΎ эффСктивныС упраТнСния с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π·

Π”Π΅Π½ΡŒ 3 (пятница) – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° расстоянии Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спиной ΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² локтях, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

КасаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

НС пропусти интСрСсныС новости ΠΈ события Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌ-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅: https://tlgg.ru/fitbarnews

5 комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Π°Ρˆ распорядок Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ устарСл ΠΈΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, совсСм Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π» ΠΈΠ· калСндаря? ОсСнью ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ рСгулярного фитнСса. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ часовыС занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° пляТС ΠΈΠ»ΠΈ воскрСсная ΠΉΠΎΠ³Π° Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Π΅ Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ новости? Нам Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» (Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅!).Благодаря Π‘Ρ‚Π΅Ρ„Π°Π½ΠΈ ΠœΠ°Π½ΡΡƒΡ€, Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ Step It Up with Steph, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² наш фитнСс-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ (Π² любом мСстС, Π² любоС врСмя), занимая всСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг? Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π² любоС врСмя ΠΈ Π² любом мСстС, Π³Π΄Π΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ свободноС врСмя. ΠœΠ°Π½ΡΡƒΡ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ людСй ΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спортивныС сумки Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ°Ρ€ кроссовок ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠΎΠ².

«Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² офис ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° столС [ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ сумку], Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² машинС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π΅β€¦ [Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ], Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сумку входят: спортивныС ΡˆΡ‚Π°Π½Ρ‹ / ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹, ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠ°, спортивный Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΊΠ΅Π΄ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡˆΠ½ΠΈΠΊΠΈ. («ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ усСрднСС, быстрСС ΠΈ дольшС, Ссли ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, поэтому всСгда ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ запасныС Π½Π°ΡƒΡˆΠ½ΠΈΠΊΠΈΒ», — добавляСт ΠΎΠ½Π°).

ИмСя ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ снаряТСниС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² эту 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² вашСм Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ появляСтся свободноС врСмя. Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ нСдостаточно? Наука Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ. Одно исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину (сниТСниС уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ) ΠΈ кардиомСтаболичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 50-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, «эти [Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹] — Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ: Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠ°Π½ΡΡƒΡ€. Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с нСсколькими Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈΡ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ комплСксными упраТнСниями; Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ «.

Если Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ просто Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, эти упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 3 ΠΈΠ»ΠΈ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…)

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с Π½ΠΎΠ³ΠΈ, расставлСнной ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π² стороны.ВтянитС прСсс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° колСнями Π½Π°Π΄ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ носком для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΠ² пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π² присСд, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Когда Π²Ρ‹ встаСтС ΠΈΠ· присСда, опуститС вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·, всСго 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ присСданиС со сгибаниСм бицСпса ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС со ступнСй Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, вытянитС ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° стулС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с отягощСниями Π² сгибаниС бицСпса, приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ собой Π² этом ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСго 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону с тягой Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо, тянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ягодицу ΠΊ спинС, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ягодичной Ρ‰Π΅ΠΊΠΎΠΉ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ вытянитС ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² тягу с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ сгибались ΠΊ вашСй шСС.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны, всСго ΠΏΠΎ 10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π²Π½ΠΈΠ· с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, удСрТивая вСс ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΠΎΠ±ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница касалась ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π·, всСго 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

БнаряТСниС: ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ — Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ оказались Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎ-морской Ρ„Π»ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, вытягивая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΠžΠŸΠ ΠžΠ‘Π£Π™Π’Π• ЭВИ Π€Π˜Π’ΠΠ•Π‘-МАРШРУВЫ

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… совСтов? NBC News BETTER ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΡ‹ поиском Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… способов ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ рассылку ΠΈ слСдитС Π·Π° Π½Π°ΠΌΠΈ Π² Facebook, Twitter ΠΈ Instagram.

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ — ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ слоТныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ слоТными — Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ спортсмСна, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ всС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ повторСния.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для развития выносливости, добавлСния силовых ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊ вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Алисса ЭйдТСс, спортсмСнка с PowerNYC Training ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² Global Strongman Gym.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ (ΠΈΠ»ΠΈ всС) ΠΈΠ· этих пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ages, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свои ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Указания

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² самом слабом подъСмС. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваш вСс для всСго комплСкса.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ) ΠΈ Π½Π΅ опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ комплСкса.

Для комплСксов 1–4 Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния 2–3 Ρ€Π°Π·Π°, Π½Π΅ опуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.НапримСр: Π² комплСксС 1 Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· тяги, тяги, подъСма, подруливания ΠΈ присСданий, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ эти 5 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 4 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, отдыхая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ всС двиТСния. Π’ комплСксС 1 это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² становой тягС, тягС, подъСмС, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ присСдании ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

3.Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. НачнитС с 2-Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 60 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мСтаболичСский ΠΎΠΆΠΎΠ³.

4. Для всСх комплСксов (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ пятый) мСняйтС вСс. НачнитС с пустой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ добавляйтС вСс, Ссли Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

КомплСкс 1

— Бтановая тяга
— Вяга Π‘Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π°
— ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ
— Вягачи
— ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

КомплСкс 2

— Вяга Π‘Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π°
— Вяга ΠΊ присСданиям
— Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ
— ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
— ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной

КомплСкс 3

— Бтановая тяга Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ
— Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ висячий
— ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
— Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° шСи
— Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ

КомплСкс 4

— Вяга сумо Π½Π° высоких тягах
— ПодъСм
— ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стороны
— Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
— Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

КомплСкс 5

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΌΠ΅Π΄Π²Π΅ΠΆΠΈΠΉ комплСкс», ΠΎΠ½ являСтся Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ Π² боксах CrossFit, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ 7 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄. «МСдвСТий комплСкс» состоит ΠΈΠ· 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

— Power clean
— ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди
— Π–ΠΈΠΌ прСсса
— ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° спинС
— Π–ΠΈΠΌ Π·Π° шСю

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слоТныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Около 20 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ способы Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ своих спортсмСнов, минимизируя врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Они ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для выполнСния Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, связанных вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ «комплСкс» ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ прямоС словарноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ «взаимосвязанноС Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, состоящСС ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… частСй» ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ «слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΒ». Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° язык Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅Β».

Π’ любом случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ вСс, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сТигания ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² процСссС.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса

БлоТная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, соСдинСнных вмСстС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ сСгмСнты большого подъСмника, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. Π’ любом случаС Π²Ρ‹ устанавливаСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ вСс — Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с гантСлями — Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ устанавливаСтС схСму ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ слоТного сцСнария Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сторону Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°. Начиная со становой тяги, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ тягам стоя, ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ повторСниям Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, подъСм Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ прСрываСтся, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сСгмСнт подъСма трСнируСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ всСго подъСма Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ сцСнарии Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга, присСдания, тяги Π½Π° Π±Π΅Π½Ρ‚Π΅, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, разгибания Π½Π° трицСпс, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ отТиманиями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ? УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ схСмС Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· вашСго списка.Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π² комплСкс Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ 4-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ большС) ΠΏΠΎ 8-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅. Π’ комплСксС Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, поэтому срСдний комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ длится Π΄Π²Π΅ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π΅Ρ‰Π΅ 2-4 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ дисциплины, ΠΈ, хотя Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСимущСства для вашСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ваша Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ общая сила Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° с этим Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сСгодня Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… слоТных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, выполняя Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс 4-6 Ρ€Π°Π·, выполняя 8-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Если ваша главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — сила, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вСсу / ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с мСньшим вСсом ΠΈ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅: ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ вСс для использования всСго комплСкса, поэтому Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ минимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΠΈΠ· 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3-5
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 8-20
ВСс: Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² комплСксС.
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями: Π½Π΅Ρ‚; ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ комплСксами: 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

КомплСкс 1

  • Румынская становая тяга
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ сплитом

КомплСкс 2

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ сплитом
  • ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ прСсса

КомплСкс 3

  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ

КомплСкс 4

  • Висячий ΠΊΡ€ΡŽΠΊ
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ

КомплСкс 5

  • Румынская становая тяга
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ сплитом

КомплСкс ΠΈΠ· 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3-5
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 8-20
ВСс: Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² комплСксС.
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями: Π½Π΅Ρ‚; ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ комплСксами: 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄
  • Бтановая тяга с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • Бтановая тяга с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

КомплСкс ΠΈΠ· 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3-5
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 8-20
ВСс: Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² комплСксС.
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями: Π½Π΅Ρ‚; ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ комплСксами: 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

  • Π—Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд
  • Π—Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ

КомплСкс ΠΈΠ· 9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3-5
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 8-20
ВСс: Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² комплСксС.
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями: Π½Π΅Ρ‚; ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ комплСксами: 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄
  • Бтановая тяга с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ

КомплСксная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для похудания: Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 1

Бамая слоТная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ вашС тСлослоТСниС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ с нСвысокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ интСнсивности, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ инвСстиций с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ эффСктивности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π». ВсС это ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ комплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π½ популярным благодаря силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π˜ΡˆΡ‚Π²Π°Π½Ρƒ Π”ΠΆΠ°Π²ΠΎΡ€Π΅ΠΊΡƒ ΠΈ Дэну Π”ΠΆΠΎΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŽ Π—Π°Π»Π° славы UFC Рэнди ΠšΡƒΡ‚ΡŽΡ€Ρƒ. КомплСкс, выполняСмый с использованиСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, прСдставляСт собой ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ выполняСтся нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ восСмь присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ восСмь ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ всС ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вашСй Ρ†Π΅ΠΏΠΈ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹: Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, мСшки с пСском, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ мСдицинскиС мячи.НаконСц, комплСксы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ цСлям, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ скорСС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ шаблоном Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. НС ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Π³Π΄Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Π’ Части 1 этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, состоящСй ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρƒ для построСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… собствСнных комплСксов, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти простыС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свой собствСнный комплСкс

1. ΠžΠŸΠ Π•Π”Π•Π›Π˜Π’Π• Π¦Π•Π›Π¬

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, силС, выносливости ΠΈΠ»ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

2. ΠŸΠ Π˜Π‘ΠžΠ•Π”Π˜ΠΠ―Π™Π’Π•Π‘Π¬ К ПОВОКУ

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ располагайтС упраТнСния Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ порядкС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. НапримСр, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ проходят послС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ послС тяги Π½Π° скамьС. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΈ тягу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. И ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с ΡƒΠΌΠΎΠΌ.

3. Π’Π«Π‘Π•Π Π˜Π’Π• ΠšΠžΠœΠŸΠ›Π•ΠšΠ’ И Π”Π˜ΠΠŸΠΠ—ΠžΠ

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° — 6–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ (12–15) для выносливости ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ (3–6) для силы. НачнитС с 3-5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 90 сСкунд.

4. ΠΠΠ§Π˜ΠΠΠ™Π’Π• ΠšΠΠ–Π”Π«Π™ ΠšΠžΠœΠŸΠ›Π•ΠšΠ‘ Π‘ Π“ΠžΠ›ΠžΠ’ΠžΠ™ ΠŸΠΠΠ•Π›Π˜, Π§Π’ΠžΠ‘Π« Π ΠΠ—ΠžΠ“Π Π•Π’ΠΠ’Π¬

МСдлСнно добавляйтС вСс ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° самоС слабоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ станСт слоТным. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ своС эго Π·Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒΡŽ: комплСксы — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π° постоянный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, выполняСмой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

5. ΠŸΠ ΠžΠ“Π Π•Π‘Π‘ Π£ΠœΠΠ«Π™

Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ смоТСтС Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 90-сСкундного ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 5–10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ, 1–2 повторСния Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 1–2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ развития ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 4-6 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². Для комплСксов ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ. Для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ комплСкса ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ.

3 ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… комплСкса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π» людСй, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ постоянно Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… шагов для достиТСния своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ мСня встрСчали ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ: Β«Π― Π±Ρ‹ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Ρƒ мСня Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΒ».

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ я считал это Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ лСнью, просто ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ. Π― Π±Ρ‹Π» занят, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ я пропускал Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Достаточно скоро ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° Π² ΡƒΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΊ, ΠΈ я оказался Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ слуТСбной лСстницС ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ остаСтся Π² офисС ΠΈ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ заняты, Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎ своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ часто оказываСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎ: для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ комплСксы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

(Если Π²Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ комплСксов, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ.)

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ комплСксы?

Π― ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слова Β«ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β» ΠΈ Β«25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β» Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρƒ вас скСпсис.

Однако комплСксы Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… пустых ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ….

Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ?

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.Π’Ρ‹ достаточно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈ.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ — это быстро Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π½Π΅ позволяя вСсу ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

НапримСр, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ чистки. Достаточно просто, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ полоску послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, Π²Ρ‹ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ рядам.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² присСдания.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹Π΅ прСссы.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎ комплСкс.

Π­Ρ‚ΠΎ просто полная ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ супСрсСтов Π·Π° Π²Ρ‹Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ довольно интСнсивно, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ?

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΎ: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС Π·Π° мСньшСС врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ЀактичСски, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· прСимущСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ комплСксы:

— ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
— ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ потСря ΠΆΠΈΡ€Π°.
— ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ EPOC (ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) (это позволяСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).
— Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ сухой мускулатуры.
— Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ.

НС Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ для 25-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Но сСйчас, хотя концСпция каТСтся достаточно простой, всС Π΅Ρ‰Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто для ошибок.

Как ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, упраТнСния ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ вСса ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· этих распространСнных ошибок.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для идСального комплСкса

Π₯отя объСдинСниС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ комплСкса, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса ΠΈΠ· уравнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ катастрофичСским.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½Π° Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ случайных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ пСрСтрСнированности ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π£Π»ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свою ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π½Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. ВмСсто этого ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ упраТнСния — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ / Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ / Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΒ». НапримСр:

Π’Π΅Ρ€Ρ… / Низ: ВысокиС тяги, присСдания со спиной, ΠΆΠΈΠΌ прСсса, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Вяга / Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ: Бтановая тяга, присСдания спСрСди, тяги, присСдания Π½Π° спинС

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎ , Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.Π₯отя ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° это просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, для всСх вас, ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ просто хотят Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большиС упраТнСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ клинья), Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ усСрдно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксы. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ большоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² качСствС ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ провСряСт Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если Π² вашСм комплСксС слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… подъСмников, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ высока Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пострадаСт ΠΈ ваша подъСмная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ простого вСса для идСального комплСкса

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ комплСксу, Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ позволяСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ (Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ становой тягой), ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Ρ‹ Π² своСм Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, допустим, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ соблазн Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ пластины ΠΏΠΎ 45 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому, подняв Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НС всС Ρ‚Π°ΠΊ просто, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°?

Π‘ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой комплСкс Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ быстро, , Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° вСса Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ вашСго комплСкса.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс для вашСго комплСкса — это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ самый тяТСлый Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² самом слабом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

НапримСр, Ссли ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — вашС самоС слабоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² вашСй ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 60 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ — это максимум, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ вСса для всСго комплСкса.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами: 60 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² для ΠΆΠΈΠΌΠ°, 60 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² для тяги, 60 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² для присСданий ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. А Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли 60 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² нСдостаточно тяТСлы для вашСго ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ двиТСния?

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ: сдСлайтС большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ комплСксов Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мноТСством Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… способов.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ комплСксныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, увСличивая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ синхронизированныС комплСксы. ВмСсто подсчСта ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ установитС Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности Π² этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ стоит Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… усилий.

Π’ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ? НСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ для контроля вСса Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Если ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния для увСличСния слоТности.

МнС большС всСго нравятся повторСния ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹. Они ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постоянноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ добавляСтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 4 повторСния, 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ комплСксы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСгодня

К настоящСму ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ комплСксы, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² комплСксов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сразу ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСбуСтся, — это нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС дополнСния ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ любого дня силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

КомплСкс 1: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

1 — Бтановая тяга 3 x 6

2 — ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ 3 x 6

3 — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди 3 x 6

4 — Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс 3 x 6

5 — Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ 3 x 6

6 — Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ 3 x 6

КомплСкс 2: ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ

1 — ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ 3 x 6

2 — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди 3 x 6

3 — Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс 3 x 6

4 — Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 3 x 6

5 — ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 3 x 6

КомплСкс 3 — Новичок

1 — Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд 3 x 8

2 — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди 3 x 8

3 — Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 3 x 8

4 — ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ 3 x 8

5 — Π—Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ 3 x 8

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мысли

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ внСшний Π²ΠΈΠ΄, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π― большС Π½Π΅ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Ρ‡Π΅ΠΉ прогрСсс остановился ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ВмСсто этого я ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ часами ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзалС . Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ для этого достаточно Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ.

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅

Π₯ΡƒΠ»ΠΈΠΎ — Π²Π΅Π±-Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊ Π΄Π½Π΅ΠΌ, фитнСс-Π»ΠΈΠ½Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎ связано с Π³ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Когда ΠΎΠ½ Π½Π΅ занят просмотром Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠΎΠ² 80-Ρ…, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡΠΌΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ супСргСроями, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Π³ΠΎ, помогая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ обрСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ Π² CTRL-ALT-FIT.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ способ комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°!

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ содСрТаниС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:
  • Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° сТигаСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ пСрСходят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

  • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ способ «слоТной» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°!

    Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° мСня, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свою послСднюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Β«Π”Π°Π²Π°ΠΉ посмотрим … Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π»ΠΈ я Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ бицСпс вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, спину ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ? ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, я просто сдСлаю ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ гигантский Π½Π°Π±ΠΎΡ€ сгибаний Π½Π° бицСпс, супСрсСт с составным сСтом ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€. Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ прСссы! »

    Если ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΎΠ± этом Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ боль ΠΈ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ устарСли, Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.


    Π—Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² комплСкс!

    Π₯отя Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вводящим Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСксов всСго Ρ‚Π΅Π»Π° — Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простой способ Π²Ρ‹Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· монотонности ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ раздСлСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° части. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим нСсколько прСимущСств выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

    Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ самым расходуя большС энСргии ΠΈ сТигая большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ чудСса, увСличивая EPOC (ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 24-48 часов послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    EPOC:
    Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (EPOC) — это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ увСличСнная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ потрСблСния кислорода послС интСнсивной активности. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ кислород ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² процСссах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² состояниС покоя ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° мСньшСС врСмя. УмСньшая врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ интСнсивности — большС прогрСсса.


    Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.
    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ интСнсивности — большС прогрСсса.

    НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 10 с 60-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 50-сСкундныС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ свою ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.


    Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ комплСкс?

    Π­Ρ‚ΠΎ просто комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

    КомплСкс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ комплСксным, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· опускания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10, Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ сдСлали 10 силовых чисток, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, 10 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

    КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

    ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Π±Π΅Π· опускания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ВсС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСриями. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ.

    Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс

      КомплСкс 1:
      • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • Вяга ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ВрСбуСтся Javascript (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡŽΡ€ΠΈΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Eolas).


    Π‘ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ всС вмСстС

    Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с использованиСм комплСксов. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ KISS. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ просто Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ. ВыполняйтС всСго 6-8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. По ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС восьми ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, слоТно ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

    Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ пСрСходят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π½Π΅ мСняя полоТСния.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ свСсти врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго.

    ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство вСса. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈ присСдания Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс.


    Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.
    Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚
    ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.

    ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния составлял ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30-35.Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ рядом мусорноС Π²Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлал. Π­Ρ‚ΠΎ нСпростая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°.

    ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ — это ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ДобавляйтС комплСксы Π² свой распорядок ΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ваш прогрСсс!

    Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅:

    Бэм Π“Π»Π°ΡƒΠ±Π΅Ρ€ — профСссионал Π² области здравоохранСния ΠΈ фитнСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ — ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ людСй.Π•Π³ΠΎ систСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, основанныС Π½Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, сдСлали Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π² фитнСс-индустрии. Π’ настоящСС врСмя ΠΎΠ½ являСтся ΡΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ частного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Emerge Fitness Solution (www.emergefs.com).

    Бэм Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ Π² Maximum Fitness, Flathead Living ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… публикациях. Π‘ Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ адрСсу [email protected].

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

    Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.Π’ΠΎΡ‚ 3 ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€! ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ это!

    БоставныС настройки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ бицСпсы ΠΊΠ°ΠΊ скала!

    Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π±Ρ€Π°Ρ‚Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° ΠΎ физичСских упраТнСниях? Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Π°!

    Бамая тяТСлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ выполняли

    НСт Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»? Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Ссли Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Π΅ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ нас ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСлослоТСниС Адониса появилось Π·Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ любой стойки для присСданий (ΠΈΠ»ΠΈ сСлфи с Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сгибами Π½ΠΎΠ³). Но ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 300 Π±Ρ‹Π»ΠΈ нСдоступны для ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π², ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ с Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ МакАлинаном, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, насколько слоТной ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом Π΄ΠΎΠΌΠ°. И, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±Π΅Π· подписки ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дорогостоящим Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ мСстС. Β«Π’Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ МакАлинан.«Но это нСвСроятно слоТно, ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ больно, поэтому ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот строгий распорядок всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. НапримСр, Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ мСньшС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ — 15 сСкунд ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ всСго 10 присСданий — ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π΄ΠΎ уровня настоящСго «. Π§Ρ‚ΠΎ, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часа с максимумом Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π‘ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π° — это Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅.

    20 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ — это Π³Ρ€Π°Π½Π΄ΠΈΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ прСсс. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: «Из полоТСния стоя ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ приняли ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поднятой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ смСлыС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² смСсь отТимания для большСй слоТности Β». https://www.youtube.com/watch?v=Pf7wZvraWV0

    20 присСданий с собствСнным вСсом

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· оборудования. Π­Ρ‚ΠΎ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π°Π½Π΄Π΅ΠΌΠ΅ для выполнСния двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ устойчивости корпуса. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Β«Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈ быстро Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β». https://www.youtube.com/watch?v=R1v152b72lo

    20 x ΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² (10 x ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ)

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ слоТными, ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΠΈΠ»ΠΈ присСдания, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ баланс, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ симмСтричный тонус ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: «НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° осанка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой, Π° вашС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стопы. Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π΄ΡŒΡ‚Π΅ пяткой Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ вытянитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Β». https://www.youtube.com/watch?v=qLyj6xo3j5c

    20 x стСп-Π°ΠΏ (10 x Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: НС ΠΏΡƒΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ стСп-Π°ΠΏ с домашнСй аэробикой — ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ, равновСсиС, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу Π² присСданиях ΠΈ становой тягС. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство. Β«Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ лСстницу, ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ выпрямлСния. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ) Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Β». https://www.youtube.com/watch?v=HOQefIG_TzQ

    10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшоС слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы, тонизируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ силу. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: «РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ устойчивом стулС ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ягодиц с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части скамьи, выставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сохраняя нСбольшой сгиб Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² трицСпсах. «МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов. Когда Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β». https://www.youtube.com/watch?v=c3ZGl4pAwZ4

    10 x ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° зСмлю, напрягая корпус ΠΈ сТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. https://www.youtube.com/watch?v=YEuQAAZJJbg

    30-сСкундная доска

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Планка, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, обСспСчиваСт Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ корпуса, поддСрТивая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ягодичных ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство. Β«ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ соТмитС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ; остороТно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Β«Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ дыхания». https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

    Advanced Extra: 10 x присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (каТдая Π½ΠΎΠ³Π°)

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для самых ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.Однако, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Β«Π­Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ освСдомлСны ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΌ, Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ устойчивым Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ полоТСния пистолСта, оставив пятку ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.”Https://www.youtube.com/watch?v=Ecxt4TtVlFQ

    Now Watch: 10 Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ

    .
    Β