Как девушке быстро набрать мышечную массу: как набрать массу в домашних условиях

как набрать массу в домашних условиях

Эффективные способы набора веса или мышечной массы в домашних условиях.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Лайфхаки

витамины

Многие думают, что набрать массу проще, чем похудеть. Всё не так просто. Рассказываем, как быстро и правильно набрать массу тела и мышечную массу девушке в домашних условиях.

Как правильно набирать массу: эффективные лайфхаки

Не голодайте

Если вы не знаете, как набрать массу тела, то запомните первое правило: не оставляйте организм без еды дольше чем на 4 часа. Ваше тело нуждается в постоянной «подзарядке». Когда вы начинаете голодать, организм лишается топлива для продолжения работы. В итоге организм расходует ваши запасы, которые состоят из жировой и мышечной массы. Вы не только не набираете вес, но и худеете. Чтобы набрать массу тела, регулярно питайтесь средними порциями через каждые 3 часа. Упростите себе задачу и заведите дневник питания, чтобы всегда быть в курсе того, сколько калорий вы потребляете.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ешьте несколько продуктов одновременно

Разнообразьте свой рацион и ешьте продукты как минимум из трех разных пищевых групп. Например, для перекуса возьмите цельнозерновой тост с миндальным маслом и кусочками банана и запейте его стаканом жирного молока. Расширяйте продуктовую корзину — употребляйте в здоровых порциях углеводы, белки, жиры и клетчатку, чтобы набрать массу.

Ешьте здоровую и плотную пищу

Лучший способ насытиться большим количеством калорий — выбирать продукты с большим процентом углеводов, белков и жиров. Например, сухофрукты без добавления сахара и консервантов. Еще один сытный вариант для перекуса — смешайте овсяные хлопья, кусочки темного шоколада и сушеных фруктов и заправьте все миндальным маслом. Затем возьмите ложку и налепите из смеси шарики — легкий и вкусный перекус готов.

Потребляйте питательные напитки

Жидкости не вызывают чувство тяжести, как это делает твердая пища. Попробуйте заменить некоторые перекусы и вечерние приемы пищи жидкими «блюдами». Например, включайте в свой рацион фруктовый сок, органическое жирное молоко и фруктовые смузи. Сделайте высококалорийный смузи или молочный коктейль и пейте его в течение дня, сочетая с продуктами из основного меню.  

Ешьте прямо перед сном

Во время сна организм восстанавливается и набирается сил для следующего дня. Ешьте прямо перед сном здоровые калорийные продукты небольшими порциями. Например, заранее приготовьте пасту из пшеничных макарон, винегрет или блюда из белка.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Как безопасно набрать мышечную массу девушке? Женщинам обычно сложнее нарастить мышцы, так как их организм не вырабатывает нужного количества тестостерона для этого. Но можно перезагрузить питание и план тренировок, чтобы добиться внушительного рельефа.

Выполняйте силовые тренировки

Силовые тренировки — это первый шаг на пути к успеху. Стандартная силовая тренировка включает поднятие тяжестей и сложные силовые упражнения.

Конечно, тренировки на увеличение мышечной массы сильно изнашивают организм, поэтому не забывайте делать перерывы и отдыхать. Во время занятий используйте фитнес-ленту, чтобы увеличить тягу и повысить сложность каждого упражнения.

Тренируйтесь часто

Как набрать мышечную массу? В первую очередь постоянно увеличивайте количество повторений за один подход и вес утяжелителей.  Если вы будете регулярно делать одинаковое количество раз, то вскоре организм привыкнет к нагрузке.

Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и выполняйте силовые упражнения через день, чтобы дать мышцам немного отдохнуть.

Ешьте больше белковой пищи

Мышцы состоят из белков, поэтому обязательно добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием протеина. Основные источники белка — рыба, куриная грудка, бобы, орехи, яйца и грибы.

Для наращивания мышечной массы употребляйте 1,7-1,8 граммов белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 62 кг, вы должны потреблять 105-112 граммов белка в день.

Ешьте до и после тренировки

Ошибочно полагать, что после тренировки не нужно есть. Вы должны подкрепиться как до, так и после тренировки, чтобы быстро восстановиться после силовых упражнений.  

Поднятие тяжестей требует значительной энергии. Не стоит отказываться от сложных углеводов и белков. После тренировки восстановите силы с помощью белковых блюд.  

Употребляйте здоровые жиры

Кроме углеводов и белков, в рационе обязательно должны быть полезные жиры. Они содержатся в орехах, семенах, топленом масле и авокадо. Кроме того, полезные жиры помогут ускорить процесс восстановления после силовых тренировок. Добавляйте в меню продукты с витамином E. Природный антиоксидант выводит токсины и шлаки из организма.

Высыпайтесь

Без сна нельзя безопасно ни похудеть, ни накачаться. Короткий сон вредит вашему организму, особенно в тот момент, когда он и так испытывает стресс от повышенных физических нагрузок.

Как быстро нарастить мышечную массу? Все просто — начните спать минимум по 7 часов в день. Во время сна ваши мышцы восстановятся и будут готовы к новой порции упражнений.

Отдыхайте от силовых тренировок

Хотите нарастить мышечную массу, а не получить травму? Тогда регулярно отдыхайте после сложных тренировок.

Например, 5 дней тренируйтесь, а два дня отдыхайте.   

Фото: Shutterstock

Набор Массы Для Девушек | Подробная Инструкция

Питание для набора массы для девушек, тренинг и добавки

Мода на худосочных красавиц канула в Лету. Нынче девушкам для получения привлекательных форм, попы как орех, рельефного пресса и красивых рук приходится трудиться в тренажерном зале. Термины «сушка» и набор массы уже известны многим посетительницам спортклубов. Но для создания идеального женского тела подходят далеко не все схемы питания, тренировок и спортивные добавки, которые используются мужчинами. Поэтому темой моей первой весенней статьи станут принципы набора массы для девушек, диета для роста мышц и программа тренировок для лучшей половины человечества. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram 

Про тренировки для девушек честно

На бумаге создание идеального женского тела выглядит довольно просто. В погоне за желанными формами надо прежде всего набрать мышечную массу. Затем пройти процесс «сушки». И только после этого можно будет увидеть результат. Набор массы для девушек происходит довольно болезненно, поскольку в этот период на мышцах нарастает жир, а это всегда для женщин довольно неприятно. Но так устроен человеческий организм, одновременно худеть и увеличивать в размере мышцы просто не получится.

Набор массы для девушек | Рост мышц сопровождается увеличением жировых отложений

Сушка начинается с диеты. Наиболее эффективной на сегодня является низкоуглеводная диета (она же диета Аткинса, кетоновая диета и белковая диета), запускающая процесс похудения, иногда, правда, и вместе с мышцами.  Сохранять красоту и женственность девушкам в тренажерном зале, даже в процессе набора массы, вполне по силам, но только если следовать трем главным правилам:

Правило 1. Девушкам в тренажерном зале следует поискать свой подход. Им не стоит слепо применять те же жесткие диеты для похудения, что и мужчинам. Снижение содержания жировой ткани вызывает уменьшение размеров бюста, поскольку в этой области прекрасного женского тела жира находится довольно много. Поэтому, когда я говорю низкоуглеводная диета, то это значит диета с пониженным количеством углеводов, а не совсем без них.

Правило 2. Набор массы для девушек дается сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено различиями в физиологии. Рост мышц у мужчин проходит намного быстрее, поскольку уровень тестостерона, главного массонаборного гормона у них выше по определению. Содержание адреналина, гормона ярости в женском организме также ниже, поэтому выполнение базовых упражнений с небольшим количеством повторений для девушек в тренажерном зале менее эффективно, чем для мужчин. Идеальный комплекс упражнений для набора массы для девушек должен включать упражнения, выполняемые с высоким (12-20) количеством повторений.

Набор массы для девушек | Объемный тренинг для женщин эффективнее силового

Правило 3. Женщины слабее мужчин, но намного выносливее, поскольку природа наградила их более высоким болевым порогом. Там, где мужчины сдаются, женщины уверенно продолжают идти вперед. А это значит, что применение методов интенсификации тренинга (суперсетов, трисетов, дроп-сетов и других) должны стать основой тренировки для набора массы для девушек.

Вывод: хотя тренировки для девушек в тренажерном зале существенно отличаются от мужских, но базируются на одних принципах набора мышечной массы. К ним относятся: питание, тренировки, восстановление и отдых, а также приём спортивных добавок.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Питание для роста мышц значит не меньше самих тренировок в тренажерном зале. Девушки, которые активно тренируются, но при этом недостаточно едят, имеют мало шансов нарастить мышцы. Да, девушки в отличии от мужчин, легче усваивают углеводы и быстрее толстеют, но и худеют они также быстрее. Поэтому небольшое увеличение жировой составляющей у девушек в тренажерном зале, не должно вызывать панического состояния. Главное, держать процесс питания для набора массы под контролем.

Набор массы для девушек | Все начинается с подсчета калорий

Чтобы набор массы для девушек не сопровождался быстрым ростом жировых отложений, для начала стоит начать считать калории и БЖУ (белки/жиры/углеводы), употребляемые в течение суток. Это можно сделать несколькими способами.

Первый вариант:

Нужно посчитать количество употребляемых в настоящее время калорий и БЖУ за сутки. Для увеличения массы наиболее подходящей является зональная диета. При ней углеводы составляют 40 %, белки и жиры — по 30%. Углеводов может быть немного больше. Дальше нужно добавлять по 200 ккал в неделю. К примеру, количество калорий было 1600. Вы увеличили его до 1800 ккал. При этом вполне возможно некоторое похудение.

Так как увеличение в рационе углеводов и количества калорий может разогнать метаболизм. Но унывать не стоит. Для достижения результата в натуральном бодибилдинге нужно много времени. Добавлять по 200 ккал можно каждую неделю до того, как проявятся первые результаты.

Второй вариант:

Здесь надо произвести расчёт потребности в калориях. Это число будет служить ориентиром. Я рекомендую для его достижения добавлять калорийность постепенно, чтобы организм смог адаптироваться. Кроме того, это позволит уберечься от ненужного набора жира. А ещё таким образом можно будет увеличивать порции. Так как в первое время такое количество еды съесть будет сложно. Следует обратить внимание на то, что цифры на весах не являются показателем прогресса, а вот замеры кожной складки делать нужно обязательно.

Для этого надо выбрать в качестве ориентира одну зону, например, низ живота. Именно в этом месте накапливается жир, для уменьшения которого потребуется немало времени. Если набор массы для девушки сопровождается увеличением толщины складки, то, скорее всего, что-то идёт не так. В этом случае нужно пересмотреть питание.

Примечание: питание для набора массы для девушек должно отвечать тем же требованиям что и во время процесса сжигания жира или же на этапе простого поддержания формы. Отличие будет в количестве калорий и комбинации БЖУ. Существует мнение, что в этот период можно есть все без исключения, так как все равно после будет «сушка». Однако это ошибка. Поверьте, низкоуглеводная диета, как и сам процесс жиросжигания, не приносит удовольствия. Кроме того, чем больше жира — тем дольше продлится этап избавления от лишних килограммов.

Набор массы для девушек | Рацион питания необходимо держать под строгим контролем

Конечно же, всем девушкам, даже во время набора массы, хочется иметь привлекательный внешний вид, ибо выкладывание фотографий в социальных сетях еще никто не отменял. О росте мышц помнить нужно, но и о своем здоровье забывать не стоит. Ведь на состояние организма влияет все, что мы употребляем в пищу. Калории должны поступать из самых полезных, натуральных и свежих продуктов.

4 принципа питания для набора массы для девушек:

• Дробное питание. Кушать нужно небольшими порциями с перерывом от 1,5 до 3 часов. Распределять приёмы пищи равномерно на протяжении дня. Желательно каждый раз включать белок.
• Здоровое питание. Не нужно поедать торты под предлогом набора массы
• Углеводы. Сложные углеводы с низким гликемическим индексом (нешлифованый и дикий рис, цельнозерновые макароны, гречка и прочие крупы) должны в рационе доминировать. А простые углеводы должны быть представлены в виде фруктов, но никак не конфет и тортов. Оптимальное время для приема простых углеводов – первая половина дня. Однако, это не распространяется на приём углеводов до или после тренировки.
• Вода. Употреблять не менее двух литров чистой негазированной воды в сутки

Что касается питания до и после тренировок. Чтобы они проходили с максимальной пользой, важно иметь запас энергии и необходимый «строительный материал». Для этого подойдёт комбинация быстро усваиваемого белка и простых углеводов.

Набор массы для девушек | После тренировки нужно съесть сладких фруктов

После тренировки для восстановления потраченных ресурсов и стимуляции анаболизма неплохо будет съесть фрукты с высоким гликемическим индексом (банан, ананас, манго, дыня, хурма, виноград), или же сухофрукты (изюм, курага, финики, сушеные бананы), и принять протеин. Затем через час-полтора поесть, причем пища должна включать белок, сложные углеводы и немного полезных жиров.

Вывод: поскольку женщины толстеют быстрее мужчин, процесс питания для набора массы для девушек должен проходить под жестким контролем.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Уже многие девушки в тренажерном зале понимают, что бояться тяжелой штанги им не следует. Однако и равняться на мужские нагрузки не следует. Так как существуют определённые различия в физиологии: гормональный фон, строение опорно-двигательного аппарата, соотношение массы жира и мышц и распределение мышечной массы на теле.

Тренировки для женщин на этапе увеличения массы не слишком отличаются от мужских. Единственным отличием будет меньший рабочий вес и большее количество повторений, ибо это обусловлено анатомическими и физиологическими данными. Но, в последнее время идёт активное обсуждение увеличения талии при выполнении базовых упражнений — становой тяги, а также приседаний со штангой и прочих.

Поэтому если вы не хотите прироста в талии, не стоит качать пресс с дополнительным весом и совершать повороты и наклоны, направленные на пресс. О том, как накачать пресс девушке, читайте в моей статье «Как накачать пресс до кубиков |  Мифы и правда о тренировке пресса».

Набор массы для девушек | Девушкам пресс следует качать без дополнительного отягощения

Однако базовые упражнения не зря так названы. Ведь без них добиться желаемого результата будет непросто, мышцы пресса – очень сильные и выносливые, поэтому тренировать их нужно в режиме, противоположном тому, в котором они привыкли трудиться на протяжение дня. Это касается и других «упрямых» групп мышц (предплечий, шеи, голени), но их развитие больше волнует сильную половину человечества, а вот тонкая талия с плоским животом – это мечта всех женщин.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Говоря конкретно об упражнениях для набора массы для девушек, стоит остановиться на двух самых главных из них: приседаниях со штангой на плечах и становой тяге на прямых ногах. Помимо того, что эти упражнения являются самыми главными для построения красивых ног и попы как орех, они еще очень сильно стимулируют общий рост мышечной массы всего тела.

А поскольку эти движения со штангой еще и самые энергозатратные, их обязательно стоит включать в тренировку, направленную на сжигание жира. Предлагаю посмотреть два небольших видео-урока, где рассказывается, о технике выполнения этих наиглавнейших упражнений для набора массы для девушек

приседания для набора массы для девушек, видео:

становая тяга на прямых ногах, видео:

Однако не стоит забывать, что основная часть массы у женщины сосредоточена в нижней половине тела, поэтому выполнять эти упражнения для набора массы для девушек на каждой тренировке не стоит. Мышцы верха тела: грудь, руки, спину и плечи, необходимо тренировать с такой же интенсивностью, что и ноги.

Набор массы для девушек | Тренировка низа тела должна чередоваться с тренировкой его верха

На начальном этапе можно использовать систему верх-низ. То есть одно занятие посвящать проработке нижней половины тела, а другое-верхней. Далее я расскажу про основные требования для успешных тренировок для набора мышечной массы для девушек. И хотя в начале статьи я говорил, что оптимальная программа тренировок для женщин должна базироваться на многоповторном тренинге, это утверждение не является абсолютной истиной в последней инстанции. Я часто наблюдаю как тренируются девушки, используя низкое количество повторений (8-10), и добиваются при этом отличных результатов, особенно когда дело касается тренировки ног или в процессе построения попы как орех. Другими словами, нужно пробовать, сравнивать и анализировать.

Как тренироваться девушке для роста мышц:

• Длительность тренировки для женщин не должна быть больше часа, с учетом разминки и завершающей тренировку растяжки
• Тренируемая группа мышц должна отдыхать не меньше 48 часов
• Постоянное усложнение тренировок, а также раз в месяц – полтора изменение тренировочного плана
• Базовые упражнения, выполняемые со свободным весом должны стать основой комплекса тренировки для женщин на массу

КАРДИО ДЛЯ ДЕВУШЕК

Нередко можно услышать рекомендации исключить кардио-тренировки. Однако такой совет больше подходит для мужчин, усиленно работающих для набора мышечной массы, чем для женщин, жестко контролирующих прирост жировой ткани. Для поддержания формы с минимальным количеством жира, без кардио никуда.

Набор массы для девушек | Кардио-упражнения помогают контролировать уровень жира

Кроме того, таким образом тренируется сердечно-сосудистая система. Однако, девушкам в тренажерном зале не следует выполнять кардио после силовой тренировки. Чтобы мышцы выросли, необходимо активно потренироваться не больше часа и с чувством выполненного долга отправляться домой поесть и восстановиться.

Тем более, что у кардио-упражнений есть один существенный недостаток – они ускоряют катаболизм (разрушение мышечной ткани). Поэтому безопасным объемом кардионагрузки будут две сессии в неделю по 15 – 20 минут в режиме интервального кардио. При условии хорошего питания это не отразится на уменьшении мышечной массы.

КАРДИО НАТОЩАК

Многие звезды фитнеса и бодибилдинга используют кардио-нагрузку в качестве круглогодичного способа поддержки низкого содержания жира в организме. Причем выполняют кардио натощак. Считается, что подобная физическая активность, выполняемая на голодный желудок, способна заставить организм использовать жировые запасы в виде источника энергии. Но я сильный противник кардио натощак, и вот почему:

• Кортизол. Так называется гормон, разрушающий мышечную массу. И в утренние часы (у кого-то в 4, а у кого-то в 7), его количество в организме достигает своего пика. А это значит, что с таким трудом набранная мышечная масса, во время выполнения кардио натощак, сгорает ударными темпами.
• Вязкость крови. В утренние часы вязкость крови повышена, а это значит, что нагрузка на сердечно-сосудистую систему в утренние часы возрастает. Это может привести к возникновению заболеваний сердца, и таким малоприятным болезням, как геморрой и варикозное расширение вен.
• Замедление обмена веществ. Голодание – это первый признак для организма замедлить расход калорий и прикрутить обмен веществ. Поэтому, если вы хотите похудеть, используйте для этого тренировку в тренажерном зале, а выполнение кардио натощак лучше избегать.

Что касается профессиональных спортсменов, выполняющих кардио натощак, то не забывайте пожалуйста, что они делают это на фоне сильнейшей фармакологической поддержки. И стоит также помнить, что проблемы с сердцем – это главная причина преждевременного ухода из жизни многих известных бодибилдеров.

Набор массы для девушек | Выполнение кардио натощак лучше избегать

Вывод: эффективность тренировки для женщин на массу зависит от индивидуальных особенностей организма. Чтобы понять, сколько повторений в подходе делать, нужно пробовать различные варианты и анализировать полученные результаты. А вот выполнять кардио натощак, советую избегать всем без исключения.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Набор массы для девушки возможен лишь при условии стимуляции процесса анаболизма (роста мышечной массы). Чтобы полноценно восстановиться, необходимо высыпаться, больше отдыхать и стараться не нервничать. Хорошее восстановление, важное для роста мышц, невозможно при недосыпе, недостаточном отдыхе и нервном напряжении. Чтобы улучшить процесс восстановления после тренировки в тренажерном зале, можно ложиться спать даже днём, ограничивая по возможности излишнюю двигательную активность.

Набор массы для девушек | Чтобы не спать в зале, нужно хорошо высыпаться дома

Раз в 5-6 недель я рекомендую все девушкам, тренирующимся на массу, делать перерыв в посещениях зала на неделю. Это позволит избежать перетренированности и стимулирует набор мышечной массы после возвращения к тренировочному процессу. О потере драгоценных мышц переживать не стоит, при соблюдении правил питания с ними за это время ничего не случиться.

Вывод: восстановление после тренировок – это третья важнейшая составляющая программы набора мышечной массы для девушек. Чем качественнее отдых, тем лучше растут мышцы.

СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК

В отличие от принятого в бодибилдерском сообществе мнения, я уверен, что набор мышечной массы без спортивного питания вполне возможен. На мой взгляд, основой как массонаборного, так и диетического рациона, являются обычные продукты питания. О простых правилах питания для набора массы, читайте в моей статье «Питание на массу | Правда и вымысел»

Но в случае с девушками, тренирующимися в тренажерном зале, ситуация обстоит несколько иначе, поскольку хлопоты по хозяйству и забота о семье, в период набор массы для девушки, никуда не исчезают. И в этом случае спортивное питание дает возможность сэкономить время на приготовлении пищи и выдержать белковую норму рациона в течение дня.

Набор массы для девушек | Спортивное питание помогает сэкономить время

Спортивное питание для мужчин ничем не отличается от женского, однако есть несколько важных моментов, на которые серьезно тренирующимся девушкам стоит обратить внимание.

Протеин

Самая продаваемая спортивная добавка в мире. Протеин для девушек, на мой взгляд, является лучшим спортивным питанием для набора массы. Но если выбирать протеин для девушек, я рекомендую остановить свой выбор именно на комплексном протеине. Комплексным протеин называют, когда в его состав входит несколько видов белка с различной скоростью усвоения, от быстрого сывороточного и до медленного казеинового. Используя такой протеин, можно быть уверенным, что мышцы получат все необходимые для роста и сохранности питательные веществе на протяжении нескольких часов. Использовать комплексный протеин можно и непосредственно после тренировки в тренажерном зале и между основными приемами пищи.

Гейнер

Белково-углеводная смесь, предназначенная для быстрого покрытия израсходованных во время тренировки энергетических ресурсов. Но поскольку женщины намного быстрее мужчин усваивают углеводы, использовать гейнер есть смысл лишь очень худым девушкам для набора мышечной массы. И даже в этом случае, количество белка в гейнере должно быть максимально высоким.

Креатин

Спортивное питание, способствующее росту силовых показателей, повышающее выносливость и стимулирующее набор мышечной массы. Но отношение у многих девушек в тренажерном зале к креатину неоднозначное. Это действительно проверенная временем и реально работающая добавка, но прием креатина вызывает задержу организмом воды, что сразу же сказывается на повышении веса тела. Поэтому, женщины часто бросают принимать креатин, ибо эффект от его приема пролонгирован во времени и наступает после 10-12 дней приема. Но бояться задержки воды не стоит, после окончания приема креатина, она уходит, а вот силовые показатели и набранная масса остаются.

Предтренировочный комплекс (бустер азота)

Многосоставная спортивная добавка, служащая для повышения эффективности тренировки. В состав предтренировочных комплексов входит целый набор различных ингредиентов: кофеин, аргинин, креатин и многие другие. Предтренировочный комплекс повышает ментальный настрой, улучшает концентрацию и усиливает кровенаполнение мышц. Для набора мышечной массы для девушек, подобное спортивное питание отлично подходит. Непосредственно на рост мышц бустер азота не влияет, но значительно увеличивает объем выполняемой за тренировку работы.

Это далеко не все виды спортивных добавок, которые рекомендуют купить девушкам продавцы спортивного питания. Есть еще аминокислоты ВСАА, посттренировочные комплексы, жиросжигатели, специальные витамины для женщин и многое-многое другое.

Но, на мой взгляд, купить такое спортивное питание можно лишь из простого любопытства, поскольку профессиональные спортсменки используют специальные фармакологические средства, и им такие добавки просто не нужны, а ощутить от них эффект обычной посетительнице тренажерного зала, будет очень непросто. Чрезмерно широкий арсенала добавок — это одна из самых распространенных ошибок применения спортпита.

Набор массы для девушек | Выбирать спортивное питание нужно обдумано

Качественный комплексный протеин для девушек – это наиболее универсальное спортивное питание, которое можно использовать и в период набора массы, и на фоне тренировок, направленных на похудение.

Как выбрать спортивное питание девушке?

Правило 1: не покупайте сразу большую упаковку спортивного питания, если вы его еще не пробовали. В пересчете за единицу веса, большая упаковка спортивного питания самая экономная, но начните свое знакомство с самой маленькой расфасовки (пробника, так сказать). Это позволит уберечь себя от финансовых потерь, если спортивная добавка не даст желаемого результата.

Правило 2: остановив свой выбор на протеине для девушек, не поленитесь зайти на сайт-компании производителя. Информация о товаре, на сайте интернет-магазина спортивного питания может быть представлена в урезанном виде и не содержать сведений о Е-добавках, используемых в производстве этого спортивного питания.

Правило 3: обратите внимание, на то какой подсластитель используется. Некоторые из них запрещены в Европе и США, но разрешены в странах СНГ. И хотя производители спортивного питания, добавляя такой подсластитель, законы стран СНГ не нарушают, от приобретения подобного спортивного питания лучше воздержаться.

Правило 4: не верьте отзывам о спортивном питании в интернет-магазинах, ибо 99% из них пишутся людьми ни разу его не пробовавшим. Написание отзывов о чем-либо – это целая индустрия. В этом легко убедиться, зайдя на любую биржу контента. И даже мнение знакомого человека – не гарантия того, что спортивная добавка для вас будет так же эффективна. Опирайтесь лишь на свой здравый смысл.

Правило 5: не ориентируйтесь на цену. Высокая стоимость спортивного питания – это признак, прежде всего высоких затрат на рекламное продвижение данного товара, но никак не на качество продукции. Это сугубо мое мнение, но качество спортивного питания европейских производителей (особенно немецких), часто выше, чем у их заокеанских коллег.

Вывод: приобретение протеина для девушек, либо другого спортивного питания, имеет под собой веские основания, но только в том случае, когда это происходит не спонтанно, а обдуманно.

Послесловие

Надеюсь, дорогие женщины, вы нашли в себе силы дочитать мой рассказ до конца. Искренне желаю, чтобы моя статья оказалась для вас полезной и помогла приблизить момент обретения привлекательных форм, попы как орех, рельефного пресса и красивых рук. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

💪 Питание для набора мышечной массы для девушек

💪 Питание для набора мышечной массы для девушек | Atletic-Food.ru

»

• Главная
• »
• org/ListItem»> Цели
• »
• Для девушек

Поставив себе в фитнесе или спорте цель, придется придерживаться двух основных принципов: правильное питание и активные тренировки. Но не всегда соблюдение этих правил помогает нарастить мышечную массы и сохранить ее. И тогда на помощь приходят спортивные добавки, протеин среди которых занимает лидирующую позицию. Но какой хороший белок, а какой покупать не стоит, знают немногие.

Что такое протеин

Протеин или белок – это органическое соединение, состоящее из комплекса аминокислот. Белок является строительным материалом для тканей и мышц, помогает организму справляться с высокими нагрузками. Без протеина невозможна работа большинства органов, поэтому его поступление очень важно, наравне с жирами и углеводами.

Обычному человеку вполне достаточно протеина, поступающего вместе с пищей. Мясо, молочные изделия, рыба содержат достаточно белка для нормального функционирования организма. Но спортсменам требуется дополнительная «загрузка» протеином, чтобы ускорить рост мышечной массы. И здесь приходят на помощь покупные добавки, представляющие собой натуральный белок в удобной форме.

Какой протеин лучше – зависит от целей спортсмена. По своей сути добавки действуют одинаково, различия заключаются в количестве белка, наличии или отсутствия сахара, вкусовых особенностях и скорости усваивания белка. На основе этих параметров можно подобрать для себя лучший протеин для набора мышечной массы.

Сывороточный протеин

Сывороточные протеины для набора массы являются самыми востребованными. Они отличаются высокой скоростью усвоения белка и большим содержанием аминокислот BCAA.

Принимать сывороточный протеин рекомендуется сразу после сна или перед интенсивной тренировкой, когда организм нуждается в быстром поступлении белков.

К преимуществам сывороточного протеина относится:

1. Доступная цена, что объясняется использованием недорогого сырья для производства спортивного питания. Изготавливается такой протеин из сыворотки, которая остается при производстве сыра.
2. Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые спортсмену для набора мышечной массы.
3. Быстро усваивается организмом и достигает мышц, помогая не только увеличивать мускулатуру, но также сжигать жир и сокращать время на восстановление после тренировок.
4. Приятный вкус протеина обеспечивает легкий прием добавки.
5. Изолят сывороточного протеина не содержит примесей – он на 100% натуральный.

Казеин

Если нужен долгоусваивающийся хороший протеин для набора массы, то выбирайте казеин. Это идеальное для новичков спортивное питание – белок усваивается постепенно, в течение 6-8 часов. Благодаря этому свойству мышцы растут без резких скачков, фигура меняется медленно, но при этом мускулатура не исчезает при отсутствии тренировок.

Принимать казеин рекомендуется перед сном или во время продолжительного отдыха. Это позволит мышцам получить необходимую порцию белка во время следующей тренировки.

Соевый протеин

Непереносимость лактозы и вегетарианский «образ жизни» заставляет спортсменов отказываться от протеинов, изготавливаемых из продуктов животного происхождения. Но выход есть – покупка соевого белка. Это хорошая протеиновая добавка,  изготавливаемая из соевых бобов.

Соевый протеин не подходит для похудения, поскольку он на 20% состоит из жиров и на 30% из углеводов. Но для набора массы мышечной подходит отлично, особенно вегетарианцам.

Яичный протеин

Яичный протеин – прекрасная альтернатива соевому белку. Эта разновидность спортивного питания также не содержит лактозу и хорошо переносится организмом. В яичном протеине содержатся все необходимые аминокислоты, а благодаря медленному усваиванию белка мышцы получают питание постепенно.

Еще одним преимуществом яичного белка является отсутствие жиров и низкая калорийность. Приятный на вкус протеин для мышечной массы помогает довольно быстро увидеть результаты.

Мясной протеин

Еще одна разновидность безлактозного протеина – мясной белок. Он подходит людям, имеющим аллергию на молочные продукты. Порция такого протеина заменяет крупный кусок мяса. Только принимать спортивное питание удобнее, можно «перекусить» сразу после тренировки.

Как выбрать протеин

Чтобы выбрать хороший протеин для набора мышечной массы, сначала поставьте перед собой цель. Если вы только начинаете заниматься спортом, у вас есть лишний вес и желание получить красивую мускулатуру, принимайте казеин перед сном. Он подарит чувство насыщения и избавит от изнуряющего голода. Перед тренировкой и сразу после нее принимайте яичный или сывороточный протеин.

Выбирая протеин для набора массы и похудения, обращайте внимание на состав. Только чистый белок с минимальным содержанием жиров (а лучше их отсутствием) гарантирует снижение веса при постоянных физических нагрузках. Если же с лишним весом проблем нет, либо наблюдается недобор веса, то можно приобрести протеины с содержанием жиров и углеводов.

Опытные спортсмены и профессиональные бодибилдеры, как правило, не нуждаются в рекомендациях по выбору спортпита. Но все же стоит учитывать несколько моментов:

• Не все протеины для набора мышечной массы одинаковы по вкусу. Если выбранное вами питание вызывает отвращение и рвотный рефлекс, купите белок с добавлением натуральных ароматизаторов или смешивайте питание с соком.
• Если после приема протеина наблюдается несварение желудка, попробуйте безлактозные белки.
• Можно чередовать добавки, принимая в течение дня разные виды белка.

Чтобы выбрать протеин лучший среди большого выбора, придется попробовать несколько вариантов. Для удобства начинающих спортсменов производители выпускают пробники протеинов, позволяющих оценить вкусовые качества и эффективность питания.

Выбирая протеин для набора массы, не забудьте проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний. Помочь с покупкой может также персональный тренер после оценки уровня физической подготовки и типа телосложения.

0

Как набрать мышечную массу девушке?? очень надо

Как набрать мышечную …

13 мая 2013, 13:14

15 ответов

Последний — 06 ноября 2022, 14:56 Перейти

13 мая 2013, 14:05

#1

13 мая 2013, 16:11

#2

13 мая 2013, 16:17

#3

выбери 2-4 базовых упра, осваивай технику, как освоишь — прибавляй рабочий вес. ЛУчще, чтоб после тренировки состояние в целом было не «выжатого лимона».

ну и, программа «минимум», как раз мало упров и т. д., для тощих —

http://sweetvata.blogspot.ru/2010/09/blog-post_9696.html

Есть и другие варианты — много упров и подходов, и цель идёт на «набирание тоннажа» за неделю. Говорят, что и от них растут успешно.

про еду — 100 г белка это немного перебор даже, но 70-90 для начал норм. Углеводя также нужны, и лучше сложные -каши.

13 мая 2013, 17:04

#4

14 мая 2013, 01:14

#5

Ольга

Питайтесь 5-6 раз в день. Пища должна быть белковая, не жирная. Тренировки должны быть интенсивные с грузом, но не с очень большим. Если все правильно делать, то через годик все буде класс. А вообще, нормальный тренер должен Вам и с питанием помочь, все объяснить.

24 мая 2013, 12:51

#6

А.А. Покровский Беседы о питании

А. И. Пшендин Рациональное питание спортсменов

http://www.body-fitnes.ru/view_post.php?id=19

14 августа 2013, 09:16

#7

Гость

Интенсивные тренировки с небольшим грузом — это на сушку и автору никак не подходит. И с годиком вы махнули — такое известие может напрочь убить мотивацию) 3 месяцев вполне достаточно, чтобы набрать нужные мышечные объемы. Потом еще пару, чтобы рельеф отточить. А вот с 3 постом соглашусь. Хотите массу — забудьте про тренажеры. Ваш лучший друг на первые месяцы — штанга, и три базовых подрывных упражнения: приседания, жим лежа и становая. Последнюю можно поменять на румынскую, чтобы уменьшить риск сорвать спину. Заниматься надо 2-3 раза в неделю, время тренировки максимум 40 минут, но желательно, чтобы не больше получаса. В конце тренировки обязательно растяжка. Про питание сказали.

гейнер тебе подойдет как никак лучше

28 июня 2014, 12:47

#8

23 апреля 2015, 11:14

#10

23 апреля 2015, 17:45

#11

Анастасия

Правильное и сбалансированное питание,забудь о шоколаде,списках,конфеты. .это твои враги,да здравствует грудка,свежие овощи и фрукты,нежирные молочные продукты,злаковые каши и мнооого воды,омега 3 и протеиновые коктейль:-)))2-3 раза спорт зал и хорошее кардио+удиляй каждый день по 20-30 мин несложным упражнениям.Самое главное это стимул,найди его,соглашайся и умей договариваться с собой и все будет тип топ это Я тебе говорю:-)))))

29 декабря 2015, 17:46

#13

12 января 2016, 13:00

#14

05 марта 2016, 15:43

#15

Внимание

06 декабря 2016, 11:20

#17

Катя

Привет.Меня зовут Катя. Мне 14. Занимаюсь подводным плаваньем. Ни как не могу набрать мышечную массу, а она очень нужна. Подскажите что-нибудь.

Новые темы за сутки: 69 тем

• До скольких должен жить мужчина ?

  2 ответа

• Об здоровье мужчин (A)

  4 ответа

• Компрессионный перелом позвоночника

  5 ответов

• Вы ставите себе клизму для очищения организма?

  17 ответов

• Упала в ванной сильно

  16 ответов

• Как восстановить важную память после инсульта?

  5 ответов

• Дурно после гастроскопии что делать?

  6 ответов

• Как вы избавились от глистов и что было после

  3 ответа

• Невролог в Спб

  1 ответ

• Как вы укрепляете свой иммунитет?

  9 ответов

Популярные темы за сутки: 69 417 тем

• Вы ставите себе клизму для очищения организма?

  17 ответов

• Упала в ванной сильно

  16 ответов

• Как вы укрепляете свой иммунитет?

  9 ответов

• Дурно после гастроскопии что делать?

  6 ответов

• Как восстановить важную память после инсульта?

  5 ответов

• Инсулинорезистентность

  5 ответов

• Компрессионный перелом позвоночника

  5 ответов

• Об здоровье мужчин (A)

  4 ответа

• Почему так? Усталось быстрая от всего

  4 ответа

• До скольких должен жить мужчина ?

  3 ответа

Следующая тема

• что вы едите когда на диете?

  35 ответов

Предыдущая тема

• Обязательно ли есть суп на обед?

  51 ответ

Как набрать вес девушке в домашних условиях: питание и тренировки

Опубликовано: 18 октября 2022, 15:47

Голубая тарелка, на которой выложена фраза «Набор веса»: Unsplash / Total Shape

Для набора веса нужно употреблять больше калорий. Чтобы набрать вес безопасно, важно правильно увеличить норму калорий и включить в рацион подходящие продукты. О способах набора веса с помощью питания и упражнений рассказывает доктор медицины Сабрина Фелсон и журналисты медицинских изданий.

Общие рекомендации по набору веса

Прежде всего убедитесь, что необходимо набрать вес. Для этого рассчитайте индекс массы тела, используя формулу m/h3, где m — это масса тела, а h — рост. Если индекс менее 18,5, вес недостаточный. Чтобы поддерживать здоровый вес, необходимо сбалансированно питаться, заниматься физическими упражнения, а иногда дополнительно употреблять витамины. Поэтому набор веса лучше проводить под наблюдением врача-диетолога.

Как быстро набрать вес девушке? Специалисты клиники Мейо дают такие советы:

1. Повысьте калорийность каждой порции пищи.
2. Пейте калорийные напитки (сок, молоко, коктейли) после еды.
3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами (фрукты, овощи, белковая пища).
4. Добавьте в меню калорийные перекусы (орехи, авокадо, бутерброды).
5. Занимайтесь спортом.
6. Подсчитайте полученные и потраченные калории.

Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем примерно 6,8 кг в течение 6 месяцев. Если добавить 1000 калорий в день, можно увеличить вес примерно на 11,4 кг в течение 6 месяцев. Однако большая часть этого веса будет связана с жиром, пишет издание Healthline. Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, для каждого будет разным.

Для набора веса специалисты могут назначать таблетки, в том числе гормональные, витамины. Как набрать вес девушке витаминами? Медицинский автор Картик Кумар для набора веса советует употреблять такие витаминные добавки:

1. Витамин А. Способствует росту клеток в организме.
2. Витамины группы В. Стимулируют чувство голода, улучшают метаболизм и помогают организму лучше усваивать питательные вещества.
3. Витамин D. Помогает усваивать кальций, увеличивает костную массу, способствует набору веса без жировых отложений.

Для набора мышечной массы полезна добавка креатина (креатин моногидрат). Как пишет издание Cochrane, пищевая добавка креатина, популярная среди спортсменов, увеличивает мышечную силу и улучшает работу мышц.

Однако помните, что нельзя самостоятельно назначать себе витаминные добавки. Их можно употреблять только после консультации с врачом. Кроме того, сами по себе витамины не приводят к набору веса. Они эффективны только при соответствующем питании и физической активности.

Таблетки разных размеров и цветов: Pexels / Karolina Grabowska

Как набрать вес питанием

Как набрать вес девушке питанием? Доктор медицины Сабрина Фелсон дает такие советы:

1. Ешьте чаще. Помимо завтрака, обеда и ужина не забывайте о перекусах. Не отказывайте себе в порции еды перед сном. Это позволяет получить дополнительные калории.
2. Пейте калорийные напитки вместо диетических. Добавляйте молоко в кофе и чай, пейте молочные коктейли и смузи, используйте сливки.
3. Пейте после еды. Выпив напиток перед едой, утолите голод и съедите меньше.
4. Избегайте жирной, соленой пищи, продуктов с добавленным сахаром. Все эти калории приводят к накоплению жировой ткани и могут быть вредны для здоровья независимо от веса.
5. Ешьте больше калорийных фруктов и овощей. Фрукты и овощи отличаются по калорийности, но почти все они полезны для организма. Выбирайте авокадо, манго, картофель, кукурузу. Помимо калорий, в них есть питательные вещества и клетчатка, необходимая для нормального пищеварения.
6. Используйте калорийные добавки. Добавляйте сыр, бекон, сметану в супы, гарниры, салаты и любые другие блюда. Используйте калорийные заправки для салатов, добавляйте в них орехи и семена.
7. Ешьте сухофрукты и орехи. Это калорийный перекус, который всегда под рукой.

Набирая вес с помощью диеты, избегайте питания с низким содержанием овощей. Многие овощи сытные, но обладают низкой калорийностью. Однако важно не исключать их из рациона для набора веса. Овощи — жизненно важный источник витаминов и минералов, и их недостаточное количество может привести к недоеданию, отмечает журналист Аарон Кандола.

Чтобы набрать вес, сначала употребляйте в пищу источник белка и жира. Если на тарелке разные продукты, сначала ешьте калорийную и белковую пищу. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (сырые овощи) в последнюю очередь, советует журналист медицинского журнала Крис Гуннарс. Старайтесь есть из больших тарелок и употреблять не менее 250 г за один прием пищи.

Тарелка со спагетти, яйцом, беконом и сыром: Unsplash / Victoria Shes

Упражнения для набора веса

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы. Однако не нужно полностью избегать их. Эти упражнения выполняйте в умеренных количествах, чтобы привести мышцы в тонус.

Какие упражнения помогут набрать вес девушке? Журналист медицинского журнала Тим Джуэлл советует выполнять такие упражнения для набора веса:

1. Отжимания. Лягте лицом вниз, согните руки и положите ладони на пол на ширине плеч. Медленно поднимайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию. Медленно опускайтесь вниз, пока нос почти не коснется пола.
2. Подтягивания. Возьмитесь за турник обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас. Держите руки на ширине плеч. Подтянитесь настолько, чтобы повиснуть на перекладине. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь вниз, выпрямите руки.
3. Приседания. Встаньте прямо, чтобы ноги были на ширине бедер. Начните опускаться, используя только ноги, как будто собираетесь сесть, и опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее. Поднимитесь обратно в исходное положение.
4. Выпады. Встаньте прямо, напрягите мышцы живота. Сделайте шаг вперед, затем опуститесь вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90°. Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Регулярные физические нагрузки помогают набрать вес, если становятся частью общего плана по набору веса. Силовые нагрузки помогают увеличить мышечную массу и индекс массы тела.

Девушка делает выпады: Pexels / Dejan Krstevski

Чтобы набрать вес, нужно увеличить дневную норму калорий и заниматься силовыми упражнениями. Следите за тем, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным, а витамины добавки принимайте только после консультации с врачом. Подсчитывайте полученные и затраченные калорий, а также контролируйте изменения веса.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Sabrina Felson. Safe Ways to Gain Weight // WebMD. — 2022. — 23 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-safe-weight-gain
2. Tim Jewell. How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body // Healthline. — 2019. — 24 June. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1784231-kak-nabrat-ves-devuske-v-domasnih-usloviah/

Узнаем как набрать мышечную массу девушке: питание, меню, упражнения

Вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» волнует многих представительниц прекрасного пола. Если вы хотите приобрести красивое, подтянутое и подкаченное тело, тогда эта статья предназначена именно для вас.

Мы рассмотрим основные принципы, соблюдение которых поможет достичь желаемого идеала, а также обратим внимание на основные проблемы, которые возникают на пути построения спортивного тела.

Как растут мышцы?

Прежде чем говорить о том, как строить мышечную мускулатуру, важно понять немного физиологию ее роста.

Возможно, многие слышали, что мышцы состоят из специальных типов белков, в первую очередь актина и миозина, и их подтипов и поддерживающих микроэлементов. Эти мышечные белки и ферменты с гормонами создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, находящихся в кровотоке. Эти свободные аминокислоты можно получить из диетических белковых продуктов, таких как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, но наше тело также может их получить, разрушая свои собственные белки, когда присутствует нехватка диетического белка.

Узнаем как набрать вес женщине эффективно? Диета девушкам…

Как набрать вес женщине быстро и максимально эффективно? Удивительно, но такой вопрос интересует…

Мышечный белок находится в состоянии постоянного метаболического оборота. Это означает, что в течение дня организм постоянно разрушает мышцы и восстанавливает их. Этот процесс является нормальной частью ежедневных затрат энергии и он необходим для поддержания и укрепления сильных, здоровых мышц.

Потребление пищи замедляет расщепление мышечного белка и инициирует его синтез, упражнения увеличивают этот эффект. Таким образом, употребление в пищу белковых продуктов и выполнение физических упражнений (особенно силовая подготовка) являются важными аспектами наращивания массы мышц.

Как быстро набрать мышечную массу девушке

Конечно же, с помощью правильно построенной программы тренировок. В ходе выполнения спортивных упражнений необходимо активно использовать дополнительный вес в виде гантелей или штанги.

Узнаем как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и…

Многие, желая сбросить лишние килограммы, идут в тренажерный зал. Сегодня мы с вами разберемся, как…

Можно выделить первый принцип – «сила сопротивления». Под этим термином понимается следующее: преодолевая сопротивление, которое нам обеспечивает спортивный инвентарь, мы можем проработать каждую мышцу своего тела. Все виды тренировки-сопротивления, будь то штанги, гантели или гири, приведут со временем к увеличению силы и выносливости, этот путь поможет в достижении конкретно поставленной цели.

Существует два основных показателя, которые влияют на мышечный рост: нагрузка и объем. Нагрузка зависит от того, сколько килограмм вы способны поднять (насколько тяжелы гантели). Со временем следует увеличивать общую нагрузку. Например, вы можете начинать приседать с общим весом по 5 кг, но в течении времени следует постепенно увеличивать вес. Этот принцип известен в мире бодибилдинга как «прогрессивная перегрузка». Суть его заключается в том, что вы постепенно берете более тяжелый вес.

Объем — это количество повторений упражнений в ходе одной тренировки. Поэтому, когда вы делаете на приседаниях 3 подхода по 5 раз, общий объем составляет 15 повторений. Если вы сделали 4 повторения по 15 раз, тогда у вас будет 60 полных повторений. Таким образом, можно увеличивать объем выполняемых упражнений.

Узнаем как ускорить рост мышц: рекомендации специалистов

Отсутствие роста мышц — это распространенная проблема, которую пытаются решить не только…

Как видите, ответ на вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» очень прост: увеличивайте нагрузку и объем выполняемых упражнений.

Существует огромное множество разработанных комплексов для увеличения и проработки каждой группы мышц. Но главный их принцип – использование дополнительного веса. Можно делать стандартные выпады и приседания, но при использовании гантель мышцы ног и ягодиц будут расти значительно быстрее. Это же правило относится и к увеличению бицепса и трехглавой мышцы плеча.

Программа тренировок — универсальна или индивидуальна?

Любая программа разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей каждой девушки. Однако упражнения на набор мышечной массы носят общий и универсальный характер.

• Любая тренировка начинается с хорошей разминки. Она предназначена для разогрева мышц и суставов, чтобы в дальнейшем избежать нежелательных травм.
• Работа над мышцами ног наиболее энергозатратная. Это связано с тем, что трехглавая мышца ноги является самой крупной во всем теле. Проработать ее можно при помощи выпадов и приседаний.
• Для прокачки мышц рук и спины следует делать тягу гантелями или штангой.
• Мышцы пресса качаются привычными подъемами верхней части тела.

Что кушать чтобы набрать мышечную массу девушке

Оптимальная диета для роста мышц обязана предусматривать большое количество белка. Как набрать мышечную массу девушке? Питание будет одним из ответов на данный вопрос и составных этапов на пути достижения этой цели.

Так как питаться чтобы набрать мышечную массу девушке? Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны каждый день употреблять в пищу 1,7-1,8 грамма белка в расчете на один килограмм веса. Для девушки, вес которой составляет 64 кг, суточная доза белка составляет примерно 115 граммов. Он должен поступать из мяса, молочных продуктов. Для вегетарианцев источником белка может послужить горох или конопля. Эти белки называются «полными». Причина, по которой их употребление настолько важно, заключается в том, что только основные аминокислоты, которые обильно встречаются в «полном» белке, стимулируют синтез мышечного белка и препятствуют разрушению суставов.

Сколько необходимо протеинов для роста мышечной массы?

Протеины — главные помощники в поиске ответа на вопрос «Как набрать мышечную массу худой девушке?». Выше была озвучена цифра 1,7–1,8 грамма белка на один килограмм веса. Но это нижняя граница его употребления, для роста мыщц ее можно немного повысить. В чем же заключаются преимущества более высокого показателя потребления диетического белка?

• Он более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому может помочь сжигать больше калорий.
• Более насыщен, поэтому помогает контролировать аппетит и не будет храниться организмом в виде жировых отложений.
• Является источником энергии для работы мышц, его можно использовать в качестве «топлива» для тренировок.
• Может помочь предотвратить рост сахара в крови или его упадок, потому что он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы.

Калории и набор мышечной массы — враги или союзники?

Увеличение потребления калорий, как правило, путает и пугает некоторых женщин, особенно тех, которые привыкли к диете и ограничению их потребления. Но для того чтобы построить мышцы, тренера советуют увеличить количество съедаемых калорий для достижения оптимального баланса.

В периоды избыточного калорийного дефицита организм начинает потреблять необходимую ему энергию из мышц. Симптомы калорийного дефицита:

• Тело не восстанавливается после тренировки и чрезмерно болит после нее.
• Присутствует сильная усталость.
• Отсутствует желание идти на тренировку.
• Плохое настроение и нарушение сна.

Поддержка калорийного баланса или его избыток?

Это не является оптимальным условием для роста мышечной массы. В периоды энергетического баланса постоянное разрушение белков в организме не приводит к росту мышечной массы, потому что калорийности недостаточно для поддержания как метаболических потребностей, так и увеличения мышечной массы.

Избыток калорий — верный помощник в наборе мышечной массы, однако одновременно может появиться и небольшое количество жировых отложений. Но его не должно быть слишком много. Так работают бодибилдеры и культуристы. В течении определенного времени они набирают массу, при этом не забывают о тренировках и качают необходимые группы мышц. Далее они садятся на жесткую диету под названием «сушка» и избавляются от лишнего жира. В итоге они имеют красивое тело и четкие контуры каждой мышцы. Только так девушка наберет сухую мышечную массу. Для начала следует проработать мышцы, а потом их «подсушить».

Как определить количество еды, которую можно съесть

Руки – универсальный измеритель для определения разовой нормы потребляемой пищи.

• Используйте свою ладонь, чтобы определить необходимое количество белка.
• Сжатый кулак, чтобы определить количество овощей.
• Согнутую в форме «чаши» ладонь для определения количества углеводов.
• Большой палец, чтобы определить необходимое количество жира.

Из расчета на 4 приема пищи в сутки предлагаем следующую схему питания, чтобы набрать мышечную массу девушке:

• Для людей, у которых низкий уровень физической силы и объемы тренировок, — 1/2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 2 «больших пальца» жира.
• Для людей с высоким уровнем метаболизма и физической силы — 1 «чашка» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1 «большой палец» жира.
• Для людей с замедленным метаболизмом — 2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1/2 «большого пальца» жира.

Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела. Отрегулируйте свои порции в соответствии с тем, как вы себя чувствуете, и тем, как вы выглядите. Например, если вы набираете лишний вес, попробуйте уменьшить количество углеводов и жира. Но ни в коем случае не отказывайтесь полностью от углеводов и жиров. Они незаменимые помощники в борьбе за красоту кожи и волос.

Как набрать мышечную массу девушке: питание, меню

Завтрак (на выбор):

• Варенные яйца – 3 штуки.
• Овсяная каша — 1/2 чашки.

Утренняя закуска (на выбор):

• Протеиновый коктейль.
• Одно среднее яблоко.

Обед (на выбор):

• Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба и т. д.) – 200 грамм.
• Коричневый рис — 1/3 чашки.
• Свежие овощи — 1 чашка.

После тренировки (на выбор):

• Протеиновый коктейль.
• Миндаль (или кешью, арахис, грецкие орехи и т. д.).
• Один банан.

Ужин (на выбор):

• Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба и т. д.) – 200 грамм.
• Свежие овощи — 1 чашка.
• Авокадо.

Чтобы набрать мышечную массу девушке, можно кушать сыто и разнообразно.

Заключение

Как видим, ответ на вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» достаточно прост. Главное — соблюдать следующие принципы:

• употреблять высокобелковую пищу, но при этом не забывать про углеводы и жиры;
• систематически выполнять физические упражнения, используя дополнительный вес, который со временем должен увеличиваться;
• увеличивать объем тренировок.

12 способов быстро нарастить мышечную массу

Создание тела мечты требует дней, недель и месяцев упорной работы в тренажерном зале и соблюдения диеты. Мы можем бросить вам все слова из книги: Рим не за один день строился; Медленный и устойчивый выигрывает гонки; нет коротких путей к любому месту, куда стоит идти; и т. д.

Мы годами проповедовали терпение и самоотверженность, но мы также понимаем, что иногда нужно просто быстро набрать массу. Возможно, у вас скоро шоу, и вам нужно больше оружия, или вы хотите произвести впечатление на кого-то, кого вы нашли в приложении для знакомств. Какой бы ни была причина, есть способы ускорить рост мышечной массы.

Эти советы не заставят мышцы появиться волшебным образом, но следование им обеспечит отличный пампинг быстрее, чем то, чем вы сейчас занимаетесь.

Просто имейте в виду, что эти быстрые решения не заменят умного программирования и правильного питания — хотя они, безусловно, улучшат ваш внешний вид, стремление к общей физической форме и здоровью — это то, на что все еще требуется время. На заметку, эти советы ничего не сделают для вас, если вы едите как мусор или недостаточно отдыхаете.

Следует придерживаться основных принципов бодибилдинга и тренировок, даже если вы пытаетесь немного ускорить рост мышечной массы.

1 из 12

Halfpoint / Shutterstock

Использовать правильную форму

Плохая форма означает плохой результат. Имея хорошую форму, чувствуя, как ваши мышцы сокращаются против веса, вы разовьете качественную мускулатуру. Вы будете лучше тренироваться и будете больше развивать мышцы, полагаясь на ощущения, а не на то, чтобы позволить своему эго взять верх.

2 из 12

Rido / Shutterstock

Keep It Simple

Не позволяйте вашим тренировкам становиться слишком замысловатыми и слишком сложными. Некоторые из лучших телосложений — это парни, которые тренировались в 40-х и 50-х годах. Эти ребята тренировались естественно, и их упражнения были простыми. 3 раза в неделю, комплекс упражнений для всего тела на каждой тренировке. Они также использовали простые схемы повторений, 5 подходов по 5 повторений или 5 подходов по 10 повторений.

Простая рутина, направленная на то, чтобы становиться лучше с каждой тренировкой, будет иметь большое значение. Нет причин для фантазии, когда выполнение основ поможет выполнить работу.

3 из 12

Теро Весалайнен / Shutterstock

Будьте терпеливы

Вам нужно много терпения, чтобы построить отличное телосложение. К сожалению, мышцы не растут за одну ночь. В идеальном сценарии с оптимальными условиями ваше тело может создавать 10 г мышц в день. Набрать 40 фунтов мышечной массы за 30 дней не получится. Выбросьте эту идею из головы, ее не существует.

4 из 12

FrameStockFootages

Будьте последовательны

Последовательность, вероятно, самый важный пункт в этом списке. Вы должны быть последовательны, когда пытаетесь нарастить мышечную массу или сжечь жир. Каждая программа в какой-то степени работает, но приверженность программе — это то, что отличает среднего человека от отличного.

Люди добиваются результатов, несмотря на то, что они делают. Это те люди, которые постоянно тренируются в тренажерном зале и постоянно усердно тренируются, независимо от того, что преподносит им жизнь.

5 из 12

Miljan Zivkovic / Shutterstock

Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке

Прогрессивная перегрузка является наиболее важным аспектом наращивания мышечной массы. Если вы не тренируетесь с прогрессией, вы не тренируетесь, и точка! Мышцы реагируют только на нагрузку и объем тренировки.

Если вы выполняете больше работы с большей нагрузкой, у ваших мышц не будет иного выбора, кроме как адаптироваться и расти больше и сильнее. Если вы сосредотачиваетесь на том, чтобы «запутать мышцы» или не придерживаетесь своей программы тренировок, ваши результаты в долгосрочной перспективе будут незначительными.

6 из 12

Andrey_Popov / Shutterstock

Ведите дневник тренировок

Как узнать, что вам подходит, а что нет? Мне нравится сравнивать наши индивидуальные тела с научными экспериментами. Мы сами себе испытуемые; вы всегда должны контролировать, отслеживать и слегка корректировать свою программу, чтобы приспособиться к изменениям, которые вы видите. Невыполнение этого требования приведет к плато.

Без ведения журнала тренировок, как еще вы узнаете, работает ли то, что вы сейчас делаете? Чем более подробным будет ваш журнал тренировок, тем лучше и быстрее вы получите постоянные результаты.

7 из 12

Джордж Руди

Планируйте заранее

Успех — это запланированное событие. Получение лучшего телосложения не произойдет случайно. Если вы хотите результатов в тренажерном зале, вы должны планировать их. Планируйте заранее каждый день.

Заранее приготовьте еду, чтобы у вас был доступ к еде, и вы не бежали через развозку, потому что голодны. Если вы не получаете результатов, вы не планировали соответственно. Вы сделали кардио за неделю? Нет почему? Вы не планировали заранее.

Вы пропустили прием пищи и должны были съесть Wendy’s, вы не планировали заранее. Имейте отношение без оправданий и сделайте это.

8 из 12

Сосредоточьтесь на сложных движениях

Изолирующие движения великолепны и определенно занимают свое место в тренировках, но вы всегда должны стремиться к прогрессу в основных сложных движениях.

Составные движения — это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно, такие как приседания, становая тяга, тяга и жим лежа. С помощью составных движений вы будете воздействовать на несколько мышц одновременно, что, в свою очередь, высвободит больше гормонов для наращивания мышечной массы/сжигания жира в вашем теле.

У вас будет систематическая реакция, и вы будете предъявлять повышенные требования к своему телу для увеличения мышечной массы.

Вы всегда должны выполнять базовые движения в первую очередь. Как только вы начинаете уставать, вы должны переключиться на больше изолирующих движений, чтобы сильнее проработать мышцы.

9 из 12

PVStudio

Lift Heavy

Сила не зависит от размера. Некоторые из лучших пауэрлифтеров — женщины, которые весят 130 фунтов. Ваша диета будет контролировать, сколько массы вы нарастите, но чем больше у вас сил, тем лучше. Чем больше мышц в вашем теле, тем стройнее и рельефнее вы будете.

Поднятие тяжестей поможет нарастить сильные, как камень, мышцы. Не зацикливайтесь на выполнении большого количества повторений с легким весом в попытке сбросить больше жира. Это не работает. Оставайтесь верны своим тяжелым составным движениям.

10 из 12

antoniodiaz / Shutterstock

Ешьте разумно

80% того, что мы видим в зеркале, основано на наших привычках в еде. Если вы едите как маленькая свинья, скорее всего, вы будете выглядеть как поросенок. Правильное питание имеет большое значение для восстановления и восстановления мышц. Правильное питание после тренировки вместе со сбалансированными макронутриентами приведет к здоровому и сильному телу.

11 из 12

Jason_V

Волшебной пилюли не существует

Не будьте тем человеком, который прыгает от рутины к рутине в надежде получить лучшее тело за одну ночь. Здесь нет волшебных зелий, секретных процедур или сумасшедших диет.

Люди, которые тратят время на поиски лучшей вещи, делают именно это, напрасно тратят свое время. Вместо того, чтобы прилагать столько усилий в поисках легкого выхода, почему бы вам не наслаждаться процессом, в котором вы находитесь?

Я действительно люблю тренироваться, и мне нравится тренироваться каждую неделю. Я действительно получаю удовольствие от процесса. Если вы не приложите усилий, чтобы оставаться в своем распорядке дня и придерживаться здоровой сбалансированной диеты, ваше тело сгниет. Не игнорируйте основы, примите их.

12 из 12

Новая Африка

Действуйте

Хватит откладывать на потом и начните действовать. Не медлите во время тренировки. Будьте максимально продуктивны в спортзале и даже в жизни. Вы никогда не хотите тратить время впустую. У вас есть только одна жизнь, и вы должны быть максимально продуктивными в течение каждого часа каждого дня. Чем больше вы сосредоточены во время тренировок, тем больше вы от них получите.

Энтони Бевилаква работает в фитнес-индустрии более десяти лет. Его влияние на фитнес оказало влияние на миллионы людей как в спортзале, так и вне его. Узнайте больше о нем на сайте www.abfitnesstrainer.com.

Следите за новостями Энтони на www.facebook.com/antbev87 и в Instagram @flex1987

силовые тренировки, тренировки и правильное питание.

Но как лучше всего нарастить мышечную массу? Есть ли способ быстро нарастить мышечную массу?

В этой статье мы обсудим, как быстро и эффективно нарастить мышечную массу, чтобы максимизировать свои результаты и получить желаемое телосложение.

Мы рассмотрим: 

• Как быстро нарастить мышечную массу: 9 способов набрать мышечную массу 

Давайте прыгать!

Наращивание мышечной массы в конечном итоге требует времени, но вот несколько советов о том, как быстро нарастить мышечную массу:

#1: Увеличьте объем и частоту тренировок

Неудивительно, что если вы ищете, как быстро нарастить мышечную массу, вам нужно будет сосредоточиться на тренировке. Гипертрофия, или наращивание мышечной массы, требует высокообъемных тренировок с отягощениями.

Существует множество различных способов организации тренировок с отягощениями. Некоторые люди предпочитают делать тренировки для всего тела, которые включают в себя упражнения, нацеленные на все основные группы мышц тела.

Другие люди предпочитают выполнять сплит-тренировки, такие как сплит-программы для верхней и нижней частей тела или сплиты для частей тела, когда вы делите свою тренировочную неделю на тренировки, которые фокусируются на грудных мышцах и трицепсах, мышцах спины и бицепсах, мышцах нижней части тела. и т. д.

Один подход не обязательно лучше другого, но вы должны тренировать каждую основную группу мышц не менее два раза в неделю.

Однако, что важно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, так это то, что вы выполняете достаточный тренировочный объем, как с точки зрения частоты ваших тренировок, так и с точки зрения количества повторений, подходов и упражнений. выполняется во время каждой тренировки.

Чтобы мышцы росли, им нужен адекватный стимул. Это достигается за счет тренировок на гипертрофию.

Тренировки с тяжелым сопротивлением вызывают микроскопические повреждения мышечных волокон, что стимулирует восстановительный процесс синтеза миофибриллярного белка (MPS), часто называемый просто синтезом мышечного белка.

Наращивание мышечной массы в основном достигается за счет увеличения тренировочного объема с течением времени (подходы x повторения), обычно с использованием нагрузок, составляющих 65-85% от вашего 1ПМ). Как правило, вы выполняете 6–12 повторений в подходе и не менее 3 подходов в упражнении с 30–60 секундами отдыха между подходами.

#2: Увеличьте вес, который вы поднимаете

Если вы хотите быстро и эффективно нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать достаточно большой вес. Если вы можете сделать 12 или более повторений с весом в хорошей технике, вам нужно увеличить вес.

Тренировка гипертрофии требует, чтобы нагрузка составляла не менее 65% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ), , но ближе к 85% является идеальным.

#3: Выполняйте комплексные и изолированные упражнения

Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, жим лежа, тяги, подтягивания, тяга широчайших и т. силы и должны составлять основную часть ваших тренировок, но изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, также могут помочь нарастить мышечную массу.

#4: Сокращение кардиотренировок

Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, занятия на эллиптических тренажерах и подъем по лестнице, важны для общего состояния здоровья, но слишком много кардиотренировок может препятствовать наращиванию мышц.

Кардиотренировки сжигают много калорий и потенциально могут привести к слишком большому дефициту калорий. Это переводит ваше тело в катаболическое (разрушительное) состояние, а не в анаболическое (состояние наращивания мышечной массы).

Хотя аэробные упражнения важны для здоровья, подумайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ) во время фазы набора массы.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) популярны благодаря эффективности и действенности этого стиля тренировок, а также тому факту, что многим людям нравится динамическая природа всплесков различных усилий, что может помочь сократить время тренировки. к.

Благодаря чередованию очень энергичных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления, ВИИТ-тренировки повышают частоту сердечных сокращений выше, чем во время стандартной стационарной тренировки средней интенсивности, и позволяют вам работать усерднее и работать с более высокой интенсивностью во время тренировки. «включенные» интервалы, чем вы могли бы, если бы не было относительного восстановления или отдыха.

ВИИТ-тренировки помогут вам стать сильнее и выносливее, а также могут стимулировать выработку анаболических гормонов для поддержки роста мышц.

#5: Увеличьте потребление калорий

В мире фитнеса и диетологии есть популярная поговорка: «Пресс делается на кухне».

Это относится к тому факту, что, хотя вы можете и должны тренировать пресс на тренировках, если вы хотите увидеть настоящую мускулатуру, это в значительной степени зависит от вашей диеты.

В конечном счете, тот же принцип применим и к быстрому наращиванию мышечной массы. Хотя ваши тренировки важны, и вы должны тренироваться правильно, с достаточным объемом и интенсивностью, ваша диета также окажет значительное влияние на вашу способность наращивать мышечную массу.

Синтез мышечного белка — процесс наращивания мышечной массы — требует достаточного количества калорий — обычно на 10 % больше, чем вы сжигаете за день — и достаточного количества белка.

Некоторые эксперты в области здоровья и фитнеса даже рекомендуют немного более агрессивный профицит калорий, стремясь потреблять на 10-20% больше калорий в день, чем вы сжигаете, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу.

Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно съедать в день, рассмотрите возможность использования онлайн-калькулятора BMR, а затем добавьте свою физическую активность или упражнения, или используйте онлайн-калькулятор, который учитывает уровень активности.

#6: Увеличьте потребление белка

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление не менее 0,3 грамма белка на килограмм массы тела при каждом приеме пищи — с целью получения в общей сложности 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в течение дня — рекомендуется, если вы хотите нарастить мышечную массу в сочетании с соответствующей силовой тренировкой.

У Американского колледжа спортивной медицины есть аналогичные рекомендации для спортсменов, предполагающие, что спортсмены потребляют не менее 1,2–2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день, причем белок необходимо распределять в течение дня.

Убедитесь, что вы получаете полноценные источники белков, потому что важно иметь все девять незаменимых аминокислот. Это гарантирует, что ваши мышцы будут иметь хорошо сбалансированный пул аминокислот, которые являются строительными блоками, необходимыми для создания любого типа белка, необходимого вашему телу (и мышцам).

#7: Зарядитесь углеводами перед тренировкой

Многие силовые спортсмены, ищущие лучший способ нарастить мышечную массу, сосредотачиваются исключительно на важности белка; ведь мышечная ткань состоит из белка.

Тем не менее, углеводы также важны для роста мышц и помогут вам подпитывать ваши мышцы, чтобы максимизировать интенсивность ваших тренировок, увеличивая ваши потенциальные результаты.

Поэтому важно, чтобы перед тренировкой вы подпитывали свой организм углеводами.

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для ваших мышц во время высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки, и употребление спортивного напитка с углеводами во время тренировки может помочь поддержать синтез мышечного белка.

#8: Как можно скорее съешьте питательный перекус после тренировки

После окончания тренировки вы должны как можно скорее начать процесс восполнения запасов топлива и жидкости, желательно в течение первых 30 минут.

Стремитесь к питательному перекусу или еде, которая содержит углеводы и белки в соотношении 3:1 или 4:1, по крайней мере, от 20 до 25 граммов белка в этом перекусе после тренировки.

Если вы потребляете минимум 20 граммов белка при соотношении углеводов к белку 3:1, это означает, что вам нужно съедать 60 граммов углеводов, что в сумме дает 320 калорий (белки и углеводы обеспечивают по 4 ккал/сутки). грамм).

Однако, если вы хотите добиться максимального роста мышц, увеличьте калорийность и содержание белка в этой закуске.

Хорошие перекусы после тренировки включают смузи или протеиновые коктейли, овсянку с добавлением протеинового порошка, греческий йогурт с фруктами и мюсли с низким содержанием сахара, ореховое масло на цельнозерновом хлебе или фруктах, мучную смесь или цельнозерновую обертку с хумус или индейка.

#9: Попробуйте добавки 

Прием определенных добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), определенные протеиновые порошки и креатин, также может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу, поскольку они могут ускорить скорость роста мышц.

В конечном счете, большинство экспертов говорят, что средний человек может нарастить 1-2 фунта мышечной массы в месяц или 8-15 фунтов в год при правильном питании и программе упражнений. Ваша собственная скорость роста мышц может быть выше или ниже в зависимости от вашей генетики, тренировок, возраста, пола и диеты.

Если вы хотите ускорить набор мышечной массы, скорректировав свой рацион, у нас есть пример специальной диеты для роста мышц:

Вот ваш окончательный план питания на 7 дней для набора мышечной массы.

31 акции

• Поделиться
• Твит

Как быстро нарастить мышечную массу (избегайте этих 4 ошибок!)

Если вы похожи на большинство людей, вы, должно быть, задавались этими 2 вопросами, пытаясь добиться результатов в спортзале: «Как я могу нарастить мышечную массу как можно быстрее? И как я узнаю, правильно ли я это делаю?» Видите ли, с самого начала сложно набрать дополнительную мышечную массу. Это становится еще труднее и разочаровывает, когда вы начинаете работать… И все же кажется, что ваши мышцы не растут. Но почему кажется, что вы не можете набрать мышечную массу, что бы вы ни делали? Ну, это не потому, что ты «генетически проклят».

Вместо этого чаще всего это происходит из-за нескольких ключевых ошибок, о которых вы даже не подозреваете. Эти ошибки удерживают вас на одном месте. Помимо наиболее очевидных и часто обсуждаемых ошибок, которые вы обязательно должны вычеркнуть из списка, включая получение достаточного количества:

• Белка
• Сон И
• Калорий

…В общем. Тем не менее, есть еще несколько менее известных ошибок, в которых вы, вероятно, виноваты. Именно их я и хочу затронуть в этой статье. К концу вы будете точно знать, как определить, действительно ли вы наращиваете мышцы так быстро, как должны. И как на самом деле нарастить мышечную массу как можно быстрее.

Кстати: если вы ищете программу обучения, которая поможет вам вообще избежать этих ошибок, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам нарастить мышечную массу — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первая ошибка заключается в том, что у вас просто нет реалистичных ожиданий относительно темпов роста мышц. И надо признать, это очень медленно — особенно по сравнению с потерей жира. Естественно, чтобы набрать всего несколько фунтов мышц, могут потребоваться месяцы. Тем не менее, вам потребуется всего неделя или две, чтобы сбросить такое же количество веса. Но в жире.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Но как быстро можно нарастить мышечную массу? Недавнее исследование 2020 года и более широкий анализ более 200 исследований дают некоторое представление об этом. Они обнаружили, что в среднем испытуемые смогли увеличить размер своих мышц примерно на 1-6% в месяц. Итак, давайте предположим, что у вас сейчас 15-дюймовые руки. В соответствии с выводами, реальное увеличение окружности руки за 2-3 месяца тренировок составит всего около полдюйма. Нетренированные люди, вероятно, могут получить немного больше. И наоборот для более подготовленных лиц.

С точки зрения прибавки в весе, это означает примерно 2 фунта мышц в месяц, когда вы только начинаете тренироваться. Но, конечно, с опытом это быстро проходит. Это может показаться не таким уж большим. И, честно говоря, визуально это не так. Но этот эффект усугубится и с годами приведет к значительному росту. Точно так же, как это было со мной и всеми остальными, кто доверял процессу и оставался последовательным.

Итак, если вы в настоящее время не испытываете заметных успехов неделю за неделей? Просто обратите внимание, что это не обязательно означает, что вы делаете что-то не так. Вместо этого вам может просто понадобиться пересмотреть свои ожидания.

Дополнение к предыдущему пункту. Хотя прогресс будет медленным, в конечном итоге вам все равно нужно убедиться, что вы действительно добиваетесь прогресса. Но как узнать, получаете ли вы прибыль, если вы ничего не измеряете и не отслеживаете?

Это особенно верно для роста мышц из-за того, насколько медленный процесс. И из-за того, как легко дополнительный прирост жира может замаскировать прирост, о котором вы даже не подозреваете, поскольку со временем набираете больше веса.

Реальные примеры того, зачем вам нужно измерять/отслеживать свой прогресс

Чтобы представить это в перспективе, вот Тревор и его 9-месячная трансформация с помощью одной из наших программ «Создано с наукой». Вы можете ясно видеть резкие изменения в его потере жира за 9 месяцев. И если бы он не проводил никаких измерений, он мог бы (теоретически) просто использовать зеркало, чтобы убедиться в своем прогрессе.

Сравните это с другим участником, Кевином, и его 9-месячной трансформацией мышц. Его трансформация была действительно невероятной. Однако, как видите, прирост, который он делал каждую неделю и месяц за месяцем, был едва заметен. То есть, пока все это не усугубилось за несколько месяцев.

А затем на примере другого нашего члена, Эшана. Вы можете видеть, что визуально оценить свой прогресс становится еще сложнее, когда вы добавляете в картину дополнительный прирост жира, который часто сопровождает рост мышц. Только когда вы, в конце концов, избавитесь от лишнего жира, эти скрытые достижения станут видимыми.


Если вас вдохновляют результаты, которых добились наши участники BWS, тогда вам будет интересна наша программа коучинга 3 на 1. Именно здесь моя команда квалифицированных личных тренеров и диетологов (плюс я!) проведет вас через процесс достижения телосложения вашей мечты наиболее научно обоснованным и эффективным по времени способом. Подробнее здесь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Показатели, которые можно использовать для измерения своего прогресса 

К настоящему времени вам должно быть ясно, почему вам нужно тщательно отслеживать ключевые показатели, которые помогут вам определить, действительно ли вы наращиваете мышцы. Несмотря на то, что зеркало может сказать или не сказать.

Итак, что это за «ключевые индикаторы»? Вы можете отслеживать ежедневную утреннюю массу тела. Но, самое главное, вы должны отслеживать свою силу и количество повторений в упражнениях. Это связано с тем, что, хотя вы можете набрать вес во время набора массы, это не так очевидно в случаях изменения состава тела (то есть, когда вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир). Здесь ваш вес может остаться прежним или даже уменьшиться, поскольку вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир.

Но если ваша сила и/или количество повторений улучшаются во время тренировок, вы можете быть уверены, что вы, вероятно, наращиваете дополнительную мышечную массу. Это независимо от того, что ваш вес делает.

Еще одна полезная метрика, на которую стоит обратить внимание, — это окружность талии и окружность мышц основных групп мышц. Как показано в упомянутом ранее исследовании, измерение окружности мышц (по крайней мере, для рук) хорошо коррелирует с увеличением размера мышц.

Но для повышения надежности этого метода и сведения к минимуму ошибок вам потребуется:

• Попросите кого-нибудь измерить для вас
• Будьте последовательны в том, где вы измеряете
• Взять среднее значение нескольких измерений И
• Измеряйте каждые пару месяцев или около того

Если:

• Вы становитесь сильнее, И ваши размеры мышц увеличиваются, И вы набираете вес ИЛИ
• Размер ваших мышц, по крайней мере, остается примерно таким же, НО вы становитесь стройнее, сильнее, И размер вашей талии уменьшается

. ..Тогда в обоих этих сценариях вы можете быть совершенно уверены, что наращиваете дополнительную мышечную массу.

Следующая ошибка, которую вы, возможно, не осознаете, — это слишком частая смена упражнений. Многие люди делают это, полагая, что это «запутает» мышцы. И не позволяйте ему привыкать к одной и той же тренировке неделю за неделей. Но на самом деле… Когда новое упражнение вводится впервые, вашему телу требуется как минимум несколько недель, чтобы неврологически адаптироваться к нему. И научитесь на самом деле выполнять движение наиболее эффективно. Вот почему в первые несколько недель нового упражнения вы будете чувствовать сильную боль и прогрессировать быстрее всего.

Только после этого начального обучения или фазы «повторного обучения» увеличение силы происходит преимущественно за счет увеличения размера мышц. В том смысле, что если вы слишком часто меняете упражнения? Все, что вы делаете, это, по сути, проводите свое тело через эту фазу обучения, не давая ему возможности по-настоящему освоить упражнение и усовершенствовать его, чтобы стимулировать больший рост мышц.

Результат этой ошибки ясно виден в литературе. Субъекты, которые постоянно меняют свои упражнения вместо того, чтобы выполнять их одно и то же неделю за неделей, как правило:

• Меньший прирост силы И
• Это, вероятно, приведет к меньшему мышечному росту в более длительных исследованиях

Сохраняйте упражнения в программе тренировок как минимум 4-8 недель 

Таким образом, хорошее эмпирическое правило для вас, когда речь заходит о том, как быстро нарастить мышечную массу, заключается в выборе подходящего набора упражнений для каждой группы мышц. . И затем держите их в своей программе тренировок с отягощениями в течение как минимум 4-8 недель. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы неврологически освоить движение до такой степени, что дальнейшие улучшения в этом движении, скорее всего, будут происходить за счет увеличения мышц. И это даст вам возможность начать более точно отслеживать свой еженедельный прогресс. Затем вы можете заменить это упражнение его близким вариантом только в том случае, если:

• Вы находитесь на плато в этом упражнении ИЛИ
• Это устаревает и демотивирует вас делать ИЛИ
• Упражнение начинает вызывать боль

В противном случае сохраните это упражнение в своей программе тренировок. И продолжайте продвигаться по ней.

Хорошо, возможно, вы не меняете упражнения каждую тренировку. И вместо этого вы придерживаетесь их и прогрессируете в них неделю за неделей. Даже если вы делаете это… Эта последняя ошибка может помешать вашему росту, когда речь идет о том, как нарастить мышечную массу как можно быстрее. И это не что иное, как пренебрежение компонентом растяжки вашей тренировки. Это часто сводится к тому, что вы не можете использовать полный диапазон движений, особенно в ключевых упражнениях, где это имеет наибольшее значение.

Потому что интересно то, что в нескольких работах поддерживается идея о том, что применение напряжения к растянутой мышце, по-видимому, является независимым стимулятором роста мышц в дополнение к самому напряжению. И, похоже, обеспечивает другой тип роста мышц. Это означает, что в таких упражнениях, как:

• Приседания на четверные
• Подтягивания для широчайших AND
• Нажимные движения для груди

…Полное растяжение под нагрузкой, которое ваши целевые мышцы получают в нижней части этих конкретных движений, чрезвычайно важно для стимуляции мышечного роста. Отчасти поэтому эти движения так эффективны для стимуляции роста. И именно поэтому в литературе мы видим значительно больший рост при полной амплитуде движений в этих движениях по сравнению с более короткой амплитудой движения, но с более тяжелым весом.

Уделите особое внимание нижней позиции при выполнении упражнений 

Итак, во время жимовых движений, таких как жим гантелей или даже отжимания, обратите внимание на нижнюю позицию, в которой ваша грудь полностью растянута под нагрузкой. Заберитесь так глубоко, как вам удобно. Старайтесь не просто выпрыгивать из этой позиции. То же самое касается квадрицепсов и приседаний. До определенного момента, чем глубже вы опускаетесь, тем сильнее растягиваются ваши квадрицепсы. И тем больший рост вы сможете стимулировать.

В дополнение к включению этих моделей движений и выполнению их с полным диапазоном движений, вы также можете искать способы еще больше увеличить диапазон и растяжку с нагрузкой, которые вы получаете от этих упражнений. Например:

• Во время отжиманий. Выполнение их на стопке гантелей или книг — это простой способ увеличить нагрузку на грудь
.
• Во время выпадов. Выполняя их с поднятой передней ногой, вы можете лучше растянуть ягодичные мышцы и стимулировать их рост

Но в целом просто помните о важности этой нижней позиции в этих ключевых движениях. Часто это самая трудная часть движения. И на нем легко сэкономить или обмануть, но это вполне может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов, несмотря на выполнение всех правильных упражнений.

  Итак, в качестве резюме, вот краткое изложение ключевых моментов статьи. Когда дело доходит до того, как быстро нарастить мышечную массу, да, вам нужно много работать. Но вы также не можете упускать из виду другие важные переменные, такие как:

• Отслеживание вашего прогресса
• Правильное выполнение упражнений
• Правильная заправка вашего тела И
• Управление восстановлением

А для комплексной системы, которая шаг за шагом покажет вам, как оптимизировать каждую из этих переменных, чтобы трансформировать ваше тело максимально эффективно, как это было сделано для тысяч других, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Почему вы не получаете прибыли (4 СКРЫТЫХ ошибки, которые вы не осознаете, которые совершаете)

Посмотрите это видео на YouTube

Как набрать мышечную массу: 8 основных советов

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен положительный баланс калорий, т. е. вам нужно потреблять больше, чем вы сжигаете. На каждый фунт (450 г) мышц, которые вы хотите нарастить, вам потребуется около 2800 калорий. Это в основном для поддержки вашего повышенного оборота белка, который, вероятно, будет увеличиваться во время тренировок.

Присоединяйтесь к Интернету Найдите свой центр

В лучшем случае ваше тело может прибавлять около 227 (полфунта) мышечной массы каждую неделю. Следовательно, если вы потребляете много дополнительных калорий, пытаясь нарастить мышечную массу, вы, вероятно, также наберете лишний жир. Рекомендуется ежедневное увеличение от 250 до 500 калорий.

Старайтесь оставаться в нижней части диапазона, если вы легко набираете вес, и стремитесь к верхней части диапазона, если вам трудно набрать вес в целом. Поиск правильного количества дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности потребует некоторых проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что употребление постного белка за 15–20 минут до, во время и в течение часа после тренировки может способствовать увеличению мышечной массы. Хотя вы вряд ли будете есть стейки или куриные грудки в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны до, во время или после тренировок.

Однако дело не только в белке. Чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее, здоровая, сбалансированная диета должна включать в себя множество приемов пищи, соответствующих расходу калорий и обеспечивающих питание. Вот восемь отличных идей, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

1. Завтрак поможет нарастить мышечную массу

Вам нужен немедленный прилив энергии, и завтрак поможет вам в этом. Это также поможет вам оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете питаться более здоровой пищей, если начнете свой день с крепкого и полезного завтрака. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

2. Ешьте каждые три часа

Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Самый простой способ — завтракать, обедать и ужинать как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними.

Поддерживая потребление пищи, вы не будете так голодны, потому что если вы едите чаще небольшими порциями, а не несколькими большими порциями, это уменьшит размер вашего желудка. Вы будете чувствовать себя сытым быстрее, и ваша талия уменьшится, а тяга к еде уменьшится.

Если вы не едите в течение длительного времени, вы можете переесть во время следующего приема пищи или съесть нездоровые закуски из торгового автомата. Поэтому, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте в определенное время каждый день, и ваше тело проголодается именно в это время.

3. Белок с каждым приемом пищи способствует увеличению мышечной массы

Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы. Чтобы достичь этого, вы должны потреблять не менее 1 г на 454 г веса тела. Это 200 г в день, если вы весите 91 кг.

Самый простой способ получить это количество – употреблять цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:

• Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и др.
• Птица. Курица, индейка, утка и др.
• Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
• Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Съешьте желток.
• Молочная. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и др.
• Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.
• Веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семечки и орехи.

4. Ешьте фрукты и овощи при каждом приеме пищи

Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете есть на полный желудок, не набирая при этом жира или веса. Фрукты и овощи также полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению, но будьте осторожны, проверяйте содержание сахара в некоторых фруктах.

5. Ешьте углеводы только после тренировки

Хотя углеводы нужны вам для получения энергии, большинство людей съедают больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки, и вы начнете наращивать мышечную массу.

• Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельными зернами, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Еще углеводы только после тренировки. Это рис, макароны, хлеб, картофель, лебеда, овес и т. д. Избегайте белых углеводов и по возможности ешьте цельнозерновые продукты.

6. Употребляйте в пищу полезные жиры для наращивания мышечной массы

Употребление в пищу полезных жиров способствует сжиганию жира и улучшению общего состояния здоровья, поскольку они медленно перевариваются. В свою очередь, это поможет вам нарастить сухую мышечную массу.

Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина. Это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые вы найдете в определенных продуктах. К ним относятся:

• Масла растительные, включая оливковое и подсолнечное.
• Орехи и семечки.
• Жирная рыба, такая как скумбрия и лосось.

7. Питьевая вода помогает наращивать мышечную массу

Силовые тренировки вызывают потерю воды через потоотделение, что может ухудшить восстановление мышц. Поэтому, если вы не замените эту воду, все силовые тренировки в мире не помогут вам увеличить мышечную массу. Употребление большого количества воды предотвращает не только обезвоживание, но и чувство голода, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

8. Ешьте цельные продукты 90% времени

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов. Старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, насколько это возможно.

• Цельные продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, максимально приближенные к своему естественному состоянию. Примерами этого являются свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, лебеда и т. д.
• Обработанные пищевые продукты обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры включают рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пиццу, печенье, колбасы, замороженные блюда, добавки
.

Конечно, речь идет не только о правильном питании, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Вы также должны правильно тренироваться. Проводя достаточно времени в тренажерном зале, выполняя правильные упражнения, абсолютно необходимо, если вы хотите добиться желаемых результатов.

Присоединяйтесь к Интернету Найдите свой центр

Какой самый быстрый способ нарастить мышечную массу?

Лу Мадж

последнее обновление 20 сентября 2022

Какой самый быстрый способ нарастить мышечную массу? Что ж, у нас есть все ноу-хау, чтобы информировать вас о ваших будущих тренировках. Хотя у вас может возникнуть соблазн чаще поднимать более тяжелые веса, чтобы получить то, что вы хотите, оказывается, что есть более сложный путь к достижению ваших целей в фитнесе.

Чтобы понять, как увеличить свою силу, в первую очередь важно понять процесс наращивания мышечной массы. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы используете сопротивление, чтобы бросить вызов своим мышцам, заставляя их работать усерднее, чем обычно. Это можно делать в тренажерном зале или дома, инвестируя в оборудование, такое как лучшие регулируемые гантели. В журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition поясняется, что этот процесс побуждает ваше тело создавать новые волокна и удлинять существующие для восстановления повреждений и, следовательно, увеличивает вашу силу.

Если вы не склонны поднимать тяжести, вы также можете увеличить силу, используя такое оборудование, как лучшие эспандеры , и использовать вес своего тела в качестве силы, которая вызывает крошечные разрывы в мышечных волокнах, которые затем задействует ваше тело. отремонтировать.

Найдите самый быстрый способ нарастить мышечную массу ниже.

(Изображение предоставлено Getty)

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Эффективное наращивание мышечной массы — это медленный процесс, но при последовательном и правильном выполнении силовых тренировок вы должны начать видеть результаты через три-четыре недели, а более серьезные изменения в телосложении станут заметны через несколько месяцев.

Чтобы достичь таких результатов, исследование показывает, что вам необходимо тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю, выполняя четыре-восемь подходов по восемь-двенадцать повторений (повторений) на каждую группу в зависимости от вашего уровня опыта в силовых тренировках.

Если вы новичок в силовых тренировках, количество подходов, необходимых для наращивания мышечной массы, будет меньше, чем у опытного тяжелоатлета, и по мере увеличения вашей мышечной массы должно увеличиваться и количество подходов, которые вы выполняете.

Мы спросили доктора Брайана Карсона, соучредителя Whole Supp и лектора кафедры физической культуры и спорта Университета Лимерика, объяснить, какой самый быстрый способ нарастить мышечную массу, и он сказал: «Как новый данных исследований становится все больше, оказывается, существует более одного способа нарастить мышечную массу. Традиционно те, кто стремится увеличить свою мышечную массу, будут следовать программе гипертрофии, включающей тренировку всех основных групп мышц 2–4 раза в неделю с сеансами, состоящими из 3–4 подходов по 8–12 повторений с 2–5-минутным отдыхом между подходами. , до 10 упражнений, — говорит он. — Эти методы со временем доказали свою эффективность в развитии мышц и силы».

Преподаватель физиологии физических упражнений

Доктор Брайан Карсон получил диплом бакалавра наук с отличием. получил степень бакалавра спортивной науки и здоровья в Школе здоровья и работоспособности человека Дублинского городского университета в 2005 году. Впоследствии Брайан защитил докторскую диссертацию, финансируемую за счет стипендии Ирландского исследовательского совета по науке, технике и технологиям (IRCSET), под названием «Регулирование метаболических генов». экспрессии в скелетных мышцах человека с помощью упражнений: влияние интенсивности упражнений и частоты сокращений», которая была присуждена в 2010 году. провел 18 месяцев, исследуя внутриклеточный транспорт и высвобождение адипокинов адипокинов. Оттуда Брайан присоединился к команде кафедры физического воспитания и спортивных наук Лимерикского университета в качестве лектора по физиологии упражнений в январе 2011 года, где он проводит исследования роли упражнений и питания в регуляции метаболизма для производительности и здоровья. .

Какой самый быстрый и безопасный способ нарастить мышечную массу?

По мере того, как ваша сила будет увеличиваться, вам нужно будет увеличить количество сопротивления, которое вы используете, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки; это называется прогрессивная перегрузка (открывается в новой вкладке). Самый простой способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, или, если вы не совсем готовы к более тяжелому весу, увеличивать количество повторений в каждом упражнении.

Вы также можете сократить время отдыха между подходами и увеличить объем, тренируясь чаще, но эти методы перегрузки больше направлены на повышение выносливости, чем на наращивание мышечной массы. Прогрессивная перегрузка — один из самых быстрых способов нарастить мышечную массу, потому что она обеспечивает постоянный рост и развитие по мере того, как вы продолжаете бросать вызов своему телу.

«Подъем до отказа» также является хорошим способом узнать, что вы получаете максимальную отдачу от силовой тренировки. Это не означает, что нужно поднимать максимально тяжелый вес, а нужно выбирать вес, соответствующий вашим возможностям, а затем завершать тренировку до того момента, когда вы должны проваливаться в финальном подходе за одно-четыре повторения до конца.

Исследования показывают, что вам не нужно выполнять эти последние повторения, и если вы знаете, что приближаетесь к отказу, остановитесь на двух-трех повторениях до отказа на самом деле будет иметь те же результаты для наращивания мышечной массы, что и подъем до полного отказа. Это гарантирует, что короткосокращающиеся мышечные волокна должным образом утомляются, чтобы вызвать рост мышц.

Если вы тренируетесь до отказа, важно, чтобы с вами был кто-то, кто мог бы «заметить», когда вам может понадобиться помощь, чтобы выйти из упражнения, особенно при использовании штанги или стоек для приседаний, так как вы можете застрять под весом.

(Изображение предоставлено Гетти)

Согласно исследованию , ваша диета также невероятно важна при попытке нарастить мышечную массу, так как вашему телу необходимо восстанавливать повреждения, нанесенные мышцам с помощью силовых упражнений. Белок является основным макроэлементом, который ваш организм использует для роста и восстановления. Он содержится в таких источниках, как нежирное мясо и рыба или орехи и бобовые, если вы придерживаетесь растительной диеты.

В целом взрослым рекомендуется потреблять 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела, а это требование увеличивается в связи с увеличением сухой мышечной массы, при этом спортсменам рекомендуется потреблять 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела. Также важно есть белок в течение дня, так как исследование показывает, что белковый обмен (процесс, через который проходит ваше тело для наращивания сухой мышечной массы) увеличивается, когда вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, поэтому вам необходимо пополняться часто.

Убедитесь, что вы включаете источник белка в каждый прием пищи и съедаете богатые белком закуски в течение дня, это поможет вам оставаться на вершине обмена белка в организме и гарантировать, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать свое тело во время наращивания мышечной массы. Карсон советует: «Питание после тренировки обычно должно быть с высоким содержанием белка. Это способствует синтезу мышечного белка, чтобы помочь нашим мышцам восстановиться и адаптироваться после тренировки. Это особенно важно после тренировки с отягощениями. Ранее мы продемонстрировали, что 0,33 грамма белка на килограмм массы тела — это отличная доза белка для стимулирования синтеза мышечного белка после тренировки» 9.0003

Карсон сказал Fit&Well: «Качество этого белка также важно, поскольку он должен содержать высокую долю незаменимых аминокислот, поскольку они наиболее важны для стимулирования роста и восстановления мышц. ” 

Каковы распространенные заблуждения о наращивании мышечной массы?

У вас может возникнуть соблазн поднять самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться, потому что вы считаете, что самый быстрый способ нарастить мышечную массу — это поднимать больший вес, но это может быть опасно. Когда мы поднимаем вес, превышающий наши возможности, это часто наносит ущерб нашему здоровью. 0136 поднятие формы, которая может причинить травмы . Если вы полагаетесь на импульс, чтобы поднять вес, то вряд ли вы правильно проработаете группу мышц, на которую пытаетесь нацелиться, и будете компенсировать это другими мышцами для выполнения упражнения. Важно не «эгоистично», а правильно оценить свои возможности, выбрать подходящий вес и выполнять упражнение медленно и подконтрольно.

Если вы думаете об инвестировании в собственные веса, не пропустите наш обзор из 9Продаются гантели 0136 .

Лучшие на сегодня предложения по кроссовкам

(открывается в новой вкладке)

AmazonBasics с шестигранной ручкой в ​​резиновом корпусе

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$16,99

3 открывается новая вкладка 0 дюймов)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

(открыть в новой вкладке)

JaxJox DumbbellConnect

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

499,99 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Результаты за несколько месяцев

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Результаты через несколько месяцев

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Силовые тренировки, такие как отжимания, — отличный способ нарастить мышечную массу и увидеть результаты быстрее, чем при других видах тренировок. Кристал Кокс/Инсайдер

• Любой тип упражнений поможет нарастить мышечную массу, но если вы хотите увидеть мышечный рост быстрее, силовые тренировки — это то, что вам нужно.
• Выберите программу силовых тренировок три раза в неделю, по крайней мере, с полным днем ​​отдыха между ними.
• Если вы не видите результатов так быстро, как хотелось бы, это может быть связано с такими факторами, как возраст, пол или потребление белка.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
• Эта статья является частью руководства Insider по наращиванию мышечной массы.

Если вы хотите ускорить мышечный рост, ключевым моментом является начало новой программы, которая бросает вызов вашим мышцам. Вы, вероятно, почувствуете дрожь во время этих первых нескольких подходов, но по мере того, как мозг и тело начнут адаптироваться к вашему новому режиму упражнений, вы будете набирать силу, пока ваши тренировки будут последовательными, особенно в течение первых нескольких недель.

«Наиболее распространенными упражнениями для стимулирования мышечного роста являются тренировки с отягощениями (силовые), но другие виды тренировок, такие как гребля (гибрид аэробных и силовых видов спорта), пилатес и упражнения с собственным весом также способствуют росту мышц», — говорит Кристин Харальдсдоттир, Кандидат технических наук, директор по исследованиям и инновациям в области физических упражнений компании Hydrow.

Наращивание мышечной массы не произойдет за одну ночь, но при соблюдении правильного режима физической подготовки и питания вы сможете увидеть результаты уже через несколько месяцев. Узнайте больше о росте мышц и некоторых упражнениях, которые могут ускорить рост.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу и увидеть результаты 

Наращивание мышечной массы — медленный процесс. Чтобы увидеть видимые изменения, может потребоваться около трех-четырех недель. Вы увидите некоторые реальные результаты через 12 недель, но «все зависит от ваших целей и типа силовых тренировок, которые вы выполняете», — говорит Харолдсдоттир.

Мышцы состоят из отдельных мышечных волокон двух разных типов: первого и второго типа.

• Мышечные волокна первого типа , также известные как медленно сокращающиеся мышечные волокна, являются аэробными. Они устойчивы к усталости и сосредоточены на небольших движениях, которые можно выполнять в течение длительного времени.
• Мышечные волокна второго типа , также известные как быстросокращающиеся мышечные волокна, быстрее устают, но позволяют выполнять более мощные движения. Мышечные волокна второго типа содержат больше крови, чем волокна первого типа.

Гарольдсдоттир говорит, что выносливость и аэробные упражнения развивают больше мышечных волокон первого типа, в то время как силовые тренировки развивают больше мышечных волокон второго типа. Это означает, что вы, скорее всего, увидите результаты в виде более быстрого роста мышц при силовых тренировках, чем при других видах упражнений.

Вы должны тренировать все свое тело для увеличения мышечной массы. Сосредоточьтесь один день на тренировке верхней части тела, один день на коре и один день на нижней части тела. Концентрация на одной группе мышц за тренировку даст вашим мышцам время на отдых и восстановление, что также важно для наращивания мышечной массы.

Американский центр спортивной медицины рекомендует спать не менее восьми часов каждую ночь и отдыхать не менее 48 часов между высокоинтенсивными тренировками. Однако это не означает, что вам нужно прекратить тренировки на эти 48 часов. Вам просто нужно дать отдых группе мышц, которую вы проработали. В дни отдыха вы можете попробовать пенные ролики, йогу, упражнения на подвижность суставов и массаж.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Haroldsdottir рекомендует комплексный подход к силовым тренировкам. Это включает в себя акцент на функциональную силу и подвижность. Вот некоторые из этих упражнений и группы мышц, которые они задействуют:

• Ягновые мосты : ABS, подколенные сухожилия и нижняя часть спины
• Сдачи : ягодицы, квадроциклы, подколенные сухожилия, телята и ABS
• . Боковые выпады : ягодицы, подколенные сухожилия и квадроциклы
• Планки : ВСЕГО КОДА
• Обратный вывод с вращением : ВСЕГО БЛОДА
• BENT BET NOUR NOUG . : все тело

«Отличный способ начать программу силовых тренировок — три раза в неделю, по крайней мере, с полным днем ​​отдыха между ними», — говорит Харолдсдоттир. «Выберите от четырех до шести упражнений и начните с восьми-десяти повторений каждого из них. Удостоверьтесь, что вы даете себе одну-две минуты между подходами, пейте много воды и подумайте о том, чтобы поработать с тренером, если вы не уверены в своей технике».

Когда эти упражнения станут легкими, вы можете увеличить количество повторений или вес. Если вы хотите нарастить мышцы быстрее, увеличивайте вес.

Существует множество фитнес-инструментов, которые можно использовать помимо гантелей и тренажеров для эффективной тренировки. Haroldsdottir recommends incorporating the following items:

1. Low wood box or step: for bodyweight or weighted step-ups
2. Resistance bands
3. Yoga block
4. Weighted medicine ball
5. Bosu ball
6. Therapy ball
7. Yoga mat

Как быстро нарастить мышечную массу

30-минутной тренировки достаточно для наращивания мышечной массы и поддержания функциональной силы. Если вы хотите сосредоточиться на пауэрлифтинге и бодибилдинге, вы можете выбрать 60-минутную тренировку или дольше.

Однако продолжительность тренировки не так важна, как количество подходов в неделю и механическое напряжение, возникающее в данной тренировке. Чтобы стимулировать рост мышц, стремитесь выполнять от 10 до 20 подходов в неделю на каждую часть тела. Кардиотренировки тоже могут помочь нарастить мышечную массу, но они будут медленнее, чем силовые тренировки.

«Люди, у которых больше мышц, в целом сжигают больше калорий, потому что у них больше тканей, требующих топлива», — говорит Харолдсдоттир.

Не забывайте о прогрессивной перегрузке. Постепенно добавляйте подходы, вес или повторения, чтобы увеличить нагрузку на тело и продолжать наращивать мышечную массу. Например, если вы поднимаете 10-килограммовые гантели, поначалу вам может быть трудно. Через некоторое время поднимать эти гантели станет легче, потому что вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее. Если вы продолжите поднимать эти 10-килограммовые гантели, вы не нарастите мышечную массу. Ты останешься прежним. Вы должны снова сделать свой режим более напряженным.

Почему вам может быть трудно набрать мышечную массу

Несколько факторов способствуют набору мышечной массы, а иногда и потере, включая возраст, пол и потребление белка.

Возраст: Наращивание мышечной массы и силы становится более сложной задачей, начиная с 40 лет, когда ваше тело естественным образом начинает терять мышечную массу. По словам Харолдсдоттир, регулярные тренировки с отягощениями могут бороться с этим снижением.

Пол : Самцы и самки различаются по своему метаболизму, типам мышечных волокон и скорости мышечных сокращений. В то время как считается, что мужчины быстрее наращивают мышцы, женские мышцы могут быстрее восстанавливаться и медленнее утомляться после тренировок.

Белок : Для набора мышечной массы вам необходимо от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день. Если вы не видите желаемых результатов, убедитесь, что вы получаете достаточно белка в своем рационе, так как он необходим для роста мышц.

Гормоны : Гормоны отвечают за контроль многих физиологических реакций в организме, включая энергетический обмен, рост тканей и рост или уменьшение мышечного белка. Гормоны, такие как инсулин, способствуют как наращиванию мышечной массы, так и сжиганию жира. Тестостерон помогает восстанавливать мышечный белок после тренировки; кортизол, гормон роста человека (HGH) и другие также играют роль в росте мышц.

Прогрессивная или объемная перегрузка : Исследования показали, что постоянное увеличение веса и количества повторений во время силовых тренировок может помочь нарастить силу и мышечную массу, хотя результаты варьируются в зависимости от пола, возраста и задействованных групп мышц.

Выводы

Вы можете нарастить мышечную массу с помощью любого типа упражнений, но если вы хотите быстрее увидеть эти результаты, силовые тренировки — это то, что вам нужно.

Убедитесь, что вы получаете достаточно белка для роста мышц, высыпаетесь каждую ночь и отдыхаете между тренировками.

Вы не заметите немедленных изменений в своем теле, так как может пройти до 12 недель для заметного набора мышечной массы благодаря тренировкам.

• 5 основных преимуществ езды на велосипеде для здоровья и как безопасно ездить на велосипеде
• Польза для здоровья от катания на пеноматериале и как добавить его в свою тренировочную программу вот как нарастить мышечную массу и бегать быстрее
• 5 распространенных травм, вызывающих боль в колене во время бега, и способы их лечения
• Основные различия между подтягиваниями и подтягиваниями — и какие мышцы работают в каждом упражнении

Ники Ламарко

Ники Ламарко — внештатный автор Insider.