Видео упражнения на пресс для мужчин: Упражнения на пресс для мужчин: дома, нижний, боковой, верхний

Содержание

Упражнения для пресса – видео уроки с мощным эффектом

Прямые и поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота не только дают возможность хорошо выглядеть, но и помогают сбалансировать мышцы спины и защитить внутренние органы. Если вы хотите усилить мышцы живота, упражнения для пресса, видео которых мы подобрали, позволят вам сформировать красивое и здоровое тело.

Избыточный вес негативно влияет на физическое и психическое здоровье человека. Лишний жир в районе живота вызывает риск различных заболеваний. Потеря веса, а также упражнения для пресса, видео уроки которых вы можете найти на нашем сайте, помогут вам снизить риск возникновения болезней и приобрести уверенность в себе.

Лучшие упражнения для пресса – видео для создания сильного тела

Красивый и подтянутый живот – мечта каждого, как женщины, так и мужчины. Перед тем, как начать выполнять упражнения для пресса, видео которых помогут следовать точным инструкциям, ознакомьтесь со следующими советами.

Прежде всего, необходимо помнить, что заниматься нужно на голодный желудок и желательно утром. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Выдох должен сопровождать кульминацию состояния, при котором мышцы максимально напряжены.

Вы должны определиться с тем, какой именно пресс вы хотите иметь. Если вы стремитесь лишиться лишнего жира и подтянуть живот, то упражнения нужно выполнять быстро и с многократным повторением. Если же вы желаете иметь упругий и твердый пресс, чтобы мышцы живота были видны невооруженным глазом, упражнения нужно делать медленно и с нагрузкой, но не более 10 раз в несколько подходов. Выполняйте упражнения каждый день, ведь на них у вас уйдет не более 10-20 минут.

Предлагаем вашему вниманию также упражнения для пресса для девушек, видео которых помогут приобрести девушкам привлекательный плоский животик. Вы почувствуете, как все ваше тело преображается. Между упражнениями делайте 30-секундный перерыв. При регулярном выполнении данных упражнений уже через несколько недель вы заметите ощутимый результат.

Пресс для мужчин видео

Комплекс упражнений для пресса, видео которого представлено на нашем сайте, необходимо выполнять после небольшой разминки. Во время упражнений пресс должен быть все время напряжен. Тренируйтесь интенсивно и не щадите себя. Для того, чтобы получить ожидаемый результат, нужно выкладываться во всю силу. Если вы новичок, или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с нескольких подходов, увеличивая их количество.

Ролик для пресса упражнения — видео

Для того, чтобы максимально задействовать мышцы пресса и кора, вам понадобится колесо для пресса упражнения, видео с использование которого представлено на нашем сайте. Выполняя упражнения с таким роликом, делайте вдох при наклоне корпуса вперед, а выдох при возврате назад.

Занимайтесь и совершенствуйте свое тело.

как накачать красивый рельеф по простой программе

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Сегодня не только девушки активно следят за своим внешним видом, занимаясь фитнесом и сидя на диетах, и не допускают ни грамма лишнего веса. От моды на подтянутые фигуры не отстают и мужчины. В отличие от былых времен, когда легкое пузико было признаком мужественности, сейчас привлекательным считается стройное, а самое главное – подтянутое тело.

Ради этого они часами пропадают в спортивных залах “куя” идеальное тело. Но, как всем известно, приводить себя в форму можно не только в зале, но и дома, выполняя при этом несколько простых упражнений, о которых мы сегодня с вами и поговорим.

Как правильно качать пресс мужчине?

Бывалые спортсмены рекомендуют заниматься спортом минимум 2 раза в неделю, а лучше и 3 по 2 часа. Ведь только подобным режимом тренировок вы сможете достичь желаемого результата максимально быстро. Первым делом вам нужно будет сформировать пресс в верхней зоне живота, а затем постепенно упражняется для того, чтобы наградить кубиками и нижнюю часть живота.

Важно знать: большинство допускают очень серьезную ошибку из-за своего незнания. В процессе тренировки мышцы пресса постоянно принимают участие в “прокачке” того или иного мускула. Некоторые же с самого начала занятия первым делом идут упражнять пресс вследствие чего дальнейшем тренировка превращается в испытание.

Основные требования к занятиям

Существует мнение, будто тренировка пресса дома для мужчин не дает должного результата, помогая только согнать небольшое количество жира, да и то за счет сожженных калорий. На самом же деле справедливость таких суждений весьма сомнительна, ведь налицо обычное предубеждение, подкрепленное банальной ленью и незнанием важных нюансов, без соблюдения которых эффективность тренировок действительно падает до критических отметок.

О важности режима

Для того чтобы упражнения на брюшной пресс для мужчин приносили качественный, а главное, продолжительный результат, их выполнение должно стать регулярным, и это первое правило на пути к успеху. Так, в процессе многочисленных исследований этой области установлено, что два трехчасовых занятия раз в неделю значительно уступают в эффективности выполнению ежедневных комплексов, средняя продолжительность которых будет варьироваться в диапазоне от 20 до 40 минут. Иногда можно уложиться и в 15 минут, главное, заниматься ежедневно без перерывов на выходные и отпуск.

Изначально может показаться, будто такой режим очень сложен для соблюдения, однако на деле выходит так, что гораздо проще выделить немного времени на тренировку в любое удобное время, чем «отпахать» в течение нескольких часов в спортзале, до которого, к слову, еще нужно добраться.

Разобравшись с периодичностью занятий, стоит обеспокоиться выполнением и нескольких других требований, в которых также нет ничего сверхъестественного.

Так, перед каждым занятием обязательно нужно уделять немного времени легкой разминке, которая поможет избежать травм и развития мышечной крепатуры, имеющей свойство отражаться на качестве занятий на следующий день. Кроме того, огромное значение имеет и собственное состояние, ведь недаром специалисты настоятельно не рекомендуют подвергаться тяжелой физической нагрузке после рабочего дня, выбирая вместо этого утренние часы. Важно помнить, что усталость не только негативно отражается на качестве выполняемых упражнений, но и отбивает всякую охоту, вообще чем-нибудь заниматься, что уж говорить о качании пресса.

Правильное питание

Даже самая изнурительная и продолжительная прокачка не даст красивый рельеф, если неправильно питаться. И дело даже не в постоянном переедании или приеме высококалорийной пищи, а в нарушении баланса белков, жиров и углеводов. Так, в зависимости от группы крови и других биохимических показателей, определяется оптимальный набор продуктов для составления повседневного рациона и только потом разрабатывается программа занятий. Нельзя переедать, но и голодным быть также недопустимо.

Для наращения мышечной массы необходим белок животного происхождения и минимальное количество жиров. Чтобы улучшить тургор и эластичность кожных покровов, рекомендуется употреблять в пищу только простые (медленные) углеводы, богатые клетчаткой, а также отрегулировать питьевой режим, употребляя исключительно полезные напитки (минеральная вода без газа, некрепкий чай без сахара, натуральные фруктовые и овощные соки). Не стоит отказываться и от употребления питательных протеиновых коктейлей, которые притупляют чувство голода и способствуют росту мышечной массы.

Питание должно быть дробным (5−6 раз в день), а объем порций — небольшим (от 200 до 400 граммов в зависимости от характеристик употребляемых блюд и отдельных продуктов). Есть не рекомендуется не только перед занятиями, но и после них, выждав хотя бы 40 минут. Следует помнить, что большое количество употребляемой жидкости стимулирует кровообращение, благодаря чему удается разбивать жировые отложения и делать подкожную клетчатку менее рыхлой и бугристой.

Что же касается составления идеального рациона, то для максимального облегчения поставленной задачи стоит завести специальную таблицу подсчета употребляемых калорий и углеводов. Так, для получения идеального рельефа на животе придется снизить энергетическую ценность общего меню до 2000 ккал в сутки и следить за тем, чтобы в тарелке соблюдалось соотношение, в котором на 40 процентов белков приходится такое же количество простых углеводов и до 20 процентов жиров.

Существует и такой прием, как сушка, к которому прибегают многие рельефные парни. Заключается он в увеличении физической нагрузки с параллельным сокращением рациона, полным отказом от сложных углеводов, а иногда и от воды, так как считается, что в этом случае организм будет брать жидкость из жировых запасов, полностью сжигая их и максимально подчеркивая те самые кубики на животе. Однако такая красота действительно стоит жертв, ведь подобные приемы крайне негативно сказываются на здоровье и обычно их используют только бодибилдеры перед очередными турнирами.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Скручивание. Прилягте на спину, ноги согнуты в коленях, а упор сделайте на стопы. Глубоко вдыхаем и во время выдоха поднимаем туловище, а поясница (поясница должна быть на полу). Теперь возвращаемся в первоначальное положение. По началу нужно делать 3 подхода по 15 раз.
Скручивание Эффективные упражнения для пресса для мужчин
Диагональное скручивание. Находимся в прежнем положении, но теперь нужно при подъёме левым локтем дотрагиваемся до левого колена, а при повторе правый локоть – правое колено. Делаем снова несколько подходов по 30 скручиваний.
Обратное скручивание. Предназначено для тренировки нижнего пресса. Ложимся на пол, ноги ровные, а поясница должна быть прижата к полу. Затем, максимального напрягаем брюшные мышцы и поднимаем ноги вверх, возвращаемся в обратное положение. Сделать таких поворотов нужно минимум 45 раз за 3 подхода.
Обратное скручивание Эффективные упражнения для пресса для мужчин
Вакуум мышцами живота. Довольно занимательное упражнение. Становимся на четвереньки, спину при этом держим обязательно ровно. Выдыхаем тем самым расслабляя мышцы пресса и втягиваем живот. Чтобы не расслаблять мышцы живота дышим не через рот, как принято во время силовых нагрузок, а через нос. В таком положении нужно пробыть минимум 15-20 секунд.
Важно знать: не нужно слишком резко расслаблять мышцы живота. Упражняться начинаем с 15 повтором, постепенно увеличивая их.
Подъем ног. Упражнения призванное снять усталость с мышц и дать им немного расслабится, тем самым, не давая их перенапрячь. Ложимся на спину, ноги выпрямляем, руки располагаем вдоль всего туловища (исходное положение напоминает солдата по стойке смирно). Поднимаем поочередно прямые ноги до угла с корпусом в 90 градусов. Делаем 10-20 повторов одной ногой, а затем таким же образом второй.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Упражнения

С роликом. Самое эффективное упражнение – это выход из положения лежа. Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой, берем в руки ролик и на выходе тянем его к себе тем самым, приподнимая туловище. Выдыхаем и возвращаемся в обратное положение. Нужно сделать по 3 подхода несколько раз.
С гантелями. Намного эффективней качать пресс с весом. Безусловно, по началу это будет очень сложно и поэтому лучше всего начинать с максимального для вас веса, постепенно увеличивая его. Одно из самых эффективных упражнений: занимаем исходное положении, в руки берем гантели, вдыхаем, а на выходе начинаем приподнимать корпус. Задерживаемся в таком положении около 10 секунд (мышцы пресса не расслабляем). Выдыхаем и возвращаемся обратно на пол.

Точно нельзя сказать сколько нужно сделать подходов, так как упражнение довольно сложное и один сможет сделать за подход 10 раз, а другой 100. Так что ориентируйтесь на свои возможности.

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
Работа с малым количеством повторений (10-12).
Отдых между подходами – 2 минуты.
Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Упражнения для сушки пресса для мужчин

Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:

Разминка. Она состоит из бега, прыжков на скакалке и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира.
Важно знать: вред подобные упражнения здоровью не принесут, так как делаются в умеренном количестве (10 минут на разминку хватит с головой).
Велосипед. Несомненно, многим знакомое упражнение, но не все знают, что оно направлено на развитее мышцы живота. Сгинем ноги, поднимаем их и начинаем имитировать езду на велосипеде.
Поднимаем ноги над землей. Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня.
Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.
Книга. Практически книга повторяет предыдущее упражнение, но с одним весом отличием – вместо ног нужно будет поднять все тело, что сделать гораздо сложнее. Под спину нужно положить что-то для опоры (например, валик из полотенец отлично подойдет). Теперь, ложимся на спину и медленно начинаем поднимать тело вместе с ногами. Как и с подъёмом ног за день нужно сделать около 100 повторений (10 раз за тренировку).

Питание как быстро убрать живот

Как бы там ни было, независимо от того, какую часть тела именно вы прокачиваете, многое зависит не только от занятий, а и от правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу, есть специальный режим питания, а для сушки пресса также же существует определенная диета. Об этом сейчас и пойдет речь.

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Режим питания:

Позавтракать желательно до 9 утра. Помните, завтрак не должен быть сытным, чтобы вы длительное время оставались бодрыми.
Обед должен начаться ровно в 12 дня и также должен быть легким.
В 16 часов вечера можно перекусить белковыми продуктами.
В 18:00 можно приступить к ужину.
Если вы поздно возвращаетесь домой, то самое позднее время для ужина – это 20 часов вечера. После этого часа кушать категорически запрещается.

Разрешенные продукты:

Орехи.
Бобовые культуры.
Свежая зелень.
Низкокалорийные молочные и кисломолочные продукты (творог, молоко, кефир, нежирные сладкие сырки).
Другие белковые продукты (яйца, рыба и так далее).
Прочие морепродукты.
Диетическое мясо. К нему относится: кролик, курица.
Отрубной хлеб, так как он самый низкокалорийный.
Сладкое заменяется фруктами, а именно ягодами. (черника, малина, смородина и прочее).

Запрещенные продукты:

Несмотря на то что орех можно кушать, но вот арахис противопоказан на время сушки.
Также из овощей нежелательно есть картошку, так какв ней высокое содержание крахмала.
Сладкое и мучное.

Важно знать каждому: также в качестве перекуса либо если вы вообще, не можете жить без сладкого можно использовать протеиновые коктейли с различными наполнителями.

Приблизительное меню на день:

Завтрак – яичница, творог, зелёный чай. Либо второй вариант завтрака – каша/мюсли и запить все нужно также зеленым чаем.
Обед – диетическое мясо либо морепродукты с рисом, зелёный чай или протеиновый коктейль.
Ужин – салат со свежей зеленью, мясо, бобовый гарнир. Запить трапезу можно стаканом воды, так как чай пить вечером нежелательно (может вызвать проблемы со сном).

Как убрать жир с боков: комплекс лучших упражнений

Спорт

Комплекс упражнений
Велосипед
Боковая планка
Махи ногами
Наклоны
Вращение
Наклоны вперед из положения сидя
Упражнения с мячом
Подтягивание коленей
Укрепляем косые мышцы
Вращение тазом
Поднимаем ноги
Упражнения со скакалкой

Общие рекомендации

Известно, что люди набирают вес в разных частях тела. У кого-то полнеют бедра и ноги, у кого-то увеличиваются в объеме руки и грудь. Не меньшие проблемы испытывают те, у кого лишний жир откладывается преимущественно в области талии.

Чаще всего это обусловлено генетикой, но исправить ситуацию можно при помощи физических упражнений

Приведенный ниже комплекс физических упражнений подойдет тем людям, которые мечтают избавиться от жировых отложений на боках.

Как убрать жир с боков?

Для начала давайте выясним причину, по которой наш организм накапливает жир в вышеперечисленных проблемных местах:

Употребление сладкой и жирной пищи в больших количествах, а также редкие, но плотные приемы пищи. В данном случае все просто: организм не может усваивать слишком большое количество калорий за одни раз, поэтому он откладывает их на черный день в виде жира между мышцами и кожей, внутренними органами и в районе брюшной полости.
Малоактивный образ жизни – отсутствие физических нагрузок в разы увеличивает скорость накапливания подкожного жира. Чтобы убрать бока упражнений недостаточно — нужно кардинально пересмотреть свой распорядок дня.
Генетические склонности к полноте, медленный обмен веществ – факторы, которые нельзя изменить, однако можно им противостоять – правильно питаться и заниматься спортом.

Упражнения для похудения живота и боков быстро

Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата.

Изучите механизм накапливания жировых отложений. Жир откладывается путем переизбытка калорий. Энергию, которую организм не израсходует, он начинает запасать. Должны понимать, что тело не может худеть в определенной зоне. По этому, все упражнения и косметические процедуры нужно делать комплексом на все тело. Для того чтобы сделать живот подтянутым, а бока исчезли нужно снизить вес в целом. Изменить рацион питания, сделать его правильным и сбалансированным. Ежедневно выполнять физические упражнения и вести активный образ жизни.

К процессу похудения нужно подходить с умом. Сразу избавьтесь от мыслей об изнуряющих диетах. Любая диета, которая направлена на быстрое похудение может повлечь негативные последствия для организма. Вес, ушедший за период диеты, быстро вернется сразу после ее завершения. По окончанию диеты человек возвращается к привычному для себя рациону. Позволяет себе все то, в чем отказывал во время диеты. Превышение суточной нормы калорий вернет ранее ушедший вес. Процесс похудения не бывает быстрым, для этого требуется длительное время. Чтобы поддерживать тело в одном весе и форме нужно регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни.

Причины жировых отложений

Причин, которые могут появляться жировые отложений очень много. По проблемной зоне можно определить характер и причину жировых отложений. Сбросить вес и убрать лишние сантиметры. Существует мнение, что жировые отложения на животе могут образовываться из-за многочисленных стрессов. Надпочечники начинают выделять гормон кортизол, способствующий образованию отложений в зоне живота. Проблемы с эндокринной системой повлекут появление жировых отложений на боках. На это могут влиять такие факторы как:

1. Употребление мучного и сладкого

Газированные напитки, конфеты, выпечка, десерты. Постарайтесь исключить перечисленные продукты из рациона. Замените их фруктами или ягодами.

2. Генетика

Склонность к полноте может быть заложена на генетическом уровне. Стоит с раннего возраста следить за своим тело. Так же она может начать проявлять только после 24 лет. В эти года человек становиться менее активным, чем во время студенческой жизни. И начинает появляться лишний вес.

3. Алкоголь

В алкогольных напитках, коктейлях большое содержание сахара. Человек выпивает и начинает много есть. По тому, что алкоголь вызывает чувство голода и задерживает жидкость в организме.

Жир, откладывающийся в области живота, может начать образовываться и на внутренних органах. Он является фактором риска появления сердечно-сосудистых и опорно-двигательных заболеваний. Живот растет по причине лишних калорий. Отложение их в области талии обусловлено нарушением гормонального фона. Когда в организм поступает калорий больше чем положено суточной нормой, не потраченная энергия скапливается на боках и животе. Некоторые жалуются на появление «гусеницы» на животе. На появление может влиять не только нарушения рациона или гормоны, это может быть заложено на генетическом уровне. Данная проблема может возникнуть и у мужчин.

С генетикой сложно бороться, сделайте упор на сбалансированное питание и физические нагрузки. Убрать жир с зоны живота стоит больших усилий. В этой области не такой активный кровоток и организму тяжело забирать запасы энергии. Для притока крови можете сделать массаж руками или вакуумной баночкой. Начинайте медленно массировать круговыми движениями, обходя зону пупка. Повторяйте движения ежедневно, и получите желаемый результат.

Убираем живот и бока с помощью спорта

Обнаружив у себя свисающий живот и валики на боках, сразу приходит в голову мысль, что нужно быстро качать пресс и делать скручивания. Упражнения для пресса не принесут никаких результатов, потому что под слоем жира его не будет видно. Да и похудеть невозможно только в определенной зоне. Один из наиболее действенных способов похудеть, это аэробные тренировки. Организм во время занятия тратит много энергии за счет быстрого темпа и интенсивности. Обычные упражнения на пресс затрачивают мало калорий.

Как убрать бока: налаживаем питание

Для достижения лучшего и быстрого результата нужно комбинировать все составляющие эффективного тренинга: правильное питание и эффективная белковая диета для похудения, восстановление и тренировочный процесс. Давайте разберем все по порядку, и начнем с самого важного фактора, влияющего на результативность тренировок – питания. Основы диеты для похудения вы можете найти в основной статье: Как сбросить лишний вес.

Ниже мы выделили несколько важных рекомендаций относительно питания, которые помогут вам быстрее убрать жир с боков:

Распределите свой дневной рацион таким образом, чтобы 2/3 пищи вы съедали в первой половине дня. Самым обильным должен быть завтрак – вы можете съесть практически все, что угодно. На ужин (после 18:00) старайтесь вообще ничего не есть, разве что можно выпить молоко, йогурт, кефир или протеиновый коктейль — читайте Рецепты самодельных протеиновых коктейлей.
Старайтесь избегать сладких и жирных продуктов, газированных напитков – они будут только поддерживать процент жира в организме. Питайтесь здоровой, натуральной пищей.
Пейте побольше воды – до 3-х литров в сутки, а также старайтесь употреблять в пищу фрукты и овощи, богатые на клетчатку.

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

Наклоны в сторону

Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

Боковые подъемы ноги

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

Боковая планка

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
Втяните живот и ягодицы.
Левую руку вытяните вверх.
Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Боковая планка: Pixabay

Планка с опусканием ягодиц

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Сделайте то же самое для другого бока.

Боковая складка

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

Как убрать бока: упражнения и тренировки

Вторая часть вашей расправы с подкожным жиром на боках – тренировки. Вот несколько правил, которые вы должны выполнять:

Занимайтесь минимум 3 раза в неделю; тренировки должны состоять преимущественно из аэробных упражнений. Вы можете самостоятельно составить программу тренировок для похудения.
Между подходами не сидите, а ходите или хотя бы стойте.
Не ешьте за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее.
Уделяйте особое внимание мышцам живота – читайте, как накачать пресс.

Также предлагаем вам подборку эффективных упражнений для боков — они помогут вам быстрее убрать жир с боков и достичь долгожданного результата! На видео вы увидите несколько упражнений на боковые мышцы пресса, которые будут нагружать целевые зоны и способствовать похудению в проблемных местах. Помимо комментарием к этим упражнениям вы также увидите правильную технику выполнения упражнений на бока.

Есть еще одно эффективное упражнения для боков, для него вам понадобится обруч. Возможно, вы посчитаете кручение обруча бесполезным, детским упражнением, однако это не так. Если ежедневно крутить обруч по 20-30 минут, результат не заставит долго ждать. Одним из положительных свойств обруча является своеобразный массаж живота, спины и боков – так что выбирайте обруч потяжелее.

Кстати, обычный массаж тоже не помешает, однако это дополнение уже больше для удовольствия. Старательно выполняя все рекомендации, данные в этой статье, вам довольно быстро удастся убрать бока и живот.

На этом наша статья заканчивается – надеемся, что она вам понравилась! Теперь вы знаете, как убрать бока, упражнения и питание для достижения этой цели у вас также есть.
Download WordPress Themesfree download udemy course

Косметология в борьбе за красивую фигуру

Ну а теперь – несколько слов о методиках, которые позволяют быстро избавиться от жира на боках и на животе, не прилагая к этому особых усилий. Речь идет, конечно, о современной косметологии.

К услугам всех тех, кому не терпится похудеть, чудеса аппаратной косметологии. Одним из самых действенных и эффективных способов избавления от ненужных жировых отложений на животе является LPG-массаж. Эта процедура проводиться с помощью специального аппарата, который благодаря особым роликам и камере с вакуумом поднимает и разминает жировую прослойку. За счет такого глубокого воздействия, жировые отложения буквально разбиваются, значительно улучшается лимфодренаж и кровообращение в обрабатываемых участках, контуры фигуры подтягиваются, а кожа обретает дополнительную эластичность. LPG-массаж поможет убрать живот и бока мужчинам и женщинам, его применяют в разном возрасте.

Нередко косметологи советуют желающим похудеть пройти курс ультразвуковой кавитации – эта процедура также успешно борется и с жировыми отложениями на животе и боках, и с целлюлитом, и с потерей упругости кожи. Данная методика позволяет всего за несколько сеансов добиться действительно впечатляющих результатов и, что немаловажно, она совершенно безболезненная и результат после нее сохраняется на несколько лет. При этом сама процедура длится не более 20 – 30 минут!

Конечно, при всех современных чудесах, поддерживать достигнутый результат все-таки придется самостоятельно! Да и в любом случае, хорошо известно, что наилучший результат дает комплексный, сбалансированный подход.

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Понятие о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот, в большинстве случаев неверное. Именно оно и приводит многих атлетов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках. Желание поскорее получить кубики заставляет спортсменов тренироваться чаще. Тем не менее, качать правильно пресс чтобы убрать живот нужно с учетом времени, которое необходимо мышце для восстановления. В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира по-прежнему будет накрывать всю абдоминальную зону.

Второй важный момент, это техника выполнения упражнений. В армейской подготовке, тренировках бойцов ММА и даже школьной физкультуре основную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для всесторонней подготовки и улучшения физических навыков. Тем не менее, для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот качать пресс нужно в небольшом диапазоне повторений, от 12 до 15 (в зависимости от движения). Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это происходит при выполнении ситапов и прочих многоповторных движений (когда пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Новичкам рекомендуется делать по 5-8 повторений в одном подходе, опытным — 10-15 повторений в одном подходе с каждой ногой.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Как быстро накачать стальной пресс – 4 взрывные упражнения с гантелями

Этими упражнениями поделился фитнес-тренер Бенно Питерс. Он утверждает, что с их помощью можно быстро накачать шесть кубиков пресса. А самое ценное то, что эти упражнения можно добавить к своему обычному режиму тренировок, разнообразив его.

Примечательно Слушай и миксуй: как подготовиться к крутой домашней вечеринке

4 упражнения, которые помогут накачать пресс

1. Полное скручивания с гантелями. Бенно рекомендует начать с полного разгибания рук и ног. Для этого сведи руки и ноги одновременно, скручивая гантели. Фитнес-тренер предлагает выполнять хотя бы 12 повторений, чтобы достичь желаемого результата.

2. Скручивание к пальцам ног. Для этого тебе нужно поднимать ноги, удерживая их ровными. Во время этого пытайся ударять правой рукой в сторону левой ноги и наоборот. Для эффективности следует выполнять 10 повторений на каждую сторону.

3. Russian Twist. Возьмись за одну гантель обеими руками. Во время выполнения упражнения держи ноги полностью вытянутыми и скручивай туловище. Постарайся делать по 15 повторений на каждую сторону, чтобы проработать мышцы.

4. Ножницы с гантелями. Для выполнения этого упражнения тебе нужно держать гантели на уровне шеи. Вытяни ноги и поднимай их, будто ты выполняешь упражнение ножницы. Для достижения желаемых результатов необходимо выполнять по 12 повторений на каждую сторону.

Смотри, как выполнять суперсет для пресса, видео:

Совет от тренера: ты можешь выполнять эти упражнения как суперсет, чтобы по-настоящему испытать себя и быстро нарастить мышцы. Для этого необходимо отдыхать 15 секунд между упражнениями и 3 – 4 минуты после того, как ты пройдешь один круг. В целом следует выполнить 4 таких круга.

Айда выполнять эти упражнения. Очень скоро ты начнешь замечать, что у тебя начинает проявляться пресс. А это точно должно стать мотивацией не останавливаться на достигнутом, работая над своим телом. Становись лучше версией себя вчерашнего!

Возьми на вооружение Крутая тренировка с собственным весом: 3 упражнения, которые помогут сжигать жир

Тренировка пресса и питание для похудения живота

Живот – проблемная область, похудеть в которой часто сложнее всего. Из данной статьи вы узнаете, как накачать сильные мышцы, сделать рельеф выраженным, а пресс – подтянутым.

Малоподвижный образ жизни

Проблема:

Мышцы пресса теряют эластичность, провисают, живот становится уже не таким плоским

Решение:

Регулярная тренировка пресса поможет вернуть животу подтянутую форму

Дефицит полезной нагрузки

Проблема:

Слабые мышцы пресса не могут правильно поддерживать внутренние органы, что приводит к нарушениям в их работе.

Решение:

Тренировка на пресс в течение 20 минут помогает сделать пресс сильнее, обеспечив анатомически правильную поддержку внутренних органов.

Комплексы упражнений для пресса

Чтобы сбалансировано развивались не только мышцы живота, но и всего тела, нужно правильно расставить акценты. Например, можно тренировать все тело 2 раза в неделю, а на третьем занятии – выполнять комплекс упражнений для пресса.

Тренировки в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале – возможность регулировать вес, чтобы усилить эффект. Чтобы хорошенько нагрузить пресс, тренировка может включать в себя этот комплекс:

скручивание на тренажере;
уголок на турнике;
упражнение «дровосек»;
подтягивание ног к груди на TRX-петлях;
наклоны с гантелями в сторону.

Также можно включить в программу занятий планку, это упражнение для похудения живота помогает подтянуть мышцы пресса, а благодаря своей статичности делает их выносливее.

Домашние тренировки

Преимущество такой тренировки – не нужно ехать в тренажерный или фитнес-зал. Но дома никто не будет следить за количеством подходов и тем, правильно ли выполняется каждое упражнение для похудения живота. Для тренировок дома подойдет такой комплекс:

подъем ног лежа на спине;
упражнение «пловец»;
боковая планка;
скручивания;
велосипед;
ножницы;
касание пяток;
скручивание в планке;
складка.

Многократно увеличить эффективность можно, взяв в руки небольшие гантели или выполняя упражнения с фитнес резинкой для пресса. Также усилить обменные процессы поможет согревающий пояс.

Йога для похудения живота: основные виды

Благодаря статичности асаны развивают силу и выносливость мышц. Интенсивная тренировка на пресс включена в такие виды йоги:

йога аштанга-виньяса – одно из направлений хатха-йоги, отличающееся динамичностью;
силовая йога – организм получает интенсивную нагрузку, ускоряется метаболизм;
парная йога – мужчина и девушка могут заниматься вместе;
йога 23 – включает в себя асаны, которые делятся по уровню сложности.

Не делайте резких движений, занятие должно походить на медленный, плавный танец. Можно не выполнять весь комплекс асан, а делать только несколько упражнений, направленных на работу этой части тела:

уттанасана;
саламба сарванасана;
джану ширшасана;
урдхва прасарита падасана;
навасана.

Перечисленные асаны можно выполнить по отдельности или добавить в ежедневную тренировку. Но в любом случае йога для живота должна включать в себя положения, направленные на проработку и других мышц, а не только пресса.

Бег для похудения живота: сколько нужно бегать

Для эффективного похудения живота, тренировка на пресс может включать в себя бег. Правила этого вида активности для сжигания жиров:

чтобы организм начал сжигать жиры, нужно бегать по 40 минут и более;
следите за пульсом и при необходимости переходите на быстрый шаг, чтобы отдышаться;
давайте мышцам отдохнуть – это нужно для того, чтобы бег для похудения живота был эффективнее, в противном случае мышцы не будут работать полноценно;
держите правильное положение тела во время бега: пресс должен быть напряжен, а живот – втянут;

интервальный бег или движение по пересеченной местности повышает эффективность тренировки.

Как самостоятельное упражнение для похудения живота, пробежки дадут результат только через несколько недель занятий. Но в случае чередования бега с силовыми и другими нагрузками, например, табата, пресс будет работать интенсивнее и результат проявится быстрее.

Питание для похудения

Если не скорректировать режим питания, тренировка на пресс не будет давать видимого результата. Скомбинировав правильную диету и упражнения, лишние килограммы уйдут быстрее.

Общие правила

Исключите вредные продукты: жареное, мучное, сладкое, копчености, спреды, алкоголь – это пустые калории, которые откладываются на животе, ногах и бедрах.
Введите в меню цельные злаки, больше овощей и фруктов.
Питайтесь дробно – ешьте небольшими порциями, но чаще.
Ешьте достаточно белков. Без протеинов не будет роста мышечной массы, кроме того, если организм не будет получать достаточно белка с едой, он может расщеплять мышцы вместо жиров для быстрого получения энергии.

Диета для похудения живота

Для эффективного сжигания жиров на животе и других частях тела можно выбрать любую диету, которая соответствует вашим вкусовым предпочтениям. Например:

средиземноморская диета на основе морепродуктов и рыбы;
куриная диета, когда нужно будет потреблять отварное и запеченное мясо;
метаболическая диета, направленная на нормализацию обменных процессов и здоровое похудение.

Главное условие – не переедать, ведь даже разрешенные продукты в большом количестве остаются в организме в виде отложений.

Часто задаваемые вопросы

⭐Можно ли избавиться от жира внизу живота с помощью одной только диеты?

✔️Это сложно, а после возврата к нормальному питанию вес часто возвращается. Кроме того, от диеты мышцы не растут, не становятся сильнее, так что жир хоть и уйдет, но живот все равно остается дряблым, поэтому лучше все же добавить комплекс упражнений на пресс.

⭐Как много подходов упражнения делать за тренировку?

✔️Комплекс упражнений для пресса включает в себя как минимум 2–3 подхода. При этом количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки.

⭐Как понять, что мышцы получили достаточную нагрузку?

✔️Если вы чувствуете мышцы, они наполнены теплом, это значит, что они получили достаточную нагрузку и тренировка на пресс удалась.

⭐Сколько нужно качать пресс, чтобы появился рельеф?

✔️Это зависит от режима питания, количества жировых отложений и интенсивности тренировки. В среднем на это понадобится несколько месяцев, так что если вы занимаетесь меньше и результат пока не выраженный, не загоняйте себя в депрессию. Просто нужно больше времени и терпения.

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1 Скручивания, лёжа на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения:

● Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

● Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

● Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2 Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения:

● Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

● Используйте плечи и руки как опору.

● Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3 Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

● Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

● Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4 Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка)

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения:

● Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

● Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5 Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения:

● Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

#6 Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения:

● Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

● Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7 Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения:

● Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

● Не провисайте между лопаток и в пояснице.

● Подтягивайте колени к груди.

#8 Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

● Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

● Поочередно подтягивайте колени к груди.

● Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(23813)

comments powered by HyperComments

Упражнения для пресса для женщин в домашних условиях: фото пошагово, видео

Многие женщины мечтают об идеальной фигуре. Даже те, которые немного полноваты и говорят, что полностью довольны собой, в душе мечтают стать стройнее. С накаченным прессом можно позволить себе некоторые несовершенства в фигуре и при этом чувствовать себя уверенно и молодо.

Содержание:

Упражнения для пресса для женщин в домашних условиях, фото пошагово
Упражнения на пресс
Бодифлекс от Марины Корпан
Видео упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

Упражнения для пресса для женщин в домашних условиях, фото пошагово

Начинать заниматься своим весом следует при появлении первых лишних килограммов, а не тогда когда их будет пять-десять-пятнадцать. Если жировых отложений в области живота уже много, а вы начали резко худеть, то скорее всего заработаете растяжки. Избавиться от них практически не реально, если не худеть постепенно (не больше 3-4 кг в месяц) и не начать активный уход за кожей тела. Кроме хорошей диеты, вам нужно много двигаться. Можно купить абонемент в фитнес-клуб, а можно выполнять упражнения для пресса для женщин в домашних условиях. Начинайте с самых простых и постепенно усложняйте программу. Главное — это регулярность, хотя бы 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. Не прерывайте занятия, иначе эффект будет минимален.

Упражнения на пресс

Обязательно включите в домашние тренировки качание пресса. Его нужно совмещать с упражнениями на мышцы спины – это даст оптимальный результат. Каждую тренировку начинайте с небольшой разминки. Потом приступайте к наклонам корпуса. Дальнейшие упражнения можно придумывать и сочетать, так как вам нравится.

Бодифлекс от Марины Корпан

Сегодня существуют множество комплексов для пресса. Например, неплохие результаты дает бодифлекс с Мариной Корпан. Отличный вариант – это обруч. Если его крутить постоянно, то можно с легкостью приобрести не только стройную талию, но и сбросить лишний вес. Упражнения с обручем не занимают много времени, крутить его можно в любую свободную минутку. Для этого нужно только правильно подобрать обруч. Они бывают: обыкновенные железные, полиэтиленовые и полные внутри. Если проблемная зона не велика, тогда выбирайте железный, а если же наоборот, то тогда тяжелый полный обруч. Главное чтоб его вес не превышал 2 кг. Такие обруча отлично массируют область талии, обеспечивая хорошую нагрузку. Но не забывайте, что заниматься нужно не менее 15 минут каждый день.

Видео упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Необходимое оборудование Штанга
Соединение механики
Force TypePush (двусторонний)
Уровень опытаСредний
Вторичные мышцы
Пресс, трапеции, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Military Press (AKA Overhead Press) Обзор

Военный жим — это комплексное упражнение для наращивания плеч, идеально подходящее для наращивания мышц плеча.Военный жим — это упражнение с множеством названий, которое часто называют жимом от плеч, жимом над головой и строгим жимом.

Военный жим используется в основном для наращивания дельтовидной мышцы. Он также косвенно воздействует на другие мышцы плеча, трицепса и кора. Поскольку военный жим завершается стоя, он требует большой силы кора, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при одновременном нажатии на вес над головой.

Существует ряд вариаций военного жима, который вы можете использовать для нацеливания на дельтовидные мышцы под разными углами и разными способами.

Эти варианты армейского пресса включают:

Не забудьте добавить к тренировке плеч вариант армейского жима, чтобы получить пользу от одного из самых полных упражнений на плечи.

Военный жим (также известный как жим над головой) Инструкции

Отрегулируйте штангу так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч, затем загрузите штангу желаемым весом.
Примите стойку на ширине плеч и поместите руки на ширине плеч (или чуть выше) с пронированным хватом на перекладине.
Встаньте под перекладину и снимите ее, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
Сделайте два шага назад, вдохните, подтяните подбородок, затем нажмите на перекладину, чтобы зафиксироваться над головой.
Выдохните, когда штанга остановится, и медленно поверните штангу обратно к груди.
Повторите желаемое количество повторений.

Советы по военному жиму (также известному как оверхед-жим)

Вытянитесь вверх наверху и не беспокойтесь о том, чтобы плечи были опущены вниз и назад.
Позвольте локтям вращаться и смотреть наружу в верхней части движения, но плотно прижмите их к грудной клетке внизу.
Боритесь за то, чтобы удерживать перекладину запястьями в разгибании, и думайте о том, чтобы «повернуть пальцы к потолку».
Не допускайте инерции движения и не добавляйте дополнительный толчок ногам, сгибая и разгибая колени.
Сжимайте ягодицы и напрягайте пресс во время пресса. Вы не должны чрезмерно отклоняться назад во время пресса.
Представьте, что вы пытаетесь смотреть в окно вверху, ваши уши должны совпадать с бицепсами.
Если ваши плечи беспокоят вас во время движения, попробуйте поэкспериментировать с более широким хватом или использовать некоторые из вертикальных последовательностей жима, перечисленных на сайте.
Вы можете использовать ступенчатую стойку, чтобы не допустить чрезмерного прогиба нижней части спины, но если вы все еще не можете контролировать переднюю часть кора, подумайте об использовании регрессии на половину колен, показанной на сайте.

Жим гантелей

с пола может помочь мужчинам старше 40 повысить силу груди

Автор, фитнес-модель и тренер Кирк Чарльз, NASM-CPT CES, знает, что с возрастом жизнь может усложняться. Но это не должно помешать вам быть на высоте. Он поможет ответить на сложные вопросы о тренировках, которые приходят с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в форме после 40.

Когда вы идете в спортзал с целью стать большим и сильным, первое упражнение, о котором думает большинство мужчин, — жим лежа.Есть еще несколько репрезентативных движений из сборника правил старой школы бодибилдинга; вы видите вес, вы нажимаете на него, вы строите бочкообразную грудь.

Однако, если вы старше и не тренируетесь постоянно или только начинаете, рекомендуется начинать медленно. Как пожилые мужчины, мы склонны верить, что можем делать все то, что делали в молодости, но привнесение этой веры в спортзал иногда может привести к травмам. Эго может мешать, и у нас могут быть слабости, о которых мы не подозреваем, просто потому, что мы давно не проверяли себя.Один из моих друзей попытался продолжить с того места, на котором остановился во время своего первого визита в спортзал, почти через год после начала карантина из-за коронавируса. Он начал со слишком большим весом и усугубил старую травму вращающей манжеты плеча во время жима гантелей.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Чтобы предотвратить травмы такого типа, я люблю начинать своих пожилых клиентов с другого упражнения — жима с пола.Прелесть этого варианта в том, что вы не можете опускать локти ниже уровня тела, как на скамье, поэтому у вас есть встроенная защита плеч. Это помогает сделать более безопасный способ перейти к более тяжелым весам, прежде чем испытывать их на скамье.

Чтобы подготовиться к жиму с пола и прочувствовать его, начните с легких гантелей, примерно от 10 до 15 фунтов в каждой руке (если вы станете тяжелее, вам может понадобиться, чтобы кто-нибудь вручил вам гантели, когда вы лежите на своей руке). назад). Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.С более легкими гантелями вы можете начать с того, что положите их на бедра. Затем опустите тело вниз, чтобы лечь на спину. Держа гантели, предплечья должны быть перпендикулярны полу, а предплечья — под углом 45 градусов по отношению к телу. Это ваша исходная позиция.

Перед тем, как начать отжимать гантели вверх, поставьте ступни на пол и напрягите ягодицы. Также очень важно сжимать пресс, чтобы спина не выгибалась, когда вы нажимаете гантели вверх.В таком случае используйте меньший вес. Вы хотите, чтобы ваша грудь выполняла работу без каких-либо компенсаций. Держите руки под углом 45 градусов, когда вы нажимаете вверх, и полностью разгибайте локти в верхней части пресса. Когда вы снова опускаете вес, делайте это медленно, чтобы не упираться локтями в пол.

Продолжая делать повторения жима с пола, вы заметите, как вы можете контролировать гантели. Пол избавляет от страха зайти слишком глубоко во время эксцентрической (опускающейся) части упражнения, поэтому жим с пола должен стать полезным дополнением к тренировке груди.Попробуйте выполнить три подхода по 8-10 повторений в дни тренировки верхней части тела, чтобы начать, и прибавляйте вес, когда почувствуете себя комфортно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

21 упражнение с гирей для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин нарастают мышечную массу, сжигают жир, и создают худощавую мускулатуру .

Использование правильных упражнений с гирями активирует 100 мышц , что сокращает время тренировки , а увеличивает потенциал сжигания жира .

Тренировка с гирями

очень динамична, что означает, что ваша кардио-тренировка будет задействована, одновременно с наращиванием мышц, поэтому необходимости в отдельной кардиотренировке нет.

Упражнения с гирями для мужчин ниже разделены на 4 категории: верхняя часть тела, нижняя часть тела, все тело и двойные гири .

Я также добавил раздел о тренировках с гирями для мужчин , чтобы узнать, как использовать эти упражнения с гирями наиболее эффективно.

Вот 21 упражнение с гирями для мужчин:

Гиря для мужчин | Верхняя часть тела

Очень сложно разделить упражнения с гирями только на верхнюю часть тела, потому что в конечном итоге, когда вы выполняете любое упражнение стоя, в той или иной степени задействовано большинство мышц тела .

Тем не менее, упражнения с гирями, которые я включил ниже, имеют гораздо более глубокое внимание на верхней части тела , чем любые другие, поэтому, если ваша цель — нарастить мышцы в этой области, тогда они для вас.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, . Для жима толчка можно использовать еще больший вес.

Вот 5 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

1 Гиря Halo

Гало упражнения с гирями

Гало гири — важное упражнение, потому что оно раскрывает и мобилизует плечи и верхнюю часть спины.

Хотя это упражнение не увеличивает мышечную массу, помогает поддерживать здоровье суставов. и действует как отличное разогревающее упражнение.

Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение, особенно если у вас напряженная спина и плечи.

Держите грудь и грудную клетку поднятыми на протяжении всего упражнения.

Вы должны сфокусировать свои глаз прямо перед собой вас, когда вы перекатываете гирю на шее.

Держите гирю как можно ближе к шее , чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Я рекомендую вам освоить и раскрыть суставы с помощью более легкой гири , прежде чем увеличивать вес.

Неправильное использование тяжелой гири только усугубит проблемы с шеей и плечами, а не исправит их.

Выполните 10 вращений в одном направлении и 10 — в другом.

Хотите больше? Как выполнять упражнения на разминку с гирей

Посмотрите видео с гирями Halo ниже:

2 гири, обычные ряды

Гиря: обычное упражнение на тягу
Обычная тяга с гирями добавит мускулов к средней части спины, широчайшим, мышцам кора и бицепсам.
Важно, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения, а сердечник крепко и плотно закреплен на .
Распространенная ошибка — сгибать плечи к шее, держать их опущенными.
Гребите гирю прямо вверх, как будто ваш локоть тянется назад и направлен к потолку.
Не торопитесь выполнять упражнение, опускающаяся часть движения так же важна, как и тяга.
Держите вес на пятках на протяжении всего упражнения и нагружайте подколенные сухожилия.
Практикуйте 8 — 12 повторений на каждую сторону.
Хотите больше? 10 упражнений с гирей для спины
Посмотрите видео с обычной тягой гири ниже:
3 Гири, половина турецкого, Get Up
Гиря, половина турецкого упражнения с подъемом

Полутурецкий подъем с гирей развивает сильную стабилизацию плеч , а также отличную прочность корпуса .

Жим над головой, как упоминалось позже, важен для наращивания больших и сильных плеч, но без хорошей стабилизации есть риск травмы.

Практика и проработка полу-турецкого подъема построит фундамент , который вам понадобится для будущих подъемников.

Используйте мышцы кора, чтобы сесть по направлению к противоположному бедру.

Держите руку с гирей прямо, и пятки касаются пола на протяжении всего упражнения.

В верхней части механизма сядьте прямо, и поднимите грудную клетку.

Медленно вернитесь на пол, используя мышцы кора, 5 секунд вниз — хороший ориентир.

Как только вы освоите полу-турецкий подъем, я настоятельно рекомендую вам пройти до полного турецкого подъема .

Выполните 3-5 медленных повторений без опускания гири перед тем, как сменить сторону.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

Посмотрите видео с гирями, наполовину турецкий подъем, ниже:

4 жим с гири на коленях

Жим гири на коленях
Жим гири на полу стоя на коленях будет развивать силу стабилизации , которую вы приобрели во время полу-турецких подъемов.
Из положения полулежа на коленях, заднее колено на полу, жмите гирю над головой.
Держите ягодицы напряженными, а мышцы кора напряженными. во время пресса.
Работа из положения на полу на коленях сосредоточит пресс прямо на плечах и не оставит места для жульничества.
Когда вы начинаете утомляться, бедра часто начинают опускаться назад, поэтому постоянно думайте, , о том, чтобы оставаться высоким .
Не забывайте напрягаться во время жима, а контролирует гирю на обратном пути вниз.
Выполните 8–12 повторений на одну сторону перед тем, как сменить ноги и руки.
Посмотрите видео о жиме на коленях с гири ниже:
Жим гири с 5 гирями
Упражнение на жим гири
Жим гири — отличное упражнение для наращивания силы и размера для плеч и верхней части тела.
Когда вы жмете гирю над головой. слегка используйте ноги , чтобы добавить немного инерции в подъем.
Нижняя часть подъема всегда самая сложная, поэтому добавление небольшого сгибания в коленях перед движением гири над головой даст вам механическое преимущество .
Жим гирь отлично подходит для подъема более тяжелых весов , которые застревают в нижнем положении или когда вы начинаете утомляться и хотите выполнить несколько заключительных повторений.
При выполнении этого упражнения следует проявлять осторожность и не использовать веса, которые невозможно стабилизировать с комфортом.
Практика 8 — 12 повторений на каждую сторону
Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой
Посмотрите видео о жиме гирями ниже:
Упражнения с гирями для мужчин | Нижняя часть тела
По какой-то причине мужчины склонны пренебрегать нижней частью тела больше, чем верхней, но это большая ошибка.
Исследования показали, что упражнения для нижней части тела на лучше передаются на верхнюю часть тела, , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.
Упражнения для нижней части тела также стимулируют выработку гормона роста по всему телу, что, в свою очередь, делает упражнения для верхней части тела более эффективными.
Как и в случае с упражнениями на верхнюю часть тела, большинство упражнений на нижнюю часть тела также задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно когда вы держите гирю руками, прикрепленными к вашим плечам и т. Д.
Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, .В становой тяге на одной руке я ожидал бы еще большего веса.
Ниже приведены 6 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:
Приседания с кубком, 6 гири
Приседания с гирями
Приседания с гирями — одно из самых важных упражнений с гирями для мужчин, развивает ноги, бедра, ягодицы, и основные мышцы.

Держите вес на пятках и постарайтесь, чтобы колени не прогибались на по направлению к центральной линии, когда вы приседаете.

Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, чтобы ягодицы правильно касались. Неглубокие приседания развивают только ноги и могут вызвать мышечный дисбаланс.

Убедитесь, что грудь и грудная клетка приподняты на на протяжении всего упражнения.

Те, кому удобно приседать с кубком, могут потренироваться держать две гири, по одной в каждой руке, на груди в положении стойки.

Выполните в общей сложности 20 медленных контролируемых приседаний.

Хотите больше? 7 вариаций приседаний с гирей

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и кубиком ниже:

Становая тяга на одной руке с 7 гирями

Становая тяга с гири на одной руке

Становая тяга с гирями на одной руке развивает силу и размер ног , бедер, ягодиц, спины и основных мышц .

Становая тяга — это наша самая сильная модель движений , поэтому, чтобы набрать мышечную массу от этого движения, вам нужно будет на увеличить вес гири настолько, насколько вы сможете выдержать.

Убедитесь, что у вас отличная техника, прежде чем поднимать тяжести, у вас всегда должна быть хорошая плоская спина и шарниры на бедрах, чтобы поднимать вес, а не на поясницу.

Удерживайте вес на пятках и почувствуйте, как подколенные сухожилия и ягодицы сцепляются во время подъема.

Грудь и грудная клетка должны оставаться поднятыми на протяжении всего движения.

Сделайте до 8-10 повторений хорошего качества, используя на 3 секунды ниже .

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гирями ниже:

8 Гири обратный выпад в стойке

Упражнение с обратным выпадом с гирей в стойке

Обратный выпад со стойкой с гирями — это лучший инструмент для развития ног и ягодиц .

Когда приседания и становая тяга становятся слишком легкими с имеющимися у вас весами, переход на выпад с гирями — отличный прогресс .

Глубина выпада важна для полной активности ягодиц. , заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.

Держите грудь вверх и глаза вперед на протяжении всего упражнения.

Снова удерживая вес на пятках, полностью активирует мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вы обнаружите, что начинаете раскачиваться во время этого упражнения, тогда укрепляет ваши основные мышцы должно помочь стабилизировать движение.

Выпад с гирями можно выполнять назад, вперед, удерживая 1 гирю, или 2 вверх на груди или вниз по бокам.

Если вы хотите перегрузить движение, выполняйте все повторения с одной стороны перед переходом на другую, а не чередуйте ноги в каждом повторении.

Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирями

Посмотрите видео с обратным выпадом с гирями в стойке ниже:

Приседания с гири с пистолетом, 9

Приседания с гирями с пистолетом
Приседания с гирями и пистолетом — это очень сложное упражнение , которое развивает сильные ноги, ягодицы, основные мышцы, подвижность и кардио.
Для новичков в приседаниях с пистолетом, затем , сначала тренируйтесь без гирь и используя ремешок или TRX , прикрепленный перед вами для поддержки.
Медленно опуститесь в нижнюю часть пистолетного приседа, затем сделайте паузу на несколько секунд и затем вернитесь в верхнее положение.
Пятка должна оставаться на полу на протяжении всего движения.
Добавление гири к упражнению поможет уравновесить , но также нагружает плечи и мышцы спины.
Выполняйте чередование сторон по 1 повторению каждый раз
Хотите больше? Освойте приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих
Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:
10 Выпад с гирей в сторону
Упражнение с выпадом в стороны с гири
Боковой выпад с гирей воздействует на мышцы бедер, ног и ягодиц совершенно иначе, , чем другие упражнения для ног.
Если вы спортсмен или занимаетесь спортом , то боковой выпад очень хорошо подходит для многих видов деятельности. Большинство видов спорта требуют движения из стороны в сторону, а также вперед и назад.
Опять же, глубина движения очень важна, , для правильной работы ягодичных мышц.
Для хорошего выполнения этого упражнения вам потребуются хорошая подвижность бедра и гибкость внутренней части бедра .
Я настоятельно рекомендую вам начинать с мелких боковых выпадов , просто для разминки, прежде чем погружаться все глубже и глубже в движение.
Держите грудь вверх и грудную клетку в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения.
Сделайте по 8-10 повторений на каждую сторону, каждый раз углубляясь.
Посмотрите видео с выпадом гири в стороны ниже:
11 Гири, двойные выпады
Упражнение с двумя выпадами гири
Двойной выпад с гирями — это тяжелое упражнение, которое перегружает ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы , одновременно прорабатывая кардио .
Для двойного выпада применяются те же принципы, что и для обычного выпада, за исключением того, что вы переходите от обратного выпада к прямому, не опуская ногу между упражнениями.
Вперед и назад считается как одно повторение .
Обязательно опускайтесь как можно глубже с обоими выпадами и держите грудь и голову вверх .
8 повторений на каждую сторону обычно достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.
Посмотрите видео с двумя выпадами с гирями ниже:
Упражнения с гирями для всего тела для мужчин
Упражнения с гирями для мужчин, перечисленные ниже, активируют большинство мышц вашего тела.
Эти упражнения для всего тела вызывают огромную активацию мышц, поэтому вы можете ожидать быстрого увеличения частоты пульса на , поскольку это вызовет нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему.
Эти упражнения с гирями для мужчин являются сложными, поэтому следует позаботиться о том, чтобы освоить предпосылки каждого движения , прежде чем загружать упражнение.
Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, .
Вот 6 упражнений с гирями для всего тела для мужчин:
Качели с гирями на 12
Упражнение на качели одной рукой с гирей
Махи гирей активируют большинства мышц вашего тела , проверяют ваше кардио, а улучшают осанку .
Новичкам следует начинать с двуручного свинга и переходить к одноручному свингу , когда они могут качаться в течение полных 60 секунд.
Как и все модели движений, основанные на становой тяге, мах требует шарнира на бедрах и хорошей прямой позиции спины.
Движение гири создается агрессивным толчком бедер, вперед с напряжением ягодиц.
С гирей в верхней части маха тело должно быть на полностью вертикально, с напряженными ягодицами и напряженным прессом.
Вы можете потренироваться в быстрой тренировке из 10 повторений, отдыха и повторения 10 циклов.
Хотите больше? 4 шага для овладения махом гири
Посмотрите видео о махах гирями одной рукой ниже:
13 Гиря Подруливающее устройство
Упражнение с гирями
Подруливающее устройство с гирями укрепит большинство мышц тела, в то же время стимулирует ваши кардио. .
Начните с обычного приседания со стойкой перед тем, как оттолкнуть пол на ступнями и использовать импульс для нажатия на гирю над головой.
Обратите внимание, что это упражнение должно быть выполнено плавным движением с паузой между приседаниями и жимом над головой.
Опять же, глубина приседа очень важна для обеспечения полной активации ягодиц, и вы должны знать о возможности обмана , когда начинаете уставать.
Если у вас начинает болеть плечо, можно использовать противоположную руку , чтобы удерживать гирю в положении стойки во время нижней части приседа.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону для отличной тренировки всего тела.
Хотите больше? Как освоить подруливающее устройство для гири
Посмотрите видео о подруливающем устройстве Kettlebell Thruster ниже:
14 Чистка и жим гири
Гиря и жим
При подъёме и жиме гири задействует большинство мышц тела, но оказывает большее влияние на заднюю часть тела , чем на подруливающее устройство.
Вы начинаете упражнение с чистой гири, которая представляет собой взрывное движение, которое активирует ноги, бедра, ягодицы и спину .
Когда гиря поднята и находится в положении стойки, вы используете свои плечи и верхнюю часть спины , чтобы поднять гирю вверх и над головой.
Обязательно опускайте гирю на пол медленно и под контролем.
Вы обнаружите, что с помощью чистой части упражнения можно поднимать более тяжелые веса, чем с помощью жима. Таким образом, чтобы использовать более тяжелый вес для полного упражнения, вы можете использовать пресс-толчок , как указано в упражнении №5.
Не торопитесь, чтобы овладеть как толчком, так и прессом, прежде чем комбинировать эти два упражнения вместе.
Сделайте по 5-10 повторений в каждую сторону, прежде чем сменить руки.
Хотите больше? Как чистить, не ударяя по запястьям
Посмотрите видео о чистке и прессе гири ниже:
15 Гиря High Pull
Гиря с высокой тягой Упражнение
Упражнение с высокой тягой гири — это кардиоупражнение для всего тела , которое также работает на верхнюю часть спины .
Это упражнение с гирями для мужчин быстрое и динамичное, требует хорошей координации, и времени.
Важно, чтобы запястье было прямым, во время тяги, а также локоть и предплечье находились на одной линии с направлением тяги .
Следует проявлять осторожность при отработке тяги с высокой тягой, потому что новички часто сжимаются в запястье, и гиря может двигаться к лицу.
Как и многие из этих упражнений с гирями для мужчин, убедитесь, что выпрямляется в верхней части движения и крепко сжимает ягодицы.
Убедитесь, что вы освоили махи гири на одной руке, прежде чем переходить к этому упражнению.
Выполните по 10-20 повторений на каждую сторону.
Хотите больше? Как научиться тянуть гирю с гирей
Посмотрите видео с гирей High Pull ниже:
16 Рывок гири
Упражнение Рывок Гири
Рывок гири активизирует мышцы всего тела взрывным образом .
Рывок — это продвинутое упражнение , которое требует хороших взрывных движений бедер и времени.
Убедитесь, что вы освоили мах одной рукой, и упражнения на тягу, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.
Самая распространенная проблема у новичков в рывке — это перекатывание гири в верхней точке движения и удары по запястью.
Чтобы избежать ударов по запястью, проткните ладонью вверху механизма и держите запястье красивым и прямым.
Гиря должна также перемещаться близко к телу на пути вверх, а не петлять, как если бы это было продолжением замаха.
Сделайте 10-15 повторений на одну сторону перед тем, как сменить руку.
Хотите больше? Полное руководство по рывку гири
Посмотрите видео о рывке гири ниже:
17 Приседания с гирями на деке
Приседания на палубе с гирей
Приседания на деке с гирями — это увлекательное упражнение , которое проработает большую часть мышц тела и улучшит мобильность всего тела .
Это упражнение с гирями для мужчин начинается с хорошего глубокого приседа , перед откатом назад и разгибания бедер, и гири над головой, это самая легкая часть.
Сложная часть упражнения — снова подняться.
Поднимите руки вперед к , наберите импульс и позвольте опустить бедра под себя , прежде чем снова встать.
Для начала потренируйтесь с легкой гирей.
Работа до 10 контролируемых повторений.
Хотите больше? Упражнения на корпус с гирями на верхнем 7 этаже
Посмотрите видео о приседаниях с гирями на деке ниже:
Упражнения с двумя гирями для мужчин
В упражнениях с двумя гирями для мужчин используются две гири, по одной в каждую руку.
Использование двух гирь позволяет действительно перегрузить движение симметричным образом.
Многие упражнения с гирями можно выполнять с двумя гирями, но они подходят особенно хорошо.
Ниже приведены 4 упражнения с гирями для мужчин с двумя гирями:
Становая тяга на одной ноге с двумя гирями, 18 шт
Становая тяга на одной ноге с двумя гирями для силы
Становая тяга на одной ноге с использованием 2 гирь — отличный способ перегрузить подколенные сухожилия, ядро ягодиц и спину без необходимости использования очень тяжелых весов.
Это упражнение с гирей для мужчин немного легче, чем версия с одной гирей, потому что две обеспечивает равный баланс , так что вы действительно можете сосредоточиться на силовом элементе упражнения .
Опять же, спина должна быть плоской, а — петлями в бедрах. имеет первостепенное значение.
Держите количество повторений на низком уровне (5) и медленно опускайтесь до счета до 3 , чтобы извлечь выгоду из эксцентрической нагрузочной части движения.
Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге
19 Двойное упражнение с гирей Подъем, приседание и жим
Двойной подъем гири, приседания и жим упражнения
Чистка гири, приседания и жим с двумя гирями — это огромное упражнение для всего тела, которое бросит вызов всему, от силы до кардио. .
Само собой разумеется, что вы должны сначала освоить все отдельные части этого упражнения, а именно: опору, приседание и жим над головой.
Вам также следует практиковать каждый элемент этого упражнения отдельно с 2 гирями, прежде чем объединить их в это комплексное упражнение .
При выполнении упражнения подумайте: опереться, приседать, нажать и опустить .
Вы можете на мгновение отдохнуть после каждого повторения, возвращая гири на землю, или используйте рефлекс растяжки в конце упражнения, чтобы сразу перейти ко второму повторению.
Ваша конечная цель — 10 повторений без остановки.
20 Двойной ряд отступников
Гиря-отступник упражнение на тягу
Ренегатская тяга с гирями — это сложное упражнение, которое разовьет отличных основных мышц , а также проработает мышцы спины.
Это упражнение с гирями для мужчин сначала требует, чтобы вы, , держали хорошую твердую переднюю планку как на двух руках, так и на одной.
Обеими руками за ручки гири. тяните одну руку назад, тяните локоть к потолку.
Бедра должны оставаться на одной линии с телом во время выполнения упражнения, а ягодицы должны быть плотно сжаты.
Следует проявлять осторожность при использовании гири правильного типа , чтобы они не скатывались в сторону и не давили пальцами об пол.
Новички могут выполнять это упражнение на , используя только одну гирю и держа другую руку на коробке, паралетте или скамье.
Выполните до 10 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.
Узнать больше : Освойте тягу с гирями с гирями за 5 прогрессий
Посмотрите видео с двойной гири Renegade Row ниже:
21 Двойная гиря поочередно подачу
Чередование чисток с гирями
Гиря, чередующаяся с гирями и двумя гирями — это сложное, быстрое упражнение для всего тела , которое требует отличной координации.
Проще говоря, вы будете выполнять быстрые чередующиеся упражнения с гирями, одна вверх, другая вниз.
При каждом движении будет небольшое сгибание в коленях , как и при обычном чистом .
Спина должна быть ровной и ровной, корпус должен быть напряженным, а грудь приподнята.
Это упражнение не для новичков!
Ваша первая задача — сохранить движение в течение 30 секунд, , 60 секунд, и вы будете знать, что тренируетесь!
Гиря для мужчин
Теперь у вас есть полный список упражнений с гирями, которые вы можете объединить в тренировку с гирями для всего тела для мужчин.
Выберите по одному упражнению из каждой из первых трех категорий, например:
Упражнение на верхнюю часть тела (например, полуподъем)
Упражнение на нижнюю часть тела (например, приседание с кубком)
Упражнение на все тело (например, подъем и пресс)
Теперь выполните каждое из упражнений один за другим в формате схемы или тройном наборе. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньше повторений с тяжелой гирей или больше с легкой.
Для более продвинутых мужчин вы можете добавить в список 4-е упражнение из категории «Двойные гири».
Подробнее : 12 форматов тренировок с гирями, которые вы можете использовать
Заключение к упражнениям с гирями для мужчин
Выше я перечислил 21 упражнение с гирями для мужчин и тренировку с гирями для мужчин для всего тела, которые помогут нарастить мышцы и сжечь жир.
Конечно, есть много других упражнений с гирями, но именно они активируют 100 мышц за одно движение. , таким образом, повышают метаболизм , гормон роста и бросают вызов сердечно-сосудистой системе.
Необязательно использовать все эти упражнения, на самом деле я рекомендую вам всего выбрать несколько и сначала освоить их .
В отличие от других видов упражнений, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, для большинства людей достаточно короткой тренировки 3-5 раз в неделю.
Удачи и заботы.
Более общие статьи по тренировке с гирями можно найти здесь.
Вы пробовали какие-либо из этих упражнений с гирями или тренировку для мужчин? Дайте мне знать ниже….
FAQ
Какие упражнения с гирями самые лучшие?
Все зависит от ваших целей. Многие упражнения с гирями тренируют все тело одним движением, включая махи, рывки, подъемы и жимы, подъемы по-турецки и многое другое.
Можно ли накачать мышцы только с гирями?
Да, но вам нужно будет тщательно выбирать гирю и упражнения. Лучше всего использовать шлифовальные движения, включая очистку и прессование.
Какой вес гири следует использовать мужчинам?
Обычно мужчины начинают с 12 кг или 16 кг, а затем переходят к рабочему весу 24 кг.Поскольку некоторые упражнения выполняются двумя руками, можно использовать даже более тяжелые веса.
Defender Europe 21 проверяет межнациональную совместимость, готовность и прозрачность> ДЕПАРТАМЕНТ ОБОРОНЫ США> Новости Министерства обороны
Учения Defender Europe 21 снова начались. В учениях этого года участвуют 26 стран, в том числе США, и около 28000 многонациональных сил, все они сосредоточены на повышении оперативной готовности и оперативной совместимости между союзниками и партнерами по НАТО.
«Это оборонительный характер, направленный на сдерживание агрессии, одновременно с подготовкой наших войск к реагированию на кризис и проведению крупномасштабных боевых операций, если это необходимо», — сказал пресс-секретарь Пентагона Джон Ф. Кирби во время сегодняшнего брифинга в Пентагоне.
Еще одним ключевым атрибутом Defender Europe 21, по словам Кирби, является прозрачность того, что это такое, кто будет участвовать, что должно быть достигнуто.
«[Defender Europe] — это ежегодные учения.Мы занимаемся этим долгое-долгое время … это оборонительное упражнение. И это то, что помогает нам наладить взаимодействие, — сказал Кирби. — Вот еще одна особенность: мы на самом деле выходим на подиум и рассказываем вам об этом ».
Кирби сказал, что открытое обсуждение учений Defender Europe 21 и того, почему США, партнеры по НАТО и другие европейские союзники собирают войска, является важным аспектом операции. По его словам, другие страны не так ясно и откровенно заявили о своем собственном скоплении войск.
«Я собираюсь постоянно говорить о том, что мы делаем — это называется прозрачностью — это замечательная вещь», — сказал он. прямо здесь. Это оборонительное упражнение, и вы сможете услышать, как мы говорим об этом, и сообщить вам и всему миру, что мы делаем и почему ».
За последние недели Россия сосредоточила более 100 000 военнослужащих на российской стороне границы с Украиной, что встревожило украинцев и союзников.В последние дни эти войска начали отход, но многие все еще остаются.
«Их еще довольно много, я имею в виду, что еще много сил выстроены или выстроены вдоль границы с Украиной и в оккупированном Крыму», — сказал Кирби. «И до сих пор никогда не было полностью ясно, каковы были намерения».
Defender Europe — это учения, проводимые армией, хотя в этом году в них принимают участие военно-воздушные силы и флот. Например, на прошлой неделе USNS Bob Hope прибыл у берегов Албании перед тем, как принять участие в совместных морских учениях по материально-техническому обеспечению.
Учения Defender Europe 21 также будут включать в себя несколько более мелких «связанных» учений, сказал Кирби. К ним относятся Swift Response, в котором участвуют воздушно-десантные операции в Эстонии, Болгарии и Румынии; Немедленное реагирование, в котором участвуют более 5000 военнослужащих из восьми стран, которые проводят боевые учения в 12 странах; Sabre Guardian, в который входят более 13 000 военнослужащих, проходящих обучение боевой стрельбе, а также операции по противовоздушной обороне и противоракетной обороне; и командно-штабные учения с участием 2000 военнослужащих, демонстрирующих способность штаба командовать многонациональными сухопутными силами.
«Учения Defender Europe завершатся в июне, но не раньше, чем они продемонстрируют готовность совместных сил, их смертоносность и оперативную совместимость, укрепят приверженность США нашим союзникам и партнерам и предоставят прекрасную возможность подчеркнуть превосходную работу, которую выполняют наши мужчины и женщины. делает это каждый день и в регионе — в частности, в Балканском и Черноморском регионах, а также во всей Европе и в регионе операций в Африке », — сказал Кирби.
Лучшие 24 фитнес-лидера TikTok, которые помогут вам в форме этим летом
TikTok — популярная платформа для социальных сетей, известная короткими видеороликами, которыми делятся пользователи, особенно смешными и синхронизированными по губам.Но знаете ли вы, что в TikTok вы также можете найти видео с тренировками и фитнес-идеи?
Может показаться сложным уместить тренировку или даже набор в такое короткое видео, но влиятельные лица в области фитнеса TikTok нашли творческие способы сделать это. В TikTok вы можете найти всевозможные видеоролики о тренировках в тренажерном зале или дома, которые могут вас вдохновить.
Если вы ищете влиятельных лиц TikTok, за которыми вы можете следить, чтобы получить какое-то вдохновение в фитнесе, то вы попали в нужное место.В этом посте мы составили список из 24 фитнес-лидеров TikTok, из которых вы можете выбрать.
24 лучших лидера мнений TikTok, которые помогут вам в форме этим летом:
1. Деми Бэгби
Она — спортсменка по кроссфиту, бодибилдер и одна из самых влиятельных женщин в TikTok. Ее видео с тренировками не ограничиваются просмотром дома или тренажерного зала, но показывают, что она выполняет различные виды тренировок в общественных местах. От тротуаров до пустыни, у нее есть способ тренироваться где угодно и где угодно.Так что, если вы ищете вдохновение для уникальных тренировок, то она обязательно должна быть в вашем списке «фитнес-авторитетов, за которыми нужно следить».
2. Антони Локхорст
Он — онлайн-тренер и популярный специалист по фитнесу в социальных сетях с миллионами подписчиков в TikTok. Он публикует в TikTok увлекательные видео из своей повседневной жизни и режима тренировок. Он получил 73,3 миллиона лайков на свои посты в TikTok, что больше, чем кто-либо другой в этом списке. Это делает его одним из ведущих авторитетов TikTok, за которым стоит следить, если вы хотите набрать форму.
3. Ulisses
Он бывший профессиональный бодибилдер и популярная личность в социальных сетях с более чем 7,4 миллионами подписчиков в Instagram. Его лента в TikTok представляет собой смесь развлекательных и фитнес-видео, в которых часто фигурирует его жена Шара. Также он приглашает других создателей TikTok и исполняет дуэты. В целом, если вы хотите фитнеса с долей юмора, то вам следует следовать этому аккаунту.
4. Дженнифер Тавернье
С ее количеством подписчиков почти 700K, Дженнифер определенно является одним из лучших фитнес-авторитетов TikTok.Она фитнес-тренер, который может составить для вас индивидуальный план тренировок, основанный на ваших фитнес-целях. Помимо своих обычных видео с тренировками, она также публикует видео с тренировками со своей дочерью.
5. Ребекка Луиза
Ребекка — один из самых популярных фитнес-авторитетов на TikTok с более чем 245 тысячами подписчиков и подтвержденной учетной записью TikTok. В фитнесе она занимается как физическими упражнениями, так и питанием. Она разработала 30-дневный фитнес-план, который продает в Интернете.Также она популярна в Instagram (557 тыс. Подписчиков) и YouTube (623 тыс. Подписчиков)
6. Стиви Принс
Если вы один из тех людей, которые одержимы наращиванием мышечной массы, то вам обязательно стоит подписаться на этот аккаунт. Он не только публикует видео с тренировками, но и любит выставлять напоказ свои мышцы перед подписчиками в TikTok. Он также обучает людей составлению планов тренировок, и вы можете отправить ему сообщение, чтобы составить индивидуальный план тренировок.
7.Эяль Букер
Эяль Букер — модель, которая прославилась после своего появления в телешоу Love Island . У него более 210 тысяч подписчиков в TikTok, которым нравится смотреть его видео с тренировками не меньше, чем видео с домашними животными. У него также есть значительная база подписчиков в 831 тысячах человек в Instagram. Он также является одним из немногих влиятельных лиц в этом списке, у которых есть подтвержденная учетная запись TikTok.
8. Джесси Джеймс Вест
Джесси — популярный инфлюенсер TikTok, который публикует все, от танцевальных видео до тренировок.Он пытается добавить в свои видео элемент юмора, что отличает его от других фитнес-авторитетов. У него более 173 тысяч подписчиков и 1,4 миллиона лайков на его видео в TikTok.
9. Pernilla Soe
Если вы хотите получить убийственный пресс, то вам следует подписаться на эту учетную запись. С помощью своих видеороликов о тренировках и советов по фитнесу Пернилла помогает своим последователям укрепить мышцы живота и получить пресс. Также она публикует танцевальные видео и часто участвует в челленджах TikTok.
10. Стефана Авара
Stefana — популярный TikToker, который публикует видео о здоровье и фитнесе. Помимо видео о тренировках, она также любит разрушать мифы о фитнесе и давать советы своей аудитории. Она также известна своими полезными и вкусными рецептами смузи.
11. Джеймс Толлефсон
Имея более 147 тысяч подписчиков и 1,6 миллиона лайков, Джеймс является одним из самых популярных фитнес-авторитетов на TikTok.Он профессиональный онлайн-тренер по фитнесу, который также продает фитнес-курсы. В TikTok он выкладывает видео с тренировками с одним упражнением, чтобы тонизировать определенную часть тела в каждом видео.
12. Исаак Смит
У
Isaac есть аккаунт в TikTok, посвященный исключительно фитнесу. Он не только публикует свои видеоролики о тренировках, но и дает советы по фитнесу своей аудитории. Его видеоролики в основном сосредоточены на каком-либо одном аспекте или части тела и полезны для всех, независимо от их фитнес-целей.
13. Кайла
Лента
Kayla в TikTok наполнена советами о здоровье и благополучии, вдохновением и другим полезным контентом. Если вы верите в оздоровление как в более целостную концепцию, а не просто в тренировку, то это хороший пример для подражания. Она известна тем, что выполняет программы тренировок других фитнес-экспертов, а затем публикует их в своей ленте TikTok.
14. Тревин О’Кейн
Trevin — популярный создатель TikTok с высоким уровнем вовлеченности (2 миллиона лайков), хотя количество его подписчиков может быть меньше, чем у нескольких других в этом списке.Его посты в TikTok включают хорошее сочетание видео с тренировками и танцевальных видео.
15. Брентон Росс Симмонс
Brenton — популярный влиятельный человек в социальных сетях, работающий на нескольких платформах. У него 508 тысяч подписчиков в Instagram. В TikTok он в основном публикует свои тренировочные видео, посвященные силовым тренировкам и бодибилдингу. Он профессиональный тренер по фитнесу и продает онлайн-тренировки и планы питания.
16. Ник Фалке
Nick — еще один популярный TikToker, за которым вы можете следить, чтобы набрать форму.Его тренировки можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Его личная цель в фитнесе — набрать мышечную массу, и его фитнес-режим основан на этом.
17. Даниэль Сиглер
Даниэль — профессиональный тренер по фитнесу, который в основном публикует видео о своих тренировках в тренажерном зале. Он также публикует видео с партнерскими тренировками со своим младшим братом, который тоже занимается фитнесом.
18. Ложка KJ Weatherspoon
Это еще одна учетная запись TikTok, за которой вы можете подписаться, если ваша цель — нарастить мышечную массу и вы хотите больше сосредоточиться на силовых тренировках.Он влиятельный человек в фитнесе, который публикует видео о том, как он тренируется с отягощениями. За его упражнениями можно следить как дома, так и в спортзале.
19. Катя
Кейт — фитнес-авторитет в TikTok, который часто участвует в соревнованиях TikTok, связанных с фитнесом или танцами. Недавно она написала о 30-дневном экстремальном соревновании по прессу. Ее режим тренировок обычно сосредоточен на силе пресса и верхней части тела.
20. Вики Юстиз
Если вы ищете простые домашние тренировки и полезные советы по фитнесу, то это хороший вариант для подражания.Фитнес-авторитет Вики впервые прославилась на YouTube, где у нее 1,45 миллиона подписчиков. У нее также есть хорошая база подписчиков в TikTok, где она публикует фитнес-видео, которые также интересны и интересны. Она также участвует в социальных сетях, связанных с танцами и фитнесом.
21. Мейсон Махони
Мейсон — фитнес-авторитет, который регулярно публикует видео с тренировками и советы по фитнесу. Он также рассказывает своей аудитории о том, как правильно питаться, если они соблюдают режим тренировки.Он известен своими удивительными советами и приемами, которые помогают своей аудитории достичь своих целей в фитнесе.
22. Мэтт Саксон
Он — фитнес-тренер, разработавший собственную фитнес-программу, которую он продает в Интернете. В TikTok он делится советами по фитнесу и публикует видео с тренировками о себе. Он также довольно активен в Instagram и имеет там 10,4 тысячи подписчиков.
23. Кики
Она — фитнес-центр TikTok, известный своим 4-недельным планом домашних тренировок.В основном она публикует видео с упражнениями и танцами из своего аккаунта в TikTok. Ее режим тренировок сосредоточен на занятиях дома без помощи тренажеров.
25. Купер Бруннер
Cooper — это фитнес-центр TikTok, который больше занимается бегом, чем тренировками. Обычно он выкладывает видео о своем беге как часть своей повседневной жизни. Тем не менее, он также время от времени публикует видео с тренировками.
Заключение
Готовы начать свой фитнес-режим, чтобы привести себя в форму к лету? Подпишитесь на этих фитнес-авторитетов TikTok, чтобы найти видеоролики о тренировках, советы по фитнесу и руководства по питанию.Некоторые из этих влиятельных лиц также будут развлекать вас своими юмористическими и танцевальными видео.
Итак, чего вы ждете? Просмотрите список и выберите те, которые вам больше всего нравятся.
Подозреваемый в похищении Уитмера не хочет, чтобы общественность видела эти доказательства
ЗАКРЫТЬ
Некоторые фото и видео были сделаны конфиденциальным информатором ФБР, который был принят в члены антиправительственной группы и демонстрирует оружие и скорострельную подготовку. Detroit Free Press
Гретхен Уитмер подозреваемого в похищении Барри Крофта-младшего.не хочет, чтобы мир слышал, как он говорит о том, как Бог сказал ему совершить террористический акт, или о его намерении похитить губернатора Мичигана, как показывают судебные протоколы.
Но СМИ борются за доступ к этой информации — и обвинение заявляет, что поддерживает ее обнародование.
В новом судебном протоколе прокуроры во вторник заявили, что не возражают против обнародования доказательств, которые убедили судью приказать оставить Крофта в тюрьме до суда, заключив, что он представляет опасность для общества и не может быть освобожден под залог.
Адвокаты Крофта хотят, чтобы предполагаемые доказательства — аудиозаписи, видео и фотографии — оставались закрытыми, но многие СМИ утверждают, что общественность имеет право их видеть и слышать.
«Это дело касается насильственного и« шокирующего преступления »- предполагаемого заговора с целью похищения губернатора Мичигана Гретхен Уитмер из ее загородного дома и срыва ответных усилий правоохранительных органов путем взрыва близлежащего моста», — заявили в суде адвокаты BuzzFeed. документы. «И все же общественность была лишена справедливой возможности рассмотреть эти доказательства для себя.Его попросили принять то, что ему не разрешалось видеть ».
Согласно правительству, вот кое-что из того, что Крофт не хочет, чтобы публика слышала:
« Крофт взволнованно излагает свое намерение совершать террористические акты и утверждает, что Бог дал ему разрешение нарушать Его (Божьи) заповеди, — заявляют прокуроры в протоколах суда ». В одном конкретном отрывке Крофт прямо заявляет о своем намерении похитить губернатора Уитмера, что является основным преступлением, с которым он взимается.
Барри Крофт из Делавэра обвиняется в расследовании заговора с целью похищения губернатора Мичигана Гретхен Уитмер (Фото: Министерство юстиции Делавэра)
Крофт был арестован в Нью-Джерси в октябре в тот же день, что и его Мичиган. cohorts, и с тех пор был экстрадирован в Мичиган, где он находится взаперти в ожидании назначенного на октябрь суда.
СМИ борются за право видеть и слышать вещественные доказательства, которые были представлены на слушании по делу о задержании Крофта в январе.13 октября, когда судья отказал ему в залоге и приговорил его к тюремному заключению до завершения его дела.
Вот экспонаты, которые Крофт хочет оставить запечатанными:
Фотографии Крофта с флагом «бугалу» и другого с дробовиком.
Аудиозаписи Крофта на собрании группы «ополченцев» в Огайо.
Видеозапись Крофта, стреляющего из полуавтоматической винтовки, на полевых учениях в Висконсине.
Аудиозапись Крофта на учениях в Висконсине.
Фотография автомобильного моста возле загородного дома Уитмера.
Фотография модифицированной полуавтоматической винтовки Крофта.
Еще : Подозреваемым в заговоре Уитмера предъявлены новые обвинения: Оружие массового уничтожения
Еще : Федералы: Сторонником Трампа в списке самых разыскиваемых ФБР была Гугл Гретхен Уитмер
9 марта BuzzFeed.com запросил копии вещественных доказательств, хотя прокуратура отметила, что защита не давала согласия на их освобождение, и предложила BuzzFeed поднять этот вопрос в суде.
BuzzFeed поступил именно так и процитировал постановление Верховного суда США 1980 года, которое, по его словам, подкрепляет его аргументы. В этом решении верховный суд заявляет:
«Когда происходит шокирующее преступление, часто следует реакция общества в виде возмущения и общественного протеста. После этого открытые процессы отправления правосудия служат важной профилактической цели, обеспечивая выход для беспокойства общества и враждебности. , и эмоции «, — говорится в решении.
«Чтобы работать эффективно, важно, чтобы уголовный процесс в обществе« удовлетворял видимость правосудия », и чтобы видимость справедливости лучше всего обеспечивалась, позволяя людям наблюдать за ним.«
Прокуроры планируют показать рассматриваемые вещественные доказательства присяжным на суде над Крофтом. Крофт опасается, что выпуск этих вещественных доказательств испортит процесс отбора присяжных. Обвинение не соглашается.
«Поскольку суд над Крофтом состоится не раньше октября, а присяжные будут составлены из тридцати четырех округов … такое предубеждение здесь маловероятно», — написали прокуроры.
СМИ утверждают, что аналогичная информация уже была опубликована в отношении сообвиняемых Крофт и что «нет рациональной основы», чтобы отличить экспонаты Крофта от тех, которые уже были обнародованы.
Прокуроры оставляют дело на усмотрение судьи.
«Правительство не возражает против производства рассматриваемых экспонатов, если Суд
приходит к выводу, что польза для общества перевешивает другие опасения, включая составление справедливого жюри «.
Крофт-младший 45, из Беар, Делавэр, является одним из 14 человек, обвиненных прошлой осенью в участии в заговоре с целью похищения Уитмера и совершения преступления. различные акты внутреннего терроризма. Шести мужчинам предъявлены федеральные обвинения, восьми — штаты.
Трем обвиняемым, включая Крофта, предъявлены обвинения в оружии массового уничтожения. Остальные обвиняются в главаря, 40-летнего Адама Фокса из Вайоминга и 23-летнего Дэниела Джозефа Харриса из Озера Орион.
Все трое обвиняются в заговоре с целью взрыва моста возле загородного дома Уитмера прошлой осенью, чтобы помешать работе службы безопасности губернатора и любых ответных сотрудников правоохранительных органов. Согласно свидетельским показаниям в зале суда, ходили разговоры о плане оставить Уитмера на лодке в озере Мичиган, хотя предполагаемый заговор так и не материализовался.
Тайные информаторы и агенты сорвали предполагаемый заговор после того, как присоединились к группе, которая, как сообщается, собралась и замышляла в подвале вакуумного магазина в районе Гранд-Рапидс и провела учения в различных местах по всему штату.
Прокуроры утверждают, что обвиняемые напали на Уитмер, потому что они были недовольны ее пандемическими приказами оставаться дома и предписаниями по маскам. Подозреваемые не только говорили о ее похищении, утверждали прокуроры, но и несколько раз обыскивали загородный дом Уитмера, рисовали карты и пытались купить взрывчатку, которая могла бы помочь им осуществить свой план.
Адвокаты защиты утверждали, что их клиенты не участвовали в каком-либо реальном заговоре с целью причинения вреда кому-либо, и что они просто занимались надувательством и жесткими разговорами. Они утверждали, что правительство предоставило только отрывки разговоров по делу и что нет никаких доказательств того, что у обвиняемых был какой-либо реальный план похищения Уитмера.
Они сказали, что еще неизвестно, какие роли тайные информаторы и агенты ФБР играли в этом деле, и подтолкнули ли они других к осуществлению плана, который, в конце концов, был сорван, когда агенты ФБР арестовали пять человек во время настраивать.
6 октября пятеро подозреваемых были арестованы недалеко от Ипсиланти, когда они собирались внести, по их мнению, первоначальный взнос за взрывчатку и другое снаряжение. Когда они прибыли, их уже ждали агенты ФБР и арестовали их.
На сегодняшний день один федеральный ответчик, Тай Гарбин, 25 лет, из городка Хартленд, заключил сделку по этому делу. В декабре он признал себя виновным в заговоре с целью похищения Уитмера и ему грозит пожизненное заключение за его осуждение, хотя ему еще не вынесен приговор, и ожидается, что он даст показания против других.
Свяжитесь с Трезой Балдас: [email protected]
Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.freep.com/story/news/local/michigan/2021/06/01/michigan-whitmer-kidnap -suspect-barry-croft-jr / 52001/
Могут ли упражнения избавить этого чувака от «мобов»?
Могут ли тренировки дать человеку «мобы»? Могут ли упражнения помочь женщине с мужественной внешностью обрести женственные формы? Smart Fitness отвечает на ваши вопросы.
Есть вопрос о упражнении? Чтобы написать нам по электронной почте, нажмите здесь.Мы опубликуем избранные ответы в следующих столбцах.
В: Я постоянно тренировался с тех пор, как был первокурсником в средней школе. Я был в армии шесть лет. Недавно я выполнял обычную процедуру жима, и мои грудные мышцы сильно выросли, и теперь они выглядят как грудь. Что я могу делать?
A: Джей Доус, директор по образованию Национальной ассоциации силы и физической подготовки, немного озадачен вашей ситуацией.
«Я никогда не слышал, чтобы парень сказал:« Боже, у меня слишком большая грудь! », — говорит Доус, который также работает личным тренером в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо.Укрепляющие упражнения, нацеленные на грудные мышцы, могут укрепить грудь, но большинство парней с гордостью демонстрируют эти выступающие грудные мышцы.
Итак, Дауэс задается вопросом, есть ли у вас пара действительно накачанных грудных мышц, которые вы считаете чрезмерно большими, или, скорее, набор так называемых «мобов» (мужские сиськи), у которых есть некоторые провисания.
Мычание чаще встречается у мужчин с избыточным весом и с нарушенными физическими качествами. Но одних только силовых тренировок недостаточно, чтобы противодействовать ужасному обвисанию.Все жимы лежа в мире не гарантируют твердую грудь, если эти мышцы покрыты большим количеством жира.
Доус интересуется, прибавили ли вы в последнее время лишний вес. Силовые тренировки «должны просто сделать [грудную клетку] более четкой, — говорит он, — но с другой стороны, если в то же время повысится уровень жира в организме — или если он уже имеет избыточный вес, — тогда По сути, мышцы становятся больше, но жир остается прежним, что может придать им такой вид.»
Если вы набрали вес — и жир — то, чтобы сбросить его, вам нужно внимательно изучить свою диету и кардио-программу, — говорит Доус, — чтобы вы потребляли меньше калорий и сжигали больше».
Но если вы не набрали вес и просто не хотите, чтобы ваши грудные мышцы были настолько хороши, — говорит он, — тогда немного уменьшите свои силовые тренировки или смешайте свои тренировки с отягощениями (включая упражнения, веса и т. подходов и повторений), чтобы вы сохранили тот вид, который вам нравится, без увеличения объема.
В: Я в буквальном смысле похож на человека. Я большой сверху и маленький внизу. У меня нет ни бедер, ни ягодиц. У моих сестер похожие формы, но я более мускулистая. Я купила фигурное боди для сна. Это поможет? Что я могу сделать, чтобы изменить свое тело?
A: «Давайте начнем с вещей, которые мы должны принять и признать, что мы не можем изменить», — говорит Кэти Кэлер, личный тренер из Лос-Анджелеса и участник фитнес-центра msnbc.com.«Наши тела имеют генетический состав, который во многом определяет наш рост, размер нашего тела и баланс верхней, средней и нижней частей тела … Тем не менее, есть некоторые вещи, над которыми мы можем работать, чтобы улучшить то, что мы имеют.»
Но спать в боди — не одна из рекомендаций, подчеркивает Келер. К примеру, нижнее белье для коррекции фигуры, которое удерживает вздутие живота, может помочь вам выглядеть лучше, если надеть его под вечернее платье, но это не навсегда. Кроме того, ношение строгого боди перед сном звучит для нас довольно кошмарно.
Помимо пластической хирургии, которая может изменить некоторые, но не все аспекты вашей фигуры, здоровое питание и упражнения помогут вам выглядеть лучше.
Келер, автор книги «Fit and Sexy for Life», рекомендует регулярные кардио упражнения, чтобы контролировать жировые отложения. Она также предлагает упражнения, такие как наклоны в стороны и скручивания, чтобы тонизировать вашу талию.
Чтобы укрепить нижнюю часть тела, Келер рекомендует много приседаний и выпадов, работая с ручными гирями или жилетами для дополнительной нагрузки.«Это добавит сопротивления, которое нарастит мышцы, и добавит больше формы и четкости», — говорит она.
Надеюсь, что все эти упражнения для улучшения настроения помогут и вам почувствовать себя лучше. Может быть, вы даже могли бы вознаградить свой тяжелый труд парочкой новинок осенней моды.
«Ваш гардероб очень важен, так как он помогает подчеркнуть маленькие бедра и уменьшить акцент на верхней части тела», — говорит Келер. «Темные цвета сверху, V-образный вырез, широкие ремни и длинные джинсы скинни на каблуке. Это привлечет внимание к длине ноги.»
Жаклин Стенсон — писатель-фрилансер из Лос-Анджелеса.