Каждый день качать ноги: как часто нужно проводить тренировки нижней части тела?

Содержание

Что надо сделать, чтобы похудеть в ногах?

ярослав лаушкин

Если вы вобьёте в поисковике запрос «как похудеть в ногах?», то получите сотни, если не тысячи статей по этой теме. Но проблема в том, что это будут абсолютно разные упражнения и советы.

Тут вам скажут делайте махи, тут вам скажут делайте приседания, а тут вам скажут — вообще ничего не делайте, а то ещё больше раскачаете ноги. И вот сидит наш ЗОЖник, читает это всё и окончательно путается в вопросе. А все потому, что нам нужны не какие-то определённые упражнения, а определённые принципы, которые как-раз и заложены в тренировочные программы.

Итак, что важно знать:

1. Мы не можем худеть только в ногах, при этом не худея в других местах.

Поэтому, к этому надо быть готовым, что, худея, скажем в ногах, та же грудь может немного уйти, что вполне нормально.

2. Упражнения для похудения в ногах — это не корректная формулировка в принципе.

Теоретически, любое упражнение может быть для похудения в ногах, потому что задача упражнений — помочь нам сжигать калории, когда в качестве энергии организм берет жировые отложения, которые, конечно же, находятся и на ногах в том числе. Поэтому, нам важно не какое-то конкретное упражнение, приседания например, а совокупность упражнений и нагрузки в целом в течении дня. Какие вы подберете упражнения — зависит от ваших индивидуальных факторов, например — силы, выносливости, уровня мышечной боли во время выполнения упражнений и способностей к восстановлению.

3. Нужен адекватный дефицит по калориям, тогда есть вероятность запустить механизм жиросжигания и сделать наши ноги стройными.

Что значит «адекватный дефицит»? Это значит, что:
а) вы не морите себя голодом, тк упадут силы и вы не сможете нормально тренироваться;
б) разрыв по калориям не должен быть сильным более 80% от количества всей потребляемой вами энергии.
Например, вы съедаете 1400 ккал в сутки, но расходуете 2900 ккал, получая слишком большой разрыв по калориям.

4. Пытаясь активно худеть в ногах, случайно не накачайте их.

Популярная ошибка — добавить массу упражнений на ноги, делать подходы до отказа и качать ноги чуть ли не каждый день. Логика следующая — я хочу похудеть в ногах, а значит и качать их должен как можно чаще и как можно дольше. И тут может появиться проблема под названием «раскачанные бёдра», ведь по сути, мышцы не в курсе ваших грандиозных планов на летний купальник, оно думает — «так, раз меня мочалят каждый день, да ещё и штангой, да ещё и максимальными весами, то наверное хотят чтобы мышцы росли, ну ок, вот вам еще + 5 см в бёдрах».

5. Похудение в ногах — это прежде всего снижение процента жира в организме, а значит нам обязательно нужно подключить ещё и кардио.

Важно понимать, что стройные ноги — это в первую очередь история про количество жира в организме. Тем, не менее, популярная ошибка — сначала мочалить мышцы в зале, а потом сидеть весь день. К сожалению, тело не худеет в моменте, как и наши ноги, это процесс — постоянный, а ваши ноги стройнеют даже когда вы спите. Поэтому, важно повысить свою активность в течении дня, пусть даже если это будут получасовые прогулки вечером в парке. А если это будет ещё и отдельное кардио в зале после силовой тренировки, скажем минут на 40-60, раза 3-4 в неделю — то это вообще было бы идеально.

И все-таки, какие упражнения делать?

Обязательно должны быть функциональные упражнения и упражнения на крупные мышечные группы, потому что так вы сжигаете больше калорий, например: тяги на спину, отжимания от пола, берпи, приседания, выпады, жимы на плечи, отжимания на трицепсы, подтягивания, прыжки на скакалке и подобное. Отдельно можно включать в программу изолированные упражнения на ноги — сгибания, разгибания, махи, но не делать слишком много движений на ноги в рамках одного занятия, тк нам надо запустить механизм жиросжигания прежде всего, а потом уже над формой работать.

И ещё.

Если вы видите в интернете кричащие заголовки в стиле «топ 7 упражнений для похудения в ногах», то скорее всего это не очень компетентная статья, потому что, ещё раз повторюсь, нам важны не конкретные 3-5 упражнений, а совокупность факторов, описанных выше в рамках режима дня в целом.

Если вы хотите эффективно и без заморочек похудеть в ногах и в других любых местах, то записываетесь на онлайн — занятия и коучинг (снижение веса через формирование привычек и системы). Для связи, ватсап: +79175838244

Поделиться в социальных сетях

Другие статьи

Упражнения при работе за компьютером

Страшилки про перетренированность

Упражнения на пресс при грыже позвоночника

Тренировки онлайн с тренером

Как худеть правильно?

Почему вес стоит на месте?

Как подтянуть руки в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях для девушек

Похудение — как форма невроза

Толстый — значит ленивый? Пост в защиту полных людей

Почему вы не худеете

Лучшее упражнение для ягодиц

Упражнения на пресс при диастазе

Что такое — упражнение для похудения?

Когда надо менять программу тренировок?

Неочевидные факторы, мешающие худеть

Что делать, если постоянно хочется сладкого?

Вредные советы

Как накачать руки

Просто похудение и жиросжигание — в чем разница?

Как правильно взвешиваться на весах?

Как избежать ошибок при тренировке пресса

Почему мы боимся худеть?

С чего начать тренировки новичку

Книга.

Я написал книгу для тех кто устал худеть, у кого вес каждый раз предательски возвращается и кто никак не может найти мотивацию на похудение. Главный посыл — формируйте систему и привычки, работайте с причинами, а не следствием проблемы, тогда эффект похудения закрепится на долгое время, без срывов, преодолений и опасных ограничений. Скачать бесплатно книгу, вы можете, заполнив форму ниже.

Тренировка для девушек на каждый день: 10 упражнений

Постоянно держать свою форму в тонусе достаточно просто, если на регулярной основе выполнять упражнения на все тело. Во время таких тренировок обязательно нужно прорабатывать мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и верхней части корпуса. Благодаря этому удастся не только поддержать оптимальный вес, но и сбросить лишние килограммы.

Предлагаем вам 10 упражнений для дома на каждый день, которые помогут девушкам получить более упругую, спортивную и подтянутую фигуру.

На тренировку потратится не больше 15 минут, поэтому выполнить ее могут люди с любым графиком. Например, полезно будет такие занятием начать утро, тогда оно заменит зарядку. Включает комплекс упражнений дома на каждый день ряд классических движений: приседы, выпады, мостик, махи ногами, скручивания и планки на пресс. Прорабатываются мышцы ягодиц, бедер, живота, спины, а также плеч и рук. Выполняется тренировка без инвентаря, но если вам легко, то можете взять дополнительный груз в виде гантелей, лент или утяжелителей.

Перед тренировкой выполните: БЫСТРУЮ СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

1. Классические приседания

Поставьте стопы на две ширины плеч друг от друга, носки слегка разверните по сторонам. Выпрямитесь, смотрите вперед, руки согните и сцепите перед грудью в замок. Выполните классический присед – начните опускать таз вниз-назад. На линии бедер, параллельной полу, задержитесь на секунду и поднимитесь обратно. Во время приседа делайте упор на пятки. По мере опускания-подъема не выводите колени за носки. Спина во время движение прямая, корпус сильно не наклоняйте вперед. Приседания для тела полезны эффективной нагрузкой нижней половины: ягодиц, бицепсов, квадрицепсов. Формируется красивый рельеф.

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

2. Скручивания колено-локоть стоя

Встаньте ровно, стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите обе руки, согните, уберите за голову, сцепите кисти замком. Локти смотрят в противоположные стороны. Держите спину прямой, смотрите перед собой. Сделайте скручивание: левое бедро притяните к животу по диагонали, одновременно развернитесь влево. Без сильного округления спины опустите голову, шею и верх корпуса, подтяните до колена правый локоть. Распрямитесь, выполните вправо. Обязательно включать упражнение в регулярные тренировки девушкам на каждый день из-за работы всех мышц пресса. Также оказывается кардио-эффект, усиливается жиросжигание.

Сколько выполнять: всего 30 касаний колена локтем.

3. Выпады на месте

Примите положение обычной стойки, спина прямая, стопы рядом. Теперь левой ногой шагните широко вперед, а правую оставьте на носке. Не наклоняйтесь, на талии по бокам расположите руки, смотрите четко перед собой. Согните колено передней ноги, опуститесь в выпад, пока бедро не достигнет параллели пола. Из нижней точки поднимитесь с упором на пятку. Выполните еще раз. Угол между голенью и бедром обеих ног 90 градусов, колено за носок не заводите. На всем протяжении выпада корпус прямой. Повторите затем на правую ногу. Подходит это упражнение для дома на каждый день, работают ягодицы, бицепс бедра.

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Сумо-приседание с подъемом рук

Расставьте широко друг от друга стопы, а носки разверните в стороны. Позиция корпуса прямая, руки вытяните вверх над головой. Опуститесь в сумо-присед, сгибая колени до параллели бедер с полом. Таз отводите назад, корпус наклоните вперед. Руки при этом опустите вниз и коснитесь пола. Обращайте внимание на четкую направленность колен: они идут в сторону носков, не заваливаются внутрь. Когда опускаетесь вниз и встаете обратно, не сутульте спину и избегайте слишком сильного прогиба в пояснице. Повторите такое движение еще раз. Обязательно включите сумо-приседания в комплекс упражнений для дома на каждый день для девушек, чтобы прокачать ягодицы и приводящие мышцы бедер. Дополнительно в этом варианте приседа работают руки и плечи.

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

5. Планка на локтях с выносом рук

Переместитесь в положение планки с опорой на согнутых руках. Локти уберите четко под плечи, стопы поставьте на носки рядом друг с другом, для окончания позиции выпрямите колени. Подберите живот, таз не отводите наверх, держите единую линию от головы до пяток, спина не проваливается вниз. Перенесите немного опору на правую сторону и выпрямите вперед левую руку, дотроньтесь из такой позиции пальцами до пола, вернитесь. Повторите правой рукой. Остается на месте корпус, не заваливайте таз по сторонам. Статически работает пресс по всему полотну и мышцы кора, динамически нагружаются дельты с руками.

Сколько выполнять: всего 18-20 вытягиваний рук на обе стороны.

6. Скручивания лежа на боку

Перевернитесь на спину, лягте, уберите руки под голову, локти в стороны. Верх корпуса прижмите к полу. Ноги подогните в коленках, придвиньте стопы к себе поближе к тазу, поверните низ туловища влево и опустите бедра на пол. Теперь начните выполнять скручивания: поднимайте верхнюю часть корпуса, по одной линии держите голову, шею и спину. Делайте упражнение плавно, без резких движений, под каждый подъем оставляйте ноги зафиксированными. Далее переведите бедра на пол в правую сторону и повторите. Прокачиваются верх пресса и косые мышцы живота, поэтому полезно упражнение для дома на каждый день для девушек.

Сколько выполнять: 12-15 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

7. Обратные скручивания

Останьтесь лежать на спине, вытянитесь, плотно прижмитесь к полу. Колени на себя подогните, придвиньте стопы ближе к ягодицам. Руки вытяните вдоль тела по бокам, уложите на коврик. Слегка приподнимите пятки, держите на весу, это будет исходная позиция. Теперь начните выполнять скручивания, притягивая за счет мышц пресса бедра к животу, по мере движения таз и поясница немного отрывается от пола. Опустите ноги обратно, повторите подъем еще раз. Голова и верх корпуса прижаты, руками не двигайте. В тренировке для девушек на каждый день упражнение будет обязательным, так как отлично прокачивается нижняя область живота. Можно подложить руки под ягодицы для упрощения упражнения.

Сколько выполнять: 12-15 скручиваний.

8. Ягодичный мостик

Сохраните положение лежа на спине, а голову и корпус плотно прижмите. Ноги подогните в коленях, притяните к себе, поставьте стопы на ширине плеч почти около ягодиц. Между бедрами и голенями угол 90 градусов. Руки опустите вниз вдоль тела на коврик. Упритесь в пятки, носки оторваны от пола. Начните выполнять ягодичный мостик по классической технике: поднимите таз вверх, пока не получится единая линия от верха туловища и до коленей. Опустите на место и повторите подъем. Отличное упражнение для комплекса упражнений дома на каждый день у девушек, задача мостика состоит в укреплении ягодиц, бицепса бедра, поясницы и живота. За счет установки стоп на пятки идет еще более акцентированная нагрузка на ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Мах согнутой ногой на четвереньках

Перейдите в положение на четвереньках, колени под тазом, ладони под плечи. Это дополните прямой спиной, взглядом вниз-вперед. Далее опустите на локти руки так, чтобы предплечья лежали на параллели друг к другу. Правую ногу немного приподнимите, держите на весу. Начните ей совершать выталкивания вверх под единую линию бедра с корпусом: подняли, опустили назад и снова подняли, без резких движений. Работает только нога, туловище в одном положении. Поменяйте сторону, повторите. В тренировке для девушек на каждый день упражнение это крайне популярно, так как хорошо оформляет, округляет ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 12-15 подъемов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Лодочка

Перелягте на живот, выпрямитесь всем телом, ноги положите вместе. Вытяните руки вперед, выпрямите, разместите параллельно по бокам от головы. Оторвите немного лоб от пола. Теперь одновременно поднимите с коврика руки и ноги на максимально возможную высоту, образовав прогиб в поясничной зоне. Старайтесь держать прямыми колени и локти. Медленно опуститесь обратно, повторите такой вид домашней гиперэкстензии еще раз. Шею не сгибайте, сохраняйте положение головы между руками. Таким непростым упражнением для дома на каждый день великолепно закачивается спина, поэтому крепче становится кор, выравнивается осанка, улучшается уровень гибкости.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)

13 лучших упражнений для тренировки ног

Хотите красивые ноги? Вам придется их заработать.

Тренировка ног — тяжелая и потливая работа. Это потому, что мышцы ваших бедер и бедер являются одними из самых больших в вашем теле.

Тренировки для ног не только сжигают массу энергии, но и требуют, чтобы вы как можно быстрее производили массу энергии, чтобы ваши ноги могли двигаться.

Удовлетворение их требований, когда вы выходите за пределы их силы и выносливости, заставит ваше сердце бешено колотиться, ваши легкие тяжело дышат, а спринклерная система вашего тела будет работать на высокой скорости — если вы сделаете это правильно. Стоит ли удивляться, что так много людей пропускают день ног?

Но прежде чем мы объясним, как накачать ноги и как можно быстрее вызвать увеличение силы и мощи, вы должны точно знать, какие мышцы вы будете тренировать.

Таким образом, когда вы будете выполнять упражнения в конце этой статьи (все они взяты из наших самых популярных программ BODi), вы будете знать, правильно ли вы их выполняете, почувствовав, как задействуются нужные мышцы.

Лучший способ проработать ноги
Вышеупомянутые группы мышц состоят из тонны тканей, и работать со всеми ними может быть непросто. Однако есть и хорошие новости: вам не нужно каждую неделю втискивать все свои упражнения для нижней части тела в одну изнурительную тренировку ног.
«На самом деле, если вы будете тренировать ноги только раз в неделю, вы уменьшите свои результаты», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший директор BODi по фитнесу и питанию.
Это связано с тем, что синтез мышечного белка (он же рост мышц) продолжается до 48 часов после силовой тренировки. «Поэтому, если вы тренируете ноги хотя бы пару раз в неделю — с достаточным отдыхом между этими тренировками — вы потенциально можете поддерживать свои мышцы в постоянном состоянии адаптации».
Адаптация означает рост и большую силу.
13 лучших упражнений для тренировки ног
Когда вы будете готовы получить пару потрясающих ног, добавьте два-три упражнения из списка ниже — все они взяты из обширной коллекции разработанных экспертами BODi. программы — к тренировкам ног несколько раз в неделю.
Но имейте в виду, что если вы уже выполняете программу BODi, ваши ноги, вероятно, уже получают много работы.
Не бойтесь смешивать и сочетать, каждый раз выбирая разные движения или комбинации движений и упражнения, нацеленные на разные мышцы.
1. Резкие выпады
Появляется в: 22 Minute Hard Corps — сопротивление 1 сгибателей и бросая вызов своему кору, когда вы размахиваете руками в каждую сторону.
Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, держите гантель (или мешок с песком), обе руки перед грудью. Это исходное положение.
Сделайте выпад правой ногой назад, одновременно опуская правое колено, пока оно не окажется близко к земле (но не касаясь ее), и опуская вес на внешнюю сторону левого (переднего) бедра, как будто гребете на каноэ.
Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз отступив назад левой ногой и опустив вес на внешнюю сторону правого бедра.
Продолжайте чередовать ноги.
2. Прыжок с приседанием на одной ноге
Появляется в: 21 Day Fix — Plyo Fix
Преимущества: Еще одно упражнение, которое проверяет ваш баланс, прыжок с приседанием на одной ноге задействует ваши квадрицепсы и ягодицы, а также улучшает твоя взрывная сила.

Встаньте и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола так, чтобы она опиралась на левую лодыжку.
Удерживая правую ногу приподнятой, опустите левое колено и разведите руки за собой, как будто готовясь к прыжку.
Сделайте мах руками вперед и вверх, оторвавшись от пола левой ногой.
Мягко приземлитесь на левую ногу, удерживая правую ногу приподнятой, и повторите.
Сделайте одинаковое количество повторений или время для обеих сторон.
3. Attitude
Появляется в: 21 Day Fix — Barre Legs
Преимущества: Когда вы балансируете на одной ноге и улучшаете осанку, это упражнение укрепляет ягодичные и подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, руки на бедрах, пятки вместе, носки слегка разведены.
Отведите правую ногу назад, слегка касаясь пола большим пальцем ноги позади себя и слегка опуская пятку внутрь. Это ваша исходная позиция.
Сохраняя туловище прямо, поднимите правую ногу позади себя как можно выше, напрягая правую ягодицу.
Вернитесь в исходное положение, слегка постукивая пальцами правой ноги по полу, и повторите.
Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
4. Кричащий выпад Холмсена
Появляется в: P90X3 — Decelerator
Преимущества: Это взрывное движение развивает способность к прыжкам, ягодицам и вертикальным мышцам, а также развивает силу прыжков, ягодиц и вертикальных мышц. подколенные сухожилия.
Шаг назад в обратный выпад правой ногой, пальцы ног направлены вперед, левая ступня прижата к полу, правая ступня стоит на полу. Ваша правая рука должна быть впереди, а левая назад. Это исходное положение.
Резко поднимите правое колено вверх и вперед, подпрыгивая в воздух как можно выше, сохраняя прямую левую ногу и меняя положение рук так, чтобы ваша левая рука была теперь впереди.
Мягко приземлитесь на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
5. Повышение уровня осужденных
Появляется в: P90X2 – P.A.P. Нижний
Преимущества: Это упражнение с меньшей ударной нагрузкой помогает развить силу и взрывную мощь ягодичных мышц, квадрицепсов и икр.
Встаньте лицом к платформе высотой до колена (например, ящику, скамье или ступеньке), держа пару гантелей по бокам.
Держите ноги параллельно, а туловище прямо, сделайте выпад правой ногой назад. Это исходное положение.

Не касаясь правой ногой пола, оттолкнитесь назад, приняв положение стоя, а затем встаньте на скамью правой ногой, согнув левое колено и подняв его как можно выше перед собой.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
6. Плио приседания с лягушкой
Появляется в: P90X2 – Основание + спина
Преимущества: Это упражнение повышает силу, улучшая подвижность бедер и бедер.
Встаньте, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты.
Удерживая грудь приподнятой и поясницу ровной, отведите бедра назад, чтобы присесть как можно ниже, касаясь пола между стопами кончиками пальцев, если можете.
Делайте махи руками вперед и вверх, прыгая как можно выше.

Мягко приземлитесь и сразу же вернитесь в присед, чтобы начать следующее повторение.
7. боковой выпад
появляется в: Shift Shop — Сила: 25
Преимущества: с фокусом на акдукторах (внутренние беды) и Abductors (Out and Hips), HIPS), HIPS), HIPS), HIPS), HIPS), HIPS), HIPS), HIPS), HIPS), HIPS), HIPS), HIPS), HIPS), HIPS), HIPS), HIPS), HIPS), HIPS), HIPS), HIPS), HIPS), HIPS), HIP — это движение помогает укрепить всю нижнюю часть тела.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей. Это исходное положение.
Держите ноги параллельно и напрягите корпус, сделайте большой шаг вправо правой ногой.
Удерживая левую ногу прямой, грудь вверх и спину ровной, опустите гантели по обе стороны от правой ноги, сгибая правое колено и опуская тело, пока правое бедро не окажется параллельно полу.

Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
8. Кувалда для выпадов в реверансе
Появляется в: SHIFT SHOP – Суперсила: 50 (называется «Двойной крест»)
Преимущества: бедра, ягодицы, квадрицепсы, кор и плечи.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите мешок с песком или гантель обеими руками над правым плечом. Это исходное положение.
Сделайте шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой ногой, и одновременно опустите свое тело как можно ниже к земле, а вес поперек тела — к внешней стороне левой ноги.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

9. Приседания «пистолет»
Появляется в: «Молот и долото мастера» — «Равновесие долота» (называемое «приседание на ногах»)
Преимущества: Это упражнение — настоящая проверка баланса, координации и контроля нижней части тела.
Встаньте перед устойчивой платформой высотой по колено (например, скамьей или ящиком) лицом от нее, держа одну гантель обеими руками перед грудью.
Вытяните правую ногу прямо перед собой, подняв носок и пятку на несколько дюймов от пола.
Поддерживая грудь, отведите бедра назад и опустите ягодицы на скамью.
Вернитесь в исходное положение, не касаясь правой ногой пола.
Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.
10. Болгарский прыжок с приседаниями
Появляется в: Молот мастера и долото — баланс долота хороший сердечно-сосудистый насос.

Встаньте в паре футов перед устойчивой платформой высотой по колено (например, скамейкой или ящиком), лицом от нее. Поместите подушечку левой ноги на скамью. Это исходное положение.
Опускайтесь, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола, а затем резко оттолкнитесь правой ногой, поднимая правое колено как можно выше, когда вы подбрасываете себя в воздух.
Мягко приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы начать следующее повторение.
Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
11. Мостик для подъема икр
Появляется в: Чистая неделя – Сила
Преимущества: Это, казалось бы, простое упражнение с отягощениями отлично подходит для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и икр.
Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол на ширине бедер, держа на бедрах пару гантелей. Это исходное положение.
Поднимите бедра как можно выше, напрягая ягодицы и поднимаясь на носки.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
12. Приседания с прыжком
Появляется в: 22 Minute Hard Corps — сопротивление 2
Преимущества: Это упражнение задействует почти все мышцы нижней части тела — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры — а также улучшает стабильность корпуса, бедра и лодыжки. мобильность.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, в обеих руках перед грудью держите гантель или мешок с песком.
Удерживая спину ровной и приподняв грудь, согните колени и отведите бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Взрыв вверх, подпрыгивая как можно выше.
Мягко приземлитесь, немедленно опустившись в присед, чтобы начать следующее повторение.

13. Тяга с раздельным выпадом
Появляется в: 22 Minute Hard Corps — сопротивление 3
Преимущества: Это плиометрическое упражнение с отягощением улучшает взрывную силу, повышает подвижность, увеличивает силу ягодичных мышц и квадрицепсов. телята.
Держите по паре гантелей на уровне плеч в каждой руке, согнув локти.
Сделайте шаг назад правой ногой в положение выпада (колени согнуты на 90 градусов, передняя ступня стоит на полу), а затем резко подпрыгните, выжимая гири над головой, меняя положение ног в воздухе, чтобы приземлиться правой ногой вперед .
Немедленно опуститесь в положение выпада, чтобы начать следующее повторение.
Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.
Мышцы ног
Нижняя часть тела — кошмар для студентов-анатомов. Полный мускулов со странными названиями, таких как gracilis и sartorius, ноги могут показаться непосвященным неразличимой мешаниной тканей.
Сводя анатомию ног к основам, самые большие игроки — четырехглавые мышцы , подколенные сухожилия, приводящие и икроножные мышцы . Вот как эти мощные нападающие помогают вам держать себя в руках:
Четырехглавые мышцы
Четырехглавые мышцы состоят из четырех отдельных мышц передней части бедер. Их основная задача — разгибать колено, что делает их незаменимыми в таких движениях, как бег, прыжки и удары ногами. В тренажерном зале ваши квадрицепсы загораются всякий раз, когда вы приседаете, делаете выпад или поднимаетесь вверх.
Подколенные сухожилия
Эти мышцы на задней поверхности бедер сгибают колено, помогая сгибать пятку к ягодицам. Они также помогают с вращением голени и помогают ягодицам разгибать бедра, чтобы отвести бедро назад.
Икроножные мышцы
Две мышцы голеней отвечают за направление стопы (вытягивание ее вниз). икроножная мышца находится сверху, ближе к задней части колена и указывает на стопу, когда нога прямая; soleus лежит под ней и указывает на стопу, когда колено согнуто.
Другая мышца, передняя большеберцовая мышца, , лежит вдоль голени в передней части голени и отвечает за сгибание стопы (подтягивание пальцев ног к голеням).
Приводящие мышцы
Этот набор из полудюжины мышц на внутренней поверхности бедер, самые мощные из которых длинная, большая, и короткая — , отвечают за сведение бедер вместе и обеспечение стабильность во время сложных движений, таких как приседания, выпады и спринты.
Что с ягодицами?
В просторечии твоя задница; технически, большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Ягодицы на самом деле не являются частью ваших ног — они являются частью вашего бедра.
Тем не менее, они отвечают за некоторые из самых основных движений нижней части тела. В первую очередь они разгибают бедра (важная часть подъема из приседа или из положения сидя), отводят ноги от тела и вращают ноги наружу.
Что есть для тренировки ног
Чтобы накачать по-настоящему красивые ноги, важно также правильно подобрать свой подход к питанию. Тяжелые упражнения для ног, подобные этим, вызывают микроповреждения в ваших мышцах, а правильно подобранная диета и добавки могут облегчить процесс восстановления.
Ознакомьтесь с линейкой продуктов Beachbody Performance, в которых представлен целый ряд продуктов — от усилителя энергии перед тренировкой до протеинового коктейля после тренировки, — которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.
6 Жесткие упражнения для ног с гирями
Я считаю, что гири — это в основном силовая тренировка верхней части тела.
В основном плечи.
Вспомните свою последнюю тренировку с гирями…
Много взятий на грудь…
Рывки
Позиции на раме
Так много тренировок с гирями требуют выносливости и силы плеч.
Вы не можете просто присесть с гирей, не напрягая при этом верхнюю часть тела.
На самом деле… верхняя часть тела может быть слабым звеном, удерживающим вас от приседания с нужным вам весом.
Большая идея
Звучит как минус, но на самом деле это огромный плюс.
Гири требуют такого уровня общей силы тела, которого не могут достичь другие стили тренировок.
Во многих отношениях… гири заставляют вас балансировать верхнюю и нижнюю часть тела больше, чем при других обстоятельствах.
У большинства женщин сильно преобладают ноги и не хватает силы верхней части тела. Итак, тренировки с гирями для женщин просто потрясающие .
Вам следует попробовать отрицательные повторения для развития силы верхней части тела.
В этом посте я хотел рассмотреть некоторые упражнения с гирями, которые действительно сильно нагружают ваши ноги, чтобы вы могли получить немного больше силы, когда вам это нужно.
(Мы более подробно рассмотрим упражнения для рук с гирями для развития силы в следующем посте.)
6 Упражнения для ног с гирями для увеличения силы мышц
1. Остановки маха
Это очень очевидно, так что давайте разберемся с этим. путь первый.
Махи прекрасно тренируют нижнюю часть тела и всю заднюю (заднюю) цепь.
Но качели останавливаются… они могут вывести ваши подколенные сухожилия и ягодицы на совершенно новый уровень .
Вот что происходит:
Начните с маха гири в исходном положении остановки…
Поднимите гирю назад, чтобы нагрузить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. ..
Напрягите бедра и зафиксируйте ноги в верхней точке СИЛЬНОЕ качание…
Вернитесь в нагруженное положение…
И так до старта.
Сейчас вы будете делать только один взмах каждый раз. Идея состоит в том, чтобы стрелять очень сильно.
Следите за своим балансом.
Легко обнаружить, что вы падаете вперед на ноге или слишком далеко назад на пятках. Всегда держите хороший контакт всей стопой.
Хороший баланс также обеспечит наибольшую работу ягодичных и подколенных сухожилий.
Когда вы освоите их, вы можете добавить от 2 до 3 взмахов, прежде чем вернуться в исходное положение.
2. Приседания с выпадами
Это отличное упражнение… хотя это комбинация двух упражнений.
Но именно то, как вы их соедините, быстро нагружает ваши мышцы ног.
Возьмите более тяжелую гирю и держите ее как кубок
Присядьте
Когда вы поднимаетесь… до того, как ваши ноги выпрямятся . ..
Сделайте обратный выпад
As ваш выход из выпада … прежде чем встать полностью …
Сделайте еще один присед
Промойте и повторите
Вы можете сосредоточиться на одной ноге, всегда делая выпад назад этой ногой… или вы можете чередовать ноги и выполнять более длительные повторения.
Это так жестоко для ваших ног по одной причине… время под напряжением .
Вы никогда не позволяете напряжению выйти из мышц, потому что вы никогда не встаете полностью.
На этот раз под напряжением находится мышечная выносливость . Вы очень быстро почувствуете ожог.
Но это еще не все…
Поскольку вы совмещаете приседания с выпадами… вы полностью задействуете мышцы ног. Вы получаете больше, чем если бы вы просто приседали или делали выпады самостоятельно.
Вы полюбите приседания и будете возвращаться к ним снова и снова, когда вам понадобится жесткое упражнение для ног.
3. Пульсирующие выпады чемодана
Я включил это упражнение в список, потому что оно всегда сильно бьет по ногам.
Вот что происходит:
Возьмите две тяжелые гири
Поскольку вы держите их сбоку… вы можете поднять тяжелее, так как вы не будете так сильно нагружать верхнюю часть тела .
Убедитесь, что у вас хороший баланс…
Выпад назад с сильным напряжением мышц
Когда вы поднимаетесь обратно… старайтесь не полностью блокировать ногу …
И сразу же опускайтесь назад в другой выпад
Оставайтесь на одной ноге только заданное количество повторений
Это похоже на приседания с выпадами со временем под напряжением.
Вы сосредоточены только на одной ноге и пытаетесь никогда полностью не блокировать ногу… так что ваши мышцы всегда работают.
Но что отличает это упражнение, так это вес, который вы можете использовать.
В большинстве упражнений для ног с гирями… вы держите гирю на уровне груди в стойке… кубок… или пушечное ядро.
Вот, ты в чемодане, так что можешь потяжелее и уменьшите количество повторений для более максимального стиля тренировки.
Теперь «слабым» местом будет ваш хват… но вы только пытаетесь сделать от 6 до 12 повторений максимум в этом упражнении.
Form Tip
Положите старую футболку или толстовку под заднее колено.
Это в основном для комфорта, но мне также нравится, когда моя спина должна касаться земли.
Просто следите за тем, чтобы колено задней ноги коснулось земли… не ослабляйте напряжение в передней ноге . Держите мышцу сжатой и активной.
Я люблю добавлять выпады чемодана в свои дни тренировки ног. Я думаю, вы тоже.
4. Приседания в шпагате
Приседания в шпагате — одно из моих любимых упражнений.
Это очень похоже на приседания на одной ноге (пистолет), но вам не нужно так сильно беспокоиться о подвижности. .. и вы можете работать с большим весом.
Мне нравится работать тяжело.
Убедитесь, что у вас есть коробка, стул, холодильник или скамья.
Возьмите свою старую футболку или толстовку для задней ноги… На самом деле я использую коврик для йоги для задней ноги.
Ключ в том, чтобы найти ВАШЕ расстояние от ящика …
Вы хотите иметь возможность полностью опуститься в присед и подняться… не слишком скрюченным… не слишком вытянутым. Посмотрите фотографии.
Отметьте это место чем-нибудь, чтобы вы могли легко найти это расстояние, двигаясь вперед и назад ногами.
Выбросьте обувь, если вы ее носите… здесь вам нужен хороший баланс.
Когда вы приседаете… убедитесь, что ваше колено движется к внешней стороне стопы . Активизируйте своды стоп.
Постарайтесь полностью коснуться задним коленом земли (если возможно).
Придумайте контроль.
Это жесткое упражнение для ног идеально подходит для тренировок с гирями.
Подумайте о различных способах, которыми вы можете держать гирю или гири:
Кубок
Стойка
Двойная стойка
Чемодан
Одинарный чемодан
Двойной боковой чемодан … ..
Комбинации можно продолжать и продолжать… что технически применимо и к другим упражнениям в этом списке.
5. Легкие глубокие приседания
Одним из методов тренировки, о котором большинство людей забывают, является подвижность и диапазон движений.
Большинству людей мешает ограниченная подвижность точно так же, как сила .
Например, бедра.
Можете ли вы легко присесть?
Можете ли вы с легкостью сделать выпад в сторону?
Можете ли вы переместить колено через стопу в приседе или выпаде без боли и отрыва пятки от земли?
Лучший способ улучшить позицию… это правильно занять эту позицию и оставаться в ней.
Делайте низкие приседания с легкой гирей.
Делайте выпады в стороны с легкой гирей.
Используйте эти позиции для работы над балансом и подвижностью голеностопного сустава .
Несмотря на то, что он не ориентирован на силу, он оказывает прямое влияние на вашу общую силу.
В конце концов… какой прок в том, чтобы быть безумно сильным, если твоя сила ограничена определенной глубиной или диапазоном движений?
6. Задержки для медленного сокращения
Это последнее «упражнение» на самом деле не упражнение… но метод подхода ко всем упражнениям , о которых мы говорили до этого момента.
Самая трудная часть почти любого упражнения — это конечный диапазон движения…
Это момент, когда вы переходите от эксцентрического к концентрическому.
Вот несколько примеров…
Переход от опускания в отжимании к подъему… сложный в зависимости от глубины.
Переход от опускания в приседе к подъему. .. жесткий в зависимости от глубины.
Гребля в наклоне… в зависимости от веса в этом случае начало восходящего (концентрического) движения может быть очень тяжелым.
Хорошо попрактиковаться в этой позе.
Вот как…
Раз уж мы заговорили о ногах… давайте сделаем обычный кубковый присед или присед со стойкой .
Выберите жесткий вес. Возможно, вам придется поэкспериментировать, пока вы не найдете вес, который подходит именно вам.
Имейте коробку, холодильник или что-то низкое, на которое можно присесть.
Начните приседать… медленно и подконтрольно, с напряжением в ногах.
Как только твоя задница едва коснется коробки… остановись.
Сохраняйте напряжение в ногах и задержитесь на мгновение.
Медленно начните подниматься.
Через несколько дюймов… медленно вернитесь вниз.
Когда вы едва коснетесь коробки… медленно поднимитесь.
Вы хотите найти место, где это очень сложно, но выполнимо .
Где вы вынуждены сильно вкручивать ноги в землю и сохранять жесткое напряжение в ногах.
Это ваш конечный диапазон, и чем сильнее вы станете здесь, тем легче вам будут приседать, и вы сможете достичь большей глубины.
Наконечник формы
Обратите внимание, как утомляется верхняя часть тела в этот момент. Скорее всего, верхняя часть тела устает быстрее, чем ноги.
Лично мне не нравится делать приседания со штангой… но это отличная возможность использовать штангу, чтобы удерживать больший вес без утомления.
Я буду использовать две гири и вместо того, чтобы ставить их на стойку… Я поставлю их выше на плечи, чтобы сделать еще несколько повторений.
Я хочу, чтобы вы знали, что другие части вашего тела устают быстрее, вызывая отказ… не обязательно ваши ноги или мышцы, которые вы пытаетесь проработать.
И еще…
Существуют разные конечные диапазоны, на которых можно работать. .. на разной глубине.
Каждая глубина имеет оптимальный для вас вес.
Как правило, чем ниже вы опускаетесь… тем меньший вес вам понадобится.
Также имейте в виду… например, в приседаниях…
Вы можете полностью опуститься, если у вас хорошая подвижность. Как только вы полностью опуститесь… ноги легко высвободятся. Постарайтесь этого не делать.
Используйте эти упражнения и концепции для ног с гирями
Добавьте их в свои тренировки.
Если ваши тренировки требуют приседаний… посмотрите, можете ли вы вместо этого делать приседания с выпадами.
Если вы делаете качели… по крайней мере, для одного круга замените качающиеся упоры.
Во время тренировок можно заменять… так что проявите творческий подход и меняйте вещи.
Используйте концепции, изложенные в этой статье.
Практикуйте предельную амплитуду движения… тренируйте подвижность…
Эти вещи помогут вам быстрее стать сильнее и улучшить результаты почти во всех упражнениях по всем направлениям .
Попробуйте FWW LIVE и потренируйтесь вместе!
Еженедельная программа Fit Women’s LIVE — это фитнес-программа премиум-класса с очень ограниченным количеством участников.

Каждый день мы проводим три тренировки в прямом эфире.
У каждого дня своя силовая тема, например, День ног в среду… или Пятница с гирями.
И даже лучше… мы разработали планы тренировок, которые помогут вам составить расписание тренировок.
Каждый премиум-план обучения рассчитан на 30 дней.
Если вы не можете присоединиться к LIVE, вы получите рекомендуемые тренировки.
Каждый день у вас есть небольшие задачи, которые помогут вам добиться лучших результатов.
Вы набираете очки… строите полосы… и в результате… трансформируете свое тело.
Наше приложение FWW LIVE сделает все за вас.
Примите участие до того, как заполнится ограниченное количество мест, попробовав FWW Live бесплатно в течение 14 дней сегодня!
Мы не обязаны присоединяться к нам после пробного периода, и мы не будем давить на вас, чтобы вы присоединялись.