Как правильно похудеть Тренировки для похудения в тренажерном зале для женщин
Содержание:
Как худеть тренировки для похудения в тренажерном зале для женщин
Тренировки для похудения в тренажерном зале для женщин правильно
Тренировки для похудения в тренажерном зале для женщин советы диетолога
Тренировки для похудения в тренажерном зале для женщин видео
Тренировки для похудения в тренажерном зале для женщин смотрю и худею
Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению. Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно. Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий.
Как худеть тренировки для похудения в тренажерном зале для женщин
Правильное похудение тренировки для похудения в тренажерном зале для женщин как убрать бока в домашних условиях.Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес. Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.
Вести дневник питания. Исключить из рациона быстрые углеводы: сладости, мучные изделия, макароны и жирную пищу. Отдавать предпочтение свежим овощам, обезжиренному мясу и рыбе.
Тренировки для похудения в тренажерном зале для женщин правильно
Может раньше вы и занимались регулярно спортом, но вы могли забросить это дело, чтобы больше времени проводить с детьми.
Благодаря нашему материалу, вам удастся добиться впечатляющих результатов! Кардионагрузка В тренажерном зале для эффективной аэробной тренировки лучше всего использовать специальные кардиотренажеры. Работа на них поможет ускорить метаболизм и привести к существенным [hellip;]Что касается конкретных упражнений для жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, мы назвали 3 основных – приседания, жим лёжа и становая тяга. Обратите внимание, все они задействуют 3 самые крупные мышечные группы – ноги, грудь и спину. Вместе с ними вы можете комбинировать мелкие мышечные группы. Например, разбить тренировочную неделю по следующей программе: Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.
Тренировки для похудения в тренажерном зале для женщин советы диетолога
Голодание, наоборот, будет способствовать накоплению жиров, т. к. организм находится в состоянии стресса и стремится обезопасить себя, создавая жировые прослойки. Есть после интенсивных физических нагрузок можно такие продукты: крупы, вареные яйца, овощи, нежирное мясо (запеченное или вареное), рыба, творог, кефир, морепродукты. Таким образом, мы рассмотрели основные программы жиросжигающих тренировок для мужчин – новичков и опытных спортсменов. Помните, что программа тренировок в домашних условиях будет работать несколько хуже, чем полноценное занятие в тренажёрном зале, правильно питайтесь, делайте кардио и избавляйтесь от лишнего жира. 2. Занятия могут проходить по различным схемам. Выделяют круговые и сплит тренировки. Круговые еще называют фулбади (full body). Они включают упражнения на все группы мышц как верха, так и низа. Такие тренировки позволяют проработать все тело за одну тренировку и подходят начинающим и худеющим.
Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе.
Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой. 5. Выполнять кардио рекомендуется после силовой тренировки в течение 20—30 минут. Дело в том, что запасы гликогена, полученного из пищи, в этом случае будут уже исчерпаны. Поэтому сжигаться начнет именно жир. Если же сразу дать организму аэробную нагрузку, в качестве источника энергии будет использоваться гликоген. Сжигание жировой прослойки начнется в среднем после 30 минут активности. Некоторые спортсмены практикуют кардио с утра на голодный желудок, когда гликоген еще не успевает накопиться. Но этот метод является спорным. Есть мнение, что такие занятия слишком истощают организм.
Тренировки для похудения в тренажерном зале для женщин видео
Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и вдавливания таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч.
Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.
80% всех девушек начинают тренироваться, чётко не осознавая, зачем им это надо. Как правило, на начало занятий у многих в голове каша. Хочу заниматься, потому что Катька ходит в этот зал. Хочу быть похожей на ту фитоняшу из Instagram, у которой 100 тыс. фолловеров. Надо попу прокачать. Пора худеть. Нельзя смешивать все эти мысли и желания в одну кучу. В первую очередь нужно точно и ясно сформулировать цель. Какие они могут быть: Для похудения основу программы составляют кардионагрузки. Для прокачки определённого места упор делается на анаэробные упражнения. Однако процесс жиросжигания запускается при их грамотном сочетании. Для домашних занятий спортивные аксессуары девушкам, кроме коврика да пары гантелей, могут не понадобиться. А вот тренировка в спортзале — это работа с тренажёрами (как силовыми, так и кардио).
Посчитать ее несложно. Она находится в интервале 60—70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Например, для 30-летного человека максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту (220 минус 30). А диапазон, в котором быстрее всего расходуются калории, — от 114 до 133 ударов. Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов (сладкого). Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.
Тренировки для похудения в тренажерном зале для женщин смотрю и худею
Разгибать ноги в тренажере тоже опасно, так как во время работы большой нагрузке подвергается коленный сустав. Особенно опасен этот элемент для атлетов, которые уже пережили травму колена. Поэтому откажитесь от разгибания ног в тренажере в пользу приседов со штангой или выпадов.
Бег или ходьба на беговой дорожке по праву считается одной из самых простых и эффективных тренировок. Начинать тренировки на ней, необходимо с ходьбы, а лишь после – бег с постоянной скоростью. Она помогает сжигать большое количество калорий, задействует в работу мышцы ног, ускоряет метаболизм, тренирует выносливость. Тем, кто имеет избыточный вес или травмы коленного сустава, стоит быть осторожными, такие нагрузки могут навредить. Если бег вас утомляет и вы чувствуете что вам пока не по силам бежать без перерыва, чередуйте его с ходьбой (2 мин бег, 1 минута ходьба и т.д., в течении 1520 мин). 7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.
Бодибилдеры могут использовать как классические высокоинтенсивные круговые тренировки с небольшими весами с целью улучшить выносливость и функционал, так и делать так называемые full-body круговые тренировки со значительными весами, на все мышечные группы за тренировку. Это может использоваться в рамках периодизации нагрузок – необходимо постоянно менять стресс, даваемый мышцам, с целью избежать застоя в прогрессии нагрузок. Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. Главный и основной принцип кардиотренировки, которого рекомендуется придерживаться, заключается в большом количестве повторений, умеренности нагрузок и регулярности проведения занятий.
Не обязательно, чтобы упражнения были сложными. Главное – множество повторений, эффективно воздействующих на мышцы. Рассмотрим остальные, менее важные, но требующие особого внимания принципы: Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы. Заминка — процесс, обратный разминке, выполняется после тренировки. С его помощью восстанавливается сердечный ритм и дыхание, нормализуется кровяное давление и температура тела, нагрузка на мышцы постепенно снижается, с помощью чего они равномерно остывают. 10—15 минут организму будет достаточно, чтобы прийти в норму после нагрузки. Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах.
Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания. Напоследок, самый важный пункт: не тренируйтесь с более высокой интенсивностью, чем позволяет ваша физическая форма. И сразу же прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание или головную боль. Не бойтесь изменять программу тренировок в зависимости от вашего самочувствия.
Похожие статьи:
тренировки для девушек убрать живот
тренировки для похудения для девушек в зале
тренировки для похудения для женщин в домашних условиях
тренировки для похудения минск
тренировки для того чтобы убрать живот
тренировки дома для быстрого похудения
Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде.
Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир. Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения. В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение звезда, которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса.
Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям. Гиперэкстензия #8212; являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.
Поэтому, постарайтесь поставить седьмую тренировку в самый свободный день недельного графика, чтобы у вас была возможность позаниматься на природе. Одних в качестве седьмого дня полностью устраивает суббота, других – воскресенье, а третьих – вторник. Следовательно, если вы планируете День 7 на среду, начинайте тренировки в четверг, ведь мы имеем дело с 7-дневным циклом, и первым после седьмого дня будет именно четверг.
Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность. У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень адреналина. Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах. Женский организм быстрее запасает гликоген — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок.
Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает. Совет№5. Дорогие женщины, ваши мужья не козлы и на капусте много не протянут. Если возлюбленный не считает за нужное вас поддерживать, не заставляйте его. Это ведь у вас проблемы с лишним весом, а не у него. И, в конце концов, вы же не хотите, чтоб рано или поздно ваш молодой человек (муж) начал ходить на ужин к другой женщине. Ему, несомненно, безумно приятно понимать, что вы стараетесь для него, но гораздо приятнее знать, что он вам нравиться и таким.
Если твое тело поймет, что энергии катастрофически не хватает, то оно начнет запасать в жировые отложения все, что только возможно и при этом избавляться от всего лишнего, а именно от мышц, ведь они расходуют много энергии, которой в организме и так нет. В итоге похудеть ты, конечно, сможешь, но качество твоего тело станет намного хуже.
В частности, забудь про ягодицы. Представляем курс видео уроков йогалатеса с канала timestudy.ru. Представленная программа тренировок дома поможет вам в домашних условиях поработать над своим телом, сбросить вес и укрепить мышцы с помощью наиболее эффективных техник и методик древней йоги и современного пилатеса. Видео уроки фитнеса для начинающих в домашних условиях ведёт тренер канала timestudy.ru Екатерина Фирсовоа. Можно выполнять как стоя, так и на перекладине. В первом случае стойте прямо и поочередно подтягивайте колени к груди: это позволит проработать мышцы бедер и спины. Во втором случае вы будете держаться за перекладину и одновременно подтягивать к груди обе ноги: так нагрузка будет выше, причем не только на ноги и спину, но еще и на мышцы пресса.
Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
Вас ждёт 9 тренировок для похудения, которые мы с вами выполним в течение 3 недель. На каждой неделе у нас выходит три тренировки. Татьяна будет использовать формат интервальных тренировок – выполнение упражнений на время. Но в этот раз мы добавим ещё немножечко веса, что даст вашим мышцам дополнительную нагрузку.
Автор статьи: Сидоров Игорь
Так Можно ли похудеть от занятий в тренажёрном зале
Да, в тренажёрном зале похудеть можно. Но для этого нужно соблюдать несколько условий и следовать некоторым принципам. Теперь обо всём по порядку.
Занимаясь только силовыми тренировками, вы никогда не похудеете. Это первая вещь, которую вам необходимо понять. Вторая вещь: тренировки на тренажёрах, ровно как и с гантелями и штангами, не обязательно могут быть силовыми. Надеюсь, вы поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой, используя для этого штанги и тренажёры.
Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы в своём организме.
Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира. То есть набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада мышечной и жировой ткани. То есть худеете. В одном случае вы получаете фигуру с мышцами и жиром, в другом – без жира и без мышц. Я думаю, что ни первый, ни второй вариант не подойдут ни мужчинам, ни женщинам.
Получается, что невозможно набрать мышечную массу без жира и похудеть, не потеряв при этом мышцы? Такое возможно, но лишь в какой-то степени. И степень эта зависит oт того, насколько тонко вы научиться балансировать между анаболическими (синтез жира и мышц) и катаболическими (распад жира и мышц) прoцессами. Если вы научитесь этому «искусству», то сможете создать себе практически любое тело, какое пожелаете.
Чтобы похудеть в тренажёрном зале необходимо всего лишь сочетать силовую нагрузку с аэробной!
Силовые тренировки будут способствовать нαбору веса, а аэробные – его снижению.
В итоге вы можете сделать так, что масса вашего тела не будет заметно меняться. Но будет меняться качество! Либо вы можете сделать так, чтобы вы худели, но при этом сохраняли ваши мышцы. В конце концов, это вопрос не только тренировок, но и диеты(
Знаете ли вы:
Более редкое питание (менее трёх раз в день) способствует ожирению, из-за снижения скорости обмена веществ.
Теперь, надеюсь, вы поняли основной принцип сочетания силовых и аэробных тренировок. Осталось рассмотреть заключительный вопрос: как же их правильно сочетать?. И здесь есть два варианта.
Вариант №1:
Чередовать силовые тренировки с аэробными. То есть, предположим, 2 раза в неделю вы делаете силовую тренеровку и 2 раза в неделю – любая аэробная нагрузка (не обязательно бег). Такой подход потребует от вас больших затрат времени и сил (не обольщайтесь, второй подход тоже). Получается, что вы приходите в зал и качаете мышцы, затем занимаетесь аэробикой и заставляете тем самым организм избавиться от лишнего веса.
Вариант №2.
Вы занимаетесь только в тренажёрном зале. Но тренируетесь таким образом, что выполняете много подходов с небольшим и средним весом и коротким отдыхом между подходами. К такой манере относятся два метода выполнения тренировок: метод суперсетов и круговой метод. Кроме этого в одной тренировке можно сочетать силовые упражнения и кардиотренажёры (кардионагрузку). Этот способ называется комбинированный. Хочу отметить, что суперсеты являются менее эффективными для сжигания жира, чем 2 остальных варианта, в силу меньшей интенсивности. Но такой метод более простой.
Давайте разберемся, что же происходит при втором варианте? Ваша силовая тренировка смещается в сторону аэробной. Иными словами получается – силовая аэробика. Как говорится: ни нашим – ни вашим. То есть вы как бы качаете мышцы, но делаете это в аэробной манере, которая способствует сжиганию жира. Вот несколько вариантов тренировочных комплексов с использованием различных методов:
Манипулируя силовой и аэробной нагрузкой можно смещать эффект как в одну, так и в другую сторону.
Хотите больше похудеть? Аэробика – три раза в неделю, а качалка – один раз. Хотите больше мышц – наоборот. Увеличивая или уменьшая интенсивность тренировок в тренажёрном зале вы также воздействуете на смещение эффекта в ту или в другую сторону.
Комментарии(0)
Антиспам поле. Его необходимо скрыть через css
Ваше имя *
Ваше сообщение
Даю согласие на обработку моих персональных данных
Все статьи
На главную
Лучший способ похудеть (КЛЮЧЕВЫЕ ОТЛИЧИЯ)
Ни для кого не секрет, что мужчины и женщины физиологически совершенно разные.
Мы начинаем с разным уровнем мышечной массы, запасаем жир по-разному и имеем совершенно разные гормональные профили.
Так что наш подход, когда дело доходит до потери жира, тоже должен кардинально отличаться, верно?
Ну да.
… и нет.
Несмотря на наши физиологические различия и несмотря на то, что могут продвигать основные средства массовой информации, оптимальный подход к похудению будет практически одинаковым независимо от пола.
Но при этом для достижения наилучших результатов существуют также ключевые отличия, которые должны быть реализованы в каждой соответствующей подпрограмме.
И в этой статье я расскажу именно что это за гендерные различия и как их реализовать в тренировках и питании для похудения.
Если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для роста мышц (независимо от вашего пола), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
1) Обучение Начнем с обучения.
По большей части основные концепции тренировок для сжигания жира будут одинаковыми как для мужчин, так и для женщин.
Оба нуждаются в , чтобы уделять меньше внимания кардио и вместо этого уделять приоритетное внимание тяжелой атлетике на регулярной основе и постепенно становиться сильнее в тренажерном зале.
Это не только поможет в процессе потери жира, но и предотвратит простое превращение вас в тощий жир, а не в четко очерченную или «подтянутую» с адекватной мышечной массой после потери веса и тяжелой работы.
Так что сосредоточьтесь на весах и просто используйте кардио, чтобы ускорить процесс по мере необходимости.
Теперь, что касается различий между тем, как мужчины и женщины должны тренироваться, прежде чем углубляться в физиологические различия, мы должны сначала принять во внимание гендерные цели и то, как они различаются.
Цели тренировок Мужчины:
Посмотрим правде в глаза, большинству мужчин обычно нужна большая грудь, широкие плечи, широкая спина и большие руки.
И поэтому их тренировки должны отражать это, подчеркивая движения, нацеленные на эти области. Это означает большой объем для сложных жимовых/тяговых движений, а также упражнений для рук.
Женщины:
С другой стороны, подавляющее большинство женщин просто не придают значения «наращиванию грудных мышц» например в качестве приоритета. И вместо этого часто хотят большего рельефа мышц, часто отдавая приоритет наращиванию ягодичных мышц.
Таким образом, в данном случае женщины, преследующие эти цели, должны расставить приоритеты и увеличить объем движений, нацеленных на эти области, и компенсировать это, например, путем небольшого уменьшения объема верхней части тела.
Помимо тренировочных целей, существуют различные физиологические различия, которые также следует учитывать.
Объем и частота тренировокНачнем с различий в объеме и частоте тренировок.
В нескольких статьях (раз, два, три) указывается, что женщины фактически восстанавливаются после тренировок быстрее, чем мужчины.
Например, в статье 2010 года, опубликованной в Международном журнале спортивной физиологии и спортивных результатов, говорится, что:
После одного подхода жима лежа до отказа тренированным мужчинам требовалось 48 часов, чтобы восстановиться и восстановить свою исходную силу. Тогда как тренированным женщинам для этого требовалось всего 4 часа.
…считается, что это связано с лучшей доставкой питательных веществ к мышцам самок.
В результате они не так сильно повреждают мышцы во время тренировки, как мужчины, и поэтому могут быстрее восстанавливаться между тренировками.
Это, в свою очередь, означает, что женщины могут выполнять немного более объемные тренировки по сравнению с мужчинами.
Это может быть особенно полезно, если есть определенные группы мышц, которые они хотели бы развить или сделать приоритетными, посвящая им больше еженедельных подходов, чем обычно.
Кроме того, они могут и лучше подходить для более частой тренировки каждой мышцы в течение недели, не испытывая симптомов перетренированности.
Это делает сплиты для тренировки всего тела или сплиты верх/низ более подходящими для женщин.
По тем же причинам, что обсуждались ранее, женщины восстанавливаются после сета быстрее, чем мужчины.
Например, в статье Фулко и его коллег было обнаружено, что, когда приводящие мышцы работают до физического истощения во время сета…
…женщины смогли восстановиться к следующему набору значительно быстрее, чем мужчины. Особенно это было заметно в первую минуту отдыха.
И другие статьи также согласны с этим выводом, подразумевая, что женщин могут сойти с рук более короткие периоды отдыха между подходами, чем мужчины .
Практически говоря…
…поскольку мы знаем, что оптимальное время отдыха для мужчин примерно 2-3 минуты между подходами (или даже немного больше, в зависимости от упражнения и интенсивности)…
…женщины могут захотеть поэкспериментировать с немного более короткими периодами отдыха, чем этот , чтобы наилучшим образом использовать преимущества более быстрого восстановления и большей способности справляться с метаболическим стрессом.
.
Но, очевидно, поэкспериментируйте с этим и убедитесь, что в результате это не ослабит вашу общую силу.
Теперь ваш оптимальный период отдыха будет различаться не только между людьми другого пола, но и с людьми того же пола. Если вы хотите получить дополнительные указания по этому вопросу, не беспокойтесь. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Я и моя команда лично определяем период отдыха, наиболее подходящий для вас, и набор упражнений, которые помогут вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит отлично? Тогда приступим:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
2) ПитаниеТеперь перейдем к питанию и его оптимизации для сжигания жира. Опять же, различий между полами не так уж много.
Ключевым моментом в обоих случаях, очевидно, будет обеспечение того, чтобы вы:
- питались с дефицитом калорий
- Ежедневное потребление достаточного количества белка (~1 г на фунт массы тела)
Только эти две вещи будут самыми важными факторами, определяющими успех ваших усилий по снижению веса.
Однако, что интересно, женщины могут на самом деле лучше соблюдать диету, потребляя несколько больше жиров, чем мужчины.
Что касается причин этого, исследования метаболизма при физической нагрузке у женщин показали, что:
Женщины сжигают больше жира и меньше углеводов и белков по сравнению с мужчинами при любой интенсивности упражнений.
Это означает, что им не нужно так сильно зависеть от углеводов, как мужчинам, чтобы пополнять запасы мышечного гликогена в качестве топлива во время тренировок.
В результате меньшая потребность в углеводах высвобождает больше калорий для потребления в виде жира. И это может быть особенно полезно для женщин, сидящих на диете, так как кажется, что они лучше помогают женщинам с чувством сытости.
Например, в статье 2016 года журнала Journal of Nutrition сравнивались эффекты пищи с высоким содержанием жира и обезжиренная пища на аппетит у мужчин по сравнению с женщинами.
Они обнаружили, что пища с высоким содержанием жиров на 15% насыщает больше женщин, но не мужчин :
калорий из жира)….
…могут помочь лучше справляться с чувством голода, не оказывая отрицательного влияния на результаты в спортзале, учитывая их большую способность использовать жир для получения энергии.
Но, на мой взгляд, преимущества более высокого содержания жиров по сравнению с более высоким содержанием углеводов при диете очень индивидуальны, поэтому я призываю вас поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что, хотя основные принципы тренировок и диеты на самом деле очень похожи как для мужчин, так и для женщин, есть небольшие различия, которые обязательно следует учитывать и применять надлежащим образом.
В целом, то, что позволит вам наиболее эффективно терять жир, сохраняя при этом мышцы, — это сочетание регулярных занятий тяжелой атлетикой и дефицита калорий, и это верно независимо от пола.
Подводя итог статьи, вот основные гендерные различия и то, как их можно применить в тренировках и диете:
Хотя эти небольшие отличия могут показаться незначительными, на самом деле именно они позволят вам трансформировать свое тело максимально эффективно.
Именно поэтому я создал научно обоснованные программы как для женщин, так и для мужчин, чтобы ваша программа была оптимизирована для вас во ВСЕХ аспектах.
Каждый из них предназначен для комплексного процесса преобразования вашего тела из исходной точки в более стройное, сильное и крупное телосложение самым быстрым и эффективным способом .
Чтобы присоединиться сегодня, просто пройдите мой начальный тест ниже, чтобы определить, какая программа #BuiltWithScience лучше всего подходит для вас:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, вам понравилось и вы сочли ее полезной! Пожалуйста, не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.
