Упражнения дома нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Как убрать НИЗ ЖИВОТА / Упражнения для НАЧИНАЮЩИХ за 8 МИНУТ / Тренировка на НИЖНИЙ ПРЕСС дома смотреть онлайн видео от ДМИТРИЙ НОРОК

12+

4 недели назад

ДМИТРИЙ НОРОК | ФИТНЕС ДОМА184 подписчика

Привет, красотки!✨ Заждались новую тренировку для стройности? Сегодня выполняем вместе с вами 5 эффективных упражнений, чтобы убрать низ живота и сделать его плоским. Сразу хочу напомнить, что анатомически мышцы пресса не разделяются, но благодаря определенным упражнениям мы можем сместить нагрузку на ту или иную часть. Этим сегодня и займемся💪 ⠀ Тренировка подходит начинающим, людям в возрасте, тем кто далек от фитнеса и даже тем, у кого нет времени на спорт. Ведь этот комплекс простых упражнений для живота длится всего 8 минут. Система Табата: 20 секунд мы выполняем упражнение на пресс с полной отдачей, затем 10 секунд отдыхаем. Включаете видео, повторяете за мной и тренируете пресс в домашних условиях без планок, без лишней нагрузки и без мучений. 🔥ВАЖНО: чтобы добиться результата — отслеживайте прогресс. Сделайте замеры талии и живота в первый день, выполняйте тренировку ежедневно и сделайте замер в 7 день и поделитесь результатом в комментариях👍😊 ⠀ ✅Если хотите быстрее избавиться от живота и иметь тонкую талию, сочетайте эту домашнюю тренировку со сбалансированным питанием и тогда рельефный пресс и стройная талия не заставит себя ждать. ⠀ ❗Читайте мое пошаговое руководство по похудению и сбалансированному питанию ⬇️ ⠀⠀ https://beacons.ai/dima.norok ⠀ В начале видео и в паузах вы будете видеть текст с техникой и нюансами выполнения упражнений, читайте и качайте пресс правильно — это важно. ⠀ Если хотите похудеть к лету, то пора начинать! Подписывайтесь на мой канал, тут я 2 раза в неделю публикую полноценные тренировки для женской красоты стройности. Присоединяйтесь к нашему комьюнити и будем заниматься вместе. ⠀ Как обычно жду от вас обратную связь об этом видео и упражнениях. Пишите свое мнение и пожелания, я все читаю❤️ ⠀ Другие мои домашние тренировки я разделил на тематические плейлисты и составил вам календарь тренировок, можете ознакомиться на канале😊👍 ⠀ ❗Для тех, кто меня не знает, меня зовут Дмитрий Норок.

Я массажист, тренер-нутрициолог и самый популярный фитнес-блогер в Дзене (135+ тысяч подписчиков). Я регулярно там снимаю полезные упражнения для здоровья, стройности и красивой осанки. Это мой официальный канал на Ютубе, где я буду 2 раза в неделю мотивировать вас своими тренировками и упражнениями для начинающих. ⠀ 🌿На канале вы найдете: — Фитнес без мучений для любого возраста и веса, которым хочется заниматься — Кардиотренировки для похудения без прыжков и бега — Ходьбу дома для сжигание калорий и похудения — Простые упражнения для осанки — Домашние тренировки на все тело — Комплексы упражнений для спины — Эффективные тренировки на пресс и даже стоя на пресс — Доступный фитнес для любого возраста и веса, которым хочется заниматься ⠀ Присоединяйся к нашему позитивно-активному комьюнити!↙️ 🔸Я в Яндекс Дзене: https://dzen.ru/norokfit ⠀ ✉️Сотрудничество: [email protected] ⠀ #ДмитрийНорок #НорокУпражнение #НорокТренировки

Нижний пресс — убираем жир на животе

Нижний пресс — убираем жир на животе — Adrenalin

26

Враг каждой женщины и мужчины — лишний вес. И если у одних жировые отложения равномерно распределяются по всему телу и несколько набранных килограмм не доставляют дискомфорта, то у других они скапливаются только в области живота.

Есть упражнения, приводят в тонус мышцы и запускают выработку гормонов, которые и участвуют в жиросжигании. Например, — силовой пилатес. Это несложный комплекс тренировок, поэтому выполнять его можно как с тренером, так и дома самостоятельно.

Упражнения пилатеса для плоского живота

Силовая гимнастика (пилатес) входит в фитнес–направление Super Sculpt, и является безопасным способом развития тела и корректировки его проблемных участков.

Все упражнения на пресс несложные, могут выполняться даже новичками без подготовки:

1. Исходное положение — ноги стоят на ширине бедер, руки опущены вдоль туловища. Делаем глубокий вдох и тянемся левой ладонью вверх, напрягаем мышцы живота и делаем наклон вправо. Выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию. То же проделываем с правой рукой.
2. Ставим ноги на ширине бедер, ладони вытягиваем вперед параллельно полу. Тянем голову вверх, при этом напрягаем пресс. Поочередно поворачиваем корпус влево и вправо. Ноги и таз остаются неподвижными. Несмотря на простоту, это одно из самых эффективных упражнений пилатеса.
3. Исходная позиция — лежа на спине, руки скрещены за головой. Сгибаем ноги в коленях, напрягаем живот и глубоко вдыхаем. Затем выдыхаем и тянемся верхней частью туловища к коленям. Плавно возвращаемся в положение лежа.
4. Садимся и выпрямляем ноги. На вдохе тянемся головой вверх, вытягиваем руки вперед параллельно полу. Делаем выдох, напрягаем живот и поворачиваемся корпусом сначала в одну, затем в другую сторону. Это упражнение пилатеса не только укрепляет пресс, но и выпрямляет и растягивает позвоночник.
5. Исходное положение — сидя с прямой спиной и согнутыми в коленях ногами. Обхватываем руками стопы, поднимаем ноги вверх и разводим их в стороны, выпрямляя.

Пилатес требует регулярных занятий, поэтому занимайтесь ежедневно. Много времени для этого не нужно, достаточно всего 10–15 минут.

Польза силового пилатеса

Кроме похудения и сжигания жировых отложений в области живота, силовая гимнастика помогает:

• сделать тело гибким,
• выровнять позвоночник и улучшить осанку,
• повысить гибкость суставов,
• улучшить работу сердца и сосудов,
• нормализовать давление,
• укрепить все группы мышц.

Эффект заметен уже после первой тренировки. Вы почувствуете, что координация тела стала точнее, появилась легкость, улучшилось эмоциональное состояние. Упражнения пилатеса безопасны, их можно выполнять в любом возрасте. Если есть сомнения, посоветуйтесь с тренером или врачом.

Статьи

5 exercises for the lower chest

5 exercises for the lower chest

• Health Conditions
  • Health Conditions
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Anxiety
    • Asthma & Allergies
    • Atopic Dermatitis
    • Breast Cancer
    • Cancer
    • Cardiovascular Health
    • COVID-19
    • Диабет
    • Окружающая среда и устойчивое развитие
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровье глаз
    • Headache & Migraine
    • Health Equity
    • HIV & AIDS
    • Human Biology
    • Leukemia
    • LGBTQIA+
    • Men’s Health
    • Mental Health
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Nutrition
    • Parkinson’s Disease
    • Psoriasis
    • Псориатический артрит
    • Сексуальное здоровье
    • Язвенный колит
    • Женское здоровье
• Товары для здоровья
  • Health Products
    • Nutrition & Fitness
    • Vitamins & Supplements
    • CBD
    • Sleep
    • Mental Health
    • At-Home Testing
    • Men’s Health
    • Women’s Health
• Discover
  • News
    • Последние новости
  • Оригинальная серия
    • Медицинские мифы
    • Честное питание
    • Моими глазами
    • Новое нормальное здоровье
  • Подкасты
    • Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
    • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
    • Основные исследования 2022 года
    • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
    • Что заставляет рак груди возвращаться?
    • Как понять хроническую боль
• Инструменты
  • Общая медицина
    • Лекарства от А до Я
    • Центры здоровья
  • Медицинские инструменты0002
  • Калькуляторы и диаграммы ИМТ
  • Диаграмма артериального давления: диапазоны и руководство
  • Рак молочной железы: Руководство по самопровозглашению
  • Калькулятор сна
• Виктори
  • Myths по сравнению с фактами
  • Диабет 2 типа 2 типа 2. Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел

Подключиться

• О медицинских новостях сегодня
  • Кто мы
  • Наш редакционный процесс
  • Целостность контента
  • Сознательный язык
• Гласти
  • Зарегистрироваться
• Следуй за нас

Медически рассмотрено Дэниел Бубнис, М.С., НАМС-КПТ, NASE II-CSS, Litness-By By Jamie essake-By by jamie essake-by by by jamie esakss-by by jamie is Февраль 19, 2019

Люди, которые хотят развить нижние мышцы груди, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы. Среди вариантов — отжимания на наклонной скамье и кроссоверы на тросах.

Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).

Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.

Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере 2 дня в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

В этой статье описываются пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки.

Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что оно задействует всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.

Оборудование:

• плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа

Ступеньки:

1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
5. Выполните 8–12 повторений за один подход.

Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.

Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают больший диапазон движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.

Оборудование:

• две гантели или одна штанга
• одна наклонная скамья

Шаги:

1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
3. Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
4. Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
5. Вдох.
6. На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.

Это движение является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.

Оборудование:

• две гантели или одна штанга
• одна наклонная скамья

Шаги:

1. Лягте на наклонную скамью с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
4. Медленно вдохните.
5. На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

Поделиться на Pinterest

Канатные тренажеры предлагают широкий выбор вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.

Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.

Оборудование:

• канатная машина

Ступени:

1. Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
3. Шаг вперед.
4. Наклониться вперед.
5. Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
6. На выдохе свести руки перед туловищем.
7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

Поделиться на Pinterest

Отжимания на параллельных брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

Оборудование:

• набор параллельных брусьев

Шаги:

1. Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. На выдохе поднимите тело над перекладиной.
4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.

Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.

Вариант отжиманий на брусьях:

1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

Упражнения выше будут работать на нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.

Люди, пробующие выполнять эти упражнения, должны помнить о том, что нужно сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
  https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
• Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
• Прочность. (н.д.).
  https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/

Поделитесь этой статьей Eske 19 февраля 2019 г.

Связанное освещение

• Что следует есть после тренировки?

  Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как укрепить нижнюю часть спины

  Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое трапециевидная (трапециевидная) мышца?

  Трапециевидная, трапециевидная, трапециевидная мышца находится в верхней части спины и помогает шее, плечам и рукам двигаться. Узнайте больше о причинах и лечении…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших способов избавиться от жира на ягодицах

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Люди могут уменьшить общее количество жира в организме, укрепить и привести в тонус ягодицы и мышцы верхней части ног, выполняя определенные упражнения и ведя образ жизни…

  ПОДРОБНЕЕ

• Какие мышцы работают при отжиманиях?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Отжимания задействуют многие крупные группы мышц тела, в том числе мышцы верхней части тела и кора. Человек может использовать различные типы отжиманий, чтобы сосредоточиться на…

  ПОДРОБНЕЕ

5 exercises for the lower chest

5 exercises for the lower chest

• Health Conditions
  • Health Conditions
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Anxiety
    • Asthma & Allergies
    • Atopic Dermatitis
    • Breast Cancer
    • Cancer
    • Cardiovascular Health
    • COVID-19
    • Диабет
    • Окружающая среда и устойчивое развитие
    • Физические упражнения и фитнес
    • Eye Health
    • Headache & Migraine
    • Health Equity
    • HIV & AIDS
    • Human Biology
    • Leukemia
    • LGBTQIA+
    • Men’s Health
    • Mental Health
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Nutrition
    • Parkinson’s Disease
    • Псориаз
    • Псориатический артрит
    • Сексуальное здоровье
    • Язвенный колит
    • Женское здоровье
• Health Products
  • Health Products
    • Nutrition & Fitness
    • Vitamins & Supplements
    • CBD
    • Sleep
    • Mental Health
    • At-Home Testing
    • Men’s Health
    • Women’s Health
• Discover
  • Новости
    • Последние новости
  • Оригинальная серия
    • Медицинские мифы
    • Честное питание
    • Моими глазами
    • Новое нормальное здоровье
  • Подкасты
    • Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
    • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
    • Основные исследования 2022 года
    • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
    • Что заставляет рак груди возвращаться?
    • Как понять хроническую боль
• Инструменты
  • Общая медицина
    • Лекарства от А до Я
    • Health Hubs
  • Инструменты здравоохранения
    • Кальцираторы ИМТ и диаграммы
    • Диаграмма артериального давления: диапазоны и руководство
    • Рак молочной железы: Руководство по самооценку
    • Калькулятор сна
    • voizzes
      • ra-myths vs facts
      • • ra myths vs facts
        • . : Управление уровнем сахара в крови
        • Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
    • Connect
      • О медицинских новостях сегодня
        • Кто мы
        • Наш редакционный процесс
        • Целостность контента
        • Сознательный язык
      • Информационные бюллетени Фитнес — Джейми Эске, 19 февраля 2019 г. Среди вариантов — отжимания на наклонной скамье и кроссоверы на тросах.

        Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).

        Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.

        Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

        Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере 2 дня в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

        В этой статье описываются пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки.

        Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что оно задействует всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.

        Оборудование:

        • плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа

        Ступеньки:

        1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
        2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
        3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
        4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
        5. Выполните 8–12 повторений за один подход.

        Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.

        Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают больший диапазон движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.

        Оборудование:

        • две гантели или одна штанга
        • одна наклонная скамья

        Шаги:

        1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
        2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
        3. Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
        4. Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
        5. Вдох.
        6. На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
        7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
        8. Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.

        Это движение является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.

        Оборудование:

        • две гантели или одна штанга
        • одна наклонная скамья

        Шаги:

        1. Лягте на наклонную скамью с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
        2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
        3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
        4. Медленно вдохните.
        5. На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
        6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
        7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

        Поделиться на Pinterest

        Канатные тренажеры предлагают широкий выбор вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.

        Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.

        Оборудование:

        • канатная машина

        Ступени:

        1. Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
        2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
        3. Шаг вперед.
        4. Наклониться вперед.
        5. Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
        6. На выдохе свести руки перед туловищем.
        7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
        8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

        Поделиться на Pinterest

        Отжимания на параллельных брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

        Оборудование:

        • набор параллельных брусьев

        Шаги:

        1. Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
        2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
        3. На выдохе поднимите тело над перекладиной.
        4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.

        Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.

        Вариант отжиманий на брусьях:

        1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
        2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
        3. Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
        4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

        Упражнения выше будут работать на нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.

        Люди, пробующие выполнять эти упражнения, должны помнить о том, что нужно сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

        Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

        • Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
          https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
        • Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
          https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
        • Прочность. (н.д.).
          https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/

        Поделитесь этой статьей Eske 19 февраля 2019 г.

        Связанное освещение

        • Что следует есть после тренировки?

          Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Как укрепить нижнюю часть спины

          Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Что такое трапециевидная (трапециевидная) мышца?

          Трапециевидная, трапециевидная, трапециевидная мышца находится в верхней части спины и помогает шее, плечам и рукам двигаться. Узнайте больше о причинах и лечении…

          ПОДРОБНЕЕ

        • 12 лучших способов избавиться от жира на ягодицах

          Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

          Люди могут уменьшить общее количество жира в организме, укрепить и привести в тонус ягодицы и мышцы верхней части ног, выполняя определенные упражнения и ведя образ жизни…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Какие мышцы работают при отжиманиях?

          Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

          Отжимания задействуют многие крупные группы мышц тела, в том числе мышцы верхней части тела и кора.