Упражнения на пресс с гантелями для мужчин: Быстрая тренировка на пресс с гантелями

Тренировка пресса с гантелями: особенности работы с весом и лучшие упражнения — Тренер на диване — 18 ноября — 43549003567

Упражнения для пресса с дополнительным отягощением – это один из вариантов тренировки мышц живота.

Анатомия мышц пресса

Пресс состоит из прямой и косых мышц живота. Они хорошо просматриваются, если у человека низкий процент жира.

Есть также более глубокая мышца – поперечная, которая находится под прямой. Она поддерживает органы брюшной полости, уменьшая ее размер и препятствуя выпячиванию живота.

А еще существует миф о том, что есть специальные упражнения для верхней и нижней части живота.

Запомните: нет такого понятия, как “верхний” и “нижний” пресс!
Прямая мышца живота – это парная длинная мышца, которая идет от грудины и заканчивается креплением на лобковой кости.

Работает она по всей длине, независимо от того, поднимаете вы туловище или ноги.

Мышца поделена на “кубики” с помощью специальных сухожилий (фасций). Количество кубиков задается генетически и с помощью тренировок пресса его изменить нельзя.

Польза тренировок пресса с гантелями

Через несколько месяцев регулярных занятий обычные упражнения становятся слишком легкими, а количество повторений все растет.

Тогда прибегают к логичному шагу – чтобы усложнить себе задачу, берут гантели.

Польза упражнений с гантелями следующая:

Силовая нагрузка нагружает другой тип волокон – быстрые.

Поэтому даже выполнение прежних упражнений на пресс заставит ваши мускулы работать по-новому.

Гипертрофия (увеличение объема) мышц живота
Не следует увлекаться проработкой косых. Они легко растут от силовых нагрузок, что может создать визуальный эффект расширения талии.

Упражнения для пресса с гантелями

Практически все известные упражнения на пресс, где выполняется подъем туловища или лопаток, можно делать с гантелями, которые удерживаются в руках в различных исходных положениях:

за головой
на груди

Также имеются некоторые упражнения с подъемом ног или коленей, когда гантель удерживается между стоп.

Это не очень удобно, поэтому при таком виде скручиваний чаще используются специальные утяжелители для ног.

Наиболее подходящими упражнениями на пресс с гантелями являются:

Поднимать нужно только лопатки, поясница при этом прижата к полу.

Подъем туловища
Здесь все те же правила, что и при обычных подъемах корпуса. Оторвать от пола нужно и лопатки, и поясницу.
Возможен и вариант с поворотами туловища, чтобы задействовать косые мышцы.
с гантелей

Подъемы ног лежа

Руками можно держаться за опору за головой. Например, за перекладину шведской стенки. При этом гантель удерживают между стоп.

Но для этого движения все же удобнее использовать утяжелители.

Это далеко не весь перечень упражнений.

С помощью положения гантелей можно регулировать нагрузку:

Тяжелый вариант, когда они удерживаются за головой
Самый легкий вариант – держать отягощение на вытянутых руках

Особенности тренировок

Обязательная разминка перед силовым подходом
Диапазон повторений в подходе – от 10 до 20, вес отягощений средний
Здесь не принято работать с предельно тяжелыми весами, как, например, в приседаниях или жиме лежа.
К тому же это может быть травмоопасно для позвоночника.
Это может выглядеть так:
Подъем ног лежа

Повторения и подходы определяются в соответствии с уровнем подготовки.

Выбираем вес отягощения

Как вы уже поняли, при тренировках пресса с гантелями главное – правильно выбрать вес отягощения.

За 2-3 недели нужно “спуститься” до 10 повторений. При этом уже используя средний вес, с которым эти повторы даются тяжело.

За этот срок связки окрепнут и уже можно будет перейти к более тяжелым силовым нагрузкам.

Как только это получится, берите гантели на 2 кг тяжелее и повторяйте всю схему заново, начав с 10 повторов.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

Упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях

Содержание

• 10 упражнений на пресс с гантелями
• Вис на турнике
• Скручивания с подъёмом рук
• Особенности тренировки пресса с гантелями
• Топ упражнений на пресс с применением гантелей
• 1. Renegade Row с отжиманиями
• 2. Reverse Fly на одной ноге
• 3. Русский твист
• 4. Обратный выпад с поворотом
• 5. Wood-Chop
• 6. Становая тяга на одной ноге
• 7. Подъёмы гантели на четвереньках
• Сит-ап
• Скручивания с гимнастическим роликом
• Подъем ног и удержание (в статике)

Главная / Упражнения

При выполнении упражнений на пресс с гантелями идет более интенсивная работа брюшных мышц за счет дополнительного отягощения. Крепкие мышцы кора крайне необходимы атлетам, практикующим физические нагрузки. Дело в том, что это наш стабилизирующий центр, без укрепления которого легко травмировать позвоночник и получить хронические боли в спине.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс с гантелями для мужчин и женщин. Тренировка не для новичков и подходит только опытным занимающимся, которые легко выполняют подобные упражнения без отягощений.

10 упражнений на пресс с гантелями

Представленная тренировка на пресс с гантелями состоит из 10-ти эффективных упражнений, которые равномерно нагружают все области мышц живота. Поскольку работа ведется с дополнительным отягощением, подберите вес снаряда таким образом, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений с ним. Вы всегда можете увеличить вес снаряда, если хотите повысить нагрузку и прокачать мышцы живота еще сильнее.

Упражнения подходят для домашних условий или зала. Если у вас нет гантелей, то для начала можно использовать бутылки с водой. Не забывайте правильно дышать во время тренировки: на усилии делайте выдох, на расслаблении – вдох. Например, во время скручиваний во время подъема выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Тренировки на живот и пресс для новичков:

Как накачать пресс гантелями. 3 простых упражнения для дома и зала 30 марта 2022, 17:00 МСК

Фото: istockphoto.com

Вис на турнике

Техника выполнения

• Висим на турнике, ногами зажимаем гантель, чтобы придать большее утяжеление.
• Поднимаем колени вверх к груди, подворачивая таз немножко вперёд, полукругом.
• Удерживаем ноги в верхней точке на полсекунды и плавно отпускаем.

Выполняем упражнение в течение пяти минут с небольшими перерывами на отдых.

Фото: istockphoto.com

Скручивания с подъёмом рук

Техника выполнения

• Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх так, чтобы в коленях был угол 90 градусов.
• Берём гантель и поднимаем руки вверх.
• Отрываем лопатки от пола и тянемся руками как можно выше, поясницу от пола не отрываем.
• Возвращаемся в исходное положение.

Делаем упражнение в течение пяти минут с небольшими перерывами на отдых.

Фото: istockphoto.com

Этими упражнениями можно разнообразить свои тренировки. Самое важное правило – аккуратно подбирать вес себе по силам.

В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.

Содержание

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

• Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
• Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
• Работа с малым количеством повторений (10-12).
• Отдых между подходами – 2 минуты.
• Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор,

но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

Техника выполнения:

1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
2. В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения.

«Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.

А также читайте, можно ли тренировать пресс каждый день → Все упражнения на пресс →

в избранное

Если дополнить классические упражнения тренировками с гантелями, то это поможет не только быстрее прокачать пресс, но и проработать верхнюю часть тела. Вот несколько эффективных упражнений на пресс с гантелями, которые помогут тебе сделать красивый рельеф.

1. Renegade Row с отжиманиями

Это упражнение похоже на простые отжимания, но сложнее за счёт дополнительного груза и движений.

Для его выполнения возьми в каждую руку по гантели и встань в исходную позицию для отжимания, опираясь на грифы гантелей. Ноги шире бёдер, руки вытянуты, образуя высокую планку; пресс и ягодицы напряжены. Теперь, опираясь на левую руку, отведи правый локоть назад так, чтобы подтянуть гантель к груди, а затем отпусти снаряд обратно. После этого сделай одно отжимание и вернись в исходное положение. Отведи левый локоть, опусти и снова сделай отжимание. Это одно повторение.

Данное упражнение прокачивает пресс, дельтовидные мышцы, грудь, широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

2. Reverse Fly на одной ноге

Это упражнение прокачивает пресс, дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Возьми по гантели в каждую руку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, встань прямо, ноги на ширине плеч. Наклонись вперёд, отводя при этом правую ногу назад, пока тело не будет параллельно полу. Допустимо не наклоняться так сильно, если у тебя не особо гибкие мышцы и сухожилия. Голова так же прямая, шея не напряжена, руки свисают к полу, пресс сжат. Теперь согни руки в локтях, медленно поднимая их вверх и в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Не задерживаясь, опусти гантели в исходное положение.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

3. Русский твист

Это упражнение хорошо прокачивает косые и прямые мышцы живота. Для его выполнения сядь на пол, согнув колени перед собой и опираясь на пятки. Обхвати оба конца гантели руками, держа её перед грудью, и отклони тело назад, пока не почувствуешь напряжение мышц живота. Теперь медленно поворачивай тело справа налево и, не останавливаясь, слева направо. Не забывай держать пресс напряжённым.

4. Обратный выпад с поворотом

Это упражнение прокачивает пресс, особенно косые мышцы, а также ягодицы, четырёхглавую и икроножную мышцы.

Для его выполнения встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантель, которую нужно держать обеими руками. Теперь сделай шаг назад правой ногой и согни оба колена так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. При этом правая нога должна опираться на пальцы. Спина прямая, тело слегка наклонено вперёд. Правый квадрицепс параллелен полу, правое колено выше правой стопы. Ягодицы и пресс напряжены.

Медленно поверни тело вправо, при этом должна ощущаться растяжка в средней части спины. Разверни тело к центру и вернись в исходное положение. Сделай то же самое, но уже на другую ногу и другую сторону тела.

5. Wood-Chop

Если ты хочешь прокачать косые мышцы живота, но тебе не нравятся скручивания, это упражнение для тебя.

Встань прямо, ноги шире плеч, напряги пресс, удерживай гантель обеими руками. Теперь подними руки по диагонали перед телом в правый верхний угол до максимума, при этом тело и пальцы ног должны поворачиваться вправо. Теперь двигай гантель наискось вниз, нацеливаясь в сторону левой лодыжки. Тело и пальцы ног, как и в случае подъёма, следуют за снарядом.

Сосредоточься на том, чтобы нижняя часть была статичной и вращение происходило в области пресса. Сделай 20 повторов, затем аналогично на другую сторону.

6. Становая тяга на одной ноге

Это упражнение поможет тебе прокачать не только пресс, но и ягодичную и четырёхглавую мышцу, а также подколенные сухожилия.

Встань прямо, ступни вместе, в каждой руке по гантели, ладони смотрят на тело. Теперь перенеси вес на левую ногу и, немного сгибая левое колено, отведи правую ногу назад, чтобы она была практически параллельна полу. При плохой растяжке можно отвести ногу так, чтобы между ней и полом был небольшой угол.

При этом движении тело наклоняется параллельно полу, гантели опускаются вниз практически до ступней. Спина ровная, пресс напряжён. В нижней точке тело и правая нога образуют практически прямую линию. Вернись в исходное положение и опусти правую ногу на пол. Сделай 20 повторений на одну ногу, затем столько же на другую.

7. Подъёмы гантели на четвереньках

Данное упражнение позволяет прокачивать мышцы пресса и задние дельты спины.

Положи на пол коврик и встань на четвереньки так, чтобы колени были под бёдрами, а ладони — под плечами и смотрели вперёд. В правую руку возьми гантель и отведи её вверх так, чтобы она была на высоте плеча. При этом спина должна быть ровной, мышцы пресса напряжены; старайся не скручивать тело при движении снаряда. Без задержки в верхней точке вернись в исходное положение и сделай 20 повторов. После этого смени руку и сделай еще 20 повторов.

6 упражнений с гантелями, чтобы успеть к лету

17 ноября

Комплекс, который поможет создать эффектный рельеф

13 999 ₽ Torneo | Скамья универсальная Torneo Alta, 2020-21 -30% 454 ₽ 649 ₽ Torneo | Манжета для ног Torneo Ankle Strap -50% 2 999 ₽ 5 999 ₽ RZR | Упоры страховочные RZR 10 999 ₽ Pro-Form | Скамья универсальная PRO-FORM Multiposition Bench XT 9 999 ₽ Pro-Form | Наклонная скамья PRO-FORM Incline/Decline Bench XT Лучшая цена Финальная цена 4 599 ₽ Torneo | Скамья для пресса Torneo RAM, 2020-21 23 999 ₽ Pro-Form | Тренировочная станция Pro-Form XR 10. 9 21 999 ₽ Kettler | Инверсионный стол Kettler Новая коллекция 2 399 ₽ Skechers | Мяч гимнастический Skechers, 25 см 1 499 ₽ Torneo | Мяч гимнастический Torneo, 65 см 1 799 ₽ Torneo | Мяч гимнастический Torneo, 75 см 1 299 ₽ Torneo | Мяч гимнастический Torneo, 55 см 2 599 ₽ Kettler | Мяч гимнастический Kettler, 75 см 899 ₽ Torneo | Мяч гимнастический Torneo, 45 см 1 199 ₽ Torneo | Мяч гимнастический детский Torneo 2 499 ₽ Torneo | Фитбол Torneo 65 см -30% 10 919 ₽ 15 599 ₽ Nike Accessories | Коврик для йоги Nike -30% 10 919 ₽ 15 599 ₽ Nike Accessories | Коврик для йоги Nike -30% 5 459 ₽ 7 799 ₽ Nike Accessories | Коврик для йоги Nike Accessories -30% 9 099 ₽ 12 999 ₽ Nike Accessories | Коврик для йоги Nike -30% 5 459 ₽ 7 799 ₽ Nike Accessories | Коврик для йоги Nike Accessories -30% 5 459 ₽ 7 799 ₽ Nike Accessories | Коврик для йоги Nike Accessories -30% 9 099 ₽ 12 999 ₽ Nike Accessories | Коврик для йоги Nike 399 ₽ Demix | Коврик для фитнеса Demix 399 ₽ Demix | Коврик для фитнеса Demix 399 ₽ Demix | Коврик для фитнеса Demix 399 ₽ Demix | Коврик для фитнеса Demix 1 299 ₽ Demix | Коврик для йоги Demix

Сит-ап

Упражнение на верхний пресс.

8 999 ₽ Torneo | Комплект наборных гантелей Torneo в кейсе, 2020-21 599 ₽ Demix | Гантель Demix 1 кг с неопреновым покрытием 999 ₽ Demix | Гантель Demix 2 кг с неопреновым покрытием 299 ₽ Demix | Гантель Demix 0,5 кг с неопреновым покрытием 1 299 ₽ Demix | Гантель Demix 3 кг с неопреновым покрытием 2 499 ₽ Demix | Гантель Demix, 5 кг 4 999 ₽ Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 10 кг 649 ₽ Demix | Гантель Demix, 3 кг

Скручивания с гимнастическим роликом

Упражнение на весь мышечный корсет тела.

Новая коллекция 3 299 ₽ Skechers | Ролик для пресса Skechers 2 899 ₽ Kettler | Ролик для пресса Kettler 6 599 ₽ SKLZ | Ролики гимнастические SKLZ 2 599 ₽ Torneo | Тренажер для пресса Torneo 2 599 ₽ Torneo | Тренажер для пресса Torneo 2 899 ₽ Kettler | Ролик для пресса Kettler 999 ₽ Demix | Ролик для пресса Demix

Подъем ног и удержание (в статике)

Упражнение на прямые и косые мышцы живота. Эффективнее работает в связке с динамической нагрузкой, лучше выполнять в конце силовой тренировки.

11 августа Что такое крепатура мышц 31 июля Упражнения на пресс от чемпиона мира по воркауту 31 июля Упражнения для развития гибкости 25 июля Упражнения с гантелями дома для мужчин 19 июля Растяжка для начинающих 19 июля Упражнения для похудения: круговая тренировка 7 июля Тренировка Табата: проверяем себя на прочность 4 июля Пилатес в домашних условиях: комплекс основных упражнений 30 июня Тренировки с гантелями: с чего начать и как выбрать инвентарь 29 июня Гантели: какие бывают, чем отличаются

Лучшая тренировка пресса с гантелями для пресса с шестью кубиками

Создайте стройный, твердый и четкий пресс с шестью кубиками дома или в тренажерном зале с помощью моей проверенной тренировки пресса с гантелями, говорит Джо Уорнер из New Body Plan

Четко очерченный и видимый пресс занимает одно из первых мест в списке желаний большинства мужчин по улучшению тела. И не зря. Ничто так не доказывает физическую форму или спортивные способности, как рельефные, упругие кубики пресса.

Хотите избавиться от пивного живота и заменить его твердым прессом? Нет лучшего места для начала, чем эти упражнения с гантелями для пресса с шестью кубиками. (Если вы хотите избавиться от лишнего жира на груди или избавиться от упрямого жира на спине, мы тоже можем помочь!)

Каждое движение задействует ваше ядро ​​немного по-разному, поэтому вы можете выполнять их по отдельности. Или почему бы не объединить все движения в комплекс, сжигающий жир и формирующий живот?

Просто сделайте от 8 до 10 повторений каждого упражнения, отдохните 10 секунд, затем начните следующее движение. Повторяйте эту схему «работа-затем-отдых», пока не закончите последнее упражнение. В этот момент отдохните 60 секунд, чтобы перезапустить цепь. Всего сделайте от трех до шести кругов (в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки или вашего опыта в фитнесе).

Нет гантелей? Попробуйте эти упражнения с шестью кубиками без дополнительного веса, чтобы накачать пресс!

Приседания с гантелями в кубке

 

Почему? Ваш пресс должен очень усердно работать, чтобы поддерживать туловище в вертикальном и стабильном положении, когда вы приседаете и поднимаетесь.
Как? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель обеими руками у груди. Держите подбородок и грудь приподнятыми, спину прямой и пресс напряженным (точно так же, как вы напрягаете и напрягаете его, если собираетесь получить удар в живот), согните колени и толкните ягодицы назад, чтобы присесть до бедер ( верхние конечности) по крайней мере параллельны земле. Сделайте паузу на секунду, затем мощно оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, удерживая гантель в положении, прижатом к груди, на пути вниз и обратно. Это одно повторение.

Выпады с гантелями

 
Почему? Ваш пресс должен быть полностью задействован и усердно работать, чтобы предотвратить падение туловища вперед, назад или в стороны, когда вы делаете выпады вниз и вверх.
Как? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку по бокам. Смотрите вперед, чтобы подбородок не упал на грудь, напрягите пресс, затем сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поставьте его на пол, затем согните оба колена, чтобы сделать выпад. Задержитесь в нижней точке на секунду, оттолкнитесь передней ногой и сделайте шаг назад в исходное положение. Повторите движение правой ногой. Это одно повторение.

Лучший способ получить пресс с шестью кубиками – ответы на ваши вопросы!

Жим гантелей

 
Почему? Большинство людей думают, что отжимания стоит делать только тогда, когда вы хотите сделать грудь больше, сильнее и шире, но они также задействуют ваши трицепсы и плечи, не говоря уже о всей брюшной области, которая должна работать на полную катушку, чтобы поддерживать форму. прямое и стабильное тело на протяжении каждого повторения.
Как? Начните с положения для жима вверх, сильнее сжимая рукоятку гантели каждой рукой. Напрягите пресс так, чтобы тело образовывало прямую линию от затылка до пяток. Сохраняя прямую спину, согните локти (удерживая их прижатыми к бокам и не растопыривая их в стороны), чтобы опустить грудь на пол. Сделайте паузу внизу, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Как я похудел на 10 кг с помощью своего 8-недельного плана похудения

Тяга гантелей

   
Почему? Как и в отжиманиях с гантелями, ваш пресс, включая глубоко расположенные мышцы кора, должен быть задействован на 100%, чтобы все тело оставалось в безопасном и стабильном положении для каждого повторения. Более того, легкое вращательное движение, когда вы поднимаете каждую руку по очереди, добавляет еще один уровень сложности для проработки пресса, который немного усерднее для более быстрых результатов.
Как? Примите положение для жима, но держите гантели за рукоятки, а не ладони на полу. Поставьте ноги чуть шире, чем при отжимании (чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее тяга отступника; чем шире ноги, тем легче). Напрягите мышцы кора, натянув пупок, затем поднимите левую руку так, чтобы вес оказался сбоку. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, затем опустите вес обратно на пол. Повторите движение правой рукой, поднимая вес вверх. Это одно повторение.

Планка с гантелями

 
Почему? Это сложное, но очень полезное упражнение для пресса заставит ваш корпус работать так, как это трудно воспроизвести с любым другим упражнением, позволяя вам делать гигантские шаги к стройному и рельефному животу.
Как? Начните с положения для отжиманий с гантелью или гирей рядом с правой рукой. Напрягите пресс, чтобы ваше тело было прямым от пяток до головы. Поднимите левую руку вверх, затем под тело и поднимите вес. Поднимите его под своим телом, затем положите рядом с левой рукой, затем снова положите левую руку на пол. Затем поднимите правую руку и переместите ее под свое тело, чтобы поднять мертвеца. Поднимите ее под себя, чтобы вернуть в исходное положение, затем снова положите правую руку на пол. Это одно повторение.

Скручивания с гантелями

 
Почему? Это упражнение представляет собой эволюцию классического кранча с собственным весом, но дополнительный вес в виде гантели ( или блина, на фото ) заставляет верхнюю часть пресса работать сверхурочно, чтобы справляться с движениями туловища вверх и вниз. Вы можете делать это движение на гимнастическом мяче или на полу с согнутыми коленями, просто убедитесь, что вы лежите на мягкой поверхности, такой как ковер или коврик для йоги, чтобы защитить поясницу.
Как? Лягте на гимнастический мяч или на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Держите гантель или блин в обеих руках, полностью выпрямив руки. Напрягите пресс, затем используйте верхнюю часть пресса, чтобы поднять туловище вверх, удерживая подбородок и руки прямыми. Поднимите вес как можно выше в воздух, и в самой высокой точке вам удастся удержать положение в течение одной секунды, а затем медленно опуститься обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Гантель Русский твист

 
Почему? Заманчиво посвятить все свое тренировочное время верхней части пресса — в конце концов, они первыми становятся видимыми — но так важно, чтобы вы также работали над боковыми мышцами пресса (косыми мышцами живота), чтобы построить по-настоящему сильное и сбалансированное ядро. Это сложное движение сильно нагружает косые мышцы живота. Начните с легкой гантели или блина, чтобы полностью овладеть движением, и только затем увеличивайте вес.
Как? Лягте спиной на гимнастический мяч или на пол, поставив ступни на пол и согнув колени под прямым углом. Держите гантель (или блин, как на фото) обеими руками, полностью выпрямив руки. Медленно повернитесь влево, как можно ниже, сохраняя при этом полный контроль над весом, затем вернитесь в исходное положение, а затем вправо. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!

10 лучших пищевых добавок для мужчин

Лучшая тренировка с гантелями для сжигания жира и наращивания мышечной массы ответы на вопросы о потерях!

3 вещи, которые я хотел бы знать, пытаясь стать стройным и похудеть

Лучшие способы похудеть для мужчин старше 40 лет!

7 способов есть, чтобы сжечь жир и стать более стройным и сильным телом

Девять упражнений с гантелями для пресса, которые укрепят и подчеркнут ваши основные мышцы

Автор Лу Мадж

Вы можете Если вам интересно, как усилить ваши тренировки на пресс, не смотрите дальше этих девяти упражнений на пресс с гантелями, чтобы укрепить и определить свое ядро.

Если вы не знаете, с чего начать упражнения на пресс, или просто хотите повысить интенсивность своей основной тренировки, тогда включите один из лучшие регулируемые гантели в некоторые общие упражнения ab могут помочь.

Гантели универсальны и удобны в использовании, что делает их прекрасным дополнением к обычным упражнениям, таким как скручивания, циклы и даже планка для повышения уровня сложности. Если вы ищете подтянутый живот, лучший баланс или просто хотите улучшить силу кора, тогда упражнения с гантелями могут быть для вас правильным выбором.

Мы спросили лучших фитнес-экспертов о том, какие упражнения на пресс с гантелями им нравятся и как их выполнять.

Персональный тренер

Эмили Резервуд — менеджер студии в FS8 Oxford Circus. Резервуд начала свою карьеру в индустрии здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия в качестве квалифицированного массажиста, а затем заинтересовалась биомеханикой тела, предотвращением травм и движением и стала квалифицированным личным тренером. Она также преподает Barre и Pilates в роли старшего тренера и главного тренера.

Персональный тренер

Джей Конрой — сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни, а также фитнес-модель. Он был отмечен в Men’s Health и является полупрофессиональным футболистом, который четыре года играл в «Кристал Пэлас».

Персональный тренер

Персональный тренер

Персональный тренер, инструктор и преподаватель в Gymbox в центре Лондона. Аарон тренирует уже около 9 лет, 6 из них в Gymbox. Он тренирует гимнастику, тяжелую атлетику и кроссфит через 1-2-1 и онлайн-спортсменов. Он любит брать обычного члена спортзала и делать его конкурентоспособным и сильным. Рискуя кого-то расстроить, он говорит: «Непопулярное мнение, но мне нравится штурмовой велосипед…»

Зачем добавлять гантели в тренировки на пресс?

Добавление веса к тренировке пресса — это простой способ повысить сопротивление и повысить сложность подходов без большого количества повторений. Гантели легко держать, их трудно бросить, и их можно найти в каждом достойном спортзале. Вы также можете включить эти упражнения в свою домашнюю тренировку, если хотите купить гантель для личного использования. Если вы изучаете , как накачать мышцы , то упражнения с гантелями для пресса будут вам полезны, и вы разовьете более сильное ядро.

Сильный корпус жизненно важен для стабильности при выполнении повседневных дел или более сложных тренировок и может помочь поддерживать общую физическую силу. Пресс является компонентом ваших основных мышц, но большинство этих упражнений также задействуют более глубокие поддерживающие мышцы и мышцы спины, что делает их хорошими для всесторонней силы корпуса, а также четкости пресса.

Мы поговорили с тремя экспертами по фитнесу: Эмили Резервуд, личным тренером и менеджером студии в FS8 Oxford Circus , Джей Конрой, личным тренером, тренером и представителем Bio-Synergy и Аароном Куком, личный тренер, менеджер и тренер в Gymbox . Каждый PT дал нам свои три лучших упражнения с гантелями для пресса, которые помогут вам активизировать основную тренировку в этой

Девять упражнений с гантелями для пресса

1. Гантели мертвый жук

(Изображение предоставлено Эмили Рутервуд)

(Изображение предоставлено Эмили Рутервуд)

• Лягте на спину, колени выше бедер
• Держите гантель нейтральным хватом над грудью, держа колени выше бедра
• Удержание нейтральный позвоночник, чтобы вытянуть одну ногу к полу
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны с контролем

2. Скручивания живота над головой

(Изображение предоставлено Джей Конрой)

(Изображение предоставлено Джей Конрой)

• Прижмите корпус и позвоночник к полу, подняв руки над головой рука заблокирована и поднята над головой
• Главное всегда направлять руку по прямой линии к потолку

3. Русский твист

(Изображение предоставлено Аароном Куком)

(Изображение предоставлено Аароном Куком)

(Изображение предоставлено Аароном Куком)

• Вы начнете с высокого сидячего положения, слегка подобрав ноги к ягодицам. Гантель будет находиться в положении кубка на грудине (грудной кости) 
• Для увеличения интенсивности вы можете оторвать ноги от пола, но для сохранения контроля я предпочитаю поддерживать контакт с полом, даже если он легкий 
• Распространенная проблема, связанная с русским поворотом, заключается в том, что руки и плечи инициируют движение (очень похоже на игру для вечеринок «передай посылку»). Вместо этого нам нужно сосредоточиться на вращении туловища, удерживая гантель в центре груди.0202
• Вращайтесь в туловище лицом влево и вправо, сохраняя при этом позвоночник высоким Тервуд)
  • Лежа, держите гантели нейтральным хватом над головой и выпрямляйте ноги
  • Выдохните и согните гантели перед ногами
  • Опустите плечи и ноги, вытяните руки над головой, сохраняя нейтральное положение позвоночника

  5. Велоспорт с гантелью езда на велосипеде  

• Держите гантель обеими руками с обеих сторон, касаясь противоположным локтем противоположного колена 
• Теперь, выполняя циклическое движение, оттолкнитесь одной ногой, одновременно поднимая противоположное колено к себе, и задействуйте противоположный локоть, чтобы коснуться его 

6.

Планка с гантелями насквозь один — где ты продавливаешь на землю так, чтобы ваши плечи были округлыми, таз был подогнут, а ноги были длинными и напряженными 

При выполнении этого движения у вас будет гантель легкой или средней нагрузки на уровне туловища, параллельном вашему телу 

Рука, которая находится дальше всего, вы потянетесь под свое тело, чтобы взять гантель, слегка вращая туловище, сохраняя при этом напряженными бедра и ноги 

Затем вы поместите гантель на противоположную сторону от того места, откуда она начиналась, с наименьшим отклонением от планки 

7. Гантели на коленях/в наклоне стоя

(Изображение предоставлено Эмили Резервуд)

9 0002 (Изображение предоставлено Эмили Резерфорд)

• Стоя на коленях/стоя, держите гантель в одной руке и положите другую за голову
• Боковой наклон и опускание гантели к бедру
• Выдохните и прижмите верхние ребра к бедру, чтобы вернуться в исходное положение

(Изображение предоставлено Jay Conroy)

(Изображение предоставлено Jay Conroy)

• Примите сильное низкое положение для выпада, наклоняясь как можно более вертикально с верхней частью тела
90 201 Поднимите руки прямо в одну сторону, держа руки как можно более прямыми 
• Если вы поворачиваетесь налево, держите правую руку над правой
• Не двигая ногами или нижней частью тела, повернитесь лицом в другую теперь ваша левая рука сверху, а левая снизу

9.