Как худеть по калориям простой способ подсчета: Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

Содержание

Реально ли похудеть без подсчета калорий и тренировок в спортзале?

Для многих людей мысль о точном подсчете ежедневного количества съеденных калорий, углеводов, белков и жиров может быть настолько сложной и неприемлемой, что они хотят с криком бежать в ближайшую кофейню, чтобы утопить свои печали в сладком или полусладком. С конечной остановкой у шоколадного фондана на десерт.

Теги:

Советы эксперта

Как похудеть

Диета для похудения

калории

Гид по новой реальности

Freepik

Хотите потерять жир? Прежде, чем что-то изменить в своем рационе, попробуйте вот что. С помощью одного простого шага вы можете сбросить несколько килограммов уже в процессе.

Содержание статьи

Решение

Ничего не меняйте в своем рационе, однако отслеживайте все съеденное. Не ограничивайте свои калории и даже не считайте их. Просто записывайте, что вы едите и пьете — каждый прием пищи, каждый день. Используйте удобное для вас приложение, носите с собой блокнот или лист бумаги, отправляйте электронные письма самому себе после того, как что-нибудь съели — любой удобный способ. Просто делайте это. Звучит слишком просто, чтобы иметь поверить, но это так. Вот почему вы должны это учитывать.

3 факта, почему это работает

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наука подтверждает, что это так

Всестороннее исследование, опубликованное Kaiser Permanente Care Management Institute, рассмотрело влияние дневника питания на потерю веса среди более, чем 1700 мужчин и женщин. Ученые-исследователи пришли к выводу, что те, кто ежедневно записывал свою еду, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто просто ел и не вел записей.

Это поможет лучше осознавать порции

Разница между одним тончайшим ломтиком пирога с малиной и парой кусочков тарта с тунцом, бывает разительной по энергетической ценности. Если вы привыкли есть объемный десерт или двойную порцию чего-либо, то можете даже не задумываться о том, чтобы дотянуться и слопать его за секунды. Но когда вы отслеживаете еду, то вынуждены признать и контролировать выбор. Даже если вы не знаете, сколько калорий содержит ломтик, теперь лучше понимаете, что размер порций — это выбор, а не то, что происходит само собой.

Со временем, когда будете записывать, что едите, вы, вероятно, начнете спрашивать себя еще до того, как возьмете аппетитный кусочек торта: «Действительно ли я этого хочу? Мне это нужно?» Этот важный момент поможет не сбиться с пути к целям в области питания.

Это может выявить слабые места в рационе

Если вы обычно пьете сладкий кофе по утрам, две газировки в течение дня и пару бокалов вина за ночь — или все вышеперечисленное, — то это входит в устойчивую привычку настолько, что даже не замечаете такие жидкие калории.

Как записывать свою еду?

3 правила

Чтобы создать наиболее точный пищевой дневник, записывайте полностью и точно все, что едите.
Делайте это в течение дня, а еще лучше — в течение месяца, даже если ничего не меняете в своем питании.
Не забудьте указывать, что вы пьете.

Ваш пищевой дневник может быть чем угодно: приложением, заметкой, записной книжкой, электронным письмом или текстовым сообщением самому себе, или чем-то еще, что вам подходит. Просто будьте усердны в процессе записи, и этого достаточно.

Чего не следует делать

Не записывайте заранее, что вы планируете есть при каждом приеме пищи. Да, такой способ может показаться более эффективным, но он, вероятно, не будет точным, поскольку предполагает, что записали и не съели. Кроме того, не забудьте указать все перекусы, которыми балуете себя в течение дня. Не путайте с планированием. Оно как раз будет идеальным способом контроля своего аппетита и веса.

Попробуйте этот метод и вы можете быть удивлены результатами.

Питание пригоршнями: альтернативный способ подсчета калорий

Авторы: Brian St. Pierre, John Berardi.

Перевод Сергея Струкова.

Как специалист по фитнесу или питанию, вы знаете, что калории важны. В основе контроля массы тела человека лежит баланс энергии – приход и расход калорий.

Но скрупулёзный подсчёт калорий и отслеживание макронутриентов в большинстве случаев не лучшее решение. Подобный подход зачастую утомителен, неточен и нестабилен. Он требует справочников, интернет-сайтов, баз данных и формул. Просто планирование приёмов пищи.

При действительном расчёте калорий стало ясно, что большинству людей эта мера не поможет в долгосрочной перспективе. Тем не менее, всё ещё есть клиенты, желающие знать, сколько едят каждый день и легко регулирующие потребление для достижения своих целей.

К счастью, есть лучший, более простой способ. Отложите в сторону калькуляторы. Выключите приложения по расчёту калорийности. Пришло время прекратить подсчёт калорий.

Где ошибается расчет калорий?

Как мы отмечали выше, подсчёту калорий свойственны некоторые проблемы (Lucan & DiNicolan-tonio 2015). С одной стороны, при подсчёте калорий часты ошибки (Urban et al. 2010), иногда до 25% (Livesey 2001). Да и сами уравнения для расчёта калорий часто ошибочны (Frankfield, Roth-Yousey & Compher 2005).

Это значит, что все усилия и взвешивания клиентов, измерения и записи их продуктов, отслеживание физической активности и их балансирование вознаграждаются меньшей точностью, чем вы считаете.

Но это не всё. Подсчёт калорий может привести клиентов к срывам, потому что не только предоставляет им неверные сведения, но также даёт им слишком много информации. Для клиентов, желающих добиться изменений в своей жизни, таких как потеря массы тела или приобретение более здоровых привычек, слишком детальная и противоречивая информация может осложнить изменения.

Другими словами, сосредоточение на меньшем поможет клиентам добиться большего.

Если питание чрезвычайно усложняется, люди скорее предпочтут сдаться и вернуться к старым привычкам. Это просто природа человека.

А исследования неоднократно показали, что способность соблюдать подход к питанию – единственный фактор, тесно связанный с потерей веса, независимо от идеологии питания или использованного метода (палео, низкая калорийность или содержание жиров и т. д.) (Johnston et al. 2014).

По-видимому, ключ в поиске способа, помогающего клиентам постоянно есть качественные продукты в надлежащих количествах. Так каков же лучший способ помочь клиентам это сделать?

Лучший способ контроля порций и калорий

В Precision Nutrition мы пользуемся простым методом, помогающим людям понять, сколько они едят. Он лёгкий, портативный и подстраивается под размеры человека. От вас требуется лишь возможность считать до двух и ваши руки.

Как это работает:

Ладонь определяет порцию белка.
Кулак определяет порцию овощей.
Пригоршня определяет порцию углеводов.
Большой палец определяет порцию жиров.

Разумеется, у всех есть отличия. Это не «идеальный» способ для каждого случая и не «идеальная диета» для всех. Но в связи с тем, что у больших по размеру людей, как правило, большие руки, а у маленьких руки меньше, ваша рука может стать персональным (и портативным) «устройством» для измерения приёма пищи.

Общая схема питания для мужчин и женщин

Наши рекомендации «на основе руки» составляют примерно 2300 – 3000 ккал в день для мужчин и 1500 – 2100 ккал для женщин, при условии потребления белков, овощей, углеводов и полезных жиров в ассортименте. Это приближение почти соответствует строго взвешенному и учтённому потреблению продуктов при существенно меньших усилиях и стрессе. Простое и гибкое руководство для планирования приёмов пищи выглядит следующим образом:

Общее суточное потребление	Мужчины	Женщины
	6 – 8 ладоней богатых белком продуктов	4 – 6 ладоней богатых белком продуктов
	6 – 8 кулаков овощей	4 – 6 кулаков овощей
	6 – 8 пригоршней углеводсодержащих продуктов	4 – 6 пригоршней углеводсодержащих продуктов
	6 – 8 больших пальцев жирных продуктов	4 – 6 больших пальцев жирных продуктов
Потребление за один приём пищи	2 ладони богатых белком продуктов	1 ладонь богатых белком продуктов
	2 кулака овощей	1 кулак овощей
	2 пригоршни углеводсодержащих продуктов	1 пригоршня углеводсодержащих продуктов
	2 больших пальца жирных продуктов	1 большой палец жирных продуктов

Действительно, у некоторых людей руки больше или меньше относительно их размера тела. Но и в этом случае размер руки достаточно хорошо коррелирует с общим размером тела. И это значит, что по этой системе приёмы пищи и порции для большинства людей соответствуют размерам тела.

Давайте разберём как это работает для каждой группы продуктов.

Сколько белка нужно клиентам?

Используйте размер ладонь для определения порции насыщенной белком пищи: мяса, рыбы, яиц, творога и греческого йогурта. Это значит у порции такая же толщина и диаметр, как у вашей ладони. Каждая порция размером с ладонь даёт примерно 20 – 30 грамм белка.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6 – 8 порций размером с ладонь в день. Дополнительно упрощая, в случае, если клиенты питаются 4 раза в день, мы советуем две порции размером с ладонь за один приём.

Для женщин мы рекомендуем в общем 4 – 6 порций, размером с ладонь в день. Если клиентки питаются 4 раза в день, мы советуем одну порцию размером с ладонь в каждый приём пищи.

Сколько овощей нужно клиентам?

Для определения порции не содержащих крахмал овощей (брокколи, шпинат, салат, морковь и т. д.) используйте кулак. И вновь ваша порция имеет ту же толщину и диаметр, как кулак.

Для мужчин мы обычно рекомендуем 6 – 8 порций овощей в день размером с кулак. Это составляет примерно две порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Для женщин мы обычно рекомендуем 4 – 6 порций овощей размером с кулак в день. Примерно по одной порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Разумеется, клиенты могут есть больше овощей, но простое добавление одной порции, размером с кулак к каждому приёму пищи, для большинства людей – хорошее начало.

Сколько углеводов нужно клиентам?

Для определения порции насыщенной углеводами пищи, такой как зерновые, крахмалистые овощи и фрукты, используйте пригоршню. Каждая пригоршня даёт примерно 20 – 30 граммов углеводов.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6 – 8 порций-пригоршней углеводов в день. Это приблизительно две порции-пригоршни в каждый приём пищи.

Для женщин обычно рекомендуется 4 – 6 порций-пригоршней углеводов в день. Примерно одна порция-пригоршня в каждый приём пищи.

Подобное количество углеводов достаточно клиентам для обеспечения энергии, поддержания уровня гормонов и хорошего самочувствия без излишеств.

Сколько жира нужно клиентам?

Используйте ваш большой палец для определения порции насыщенных жирами продуктов: растительного и животного жира, масла, орехов/семечек. Порция размером с большой палец такая же по толщине и длине, как ваш большой палец, и содержит примерно 7 – 12 грамм жиров.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6 – 8 порций жиров размером с большой палец в день. Это составляет приблизительно две порции размером с большой палец в каждый приём пищи.

Общая рекомендация для женщин 4 – 6 порций жиров размером с большой палец в день. Примерно одна порция жиров размером с большой палец в каждый приём пищи.

Подобное количество обеспечивает клиентам достаточно жиров для поддержания функций иммунной системы, необходимого уровня половых гормонов и многих других жизненно важных функций, без чрезмерного потребления.

Оставайтесь гибкими

Разумеется, как при любом другом виде планирования питания, включая расчёт калорий, указанные порции — лишь исходная точка. Вы не знаете точно, как клиенты отреагируют в перспективе. Поэтому оставайтесь гибкими и помогите клиентам отрегулировать порции, основываясь на аппетите, наполненности, уровне и виде активности, целях и, самое главное, на результатах.

Наиболее важная вещь о калориях

Снижение массы тела не должно быть сложным. Клиенты могут стать стройнее и здоровее без предписанного плана приёмов пищи, принуждения себя тренироваться или даже подсчёта калорий.

Это не значит, что будет легко. Потеря жира, как и любые изменения в жизни, зачастую требует пробовать что-то новое, выхода из зоны комфорта и смены старых привычек на новые. И когда дело доходит до порций пищи, размер имеет значение. Но клиентам не нужен калькулятор, весы или подсчитывающие калории приложения.

Всё что им нужно – их рука. И желание попробовать что-то новое.

Как адаптировать этот подход к питанию?

Если клиенты очень активны, желают набрать вес или просто крупного телосложения, вы можете посоветовать им добавить пригоршню углеводов или большой палец жиров к нескольким приёмам пищи в день.

И наоборот, если клиенты неактивны, желают сбросить вес или скромного телосложения, вам, возможно, нужно рекомендовать им убрать по пригоршне углеводов или большому пальцу жиров из нескольких приёмов пищи в день.

И наконец, оцените результаты ваших клиентов. Если они достигают поставленных целей, пусть продолжают действовать как прежде. Если нет, то подберите необходимое количество порций.

Как насчёт более продвинутых клиентов?

В целом данная система удивительно хорошо работает для большинства клиентов. По нашему опыту, она удовлетворяет потребности 75 – 85% тренирующихся людей.

Тем не менее, клиентам со специфичными или продвинутыми целями, например, бодибилдерам или спортсменам высокого уровня, зачастую нужно больше деталей и сложности. Эти люди обычно эффективно используют предложенную систему в межсезонье. А по мере приближения соревнований, им требуется подстройка – регулирование в зависимости от типа телосложения, потребление углеводов и калорий циклами, следуя специфическому плану питания и так далее.

Источник: http://www. ideafit.com/

8 самых эффективных способов похудеть БЕЗ подсчета калорий

Большинство людей, которые пишут статьи на эту тему, не говорят вам об этом всей правды.

Они рады поделиться преимуществами отказа от подсчета (например, не иметь дело с большим количеством чисел), но никогда не разделяют недостатков подхода. И поверьте мне: на приходится падений.

Похудение зависит от того, сжигаете ли вы больше калорий, чем потребляете («дефицит»). Представьте, что вы тратите меньше, чем зарабатываете, когда хотите выбраться из долгов.

Очевидно, что трудно выбраться из долгов, если вы не знаете, сколько тратите. Вы можете делать обоснованные предположения, но вы все равно оставляете успех на волю случая. Попытка похудеть без подсчета калорий ничем не отличается.

Также труднее преодолевать «плато».

Если вы считаете калории и не видите прогресса, вы точно знаете, что нужно настроить. В конце концов, перед вами твердые «данные».

Однако, если у вас нет этих данных, вам будет сложно изменить свой план. В большинстве случаев все, что вы действительно можете сделать, это есть меньшими порциями и надеяться на лучшее.

К сожалению, это может привести к случайному недоеданию, потому что вы не будете на 100% уверены, насколько меньше съедите — вот почему я обычно неравнодушен к цифрам. Здесь нет никаких догадок, и вы можете легко внести коррективы, если ваш прогресс застопорится.

Я знаю, я знаю.

Вы здесь не для того, чтобы вас уговаривали считать калории. Я это понимаю, и я am покажу вам, как похудеть без него. Но я бы не выполнял свою работу, если бы не рассказал вам всю правду, чтобы вы знали, чего ожидать, когда попробуете. Справедливо?

По моему опыту, четыре типа клиентов лучше всего справляются с этим подходом:

Люди с большим опытом отслеживания, которые устали от MyFitnessPal
Люди, которые «помешались» на отслеживании и нуждаются в цифровой передышке
Безумно занятые родители и специалисты, которые не желают отдавать приоритет отслеживанию
Люди, которые не торопятся худеть

В каждом из этих сценариев эти клиенты осознают недостатки неучета и решают, что преимущества перевешивают их. Если это относится и к вам, вот восемь самых эффективных способов похудеть БЕЗ подсчета калорий:

1) Не позволяйте себе проголодаться

Когда рогатку оттягивают назад, она не останавливается на исходной линии. Он летит вперед, насколько это возможно. То же самое происходит, когда вы очень голодны. Вы взлетаете выше своего «базового уровня» и едите, пока не наедаетесь на День Благодарения. Я называю это явление Голодной Рогаткой.

Излишне говорить, что такой уровень переедания приводит к чрезвычайно высококалорийным дням. Если вы хотите избежать этого (и помешать вашему прогрессу), вам нужно контролировать свой голод. Вот как:

Положите свой сон на пьедестал . Плохие привычки сна приводят к большему голоду на следующий день и меньшей потере веса с течением времени
Ешьте больше белка и фруктов и овощей . Это самые сытные продукты, которые вы можете иметь на своей тарелке (подробнее об этом чуть позже)
Ешьте порциями в течение дня . С научной точки зрения, это не обязательно для похудения (главное — общее количество калорий). Но десятилетие работы с реальными людьми показало мне, насколько это все еще важно.0034

Если вы будете использовать эти стратегии, вы не будете так часто использовать Hunger Slingshot.

2) Ешьте, не отвлекаясь

Я понимаю, что это не всегда возможно, особенно если вы постоянно в пути. Но если вы регулярно едите за рабочим столом, перед телевизором или во время прокрутки телефона, это ДОЛЖНО измениться — иначе случайное переедание неизбежно.

Когда вы обращаетесь к этому и действительно замечаете, когда вы сыты, вы не доедаете каждый прием пищи. Я уверен, что твоя мать говорила тебе не делать этого в детстве, но на самом деле это хорошая идея. Это признак того, что вы обращаете внимание на то, что нужно вашему телу, и теперь у вас есть остатки.

Если это то, с чем вы боретесь, обязательно запросите бесплатную копию моего контрольного списка осознанного питания:

Через несколько минут вы будете принимать более правильные решения о еде.

3) Хорошо структурируйте свою тарелку

Если вы не тратите деньги, белок и фрукты или овощи должны быть почти на каждой тарелке. Белок очень насыщает, помогает нарастить мышечную массу, и его невероятно трудно откладывать в виде жира. Фрукты и овощи богаты клетчаткой и микроэлементами, которые обеспечивают чувство сытости и хорошее самочувствие.

Вот полезная иллюстрация — на примере стейка, спаржи, картофеля и оливкового масла:

Если получение достаточного количества белка — еще одна ваша проблема, вам поможет Protein Power-Up. Это мое самое подробное и всестороннее руководство по подавлению чувства голода и тому, как выглядеть стройнее. Вы можете запросить бесплатную копию прямо здесь.

4) Сведите к минимуму жидкие калории

Жидкие калории невероятно быстро накапливаются. На самом деле, как бы «идеально» вы ни питались, жидкие калории будут в одиночку сдерживать вас, если вы не будете обращать на них внимания. Это может означать, что вам нужно отказаться от утреннего кофе, газировки во время обеда или почти вечернего бокала вина.

Никто не хочет это слышать (особенно, когда речь идет об алкоголе), но альтернатива — убрать настоящую еду с тарелки — ужасная идея на многих уровнях.

5) Следите за маслами, соусами и заправками

Вы когда-нибудь видели, чтобы итальянец использовал «капельку» оливкового масла? Это полдневная калорийность.

Я говорю это полусаркастически, так как большинство людей — итальянцы или нет — совершенно не в курсе «настоящих» порций масел, соусов и заправок. В результате они получают от 1000 до 2000+ «скрытых» калорий в неделю и полностью тормозят свой прогресс. Как этого избежать:

Когда вы готовите на масле : Налейте небольшое количество прямо в сервировочную посуду. Затем положите все, что вы готовите, в миску и перемешайте. Вам не потребуется почти столько же, чтобы получить тот же вкус
Купите фритюрницу . Я использую свой 5-6+ раз в неделю и использую очень мало масла (без ущерба для вкуса)
Используйте «метод вилки». Вместо того, чтобы поливать соус прямо в салат, вы кладете его на гарнир и обмакиваете в него вилку, прежде чем откусить кусочек. Это дает вам весь вкус без всех калорий
Используйте больше приправ : например, жареный чеснок и травы, перец и морскую соль. Ваша еда будет вкуснее, и вам не понадобится столько соусов, чтобы придать блюдам аромат

Никто не говорит, что вы должны есть безвкусную пищу — просто чтобы быть немного более креативным.

6) Сведите перекусы к минимуму

Как минимум раз в день меня спрашивают о «лучших перекусах для похудения». Мой ответ, как правило, разочаровывает людей:

Если вам постоянно хочется перекусить, это тревожный сигнал. Ваш сон, белок или потребление овощей, вероятно, нуждаются в улучшении, среди прочего. Частые перекусы — это не более чем пластырь для решения этих проблем.

Тем не менее, если вы окажетесь в ситуации, подходящей для перекуса (например, в длительной поездке или на рабочей конференции), я рекомендую следующие закуски:

Греческий йогурт
Творог с фруктами
Упаковка тунца
Готовые протеиновые коктейли
Фрукты (любые)
Овощи для закусок (например, морковь)
Вяленая говядина
Сырные палочки
Орехи (в умеренных количествах)

Обратите внимание, что в этом списке нет протеиновых батончиков. В большинстве случаев они тяжелы для желудка, не очень сытны и примерно так же питательны, как шоколадные батончики.

7) Не тратьте деньги дважды подряд

Это будет нелегко сделать, если ваша диета ограничивает вас, поскольку основные лишения часто вызывают у людей спираль. Тем не менее, как правило, разумно не тратить деньги несколько раз подряд. Всего 2-3 «выброса» могут устранить недельный дефицит, особенно если вы женщина. *

Как это выглядит на самом деле?

Выбор белковой упаковки на обед после блинов на завтрак
Выбор фруктового коктейля на завтрак после пиццы накануне вечером
Выбор воды за ужином после коктейля за обедом

С этим вы не добьетесь совершенства, и разорение по своей сути не является «неправильным». Но если вы хотите постоянно худеть, вам нужно есть в основном питательную пищу.

*Женщины, как правило, имеют более низкие «поддерживающие калории», чем мужчины, а это означает, что им требуется меньше калорий для поддержания массы тела и еще меньше для снижения веса.

8) Увеличьте свой TDEE

Каждая из первых семи стратегий в этой статье поможет вам потреблять меньше калорий. Но не менее важно знать, как сжечь на калорий больше. Вот где ваш TDEE становится актуальным.

Ваш TDEE — это ваш «общий ежедневный расход энергии»: сколько калорий вы сжигаете ежедневно. Если вы увеличите этот показатель, вам не нужно будет есть так мало, чтобы похудеть.

Вот что составляет ваш TDEE:

Ваш BMR (основной уровень метаболизма) . Это количество калорий, которое необходимо вашему телу для выполнения основных жизненных функций (таких как циркуляция крови) и составляет 60-75% вашего TDEE

.
NEAT (неучебная деятельность) . Это включает в себя все, от ваших шагов до того, как сильно вы ерзаете за своим столом (10–15% вашего TDEE)
.
Ваши тренировки . Они составляют только 5-15% вашего TDEE
.
Термический эффект пищи . Это относится к калориям, сожженным во время пищеварения (~ 10% от вашего TDEE)
.

Удивительно, но больше упражнений — особенно если вы уже занимаетесь силовыми тренировками 3-4 раза в неделю — не являются серьезным стимулятором TDEE. Это всего лишь 5-15% уравнения, ваше тело быстро адаптируется к нему, и оно может резко повысить уровень голода. Вместо этого я рекомендую сосредоточиться на следующем:

Серьезное отношение ко сну
Управление стрессом (несексуально, но недооценено)
Становление сильнее и развитие мышц
Проходить от 6000 до 8000 шагов в день
Употребление ~0,8 грамма белка на фунт массы тела

Одни только эти пять стратегий резко поднимут ваш TDEE — и ни одна из них не требует, чтобы вы жили в тренажерном зале.

Что теперь?

Вам крайне важно точно знать, как оценивать свой прогресс. Если вы этого не сделаете, вы не будете знать, работает ли ваш подход, что приведет к ненужному разочарованию.

Вот что нужно искать:

Тенденции среднего веса тела . Если клиент теряет примерно 5-1% своего веса в течение большей части недели, мы ничего не меняем. Заметьте, я сказал « наиболее », а не «каждый». Изменение масштаба не является линейным, независимо от того, насколько хорошо вы думаете, что едите

.
Изменения в измерениях . Если клиент не видит изменений на весах, но его измерения меняются, мы ничего не меняем. Шкала — хороший инструмент в наборе инструментов, но она не дает нам всего, что нам нужно знать
Изменения фотографий в процессе . В конечном счете, единственная причина, по которой мы хотим снизить взвешивание и измерения, заключается в том, что мы хотим, чтобы наши фотографии выглядели по-другому, поэтому мы ничего не меняем, если здесь есть видимые изменения (Заметили тенденцию?)

Это большая тройка, но не менее важно обращать внимание на то, как сидит ваша одежда, как себя чувствует ваше тело и улучшаются ли ваши отношения с едой.

Что делать, если я НЕ вижу прогресса?
Здесь все становится сложнее, так как вы не будете знать, откуда берутся «лишние» калории. Но я могу сказать вам это с полной уверенностью: ХУДШЕЕ, что вы можете сделать в этой ситуации, это есть значительно меньшие порции. Цель любой разумной диеты — держать на тарелке как можно больше еды (и при этом терять вес).
Именно поэтому я выполняю следующие шаги (в указанном порядке):
Во-первых, мы обращаемся к очевидным виновникам — таким как бездумное выпасание, десерты и алкоголь
Через 2-3 недели, если видимого прогресса все еще нет, мы добавляем БОЛЬШЕ из следующего: сон, стратегии управления стрессом, ежедневные шаги, белок или овощи
Еще через 2-3 недели, если по-прежнему нет прогресса (это бывает редко), мы рассматриваем вариант с меньшим количеством углеводов
Это НЕ означает, что углеводы являются «плохими», «нездоровыми» или «приводят к ожирению».
На самом деле, они лучшие друзья сидящих на диете и улучшают все: от тренировок до метаболического здоровья и даже функции мозга. Не говоря уже о том, что они восхитительны и способствуют устойчивому успеху. Я мог бы написать проклятый роман о том, насколько они вам нужны (даже если ваша цель — похудеть).
Но если нам нужно убрать немного еды с вашей тарелки (чтобы уменьшить общее количество калорий), это, как правило, безопаснее, чем сокращение белков или жиров.
Напоследок:
Подсчет калорий надежен, эффективен и обеспечивает гибкость в отношении питания. Потеря веса без подсчета калорий является «освобождением», в равной степени гибким и поддерживает успех на протяжении всей жизни.
Другими словами: ОБЕ стратегии работают.
К сожалению, люди стравливают их друг с другом, как будто считать калории — навязчивая идея (наоборот, если вы делаете это хорошо), а не считать — лень (это не так). Реальность такова, что вам нужно взвесить все за и против каждого и решить, какой подход лучше всего подходит для ВАШЕГО личного путешествия. Не позволяйте никому говорить вам обратное.
Включая лидеров мнений в социальных сетях.
Я схожу с ума, когда вижу, как они говорят: «Считать калории не обязательно! Вместо этого слушайте свое тело». К сожалению, наша неспособность делать это хорошо — вот что в первую очередь привело нас в затруднительное положение.
Не говоря уже о том, что 95% этих инфлюенсеров имеют большой опыт отслеживания продуктов питания. В большинстве случаев они тратили 2-3 с лишним года, тщательно отслеживая и измеряя каждый последний кусочек пищи, который клали в рот. Именно это позволяет им теперь «слушать свое тело» и принимать довольно верные решения.
(Они очень удобно не упоминают об этом в рекламе.)
Я не говорю, что вы должны считать свои калории. Вам не «надо» ничего делать. Но я также не упущусь сказать вам, что даже 30-60 дней отслеживания значительно увеличат ваши шансы на успех, когда вы отслеживаете , а не .
Готовы подвести итоги?
Я знаю, что много на тебя накидал, и хочу убедиться, что ты точно знаешь, что делать дальше:
Не позволяй себе слишком голодать
Ешьте, не отвлекаясь
Хорошо структурируйте тарелку
Минимизируйте жидкие калории
Сократите количество приправ, масел и соусов
Свести к минимуму перекусы
Не тратьте деньги дважды подряд
Увеличьте свой TDEE
Пока вы этим занимаетесь, избегайте инфлюенсеров, единственный совет которых — «слушать свое тело». Вы заслуживаете лучшего, и эти восемь стратегий — отличное начало.
Что вы думаете? Какие у вас есть вопросы по похудению без подсчета калорий? Позвольте мне знать в комментариях ниже.
Как перестать считать калории [Сделай вместо этого 1 вещь]
Хотите узнать, как перестать считать калории?
Вы должны.
Это напряжно, отнимает много времени и сложно. К сожалению, многие эксперты утверждают, что подсчет калорий — единственный способ похудеть или набрать вес.
К счастью, есть простой способ измерить потребление пищи и получить довольно точную оценку количества потребляемых калорий без фактического их подсчета.
Сегодня мы научим вас , как перестать считать калории, , используя 1 уникальную стратегию.
Продолжайте читать.
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим.
Вам действительно нужно считать калории?
Короткий ответ — нет. Если ваша цель – похудеть, вам не нужно считать калории.
Чрезвычайно сложно точно оценить потребление пищи, этикетки с пищевой ценностью часто неточны, а уровень усвоения калорий значительно различается для разных продуктов.
Вместо этого вам нужен простой способ постоянно измерять, сколько пищи вы потребляете ежедневно.
Что такое калории?
Калории являются мерой энергии.
Они подпитывают все, что мы делаем, от ходьбы до упражнений, дыхания, переваривания пищи и поддержания работы сердца.
Согласно первому закону термодинамики, наше тело должно каким-то образом либо использовать, либо хранить эту энергию.
Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, вы набираете вес.
Если вы будете потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму, вы похудеете.
Если потребление калорий соответствует потребностям вашего организма, ваш вес не изменится.
Какой бы простой ни была эта концепция, применить ее в реальной жизни гораздо сложнее.
Как я уже говорил, подсчет количества съеденных калорий может быть трудным, утомительным и часто неточным. Подсчет количества калорий, необходимых вашему телу или расходуемых ежедневно, еще сложнее.
Если вы не будете осторожны, вы будете одержимо считать калории и повсюду носить с собой кухонные весы.
К счастью, вам не нужно считать калории, если у вас есть простой способ измерить и оценить количество пищи/калорий, которые вы потребляете.
3 шага о том, как похудеть без подсчета калорий
Так как же похудеть без подсчета калорий?
Все начинается с классификации продуктов, которые вы едите, на 3 группы.
Шаг 1: классифицируйте продукты
Почти каждая группа продуктов считается белковой, жирной или углеводной.
Ниже приведены наиболее распространенные примеры каждого из них.
Белки:
Курица,
Говядина
Лосось
Креветка
Телятина
Тофу 90 034
Углеводы:
Хлеб
Рис
Зерновые
Макароны
Картофель
Фрукты
Овощи
Жир:
Орехи
Семена
Авокадо
Масло
Имейте в виду, что некоторые группы продуктов питания представляют собой комбинацию двух
Молочные продукты представляют собой комбинацию жиров и белков
Бобовые являются комбинация углеводов и белков
Просто делай все возможное. Нет необходимости зацикливаться на совершенных категоризациях.
Шаг 2. Оцените размер порции с помощью руки
Теперь давайте попробуем подсчитать количество еды, которую вы съели. Можете ли вы оценить, сколько белка вы съели? А как насчет углеводов?
К счастью, есть быстрый и простой способ подсчитать количество еды.
Просто сравните порцию с размером вашей руки.
Белки или углеводы были размером с большой палец? Пара пальцев? Размер вашей ладони? Или он был ближе к размеру вашего кулака?
Ваша рука — идеальный инструмент для определения размера порции.
* ваш кулак размером примерно с 1 чашку
* ваша рука, сложенная чашечкой, примерно 1/2 чашки
* ваша ладонь содержит около 3-4 унций еды
* ваш большой палец примерно размером со столовую ложку
Очевидно, что у женщины ростом 5 футов 3 дюйма и весом 110 фунтов рука меньше, чем у женщины ростом 6 футов 2 дюйма, 200-фунтовый человек, но это не имеет значения.
Это не обязательно должна быть точная наука. Калории на этикетках пищевых продуктов в любом случае сильно различаются.
Ваша рука будет персонализирована для ВАС, и именно эти части вы должны использовать для себя.
Шаг 3. Соблюдайте следующие размеры порций
Итак, как вы измеряете размер своих порций?
Сколько каждого макронутриента вы должны потреблять?
Должны ли вы иметь общее представление о том, сколько калорий должно быть в вашей пище?
Я покажу вам, как ваша рука может помочь вам ответить на каждый из этих вопросов.
Первое, что вам нужно сделать, это приготовить еду, в которой есть что-то из каждого макронутриента (углеводы, жиры, белки) на каждом основном приеме пищи.
Теперь давайте посмотрим, сколько каждого из них вы должны съесть.
УГЛЕВОДЫ
Макроэлемент, которого люди едят слишком много, — это углеводы. Это связано с тем, что углеводы легко есть в больших количествах, и их слишком много.
Наиболее распространенными углеводами являются хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, молочные продукты, большинство десертов и почти любой напиток, кроме воды.
Что еще хуже, мы традиционно привыкли, что по крайней мере половина нашей тарелки состоит из углеводов.
Избыточное потребление углеводов является одной из основных причин плохого контроля веса, резистентности к инсулину и увеличения уровня жира в организме.
При выборе углеводов полезно выбирать варианты из цельной пшеницы и сорта, богатые клетчаткой.
Цельнозерновой хлеб > Белый хлеб
Цельнозерновые макаронные изделия > Обычные макаронные изделия
Лебеда > Коричневый рис > Белый рис
Сладкий картофель > Обычный картофель
Цельнозерновые варианты имеют более низкий гликемический индекс, что не вызывает быстрого изменения уровня сахара/инсулина, такие как простые сахара, в то время как клетчатка помогает замедлить переваривание углеводов, увеличивая чувство сытости и дополнительно уменьшая большие колебания гликемии.
Овощи также считаются углеводами. К счастью, они находятся в совершенно другом лагере и могут быть классифицированы как совершенно другая группа продуктов питания.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СООТНОШЕНИЮ УГЛЕВОДОВ
Если вы едите овощи, размер вашей порции может равняться размеру вашего кулака.
Если вы едите нерастительные углеводы, ваша порция должна поместиться в вашей ладони.
Женщины могут съедать 1 ладонь за один прием пищи, в то время как мужчины могут съедать 1-2 ладошки за прием пищи

ЖИРЫ
Жир – это макроэлемент, который большинство людей боится употреблять в пищу.
К сожалению, жир получил плохую репутацию в средствах массовой информации и во многих популярных диетах. Только посмотрите, сколько продуктов имеют большую этикетку с надписью «Обезжиренный».
Правда в том, что подавляющее большинство людей не употребляют в пищу достаточного количества правильных видов жиров — тех, которые нужны нашему телу и которые действительно полезны для здоровья. Это моно- и полиненасыщенные жиры.
Даже насыщенные жиры необходимы для нашего рациона. При этом важно потреблять насыщенные жиры в умеренных количествах.
Если вы абсолютно ничего не помните из этого поста, а выносите из него только одно, то оно должно быть таким: Пожалуйста, не бойтесь есть жирное!
Полезные жиры — отличный способ поддерживать уровень энергии и чувство сытости в течение дня.
Кроме того, жиры содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, что может помочь компенсировать любое значительное снижение потребления калорий, вызванное употреблением меньшего количества углеводов.
Добро пожаловать.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЖИРНОЙ ПОРЦИИ
При употреблении жиров большой палец должен соответствовать размеру порции.
Женщины могут потреблять одну порцию за один прием пищи, в то время как мужчины могут потреблять до 2 порций за один прием пищи.
БЕЛКИ
Белки являются наиболее важным макронутриентом. Белок всегда необходим.
Белок необходим для производства ферментов, белков, волос, ногтей и, конечно же, мышц.
Мышцы — это, безусловно, одна из самых здоровых тканей вашего тела. Не бойтесь добавлять мышцы к своему телу.
мышца
поможет повысить ваш метаболизм,
Помогите поддерживать здоровый вес
Помощь предотвратить остеопороз
повысить уровень прочности
Проверьте наше массовое построить этот важный орган.
Все равно вернемся к белку.
К счастью, многие продукты богаты белком. В основном это высококачественных продуктов животного происхождения, таких как нежирное мясо, яйца и яичные белки, а также выловленная в дикой природе рыба и морепродукты.
Цельное молоко и сыр также являются хорошими источниками белка, но имейте в виду, что молочные продукты богаты жирами и углеводами.
Для вегетарианцев отличной заменой является тофу, а также различные бобовые, такие как чечевица и нут .
Протеиновые порошки также являются чрезвычайно удобным и простым способом быстро получить порцию полезного белка, но, как всегда, добавки следует использовать в умеренных количествах.
БЕЛКОВАЯ ПОРЦИЯ РЕКОМЕНДАЦИИ
Размер вашей ладони определяет размер порции белка.
Женщины могут употреблять 1 порцию за один прием пищи, а мужчины — до 2 порций за один прием пищи.
Как использовать эту технику, чтобы похудеть, не голодая
Если ваша цель — похудеть, сделайте все возможное, чтобы придерживаться рекомендаций, которые я предоставил выше.
Мужчины должны потреблять от 1-2 порции каждого макронутриента при каждом основном приеме пищи.
Это означает потребление 1-2 горсти овощей, 3-8 унций белка и 1-2 порций жира размером с большой палец за каждый основной прием пищи. Если вы собираетесь потреблять нерастительные углеводы (рис, макароны, хлеб), ешьте только 1-2 ладони за один прием пищи.
Женщины должны потреблять 1 порцию каждого макроэлемента при каждом основном приеме пищи.
Это означает потребление 1 кулака овощей, 3-4 унций белка и 1 порции жира размером с большой палец во время каждого основного приема пищи. Нерастительные углеводы должны быть только на 1 порцию для рук.
Если вы придерживаетесь такого подхода к контролю порций, вы, скорее всего, начнете замечать потерю веса примерно через 2 недели.
Если вы не заметите никакой разницы, начните уменьшать количество жиров и углеводов в порции с небольшим запасом . Повторяйте еще 2 недели.
Важно, чтобы у вас было достаточно времени, прежде чем определить, работает ли ваша стратегия.
Рассчитывайте терять примерно 1% массы тела в неделю.
Что делать, если я все еще хочу знать количество калорий? Как проще всего подсчитать калории?
Для тех из вас, кто непреклонен в знании калорийности своей пищи, вот простой способ ее расчета.
Вы по-прежнему будете использовать метод ручного измерения, который обсуждался ранее.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ КАЛОРИИ В УГЛЕВОДАХ
Половина чашки нерастительных углеводов составляет примерно 100-150 калорий
1 чашка овощей почти содержит незначительное количество калорий
Остерегайтесь жидких углеводов (газированные напитки, соки и т.д.) 8 унций этих напитков – это еще 100-150 калорий , кокос масла) и полутвердые жиры (ореховое масло) составляет примерно 100 калорий
Одна столовая ложка твердых жиров (орехи, авокадо, семечки) составляет примерно 50 калорий
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ КАЛОРИИ В БЕЛКАХ
3–4 унции белка — это приблизительно 200–300 калорий из белков животного происхождения (курица, стейк, рыба). ) в качестве размера порции. Опять же это будет примерно 100-150 калорий.
Другие стратегии, которые вы можете использовать для интуитивного питания
Итак, теперь у вас есть достаточно хорошее представление о том, сколько каждого продукта вы должны есть.
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы дополнить интуитивное питание , чтобы избежать жидких калорий .
Это вредная привычка номер один, от которой можно избавиться прямо сейчас! (Проверьте 7 вредных привычек в еде, которые вы можете изменить немедленно, чтобы узнать больше.)
Соки, газированные напитки, латте, смузи и алкоголь содержат сотни калорий, которые вы можете проглотить за считанные секунды!
Исключение этих напитков из вашего рациона приведет к значительному улучшению ваших пищевых привычек.
Старайтесь употреблять воду и только во время еды. Откажитесь от спортивных напитков, соков и газированных напитков. Если вам абсолютно необходимо выпить ароматизированный напиток, попробуйте газированную или фруктовую воду.
Прекратите считать калории и начните худеть уже сегодня
Вот и все.
Это самый простой способ количественно определить количество потребляемой пищи без необходимости повторного взвешивания, измерения или подсчета калорий.
Эти рекомендации по порциям можно использовать, где бы и когда бы вы ни находились, и они помогут вам определить, сколько пищи вы должны съесть за один присест.
При этом не забывайте, что контроль порций — это только один из 9 факторов.0013 долгосрочная диета .
Используйте принципы, обсуждаемые здесь и в Части 1 , чтобы гарантировать, что вы потребляете высококачественные продукты из каждой пищевой группы при каждом приеме пищи.
Именно поэтому мы разработали комплексный пошаговый план питания для занятых профессионалов.
Это сборник из 24 простых и практичных изменений в питании и образе жизни, которые вы можете внести, независимо от того, насколько загружен ваш график.
Подробнее здесь.
Заключительные мысли
Итак, в двух словах…
Употребляйте высококачественные продукты из каждой пищевой группы при каждом приеме пищи.
Используйте размер своей ладони, чтобы определить размер порции при каждом приеме пищи.
Женщины должны съедать по ~1 порции каждой группы продуктов за каждый присест, в то время как мужчины могут съедать 1-2 порции.
Теперь мы передаем его вам.
Являются ли углеводы основным макроэлементом в вашем рационе?
Вы когда-нибудь считали калории за какое-то время?
Сколько продуктов в вашем холодильнике обезжирено?
Прокомментируйте ниже и дайте нам знать.
Далее вам следует прочитать:
3 основных принципа планирования диеты, которые вам нужно знать
Как похудеть, не голодая [10 научно обоснованных советов]
Диета или упражнения: что важнее?
Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий.