Упражнения с собственным весом на ноги: Десять упражнений с собственным весом

Десять упражнений с собственным весом

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

---

«Тренировки с собственным весом», — пишет Strength & Conditioning Journal, — «доступный и универсальный способ поддерживать хорошую физическую форму». Сложно поспорить с написанным, поэтому добавим: все, что вам понадобится — время и желание.

Эти упражнения можно выполнять по отдельности или в разных комбинациях, повторяя по несколько кругов. В комплексе они составляют эффективную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Приседания — базовое упражнение для ног, которое задействует квадрицепсы, задние мышцы бедра, ягодицы и икры. Чтобы разнообразить это упражнение, предлагаем выполнять приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов. Это упражнение прорабатывает силу, выносливость и мобильность нижней части тела.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем включите пресс, подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз обратно в присед.

Приземляйтесь как можно аккуратнее. Для прыжка используйте всю стопу, а не только пальцы ног. Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

2. Бурпи

Бурпи считают одним из лучших упражнений с собственным весом для поддержания физической формы. При полном выполнении оно задействует большое количество мышц: трицепсы, грудные мышцы, пресс и ноги. Бурпи улучшает мышечную выносливость, что особенно полезно для бегунов.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите ладони на пол. Теперь быстро прыгните ногами назад, чтобы оказаться в планке на прямых руках. Опустите грудь и ноги на пол. Затем быстро прыгните ногами обратно в присед, держа руки на полу. Теперь прыгайте вверх в исходную позицию.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

3. Бег на месте с высоким подниманием колен

Это упражнение развивает силу и выносливость мышц-сгибателей бедер, квадрицепсов, растягивает мышцы-разгибатели бедер, которые включают ягодичные мышцы, развивает длинный шаг для более быстрого и эффективного бега, мышечную выносливость.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом. Противоположную ноге руку согните в локте, как при беге. Быстро меняйте ногу и руку, имитируя бег.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

4. Гусеница с отжиманиями

Это упражнение удлиняет подколенные сухожилия и икры, раскрывает лодыжки и нижнюю часть спины, стабилизирует плечи. Отжимания прорабатывают мышцы кора, укрепляют большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют трицепсы.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, опустите прямые руки на пол, ноги остаются ровными. Идите на прямых руках вперед до позиции планки на прямых руках. Пресс, таз и ноги напряжены. Сожмите лопатки и опустите грудь к полу, руки согните в локтях до параллели с полом. С выдохом вернитесь обратно в планку на прямых руках. Ровными ногами начинайте подходить к рукам. Поднимитесь в исходное положение.

Если вам не позволяет пространство двигаться все время прямо, тогда меняйте направление, либо возвращайтесь в исходное положение руками, стоя на одном месте.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

5. Джампинг джек

Это, на первый взгляд, непримечательное упражнение положительно влияет на здоровье костей, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, улучшает мышечную выносливость и развивает мышечную силу ног.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги вместе, руки держите ровно вдоль тела. Прыгните и расправьте ноги в стороны за пределы ширины плеч, руки поднимайте вверх, хлопните в ладоши. Прыгните обратно, верните руки и ноги в исходное положение.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

6. Попеременные выпады с прыжком

Выпады с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела. Они задействуют мышцы-разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и задние мышцы бедер, а также мышцы-разгибатели колена — квадрицепсы. Мышцы, используемые в выпадах, такие же, как и в приседе, но выпад обеспечивает больший диапазон движения, приводя к более существенному развитию ягодиц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, туловище держите вертикально, шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до угла в 90 градусов. Грудь держите вертикально, опустите вторую ногу с согнутым коленом к полу.

С позиции выпада быстро прыгайте вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземляясь в выпад уже с противоположной ногой впереди. Руки согните в локтях и двигайте ими, имитируя бег противоположно передним ногам.

Это упражнение нужно выполнять правильно, так как оно может быть травматичным:

• приземляйтесь на пол как можно мягче
• доводите колени до необходимого угла в 90 градусов
• избегайте наклона туловища вперед, держите грудь вертикально все время.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

7. Скалолаз

Это упражнение используется при тренировках full-body так же, как и бурпи. Оно направлено на укрепление прямой и поперечных мышц живота, всех трех ягодичных мышц, которые помогают стабилизировать таз.

«Скалолаз» также задействует квадрицепсы и задние мышцы бедер. Широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая туловище, и дельтовидные мышцы работают здесь для стабилизации тела в позиции планки.

Техника выполнения. Начните в положении планки на прямых руках. Держите живот втянутым и тело прямым, сожмите ягодицы. Подтяните правое колено к груди. Быстро поменяйте колени между собой и подтяните левое колено к груди. В то же время отведите противоположную колену ногу быстро назад на носок. Меняйте ноги одновременно, обязательно держите позвоночник ровно и не позволяйте голове опускаться.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках

Как же без планки? Это привычное и необходимое упражнение помогает укрепить мышцы живота: выпрямляющую туловище, прямую и поперечную мышцы; трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы, квадрицепсы, ягодичные, а также икроножные мышцы. Сделаем планку более динамичной для разнообразия.

Техника выполнения. Опуститесь на пол на колени, руки держите прямыми, ладони положите на пол. Согните локти на 90 градусов и оставьте вес на предплечьях. Ноги отведите назад, держите их ровными. Локти должны быть прямо под плечами, и ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Поднимитесь правой рукой из планки на локтях в планку на прямых руках, затем вернитесь обратно в планку на локтях, затем поднимитесь левой рукой. Не прогибайте поясницу, пресс держите втянутым, ягодицы все время напряжены, ноги ровные.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

9. Ножницы

Упражнение динамично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра на передней части бедер. Эти мышцы отвечают за сгибание бедра или подъем ног вверх. Также укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения. Лягте лицом вверх на коврик, согните ноги в коленях, руки положите под таз. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика. Ноги приподнимите и разведите в стороны. Держа голову поднятой, перекрещивайте лодыжки: правую над левой, левую над правой. Затем опустите голову и ноги на пол. Не прогибайте поясницу, держите ее максимально плотно к полу.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

10. Супермен

Это базовое упражнение предназначено для развития силы и выносливости нижней части спины, кора, ягодиц и задней поверхности бедра. Супермен также укрепляет плечи.

Техника выполнения. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки над головой, ладонями касайтесь пола, ноги прямые. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика, руками тянитесь вверх, ладони отрывайте от пола. Голову не опускайте.

Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять верхнюю часть тела и прямые ноги с пола. Удерживайте тело в верхней точке в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите 2–3 круга по 10–15 раз.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Другие подборки упражнений:

* — это была шутка! Никогда не делайте этого в офисе.

40 видов приседаний: упражнения с собственным весом

Друзья! Хочу представить вам цикл из четырех статей, который мы решили посвятить такому популярному упражнению, как приседания.

И правда, что может быть проще и эффективнее? Приседы помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава.

Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний. Мы на just-fit.ru выбрали для вас 40 вариаций различных приседаний, относящихся к четырем различным категориям упражнений:

1. С собственным весом (без дополнительного оборудования).
2. Плиометрические (взрывные быстрые движения, прыжки).
3. Со свободным весом (с гантелями или штангой).
4. С использованием дополнительного оборудования (на тренажерах).

Каждому виду приседания посвящена отдельная публикация. Теперь вы сможете получить полномасштабное удовольствие от своей тренировки!

Приседания с собственным весом

Сегодня мы разбираем приседания с собственным весом. Поехали!

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

На одной ноге

Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс. Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено. Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво. Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.

Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.

Приседания с пульсацией

Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу. Совершите три небольших  быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.

Пистолет

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам. Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили!

А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу. Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Приседания «на стул»

То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса. Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.

Приседания «на стул» на носках

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх. Основная задача – удержаться на носках и не упасть. Медленно встаньте.

Поза орла

Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени.

Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой. Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть. Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать.

Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда. Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.

Гранд плие

Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать. Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!

Четверочка

Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги. Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону. Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.

Сумо

Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию. Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях. Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.

Сумо на носках

Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.

Ягодицы к пяткам

Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток. Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног.

Вы все делаете правильно! В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.

Приседание ноги накрест

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.

Приседание со скручиванием

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.

Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!

Что еще почитать

6 способов усложнить упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом доступны и эффективны, но если хотите продолжать прогрессировать, надо их усложнять.

Автор: Лорен Бедоски

Есть множество причин полюбить упражнения с собственным весом. Они доступны (требуют минимум оборудования или выполняются без него), они эффективны, и они идеально подходят новичкам, которым надо развивать базовые силовые навыки и осваивать правильную технику выполнения упражнений перед началом тренировок с отягощениями.

Что еще важнее, упражнения с массой тела помогут вам развить функциональную силу, которая пригодится в повседневных делах. Вы сможете присесть и играючи поднять тяжеленную корзину с постиранным бельем, или перенести нагруженный покупками пакет из супермаркета — без риска повредить спину или почувствовать боль. «Многие люди травмируются в движениях, в которых они слабы или уязвимы», — говорит Франческа Мартинес, сертифицированный персональный тренер из Остина, штат Техас. Упражнения с собственным весом помогут вам стать сильнее в различных диапазонах движения. «Рано или поздно вы все равно столкнетесь с этим движением, но ваше тело уже будет знать, как правильно реагировать», — добавляет Мартинес.

Но после нескольких недель тренировок упражнения с собственным весом начнут казаться вам слишком простыми. В конце концов вы столкнетесь с необходимостью поднять уровень сложности, чтобы продолжать прогрессировать. К счастью, есть немало стратегий, которые можно использовать для усложнения упражнений с массой тела — выполнять сотни воздушных приседаний вам точно не придется!

1. Замедляйтесь

Вместо быстрого выполнения подхода в приседаниях или отжиманиях, Мартинес рекомендует выделить 3-4 секунды на опускание в нижнюю точку. Затем сделайте секундную паузу, и только после этого возвращайтесь в исходное положение. Можете использовать эту стратегию практически в любом упражнении с собственным весом, от подтягиваний до подъема на платформу.

Замедление нисходящей фазы увеличивает время под нагрузкой и дает мышцам больше стимулов, чем когда вы на автомате штампуете одно повторение за другим.

2. Применяйте взрывную технику

Вы можете поднять интенсивность обычных упражнений с массой тела, например, приседаний, выпадов или отжиманий, превратив их в плиометрические, или взрывные, движения. Для этого нужно просто взвинтить темп и сфокусироваться на пиковой мощности рук или ног, чтобы подпрыгнуть или подскочить в концентрической фазе движения. Ваша цель — оторвать руки или ноги от земли.

Плиометрические упражнения не только быстрее вас измотают (в них расходуется больше энергии, чем в обычных версиях тех же упражнений), но также помогут развить взрывную мощность, которая пригодится в других видах активности, например, во время бега. В 2018 году в «Европейском журнале Науки и Спорта» было опубликовано исследование, посвященное плиометрическим тренировкам. Авторы пришли к заключению, что подобные тренировки могут увеличивать силу мышц, что в свою очередь ведет к повышению скорости бега.

Шикарные плиометрические упражнения с собственным весом — прыжки на одной ноге, трастеры (бурпи без отжиманий), бег на месте с высоким подъемом коленей, приседания с прыжком, плиометрические вариации выпадов, отжиманий и упражнения «скалолаз», а также прыжки на коробку.

3. Делайте односторонние движения

Если вам надоело делать обычные упражнения вроде приседаний, попробуйте их односторонние аналоги: приседы на коробку на одной ноге, подъем на платформу, боковые выпады или упражнение «конькобежец». Сместив львиную долю нагрузки на одну ногу или одну половину тела, вы будете развивать координированность и умение держать равновесие, одновременно прорабатывая мышцы. В целом это сделает вас только сильнее.

Бегунам односторонние силовые упражнения помогают избегать травм от перенапряжения, поскольку они уравнивают развитие доминирующей и отстающей половины тела. Например, многим бегунам не хватает силы мышц бедра справа или слева, что делает их более подверженными травматическим повреждениям из-за перенапряжения мышц. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в «Клиническом журнале спортивной медицины».

Вот несколько отличных односторонних упражнений для начала:

Подъем на платформу

Встаньте напротив коробки, лавки или устойчивого кресла. (Примечание: высота коробки, скамьи или кресла зависит от ваших текущих силовых возможностей и от вашей гибкости. Начинайте с низкой платформы и постепенно поднимайте ее выше.) Чтобы начать движение, поставьте одну ногу на коробку, лавку или кресло. Затем немного наклонитесь вперед и оттолкнитесь от пяток, чтобы поднять тело и выпрямить ногу. Медленно опустите вторую ногу на землю и повторите движение намеченное количество раз.

Приседания пистолетиком

Вытяните руки перед собой для балансировки. Поднимите одну ногу на десять-пятнадцать сантиметров над землей, а вторую согните в коленном суставе, чтобы медленно опустить таз (большинству лучше стоять перед коробкой, лавкой или креслом и приседать до этого уровня, позволяя второй ноге парить перед собой).

Держите плечи расправленными. Колено рабочей ноги должно находиться строго над голеностопным суставом. Коснитесь коробки, скамьи или кресла ягодицами, а затем оттолкнитесь рабочей ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение.

Как упростить задачу? Поднимите выше кресло, коробку или скамью. Также можете взяться за рукоятки TRX, используя минимальную поддержку, которая нужна вам для завершения движения.

Приседания на коробку на одной ноге

Поставьте коробку, лавку или устойчивое кресло на 10-20 см позади себя. Начните упражнение, стоя на одной ноге. Отведите таз как можно дальше назад, пока можете удерживать равновесие. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги оставалось строго над стопой. Нерабочая нога болтается перед вами. Коснитесь ягодицами коробки, лавки или кресла; старайтесь при этом не переносить вес тела на пятую точку. Оттолкнитесь от пятки рабочей ноги, чтобы подняться в положение стоя. Сделайте все запланированные повторения одной ногой, и только после этого переходите на вторую ногу.

4. Играйте с интервалами работы/отдыха

Манипулируйте интервалами работы и отдыха, чтобы превратить тренировку с собственным весом в программу высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ). Например, можете работать 30 секунд и 30 секунд отдыхать. Или можете взвинтить интенсивность, выполнив 6-8 подходов, в которых 40-секундные рабочие интервалы чередуются с 15-секундными паузами. «Обязательно выполняйте качественные повторения от начала и до конца каждого подхода, — говорит Мартинес. — Если хотите поднять уровень сложности, продлите до 60 секунд рабочие интервалы и сократите отдых до 10 секунд».

Или, можете попробовать классический протокол Табата — вид высокоинтенсивного интервального тренинга, в котором 20 секунд работы чередуются с 10-секундными паузами. Всего вы выполняете восемь кругов, так что в конце у вас получается 4 минуты тренировки. В оригинальном исследовании, проведенном в 1996 году, было доказано, что Табата-тренинг повышает аэробную и анаэробную выносливость в большей степени, чем традиционные кардиотренировки с умеренной интенсивностью. Шикарные упражнения с собственным весом для Табата-тренировки: приседания с прыжком, плиометрические выпады, трастеры, упражнение «скалолаз».

5. Добавляйте вращение

Добавив вращение или повороты корпуса к стандартным упражнениям вроде приседаний или ягодичного мостика, вы не только сделаете движение сложнее для ЦНС, но и увеличите амплитуду движения в грудном отделе позвоночника. Грудной отдел позвоночника «создан для вращательных движений, но большинство людей не часто его вращают», — говорит Мартинес.

В качестве примера можете взять обычный ягодичный мостик и добавить к нему поперечное движение. Как это сделать: поднимите таз в ягодичный мостик, а затем, удерживая таз в поднятом положении, перенесите руку через туловище и коснитесь пола на противоположной стороне. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще один ягодичный мостик, только теперь добавьте движение другой рукой.

Или, можете попробовать упражнение «скалолаз» с вращением. Вместо того чтобы просто подтягивать колени к груди, попробуйте направить колено к локтю противоположной руки.

6. Синхронизируйте дыхание

Надеюсь, вам уже известно, что задерживать дыхание во время тренировки нельзя. Пора сделать следующий шаг и синхронизировать дыхание с движениями тела, чтобы усилить участие мышц кора в каждом упражнении.

Для этого старайтесь вдыхать строго через нос во время эксцентрической, или нисходящей, фазы упражнения, и выдыхать через рот во время концентрической, или сокращающей, фазы движения. «Выдох через рот позволяет вам создать сильное сокращение мышц передней брюшной стенки», — поясняет Мартинес.

Например, во время приседаний с прыжком вдыхайте через нос, пока будете опускаться в нижнюю точку, и выдыхайте через рот во время прыжка.

Читайте также

Комплекс упражнений с собственным весом в домашних условиях

Фактически у любого человека наступает момент, когда он начинает гореть желанием заняться спортом. При наличии лишних финансов и времени человек записывается в фитнесс-центр и тренируется там. Но что, если нет лишних денег, не хватает времени или присутствуют медицинские противопоказания для занятий с тяжелым «железом»? Как следует поступить в таком случае, если желание начать заниматься спортом сильнее любой преграды?

Лучшим решением в подобной ситуации станут тренировки с собственным весом. Что же они из себя представляют? Это набор упражнений, эффективно развивающий мышцы и укрепляющий суставы, как и упражнения с гантелями и другими снарядами.

Полезны новичку и не только

Многие новички весьма скептически относятся к подобным тренировкам, считая, что «накачать мышцы» можно только в специальном спортзале. Это мнение абсолютно ошибочно, ведь не зря все великие спортсмены начинали свои тренировки с простых упражнений, где использовали лишь свой вес, чтобы научиться максимально эффективно контролировать каждую мышцу своего тела. Более того, многие профессиональные спортсмены до сих пор практикуют тренировки с собственным весом.

Подобные тренировки являются весьма действенными как для начинающих спортсменов, так и для людей, уже имеющих определенный опыт в занятиях спортом. Благодаря легкости выполнения большинства упражнений новичку сложно будет допустить серьезные ошибки в выполнении. Он сможет научиться правильной технике исполнения, которая поможет ему в будущем при занятиях с большими весами.

Также, подобные упражнения полезны и для опытных спортсменов, у которых просто не хватает времени для посещений спортзала. Им будет достаточно уделять большее внимание технике, и увеличивать количество повторений в каждом упражнении, тем самым увеличивая нагрузку при работе мышц.

Положительные и отрицательные стороны

Как и у всего в нашем мире, у упражнений с собственным весом есть как положительные, так и отрицательные моменты. К счастью, положительных гораздо больше:

• не требует финансовых затрат;
• не отнимает лишнее время, которое тратится при походе в зал и обратно домой;
• риск получить травму значительно ниже, чем в «железных» тренировках;
• простые упражнения, которые легко даются даже новичку.

Самой главной отрицательной чертой подобных занятий является небыстрый рост мышечной массы, ведь мы не можем постоянно прибавлять вес для отягощения.

Есть ли отличия между мужскими и женскими тренировками?

Естественно, в силу различий между мужским и женским организмом структура и набор упражнений также различен. В первую очередь, различается конечная цель, которой желает достигнуть новоиспеченный спортсмен или спортсменка.

Для мужчины, в большинстве случаев, конечный результат представляется в виде большого количества мышечной массы и рельефных мускулов, так называемой V-образной фигурой и красиво очерченных «кубиках» мышц брюшного пресса. Сложно найти парня, который не хотел бы обладать большими бицепсами и широкими плечами с мускулистой шеей.

У женщин все несколько иначе. Цель их занятий – не нарастить большой объем мышц, не обзавестись широкой спиной и плечами, объемными руками и мощной шеей. Девушка занимается спортом, чаще всего, чтоб избавиться от лишнего веса, подтянуть фигуру, сделать мышцы упругими, а кожу эластичной.

Конечно, оба результата достигаются упорными тренировками и правильным питанием, но интенсивность и вариация упражнений местами могут значительно отличаться. Например:

1. Женщинам лучше подходят долгие изнурительные тренировки, чтобы потратить большое количество калорий. Мужчинам же это не желательно, ибо по мере усталости начинают «гореть» мышцы;
2. Питание также сильно различается. На любом этапе, отличном от «сушки», мужчина должен потреблять большое количество углеводов, чтобы энергия быстро восстанавливалась, а для построения мышц использовался белок;
3. Женский организм перерабатывает углеводы в гликоген (один из главных компонентов при построении мышц) значительно меньше, следовательно, в зависимости от целей необходим строгий контроль.

Так какие упражнения являются САМЫМИ эффективными?

Разминка

Насколько бы удачно не была подобрана программа тренировок, без разминки она может быть не только бессмысленной, но и опасной. Не разогретую и не растянутую мышцу при резком сокращении может свести судорогой, что не только не позволит провести тренировку, но даже повлечет за собой серьезные последствия.

Разминка – самая необходимая часть тренировки, без которой начинать заниматься противопоказано. Помимо разминочного бега в течение 10-15 минут, необходимо размять каждую часть тела в отдельности. Рекомендации к разминке могут быть следующими:

• разминка должна задействовать каждую мышцу тела, даже если этот мускул сегодня тренировать не собираетесь;
• средняя продолжительность разминки — 5-10 минут в зависимости от личных ощущений;
• каждую мышцу необходимо растягивать в течение 7-10 секунд;
• не забывайте разминать суставы, дабы избежать растяжений.

Никогда не стоит пренебрегать разминкой, ведь это не только средство для эффективной тренировки, но и залог вашего здоровья!

Лучшие из лучших

Спортивных упражнений со свободным весом существует огромное множество. Некоторые из них эффективны, другие – не очень, но есть категория так называемых «золотых» упражнений, приводящих к максимальному результату и имеющих большую вариативность:

• отжимания от разной поверхности. О них подробнее зайдет речь далее, т.к. в зависимости от положения тела смещается нагрузка, что делает это упражнение очень гибким;
• приседания различными способами также являются одними из базовых упражнений, отлично нагружающих всю нижнюю часть тела;
• подтягивания – одни из лучших упражнений для рук и широкой спины, задействуют большое количество мускулов.

Тройка этих лидеров занимает первые места на протяжении многого времени. Эти упражнения достойны такой чести в первую очередь благодаря огромному количеству задействованных мышц при выполнении каждого. Еще одним большим плюсом является возможность смещения нагрузки на нужную мышцу с помощью простой перестановки рук или ног.

Мускулистая шея

Теперь более подробно остановимся на нескольких упражнениях с собственным весом для каждой группы мышц. Начнем с самой верхней мышцы нашего тела – шеи. Мускулистая и накачанная шея у мужчины ассоциируется с мужественностью и стойкостью, так что нельзя обходить стороной эту часть.

• Первое рассматриваемое упражнение работает на принципе преодоления сопротивления. Оно не принесет мгновенных шокирующих результатов, но отлично подготовит шею к дальнейшим нагрузкам. Выполнение весьма простое:

Приложите свои пальцы ко лбу и постепенно начинайте надавливать, усиливая нажатие. За счет сопротивления, которое оказывает шея, мускулы будут напрягаться и развиваться.

• Второе упражнения используют для тренировки бойцов. Выполнять его сложнее, чем предыдущее:

1. следует наклониться и сделать упор на голове в пол;
2. Далее, поочередно наклоняться в разные стороны.

Первое время это может быть затруднительным, так что появится необходимость помочь себе с помощью рук. Далее помощь следует исключить.

Круглые плечи

Плечи – одна из самых эстетически важных частей тела мужчины, так что к тренировкам необходимо подходить с особым усердием. Так как для большей части самых эффективных упражнений на пучки дельт необходимы гантели, то технике упражнений с собственным весом следует уделять должное внимание, чтобы нагрузка не смещалась на другие группы мышц.

Отжимания

Хорошим упражнением для плеч в домашних условиях станут отжимания. Следует учитывать, что при классической постановке рук основной акцент идет на грудные мышцы и трицепс, так что используется специальное смещение положения рук:

• первым делом, сделайте упор лежа;
• теперь необходимо сдвинуть ладони выше, чтоб они находились на уровне плеч;
• ширину тоже следует увеличить – угол, между предплечьем и полом должен почти достигать 90 градусов;
• упражнение не нужно выполнять быстро и в полную амплитуду – на начале и в конце в основном задействуются трицепс и грудные мышцы соответственно.

Имитация жима штанги над головой

Достаточно сложное, но очень эффективное упражнение, имитирующее жим штанги или гантелей над головой. Выполнять надо следующим образом:

• необходимо встать на руки, ногами упираясь в стену. Нагрузка при этом происходит на весь пучок дельты;
• движения необходимо совершать внутри амплитуды, т.е. не стоит опускаться до конца и полностью разгибать руки.

Сильные руки

Среди множества упражнений для рук лишь единицы не требуют никаких снарядов. Мы рассмотрим наиболее действенные для всех мышц рук – бицепса, трицепса и предплечий.

Подтягивания обратным хватом

Это самые обычные подтягивания, но:

• ладони «смотрят» на нас, а за перекладину держимся чуть уже ширины плеч;
• во время негативной фазы не следует опускаться полностью – это расслабит бицепс и снимет нагрузку, которой мы добиваемся;
• подтягиваться необходимо до образования угла в 90 градусов между плечом и предплечьем, выше не рекомендуется, т. к., опять же, нагрузка с целевой мышцы уходит.

Более наглядно вы можете ознакомиться с этим видом подтягиваний в следующем видео:

Отжимания узким хватом

В ход опять идут отжимания, на этот раз – с узким положением рук для максимальной нагрузки трицепса. Побочной мышцей выступают предплечья, на которые ложится роль стабилизаторов. Нюансы, на которые следует обратить внимание:

• положение локтей должно быть близко к корпусу, почти касаясь его;
• ладони должны быть прямые, ниже уровня плеч. Таким образом, почти вся нагрузка достается трехглавой мышце;

Отжимания от скамьи из-за спины

Почти изолированным упражнением для трицепса являются отжимания от скамьи из-за спины. Вместо скамьи подойдет любая твердая поверхность высотой ~50 см. Выполнять следует так:

• стоя спиной к поверхности, обопритесь на нее руками на расстоянии шире плеч;
• ноги выставьте вперед, чтобы ваше тело составляло наклонную прямую. Упражнение похоже на отжимания на брусьях, только с опорой для ног;
• опускаться и подниматься следует до конца, чтобы полностью проработать трицепс.

Для увеличения нагрузки можно использовать опору дня ног, чтоб тело было полностью параллельно земле.

Большие грудные

Одна из самых больших мышц в человеческом теле требует соответствующего подхода и нужной нагрузки. На эту группу существует множество упражнений, как с «железом», так и со свободным весом. Самые эффектные из последних:

Отжимания широким хватом

• расположение рук – чуть уже ширины плеч;
• ладони на уровне плеч;
• интересным нюансом является расположение ладоней – расправлены чуть в стороны, от себя, чтобы максимально нагрузить грудные, и уменьшить работу трицепса;
• опускаться следует почти вплотную к полу, но не выпрямлять руки до конца.

Отжимания от брусьев

Считается, что это одно из самых сложных упражнений, но, как следствие, является самым эффективным для грудных мышц.

• чтобы убрать нагрузку с трехглавой мышцы, но усилить работу грудных, корпус необходимо подать чуть вперед, чтобы грудь была не перпендикулярна земле, а находилась под наклоном к ней;
• как и в предыдущем упражнении, не стоит до конца выполнять верхнюю часть амплитуды.

Широкая спина

На спине находится множество мышц, самыми большими из которых являются широчайшие и трапециевидная мышцы.

Подтягивания широким хватом

Самыми эффективными упражнениями по праву считаются подтягивания широким хватом. Для этого возьмитесь прямым хватом за перекладину чуть шире плеч – в таком положении наибольшую нагрузку получают именно широчайшие и трапециевидная мышцы.

Подтягивания на низкой перекладине

Другим аналогом подтягиваний для тех, кому тяжело выполнять классический вариант, являются подтягивания на низкой перекладине. Суть состоит в следующем:

• вы ложитесь под перекладину, как под штангу для жима;
• далее, держась за нее широким хватом;
• тяните корпус вверх почти до касания с перекладиной.

Такой вариант является отличным способом научиться делать классические подтягивания.

Рельефный пресс

Любимая мышца всех начинающих спортсменов, желающих максимально быстро получить рельефный пресс. Вокруг этой мышцы кружится множество мифов, самый распространенный из которых – выполняя множество повторов в упражнении на брюшной пресс, можно быстро сжечь жир в этой части. Это абсолютно неверное убеждение, потому что жир не может сгорать в определенном месте. Лишний вес уходит одновременно из всего тела.

Лучшими упражнениями на брюшной пресс считаются:

Скручивания лежа

Несмотря на простоту упражнения, многие новички сталкиваются с определенными проблемами при его выполнении. Часто встречаются такие ошибки, как:

• подъем корпуса не с помощью мышц пресса, а по инерции;
• скручивание происходит с прямой спиной, что тоже является неверным.

Чтобы правильно выполнять скручивания лежа, можно воспользоваться одной «хитростью» — во время скручивания приложите большой палец к грудной клетке, а указательный вытяните. Если происходит уменьшение расстояния между грудной клеткой и нижней частью живота – значит, упражнение выполняется верно.

Уголок

Упражнение, в народе называемое «уголок». В отличие от предыдущего, оно основано на статичном положении ног под углом в 45 градусов.

• нельзя опускать или подымать ноги;
• требуется неподвижное положение.

Ягодичная часть

Любой спортсмен желает достичь упругих и подкачанных ягодиц. Для них, по большей части, и будут описаны следующие упражнения. На деле, достигнуть заветной цели гораздо проще, чем кажется. Всего лишь требуется регулярно включать в свои тренировки такие упражнения, как:

Приседания с широкой постановкой ног

В таком случае, максимальная нагрузка идет на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, а не на квадрицепс. При выполнении следует опускаться чуть ниже параллели с полом, чтоб наибольшей степени задействовать ягодичные мышцы.

Выпады

Вторым отличным упражнением с собственным весом являются выпады. Выполнять надо так:

• начальное положение – стоя;
• руки можно упереть в бедра или пустить по швам, спина при этом должна оставаться максимально ровной;
• сделайте шаг вперед и опуститесь, чтоб колено почти коснулось пола. Можно задержаться на пару секунд в таком положении, после чего возвращайтесь в исходное положение;
• ногу, с которой делается шаг, необходимо чередовать.

Комплекс ножных мышц

Мышцы ног – самый большой мышечный комплекс в теле человека, но многие мужчины пренебрегают упражнениями для ног, обосновывая это тем, что «ноги под одеждой не видно, и бицепс гораздо важнее». Это совсем неверный подход, так как человек, обладающий массивной верхней частью корпуса, при этом имея тонкие и худые ноги, вызывает лишь смех, но никак не восхищение.
Чтобы правильно накачать мышцы ног, можете воспользоваться следующим видео:

Приседания

Классическим упражнением являются самые обычные приседания, с которыми каждый знаком еще со школьный скамьи. Оно прекрасно прорабатывает все мышцы ног и отлично подходит для новичка. При приседаниях главное:

• держать спину максимально ровной;
• опускаться следует чуть ниже параллели с полом.

Но есть и существенный минус – упражнение не подойдет для людей, с хорошо развитыми мышцами ног, ибо нагрузка без отягощения будет слишком мала.

Комбинированные приседания

Следующее упражнение комбинирует два типа приседаний – с узкой и широкой постановкой ног. Особенность заключается в том, что:

• положение чередуется после каждого приседания, таким образом, вы очень нагружаете квадрицепс, внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы одновременно.

Подъемы для икр

Последнее упражнение – подъем на носки на одной ноги для развития икроножных мышц. Выполнение очень простое:

• необходимо встать на носок, на поверхность, где другая часть стопы повиснет в воздухе;
• подъемы нужно совершать быстро и резко, опускаться – медленно, в течение двух-трех секунд.

И в заключении

Спорт – это хорошее занятие в любом возрасте. Он развивает как физическую силу, так и силу духа, железную волю. Каждый раз, выполняя последние подходы через силу, вы переступаете через «не могу, я устал».

Но чтобы тренировки приносили реальную пользу, следует помнить несколько несложных правил:

• обращайте внимание на технику упражнений, а не на количество повторений. Можно сделать 10 качественных повторений, которые принесут пользу, а можно 100 абсолютно бессмысленных;
• тренировки должны быть регулярными, без перерывов и переносов занятий на другой день;
• последовательность упражнений, время их выполнения и т.д. – все это необходимо учитывать. Лучше всего – вести блокнот, в который можно делать такие записи;
• усердие – это хорошо, но не стоит слишком себя перегружать – это тоже негативно скажется на результате. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, а время для тренировки – 1-1,5 часа, не более;
• тщательно следите за своим питанием. Если хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых углеводов. Хотите набрать массу – участите прием пищи.

Помните, любой результат зависит только от вас. Человек способен на многое, на гораздо большее, чем он думает. Надо лишь проявить усилия и терпение, чтобы достичь цели. Начните свой тернистый путь к чемпионству!

Повышение силы ног с помощью упражнения с собственным весом

Что такое лучшее упражнение для развития силы ног? Ну, это зависит от обстоятельств.

Как и во всем остальном в сфере фитнеса / диеты / здоровья, ваши цели — единственное, что имеет значение, когда речь идет о «правильных» делах, которые вы должны делать.

Сила ног ничем не отличается. Сначала выясните, какова ваша цель, а затем вы сможете найти лучший способ развить силу ног, необходимую для достижения этой цели.

Вот отрывок из того, что Энди сказал по этому поводу:

Как известно, развить силу ног с помощью упражнений с собственным весом невозможно.

… ха-ха, не совсем так.

В этой серии Райан и Энди говорят о «лучших» упражнениях для наращивания силы ног и о том, когда и почему они действительно подходят. Они также поделятся идеями о том, как развить силу ног с помощью упражнений с собственным весом, и о том, что действительно необходимо для успеха.

Они также говорят о разделении ваших тренировок и дают вам понять, как делать подъемы на штанге.

Вот что будет рассказано в этой серии:

• (05:35) «Оптимальным» ли является разделение тренировок на несколько занятий в день?
• (07:27) Что такое сгибание штанги? (И, к сведению, мы не ненавидим кроссфит!)
• (13:10) Больше силы — это неплохо, просто не обязательно иметь максимальный уровень силы, если ваша цель — работа над умением.
• (19:57) Никто не может сказать, что приседания — плохое упражнение — они просто есть!
• (21:00) Тебе нужно быть сильным, когда случается дерьмо.
• (28:45) Если вы хотите нестабильности, встаньте на капот джипа, пока кто-то ведет его по ухабистой дороге.
• (29:59) Всегда помните, просматривая информацию в Интернете, что эти рекомендации, вероятно, основаны на целях этого человека, а не на ваших.

Энди: Хорошо, хорошо. Прерыватель одной девятки. Не упустите возможность принять участие в шоу GMB Fitness Skills Show. В течение следующих 20 минут плюс-минус мы будем говорить о том, как стать сильнее, как стать подвижным, как стать здоровым и как делать все это так, чтобы вам действительно нравилось.Меня зовут Энди. Здесь со мной Райан.

Райан: Просто Райан.

Энди: Райан.

Райан: Вот и все. Просто Райан.

Энди: Ты как Шер, и я не могу об этом думать — и Принс.

Райан: Боно, да.

Энди: Боно, да.

Райан: Стинг.

Энди: Стинг.

Райан: Верно. Как дела чувак?

Энди: Да, да.Интересно, Боно — настоящее имя Боно?

Райан: Я уверен, что так должно быть, потому что нет никакого способа…

Энди: Чувак, настоящее имя Стинга — Гордон Самнер.

Райан: Вау, я этого не знал.

Энди: Принс — настоящее имя Принца, Принц Роджерс Нельсон.

Райан: Без шуток! Вот это да!

Энди: Да, да. В любом случае, с учетом сказанного, сегодня мы будем говорить о силе ног.

Райан: Сила ног.

Энди: Потому что, как вы знаете, невозможно развить силу ног с помощью упражнений с собственным весом.

Райан: Абсолютно невозможно.

Энди: Итак, мы собираемся поговорить о том, как можно, я думаю, не делать это эффективно. Но сначала я хочу прочитать пару обзоров, которые мы получили, потому что люди продолжают их писать, и если вы слушаете это в iTunes, мы высоко ценим любой отзыв, который вы оставляете, потому что он просто позволяет людям больше узнать о шоу. легко, и это раздувает наше чувство собственного достоинства.

Посмотрим. Вот один. Arden1991 говорит, что шоу занимательное и увлекательное. Не знаю, как это увлекательно, но в развлекательной части соглашусь с вами. Этот подкаст представляет собой идеальное сочетание развлекательного и информативного и, возможно, оказал наибольшее влияние на всех, кого я слушаю. Что ж, блин! Он не только дал мне многочисленные советы и практическую информацию по упражнениям и тренировкам, но также в корне изменил мой подход к фитнесу и здоровому образу жизни.Я не могу этого рекомендовать.

Что ж, Арден, спасибо тебе за это. Мы очень рады помочь и свяжемся с вами, если вам что-нибудь понадобится. Даже если ваше имя не Arden, любой, кто это слушает, если вам когда-нибудь понадобится от нас помощь или совет, свяжитесь с нами, и мы поможем вам, как только сможем. Есть что добавить к этому Райану?

Райан: О, это очень круто.

Энди: Ага. Я имею в виду, что мы стремимся изменить то, как люди смотрят на здоровье, фитнес и все остальное, потому что я думаю, что многие люди, к сожалению, смотрят на это глупо, а не потому, что сами люди глупы.Но поскольку большинство из нас, мы узнаем то, что знаем о здоровье и фитнесе, из плохих источников, телевидения, благонамеренных, но дезинформированных друзей, журналов, рекламы и тому подобного.

Так что да, большая часть того, что большинство людей знает о здоровье, неверно. Так что, если мы меняем ваш взгляд на это, я думаю, это хорошо. Опять же, Райану нечего добавить.

Райан: Мне нечего к этому добавить.

Энди: Это хорошо. Я должен просто бежать с этим. Ты хочешь пойти домой?

Райан: Просто беги с ним.Сделай это.

Энди: Хорошо.

Райан: Я просто откинусь и позволю тебе разобраться с этим. Я просто сделаю это…

Энди: Я понял, чувак. Я понял. Я понял.

[Музыка]

Энди: Итак, мы поговорим о силе ног через секунду. Но сначала задам пару вопросов Райану.

На самом деле это тот, который довольно часто возникает при разделении тренировок в течение дня.Можно ли разделить тренировки? Например, если вы выполняете программу, в которой есть примерно шесть упражнений. Можно ли делать три часа утра, три часа дня или что-то еще?

У некоторых людей сумасшедшие графики и все такое. Это нормально? Есть ли преимущества, недостатки и так далее? Идти.

Райан: Да, это действительно огромная тема, но я собираюсь упростить ее для всех. Сделайте это простым для себя. Так что, если вам нужно разделить тренировку на части, не стесняйтесь делать это, и на самом деле все.

Энди: Ага.

Райан: Я мог бы войти в определенные протоколы, и мы можем взглянуть на Чарльза Поликвина и на некоторые из способов, которыми он все настраивает, разбивая вещи на определенную гипертрофию, достижения, выполняя определенный набор навыков утром, а затем следуя их с состоянием днем.

Вы можете даже сделать это со стойкой на руках, когда хотите как можно больше держаться на руках. Таким образом, вы разделяете тренировку утром или делите тренировку так, чтобы утром вы выполняли определенный прогресс в стойке на руках, а затем продолжали заниматься днем.

Но давайте будем очень простыми. Если у вас проблемы с тем, над чем вы хотите работать, и если вы можете разделить это, то это нормально. У вас достаточно времени, чтобы восстановиться и так далее. Сделай это.

Энди: Ага.

Райан: Сделай это.

Энди: Потому что я думаю, здесь есть два вопроса, верно? Один из них: «Является ли это оптимальным делением тренировки на несколько занятий в день?» Мы уже говорили об оптимальном и о том, как это сделать — на самом деле для большинства людей это даже не повод для беспокойства.Вы должны усвоить 90 процентов своих основ, прежде чем последняя оптимизация будет иметь значение.

Мы можем говорить о протоколах и подобных вещах по-разному, если вы делаете определенные вещи с такими же навыками, силой, силой, гипертрофией и мощью и всем остальным, как только что сказал Райан.

Но для большинства людей, да, я думаю, просто делайте то, что вы должны делать, и в конечном итоге все сводится к: «Знаете что? Попробуйте пару недель ».

Если вы чувствуете, что не добиваетесь прогресса, возможно, вам нужно все реорганизовать и собрать воедино.Но попробуй на пару недель. Почти все, что вы можете попробовать за пару недель, это вас не убьет.

Райан: Верно. И еще одно: если вы чувствуете, что вам нужно проводить два занятия в день, потому что нужно сделать так много дел, вы, вероятно, делаете слишком много.

Энди: Да, да.

Райан: Так что взгляните на свою главную цель и сосредоточьтесь на ней.

Энди: Да, я думаю, что мы, вероятно, не отвечаем на этот вопрос так, как его задают многие, например, как лучше всего.Но я имею в виду, что это супер, супер родственник, и это действительно сложно спланировать, если у вас нет всего остального в порядке.

Итак, мы отвечаем на него, основываясь на нашем опыте, когда большинство людей спрашивают, что им действительно нужно, и это просто для того, чтобы найти то, что им подходит.

Так что, если вам интересно, можно ли разделить его, да, вы можете. Вы можете. Тебе это не повредит.

[Музыка]

Энди: Круто. Все в порядке. Следующий вопрос — вы знаете, мы много раз говорили об этом в последнее время.Итак, у нас есть футболки Skip the Kip. Мы против разгибания мышц. Тем не менее, мы также в значительной степени занимаемся мускулами только на кольцах и для протокола, на случай, если кто-то обидится, мы не ненавидим кроссфит. Мы действительно думаем, что кроссфит приносит много пользы.

Мы просто думаем, что продвижение наращивания мышечной массы — плохая идея для различных вещей, которые мы раньше до тошноты обсуждали. Так что мы не будем вдаваться в подробности. Но каждый раз, когда мы говорим о гимнастических мускулах на кольцах и не прогибаемся, кто-то говорит: «А как насчет перекладины? Я имею в виду, что в баре все нормально, верно, Райан? Я имею в виду планку, это нормально?

Райан: Конечно.Если это то, что вы хотите сделать, не стесняйтесь. Сделайте кип на перекладине. Это все зависит от вас. Но вот в чем дело.

Энди: Это не идеологический вопрос.

Райан: Делайте все, что вы хотите. Я имею в виду — и я уже много раз говорил об этом. Если вы хотите — я пытаюсь представить себе что-то вроде того, что только что там, и проблема в том, что если я упомяну какие-либо другие организации, то я, вероятно, получу ответную реакцию.

Но, допустим, если вы хотите — если вы хотите пробежать — я не могу вспомнить название гонки, но в основном это 100-мильная гонка на выносливость.Сделай это! Сделайте это, если вы действительно этого хотите.

Если вы хотите заниматься зумбой, делайте это. Если вы хотите прыгнуть на перекладине, сделайте это. Знаешь что? Совершенно нормально. Все, что мы пытаемся сказать, это то, что мы стремимся, что мы пытаемся делать здесь, в GMB, мы не собираемся делать кипу. Это не то, чего мы на самом деле хотим.

Также, чтобы прояснить, каждый раз, когда кто-то говорит «кип», я не думаю о кроссфит-кипе, если честно. Так что, как в случае с Skip the Kip, это … да, мы говорим о таком типе киппинга.

Но для меня кип на самом деле называется глиссадой, и это вроде как выглядит. Так что это просто гимнастический прием, чтобы подняться над перекладиной.

Энди: Это выглядит так.

Райан: Да, это — да. Я действительно сделал урок по этому вопросу очень давно на пляже в Лос-Анджелесе, тогда он был очень бледно-белым. Но да, это то, что я всегда думал о глиссаде. Но возвращаясь к тому, что мы только что сказали, все хорошо. Делай что хочешь.Это замечательно.

Энди: Ага.

Райан: Все в порядке.

Энди: Существует множество различных систем обучения, и людям всегда нравится делать это как священную войну, как и все — одно должно быть лучше другого. Если вы делаете что-то одно, вы, очевидно, думаете, что все остальное — отстой. Нет, я имею в виду, что ты можешь сделать что-то и думать, что что-то еще хорошо.

Я имею в виду, что люблю фанк. Знаешь что? Ярло любит кантри.Я терпеть не могу слушать кантри. Но некоторые из моих любимых музыкантов — кантри. Они курят человека.

То же самое и в любой тренировочной системе. Есть люди, которые становятся суперсильными в самых разных вещах. Это не значит, что мы говорим, что люди, которые прыгают, не могут быть сильными. Мы просто не рекомендуем это делать.

[Музыка]

Райан: Это очень, очень хорошее начало работы с ногами. Я знаю, что вы не знали — может быть, вы не знали…

Энди: Я вообще этого не планировал, но теперь, когда вы об этом упомянули, да.

Райан: Я думаю, что это очень хорошо, и потому, что если посмотреть на силу ног, то это — и это может быть все, о чем мы говорим. Человек, который действительно любит жим лежа, скажет вам, что жим лежа — лучшее движение для развития груди. Человек, который делает и любит приседания со штангой, скажет вам, что это лучшее движение для развития силы ног, ягодиц и т. Д.

Человек, который занимается только упражнениями с собственным весом, вероятно, скажет вам, что приседания на одной ноге или пистолеты или что-то еще — лучшее движение.Но вот в чем дело, и все сводится ко всему, ко всему, что там есть. Вы должны найти то, что вам подходит. Это оно.

S Если посмотреть на силу ног, все сводится к одному. Зачем и для чего вы это делаете? Какая цель? Это оно. ОК?

Итак, если вы посмотрите на силу ног, да, если вы хотите гиперразвития ног, настолько же сильного, насколько и вы — насколько это возможно.

Энди: Если вам нужны измельченные квадроциклы.

Райан: Просто измельчили, просто — иди под стойку.

Энди: Ага.

Райан: Или под грузовиком и так далее. Просто начните отказываться от того, что вы делаете. Идите тяжело. Идите усердно. Вероятно, это то, что вам нужно делать.

Теперь, если вы смотрите на силу ног, например, может быть, кувыркается, может быть, паркур для чего-то еще, возможно, тяжелые, тяжелые, тяжелые приседания со штангой не для вас. Причина почему? После этой тренировки вы можете настолько сильно болеть и истощаться, что фактически не сможете выполнять свою работу.Это должно быть вашим приоритетом номер один.

Точно так же и в телах с золотой медалью, что мы делаем здесь, если вы посмотрите на первый или второй этаж, мы говорим о силе ног, чтобы иметь возможность выполнять навыки.

Итак, на самом деле нам нужно только это определенное количество силы, чтобы мы могли использовать навыки так хорошо, как мы можем, не получив травм. Так что дело не в том, что мы пытаемся создать эти огромные массивные стволы деревьев.

Энди: Ага.

Райан: И просто измельчите и упакуйте как можно больше грузов.На самом деле это то, чего мы не хотим.

Энди: Ага. Вы не говорите, что больше силы — это плохо. Вы просто говорите, что нам не нужно сосредотачиваться на максимальном развитии для большего, помимо необходимого.

Райан: Совершенно верно.

Энди: Если у вас есть еще, ничего страшного.

Райан: Да.

Энди: Прочность сердечника неплохая. Но когда мы пытаемся создать программу и разработать метод достижения определенных целей, верно? Тогда нам не нужно сосредотачиваться на чем-то, что здесь, как … знаете, это не подходит.

Ryan: Пытаюсь придумать хороший пример. На самом деле это не приходит ко мне, но это похоже на вождение машины. Когда вы водите машину, вам не обязательно идти и становиться лицензированным водителем Формулы 1, чтобы просто ездить по улицам и добраться из пункта А в пункт Б.

Тебе просто нужно знать достаточно, чтобы никого не убивать и ни в чем не ранить, и добраться … ну, в общем, доберись туда безопасно. Кому-то этого может показаться недостаточно хорошим, и это прекрасно.Но помните, что мы сосредотачиваемся на реальном навыке перехода из точки А в точку Б и делать это красиво.

Теперь эта дополнительная сила, конечно, поможет. Но это не значит, что нам нужно пытаться приседать, пока нас не вырвет, потому что, опять же, это работа навыка. Так о чем я говорю с этой работой над навыками? Я говорю об антеннах. Я говорю о сальто вперед, назад и силовых движениях, которые помогут нам оторваться от земли.

Так что приседание — да, это поможет.Тяжелые, тяжелые приседания со штангой, это поможет. Но дело в том, что это не будет равняться нашим сальто назад. Это не будет равняться конкретной антенне. Вы должны работать над силой и необходимыми движениями, чтобы обрести силу для этого навыка. Вот почему вы сосредотачиваетесь на развитии этого навыка.

[Музыка]

Andy: И также следует сказать, что приседания — это не обязательно все, это все для развития прыжков. Если мы говорим о воздушных движениях, приседания не всегда лучший вариант.

Если мы говорим о воздушных движениях на одной ноге, таких как колесо телеги без руки, то такие вещи, отталкивание одной ногой шаговых движений намного лучше, особенно взрывные шаговые движения, такие как прыжки и тому подобное. разовьет гораздо более конкретную силу для такого рода вещей.

Если вы говорите о боковом прыжке с обеих ног, движении бедра, движении разгибания бедра, например, махе гири или что-то в этом роде.

Райан: Совершенно верно.Да.

Энди: Это намного ближе к тому, чем вы собираетесь заниматься, чем приседания со штангой. Я не говорю, что приседания со штангой — это плохо. Они великолепны, но не всегда являются лучшим инструментом для работы, и каждый раз, когда вы упоминаете силу ног, кто-то говорит: «Приседания — все, что вам нужно. Он развивает все ». Правда. В общем, это все, что вам нужно, но не всегда самое лучшее.

Райан: В целом это тоже хороший аргумент. Итак, если у нас есть человек, которого на самом деле не волнует конкретный навык, все, на что они смотрят, — это то, что он становится сильнее и может чувствовать себя более комфортно в своем теле.

Итак, мы могли бы просто взглянуть на некоторые базовые упражнения для них. Конечно, мы начинаем с того, что просто можем проверить, умеют ли они приседать. Они делают приседания со штангой, а затем переходят к приседаниям со штангой. То же самое и с верхней частью тела. Они могут начать с простых отжиманий. Затем они переходят, возможно, к жиму лежа.

Но дело в том, что мы не об этом. Итак, вам нужно выяснить, что вы собираетесь делать, и найти что-то, что поможет вам достичь этого, будь то тяга на 1000 фунтов или присед на 1000 фунтов.

Пару дней назад вышла статья, которая показалась мне интересной: я смотрел на эти тяжелые, тяжелые приседания, а иногда и на то, что это не совсем так — это то, как они это делают, используя определенные костюмы, ремни, бинты и т. Д. вещи, которые помогают в этом.

Я немного отвлекся, но дело в том, что у них есть особая причина делать то, что они хотят делать, и это потому, что они хотят стать сильнее в приседаниях.

Мы не обязательно просто хотим стать сильнее в приседаниях.Мы хотим иметь возможность выполнять эти крутые трюки и прогрессировать оттуда, чтобы делать их ровно — чтобы иметь возможность делать еще тяжелее и труднее.

[Музыка]

Энди: Я думаю, что многие люди упускают из виду одну вещь — и это немного выходит за рамки темы силы ног, но это просто более общая вещь: люди думают, что им нужны определенные спортивные атрибуты, которые могут а может быть и нет.

Вы только что использовали метафору автомобиля и хотели бы пойти дальше, просто чтобы проиллюстрировать этот момент, посмотрите на Ferrari, верно? Высокая производительность, сверхмощный, сверхбыстрый, супер-потрясающая управляемость, не так ли? Супер дорого, супер сложно водить для обычного человека.

Райан: Хорошее замечание, очень хорошее замечание. Продолжай, да.

Энди: Да, я не умею водить Феррари. Я просто скажу вам прямо сейчас. А теперь посмотрите на Аккорд, Хонду Аккорд. Ой, ну это посредственно. Это охуенная машина! Молчи! Знаешь что? Accord может задымить много других автомобилей, если вы будете хорошо водить его. Дело в том, что у него хорошее сочетание атрибутов, и если водитель опытен и имеет хорошее сочетание управляемости и мощности, если у вас есть одна из моделей V6 или что-то еще, то опытный водитель действительно может превзойти кого-то, может быть, более мощная машина.

Возьмите джип. Джип мощнее Accord, но с ним дерьмо справляется, правда? Вы перевернетесь, когда попытаетесь завернуть за угол или что-то в этом роде.

Так что я не собираюсь слишком увлекаться автомобилями. Я не слишком разбираюсь в машинах. Но дело в том…

Райан: Я ни хрена не разбираюсь в машинах, но продолжай.

Andy: Вы смотрите на все атрибуты автомобиля или различные атрибуты своего тела и думаете о силе, мощи, скорости, гибкости, о чем угодно.

Вы думаете, что хотите получить какой-то уровень во всех из них. Но вы знаете, что? Вы не сможете достичь наивысшего уровня во всех из них, если не пойдете по маршруту Ferrari, а это требует много времени, энергии и денег, и это действительно не для всех. Все в порядке.

Но честно подумайте, какие атрибуты важны для ваших целей, и работайте над этим. То же самое и с приседаниями, приседания — это здорово. Они действительно, действительно — это отличное упражнение. Я имею в виду, что никто не может сказать, что приседания — плохое упражнение.Они просто есть. Мы любим их. Но если ваша цель — сила ног, ну, сила ног для чего?

[Музыка]

Andy: Итак, с учетом сказанного, давайте немного поговорим о развитии силы ног без приседаний со штангой, потому что люди спрашивают нас об этом все время. Как мне увеличить силу ног с помощью собственного веса? И знаешь, что? Можно развить серьезную силу ног только с собственным весом.

Райан: Ага. Самая распространенная вещь, которую вы видите, особенно в последнее время, для развития силы ног — это пистолет, приседания на одной ноге.Я люблю это. Я считаю, что это отличное упражнение, но, к сожалению, я вижу, что многие люди сосредотачиваются только на нем.

Так что это почти что-то вроде менталитета приседаний со штангой. Все, что вам нужно, это присед. Что ж, вы подняли хороший вопрос, и это когда мы смотрим на конкретные движения, которые расходятся в разных направлениях, скручивания, боковые движения и тому подобное, вы тоже должны об этом подумать.

Причина, по которой вам нужно быть сильным, когда дерьмо случается и должно случиться, когда вы выполняете такие вещи, как сальто в воздухе, сальто назад или сальто в сторону, и тому подобное.

Так, например, сосредоточение внимания на таких мелочах, как концепция толкания и подъема, которая у нас есть, сила вращения, это тоже очень, очень важно. И дело не только в одном конкретном суставе. Он смотрит на весь комплекс или на лодыжку, колено и бедро. Как они работают вместе и какова сила в унисон при выполнении определенных движений?

Это другой подход к силе, и мне кажется, что вес собственного тела может быть лучше, чем простое выполнение приседаний со штангой.Теперь, в движении, когда вы выполняете вращательное движение, вам не захочется буквально прыгать в него. Вам нужно наращивать эту силу, верно?

Энди: Ага.

Райан: Так что да, приседания с пистолетом, возможно, хорошее место для начала. Лучше всего начать с обычных приседаний с собственным весом, чтобы посмотреть, сможете ли вы выполнять их правильно. Но тогда укрепляйся. Но если мы смотрим на компонент силы одной ноги, то взглянем на пистолет.Сосредоточьтесь на этом.

Энди: А еще посмотрите на присед с креветками. Некоторые люди, естественно, отдают предпочтение пистолету или приседу с креветками, и не то чтобы одно сложнее другого. Хотя с одним, вероятно, вам будет труднее. Поэтому, как только вы достигнете базового уровня компетенции с тем, который для вас проще, начинайте работать над тем, который для вас сложнее. Так что не прерывать, а просто…

Райан: Нет, нет, нет, это очень хорошая мысль. Спасибо, что подняли этот вопрос, и все зависит, как сказал Энди, от того, где сейчас находится ваше тело.Возможно, вы выходите из травмы или, скажем так, как будто занимались определенным видом спорта много-много лет назад. Ваши лодыжки очень тугие. Сгибатели бедра очень тугие. Что ж, присед с креветками может быть для вас хорошим вариантом.

[Музыка]

Ryan: Теперь я упомянул силу вращения. Это то, о чем часто забывают, и я думаю, что это чрезвычайно важно. Ярло и я много раз говорили об этом в отношении травм колена и того, что людям действительно нужно сосредоточиться на улучшении своей силы вращения, даже если у вас нет травм.

Если вы выполняете какой-либо воздушный маневр, и я говорю не о антенне, а о том, где вы находитесь в воздухе, выполняя движение. Вы должны сосредоточиться на силе вращения, которая может просто поднять одну ногу в воздух, просто удерживая ее и двигаясь из стороны в сторону. Это хорошая отправная точка.

Энди: Это немного очевидно, но просто скажите, почему вам нужно сосредоточиться на силе вращения, если вы находитесь в воздухе.

Райан: Посадка.Когда вы приземляетесь.

Энди: Именно так.

Райан: Это для приземления, и снова приседания со штангой — потрясающее упражнение, но дело в том, что вы не в движении — ну, вы в движении, но ваши ноги не отрываются от земли и не скручиваются и попадание в то, что могло быть компромиссной позицией.

Итак, вы не хотите, чтобы ваше тело скручивалось и приземлялось лодыжкой каким-то определенным образом и получалось — я не хочу говорить «сломать», но я имею в виду, что случилось что-то плохое.Например, один из наших друзей Энтони, это хороший пример.

Энди: Его спорт [0:24:47] [неразличимо], и он в этом отлично.

Райан: Он потрясающий, потрясающий парень. Но сломал лодыжку только потому, что…

Энди: Думаю, ногу сломал.

Райан: Это его нога?

Энди: Ага.

Райан: Хорошо, да. Но дело в том, что это может случиться с каждым. Итак, мы хотим быть готовы только к тому, чтобы этого не произошло.Так что приземление так важно, и поэтому, опять же, во всех наших программах мы не просто заставляем вас прыгать на более высокий уровень. Прогрессия чрезвычайно важна, начиная с низкой.

Я даже об этом упоминал. Если ты не умеешь стрелять из пистолета, возвращайся. Сосредоточьтесь на своих основных приседаниях с собственным весом и постепенно работайте над тем, чтобы сделать это. Посадка так важна.

[Музыка]

Энди: И то же самое, когда мы начинаем — люди достают пистолет и добираются туда, где они могут сделать, может быть, 10 пистолетов, верно? Для этого нужно быть довольно сильным, иметь хорошую подвижность лодыжек и бедер.

Десять пистолетов — это хорошо. Но потом люди говорят: «Ну, я освоил пистолеты. Что теперь?» Они начинают делать безумное дерьмо, например, прыгать из пистолетов в коробки и все такое. Знаешь что? Есть лучшее использование вашего времени. Есть лучшее использование вашего времени. Я не говорю, что это плохое упражнение. Я не верю, что существует такое понятие, как плохое упражнение, но есть лучшее использование вашего времени.

Работайте над такими вещами, как взрывные шаги. Выйдите и сделайте движения в стиле паркур и начните применять эту силу на одной ноге, чтобы оторваться от земли.Не спрашивайте: «Как мне сделать пистолет тяжелее?» потому что, как и сказал Райан в начале, вы смотрите только на одно.

Дело не всегда в том, чтобы сделать пистолет тяжелее. Речь идет о вашей цели и о том, что вы пытаетесь развить с помощью пистолета сейчас, когда у вас есть такой уровень. Каков следующий уровень навыков, над которым вам нужно работать?

Ryan: Вы как бы намекаете на это, но только на комбинации, так что смотрите на то, чтобы взять пару движений и сложить их вместе.Для меня это потрясающе. Я делаю это со многими детьми здесь, где они должны стоять на одной ноге и выполнять несколько движений. Что он делает, так это заставляет их тело думать — ну, это заставляет их разум думать, но также и их тела двигаться особым образом, который им не нравится. Но мы делаем это безопасным образом. Так что об этом нужно подумать, чтобы укрепить ноги.

Энди: Мое самое любимое упражнение для ног — это упражнение, которое я никогда особо не видел, чтобы кто-то много тренировал, но оно чрезвычайно эффективно — это чередование колес одной ноги.

Райан: Да. Ну…

Энди: Приседания с колесом тележки, верно? Когда мы готовились к F1, я вам их показывал, да? Мы подумали: «Я не думаю, что мы сможем это добавить».

Райан: Я помню — разве ты не показывал — ты сделал это снова, когда мы были в Санта-Фе, я думаю. Мы были на ковре, а ты делал…

Энди: Ага.

Райан: Да, все это так здорово.

Энди: Опускает свой пистолет, взрывается, превращаясь в колесо телеги.Вы можете сделать это боком, вперед, а затем приземлиться на противоположную ногу, приседать и взорваться в другую сторону. Это очень, очень сложно, и это очень разносторонняя вещь.

Райан: Да, вы там все попадаете. Да уж.

Энди: Ага. Что ж, это пример комбинации. Вы не просто делаете пистолет. Вы превращаете это движение пистолета во что-то другое.

Райан: А потом, когда тебе станет лучше, ты сможешь держать несколько гирь и делать то же самое, и делать антенны.

Энди: Ага. Но убедитесь, что они горят.

Райан: Верно. О, есть кое-что интересное. Я бы пошел по пути, стоя на вершине швейцарского мяча. Так их называют?

Энди: Да, швейцарский мяч или … да.

Райан: Швейцарский мяч в этом. Не делай этого. ОК.

Энди: Если хотите нестабильности, просто встаньте на капот джипа.

Райан: Вот и все.Вот так.

Andy: И делайте приседания таким образом, пока кто-то едет по ухабистой дороге. Хорошие времена.

Ryan: Или вы можете пропустить это и просто посмотреть Дэмиена Уолтерса и наслаждаться этим. Тогда тебе будет хорошо.

Энди: Достаточно хорошо.

Райан: Хорошо.

Andy: Но все это основано на основах. Они всегда будут начинать с основ. Цель не в том, чтобы получить X пистолетов.Цель состоит в том, чтобы развить силу ног, которая вам нужна для того, для чего вам нужно это делать. Если вам нужны пистолеты, если вам нужен другой вариант приседаний или какое-то упражнение на разгибание бедра на одной ноге, такое как динамический прыжок или что-то еще, сделайте это.

Райан: Хорошо, хорошо. Да уж. Найдите то, что вам нужно сделать, и сделайте это. Вот и все. Так что это сила ног. Если у вас есть другие вопросы или вопросы о том, о чем мы говорили сегодня, помните, что вы всегда можете связаться с нами.Мы всегда ответим на ваши вопросы. Так что да, вот и все. Мы говорили о множестве хороших вещей сегодня. Что еще добавить?

Энди: Нет, нет. Просто всегда … ну, может быть, еще одна вещь — действительно просто всегда помнить, что когда вы просматриваете информацию в Интернете и смотрите, что люди рекомендуют для разных вещей, это их предпочтения для своих целей.

Просто помните, что вы всегда должны думать о своих целях и о том, что подходит именно вам.Просто потому, что кто-то говорит, что приседания — лучшее упражнение, оно может быть последним упражнением в мире, если вы можете выбрать только одно, но оно может быть не лучшим упражнением для того, что вы пытаетесь делать прямо сейчас.

Так что если у вас есть вопросы, просто свяжитесь с нами. Мы вас пристреляем прямо. Я думаю, что большинство людей уже поняли, что мы довольно справедливы и беспристрастны, когда доходит до того, чтобы задавать нам вопросы о вещах.

Если для вас лучший выбор — пойти в тренажерный зал и пропустить все наши вещи, мы вам это скажем.Так что, если вы не знаете, кому верить или кому доверять, доверяйте нам. Я знаю, что это звучит глупо, но спросите нас и посмотрите, резонирует ли ответ с вами. Спросите и других людей, но всегда помните, что их любимый или наш любимый ответ может не сработать для вас. Это всегда должно быть в вашем собственном контексте.

Райан: Хорошо.

Энди: Круто.

Райан: Хорошо.

Энди: Ну да, оставьте нам вопросы.Оставляйте нам отзывы. Свяжитесь с нами, и да, мы снова поговорим с вами на следующей неделе.

Райан: Хорошо. Спасибо за внимание.

[Конец стенограммы]

Не забудьте посмотреть следующий выпуск, подписавшись на GMB Show:

Фото и видеоуроки с упражнениями с собственным весом

от тренера Леви

Вот ссылки на все мои демонстрации упражнений с собственным весом, включая фото и видео.

Упражнения сгруппированы по основной целевой мышце, но некоторые из них, безусловно, применимы к большему количеству областей.

Но сначала прочтите это: Определение повторений и подходов для упражнений с собственным весом

Упражнения для спины:

Разгибание спины с мячом — Проработайте мышцы спины дома, выполняя это разгибание спины с мячом для упражнений. (Никакого другого оборудования не требуется.)

Разгибание бедра с мячом — это своего рода «обратное разгибание спины», при котором вы разгибаете бедра и ноги, прорабатывая поясницу.

Superman — Простое, но эффективное упражнение для спины, выполняемое лежа на полу.

Чередующийся Супермен — Эта версия сверхчеловека делает еще один шаг вперед и работает как для спины, так и для баланса.

Плечевой мост — Работайте над спиной и ягодицами в этом положении моста.

Плечевой мост на одной ноге — По-настоящему проработайте ягодичные мышцы, оторвав одну ногу от земли во время положения моста!

Bird Dog — Веселое упражнение для спины, которое интересно выполнять и которое помогает улучшить равновесие.

Ab / Основные упражнения:

Crunch — Базовые скручивания пресса — это проверенное временем упражнение для пресса, подходящее для начинающих.

Обратные скручивания — Обратные скручивания изменяют положение скручивания, чтобы проработать мышцы живота и бедра под другим углом.

Чемодан Crunch — Если вам «не хватает времени», используйте эффективный и эффективный механизм Crunch чемодана.

Reaching Crunch — Протяните руки и вложите немного больше силы в традиционный скручивание пресса.

Ab Wheel Roll-out — Добавьте это устройство за 8 долларов к своей тренировке, и все ваше ядро ​​будет болеть уже после нескольких повторений.

Раскатание пресса на стабилизирующем шаре — Раскатание пресса на стабилизирующем шаре.

Негативные подъемы ног — Включив отрицательное сопротивление (медленная фаза опускания), вы действительно почувствуете жжение в этом упражнении.

Ball Crunch — Возьмите стандартный кранч и сделайте его на мяче для упражнений для еще более эффективной тренировки.

Скручивание мяча со скручиванием — Добавьте скручивания к скручиванию мяча и проработайте больше основных мышц.

Boxer Ball Crunch — Это динамический кранч, в котором вы вращаетесь, как боксер, уклоняющийся от ударов.

Велосипедные удары — Развивайте мышцы живота, сгибателей бедра и всего корпуса в этом упражнении в стиле педалирования.

Scissor Kick — Лягте на пол и сожмите ноги вместе.

Six Inches — Удерживайте положение, чтобы проработать пресс в этом изометрическом упражнении.

Ab Vacuum — Простое упражнение, которое отлично подходит для вашего кора и может выполняться практически где угодно.

Планка — Еще один изометрический прием, это одно из величайших упражнений на мышцы кора на свете.

Наклонная планка — Сделайте планку более сложной, подняв ноги.

Одноногая доска — Поднимите планку на ступеньку выше, оторвав одну ногу от земли!

Боковая планка — Работайте в этих наклонных положениях, принимая положение планки, повернувшись в сторону.

Спинальные скручивания лежа — Действительно проработайте пресс, но в то же время хорошо растяните спину.

Упражнения для ног:

Выпад при ходьбе — Идите вперед, но вместо шага сделайте выпад. Убийственная тренировка для квадрицепсов!

Обратный выпад — Более интересная версия выпада, когда вы выводите ногу позади себя.

Боковой выпад — Заставьте бедра работать как сумасшедшие, делая выпады в стороны.

Стойка на одной ноге — Это легкое упражнение на одной ноге, которое подготовит вас к приседаниям с пистолетом.

Приседания с пистолетом — очень продвинутый вид приседаний на одной ноге. Это сложно!

Hindu Squat — Веселое приседание, которое прорабатывает ваши ноги, а также сердце и легкие.

Стул — Присаживайтесь в этот красивый стул. Загвоздка в том, что ваши квадроциклы — это стул!

Упражнения для рук и плеч:

Отжимания узким хватом — Стандартные отжимания — это проверенное временем упражнение, отлично подходящее для рук, груди и плеч.

Отжимания широким хватом — Переключитесь на широкий хват, чтобы сделать простой вариант отжимания узким хватом.

Отжимания на одной ноге — Сделайте немного сложнее для рук и корпуса, отрывая одну ногу от земли во время отжиманий.

Отжимания с упором — Когда ноги находятся над головой, отжимания действительно сказываются на ваших руках.

Отжимания на одной ноге в наклонном положении — Объедините два варианта тяжелых отжиманий, и вы получите это очень сложное отжимание.

Zoomers — «Увеличение» через

Создание больших рук с помощью упражнений с собственным весом

Руки большего размера можно получить, тренируясь с собственным весом. Если вы тренируетесь с умом и следуете простым прогрессам, вы можете довольно близко приблизиться к своему максимальному естественному размеру руки, выполняя только упражнения с собственным весом.

Одним из лучших упражнений на бицепс с собственным весом являются подтягивания на кольцах. Кольца позволяют вашим запястьям свободно вращаться, что снижает нагрузку на суставы.

Для трицепсов отлично подойдут отжимания узким хватом и отжимания на брусьях. Когда вы комбинируете их с отжиманиями, у вас есть рецепт для увеличения трицепсов.

Процедура, описанная ниже, может быть сложной для новичка. Возможно, вам даже придется похудеть перед тем, как начать. Мы рекомендуем вам придерживаться диеты без вредных привычек и умеренных кардио.

День 1: Упор на бицепс

Подтягивания на кольце — 8 подходов по вашему количеству при хорошей форме
Отжимания узким хватом — 8 подходов из максимального количества подходов в хорошей форме

День 2: Отдых или «день ног»

День 3: Упор на трицепс

Отжимания — 8 подходов, сколько вы, с хорошей формой
Австралийские подтягивания с кольцами — 8 подходов из максимального количества с хорошей формой

День 4 : Отдых

День 5: Восстановление и / или «день ног»

Отжимания — 5 подходов
Австралийские подтягивания — 5 подходов

День 6 и 7: Отдых

Как только вы наберете 10-12 подтягиваний и 15-20 отжиманий в начальных подходах, подумайте о добавлении веса или уменьшении остатка между подходами.Всегда соблюдайте правильную форму. Не обманывайте, раскачивая ногами и сокращая диапазон движений.

Какую прогрессию мне следует продолжить?

Добавляйте 1-3 повторения к своим начальным подходам каждую неделю. Если вы будете пытаться прогрессировать каждую тренировку, вы быстро остановитесь. Лучше следить за еженедельной прогрессией.

Это лучший способ накачать руки?

По правде говоря, в этом подходе нет ничего волшебного. Это не лучше обычных силовых тренировок.Но если вы прогрессируете и в конечном итоге прибавите в весе, у вашей верхней части тела и рук не останется выбора, кроме как ответить. Тем не менее, некоторые обычные локоны также могут быть очень полезными, хотя вам, возможно, придется уменьшить объем вытягивания, чтобы освободить для них место.

Самые сложные упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом

Когда мы думаем об упражнениях с собственным весом, многие люди сразу же приходят к мысли об отжиманиях, приседаниях, подтягиваниях и приседаниях с собственным весом.Эти упражнения часто рассматриваются как движения для новичков, и для того, чтобы иметь значительный уровень сложности для тех, кто привык к тяжелой атлетике или силовым тренировкам, необходимо увеличить сопротивление, чтобы сделать упражнение более сложным и стоящим для тренировки в соответствии с их требованиями. цели.

ЧИТАЙТЕ: 12 лучших упражнений с собственным весом для сильного ядра

Однако есть ряд упражнений с собственным весом, которые на самом деле очень сложны и требуют огромной силы, особенно в ядре; а также сочетание баланса и гибкости.В этой статье будут рассмотрены 4 самых сложных упражнения с собственным весом, которые вы могли бы выполнять, чтобы научиться их выполнять.

Приседания с пистолетом

Как будто приседание параллельно или ниже уже недостаточно сложно … приседание с пистолетом — это движение, в котором вы используете только одну ногу для выполнения приседания с собственным весом, и в максимальной точке эксцентрического движения ваше подколенное сухожилие достигает икры, в то время как ваша противоположная нога находится прямо перед вами. Это требует значительной гибкости, координации и баланса, а также силы.

Маловероятно, что вы сразу сможете выполнить это упражнение, так как вам нужно будет серьезно улучшить свою подвижность и гибкость. Способы, которыми вы должны стремиться улучшить эти навыки, следующие:

I) Повышение гибкости голеностопного сустава за счет тыльного сгибания. Здесь пальцы ног приподнимаются, а пятка остается неподвижной. Это позволит вам расширить диапазон движений в голеностопном суставе по мере расширения икроножной мышцы.

II) Улучшение баланса и координации в самой дальней части спуска в приседе с пистолетом.

ПОСМОТРЕТЬ: Что выбрать: Тренировки с собственным весом против оборудования

Чтобы выполнить приседание с пистолетом, вам нужно выполнить следующие шаги;

1) Встать прямо, поднять одну ногу и собрать равновесие

2) Медленно опуститься, одновременно поднимая ногу

3) Сосредоточьтесь на переносе веса тела на пятку во время движения

4) Как только вы достигли нижней точки движения, где икра касается подколенного сухожилия, удерживайте это положение и вернитесь в вертикальное положение

Выполните это упражнение на обе ноги и постарайтесь просто увеличить количество повторений, которое вы можете сделать на каждую ногу для прогресса.

ДОЛЖЕН ПРОЧИТАТЬ: Упражнения для рук без оборудования: 5 тренировок на силу, размер и четкость мышц рук

Человеческий флаг

Это упражнение — одно из самых впечатляющих физических силовых упражнений. Объяснить, как выполнять движение, просто; вам просто нужно держаться обеими руками за вертикальный шест и вытянуть тело в стороны… удерживая это положение, чтобы имитировать флаг.

Чтобы улучшить боковую прочность цепи и силу плеч, вам следует сделать следующее:

1) Выполните боковую планку для боковой цепи на локте, а затем переходите к поднятию тела, положив руку на пол; с последующим вытягиванием противоположной рукой вверх.

2) Вы также можете продолжать добавлять сопротивление этому движению, кладя вес на бок, удерживая движение боковой планки.

3) Выполняйте отжимания от плеч с поддержкой, поставив ступни на скамью и создав угол 90 градусов по отношению к телу; положить ладони на пол и оттолкнуться вверх. Попробуйте эти отжимания от плеч, пока вы не сможете выполнить 10-12 повторений в 3 подхода, а затем переходите к их выполнению, держа ноги в воздухе у стены.

Muscle Up

Это движение представляет собой комбинацию подтягивания и отжимания на трицепс, однако оно не только требует силы, чтобы тянуть и толкать собственный вес, но и заставляет вас использовать импульс за счет сильной физической грамотности и координации, чтобы переходить от одного движения. к другому безопасно.

ЧИТАЙТЕ: ТАБАТА (четырехминутная тренировка): быстрый и эффективный способ похудеть

Само собой разумеется, что перед выполнением этого упражнения вам нужно быть достаточно сильным, чтобы выполнить 10+ подтягиваний с собственным весом и 10+ отжиманий с собственным весом.

Вам также следует стремиться увеличить силу кора, чтобы мышцы работали эффективно. Некоторые хорошие способы сделать это — удерживать планку более 30 секунд и выполнять статические подъемы ног в висе; где вы свешиваетесь с перекладины обеими руками и поднимаете ноги прямо перед собой, удерживая положение как можно дольше.

Чтобы сделать это эффективно, вам необходимо выполнить следующие шаги;

1) Возьмитесь за перекладину и задействуйте сердечник

2) Потяните вверх, пока подбородок не достигнет высоты перекладины

3) Поднимите ноги вверх перед собой, а затем назад, одновременно переключая набор мышц с тяги на толкание вверх с помощью трицепсов, когда ваши предплечья тянутся параллельно с руками на перекладине

4) Нажимайте до полного раскрытия в верхней части механизма

5) Медленно опуститесь обратно в том же диапазоне движений и продолжайте выполнять последующие повторения

Передний рычаг

Подобно человеческому флагу, передний рычаг заставляет вас выглядеть сверхчеловеком, позволяя парить в воздухе.Это движение включает в себя подвешивание на перекладине, например на перекладине, с передней цепью, обращенной к небу, вытянутой горизонтально; используя только руки, чтобы удерживать позицию, полагаясь на существенную силу и стабильность кора.