Трицепс бедра: Как прокачать заднюю часть бедра дома: 3 лучших упражнения

Упражнения, которые помогут скорректировать проблемные зоны

Почему эти зоны проблемные

Кроме описанных выше причин, есть и еще одна, связанная с анатомическими особенностями. «В некоторых зонах нашего тела находится больше рецепторов, блокирующих расщепление жира, чем в других, — говорит Федор Политковский, тренер по смешанным единоборствам и функциональному тренингу проекта “Железный Медведь”. — У мужчин это область живота, а у женщин — еще и зоны бедер, ягодиц и чуть в меньшей степени трицепса». В последнем случае ситуация часто осложняется тем, что с потерей упругости кожи (а это неизбежно происходит с возрастом) в этой области она обвисает. И тогда даже при отсутствии лишнего веса верхняя часть рук у женщин может выглядеть дряблой.

Как откорректировать эти проблемные зоны

Произведя изменения в режиме тренировок и питания. Готовьтесь, придется трудиться:

*Регулярно. Накачать трицепс и внутреннюю поверхность бедра, так же как убрать «ушки» раз и навсегда, увы, не получится (поскольку форму мы теряем довольно быстро). Однако, улучшив состояние этих зон интенсивным тренингом, вы сможете затем перейти на щадящий график занятий в поддерживающем режиме, чтобы не потерять достигнутые результаты.

*Много и комплексно. То есть сочетая кардионагрузки (именно они стимулируют процесс расщепления жировой ткани) и силовой тренинг (он наносит «прицельный удар» по проблемным зонам). И не бойтесь перекачаться — с женщинами этого обычно не случается (почему — можете узнать здесь).

Напомним также и о необходимости дополнить все это правильным уходом за кожей. Зачем? «Если мы хотим усилить сжигание жиров в определенных зонах, необходимо стимулировать там кровоснабжение, ведь именно кровь доставляет жирные кислоты (из распавшихся жировых клеток) к месту переработки — мышцам», — объясняет диетолог Алексей Ковальков в своей книге «Минус размер». В качестве эффективных мер для этого он рекомендует регулярный пилинг проблемных зон, ванны с морской солью, а также интенсивный массаж «ушек» и трицепса перед тренировками с использованием согревающих мазей. «Подойдет для этого и обычная камфорная мазь, и антицеллюлитные крема с согревающим эффектом», — пишет Алексей Ковальков.

Как построить занятие

Вы можете составить из нижеследующих упражнений самостоятельный комплекс (тогда обязательно добавьте к нему интервальные кардио 3-4 раза в неделю), а можете дополнить ими свою обычную тренировку, подобрав движения на конкретную проблемную зону. Какой бы вариант вы не выбрали, не забывайте о следующих правилах.

*Выполняйте упражнения последовательно, в спокойном темпе. «Не спешите и следите за техникой: вы должны чувствовать напряжение в той мышечной группе, которую прорабатываете, — советует Марина Гусихина, к.м.с. по легкой атлетике и кикбоксингу, участник проекта “Железный медведь”, показавшая нам движения этого комплекса. — Старайтесь двигаться с максимальной амплитудой, это улучшит питание мышц, а значит, и их рост».

*Для выполнения комплекса приготовьте коврик и гантели. Подбирайте их вес, ориентируясь на свой уровень подготовки. «Новичкам можно начинать с утяжелителей весом 0,5-1 кг — тут сгодятся и небольшие бутылки с водой или песком, — говорит Марина Гусихина. — Тем, кто тренируется давно, стоит взять гантели весом 4-5 кг».

*Не забывайте о технике безопасности.

*Занимайтесь не реже трех раз в неделю.

[new-page]

Проблемная зона: внутренняя поверхность бедра

Подъем ноги из положения лежа

Лягте на правый бок, выпрямите корпус в одну линию, поддерживая голову правой рукой. Левое колено согните и положите на пол, разместив у правого бедра. Левую ладонь положите на пол у солнечного сплетения (это поможет балансировать). Из этого положения медленно поднимите правую ногу от пола (носок толкайте от себя) и зафиксируйте ее в верхней точке на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 10 повторов упражнения на каждую ногу.

Приседания-сумо

Встаньте, поставив стопы шире плеч, носки разверните в стороны (до угла 45 градусов). Руки сложите в замок на затылке. Корпус прямой, таз подкручен. Медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 3 подхода по 20-25 повторов.

Разведение ног в положении лежа

Лягте на спину, чуть согнутые в коленях ноги соедините и поднимите над полом, носки потяните на себя. Плавно отведите в сторону левую ногу, опустив ее вниз до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Затем сделайте 10 таких же движений на другую ногу. А после, опять же через исходное положение, 10 раз разведите обе ноги одновременно. Это составит один подход, выполните 2 таких подхода.

Проблемная зона: «ушки» (внешняя поверхность бедра)

Подъем согнутой ноги

Встаньте на четвереньки, разместив ладони под плечами, а колени под тазовыми костями. Не прогибаясь в пояснице, отведите в сторону левую ногу (бедро параллельно полу). Зафиксируйте ногу в верхней точке и выполните 8 коротких пружинящих движений вверх. Выполните по 10 повторов упражнения на каждую ногу.

Отведение ноги из положения сидя

Встаньте на колени, затем опуститесь боком на пол так, чтобы левая нога оказалась внизу, а правая сверху. Левую ногу согните в колене и разместите на коврике перпендикулярно выпрямленной правой. Руки вытяните вперед. Из этого положения поднимите правую ногу над полом, затем согните ее в колене и отведите назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 10 повторов упражнения на каждую ногу.

[new-page]

Боковой выпад

Встаньте прямо, сложив руки в замок на затылке, стопы — на ширине таза. Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону и, сгибая ее, опуститесь в боковой выпад (правая нога прямая). Затем перенесите вес тела на левую стопу и максимально высоко поднимите правую ногу над полом. Сделайте 10 таких движений в каждую сторону.

Проблемная зона: трицепс

Сгибание рук

Возьмите гантель двумя руками и опуститесь на колени. Выпрямите спину, руки с гантелью вытяните над головой. Зафиксируйте предплечья и, согнув руки в локтях, опустите гантель к затылку. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 2 подхода по 20 повторов.

Разгибание с гантелью

Возьмите в правую руку гантель и встаньте на четвереньки, упираясь в пол левой ладонью и коленями. Согните правую руку и подтяните снаряд к солнечному сплетению, прижмите руку к корпусу. Зафиксировав плечо, разогните правую руку в локте. Совершайте движение, включая в работу только трицепс. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторов на каждую руку.

Жим гантелей из положения сидя

Возьмите обе гантели и опуститесь на колени. Спину держите прямой, руки с гантелями вытяните перед собой. Сведите лопатки, согните локти и подтяните гантели к груди. Затем снова вытяните руки вперед. Выполните 2 подхода по 20 повторов.

Не смущайтесь, если не увидите результатов в первые три недели занятий, наберитесь терпения! Проблемные зоны, как правило, требуют кропотливой работы.

Процедура на аппарате Emsculpt в Москве

Что такое EMSculpt Neo?

EMSculpt Neo использует технологию и результаты EMSculpt и поднимает планку еще выше. Аппарат сочетает наращивание мышечной массы, уменьшение жира и подтяжку кожи. EMSculpt Neo объединяет в себе радиочастотную и электромагнитную технологии в высокоэффективной процедуре. Пациенты могут ожидать:
  — до 30% уменьшения жира – поверхностного и даже висцерального (жировые отложения, хранящиеся в брюшной полости вокруг органов, которые не могут быть удалены с помощью эстетической медицины).
— до 25% наращивания мышц и подтяжки кожи. EMSculpt Neo — это единственная неинвазивная процедура для коррекции фигуры, которая сочетает в себе две энергии для устранения жира и наращивания мышц за каждый 30-минутный сеанс.

Как работает EMSculpt Neo?

EMSculpt Neo работает, комбинируя два разных типа энергии для достижения превосходных результатов. Во-первых, использует ту же технику, что и в EMSculpt — сфокусированную энергию высокоинтенсивной электромагнитной технологии (HIFEM™) — EMSculpt Neo вызывает быстрые мышечные сокращения, которые формируют мышечные волокна для повышения силы и тонуса.

В то же время радиочастотная (РЧ) энергия повышает температуру мышц на несколько градусов, чтобы подготовить их к сокращению — так же, как вы обычно выполняете разминку перед любым значительным физическим напряжением. Температура жировых клеток также повышается настолько, что они разрушаются и выводятся из организма естественным путем. Это удаление жира происходит навсегда, и означает, что результаты лечения можно сохранить на длительный срок при условии, что вы не начнете набирать вес.

Ключевые различия между EMSculpt и EMSculpt Neo

В результате комбинации методов EMSculpt Neo может увеличить мышечную массу на колоссальные 25%, а не на 16%, достигнутые с помощью обычного EMSculpt.
Радиочастотная энергия вызывает сжигание до 30% жира во время каждой процедуры, усиливая эффект EMSculpt Neo.
Потеря жира в результате EMSculpt Neo является постоянной и может поддерживаться в течение долгого времени.

Преимущества методики

Процедура Emsculpt для всего тела позволит добиться идеальной фигуры, отказавшись от монодиет, других ограничений в питании и тяжелой физической нагрузки. Преимуществ у подобной техники несколько:

1. Безопасность. Все оборудование, которое планируется применяться в эстетической медицине, обязательно проходит сертификацию в Управлении по санитарному надзору США. Данный прибор — не исключение, ведь его безопасность и эффективность были протестированы в семи независимых исследованиях. Специалисты признали, что он отлично справляется со своими задачами (укрепление мышц живота и ягодиц, формирование красивых очертаний и улучшение общего тонуса).
2. Простота выполнения. Даже такая выраженная стимуляция образования новых волокон не требует периода реабилитации, так как лечение проводится неинвазивно.
3. Комбинированный эффект. Не стоит переживать, что обрабатываемая зона обвиснет после распада жировой ткани, так как моделирование мышцы происходит одновременно с уменьшением количества адипоцитов.
4. Универсальность. В комплекте к Emsculpting-аппарату идет несколько аппликаторов и фиксирующие ремни различного размера, что позволяет проводить обработку проблемных зон у пациентов различного телосложения.
5. Безболезненность. Во время Emsculpt не придется терпеть неприятные ощущения, ведь процесс подтяжки просто напоминает интенсивные упражнения (прокачку пресса или приседания). Мышцы приятно теплеют, а единственная разница в том, что физическая активность не нужна — пациент лежит в кресле косметолога и отдыхает. Упругие ягодицы всего за несколько процедур.

Результат заметен сразу после сеанса, а на протяжении последующих 2-4 недель после последней процедуры из курса Emsculpt он начинает проявляться все сильнее и сильнее.

Показания

Посетить процедуру глубокого ремоделирования икроножных мышц, ягодиц, живота, бицепсов и трицепсов актуально при:

• потребности в повышении тонуса мышечной ткани в комбинации с удалением массивных отложений жира в этих же областях;
• нулевой эффективности других методик контурирования тела;
• необходимости укрепления мышечного каркаса в послеродовой период.

Кроме того, косметологи советуют электромагнитную стимуляцию тем пациентам, которые страдают от абдоминального отложения жира, ведь его сложно убрать упражнениями.

Чтобы записаться на консультацию в клинике ЭстеЛаб и ускорить процесс похудения, достаточно оставить заявку на нашем сайте с помощью онлайн-формы. Также есть возможность связаться с нашим представителем через мессенджер WhatsApp или функцию заказа обратного звонка. Горячая линия доступна с 9:00 до 21:00.

Противопоказания

Отказаться от ремоделирования на аппарате Emsculpt необходимо при наличии одного из противопоказаний:

• патологии сердечно-сосудистой системы;
• беременность и лактация;
• металлические импланты;
• нарушение целостности кожных покровов или инфекции в месте будущего воздействия аппарата.

Встроенный кардиостимулятор, дефибриллятор, водитель ритма или любой другой имплант, состоящий их металлических частей (протез или даже пирсинг), также считаются противопоказаниями к процедуре.

Как проходит ремоделирование мышц?

Собираясь посетить клинику для сеанса Emsculpt в Москве, необходимо изучить, как будет обрабатываться тело:

1. Размещение насадок прибора над проблемной зоной.
2. Фиксация аппликатора с помощью специального ремня.
3. Настройка параметров, которые подбирает врач в зависимости от потребности пациента.
4. Постепенно увеличивается интенсивность проработки мышечного волокна, вся зона получает равномерное воздействие.
5. Периодически специалист проверяет порог чувствительности, контролируя, как пациент переносит процедуру.
6. Завершение сеанса: снятие ремня-фиксатора и насадки аппарата.
* при покупке курса процедур обмен на другие процедуры или возврат денежных средств не осуществляется


Уравнения плотности тела Джексона и Поллока

Вот несколько уравнений, которые дают значение плотности тела и процентного содержания телесного жира по результатам теста кожной складки и окружности обхвата, из исследования доктора Эндрю Джексона и М. Л. Поллока. Ссылка на первоисточник дается там, где она известна.

---

---

После того, как плотность тела будет рассчитана с помощью приведенных ниже уравнений, можно определить процентное содержание телесного жира (%BF) с помощью уравнения Siri. См. другие уравнения для измерения жировых отложений с использованием показателей кожной складки.

ПРОЦЕНТ ЖИРА

Мужчины

Уравнение кожной складки с 4 точками (для расчета % жира в организме)

% жира тела   = (0,29288 x сумма кожных складок) – (0,0005 x квадрат суммы кожных складок) + (0,15845 x возраст) – 5,76377, где местами кожных складок (измеряется в мм) являются живот, трицепс, бедро и надподвздошная область

Женщины

Уравнение кожной складки с 4 участками

% Телесный жир   = (0,29669 х сумма кожных складок) – (0,00043 х квадрат суммы кожных складок) + (0,02963 х возраст) + 1,4072, где местами кожных складок (измеряется в мм) являются живот, трицепс, бедро и надподвздошная область

Уравнение кожной складки для трех участков

% жира тела   = (0,41563 x сумма кожных складок) – (0,00112 x квадрат суммы кожных складок) + ( 0,03661 x возраст) + 4,03653, где кожные складки (измеряемые в мм) расположены на животе, трицепс и надподвздошная

ПЛОТНОСТЬ ТЕЛА

Мужчины

Уравнение включает измерения обхвата

Плотность тела = 1,0990750 — 0,0008209 (X ₂ ) + 0,0000026 (Х ₂ )

2 — 0,0002017 (Х ₃ ) — 0,005675 (Х ₄ ) + 0,018586 (Х ₅ ). Где X ₂ = сумма кожных складок груди, живота и бедер в мм, X ₃ = возраст в годах, X ₄ = окружность талии в м и X ₅ = окружность предплечья в м.

Уравнение кожной складки для трех участков

Плотность тела = 1,1125025 — (0,0013125 x сумма кожных складок груди, трицепса и подлопаточной области в мм) + (0,0000055 х квадрат суммы груди, трицепса и подлопаточной мышцы) — (0,000244 х возраст)
ссылка: Джексон, А.С. и Поллок, М.Л. (1985)

Уравнение кожной складки для трех участков

Плотность тела = 1,10938 — (0,0008267 x сумма кожных складок груди, живота и бедер в мм) + (0,0000016 x квадрат суммы груди, живота и бедер) — (0,0002574 х возраст)


(ссылка: Джексон, А.С. и Поллок, М.Л. (1978), на основе выборки в возрасте 18–61 лет)

Уравнение кожной складки для 7 участков

Плотность тела = 1,112 — (0,00043499 x сумма кожных складок) + (0,00000055 x квадрат суммы участков кожной складки) — (0,00028826 х возраст), где кожные складки (измеряемые в мм): грудь, подмышечная впадина, трицепс, подлопаточная, брюшная, надподвздошная и бедро
(ссылка: Джексон, А. С. и Поллок, М.Л. (1978), на основе выборки в возрасте 18–61 лет)

Женщины

Уравнение, включающее измерения обхвата

Плотность тела = 1. 1470292 — 0,0009376 (X ₃ ) + 0,0000030 (Х ₃ ) ² — 0,0001156 (Х ₄ ) — 0,0005839 (X

5 ), где: X ₃ = сумма кожных складок трицепса, бедра и надподвздошной области, в мм, X ₄ = возраст в годах и X ₅ = окружность ягодиц в см.

Уравнение кожной складки для трех участков

Плотность тела = 1,0994921 — (0,0009929 x сумма кожных складок трицепса, бедра и надподвздошной кости) + (0,0000023 х квадрат суммы кожных складок трицепса, бедра и надподвздошной области) — (0,0001392 х возраст)
(ссылка: Jackson, et al. (1980), на основе выборки в возрасте 18-55 лет)

7-местная кожная складка, уравнение

Плотность тела = 1,097 — (0,00046971 x сумма кожных складок) + (0,00000056 x квадрат суммы участков кожной складки) — (0,00012828 х возраст), где кожные складки (измеряемые в мм): грудь, подмышечная впадина, трицепс, подлопаточная, брюшная, надподвздошная и бедро
(ссылка: Jackson, et al. (1980), на основе выборки в возрасте 18-55 лет)

Ссылки

• Джексон, А. С., и Поллок, М. Л. (1978). Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела мужчин. Британский журнал питания , 40, 497-504.
• Джексон, А.С., Поллок, М.Л., и Уорд, А. (1980). Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 12, 175-182.
• Джексон А.С., Поллок М. (1985) Практическая оценка состава тела. Врач Спорт Мед . 13:76-90

---

---

Связанные страницы

• Подробнее о плотности тела
• О расчете процентного содержания телесного жира
• Формулы для расчета % телесного жира методом кожной складки
• нормы % жира для спортсменов и населения в целом
• Измерители кожной складки
• Обсуждение тестирования состава тела
• видео антропометрических тестов, включая тестирование кожных складок.
• магазин калипера кожной складки

10-минутная тренировка бедер и тройка

19 февраля 2018 г. Автор: [email protected]


Эта 10-минутная тренировка нацелена на основные мышцы рук и ног. Объединив силовые упражнения с упражнениями на накачку сердца, вы быстро укрепите эти упрямые области! ⏱️

Все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы выполнить серьезную работу и нарастить длинные сухие мышцы!


Эй, банда! Я приду к вам сегодня с тренировкой, я знаю, что вы все оцените. Я имею в виду, да ладно, кто не хочет подтянутых бедер и триса?!

Нет ничего лучше отличной тренировки ног, спросите у моего класса, они скажут вам, что я люблю тренировать ноги! 🍗 Я стараюсь включать в свои тренировки как можно больше мышц бедер/ягодичных мышц/подколенных сухожилий, потому что эти мышцы сжигают больше калорий и помогают укрепить все тело.

Я обнаружил, что есть два действительно хороших способа привести мышцы в тонус.

1. Подъем тяжестей.
2. Выполнение упражнений на выгорание.

Женщины склонны думать, что кардиотренировки сделают их длинными и стройными, но на самом деле ваше тело привыкает к этим тренировкам, а не разрушает мышечные волокна. Поднятие тяжестей и/или выполнение упражнений в течение более длительного периода времени выталкивает ваши мышцы за пределы зоны комфорта, что и дает вам желаемые результаты.

Откуда мне это знать? Потому что я, как и многие из вас, чувствовал себя комфортно на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Я тренировался по часу в день и чувствовал себя хорошо, но никаких реальных изменений я не видел. Я весил и выглядел одинаково годами.

Но все изменилось, когда я начал выполнять больше плиометрических упражнений и поднимать тяжести. На самом деле, я сразу заметил изменения. Было приятно наконец почувствовать, как мое тело меняется. Затем я начал заставлять себя поднимать немного больше и включил тренировки в стиле HIIT в свой еженедельный распорядок дня. Это полностью изменило мое телосложение.


И что теперь?! Что ж, начните с добавления силовых тренировок в свои тренировки один или два раза в неделю. Не бойтесь ходить в спортзал как плохой **, которым вы являетесь, и владейте им. Если вы не знаете, что делаете, попросите кого-нибудь помочь вам. Помните, что каждый должен с чего-то начинать!

Затем, как только вы это освоите, попробуйте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Начните с малого и продвигайтесь вверх! Суть в том, чтобы вытолкнуть свое тело за пределы зоны комфорта. Делайте то, что никогда не делали, и получайте удовольствие! 😉

Вы даже можете добавить куда-нибудь эту быструю небольшую тренировку для бедер и трицикла!

Вам понадобится пара гантелей. Тяжелые или легкие, в зависимости от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь. И если они у вас есть, повязки на щиколотках. Если нет, ничего страшного!

Вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд, повторяя процедуру дважды. Сначала вы выполните шаги с 1 по 10, а затем повторите во второй раз после этого.

Берите коврик, таймер и вперед за работу!


10-минутная тренировка для бедер и трицикла

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд без отдыха между движениями. Повторите последовательность дважды.

1. Подъем ноги лежа на боку – вправо (с резинками) : лежа на боку, бедро прижато к стене, стопа согнута. Поднимайте и опускайте ногу в течение 30 секунд. Если у вас есть повязки на щиколотках, используйте их. Если нет, вы можете положить гантель на бедро и удерживать ее там, пока поднимаете и опускаете ногу.
2. Подъем ноги на боку лежа   — Левая (с бинтами) : то же самое, но на левой ноге
3. Приседания сумо: с раздвинутыми пальцами ног, нижней частью тела в приседе, с напряженным кором, бедрами и приподнятой грудью. Выполняйте небольшие прыжки, все время оставаясь в низком положении приседа.
4. Удержание обратного выпада + разгибание трицепса : сделайте шаг правой ногой назад и сделайте выпад вниз, опуская правое колено так, чтобы оно парило над полом, а левое бедро параллельно земле. Поднимите гантель над головой и непрерывно выполняйте разгибания на трицепс в течение 30 секунд. Повторите с левой ногой во второй раз.
5. Жонглирование футболом: думаю, высокие колени, но вы собираетесь добавить 2 касания лодыжки. Колено, Колено, Лодыжка, Лодыжка.
6. Ягодичный мостик Dbell Press + Skull Crusher: Приведите тело в положение тазобедренного моста – бедра прижаты к потолку, ягодицы сжаты, корпус напряжен. Опустите гантели к нижней части ребер, нажмите вверх, а затем, удерживая локти, выполните упражнение «Сокрушитель черепа» — поднесите руки ко лбу и отведите назад. (вы все время держите тазобедренный мост, пока повторяете жим + черепокрушитель)
7. Бёрпи + Отжимание на трицепс : Выполните одно бурпи, а в нижней точке выполните отжимание на трицепс на коленях или пальцах ног, удерживая локти близко к телу (локти идут прямо назад, а не наружу, как при обычном отжимании)
8. Откидывание назад на трицепс + Чередование Ноги бегуна: согните бедра и выполните откидывание на трицепс обеими руками, одновременно отводя правую ногу назад и назад.