Базовые упражнения со штангой дома: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Содержание

Мощностные силовые упражнения со штангой. Упражнения со штангой дома. Подъем на бицепс

Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

  1. Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
  2. Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
  3. Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

Видео по технике выполнения

Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

Жим лежа узким хватом

Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

  1. Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
  2. Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
  3. Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Подъем штанги на бицепс

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

Становая тяга

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
  2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
  3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

Тяга штанги в наклоне

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Шраги со штангой

Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

Жим штанги сидя либо стоя

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

  1. Взять штангу над головой.
  2. Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

Тяга к подбородку

Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

Приседания со штангой на спине

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

  1. Положить штангу на трапецию.
  2. Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
  3. Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков

Выпады

Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

  1. Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
  2. Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
  3. Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
  4. Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

Трехдневный сплит со штангой

Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Узнайте, как правильно тренироваться в домашних условиях, если у вас есть штанга и набор блинов. Практические рекомендации от атлетов.

Современный спортивный снаряд известен каждому человеку и представляет собой гриф, на который одеваются блины. Чтобы они не падали, используются специальные зажимы. Для облегчения прогрессии нагрузки выпускаются блины разной массы, от 0.25 до 50 кило.

Как правильно организовать тренировки со штангой дома?


Чтобы тренинг был результативным вне зависимости от того, где вы занимаетесь, необходимо правильно организовать свои тренировки со штангой дома. Вполне понятно, что для получения максимального эффекта, вам необходимо заниматься регулярно. В зависимости от вашего уровня готовности на протяжении недели следует заниматься от двух до четырех раз. При этом длительность одного занятия должна составлять от 40 минут до часа. Здесь вам также следует ориентироваться на уровень своей подготовки.

Также вам следует помнить, что между тренировочными днями должен быть отдых длительностью в 24 часа. Атлетам, которые склонны к набору жировой массы, можно увеличить частоту тренировок на протяжении недели до 4–6 раз. При этом силовые занятия рекомендуется сочетать с кардио нагрузкой, скажем, плаванием, бегом и т.д.


Годовой тренировочный цикл следует разделить на два этапа: весенне-летний и осенне-зимний. Весной и летом стоит половину тренировочного времени уделять силовым занятиям, а оставшееся время отвести для занятий на свежем воздухе кардио нагрузкам или игровым видам спорта.

Осенью и зимой стоит акцентировать внимание на силовой работе, уделяя ей до 70 процентов времени. Оставшихся 30 процентов предоставьте различным видам аэробного тренинга.

Весьма важно правильно выбрать упражнения, чтобы они были максимально эффективны для вас. Старайтесь самые тяжелые движения выполнять в середине занятия, так как мускулы ужу будут разогреты, и вы тем самым снизите вероятность получения травмы. При определении числа сетов и повторов необходимо отталкиваться от поставленных задач.

Чтобы повышать физические параметры и набирать массу, вам необходимо работать в 4–5 сетах при 5–6 повторах в каждом из них. При этом необходимо помнить о важности прогрессии нагрузки. К примеру, на предыдущем занятии вы выполняли движение с весом спортивного снаряда в 45 кило.

Вам удалось в четырех подходах выполнить по 6 повторов с этим рабочим весом. В этой ситуации на следующей тренировке увеличивайте вес штанги до 47.5 кило и снова работайте в четырех сетах, но со следующим количеством повторов:

  • 1–й сет — 6 повторов.
  • 2–й сет — от 4 до 5 повторов.
  • 3–й сет — от 3 до 4 повторов.
  • 4–й сет — от 2 до 3 повторов.
Не забывайте отдыхать после выполнения каждого сета до того момента, как ваше дыхание полностью восстановится и приступайте к следующему подходу. Работать над повышением силовых параметров и набором массы необходимо от трех месяцев до полугода.

Если вы хотите акцентировать внимание на сжигании жиров и увеличении показателя относительной силы, то количество повторов в одном сете должно быть увеличено до 12–15, а количество сетов составляет от двух до трех. Вес снаряда необходимо подбирать так, чтобы последний повтор выполнялся на отказ. Когда вы сможете в третьем сете выполнять движение в количестве 15 повторов достаточно легко, необходимо увеличить вес снаряда.

Также следует помнить, что сначала прогрессировать нагрузку необходимо с помощью увеличения числа повторов и только после этого повышать рабочий вес снаряда. Постепенно вам необходимо переходить от простых движений к сложным, увеличивая при этом количество сетов и повторов, а также повышая рабочие веса. Между сетами отдыхайте около 120 секунд, но в это время нельзя сидеть. Медленно ходите, чтобы восстановилось дыхание.

Если вы заметили, что выполнение тяжелых базовых движений сопровождается длительным нарушением дыхания, визуальным увеличением кровеносных сосудов, покраснением кожного покрова лица, то необходимо снизить нагрузку. Чтобы избежать перетренированности, вам стоит использовать тренировочные циклы.

Как не допустить перетренированности во время тренировок?


Одним из лучших профилактически средств перетренированности является так называемая разгрузочная неделя. Она должна быть единственной в вашем месячном тренировочном цикле. В это время вам необходимо сократить объем тренинга на 50 процентов и ввести в состав программы занятий циклическую нагрузку.

Перед началом каждого занятия необходимо качественно разминаться на протяжении 10 или 15 минут. Также помните о важность выполнения разминочных движений в паузах между сетами. Скажем, при выполнении жимов штанги можно потряхивать и массировать работающие мускулы. Основная часть каждого занятия посвящается проработки всех крупных мускулов тела, а после завершения тренировки выполняйте заминку.

При составлении программы тренировки со штангой дома вам следует придерживаться следующих правил:

  • Правильно подбирайте вес спортивных снарядов.
  • Выполняя тяжелые движения необходимо использовать специальную обувь, которая надежно фиксирует голеностоп.
  • Используя различные варианты выполнения упражнений вы сможете снизить нагрузку на суставно-связочный аппарат.
  • Не нагружайте сильно на каждом занятии позвоночный столб, чередуя выполнения движений в положениях сидя, стоя и лежа.
Также необходимо научиться контролировать свое дыхание. Когда вы возвращаетесь в начальную позицию, необходимо делать выдох. До того момента, пока вы не прикладываете максимальных усилий, необходимо вдохнуть.

Упражнения для тренировки со штангой дома


Очень часто люди считают, что даже при наличии такого спортивного снаряда, как штанга, тренировки со штангой дома не могут принести желаемого результата. Безусловно, тренинг в зале позволит вам быстрее прогрессировать, однако и в домашних условиях вы можете добиться поставленных задач. Сейчас мы поговорим о наиболее эффективных упражнениях, которые вы можете выполнять не только в зале, но и дома.
  1. Жим в положении лежа. Это одно из самых популярных движений среди атлетов. Для его выполнения желательно иметь скамейку, но и можно использовать и пару табуреток, расположив их рядом. Изменяя ширину хвата вы можете смещать акцент на таргетинговые мускулы, которые вам необходимо развивать в первую очередь. При использовании широкий хват максимальная нагрузка приходится на мускулы спины, а при узком — на трицепс.
  2. Французские жимы. Для этого движения вам также желательно иметь скамейку, что позволит увеличить амплитуду. Однако можно делать французский жим и на земле.
  3. Жимы штанги сиди либо стоя. Это отличное движение, которое позволит вам качественно прокачать мускулы плечевого пояса и верхний отдел груди. Также заметим, что при выполнении упражнения штанга может опускаться к грудной клетке или за голову.
  4. Шраги. Это движение направлено на проработку трапеций. Если говорить о выполнении шраг в домашних условиях, то здесь есть неоспоримое преимущество — отсутствуют серьезные требования к дополнительным снарядам. Просто подберите оптимальный для себя вес, затем слегка отведя плечевые суставы, начинайте их поднимать. Но помните, что круговые движения плечевыми суставами запрещены.
  5. Становая тяга. Это движение не теряет своей эффективности и дома. Вы можеет использовать классический вариант движения или его разновидность — тягу сумо. Заметим, что начинающим атлетам или спортсменам с большим ростом следует ориентироваться на классический вариант движения. Также новички могут опускать штангу несколько ниже уровня коленных суставов, а опытным билдерам стоит работать с полной амплитудой и опускать штангу на землю.
  6. Тяги в направлении пояса, наклонное положение. Отличное движение, вовлекающее в работу мускулы спины. При этом вам нет необходимости применять большие рабочие веса, а особое внимание необходимо уделить технической стороне вопроса.
  7. Приседания. Еще одно весьма популярное и эффективное движение. Существует достаточно много вариаций, но начинающим стоит в первую очередь освоить классическое движение.
Комплекс упражнений со штангой для тренировки дома в этом видеоролике:

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я опубликую вторую часть упражнений со штангой, которые можно выполнять в домашних условиях. Также будут представлены картинки с анимацией для лучшего понятия техники выполнения.

Упражнения со штангой на предплечья

Как накачать предплечья я уже рассказывал . Поэтому особо описывать упражнения не буду. Приведу лишь картинки, которые помогут понять технику упражнений. Более подробно читайте о них в статье по ссылке выше.

Сгибание штанги в запястьях сидя

Сгибание штанги в запястьях за спиной стоя

Обратное сгибание запястий со штангой

Упражнения для ног

Все упражнения на ноги, где задействуется штанга так или иначе связаны с приседаниями. Но их существует множество типов и разновидностей. Самые распространенные из них ниже.

Приседания со штангой на спине

Про это упражнения я уже рассказывал и не раз. Более подробно о читайте по ссылке в статье.

Приседания со штангой на плечах (перекрещенный хват руками)

В этом случае штанга ложится на верхнюю часть плеча перед шеей, а руки должны быть скрещены таким образом, чтобы одна рука находилась под штангой, а другая над ней (как на картинке). Спина всегда прямая.

Приседания со штангой за спиной

Эффективные упражнения со штангой. Лучшие базовые упражнения со штангой

Люди, которые думают, что они смогут набрать массу исключительно с помощью какого-либо одного способа, глубоко ошибаются. На самом деле, наиболее здоровым и эффективным методом является комбинирование. Если вы выберете исключительно здоровую диету, ваши мышцы не будут получать достаточную нагрузку, а если вы будете только делать упражнения, то организму неоткуда будет брать энергию. Таким образом, можно смело сказать, что диета будет работать только в сочетании с упражнениями, а для набора массы наиболее актуальными являются силовые упражнения. Если у вас дома есть штанга, то вы сможете максимально эффективно заниматься силовыми упражнениями и быстро наберете массу. Упражнение со штангой в домашних условиях очень способствует достижению поставленной вами цели. Поэтому стоит разобрать наиболее популярные и полезные упражнения со штангой.

Становая тяга со штангой

Упражнение со штангой в домашних условиях — это наилучший способ силовых тренировок, когда вы планируете набирать массу. Естественно, вы не можете ограничиться только такими упражнениями, потому что они воздействуют на определенные группы мышц. Опять же здесь очень важен баланс: вам нужно создать полноценную тренировочную программу, по которой вы и будете заниматься. Однако именно со штангой у многих возникают проблемы, так как данный снаряд является не самым доступным, в то время как перекладина или гантели в домашних условиях встречаются гораздо чаще. Поэтому особое внимание будет сосредоточено именно на упражнениях с данным снарядом, и первым будет со штангой.

Это упражнение заключается в подъеме большого веса с пола в вертикальном положении. Рекомендуется использовать в данном случае от 20 до 40 килограмм, при этом делать от восьми до двенадцати повторений в три-четыре подхода. Данное упражнение рассчитано на разгибатели спины, большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Однако также побочное влияние оно оказывает на трапецию, полусухожильную и а также на бицепс бедра. Данное упражнение со штангой в домашних условиях является базовым, и рекомендуется начинать именно с него, а затем уже передвигаться к другим вариациям.

Классический жим штанги лежа

Чтобы выполнить данное упражнение со штангой в домашних условиях, вам понадобится специальная скамейка, на которой вы сможете его делать. Если у вас нет профессионального оборудования, то вы можете воспользоваться и тем, что у вас имеется дома, но в любом случае критически важно, чтобы вы выполняли его только в том случае, если находитесь в помещении не одни. Желательно, чтобы вам кто-нибудь ассистировал, кто смог бы в случае чего снять у вас штангу с груди, если вы сами не сможете этого сделать, а также подстраховывал вас, чтобы вы ее не уронили. Но отказываться от данного упражнения не стоит, потому что оно является наилучшим для развития грудной мышцы. Кроме того, оно неплохо способствует укреплению трицепса и передней дельтовидной мышцы. Как и в случае с предыдущим упражнением, вам лучше разбить его на три или четыре подхода, в каждом из которых делать от восьми до двенадцати раз. Только в данном случае используйте меньший вес — от 25 до 35 килограмм. Наиболее эффективные упражнения со штангой в домашних условиях позволят вам быстро и качественно набрать массу, не получив при этом повреждений.

Наклон: тяга штанги

В случае с данным упражнением, вам нужно встать прямо перед штангой и наклониться. После этого захватить штангу прямым или обратным хватом, но не слишком широко, после чего поднимать ее к животу или к низу груди. Если говорить о воздействии на мышцы груди и спины, то это на этом заканчиваются подобные упражнения со штангой в домашних условиях. Расписание программы, однако, не должно состоять исключительно из подобных упражнений — вам нужно разнообразить свои занятия. И если первое было рассчитано на мышцы спины и груди, то второе должно быть нацелено на какую-либо другую группу мышц — о них будет сказано позже. В свою очередь, конкретно это упражнение позволяет вам очень хорошо проработать широчайшую мышцу спины, а также затронуть ромбовидные и круглые и трапецию. Так как данное упражнение делается проще, чем предыдущие, вы можете увеличить количество раз в подходе до 10-15, снизив вес до 20-30 килограмм. После этого план тренировок в домашних условиях на массу со штангой переходит к другому комплексу мышц —

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Для выполнения данного упражнения рекомендуется сбросить вес штанги до 20, а еще лучше до 15 килограмм. Подняв ее, вам нужно будет сгибать руки в локтях, подводя штангу к груди. В ходе выполнения данного упражнения идеально прорабатывается бицепс, а также оно благоприятно воздействует на плечевые мышцы. Как видите, силовые упражнения со штангой могут помочь вам в развитии самых разнообразных мышц, так что штанга — это очень выгодное приобретение. С ней вы сможете набрать массу гораздо быстрее. Однако что же еще может дать вам штанга? Упражнения в домашних условиях на грудь и спину уже были рассмотрены, теперь у вас в активе появилось и упражнение на бицепс.

Французский жим лежа

С бицепсом разобрались — пришло время переходить к трицепсу — в его развитии вам поможет со штангой. В положении лежа на чуть вытянутых руках вам нужно опускать штангу себе за голову, снова поднимая ее. Не рекомендуется часто использовать это упражнение или делать его продолжительное время, так как при его выполнении оказывается серьезная нагрузка на локти, что может привести к травме.

Приседания со штангой

Пора переходить к последнему пункту плана тренировок, в котором влияние будет оказываться на ноги и плечи. Первое упражнения в данном комплексе — приседания. Только делать вам это придется, закинув себе на плечи штангу. и большая ягодичная мышца получат во время упражнения наибольшую нагрузку, и именно это и является вашей целью.

Жим штанги с груди

Данное упражнение можно выполнять и сидя, потому что нагрузка будет идти исключительно на плечи. Подняв штангу, вам нужно будет дальше поднимать ее над головой от груди, опуская обратно. Таким образом вы идеально сможете воздействовать на переднюю дельту, а также на среднюю дельту и трицепс.

Комбинирование упражнений

Итак, вы получили информацию о том, какие именно упражнения со штангой вы можете проделывать в домашних условиях, чтобы быстро набрать массу, при этом не получить никаких повреждений. Ранее уже было сказано, но повторить обязательно стоит: главное здесь — баланс. Нельзя набрать массу, просто качаясь на штанге, — вам нужны и другие упражнения, которые выполняются с гантелями, на перекладине либо вообще без инвентаря, а также грамотная диета, богатая белком. Только в этом случае вы сможете добиться выдающихся результатов. Составляйте для себя индивидуальную программу, которая будет максимально соответствовать вашему уровню — нет смысла пытаться взять тот вес, который вам пока не по силам, или тратить время на слишком легкие упражнения.

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Кто не мечтает о красивом и сильном теле? Но придание телу желанного рельефа невозможно, если пренебрегать силовыми упражнениями. Наилучший результат приносят упражнения с использованием штанги. Существует мнение, что заниматься со штангой необходимо в тренажёрном зале, определённая доля истины в этом есть, но можно использовать штангу и в домашних условиях.

Главное упражнение для всех, кто занимается силовыми тренировками, независимо от уровня подготовки. Потому его следует сделать составной частью домашнего тренинга со штангой. Упражнение незаменимо для набора мышечной массы, так как даёт нагрузку на многие мышцы: большую ягодичную, двуглавую (бицепс бедра) и четырёхглавую, квадрицепсы, ромбовидную, полусухожильную, полуперепончатую, широкие латеральную, медиальную и промежуточную, бицепсы и трицепсы. Это упражнение имеет несколько вариантов исполнения: классическая, сумо, румынка . Каждая из них задействует конкретные мышечные группы максимально или минимально. Также вместо простой штанги можно использовать треп-штангу.


Отличное упражнение для прокачки спины, которое можно выполнять дома! Эффективно для развития трапеций, задних дельт, больших круглых, широчайших и ромбовидных мышц. Выполнять его можно двумя способами: при верхнем хвате пальцы направлены в пол, когда берётся штанга, в заднем (обратном) хвате они направляются вверх. Во втором способе также задействуются бицепсы.


Выполнение приседов необходимо для «прокачки» передней (квадрицепсы) и задней (бицепсы) поверхностей бёдер, икроножных, подколенных и больших ягодичных мышц, а также пресса и спины. Приседать можно не только со штангой на плечах, но и держа её на груди, ставя ноги на небольшую ширину, выполнять «сумо» или «ножницы». Сочетая приседы и становую тягу можно качественно укрепить все мышцы.


Жим по-французски (стоя/сидя)

Действенно прорабатывает трицепсы по всей протяжённости. При выполнении упражнения происходит включение в работу медиальной, латеральной и длинной головок трицепсов и вдобавок, локтевой мышцы. Этот жим сделает руки большими и мускулистыми, ведь их размер по большей части зависит именно от трицепсов.

Подъём штанги для укрепления бицепсов

Из всех известных упражнений, это наиболее популярно. С него закладывается база для формирования бицепсов, благодаря задействованию внутренних поверхностей предплечий, также брахиалиса, круглых пронаторов и плечелучевых мышц. Выполнять это упражнение в домашних условиях могут все желающие, независимо от степени подготовленности, важно только контролировать веса. Хват, как и у тяги в наклоне, можно выполнять двумя способами: верхним и задним. Вдобавок, хват можно изменять по ширине, таким образом нагрузка может смещаться на наружные или внутренние стороны бицепсов.

Жим наверх

Упражнение, прорабатывающее дельты без использования тренажёров. Широкий хват используется для «прокачки» передней и средней частей дельт, узкий – для передней части дельт, длинных головок трицепса и ключичных частей больших грудных мышц. Также упражнение задействует большие и малые круглые мышцы, трапеции, широчайшие и подостные, прямые и зубчатые мышцы. При выполнении упражнения штанга опускается за голову или на грудь и используется в сидячем или стоячем положении.

Протяжка (тяга к подбородку)

Для выполнения применяется широкий и узкий хват. Предназначено для дельт, в особенности для задних и средних пучков. Упражнение прокачивает переднюю и среднюю головки дельт, трапеции, мышцы, поднимающие лопатки, надостные и передние зубчатые мышцы, бицепсы.


Выпады

При выполнении штангу чаще всего располагают на плечах, но иногда на груди. Укрепляет квадрицепсы (латеральную, медиальную и прямую мышцы бёдер), заднюю поверхность бёдер (бицепсы, полусухожильные и полуперепончатые мышцы), большие ягодичные и разгибатели позвоночника. Благодаря выпадам ноги становятся более сильными, устраняется мышечный дебаланс, развивается чувство равновесия. Выпады бывают прямыми , когда выполняется шаг вперёд или обратными – в этом случае шаг выполняется назад. Особого значения это не имеет, так как в обоих случаях мышцы получают одинаковую нагрузку, но, пожалуй, обратные являются более щадящими для коленных суставов.

Для разгибателей позвоночника, больших ягодичных, бицепсов бёдер, полусухожильных и полуперепончатых мышц. В начальном положении штангу следует расположить на плечах, колени немного согнуть для сохранения стабильной позы. Делать это упражнение, не сгибая колени можно делать исключительно тем, кто уже имеет достаточный опыт и гибкость тазобедренных суставов.


Трёхдневная тренировочная программа на массу

Тренировка 1:

  1. Жим лёжа.
  2. Сгибание рук стоя.
  3. Становая тяга с выпрямленными ногами.
  4. Подъёмы для укрепления бицепсов.

Тренировка 2:

  1. Жим по-французски.
  2. Сгибание рук сидя.
  3. Протяжка.

Тренировка 3:

  1. Армейский жим.
  2. Сгибание рук сидя.
  3. Выталкивание таза наверх.
  4. Тяга к животу.
  5. Жим для трицепсов с узким хватом.

Для всех упражнений от 3 до 8 подходов с 10–15 повторениями.

Итак подводя итог, отметим все упражнения со штангой в домашних условиях в виде таблицы с основными группами мышц, на которые дается нагрузка:

Упражнение Основные нагружаемые мышцы
Спина, ноги
Спина
Присяды Ноги
Жим по-французски (стоя/сидя) Трицепсы
Подъём штанги для укрепления бицепсов Бицепсы
Жим наверх Дельты
Протяжка (тяга к подбородку) Дельты
Выпады Ноги, спина
Ноги, спина

Похожие статьи по теме

Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

  1. Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
  2. Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
  3. Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

Видео по технике выполнения

Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

Жим лежа узким хватом

Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

  1. Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
  2. Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
  3. Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Подъем штанги на бицепс

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

Становая тяга

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
  2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
  3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

Тяга штанги в наклоне

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Шраги со штангой

Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

Жим штанги сидя либо стоя

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

  1. Взять штангу над головой.
  2. Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

Тяга к подбородку

Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

Приседания со штангой на спине

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

  1. Положить штангу на трапецию.
  2. Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
  3. Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков

Выпады

Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

  1. Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
  2. Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
  3. Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
  4. Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

Трехдневный сплит со штангой

Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

Узнайте, как правильно тренироваться в домашних условиях, если у вас есть штанга и набор блинов. Практические рекомендации от атлетов.

Современный спортивный снаряд известен каждому человеку и представляет собой гриф, на который одеваются блины. Чтобы они не падали, используются специальные зажимы. Для облегчения прогрессии нагрузки выпускаются блины разной массы, от 0.25 до 50 кило.

Как правильно организовать тренировки со штангой дома?


Чтобы тренинг был результативным вне зависимости от того, где вы занимаетесь, необходимо правильно организовать свои тренировки со штангой дома. Вполне понятно, что для получения максимального эффекта, вам необходимо заниматься регулярно. В зависимости от вашего уровня готовности на протяжении недели следует заниматься от двух до четырех раз. При этом длительность одного занятия должна составлять от 40 минут до часа. Здесь вам также следует ориентироваться на уровень своей подготовки.

Также вам следует помнить, что между тренировочными днями должен быть отдых длительностью в 24 часа. Атлетам, которые склонны к набору жировой массы, можно увеличить частоту тренировок на протяжении недели до 4–6 раз. При этом силовые занятия рекомендуется сочетать с кардио нагрузкой, скажем, плаванием, бегом и т.д.


Годовой тренировочный цикл следует разделить на два этапа: весенне-летний и осенне-зимний. Весной и летом стоит половину тренировочного времени уделять силовым занятиям, а оставшееся время отвести для занятий на свежем воздухе кардио нагрузкам или игровым видам спорта.

Осенью и зимой стоит акцентировать внимание на силовой работе, уделяя ей до 70 процентов времени. Оставшихся 30 процентов предоставьте различным видам аэробного тренинга.

Весьма важно правильно выбрать упражнения, чтобы они были максимально эффективны для вас. Старайтесь самые тяжелые движения выполнять в середине занятия, так как мускулы ужу будут разогреты, и вы тем самым снизите вероятность получения травмы. При определении числа сетов и повторов необходимо отталкиваться от поставленных задач.

Чтобы повышать физические параметры и набирать массу, вам необходимо работать в 4–5 сетах при 5–6 повторах в каждом из них. При этом необходимо помнить о важности прогрессии нагрузки. К примеру, на предыдущем занятии вы выполняли движение с весом спортивного снаряда в 45 кило.

Вам удалось в четырех подходах выполнить по 6 повторов с этим рабочим весом. В этой ситуации на следующей тренировке увеличивайте вес штанги до 47.5 кило и снова работайте в четырех сетах, но со следующим количеством повторов:

  • 1–й сет — 6 повторов.
  • 2–й сет — от 4 до 5 повторов.
  • 3–й сет — от 3 до 4 повторов.
  • 4–й сет — от 2 до 3 повторов.
Не забывайте отдыхать после выполнения каждого сета до того момента, как ваше дыхание полностью восстановится и приступайте к следующему подходу. Работать над повышением силовых параметров и набором массы необходимо от трех месяцев до полугода.

Если вы хотите акцентировать внимание на сжигании жиров и увеличении показателя относительной силы, то количество повторов в одном сете должно быть увеличено до 12–15, а количество сетов составляет от двух до трех. Вес снаряда необходимо подбирать так, чтобы последний повтор выполнялся на отказ. Когда вы сможете в третьем сете выполнять движение в количестве 15 повторов достаточно легко, необходимо увеличить вес снаряда.

Также следует помнить, что сначала прогрессировать нагрузку необходимо с помощью увеличения числа повторов и только после этого повышать рабочий вес снаряда. Постепенно вам необходимо переходить от простых движений к сложным, увеличивая при этом количество сетов и повторов, а также повышая рабочие веса. Между сетами отдыхайте около 120 секунд, но в это время нельзя сидеть. Медленно ходите, чтобы восстановилось дыхание.

Если вы заметили, что выполнение тяжелых базовых движений сопровождается длительным нарушением дыхания, визуальным увеличением кровеносных сосудов, покраснением кожного покрова лица, то необходимо снизить нагрузку. Чтобы избежать перетренированности, вам стоит использовать тренировочные циклы.

Как не допустить перетренированности во время тренировок?


Одним из лучших профилактически средств перетренированности является так называемая разгрузочная неделя. Она должна быть единственной в вашем месячном тренировочном цикле. В это время вам необходимо сократить объем тренинга на 50 процентов и ввести в состав программы занятий циклическую нагрузку.

Перед началом каждого занятия необходимо качественно разминаться на протяжении 10 или 15 минут. Также помните о важность выполнения разминочных движений в паузах между сетами. Скажем, при выполнении жимов штанги можно потряхивать и массировать работающие мускулы. Основная часть каждого занятия посвящается проработки всех крупных мускулов тела, а после завершения тренировки выполняйте заминку.

При составлении программы тренировки со штангой дома вам следует придерживаться следующих правил:

  • Правильно подбирайте вес спортивных снарядов.
  • Выполняя тяжелые движения необходимо использовать специальную обувь, которая надежно фиксирует голеностоп.
  • Используя различные варианты выполнения упражнений вы сможете снизить нагрузку на суставно-связочный аппарат.
  • Не нагружайте сильно на каждом занятии позвоночный столб, чередуя выполнения движений в положениях сидя, стоя и лежа.
Также необходимо научиться контролировать свое дыхание. Когда вы возвращаетесь в начальную позицию, необходимо делать выдох. До того момента, пока вы не прикладываете максимальных усилий, необходимо вдохнуть.

Упражнения для тренировки со штангой дома


Очень часто люди считают, что даже при наличии такого спортивного снаряда, как штанга, тренировки со штангой дома не могут принести желаемого результата. Безусловно, тренинг в зале позволит вам быстрее прогрессировать, однако и в домашних условиях вы можете добиться поставленных задач. Сейчас мы поговорим о наиболее эффективных упражнениях, которые вы можете выполнять не только в зале, но и дома.
  1. Жим в положении лежа. Это одно из самых популярных движений среди атлетов. Для его выполнения желательно иметь скамейку, но и можно использовать и пару табуреток, расположив их рядом. Изменяя ширину хвата вы можете смещать акцент на таргетинговые мускулы, которые вам необходимо развивать в первую очередь. При использовании широкий хват максимальная нагрузка приходится на мускулы спины, а при узком — на трицепс.
  2. Французские жимы. Для этого движения вам также желательно иметь скамейку, что позволит увеличить амплитуду. Однако можно делать французский жим и на земле.
  3. Жимы штанги сиди либо стоя. Это отличное движение, которое позволит вам качественно прокачать мускулы плечевого пояса и верхний отдел груди. Также заметим, что при выполнении упражнения штанга может опускаться к грудной клетке или за голову.
  4. Шраги. Это движение направлено на проработку трапеций. Если говорить о выполнении шраг в домашних условиях, то здесь есть неоспоримое преимущество — отсутствуют серьезные требования к дополнительным снарядам. Просто подберите оптимальный для себя вес, затем слегка отведя плечевые суставы, начинайте их поднимать. Но помните, что круговые движения плечевыми суставами запрещены.
  5. Становая тяга. Это движение не теряет своей эффективности и дома. Вы можеет использовать классический вариант движения или его разновидность — тягу сумо. Заметим, что начинающим атлетам или спортсменам с большим ростом следует ориентироваться на классический вариант движения. Также новички могут опускать штангу несколько ниже уровня коленных суставов, а опытным билдерам стоит работать с полной амплитудой и опускать штангу на землю.
  6. Тяги в направлении пояса, наклонное положение. Отличное движение, вовлекающее в работу мускулы спины. При этом вам нет необходимости применять большие рабочие веса, а особое внимание необходимо уделить технической стороне вопроса.
  7. Приседания. Еще одно весьма популярное и эффективное движение. Существует достаточно много вариаций, но начинающим стоит в первую очередь освоить классическое движение.
Комплекс упражнений со штангой для тренировки дома в этом видеоролике:

Главная » Компоненты » Эффективные упражнения со штангой. Лучшие базовые упражнения со штангой

Самые эффективные упражнения со штангой дома — путь к росту мышц

Когда целью является рост мышц, то гантели проигрывают штанге по эффективности. Большой вес, возможность наращивания интенсивности — это основные условия для развития мускулатуры.

Упражнения со штангой дома выбирают серьезно настроенные спортсмены, которые основательно подготовились — приобрели стойку, скамью, пояс, чтобы сделать тренировки безопаснее и разнообразнее. Почему штанга? Потому что она повышает результативность базовых упражнений — тех самых, которые отвечают за выработку тестостерона.

Как набрать мышечную массу?

Мужской гормон, наряду с гормоном роста, способствует набору мышечной массы. Исследования показали, что выработке данных веществ больше всего способствуют приседания, подъем штанги с толчком вверх и становая тяга. Рывок со штангой считается сложным маневром для новичков, которых заботит увеличение мышечной массы. Потому вместо него следует выполнять другие базовые упражнения.

Следующие упражнения со штангой дома обязательно должны включаться в программу для роста мышечной массы:

  1. Становая тяга тренирует множество мышц (75 % всего тела), нагружает сердце и легкие, но считается травмоопасной — техника всегда приоритетнее рабочего веса. Важно при опускании штанги ниже колен сохранять прямой спину и отводить бедра назад. Статическое напряжение по всей задней поверхности ног и ягодиц — признак верного выполнения.
  2. Приседания для развития квадрицепсов, ягодичных мышц, бицепсов бедра и голени. Многосуставное упражнение с большим весом блинов хорошо тренирует плечи и пресс. Техника в выполнении упражнения для ног со штангой стоит на первом месте, так как есть вероятность травмировать поясницу. Приседания «в колени» — наиболее грубая ошибка новичков, которые вместо выравнивания спины и отведения бедер назад  нагружают суставы.
  3. Жим лежа со штангой эффективно тренирует весь массив грудных мышц, а также вовлекает в работу трицепсы и плечи. К занятиям с большими весами стоит переходить только после освоения отжиманий, чтобы прочувствовать напряжение грудных мышц. Жим вполне можно выполнять без стойки на полу, а штангу с блинами приподнимать на опоры (книги, стулья). Меняя хват с широкого на узкий, можно получить действенный вариант упражнения на трицепс со штангой — стараться разводить локти как можно шире.
  4. Тяга штанги к поясу превосходит по эффективности работу с блочным тренажером и использование гантелей, поскольку позволяет задействовать мышцы спины, нагрузить плечи, грудь, мышцы рук и даже ноги. Согнутые колени, легкий прогиб в пояснице, ровная спина и отведенные назад плечи — условия правильной техники выполнения и наращивания массы. Отрабатывать упражнения со штангой дома лучше со средним весом, чтобы избежать травм.
  5. Армейский жим штанги предполагает вертикальный подъем веса в положении стоя. Максимальная нагрузка приходится на плечи, одновременно усилия прилагают мышцы спины и пресса. Опускать штангу нужно на грудь, а при вертикальном толчке держать нейтральное положение позвоночника (не сгибать и не прогибать).

Перечисленные базовые упражнения со штангой дома обязательно должны быть в программе новичка. Конечно, их можно дополнить локальными нагрузками — французским жимом, подъемом на бицепс, разгибаниями рук со штангой, шрагами, чтобы составить полноценную программу для тренировок 2-3 раза в неделю.

Упражнения со штангой дома | SERGOSPORT — и не только

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину  грифа и  диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в этой статье .А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

Какие упражнения можно делать дома используя штангу

Становая тяга

Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома.При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.

румынская тяга

румынская тяга

становая тяга сумо

становая тяга сумо

треп-штанга

треп-штанга

Тяга штанги в наклоне

Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас.Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения  упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

Приседание со штангой

Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены  мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов.Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

Французский жим со штангой

Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

Подъем штанги на бицепс

Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами.Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

Жим штанги вверх

Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

Тяга штанги к подбородку

Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний  и задний пучок дельтовидных мышц.Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Выпады со штангой

Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц.Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

Наклоны вперед со штангой

Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны  когда выполняем сидя на скамье или стуле.

наклоны вперед стэп-платформа

наклоны вперед стэп-платформа

наклон вперед сидя

наклон вперед сидя

Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома.Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.С Уважением Сергей.

Занятие штангой в домашних условиях. Наиболее эффективное упражнение со штангой в домашних условиях

Здесь так же несколько вариантов: , в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.


3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.


4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.


5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются .


6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – хватом чуть шире плеч.


7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.


8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.


9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.


10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.


11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.


12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.


Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.


14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.


15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.


Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

  1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
  2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
  3. 3-4 х 8-12.
  4. Французский жим 3-4 х 8-12.
  5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
  6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
  7. 3-4 х 15-20.
  • 1. Жим штанги лежа широким хватом


  • 2. Жим узким хватом


  • 4. Французский жим


  • 5. Разгибание рук с грифом из-за головы

  • 6. Фронтальные подъемы штанги


  • 7. Скручивания

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

  1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
  2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
  5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
  6. Скручивания 3-4 х 15-20.

  • 1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты

  • 2. Т-образная тяга грифа двумя руками

  • 3. Тяга штанги в наклоне к поясу


  • 4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя


  • 5. Сгибание рук обратным средним хватом

  • 6. Скручивания

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

  1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
  2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
  3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
  4. 3-4 х 20-25.
  5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
  6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.

  • 2. Выпады со штангой

  • 3. Дэдлифт


  • 4. Подъемы на носки

  • 5. Жим штанги из-за головы

  • 6. Тяга штанги к подбородку

  • 7. Скручивания

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие в течение 5-7 минут.

День 1.

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады ножницы.
  3. Отжимания от пола или возвышенности.
  4. Жим штанги сидя.
  5. Тяга к подбородку.
  6. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

День 2.

  1. Приседания средней постановкой стоп.
  2. Мертвая тяга.
  3. Тяга штанги к поясу.
  4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
  5. Жим штанги сидя средним хватом.
  6. Пресс: повторить день 1.

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

При составлении программ тренировок для начинающих бодибилдеров в большинстве случаев применяется классический подход, опирающийся на три ключевых принципа: использование базовых упражнений, проработка всего тела на одной тренировке, приоритет свободных весов перед тренажерами. Подобные программы легко реализуются в домашних условиях. Низкая оснащенность домашних спортзалов в данном случае не является лимитирующим фактором. Атлет-новичок может решать задачи начального этапа тренировок с минимальным набором средств. Все, что ему понадобится для занятий, — это штанга, стойка, скамья для жимов и пара разборных гантелей. Если нет гантелей, можно обойтись и без них — во многих упражнениях гантели успешно заменяет штанга.


Цель начального этапа тренировок — освоить технику работы со штангой и дать первый мощный толчок росту мышечной массы. Последнее достигается путем стимуляции выработки анаболических гормонов. Максимально подстегнуть гормональный синтез под силу только базовым упражнениям. Они одномоментно вовлекают в работу целые мышечные пласты, заставляют мускулы работать в полную силу своих возможностей, провоцируют усиленную секрецию тестостерона и соматотропина. Если перед атлетом стоит задача нарастить мышечную массу, его тренинги должны включать следующие упражнения :

  • Становая тяга.

Эффект: нагружает большое количество мышц, в особенности мускулы спины, ягодиц и бедер. Техника выполнения: из положения стоя наклониться вперед, взять штангу хватом сверху и, выпрямившись, поднять ее до уровня бедер. Важно следить, чтобы спина не забирала на себя всю нагрузку. Подъем снаряда должен осуществляться за счет напряжения мышц спины, ног и пресса. Новичкам на первых порах лучше ограничиться небольшим весом снаряда.

  • Жим на горизонтальной скамье.

Базовое упражнение на верхнюю часть тела. Эффективно нагружает грудные мышцы. Техника: взять штангу со стоек, опустить на грудь, выжать вверх и задержаться в пиковой точке на 1-2 секунды. На скамье нужно расположиться так, чтобы стопы упирались в пол, лопатки были сведены и прижаты к поверхности. Если ощущается дискомфорт в плечевых суставах (жжение, боль), значит, необходимо сбросить вес снаряда или уменьшить амплитуду движения — не опускать штангу полностью.

Используются в силовом фитнесе для тренировки нижних конечностей. Техника выполнения: поместить штангу на плечи, расставить ноги на ширину плеч и опуститься в присед. Движение вниз начинается с отведения таза назад — как при усаживании на стул. Вес тела приходится на всю ступню, пятки от пола не отрываются. В нижней точке бедра располагаются параллельно полу, колени чуть разводятся в стороны и не выдвигаются за линию стоп. Спина не округляется. Соблюдение всех нюансов техники уберегает от травм и повышает эффективность тренировки.

  • Жим штанги стоя.

Ключевое упражнение для проработки дельт. Дает нагрузку трапециям, трицепсам и другим мышцам плечевого пояса. Техника: развести ноги на ширину плеч, положить штангу на грудь, толчком поднять ее над головой и медленно опустить на грудь. Для более полной проработки плевого пояса можно чередовать обычный жим с жимом из-за головы. Однако для комфортного выполнения этой вариации жимов нужно обладать хорошей подвижностью в плечевых суставах. В жимах стоя не следует брать большой вес: во-первых, это небезопасно для позвоночника, во-вторых, тяжелый вес снаряда не позволяет выполнить жим с правильной техникой.

  • Подъем штанги на бицепс.

Упражнение относится к изолирующим, но его часто включают в комплексы упражнений для начинающих бодибилдеров. Подъемы на бицепс дают хорошую нагрузку двуглавым мышцам и ряду мускулов предплечий. Техника выполнения: встать прямо, удерживая штангу средним хватом снизу, согнуть руки и поднять снаряд, приблизив его к груди. В подъемах на бицепс не рекомендуется брать большой вес, чтобы не спровоцировать отклонения корпуса, прогибы в спине и включение в работу нецелевых мышц.

В домашний комплекс упражнений можно также добавить тягу штанги в наклоне — для создания мощной спины — и французский жим лежа — для развития трицепса. Брюшной пресс прорабатывается упражнениями с собственным весом. Верхний сегмент пресса тренируется скручиваниями, нижний — подъемами ног. Подъемы ног удобно выполнять на турнике. Если же домашнего турника нет, нужно лечь на пол и зафиксировать туловище, заведя руки за голову и ухватившись за какую-нибудь опору. В подъемах корпуса для увеличения нагрузки можно использовать отягощение: диск от штанги удерживается на груди или в вытянутых руках. Еще одно полезное упражнение с собственным весом — отжимания от пола. Отжимания используются для тренировки мышц груди и трицепсов.


При самостоятельной работе со штангой начинающий бодибилдер должен обратить внимание на несколько важных моментов:

  • Каждую тренировку следует начинать с разминки.

Гимнастика, растяжка, бег на месте, прыжки — подойдут любые несложные упражнения. Предварительный разогрев делает силовой фитнес более безопасным, значительно снижая риск травмирования. В конце тренировки обязательно выполняется заминка, состоящая из растягивающих упражнений. Растяжка, выполненная в конце тренинга, расслабляет напряженные мышцы и уменьшает посттренировочную боль .

  • Новички могут подобрать оптимальный для себя рабочий вес при помощи простой схемы: сначала берется вес, с которым получается сделать 6-8 повторений в двух подходах.

Постепенно количество повторов в подходах доводится до 12. После этого добавляется третий подход и снова упражнение повторяется 8 раз в каждом подходе. Когда количество подходов будет доведено до 12, можно добавить 4 подход и снова начать с 8 повторений.

  • Три занятия в неделю — наиболее предпочтительная периодичность тренировок.

Если тренироваться чаще, организму может не хватить времени на восстановление, и это негативно отразиться на росте мышечной массы.

  • Тренирующийся атлет должен правильно организовать режим питания.

Главное требование при наращивании массы — обеспечить организм достаточным количеством белка. Суточная норма протеинов для атлетов, практикующих фитнес с отягощениями, составляет 2,3-2,5 г/кг веса. За один прием пищи усваивается ограниченное количество белка, поэтому питаться следует дробно, принимая пищу 5-6 раз в сутки.


Комплекс упражнений для новичков выглядит следующим образом:

  • жим лежа — 3 х 12;
  • приседания — 3 х 12;
  • жим стоя — 3 х 12;
  • становая тяга — 3 х 12;
  • подъемы на бицепс — 3 х 12;
  • тяга штанги в наклоне — 3 х 12;
  • отжимания от пола — 3 х 12;
  • проработка пресса (скручивания, подъемы ног) — 3 х 15.

На начальном этапе состав упражнений на каждой тренировке будет один и тот же. Со временем к базовому комплексу можно добавить несколько упражнений с гантелями. Их лучше ставить после нагрузок со штангой, чтобы доработать целевые мышцы. Так, дельтовидные мышцы можно нагрузить не только жимом штанги стоя, но и поочередными подъемами гантелей перед собой, разводкой гантелей в наклоне и махами гантелями через стороны. Для тренировки трицепсов используются отжимания с узкой постановкой рук, подъем штанги на трицепс и подъем гантели на трицепс в наклоне. Жимы лежа и приседания выполняются как со штангой, так и с гантелями.

При добавлении новых упражнений, наращивании рабочего веса и увеличении количества повторов, возникает необходимость по-новому организовать тренировочный процесс. Со временем рекомендуется перейти на сплит-систему — раздельный метод тренировок, когда в разные дни прорабатываются строго определенные группы мышц, например:

  • понедельник — грудь, трицепсы, дельты;
  • среда — спина, бицепсы, пресс;
  • пятница — ноги, ягодицы, пресс.

Сплит-метод позволяет увеличить нагрузку на конкретные группы мышц, не повышая при этом общий объем нагрузки на отдельной тренировке. При желании можно использовать четырехдневный или пятидневный сплит. Переходить на сплит-систему рекомендуется не ранее чем через 3-6 месяцев занятий по методике full body (проработка всего тела целиком).

Какие лучше выбрать упражнения со штангой в домашних условиях

Привет и добрые пожелания всем читателям, которые открыли эту страничку нашего сайта! Стремление многих мужчин или девушек иметь красивое тело не всегда совпадает с их возможностями посещать тренажерный зал.

Поэтому прекрасной альтернативой для этой ситуации у них будут упражнения со штангой в домашних условиях.

При этом некоторые из этих ребят сомневаются, что занятия вне зала со штангой могут ограничить их полноценные возможности, из-за того, что у них будут прорабатываться только несколько групп мышц?

А напрасно! Ведь дома — все возможно! Это говорю я Вам, как профессиональный тренер.

Здесь главное — четко поставить перед собой цель тренинга, определиться с программой, соблюдать правильную технику, не перегружать свой организм большими весами, правильно питаться и отдыхать.

Сегодня я расскажу Вам об основных правилах домашних тренировок и пользе упражнений со штангой. С чего необходимо начинать и какие упражнения можно использовать мужчинам или девушкам в своих программах для похудения, набора мышечной массы и получения рельефного тела. Интересно?

Оставайтесь с нами, чтобы узнать больше!

Польза занятий со штангой

Несомненно, тренировки со штангой помогают многим мужчинам или девушкам:

  • Нарастить мышечную массу;
  • Укрепить мускулы и осанку;
  • Ускорить процессы метаболизма;
  • Плавно похудеть;
  • Улучшить работу сердечно сосудистой системы;
  • Сделать тело более ловким, подвижным, упругим, функциональным.

При этом проводить такие силовые упражнения дома, обычно советуют опытным атлетам, которые знают обо всех тонкостях подобного тренинга.

Ребятам же новичкам, которые хотят накачаться с нуля, не имея программы и не зная правильной техники выполнения упражнений, вряд ли это возможно, а вот навредить — более чем реально.

Поэтому изначально им необходимо предварительно подготовить свой организм для силовых нагрузок при помощи постоянных аэробных или кардиотренировок типа:

  • Утренних пробежек;
  • Прыжков на скакалке;
  • Занятий степом;
  • Ездой на велосипеде;
  • Плаванием;
  • Упражнениями фитнеса;
  • Гиперэкстензии.

А потом уже, на этой базе, начинающие атлеты уже через пару месяцев могут начинать для себя пробовать домашние тренировки со свободными весами. Ведь силовые нагрузки с дополнительным отягощением являются прекрасным вариантом девушкам для похудения, а мужчинам — для повышения свои силовых показателей, укрепления мускульного корсета, совершенствования рельефа тела.

Правила домашнего тренинга

Прежде чем начинать дома серьезно заниматься силовыми упражнениями, начинающим или атлетам со стажем, в идеале необходимо иметь такое оборудование, как:

  • Станок для жима лежа ногами;
  • Скамью для пресса;
  • Станок для тяги в вертикальной и горизонтальной плоскости;
  • Небольшую штангу с удобным грифом и разновесными блинами.

Кроме этого, каждому мужчине или девушке необходимо знать об основах анатомии, правильной технике выполнения каждого упражнения, придерживаясь ряда обязательных базовых рекомендаций.

Упражнения с отягощением, как и любая тренировка, требуют тщательной разминки для того, чтобы настроить организм на рабочий лад, уберечься во время тренировки от травм или растяжек.

Разминочный комплекс можно проводить минут 15, включая туда:

  • Ходьбу;
  • Наклоны;
  • Подтягивания;
  • Махи руками или ногами;
  • Упражнения на все группы мышц без снарядов.
  1. Не следует перегружать себя. Новичкам а, особенно девушкам, следует делать первые шаги с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Для начинающих следует определиться оптимальной нагрузкой, и занятия лучше проводить с помощью партнера для подстраховки.
  3. Оптимальный весовой параметр для всех определяется из расчета выполнения с ним за один подход 12 повторов.
  4. Основные движения следует выполнять не по инерции, а за счет мышечных усилий.
  5. Обязательно контролировать фазы подъема и опускания, соблюдая большую амплитуду движения.
  6. На занятия следует отводить не более чем полтора часа.
  7. Оптимальное число тренировок на неделе может быть три, чтобы дать возможность мышцам время на восстановление.
  8. В одно занятие следует прорабатывать не более двух групп мышц.
  9. После тренировки очень хорошо будет растянуть мышцы, так как силовые упражнения укорачивают мускулатуру.
  10. Здоровое питание, полноценный отдых, самодисциплина, соблюдение правильного дыхания и осанки во время выполнения упражнений являются залогом будущего успеха.

Именно здесь я хочу дать совет для начинающих атлетов.

Вы работаете в офисе, а Ваш друг предложил Вам вместе с ним позаниматься со штангой дома! Почему бы и нет?

Предложение довольно заманчивое. Тем более, что у него в частном доме для этого оборудована целая комната. А еще, его опыт и поддержка всегда для Вас будет плюсом. Конечно, не упускайте такую возможность.

Только я хочу дать Вам небольшой совет! Прикупите себе на тренировки специальные лямки и тяжелоатлетический пояс. Они очень хорошо помогут Вам во время выполнения упражнений.

Лямки нужны будут для того, чтобы усилить хват, а пояс убережет Ваш позвоночник от нежелательных травм.

Комплекс упражнений

Обязательной процедурой, предшествующей выполнению любого упражнения со штангой является выбор веса. Обычно он подбирается путем экспериментальных проб. Для мужчин он может составлять в пределах 40 килограмм, для девушек или начинающих атлетов — ориентировочно своих ощущений, но не более 20 кг.

А теперь рассмотрим несколько характеристик основных упражнений, которые можно включать в программу тренинга атлетов, в зависимости от направления их тренировок.

Становая тяга

Данное упражнение является базовым и подходит как для профессионалов, так и для начинающих атлетов. Оно рекомендуется тем, кто хочет нарастить мышечную массу с проработкой:

  • Спины;
  • Ягодиц;
  • Бицепсов;
  • Трицепсов;
  • Бедер.

Становая тяга может выполняться мужчинами или девушками в таких вариантах, как:

  • Классическом;
  • Румынском;
  • Сумо;
  • Шреп-штанги.

Все эти разновидности становой тяги направлены на проработку определенных мышечных групп, могут выполняться с различными хватами и типом опускания.

Приседания со штангой

Во время выполнения этих упражнений эффективно прорабатываются все мышечные группы, но особенно ноги. При этом здесь хорошо прокачиваются:

  • Передняя и задняя зона бедра;
  • Спина;
  • Живот;
  • Ягодицы;
  • Мелкие мышцы стабилизаторы.

Приседания со штангой с небольшими весами в классическом исполнении, рекомендованы для начинающих атлетов или девушек в программах для похудения. А опытным атлетам она полезна в более сложных вариациях:

  1. С узкой или широкой постановкой ног.
  2. Классическим приседом с грузом на спине.
  3. Фронтальным: спереди на грудь или на плечах.

Французский жим

Это упражнение более нравится мужчинам, так как оно развивает у них трехглавые мышцы плеча, которые играют немаловажную роль в формировании подковообразной формы трицепса и очень полезны для программы тренинга на массу.

Из вариативных исполнений французский жим можно выполнять:

  • В классическом стиле стоя с изогнутым грифом;
  • На наклонной или горизонтальной скамье;
  • С различной постановкой рук, для проработки определенных мышечных структур.

Нашим читателям, которые решили узнать больше о тренировках дома со штангой, я могу предложить подписаться на рассылки от нашего авторского коллектива с новыми статьями, публикуемые на нашем сайте прямо на Ваш электронный адрес.

Что позволит каждому из Вас иметь уникальную возможность, более конкретно разбираться в данной тематике, активно участвовать в дискуссиях или оставлять свои комментарии для друзей.

Всем удачи и до свидания!

какой стабилизатор напряжения лучше релейный или электромеханический . Заказ букета с доставкой екатеринбург русский букет доставка цветов в екатеринбурге.

Cодержание:

Правила организации домашних тренировок. Что для этого понадобится. Какие упражнения можно выполнять со штангой.

Чтобы подтянуть физическую форму и развить красивое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Все, что от вас требуется — иметь под рукой гриф, блины (чем больше, тем лучше) и скамейку (можно и без нее). На первый взгляд может показаться, что занятия со штангой вне зала ограничивают возможности и позволяют прокачать лишь несколько групп мышц. Но это не так. В домашних условиях возможно всё. Главное — вы должны знать, что, как и для чего делать.

Выполняя упражнения со штангой дома, будьте внимательны и старайтесь не подвергать организм большим нагрузкам. Частые тренировки изматывают мышцы и не дают им восстанавливаться. Организму нужны резервы, и он вынужден брать их из собственной мускулатуры. В итоге вместо набора массы вы получаете уменьшение общего объема.

Занятия со штангой не должны занимать больше 1-1,5 часов . Идеальное число тренировок — 3-4 раз в неделю . При этом старайтесь правильно питаться и спать не меньше 8 часов в сутки.

Основные правила

Перед тем, как приступать к работе, запомните несколько правил:

  • Не перегружайте себя. Частые упражнения, да еще и с большим весом, не только истощают организм, но и повышают риск получения травм. Так что планируйте тренировку с учетом полноценного отдыха. Если не успели восстановиться, то занятие лучше отложить.
  • Запомните, что главный залог успеха при тренинге в домашних условиях — самодисциплина. Вы должны не просто составить план тренировок, но и четко его соблюдать. Вы можете выбрать классический вариант — трижды в неделю с подбором упражнений на различные группы мышц.
  • Уделите внимание питанию и отдыху.
  • Четко соблюдайте технику. При тренировках дома этот момент особенно важен, ведь подсказать правила выполнения упражнения некому. В противном случае высок риск получить травму и остаться без спорта на долгое время.
  • Поднимайте уровень нагрузки постепенно. К примеру, можно начать с 8-10 повторений и 2-3 подходов.

Упражнения и их особенности

Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения со штангой, доступные для выполнения дома:


Конечно, мы перечислили лишь часть упражнений, которые можно использовать в домашних условиях. Не стоит забывать и о подъеме штанги на бицепс, разведении рук с блинами и ряде других движений.

Вывод

Если есть желание иметь красивое тело, а также штанга с необходимым набором блинов, вы можете смело составлять программу тренировок и заниматься дома. Главное — четко соблюдайте технику, не перегружайте организм, правильно питайтесь и отдыхайте.

Читайте также…

▶▷▶▷ программа тренировок в домашних условиях для мужчин со штангой

▶▷▶▷ программа тренировок в домашних условиях для мужчин со штангой
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:13-08-2019

программа тренировок в домашних условиях для мужчин со штангой — План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и tvoytrenercomdomadoma_parni_massaphp Cached План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями Мы в соцсетях: Установите приложение Твой Тренер на Android , iPhone , компьютер Программа силовых тренировок со штангой для мужчин tvoytrenercommetodiki_obhciesila_parniphp Cached Программа силовых тренировок со штангой для мужчин Мы в соцсетях: Установите приложение Твой Тренер на Android , iPhone , компьютер Программа Тренировок В Домашних Условиях Для Мужчин Со Штангой — Image Results More Программа Тренировок В Домашних Условиях Для Мужчин Со Штангой images Лучшие базовые упражнения со штангой на все группы мышц в athleticbodyrubazovye-uprazhneniya-so-shtangoj Cached Самые эффективные базовые упражнения со штангой для тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале для набора мышечной массы и рельефа мышц Программа тренировок в домашних условиях для мужчин fitbreakrufitnes236-programma-trenirovok-v Cached Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин , базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить Программа тренировок в домашних условиях для мужчин bodytrainrustroim-svoe-teloprogramma Cached Упражнения, которые можно выполнять дома самостоятельно Программа тренировок в домашних условиях для мужчин с описанием упражнений и график их выполнения Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и rulebodyrutrenirovkivse-myshcykompleksy Cached Упражнения со штангой или грифом это эффективный способ сбросить лишний вес и сформировать красивый мышечный рельеф в домашних условиях Программа тренировок со штангой для новичков на 8 недель faktor-sportarutrenirovki-so-shtangojhtml Cached Простая 8-ми недельная программа тренировок со штангой для новичков на увеличение мышечной силы Упражнения со штангой дома — figuradomaru figuradomaruuprazhnenijauprazhneniya-so-shtangoj-doma Cached Упражнения со штангой дома мало чем отличаются от тренировок в домашних условиях с гантелями Не нужно гнаться за рекордами, обычно финиш находится у врача Вес наращивают постепенно Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома crossexpertprogrammy-trenirovokprogramma Cached Эффективная программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в тренажерном зале и в домашних условиях Комплекс упражнений для новичков на 3 дня План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и wwwyoutubecom watch?vUFjnpvTKtH0 Cached Тяга становая со штангой 4-5×6 для мужчин , которые хотят набрать мышечную массу в домашних условиях План Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 27,400

  • программа
  • тренировок в домашни
  • в домашних условиях для мужчин со штангой

  • турник)
  • которые можно выполнять дома самостоятельно Программа тренировок в домашних условиях для мужчин с описанием упражнений и график их выполнения Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и rulebodyrutrenirovkivse-myshcykompleksy Cached Упражнения со штангой или грифом это эффективный способ сбросить лишний вес и сформировать красивый мышечный рельеф в домашних условиях Программа тренировок со штангой для новичков на 8 недель faktor-sportarutrenirovki-so-shtangojhtml Cached Простая 8-ми недельная программа тренировок со штангой для новичков на увеличение мышечной силы Упражнения со штангой дома — figuradomaru figuradomaruuprazhnenijauprazhneniya-so-shtangoj-doma Cached Упражнения со штангой дома мало чем отличаются от тренировок в домашних условиях с гантелями Не нужно гнаться за рекордами
  • компьютер Программа Тренировок В Домашних Условиях Для Мужчин Со Штангой — Image Results More Программа Тренировок В Домашних Условиях Для Мужчин Со Штангой images Лучшие базовые упражнения со штангой на все группы мышц в athleticbodyrubazovye-uprazhneniya-so-shtangoj Cached Самые эффективные базовые упражнения со штангой для тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале для набора мышечной массы и рельефа мышц Программа тренировок в домашних условиях для мужчин fitbreakrufitnes236-programma-trenirovok-v Cached Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин

Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд программа тренировок в домашних условиях для мужчин со штангой Поиск в Все Картинки Ещё Видео Новости Покупки Карты Книги Все продукты План тренировок в домашних условиях на массу со штангой мар ТРЕНИРОВКА грудь и спина Разминка минут myoutubecom Упражнения со штангой дома YouTube авг У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок по интернету myoutubecom План тренировок в домашних условиях на массу со штангой сен План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях сен Тренировка в домашних условиях со штангой это дома , выбирайте и включайте в свою программу подходящие техники Мужчины х с весом в кг;; девушки Вариация жима стоя Шраги за спиной Становая тяга Программа тренировок в домашних условиях для мужчин programma Программа тренировок для дома на неделю фото, тренировка мышц, силовые тренировки в Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное это не гантели или штанга Упражнения со штангой в домашних условиях комплекс Базовые упражнения со штангой дома и длительность тренировки должны выполняться при соблюдении Упражнения для грудных мышц для мужчин Программа занятия со штангой Работа со штангой дома основной курс Atletizmcomua atletizmcomuarabotasoshtangoj программу тренировок ! К работе со штангой дома можно приступать после того, как пройден курс работы с программы тренировок в домашних условиях BESTFIT program mytrenirovo лучшие программы тренировок в домашних условиях узнайте, как все таки Подъем на носки сидя со штангой на бедрах х Тяга гантели в Читайте также советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек Упражнения со штангой и программа на все группы мышц Рейтинг , голосов Если вы решили попробовать упражнения со штангой дома , помимо самого снаряда вам пригодится коечто еще Тренировки в домашних условиях для мужчин Kakbogru kakbogrutrenirovkivdomashnih Программа тренировок в домашних условиях может включать упражнения со штангой , гантелями, а также есть Программа тренировок в домашних условиях для мужчин program s programma Рейтинг , голоса Как нарастить мышечную массу мужчине в домашних условиях ? Эта программа тренировок для тех, кто хочет Программа тренировок со штангой в домашних условиях programma Узнайте, как правильно тренироваться в домашних условиях , если у вас есть штанга и набор блинов Упражнения со штангой для мужчин и женщин Программы goldsgymru program my Однако не стоит забывать, что тренировки со штангой относятся к силовым и требуют определенной Как накачать грудные мышцы в домашних условиях ? goldsgymru program my Как накачать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерном зале Также при возможности приобретите штангу и к ней блины разного веса Программа домашних тренировок Программа тренировок с гантелями и штангой дома gotpowerru programma trenirovoks Программа тренировок с гантелями и штангой дома , отлично подойдет для начинающих тяжелоатлетов Программа тренировок с гантелями дома expfitru wwwexpfitru program my май заниматься стоит с весом в кг для мужчин и от до кг программа тренировок с гантелями и штангой дома Программа тренировок в домашних условиях для программа тренировок со штангой в домашних условиях wwwbaltcomplectru programma мар Cached Программа тренировок дома для мужчин Если вы регулярно тренируетесь в Гантели и штанга как домашние силовые тренажеры wwwcalorizatorruarticledumbbells Тренировки дома со штангой Тренировки со свободными весами дома отличаются от занятий в тренажерном зале Включать в программу комбинированные движения, как приседания с программа тренировки дома со штангой Music Pro Barrie musicprobarriecom programma мар программа тренировки дома со штангой Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Тренировки Для мужчин дома На массу и силу План тренировок в домашних Программа упражнений как накачать бицепс руки штангой и мар Программа упражнений как накачать бицепс руки штангой и гантелями в домашних условиях rutuberu Тренировки дома для мужчин программы Nurkz nurkztrenirovki июн Как накачаться дома , используя только гантели и штангу ? Упражнения с собственным весом Как заниматься дома программа тренировок на неделю programma trenirov июн Эта программа домашних тренировок поможет вам начать заниматься, поднять тонус мышц, Программа тренировок на всё тело с гантелями BodyMaster programma Программа тренировок на всё тело с гантелями Отличная тренировка на все тело в домашних условиях в своем тренинге тренажеры или штангу , эта тренировка с гантелями способна Тренировки дома для мужчин Лев Гончаров men home июн Составить программу силовых тренировок дома Тренировки мужчин дома без железа более эффективны, если вы не можете выполнять упражнения со штангой равной Программа тренировок в домашних условиях Бодибилдинг musclefitinfo program mi programma Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана как на новичков, так и на людей с Можно дя этого существует такое упражнение как тяга штанги в наклоне При Тренировка в домашних условиях для мужчин , программа дек Найти видео тренировок в домашних условиях для девушек не составит труда, Можно, конечно, найти способ сделать штангу из лома и кирпичей, как герой этого ролика Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в program my Рейтинг , голоса авг Программы тренировок для мужчин Гантели; Штанга ; Тренажеры; Турник Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа на два дня должна выглядеть Упражнения со штангой в домашних условиях расписание gymsportrutreniruemsyadoma Эффективная программа упражнений со штангой для тех, кто условиях Расписание тренировок , видеорекомендации на сайте Gymsportru Тренируемся дома упражнения со штангой Упражнения со штангой в домашних условиях Комплекс allwo men sru мар Особенности тренировок со штангой грамотно составленная программа , так как именно от Годовая программа домашних тренировок Часть program янв Для решения этих задач мы и решили создать годовую программу домашних тренировок , Тренировка дома для девушек план упражнений ФОТО авг Большой выбор готовых видео программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома Программа тренировок для мужчин programma апр Программа тренировок для мужчин , дома , в зале программа тренировок Подъем ног на брусьях или турнике х; Жим штанги лежа х; Скручивания х; Косые Тренировка дома без штанги и гантелей Fitliveru fitliverudomashnyayatrenirovkas май Это программа тренировок , которая предназначена для занятий в домашних условиях , дома Тренировки дома Программа тренировок в домашних Рейтинг голосов апр Что бы тренировки дома давали результат, придерживайтесь основных правил это Программа тренировок со штангой в домашних условиях апр Программа тренировок со штангой в домашних условиях с акцентом на ноги и пресс для девушек Тренировки в домашних условиях как накачаться и июн Спортивный мужчина тренируется в домашних условиях Тренировки для сжигания жира, в домашних условиях , Домашняя программа тренировок для роста мышц Силовые тренировки дома упражнения и программа programma июл Cиловая программа тренировок для дома Кроме того, тренировки в домашних условиях Мужчина выполняет подъем туловища лежа на полу на пресс эффективны в наборе мышечной массы, чем штанга , Базовые упражнения для девушек ТОП самых лучших Привести себя в порядок можно дома , а можно в тренажерном зале Именно профессионал должен составить программу тренировок для новичка Существует техника выполнения базовых упражнений со штангой для Упражнения со штангой в домашних условиях LS Упражнения со штангой в домашних условиях идеальное решение для тех, кто всерьез озабочен своей Тренировки в домашних условиях советы и программы trenergoldru домашние янв Как тренироваться дома , рассказывает тренер с летним опытом работы И так у нас есть аэробный тренажёр, штанга и рамка для И для мужчин и для женщин Тренировки в домашних условиях для девушек узнайте Не имея дома тренажеров, можно использовать гантели, штангу , гимнастическую Программа бега на месте Как накачаться в домашних условиях базовые Фитсевен program mykak Рейтинг , голосов сен Представленная ниже программа тренировок Если вы можете позволить себе тренироваться дома с настоящей штангой , это Как тренироваться дома пояснения программа тренировки гантели турник отжимания prefeiturajunqueirocombr programm мар Джейсон Стетхэм Турник , брусья и отжимания Программа тренировок с гантелями дома и программы тренировок с гантелями Полный гантели для мужчин или штанга ;; Программа для набора мышечной массы в домашних volleysertru программа длянабора авг О занятиях дома мало кто задумывается, ведь мнение большинства гласит, Мышцы от такой тренировки в объеме не дома , не обязательно иметь гантели, штангу или Силовые базовые упражнения для мужчин Базовый имеется в наличии, штанги Программа силовых нагрузок дома Становая тяга с гантелями если нет штанги Как набрать мышечную массу дома Программа тренировок gympeopleru program mskaknab Базовая программа тренировок в домашних условиях поможет разработать Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах Фитнес упражнения для похудения, тренировка мышц для wwwclubmangorumarticles Подробно о том, как мужчине быстро прокачать пресс в зале и в домашних условиях программа тренировок , Гантели набор мышечной массы в домашних условиях kaironru program myganteli Подробная программа тренировки с помощью гантелей в домашних условиях Техника и фото выполнения Тренировка без тренажеров ВОС WOSru wosruarticle июл Готовый график тренировок на неделю Иногда вам нужно побыть дома и не отлучаться надолго полярную станцию, где нет ни штанги , ни даже скамьи программа круговой тренировки будет выглядеть так Кроссфит дома программ тренировок в домашних условиях Рейтинг голоса Кроссфит дома коротких программ , котоорые можно делать дома Домашние программы для кроссфита Запросы, похожие на программа тренировок в домашних условиях для мужчин со штангой программа тренировок со штангой упражнения с гантелями и штангой дома для девушек программа тренировок в домашних условиях для начинающих упражнения со штангой для пресса программа тренировок дома с гантелями тренировка со штангой и гантелями программа тренировок турник брусья гантели штанга штанга для домашних тренировок купить След Войти Версия Поиска Мобильная Полная Конфиденциальность Условия Настройки Отзыв Справка

программа тренировок в домашних условиях для мужчин со штангой

10. Работа со штангой дома (основной курс)

10. Работа со штангой дома (основной курс)

К работе со штангой дома можно приступать после того, как пройден курс работы с гантелями, так называемый подготовительный курс.

Итак, Вы прошли первый подготовительный раздел работы со штангой дома. Теперь можно увеличить нагрузку. Вариантов масса. Какой из них использовать, решать только Вам. Я могу только дать общие рекомендации и поделиться опытом.

Почему-то многие думают, что стоит взять штангу или гантели, и результаты появятся сами собой. Нет. Перед Вами дни упорных тренировок. Но, если Вы добрались сюда, то Вы упорный человек, и уже кое-чего добились. Так что дальнейшие результаты не заставят Вас ждать. Хотя, есть еще один нюанс.

Опасность перегрузки мышц при работе со штангой дома

Некоторые спортсмены бросаются в другую крайность, они постоянно подвергают себя нагрузкам, несовместимым с их возможностями, удивляясь отсутствию результатов. Я знал спортсменов, у которых не шли руки. Но, как выяснилось потом, они просто их перекачивали. Ведь здесь работает простой принцип, являющийся единственно правильным.

При работе со штангой, и не только, нагрузка должна соответствовать отдыху и питанию. Если нагрузка больше восстановления, в том числе и белкового, то организм вынужден изыскивать ресурсы не извне, а использовать свои. Поэтому мышца просто уменьшается, вместо того, чтобы увеличиваться в размерах.

То есть, все просто: чем больше Вы увеличиваете нагрузку, тем больше Вы должны есть и спать. Во всяком случае, не менее 8-10 часов.

Увеличение нагрузки при работе со штангой дома

Теперь рассмотрим комплекс упражнений со штангой, и увеличим нагрузку. В принципе, ничего нового. Вы выполняете предыдущий комплекс, добавляя к нему вспомогательные упражнения гантельного комплекса. Принцип остается тот же. То есть, Вы подбираете вес, с которым можете выполнить от 6 до 8 повторений в 3-4-х подходах, пытаясь со временем довести число повторений до 12.

Это относится и к упражнениям со штангой, и к упражнениям с гантелями, которые Вы будете выполнять после упражнений со штангой, чтобы добить мышцу. Но теперь Вам нужно разбить комплекс на 2 части.

Тренироваться нужно теперь 4 раза в неделю.

Схема такая:

  • понедельник — Вы прорабатываете плечи, руки и верхний пресс;
  • во вторник Вы прорабатываете ноги, спину, грудь и нижний пресс;
  • в среду выходной;
  • в четверг вы повторяете понедельник;
  • в пятницу вы повторяете вторник.

Комплекс упражнений со штангой дома

1. Упражнение — Для дельтовидных мышц плеч

1). Жим штанги из-за головы. Выполняется сидя, широким хватом, на скамье, с упором спиной, с небольшим наклоном назад или без него. Можно выполнять стоя, но это дает слишком большую нагрузку на позвоночник.

Из своего опыта могу добавить, что упражнение можно выполнять и от груди, но, поскольку это упражнение все-таки дает слишком большую нагрузку на позвоночник, даже сидя, я бы рекомендовал выполнять его не очень часто, и с небольшим весом.

2). Попеременный подъем гантелей перед собой.

3). Разводка гантелей стоя (подъем через стороны).

4). Разводка гантелей в наклоне.

Упражнения 2, 3, 4 выполняются в двух-четырех подходах. Но если упражнение 1 является обязательным, так, как оно базовое, а значит, выполняется в 4-х подходах, то вспомогательные упражнения 2, 3, 4 можно выполнять в 2-х подходах, смотря по Вашему физическому состоянию, со временем доведя число подходов до 4-х.

2. УпражнениеДля бицепсов (сгибателей рук)

1). Подъем штанги на бицепсы. Выполняется стоя. Лучше выполнять с чуть заметным наклоном вперед. Если хотите еще больше увеличить нагрузку, то плечи следует слегка опустить вниз.

Обычные ошибки, которые совершает атлет — это попытка сразу брать слишком большой вес. В результате спортсмен жестко читингует. Видимая показуха от этого очевидна. Штанга с довольно большим весом налицо. Но это только видимая и не нужная Вам показуха. Вы еще не умеете пользоваться этим способом. Оставьте его на потом. А сейчас он вряд ли увеличит объем Вашего бицепса.

Пока что выполнять нужно классически правильно. Это гораздо быстрее даст нужный вам результат. Добавить к этому упражнению нужно гантели. Я не против современных станков, но не спешите. Они могут только дополнить то, что дали Вам гантели и штанга, которые идут вне конкурса, и остаются главными снарядами бодибилдера.

Итак, первое упражнение — подъем штанги на бицепсы стоя.

2). Попеременный или одновременный подъем гантелей на бицепсы.

Выполняется в 2-4 подходах. Однако я могу сказать, что если в первом упражнении вес подобран правильно, то вряд ли во втором упражнении у Вас будут высокие результаты.

3. УпражнениеДля трицепсов (разгибателей рук )

1). Подъем штанги на трицепсы (французский жим). Выполняется лежа на горизонтальной скамье. Как вариант на полу. Дополнить гантелями.

2). Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне, с опорой свободной рукой.

4. Упражнение — Для мышц груди

1). Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Хват чуть шире среднего. Теперь, когда Вы используете больший вес, нужно следить за плечевыми суставами. При появлении жжения в плечевом суставе, выполнение упражнения нужно прекратить немедленно. В противном случае Вы рискуете получить травму сустава, и надолго отстраниться от выполнения этого упражнения.

2). Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Иногда при выполнении этого упражнения применяется так называемая глубокая разводка.

Глубокая разводка — это использование очень большого веса. Локти согнуть чуть больше, и руки опускать ниже, чем при обычной разводке. Или хотя бы стараться это делать. При этом нужно все время следить за тем, чтобы не принять это за норму.

Локти необходимо все время стараться разгибать до положения более прямых рук, так как, чем прямее руки, тем больше нагрузка.

5. Упражнение — Для мышц спины

Становая тяга. Вариантов выполнения много. Но Вам пока еще нужна классика. Значит, мы выполняем стоя на ширине плеч, хват средний, ладони к себе, ноги чуть согнуты в коленях, голову чуть тянуть назад, спину не круглить, она должна быть только прямой, штанга движется вдоль ног. Одновременно выпрямляем спину и выпрямляем ноги в коленях.

Обратите особое внимание на правильность Вашего дыхания. Оно должно быть глубоким, и ни в коем случае нельзя его перекрывать. Вообще, я должен сказать, что становая тяга довольно травмоопасное упражнение, и относиться к нему легкомысленно нельзя. Выполнять в двух-четырех подходах.

6. УпражнениеДля мышц бедра

Приседания. Выполняется со штангой за головой. Ноги на ширине плеч. Приседать нужно на всей ступне, ни в коем случае не пытаться присесть на носках. Это другое упражнение с меньшим весом. Нам оно пока не нужно. Дыхание глубокое. Голову тянуть назад. Спину держать прямо.

Особенно ответственный момент – начало движения вверх. Обычной ошибкой здесь является то, что в начале движения сначала выпрямляются ноги, а потом спина. Если не хотите быстрых проблем со спиной, то выполняйте упражнение, не меняя положения спины.

В нижней точке положение спины должно быть точно такое же, как и в верхней. Приседания – упражнение не менее травмоопасное, чем становая тяга, поэтому не спешите форсировать нагрузку. Начните с не очень большого веса, доведя его до рабочего, руководствуясь не мышечной возможностью, а ощущением нагрузки на позвоночник и колени.

Еще мне хотелось бы указать на одну ошибку, совершаемую всеми женщинами. Они всегда пытаются сжать вместе колени. Это не только неудобно, но еще и опасно.

Если этого комплекса Вам оказалось мало, Вы можете добавить:

  • 7. Упражнение — Для мышц голени.
  • 8. Упражнение — Для мышц предплечья.
  • 9. Упражнение — Для мышц пресса.

Упражнение для мышц пресса нужно делать обязательно. При этом можно выполнять любые упражнение для пресса, какие Вам позволяют Ваши условия и возможности.

Ну что ж, мы сказали о штанге уже довольно много и можно переходить к заключительному разделу работы со штангой.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 115627

6 экспертных советов со штангой для начинающих

Если вы когда-нибудь заходили в тренажерный зал и чувствовали себя на автопилоте, предназначенным для кардиотренажера, вы, конечно, не одиноки. Тренажерный зал или силовая секция спортзала могут быть очень пугающими и нелогичными. Возможно, вы балуетесь свободными весами или тренажерами, но выгода от взятия штанги стоит того, чтобы раздвинуть вашу зону комфорта. Было доказано, что силовые тренировки в целом являются эффективным средством снижения стресса, и исследования показывают, что они могут помочь защитить ваше тело от пуль, когда дело доходит до предотвращения распространенных травм.

«Штанги важно добавлять в свои тренировки, потому что они действительно функционально бросают вызов вашему телу», — говорит Алекс Сильвер-Фаган, тренер в Performix House в Нью-Йорке. «Они заставляют вас перемещать груз, одновременно задействуя мышцы, суставы и равновесие. В процессе они создают стимул, которого не может сделать никакое другое оборудование ».

Эти шесть экспертных советов со штангой помогут вам преодолеть страх перед штангой и с нетерпением ждут возможности бросить весовые пластины:

1.РЕШИТЬ, НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛЫЙ СДЕЛАТЬ ШАРБЕЛЬ

Есть два разных веса штанги без гантелей (или без гантелей). Традиционная планка составляет 45 фунтов для женщин и 55 фунтов для мужчин. Затем у вас есть возможность прибавить в весе оттуда. Тарелки бывают разного веса, от 5 фунтов до 55 фунтов. Существуют также пластины меньшего размера, часто называемые «инкрементальными», которые отлично подходят для медленного выполнения упражнений. Это от 2,5 до фунтов.

2. ПРОГРЕСС ЗАГРУЖАЕТ МЕДЛЕННО

Самое замечательное в тренировках со штангой — это легко измерить прогресс, если вы добавляете больше тарелок с каждой стороны, — говорит Фэган. Сначала выучите шаблоны движений популярных движений, включая становую тягу, приседания и жимы над головой, с использованием голой перекладины. Двигайтесь вперед оттуда — и будьте терпеливы. Никогда не стоит перегружать штангу слишком большим весом.

3. НАЙТИ ТРЕНЕРА ДЛЯ ПОМОЩИ

«Каждый раз, когда вы используете новое оборудование, важно показать веревки, чтобы убедиться, что вы в безопасности и ваше движение будет эффективным», — говорит Фэган.Хотя руководства YouTube и отрывки из журналов могут быть очень полезными, ничто не заменит индивидуальные инструкции.

4. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ КАЖДЫЙ ПОДЪЕМ В ВРЕМЯ, КОТОРОЕ ОНА ЗАСЛУЖИВАЕТ

Большая пятерка упражнений со штангой включает приседания, становую тягу, жим лежа, жимы над головой и тяги в наклоне. «Выберите один, на котором нужно сосредоточиться во время каждой тренировки, и для начала держите диапазон повторений низким», — говорит Фэган. Ее предложение: пять повторений за раз.

5. ВАМ НЕОБХОДИМО ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОБЛЕМЫ

Когда вы вспотеете, легко становится немного скользко.Мел может помочь. Мел, действуя как средство захвата, впитывает пот. Вы можете найти его в форме блока или спрея.

6. ЕСТЬ ДВА РУЧКИ И ДВА ПОЛОЖЕНИЯ СТОЙКИ

Не волнуйтесь, они достаточно простые. Два захвата: сверху и снизу. В оверхэнде ваша ладонь находится сверху или над перекладиной. Снизу ладонь находится под перекладиной.

Положение стойки спереди — это когда вы держите штангу перед телом, опираясь на плечи, хватом снизу.И наоборот, положение стойки для спины — это когда штанга находится за вашей шеей, также опираясь на ваши плечи, руки в положении захвата сверху.

Теперь, когда у вас есть все основы, пора приступить к работе. Здесь Фэган предлагает отличную тренировку со штангой для начинающих, которая состоит из двух отдельных схем. Добавьте к штанге столько веса, сколько вам удобно для становой тяги, жима над головой и приседаний со штангой, но помните: лучше начинать с малого. Остальные движения выполнять без веса.

Наборы: 3–5

DEADLIFT
5 повторений

Начните стоять, ноги на ширине плеч, штанга впереди. Используя захват сверху, согнитесь бедрами и коленями и возьмитесь за перекладину. Руки должны быть на ширине плеч. Работая со штангой и ягодицами, удерживая штангу как можно ближе к телу, выталкивайте бедра вперед, когда вы встаете со штангой. Медленно опустите на пол 1 повторение.

ЖИМ ПЕРЕГРУЗКОЙ
8 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга в стойке спереди. Включите мышцы кора, жмите штангу прямо над головой, пока руки не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение на 1 повторение.

РЕВЕРСНЫЙ ВЫГОН БАРБЕЛЛЯ
10 чередующихся повторений

Встаньте, ноги вместе и штангу в стойке на спине. Сделайте шаг назад правой ногой и сделайте обратный выпад.И переднее, и заднее колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение и сделайте 1 повторение. Повторите с противоположной стороны.

Наборы: 3–5

Приседания передние
5 повторений

Встаньте, ноги чуть шире плеч, удерживая штангу в передней стойке. Перенеся вес на пятки, отведите ягодицы назад и сядьте в присед. Сделайте паузу 2 секунды, вернитесь к началу и сделайте 1 повторение.

ТЯГА НА Сгибе
10 повторений

Встаньте, ноги чуть шире плеч, удерживая штангу прямым хватом в мертвом висе. Наклонитесь вперед в бедрах, слегка сгибая колени, сохраняя спину прямой. Ваш торс должен быть почти параллелен полу (это ваше исходное положение). Поднимите штангу к груди, затем медленно верните ее в мертвое положение. Это 1 повторение.

BURPEE
10 повторений

Из стоя опустите руки на землю, верните ступни в положение отжимания, затем опустите грудь и бедра на пол.Оттолкнитесь, подпрыгните ногами к рукам и надавите ладонями, чтобы встать. Прыгайте вверх и хлопайте в ладоши над головой в 1 повторении.

Простая тренировка с одной штангой

Эта простая тренировка со штангой скоро станет вашим любимым занятием

«Отлично, когда я могу начать? Я забыл упомянуть, что тренируюсь в подвале, и у меня только штанга и гантели ».

Я остановился на мгновение, откинувшись на спинку стула и обдумывая возможности.

Каждый другой мой онлайн-клиент владеет комбинацией инструментов — штангами, гирями, гантелями и лентами — или имеет доступ к тренажерному залу, но не Тодд.

Вместо этого Тодд — предприниматель, который работает в своей запасной спальне и интенсивно тренируется дома три-четыре дня в неделю. Он олдскульный. Никаких острых ощущений, никаких уловок — только инструменты, необходимые для построения здорового, сильного и спортивного тела.

И хотя тренировки с разнообразным снаряжением более популярны, большинство мужчин упускают из виду лодку и никогда не становятся сильнее, играя со слишком большим количеством упражнений и техник. Что им действительно нужно, так это больше тренировок со штангой — тренировки с отягощениями в чистом виде.Овладейте этим инструментом, и у вас будет вся сила, мощь и мускулы, о которых вы когда-либо мечтали.

Поклонение штанге

Тренировка со штангой позволяет выполнять самые высокие нагрузки

Прогрессивная перегрузка — поднятие все более тяжелых весов с течением времени — движущая сила всех результатов в тренажерном зале.

Если вы станете сильнее, ваша способность нарастить мышцы улучшится, потому что ваше тело активирует больше мышечных волокон во время тренировки. Затем вы можете использовать более тяжелые веса с большим объемом, который разрушает больше мышечной ткани для последующего восстановления и роста.

Становление сильнее дает вам возможность работать с более высокой интенсивностью, что помогает сжигать больше жира в целом. Кроме того, сила закладывает основу для скорости и мощи, помогая вам стать более спортивными, сокрушая ваши баскетбольные матчи и игры софтбола пивной лиги.

Многие клиенты спрашивают, почему я делаю акцент на силе. Отвечаю вопросом: какова высота пирамиды? Ответ: «это зависит от размера его базы». Чем больше основание, тем выше пирамида.

СВЯЗАННЫЙ: Принципы тренировок для создания спортивного тела

Тот же принцип применяется к обучению. Если вы хотите быть стройнее, нарастить больше мышц и быть спортивным, вам нужна огромная база базовой силы, чтобы специализироваться на достижении этих целей. И ни один инструмент не создает базу силы лучше, чем штанга.

Штанги Battle Gravity
Тренировка со штангой

проста: вы перемещаете свое тело и штангу с отягощением по вертикальной линии над центром тяжести. Есть несколько упражнений, которые отклоняются от этого, но принцип тот же. Ваше тело вынуждено балансировать над вашими ногами, сопротивляться гравитации и создавать напряжение с головы до ног, создавая силу против внешнего сопротивления.

Обучение ваших мышц сокращению, расслаблению и созданию силы для создания движения — это основа силы и движения человека. Развитие силы с помощью тренировок со штангой улучшает вашу способность создавать силу и применять ее во всех физических действиях, от бега с детьми до лазанья по дереву, чтобы спасти милого соседского котенка. Эй, это могло случиться.

Штанги выдержали испытание временем

Опыт говорит о многом. Штанги существуют с момента зарождения тяжелой атлетики как вида спорта.Арнольд соревновался в пауэрлифтинге до того, как попробовал бодибилдинг.

Ронни Колеман преодолел становую тягу с весом 800 фунтов, соревнуясь с Мистером Олимпией. Лучшие спортсмены и программы тренировок по-прежнему основаны на классических упражнениях со штангой, таких как приседания, становая тяга, клин и жимы лежа. Штанги могут и не показаться яркими, но они по-прежнему являются основой силы и производительности.

Штанги позволяют использовать больший вес
Штанги

позволяют поднимать больший вес, что способствует общему прогрессу в фитнесе.

Гантели, гири и другие инструменты для функциональных тренировок — это здорово, но как только вы достигнете определенного уровня силы, вам понадобятся штанги.

Например, если вы сильный лифтер, вы можете выполнять становую тягу с гантелями с 90-фунтовыми гантелями. Проблема в том, что в вашем спортзале нет более тяжелых гантелей. Штанги позволяют работать с гораздо более тяжелыми грузами, особенно в таких подъемах, как жим лежа, жим над головой, становая тяга и приседания.

Bang For Your Buck Barbell Тренировка со штангой

Эта программа состоит из четырех тренировок.Три тренировки на все тело для силы и мышц, а также комплекс кондиционирования со штангой, чтобы разрушить кардио и избавиться от жира. В идеале для восстановления лучше отдыхать целый день между тренировками всего тела.

День 1

Разминка:

Отжимания x10

Прыгающий Джек x25

Приседания с собственным весом x10

Планка x60 секунд

Грунер x5 с каждой стороны

Прыгающий Джек x25

1.Становая тяга — 5х5. Отдых 120 секунд

2А. Тяга нижним хватом в наклоне 4×6, отдых 90 секунд

2Б. Жим с пола или лежа — 4х6. Отдых 90 секунд

3А. Отжимания 3 раза до отказа. Отдыхайте 30 секунд.

3Б. Сгибание рук со штангой — 3х8, отдых 30 секунд.

3С. Планка — 3х60 секунд. Отдохнуть 1 минуту, повторить схему

.

День 2

Выполните ту же разминку, что и в День 1.

1. Power Clean — 4×4. Отдыхайте 90-120 секунд.

2. Жим над головой — 3×6. Отдыхайте 90 секунд.

3. Тяга бедра — 3×6. Отдыхайте 90 секунд.

4. Сплит-приседания — 3х6 с каждой стороны. Отдыхайте 90 секунд.

5. Тяга на рычагах — по 3х10 с каждой стороны. Отдыхайте 30 секунд между руками, 60 секунд между подходами.

День 3

Выполните ту же разминку, что и в день 1 и 2.

1. Приседания 5×5. Отдых 120 секунд

2. Тяга штанги в наклоне — 4×8. Отдыхайте 90 секунд.

3. Румынская становая тяга со штангой — 4х8. Отдых 90 секунд

4А. Обратное сгибание — 3х12. Отдых 60 секунд.

4Б. Выкат штанги — 3х8-12. Отдых 60 секунд

* Увеличивайте вес в каждом подходе, пока вы можете поддерживать правильную форму. Добавляйте пять или десять фунтов к каждому подходу каждую неделю.


День 4: Комплекс подготовки штанги

Мое первое выполнение комплексов со штангой было некрасивым. В 19 лет меня прижали к полу с кричащими легкими, болезненными предплечьями и шаткими ногами.

Но комплексы со штангой, пожалуй, самый эффективный метод для быстрого улучшения физической формы и избавления от жира.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировочные упражнения для создания спортивного тела

Единственное необходимое оборудование — это пространство для передвижения, штанга и, возможно, несколько гирь.Я бы рекомендовал начинать с ненагруженной штанги независимо от уровня силы: скорость и полный диапазон движений важнее веса.

Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, не опуская штангу. Эти сверхэффективные тренировки избавятся от жира всего за 15-20 минут.

Новичок

1. Становая тяга 4 × 12. Никакого отдыха.

2. Зависание 4 × 12. Никакого отдыха.

3. Жим военный 4х12. Никакого отдыха.

4. Приседания спереди 4 × 12.Отдых 60-90 секунд.

Выполните все упражнения один раз. Отдыхайте, как указано, и повторите четыре раза.

Создатель вдов

Жим над головой — 2 × 10. Никакого отдыха.

Приседания со спиной — 2 × 10. Никакого отдыха.

Обратный выпад — 2 × 10. Никакого отдыха.

Hang Clean — 2 × 10. Никакого отдыха.

Приседания спереди — 2 × 10. Никакого отдыха.

Тяга в наклоне — 2 × 10. Никакого отдыха.

Румынская становая тяга — 2 × 10. Никакого отдыха.

Приседания с выпадом — 2 × 10 Без отдыха.

Сгибание рук на бицепс — 2 × 10. Никакого отдыха.

Приседания вперед с подъемом на носки — 2 × 10. Отдых 90-120 сек

* Примечание. Если вы не знаете, как правильно выполнять эти упражнения, избегайте этой последовательности. Никогда не выполняйте упражнения без надлежащей подготовки, особенно когда речь идет о подъемах над головой, таких как олимпийские подъемы.

Выполните все упражнения один раз. Отдыхайте, как указано, и повторите четыре раза.

Если есть сомнения, упростите. Ни один инструмент в тренировке не даст вам такого удобства и отдачи, как тяжелая штанга.

Лучшая тренировка со штангой для всего тела, которую вы не делаете

БАРБЕЛЛ . Возможно, это оригинальный фитнес-инструмент. Вы никогда не справитесь с этим, это бросит вызов всему вашему телу, и есть что-то глубоко удовлетворяющее в том, чтобы поднять и опустить вес. Но возможно, что ваш привычный распорядок устарел, а это значит, что вы упускаете определенные области или ограничиваете свои движения. Поэтому мы попросили Адама Агилера из CrossFit Sprag, недалеко от Остина, штат Техас, составить набор движений, которые вы, возможно, не делаете.Они также подчеркивают функциональные модели движений. (Вы можете поднять вес, но можете ли вы переместить его вперед и в сторону?) Агилера обратила внимание на гибкость, а также на большую глубину движений, чтобы улучшить силу и помочь предотвратить травмы. По словам Агилеры, первые пару раз, выполняя эту тренировку, держите вес легче и найдите хороший темп. Если вы хотите поднять нагрузку в конце для хорошей становой тяги, ничто вас не остановит.

На работу

Нагрузите пластины (штанга обычно 45 фунтов) и сделайте 4 подхода; отдыхайте 1 минуту между подходами.На каждое повторение отводите 5 секунд, чтобы переместить вес, и удерживайте 5 секунд в конце диапазона движения.

Совет эксперта: супер-настройте тренировку

Несмотря на то, что эти движения сложны, они довольно просты, в отличие, скажем, от подвешивания. Это задумано. Вы можете набрать больше веса, работать медленнее и сосредоточиться на силе. Или расслабьтесь на тарелках, стремитесь к скорости и добавляйте суперсеты. Например, перчим в разминке кардио-движений между подходами или делай упражнения на гибкость / стабильность (подумайте, как держит Супермен и собаки-птицы).Это поможет сохранить подвижность во время тренировки, а также позволит вам легко справиться с растяжкой после подъема.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4 причины начать поднимать тяжести

Для людей, не склонных к спорту, тренажерный зал может быть ошеломляющим. При таком большом количестве различных машин, устройств и объектов на выбор бывает сложно понять, с чего начать и что делать.Как один из самых простых и узнаваемых тренажеров, вы можете заметить расстановки штанги и задаться вопросом, подходят ли они вам; мы здесь, чтобы сказать вам , это . Давайте рассмотрим четыре удивительных преимущества, которые предлагают упражнения со штангой.

  • Они экономят время. Упражнения «большой четверки» со штангой (приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга) предлагают общую тренировку, поскольку каждое из них задействует несколько групп мышц. Вместо того, чтобы переключаться с одного тренажера на другой, вы сможете тренировать все тело, выполняя простые базовые упражнения.
  • Улучшают спортивные результаты. При первом упражнении со штангой ваше тело почти полностью сосредоточено на форме; вы узнаете, как использовать все мышцы вместе для эффективного перемещения объекта. Продолжая совершенствовать свою технику, вы укрепите нервно-мышечную связь, которая, как считается, отвечает за существенный прирост силы. Кроме того, вы будете вынуждены включить баланс и координацию, чего от вас не требуют машины.
  • Они доступны по цене. Многие люди предпочитают комфортные тренировки дома, но их отговаривает стоимость оборудования и оборудования. Если учесть тот факт, что тренировки со штангой буквально требуют всего двух вещей — штанги и гантелей — создание домашнего тренажерного зала внезапно становится управляемым.
  • Они универсальны. Упражнения со штангой используются не только для наращивания мышц, они полезны и для кардио. Существуют уникальные кардио-штанги, которые имеют сверхлегкий вес (около пяти фунтов) и имеют небольшой диаметр, позволяющий загружать легкие веса; Если вы хотите больше сосредоточиться на мышечной выносливости, кардио-штанги позволяют вам многократно выполнять одно и то же действие.

Знаете ли вы, что более 80% взрослых не соответствуют рекомендациям по аэробике и упражнениям для укрепления мышц? Тренируя штангу, вы можете быть уверены, что делаете все необходимое, чтобы оставаться здоровым и сильным. Лучше всего то, что многие тренажерные залы и фитнес-центры предлагают занятия со штангой; пытаетесь ли вы нарастить мышцы или похудеть, занятия со штангой могут помочь вам в достижении ваших целей.

Можно ли накачать мышцы с помощью штанги? Единственное необходимое оборудование для тренажерного зала

После объявления от N o 10 о разрешении повторного открытия тренажерных залов станет очевидным, что произошли некоторые существенные изменения, которые могут повлиять на ваш предпочтительный стиль тренировок.

Многие спортивные залы ограничивают свою вместимость, доступ к оборудованию и предоставляют отдельные зоны для отдельных лиц — чтобы поощрять социальное дистанцирование. Ограниченный доступ к оборудованию означает, что получение штанги может быть вашим билетом в один конец к достижению этих результатов после блокировки. Вот несколько советов о том, как нарастить мышцы, используя только штангу.

Выберите правильный вес. Насколько тяжелой должна быть штанга?

На данный момент, вероятно, лучше избегать попыток использовать свой старый одноповторный максимум, поскольку тренажерные залы снова открылись — не только потому, что правила социального дистанцирования могут означать, что у вас не может быть наблюдателя, но и потому, что вы вряд ли сможете перемещайте те же веса, которые вы безопасно использовали до блокировки.

Существует множество свидетельств того, что ваша сила останется на прежнем уровне в течение последних 4 месяцев, и в случае ее потери она быстро вернется с повторной тренировкой, но лучше не торопиться, чтобы стимулировать нервную систему и вернуть мышечную силу. координация и уверенность с более тяжелыми весами.

Независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или вернулись, возможно, сейчас самое время сосредоточиться на тренировках для гипертрофии (увеличения размера мышц), так как этот тип тренировки представляет низкий риск травм (при соблюдении правильной техники!) Во время тренировки. также развивает мышечный размер со значительным увеличением силы.Тренировка на гипертрофию предполагает использование диапазона повторений от 8 до 12 повторений с использованием нагрузок около 60-80% от вашего максимума одного повторения. Если вы не знакомы с одним повторением в максимуме, тогда вес должен казаться умеренно тяжелым, и вы должны почувствовать усталость (ожог!), Когда достигнете целевого количества повторений, при этом чувствуя, что у вас еще примерно на 3 повторения. танк до выхода из строя.

Поскольку гипертрофия вызвана в первую очередь стремлением к отказу (или близким к нему) и накоплением общего тренировочного объема, уместно часто подталкивать себя к отказу — однако вам все равно следует регулярно брать дни отдыха или недели разгрузки, чтобы избегать синдрома перетренированности.

Наращивание мышц со штангой

Штанга часто кажется продвинутым и устрашающим инструментом, предназначенным только для самых опытных. Если вы новичок или опытный ветеран тренажерного зала, штанга должна быть вашим лучшим другом. Обладая правильными знаниями, штанга может стать основой любой тренировки с отягощениями, поскольку это наиболее универсальное оборудование, которое можно найти практически в любом тренажерном зале.

Штанга обеспечивает доступ к арсеналу сложных упражнений.Хотя каждое упражнение имеет определенную целевую группу мышц, комплексные упражнения неизменно работают на другие основные группы мышц по всему телу, включая синергистов (меньшие вспомогательные мышцы), которые играют важную роль в стабилизации суставов.

Эффективные тренировки со штангой состоят из примерно пяти-восьми упражнений, одно или два из которых будут «основными» для этой тренировки, нацеленные на желаемые группы мышц с использованием комплексных упражнений. Остальные упражнения считаются «вспомогательными упражнениями», состоящими из упражнений с низкой массой тела и изолирующих (односуставных) упражнений.Эти упражнения способствуют накоплению большей тренировочной нагрузки и, следовательно, большему стимулу, вызывающему потребность в росте новой мышечной ткани. Имея в наличии только штангу и пластины, подумайте об использовании штанги, отдельных пластин или веса вашего тела для дополнительных упражнений.

Для оптимизации тренировок комплексные упражнения следует включать в 3-5 подходов с отдыхом около 90 секунд между подходами и 8-12 повторениями умеренно тяжелой нагрузки, вызывающей заметную мышечную усталость). В спортзалах, способствующих социальному дистанцированию, лучше всего держать в аквариуме два или три представителя, чтобы избежать необходимости в наблюдателе и любых рискованных провалов в тренажерном зале!

Упражнения со штангой для наращивания мышечной массы

1.Приседания со штангой

Прорабатываемые мышцы: Четырехглавая мышца, икроножные мышцы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины

Набор и повторения: 4 × 10

Метод: Расположив штангу в стойке примерно на два дюйма ниже уровня плеч, выберите удобную и равномерную ширину захвата — чем уже хват, тем большую «полку» создают мышцы верхней части спины для штанги. сидеть на. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть под небольшим углом наружу, хотя это зависит от человека в зависимости от индивидуальной структуры бедра, так что поиграйте с тем, что работает для вас! После настройки приседайте со штангой и сделайте один шаг назад.Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, как будто вас вот-вот нанесут ударом (известный как маневр Вальсальвы), поддерживая позвоночник. Контролируемо присядьте с отягощением, затем снова встаньте. Промойте и повторяйте до конца подхода, затем снова поднимите штангу. Вы должны «чувствовать жжение» в квадрицепсах и ягодицах на протяжении всего упражнения.

Совет: Если вам сложно достичь глубины, попробуйте поэкспериментировать с расположением перекладины на спине — позиция с высокой перекладиной лучше всего подходит людям с более короткими бедрами, которые могут легко выполнить глубокий присед, а положение с низкой перекладиной — лучше всего. помочь тем, у кого более длинные бедренные кости.

2. Становая тяга со штангой

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины, предплечья

Набор и повторения: 3 × 8

Метод: Стоя за центром штанги, возьмитесь за штангу ровным хватом (двойной захват сверху / смешанный хват с ремнями или без них). Опустите бедра, сохраняя позвоночник в нейтральном (прямом) положении. Снимите «натяжение» со штанги, приложив силу к штанге, не отрывая ее от пола.Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягайте и разгибайте бедра и колени, пока не дойдете до «локаута» наверху. Понизьте вес контролируемым образом и повторите. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах на протяжении всего упражнения.

Совет: Сожмите лопатки вместе и вниз, чтобы стабилизировать позвоночник. Не позволяйте наклону позвоночника меняться во время подъема.

3. Выпады со штангой (вспомогательный подъемник)

Прорабатываемые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины

Набор и повторения: 4 × 12

Метод: В приседе со штангой на спине сделайте шаг вперед одной ногой, приземляясь в выпаде, но не позволяя колену задней ноги касаться пола.Сделайте шаг вверх и вернитесь в исходное положение перед тем, как чередовать ноги или завершить подход на одной ноге, прежде чем следовать другой стороной.

Совет: Сделайте небольшой шаг по диагонали, чтобы расширить стойку, что поможет сохранить равновесие.

4. Тяга бедра со штангой

Проработанные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Набор и повторения: 4 × 8

Метод: Положите верхнюю часть спины на скамью и расположите штангу в складке бедра.Возьмитесь за штангу, чтобы стабилизировать ее, и вытяните бедра к вершине подъема, прежде чем опускаться вниз контролируемым образом, затем повторяйте, пока не закончите.

Совет: Используйте мягкую подкладку, чтобы уменьшить дискомфорт на костных участках бедер.

5. Тяга штанги

Проработанные мышцы: Верх / низ спины, бицепс, предплечья

Набор и повторения: 4 × 10

Метод: Опираясь на наклонную скамью или стоя (известная как «тяга с наклоном» или «тяга Пендлея»), возьмитесь руками за перекладину.Поднимите штангу к туловищу, прежде чем медленно опускать ее в исходное положение.

Совет: Сожмите лопатки вместе и подумайте о попытке подтянуть локти к потолку, чтобы получить хорошее сокращение мышц верхней части спины.

6. Жим штанги плечами / жим над головой

Проработанные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепс, верхняя часть спины

Набор и повторения: 5 × 8

Метод: Начиная с той же установки, что и приседания, возьмитесь за гриф перед собой ровным хватом.Перед тем, как снимать с пола, напрягитесь и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать поясницу. Опять же, сжимая лопатки вместе, толкайте штангу над головой, отклоняя голову в сторону, чтобы не удариться подбородком и сохранить прямую траекторию штанги. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение (не забудьте отодвинуть голову в сторону от штанги и на обратном пути вниз!) И повторите.

Совет: Если вы обнаружите, что вам нужно «опускаться» коленями, чтобы использовать импульс (известный как жим-толчок), чтобы поднять штангу, может быть хорошей идеей немного снизить вес на штанге.

7. Жим штанги лежа

Прорабатываемые мышцы: Грудные мышцы, трицепс, нижняя часть спины, мышцы живота, четырехглавые мышцы

Набор и повторения: 4 × 10

Метод: Возьмите гриф ровно и удобно, сведите лопатки вместе и поставьте ступни на пол (чтобы вы могли использовать «толчок ногами» для дополнительной силы во время жима). Ваши точки контакта должны быть ступнями на полу, а ягодицы / верхняя часть спины / голова должны касаться скамьи.Создайте дугу в спине, задействуя мышцы нижней части спины для стабилизации позвоночника. Отрываемся от стойки, подпираем, опускаем штангу, нажимаем и повторяем.

Совет: Начинайте с глаз на линии под штангой, чтобы вам не приходилось делать «широчайший пуловер», чтобы переместить штангу на грудь.

8. Сгибание рук со штангой / бицепс (вспомогательный подъем)

Проработанные мышцы: Бицепс, предплечья

Набор и повторения: 5 × 8

Метод: Равномерно удерживая штангу, сожмите лопатки вместе, прежде чем поднимать вес (не раскачиваясь, чтобы поднять вес).Уменьшите вес и повторите.

Совет: Чтобы получить максимальную отдачу, попробуйте сгибания рук со штангой стоя и сгибания со штангой на скамье — двуглавая мышца плеча сгибает плечо, а также локоть, поэтому это означает, что вы должны использовать разные положения для размещения нагрузка на мышцы разной длины. Не сгибайтесь в стойке для приседаний, если не хотите нажить себе врагов.

Take Home Сообщение

Штанга — это чрезвычайно универсальное оборудование, которое может открыть дверь в новые размеры и прирост силы.Обладая необходимыми знаниями, любой может извлечь максимальную пользу из ограниченного тренажерного зала.

упражнений со штангой для начинающих

Штанга кажется самым сложным тренажером для некоторых людей. Если вы раньше не поднимали гири и гантели, то со штангой все обстоит иначе. Он больше, и его нельзя держать одной рукой. Вы не сможете так быстро перемещать его по телу. Тем не менее, для многих штанга является одним из обязательных элементов домашнего тренажерного зала для наращивания и повышения тонуса мышц.

Вы, несомненно, должны освоить тренировки с собственным весом после того, как перейдете на штангу (или другой вес, в таком случае). Вы даже не можете попробовать штангу, если у вас есть прочный фундамент устойчивости и вы научились выполнять простые упражнения с оборудованием для силовых тренировок.

Есть много способов удерживать штангу

Есть несколько способов удерживать штангу в зависимости от тренировки, целей, а также от типа используемой штанги.

Pronated

Эта задержка ладонями вниз является наиболее широко известным способом удержания штанги и будет основой становой тяги со штангой.Это не самый надежный захват, но он ограничивает вес, который вы можете удерживать во время тренировок, таких как силовые тренировки.

Supinated

С поднятыми ладонями этот захват кажется идеальным для сгибания рук и различных вариантов гребли, которые достигают бицепса. Однако это не сработает для подавляющего большинства других тренировок со штангой.

Поочередно

Штанга держится одной рукой в ​​такой пронированной хватке, а другой — в супинированной хватке тем же способом.

Вы могли бы захватить таким хватом даже столько веса, сколько вы бы получили от двойного захвата сверху, поскольку такой неравномерный захват увеличивает риск повреждения сухожилия сгибателя и плеча, при этом вы попеременно размещаете каждую другую руку в каждом подходе. . Это гарантирует, что оба оружия используются одинаково.

Опубликовано: 02.09.2019

Как быстро нарастить большие руки? Лучше всего делать это естественно. Однако есть некоторые вещи, которые вы должны понять. Мы расскажем вам секреты тренировок на рост рук и принципы тренировок для гипертрофии мышц.

Крюк

Этот захват, который достигается за счет того, что штанга воспринимается только пронированным хватом и складыванием пальцев на большом пальце, может помочь вам удерживать тяжелые грузы в становой тяге и тягах, но это может быть довольно болезненным для больших пальцев. . Турниры по тяжелой атлетике — это то место, где это встречается чаще всего. Если это вообще возможно, используйте его осторожно.

Нейтрально

При захвате прямых штанг двумя руками трудно удерживать штангу, потому что тогда ладони обращены к бокам тела, как это обычно бывает при тренировках с гантелями.

К счастью, это можно было бы использовать в ловушках / шестигранниках, так что это могло бы быть довольно приятным положением плеча для тех, у кого больные плечи.

Приседания со штангой на спине Фото Сэма Мокадама на Unsplash

Приседания со штангой должны быть неотъемлемой частью системы каждого тяжелоатлета, так как подвижность не связана с болью и значительными ограничениями движений. Это упражнение приседания со штангой на спине подойдет для полностью функционирующей нижней части тела, практично, но будет непросто.Однако, поскольку это требует значительного количества движений и устойчивости, поначалу может быть трудно этому научиться.

Иногда, когда вам очень трудно присесть на корточки и вы чувствуете себя застрявшим, или если у туловища возникает ощущение, будто он хочет провалиться вперед, возьмите небольшую тарелку (5–10 фунтов) прямо под пятки. Это помогает компенсировать распространенные проблемы с подвижностью голеностопного сустава.

Это объясняет, почему другие пауэрлифтеры и олимпийские бодибилдеры носят спортивную обувь для пауэрлифтинга. Обувь оснащена подъемником пятки, что позволяет культуристу приседать ниже.Кроме того, метод приседаний можно улучшить, попробовав проработать движение голеностопного сустава.

Приседания со штангой Фото Серджио Педемонте на Unsplash

Расположение штанги на туловище — наиболее существенное различие между приседаниями со штангой спереди и сзади. Если вы приседаете со штангой рядом с собой, будь то присед со штангой впереди, вы должны подать заявку на более прямое положение, при этом бедра опущены прямо вниз, а колени согнуты вперед в значительной степени.В то же время фронтальные приседания делают упор на четырехглавую мышцу и ядро.

Размещено: 27.08.2018

Есть множество простых упражнений, которые вы можете выполнять дома на регулярной основе, и которые гарантированно помогут вам похудеть. Мы собираемся взглянуть на некоторые из лучших.

Приседания со спиной требуют, чтобы туловище было наклонено вперед, в результате чего бедра отталкивались вперед, а колени сгибались вперед в такой же степени. Приседания со спиной помогут выровнять ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, потому что большую часть работы будут выполнять бедра.

Поскольку для этого требуется большая подвижность лодыжек и верхней части тела, приседания со штангой на груди сложнее освоить. Тем не менее, два совершенно разных приседа — отличный выбор, и один не обязательно лучше другого, и все зависит от цели и задач.

Жим лежа со штангой Фото Андреа Пиаквадио из Pexels

Жим лежа — действительно отличная тренировка, которая нацелена на плечи, грудь и трицепсы, а также улучшает общую силу жима.

При правильном выполнении средняя часть спины и нижняя часть тела должны вносить значительный вклад.

Единственный момент, когда при поднятии тяжестей допустимо изогнутое положение тела, — это жим штанги от груди.

Тяга штанги в наклоне Тяга штанги
Для нижней части спины. Со временем исправляет положение вашего позвоночника.

Тяга в наклоне — отличная тренировка для средней и верхней части спины.

Может быть трудно выдержать положение в наклоне, хотя, когда это возможно, вы будете одинаково прорабатывать подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Тяга в наклоне является решающим движением, но вы также должны уделять тренировке спины столько же времени, сколько и груди. Тяга штанги — единственная тренировка, которая помогает всем мышцам тела, составляющим заднюю часть туловища, что является важной частью построения мощных основных мышц.

Движение тела требует не только сильного воздействия, но и силы, чтобы оставаться в горизонтальном ряду; для этого также требуются сильные ягодичные мышцы позвоночника, которые, очевидно, являются основными упражнениями. , и это еще более сложно, когда со становой тягой связан вес.Было обнаружено, что вместо того, чтобы сразу переходить к более распространенным версиям сумо или стандартным версиям, становая тяга сумо удобна для новичков.

С точки зрения полезности, эта тренировка была бы далекой от приседаний. Основная причина меньшего веса штанги, поскольку она имеет небольшой диапазон движения и не требует уменьшения нагрузки на штангу.

Из-за экстремального рычага многие люди могут тянуть столько же, сколько и приседать, довольно короткий диапазон движений указывает на то, что задействовано меньше мышечных движений, но это также означает, что он не будет делать так много для поддержания и улучшения гибкости, поскольку широкий диапазон движений приседания делаю.

Размещено: 05.10.2020

Трудно выделить и выбрать из различных доступных тренажеров подвески TRX. Это руководство по сравнению может помочь вам определить, какой из них вам подходит — TRX Home, TRX PRO или TRX Tactical.

Жим штанги со штангой Фотография Виктора Фрейтаса на Unsplash

Одной из самых сложных тренировок со штангой является жим штанги над головой.

Голова с отягощением над головой требует значительных движений плеч и устойчивости корпуса.Таким образом, новичкам рекомендуется начинать с жима штанги под углом.

Вы устраняете некоторые требования к стабильности и мобильности, чтобы не пытаться нажимать на накладные расходы. Тем не менее, вы по-прежнему создаете большую часть упругости и мышечной силы в трицепсах и плечах.

Поднятие большого веса над головой — это старомодный мышечный тест. Жим штанги над головой требует силы и устойчивости плеч, а также силы и гибкости. Эта тренировка может создать большие дельты и крепкую спину, а также повысить устойчивость над головой, что позволит перейти к жиму лежа.

Выполняя жим штанги над головой, помните, что ее масса должна перемещаться через голову, верхнюю часть позвоночника, лодыжки и бедра, передаваясь через центр тяжести. Сожмите мышцы живота, ягодиц и переместите голову внутрь, когда перекладина также прошла через нос, чтобы удерживать ее на одной линии. Если вы будете удерживать корпус напряженным, это увеличит подъемную силу примерно до 10%, чтобы сжать эти ягодицы.

Жим выпада со штангой Фото Анете Лусина из Pexels

Поскольку он позволяет вам использовать тяжелые веса одной ногой в таком плавном движении, жим с выпадом со штангой будет отличным движением для нижней части тела.У указанной тренировки есть несколько вариаций, которые можно использовать для определения разновидности ягодичных мышц нижней части тела. Это одно из самых недооцененных упражнений для улучшения спортивных результатов.

Опубликовано: 19.06.2020

В чем разница между тренировкой TRX и тренировкой с отягощениями и что лучше? Наше подробное сравнение показывает преимущества каждого.

Военный жим со штангой Фото Виктора Фрейтаса из Pexels

Военный жим со штангой, безусловно, является самой работоспособной тренировкой верхней части тела, которую можно выполнять со штангой.

Также полезно для укрепления рук и плеч. Однако я предпочитаю простую диагностику фитнеса плеч. Если вы не можете пройти верхнее положение, значит, нужно работать над плечами.

Эта тренировка подразумевает увеличение нагрузки на голову, что является важным диапазоном движений, помимо долгосрочной физической подготовки плеч, а также предотвращения травм, которыми некоторые люди пренебрегают в своей повседневной жизни. Тело работает в основном по принципу «сделай это или потеряешь», что означает, что когда вы никогда не дотрагиваетесь до плеч над головой, вы теряете цель его использования.

Помогает укрепить руки и плечи. Если вы не можете перейти в верхнее положение, значит, нужно работать над плечами.

Опубликовано: 03.12.2021

Когда дело доходит до силовых тренировок, вам не нужно быть фанатом фитнеса. Вы можете просто использовать свободные веса, эспандеры, гантели и другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы достичь своих целей.

Заключительные мысли

Если вы думаете, стоит ли использовать штангу, сначала оцените свою физическую силу.Вы должны чувствовать себя комфортно с шарнирными механизмами, приседаниями и жимами при подъеме, скамье и приседаниях каждый раз, когда вы хотите сделать штангу, и тогда вы почти готовы начать складывать их тяжелее.

Программа тренировки со штангой дома (с PDF)

Если вы тренируетесь дома со штангой и отягощениями, эта статья может быть вам полезна. Я расскажу о тренировке со штангой (в формате PDF), которая поможет вам нарастить мышечную силу и массу дома.

Я поделюсь тремя различными типами планов домашних тренировок со штангой, такими как толкание / тяга / ноги (PPL), верхний / нижний шпагат и домашний график тренировок всего тела.

Если вы новичок, средний уровень или профессионал, вы можете загрузить одну из программ домашних тренировок со штангой в формате PDF.

Этот план домашних тренировок со штангой не предназначен для мужчин и женщин. Тем не менее, мужчины и женщины могут выполнять одну из тренировок.

  Вы также можете сохранить это: 12-недельный план тренировки с гантелями (с бесплатным PDF-файлом)  

Краткое изложение домашней программы тренировки со штангой

Типы плана тренировок

  • 3-дневный график тренировок со штангой дома Для начинающих
  • 4-дневная тренировка со штангой для верхней части нижней части тела Ruuine At Home
  • 5-дневная тренировка со штангой для всего тела дома

Необходимое оборудование

  • A Прямая штанга
  • Весовые пластины
Гибкая скамья Цель — Наращивание силы и массы мышц

Рекомендуемая продолжительность для получения результатов — 12 недель

(Связано: сколько времени нужно для создания заметных мышц?)

Альтернативные планы домашних тренировок

Рекомендации по диете

Роль питания так же важна, как и упражнения.Тем не менее, эта статья посвящена домашним упражнениям со штангой, поэтому я не буду обсуждать диетическую часть.

Однако, если вы хотите знать, что вам следует потреблять для наращивания мышц, ознакомьтесь с некоторыми замечательными ресурсами, опубликованными в Национальном институте здравоохранения (NIH)

  Связанные: продукты с высоким содержанием белка для набора веса и порекомендуйте сывороточные белки  

3-дневный график тренировок со штангой для начинающих в домашних условиях Тренировка со штангой
  • Понедельник — Тренировка толчков — грудь, плечи и трицепсы
  • Среда — тренировка тяги — спина, бицепсы и ядро ​​
  • Пятница — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры
Понедельник — Тренировка толчков — грудь, плечи и трицепсы

0 9090
Упражнение Наращивание мышц Повторения Отдых
905 905 905 905 905 902 Грудь Жим лежа 15, 12, 10 1-3 минуты
Жим лежа на наклонной скамье Грудь 12, 10, 8 1-3 минуты
Жим штанги на минах Грудь 12, 10, 8 1-3 минуты
Жим узким хватом Трицепс 12 1-3 минуты
Skull Crushers Трицепсы 12, 10, 8 1-3 минуты
Жим штанги над головой 90 902 1-3 минуты
Подъемы штанги вперед Плечи 12, 10, 8 1-3 минуты
Тренировка со штангой дома
Среда — Тренировка на тягу — спина, бицепсы, и Core
Упражнение Наращивание мышц Повторений Отдых
Становая тяга со штангой Спина и ноги 6, 5, 4, 2 1-3 минуты
Тяга штанги в наклоне Спина 10, 8, 6 1-2 минуты
Тяга штанги 9015 Спина 12, 10, 8 1-2 минуты
Гребля лежа на наклонной скамье Спина 12, 10, 8 1-2 минуты
9015 Подъем штанги 905 Бицепс и спина 12, 10, 8 1-2 минуты
Сгибание рук со штангой Бицепс 12, 10, 8 1-2 минуты
Landmine Curl 90 9090 12, 10, 8 1-2 минуты
Раскат пресса со штангой Abs 5 x 3 30-60 секунд
Подъемы со штангой 6 x 3 30-60 с ec
Сгибание запястий со штангой Запястья 10 x 2 1-2 минуты
Расписание тренировок со штангой дома
Пятница — четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы

9088 Упражнение Наращивание мышц Повторений Отдых Приседания со штангой Квадроциклы 20, 15, 12 2-3 минуты Гантели 902 905 905 908 12, 10, 8 1-2 минуты Становая тяга сумо Ноги целиком 12, 10, 8 1-2 минуты Тяга бедра Бедра 10, 10, 8 1-2 минуты Румынская становая тяга Ветчина и LB 10, 8, 6 1-2 минуты Барб элл Доброе утро Ветчина и LB 10, 8, 6 1-2 минуты Подъем теленка со штангой Телята 12, 10, 8 1-2 минуты 908 План тренировок со штангой для начинающих

Альтернативный вариант: 3-дневная комплексная тренировка


4-дневная программа тренировки верхнего нижнего яруса дома со штангой Домашняя тренировка со штангой
  • День 1 (понедельник) — верхняя часть тела ( Грудь, трицепс и плечо)
  • День 2 (вторник) — нижняя часть тела (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)
  • День 3 (четверг) — верхняя часть тела (спина, бицепс и ядро)
  • День 4 (пятница) ) — Нижняя часть тела (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)
День 1 (понедельник) — Верхняя часть тела (грудь, трицепс и плечо) 908 98 908 9090
Упражнение Наращивание мышц повторений Остальные
Жим штанги лежа От груди 15, 12, 10 1-3 минуты
Жим штанги на наклонной скамье От груди 12, 10, 8 1-3982
Жим наземных мин Грудь 12, 10, 8 1-2 минуты
Жим узким хватом лежа Трицепсы 12, 10, 8 1-3 минуты
Трицепс 12, 10, 8 1-3 минуты
Разгибание со штангой Трицепс 12, 10, 8 1-3 минуты
Гриф со штангой Плечо 12, 10, 8 1-3 минуты
Подъем штанги вперед Плечо 12, 10, 8 1-3 минуты
Шраги со штангой Плечо 12, 10, 8 1-2 минуты
Силовая тренировка со штангой
День 2 (вторник) — нижняя часть тела (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры) 8

1-2 минуты 2 минуты 908 89
Упражнение наращивание мышц Повторения Отдых
Приседания со штангой Квадроциклы 20, 15, 12 2–3 минуты
Выпады со штангой Квадроциклы и Hams
Сумо-приседания со штангой Ноги целиком 12, 10, 8 1-2 минуты
Тяга бедра Бедра и ягодицы 10, 10, 8 90-905
Румынская становая тяга Ветчины и LB 10, 8, 6 1-2 минуты
Штанга с добрым утром Ветчины и LB 10, 8, 6 мин
Подъемы на носки со штангой Икры 12, 10, 8 1-2 минуты
Расписание тренировок со штангой дома
День 3 (четверг) — верхняя часть тела (спина, бицепсы и кора) 90 90 Сгибание рук
Упражнение Формирование мышц Повторения Отдых
Становая тяга со штангой Спина и ноги 6, 5, 4, 2 902 902 902 908 902 908 902 908 Тяга Спина 10, 8, 6 1-2 минуты
Тяга со штангой Спина 12, 10, 8 1-2 минуты
Гребля на наклонной скамье 12, 10, 8 1-2 минуты
Сгибание рук со штангой Бицепсы и спина 12, 10, 8 1-2 минуты
Сгибания рук со штангой , 10, 8 9090 5 1-2 минуты
Сгибание рук со штангой Landmine Бицепс 12, 10, 8 1-2 минуты
Развертка пресса со штангой Сердечник 5 x 2 30-60 секунд
Приседания со штангой Core 6 x 2 30-60 секунд
Наклонный поворот со штангой Core 6 x 2 30-60 секунд
30-60 секунд
Запястья 10 x 2 1-2 минуты
Четырехдневная тренировка со штангой дома
День 4 (пятница) — нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры) 902 , 10905 1-2 минуты
Упражнение Наращивание мышц Повторений Отдых
Приседания со штангой Квадрат 20, 15, 12 2–3 минуты
Quad and Hams 12, 10, 8 1-2 минуты
Становая тяга Sumo Ноги
810, 10902
Болгарский присед со штангой Всего ног 10, 10, 8 1-2 минуты
Тяга бедра Бедра и ягодицы 10, 10902 1-2 минуты
Румынская становая тяга Ветчины и LB 10, 8, 6 1-2 минуты
Программа тренировки со штангой

Связано: 4-дневная программа комплексных тренировок (5 типов)


5-дневная программа тренировки со штангой дома
День 1 — понедельник 908 98 9090 Жим над головой программа тренировки со штангой
90 154 День 2 — вторник
Упражнение Наращивание мышц Повторения Отдых
Приседания со штангой Ноги 15, 12, 10 2-3 минуты
Выпады со штангой Ноги 10, 10, 6 1-2 минуты 2 Жим штанги лежа Грудь и трицепс 12, 10, 8 1-3 минуты
Жим лежа на наклонной скамье Грудь и трицепсы 12, 10, 8 1-3 минуты
Плечи и трицепсы 12, 10, 8 1-3 минуты
Тяга штанги в вертикальном положении Плечи и спина 10, 8, 6 1-3 минуты
Гребля в наклоне Спина и бицепсы 12, 10, 8 1-3 минуты
Гребля со штангой Спина и бицепсы 12, 10, 8 1-3 минуты
9088 Press9
Упражнение Наращивание мышц Повторений Отдых
Штанга Доброе утро Окорока и поясница 10, 890, 690
Становая тяга со штангой Ноги и спина 8, 6, 4 2–3 минуты
Meadows Row Спина 10, 8, 6 1-2 минуты Сгибание рук со штангой Бицепс и спина 12, 10, 8 1-2 минуты
Шраги со штангой Плечо 10, 8, 6 1-2 минуты
Грудь и плечи 12, 10, 8 1-3 минуты
Жим узким хватом лежа Трицепсы и грудь 12, 10, 8 1-3 минуты
Штанга l Skull Crusher Трицепс 12, 10, 8 1-3 минуты
Тренировка со штангой всего тела дома
День 3 (среда) 8902 12, 10
Упражнение Мышцы Повторения Отдых
Жим штанги на наклонной скамье Грудь и трицепс 15, 12, 10, 8 1-3 минуты
Джаммер штанги Ноги, грудь 12905 , 10, 8, 6 1-3 минуты
Выпады со штангой Ноги 10, 8, 6 1-2 минуты
Жим штанги над головой Плечо 12, 10, 8 1-3 минуты
Шраги со штангой Плечо и верхняя ловушка 12, 10, 8 1-2 минуты
Гребля со штангой Спина 12, 10, 10, 10, 10 6 1-3 минуты
Штанга RDL Нижняя часть спины и окорока 10, 8, 6 1-3 минуты
Тяга штанги бедрами Бедра и ягодицы 1-2 минуты
Приседания со штангой Core 10 x 2 30-60 с
план тренировки со штангой
День 4 — пятница 09 Наращивание мышц
Повторения Отдых
Штанга с добрым утром Окорока и нижняя часть спины 10, 8, 6 1-2 минуты
Подъемы со штангой спереди Плечи 10, 8 2-3 минуты
Meadows Row Back 10, 8, 6 1-2 минуты
Сгибание рук со штангой Бицепсы и спина 12, 10, 8 90 905 1-2 минуты
Тяга штанги в вертикальном положении Плечо 10, 8, 6 1-2 минуты
Landmine Press Грудь и плечи 12, 1 9090 -3 минуты
Дробилка для черепа со штангой Трицепс 12, 10, 8 1-3 минуты
Развертка пресса со штангой Сердечник 5 x 2 308-60 секунд Приседания со штангой Core 10 x 2 30-60 секунд
Наклонные скручивания со штангой сидя Core 10 x 2 30-60 секунд
Тренировки со штангой дома
День 5 — суббота , 4902 2 470 Программа тренировки со штангой 9 : Пятидневная комплексная тренировка для наращивания мышц

  Пятидневная программа тренировок в тренажерном зале с PDF  

Программа тренировки со штангой дома PDF

Можно ли стать сильнее и накачать мышцы с помощью всего лишь штанги?

Да, штанга — одно из отличных тренажеров, которое позволяет выполнять множество упражнений дома и в тренажерном зале.

С помощью штанги можно поднимать более тяжелые веса, чем с гантелями. А поднятие тяжестей поможет вам повысить силу и накачать мышцы.

The Takeaway Message

Если вы тот, кто тренируется дома со штангой, вы можете загрузить в формате PDF одну из программ домашних тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Тренировки дома помогут вам сэкономить драгоценное время, которое позволит вам проводить больше времени в сторонних делах, с друзьями и семьей, за обучением или посредничеством.

Поэтому старайтесь приобретать как можно больше оборудования в небольших количествах каждый месяц или квартал. Таким образом вы соберете достаточное количество спортивного инвентаря и сможете построить свой домашний тренажерный зал.

В зависимости от вашего выбора, вы можете добавить, заменить или удалить любое упражнение, которое вам нравится, из этой программы. Кроме того, вы можете выбрать тренировки из этого списка сложных упражнений.

Надеюсь, вам понравится этот режим / план / программа / расписание домашних тренировок со штангой, и он поможет вам нарастить мышцы в течение некоторого времени.

Упражнение Формирование мышц Повторений Отдых
Приседания со штангой Спина и ноги 1-3 минуты
Выпады со штангой Спина 10, 8, 6 1-2 минуты
Жим штанги лежа Спина 12, 10, 8 1 2 минуты
Жим штанги над головой Спина 12, 10, 8 1-2 минуты
Разгибание штанги над головой Бицепсы и спина 12, 10, 8 1-2 минуты
Гребля лежа на наклонной скамье Бицепс 12, 10, 8 1-2 минуты
Гребля со штангой в наклоне Бицепс 12, 10, 8 1-2 минуты Подъемы на носки со штангой Core 5 x 2 1-2 минуты
Подъем запястья со штангой Запястья 10 x 2 1-2 минуты