Худей сидя: ученые нашли «волшебную» мышцу для снижения веса
Комсомольская правда
Результаты поиска
НаукаКАРТИНА ДНЯ
Владимир ЛАГОВСКИЙ
12 ноября 2022 16:27
Ученые показали самое эффективное упражнение для сжигания жира и глюкозы
Маленькая, но очень полезная мышца расположена в ноге. Фото: scitechdaily.com
Профессор Марк Гамильтон (Marc Hamilton) из университета Хьюстона (professor of Health and Human Performance at the University of Houston) и его коллеги сделали, без преувеличения, удивительное открытие в науке о здоровом образе жизни (ЗОЖ). После многолетних исследований и экспериментов они пришли к выводу: чтобы худеть и снижать содержание сахара в крови наиболее простым и эффективным способом, достаточно тренировать всего одну мышцу – так называемую камбаловидную мышцу. Ее мышечные волокна расположены на задней стороне голени – в нижней части — тянутся от пятки вверх, чуть не доходя до коленного изгиба.
Доля камбаловидной мышцы составляет всего 1 процент от всей мышечной массы, но она, как выяснилось, сжигает калорий больше, чем все остальные 600 вместе взятых.
Камбаловидная мышца тянется выше пятки, но ниже двуглавой икроножной мышцы.
Тренировать «волшебную мышцу» можно и нужно сидя – только в таком положении она нагружается лучше всего.
Суть упражнения: поднять пятки, оставляя передние части стоп прижатыми к полу, и опустить. И так примерно по 15 минут в день. В результате скорость переработки жиров и углеводов удваивается. А иногда и утраивается. И такой ускоренный метаболизм не «утихает» несколько часов, как сообщает портал SciTechDaily, ссылаясь на статью ученых в журнале iScience.
Для тренировки камбаловидных мышц придуманы специальные тренажеры.
Исследователи из Университета Хьюстона выяснили, что тренировка камбаловидной мышцы даже во время сидения за рабочим столом или у телевизора может способствовать сжиганию глюкозы и жира. Работа опубликована в журнале iScience.
Камбаловидная мышца расположена в задней части голени и участвует в стоянии и ходьбе. Остальные 600 мышц в сумме сжигают лишь около 15% углеводов в течение трех часов после приема пищи. Несмотря на то, что камбаловидная мышца составляет всего 1% массы тела, она способна удваивать и даже утраивать скорость окисления углеводов. При правильной активации мышцы этот процесс длится часами.
После упражнений добровольцы выпивали сладкую воду. Последующие тесты, проводимые через три часа, демонстрировали: повысившийся, было, уровень сахара в крови падал аж на 52 процента и более, чем на половину снижалась потребность в инсулине. снижению потребности в инсулине на 60%.
Эффективность упражнений проверена в экспериментах. Фото: cell.com
Небольшой лайф-хак: камбаловидную мышцу можно нагружать — для пущей эффективности, положив сверху на край бедер какие-нибудь веса – гантели или блины от штанги. Или собственно штагу. В продвинутых спортивных залах иной раз встречаются специальные тренажеры, позволяющие увеличивать нагрузку.
Ускоренно сжигать жир и глюкозу в первую очередь необходимо людям, склонным к диабету II второго типа и тем, кто скорее всего до него «досидится» рано или поздно, придерживаясь малоподвижного образа жизни.
Тренировка «камбалы», конечно, не заменит другую – не менее полезную – рекомендацию делать в день по 8200 шагов, но будет ей хорошим подспорьем.
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования.
Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
Как похудеть на 50 килограммов без операций и жестких диет 17 декабря 2022 г — 18 декабря 2022
Герой нашей публикации из худого неспортивного парня превратился сначала в объемного пауэрлифтера, а затем — в поджарого качка
org/Person»>Фото: Андрей ШарафутдиновПоделиться
Андрей Шарафутдинов — из той редкой категории мужчин, которые следят за своим внешним видом и здоровьем. Но так было не всегда. Был период, когда молодой 30-летний человек себя не на шутку запустил. Растолстел до того, что лишний вес стал угрожать здоровью. Андрей твердо решил привести себя в порядок и ради этого сбросил 50 килограммов жира! При этом сумел сохранить мышцы и не испортил ЖКТ изнурительными голодовками. Парень работает в фитнес-индустрии, поэтому подошел к похудению с умом. Своей методикой жиросжигания он поделился с журналистами NGS24.RU.
Еще чуть-чуть и видео загрузится
Видео: NGS24.RU
Почти 10 лет Андрей провел в профессиональном спорте. И, как ни странно, в период между тренировками и соревнованиями он толстел. Атлет занимался пауэрлифтингом, для жимов и толчков тяжелых снарядов нужна была большая масса тела, которую он набирал усиленным питанием.
— Тогда я был новичком и не понимал, что такое качественная мышечная масса.
Для тренировок мне нужно было набрать вес, и я радовался, когда видел, как на весах растут цифры. За пять лет спортивной карьеры я вырос до 120 килограммов и решил, что буду выступать в максимальном весе. В итоге я растолстел до 144 килограммов, — рассказывает Андрей.
Спортсмен ел много и часто. В ход шло всё подряд: сладости, фастфуд, майонезные салаты и полуфабрикаты.
Жареная пища и тяжелые салаты всегда были в рационе пауэрлифтера
Фото: Андрей Шарафутдинов
Поделиться
— Я просыпался, мог заказать себе плов, калорийный салат с майонезом, тот же оливье, например. Одновременно отваривал пельмени, следом съедал кусок торта граммов на триста, запивал всё это сладким морсом. Естественно, всё это с хлебом и каким-нибудь соусом. Вот этим я мог спокойно позавтракать. Подобные приемы пищи были каждые два часа, — вспоминает спортсмен.
Годы такого рациона дали свои плоды. Андрей понимал, что фигура у него уже далеко не атлетичная.
Мышцы тяжеловеса обросли плотным слоем жира. Живот стал больше, чем плечи, бока начали уродливо свисать над штанами.
— Хорошо хоть, что жир распределился более-менее равномерно по телу, — смеется похудевший парень. — Сейчас у меня хотя бы не осталось растяжек и обвисшей кожи.
На кону стояло звание мастера спорта и расчет на призовые места в Кубке России по пауэрлифтингу. Ради титулов Андрей продолжал свое обжорство, усиленно занимался с тяжелыми снарядами, а деньги зарабатывал персональными тренировками.
Андрей на соревнованиях по пауэрлифтингу
Коллаж: Андрей Шарафутдинов
Поделиться
— Это отдельная хохма. Пока я не говорил, какие веса поднимаю, клиенты прямым текстом спрашивали: «А ты вообще занимаешься или ты просто толстый?» — вспоминает фитнес-тренер.
В конце концов Андрей ощутил, что еда вообще не приносит ему удовольствия. Работа рецепторов как будто притупилась, он не чувствовал ярких вкусов.
Было всё равно, ест он сладкое или острое — главное, чтобы было сытно и калорийно.
Отдельная проблема — одежда. Несмотря на то что Андрей не особо комплексовал по поводу своей внешности, найти подходящие комфортные вещи он не мог. Из гардероба раз за разом исчезали рубашки, пиджаки, джинсовки. Остались только спортивные футболки и костюмы, которые растягивались на любой тип фигуры и не сковывали движения.
— В отделах для толстяков можно было найти какие-то джинсы, но они были просто синие, широкие, прямые. Чего-то модного, с потертостями, с дырками моего размера не было, — говорит Андрей. — А потом наступил момент, что мне даже нагибаться стало трудно, чтобы элементарно завязать шнурки.
В процессе набора веса
Фото: Андрей Шарафутдинов
Поделиться
Но главным тревожным звонком для парня стала одышка. Он заметил ее не сразу. Когда пересматривал записи своих тренировок, услышал, что во время каждого движения дышит как паровоз, а местами даже задыхается.
— Тогда я понял, какую нагрузку вес дает на мой организм. С давлением явно было не всё в порядке плюс нагрузка на суставы, — объясняет он. — Ну и в конце концов я же работаю тренером. Понятно, что у клиентов будет больше доверия к человеку, который сам выглядит хорошо. А не к толстяку, который им рассказывает про похудение и правильное питание.
В первые три месяца ЗОЖа было много срывов. Андрей решил начать с малого: хотя бы не переедать. Но даже это не получалось.
— Так как я привык есть всё вкусное, первое время мне было безумно тяжело. Допустим, на завтрак я стал есть не миску майонезного салата и не гору суши, а овсянку и яйца. Очень хотелось всё бросить. Срывался постоянно. Говорил себе: «Андрей, это не твое. Лучше так и оставайся толстым пауэрлифтером», — вспоминает он.
Несмотря ни на что, Андрей смог пережить период безумной тяги к еде, и дальше всё пошло гораздо проще. Красноярец понимал: чтобы худеть, должен быть дефицит калорий.
Сейчас Андрей увлекается бодибилдингом.
В соревновательный период он активно «топит» жир
Коллаж: Андрей Шарафутдинов
Поделиться
— Я подсчитал калорийность продуктов, которые ем. И начал активно расходовать калории: делал ежедневное кардио. Причем не изнурял себя бегом, он при похудении совершенно не нужен. Это слишком интенсивная нагрузка, при которой жир будет расходоваться медленно, а другие ресурсы организма — быстро. На дорожке я делал наклон, чтобы идти в гору, и так ходил целый час. Для жиросжигания это идеальная работа — держать умеренно высокий пульс продолжительное время. Только в карантин, когда тренажерные залы были закрыты, я выходил именно на пробежку на улице. Потому что по прямой нет смысла ходить, пульс будет совершенно не жиросжигающий, — объясняет фитнес-инструктор.
Андрей ходил по одному часу каждый день в течение года. Почти не пропускал и не отлынивал. Глядя, как тают лишние килограммы, Андрей получал всё большую мотивацию.
Контроль за питанием тоже как-то сам собой вошел в привычку. Он «на глаз» считал калории, в корне поменял способы приготовления пищи. Если раньше всё жарил во фритюре и заправлял майонезом, то теперь убрал подсолнечное масло и другие трансжиры из рациона. Стал больше тушить и варить, калорийность за счет этого снижалась в разы. Сахар он заменил на сахарозаменитель, в котором 0 калорий, а кофе заменил на цикорий. Вместо пирожных и шоколадных снеков стал есть протеиновые батончики. Таким образом удалось убрать из рациона от 500 до 1000 лишних калорий.
Теперь Андрей может позволить себе надеть облегающие вещи
Коллаж: Андрей Шарафутдинов
Поделиться
— Под большим слоем жира у меня все-таки было много мышц. Конечно, я поставил цель сохранить мышечную массу, которую нарабатывал целых 10 лет. Поэтому я кардиотренировки чередовал с силовыми и делал упор на белковую пищу. Если бы я просто худел, это было бы гораздо быстрее и не потребовался целый год.
Но ушли бы и жир, и мышцы. Фигура получилась бы не того качества, и результатом я вряд ли остался бы доволен, — говорит Андрей.
Таким образом, без операций, инъекций липолитиков и хитрых жиросжигающих аппаратов красноярец похудел со 144 до 94 килограммов. Сбросив 50 лишних кило, он почувствовал, насколько разгрузились его легкие и сердечная мышца. А визуальный эффект превзошел все ожидания.
— Каким я был человеком раньше и каким стал сейчас — это два разных человека. Многие люди, которые не видели меня два-три года, вообще не узнали меня после похудения! К одному знакомому я подошел поздороваться, он так удивился моему внешнему виду, как будто я сделал пластическую операцию, — смеется Шарафутдинов.
Сейчас сохранять идеальный вес ему не составляет большого труда. Он всё так же придерживается правильного питания, активно тренируется. А если хочется съесть вкусняшку, никогда себе в этом не отказывает.
— Чтобы мне обратно потолстеть при нынешнем образе жизни, мне нужно после каждого приема пищи пить сладкий чай с конфетами.
К сожалению, многие россияне так и делают. Сами не замечают, а у них после таких чаепитий десять лишних килограммов за пару лет скапливается, — говорит обладатель идеальной фигуры.
Сейчас Андрей продолжает экспериментировать с физической формой. После пауэрлифтинга он увлекся бодибилдингом. Свое тело с низким процентом жира парень буквально «высушивает» для соревнований. При этом рабочие будни он сознательно отделяет от праздников. В новогодние выходные Андрей собирается устроить себе продолжительный читмил (Сheat meal (англ.): cheat — «мошенничать», «обманывать»; meal — «еда». То есть запланированное нарушение диеты. — Прим. ред.). И всем рекомендует взять с него пример.
Фото до и после похудения
Коллаж: Андрей Шарафутдинов
Поделиться
— Праздники, выходные дни нужны для расслабления. Я не собираюсь держать себя в ежовых рукавицах и никому не советую. Это время, чтобы есть, что хочется, отдохнуть, побыть с семьей.
А уже потом, в январе, я начну «сушку», подготовку к соревнованиям. Я сяду на очень строгое питание. Там тоже набор продуктов достаточно разнообразный, но от всего вредного точно придется отказаться, — делится планами Андрей.
Сейчас фитнес-тренер, который побывал в теле толстяка и привел себя в порядок, уверенно дает совет всем, кто хочет похудеть. По его словам, сосредоточиться нужно именно на правильном питании. А вот приобретение дорогого абонемента в тренажерный зал может сильно разочаровать.
У меня таких клиентов было очень много. Думают, что, если пришли в зал и начали заниматься, это уже половина успеха и можно дальше объедаться на ночь. На самом деле без правильного питания тренировки вообще ничего ощутимого не дадут. Смотрите сами: можно сбросить всего лишь 300 калорий, потратив множество усилий на тренировке в зале, а можно их просто не набирать, если откажетесь от шоколадного батончика с чаем, — объясняет инструктор по ЗОЖ.
Андрей не поддерживает хирургические вмешательства для похудения.
Он уверен, что при должном желании и силе воли у каждого получится привести тело в порядок.
— На самом деле я даже немного завидую полным людям, которых всё устраивает. Завидую их самооценке, тому, что они вообще не парятся и у них нет комплексов. Им проще живется. Но ведь не все из нас могут принять бодипозитив. Например, люди из моего окружения, если набирают лишних два килограмма, они хуже выглядеть не стали, но уже переживают. И всегда недовольны своей формой. Мне и самому, несмотря на хороший внешний вид, всегда хочется прокачаться и просушиться еще больше. В свой прежний вес я возвращаться точно не хочу, — заключает похудевший красноярец.
- «Пока не похудею, в интернет не зайду». Откровенный рассказ молодой мамы: она быстро скинула 37 килограммов, но потом долго лечилась;
- «Я постоянно чем-то болела»: бывшие толстушки назвали 5 причин лишнего веса, о которых не расскажут диетологи;
- 11 детей и 150 килограммов: как живет многодетная мама с очень большим весом — передвигаться ей помогают сын и дочь.
Как я одновременно нарастил мышечную массу и сбросил жир | от Мандж Бахра | Game Of Self
Как я одновременно нарастил мышечную массу и сбросил жир | от Мандж Бахра | Игра на себя | MediumPhoto by Daniel Apodaca on UnsplashТочная программа тренировок и диета, с помощью которых я набрал 2,5 кг мышц и сбросил 3 кг жира
Возможно Самый обсуждаемый вопрос в фитнесе — можно ли одновременно наращивать мышечную массу и терять жир. Некоторые считают, что после начальной стадии это нереально, если у вас нет химической помощи. Другие непреклонны свято…
Автор: Мандж Бахра
5,3 тыс. подписчиков
·Редактор
Анти-BS Life Coach | Запишитесь на мой курс «Исцеление разбитого сердца» | Избавьтесь от клише самопомощи с помощью нейронауки и психологии | https://liinks.co/manjbahra
Еще от Мандж Бахра и Game Of Self
Мандж Бахра
в
Наука отказа от контакта и почему это работает
Запутался нет -контакт? Пусть наука решает за вас.
·8 min read·Mar 29
Manj Bahra
in
Почему мы преследуем людей, которые не хотят нас — «Психология романтической одержимости»
900 39 Три психологические концепции, которые вы должны понять, если хотите в погоне за безответной любовью
·9 мин чтения·27 октября 2019 г.
Мандж Бахра
в
Близнецовые Пламена реальны или оправданы?
Непредвзятый взгляд на самую популярную теорию родственных душ
·9 мин чтения·6 мая 2020 г.
Мандж Бахра
в
Кого-то необычайно привлекает? Возможно, вы психологически проецируете
Прежде чем решить, что это любовь, убедитесь, что вы знаете пять стадий проекции.
·7 мин чтения·17 января
Просмотреть все от Manj Bahra
Рекомендовано от Medium
Aleid ter Weel
в
10 Чем заняться вечером Вместо того, чтобы смотреть Netflix
Привычки без устройств, повышающие продуктивность и счастье.
· 5 мин. Чтение · 15 февраля 2022 г.
Непоягимый
10 секунд, которые закончили мой 20 -летний брак
Это август в северной Вирджинии, горячий и учный. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. На мне моя мама-домохозяйка…
· Чтение через 4 мин·16 февраля 2022 г.
Крис Дэвидсон
в
Выглядит лучше, чем 99% людей старше 40 лет занимаются чем-то одним
Не тренировками, диетой, добавками или какими-то «хаками». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.
·5 мин чтения·17 апреля
Дариус Фору
3 привычки, которые портят вашу жизнь
Эти привычки разрушают вашу самодисциплину
·6 минут чтения·4 января
Алекс Мазерс
14 вещей, которые я хотел бы знать в 25 лет (сейчас мне 38)
Пишу вскоре после моего 38-летия.
Пришло время задуматься.·4 минуты чтения·27 декабря 2022 г.
The PyCoach
в
Вы используете ChatGPT неправильно! Вот как опередить 99% пользователей ChatGPT
·7 мин чтения·17 марта
См. дополнительные рекомендации
Статус
Карьера
Преобразование текста в речь
Почему при дефиците можно набрать жир
Категории: Статьи
В своей предыдущей статье я развенчал миф о том, что нельзя одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. Вы можете, и большинство людей должны. И это не единственное серьезное заблуждение, связанное с термодинамикой и принципом энергетического баланса.
Миф: Энергетический баланс определяет изменение веса
Если у вас отрицательный энергетический баланс, ваше тело будет сжигать часть собственной энергии. Если вы находитесь в положительном энергетическом балансе, ваше тело будет накапливать энергию.
Это неопровержимые выводы, логически вытекающие из законов физики, в частности из первого закона термодинамики.
В результате дефицит энергии означает потерю веса, а избыток энергии — увеличение веса, верно? Без сомнения, вы видели изображение, подобное приведенному ниже.
На самом деле, следующее изображение, которое в основном такое же, как и изображение выше, но более уродливое, появляется в респектабельном журнале Nutrition Reviews из Oxford University Press , крупнейшем в мире.
Однако неправильно приравнивать энергетический баланс к изменению веса. В контексте малоподвижного человека на сбалансированной диете, которая только меняет его или ее потребление энергии, это в целом правильно. Однако как закон, как его воспринимает большинство людей, он ложен.
Логическая ошибка заключается в том, что не вся масса тела соответствует запасенной энергии.
- Когда вы сядете на поддерживающую кетогенную диету, вы почти наверняка потеряете массу тела, не испытывая дефицита. Потеря веса тела будет в основном связана с водой в результате более низкого содержания углеводов в вашем рационе и изменений электролитного баланса вашего тела.
- Продукты, которые вызывают вздутие живота и задержку воды, также могут вызывать увеличение веса без избытка калорий.
- Не говоря уже о диуретиках, менструальном цикле, лекарствах, изменениях в потреблении минералов, очистке толстой кишки, креатине и т. д.
Существует множество способов изменить свой вес в долгосрочной перспективе без изменения количества запасенной энергии вашего тела.
Кроме того, вы можете поддерживать стабильный вес, находясь в дефиците. В своей статье о мифе о том, что нельзя одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу, я привел доказательства полной рекомпозиции тела у клиента и во многих научных исследованиях.
И да, это означает, что тест на определение ваших «поддерживающих калорий» путем определения того, при каком потреблении калорий вы сохраняете стабильный вес в течение 1-2 недель, не всегда корректен. У меня были клиенты, которые добились почти идеальной рекомпозиции тела во время подготовки к соревнованиям. Очевидно, что их потребление калорий перед соревнованиями не было их поддерживающим потреблением.
И становится лучше.
Правда: Вы можете набрать вес при дефиците
В истинном духе нигилизма в бодибилдинге я получил следующий комментарий на этом сайте, когда ранее объяснял, что энергетический баланс не диктует изменение веса.
Вызов принят. На самом деле, как насчет того, чтобы удвоить шансы? Скажем, 6 фунтов мышечной массы тела при потере 2 фунтов жира? Хорошо, ты в деле.
Вот прогресс сканирования DXA одного из моих клиентов. Обратите внимание, как он набрал 6,2 фунта мышц, потеряв при этом 2,1 фунта жира менее чем за месяц. Вот полный анонимный отчет о DXA-сканировании его прогрессии.
Не верите моим данным? В моих дебатах о потребностях в белке при дефиците с Эриком Хелмсом я упомянул мнение Maltais et al. исследование, которое не показало различий в изменении состава тела при потреблении белка в пределах 1,1–2,1 г/кг. В этом исследовании одна группа потеряла 1,1 кг жира и набрала 1,7 кг сухой массы тела. Другая группа потеряла 0,9кг жира при наборе 1,4 кг мышц. Другими словами, обе группы набирали сухую массу тела («мышцы», как люди обычно используют этот термин в данном контексте) быстрее, чем теряли жир. И это были старики в возрасте.
И это еще лучше.
Правда: жир можно сбросить с избытком
«Если кто-то набрал больше мышц, чем потерял жира, он набрал вес и, таким образом, по определению находился в профиците калорий». Это было возражение, которое я получил от нескольких человек, когда пытался объяснить вышеизложенное ранее. Однако, как мы видели выше, это основано на ошибочном предположении, что энергетический баланс диктует изменение веса.
Это не просто семантический аргумент, когда у людей просто разные определения. Уравнение баланса энергии представляет собой математический принцип.
Изменение энергии тела = Потребление энергии – Расход энергии
С плотностью метаболизируемой энергии жира и безжировой массы тела из Холла (2008) мы можем точно рассчитать дефицит или избыток, в котором кто-то находился на основе тела этого человека. изменение состава. Кто-то, кто набрал 3 фунта мышц и сбросил 1 фунт жира должны были иметь чистый дефицит энергии в 1810 ккал.
Это физика, а не мнение.
Сделав еще один шаг вперед, вы можете терять жир в избытке(!) Потеря жира происходит во время избытка, когда вы достаточно быстро набираете мышечную массу, чтобы компенсировать энергию, которую ваше тело получает от потери жира.
Однако, согласно расчетам Холла, вы должны наращивать мышечную массу в 5,2 раза быстрее, чем скорость потери жира. Другими словами, вы должны набрать 5,2 фунта мышечной массы на каждый фунт жира, который вы теряете. Это необычно до такой степени, что я обычно говорил, что тело просто не позволит этому произойти у естественного атлета. Я также никогда не видел, чтобы это происходило в исследованиях в ситуации, когда потеря жира была значительной.
Однако, основываясь на анализе собственных клиентских данных, я вынужден исправиться. Натуральный атлет может сбросить жир в избытке. На самом деле, по моим данным, это происходит даже у женщин.
Например, вот отчет о прохождении DXA одной из моих клиенток.
Мы начали работать вместе только в последнем периоде этого отчета, поэтому вы можете игнорировать первые 2 строки. За время нашего обучения она потеряла 1,3 фунта жира и набрала 6,8 фунта мышечной массы. Это всего лишь ставит ее в положительный энергетический баланс в этот период на 170 калорий (ккал). Вот полная DXA-документация ее прогресса. Таким образом, я извиняюсь перед всеми, кому я сказал, что вы не можете реально сбросить жир, не испытывая дефицита в качестве естественного атлета. Ты можешь.
Правда: при дефиците можно набрать жир
Следуя той же логике, можно набрать жир и при дефиците. Если вы теряете мышцы в 5,2 раза быстрее, чем набираете жир, вы набираете жир, оставаясь при этом в дефиците. Если ваша программа по снижению веса действительно не отстой, я должен надеяться, что это когда-либо произойдет, только если вы прекратите тренироваться, у вас будет серьезное заболевание или вы принимаете наркотики.
Выводы
Энергетический баланс и изменение веса почти полностью отличаются друг от друга.
- Ваш вес может изменяться без каких-либо изменений в хранении телесной энергии из-за изменений веса и массы воды в пищеварительном тракте.
- У вас может быть стабильный вес, но при этом быть в дефиците. Таким образом, вы можете одновременно набирать мышечную массу и терять жир.
- Если вы набираете вес, у вас все еще может быть дефицит, потому что вы можете нарастить мышечную массу быстрее, чем сбросить жир.
- Если вы теряете вес, у вас все еще может быть излишек, если вы теряете много мышечной массы.
- Вы можете сбросить лишний жир, если быстро нарастите мышечную массу.
- Вы можете набрать жир в условиях дефицита, если быстро теряете мышечную массу.
Хотите больше подобных статей? Ознакомьтесь с сертификационным курсом Henselmans PT онлайн.
Хотите больше подобного контента?
Тогда получите наш бесплатный мини-курс по наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и силе.
- Адрес электронной почты*
Заполняя свои данные, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности и тем, как мы обрабатываем ваши личные данные.
Об авторе
Менно Хенсельманс
В прошлом бизнес-консультант, я продал свою служебную машину, чтобы следовать своей страсти к силовым тренировкам. Теперь я онлайн-тренер по телосложению, ученый и международный оратор с миссией помочь серьезным стажерам овладеть своим телосложением.
» Присоединяйтесь и обсуждайте эту статью на Facebook
Дом » Сообщения » Статьи
Искать:Получите наш бесплатный курс о том, как нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее.
