Упражнения для задницы: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Как орех: 3 самых эффективных упражнения для ягодиц

Бьюти-блог

Бейонсе, Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и многие другие звезды с выдающимися формами подтверждают это своим опытом: эти три упражнения дают самый быстрый и мощный эффект.

Увы, волшебных средств не бывает. И получить круглые и красивые ягодицы можно только с помощью регулярных тренировок. Мы представляем лучшие упражнения, которые помогут вам достичь желаемого результата, несмотря на то, что пляжный сезон неумолимо движется к концу.

1. Выпады

Это простое упражнение — идеальная тренировка ягодиц, при этом вы тренируете и ноги, и они станут более стройными и подтянутыми.

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и медленно согните ноги в коленях. После этого вы так же сгибаете другую (заднюю) ногу. Пожалуйста, не ставьте колено на пол, пятка должна оставаться в воздухе. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение с левой ногой. Идеально — от 20 до 30 повторений на каждую сторону в трех подходах. Можно делать выпады на месте или «шагать» выпадами по квартире.

Совет: чтобы получить еще больший эффект, возьмите в руки гантели по 1,5-2 кг и держите их по бокам.

2. Подъем ноги вверх из положения стоя на коленях с упором на ладони

Это упражнение прорабатывает все ягодицы и тонизирует бедра.

Как делать: встаете на четвереньки с упором на ладони, сгибаете в колене одну ногу и под прямым углом, стопа обращена к потолку и расположена параллельно полу (носок тянете вниз к полу). Затем плавным толчком толкаете ногу вверх к потолку и опускаете ее в исходное положение. Повторите от 20 до 30 раз, затем меняйте ногу. Сделайте 4 подхода.

Совет: для эффективности можно использовать фитнес-резинку или утяжелители для ног по 1,5-2 кг на каждую ногу.

3. Ягодичный мостик

При упражнении включаются задняя и внутренняя поверхность бедер и ягодичные мышцы. Также задействованы мышцы кора и брюшного пресса.

Как делать: ложитесь на коврик, согните ноги и расставьте их на ширине плеч, руки свободно лежат на полу вдоль тела. Затем поднимите ягодицы так, чтобы спина, ягодицы и бедра составили прямую линию. Убедитесь, что колени не «падают» внутрь, вы не выгибаете спину и не напрягаете руки. Чтобы упражнение было действительно эффективным, вы должны чувствовать напряжение только ягодиц и ног. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно верните ягодицы к полу, но не опускайте на пол. Упражнение повторяется от двенадцати до пятнадцати раз в трех-четырех подходах.

Совет: для усиления эффекта положите на бедра утяжелитель — гантели или штангу.

---

Теги

• Велнес
• Спорт
• Фитнес
• Здоровье

35 эффективных упражнений для ягодиц: рекомендует голливудский тренер

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Сочные, упругие и подтянутые ягодицы — недостижимая мечта или объективная реальность? Давайте сделаем небольшой экскурс в мир анатомии. Ягодицы — это одни из самых сильных и больших мышц в человеческом организме. Они являются не только элементом красивой фигуры, но и выполняют множество функций, направленных на поддержание опорно-двигательного аппарата, фиксирования и выпрямления туловища, улучшения осанки.

Основные функции ягодичных мышц

К ягодичным мышцам относится 3 мышцы, которые расположены вокруг шейки бедра:

1. большая ягодичная мышца (musculus gluteus maximus) — обеспечивает разгибание и поворот бедра наружу;
2. средняя ягодичная мышца (musculus gluteus medius) имеет передние и задние мышечные волокна — передние обеспечивают выворот бедра кнутри, а задние — кнаружи;
3. малая ягодичная мышца (musculus gluteus minimus) обеспечивает отведение бедра в сторону и выравнивание туловища.
   

Ориентируясь в функциях ягодичных мышц можно без труда подобрать комплекс качественных упражнений, направленных на усовершенствование «мягкого места».

В нашей статье представлены топ-35 эффективных упражнений для ягодичных мышц.

1.  «Откат мини-группы»

Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитнес резинка и спортивный коврик. Расположитесь на нём, встав на четвереньки. Один конец фитнес-резинки обмотайте вокруг правой ноги, а другой — чуть выше колена на левом бедре. Держа пресс в напряжении, неспешно напрягите ягодичные мышцы и отведите назад правую ногу до полного выпрямления. При полном разгибании ноги ещё немного напрягите ягодичные мышцы и медленно вернитесь в исходное положение.

2.  «Обратный выпад с приводом колена»

Займите позицию «низкого старта», при этом обе ноги должны быть согнуты на 90 градусов, туловище расположено параллельно к полу.  Правую руку разместите на правом бедре, а левую выпрямите, и сделайте на нее упор. Оттолкнитесь правой ногой и подпрыгните в воздухе, отрывая левое колено от пола и притягивая его к груди. Правая рука согнута под углом 90 градусов, её локоть располагается на одной линии с плечом.

Выполните движение в обратном порядке, чтобы вернуться в первоначальное положение.

3.  «Раздельное приседание с приподнятой пяткой»

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, необходимо сделать упор на правую ногу, согнуть в колене левую ногу оторвав её от земли. Согните правое колено, вытянув левую ногу вниз пока колено не окажется в паре сантиметров от пола, для поддержания равновесия вытяните руки перед собой. Затем неспешно вернитесь в первоначальное положение.

4.  «Удары ногами в зад»

Или, так называемый, бег с захлёстом на месте. В положении стоя разместите ноги чуть шире плеч, а руки по бокам. Двигайтесь, сгибая правую или левую ногу, поднимая их к ягодичной мышце, затем возвращайтесь в исходное положение.

5.  «Прыгающие домкраты»

В положении стоя, ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Подпрыгивайте и приземляйтесь так, чтобы ноги были вместе, а руки по бокам.

6.   «Качели с гирями»

Возьмите гирю обеими руками и протяните их вниз, полностью выпрямив. Сгибая ноги в коленях, отведите таз назад и наклоните туловище вперёд. Напрягите ягодицы и одновременным движением разогните ноги и туловище, слегка толкая гирю впереди себя, не сгибая рук. Займите первоначальное положение, опустив руки.

7.  «Медвежий ползок»

Опуститесь на четвереньки, чтобы на одной вертикали были плечи с запястьями и бедра с коленями. При этом колени не должны касаться коврика. Сделайте одновременное движение вперёд левой рукой и правой ногой, затем — правой рукой и левой ногой. Держите спину ровно, напрягайте бёдра. Выполните четыре таких движения вперёд, затем — четыре таких же назад.

8.  «Шаг вперёд»

Поставьте левую ногу на возвышение, а правую оставьте на полу. Возьми гантели и, согнув руки, удерживайте их на уровни груди. Правой ногой оттолкнитесь от пола и, напрягая левую, поднимитесь на возвышение. Согнув правую ногу в колене, сформируйте прямой угол. Зафиксируйтесь ненадолго в данном положении.

Выполните несколько повторений и смените положение ног.

9.  «Конькобежцы»

Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Прыгните на левуюногу, при этом правую отведите назад. Сохраните равновесие при помощи левой руки. Прыгните на правую ногу, а левую заведите за спину и повторите упражнение несколько раз.

10.  «Прыжки с перекатыванием»

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, ладони прижмите к полу. Сделайте перекат на спину, приподнимая бедра над поверхностью коврика и протяните ноги вверх. Быстро опустите ноги и за счёт силы инерции встаньте и, оттолкнувшись от пола, подпрыгните.

11.  «Выпады при ходьбе»

Стойте прямо, ноги расположите вместе. Возьмите по одной гантели в каждую руку и согните их в локтях и держите их на уровне плеч. Осуществите выпад начиная с правой ноги таким образом, чтоб угол сгиба в коленях обеих ног был 90 градусов. По той же инструкции проведите манипуляцию с другой ногой. Сделайте несколько повторений.

12.  «Тяга бедра с мячом»

Для выполнения упражнения вам понадобится фитнес-мяч, к которому прижимается верхняя часть спины, ступни плотно прижаты к полу, ноги согнуты в коленях, а таз приподнят над полом. Зафиксируйтесь на мяче и поднимайте таз к потолку и возвращайтесь к исходному положению.

13.  «Становая тяга на одной ноге»

Упираясь на правую ногу, левую ногу отведите немного назад. При этом правая рука на поясе, а левая вытянута перед собой. Наклоняйте корпус вперед, поднимая левую ногу. В процессе выполнения, ноги должны быть параллельно к потолку, а левая рука не должна прикасаться к полу. Вернитесь в первоначальное позицию.

14.  «Становая тяга на одной ноге с опорой»

Опираясь на одну ногу, другую расположите немного кзади, возьмите гантелю в правую руку, а левую отведите в бок. Сгибая левое колено, незначительно наклонитесь вперед и опираясь на бедра с ровной спиной, и опускайте вес своего тела к полу. Вернитесь в исходную позу.

15.  «Шаг вперед»

Повернитесь лицом к лестнице или скамейке, руки разместите по бокам, ноги немного в стороны. Правую ногу расположите на скамейке, а левое колено притягивайте к груди. Вернитесь к первоначальной позиции.

16.  «Приседание с боковым шагом в полосе»

Для этого задания берем фитнес резинку и надеваем её на голени, руки вытянуты перед собой или скрещены на груди.  Отступите немного вправо, напрягите ягодичную мышцу. Приседайте пока ягодицы и бедра не будут параллельно к полу, возвращайтесь к исходной позе.

17.  «Соединенный ягодичный мостик»

Для выполнения этого задания нужно принять положение лежа, согнуть ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Наденьте фитнес резинку на бедра, сожмите ягодичные мышцы и поднимите таз к потолку, поддерживая натяжение фитнес- резинки. Для повышения эффективности упражнения, задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь к исходной позиции.

18.  «Изометрический ягодичный мостик»  

Лежа на спине, согните колени и упритесь ступнями в пол, руки протяните по бокам. Поднимайте таз и напрягайте ягодичные мышцы. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью, верхнюю часть спины не отрывайте от пола. Старайтесь удержаться в таком положении 30 секунд.

19.  «Марш ягодичного моста»

Упражнение практически идентично предыдущему, но при поднятии таза кверху притягивайте к груди правое колено, затем левое колено, вернитесь к первоначальной позе.

20.  «Устойчивость шарового моста»

Лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом в 90 градусов. Ступни упираются в мяч или кушетку. Приподнимите таз над полом и займите в первоначальную позу.

21.  «Взвешенное доброе утро»

Ноги чуть шире плеч, гантели возьмите в обе руки и заведите их за плечи на спину. Слегка согните колени, а туловище держите прямым, наклоняйтесь кпереди пока корпус не будет параллельно к полу. Зафиксируйтесь в этой позиции, а затем возвращайтесь к исходной позе.

22.  «Изометрические приседания»

Разместите ноги чуть шире плеч, согните их в коленях и отведите попу максимально назад, будто пытаетесь сесть на стул. При этом бедра должны быть параллельно к полу, а руки скрещены на груди. Фиксируйтесь в положении приседа на 30- 40 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.

23.  «Ослиный удар гантелью»

Расположитесь на фитнес коврике на четвереньках. Зажмите гантель в коленном сгибе ноги, затем тяните ногу кверху пока колено не расположится на одной линии с бедром и параллельно к полу. Сделайте движение в обратном направлении и возвратитесь в исходную позу.

24.  «Бандажный подъём ног»

Наденьте фитнес-резинку на бедра, находясь в положении на четвереньках поднимайте левую ногу до тех пор, пока она не окажется на одной линии с бедрами и параллельно полу, затем напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять ногу еще немного. Потом опускайте спину до уровня бедер и возвращайте в исходную точку.

25.  «Изометрический выпад»

Стоя прямо сделайте широкий шаг вперед правой ногой, а руки вдоль туловища по бокам. Сгибайте колени под углом 90 градусов, скрестив руки на груди. Фиксируйтесь в данном положении 30 секунд и возвращайтесь в первоначальную точку. Проделайте это же упражнение с другой конечностью.

26.  «Приседания с кубком»

Установите ноги шире плеч и удерживайте гантели перед грудью. Отведите попу назад и медленно опускайтесь на корточки. Возвращайтесь в исходную позицию.

27.  «Боксерский присед на одной ноге»

Расположитесь впереди ящика или скамейки, сделайте упор на левую ногу, правая нога расслаблена, руки по бокам. Сгибая колени приседайте до тех пор, пока попа не коснется ящика. Для поддержания равновесия верхние конечности можно вытянуть впереди себя. Вернитесь в начальную точку.

28.  «Прыжок с приседанием»

Ноги разместите шире плеч, а руки по бокам вдоль корпуса, согните ноги в коленях, отведите попу кзади присаживаясь на корточки. Подпрыгните максимально высоко, оттолкнувшись ногами от пола и приземляйтесь. После этого повторяйте это же действие.

29.  «Становая тяга в шахматном порядке»

В положении стоя упритесь на левую ногу, правая нога на носке и отведена слегка назад. Держите гантелю перед собой, наклоняйте туловище вперед на 45 градусов, затем возвращайтесь в начальную позицию.

30.  «Выпад в реверансе»

Начинайте упражнение в стоячем положении, руки скрестите на груди. Задействуйте ягодичную мышцу, постарайтесь переместить правую ногу кзади и к наружной стороне левой ноги. Согните ноги в коленях до тех пор, пока правое колено не коснется пола сзади левой ступни. Проделайте это задание поочередно с обеими ногами.

31.  «Боковой выпад с размахом»

Ноги расположены по ширине плеч, руки по швам. Правой рукой попытайтесь дотянуться к ступне опускаясь так, чтоб левое колено не согнулось под углом 90 градусов. Повторите это действие и с левой рукой.

32.  «Отдача ягодичных мышц стоя»

В положении стоя перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу поставьте на носок и сместите назад за туловище. Слегка сгибая правое колено наклоняйте туловище вперед, а руки скрестите на груди. Левую нижнюю конечность отведите назад и вверх до тех пор, пока она не будет размещена параллельно к полу. Неспешно выполните упражнение в обратном порядке заняв первоначальную позицию.

33.  «Птичья собака»

Встаньте на четвереньки, поднимите левую верхнюю конечность перед собой, а правую нижнюю конечность кзади, чтоб таким образом  линия поднятой руки совпадала с поднятой ногой. Находитесь в этой позе на пару секунд, затем соедините под туловищем левый локоть и правое колено, постарайтесь ещё раз вытянуться в длину и займите исходную позицию.

34.  «Румынская становая тяга»

В положении стоя, ноги на одной ширине с плечами, а колени слегка согнуты. Гантели разместите перед бедрами, ладонями к себе. Отведите попу назад и опускайте гантели к полу. При выполнении упражнения спина должна быть прямой, а ягодицы напряжены. Возвращайтесь к исходной позиции.

35.  «Становая тяга для приседания»

Положение для выполнения данного упражнения подобное предыдущему, но гиря расположена между ступней. Напрягая ягодичные мышцы, наклонитесь кпереди и поднимайте вес. Когда гиря поднимется до колен, согните руки в локтевом суставе и подтяните к груди. Затем согните ноги в коленях, опуститесь на корточки и, вытянув нижние конечности, возвратитесь в положение стоя.

Выполняя эти несложные упражнения по 15-20 раз, вы гарантировано получите отличный результат всего за несколько недель. Ведь главное дать себе установку и соблюдать все тонкости в исполнении упражнений, тогда при виде вашей сочной попы никто не устоит.

Обсудить статью

Как быстро накачать попу: упражнения и советы

Мало что так привлекает внимание, как сногсшибательная попа.

Мы просто не можем не поглазеть на пару круглых упругих ягодиц.

Более того, ягодичные мышцы являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле и играют ключевую роль во многих различных упражнениях, от приседаний до бега и баскетбола.

Вот почему многие из нас — как парни, так и девушки — хотят знать, как увеличить попу.

И если вы один из них, вы попали в нужное место, потому что к концу этой статьи вы будете точно знать, как быстро накачать большие ягодицы, в том числе . . .

• Все лучшие упражнения для увеличения ягодиц
• Несколько упражнений для увеличения ягодиц
• Советы, как быстро увеличить попу

Если вы усердно тренируетесь и у вас нет ягодиц, которых вы заслуживаете, это изменится, когда вы начнете выполнять упражнения и тренировки для ягодиц, описанные в этой статье.

Содержание

• Как увеличить ягодицы
• 1. Делайте правильные упражнения для ягодиц.
• 2. Постепенно становитесь сильнее.
• 3. Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.
• Упражнения для строительства большего класса для штанги
• Собственность со штангой
• ТЕРВНА Тренировка для больших ягодиц №1: Штанги
• Тренировка для больших ягодиц №2: Гантели
• Тренировка для увеличения ягодиц №3: Штанги и гантели
• Тренировка для увеличения ягодиц №4: Вес тела
• Тренировка для увеличения ягодиц №5: HIIT
• 4 совета по быстрому увеличению ягодичных мышц
• 1. Будьте терпеливы.
• 2. Старайтесь поднимать больший вес на каждой тренировке.
• 3. Не тренируйтесь слишком много и усердно.
• 4. Принимайте добавки, которые помогают нарастить мышечную массу.
Как увеличить попу

Увеличение ягодиц в основном сводится к трем вещам:

1. Правильные упражнения для ягодиц.
2. Становится все сильнее с течением времени.
3. Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.

Теперь обсудим каждый:

1. Делайте правильные упражнения для ягодиц .

В большинстве руководств о том, как увеличить ягодицы, рекомендуется уделять слишком много времени изолированным упражнениям и тренажерам и слишком мало времени выполнять комплексные упражнения.

Это неправильно.

«Секрет» увеличения ягодиц заключается в том, чтобы стать как можно сильнее, выполняя комплексные упражнения, тренирующие ягодичные мышцы, а не возиться с тренажерами.

Это означает, что вы должны проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, выполняя такие упражнения, как приседания, становая тяга, толчки бедрами и выпады, и оставлять такие упражнения, как тяга троса, разгибания спины и удары ногами, до конца тренировки.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что 80 % вашего времени и энергии должны направляться на комплексные упражнения для ягодичных мышц, а оставшиеся 20 % — на изолированные упражнения и тренажеры.

2. Постепенно становитесь сильнее.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши ягодицы в конечном итоге перестанут увеличиваться (кстати, это относится ко всем основным группам мышц тела, а не только к ягодицам).

Вот почему вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышц от тяжелой атлетики.

А как лучше всего стать сильнее?

Откажитесь от многоповторной «накачки» и поднимайте тяжести.

И под «тяжелым» я подразумеваю выполнение большинства упражнений на ягодицы с весом в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 ( ~75%) до 4-6 (~85%) повторений.

3. Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.

Для максимального роста ягодичных мышц вам необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).

Причиной этого является то, что избыток калорий оптимизирует работу «механизма наращивания мышечной массы» вашего тела, значительно повышая способность вашего организма восстанавливаться после тренировок и адаптироваться к ним.

Единственным исключением из этого правила является то, что вы новичок в тяжелой атлетике, и в этом случае вы можете есть на поддерживающей диете и при этом увеличивать свои ягодицы (феномен, известный как «прирост новичка»).

Однако примерно после первого года надлежащих тренировок вам нужно будет поддерживать профицит калорий, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.

Если вы хотите точно узнать, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы накачать ягодицы, ознакомьтесь с этой статьей:

Сколько калорий мне нужно съедать?

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Упражнения для быстрого увеличения ягодиц

Теперь вы знаете, что когда дело доходит до увеличения ягодиц, большинство людей сосредотачиваются на неправильных упражнениях для ягодиц.

Мало того, они тратят слишком много времени на тренировки с большим количеством повторений вместо того, чтобы постепенно становиться сильнее, поднимая тяжести.

Вот почему упражнения в этой статье являются составными упражнениями, которые позволяют вам поднимать тяжести и безопасно увеличивать вес с течением времени — именно то, что вам нужно, чтобы быстро накачать большие ягодицы.

Приседания со штангой

Как:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины.
2. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
3. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
4. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
5. Встать и вернуться в исходное положение.

Почему: Приседания со штангой — единственное наиболее эффективное упражнение для развития общей силы и мускулатуры тела, оно тренирует ягодичные мышцы даже лучше, чем так называемые «ягодичные» упражнения, такие как тяга бедрами. Более того, исследования показывают, что глубокие приседания — до параллели или глубже — делают приседания еще более эффективными для наращивания ягодиц.

Становая тяга со штангой

Как:

1. Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
2. Сделайте глубокий вдох животом, затем положите руки на перекладину рядом с голенью.
3. Выровняйте спину и двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо.
4. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Почему: Становая тяга — несомненно, лучшее упражнение для тренировки всей задней цепи (мышц задней стороны тела, включая ягодичные мышцы). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

Совет: если вы по какой-либо причине не можете выполнять обычные становые тяги, попробуйте вместо них становую тягу сумо или становую тягу с трэп-грифом. Они оба тренируют ваши ягодицы так же хорошо, как и обычная становая тяга, но некоторые люди находят их более удобными.

Бедренная тяга

Как:

1. Сядьте на землю спиной к скамейке. Скамья должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваши плечи должны опираться на середину скамьи.
2. Перекатите штангу по бедрам так, чтобы она находилась в тазобедренном суставе (используйте подкладку для штанги, чтобы защитить тазовые кости от синяков и сделать упражнение более комфортным).
3. Поставьте ноги на землю на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, и согните колени в положение 9.0 градусов.
4. Толкайте штангу вверх бедрами, надавливая пятками, пока верхняя часть тела и бедра не окажутся параллельны полу, а голени не станут вертикальными.
5. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Почему: Из-за того, как штанга расположена во время тяги бедрами, ваши ягодичные мышцы вынуждены тяжело работать на протяжении всего диапазона движения, что является уникальным преимуществом тяги бедрами.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Выпады со штангой

Как выполнять: 

1. Расположите нагруженную штангу на спине так, чтобы гриф находился прямо над костными гребнями в нижней части лопаток, и встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
3. Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка отклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
4. Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.

Почему: Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всей нижней части тела, включая ягодицы. Более того, тренируются мышцы-стабилизаторы по всему телу, потому что при ходьбе возникают трудности с балансом и координацией.

Выпады с гантелями

Как:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
3. Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка отклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
4. Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.

Почему: Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всей нижней части тела, включая ягодицы. Хотя это очень похоже на выпады со штангой, одна из уникальных задач выпадов с гантелями заключается в том, что вы должны предотвратить раскачивание гантелей во время ходьбы. Это тренирует нижнюю часть тела и мышцы-стабилизаторы немного иначе, чем вариация со штангой.

Болгарский сплит-присед

Как:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2-3 фута перед скамьей.
2. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя.
3. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено.
4. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу.
5. Встать и вернуться в исходное положение.

Почему: Исследования показывают, что болгарские сплит-приседания с гантелями — отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц. Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и устранения любого мышечного или силового дисбаланса, который у вас может быть.

Румынская становая тяга

Инструкции:

1. Встаньте прямо, держа на ширине плеч нагруженную штангу хватом сверху (ладони обращены к телу).
2. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги почти прямыми, позволяя ягодицам отклоняться назад при опускании.
3. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускать гантели до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких.
4. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Почему: Румынская становая тяга (RDL) тренирует заднюю цепь очень похоже на обычную становую тягу. Однако из-за разницы в форме вы делаете больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на спину. Кроме того, она значительно менее утомительна, чем обычная становая тяга, а значит, вы можете выполнять ее чаще, не изнуряя себя до изнеможения.

5 упражнений для увеличения ягодиц

До сих пор мы рассмотрели, как нужно тренироваться и питаться, чтобы увеличить ягодицы, а также лучшие упражнения для увеличения ягодиц. Теперь пришло время поговорить о тренировках для больших ягодиц.

Тренировка для увеличения ягодиц №1: штанга
• Приседания со штангой на спине: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Выпады со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений

Если у вас есть доступ к штанге, это одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц. Упражнения со штангой идеально подходят для безопасного выполнения прогрессивной перегрузки (подъем тяжестей и со временем становится сильнее).

Тренировка для увеличения ягодиц №2: гантели
• Болгарские сплит-приседания: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
• Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
• Выпады с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений

Если у вас нет доступа к штанге, отличной альтернативой станут регулируемые гантели. Одним из преимуществ многих упражнений с гантелями является то, что они тренируют каждую сторону вашего тела независимо. Это поможет вам определить и скорректировать любой дисбаланс размера или силы, который у вас может быть, чтобы ваше развитие нижней части тела было пропорциональным.

Тренировка для больших ягодиц №3: штанги и гантели
• Приседания со штангой на спине: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
• Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений
• Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
• Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8–10 повторений

Если вы хотите сочетать тяжелую тренировку со штангой с дополнительной работой с гантелями, чтобы обеспечить сбалансированное развитие нижней части тела, эта тренировка идеально подходит для вас.

Тренировка для увеличения ягодиц №4: Вес тела
• Болгарские сплит-приседания с собственным весом: разминка и 3 подхода по 10–20 повторений
• Становая тяга на одной ноге с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений
• Ягодичный мостик с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений

Эта тренировка ягодиц с собственным весом проста, эффективна и может выполняться практически в любом месте, независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал или нет.

Тренировка для увеличения ягодиц №5: HIIT

Совершайте спринты в гору или велосипедные спринты с высоким сопротивлением в течение 1 минуты с усилием около 90% от вашего максимального усилия, после чего следует 1 минута активного восстановления. Повторите 10 раз, в общей сложности 20 минут упражнения.

Хотя этот тип тренировок не так эффективен, как силовые тренировки для построения больших ягодиц, это лучший способ, если вы решительно настроены включить в свой план кардиотренировки и все же хотите уделить внимание ягодицам. .

4 совета, как быстро накачать большие ягодичные мышцы
1. Будьте терпеливы.

Это может показаться нелогичным (разве эта статья не о том, как быстро накачать ягодицы ?!), но реальность такова, что есть предел тому, как быстро вы можете нарастить мышцы ягодиц (или любых других мышц) .

Ожидайте от 8 до 12 недель постоянных тренировок, прежде чем вы заметите какие-либо серьезные изменения в том, как выглядят ваши ягодицы или как сидит ваша одежда.

Создание красивой попы — это долгосрочный проект, и даже после того, как вы накачаете желаемую попу, вам нужно будет продолжать правильно тренироваться, если вы хотите сохранить ее.

Ознакомьтесь с этой статьей, если хотите узнать больше о естественных пределах роста мышц: 

Вот сколько мышц вы действительно можете набрать естественным путем (с помощью калькулятора)

2. Старайтесь поднимать больший вес на каждой тренировке.

Одним из самых простых и эффективных способов стать сильнее является метод под названием двойная прогрессия.

Если вы хотите получить полную информацию о том, что такое двойная прогрессия и как внедрить ее в свои тренировки, посмотрите этот подкаст, но вот вкратце:

Работайте с весом до тех пор, пока не достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, затем увеличивайте вес.

Например, если вы приседаете с весом 95 фунтов в 6 повторениях в своем первом подходе из 4-6 повторений, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.

Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения со 105 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.

Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (100 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему делаете 3 повторения или меньше, уменьшите вес до исходной 6-повторной нагрузки (95 фунтов) и работайте с ним, пока не сможете сделать с ним два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте вес на штанге.

3. Не тренируйтесь слишком много или слишком тяжело.

Не совершайте ошибку, «нагружая» ягодицы слишком большим количеством подходов за тренировку и доводя каждый подход до мышечного отказа (точки, когда вы больше не можете перемещать вес, несмотря на то, что нажимаете на него). Больше — не всегда лучше.

Это не только не нужно, но и может даже замедлить увеличение ягодичных мышц в долгосрочной перспективе. Вместо этого вы должны заканчивать большинство своих подходов примерно за 1-2 повторения до мышечного отказа.

Лично я никогда не тренируюсь до полного отказа более чем в 2-3 подходах за тренировку, и никогда не занимаюсь приседаниями, становой тягой, жимом лежа или армейским жимом, так как это может быть опасно.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

4. Принимайте добавки, которые помогают нарастить мышечную массу.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки автоматически не сделают вашу попу больше. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя описанным выше шагам, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)  

Вот лучшие добавки для наращивания мышц (включая ягодичные):

• 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при тренировках на ягодицах. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

1. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
2. Кэрролл, К., Базилер, К., Бернардс, Дж., Табер, К., Стюарт, К., ДеВиз, Б., Сато, К., и Стоун, М. (2019). Адаптация скелетных мышечных волокон после тренировки с отягощениями с использованием максимальных повторений или относительной интенсивности. Спортивная, д. 7(7), 169. https://doi.org/10.3390/sports7070169
3. Джонс, М.Т., Амбегаонкар, Дж.П., Ниндл, Б.К., Смит, Дж.А., и Хедли, С.А. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (4), 109.4–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318248ab3b
4. Алкьер, Т., Виланд, М. Р., Андерсен, М. С., Симонсен, Э. Б., и Расмуссен, Дж. (2012). Компьютерное моделирование выпада вперед: к лучшему пониманию функции крестообразных связок. Журнал анатомии, 221 (6), 590–597. https://doi.org/10.1111/j.1469-7580.2012.01569.x
5. Краузе Нето, В., Соарес, Э. Г., Виейра, Т. Л., Агуяр, Р., Чола, Т. А., Сампайо, В. де Л., и Гама, Э. Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время обычных силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. В Журнале спортивной науки и медицины (Том 19). , вып. 1, с. 195–203). Журнал спортивной науки и медицины. http://www.jssm.org
6. Контрерас, Б., Кронин, Дж., и Шенфельд, Б. (2011). Тяга бедра со штангой. Журнал «Сила и кондиционирование», 33 (5), 58–61. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31822fa09d
7. Паоли, А., Марколин, Г., и Петроне, Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со спиной с разной нагрузкой на штангу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(1), 246–250. https://doi.org/10.1519/ОАО.0b013e3181876811
8. Барбальо, М., Косвиг, В., Соуза, Д., Серрао, Дж. К., Хеблинг Кампос, М., и Джентиль, П. (2020). Программы тренировок с отягощениями для приседаний на спине и тазобедренного сустава для хорошо тренированных женщин. Международный журнал спортивной медицины, 41 (5), 306–310. https://doi.org/10.1055/a-1082-1126

21 лучшее упражнение для ягодичных мышц

Если вы хотите улучшить свой бег или ходьбу, привести в тонус заднюю часть тела или увеличить силу нижней части тела, необходимо сосредоточиться на ягодичных мышцах.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Самая большая мышца тела, большая ягодичная мышца, помогает удерживать вас в вертикальном положении и стабилизирует бедра, что делает ее незаменимой в повседневных движениях. И да, работа со всеми тремя ягодичными мышцами поможет подтянуть и привести в тонус ягодицы.

Я составил список лучших упражнений для ягодиц, которые помогут укрепить ягодицы со всех сторон. Выберите свои любимые из списка и соедините их вместе для убийственной тренировки ягодиц!

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик поможет активировать и укрепить ягодичные мышцы перед началом тренировки. Начните лежать на полу спиной к земле и руками по бокам. Согните колени так, чтобы ступни стояли на земле. Используя ягодицы, поднимите спину и ягодицы от пола в воздух. Убедитесь, что вы полностью задействуете ягодичные мышцы и не полагаетесь на какие-либо другие мышцы, например, на ноги. Если вы позволяете другим мышцам взять верх, вы не полностью активируете ягодичные мышцы. Подумайте о том, чтобы сжать ягодицы, чтобы поднять свое тело.

Ягодичный мостик на одной ноге

Начните так же, как и при выполнении стандартного ягодичного мостика: на спине, колени согнуты, ступни на полу перед вами. В этом варианте начните с удержания левой пятки на земле и поднятия правой ноги прямо вверх. Напрягите левую ягодицу и мышцы подколенного сухожилия, удерживая мышцы кора активными, когда поднимаете бедра. Подняв правую ногу, медленно опустите бедра на пол. Повторите, а затем поменяйте сторону.

Приседания со стулом

Поставьте стул позади себя и встаньте перед ним, поставив ноги на ширине плеч. Отодвиньте бедра назад, чтобы начать медленно приседать, пока ягодицы не коснутся стула. Встаньте и повторите. Приседания сидя по-прежнему успешно воздействуют на мышцы нижней части тела, в то время как стул служит защитой для тех, кто не совсем комфортно приседает или все еще осваивает форму.

Крабовая прогулка

Для этого упражнения вы можете использовать эспандер. Начните стоять в полуприседе с лентой вокруг лодыжек. Сделайте шаг вправо, затем сделайте шаг левой ногой. Сделайте два шага в одном направлении, а затем два шага в другом, сжимая ягодицы при каждом шаге. Если у вас нет ленты сопротивления, это не проблема. Благодаря осознанности вы можете быть уверены, что действительно сжимаете ягодицы с каждым шагом. Это еще одно хорошее упражнение, которое поможет разбудить ягодичные мышцы перед тренировкой.

Приседания с боковым подъемом ног

Это упражнение нагружает ягодичные мышцы, а затем специально воздействует на среднюю ягодичную мышцу. Это также работает над вашим балансом в стоячей ноге, когда вы делаете боковой подъем ноги. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле, затем, когда вы встаете, надавите на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу вправо на высоту бедра. Почувствуйте, как напрягается внешняя часть правого бедра, когда вы поднимаетесь. Затем опустите его обратно в положение стоя, повторите присед и выполните подъем левой ноги. Всего повторите 20 приседаний; 10 боковых подъемов ног на каждую сторону.

Моллюск

Моллюск специально нацелен на среднюю ягодичную мышцу, что делает его идеальным приемом для борьбы с синдромом мертвой задницы. Моллюск также поможет со стабилизацией бедра и диапазоном движения. Лягте на левый бок, положив голову на руку или на предплечье. Согните оба колена, поставьте их друг на друга и подтяните ближе к туловищу. Держите нижнюю ногу на полу, одновременно поднимая другую в воздух, раскрывая бедра. Держите ноги вместе все время. Это должно активировать вашу правую ягодицу. После десяти повторений перевернитесь на правый бок и повторите тот же процесс. Опять же, убедитесь, что вы не задействуете другие мышцы, которые могут облегчить этот процесс. Напрягите ягодичные мышцы и даже добавьте эластичную ленту вокруг бедер для дополнительной активации ягодичных мышц!

Пожарный гидрант

В этом упражнении используется тот же тип движения, что и в моллюске, а это означает, что оно также воздействует непосредственно на среднюю ягодичную мышцу. Встаньте на четвереньки, упираясь руками и коленями в пол. Сохраняя правое колено согнутым, поднимите правую ногу по направлению к телу, пока она не станет параллельной полу. Повторите это движение десять раз, прежде чем переключиться на другую ногу.

Удар осла

Удар осла задействует ягодичные мышцы при движении ног назад. Важно убедиться, что вы не полагаетесь на свои квадрицепсы во время этого упражнения, так как это будет препятствовать активации ягодичных мышц. Начните на четвереньках. Держите колено согнутым в 9под углом 0 градусов и поднимите правую ногу назад, пока бедро не окажется на одной линии со спиной, удерживая стопу согнутой. Подумайте о том, чтобы топнуть ногой о потолок. Опустите ногу обратно вниз и снова поднимите ее непрерывным движением. Повторите десять раз, затем поменяйте ноги и повторите.

Пинок осла в пожарный гидрант

Выполните пинок осла, подняв правую ногу к потолку. Затем, как только вы вернетесь в центр, немедленно откройте правое колено в сторону пожарного гидранта. Повторите это 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Боковой выпад

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой вправо. Согните правое колено и вытяните правую ягодицу назад в боковой выпад. Держите левую ногу прямо. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Выполните 10 повторений, а затем повторите на левую сторону.

Боковой подъем ног

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Переместите правую ногу вправо, указывая правый носок и упираясь им в землю. Затем задействуйте ягодичные мышцы и бедро, чтобы поднять правую ногу почти до уровня бедра. Опустите его вниз и повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Конькобежцы

Встаньте прямо. Когда вы делаете шаг вправо, скрестите левую ногу за правой, чтобы коснуться земли за правой ногой. При этом махайте руками, как фигурист. Затем сделайте шаг влево и заведите правую ногу за левую, чтобы касаться земли во время маха руками. Чтобы усложнить задачу, превратите шаг из стороны в сторону в прыжок.

Выпад назад

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, сделайте шаг назад правой ногой в обратном выпаде. Опустите правое колено к полу и согните левое колено над левой лодыжкой. Надавите на левую пятку, чтобы отвести правую ногу назад к центру. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Подъем ног назад

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Затем отведите правую ногу назад. Поднимите правую ногу прямо к потолку, напрягая ягодичные мышцы, а затем опустите ее вниз. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Приседания с широко раскрытыми ногами и поднятием носков

Встаньте, расставив ноги на ширине или шире плеч, и поверните носки наружу. Втяните пресс и согните колени в стороны, опускаясь в широкий присед. Держите спину прямо, а таз подогнут. В нижней точке поднимитесь на носочки и балансируйте в течение одной секунды. Затем прижмите пятки к земле и поднимитесь в положение стоя. Начните с 3-5 повторений в сумме и постепенно наращивайте.

Реверанс с поднятием колена

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой назад и немного левее левой ноги. Согните оба колена, когда опускаетесь в выпад в этом реверансе. Затем нажмите на левую пятку, чтобы вернуть правую ногу в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. (Выполняя упражнение, помните, что ваши колени никогда не уходят дальше пальцев ног.) Держите грудь приподнятой и следите за тем, чтобы не наклонять голову вниз. Втяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро. Согните колени, удерживая пятки и пальцы ног на полу, медленно садитесь в присед с поднятой грудью, плечами назад и прессом. Опускайтесь вниз, пока ваши колени не будут согнуты как можно ближе к 90-градусный угол, насколько это возможно. Затем выпрямите ноги, нажимая на пятки, чтобы встать. Сожмите ягодицы в верхней точке, наклонив таз вперед. Повторить.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Перенесите вес на левую ногу и начните сгибать талию, сохраняя мягкость левого колена. Положите руки на бедра для равновесия. Продолжайте наклоняться вперед и поднимайте правую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Обратный выпад на стуле

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните колени и потянитесь ягодицами назад. Опуститесь низко к земле в этом узком приседе и посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваши колени не выдвинуты вперед дальше, чем пальцы ног. Отсюда. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, затем верните ее в позу стула. Повторите это 10 раз правой ногой, затем сделайте перерыв. Вернитесь в позу стула и повторите 10 раз с левой ногой.

Лягушка на животе

Это упражнение из пилатеса укрепляет кор, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.