Упражнения на разные группы мышц в тренажерном зале: упражнения на все группы мышц в зале для девушек и мужчин

Тренируйте свое тело быстрее с помощью тренировочных сплитов, говорит тренер

• Сплит-тренировка включает в себя тренировку различных групп мышц в чередующиеся дни в течение недели.
• Это может помочь дать время для восстановления и роста мышц без полного дня отдыха.
• Хороший сплит во время тренировки может помочь максимально увеличить мышечную массу и избежать травм, говорит эксперт.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Доступ к вашим любимым темам в персонализированной ленте, где бы вы ни находились.

Если вы ищете способы нарастить больше мышц за более короткое время, рассмотрите возможность разделения тренировок.

Эта техника, используемая бодибилдерами и спортсменами, включает чередование различных групп мышц и движений в разные дни тренировок. По словам Джессики Маццукко, личного тренера из Нью-Йорка, такой подход помогает максимально увеличить объем работы, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, избегая выгорания и давая мышцам время для роста.

«Группам мышц тела дается достаточно времени для восстановления между тренировками, а не для переутомления и травм», — сказала она Insider.

Раздельная тренировка может помочь вам улучшить силу, рост мышц и общую физическую форму, а также предотвратить побочные эффекты упражнений, такие как болезненность и усталость. Вот как это сделать.

Сплиты во время тренировки могут улучшить результаты, позволяя вашим мышцам отдыхать

Когда вы тренируете мышцы с помощью упражнений, вы вызываете небольшие разрывы в их волокнах. Ткань может снова стать больше, что приведет к увеличению мышечной массы, но только если вы будете достаточно отдыхать между ними.

Исследования показывают, что тренировочные сплиты могут быть эффективными, потому что они дают вашим мышцам необходимое количество работы и отдыха без необходимости брать выходные в тренажерном зале.

«Сплит-тренировки позволяют человеку тренировать определенные группы мышц до изнеможения, а затем восстанавливаться, сосредоточив внимание на другой группе мышц», — сказал Маццукко.

«Человек может более интенсивно воздействовать на определенные области без необходимости использовать их снова в течение следующих нескольких дней».

Распространенным примером является разделение тренировочных дней между упражнениями на толчки, упражнения на тягу и упражнения на ноги.

Например, вы можете включить отжимания, жим от плеч и жим лежа в понедельник; подтягивания, тяги и сгибания рук во вторник; и приседания и становая тяга в среду. За последовательностью может следовать день отдыха, а затем повторяться.

Еще более простое разделение делит тренировки на упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела.

Вы также можете смешивать и сочетать элементы обоих.

«Нет определенного сплита тренировок, который лучше всего подходит для всех», — сказал Маццукко. «Вместо этого вы должны увидеть, какой сплит помогает вам тренироваться в меру своих возможностей, и использовать его».

Как спланировать тренировочные сплиты

Сплит-тренировки могут повысить ваши результаты, но только если вы правильно спланируете их и затем будете придерживаться их.

«Человек не может брать случайные выходные по раздельному графику, так как некоторые группы мышц не будут тренироваться в течение длительного времени», — сказал Маццукко.

Если вы новичок или у вас не так много времени, лучше всего делать несколько упражнений на все тело каждую тренировку с отдыхом между занятиями.

Если вы проводите два или четыре дня в тренажерном зале, попробуйте чередовать тренировки для верхней и нижней части тела. Если вы можете уложиться в три-пять дней, более полезным может быть сплит «тяни-толкай».

Если вы продвинутый спортсмен, который постоянно посещает тренажерный зал пять или шесть дней в неделю, ваш сплит может стать еще более конкретным, например, нагружая плечи и ягодицы в один день, а спину, кор и квадрицепсы — в следующий.

Примеры упражнений для тренировочных сплитов

Общие упражнения, которые вы можете попробовать в разные дни тренировок, включают:

• Верхняя часть тела/толчок: жимы лежа, жимы от плеч, отжимания на трицепс/разгибания, подъемы груди и отжимания.
• Верхняя часть тела/тяга: сгибания рук, тяги, тяги широчайших, подтягивания и обратные разведения.
• Нижняя часть тела/ноги: приседания, выпады, ягодичные мостики, становая тяга и разгибания/жимы ног.

Какие мышцы работают на боевых канатах + 7 упражнений с видео

Боевые канаты становятся все более популярными, но какие мышцы они все-таки работают? Что ж, оказывается, правильно используя эти длинные закрепленные спиральные веревки, вы можете проработать практически любую мышцу своего тела.

Почему боевые канаты работают

Один из секретов эффективности боевых канатов заключается в том, что каждая рука работает независимо от другой. Это позволяет вам избавиться от мышечного дисбаланса навсегда, одновременно сжигая калории и наращивая силу.

Пока вы двигаетесь в разных направлениях, вряд ли найдется группа мышц, которая не почувствует жжение от боевых веревок.

Начните медленно

Как и в других новых упражнениях, я обнаружил, что имеет смысл начинать с основных движений. В первые недели, когда я начал использовать боевые веревки, я запыхался всего через несколько минут, и трудно описать, насколько невероятно болели мои мышцы. Не расстраивайтесь! Смотрите на эти больные мышцы как на проблемы. Продолжайте использовать боевые канаты, и вы увидите результаты.

Тренировка всего тела

Если вы когда-нибудь видели, как кто-то «делает волны» с помощью боевых канатов, вы, возможно, подумали, что это похоже на отличную тренировку рук. Боевые канаты отлично подходят для рук, но в упражнении также задействованы плечи, мышцы кора, бедра, ноги и ступни.

Когда вы выполняете даже самые простые упражнения с боевой веревкой, лучше всего, если вы будете осознавать не только свои руки, но и ступни, ноги и корпус. Это дает вам общую тренировку тела, которая сжигает еще больше калорий и стимулирует больше мышц.

Нацеливание на различные группы мышц

Хотя это правда, что большинство упражнений с боевыми канатами дадут большую нагрузку на большую часть вашего тела, можно также утверждать, что вы можете нацеливаться на определенные группы мышц.

Выбирая различные упражнения, вы можете укрепить корпус, повысить выносливость плеч и даже привести в тонус бедра вместе с руками.

Давайте рассмотрим некоторые базовые упражнения с боевым канатом, чтобы увидеть, как каждое из них воздействует на определенную группу мышц.

Рекомендуемые боевые канаты

Боевые канаты KingSo

Какой длины?
Выберите 50 футов (15 м), если у вас достаточно места (при закреплении вы будете держать по 25 футов в каждой руке). Выберите веревку длиной 30 футов (9 м) для домашнего тренажерного зала с ограниченным пространством.

Какой толщины?
Выберите 1,5 дюйма, так как это стандарт, выберите 2 дюйма, если вы хотите больше работать над силой хвата.

Товар не найден.

Как долго должны длиться упражнения со скакалкой?

Когда вы начинаете с боевыми веревками, выполнение одного из этих упражнений даже в течение 20 секунд кажется невозможным. Вы можете почувствовать себя готовым через 10 секунд и задаться вопросом, как кто-то может продолжать это движение в течение одной, 10 или даже 20 минут.

Реальность такова, что 20 секунд — это действительно сложно, когда вы впервые используете боевые веревки. Но вы быстро адаптируетесь, и следующее, что вы знаете, это то, что вы можете тренироваться 30 секунд, 45 секунд и даже дольше. Главное держаться, не сдаваться!

А знаете, что самое интересное? В качестве повторения для подсчета повторений все время, например, при подъеме или использовании тренажеров, да, обычные 6, 8, 10, 12 повторений и т. Д. Теперь вы считаете ВРЕМЯ, какое обновление и новый мотиватор. Давайте посмотрим, насколько вы физически и умственно сильны, выполняя это больше времени без паузы. Предупреждение: это дерьмо горит!

Двойная волна, чтобы взорвать руки и верхнюю часть тела

Если вы расстроены ростом силы верхней части тела, вам подойдут упражнения с двойной волной и чередованием волн с боевыми веревками.

1. Встаньте лицом к точке крепления веревки, которой обычно является столб, столб или стена.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за конец веревки каждой рукой. Ваши ладони будут обращены друг к другу.
3. Напрягите мышцы кора, расслабьте колени, а затем быстро двигайте обеими руками вверх и вниз.

Двойная волна

Переменная волна

Переменная волна аналогична двойной волне, за исключением того, что ваши руки чередуются. По сути, когда ваша правая рука находится в самой высокой точке, ваша левая рука будет в самой нижней, и наоборот.

Переменная волна

В обоих упражнениях верхняя точка движения обычно приходится на плечо. Ваша цель состоит в том, чтобы веревка колебалась до точки крепления.

Помните, чем ближе вы стоите к точке привязки, тем сложнее становится. Это потому, что веревка больше провисает, поэтому вам нужно больше работать, чтобы волны достигли якоря.

ДОБАВЬТЕ НОГИ И НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА В УРАВНЕНИЕ
Если вы хотите получить изнурительную мощную нижнюю часть тела одновременно с интенсивной тренировкой верхней части тела, просто продолжайте приседать, выполняя чередующуюся волну. Вы почувствуете ожог в мгновение ока.

Змеи на полу Для убийственной тренировки

Не позволяйте слабым дельтовидным мышцам сломить вас! Попробуйте эти фантастические упражнения с боевыми канатами, чтобы нарастить стройные и сильные мышцы, которые будут служить вам всю жизнь.

Змеи на полу — убийственная тренировка плеч. В то же время вы бросите вызов своим ногам.

1. Встаньте лицом к якорю и поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Держите веревки по бокам
3. Теперь опуститесь в присед, одновременно широко разводя руки. Убедитесь, что ваши руки остаются параллельными полу.
4. Затем начните двигать руками внутрь и наружу, не скрещивая их. В идеале веревки будут выглядеть как две змеи, извивающиеся на полу.

Змеи на полу

Круговые движения плечами

Круговые движения плечами — еще одно отличное упражнение для проработки дельтовидных и ромбовидных мышц.

1. Примите типичную стойку на ширине плеч со слегка согнутыми коленями.
2. Возьмитесь за веревку обеими руками ладонями к полу.
3. Поднимите руки над плечами и начните делать круги по часовой стрелке.
4. Обратное движение, двигаясь против часовой стрелки в течение того же периода времени.

Круговые движения плечами

Жимы от плеч со скакалкой

Выполнение жима от плеч с боевой скакалкой подразумевает копирование тех же движений, что и с гантелями. Держите скакалки на плечах, следя за тем, чтобы они были натянуты. Затем просто нажмите вверх и верните руки к плечам.

1. Держите веревки на плечах
2. Убедитесь, что веревки натянуты (не ослаблены)
3. Затем просто нажмите вверх и верните руки на плечи.

Жимы от плеч с боевыми канатами

Удары сбоку для проработки мышц кора и получения шести кубиков пресса 

Укрепление мышц кора необходимо для здоровой спины без болей. Это также то, что может помочь вам, наконец, приобрести эти шесть кубиков или, по крайней мере, растопить часть жира вокруг живота. Работать над прессом с помощью боевых канатов очень просто.

Для выполнения бокового удара

1. Поставьте ноги на ширине плеч лицом к якорю, слегка согните колени.
2. Возьмитесь руками за веревки ладонями друг к другу.
3. Напрягите мышцы кора и положите руки на левую сторону тела.
4. Поднимите обе руки над головой и хлопните по канату с правой стороны.
5. Меняйте стороны и продолжайте так долго, как сможете.

Если вы хотите увеличить интенсивность, вы также можете выполнять боковые удары одной рукой за раз. Выполните все повторения одной рукой, прежде чем переключиться на другую.

Ноги и ягодицы

Если вы объедините любое из вышеперечисленных упражнений с боевым канатом с другими движениями, вы сожжете больше калорий и сможете сосредоточиться на нескольких группах мышц одновременно. В основном это будет означать, что вы получите убийственную тренировку ног и ягодиц, в то же время сжигая калории, используя верхнюю часть тела.

Все, что вам нужно сделать, это совместить любое из вышеперечисленных упражнений с привычными движениями нижней части тела, такими как приседания и выпады. Будьте особенно осторожны, когда впервые пробуете эти упражнения. Они требуют некоторой координации, и легко потерять равновесие, особенно когда вы устали.

Боевые веревки качаются во время выпадов

Это для дальних поездок

Боевые веревки помогают вам набрать мышечную массу и повысить силу. Тем не менее, вы обнаружите, что это также выдающееся сердечно-сосудистое упражнение. По сравнению с другой популярной кардио-тренировкой, такой как бег, становится очевидным, что боевые канаты могут иметь некоторые преимущества.

Например, использование боевых веревок, вероятно, будет бережнее к вашим суставам в долгосрочной перспективе. Это повышает вероятность того, что вы сможете использовать боевые канаты в течение многих лет, не рискуя серьезной болью в суставах.

Кроме того, боевые канаты — недорогой тренажер. С небольшими первоначальными вложениями вы можете получить все необходимое для фантастической ежедневной тренировки. Боевые веревки особенно доступны, когда вы делаете свое собственное снаряжение.

Продолжайте становиться сильнее

Боевые канаты предлагают невероятно тяжелую, но веселую тренировку

Посмотрим правде в глаза, поднятие тяжестей иногда может надоесть. Боевые веревки — это весело и добавляет новое измерение, а кроме того, они чертовски работают на вас.