Программа для тренировок в домашних условиях для набора мышечной массы: Программа домашних тренировок на 60 дней 16.07.2023 0 alexxlab Дом Содержание 30-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы с бесплатным PDF Неделя 1 30-дневного плана тренировок по бодибилдингу 2-я неделя 30-дневного плана тренировок для набора мышечной массы Неделя 3 четырехнедельного плана тренировок для набора мышечной массы Неделя 4 30-дневной программы тренировок для набора массы Категории Быстрые ссылки Из блога. 30-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы с бесплатным PDF Муршид Акрам Последнее обновление: 24 апреля 2023 г. Набрать массу и развить мускулатуру — конечная цель многих любителей фитнеса. Однако для достижения этой цели вам необходимо соблюдать правильную диету и хорошо продуманную программу тренировок. В этой статье я расскажу об упражнениях и поделюсь подробным 30-дневным планом тренировок для наращивания мышечной массы в формате PDF. Эта программа тренировок включает в себя различные упражнения (от составных до изолированных), наборы с большим или малым числом повторений, а также тренировки для каждой группы мышц. Постоянное следование этому плану тренировок и правильное питание мышц помогут вам нарастить мышечную массу и изменить свое телосложение с течением времени. Краткое изложение плана тренировки для набора мышечной массы Тип сплита Гибридный сплит и сплит «Верхний-нижний» Рекомендуемая продолжительность программы 3 месяца Цель программы Развитие мышц и силы Целевой пол Мужской 9002 1 Сеансы в неделю От четырех до пяти Продолжительность/сеанс 75-90 минут Тип тренировки Тренировка с отягощениями В этой программе тренировок вы будете тренироваться 22 из 30 дней. Остальные дни будут днями восстановления. Вот краткое изложение 30-дневного плана тренировок по наращиванию мышечной массы. День 1 – Грудь, трицепсы и икры День 2 – Квадрицепсы и кор День 3 – Отдых День 4 – Спина, бицепсы и предплечья День 5 – Плечо, подколенные сухожилия и ягодицы День 6 – Отдых День 7 – Отдых День 8 – Грудь, трицепсы и икры День 9 – Квадрицепсы и кор День 10 – Спина, бицепс и запястье День 11 – Плечо, подколенные сухожилия и ягодицы День 12 – Отдых День 13 – Грудь, трицепсы и икры День 14 – Отдых День 15 – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы День 16 – Спина, бицепс, запястье и кор День 17 – Грудь, Плечо, Трицепс День 18 – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы День 19 – Спина, бицепс, запястье и кор День 20 – Грудь, Плечо, Трицепс День 21 – Отдых День 22 – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы День 23 – Спина, бицепс, запястье и кор День 24 – Грудь, Плечо, Трицепс День 25 – Отдых День 26 – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы День 27 – Плечо и сердцевина День 28 – Отдых День 29 – Спина, бицепс и запястье День 30 – Грудь, Трицепс и Ядро Вес и повторения: Вы можете поднимать максимально возможный вес, выполняя рекомендуемые повторения с правильной техникой. И увеличивайте нагрузку, когда вам нужно сделать меньше повторений. Дополнительные инструкции: Если вы новичок, вы можете уменьшить частоту тренировок и завершить это обучение за 45 дней вместо тридцати. Выполните пятиминутную разминку перед подъемом веса. Вы можете делать упражнения с низкой нагрузкой или выполнять легкие подходы. Вы можете настроить эту программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Не допускайте обезвоживания на протяжении всей тренировки. Неделя 1 30-дневного плана тренировок по бодибилдингу День 1 – Грудь, трицепсы и икры Упражнения Повторения Отдых 90 020 Жим штанги на горизонтальной скамье 15, 12, 10 и 8 2–3 мин. Жим штанги лежа на наклонной скамье 12, 10, 8 и 6 2-3 мин Муха на тренажере 12, 10 и 8 1-2 мин Черепная дробилка со штангой 12 х 3 1–2 мин Отжимания со скакалкой 15 x 3 1–2 мин Подъемы носков стоя 15 x 3 1-2 мин День 2 – Квадрицепсы и кор Упражнение Повторения Отдых Приседания со штангой 9 0021 15, 12, 10, 8 2–3 мин Выпады с гантелями 12, 10, 8 1–2 мин Жим ногами в тренажере 15, 12, 10, 8 2–3 мин 9 0020 Подъемы коленей в висе 10 x 2 1 -2 мин Рубка дров с кабелем 10 x 2 0-1 мин Скручивание троса на коленях 15 x 2 9 0021 0–1 мин Планка 60 с x 2 0-1 мин День 3 – Отдых День 4 – Спина, бицепс и запястье Тренировка Повторения Отдых 90 215 Подтягивания/усилитель PU AMRAP x 3 1 -2 мин Тяга вниз 15, 12, 10 2-3 мин Гребля сидя 15, 12, 10 2-3 мин Гребля с гантелями на одной руке 12, 10, 8 1–2 мин Сгибание рук со штангой 12, 10, 8 1–2 мин 9002 1 Сгибание рук молотком 12, 10, 8 1–2 мин. Сгибание рук 10, 8, 6 1-2 мин Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы Тренировка Повторения Отдых Жим штанги над головой 12, 10, 8 2–3 мин Подъемы штанги на дельты в стороны 12, 10, 8 1–2 мин Обратный мах 15, 12, 10 1–2 мин Румынская становая тяга DB 10, 8, 6 2–3 мин Сгибания мышц бедра 15, 12, 10 1-2 мин Тяга бедра со штангой 12, 10, 8 2–3 минуты День 6 – отдых День 7 – отдых 2-я неделя 30-дневного плана тренировок для набора мышечной массы День 8 – Грудь, трицепсы и икры 1 5 x 4 2-3 мин Жим лежа на горизонтальной скамье с гантелями 12 x 4 2-3 мин. Тросовый кроссовер 12 x 3 2-3 мин. 21 10 x 2 2-3 мин. Веревочный толчок 12 x 3 1–2 мин Отжимания лежа 12 x 3 1–2 мин Подъемы на носки в тренажере 90 021 15 x 3 1-2 мин День 9 – Квадрицепсы и кор Упражнение Повторения Отдых Гакк-приседания 15 x 3 1–3 мин Выпады с гантелями 10 x 3 1–2 мин Приседания казаков с гантелями 15 x 2 1-2 мин Разгибание ног 15 x 2 1-2 мин. Скручивания 10 x 2 30-45 сек. Дровокол с тросом 10 x 2 30-45 сек Планка с гантелями 10 x 2 90 021 30–45 сек. Подъемы коленей в висе 10 x 2 1 мин День 10 – спина, бицепс и запястье тренировка повторений отдых 9 0215 Подтягивания/подтягивания PU 6-10 x 3 1–2 мин Тяга верхнего блока 15, 12, 10 1–3 мин Тяга штанги в наклоне 12, 10, 8 1-3 мин Гребля в блоке сидя 15, 12, 10 1–3 мин Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 12, 10, 8 1–2 мин 9 0025 Завиток проповедника 12, 10, 8 1-2 мин. Удлинение запястья DB 10 x 3 1-2 мин День 11 – Плечи, подколенные сухожилия и ягодицы Тренировка Повторения Отдых Жим Арнольда 12, 10, 8 1–3 мин Боковой подъем троса в наклоне 12, 10, 8 1–2 мин 900 20 Разведение гантелей на задние дельты 12, 10, 8 1–2 мин Гантели RDL 10, 8, 6 1–3 мин Сгибание ног на тренажере 9002 2 15, 12, 10 1-2 мин Тяга бедра со штангой 12, 10, 8 1-3 мин День 12 – Отдых День 13 – Грудь, Трицепс и икры Упражнение Повторения Остальное Жим лежа на горизонтальной гантели 12, 10, 8, 8 1-3 мин , 10, 8 1-2 мин Параллельный Отжимания на брусьях 8–12 x 3 1–3 мин Отжимания со скакалкой 12 x 3 1–2 мин Удлинитель с одной рукой над головой 12, 10, 8 1–2 мин. Подъем носков 15 x 3 1–2 мин День 14 – Отдых Неделя 3 четырехнедельного плана тренировок для набора мышечной массы 9020 7 День 15 – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы Упражнение Повторения Отдых Приседания на спине 15, 12, 1 0 1-3 мин Выпады с гантелями 12, 10, 8 1- 2 мин Жим ногами в тренажере (дополнительно) 12, 12, 10 1–3 мин Сгибание ног в тренажере 12, 10, 10 1–2 мин Тяга бедра со штангой 12, 10, 8 1–3 мин Подъемы носков 12, 10, 10 1–2 мин 9 0062 День 16 — спина, бицепс и кор Тренировка Повторений Отдых Подтягивания/упражнения с поддержкой 6-10 x 3 1-3 мин V-Grip Широкая тяга вниз 15, 12, 10 1–3 мин Гребля на тросе сидя 15, 12, 10 1–3 мин Гребля на Т-образной штанге 12, 10, 8 1–3 мин. Сгибание рук с гантелями попеременно 10 x 2 1-2 мин Концентрированный завиток 10x 2 1-2 мин Скручивание троса на коленях 10×2 1 мин Измельчение от низкого к высокому 10 x 2 1 мин День 17 – Грудь, Плечи, Трицепсы Упражнения Повторения Отдых Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 15, 12, 10 1–3 мин Жим гантелей лежа на наклонной скамье 12, 10, 10 1-3 мин Перекрестный трос 12, 10, 8 1- 3 мин Подъемы гантелей в стороны 10, 10 , 8 1-2 мин Подъем гантелей на дельты сзади 10, 10, 8 1-3 мин Жим вниз со скакалкой 9 0022 12, 10, 8 1-2 мин День 18 – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы Упражнение Повторения Отдых Жим ногами в тренажере 12, 10, 8 1–3 мин Выпады с гантелями 10 x 2 1- 2 мин Румынская становая тяга DB 12, 10, 10 1-3 мин Сгибание ног на тренажере 12, 10, 10 1–2 мин Тяга бедра со штангой 12, 10, 8 1–3 мин Подъемы носков 12, 10, 10 1–2 мин 90 062 День 19 — спина, бицепс и кор Тренировка Повторения Обычная становая тяга 5 x 4 2-3 мин 9 0025 Тяга вниз на переднюю широчайшую 12, 10, 8 1–3 мин Тяга верхнего блока стоя 12, 10, 8 1–3 мин Гребля на канате сидя 12, 10, 8 1–3 мин 900 20 Чинапс 12, 10, 8 1-3 мин. Подъем колена в висе 10 x 2 45 с Двойной спуск на коленях Подсечка снизу вверх 10 x 2 45 с Доска 60 с – День 20 – Грудь, Плечи, Трицепсы Упражнения Повторения Отдых Inc жим лежа 12, 10, 10 1-3 мин Машина Разведение рук 12, 10, 10 1-2 мин Пуловер с гантелями 12, 10, 8 1-2 мин 9002 5 Боковые подъемы DB 10, 10, 8 1-2 мин Подъем гантелей на задние дельты 10, 10, 8 1–2 мин Шраги плечами 12, 10, 8 9 0022 1-2 мин. Веревочный толчок 12, 10, 8 1-2 минуты День 21 – Отдых Неделя 4 30-дневной программы тренировок для набора массы День 22 – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы Упражнение Повторения Отдых Приседания со штангой 15, 12, 10 2-3 мин Разгибание ног 10, 10, 8 1–2 мин Сгибание ног 12, 12, 10 1–2 мин Подъем с отягощением 10, 8, 6 1–2 мин Тяга бедра со штангой 12, 10, 8 1-3 мин Подъемы на носки 12, 10, 10 1–2 мин День 23 – Спина, бицепс и кор 9021 2 Тренировка Повторения Отдых Подтягивания/подтягивания PU 6-10 x 3 1-2 мин Стандартная становая тяга 5 x 4 2-3 мин 90 020 V-образная рукоятка для опускания 12, 10, 8 1-3 мин Гребля сидя 12, 10, 8 1–3 мин Сгибание рук с EZ-грифом 10, 8, 8 1-2 мин. Паучьи завитки 12, 10, 8 1–2 мин. Подъем колена в висе 10 x 2 1 мин. 21 10 x 2 45 с Планка DB Drag 10 x 2 45 с День 24 – Грудь, Плечи, Трицепсы Упражнения Повторения Отдых 90 019 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 12, 10, 10 1–3 мин Жим гантелей лежа на наклонной скамье 12, 10, 10 1–3 мин Перекрестный трос 12, 10, 8 1 -2 мин Arnold Press 10 x 3 1–3 мин Подъем дельты сзади 12 x 3 1–2 мин Шраги плечами 15 x 2 1-2 мин. Отведение назад трицепсом 10 x 3 1-2 мин День 25 – Отдых День 26 – Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икры и ягодицы 900 18 Упражнения Повторения Отдых Джаммер со штангой 10, 8, 6 1–3 мин Жим ногами 15, 12, 10 1 -3 мин Сгибание ног с гантелями 12, 10, 10 1-2 мин Тяга бедрами 12, 10, 10 1-3 мин Подъем носков стоя 90 022 15, 12, 10 1-2 мин День 27 — плечо и сердцевина Тренировка Повторения Отдых Попеременный подъем туловища вперед 10 x 3 9 0022 1-2 мин. Подъем гантелей на латеральные дельты 10 x 4 1- 2 мин Тяга к груди с опорой 10 x 3 1–2 мин Шраги плечами 12 x 3 1–2 мин Выкатывание колеса для пресса 6–10 x 2 1 мин. Подъемы коленей в висе 10 x 2 1 мин. 1 10 x 2 1 мин. Обрезка кабеля от высокого к низкому 10 x 2 1 мин День 28 – отдых День 29 – спина, бицепс и запястье Тренировка Повторения Отдых Обычная становая тяга 5 x 4 2–3 мин Тяга верхнего блока из положения стоя 6–10 x 3 1–2 мин Гребля на канате сидя 15, 12, 10 1-2 мин. Подтягивания 10 x 3 1-2 мин. 12, 10, 8 1-2 мин Сгибание рук 12, 10, 8 1-2 мин Разгибание предплечий со штангой 10 x 3 1–2 мин День 30 – Грудь и трицепсы 9021 0 Упражнение Повторения Отдых Плоский Жим лежа лежа 15, 12, 10 1-3 мин Муха на тренажере 12, 10, 8 1-2 мин Пуловер DB 12, 10, 8 1–2 мин Отжимания на параллельных брусьях 8–12 x 3 1–2 мин Сгибание черепа со штангой 12 , 10, 8 1-2 мин Веревка Отжимание 15, 12, 10 1–2 мин Разгибание одной рукой над головой на трицепс 12, 10, 8 1–2 мин 9 0025 30-дневный план тренировок для набора мышечной массы PDF Загрузите этот бесплатный ежемесячный план тренировок, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить свое телосложение. 30-дневный план тренировок для набора мышечной массы PDFСкачать Автор Муршид Акрам Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе. Категории КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиЖенская тренировкаБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражненияГиря ТренировкаНижняя часть телаМашины ТренировкаПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировка с полосой сопротивленияТабатаБез категорииОдносторонняя тренировкаПохудениеСписок тренировок Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм Быстрые ссылки Из блога.
