Как накачать нижнюю часть живота: Как правильно накачать нижний пресс?

Как накачать нижние мышцы живота так, чтобы пресс был ярко выраженным? Учим подростка

Если подросток хочет кубики и красивый рельеф пресса, то его нужно качать по особой технологии. Обычные упражнения для этой группы мышц просто помогут привести их в тонус. Однако, если подросток хочет, чтобы нижняя часть пресса, а также «бычьи рога» были отлично видны, то нужно обращаться к специализированным тренировкам. Мы расскажем о том, какие упражнения подростку стоит выполнять для прокачки пресса. А также для того, чтобы он стал ярко выражен.

Тинейджеру нужно начать проделывать упражнения на эту группу мышц

Та группа мышц, которая отвечает за формирование так называемых «кубиков», размещена на плоскости, начиная от бедер. И доходит до нижней части груди. Чтобы кубики были красивыми и рельефными, недостаточно прокачивать только верхнюю часть тела. Внимание нужно уделять и нижнему прессу. Только так можно добиться красивого рельефа.

Порекомендуйте подростку добавить к основным тренировкам пресса прокачку нижней части. Благодаря этому, подросток сможет сделать свое тело более крепким. А также добьется того, что спина будет более здоровой. 

Порекомендуйте подростку проделывать подъемы ног

Благодаря регулярному выполнению подобного упражнения подросток сможет сделать так, что его мышцы станут крепче. Во время занятия тинейджер будет активно использовать мышцы живота. Для выполнения упражнения подростку необходимо будет разместиться лежа на полу. Ноги у него будут находиться в положении лежа. После чего он должен будет начать их поднимать. Так, чтобы ноги поднялись и стали располагаться вертикально.

Выполнять упражнение подростку рекомендуется на специальном коврике. Тинейджеру нужно разместить свои руки по бокам. Сделав тем самым упор. После этого подростку нужно начать поднимать ноги вверх. Задерживая их там на протяжении нескольких секунд. Так, чтобы чувствовалась работа пресса.

Упражнение рекомендуется делать минимум в 4 подхода. Повторений должно быть много. Не менее 15.

Порекомендуйте подростку подъемы ног в висячем положении

Чтобы проделать это упражнение, тинейджеру нужно будет отправиться на турники. Выполняется задание из положения виса. Благодаря этому упражнению, подросток сделает свой пресс более крепким. Также, тинейджер сможет сделать так, что его хват станет сильнее. 

Техника проведения подобного упражнения выглядит следующим образом:

1. Подростку нужно подойти к турнику, а затем повиснуть на нем. Хват должен быть средним в плане ширины. Тинейджер должен контролировать, чтобы он висел перпендикулярно по направлению к асфальту. Бедра, при этом, должны быть расположены так, будто бы они отставлены по направлению назад. 
2. Затем, подростку необходимо поднять свои ноги. Колени нужно будет в обязательном порядке согнуть. Делать это нужно до тех пор, пока бедра не разместятся под углом девяносто градусов. Также, как и торс. В подобном положении подростку нужно будет зафиксироваться на протяжении нескольких секунд. После чего ноги необходимо будет опустить. В ту позицию, в которой они были изначально. Когда тинейджер будет выполнять упражнение, он должен делать его чисто. Не раскачиваться, не дергаться и не совершать рывков. В противном случае, это не принесет должного эффекта.

Упражнение рекомендуется проделывать минимум по 4 подхода. В каждом из них должно быть от 10 до 20 повторений. 

Порекомендуйте подростку обратные скручивания

Обратные скручивания отлично тренируют пресс. Особенно нижнюю его часть. Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Подростку необходимо лечь на свою спину. Ноги необходимо приподнять так, чтобы они были на весу. А колени, при этом, были согнуты. Бедра должны в обязательном порядке формировать угол девяносто градусов. Лодыжки тоже должны находиться под девяносто градусным углом. Но уже по направлению к бедрам подростка.
2. Руки необходимо разместить широко по бокам. Благодаря этому, подростку будет проще контролировать себя и не падать.
    
3. Подросток должен проконтролировать, чтобы его спина не двигалась. В частности, верхняя ее часть. Затем, тинейджеру нужно будет задействовать нижнюю часть пресса. Она будет активна, когда тинейджер захочет поднимать бедра от поверхности пола. Колени тинейджера, при этом, должны быть направлены по отношению к его груди.
4. В подобном положении подростку необходимо будет ненадолго зафиксироваться. После чего начать опускать свои бедра на поверхность. 

Проделывать упражнение необходимо минимум в 4 подхода. В каждом из них должно быть по 20 повторов. Также, упражнение можно проделывать до тех пор, пока тинейджер не начнет чувствовать сильное жжение.

Упражнение на удерживание в зоне «бычьих рогов»

В рамках этого упражнения тинейджеру нужно будет приподнять корпус. Так, чтобы нижняя часть пресса напряглась. А затем зафиксироваться в подобном положении на некоторое время.

Во время выполнения упражнения мышцы пресса будут активно задействованы. Тинейджер будет испытывать легкое жжение в этой части тела. И, соответственно, мышцы его пресса будут активно расти.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Подростку нужно разместиться на спине. 
2. Руки необходимо разместить по бокам. Затем, туловище и ноги тинейджеру нужно немного приподнять. Чтобы каждая часть тела была размещена под углом сорок пять градусов по отношению к полу. Сделать это нужно так, чтобы подросток со стороны был похож на букву «V». Бедра, при этом, должны слегка дотрагиваться до пола. Ноги важно удерживать прямыми, не сгибать. Они не должны дотрагиваться до пола. А подростку необходимо удерживать собственное равновесие.
3. Во время упражнения подростку нужно максимально сильно напрячь свой пресс. А также поддерживать собственное равновесие с помощью рук.

Когда тинейджер зафиксирует свое тело в этой позе, он почувствует небольшое жжение. Со временем оно будет нарастать. В подобной позе необходимо пробыть минимум тридцать секунд, максимум две минуты. Этого времени будет достаточно, чтобы эффективно прокачать свое тело.

Порекомендуйте тинейджеру уделить достаточное количество внимания формированию «бычьих рогов»

Красивые мышцы пресса формируются в зависимости от огромного количества факторов. В том числе, от того, насколько тинейджер правильно питается. Какой генетикой обладает. И других особенностей. Но также многое зависит и от того, насколько часто он готов тренироваться. Сколько времени готов уделять работе в этом направлении. Объясните тинейджеру, что тренироваться нужно усердно. Тогда он сможет достичь нужного результата. И сформирует красивый пресс, от которого окружающие будут в восторге.

Какие еще упражнения можно поделать для формирования красивого пресса?

Для того, чтобы быстро сформировать красивый пресс, подростку нужно воспользоваться следующими упражнениями:

1. Боковые скручивания. Они действуют на мышцы пресса намного лучше и эффективнее, чем традиционные скручивания. По той причине, что во время них задействуются косые мышцы. А также центральные.
2. Мостики. Благодаря этому упражнению подросток сможет сделать так, что низ его спины станет значительно крепче. При этом, слишком большой нагрузки подросток получать не будет. Упражнение идеально подойдет, если у него часто болит спина.
3. Выпады. Тинейджер должен помнить, что ноги и бедра он в обязательном порядке должен укреплять. Поскольку они тоже являются важной частью тела. Выпады позволят подростку лучше почувствовать равновесие. И научиться его держать. Что поможет ему при выполнении других упражнений на пресс.
4. Йога. Порекомендуйте подростку позаниматься йогой. С помощью нее тинейджер сможет расслабиться. А также сделает так, что мышцы его живота станут намного сильнее. Помимо этого, тинейджер обретет множество других плюсов от занятий йогой. Поскольку это очень эффективный способ для поддержания своего тела в отличной форме.

На портале Vikids вы можете:

Почитать похожие статьи или написать свою.

Перейти на Форум

Регистрация

Поделиться в своей хронике

‘ + ‘

‘ + ‘

‘ + ‘

особенности тренинга, упражнения, советы по питанию |

Каждый хочет иметь красивое подтянутое тело с хорошо очерченными кубиками пресса. Но, часто прокачать верхнюю часть живота легче, чем нижнюю. Вся сложность сводится к тому, что нужно убрать лишний слой жира на животе, который сложно поддается сжиганию. В данной статье рассмотрим все аспекты тренировок с прессом, включая анатомию этой мышцы, способы прокачки, а также рекомендации по повышению эффективности тренинга.

Содержание

1. Анатомия пресса: нижняя в верхняя части
2. От чего зависит вид пресса
3. Правильное питание
4. Тренировки
5. Скручивания
6. Подъем ног лежа
7. Помните про кардиотренировки

Анатомия пресса: нижняя в верхняя части

Рельефно выглядящие кубики пресса – важный фактор привлекательности фигуры и женщин, и мужчин. Спортсменам хороший пресс необходим для победы. Обычные люди, которые не стремятся выглядеть как Аполлон и Афродита или становиться чемпионами, качают пресс для поддержания своего общего здоровья и физической формы. Из статьи вы узнаете, как правильно это делать и избежать грубых ошибок.

У одних людей мышцы, составляющие пресс, лучше развиты, у других хуже, но несмотря на это в целом они одинаковы. Некоторые имеющиеся различия обусловлены генетикой и образом жизни.

Верхний пресс активно задействован при поднятии туловища. Нижний отвечает за поднятие ног. Боковой – за наклонные движения тела.

За отвисший живот в основном несут ответственность слабые мышцы нижнего пресса. Когда он тренирован, даже у женщин в возрасте фигура выглядит, как у молодых девушек. Мужчины с хорошим прессом тоже смотрятся моложе и на пляже заслуженно пользуются женским вниманием.

От чего зависит вид пресса

Если кратко, то от тренировок и от сбалансированного, правильного питания. Роль последнего переоценить крайне сложно. Подкожный жир капитально может закрыть даже хорошо развитые и очень тренированные мышцы пресса. С другой стороны, как бы вы ни питались и ни следили за диетой, если не подвергаете свой пресс нагрузке, постоянным тренировкам, показывать на пляже будет нечего даже тогда, когда подкожный жир отсутствует вовсе.

Заметим, правильные тренировки и диета – это не две независимые отдельные составляющие. Их нужно правильно сочетать между собой. Как именно, сказать может только тренер или врач. Женщине нужно одно, мужчине бодибилдеру другое. Поговорим о самых общих закономерностях и способах поддержки пресса в хорошем состоянии.

Правильное питание

По мнению многих бодибилдеров от него вид нижних мышц пресса зависит больше, чем на две трети. При составлении домашнего меню обязательно придерживайтесь определённых правил, иначе, даже при интенсивных тренировках, как было сказано выше, ваш пресс будет «прессом-невидимкой». Слой жира в самом буквальном смысле замаскирует плоды всех ваших стараний и изнурительной работы в спортзале.

Женскому полу советуем свести к минимуму потребление сладостей и газированных напитков, имеющих высокую калорийность. В остальном лицам независимо от их гендерной принадлежности рекомендуем следовать следующим рекомендациям:

• Потребляйте каждый день не более строго рассчитанной нормы калорий. Чтобы узнать её, проконсультируйтесь со специалистом;
• Минимальное количество выпиваемой жидкости – 2 литра;
• Две трети диеты должны составлять углеводы, прежде всего, медленные. В основном они содержатся в овощах, цельнозерновом хлебе, крупах, необработанном рисе;
• Треть диеты должен занимать растительный и животный белок. Хорошими поставщиками протеина являются телятина, птица и крольчатина;
• Всего, что содержит жиры в меню следует добавлять совсем мало. Большая их часть должна быть растительного происхождения;

Также следует отметить, что употребление пищи следует сделать дробным и частым. Не нужно весь день обходиться только парой бутербродов, а когда придёте с работы, наедаться до отвала. Поступление питательных веществ в организм как можно более равномерным на протяжении всего времени дня.

Тренировки

Главное, правильно выбрать технику занятий. Если этот пункт не будет соблюдаться, дискомфорт, а в последствии сильные боли в спине обеспечены. С болями в поясничном отделе при качании пресса сталкивается практически каждый. Когда мышцы становятся более натренированными, они перестают появляться. Если же не проходят подряд несколько дней, тем более усиливаются, значит вы делаете что-то не так. Обратитесь за консультацией ко врачу.

Идеальный вариант, это когда программу занятий составляет личный тренер. Подобную роскошь себе могут позволить далеко не все. Большинство тренируется самостоятельно. Не думайте, что в спортзале заниматься лучше, чем в доме. На самом деле разницы нет практически никакой, при прочих равных эффективность одинаковая.

Следуйте от простого к сложному. Нагрузки наращивайте постепенно, осторожно экспериментируйте в сторону их увеличения, ведь нетренированные мышцы очень легко перенапрячь.

Не выбирайте сверхсложные и малопонятные комплексы тренировки. В них, особенно когда тренируетесь самостоятельно, очень легко ошибиться. Лучше обойтись несколькими простыми, но эффективными упражнениями. На начальном этапе следует делать три подхода с выполнением упражнения 15-20 раз.

Скручивания

Одно из самых известных и эффективных упражнений на развитие мышц пресса. В классическом варианте скручиваний необходимо поднимать немного согнутый в области лопаток корпус тела в положении лежа. Техника выполнения следующая:

1. Исходное положение: лежа на полу или коврике для фитнеса, согнув ноги в коленях, стопы плотно упираются в пол, при этом руки находятся за головой (или на груди).
2. На выдохе подтяните верхнюю часть туловища в область согнутых коленей. Положение ног и поясницы не меняется на протяжении всего движения, они прижаты к полу. Спину в области лопаток немного скруглите, это позволит легче прочувствовать напряжение нижней части пресса.
3. Продолжайте поднимать корпус до полного сокращения мышц пресса в верхней точке движения. На 1 секунду задержитесь в этой точке для дополнительного сокращения мышцы.
4. Вернитесь в исходную позицию. Опускать туловище нужно подконтрольно. Верх корпуса немного не опускается на пол, тогда мышцы будут напряжены на протяжении всего упражнения. Выполняя скручивания в такой амплитуде, эффективность движения намного повышается, т.к. нагрузка становится более интенсивной.

Подъем ног лежа

Техника выполнения подъемов ног лежа следующая:

• Исходное положение: лежа на спине на полу или на фитнес-коврике. Поясница плотно прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища, упритесь ладонями в пол.

• Выдыхая поднимите ноги вверх до момента, пока не почувствуете пиковое сокращение мышц нижнего пресса.
• Задержитесь в верхней точке на 1 секунду.
• На вдохе плавно опустите ноги вниз, но не опускайте ноги на пол полностью, расстояние от пяток до поверхности пола должно быть примерно 10 см. Это позволит повысить эффективность упражнения, т.к. мышцы пресса будут оставаться в напряжении.

• Чтобы обезопасить движение держите поясницу ровной. В противном случае позвоночник получает дополнительную нагрузку, а концентрация на сокращении мышц живота снижается.
• Не стоит резко опускать ноги на пол. Это снижает эффективность выполнения упражнения, т.к. мышцы во второй части упражнения фактически бездействуют.

Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение «Велосипед»

Техника выполнения велосипеда для пресса:

1. Примите исходное положение: лежа на полу или коврике для фитнеса. Согните немного ноги в коленях, заведите руки за голову. Поясница прижата к полу в течение всего выполнения. Это позволит не создавать ненужной нагрузки на позвоночник, а также сконцентрироваться на работе целевых мышц.
2. Выполните движения ногами, которые имитируют кручение педалей велосипеда. Движение выполняется не по строго вертикальной оси, а немного по окружности, тем самым амплитуда увеличивается и повышаться эффективность за счет включения дополнительных мышечных волокон.
3. Колени двигаются по направлению к верху корпуса, при этом немного округляется корпус в области груди, локти тянутся к противоположным коленям.

Упражнение «Ножницы»

Техника выполнения упражнения «ножницы» лежа на спине:

1. Исходное положение: лежа на полу или гимнастическом коврике, руки размещены вдоль тела, ладони опираются в пол под копчиком для дополнительной стабилизации, ноги подняты вверх под углом примерно 30 градусов.
2. Сделайте перекрестные махи ногами, при этом по вертикали и горизонтали заводите одну ногу за другую.
3. Напряжение в мышцах удерживается на протяжении всего подхода. К концу подхода вы должны чувствовать сильное жжение в области мышц нижней части пресса.

Классический вариант упражнения «ножницы» предусматривает полное прилегание поясницы к полу.

Помните про кардиотренировки

Они направлены на сжигание жира и укрепление сердечной мышцы. Выберите любое направление, которое вам по душе: бег, плавание, быструю ходьбу и т. д.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Не думайте, что чем больше тренировок, тем лучше. Здесь главное регулярность и правильный расчёт нагрузки, а не интенсив.  Обычно достаточно 3-4 занятий в неделю. Продолжительность каждого 30-40 минут.

Читайте также: лучшие упражнения на пресс в домашних условиях.

Видео: 

5 упражнений для укрепления мышц кора после кесарева сечения

Более 30 процентов родов в Соединенных Штатах происходят с помощью кесарева сечения. После начального периода заживления многие мамы могут захотеть узнать, как безопасно вернуться к упражнениям и восстановить силы кора. Основные мышцы претерпевают значительные изменения во время беременности, поскольку мышцы живота и тазового дна удлиняются, чтобы приспособиться к растущему ребенку, а также после кесарева сечения, при котором делается разрез через несколько слоев кожи и фасций на брюшной стенке. Хорошие новости: мышцы живота обычно не «режут» во время акромиально-ключичного сечения, а вместо этого аккуратно разделяют по средней линии для доступа к матке. Таким образом, с постепенным возвращением к упражнениям и некоторой целенаправленной работе с кором вы можете полностью восстановить силу и функцию кора. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для мышц кора и пресса после кесарева сечения.

Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

Первый шаг — дать время на восстановление организма. Первые несколько недель после кесарева сечения следует посвятить отдыху, заживлению, увлажнению, кормлению и общению с новорожденным.

В течение первого дня после операции физиотерапевты, занимающиеся вопросами тазового здоровья, такие как я, рекомендуют мамам начинать каждый день вставать с постели и ходить. Это помогает поддерживать вертикальное положение и способствует заживлению и притоку крови к вашему восстанавливающемуся ядру и тазовому дну. Ложась в постель и вставая с нее, обязательно переворачивайтесь на бок и используйте руки, чтобы помочь себе подняться или опуститься, чтобы защитить заживающий брюшной пресс. Вы можете продолжать ежедневные прогулки в шортах и ​​постепенно увеличивать продолжительность прогулок по мере того, как вы чувствуете себя в состоянии, сокращая их, если боль или кровотечение усиливаются.

Возможно, вы слышали, что женщинам разрешают заниматься спортом во время шестинедельного послеродового осмотра, но это не всегда так. Если вы получаете ответ «все ясно», это означает, что нет никаких признаков состояния или проблемы, требующей медицинского вмешательства со стороны врача. , а не означает, что ваши ткани зажили или что они готовы к сильному воздействию. Если вы испытываете подтекание мочи, боль, давление или тяжесть в области таза, выпуклость или конусность живота, вам следует обратиться к физиотерапевту тазового дна. Они могут оценить ваше тазовое дно и брюшную стенку, помочь с болью, пролапсом или подтеканием и составить индивидуальный план возвращения к тренировкам.

Через шесть-восемь недель после родов, как правило, безопасно вернуться к занятиям с низкой интенсивностью, таким как ходьба и некоторые легкие упражнения для укрепления мышц кора и тазового дна.

Основное внимание должно быть уделено восстановлению мышц кора и мышц тазового дна в течение первых 12 недель после рождения, прежде чем вернуться к активным видам деятельности, таким как бег, поднятие тяжестей или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Активность с более высокой интенсивностью предъявляет повышенные требования к мышцам тазового дна и живота. Эти действия, как правило, не подходят, по крайней мере, до трех месяцев после родов, а во многих случаях до шести месяцев после родов.

Безопасные упражнения для мышц кора после кесарева сечения

Первое и самое важное упражнение после кесарева сечения — начать повторную тренировку и укрепление мышц кора. Эти действия обеспечат хороший приток крови к области таза и снова начнут работать мышцы тазового дна и живота, не добавляя нежелательного напряжения.

Мы часто думаем о «ядре» просто как о брюшной стенке, но на самом деле это группа мышц, включающая мышцы брюшного пресса, тазового дна и нижней части спины, а также дыхательную диафрагму, обеспечивающую поддержку корпуса со всех сторон. Выполнение следующих основных упражнений поможет восстановить вашу основу и силу после 10 месяцев беременности и родов и вернет вам ощущение силы.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — это первое упражнение, позволяющее восстановить связь с кором после кесарева сечения. Какое отношение дыхание имеет к вашему ядру? Ответ: все! Задержка дыхания может держать мышцы живота и тазового дна напряженными и напряженными и препятствовать оптимальному сокращению мышц тазового дна. Кроме того, диафрагмальное дыхание помогает расширить плотные ткани вокруг шрама от кесарева сечения, чтобы свести к минимуму сужение рубца.

Хотя это можно делать в любом положении, в том числе лежа, сидя (когда удобно кормить ребенка!) или стоя, я рекомендую мамам начать лежать.

Изображение: Сара Рирдон PT, DPT, WCS

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите руки на каждую сторону грудной клетки.
• На вдохе позвольте грудной клетке раздуться во всех направлениях. Представьте, что ваши ребра раскрываются, как зонтик, со всех сторон. Позвольте животу надуться и отпустите любое напряжение в шее и плечах.
• Выдохните естественным образом, отпуская дыхание.
• Постепенно углубляйте дыхание, не напрягаясь, до 4-секундных вдохов и 4-секундных выдохов.

Поперечные сокращения живота

Поперечные сокращения живота — это самый глубокий слой брюшной стенки. Отличный способ задействовать эти мышцы после кесарева сечения — подумать о сокращении мышц тазового дна, также известном как Кегеля, поскольку эти мышцы работают в синергии с тазовым дном.

Вы можете подумать: «У меня было кесарево сечение, действительно ли мне нужно делать упражнения Кегеля, чтобы укрепить тазовое дно?» Ответ: может быть! Мышцы тазового дна удлиняются во время беременности, и многие мамы могут потужиться во время родов, если не планируется кесарево сечение.

Изображение: Сара Рирдон PT, DPT, WCS

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Для подготовки сделайте диафрагмальный вдох.
• Выдохните и выполните упражнение Кегеля и поперечное сокращение живота, представляя, как втягиваете тазовое дно и нижнюю часть живота. Кегеля — это сокращение и подъем тазового дна. Это можно выполнить, вообразив, что вы всасываете густой коктейль своим влагалищем или останавливаете поток мочи и сдерживаете газы. Поперечные мышцы живота можно тренировать, представляя, как осторожно сближают тазовые кости и область вокруг шрама после кесарева сечения. Это очень тонкое упражнение, но оно задействует мышцы глубокого кора и мышц тазового дна.
• Вдохните и повторите.

Сжимание мяча

Сокращение внутренней мышцы бедра может помочь активировать тазовое дно и поперечные мышцы живота. Это упражнение на сжатие мяча — простой и эффективный способ начать активировать мышцы кора. Его можно выполнять лежа на спине или сидя, поставив ноги на пол.

Изображение: Сара Рирдон PT, DPT, WCS

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите блок для йоги, футбольный мяч или мягкую подушку между коленями.
• Вдохните, чтобы подготовиться.
• На выдохе сжимайте блок между коленями и осторожно втягивайте нижнюю часть живота и тазовое дно.
• Вдохните, чтобы повторить.

Мосты

Во время беременности ваши ягодичные мышцы могут уплощаться и отключаться из-за изменения положения тела. Умение активировать эти мышцы и сокращать глубокие мышцы живота и мышц тазового дна помогает стабилизировать корпус и начать возвращать стабильность бедрам и тазу.

Изображение: Сара Рирдон PT, DPT, WCS

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прежде чем начать, вам нужно будет поставить ноги ближе к низу.
• Вдохните, чтобы подготовиться.
• Выдохните, когда вы двигаетесь пятками, чтобы поднять бедра от пола.
• В верхнем положении сожмите ягодицы и осторожно втяните низ живота и тазовое дно.
• Вдохните и повторите.

Тяга бедра на коленях

Все предыдущие упражнения выполнялись лежа, но очень важно научиться активировать и укреплять мышцы в различных положениях против силы тяжести. Мы используем мышцы кора, чтобы встать со стула, оторваться от пола и наклониться, чтобы поднять ребенка. Вы хотите тренировать свои основные мышцы в положениях, которые вы будете использовать в течение дня. Это упражнение является продолжением упражнения с мостом, описанным выше, и отличным способом бросить вызов силе тяжести.

Изображение: Сара Рирдон PT, DPT, WCS

Инструкции:

• Начните с высокого положения на коленях, с вертикальной верхней частью тела, когда вы садитесь на голени.
• Вдохните, чтобы подготовиться.
• Выдохните и поднимитесь на колени. В верхнем положении сожмите ягодицы и аккуратно втяните низ живота и тазовое дно.
• Вдохните и повторите.

Начните с выполнения одного подхода из 10 повторений каждого упражнения каждый день. Постепенно выполняйте от двух до трех подходов по 10 повторений каждый в день и увеличивайте время удержания каждого упражнения до пяти секунд. Прекратите, если возникнет боль или дискомфорт, и обратитесь к физиотерапевту тазового дна. Вы также можете добавить йогу, укрепление верхней и нижней части тела, ходьбу, езду на велосипеде или эллиптический тренажер, начиная с восьми недель после родов.

Если вы заметили какие-либо из перечисленных ниже симптомов, обратитесь за помощью к физиотерапевту тазового дна и не занимайтесь физическими упражнениями без разрешения врача. Признаки дисфункции тазового дна включают:

• Подтекание мочи или какашек
• Проблемы с опорожнением
• Болезненный половой акт
• Тазовая боль и/или боль в пояснице
• Тяжесть, давление или выпячивание в нижней части таза
• Вздутие живота
• Боль, онемение или чувствительность в рубце после кесарева сечения

Об эксперте:

Сара Рирдон, PT, DPT, WCS, имеет докторскую степень по физиотерапии Вашингтонского университета в Сент-Луисе и является сертифицированным физиотерапевтом женского здоровья. Она специализируется на лечении заболеваний тазового дна, в том числе тазовых болей, дисфункции кишечника и мочевого пузыря, болезненного секса, беременности и послеродового восстановления. Рирдон является владельцем NOLA Pelvic Health, клиники физиотерапии тазового здоровья в Новом Орлеане, и основателем The Vagina Whisperer, онлайн-ресурса для образования в области тазового здоровья, чтобы поддерживать, расширять возможности и обучать женщин во всем мире. Она тоже 2019 годаВедущий TedX о переосмыслении послеродового ухода. Рирдон — мама двоих сыновей, жена, фанатка Saints и мечтающая стать йогой. Вы можете найти ее в Instagram по адресу @the.vagina.whisperer.

Обратите внимание: Bump, материалы и информация, содержащиеся в нем, не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Обратите внимание: Bump, материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Плюс, больше от The Bump:

Чего ожидать во время восстановления после кесарева сечения

Упражнения после кесарева сечения: все, что вам нужно знать

Мощные фотографии шрамов после кесарева сечения и их истории

10 лучших упражнений для нижней части живота, которые серьезно задействуют ваш кор

Верхняя часть пресса может быть тем, что больше всего приходит нам на ум, когда мы думаем о том, как выглядит пресс с шестью кубиками, но нижняя часть пресса не менее важна. Упражнения для нижней части пресса не только необходимы для придания формы бедрам, нижней части живота и нижней части спины, но и помогают при болях в спине, улучшают равновесие и улучшают осанку — все это имеет гораздо большее значение, чем кубики пресса.

Стандартные тренировки пресса, как правило, сосредоточены на верхней части пресса, и из-за этого нижняя часть пресса может быть менее сильной. Впереди у нас есть десять различных тренировочных движений для увеличения силы нижней части пресса, от обратных скручиваний до чередующихся берд-собак. Они менее известны, чем обычные упражнения, что делает их одновременно сложными и знакомыми. Читайте полный список.

Познакомьтесь с экспертом

• Джулия Херрманн, Мо Джем и Тайлер Росс являются сертифицированными персональными тренерами WeStrive.

Безопасность и меры предосторожности

Упражнения на нижнюю часть пресса следует избегать тем, у кого есть травма поясницы или боли в пояснице. Кроме того, беременным женщинам следует сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем делать их. Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении каких-либо движений для тренировки пресса, вам может потребоваться укрепить мышцы кора с помощью различных упражнений, прежде чем пытаться выполнять те, которые вызывают боль. Правильная форма для упражнений на пресс необходима для предотвращения травм.

01 из 10

Sprinter Abs

WeStrive / Дизайн Тианы Криспино

• Лягте на пол на спину. Херрманн советует «убедиться, что нижняя часть спины постоянно прижата к полу» в этом упражнении.
• Заведите руки за голову и поднимите ее над землей.
• Поднимите ноги в воздух под углом 45 градусов. Этот угол ваших ног отличает упражнение от стандартного движения на велосипеде.
• Подтяните одно колено к противоположному локтю, затем полностью выпрямите это колено. Держите его поднятым в воздухе на протяжении всего движения.
• Повторить с другой стороны.

02 из 10

Сгибание коленей сидя

WeStrive / Дизайн Тианы Криспино

• Встаньте на пол в положении V-удерживания, при этом ваше тело должно принять форму буквы V, затем согните ноги в коленях. Херрманн говорит, что «у вас должна быть прямая верхняя часть тела с задействованным ядром».
• Вытяните обе ноги и задействуйте корпус, затем прижмите ноги и туловище друг к другу. Херрманн предлагает вам «при необходимости использовать руки на земле для баланса» и отмечает, что «вы должны действительно чувствовать это упражнение в нижней части живота».
• Вернитесь в исходное положение V-удержания и повторите.

03 из 10

Обратный кранч

WeStrive / Дизайн Тианы Криспино

• Лягте на спину на пол или коврик. Положите руки на бедра и прижмите поясницу к полу.
• Согните колени, затем поднимите ноги вверх на выдохе.
• Вдохните и опустите ноги, затем повторите.

04 из 10

Скручивания на велосипеде с прямой ногой

WeStrive / Дизайн Тианы Криспино

• Лягте на спину на пол или коврик. Положите ладони за голову.
• Держите ягодицы плотно прижатыми к земле, когда вы поднимаете одну прямую ногу. Одновременно подтяните противоположный локоть к этому колену.
• Вернитесь в исходное положение с ладонями за головой и повторите.

05 из 10

Напольные стеклоочистители

WeStrive / Дизайн Тианы Криспино

• Лягте на спину на пол или коврик. Ваши руки должны быть раскинуты на полу по обе стороны от вас. Росс говорит, что им должно нравиться «как буква Т». Ваши ноги должны быть прямо в воздухе.
• Опустите ноги набок, не поворачивая верхнюю часть тела.
• Используя косые мышцы живота, верните ноги в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

06 из 10 шт.

Брюшные голени

WeStrive / Дизайн Тианы Криспино

• Встаньте на пол с супинацией, руки вдоль тела. Джем учит, что ваши руки должны быть «чуть шире ширины плеч для поддержки» и что вы должны «держать голову и шею в нейтральном положении, а нижнюю часть спины подогнуть и напрячь».
• Слегка согнув колени, задействуйте корпус и подтяните ноги, затем выжмите их прямо вверх.
• Медленно опускайте прямые ноги вниз, пока не коснетесь пола пятками, затем повторите.

Джем учит нас «управлять движением, сокращая основные мышцы». Для этого, по его словам, вы должны «чувствовать, как ваше ядро ​​​​и брюшной пресс работают, чтобы ваше тело было стабильным, а ноги контролировали, не позволяя гравитации делать свою работу».

07 из 10

Чередующаяся птичка

Приложение WeStrive / Дизайн Тианы Криспино

• Начните с положения на столе. Чтобы найти удобное положение для спины, Джем предлагает: «Мне нравится делать движение «кошка-корова», чтобы найти свое нейтральное положение».
• Держите спину прямо, руки под плечами, колени на одной линии с бедрами, шея находится в нейтральном положении, а мышцы кора задействованы. Оттуда поднимите и вытяните одну руку прямо вверх, одновременно поднимая и вытягивая противоположную ногу к задней части комнаты. Джем советует нам «не забывать держать бедра прямо к полу… следить за тем, чтобы поясница не раскачивалась и не наклонялась. Держите корпус в напряжении, чтобы избежать раскачивания или потери равновесия».
• Когда обе конечности полностью вытянуты, задержитесь в этом положении на две-пять секунд.
• Опуститесь в исходное положение на столешнице.
• Повторите на противоположной стороне, вытягивая другую руку и другую ногу.

08 из 10

Велосипедный хруст

WeStrive / Дизайн Тианы Криспино

• Лягте на пол на спину, вытянув ноги. Джем говорит, что ваши руки должны быть «расположены по бокам головы, чтобы направлять локти к коленям».
• Поднимите плечи и туловище от пола, удерживая корпус в напряжении.
• Поднимите ноги над землей так, чтобы они немного зависли над ней.
• Скручивайтесь, направляя один локоть к противоположному колену, сгибая ногу к груди.
• Задержитесь здесь на одну-две секунды, затем опуститесь в исходное положение.
• Немедленно поменяйте сторону, прижав другой локоть к противоположному колену.

Если это движение слишком сложное, Джем советует вам «все время держать ноги согнутыми». Он подробно описывает, что «когда вы подходите к скручиванию, ваш локоть встречается с противоположным коленом, а нижняя часть спины опускается. Таким образом, вы не будете слишком сильно напрягать мышцы нижней части спины, чтобы удерживать ноги. но вы все равно будете нагружать пресс и косые мышцы живота хрустом и скручиванием».

09 из 10

Железная бабочка

WeStrive / Дизайн Тианы Криспино

• Сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты перед собой. Ваши руки должны быть подняты на уровне плеч, по бокам, а корпус должен быть задействован.
• Согните колени и подтяните ноги к груди. Убедитесь, что ваша спина не выгибается, когда вы делаете это.
• Поверните руки к средней линии и обхватите ими колени.
• Выпрямитесь в исходное положение и повторите.

10 из 10

Подъем бедра

WeStrive / Дизайн Тианы Криспино

• Лягте на спину, выпрямите ноги и задействуйте корпус, подтягивая его к позвоночнику.
• Поднимите ноги в воздух, пока они не станут перпендикулярны полу.
• Оттуда оторвите бедра от пола немного выше головы.
• Опустите бедра и опустите ноги на пол медленным и контролируемым движением.
• Повторить.

Упражнения на нижнюю часть пресса могут привести к улучшению баланса и осанки, а также к уменьшению болей в спине. Десять описанных здесь упражнений работают на нижнюю часть пресса, и они варьируются от вариаций скручиваний на велосипеде до подъемов бедер. Никто не должен выполнять упражнения на нижнюю часть пресса при болях в пояснице или травмах, и беременным женщинам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться их выполнять. Для всех остальных эти упражнения — безопасный и эффективный способ увеличить силу мышц кора, и их легко включить в свою тренировочную программу. Ни один из них не требует никакого оборудования, и все они могут быть выполнены с минимальным пространством. Благодаря этим упражнениям вас ждет увеличение силы нижней части пресса!

6 Упражнения для бедер для длинных и стройных мышц

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.