Как тренироваться после 40 лет: Спорт после 40: как тренироваться жёстко и без риска для здоровья

Спорт после 40: как тренироваться жёстко и без риска для здоровья

Человеку свойственно думать о будущем. Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид — человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.

Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками

Распространённое мнение о том, что после 40 нужно бросать спорт, сформировалось не просто так. Начиная со второй половины прошлого века медики твердили о том, что на пятом десятке со спортом дружить опасно. Слишком высокая нагрузка на сердце. Говоря проще, после достижения этого возраста вам остаётся лишь смиренно ждать старость и смерть.

Действительно, на свете не так много профессиональных спортсменов за 40, но среди этой возрастной группы есть множество примеров людей, успешно поддерживающих должную физическую активность. Есть те, кто начинает применять гормональные средства, но далеко не каждый захочет идти по такому пути.

Важным осознанием для вас может стать факт того, что в душе вы по-прежнему молоды и проблема только в вашем теле. Вы просыпаетесь на следующий день после тренировки, но теперь последствия активности проявляются сильнее и дольше. В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими. Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.

Восстановление

После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь — еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.

Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.

С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.

Время, еда и контроль сна

Еда — это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон — это техническое обслуживание. Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа. Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.

Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.

Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием — критически важно.

К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.

Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.

Баланс в тренировках

После того, как питание и сон приведены в норму, необходимо сбалансировать интенсивные и щадящие периоды в своей тренировочной программе.

Жёсткий день Эндрю включает в себя утренний 70-минутный бег по пересечённой местности, а также вечернюю тренировку (силовое взятие штанги на грудь и приседания со штангой на груди), за которой следует 60-минутная интервальная тренировка.

На следующее утро вы будете ощущать сильную усталость, а значит, этот день будет лёгким. В данном случае «лёгкий» означает лишь то, что нагрузка в этот день меньше, чем в тяжёлый.

Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.

Теперь разделение на тяжёлые и лёгкие дни более понятно. Лёгкий спокойный бег освежит тело после изнурительного бега по пересечёнке. Тренировка с акцентом на верхнюю часть не так тяжела и явно легче интервальной. Плавание даёт телу более лёгкую аэробную нагрузку, а прохладная вода смягчит последствия интенсивных занятий.

Итог

Возраст — это не причина бросать интенсивные тренировки. Необходимо лишь подходить к физической активности более вдумчиво. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Заниматься после 40 можно, если делать это с умом.

Тренировки после 40 лет I Особенности тренинга

Занимаясь работой, образованием, бытовыми делами, люди зачастую забывают о себе. В какой-то момент приходит понимание, что пора взяться за здоровье и внешний вид. Это происходит в основном тогда, когда возрастные признаки проявляются уже достаточно ярко. Мужчины и женщины бегут в зал, начинают считать калории, регулируют свое питание. Но эффект уже не такой быстрый, как раньше. Давайте разберемся почему.

С возрастом в нашем организме происходят изменения. В первую очередь, снижается мышечная масса, повышается процент жира, показатель массы кости идет вниз. С 40 лет начинается ухудшение зрения и слуха. Гибкость снижается, происходит угнетение функций почек и печени. Такие изменения приводят к чувству усталости и вялости. Снижаются обменные процессы в организме.

---

Спорт после сорока

Не секрет, что занятия спортом, в принципе, полезны в любом возрасте. Конечно, если нет противопоказаний и заболеваний. Есть еще веские причины быть в тонусе после сорока лет:

• Эффективные тренировки повышают плотность костной ткани.
• Наращивание мышечной массы, так как с возрастом теряется определенный процент каждый год.
• Повышение работоспособности. Умеренный образ жизни без особых физических нагрузок с возрастом приводит к постоянной вялости и усталости.
• Преображается внешний вид, улучшается качество волос и ногтей. Разглаживаются морщины.
• В конце концов, вы молодеете и отдаляете вашу старость.

---

План для достижения цели

После сорока вы уже адекватный, здравомыслящий человек со стабильной логикой, который знает, что ему нужно и как этого достичь.

Составьте план ваших действий в соответствии с вашим возрастом и степени тренированности. Начинайте постепенно с маленькой нагрузкой. С пониманием дела обозначьте цель тренировок. Развитие гибкости, наращивание мышц или тренировка сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуется сочетать с аэробными нагрузками, выполнять их до тренировки и после. Развивайте дыхательные возможности, для этого создано много методик и видов гимнастик.

Плавание может внести в вашу жизнь разнообразие. Возможность расслабиться, привести мышцы рук и спины в тонус.

Для настроения можете посетить групповые занятия или танцы.

В тренажерном зале приветствуются даже короткие занятия. Хорошо если они проходят через день, а упражнения на растяжку и гибкость каждый день. Тогда вы значительно ускорите процесс достижения своей цели.

---

Особенности тренинга

В тренинге обязательно необходимо учитывать ваш возраст, так как к сорока годам тело становится менее чувствительным к нагрузкам:

• Всегда делайте разминку, разогревайте тело до легкого пота. Разгоняйте кровообращение.
• В этом возрасте учитывайте состояние суставов и связок, используйте суппорты и бинты.
• Нагрузку распределяйте таким образом: больше повторений на верхнюю часть тела, меньше – на нижнюю. Это позволит не навредить связочному аппарату.
• В технике выполнения у вас нет права на ошибки, поэтому если не уверены правильно ли вы выполняете упражнение, лучше отложите его или проконсультируйтесь с персональным тренером.
• Времени на восстановление теперь уходит больше. Следите за своим здоровьем. Восстанавливайтесь столько времени, сколько требует организм. Делайте достаточные перерывы между подходами и тренировками.
• Обращайте внимание на показатели. Периодически измеряйте давление и пульс. Каждые полгода старайтесь сдавать кровь на биохимию. Результаты могут показать влияние тренировок на ваше здоровье. Измеряйте уровень холестерина и сахара.
• Уменьшите число подходов на силовых упражнениях.
• В питании также необходимы изменения. Организм уже не может все усваивать как раньше, поэтому быстрые углеводы стоит исключить. Направьте вашу диету на максимизацию роста мышц.

---

Программа тренировки после 40

Такая тренировка подойдет для подготовки тела к нагрузкам. Выполняется программа в течение двух недель. Если появляются сложности, и тело говорит вам о неготовности к нагрузкам, продлите занятия еще на пару недель.

• Разминка (кардиотренажер)
• Скручивания на скамье либо на гимнастическом коврике
• Жим гантелей лежа
• Подтягивания на перекладине либо в тренажере
• Подъем штанги на бицепс
• Задние отжимания от скамьи
• Фронтальные приседания
• Отведение ног назад с утяжелителями
• Сгибание и разгибание ног в тренажере
• Поднятие на носки с гантелей
• Кардио 20–30 минут

Подходы, повторения и интенсивность упражнений регулируйте по самочувствию, это не должно быть легко, но и до отказа работать пока не стоит. Вы должны понимать, что сейчас идет работа на подготовку. Настоящие нагрузки ждут вас впереди.

---

Заключение

Возраст – это не причина отказываться от своей мечты. Вы хозяин своих желаний, и только вы можете себе помочь. Никогда не надейтесь на кого-то, не ждите что кто-то станет вас мотивировать и вести вас по жизни. Нет, мотивация – это вы сами, это ваше отражение в зеркале, это ваши родные и близкие. Когда у вас хороший настрой, вы здоровы внутри и снаружи, то и солнце светит ярче, и жизнь кажется прекрасной. Так что берите блокноты в руки, составляйте двухнедельную круговую тренировку, записывайтесь в бассейн. Для того, чтобы начать свой путь к цели этого будет достаточно.

Тренировки для мужчин после 40 лет: как начать с нуля

К концу двадцатого века создалось устоявшееся мнение о том, что спорта после сорока лет быть не может. Ну, уж, нет! Садиться на диван, уткнувшись в низкосортный многосерийный фильм в этом возрасте рановато. Жизнь после сорока для мужчины, пусть и не только начинается, но с уверенностью можно сказать, продолжается! Конечно, в этом зрелом для мужчины возрасте подход к тренировкам должен быть максимально серьезным, и речь идет не только о системе тренинга, но и о безопасности. Речь пойдет не просто о возрасте сорока лет, а о человеке, который не занимался спортом в принципе или же пренебрегал физическими упражнениями долгое время.

Содержание

С чего начать в первую очередь

Первое, с чего нужно начать, так это с проверки сердечно-сосудистой системы. Исключить возможные факторы, влияющие на возникновение серьезных проблем со здоровьем. Обратить внимание следует на артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Также стоит обратить внимание и на опорно-двигательный аппарат. Если все в порядке, то можно приступать к тренировкам.

Важно помнить одно правило: не нужно торопиться и гнаться за прогрессом. Увеличивать нагрузку в тренировках следует очень медленно.

Если вам сорок или больше, и вы ранее не занимались спортом, лучшим вводным курсом в спорт будет ходьба, зарядка, растяжка, а также упражнения с собственным весом. В качестве стартовых упражнений с собственным весом лучше взять за основу отжимания от пола или возвышенности (упрощенный вариант отжиманий с колен), приседания без веса + выпады и скручивания. На этом стартовом уровне можно находиться достаточно долго, так как прогресс будет зависеть не только от самих тренировок, но и изменения образа жизни.

Раз уж и начинать заниматься спортом в сорок лет, а это является кардинальным изменением образа жизни, то поменять стоит и привычки, которые тянут человека «на дно». Что следует изменить? Первое, что следует корректировать – это питание. Также нужно организовать полноценный сон и, естественно, исключить вредные привычки.

Как тренироваться в возрасте после 40 лет

1. Тренировку в возрасте за сорок нужно строить с использованием кардиоупражнений. Как говорилось ранее, начинать тренироваться следует исключительно с собственным весом без отягощений. По достижению более высокого уровня физической подготовки следует добавлять упражнения с использованием утяжелителей и спортивного инвентаря, например, гантелей, фитнес резинок и эспандеров, медбола, TRX.
2. На начальном этапе нужно проводить круговые тренировки, при которых упражнения выполняются одно за другим без перерывов. Отдых делается в конце круга, когда все упражнения будут выполнены. После этого выполняется следующий круг.
3. Количество кругов подбирается индивидуально, как и число повторений. Оптимальным диапазоном повторений будет 14-20 с небольшим весом.

Пример тренировки

В качестве примера можно рассмотреть следующий вариант тренировки, которую можно выполнить в тренажерном зале и дома:

Этот комплекс можно считать базовым вариантом тренировки для мужчин в возрасте за 40 лет. Его можно дополнять другими упражнениями и увеличивать интенсивность, добавляя рабочий вес или количество повторений в подходе.

Тренировки после 40 лет для мужчин

Исходя из появляющихся с возрастом проблем, возрастает важность разминки перед тренировкой, поскольку без элементарной суставной гимнастики, выполнения растяжек, разогрева с небольшими весами, значительно увеличивается риск получения травмы. Если даже спортсмен когда-то занимался, а теперь решил возобновить тренировки, хоть ему уже и за 40, он не должен ориентироваться на ранее выполняемые показатели и продолжительность занятий, поднимаемые веса. Если был продолжительный перерыв, нельзя пытаться сразу же приступать к большим нагрузочным объемам, работать с приличным весом. Следует заново приучать мышцы.

  После 40 настоятельно рекомендуется снизить частоту, а также интенсивность любых, в том числе и силовых тренировок. Вполне достаточно 3-х занятий в неделю. Если в двадцать лет максимальные нагрузки и личные рекорды дело обыденное, то  после сорока цель занятий меняется. Тренировочные нагрузки, если был продолжительный перерыв в занятиях, должны плавно увеличиваться, первые две недели должны проходить, если можно так сказать, в тестовом режиме, который подразумевает определение новых параметров вашего организма и определение максимальных порогов возможных нагрузок. Не надо ставить для себя задач по преодолению привычных ранее дистанций, работе с большим весом, таким же, как и прежде, временным и качественным объемам.  Тренировки должны проходить в легком многоповторном режиме. В дальнейшем отказываться от базовых упражнений, предполагающих работу с большим весом, нельзя, поскольку они поднимают уровень тестостерона. Специалисты рекомендуют после 40 убрать с тренировочного процесса становую тягу. Это очень травмоопасное упражнение.

  Снижение уровня тестостерона очень плохо сказывается и на работе сердца. Аэробные нагрузки в возрасте после 40 должны стать неотъемлемой частью тренировки. Лучшим видом кардио после 40 признается не бег, а именно плавание, ведь таким образом получается нагрузить сердце и легкие, без вреда для связок и суставов. Кардио сессии необходимы дважды в неделю, продолжительностью по 30-40 минут.

  Ну и, наверное, самое главное. Первые две-три тренировки проходят на «Ура». Затем организм начинает спрашивать хозяина: «Зачем мне все это? Может, отдохнем, пропустим следующее занятие, потом наверстаем?»  В голове рождается  масса причин и обстоятельств, которые ну никак не позволяют посетить тренажерный зал, выйти на пробежку, доехать до бассейна.  Не поддавайтесь на провокацию. Желаем вам преодолеть этот сверхтяжелый внутренний барьер. Ведь у вас есть цель.

Вернуться в категорию »

Все новости »

Последние Новости о спортивной медицине.

Новости о спортивной медицине, интересные вам:

Пока нет оценок.

2155

Комментарии  (для добавления комментариев войдите в систему.)

Как тренироваться после 40 лет женщине. 8 основных правил

Начать активный образ жизни – не поздно никогда. Но, следует понимать, что физические нагрузки будут полезны только при правильной их организации. Начиная с 40 лет, каждая женщина становится более уязвимой из-за гормональных изменений. Поэтому неправильно подобранные упражнения и чрезмерная нагрузка могут нанести огромный вред здоровью.

Правила тренировок для женщин после 40 лет

1. Тренировочная программа должна быть направлена на все тело полностью. Не стоит тренировать отдельные зоны. После 40 лет для женщин необходимо равномерное и сбалансированное развитие. Выбирайте такие упражнения, которые заставляют работать все тело.

2. Если вы решили заниматься спортом совсем недавно, то нагрузки должны быть умеренными. Более активные занятия допускаются только для тех, кто занимался спортом на протяжении предыдущих лет.

3. С возрастом мы утрачиваем былую гибкость и координацию. Наши движения становятся менее точным. Поэтому женщинам после 40 лет, которые решили заниматься спортом, следует особое внимание обращать на технику выполнения упражнений. Лучше всего начинать занятия с персональным тренером.

Читайте также:

4. Так как мышцы, связки и сухожилия с возрастом утрачивают былую пластичность, следует длительное время уделять разминке перед тренировкой. Это поможет избежать травм. Во время разминки в обязательном порядке выполняйте растяжку.

5. Следует избегать резких движений. Помните, что опускать вес нужно в два раза медленнее, чем вы его поднимали. Обязательно отдыхайте между подходами и пейте больше воды.

6. Если у вас есть какие-либо старые травмы, то следует исключить физическую нагрузку на данные области. Нагрузка на такие места может вызвать дискомфорт и боль.

7. Кроме силовых упражнений выполняйте и статические. Такие упражнения можно найти в программах йоги, пилатес. Данные упражнения помогут улучшить координацию и повысить гибкость. Также не забывайте и про аэробные нагрузки. Обязательно занимайтесь по 30 минут два раза в неделю на беговой дорожке, велотренажере, плавайте в бассейне или просто быстро ходите.

8. Важно не пропускать тренировки. Пусть тренировки будут не длительными, состоять из простых и легких упражнений, но они должны быть регулярными! Не пропускайте ни одной тренировки. После 40 лет можно растерять накопленное на предыдущих тренировках даже всего за один единственный пропуск.

в чем польза – блог FITBAR.RU

Силовые тренировки не пользуются популярностью среди людей, относящихся к возрастной группе старше 40-ка лет, поскольку считается, что это может быть вредно для здоровья. Чаще всего, в этом возрасте отдаётся предпочтение таким видам спорта, как бег, плавание, пилатес, йога. Выясним, насколько оправданны опасения относительно чрезмерной нагрузки при силовых тренировках, и как они влияют на организм человека, которому больше 40-ка лет.

Если вам исполнилось сорок лет, это ещё один повод начать силовые тренировки. К такому выводу пришли ученые, на основании многочисленных исследований, целью которых было выявить взаимосвязь между занятиями силовыми видами спорта и состоянием здоровья людей этого возраста. 

На самом деле, физические нагрузки с дополнительным весом способны дать человеку, который регулярно занимается 2-3 раза в неделю целый ряд преимуществ, предотвратив такие возрастные заболевания как:

— артрит

Под артритом понимается совокупное обозначение воспалительных болезней суставов,столь характерное для людей, которые переступили сорокалетний рубеж. Для того, чтобы избежать проблем с суставами, американские ученые рекомендуют уделять внимание силовым тренировкам. Специалисты считают, что общеукрепляющие упражнения с весом помогают развить сопротивляемость организма к артриту, за счет повышения выносливости слабых суставов. Если вы начали тренироваться в 40 и более лет, не забудьте о постепенном наращивании нагрузки — это убережет суставы от травм.

— диабет

Было проведено более 20 исследований, которые изучали влияние силовых тренировок после 40 лет на гликемический контроль диабета II-го типа . В 2006 году, ученые Ивз и Плотников обобщили данные этих исследований, опубликовав общую картину в рамках научной работы Resistance training and type 2 diabetes: Considerations for implementation at the population level. Оказалось, что люди категории 40+,которые занимались силовыми тренировками показали быстрое уменьшение концентрации сахара в крови и повышение уровня гликогена в мышцах, снижение чувствительности к инсулину, а также рост уровня метаболизма глюкозы.  

— остеопороз

Снижение плотности костей неизбежно для людей, возраст которых превышает 40 лет. Это заболевание имеет постепенно — прогрессирующий характер, а силовые тренировки помогают его избежать. Такие данные получили ученые из частного исследовательского университета Tufts University, проведя исследования в 1994 году. Оказалось, что силовые тренировки после 40 лет спорта укрепляют кости людей, находящихся в возрасте от 40 до 70 лет, тем самым понижая риск остеопороза и, как следствие — переломов. 

— ожирение

Ни для кого не секрет, что после 30 лет метаболизм постепенно замедляется, что служит дополнительным поводом для того, чтобы после 40 лет набрать массу лишнего веса. Постоянные силовые тренировки позволяют «разогнать» обмен веществ до нужного уровня, тем самым ускорив процесс окисления и расщепления жиров в организме человека. Это подтверждено соответствующими исследованиями, проводимыми в 2001,2003 и 2006 годах среди людей возрастной категории 40+. 

— депрессия

Здесь всё дело в гормонах: при регулярных силовых нагрузках, гормональный фон человека нормализуется, тестостерон — важнейший для либидо и улучшения общего состояния здоровья гормон, повышается. По окончании тренировки люди ощущают прилив сил и бодрости, а те, кто занимается с весами постоянно, в целом куда более жизнерадостны, чем их сверстники.

Силовые тренировки после 40 лет — это полезно, что подтверждено огромным количеством научных исследований. Они помогут организму дольше оставаться молодым, избавят от проблем с настроением и самооценкой. Главное в этом возрасте соблюдать технику безопасности, а перед началом занятий оптимально проконсультироваться с лечащим врачом. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Бодибилдинг: тренировки после 40 лет

 

     В 40 лет жизнь в бодибилдинге не заканчивается, она лишь становится сложнее. В этой статье Дин Сомерсет, эксперт ресурса bodybuilding.com, приводит 4 способа приспособить ваши тренировки к вашему возрасту, когда вам уже за 40.

     Об авторе: Дин Сомерсет – специалист по ЛФК, координатор по медицине и реабилитации в World Health Clubs

     Когда мне было 20, тренироваться было легко. Разминка заключалась в прогулке по залу, восстановительные процедуры состояли максимум в том, чтобы выпить протеиновый коктейль, а работа на подвижность суставов рассматривалась как нечто, являющееся уделом чудиков, которые ходят на групповые занятия по йоге. Я тренировался, шел на работу, ел, а потом повторял этот цикл на следующий день без какой-либо настоящей болезненности или ограниченности в подвижности в суставах. Травмы не могли случиться, ведь я был бессмертен☺ А если они случались, то быстро лечились еще более тяжелыми тренировками и зависанием с друганами всю ночь напролет.

     Потом, когда я перешел черту в 30 лет, порядок действий немного изменился. Я обнаружил, каковы преимущества качественной разминки, начал проводить процедуры, помогающие не чувствовать себя разбитым на следующий день после тренировки. Травмы – последствия моей тупости в 20-летнем возрасте, уже начали сказываться. Я уже не мог тренироваться каждый день на всю катушку, вместо этого я начал циклировать нагрузку.

     Очень скоро мне будет 40 лет, и Время, наш величайший учитель, вынудит меня продолжать вносить изменения в мои тренировки. Хоть я и не собираюсь бросать бодибилдинг после 40, я все-таки буду должен пойти на несколько уступок, чтобы оставаться активным и сохранить свой прогресс в бодибилдинге. Ниже я привожу 4 момента, которые вы должны попробовать применить, чтобы успешно оставаться в бодибилдинге после 40 лет.

 

    

Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент первый:

    Выделяйте больше времени на подготовку к основной части тренировки.

     Сухожилия и связки имеют свойство терять эластичность со временем. После 40 лет они будут все меньше прощать вам ваши ошибки. Чтобы растянуть их перед тренировкой после 40, будет нужно больше времени. Сейчас будет разумно потратить несколько минут на разогревочные сеты в мультисуставных упражнениях.

     Примите во внимание температуру и влажность окружающего воздуха. При низкой температуре и влажности на разминку будет требоваться еще больше времени.

     Непосредственно перед основной частью тренировки сделайте кардио упражнения, чтобы улучшить кровоток и увеличить температуру мышц, потом переходите к базовым упражнениям с низкой интенсивностью, которые будут близки к тем движениям, которые предстоят вам на основной части тренировки. Если тренируете ноги, сделайте их легкую растяжку, в т.ч. выполнив упражнения, показанные на двух видео ниже:

 — в упражнении, показанном на видео вверху, нужно выдерживать паузу 3-4 секунды в верхней и в нижней позициях.

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент второй:

    

Уделите внимание движениям на развитие гибкости.

     Со временем у всех в суставах начинается дегенеративный процесс, и ваши суставы не станут исключением. Чем активней вы были в юности, тем выше вероятность, что вам понадобится тратить больше времени на поддержание и улучшение подвижности в ключевых зонах: бедра, грудная клетка, спина и лодыжки, чтобы продолжать быть физически активным. Особенно это важно, если вы увлекались контактными видами спорта вроде хоккея, футбола и регби.

     Я помню, как наблюдал за тренировкой суперзвезды WWE Triple H (в середине его пятого десятка) и Джо Де Франко, когда он готовился к Wrestle Mania несколько лет назад. Неважно, относитесь вы к этим боям как спорту, или как к шоу, этим людям в любом случае нужно заставлять свои тела работать, чтобы изобразить, что они получили удар со всей силы. За более, чем 20 лет на ринге, Triple H накопил множество травм, и это сказывается.

     Первая половина его тренировки была посвящена поддержанию и улучшению подвижности его бедер, спины, плеч и лодыжек. Вторая половина посвящалась силе, мощности, в общем, тому, чтобы выглядеть на ринге, как настоящий брутальный боец. Такой подход к тренировке применим не только к получившим множество травм профессиональным рестлерам, которые все еще находятся в своем пике, но и к бодибилдингу и другим силовым видам спорта.

     Есть две простые серии на улучшение подвижности, которые стоит применять бодибилдерам после 40 лет, чтобы помочь бедрам и спине обрести и поддержать гибкость. Вы можете ознакомиться с ним на видео по ссылке , а также ниже:

     На каждое повторение у вас должно уходить 3-5 секунд. Потратив 10 минут на работу на гибкость в начале каждой тренировки, вы улучшите качество основной ее части, да и встать утром с кровати на следующий день вам будет гораздо легче.

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент третий:

     Уменьшите тренировки до отказа.

     Интенсивность тренировки после 40 лет должна быть умеренной, чтобы уменьшить стресс на соединительную ткань.

     Для максимальной гипертрофии обычно нужно довести мышцы до состояния полного отказа, однако со временем способность мышц расти лимитируется тем, может ли соединительная ткань восстановиться от таких тяжелых тренировок. Сухожилия и связки не адаптируются к стрессу тренировок также быстро, как мышцы. Поэтому бодибилдерам после 40 лет необходимо ограничить интенсивность тренировки с целью снижения стресса на соединительную ткань.

     Самый простой способ сделать это – удерживать себя от выполнения каждого сета до абсолютного отказа. Если связки и сухожилия не восстановились после предыдущей тренировки, тендиниты и фасцииты могут стать для вас реальностью. Это не значит, что после 40 лет на тренировке вы никогда не должны доходить до отказа, просто оставьте это для последнего сета каждого упражнения.

     Еще один момент – это максимальный вес, который вы поднимаете. Когда вам 20, вы наверно можете делать становую тягу с максимальной нагрузкой на каждой тренировке и не поплатиться за это. Когда же вам 40 лет, нужно циклировать подобную нагрузку, чтобы выходить на максимум раз в месяц. Остальные же ваши тренировки должны быть сфокусированы на субмаксимальных весах, с интенсивностью 80-90% от максимальной, при одновременной работе над техникой и улучшением подвижности в каждом базовом движении. Это не значит обязательно, что ваши тренировки будут легкими, просто общий поднимаемый вес не будет максимальным на

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент четвертый:

    

Займитесь кардио.

     Кардио – это отстой, когда вам 20. Когда вам 40 лет, кардио – отстой по-прежнему☺ Но помните, что сердце – это мышца, также как и бицепс, хотя и выглядит несколько иначе. Когда вы поднимаете тяжелые веса, давление крови увеличивается; когда останавливаетесь – уменьшается. Такие смены давления на постоянной основе в течении долгого времени ведут к совсем нежелательным изменениям вроде левой вентрикулярной дистрофии и т.д. Также это может стать одним из факторов, ведущих к образованию атеросклеротических бляшек в сердечных артериях и венах, которые способны привести к блокаде кровоснабжения сердца и, как итог, к инфаркту.

     Некоторые вещества, включая стероиды, имеют прямое влияние на эти изменения, и могут привести к увеличению риска проблем с сердцем. Если у ваших предков есть или были проблемы с сердцем, то риск еще больше.

     Способом уменьшить такой риск является кардио-нагрузка, выполняемая с уровнем интенсивности чуть ниже, чем ваши анаэробные тренировки. Показателем нахождения в зоне такого уровня нагрузки является возможность поддерживать во время нее разговор с кем-то, хотя бы с помощью коротких предложений.

     Например, если вы можете нормально бежать, не особо напрягаясь, на дорожке со скоростью 6 миль в час, а при скорости 6,5 миль в час вы ненавидите жизнь и вынуждены остановиться через 3 минуты, то 6 миль в час – это определенно ваш искомый уровень нагрузки. Поддерживайте эту нагрузку 20-30 минут, занимайтесь таким кардио по 3 раза в неделю, и это поможет вашему сердцу.

     Примерами подходящих низкоинтенсивных кардио нагрузок будут прогулки пешком, катание на велосипеде с семьей и т.д. Такие тренировки не окажут прямого влияния на ваш внешний вид, но значительно помогут здоровью сердца и общему качеству жизни.

 

  

Бодибилдинг после 40 лет.

   Говорят, что 40 лет – это очередные 20. Ну ну… Однако, ваше желание тренироваться, заниматься бодибилдингом после 40 остается неизменным. Когда вам 40 лет, вы не пересекли финишную ленту в бодибилдинге, просто нужно кое-что поменять, чтобы продолжать заниматься тем, что вам нравится. В отличии от советов просто пить достаточное количество воды и хорошо высыпаться, мои советы могут показаться вам не такими воодушевляющими, но они могут значительно изменить каждую часть вашей жизни.

 

Программы фитнес-тренировок с использованием гирь от журнала Muscle & Fitness

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как мужчины старше 40 могут тренироваться, чтобы нарастить мышцы и оставаться в форме

Я не элитный спортсмен. Я просто парень на пороге среднего возраста, которому нравится бегать, кататься на велосипеде, футбол и теннис. Если я могу довести себя до предела своих физических возможностей пару раз в неделю и у меня все еще будет энергия, чтобы ползать с дочерью, то я доволен.

Это делает меня полезным фильтром. У профессионалов неограниченный бюджет, и у них мало требований к часам бодрствования, кроме улучшения физической формы. Если вы хотите потратить тысячи — или десятки тысяч — на сон в кислородной капсуле в инфракрасной пижаме, тогда вышибите себя.Но есть вероятность, что вас волнуют только те вещи, которые работают, безопасны и соответствуют вашему графику и бюджету. Так что доверьте парню подработку, больную спину и нового ребенка. Вот что я узнал за два года репортажа о своей книге « Играй на ».

Периодизируйте свой режим

Важность периодизации и риски невыполнения этого вбили мне в голову такие люди, как футбольный тренер Раймонд Верхейен и ученый по физическим упражнениям Трент Стеллингверфф, доктор философии.

Для элитного спортсмена периодизация может означать создание структурированной программы наращивания и постепенного сужения, которая обеспечивает максимальную физическую форму в точное время.Для меня это больше о принципах: постепенное наращивание тренировок, подготовка тела к особым требованиям и недопущение усталости. Если вы приглашаете меня поиграть в футбол, а я не поддерживаю футбольную форму, или если я лечу травму, которую я могу пережить, я говорю «нет». Жим лежа — отстой, но это не так плохо, как пропустить весь сезон из-за травмы.

Акцент на восстановление

Лифтеры высокого уровня заканчивают тренировки иначе, чем все мы. Силовые тренеры говорят о загрузке и разгрузке, то есть за первым всегда должно следовать второе.Теперь я думаю в этом смысле. «Разгрузка» для нонлифтеров может означать йогу, катание с пеной, катание на льду, бег в воде или медитацию. Он включает в себя как восстановление, так и работу с диапазоном движений, которая предотвращает ограничения движений и компенсации, которые могут нарастать с течением времени и приводить к травмам.

Раньше я считал «счастливый час» действительной процедурой восстановления. Теперь я фанатик растяжки и самомассажа, и у меня есть шкаф, полный ремней, лент, роликов из пеноматериала и мячей для лакросса, чтобы показать это.Сделать это сложно, если у вас плотный график, который может побудить вас продлить тренировку и пропустить растяжку. Это плохой компромисс.

НИЧЕГО НЕ ПОПРОБОВАТЬ ЧТО-ТО НОВОЕ И ПОСЫСАТЬ ЭТО, ТОГДА ПОСЫПАТЬ НА НИЗКОЕ МЕНЬШЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Упорно (и легко)

Изображения героев Getty Images

Часть ваших тренировок должна быть высокой интенсивности, а баланс — скажем, 80 процентов — должен выполняться с очень низкой интенсивностью.Опять же, я не придерживаюсь какой-либо формальной программы поляризации, но я стараюсь избегать того, что, по словам Стеллингверффа, является самой распространенной ошибкой, которую делают спортсмены: слишком усердно работать в легкие дни, а затем не иметь возможности работать так усердно, как вы хотите в следующий. тайм-аут.

Вместо этого я делаю тяжелые тренировки короче и интенсивнее, чем раньше. Элитные спортсмены старшего возраста остаются конкурентоспособными, будучи более осознанными в своих тренировках, сосредотачивая свое ограниченное время на оттачивании определенных навыков и исправлении своих слабых мест в физической форме.Для меня это часто означает две минуты, прежде чем я начну писать план на стикере. Немного преднамеренности имеет большое значение.

Если вы ищете новую задачу, чтобы привести себя в лучшую форму после 40 лет, ознакомьтесь с Muscle After 40 , 12-недельной программой тренировок от Men’s Health .

Мужское здоровье

Купить сейчас

Ешьте для мышц

Большая часть «науки» о питании, которую преподносят спортсменам, — это ерунда.Если вы придерживаетесь здоровой диеты — много разных фруктов и овощей, белков и цельнозерновых, не слишком много сахара или переработанных продуктов — у вас, вероятно, все в порядке. Но если вы хотите избежать потери мышечной массы с возрастом, стоит внести пару поправок. Я увеличил количество белка в своем рационе, а также количество раз, которое я потребляю в течение дня, следуя советам триатлона и ученого-диетолога Аскера Джеукендрапа, доктора философии. Дополнительное преимущество: добавление протеина ко всему, что вы едите, эффективно снижает его гликемический индекс, — говорит Крис Джордан, M.С., C.S.C.S., директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute.

Итак, если я хочу съесть овсяное печенье с шоколадной крошкой, не чувствуя при этом сахарного налета, я нанесу на него мазок миндального масла. Я также стараюсь употреблять от 3 до 5 миллиграммов порошка креатина в день, обычно в виде смузи или стакана молока, непосредственно перед или после тренировки. Это заметно повлияло на мою способность наращивать и поддерживать мышцы.

Потеют мелочи

Для спортсменов с травмами или физическими ограничениями в анамнезе (в конце концов, это все мы) ключом к оптимальной физической форме является отделение желательных тренировочных нагрузок от нежелательных.Если у вас есть доступ к антигравитационной беговой дорожке AlterG или ремешкам Kaatsu — отлично. Если вы этого не сделаете, есть еще множество способов принять эту концепцию.

Вместо увеличения веса в упражнении я добавлю элемент баланса, например, отжимания руками на медицинских мячах, или добавлю второй вектор силы, например, повязку на коленях во время приседаний. Сосредоточение внимания на меньших группах мышц, которым не уделяется должного внимания, — это не рецепт роста, но он отлично подходит для развития функциональной силы и предотвращения травм.

Изучите новые навыки

Томас Барвик Getty Images

Бросать вызов своему телу изо дня в день на протяжении десятилетий — это эффективный способ пережевывать свое тело. Бросить вызов этому по-разному — идеальное лекарство. Я восхищаюсь элитными спортсменами и, как большинство обычных парней, завидую их способностям. Но они должны и нам завидовать.

Нет ничего лучше, чем попробовать что-то новое и пососать, а потом посасывать чуть меньше с каждым днем.Наука пока не дала нам возможности молодеть. Этот квест — становиться лучше, быстрее и лучше в том, что каждый из нас любит, — самое близкое, что есть у нас, к фонтану молодости.

Беги без боли

Это не для всех. В настоящее время я вижу много бегунов старшего возраста в «максималистских» ботинках от Hoka One One или Altra, с подошвой толщиной с Game of Thrones в мягкой обложке, и не заботясь о том, приземляются ли они на пятки или на пальцы ног.

Но, пройдя через противоречивые исследования и поговорив с биомеханиками, я убедился: есть преимущества в том, чтобы отказаться от небольшой амортизации и научиться ударам по земле средней или передней частью стопы, а не пяткой.Ваши ноги — это пружины: чем жестче пружина, тем эффективнее силы, которые вы вкладываете в землю, возвращаются к вашему телу, толкая вас вперед.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Если вы сильно чувствуете необходимость изменить свой удар ногой, найдите тренера, который сможет с вами поработать над этим. Недавние исследования показывают, что наиболее энергоэффективный стиль бега для большинства людей — это тот, который им естественен. Однако ваша проблема может быть скорее серьезной, чем ударной, и биомеханик Джей Дичарри, М.П.Т., с готовностью это признает.

«Подавляющее большинство бегунов фактически перебегают», — говорит он. Сосредоточившись на сокращении шага, вы в конечном итоге можете изменить схему ударов ногой. Это приводит к меньшему «натягиванию» и большей «толкающей» схеме бега, что приводит к меньшей нагрузке (и потенциальному повреждению) ваших суставов. Более медленное время в обмен на меньшие удары по позвоночнику — это компромисс, на который я счастлив.

Получите тренировку через

Готовы применить эти принципы на практике? Для начала попробуйте эту недельную тренировку из программы Men’s Health Muscle After 40 .Обязательно включайте хотя бы один полный день отдыха между тренировками. Вы будете выполнять каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Неделя 1, день 1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 6-8 повторений

Мужское здоровье

Тяга на тросе сидя

3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Приседания с кубиками

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание ног лежа

3 подхода по 10-12 повторений

Планка

3 подхода по 30 секунд

Мужское здоровье

Неделя 1, день 2

Становая тяга со штангой

3 подхода по 8-10 повторений

Сплит-приседания с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей нейтральным хватом

3 подхода по 10-12 повторений

Тяга гантели на одной руке

3 подхода по 10-12 повторений

Боковое поднятие

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем гантелей назад на дельту

3 подхода по 12-15 повторений

Мужское здоровье

Подъем на носки стоя

3 подхода по 25 повторений

Мужское здоровье

Неделя 1, день 3

Тяга на ширину

3 подхода по 10-12 повторений

Cable Fly

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание рук на скакалке с молотком

3 подхода по 12-15 повторений

Мужское здоровье

Жим лежа на скакалке

3 подхода по 12-15 повторений

Мужское здоровье

Жим ногами

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание ног

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание спины

3 подхода макс. Повторений

---

Получите копию Muscle After 40 здесь .

Мужское здоровье

Купить сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет?

Вопрос:

Есть много мужчин и женщин старше 40 лет, которые либо пытаются построить / поддерживать свое телосложение, либо пытаются достичь того, что когда-то было молодым и молодым.В дополнение к поддержанию или созданию отличного телосложения время восстановления теперь является большей проблемой, чем раньше.

Какая тренировка лучше всего подходит для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Чем отличается распорядок тренировок у тех, кому за 40, от тех, кто моложе?

Какие пищевые добавки подходят людям старше 40 лет?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. Blink41 Просмотр профиля

2. ManInTheBox Просмотр профиля

3.NuclearArms Просмотреть профиль

3. rockinmoroccan Просмотр профиля

3. Otti01

1 место: Blink41

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

С возрастом мы начинаем терять витамины и минералы, и наше здоровье ухудшается. Наши кости становятся меньше, слабее и более подвержены серьезным травмам. Мы начинаем терять силы, и наше сердечно-сосудистое здоровье начинает ухудшаться.

Наша кожа начинает терять часть своей естественной эластичности и обвисать.Вместо того, чтобы ждать всевозможных болезней, мы можем дать отпор. Мы можем выбрать упражнения. Некоторые из сотен преимуществ тяжелой атлетики и физических упражнений включают предотвращение сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета, ожирения, болей в спине, остеопороза, психологических эффектов и многих других.

Исследования показывают, что 13,5 миллиона человек страдают ишемической болезнью сердца, 1,5 миллиона человек страдают сердечными приступами в год, 8 миллионов человек заболевают диабетом, у 100 000 человек ежегодно диагностируется рак толстой кишки, 250 000 человек страдают от переломов шейки бедра в год, 50 миллионов человек имеют высокое кровяное давление и более 60 миллионов человек имеют избыточный вес.

Все это можно предотвратить с помощью регулярных физических упражнений и правильного питания. Давай, что тебе терять.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Чем старше вы становитесь, тем слабее становится ваше тело. Взрослый старше 40 лет должен начать испытывать уменьшение мышечной массы, силы и времени восстановления. Кости становятся все более хрупкими и более склонными к травмам.

Уровень тестостерона начинает снижаться, и способность нарастить качественную мускулатуру значительно снижается.Суставы начинают болеть после тяжелого рабочего дня. Однако есть простой способ замедлить этот процесс старения. Просто придерживайтесь хорошей диеты с правильным распорядком, и вы сможете замедлить этот распад на своем теле.

Тренировка:

• Понедельник: Грудь / Трицепс
• Вторник: Отдых
• Среда: Спина / Бицепс
• Четверг: Отдых
• Пятница: Плечи / трапеции
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Бедра / Икры / пресс

Сделайте 5 минут легкого кардио перед тренировкой, чтобы кровь текла по телу.После тренировки делайте 30 минут кардио умеренной интенсивности. Обязательно делайте растяжку до и после тренировки. Делайте перерывы в 2-3 минуты между подходами.

Подожди … Ты потянулся?

Грудь / Трицепс, дни

• Растяжка верхней части стула: Сядьте на край стула, взявшись за его спинку. Выпрямите руки, сохраняя спину прямой, и позвольте верхней части тела тянуть вас вперед, чтобы вы почувствовали растяжение.
• Дверной проем Растяжка груди: Встаньте перпендикулярно к концу стены и поместите внутреннюю часть согнутой руки на поверхность стены.Отверните туловище от поставленной руки. Вы должны почувствовать красивую растяжку в груди. Задержитесь десять секунд.
• Растяжка трицепса над головой: Поднимите правую руку в воздух и опустите руки и предплечья к шее. Левой рукой отведите правый локоть назад, пока не почувствуете хорошее растяжение трицепсов. Задержитесь десять секунд.

Спина / бицепс, дни

• Растяжка средней части спины: Встаньте так, чтобы ступни были на ширине плеч, а руки были на бедрах.Поверните в талии, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд, затем поверните в другую сторону.
• Вытягивание туловища стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и лицом вперед. Положите правую руку на правое бедро и протяните левую руку над головой, чтобы согнуть туловище, пока не почувствуете растяжение по бокам. Задержитесь на 15 секунд, затем повторите для другой стороны.
• Растяжка бицепса стоя: Сложите руки за спиной ладонями вместе.Выпрямите и поверните руки ладонями вниз. Поднимите руку от тела. Удерживайте это растяжение примерно 10 секунд и повторите с другой рукой.

Плечо / трапы Days

• Боковое вытягивание запястья: Эта растяжка лучше всего работает стоя. Скрестите левую руку над средней линией тела и удерживайте левое запястье правой рукой на уровне бедер. Начните растяжку с согнутой левой руки. Медленно выпрямитесь, потяните и поднимите до уровня плеч, как показано на рисунке.Почувствуйте, как растяжение происходит в вашей спине, а не в плечах, и не тяните слишком сильно на плечевые суставы. Сменить стороны.
• Сцепление рук над головой: Сцепите пальцы над головой ладонями вверх и поднимайте руки выше над головой, пока не почувствуете растяжение в плечах.
• Растяжка дельтовидных мышц сзади: Расположите руки на шее. Другой рукой прижмите локоть к области шеи. Вы должны почувствовать хорошее растяжение задних дельтовидных мышц.Если вы этого не чувствуете, толкайте запястье, а не локоть, чтобы усилить усилие. Удерживайте растяжку в течение десяти секунд и повторите с другой рукой.
• Растяжка по трапеции: На руках и коленях втяните живот и полностью округлите позвоночник — поясницу, плечи и шею (опустите голову). Задержитесь 15 секунд.

Бедра / икры / дни живота

• Растяжка четырехглавой мышцы стоя: Возьмитесь за лодыжку сзади. Подтяните лодыжку к задней части.Выпрямите бедро, отведя колено назад. Удерживайте растяжку и повторите с другой ногой.
• Растяжка подколенного сухожилия стоя: Встаньте и наклонитесь, колени прямые. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног или пола. Ваш позвоночник может быть либо прямым, либо согнутым. Удерживайте растяжку и повторите.
• Растяжка икры: Встаньте в стойку наготове, ноги на ширине плеч. Согните переднюю ногу так, чтобы, глядя через колено, можно было видеть пальцы ног.Наклонитесь вперед и положите руки на стену, держа пятку, бедро и голову на прямой линии.

Понедельник: грудь / трицепс

• 10 медленных отжиманий для разминки. Обязательно сожмите грудную клетку по пути вверх и получите полный диапазон движений.
• 3 подхода жима штанги лежа со средним хватом 12, 12, 10.
• 2 подхода жима гантелей на наклонной скамье с шагом 12, 10.
• 2 подхода разводки гантелей на груди на 12, 8. Обязательно соблюдайте полный диапазон движений, делая вид, что обнимаете кого-то на протяжении всего упражнения.Кроме того, убедитесь, что вы делаете хорошую растяжку в нижней части каждого повторения.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье, 2 подхода — 12, 10.
• 3 подхода отжиманий (с отягощением или с вспомогательными движениями) по 12, 12, 10.
• 2 подхода жима лежа закрытым хватом на 12, 12.
• 2 подхода разгибаний на трицепс с гантелями над головой на 12, 10.
• Делайте как можно больше алмазных отжиманий, а сразу после этого делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете.

Среда: спина / бицепс

• 10 подтягиваний с ассистентом или бесплатно для разминки.Постарайтесь как можно сильнее сжать широчайшие мышцы спины.
• 3 подхода вытягивания широчайших вниз по 12, 12, 10. Используйте широкий хват и потяните штангу за локти, чтобы стимулировать максимальное развитие широчайшей мышцы спины.
• 2 подхода нижних тяг по 12, 8. Держите спину как можно более прямой.
• 2 подхода тяги вверх по 12, 8. Держите спину как можно более прямой.
• 3 подхода становой тяги на 12, 8. Обязательно используйте ОТЛИЧНУЮ форму.
• 3 подхода к подъему гантелей на бицепс по 12, 10, 8 повторений.
• 2 подхода концентрирующих сгибаний со штангой по 10, 8. Используйте правильную технику и полный диапазон движений.

Пятница: Плечо / трапеции

• Милитари Жим штанги на 10 повторений. Обязательно используйте хорошую технику и медленно поднимайте вес, сокращая дельтовидные мышцы.
• 3 подхода военных жимов гантелей по 12, 10, 8. Убедитесь, что вы нажимаете вес вверх медленно и контролируемым образом, и убедитесь, что вы используете дельтовидные мышцы, а не только трицепсы.
• 2 подхода подъема гантелей вперед сидя — 12, 10.Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений.
• 3 подхода боковых подъемов гантелей в стороны по 12, 12. Убедитесь, что вы не используете инерцию, чтобы поднять вес.
• 3 подхода подъема гантелей на дельтовидную мышцу сзади. Опять же, убедитесь, что вы не используете импульс. Выполняйте это упражнение очень медленно и под контролем.
• 3 подхода шрагов со штангой на 12, 10, 8. Полный диапазон движений.
• 2 подхода шрагов со штангой за спиной, 12, 10.

Воскресенье: бедра / икры / пресс

• 15 бесплатных приседаний для разминки.Убедитесь, что вы растягиваете подколенные сухожилия, чтобы избежать травм.
• 1 подход сгибаний подколенных сухожилий с 15 повторениями до разминки.
• 1 подход разгибания ног с 12 повторениями.
• 3 подхода приседаний со штангой на 12, 10, 8. Используйте хорошую технику и убедитесь, что ваши ноги параллельны земле, прежде чем подниматься.
• 2 подхода становой тяги на прямых ногах по 12, 10.
• 2 подхода разгибания ног на 12, 10.
• 2 подхода сгибания подколенных сухожилий по 12, 10.
• 2 подхода выпадов с гантелями по 12, 8.
• 3 подхода подъема на носки со штангой по 12, 12, 10.
• 2 подхода подъемов на носки сидя по 12, 8.
• 3 подхода подъема ног в висе на 25, 15, 10. Убедитесь, что вы чувствуете пресс. Если вы этого не сделаете, вы не используете хорошую форму.
• 2 подхода скручиваний пресса на 20, 20. Двигайтесь медленно и используйте хорошую технику. Дело не в количестве кранчей; это о качестве каждого повторения.

Советы по безопасности при выполнении различных упражнений

Я не могу подчеркнуть важность безопасности в каждом упражнении.

Помните, плохая форма не только делает вас более склонным к травмам, но и не стимулирует целевые мышцы эффективно, если вы вообще на них ориентируетесь.

Понедельник: грудь / трицепс

Отжимания от груди

Убедитесь, что ваши локти направлены от тела. Согнув бедра, опускайтесь вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего упражнения, чтобы стимулировать дополнительные мышцы груди. Подтолкните корпус вверх в той же позе и повторите.Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений.

Жим штанги лежа

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы толкаете вес медленно и контролируемо. Таким образом вы предотвратите травмы и получите импульс, а также максимизируете стимуляцию грудной клетки. Используйте только 60-70 от вашего одного максимального повторения и выполняйте это упражнение безупречно. Не отрывайте вес от груди. Используйте обычную рукоятку для максимальной стимуляции грудной клетки.

Среда: спина / бицепс

Попеременные сгибания рук с гантелями

Когда локоть полностью согнут, локти должны двигаться только немного вперед.Старайтесь держать локти как можно более устойчивыми на протяжении всего упражнения, заставляя бицепс делать большую часть работы. Не раскачивайте гирю. Чтобы поддерживать правильную строгую форму, откиньтесь на стену и поднимайте гантели медленно и контролируемо.

Становая тяга

Подъем, полностью разгибая бедра и колени. Отведите плечи назад в верхней части подъемника. Целевая мышца тренируется изометрически. Держите бедра низко, руки и спину прямыми, а плечи высоко. Держите штангу как можно ближе к телу.Посмотрите в потолок, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Правильная форма абсолютно необходима; Плохая форма может привести к серьезным травмам.

Пятница: Плечо / Ловушки

Боковые подъемы гантелей в стороны

Выполняя это упражнение, держите локти под углом от 10 до 30 градусов. Помните, что плечи поднимаются отведением плеч, а не вращением наружу. Начните с гантелей сбоку от ноги, а не перед ней, где можно использовать импульс. Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, используете ли вы боковые дельтоиды, а не передние.

Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сзади

Гантели поднимаются поперечным отведением плеч, а не вращением наружу. Убедитесь, что при выполнении этого упражнения не задействованы трицепсы. Держите туловище параллельно полу, чтобы проработать заднюю дельтовидную мышцу, а не боковую. Держите локти под углом от 10 до 30 градусов на протяжении всего упражнения.

Воскресенье: бедра / икры / пресс

Приседания со штангой полностью

Выполняя приседания со штангой, держите голову вперед, спину прямой и обеими стопами на полу.Убедитесь, что вес распределяется равномерно. Приседая, убедитесь, что вес распределяется на пятки, а не на пальцы ног. Не сгибайте колени после каждого повторения.

Становая тяга на прямых ногах

Начните с легких весов, чтобы ваше тело могло должным образом адаптироваться. Держите руки и колени прямо на протяжении всего упражнения. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу, чтобы не перекоситься. Если вы не можете опустить вес до пола, НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ.Делайте это, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, прежде чем подниматься. Для некоторых полный диапазон движений может быть невозможен.

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки у тех, кому за 40, по сравнению с кем-то моложе?

Факторы здоровья

Есть много причин, по которым людям старше 40 лет труднее иметь более эффективный режим тренировок, чем тем, кто моложе 40 лет. Когда вы достигли 40 лет, важно осознать и столкнуться с трудностями. факты о том, что вы больше не можете делать все, что могли 5 или 10 лет назад.

После того, как вы столкнулись с фактами и приняли их, пора двигаться дальше. Не позволяйте этому лишать вас мотивации, все, что вам нужно сделать, это изменить режим тренировок и, что более важно, знать свои ограничения. Вы недостаточно сильны, чтобы делать столько повторений, как раньше.

Кроме того, у вас нет той выносливости, которую вы когда-то имели. Восстановление ваших мышц также не будет восстанавливаться так быстро, как раньше, и со временем вы становитесь все более и более уязвимыми к травмам.

По сути, как только вам исполнится 40 лет, ваше тело начинает работать против вас.Снижается не только уровень тестостерона, но и другие компоненты вашего тела. Одна из самых распространенных проблем в этом возрасте — остеопороз. Остеопороз — это состояние, при котором кость становится хрупкой из-за потери плотности кости.

Когда вы достигнете точки, где вы страдаете от остеопороза, будет трудно повернуть вспять этот процесс, поэтому я не могу уделять достаточного внимания важности профилактики остеопороза. Атрофия мышц будет еще одной серьезной проблемой.Оба эти процесса неизбежны, но их можно замедлить при правильной тренировке.

Опять же, именно здесь упражнения окупаются позже в вашей жизни. Конечно, иметь хорошее тело в молодости — это одно, но не страдать от болей в спине, потери мышц и иметь крепкие кости, когда вы становитесь старше, — другое.

Тестостерон должен быть наиболее значимым решающим фактором между людьми старше 40 лет и людьми младше 40 лет. Как упоминалось ранее, как только вам исполнится 40 лет, ваше тело начинает работать против вас.

По мере того, как вы становитесь старше, ваш уровень тестостерона начинает снижаться, и без тестостерона ваше тело не сможет нарастить больше мышц. Теперь вы работаете с большим недостатком по сравнению с молодыми людьми. Когда молодые люди тренируются, у них повышается уровень тестостерона, что позволяет им наращивать мышцы в более короткие сроки. Лица старше 40 лет не получат такого пособия.

И последнее, но не менее важное: травмы, несомненно, станут препятствием для многих людей старше 40 лет.Это правда, что пожилые люди более подвержены травмам из-за того, что вы просто недостаточно сильны. Ваше тело не может выдержать всех интенсивных тренировок, которые вы когда-то могли делать.

Для восстановления любых видов растяжений, растяжений и повреждений тканей тела потребуется больше времени. Многие люди осознают этот факт и не хотят рисковать. Это определенно должно быть главным приоритетом; тем не менее, это не должно мешать вам говорить себе, что вы больше не можете тренироваться.

Прочие факторы

Если отбросить все факторы, связанные со здоровьем, многим людям старше 40 также придется столкнуться с тем фактом, что у них просто не хватает времени на тренировки, не говоря уже о том, чтобы тренироваться эффективно. Это связано с тем, что многие люди в этом возрасте состоят в браке и вынуждены заботиться о своих семьях.

Усталость может быть основным препятствием, мешающим людям старше 40 лет хорошо тренироваться. Очевидно, вы будете нервничать на работе, и как только вы вернетесь домой, пора позаботиться о жене и детях; вы даже не близки к тому, чтобы побуждать к тренировкам.

У вас больше нет времени даже на то, чтобы проявить твердую самоотдачу. Кроме того, потеря интереса к своему телу может быть и другим. Если тренировки не так много значат для вас, как раньше, тогда у вас просто не будет такой мотивации, чтобы получить хорошую тренировку.

Что ты умеешь?

Шаг 1. Посвящение

Можно начать с большей самоотдачи. Если вы не хотите проявлять немного больше самоотдачи и сохранять мотивацию, то в бодибилдинге вы не продвинетесь далеко в достижении своей цели.

Проявление интереса и приверженности определенно будет первым и самым важным шагом, который вы сделаете на пути к успеху. В противном случае вашему телу будет становиться все хуже и хуже, вплоть до того, что будет уже слишком поздно, даже если вы проявите преданность делу.

Шаг 2: Замедление мышечной атрофии и остеопороза

Как атрофия мышц (снижение мышечной массы), так и остеопороз (снижение плотности костей) начинают становиться серьезной проблемой в этот момент. Важно знать, что и то, и другое обязательно произойдет, но с помощью правильных и эффективных тренировок вы можете замедлить этот процесс.

Было доказано, что тренировки с отягощениями являются единственным видом тренировок, который может замедлить снижение как мышечной массы, так и плотности костей. Он добавляет больше мышц к скелету и заставляет кости становиться сильнее, чтобы компенсировать более тяжелую мышечную массу. Чем больше физических нагрузок вы выполняете каждый день, тем ниже риск атрофии и остеопороза.

Шаг 3. Оставайтесь в форме

Помимо силовых тренировок, вам еще нужно оставаться в форме. Сохраняйте здоровье сердца и легких любой ценой.В этих случаях лучше всего подойдут кардиоупражнения.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, вы всегда должны делать кардиоупражнения, даже если вы не стремитесь к наращиванию мышечной массы. Но сочетая кардио с силовыми тренировками, вы на пути к успеху. Теперь вы можете видеть себя такими же способными, какими были 5 или 10 лет назад.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

Мультивитамины

Возможно, это самое важное дополнение из всех.Мультивитамины следует принимать всем, но особенно тем людям, которые часто тренируются, как и мы. Причина в том, что наш организм постоянно расходует энергию, и поэтому мы теряем много витаминов и минералов.

Тем, кому за 40, рекомендую принимать поливитамины. Нет необходимости в высоких дозировках витаминов. Подойдет простой поливитамин.

Протеиновый порошок

Бодибилдеры обычно потребляют 1,5–2 грамма белка на вес тела. Для наращивания и укрепления мышц важно потреблять не менее одного грамма белка на вес тела.На первом месте должны быть настоящие продукты с высоким содержанием белка.

Такие продукты, как стейк, курица, тунец и рыба, богаты белком. Однако никто не может потреблять столько белка в чистом виде. Вот где в игру вступает протеиновый порошок. Белки — это важные строительные блоки, необходимые для наращивания мышц. Есть два типа протеина:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это быстродействующие протеины, которые проходят через все ваше тело за час или меньше. Их обычно принимают до и после тренировок для наращивания и восстановления мышц.Если у вас непереносимость лактозы, я рекомендую изоляты сыворотки.

Казеиновый белок

Казеиновый белок — это медленно усваиваемый белок. Они могут пройти до 5 часов через все тело человека. Их обычно принимают перед сном, чтобы не дать телу перейти в катаболическое состояние (состояние, при котором организм переваривает мышцы для получения энергии. То есть, когда вы спите или когда вы голодны).

Креатин и оксид азота

Не думаю, что нужны креатин и оксид азота.Они обычно используются бодибилдерами для увеличения размера мышц. Поскольку наша основная цель — оставаться в форме и оставаться здоровым, креатин и Н.О. не будет необходимости. Если вам нужна дополнительная энергия для тренировок, просто употребляйте комплекс B. У вас должно быть более чем достаточно энергии для завершения тренировки.

Молоко

«Молоко приносит пользу вашему телу»; Молоко содержит 35 процентов кальция и 25 процентов витамина D. Они работают вместе, чтобы помочь вам сохранить крепкие кости. Чтобы пить достаточно молока ежедневно, просто смешивайте протеиновые коктейли с молоком вместо воды.Таким образом, вы всегда будете пить 3-4 стакана молока в день.

Глюкозамин

По мере взросления люди становятся более склонными к множеству различных проблем со здоровьем, из-за которых пожилым людям становится все труднее заниматься спортом. Один из них включает остеоартрит, который мы называем болью в суставах.

Если вы собираетесь страдать от боли в суставах на протяжении всей жизни, у вас не может быть и близко к эффективной тренировке, на самом деле вы не сможете начать думать о том, сколько боли вам придется пережить.

В худшем случае вы можете даже усугубить ситуацию, если попробуете даже силовые тренировки. Вот где глюкозамин пригодится пожилым людям. Это ведущая в настоящее время добавка для поддержания здоровья суставов, а также доказано, что она замедляет разрушение суставных хрящей.

Натуральные бустеры тестостерона

Одна из основных проблем, обсуждаемых в предыдущих абзацах, заключается в том, что с возрастом уровень тестостерона снижается, и, к сожалению, тестостерон напрямую связан с ним и также отвечает за наращивание мышц.

Без тестостерона ваше тело не может наращивать мышцы, вот и все. Независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь, ваше тело все равно не может наращивать мышцы. Бустеры тестостерона настоятельно рекомендуются бодибилдерам.

Заключение

Как видите, людям старше 40 лет труднее заниматься эффективными тренировками, но это далеко не невозможно. Это стоит небольшой дополнительной тяжелой работы, потому что она окупится, когда вы станете старше. По мере того, как вы становитесь старше, возникает много типов проблем, и некоторые из наиболее распространенных из них включают потерю размера мышц, иначе известную как атрофия мышц, а также потерю плотности костей, также известную как остеопороз.

Так вот, если люди не возражают против того, чтобы по мере взросления у них были хрупкие кости и потеря силы, всем, особенно людям старше 40 лет, следует подумать о том, чтобы иметь хоть какую-то эффективную тренировку. Если вы можете следовать режиму тренировок, правильно питаться и принимать несколько добавок, чтобы повысить свою работоспособность, то вы на пути к здоровой и счастливой жизни.

Конечно, с возрастом остановить процесс мышечной атрофии и остеопороза, конечно, нельзя, но можно отложить его.Это должно быть достаточно хорошим стимулом для каждого человека старше 40 лет, чтобы снова начать тренироваться.

Спасибо, что прочитали мою статью. Надеюсь, вы узнали кое-что из моей статьи. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой или любой другой из моих статей, не стесняйтесь обращаться ко мне на Bodybuilding.com по адресу Blink41. Спасибо еще раз!

2 место: ManInTheBox

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Есть много мужчин и женщин старше 40 лет, которые либо пытаются построить / поддерживать свое телосложение, либо пытаются достичь того, что когда-то было молодым и молодым.В дополнение к поддержанию или созданию отличного телосложения время восстановления теперь является большей проблемой, чем раньше.

Вот я, в молодом возрасте 17 лет, даю совет тем из вас, у кого гораздо больше опыта, чем у меня. Хотя это может быть правдой, я считаю, что благодаря своим обширным исследованиям и опыту я смогу ответить на этот вопрос. какая тренировка лучше всего подходит для возрастной группы 40+.

По правде говоря, сейчас мой уровень тестостерона зашкаливает. Я нахожусь в самом анаболическом состоянии в своей жизни, в котором когда-либо был.То, что я нахожусь в таком состоянии, не означает, что сорокалетнему тоже не может быть.

Я вижу парней, которым по крайней мере на 50, тренируются в спортзале больше, чем большинство подростков. Подобные результаты могут быть достигнуты без использования стероидов или любых других гормональных альтернатив, которые пожилые люди ищут как источник молодости.

Если вам больше 40 лет, вы хотите больше тренироваться, чувствовать себя лучше и набирать больше мышечной массы, тогда эта статья для вас! Я беру это обратно, каждый может получить пользу от этой тренировки!

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Послушайте, я не собираюсь усложнять это. Здесь не нужно вдаваться в технические подробности. Мы собираемся отработать 4-дневный сплит. Я выбрал это, потому что у большинства из вас обычная работа с 9 до 5, по крайней мере 5 дней в неделю. Я хочу устроить для вас тренировку, которая даст вам оптимальные результаты, а также у вас будет время для семьи и друзей.

Давайте углубимся в это:

Понедельник: Спина / Телята

• Становая тяга со штангой: 2 подхода по 10 повторений (легкий), 2 подхода по 8 повторений, 2 подхода по 5 повторений
• Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 8 повторений
• Тяга вниз с V-образным рычагом: 3 подхода по 12 повторений
• Тяга вниз широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы на носки стоя (в тренажере или гантели): 4 подхода по 12 повторений
• Жим икры на жим ногами: 4 подхода по 8 повторений

Первый день недели, и мы начинаем со спины и телят.Это наверняка будет сложная тренировка. Я решил отдать свой день назад, потому что ваша спина — это огромная группа мышц, и она заслуживает вашего полного внимания без прерывания или напряжения каких-либо других групп мышц.

Я бросал с ним икры только потому, что икры не потребляют много энергии, не так много, как спина. Я также выбрал становую тягу со штангой в качестве нашего первого и основного упражнения на день. Я выбрал этот подъемник, потому что это гигантский комплексный подъемник, который выделяет тонны гормона роста для оптимального роста! Давайте перейдем к следующей тренировке.

Вторник: грудь / плечи

• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
• Флайды с наклоном: 4 подхода по 15 повторений
• Жим штанги: 4 подхода по 8 повторений
• Подъемы на задние дельты (гантели): 3 подхода по 12 повторений
• Боковые подъемы в стороны (гантели): 3 подхода по 12 повторений

Сегодня никакой ерунды.Это простая тренировка, которая заставит вас вспотеть. Сегодня мы идем на простую гипертрофию. Ключ в том, что нам нужно попасть сюда, разбить эти наборы и уйти. Вот что мы собираемся делать.

Я выбрал жим гантелей, чтобы обеспечить большую растяжку грудных мышц и глубокое сокращение. Во-вторых, мы собираемся нагрузить наши плечи несколькими комплектами тяжелых армейских жимов. Эта тренировка может показаться простой, но попробуйте и скажите мне, насколько она проста!

, четверг: бицепсы / трицепсы / трапеции

• Сгибания рук на штанге на тросе: 3 подхода по 12 повторений
• Сгибания рук со штангой прямо: 3 подхода по 8 повторений
• Разгибания гантелей на трицепс: 3 подхода по 8 повторений
• Отжимания на брусьях или отжимания в тренажере: 3 подхода до отказа (при выполнении параллельного брусья) 4 подхода по 12-15 повторений (при использовании тренажера)
• Шраги со штангой: 4 подхода по 12 повторений
• Шраги с гантелями: 3 подхода по 8 повторений

Вы можете спросить себя: «Почему только два упражнения на бицепс и трицепс?» Я отвечу на этот вопрос, сказав, что вам не нужно убивать эти группы мышц для достижения результатов.Я большой сторонник стимуляции мышц, а не их разрушения.

По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело не может восстанавливаться так быстро, как раньше. Эти группы мышц будут реагировать на минимальное использование. Я твердо уверен, что, стимулируя эти ткани от умеренных до тяжелых повторений с умеренными и низкими повторениями, вы увидите значительный рост.

Наконец, мы с яростью размахнем ловушками! Выполнение в общей сложности 7 подходов для наших ловушек заставит вас покидать спортзал с помпой.Говоря о накачке, не стесняйтесь наращивать бицепсы и трицепсы, когда это необходимо! Это не только накачит ваши руки, но и сократит время, проводимое в тренажерном зале! Восстановимся и готовимся к пятнице!

Пятница: Ноги

Ох, как сегодня многие могут бояться. Тренировки ног сильно различаются от человека к человеку. Я собираюсь перечислить несколько различных тренировок и альтернатив, соответствующих вашим возможностям!

• Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторений (легкие), 2 подхода по 8 повторений, 2 подхода по 4 повторения

ИЛИ

• Жим ногами: 2 подхода по 10 повторений (легкий), 4 подхода по 8 повторений
• Выпады с гантелями или ходьба с собственным весом: 3 подхода по 12 повторений ИЛИ до отказа
• Разгибания ног: 3 подхода по 15 повторений
• Сгибание ног лежа, стоя или сидя: 3 подхода по 15 повторений

Вот и все, тренировка ног.Ничего особенного, правда? Что ж, займись тренировкой и посмотри, как ты себя почувствуешь потом! Я решил предложить множество альтернатив в этой области, чтобы удовлетворить ВАШИ потребности и возможности. Не каждый в жизни может сделать присед со штангой полностью. Однако есть здоровые альтернативы, которые точно так же дадут вам результаты. А теперь поговорим немного о кардио …

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Я не указал никаких кардио-тренировок в этой тренировке. Я сосредоточился в основном на наращивании мышц и работе над выносливостью.Здоровье сердечно-сосудистой системы жизненно важно в ЛЮБОМ возрасте. Я решил сделать целый раздел, посвященный этому.

Здоровая сердечно-сосудистая система позволит вам работать быстрее, быстрее доставлять питательные вещества в мышцы и быстрее восстанавливаться. Кардио необходимо в наших тренировках, вопрос в том, где его поставить? Я всегда рекомендую легкое кардио перед тренировкой, между 10-15 минутами бега трусцой. Это заставит кровь течь и согреет всю мышечную систему вашего тела для оптимальной работы.Я также рекомендую делать тяжелые кардио:

Выходные дни

Выполнение кардионагрузок в выходные дни снизит нагрузку на ваше тело после тренировки и обеспечит больший рост. Многие (например, я) не испытывают особого желания проводить полчаса HIIT после тренировки. Это, конечно, варьируется от человека к человеку, поэтому у нас есть другой вариант …

После тренировки

Некоторые после тренировки чувствуют себя более энергичными, чем раньше. Это связано с большим выбросом гормонов и адреналина, которые заставляют вас так себя чувствовать.Некоторые преимущества кардио после тренировки: Вам не нужно разминаться только для того, чтобы делать HIIT. К тому времени, когда вы закончите тренировку, вы полностью разогреетесь и не нуждаетесь в дополнительной разминке ступенями.

Почему это важно для меня?

Для всех и каждого, особенно в возрасте 40 лет и старше, критически важно иметь здоровое сердце! Хотя силовые тренировки имеют много преимуществ, добавление кардиотренировок сделает вас в целом более здоровым и ускорит сжигание жира.

Не забывайте и о том, что нельзя чрезмерно тренировать свое тело.Это когда планирование того, КОГДА вы собираетесь делать кардио, становится важным. Я бы порекомендовал как минимум два раза в неделю, то есть как минимум один раз после тренировки. А потом еще раз на выходных. Когда я говорю «кардио», я не имею в виду, что здесь нужно бегать милю.

В выходные я бы больше всего порекомендовал прогуляться с сыном, дочерью или супругой. Было бы здорово даже прокатиться по району на велосипеде! Конечно, многие из этих возможностей сейчас ограничены, ведь сейчас зима, но как только начнется потепление, начинайте гулять и кататься на велосипеде с семьей или друзьями.

Кардио также необязательно выполнять на беговой дорожке! Играйте в баскетбол, играйте в мяч, играйте в теги, снова будьте молодыми и получайте удовольствие! Такие занятия с детьми — ОТЛИЧНЫЙ способ включить тренировку в жизнь!

Слишком много людей увлекаются тренировками и стилем жизни бодибилдинг и забывают жить жизнью. Не отказывайтесь от тех драгоценных моментов, к которым вы уже никогда не вернетесь. Выйдите на улицу и получайте удовольствие! Это заставит вас снова почувствовать себя и выглядеть молодо!

Растяжка и разминка

Только относительно недавно я начал осознавать, насколько на самом деле важны растяжка и разминка.Я занимаюсь растяжкой до 15-20 минут.

Некоторые многие думают, что это немного чрезмерно или излишне, но я считаю, что СЛИШКОМ растяжения не бывает. Особенно в дни, когда вы собираетесь выполнять большой комплекс упражнений, такой как приседания или становая тяга, в этих случаях растяжка важнее, чем когда-либо.

Вы не хотите получить травму в любой момент своей жизни. Все это приведет к тому, что вы вернетесь назад. Это как сделать шаг вперед и два назад.Вы же не хотите выходить из спортзала.

Разминка так же важна, как и растяжка. Я всегда разминаюсь с легкими весами. Например, если я выполняю жим штанги лежа, я буду разминаться с 50% до 70% веса, который я собираюсь делать. Это позволяет еще больше растянуть мышцы и начать накачивать их кровью.

Чем больше крови в ваших мышцах, тем больше питательных веществ будет доставлено, а это означает, что будет построено больше мышц! Вы убеждены? Если нет, прочтите еще раз!

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки у тех, кому за 40, по сравнению с кем-то моложе?

Время

Помимо времени, которое вы проводите на работе или с семьей, мы не хотим проводить много времени в тренажерном зале.У любого человека в любом возрасте после длительного пребывания в тренажерном зале уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, начинает падать, а катаболические гормоны, такие как кортизол, повышаться.

По мере того, как вы становитесь старше, эти факторы становятся еще более важными, чем когда-либо прежде. Вы не можете позволить себе проводить в тренажерном зале более одного часа. В этом случае ВРЕМЯ — ЭТО МЫШЦЫ, и вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы достичь этого.

ресурса

Это связано с моей первой пулей.Как бы удручающе это ни было, с возрастом уровень тестостерона постепенно снижается. Когда вы смотрите на подростка, его анаболические гормоны настолько высоки, что им не нужно беспокоиться (так сильно) о том, как долго они в тренажерном зале или потянут ли они мышцы.

Позже мы рассмотрим, как можно увеличить уровень тестостерона и анаболических гормонов без использования запрещенных добавок.

Безопасность

Безопасность — еще одна вещь, которую я люблю подчеркивать. Поддержание хорошей формы гораздо важнее, чем то, сколько веса вы толкаете.По мере того, как вы становитесь старше, даже при правильном питании вы все равно подвержены травмам.

Вы не хотите, чтобы вы рвали или рвали мышцу. Когда вы были моложе, вы, возможно, могли ходить в холоде и жать лежа 315, но, как я уже говорил ранее в своей статье о растяжке и разогреве, это требует травмы и еще больше отбрасывает вас назад.

Привод

Сейчас, когда нам за 40, большинство из нас больше не соревнуются в спорте. Некоторые из нас могут больше не одиноки.Мы больше не пытаемся стать сильнее ради спорта и не пытаемся выпендриваться перед девушками. Проверка на практике.

Теперь у нас есть семьи, которые мы должны содержать. У нас есть жена, на которую мы все еще пытаемся произвести впечатление. У нас есть жизнь, которую нам нужно поддерживать, поэтому мы помогаем нашим детям на их свадьбах.

У меня много друзей (теперь, когда мне 17 лет), и я вижу, как их родители пьют, курят, ведут такой образ жизни, как будто им все равно, что с ними будет завтра. Я считаю, что люди упускают из виду тот факт, что «тренировки и здоровый образ жизни» предназначены не только для вас самих, но и для вашей семьи.

Позвольте сказать вам, я люблю своих родителей, и если бы с ними что-нибудь случилось, я не знаю, что бы я сделал. Будьте хорошим родителем и живите здоровым человеком. Оказывайте хорошее влияние на своих детей и делайте то, что делает вас счастливыми.

Я не верю, что кто-то, кто занимается спортом, может сказать мне, что это не делает их счастливыми и не чувствует себя выполненными. Вы почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и получите больше энергии, если будете следовать инструкциям, которые я вам дал. Ваша работа — начать подниматься по этим ступеням к уровню достижений.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

Эй, мы все ищем чудо-добавку для повышения уровня тестостерона и наращивания мышечной массы. Во-первых, мы должны вернуться к основам.

Мультивитамины

Я не говорю о тех жевательных витаминах. Я говорю о поливитаминах, специально предназначенных для бодибилдеров и спортсменов.

100% сывороточный протеин

Это, конечно, абсолютная необходимость для тех, кто ходит в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы.Сывороточный протеин очень быстро всасывается в организм, ускоряя восстановление и рост!

Аминокислоты с разветвленной цепью

Не многие любители фитнеса знакомы с этим удивительным продуктом. Аминокислоты с разветвленной цепью, часто называемые BCAA, имеют решающее значение для роста мышц, синтеза белка и восстановления. Аминокислоты являются строительным материалом для мышц, так почему бы не добавить их в свой рацион ?!

Креатин

Хотя о креатине ходит много слухов, важно знать, что креатин просто необходим культуристу или атлету.Креатин — это натуральная аминокислота, которая содержится в основном в красном мясе. По сути, он втягивает воду в мышечные ткани, увлажняя их и помогая сокращению мышц.

У некоторых наблюдается быстрое увеличение веса и увеличение силы при приеме креатина. Я никогда не испытывал увеличения веса или вздутия живота, но мне нравится этот продукт, потому что он содержит декстрозу для быстрого пополнения уровня гликогена, что жизненно важно для роста и восстановления!

Глютамин

До того, как я начал употреблять глютамин, я слышал только критику.Как это мало что значит, и люди считали это мусором. Скажу прямо противоположное. Я провел много исследований по глютамину, и с тех пор, как начал его принимать, я заметил большую разницу в восстановлении и силе.

Я настоятельно рекомендую глютамин всем, кто хочет чувствовать себя здоровее, стать сильнее и лучше выглядеть! Если вы еще не могли сказать, я предпочитаю порошковые добавки, а не капсулы.

Оксид азота

Оксид азота дает много преимуществ, которые я мог бы перечислить.Не буду врать, в спортзале это не главное. Я чувствую, что это действительно помогает тебе выиграть. Кто не хочет, чтобы накачка стала сильнее, и с каждым повторением вы чувствуете себя лучше?

Я лично считаю оксид азота удивительным продуктом. Стоит понимать, что в этом продукте есть стимуляторы и этиловый эфир креатина. Существуют простые бустеры оксида азота, такие как wll. Для тех из вас, кто чувствителен к стимуляторам, таким как кофеин, простой N.O. Booster может быть лучшим для вас.

ZMA

Вот наш простой продукт, повышающий уровень тестостерона.Многие говорят, что он поддерживает сон, некоторые говорят, что он дает им яркие сны, а некоторые говорят, что они ничего не испытывают с этим продуктом. Я бы порекомендовал его тем из вас, кто считает, что вы не достигли желаемых результатов. ZMA также имеет много исследований, подтверждающих свои утверждения.

Уход за суставами

Для всех, кто подвергает свое тело большой нагрузке, никогда не бывает слишком рано или поздно принимать добавки для здоровья суставов! Хотя здоровая диета должна помочь сохранить ваши суставы смазанными и в хорошем рабочем состоянии, иногда дополнительные добавки помогают уменьшить болезненность, боль и повысить прочность суставов.Есть много продуктов, в которых говорится, что они будут делать именно это. Я бы выбрал хороший универсальный продукт, который будет поддерживать ваши суставы в здоровом состоянии!

Подождите, мне все это нужно?

Ответ на этот вопрос — «Нет». Я просто составил список рекомендуемых добавок, которые могут помочь вам в путешествии. Единственное, что я бы сказал абсолютно необходимо в любое время, — это поливитамины и протеин. Кроме этого, вы можете получить все, что вам нужно, с помощью еды.

Помните, что здоровая диета должна состоять из большого количества цельного белка (курица, стейк, рыба), большого количества цельных сложных углеводов (100% цельнозерновой хлеб, спагетти из цельной пшеницы, коричневый рис) и большого количества полезных жиров (оливковое масло , Натуральное арахисовое масло, льняное семя).

Примерный рацион может выглядеть примерно так:

После пробуждения

• 1 чашка овсянки
• 3 яйца
• стакан апельсинового сока с поливитаминами

Закуска

• Яблоко и горсть орехов

Обед

• Сэндвич из цельнозернового хлеба, курицы и обезжиренного сыра
• 1 стакан обезжиренного йогурта
• 1 банан
• 1 чашка обезжиренного молока

Перед тренировкой

Во время тренировки

Посттренировка

• 100% сывороточный протеиновый коктейль
• BCAA
• Глютамин
• Креатин и декстроза

Ужин

• Куриная грудка без кожи и костей
• Печеный картофель
• Овощной гарнир

Перед сном

• 1/2 стакана творога
• 1 стакан обезжиренного молока
• обслуживающий ZMA

Вот и все.Я не перечислил все добавки, которые я рекомендовал, и я не указал дозы и порции, потому что они варьируются от продукта к продукту. Однако это простая типовая диета. Я надеюсь, что это поможет вам в правильном направлении. Всегда старайтесь есть каждые 2-3 часа, есть небольшими порциями и закусками, чтобы поддерживать метаболизм!

В конце

Я надеюсь, что с помощью этих шагов вы сможете достичь своей цели. Пытаетесь ли вы набрать мышечную массу, сбросить жир или сохранить, я чувствую, что все шаги, которые я оставил, могут помочь вам в достижении ваших целей.Не забывайте сохранять концентрацию, мотивацию и не спускать глаз с приза!

3 место: NuclearArms

Есть много мужчин и женщин старше 40 лет, которые либо пытаются построить / поддерживать свое телосложение, либо пытаются достичь того, что когда-то было молодым и молодым. H # ll, я один из них. Я надрал задницу в тренажерном зале и придерживаюсь диеты, чтобы достичь телосложения, которым я горжусь. Было ли это просто — НЕТ. Вы можете это сделать — ДА.

Вот некоторые из моих мыслей о тренировках в возрасте старше 40 лет от человека, который прошел через это и понимает требования и ограничения, которые есть у людей старше 40 лет.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет?

Начнем с самого важного — тренировки с отягощениями — не существует единой тренировки, которая была бы лучшей для всех. Мы все разные, по-разному реагируем на заданные стимулы и начинаем в уникальных моментах времени и пространства. Однако ПРИНЦИПЫ здоровья и фитнеса, которые позволяют расти и совершенствоваться, не меняются от человека к человеку.

Для тренировок старше 40 эти принципы такие же, как и для всех:

1. Обеспечьте адекватный стресс для стимуляции роста.
2. Обеспечьте адекватное питание для поддержания роста.
3. Обеспечьте достаточное время восстановления для роста.

Тренировка обеспечивает стресс, который требует от нашего тела адаптации и совершенствования. К сожалению, один размер не подходит всем. Тренировки для людей старше 40 должны быть разделены, как и другие группы, на начальные, средние и продвинутые. И, как и большинство других фитнес-мантр, я предупреждаю, что вам следует подумать о физическом обследовании перед началом программы упражнений.Обследование может выявить скрытые проблемы со здоровьем, особенно если вы неактивны несколько лет.

Разминка

Перед началом подъемной программы следует провести разминку. Я обнаружил, что здесь не нужно проводить много времени. Возможно, больше 10 минут — это слишком долго. Мне нравится делать пару вещей для разминки:

• 2-3 на беговой дорожке или эллиптическом тренажере (заставляет кровь течь)
• 4-5 подъемов ног в висе (ослабление спинки и стержня)
• Приседания 8-10 с пустым грифом (разогревает ядро)
• Вращение шеи и плеч (вытряхивает паутину)
• 8-10 Отжимания на трицепс (разогревает локти)

После этой короткой разминки я обычно готов к работе.А перед тем, как приступить к рабочему комплексу упражнений, достаточно одного-двух легких подходов из первого упражнения для каждой части тела.

тренировки

Для новичка тренировка должна быть приятной, увлекательной и довольно быстрой. Тренировка для новичков должна быть сконцентрирована на основных сложных движениях с разделением половин тела. Поднятие тяжестей можно было потратить на 3-4 дня. Процедура будет выглядеть так:

День 1: грудь, дельты, трицепсы, икры

• Жим на наклонной скамье: 12,10,8 повторений
• Отжимания: 8,8 повторений
• Военный пресс: 12,10,8 повторений
• Боковой подъем в стороны: 8,8 повторений
• Отжимания на тросе: 12,10 повторений
• Разгибание гантелей над головой на трицепс: 8,8 повторений
• Подъемы на носки стоя: 15,15 повторений

День 2: спина / бицепсы / квадрицепсы / подколенные сухожилия

• Тяга гантелей: 12,10,8 повторений
• Тяга вниз: 8,8 повторений
• Сгибание рук со штангой: 12,10 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 8,8 повторений
• Приседания: 12,10,8 повторений
• Разгибания ног: 8,8 повторений
• Сгибания ног: 10,8 повторений

День 3: грудь / дельты / трицепсы / икры

• Жим лежа: 12,10,8 повторений
• Кроссоверы на тросах: 8,8 повторений
• Жим гантелей сидя: 12,10,8 повторений
• Подъемы назад в стороны: 8,8 повторений
• Разгибания на трицепс лежа: 12,10 повторений
• Отжимания лежа: 8,8 повторений
• Подъем на носки сидя: 15,15 повторений

День 4: спина / бицепс / квадрицепсы

• Становая тяга: 12,10,8 повторений
• Тяга на тросе: 10,8 повторений
• Подтягивания с ассистентом: 8,8 повторений
• Сгибание рук со штангой EZ-Bar: 10,10 повторений
• Альтернативные сгибания рук с гантелями: 8,8 повторений
• Жим ногами: 15,12,10 повторений
• Выпады: 12,10 повторений

Банкноты

Как указывалось ранее, эту процедуру можно выполнять либо при ротации М-З-Ж, так и М-Т-Чт-Ж.Первоначально подходы должны быть доведены до точки до отказа, пока вы не привыкнете к тренировке. Не следует проводить слишком много времени между подходами, но должно быть достаточно времени, чтобы вернуться к нормальному дыханию между подходами. Со временем упражнения могут быть заменены обычными упражнениями и выходить из них, чтобы сохранять свежесть и увлекательность.

Для новичков или тех, кто вернулся после длительного перерыва, этот распорядок может быть соблюден в течение 3-6 месяцев. Это подготовит вас к повышенной нагрузке на подъемника среднего уровня.

Атлет среднего уровня может выполнить аналогичную программу и сплит. Большая разница с этим лифтером заключается в том, что в тренировку следует добавить большую интенсивность с помощью таких техник, как суперсеты, дроп-сеты и приседания с 20 повторениями.

Эти техники следует вводить в тренировки постепенно, не чаще по одной за раз. Например, суперсет может быть добавлен к тренировке спины на одну неделю и тренировке дельт на следующей неделе.

Через некоторое время атлет среднего уровня должен тренироваться с некоторыми инстинктивными представлениями о том, какие упражнения «работают», а какие нет, какие техники работают и как лучше всего реагирует его тело.Именно тогда программа может измениться более радикально, и следует запросить другие советы и рекомендации.

После промежуточного периода в 1-2 года можно использовать более совершенные методы. Эти методы и тренировки могут включать в себя высокоинтенсивную тренировку по типу Ментцера, принудительные негативы, тренировку DoggCrapp, подходы перед вытяжкой и множество других техник наращивания интенсивности. Ваши пределы будут заключаться в вашем воображении и способности восстанавливаться.

Некоторые вещи, которые НЕ следует учитывать:

1.Использование процедур профессионалов

Если вы не серьезно относились к тренажерному залу в течение последних 20 лет, даже не думайте о рутине профессионала. Они предназначены для профессионалов, которые занимаются этим некоторое время и используют лучшие из доступных пищевых добавок и научных достижений.

2. Застрять в единой тренировочной программе

Есть причина, по которой люди теряют интерес к тренировкам и останавливаются. Вам нужно сохранять свежесть в тренажерном зале, а это требует частых изменений в тренировках.

3. Перетренированность

Пока вы снова не привыкнете к тренировкам и не ознакомитесь со своими ограничениями и восстановительными способностями, вы должны следить за перетренированностью. Вы почувствуете это как медлительность, снижение умственных и физических возможностей и плохие результаты в тренажерном зале.

4. Принуждение к тренировкам в неестественные часы

Не жаворонок — не пытайтесь тренироваться в 5 утра. С возрастом приходит больше ответственности, поэтому ваше время ограничено и его нужно планировать. Планируйте тренировку на время, наиболее подходящее для вас и ваших биоритмов.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Важнейшим фактором для людей старше 40 лет является здоровье сердечно-сосудистой системы. И единственный способ улучшить это — регулярные кардио. Рекомендуется пройти стресс-тест, который обычно включается в медосмотр в возрасте 40 лет и старше. Узнай состояние своего сердца.

Общая цель кардиотренировок — проводить три занятия по 15-20 минут в неделю. Поскольку многие из нас работают 50-60 или более часов в неделю, это может быть сложно. Однако хороший матч по ракетболу или баскетбол — отличная замена беговой дорожке или эллиптическому тренажеру.

И не забывайте рассматривать стрижку газона и другие работы во дворе как формы упражнений, потому что мы, люди старше 40 лет, получаем от этого много. Другие занятия можно проводить вместе с отягощениями, но их следует проводить после силовых тренировок.

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки у тех, кому за 40, по сравнению с кем-то моложе?

Честно говоря, нет большой разницы, когда дело касается молодых людей, использующих эту философию обучения.Человек старше 40 лет должен понимать, что рост мышц и силы, а также уменьшение жировых отложений могут происходить не так быстро, как у людей моложе. У более молодого человека может быть преимущество в более высоком гормональном статусе.

С другой стороны, у старшего стажера обычно более развитые умственные способности. Мы пережили боль в своей жизни и с большей готовностью можем исключить ее из тренировок. Как правило, мы можем быть более сосредоточенными в тренажерном зале из-за нашего жизненного опыта и проблем, с которыми мы раньше сталкивались.И, как правило, мы стремимся к совершенствованию тренажерного зала. Это атрибуты, связанные с толпой людей старше 40 лет, у которых могут учиться молодые люди.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

Первым делом для людей старше 40 лет должны быть не добавки, а, скорее, понимание того, где они находятся с критическими гормонами — тестостероном, инсулином и щитовидной железой. Единственный способ узнать, что ваше тело делает в отношении этих гормонов, — это пройти полный анализ крови.

Большинство стандартных физических анализов крови включают анализ щитовидной железы и уровень сахара в крови. Вам следует попросить панель общего и бесплатного тестостерона, так как тестостерон уменьшается с возрастом.

Когда у вас будут результаты, вы можете обнаружить, что вам нужна гормональная заместительная терапия (то есть настоящая). Знание ваших результатов также поможет вам лучше принимать добавки, если вы попадете в нормальные диапазоны.

Тот факт, что вы старше, не означает, что вам не нужно принимать добавки. Есть несколько основных правил, которые каждый должен принять.В их числе:

Мультивитамины и минералы

Просто отличный базовый вариант, восполняющий потери из-за стресса и неправильного питания.

Сывороточный протеин

Строительный блок новой мускулатуры. Вы должны набирать 1–1,5 г на фунт веса тела.

Незаменимые жирные кислоты

Их имена говорят само за себя, важно. Они также служат прекурсорами для выработки гормонов, поэтому вам следует обязательно их принимать.

• Health From The Sea представляет: чистый рыбий жир с содержанием ПФО
• NOW представляет: лососевое масло
• СЕЙЧАС представляет: Омега 3-6-9

Креатин

Проверенная добавка для улучшения мышц и силы.

• Higher Power представляет: микронизированный креатин
• EAS представляет: Фосфаген
• Prolab представляет: креатин

Глюкозамин и хондроитин

Отличное дополнение от болей в пожилом возрасте.

БАД «Экзотика»

Наряду с этими основами, вы также можете попробовать некоторые из более экзотических добавок, которые вам могут понравиться и которые помогут вам в достижении ваших целей. К ним относятся некоторые продукты NOX, термогеники или гейнеры.

Надеюсь, это поможет толпе за 40. И вы всегда можете получить дополнительные советы и мнения на форуме старше 35 лет на Bodybuilding.com. Это отличный ресурс для зрелой публики. Надеюсь увидеть тебя там.

3 место: rockinmoroccan

Введение

Итак, вам исполнилось 40 лет. Вы можете сказать, за холмом? Ну не обязательно. Конечно, ваш уровень тестостерона может быть не таким, каким был в возрасте 20 лет, и ваша общая мышечная масса также могла снизиться (20-40% мышечная атрофия распространена среди взрослых по сравнению с их молодыми годами), но из-за тренировки с отягощениями, вы можете вести здоровый образ жизни.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Поскольку старение приводит к меньшей поддержке мышц, тестостерона, а также к ослаблению костей и суставов, эта тренировка будет специально адаптирована для этих проблем.

Лучший способ справиться со всеми этими тремя проблемами — это многосуставные комплексные упражнения, которые прорабатывают большие части мышц, чтобы высвободить наибольшее количество гормонов, укрепить суставы и быстро нарастить мышцы.

Тренировка будет представлять собой разделение верхней и нижней части тела (чередование верхней и нижней части тела) три раза в неделю по 30 минут.Поскольку большинство людей среднего возраста работают, тренировка должна быть максимально эффективной по времени.

Для людей старше 40 лет количество повторений в каждом подходе не должно опускаться ниже 10, по крайней мере, в течение первых нескольких месяцев, поскольку кости и суставы могут быть хрупкими и склонными к серьезным травмам. Количество сетов должно быть немного в течение первых месяцев или двух, а затем объем должен быть увеличен.

Когда вам следует тренироваться, зависит от вас и зависит от вашего расписания — тренировки в разное время дня имеют несколько преимуществ:

Утром (перед работой) : уровень тестостерона самый высокий, ваша память работает отлично, и ваша концентрация на пике.

Днем (возможно, во время обеденного перерыва) : у вас высокий уровень адреналина, уровень температуры вашего тела стабильный, а ваша переносимость боли оптимальна.

Вечером (после работы) : ваша гибкость и сила на пике, а ваша координация оптимальна. Однако вы можете устать от долгого рабочего дня.

Цель этой тренировки — сделать ее короткой, эффективной и простой для достижения максимальных результатов за минимальное время, что важно для мужчин и женщин среднего возраста, которые не хотят жертвовать слишком много времени в тренажерном зале для достижения отличных результатов. — они не должны!

тренировки

Понедельник: верхняя часть тела

1. Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты между подходами)
2. Подтягивания вниз: 3 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
3. Жим штанги плечами: 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
4. Тяга штанги в наклоне: 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
5. Шраги с гантелями: 2 подхода по 15 повторений (отдых 2 минуты между подходами)

Приблизительное время тренировки: 28-30 минут

Среда: нижняя часть тела

1. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 10 повторений (3 минуты отдыха между подходами)
2. Полные приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений (3 минуты отдыха между подходами)
3. Подъемы на носки осла: 3 подхода по 15 повторений (1.Отдых 5 минут между подходами)
4. Выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты между подходами)

Приблизительное время тренировки — 26-28 минут

Пятница: верхняя часть тела

1. Отжимания груди Версия: 3 подхода по 12 повторений (2,5 минуты отдыха между подходами)
2. Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты между подходами)
3. Жим гантелей от плеч: 2 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты между подходами)
4. Шраги со штангой: 2 подхода по 15 повторений (отдых 2 минуты между подходами)
5. Скручивания: 3 подхода по 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Примечание: Обычно изолирующие упражнения на брюшной пресс не включаются в комплексную тренировку, но боль в пояснице может быть серьезной проблемой для взрослых среднего возраста, поэтому крепкий корпус очень важен.

Приблизительное время тренировки — 25-28 минут

Замены упражнений

Как и в любой программе тренировок, по прошествии пары недель можно заменять определенные упражнения, чтобы обеспечить непрерывную мышечную стимуляцию. Следует менять порядок упражнений, а также количество подходов и повторений.

Хорошие упражнения для замены вышеперечисленных:

Дни верхней части тела

• Подтягивания со штангой на согнутой руке (работа на грудь, трицепсы и плечи)
• Отжимания от скамьи (тренирует грудь, трицепсы и плечи)
• Подтягивания (прорабатывает среднюю, верхнюю часть спины и бицепс)
• Тяга гантели на одной руке (прорабатывает середину спины и бицепс)

Дни нижней части тела

• Выпады со штангой (в основном прорабатывают квадрицепсы)
• Step Ups со штангой (в основном прорабатывает квадрицепсы)
• Румынская становая тяга (в основном работает на подколенные сухожилия)
• Подъем на носки сидя со штангой (работа на икры)

Если в какой-то другой день недели у вас есть немного времени, вы можете заняться аэробикой, чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы.Я рекомендую 20 минут на беговой дорожке, велотренажере или степ-тренажере, чтобы ускорить трансформацию вашего тела.

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки для людей старше 40 лет от тех, кто моложе?

Как я уже говорил ранее, распорядок тренировок для людей старше 40 лет отличается от распорядка для более молодых людей по нескольким причинам. Должно быть:

короче

Отсутствие времени на тренировку, вероятно, является оправданием № 1 для взрослых среднего возраста за то, что они не занимаются спортом.Таким образом, тренировки должны быть короткими (30 минут или меньше), но все же эффективными.

Простой

Работающий взрослый среднего возраста, скорее всего, не захочет работать над своей техникой толчка; он или она, вероятно, захотят простую тренировку с простыми движениями, такими как жим лежа.

Соответствует потребностям взрослого среднего возраста

Многосуставные комплексные упражнения, затрагивающие большую часть мышц, помогут взрослому повысить уровень тестостерона. Такие упражнения также укрепят больные суставы.Также проводится работа с брюшной полостью, чтобы укрепить мышцы кора и предотвратить боль в пояснице, что является обычным явлением среди взрослых, особенно тех, кто работает на работе, на которой он или она остается сидеть большую часть дня.

Дополнения

Какие добавки подходят людям старше 40 лет?

Есть много хороших добавок для взрослых. К ним относятся:

Кофеин

Особенно, если вы планируете тренироваться после долгого тяжелого рабочего дня, кофеин необходим для придания энергии организму при подготовке к тяжелой тренировке.

• Высшая сила представляет: кофеин
• SciFit представляет: кофеин
• Prolab представляет: кофеин

Глюкозамин

Для взрослого человека боль в суставах может стать серьезной проблемой, которая может помешать тяжелым тренировкам в тренажерном зале. Глюкозамин укрепляет суставы, облегчая боль, позволяя усерднее работать во всех упражнениях, особенно сложных.

• СЕЙЧАС представляет: Глюкозамин 1000
• Higher Power представляет: сульфат глюкозамина
• Schiff представляет: Глюкозамин 2000

Натуральные бустеры тестостерона:

Высокий уровень тестостерона в организме помогает увеличить силу и выносливость в тренажерном зале, что приводит к увеличению мышечной массы.Они особенно полезны для взрослых старше 40 лет из-за снижения естественного уровня тестостерона.

Мелатонин и ZMA

Хорошо выспаться ночью важно не только для взрослых, но и для любого человека. Многие взрослые мужчины и женщины страдают бессонницей и не могут высыпаться. Мелатонин и ZMA способствуют хорошему сну, что помогает предотвратить перетренированность и держит вас в курсе тренировок. ZMA также может помочь повысить уровень тестостерона, что делает его идеальным для взрослых мужчин.

Любой мелатониновый продукт от Bodybuilding.com подойдет.

• Оптимально представляет: мелатонин
• Ultimate Nutrition представляет: 100% мелатонин премиум-класса
• Higher Power представляет: капсулы мелатонина
• Optimum представляет: ZMA
• СЕЙЧАС представляет: ZMA
• PrimaForce представляет: ZMA

Если вам больше 40 лет, нет причин, по которым вы не можете достичь тела, о котором всегда мечтали. Ешьте с умом, усердно тренируйтесь, хорошо отдыхайте, и ничто не может встать у вас на пути.

Брайан Шапиро Бодибилдинг.com Вентилятор

3 место — Otti01

Фитнес и атлетик За 40? Х * лл да!

Оттилия Киссарноти

Все мы знаем, что старение неизбежно, и по мере того, как мы становимся старше, физиология нашего тела начинает меняться. Однако вы можете иметь отличное тело в любом возрасте, и ваш первый шаг к достижению ваших физических целей — это понять, как ваше тело работает после 40 лет.

Существует несколько факторов, влияющих на скорость старения вашего тела, начиная от генетики, вашего естественного типа телосложения, внешних факторов, таких как диета, и от того, курите ли вы или нет.Некоторые из наиболее заметных изменений, которые происходят в процессе старения, включают снижение эластичности кожи, уровня энергии, метаболизма, а также повышенный риск артрита и остеопороза.

Остеопороз, который часто называют женским заболеванием, поражает мужчин так же часто, как и женщин, когда им исполняется 60 лет. После 40 лет скорость потери костной массы превышает скорость образования костной ткани, что означает, что плотность костной ткани начинает снижаться, и необходимо проявлять особую осторожность, чтобы минимизировать эту потерю.Масса скелетных мышц также начинает снижаться из-за потери мышечных волокон.

С другой стороны, снижение метаболизма способствует увеличению количества откладываемого жира. Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) снижается на несколько процентов каждые десять лет после 30 лет, что составляет примерно на 60-100 калорий, сжигаемых в день меньше! Уровень тестостерона у мужчин постепенно снижается, начиная с 30 лет, и это снижение продолжается на протяжении всей жизни.

Хорошая новость в том, что с возрастом вы не обречены толстеть.Сосредоточьтесь на деятельности, которая помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Помимо увеличения мышечной массы и скорости метаболизма, регулярные силовые тренировки также могут уменьшить возрастную потерю костной массы. С другой стороны, теперь вы должны быть особенно осторожны, чтобы избежать износа суставов, который может быть более подвержен износу после 40 лет.

Тренировка

Разминка

Правильная разминка может иметь большое значение. Повышение температуры в мышцах и суставах улучшит кровоток во время тренировок и снизит риск травм.Начните тренировку с 10-минутной разминки.

Начните с 5 минут на велотренажере или эллиптическом тренажере. Это лучшее кардиооборудование, позволяющее постепенно увеличивать нагрузку вручную.

Затем разогрейте группы мышц, которые вы планируете тренировать. Это должно начинаться с основной работы, а затем распространяться на конечности. Повторите каждое движение 3 раза: каждое повторение должно давать большее растяжение.

Ядро

• Боковые (боковые тяги с поднятой над головой рукой — до полного разгибания)
• Повороты туловища (держать на максимальном повороте, не подпрыгивать)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал прогрева сердечника для печати.

Верхняя часть тела

• Махи руками (вперед, затем назад для дельтовидных и грудных мышц — ладонью вверх и ладонью вниз)
• Боковые подъемы рук (за плечи)
• Круговые движения плечами (медленно и с вращением как по часовой, так и против часовой стрелки)
• Крестовина на руку
• Сгибания рук
• Сгибания запястий

Нижняя часть тела

• Подъем ног (колени до живота)
• Выпад растягивается (как большой шаг, а также из стороны в сторону)
• Приседания (чем медленнее, тем лучше, без подпрыгивания вверх и вниз)
• Круги вокруг лодыжки с подтяжкой колен

Силовые тренировки

Вы старше 40 лет должны использовать свое время для достижения наилучших результатов и избегать катаболических эффектов, возникающих в результате перетренированности.Таким образом, используйте разделение тренировок продолжительностью 60 минут четыре дня в неделю, как предложено ниже. Кроме того, группировка больших мышц с маленькими — лучший способ использовать свою силу. Старайтесь не превышать рекомендованные 60 минут на тренировку. Через час ваша энергия значительно упадет, что приведет к потере мышечной массы.

День 1: Спина / Икры (понедельник)

• Abs: Суперсет (переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними) 4×12-15 Подъем на колени на параллельных брусьях Обратный пресс Скручивания на тросе
• Подтягивания: 2×10
• Подбородки Gironda Sternum: 2×10
• Шраги гантелей: 4×10-15
• Становая тяга: 4×10-15
• Тяга гантелей: 4×8
• Трос с широким зажимом для вытягивания вниз: 4×8-12
• Гиперэкстензия: 3×15
• Подъем на носки стоя: 4×12
• Подъем теленка осла: 3×15-20

День 2: Грудь / Трицепс (вторник)

• Abs: см. Понедельник
• Жим лежа на наклонной скамье: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх по весу)
• Жим лежа: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх)
• Жим лежа на наклонной скамье: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх по весу)
• Бабочка (Клюв Дека): 3×10-15
• Жим лежа узким хватом: 4×8
• Жим на трицепс лежа: 4×8-10
• Разгибание рук с гантелями двумя руками в наклоне стоя: 4×8-12
• Отжимания от скамьи: 2×15-20

День 3: ноги / икры (четверг)

• Abs: см. Понедельник
• Разгибание ног: 4×8-12
• Приседания в тренажере Смита: 5×12-10-8-8-6 (разминка, затем пирамида в весе — (при приседании задействуются все мышцы ног — икры, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник — глубоко мышца в пояснице).
• Сгибание ног: 3×8-12
• Становая тяга: 3×10-15
• Подъем на носки сидя: 4×12
• Подъем на носки в тренажере: 3×12-15

День 4: Плечи / Бицепсы (пятница)

• Abs: см. Понедельник
• Подъем гантелей в стороны: 4×8-10
• Жим от плеч: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх по весу)
• Подъем гантелей назад и дельты в наклоне с головой на скамье: 4×8-10
• Трос боковой подъем спереди: 4×10
• Сгибание рук на бицепс стоя: 4×8-10
• Сгибание рук с гантелями: 3×8-12
• Концентрированные завитки: 3×10-12

Не забывайте растягиваться!

Кардио

Атрофия мышц (потеря мышечной массы) — серьезная проблема для людей старше 40 лет.Женщины, у которых обычно меньше плотности костей и мышечной массы, чем у мужчин, более склонны к потере мышечной массы с возрастом. Поэтому для бэби-бумеров, которые уже страдают артритом или потерей плотности костей, я бы подчеркнул важность неаэробных силовых тренировок для сохранения костей и уменьшения потери мышечной массы. Для кардиотренировок выполняйте велотренажер 3×40 минут в неделю. Езда на велосипеде намного легче сказывается на суставах, чем бег.

Диета

По мере того, как к 40 годам ваш метаболизм замедляется, диета может стать более серьезной проблемой.Однако с твердой программой питания, исключающей все пустые калорийные продукты, это препятствие можно преодолеть.

Белок

Например, протеин

не только служит строительным материалом для мышц, но также обеспечивает строительный блок коллагена, основного компонента кожи и костей, который поддерживает эластичность.

Вам нужно будет увеличить потребление белка до 1,5 г на фунт массы тела. Выбирайте постные источники, такие как куриная грудка, грудка индейки, нежирная говядина, яичные белки, рыба, протеиновый порошок и обезжиренный творог.

Углеводы

Кроме того, вам необходимо изменить потребление углеводов. Обязательно ешьте сложные источники вместо простых углеводов. Внимательно смотрите на этикетки на цельнозерновых злаках и хлебе, так как многие из них по-прежнему содержат большое количество простых углеводов. Лучшие источники углеводов: коричневый рис, овсяные хлопья, цельнозерновые макароны, зерна, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель.

Жирные кислоты

Кроме того, омега-3 жирные кислоты в продуктах из льняного семени и холодноводной рыбе могут оказывать благотворное влияние на иммунную систему, уменьшая тем самым образование артрита.

Вода

Помимо питательных веществ, вода, вероятно, является лучшей «формулой» против старения, доступной для вашей системы. У здоровых молодых людей минеральные вещества и вода автоматически уравновешиваются благодаря острой гормональной чувствительности даже к незначительным изменениям концентрации в крови. Люди старше 40 лет, если они предоставлены самим себе, могут обезвоживаться и терять объем крови. Так что пейте много! Пейте около 1-1,5 галлона в день.

Дополнения

Всем, кто тренируется, нужен комплексный источник поливитаминов.Кроме того, я бы сказал, что более 40 витаминов A, C, витамин D и дополнительный кальций являются лучшими натуральными добавками для повышения энергии. В послетренировочную еду добавьте около 1 столовой ложки глютамина и креатина, поскольку они увеличивают гидратацию мышечных клеток.

Гидратация мышечных клеток может быстро меняться, и после обезвоживания клетки переходят в катаболическое состояние. Исследования показали, что во время катаболического стресса уровень глютамина может упасть на 50%. Кроме того, добавьте комбинацию глюкозамина и хондроитина.

Глюкозамин — это аминосахар, который организм производит и распределяет в хрящах и других соединительных тканях, а хондроитинсульфат — это сложный углевод, который помогает хрящам удерживать воду. Наконец, L-карнитин, обогащенный хромом, снижает нечувствительность к инсулину, поэтому он помогает предотвратить превращение избытка глюкозы в жир.

Наконец, так важно получать удовольствие от жизни и чувствовать себя хорошо в теле, которое вам было дано, и лучший способ наслаждаться долгой жизнью — это правильно питаться и регулярно заниматься спортом.

Фитнес в 40: как тренироваться усердно и играть с умом

Во время последнего выпуска радиостанции Breaking Muscle Radio редактор журнала Breaking Muscle спросил меня, что, по моему мнению, возможно для спортсмена в возрасте сорока с лишним лет. Учитывая, что ей скоро предстоит преодолеть барьер большой четверки-зеро, я мог сказать, что это давило ей на голову.

Продолжайте усердно (только не каждый день)

Почему-то мы, кажется, думаем, что атлетизм должен остановиться на сорока. Это неудивительно, учитывая, что еще в 1950-х и 1960-х годах медицинские работники говорили нам, что после сорока лет вы не должны больше заниматься спортом. Они сказали, что это слишком большая нагрузка на сердце. Другими словами, с этого момента вы должны были просто осторожно соскользнуть в могилу.

Несмотря на то, что выдающихся профессиональных спортсменов в возрасте от сорока не так много, тот факт, что они есть, показывает, что у нас все еще есть хорошие дни. Мне хорошо известно, что растет число активных зрелых спортсменов, которые преследуют свою страсть благодаря HRT, но я хочу посмотреть, что возможно для тех из нас, кто не хочет идти по этому пути.

Для меня самым важным было осознать, что я могу чувствовать себя еще молодым, но мое тело — нет. Иногда я просыпаюсь окоченевшим, и мне часто приходится ковылять по комнате в течение минуты, пока все не начнет ослабевать. И хотя я все еще могу усердно тренироваться, я не могу тренироваться каждый день, как раньше.В течение недели у меня, вероятно, будет две тяжелых тренировки, а оставшаяся часть будет гораздо более умеренной, поскольку я просто не могу выдержать так много тяжелых тренировок. Другими словами, я просто не выздоравливаю, как раньше.

Восстановление баланса тела

После каждой тяжелой тренировки, независимо от возраста, организму необходимо восстановить баланс. Он делает это с помощью двух основных механизмов — еды и сна . У большинства людей тренировки обычно проходят либо в начале дня перед работой, либо позже после работы.В обоих случаях важно хорошо поесть после окончания тренировки. Это не убьет вас, если вы этого не сделаете, но к концу недели вы почувствуете преимущества быстрой дозаправки своего тела.

Я не буду утомлять вас цитированием исследований, поскольку к настоящему времени вы должны были увидеть тысячи статей, написанных о важности посттренировочного питания, поэтому постарайтесь поесть в течение тридцати минут, если можете. Не бойтесь углеводов, так как они потребуют восполнения после того, как вы израсходовали их во время тренировки.

С возрастом происходит одно из двух. Либо вы понимаете, что вам больше не сойдет с рук неправильный выбор, и что еда в фаст-фуде заставляет вас чувствовать себя ужасно в течение нескольких дней. Или вы понимаете, что упаковка из шести банок не так важна для вас, как каждый вечер выпивать бокал вина за ужином и наслаждаться некоторыми из менее полезных для здоровья и более вкусных блюд. Нет ни правильного, ни неправильного, и только вы можете решить, какой путь для вас правильный. Но если вы хотите продолжать упорно работать после сорока, вам придется чаще выбирать хорошую еду.

Управление временем, едой и сном

Еда подобна бензину, в котором наш организм продолжает работать. Чем лучше качество заправляемого топлива, тем быстрее и дольше мы сможем разогнать двигатель. Но сон подобен профилактике. Отказ от сна, чтобы посмотреть телевизор или поздно ложиться спать, остановит ваш прогресс быстрее, чем все остальное, что я могу придумать. Одна из проблем прохождения сорока лет заключается в том, что часто на этом этапе у нас есть серьезная работа, которая может требовать работы в нерабочее время, или могут быть дети.Или могут быть дети и работа.

У большинства людей ужасные навыки управления временем. Они тратят время на незначительные вещи, слишком много смотрят телевизор и не уделяют первоочередного внимания заботе о себе, рано ложась спать. Хотя жизнь никогда не бывает идеальной и будут ситуации (особенно для тех, у кого есть дети), которые потребуют изменения вашего расписания на лету, очень важно приучить людей к вашему распорядку.Все знают, что не стоит ждать от меня ответа после 20:30 вечера, так как я уже начинаю готовиться к следующему дню. Выложена одежда. Будильник установлен. Я редко ложусь спать после 21:00.

Может показаться, что я старик, но если вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы хорошо тренироваться на следующий день, вы должны высыпаться . Для меня восемь часов имеют решающее значение, если я планирую иметь энергию не только для того, чтобы хорошо тренироваться, но и иметь ясную голову для работы, которая будет после нее.

Другая часть уравнения сна — дневной сон. Я знаю, что это заставляет меня казаться еще более похожим на старика, но в настоящее время я тренируюсь дважды в день, и без этого сна в середине качество второй тренировки низкое. Мой общий сон за каждые 24 часа составляет восемь часов ночью и еще час в течение дня.

Уравновешивание тренировок

После еды и сна приходит баланс между тяжелой работой в тренировке и легкой работой .Я не должен называть это легким, потому что это не так, но если взглянуть на тяжелые занятия, вы поймете, почему они называются легкими. Трудный день может выглядеть так:

• AM — 70 минут бега в гору, 20 минут для легкой разминки, затем 1 фут с 8%, затем 5 с легкостью, 2 с 6%, затем 5 минут с легкостью, 3 ‘при 4%, а затем 5’ легко. Повторите то же самое для другого раунда, а затем сделайте 10-15 заминок.
• PM — Приседания спереди и силовые упражнения на силу, за которыми следует примерно 60 минут некоторого типа интервальных силовых тренировок (IWT).IWT обычно представляют собой комплексное упражнение с отягощениями, за которым следует 2-минутное кардиоупражнение с соотношением отдыха и работы 1: 1.

После такого дня вы обнаружите, что на следующий день просыпаетесь неподвижным и уставшим. На самом деле это моя текущая пятничная тренировка, а это значит, что суббота должна быть «легкой». В этом контексте «легко» не означает «расслабляться», а означает сознательный выбор занятий, которые не окажут на тело такой большой нагрузки, как накануне. Типичная суббота выглядит так:

• AM 1 — Легкий бег 40 мин.Ешьте сразу после этого и сделайте небольшой перерыв.
• AM 2 — Силовая тренировка, преимущественно для верхней части тела, после которой следует цикл с собственным весом.
• PM — Легкое плавание.

Если вы потянете за нить во второй день и сравните ее с первым, вы увидите большую разницу. Ровная, легкая пробежка освежает после мучений накануне в холме. Силовая тренировка, в которой задействованы в основном небольшие группы мышц и ограничиваются верхней частью тела, намного проще, чем приседания и чистка.Использовать схемы с собственным весом также намного проще, чем IWT (которые, если вы уже делали их раньше, могут быть абсолютным убийцей). А плавание сочетает в себе более легкую аэробную работу с прохладной водой, обладающей противовоспалительным действием.

Итоги

Нет причин прекращать усердно работать, когда вы становитесь старше, вам просто нужно быть в этом умным. Чтобы правильно восстанавливаться между сеансами, вам необходимо внимательно относиться к еде и сну.И не пытайтесь усердно тренироваться каждый день, а заменяйте тяжелые дни легкими, чтобы позволить вашему телу восстановиться, но при этом набирать форму и силу. Пригодность в сорок возможна — если вы в этом разбираетесь.

Фото 1 и 3 любезно предоставлены Jorge Huerta Photography.

Фотография 2 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

5 самых важных упражнений для мужчин старше 40 лет

Получение или сохранение формы после 40 зависит от одного главного: овладения базовым диапазоном движений и механикой тела.Другими словами, сделать ваше тело комфортным и сильным, двигаясь естественным образом, является ключевым моментом, а многие парни после 40 лет до сих пор не справились с этим, — говорит Келли Старретт, создательница MobilityWOD, ресурса, помогающего спортсменам решать проблемы. вопросы, ограничивающие движения, и создатель San Francisco Crossfit. Хотя вам, возможно, удастся справиться с этим в молодые годы, «в 40 лет у вас больше нет толерантности к связкам и тканям, чтобы не обладать этой компетенцией в своей системе», — объясняет он.

«Есть несколько ключевых положений, которые вам нужно включить, чтобы ваше тело всегда было готово к движению, которое вам нужно», — говорит Старретт. (Это означает тренировку, чтобы уметь носить с собой продукты или детей, прыгать в игру-пикап или уметь поднимать чемодан в верхнюю корзину). Пять ключевых движений, которые помогут вам в этом: присед на ящик, приседание спереди, становая тяга, жим стоя и жим лежа.

И хотя ни одно из этих пяти основных упражнений не является экзотикой, они безжалостно эффективны в достижении желаемого прироста силы.«Каждый из них позволяет вам бесконечно прогрессировать», — говорит Старрет. Более того, овладение этими движениями поможет вам предотвратить травмы, потерю мышечной массы и ужасное «тело отца».

Вы можете выполнять эту тренировку в своем тренажерном зале или в собственном гараже, но ключ к получению максимальной пользы — это делать их регулярно.

И не забудьте добавить кардио, другие занятия и любимые хобби. «Сядьте на свой горный велосипед, бегите с друзьями, покатайтесь на байдарках, залезайте в бассейн, делайте то, что вы делаете, — а затем возвращайтесь домой и разбивайте эти подъемники», — говорит Старрет.«Вы быстро поймете, что приседаете, чтобы ваши бедра работали лучше во время бега».

ТРЕНИРОВКА

Выполнять 3 раза в неделю. Начните со штанги, 20-фунтовой гири и 20-фунтовых гантелей. Каждый раз, когда вы выполняете тренировку, добавляйте по пять фунтов к каждому движению.

РАЗМИНКА

Чередуйте бег трусцой, прыжки с трамплина, гребной тренажер или велотренажер, пока не вспотеете.

Физические упражнения после 40 — Times of India

Для многих концепция старения проявляется в их 40-летие.Этот переход может стать еще более травматичным, если вы войдете в сорокалетний возраст и будете вести малоподвижный образ жизни. Артериальное давление, слабое сердце, остеопороз — вот некоторые из проблем со здоровьем, которые могут вас беспокоить. Хотя никакие упражнения не могут остановить процесс старения, его действительно можно замедлить, ведя активный образ жизни.
Когда вам исполняется 40 лет, вы теряете один процент мышц каждый год. Правильные виды упражнений могут предотвратить потерю мышечной массы, отсрочить (или даже предотвратить) снижение когнитивных функций, которое является обычным результатом старения.

У людей, ведущих активный образ жизни, выработайте более эффективные механизмы преодоления возрастных проблем. А тем, кто неактивен, со временем станет еще труднее оставаться активными. Так что им нужно делать?

Гибкость
Работа над гибкостью становится обязательной после 40 лет. Существуют различные тесты на гибкость, чтобы оценить, есть ли у вас риск высокого кровяного давления или плохого здоровья сердца. Эксперты по фитнесу рекомендуют активные изолированные растяжки, при которых каждое растяжение нужно удерживать в течение двух секунд, улучшая кровообращение и эластичность.

Слишком много кардио?

Если вы новичок в тренировках, не сразу переходите к долгим часам кардиоупражнений, которые требуют экстремальных тренировок на выносливость. Людям старше 40 лет не рекомендуется заниматься кардио более 45 минут.

HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) для тех, кто старше 40 лет, больше, чем для младшей группы. Лучше выполнять тренировку с экстремальной интенсивностью и меньшей продолжительностью, 3-4 раза в неделю в любой день, чем долгие часы тренировок.Наука доказала, что HIIT также способствует выработке гормона роста человека, предотвращающего потерю мышечной массы. Но помните, вы должны позволить своему телу восстановиться.

Базовая тренировка

Упражнения, которые задействуют ваш корпус, например планка, прорабатывают внутренние мышцы, и их преимущества имеют большое значение. Можно выполнять различные варианты планки для лучшего баланса и осанки. Убедитесь, что вы держите доску правильно.

Вот пример тренировки фитнес-эксперта Нираджа Мехты:

Как начать?

По мнению фитнес-эксперта Альхаса Джозфа, начинать фитнес-путь нужно постепенно.«Для тех, кто был малоподвижным, важно дать своему телу время, и результаты будут видны автоматически».

Точно так же для эксперта по пилатесу Ясмин Карачивала важно знать, где стоит ваше тело. Карачивала использует пилатес, кардио и упражнения от руки, такие как модифицированные отжимания, приседания и скручивания живота, для людей после 40 лет. «Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, важно понимать, что это процесс. Поскольку плотность костей после 40 лет начинает снижаться, упражнения могут только помочь вам почувствовать себя энергичными, а также укрепить мышцы », — добавила она.

Другой эксперт по пилатесу, Намрата Пурохит, говорит, что есть более 2000 упражнений, которые можно выполнить, если они будут практиковать их после 40. «Для тех, кто активен, им нужно продолжать выполнять свои упражнения, как они есть. Это поможет им справиться с такими проблемами, как остеопороз. Однако для неактивных людей это может быть проблемой, с которой можно справиться ».

Фитнес-эксперт Нирадж Мехта рассказывает о трех видах упражнений, которые делают вас защищенными от травм и могут принести пользу нашему телу разными способами: упражнения на растяжку, такие как приветствие солнцу и растяжка воина для смазки наших мышц; Силовые тренировки, такие как бесплатные приседания, отжимания и планка, для увеличения вашей основной силы.Он управляет тремя основными частями тела: грудью, спиной и ногами; Кардио-упражнения, такие как быстрая ходьба и бег трусцой, способствуют здоровому сердечному движению.

Долгое время существовало неправильное представление о тренировке с отягощениями после 40. Тем не менее, многие исследования показывают, что силовые тренировки необходимы для подпитки костей и силы мышц в организме, поскольку эти двое, как правило, становятся слабыми из-за бездействия и могут привести к вялость.

«Нам нужно заниматься осознанными тренировками и питанием, не забывая о своем состоянии здоровья.Для увеличения плотности мышц и костей нам важно заниматься силовыми тренировками 4 дня в неделю по 30-40 минут », — говорит фитнес-тренер и эксперт Кумар Маннава. По словам Маннавы, важно получить индивидуальную консультацию, поскольку после 40 лет тела по-разному реагируют на разные упражнения.

Следовательно, очень важно заниматься любыми видами упражнений, которые вам нравятся после 40 лет, чтобы ваше тело стало лучше всех. Если вы уже соблюдаете фитнес-режим, продолжайте его, однако посоветуйтесь со своим инструктором, что подойдет вашему телу.Понимание того, что требуется вашему телу, и соответствующая работа даст вам наилучшие результаты.

6 правил тренировок для атлетов старше 40

После 40 лет ваше тело начинает по-другому справляться с тренировками, особенно если вы «стары» по тренировочным годам. Я начал заниматься спортом в 12 лет. Мое тело изнашивается намного больше, чем у обычного 40-летнего человека.

После 40 вы просто не можете тренироваться так, как раньше. Вы получите травму, выгорите или начнете регрессировать из-за отсутствия восстановления.Хотя вы хотите продолжать совершенствоваться (и можете), еще важнее предотвратить регресс, который может наступить с потрепанным телом.

Если вам больше 40 (или даже за 30, но вы чувствуете себя разбитым), вот ваш выбор:

A. Продолжайте тренироваться как 20 с чем-то, будьте великолепны еще пять лет, но затем постепенно обнаружите, что теряете то, что имеете, потому что вы больше не можете тренироваться усердно.

ИЛИ

B. Осознайте, что вам еще нет 20 лет, внесите некоторые изменения, продолжайте прогрессировать и продолжайте тренироваться и предотвращать распад вплоть до 70 лет.

Вы выбрали B? Хороший. Вот шесть правил тренировок:

1 — Не тренируйтесь два дня подряд

Достигнув определенного возраста, вам нужно больше дней на восстановление, чтобы ваше тело могло оптимально расти. Конечно, вы МОЖЕТЕ тренироваться шесть дней в неделю, но есть разница между тем, чтобы тренироваться, и получить от тренировки максимальный рост и адаптацию.

Мы не хотим с этим мириться, потому что все мы до некоторой степени зависимы от тренировочных стимулов. Многим лифтерам больше нужно ощущать от тренировки, чем видеть результаты.Это очень плохо, потому что если вам больше 40 лет, вы получите худшие результаты (или вообще не получите результатов), если не дадите своему телу время на восстановление.

И это исходит от меня — одного из самых больших наркоманов всех времен! Я тот, кто годами делал ошибку, тренируясь 6-7 дней в неделю, несмотря на то, что давал моим клиентам только 4 занятия в неделю. Я должен был понять намек, когда мои спортсмены прогрессировали намного быстрее меня! Но когда вы увлекаетесь, вы теряете объективность.

Когда я вернулся к приседаниям на 500 фунтов в возрасте 44 лет, я тренировался только через день (один день, один выходной).Я увеличил присед с 415 до 500 за 7 недель. Я также снизил свой вес с 215 до 231, самого большого веса за последние 10 лет.

Что еще более важно, я чувствовал себя хорошо. Много энергии, никаких болей и болей, и много времени для других важных дел в жизни.

Потом у меня случился рецидив. Я переключился на более эстетические цели, вернулся к тезису «чем больше, тем лучше» и тренировался 6 дней в неделю. Я начал чувствовать себя дерьмом. Моя сила начала падать, и хотя я стал стройнее (в то же время я сидел на диете), я выглядел истощенным, а не лучше.Я возвращался к тренировкам через день и снова начал прекрасно выглядеть и чувствовать себя.

Почему пожилым лифтерам нужно больше времени на восстановление?

• Гормональные нарушения: снижение уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и IGF-1.
• Постепенная анаболическая резистентность: снижение чувствительности андрогенных рецепторов, которое снижает вашу чувствительность к тестостерону.
• Жизнь: Теперь у вас больше обязанностей, которые сокращают ваше время, вашу энергию и способность к восстановлению.
• Больше силы: вы сильнее новичка. Перемещение большего веса увеличивает системную нагрузку на ваше тело.

Атлет старшего возраста будет больше прогрессировать при однодневном графике, однодневном графике или при использовании трех тренировок в неделю, чем при 5-7 тренировках в неделю.

В идеале, он еще больше ускорит восстановление с помощью тренировочного питания. Я использую Plazma ™.

Да, в моей программе «Лучший план тренировок для натуральных лифтеров» используется больше тренировочных дней в неделю.Но эта система использует крайне минимальный тренировочный объем, что позволяет использовать более высокую частоту. Но даже при использовании подхода с меньшими объемами атлеты старшего возраста могут лучше справляться с четырьмя еженедельными тренировками.

2 — Не делайте подходов поперек. Набор рампы к вершине

«Поперечный подход» означает выполнение нескольких рабочих подходов с одинаковым весом или одинаковым уровнем усилий. Дело не в том, что пожилой лифтер не может выполнять такой большой объем; вместо этого он не может выполнять такие же тяжелые тренировки, как когда был моложе.

В программе «Стартовая сила» Марка Риппето он рекомендует 3 подхода по 5 повторений с одинаковым весом, а затем прибавлять вес на следующей тренировке. Когда на конференции спросили, как он изменит эту программу для пожилых людей, Марк ответил, что он будет делать только один верхний подход из 5 повторений — два других будут становиться все тяжелее, но не такими тяжелыми, как последний подход.

Это простая модификация, которую атлет старше 40 лет может внести в «нормальную» тренировку — просто используйте подход с уклоном. Например, если сделать 4 подхода по 8 повторений с 200 фунтами, это будет выглядеть так:

• подход 1-8 повторений с 200 фунтами
• подход 2-8 повторений с 200 фунтами
• подход 3-8 повторений с 200 фунтами
• подход 4-8 повторений с 200 фунтами

Если вы стремитесь к максимальному подходу, начните с осторожности и добавляйте немного веса от подхода к подходу, пока не достигнете максимального веса или уровня усилий для последнего подхода.Как это:

• подход 1-8 повторений с 155 фунтами
• подход 2 — 8 повторений с весом 170 фунтов
• подход 3-8 повторений с 185 фунтами
• подход 4-8 повторений с 200 фунтами

В последнем подходе делайте все возможное. Стреляйте для RPE от 9 до 9,5. Это означает, что вы дойдете до того момента, когда вы вполне уверены, что у вас не будет проблем с повторением еще одного повторения в хорошей форме. Возможно, вы даже сможете использовать больший вес для своего топа, потому что вы будете свежее и лучше разогреты.

Если вы старый и опытный лифтер, вы можете спокойно тренироваться. Вы просто не можете сделать так много.

3 — Последний ответ, Лучший представитель

Это правило должен соблюдать каждый, но для атлетов старшего возраста оно еще более важно. Сделайте последнее повторение каждого упражнения вашим лучшим. Сделайте это повторение там, где вы наиболее сосредоточены, приложите максимум усилий, чтобы использовать идеальную технику, и действительно почувствуйте, как целевая мышца выполняет работу.

Это будет легко сделать на субмаксимальных наборах (наборах до вашего верхнего набора), так как вы не устанете.Однако в последнем повторении мы, как правило, используем импульс или вносим небольшие технические изменения, чтобы поднять вес. Не надо. Вы не должны позволять себе жульничать или терять ощущение работы мышц только для того, чтобы «сделать повторение».

Выполнение чит-повторения увеличивает риск травмы и может даже не дать вам лучшего стимула для роста, чем если бы вы вообще не выполняли повторение.

4 — Если у вас тяжелая работа, делайте частичные подъемы со штифтов

Это может показаться нелогичным. В конце концов, выполнение частичных подъемов со штифтов позволит вам использовать больший вес, поэтому легко предположить, что они более опасны.Но это не так.

Большинство травм при подъеме тяжестей происходит в одном из двух положений: в мертвой точке или около дна, когда целевые мышцы максимально вытянуты. Травма чаще всего возникает во время эксцентрической / опускающейся части подъема (когда вы удлиняете мышечные волокна, когда они находятся в напряжении).

Выполнение частичного подъема с помощью кеглей позволяет избежать этих двух более рискованных зон, продолжая поднимать тяжести и набирать силу. А поскольку эксцентрическая фаза короче, мышцы находятся под напряжением, в то время как они растягиваются на более короткий период (меньше утомляемости внутри повторений), что также снижает риск травм.

Я не говорю вам делать только частичные подъемы. Но атлет старшего возраста, который хочет включить тяжелую работу, должен выполнять ее с кеглей и выполнять движения полного диапазона с умеренными нагрузками.

«Частичные подъемы дают только частичные результаты!» Не совсем. Наибольший прирост в размере и силе я получаю от тяжелой частичной работы. И наука частично согласна с этим.

Исследователи обнаружили, что частичное приседание (угол в коленях 90 градусов, что значительно выше параллели) на самом деле лучше, чем полное приседание, для улучшения скорости спринта и высоты прыжка.(1) Кроме того, набор / активность мышц при частичном приседании на самом деле не хуже, чем при полном приседании. А поскольку вы можете использовать больший вес в частичных упражнениях, вы можете утверждать, что частичные упражнения более эффективны для увеличения силы.

Работа с полным диапазоном будет немного более эффективной для стимулирования роста, потому что вы можете в большей степени удлинить мышечные волокна, когда они находятся под нагрузкой. Это приводит к большему повреждению мышц и может способствовать их большему росту, но от этого также труднее оправиться.

Теперь я рекомендую только частичные подъемы со шпилек, если вы хотите сделать тяжелую работу, чтобы стать сильнее. Гипертрофия — не главная цель частичного лифтинга. Это побочный эффект. Работа, которую вы выполняете для наращивания мышечной массы, должна включать в себя полноценную работу.

Мне нравится делать больше повторений в подходе для тяжелых партиалов из-за более короткого диапазона движений. Делайте на 2–3 повторения в частичных подъемах больше, чем в упражнениях с полным диапазоном. Силовая работа обычно выполняется в подходах от 1 до 5 повторений. Это означает от 3 до 8 повторений с булавок.

5 — Включая захват

Корреляция между силой захвата и здоровым старением хорошо известна. Большая сила хвата у пожилых людей коррелирует с более низкой преждевременной смертностью, меньшим развитием инвалидности и более короткой госпитализацией после травм и проблем со здоровьем. (2)

В целом также существует хорошая связь между силой захвата и более высоким уровнем силы. Это также делает пожилого человека более функциональным и менее подверженным травмам.

Это не означает, что увеличение силы хвата снизит смертность.Сила хвата используется только как безопасный способ оценки силы. Исследования говорят о том, что В целом сила коррелирует со здоровым старением.

Так почему я рекомендую работу с хватом? Потому что он действительно может иметь преимущества в замедлении снижения умственной функции, которое может наступить с возрастом.

Действительно, существует положительная корреляция между силой хвата и умственной функцией у пожилых людей. (3) Сила захвата в высшей степени неврологична. У вас не так много мышечной массы в руках; разница в уровнях силы больше зависит от неврологической эффективности.

Но как ваш захват может помочь улучшить или предотвратить снижение функции нервной системы? Из-за гомункула.

Это искаженная «человеческая фигура», где каждая часть тела имеет размер, соответствующий количеству информации, отправляемой в нервную систему и от нее. Части вашего тела, которые отправляют больше информации в мозг (и более иннервируются), больше, а те, которые отправляют меньше информации (меньшая связь с мозгом), меньше.

Ваши руки имеют важнейшую связь с вашим мозгом / нервной системой.Кстати, именно поэтому первый признак выгорания на предстоящих тренировках — снижение силы хвата.

Испытание ваших рук посредством создания большого усилия (работа с захватом) или сложных движений (например, игра на гитаре) также бросает вызов нервной системе и помогает поддерживать ее в отличной форме. Используйте это или потеряйте.

По этой причине, когда вы становитесь старше, работа с хватом становится все более важной. Это может предотвратить снижение умственных способностей или снижение работоспособности нервной системы. Кроме того, это поможет вам поднять больше.

6 — больше работы на санях, меньше подъема нижней части тела

Несколько лет назад ко мне обратился 60-летний бодибилдер, потому что он годами не мог правильно тренировать ноги. Не было регулярных упражнений для ног, которые он мог бы выполнять без боли в коленях.

Итак, три раза в неделю все, что я заставлял его делать, это различные формы тяги саней и толкания Prowler для подходов продолжительностью около 30-40 секунд. Ему не потребовалось много времени, чтобы набрать меньшую массу тела.

Дошло даже до того, что он снова захотел соревноваться, что он и сделал.Он не только прошел квалификацию на национальный чемпионат по тестированию на наркотики, но и выиграл в общем зачете у гораздо более молодых парней.

Несмотря на то, что работа снегохода и гребца не связана с эксцентрической нагрузкой и не прорабатывает мышцы во всем диапазоне движений, она по-прежнему наращивает мышцы с очень низким риском травм.

Я начал использовать сани и работу Prowler в качестве инструмента для наращивания или поддержания мышечной массы у сезонных спортсменов, когда тяжелые приседания не были лучшей идеей.

Я не говорю лифтерам старшего возраста, чтобы они перестали поднимать нижнюю часть тела.Если у вас нет травм, которые ограничивают упражнения, которые вы можете выполнять, вы все равно должны включить подъем ног. Но я рекомендую вам уменьшить грузоподъемность в пользу работы с салазками или Prowler.

Комбинируя небольшую или умеренную дозу обоих, вы получите тот же тип роста, который вы получили бы от большого количества подъемов, при этом снизив риск травм, а также износа. Это позволит вам дольше тренироваться. Это также облегчит восстановление после тренировок.

Используйте подходы длиной около 60 метров для наращивания мышц. Три подхода вперед и назад два раза в неделю — отличное место для начала.

Список литературы

1. da Silva JJ; Шенфельд Б.Дж.; Маркетти PN; Pecoraro SL; Греве JMD; Маркетти PH; «Активация мышц различается между частичными и полным приседаниями на спине с уравновешенной внешней нагрузкой». Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США, 2017 г.
2. Боханнон, Ричард В.PT, EdD Hand-Grip Dynamometry Predicts Futures in Ageing Adults, Journal of Geriatric Physical Therapy: 2008 — Volume 31 — Issue 1 — p 3-10
3. Ким Дж. Влияние силы хвата на психическое здоровье. J влияют на Disord. 2019 15 февраля; 245: 371-376.

Ваше тело благодарит вас за выход на пенсию

Привести форму никогда не бывает невозможно, независимо от того, сколько вам лет. Вы всегда можете заниматься различными физическими нагрузками и получать пользу от занятий спортом.Если вам больше 40 лет или вы собираетесь попасть в большую четверку, есть несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы привести себя в форму. Однако, прежде чем вы начнете прыгать или делать планки, вы должны получить разрешение своего врача.

С их разрешения вы можете начать думать, какой тип упражнений лучше всего подходит для вас. Обычно тренировки для мужчин старше 40 варьируются от аэробных упражнений, силовых тренировок до упражнений на гибкость и равновесие.

Ваш уровень физической подготовки, текущее состояние здоровья и ваша физическая цель будут влиять на тип упражнений, которым вы в конечном итоге будете заниматься. Поэтому, помимо разговора со своим врачом, поговорите с любым сертифицированным инструктором по фитнесу для получения дополнительных рекомендаций.

В этой статье мы рассмотрим рекомендуемые тренировки для мужчин старше 40 лет и их преимущества. Читай дальше, чтобы узнать больше!

Shutterstock

Плюсы и минусы занятий спортом после 40 лет

Долгое время вы могли полагать, что упражнения после 40 опасны для вашего здоровья. В результате последнее, о чем вы можете думать, — это попробовать какое-либо упражнение после того, как перевернете страницу в свои 30 лет.

Реальность такова, что упражнения очень полезны для вас, независимо от того, сколько вам лет.Некоторые из этих преимуществ включают:

Исследователи провели исследование структуры и функции сердца мужчин, которые занимались спортом в возрасте от 55 до 70 лет. Они обнаружили, что у мужчин, которые тренировались до или после 40 лет, улучшилась работа и структура сердца (1).

Эксперты обнаружили, что выносливость является одним из лучших видов упражнений для улучшения работы сердца.

Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

• Улучшенная балансировка и стабильность

Уравновешенность и стабильность могут иметь тенденцию к ослаблению с возрастом.В результате пожилые люди становятся очень восприимчивыми к падениям, что приводит к множественным и / или тяжелым травмам. Мужчины и женщины старше 40 лет, которые выполняют упражнения на равновесие, имеют меньший риск таких падений.

Упражнения на равновесие помогают улучшить координацию и, как следствие, улучшить равновесие и стабильность. В результате вы можете легко перемещаться и выполнять свои повседневные дела.

• Снижение риска смертельного исхода для здоровья

Физические упражнения после 40 лет также могут помочь снизить вашу восприимчивость к ряду заболеваний.К ним относятся высокое кровяное давление, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина и болезнь Альцгеймера.

Shutterstock

Физические упражнения также помогают улучшить ваше настроение, память и концентрацию. Если вы потратите время на работу над собой, это снизит уровень стресса и беспокойства. В результате вы станете более счастливым и расслабленным, что положительно повлияет на ваше настроение.

Эксперты признают, что упражнения для пожилых людей также могут помочь улучшить работу мозга.Они заявляют, что упражнения в течение как минимум 52 часов в течение шести месяцев могут помочь пожилым людям улучшить их когнитивные способности (4).

Ходьба — одна из лучших тренировок для мужчин старше 40 лет, которая может помочь им обострить свой ум и память.

Тренировки для мужчин более 40

Существует множество программ упражнений, которые вы можете выполнять в свои 40 лет.

Они могут быть похожи на некоторые из тех процедур, которые вы выполняли в свои двадцать лет. Например, бег может быть упражнением, которое вы выполняли в возрасте 20 лет, но все же рекомендуется людям в возрасте от 40 лет.Однако возникают значительные различия в интенсивности и продолжительности. Эти два фактора обычно ниже для людей старше 40 лет.

Вот некоторые из программ упражнений, которые могут попробовать мужчины старше 40 лет:

Shutterstock

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

HIIT-тренировки не всем нравятся, в основном из-за их высокой интенсивности. Такая же интенсивность заставляет задуматься, подходят ли эти тренировки для всех старше 40 лет. Исследователи признают, что эти тренировки можно выполнять в любом возрасте (10).

Единственный ключевой фактор, который необходимо исследовать, — это состояние здоровья. Если вы здоровы, вы, несомненно, можете начать программу HIIT. Вот пример схемы HIIT, которую вы можете попробовать:

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая толика! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Контур HIIT

Схема HIIT, представленная ниже, включает такие тренировки, как прыжки с высоких колен, приседания, отжимания, планка, опускание и подъем пресса.Давайте подробнее рассмотрим эти упражнения.

Упражнение 1: Прыжки на высоких коленях

Чтобы выполнить эти прыжки с высокими коленями, выполните следующие действия:

• Прыгайте на месте и постарайтесь поднять колено как можно выше и ближе к груди. Если вы не можете прыгнуть на месте, слегка подпрыгните, чтобы увеличить интенсивность этой тренировки. Точно так же вы можете маршировать на месте, что делает это упражнение тренировкой с низким уровнем воздействия.
• Делайте это в течение одной минуты, то есть по полминуты высоких колен на каждой ноге.

Shutterstock

Упражнение 2: Приседания

Второе упражнение после этого упражнения — приседания. Вот как правильно приседать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.
• Начните спуск, как будто вы медленно садитесь. Вы должны выпрямить спину и плотно прижать пятки к земле.
• Удерживайте это положение сидя в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение стоя.
• Сделайте не менее десяти приседаний (3).

Упражнение 3: Отжимания

Отжимания могут быть довольно сложными, особенно для новичков. Это не значит, что вы сдадитесь и никогда не выполните это упражнение. Вместо этого это означает лишь то, что вы начинаете с легкой и более простой модификации, прежде чем переходить к интенсивной вариации. Вот как вы делаете одно повторение отжимания:

• Примите положение высокой планки, чтобы руки были прямыми и находились прямо под плечами.
• Слегка посмотрите вперед и начните опускать локти. Это заставит все ваше тело также опуститься, как будто вы хотите лечь на живот.
• Ваше тело не должно касаться земли. Вместо этого он должен находиться в нескольких сантиметрах от земли, прежде чем вы подниметесь на высокую планку. Если это положение затруднительно, поставьте колени на пол и скрестите их. Отжимание на коленях — более простая модификация, подходящая, если вы никогда не пробовали это упражнение.
• Повторите это десять раз.

Упражнение 4: опускание и подъем пресса

Подъем и опускание живота входит в число лучших тренировок для пресса для мужчин старше 40 лет. Он активно задействует мышцы живота и оставляет эту часть с шестью пакетами. Вот как вы делаете опускание и подъем пресса:

• Лягте на землю, держите спину прямо.
• Втяните пупок внутрь и медленно начните поднимать ноги к потолку.
• Сделайте паузу на несколько секунд, а затем начните опускать их к полу.Не позволяйте им касаться земли, а вместо этого отдыхайте на несколько дюймов над ней.
• Сделайте это еще раз десять раз.
• Новички могут использовать модифицированную версию, в которой они сгибают колени. Это делает его менее сложным, но все же полезным.

Shutterstock

Упражнение 5: Доска

Последнее упражнение в этой схеме HIIT — это доска. Вот как это сделать:

• Лягте на живот и руками поднимитесь в положение высокой планки.Вы должны выпрямить спину, чтобы не повредить спину.
• Удерживайте это положение в течение следующих двадцати секунд.

Такая программа HIIT может помочь вам сбросить общий вес тела и улучшить метаболизм, психическое и сердечно-сосудистое здоровье (9). Это также одна из самых коротких схем HIIT, которую могут попробовать мужчины старше 40 лет, особенно новички.

Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, попробуйте добавить бёрпи, чтобы еще больше увеличить интенсивность этой тренировки. Однако посоветуйтесь со своим инструктором, прежде чем вносить эти изменения в такой распорядок.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Выносливость / аэробные упражнения

Следующие отличные тренировки для мужчин старше 40 — это аэробные упражнения. Они влекут за собой так много занятий, как танцы, бег, плавание и езда на велосипеде. Эти занятия — один из лучших способов повысить ваш метаболизм.

Они также помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшить жировые отложения. Какие бы аэробные упражнения вы ни выбрали, обязательно воспользуйтесь перечисленными преимуществами.Однако выбирать аэробные упражнения нужно с умом.

При выборе упражнений на выносливость учитывайте такие аспекты, как ваше здоровье и предыдущие травмы. Настоятельно не рекомендуется выбирать бег в качестве основного упражнения, если у вас болит колено. В таком случае попробуйте вместо этого быстрые прогулки.

Эксперты рекомендуют тратить 150 минут каждую неделю на занятия аэробикой, которые вы предпочитаете (7). Это означает выполнение упражнений на выносливость в течение примерно тридцати или шестидесяти минут в определенные дни, в зависимости от вашего расписания тренировок.

Shutterstock

Кардио-тренировки для мужчин старше 40

Вы также можете сделать кардио, если вы в этом возрасте. К счастью, есть кардио-тренировки, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Точно так же для некоторых требуется оборудование, а для некоторых — нет.

Если вы решили пойти в спортзал, вы можете тренироваться, например, на беговой дорожке или велотренажере. Вот пример 30-минутной кардиотренировки, которую вы можете выполнять на беговой дорожке:

• Первые 5 минут: Ходите по беговой дорожке со скоростью 4 из 10, не наклоняя беговую дорожку под каким-либо углом.Это помогает согреть ваше тело.
• Минуты с 5 по 7: Наклоните беговую дорожку на 5% и увеличьте темп до 7.
• Минуты с 7 по 8: Сохраняйте угол наклона, но уменьшите темп до 6.
• Минута с 8 по 14: Увеличьте угол наклона до 6% и увеличьте темп до 8.
• Минуты 14 до 17: Уменьшите угол наклона на 2%, а также снизьте скорость до 5 (2).
• Минуты с 17 по 19: Увеличьте наклон до 5%, а темп до 7.
• Минуты с 19 до 20: Сохраняйте угол, но снижайте темп до 6.
• Минуты с 20 до 21: Уменьшите наклон до 2% и увеличьте темп до 9.
• Минуты с 21 по 23: Увеличьте угол до 4%, но уменьшите темп до 5.
• Минуты с 23 по 25: Увеличьте темп до 7 и угол наклона до 5%
• Минуты с 25 по 26: Все еще под тем же углом, сбавьте темп до 6.
• Минуты с 26 по 30: Снизьте темп до 4 без наклона.

Shutterstock

Силовые тренировки для мужчин старше 40 лет

Силовые тренировки жизненно важны для пожилых людей, так как они помогают предотвратить травмы и помогают быстро выздороветь (5). С возрастом вы теряете мышцы и, как правило, страдаете от мышечных и скелетных проблем.

Таким образом, вы становитесь очень восприимчивыми к таким заболеваниям, как остеопороз. Упражнения для силовых тренировок могут помочь вам восстановить и сохранить мышцы. Вот примеры лучших тренировок для наращивания мышц для мужчин старше 40 лет:

• Молотковые сгибания : Эти упражнения могут помочь в наращивании мышц рук.Главное — использовать гантели подходящего веса, чтобы они не были слишком легкими или властными.
• Жим лежа: Это упражнение нацелено на мышцы груди. Ваш тренер поможет подобрать практическую нагрузку, а также будет контролировать вас при ее выполнении.
• Жим ногами: Жим ногами прорабатывает мышцы ног. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или специалистом высокого уровня подготовки, жизненно важно выполнять это упражнение под присмотром.
• Становая тяга: Следующее упражнение для наращивания мышц нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия (8).Чрезвычайно важно при выполнении становой тяги поддерживать правильную осанку. В противном случае вы рискуете навредить себе.

Спортивный отдых для мужчин старше 40 лет

Помимо кардио-программ и HIIT-программ, вы также можете заниматься спортом в свободное время, чтобы поддерживать себя в форме. Такие занятия, как бокс и спиннинг, также прорабатывают различные мышцы вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это вместе с тренером определить вид спорта, которым вы должны заниматься.

Вы можете начать с посещения разных классов, пока не определите наиболее подходящий для вас.Не забудьте сделать это привычкой и добавить в свой распорядок дня для максимальной пользы (6).

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Переход к упражнению после 40

В отличие от 20-летнего возраста, тренироваться после 40 лет сложно. В этом возрасте многое произошло, что может повлиять на ваши физические возможности, включая ваше тело и уровень энергии.Конечно, вы постарели, и уровень вашей энергии в большинстве случаев снизился.

Следовательно, это означает, что вы не можете тренироваться регулярно или с той же интенсивностью, что и раньше. Вот несколько стратегий, которые помогут вам улучшить физическую форму после 40:

.

Тренировки для пожилых людей комфортнее, когда в них участвует профессионал. Было бы полезно, если бы у вас был профессиональный совет, чтобы определить подходящие тренировки для вас, в зависимости от вашего здоровья, возраста, уровня физической подготовки и целей. Итак, привлеките своего фитнес-тренера, когда решите начать тренироваться.

Помните, что вы делаете это только для того, чтобы стать лучше, а не для того, чтобы произвести впечатление на кого-то еще.

Попробуйте начать с малого с точки зрения интенсивности и продолжительности и поднимитесь по лестнице (11). Например, вы можете начать с быстрой прогулки, прежде чем приступить к бегу трусцой или бегу. Это поможет подготовить вас как морально, так и физически.

Точно так же он убережет вас от травм, которые могут возникнуть в результате резкого выполнения напряженных упражнений. Эта концепция поднимает еще один вопрос о том, сколько упражнений необходимо выполнять мужчинам старше 40 лет.

Нет конкретного руководства о том, сколько упражнений вы можете делать в этом возрасте. Вместо этого он определяется вашим врачом в зависимости от вашего здоровья, возрастной группы, физической формы и уровня активности, а также целей.

Shutterstock

Лучший способ поддерживать свой распорядок дня — это планировать. Ожидайте ленивых, загруженных дней и дней отдыха. У вас должен быть день отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Дни отдыха также помогают поднять ваш боевой дух и мотивацию.

Точно так же спланируйте, как ваша тренировка впишется в ваш график.Он должен идеально подходить без ущерба для других видов деятельности. Лучше, если вы будете заниматься спортом в свободное время. Таким образом, вам не придется втискивать или откладывать другие занятия.

• Меняйте программы упражнений

Есть множество типов упражнений, которые вы можете выполнять. Вы можете выбрать кардио, силовую тренировку, растяжку или упражнения на равновесие. Если ваш тренер по тренировкам дает вам добро на то, чтобы попробовать что-нибудь, не привязывайте себя к одной программе.

Вместо этого меняйте свои программы, особенно если вы находитесь в экспериментальной фазе (7). На этом этапе вы можете свободно переключаться между йогой, HIIT, силовыми упражнениями и спортом в свободное время. Это единственный способ определить, что работает для вас, а что нет.

Итог

Тренировок для мужчин старше 40 очень много. Они варьируются от силовых упражнений, равновесия, кардио до HIIT и спортивных упражнений. Главное — придерживаться рекомендованного режима и избегать тех, которые не рекомендуются вашим инструктором.Они могут быть опасны для вашего здоровья или непрактичны, в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Следующее произведение предназначено только для образовательных целей. Поговорите со своим врачом и фитнес-инструктором, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

ИСТОЧНИКИ:

1. 40 Не слишком стар, чтобы начинать интенсивные упражнения (2015, webmd.com)
2. 4 обязательных кардио-тренировки (2014, webmd.com)
3. 15-минутная HIIT-тренировка всего тела — оборудование не требуется (2019, nbcnews.com)
4. Сколько нужно тренироваться пожилым людям, чтобы улучшить работу мозга? (2018, medicalnewstoday.com)
5. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
6. Как поправиться после 40 лет (2016, theguardian.com)
7. Оставайся в форме в любом возрасте (2016, mayoclinic.org)
8. Лучшие движения для наращивания мышц для мужчин (2019, webmd.com)
9. Каковы преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)? (2020, медицинские новости сегодня.