После тренировки белок: Как питаться до и после тренировки?

Углеводное окно после тренировки — что это? Сколько белков и углеводов нужно?

Углеводное окно — это период после окончания силовой тренировки, в течение которого употребленные нутриенты усваиваются преимущественно мышцами, а не жировыми клетками. Считается, что для быстрого роста мышц нужно закрывать углеводное окно с помощью белкового-углеводного коктейля.

Однако последние исследования говорят о том, что период углеводного окна длится вовсе не 30 минут, как считалось ранее, а несколько часов после тренировки. Кроме этого, употребление протеиново-углеводного коктейля до тренировки может нести большую пользу, чем после нее.

// Углеводное окно — что это?

Углеводное окно — это период после окончания силовой тренировки, в течение которого мускулатура атлета наиболее чувствительна к усвоению нутриентов. Считается, что продолжительность углеводного окна составляет от 30-45 минут после окончания малоинтенсивного тренинга до 2-4 часов после активной круговой или HIIT тренировки¹.

Однако, поскольку мышцам необходимы не только углеводы, но и белки, понятие углеводного окна постепенно заменяется на метаболическое окно. Кроме этого, исследования говорят о том, что протеиново-белковый коктейль перед тренировкой также оказывает важную роль в эффективности тренинга².

Для закрытия углеводного окна после тренировки нужно 15-25 г протеина и 10-12 г углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. При этом максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без роста жира — 30-40 г.

// Читать дальше:

Гейнер: источник быстрых углеводов

Гейнер — это углеводно-протеиновый коктейль, являющееся смесью из сывороточного протеина, быстрых углеводов, креатина и витаминов. Употребление подобного коктейля для закрытия углеводного окна вызывает увеличение массы тела — однако растут как мышцы, так и жировые запасы. Именно поэтому принимать гейнер рекомендуется лишь склонным к худобе эктоморфам, испытывающим проблемы с ростом мышц.

При тренировках на рельеф мышц (то есть, для сушки) или при любых тренировках для жиросжигания гейнер категорически не рекомендуется. В большинстве случаев для остановки катаболических процессов достаточно порции сывороточного протеина и достаточного небольшого количества простых углеводов (порядка 10 г) в виде мальтодекстрина, небольшого фрукта или 100 мл сока.

Быстрые углеводы после тренировки

После окончания тренировки уровень глюкозы (и инсулина) в крови атлета минимален — организм находится в режиме «трат», а не в режиме «набора». Прием глюкозы является наиболее быстрым способом закрытия углеводного окна и остановки катаболических процессов распада мышц (то есть, снижения уровня кортизола³) — и перехода в режим запаса энергии (то есть, повышения инсулина).

Отметим, что организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества углеводного окна. При этом употребление быстрых углеводов зачастую играет намного более важную роль для ускорения процессов роста мышц, чем прием сывороточного протеина.

Сколько углеводов нужно?

Минимальной дозой употребления углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в 0.15 г на кг веса тела³ — то есть, примерно 10-12 г для спортсмена весом 75 кг. Этого количества достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — как можно быстрый набор веса, увеличивайте цифру до 30-40 г.

Важно и то, что следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — суммарно не менее 100-150 г. углеводов. Это чрезвычайно важно для восполнения запасов потраченного во время тренинга гликогена (то есть энергии, хранящейся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Белки после силовой тренировки

Хотя традиционно считается, что чем больше белка употребляет атлет, тем быстрее растут его мышцы, это мнение опровергается последними научными исследованиями. Ученые говорят о том, что избыточное употребление спортивного протеина не только снижает процент и скорость его усвоения, но даже может привести к падению уровня тестостерона (на фоне нехватки жиров в питании).

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки атлету достаточно порядка 15-25 г сывороточного протеина, что полностью покрывает потребности мышц в энергии для восстановления¹. Однако намного более важную роль для роста мышц играет суммарное потребление белка в течение дня — но и в этом случае достаточно лишь 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела. Подробнее о БЖУ для набора массы.

Аминокислоты BCAA

Еще одним секретом повышения эффективности силовых тренировок (особенно при выполнении базовой программы на массу) является прием незаменимых аминокислот кислот BCAA. В большинстве случаев речь идет о дозировке в 3-5 г на каждые 30 минут интенсивных упражнений. Аминокислоты растворяются в воде и употребляются непосредственно во время тренировки, а не только в период углеводного окна.

Причиной использования аминокислот BCAA является то, что они останавливают различные катаболические процессы в организме, снижают чувство усталости и, в конечном итоге, улучшают силовые показатели. Кроме этого, важной добавкой для ускорения роста мышц является и креатин — добавляйте порядка 3-5 г креатина в протеиновый коктейль и употребляйте его сразу после окончания тренировки.

Углеводное окно: правда или миф?

Первая причина, по которой углеводное окно можно считать мифом — это отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, как это считалось раньше, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длится и более суток.

Роль играет и то, что достаточное употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой (включая креатин) чаще всего намного важнее употребления этих же нутриентов после тренировки. Другими словами, если вы приходите в тренажерный зал голодным, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — вне зависимости от того, закрываете ли вы впоследствии углеводное окно по правилам или нет.

Углеводы и гормон роста

Второй пункт критики углеводного окна строится на том, что употребление углеводного коктейля сразу по окончанию тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, негативно влияет на уровень гормона роста, ответственного за рост мышц и сжигание жира⁴. В этом случае прием чистых аминокислот BCAA остановит катаболические процессы, однако без падения уровня гормона роста.

Хотя однозначного мнения по этому вопросу не существует, в профессиональной спортивной литературе “углеводного окна” замещается понятием “метаболического окна”, подразумевающего употребление углеводного коктейля до тренировки и ВСАА после нее. В этом случае спортсмен как получает энергию для тренинга, так и не снижает вышеупомянутый гормон роста.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. Максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира — 30-40 г.

Научные источники:

1. Cortisol and physical exercise, source
2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source
3. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis, source
4. Are you ruining your gains by eating carbs straight after workout?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 августа 2019

Протеин после тренировки | Body&Fit RU

Протеин после тренировки | Body&Fit RU text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы дать вам лучший опыт использования Интернет-магазина. Сообщите нам, согласны ли вы использовать все эти файлы cookie.

Принять все файлы cookie

Скидка 20% на всю продукцию body&fit
Бесплатная доставка от 999 ₽ + подарок от 3000 ₽

_ОТ 1 850 ₽ 1 850 ₽

Доступны новые вкусы!

Quick Buy

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Доступны новые вкусы!

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 200 ₽

Доступны новые вкусы!

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 710 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 1 490 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 190 ₽

Quick Buy

_ОТ 4 100 ₽ 4 100 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 820 ₽

Quick Buy

_ОТ 7 000 ₽ 3 700 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 300 ₽ 1 300 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 2 400 ₽

Quick Buy

_ОТ 3 050 ₽ 3 050 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 800 ₽ 1 800 ₽

Quick Buy

_ОТ 3 850 ₽ 3 850 ₽

Quick Buy

_ОТ 7 250 ₽ 7 144 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 3 550 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 100 ₽ 2 100 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 350 ₽ 1 350 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 850 ₽ 1 850 ₽

Quick Buy

_ОТ 3 550 ₽ 3 550 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 100 ₽ 2 100 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 2 500 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

 

*Недавно мы изменили нашу упаковку, поскольку разрабатываем новый внешний вид. Упаковка, которую вы получите в своем заказе, может отличаться от изображения на нашем веб-сайте. Но не волнуйтесь, внутри все такое же отличное качество.

 

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

10 мифов о питании после тренировки на Atleticshop.ru

                      

_____________________________________________________

В спортивном сообществе вы найдете много противоречивых фактов и историй. Зайдя на любой сайт по фитнесу или культуризму, вы увидите, что авторы и посетители сайта имеют свою собственную точку зрения и убеждают других в своей правоте. Они рассказывают про то, что именно их методы тренировок помогают достичь самого хорошего результата. Во всем этом разнообразии неподтверждённой информации, можно найти и что-то ценное, что может быть применено к любому спортсмену. Это советы вроде таких: «поднимая тяжелые штанги и гантели, ты наберешь массу» или «занятия кардио-тренировками приводят к потере веса».

Распространён в интернете и миф про так называемое «окно, возникающее после тренировки». Если верить авторам, то, по их мнению, организм спортсменов получает серьезный шок после тренировки. Это приводит к тому, что организм более активно поглощает пищу и различные добавки, что ускоряет восстановление после нагрузок. С того самого момента, как об этой теории стало известно, она полостью поменяла подход спортсменов к правильному питанию, даже не будучи доказана научно. Всё это привело к тому, что идея получила серьезное распространение, претерпев множество изменений. И сейчас, каждый спортсмен имеет своё собственное мнение о том, что и как ему нужно кушать после тренировок для набора мышечной массы.

Но сейчас хотелось бы рассмотреть самые распространённые мифы о спортивном питании, которые спортсмены пересказывают друг другу в интернете и в спортивных залах для тренировок.

---

Первая легенда — По этой теории, основная цель спортсмена после тренировки — восстановление в организме прежнего уровня гликогена с помощью препаратов. Но, по сути, сам процесс синтеза гликогена не так важен! Особенно это не имеет значения при интенсивной тренировке с нагрузками. Организм сам по себе без особых проблем может восстановить нужный ему уровень гликогена. И для этого ему не нужно особых сроков.

В 1988 году, Айви провел исследование и выяснил, что после интенсивной тренировки, уровень гликогена восстанавливается быстрее, если вы принимаете углеводы. Но делать это надо, как только завершите упражнения с нагрузкой. Но на большинство атлетов, это исследование вообще никак не повлияло.

Дальнейшие эксперименты показали, что если спортсмен употребит углеводы сразу после тренировки, то уровень гликогена повысится на 16% лучше, чем если бы спортсмен просто попил воды. Конечно, звучит это не так уж и убедительно. Ведь в течение дня мы итак потребляем много углеводов. Поэтому гликогены восстанавливаются до максимального уровня уже через сутки после завершения тренировки.

Спортсменам надо понимать, что лучше правильно питаться в течение 24 часов, чем употреблять спортивный коктейль по завершению тренировки. От этого вам плохо не станет, но и каких-то особых результатов, таким образом, вы не добьетесь. Спокойно доберитесь домой после тренировки, и скушайте нужную порцию обычной, но натуральной еды. Процессы идущие в ваших мышцах все равно не прекратятся, ведь для их роста важен именно общий объём макронутриентов, которые вы получаете в среднем за 24 часа.

---

Вторая легенда — утверждается, что если вы употребили питание перед тренировкой, то это может привести к тому, что кровь будет уходить из мышц, в то время пока вы занимаетесь. На первый взгляд это кажется очень правдивым фактом. Но изучив биохимию вы поймете, что инсулин, вырабатываемы после приема еды, всегда действуют усиливающее на скорость притока крови к большинству мышц. Соответственно ускоряется и процесс попадания питательной среды в мышцы.

В действительности, если вы употребите какую-либо жидкую еду перед началом тренировки, то так вы ускорите приток крови в мышцы и процесс синтеза белка. Рекомендуется обычно употребление гейнера за 25-50 минут до тренировки. Происходящее при этом усиление роста мышц, дает результаты, которые в два раза лучше, чем от употребления гейнера после тренировки. Такие исследования в 2001 году провел Типтон. Если вы захотите побольше узнать о подобных методах, то смотрите публикации о стимуляторах, сделанных из аргинина.

Но кушая перед тренировками, помните, что если вы загрузите желудок твердой едой, то на её переваривание может уйти от 2 до 4 часов. И тренироваться с подобной «нагрузкой» будет не самым приятным занятием, с которым справится далеко не каждый спортсмен.

---

Третья легенда — Согласно этому мифу, употребление еды после интенсивной тренировки, наиболее важно для мышц. И поговаривают, что такая еда самая важная для спортсмена за весь день. Но всё это лишь стереотипы, которые были навязаны нам рекламой. Как бы это не казалось интересным, употребление еды после занятий в зале, вообще минимально влияет на организм, если сравнивать это с эффектом от правильного питания в течение всего дня.

Этот миф основан лишь на его кажущемся реализме. Конкретные данные показывают, что употребление еды до начала тренировки, в два раза эффективнее по воздействию на организм, чем употребление пищи сразу после тренировки. И даже завтрак намного важнее для спортсмена, чем питание после тренировки. Голодая в течение 7-11 часов, вы разрушительно действуете на свои собственные мышцы. И это разрушительное воздействие не предотвратить, даже если спортсмен съест перед сном порцию творога.

Проснувшись, атлет должен затормозить процесс катаболизма как можно быстрее. А если вы хотите уменьшить негативное воздействие ночного голодания, то перед сном необходимо потреблять качественный протеин, смешанный с мицеллярным казеином. Взглянув на исследования, вы поймете, что употребление еды ночью, может вообще привести к мышечной анаболической активности. Именно поэтому, многие спортсмены, устанавливают будильник на ночное время, чтобы проснутся и покушать вещества, которые снижают воздействие голодания на организм.

И еще один факт, в пользу опровержения этого мифа. Даже второй по счету прием пищи после завершения занятий, будет более полезен организму, чем первый. После второго употребления пищи, процесс синтеза белка пойдет гораздо быстрее. Так что следует понимать, что не обязательно кушать сразу после занятий спортом с нагрузками. Гораздо полезней для мышц ночное питание, употребление еды перед тренировкам, и много раз повторенное питание после завершения тренировок.

---

Четвертая легенда — утверждают, что у спортсмена после завершения тренировки возникает так называемое «белковое окно». И «открытым» это «белковое окно» может быть только в течение одного часа. Но действительно ли это «окно» работает в течение лишь часа? Может оно остается «открытым» более длительное время? В интернете вы найдете множество статей, в которых по разному описывается это «окно» и сроки его существования. Из-за несоответствия в данных, про это окно ходит множество различных легенд среди атлетов. И большинство этих мифов опираются на результаты множества исследований от ученых.

В своих исследованиях, ученые проводили эксперименты с послетренировочным анаболическим окном. И все выводы были сделаны после наблюдений за людей в престарелом возрасте. Также анализировались и результаты кардио-тренировок. В итоге выявилось несколько не состыковок. У людей в возрасте, усвоение белка в организме и процессы переваривания идут совсем по-другому. Они с одинаковой скоростью усваивают казеиновый и сывороточный белок. Поэтому для людей старческого возраста, лучше всего подходит употребление 80% от суточной порции белка за ужин, завтрак или обед. А вот у атлетов и спортсменов лучше всего вещества усвояются в процессе многоразового питания.

Мышцы атлета совсем по-разному реагируют на два основных типа упражнений — силовые занятия и кардио-тренировки. Метаболизм, возникающий после тренировок с различными упражнениям, не так уж сильно и разнится между собой. Хоть у нас и нет точной информации об этом. Но сам процесс метаболизма белков от разных типов упражнений, отличается, если брать данные за долгий промежуток времени.

И что же теперь брать за основу спортивного питания? Давайте взглянем на не самую популярную, но на самую недооценённую научную литературу по спортивному питанию. Последние девять лет ученый Типтон с коллегами занимался изучением различных процессов синтеза белка. Производилось изучение именно синтеза белка, которое происходил на следующий день после тренировок. В итоге учение выявили, что синтез происходит на повышенной скорости — на протяжении 24 часов после завершения тренировки в зале. Всё это подталкивает нас на вывод о том, что употребление утреннего коктейля протеина также влияет на организм, как и коктейль выпитый по завершению тренировки.

Есть и другие данные исследований. С их помощью были сделаны выводы о том, что даже после 48 часов, как вы потренировались в зале — уровень синтеза протеина всё равно происходит на повышенной скорости (на 33% быстрее). К таким результатам пришел в своих исследованиях Филлипс в 1997 году. И благодаря этому исследованию, мы узнали, что период, в течении которого происходит оптимизированный рост мышц, составляет 48 часов. В это время можно ускорять рост мышц, за счет употребления дополнительного протеина в добавках или в естественном виде.

---

Пятая легенда — есть и такие люди, которые утверждают, что употребив гейнер после тренировки, вы сразу запустите процесс эффективного синтеза белка. Порой, наслушавшись таких советов, опытные атлеты довольно смешно выглядят с гейнером в руках после тренировок в спортивном зале. Едва завершив финальное упражнение, они вприпрыжку бегут за протеиновым коктейлем, считая, что от этого может зависеть 90% их успеха в спортивных достижениях.

Но исследования утверждают обратное. Ученый Типтон наблюдал употребление гейнера после тренировки. Также он вел наблюдение и за спортсменами, которые употребляли геймер через час после завершения тренировки. В итоге были выявлены следующие результаты — процесс синтеза был на 30% меньше, если вы употребляли гейнер сразу. А если вы ждали час после тренировки и лишь тогда употребляли питательные вещества, то синтез происходил на 30% быстрее!

---

Шестая легенда — лучшей едой по завершению тренировки, для спортсмена может стать именно твердая пища. Разбирая этот миф, мы применим информацию, которую уже описывали в этом материале ранее.

Время, в которое ускоряется синтез мышц после тренировки, составляет более 24 часов. Поэтому нельзя говорить, что организм сможет одинаково среагировать на употребление пищи в этот период. Этот вопрос волновал многих ученых. И свои исследования на эту тему провел Борсхейм в 2002 году. В его научной работе были сделаны выводы о том, лучше всего для второго приема пищи подбирать именно протеиновый коктейль. Благодаря протеинам, нам удастся ускорить процессы синтеза белка для мышц.

---

Седьмая легенда — Если вы позанимались с упражнениями на отягощение, то ваш организм останется чувствительным к инсулину в течение часа после завершения занятий. А если ваш организм высокочувствителен к инсулину, то ему не требуется выработка большого количества этого гормона.

Спортсмены знают, как тренировки различной степени выносливости влияют на увеличение чувствительности инсулина. Также подобную чувствительность увеличивают и длительные силовые тренировки. Но многие атлеты, увлекаясь мифами о «белковых окнах», совсем забывают, на сколько часов изменяется чувствительность организма к инсулиновому веществу.

Самой обычной реакцией организма после силовой тренировки — становится улучшенная чувствительность на инсулин. Это выявили исследования Миллера и других людей. А благодаря новым исследованиям, в 2005 году ученые выяснили, что этот эффект остается действительным для организма более 24 часов. И если он сохраняется в течении суток, то значит не существует никакого часового окна, в течении которого могут важны приемы различных специальных препаратов.

---

Восьмая легенда — тот самый сывороточный протеин, это протеин который самым лучшим образом подходит всем атлетам для употребления после любых тренировок.

Во времена, когда сывороточный протеин только появился в продаже, он был очень хорошим продуктом для спортсменов. Этот протеин считался мощным, так он был весьма высокого качества. После первых продаж, были проведены исследования, которые показали, что сывороточный протеин еще лучше, чем о нем думали. И всё потому, что он, оказывается, относиться к тому типу белков, которые намного быстрее усваиваются, чем казеин.

Эти исследования были проведены в 1997 году, но их результаты актуальны до сих пор. Это связано с тем, что сывороточный протеин очень быстро усваивается организмом спортсменов. Но его считают быстроусваиваемым, лишь в процессе сравнивания с более медленными веществами. Если вы сравните скорость усваивания этого протеина, например с аминокислотами, то сывороточный протеин окажется гораздо медленнее них.

Чтобы действительно разобраться в этом вопросе, был произведен процесс гидролизата для сывороточного протеина. При этом процессе, крупные молекулы белка разделяют на несколько мелких пептидов. Именно с этим и связано появление в крови максимальной концентрации сывороточного белка в течение 80 минут. А вот фармацевтические аминокислоты, достигают максимальной концентрации за час. Эти данные были получены в 2002 году.

Учитывая эти исследования, в инетрнете появляется все больше материалов, в которых подвергают сомнению, полезность сывороточного протеина. Сейчас его следует описывать именно как белок, у которого средняя скорость усвояемости. Для спортсменов по настоящему быстрыми веществами являются только аминокислоты или производные от гидролизата сывороточного протеина. Вот так был разрушен еще один миф, который опирался лишь на старые исследования в этой области.

---

Девятая легенда — если вы употребляете после тренировки антиоксидант, то вы запустите тем самым ускоренный процесс восстановления организма.

Нанеся небольшой вред своему организму интенсивными тренировкам, вы пытаетесь компенсировать его. Для этого атлеты обычно принимают антиоксиданты. Но помогает ли это в действительности? Согласно доказанной теории, упражнения с повышенной нагрузкой не могут изменить уровень количества антиоксидантов в организме спортсмена. И связано это напрямую с антиоксидантной защитой организма, которая защищает его от стресса, даже если вы повреждаете мышцы, делая силовые упражнения. Эти данные получили распространение в 1999 году. Чуть позже, с 2002 по 2005 года, новые исследования показали, что интенсивные тренировки всё-таки смогут влиять на естественный уровень антиоксидантов. И естественно, что тут же спортсмены попытались выяснить, что же не так с антиоксидантами?

В исследовании 2001 года, которое проводил Чайлдс, были изучены процессы воздействия антиоксидантов, которые принимались непосредственно после завершения тренировки. После чреды экспериментов и наблюдений выяснилось, что употребление антиоксидантов всё-таки негативно воздействует на повреждения в мышцах. Кроме того, антиоксиданты, попадая в организм после тренировки, замедляли восстановление организма от последствий тяжелых физических нагрузок, усиливая повреждения нанесенные микротравмами в мышечных клетках. А ведь чем больше повреждений в организме, тем больше сил и часов нужно для того, чтобы их все вылечить.

Поле исследований стало понятно, что спортсмены подверглись про-оксидативному воздействию препаратов. Все «антиоксиданты» в результате стали источниками микротравм и повреждений. А ведь их употребляли для того, чтобы избежать подобных повреждений. Но ученые все еще считают, что подобный эффект возникает, если атлеты слишком часто и много употребляют антиоксиданты. Разрушительные воздействия были замечены исследователями, когда атлеты за сутки употребляли витамин С общей массой приблизительно 1090 миллиграмм. Негативный эффект был замечен и при употреблении N-ацетил-L-цистеина, суточной массой в размере 900 миллиграмм. Подобные пропорции веществ употреблялись спортсменами, вес которых составлял примерно 90 кг.

---

Десятая легенда — Самые лучшие средства с противовоспалительным эффектом для мышц, это ибупрофен и аспирин.

Спортсменов всегда интересовали методы и средства, с помощью которых можно бороться с воспалением мышц. Даже бытует мнение, что борясь с воспалением, можно сильно убыстрить процесс регенерации. Но не всё так просто. Люди привыкли использовать болеутоляющие ибупрофен и аспирин для того, чтобы избавится от неприятных ощущений в мышцах. Поэтому они стали популярны среди атлетов в спортивных залах.

После попадания в кровь, ибупрофен и аспирин запускают сильный фактор, который активно борется с воспалительными эффектами мышц и организма. Этим заинтересовались многие шарлатана, которые сделали преждевременные выводы о том, что данные лекарства могут уменьшить воспаления в мышцах и запустить регенерацию. На бумаге теория выглядела очень хорошо, но применение её в деле вызывало интересные вопросы.

В 2001 году исследования подтвердили, что эти препараты, употребляемые после тренировки, влияют не так, как об этом думали спортсмены. Аспирин и ибупрофен подавляли в организме способности, которые запускали процесс производства веществ, без которых просто невозможно восстановление ваших мышц. Также выяснилось, что если спортсмены сочетали прием лекарств с усиленными тренировками (с нагрузками), то из-за этого быстро замедлялся процесс синтеза мышечного белка. А исследования 2004 года показали, что употребление аспирина и ибупрофена вообще никак не влияют на воспалении или ощущения боли в мышцах.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, и при этом принимаете нестероидные противовоспалительные препараты, то для вас это имеет наиболее негативное последствие. Поэтому для снятия воспалений лучше использовать проверенные медицинские средства и способы.

Узнаем как ой коктейль после тренировок лучше всего?

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы «подкачаться», будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

Протеиновый коктейль: пить до или после тренировки

Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.

Коктейль с высоким содержанием белка

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров — 4 г, а углеводов — 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров — на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз — через полчаса после тренировки, а второй — со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы «Геркулес».
2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров — 17 г, углеводов — 10 г.
2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров — 6 г, углеводов — 24 г.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Как известно, правильное питание составляет 70% успеха в построении красивого и мускулистого тела. Особое значение имеет питание после тренировки. Правильное питание может в разы увеличить отдачу от ваших тренировок. Невозможно создать идеальную фигуру без продуманного рациона питания. Как правильно питаться после тренировки для похудения или набора массы и что нужно есть после тренировки, читайте далее в этой статье.

Правильное питание после тренировки

Питание в бодибилдинге играет ключевую роль. Невозможно нарастить приличную мышечную массу или качественно просушиться без правильного питания. Независимо от того, пытаетесь вы похудеть или набрать массу, питание после тренировки играет особую роль. Если вы хотите максимально повысить эффективность ваших тренировок, вы должны питаться соответственно вашим целям.

Для роста мышц нам нужны углеводы, в качестве источника энергии, и белок, в качестве строительного материала для мышц. Поэтому, после тренировки нужно обеспечить организм этими веществами. Однако, возникает вопрос, через сколько и что есть после тренировки? Прежде всего это будет зависеть от преследуемых целей. Зная как правильно питаться после тренировки и применяя эти знания на практике, вы сможете получить максимальную отдачу от тренировок!

Углеводы после тренировки

Несомненно, углеводы очень важная составляющая в рационе питания каждого спортсмена. Они обеспечивают нас необходимой энергией для интенсивных силовых тренировок в тренажерном зале. Особое значение играют углеводы после тренировки. Это бесспорный факт. Остается только разобраться в том, сколько и какие именно углеводы необходимо употреблять после тренировки на массу? Давайте разбираться.

Во время интенсивной тренировки вы подвергаете организм сильному стрессу. После тренировки энергетические запасы организма истощены и открывается так называемое «углеводное окно». Именно в этот период очень важно быстро возобновить запасы энергии, иначе организм начнет для этого использовать мышечные ткани. Конечно же, лучше всего с поставленной задачей справляться быстрые углеводы, которые также называют простыми. Так как они быстро усваиваются организмом, процесс восстановления начнется и пойдет намного быстрее.

Быстрые или простые углеводы содержаться в мёде, различных фруктах, сладостях, сдобной выпечке, соках и так далее. Людям склонным к полноте лучше избегать употребления быстрых углеводов, особенно вечером, так как они способствуют ожирению. Однако, после тренировки они полностью пойдут на восстановление энергии. Поэтому, можете употреблять их без опаски.

В течении 30-40 минут после окончания тренировки съешьте примерно 70-100 грамм быстрых углеводов, чтобы обеспечить быстрый приток энергии и нейтрализовать катаболизм. Через 1-2 часа после тренировки, когда кровь отойдет из мышц и организм вернется в нормальное состояние, нужно полноценно поесть. В этот период стоит отдать предпочтение продуктам, которые содержат медленные углеводы и белки. Лучшими источниками медленных углеводов являются каши, макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб грубого помола. Медленные или сложные углеводы, которые содержаться в этих продуктах, будут постепенно усваиваться организмом, равномерно снабжая его энергией на протяжении нескольких часов.

Белки после тренировки

Как известно, белок это строительный материал для мышц. Невозможно нарастить огромную мышечную массу, если не употреблять достаточное количество продуктов содержащих белок. Однако, сразу после окончания тренировки употреблять белок нельзя.

Дело в том, что во время тренировки большая часть крови задерживается в мышцах и пищеварительной системе необходимо время, чтобы начать полноценно функционировать. Белок достаточно долго переваривается и расщепляется до аминокислот. Поэтому, если сразу после тренировки употреблять белковую пищу, пока желудок не готов к работе, она будет его чрезмерно нагружать. Принимать белок следует примерно через 1-2 часа после интенсивной силовой тренировки.

Тем не менее, если у вас есть возможность, можете принять сразу после тренировки аминокислоты ВСАА, поскольку это уже расщепленный белок, который практически моментально впитается в кровь, не нагружая желудок. Аминокислоты нужно употреблять вместе с быстрыми углеводами, иначе они пойдут не на восстановление мышц, а на восстановление энергии.

Питание после тренировки для похудения

Как вы поняли, если ваша цель похудеть, то ваше питание после тренировки будет кардинально отличаться от питания после тренировки на массу. Начнем в первую очередь с того, что вам сразу после окончания тренировки нельзя сразу восполнять запасы энергии.

Дело в том, что во время тренировки вы расходуете запасы энергии в виде гликогена и жировых отложений. В первые 20-30 минут организм в качестве источника энергии использует гликоген из мышц и печени. Затем, когда запасы гликогена иссякнут, организм начинает активно сжигать жировые отложения. Молекулы жировых клеток попадают в кровоток и сжигаются, высвобождая энергию, которая необходима нам для продолжения интенсивной тренировки.

Когда вы закончили тренировку, в крови все еще находится очень много этих жировых молекул, которые будут служить источником восстановления энергетических запасов организма. Однако, если сразу после тренировки вы примете пищу богатую углеводами, то уже эти углеводы будут служить источником энергии, а жировые молекулы не сожгутся.

Поэтому, если ваша цель похудеть, не ешьте углеводы в течении 1-2 часов после окончания тренировки. Вы можете принять только немного сывороточного протеина или аминокислоты ВСАА, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Вам ведь нужно сжечь жир, а не мышцы? Однако, не стоит слишком долго избегать углеводов после тренировки, иначе вы неизбежно начнете терять мышечную массу. Дело в том, что голод это сильный стресс для организма, в ответ на который выделяются катаболические гормоны и начинается разрушение мышечных клеток с целью получения энергии. Поэтому, через 1-2 часа после тренировки вы обязательно должны принять немного углеводов, чтобы предотвратить развитие катаболизма и потерю мышечной массы.

ВЫВОДЫ

Питание в бодибилдинге это 70% успеха. Особое значение имеет питание после тренировки. Если вы хотите набрать массу, то в течении 30-40 минут после тренировки вам необходимо принять пищу богатую быстрыми углеводами, чтобы быстро восполнить запасы энергии и поддержать анаболизм. Через 1-2 часа после тренировки нужно принять пищу богатую медленными углеводами и белком.

Питание после тренировки для похудения кардинально отличается от вышеописанного. Если вы хотите качественно просушиться, тогда сразу после тренировки рекомендуется принять аминокислоты ВСАА, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Затем, не раньше чем через час и не позднее чем через 2 часа после тренировки, вам необходимо съесть немного углеводов, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Помните, что правильное питание в разы увеличит отдачу от ваших тренировок! Желаю удачи!

Превращается ли протеин в энергию после тренировки?

Миф старый, но все еще живой — употребление после тренировки протеина без углеводов, приводит к тому, что чуть ли не весь белок будет использован на энергетические нужды. Дескать организму важнее восстановить потраченные запасы энергии, потому он в процессе глюконеогенеза и использует аминокислоты из белка для синтеза глюкозы, так как с пищей она не поступает. Ну, а для пластических нужд ничего не останется.

Прежде чем разобраться с обоснованностью подобных утверждений, хочется напомнить создателям и распространителям этого мифа, что помимо глюкозы, наши клетки способны обеспечивать себя энергией еще и за счет окисления жирных кислот. И в течение нескольких часов после анаэробных нагрузок, жирные кислоты выступают в качестве основного окисляемого субстрата (до 60%), даже в присутствии массированного приема углеводов. Хотя в состоянии покоя прием порции углеводов приводит к повышению окисления углеводов и снижению окисления жирных кислот и аминокислот. Благодаря таким временным изменениям в пропорции окисляемых субстратов в постренировочный период, больше глюкозы попадающей в мышцы синтезируется в гликоген. Кроме того, не стоит полагать, что затраты энергии после нагрузки являются какими-то заоблачными, что организм сжигает все что в него попадет, как печка. С прекращением физической нагрузки расход энергии существенно снизится, так как основные затраты связаны с мышечной деятельностью. Но по сравнению с покоем расход будет действительно несколько выше, в связи с активным восстановлением.

Правда фиксируется это более-менее существенно только первый час после тренировки, в последующие часы повышенный расход, вызванный нагрузкой, совершенно не значителен. Наибольшая цифра, которую можно встретить в исследованиях составляет 110 дополнительных ккалорий к общему расходу энергии в течение трех часов после интенсивной нагрузки.

(Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise. Wesley Tucker, Siddhartha Angadi, Glenn Gaesser, Journal of Strength and Conditioning Research. 30(11):3090–3097, NOVEMBER 2016)

Но сейчас об аминокислотах и глюкозе. Поскольку глюкоза является важнейшим энергетическим субстратом для питания клеток головного мозга — нейронов и клеток крови — эритроцитов, она должна присутствовать в кровотоке 24 часа в сутки, чтобы указанные клетки имели к ней непрерывный доступ, то есть могли непрерывно обеспечивать себя энергией. В реальности так и происходит, в любой момент, когда бы мы не взяли пробу крови на глюкозу, она там будет обнаружена. Как это регулируется?

Поддержание уровня глюкозы в крови

Существует два пути поддержание необходимого уровня глюкозы в крови. Первый путь экзогенный- поступление глюкозы из вне, т.е. из употребляемой пищи. Второй путь эндогенный- за счет внутренних механизмов, связанных с синтезом глюкозы и извлечение её из имеющихся запасов. К последним относятся глюконеогенез и гликогенолиз. В процессе глюконеогенеза глюкоза синтезируется самим организмом в частности печенью из доступных субстратов, числу которых относятся свободные аминокислоты, образующийся в процессе липолиза глицерин и продукты углеводного обмена лактат и пируват.

Гликогенолиз же представляет собой мобилизацию хранящегося в печени гликогена, в ходе которой последний превращается в глюкозу, и она поступает в кровообращение.

И глюконеогенез и гликогенолиз стимулируются контринсулярными гормонами, такими как глюкагон, адреналин, норадреналин и кортизол. Увеличение секреции этих гормонов стимулирует указанные процессы, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови. А сдерживает их такой гормон, как инсулин. Во всех случаях, когда уровень глюкозы повышается выше допустимого уровня инсулин начинает подавлять глюконеогенез и гликогенолиз. Это происходит и вследствие употребления пищи, содержащие углеводы и в силу повышенной секреции контринсулярные гормонов.

Однако, само по себе появление инсулина в крови без сопутствующего повышенного уровня глюкозы, сдерживающим действием на гликогенолиз и глюконеогенез не обладает, поскольку в условиях недостаточного уровня глюкозы в крови активируется секреция вышеуказанных контринсулярных гормонов, которые в свою очередь нивелирует гипогликемические (а также иные связанные, например с ингибированием липолиза) эффекты инсулина.

Изменить подобную ситуацию, то есть склонить чашу весов в сторону преобладания сдерживающих эффектов инсулина в отсутствие гипергликемии возможно лишь созданием сверхфизиологического его уровня в крови, что осуществимо лишь путём его дополнительного введения в организм. В этом случае, масштабы действия эндогенных контринсулярных гормонов могут оказаться недостаточными для купирования гипогликемических эффектов сверхфизиологической концентрации экзогенного инсулина. Мы столкнемся с таким явлением как гипогликемия. В естественных же условиях, когда, например, концентрация инсулина в крови повышается в ответ на употребление белковой пищи такого не происходит.
Эндогенные уровни инсулина без повышенного уровня глюкозы в крови не вызывают ингибирование глюконеогенеза, гликогенолиза и липолиза, просто лишь потому, что эти уровни в пределах нормальной физиологии и могут управляться системами гомеостаза глюкозы.

Аминокислоты, поступающие в кровь после употребления белковой пищи

Вернемся к теме статьи. Аминокислоты, поступающие в кровь после употребления белковой пищи, могут быть в условиях низкого уровня глюкозы в крови использованы в качестве субстрата для глюконеогенеза сомневаться не приходится. Это нормальное физиологическое явление, в процессе которого невостребованные на пластические цели аминокислоты дезаминируются с образованием углеродных скелетов, а те в свою очередь могут быть использованы для синтеза глюкозы. Другой вопрос, каковы масштабы этого явления, стоит ли этому придавать значение?

Прежде чем перейти к цифрам, надо сделать уточнение. Аминокислоты в кровь поступают не только экзогенным путем, то есть с пищей, но и эндогенным в процессе естественного белкового метаболизма. Все без исключения белковые ткани нашего организма находится в процессе постоянного обновления. В результате чего, из этих тканей в кровь высвобождаются свободные аминокислоты (за сутки несколько сот грамм). Подавляющая часть этих аминокислот включается снова в синтез белков, меньшая же часть используется в других целях, согласно специфических функций каждой отдельной аминокислоты, в том числе и для участия в качестве субстрата глюконеогенеза или непосредственного окисления в мышечных клетках. То есть, когда мы говорим о том, что что глюконеогенез использует аминокислоты для синтеза глюкозы, мы подразумеваем не только аминокислоты, поступающие с пищей, но и аминокислоты, попадающие в кровоток из белковых тканей. Поскольку нас в контексте данной статьи беспокоит судьба аминокислот, принятых вместе с белковой пищей, то и необходимо обратиться к источникам, которые бы содержали информацию не только о масштабах использования общего количества аминокислот для нужд глюконеогенеза, но и об отдельном участии экзогенных и эндогенных аминокислот в этом процессе.

Исследование 2013-го года «Dietary Proteins Contribute Little to Glucose Production, Even Under Optimal Gluconeogenic Conditions in Healthy Humans» ( Claire Fromentin, Daniel Tomé, Françoise Nau, Laurent Flet, Catherine Luengo, Dalila Azzout-Marniche, Pascal Sanders, Gilles Fromentin, and Claire Gaudichon. Diabetes. 2013 May; 62(5): 1435–1442.)

Авторы данной работы как раз целенаправленно изучали вклад пищевых белков в выработку глюкозы у людей, дифференцировав ее от других источников. Тестовая еда состояла из четырех куриных яиц (то есть 210 г жидких цельных яиц, содержащих 23 г белка, 19 г жира и незначительное количество углеводов). Яичные белки были помечены, чтобы можно было отследить путь поступающих из них аминокислот, не перепутав их с другими (эндогенными). Прием пищи осуществлялся утром, после 12-тичасового голодания. Такие условия отчасти схожи с посттренировочными, так как связаны с пониженным запасом гликогена в мышцах, а также повышенным уровнем кортизола и адреналина. В течение 8 часов после приема пищи отбирались образцы крови и мочи каждые 30 минут и 2 часа соответственно. Выдыхаемый воздух собирался каждые 30 минут и измерялся газообмен. Как и следовало ожидать, через 30 минут после приема пищи повысился уровень инсулина (в ответ на прием белка), на протяжении последующих 2,5 часов он сохранялся на одинаковом уровне, затем начал снижаться. Уровни глюкагона в плазме имели тенденцию повышаться после приема пищи и достигали пика через 1,5 часа. В дальнейшем концентрация глюкагона в плазме существенно не отличалась от исходного уровня. Это прекрасно иллюстрирует сказанные ранее слова, что повышение концентрации инсулина без сопутствующего повышенного уровня глюкозы, сопровождается повышением активности контринсулярных гормонов-в данном случае глюкагона(он первым реагирует на колебания глюкозы в крови).

Поскольку употребление после 12-ти часов голодания всего 4-х цельных яиц и последующее воздержания от приема пищи на протяжении 8-ми часов явно недостаточно для обеспечения организма энергией, организм предсказуемо извлекал ее и из всех внутренних ресурсов. В отличие от белков, окисление углеводов и жиров значительно варьировалось в течение периода после приема пищи. Окисление углеводов увеличилось через 2 ч, а затем на протяжении 4-х часов снижалось, тогда как окисление жиров происходило практически в обратном направлении-через 2 часа понизилось, затем все время увеличивалось. Окисление белков было постоянным на протяжении исследуемого периода. То есть организм смещал акцент в выборе преимущественно окисляемого субстрата с углеводов на жиры, по мере удаления от времени приема пищи. Учитывая, что жиры попадают в кровь спустя примерно 3 часа после их употребления, такая тенденция отчасти объясняется и этим фактом. Всего за 8 ч после приема пищи были окислены 26 г липидов и 52 г углеводов, несмотря на то, что последних было употреблено совершенно незначительное количество(т.е. подавляющая часть была синтезирована самим организмом). Общее окисление белка составило 31 г.

Какова же судьба аминокислот, полученных из 4-х яиц, все ли они ушли в «топку» глюконеогенеза? После изучения и анализа всех проб, было установлено, что из всего количества, только 18% (4,14 г) были дезаминированы с образованием углеродных скелетов, которые полностью окислялись в течение 8 ч после приема пищи. При этом из указанных 4,14 г, для синтеза глюкозы использовалось только 43% аминокислот (1,7 г), являющихся глюкогенными, другие окислялись иным путем (Цикл трикарбоновых кислот). Выработка эндогенной глюкозы не увеличивалась после еды, но оставалась стабильной в течение 6 часов, а затем падала.

Из 50 г глюкозы, вырабатываемой печенью в течение 8-часового периода, из всех аминокислот (экзогенных и эндогенных) было синтезировано 8-14 г (8% от общего количества глюкозы), из них только 4 г из аминокислот пищи (2% от общего количества глюкозы). 2-3 г глюкозы было синтезировано из глицерина и 34-40 г (70%) из гликогена печени за счет гликогенолиза. Несмотря на 12-ти часовой период голодания, запасы гликогена в печени не были опустошены полностью. То, что ночной период не приводит к полному снижению печёночного гликогена подтверждается и другими исследованиями. В общем-то это нормально, учитывая, что не одной только глюкозой питаются клетки. По факту, непосредственно глюконеогенез оказался не основным путем появления глюкозы в крови, его доля в этом составила примерно 20%. Однако во время более длительного голодания и после истощения запаса гликогена в печени (тренировка к этому не приводит) скорость глюконеогенеза и использование в его нуждах аминокислот будет выше. [Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Am J Clin Nutr. 2009 Sep; 90(3):519-26.]

Авторы также отметили, что все дезаминированные аминокислоты окислялись в течение исследуемых 8 часов после приема пищи, при этом через 4 часа только половина из них использовалась в качестве энергетического субстрата. Таким образом 4,14 г дезаминированных аминокислот из цельных яиц обеспечивали организм энергией на протяжении аж целых 8-ми часов. Это ничтожно медленный темп использования аминокислот, составляющий в среднем 0,5 г/час. Авторы полагают, что использование углеродных скелетов в энергетических путях задерживается после процесса дезаминирования из-за насыщения углеродных циклов и недостаточного накопления энергии этими субстратами. Простыми словами: скорость производства углеродных скелетов превышала скорость их использования в качестве источника энергии.

Потери аминокислот, полученные с яичными белками (18% от потребления) сопоставимы с потерями, наблюдаемыми после приема молочных белков в других исследованиях

(Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, Everwand J, Benamouzig R, Tomé D. J Nutr. 2003 May; 133(5):1308-15.
Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. Lacroix M, Bos C, Léonil J, Airinei G, Luengo C, Daré S, Benamouzig R, Fouillet H, Fauquant J, Tomé D, Gaudichon C. Am J Clin Nutr. 2006 Nov; 84(5):1070-9.)

Как мы видим, отнюдь не весь употребленный белок ушел в топку, а только меньше пятой его части. Но при этом использовались на энергетические нужды и эндогенные аминокислоты. Однако даже эти скромные цифры были получены в течение 8-ми часового интервала после употребления пищи. На практике, учитывая распространенную в спорте частоту питания, подобные длительные интервалы маловероятны. Хотя и 16-ти часовые промежутки без пищи, при употреблении запланированного макроса (КБЖУ) в оставшиеся в сутках 8 часов, не приводят к какому-либо катаболизму белка и не препятствуют росту спортивных показателей бодибилдеров.

(Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Tatiana Moro, Grant Tinsley, Antonino Bianco, Giuseppe Marcolin, Quirico Francesco Pacelli, Giuseppe Battaglia, Antonio Palma, Paulo Gentil, Marco Neri and Antonio Paolicorresponding. J Transl Med. 2016; 14: 290
Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, Harry JR, VanDusseldorp TA, Kennedy DN, Cruz MR. Am J Clin Nutr. 2019 Jul 3. pii: nqz126.)

Масштабы синтеза глюкозы из аминокислот весьма показательно демонстрирует одна из самых ранних работ по этой теме (1936 г)

Смотрим рисунок. На графиках изображено сравнение изменений уровня сахара в крови после употребления натощак либо глюкозы (сплошная линия) либо белка (прерывистая линия):

1 график: 80 гр глюкозы и 160 гр белка (из смеси постного мяса, яичного белка и казеина)

2 график: 66 гр глюкозы и 132 гр белка (из постного мяса)

Что мы наблюдаем? В обеих случаях после употребления глюкозы уровень сахара стремительно возрастает и к исходу второго часа падает, причем ниже исходного уровня. Далее нормализуется (благодаря контринсулярным гормонам).

После употребления внушительной дозы белка, уровень сахара незначительно колеблется вокруг исходного уровня на протяжении 4-х часов. Высокие дозы белка использовались намеренно, чтобы создать явный избыток аминокислот, который бы превысил их утилизацию кишечником, печенью и мышечной тканью. В этом случае, избыток потенциально должен быть использован в энергетических нуждах, в т.ч. посредством глюконеогенеза. Однако, глюконеогенез, как видно из графиков, оставался стабильным и на все контролируемом участке времени лишь обеспечивал нормальный уровень глюкозы в крови. Никакого массового «превращения протеина в энергию» здесь не наблюдается. [THE GLYCEMIC RESPONSE TO ISOGLUCOGENIC QUANTITIES OF PROTEIN AND CARBOHYDRATE. Conn JW1, Newburgh LH. J Clin Invest. 1936 Nov;15(6):665-71.]

Приведенные выше результаты двух исследований, несмотря на внушительную разницу между временем их проведения-почти 80 лет, демонстрируют одну общую картину. Синтез глюкозы из аминокислот, поступающих в организм с пищей не является масштабным процессом. Любое физиологическое явление, любая реакция, имеет ограниченную скорость реализации. Не растут мышцы по одному килограмму в день, не всасываются даже самые быстрые углеводы за несколько секунд, не синтезируется гликоген в полном объеме за час, как бы мы не питались и еще не один человек не пробежал стометровку быстрее чем за 9 секунд. Во всем есть пределы. Причин ограниченности темпов глюконеогенеза много, перечисление их не входит в задачу данной статьи, однако одна весьма оригинальная причина, тесно связанная с употреблением белка заслуживает озвучивания: «Изменения концентрации циркулирующих аминокислот модулирует метаболические процессы в печени через сенсорные механизмы, расположенные в ЦНС. Сенсорные механизмы, которые модифицируют метаболизм углеводов в печени…реагируют на повышенную доступность различных аминокислот, таких как лейцин, пролин, гистидин и, возможно, несколько других, сокращая производство глюкозы печенью посредством снижения глюконеогенеза и гликогенолиза». Само по себе повышение аминокислот в крови, вызванное в т.ч. употреблением белковой пищи сдерживает глюконеогенез и даже гликогенолиз. [Тhe Role of Circulating Amino Acids in the Hypothalamic Regulation of Liver Glucose Metabolism. Isabel Arrieta-Cruz and Roger Gutiérrez-Juárez, Adv Nutr. 2016 Jul; 7(4): 790S–797S]

Интересно, что даже у лиц с нарушениями углеводного обмена фиксируется аналогичная картина. В исследовании, изучавшем влияние потребления белка на уровень появления глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа было установлено, что после употребления натощак 50 г белка из очень постной говядины произошло увеличение циркулирующего инсулина, глюкагона (как и в первой рассматриваемой работе), а количество глюкозы, появляющейся в кровотоке в течение 8-ми часов после приема пищи оказалось лишь приблизительно на 2 г больше, чем после употребления воды в тех же условиях, теми же людьми. [Effect of protein ingestion on the glucose appearance rate in people with type 2 diabetes. Gannon MC1, Nuttall JA, Damberg G, Gupta V, Nuttall FQ. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Mar;86(3):1040-7.]

Пару слов о лактате

Когда мы говорим об энергообеспечении мышц, да и всего организма в целом, во время нагрузки или некоторое время после нее, нельзя не упомянуть о роли лактата в этом. Лактат образуется в процессе анаэробного гликолиза, имеющего место быть во время интенсивной мышечной работы, при использовании мышцами глюкозы крови или содержащегося в них гликогена. Лактат это по сути «недоиспользованная» глюкоза. И наш организм располагает механизмами, позволяющими выжать из лактата остатки энергии. Миф об активном использовании протеинапосле тренировки на энергетические нужды не учитывает того факта, что глюкоза синтезируется не только из аминокислот, но и из лактата. Если в состоянии покоя его в крови не так много, то во время нагрузки и сразу после нее концентрация лактата зашкаливает, возвращаясь к исходному уровню только спустя час (см.рис). Большая часть образующегося в мышцах лактата транспортируется в печень, где он используется для синтеза глюкозы посредством глюконеогенеза, затем глюкоза поступает в кровоток. Кроме этого лактат может непосредственно, без превращения в глюкозу, использоваться в качестве источника энергии в скелетных мышцах, в сердце и даже в мозге. [Overview of Lactate Metabolism and the Implications for Athletes. Facey A.,Irving R., Dilworth L.. Am. J. Sports Sci. Med. 2013;1:42–46]

Прием протеина без углеводов после тренировки бесполезен?

На самом деле, любого заинтересованного в результате спортсмена волнуют не столько особенности физиологии человеческого организма, сколько будет ли польза от того, что он делает. Поэтому и нам достаточно посмотреть, как влияет прием протеина после тренировки на организм, если при этом мы не дополнили его углеводами. Ведь, если он весь превращается в энергию, то и толку от него не будет никакого и положительных изменений в мышечной ткани зафиксировано не будет. Однако имеющиеся исследования показывают обратное. Употребление одного только белка (20-40 гр) после нагрузки вызывает усиление синтеза мышечного протеина в тренируемых мышцах, добавление к протеину углеводов не увеличивает его еще больше. То есть используемый протеин максимально эффективен и сам по себе, без какой-либо углеводной поддержки, что еще раз подтверждает, что не весь он «превращается в энергию».

Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep; 293(3):E833-42.

Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul; 43(7):1154-61.

Выводы:

Протеин превращается в энергию после тренировки, если употреблять его без углеводов (впрочем, и в другое время тоже). Однако способности организма использовать аминокислоты в этих целях ограничены, как скоростью глюконеогенеза, так и скоростью окисления углеродных скелетов, полученных при дезаминировании аминокислот. Имеющиеся исследования не показывают какого-либо существенного вклада аминокислот, поступающих с пищей в процессы связанные с синтезом глюкозы, даже при употребление диетического белка в высоких количествах, более того повышение аминокислот в крови может обладать сдерживающим воздействием на глюконеогенез.

Помимо аминокислот, клетки человеческого организма могут использовать в качестве источника энергии жирные кислоты, а после нагрузки еще более активно.

Уровень глюкозы в крови в отсутствии пищевых углеводов поддерживается не только глюконеогенезом, но и гликогенолизом (за счет хранящегося в печени гликогена).

Для синтеза глюкозы в процессе глюконеогенеза используются не только аминокислоты, но и глицерин и лактат, концентрация которых непосредственно после нагрузки повышается в результате интенсификации процессов анаэробного гликолиза и липолиза.

Употребление белка без углеводов непосредственно после нагрузки максимально эффективно влияет на синтез мышечного протеина.

Как протеин помогает восстановиться после велотренировки?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Не стоит отказываться от белка, он помогает восстановиться организму после тренировки. То, что мы едим после и во время тренировок также играет важную роль. Кажется, что после долгой поездки на велосипеде можно побаловать себя вкусной выпечкой из ближайшей булочной. Но в этом случае лучше всего съесть яичницу с тостом или кусочек пирога с курицей.

Многие велосипедисты считают, что эффективность тренировок зависит от количества углеводов, которые они потребляют. В то время как углеводы необходимы до и во время физических упражнений и, также как и белок, играют важную роль. Углеводы — лучший источник энергии. Но не стоит полностью отказывать от белка, это замедлит процесс восстановления организма.

Зачем нужен белок?

У людей, занимающихся велоспортом, да впрочем, как и при любых других интенсивных тренировок на выносливость, увеличивается потребность в белке по двум причинам.

1. Во время тренировки белок расщепляется и в целях компенсации приходится увеличивать его потребление.
2. Возможно, это относится больше к велосипедистам, белок имеет жизненно важное значение для восстановления мышечной ткани после соревнований.

Питайтесь правильно, и организм восстановится быстрее, появится бодрость и прилив новых сил.

Нужно хорошенько подумать, какие продукты входят в рацион, достаточно ли они обеспечивают энергией организм и хватает ли этого для восстановления мышечных волокон.
После тренировки организм истощается, а тело может болеть. Правильное питание поможет быстрее прийти в форму, нежели какой-то быстрый перекус. Питайтесь правильно, и тело восстановится быстрее, что даст возможность вернуться к тренировкам с новыми силами.

Протеиносодержащие продукты не только помогают организму восстановиться, но и имеют ряд других преимуществ. Они играют важную роль в производстве нейромедиаторов, химических посредников в головном мозге, которые помогают адаптироваться и сфокусироваться в пространстве. Они также замедляют выброс глюкозы в кровоток, помогая стабилизировать уровень сахара в крови в промежутках между тренировками, и помогают сохранить энергию и питательные вещества, такие как витамины группы В, железо и цинк.

Сколько белка нужно организму?

Количество белка, необходимого для жизнедеятельности организма зависит от количества и интенсивности тренировок. Рекомендуемое количество белка: 1,2-1,4 г на кг массы тела в день.

Обычному среднестатистическому человеку достаточно 0,8 г на кг веса в день. Так что при весе 70 кг потребуется около 84-98 г в день. С практической точки зрения, 100 г мяса или рыбы, содержит около 25-30 г белка, а пища растительного происхождения — около 15-20 г. Таким образом, все зависит от выбора продуктов, которые необходимо разделить на 3-5 порций в день.

Когда следует употреблять белковую пищу?

Чтобы обеспечить организм белком, следует добавить в рацион немного протеиносодержащих продуктов; не стоит есть белковую пищу до и во время поездки, в этот период организм нуждается в углеводах.

Белки следует употреблять сразу после тренировки, либо в пост-тренировочное время. Включение небольшого количества белка с углеводами ускорит восстановление гликогена, уменьшит боль в мышцах и ускорит их восстановление. В таком рационе питания на одну часть белков приходится три части углеводов (около 20–25 г белка и 60–70 г углеводов в зависимости от массы тела).

Источники белка

Протеиновые коктейли, молочные коктейли и фруктовые коктейли — хорошие источники белка, особенно для тех, чей организм не может усвоить твердую пищу сразу после поездки. Кроме того, существует альтернативный вариант — протеиновые и энергетические батончики, рисовые лепешки с изюмом и арахисовым маслом, или несколько кусочков фруктов и стакан молока.

Желание поесть после тренировки — абсолютно нормально, это вызвано тем, что организму не хватает элементов, чтобы восстановиться.

В зависимости от времени суток и индивидуальных потребностей в калориях, мы привели несколько оптимальных вариантов:

Завтрак

• Яичница/вареные яйца с тостами цельнозернового помола и апельсиновым соком;
• Хлопья и фрукты с йогуртом или молоком;
• Мюсли с ягодами, заправленные йогуртом
• Свежие фрукты и тост цельнозернового помола с тушеной фасолью;
• Каша, изюм и молоко с добавлением семян.

Обед или ужин

• Картофель в мундире, куриная грудка и салат;
• Чили или вегетарианское чили и рис;
• Лосось на гриле, картофель и тушеные овощи;
• Питта с фалафелью и салат;
• Паста с тунцом и томатным соусом;
• Буррито с фасолью и салат;
• Жаренная индейка и лапша;

Хорошие источники белка

Продукт	Размер порции	Количество белка, г
Филе говядины	100 г	29
Куриная грудка	100 г	32
Грудка индейки, обжаренная	100 г	33
Консервированный тунец	100 г	24
Лосось на гриле	100 г	24
Домашний сыр	100 г	24
Сыр Чеддер	30 г	8
Обезжиренное молоко	1 стакан (200 мл)	7
Вареное яйцо	1 шт	6
Натуральный йогурт	125 г	6
Творог	100 г	5
Арахисовое масло	1 ст. ложка	4
Семена тыквы	2 ст. ложки	7
Орехи кешью	10 шт	2
Тушеная фасоль	200 г	10
Хумус	60 г	5
Тофу	125 г	10
Соевый бургер	1 шт (60 г)	5
Соевый фарш	4 ст. ложки (100 г)	12
Цельнозерновой хлеб	2 ломтика (76 г)	7
Паста	1 тарелка (100 г)	7
Коричневый рис	1 тарелка (100 г)	3

Белковые добавки

Иногда бывают случаи, когда организм не может переварить пищу и полностью усвоить белок, особенно во время интенсивных тренировок или после долгих занятий. Белковые добавки являются удобным способом, чтобы компенсировать нехватку каких-либо элементов. Как правило, протеиновые коктейли или батончики, производятся на основе молочной сыворотки, казеина или соевого белка. Многие из них содержат дополнительные питательные вещества, витамины и минералы.

Протеин на основе молочной сыворотки является самым популярным и содержит высокую концентрацию аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными цепями в удобоусвояемой форме. В одной ложке содержится около 15–25 г белка. Протеиновый коктейль со свежими фруктами — отличный перекус после тренировки.

Что нужно знать об аминокислотах?

Аминокислоты являются компонентом белка. Они участвуют в восстановлении и построении мышечных волокон. Существует 8 незаменимых аминокислот, которые должны входить в рацион, и которые организм не может синтезировать из-за отсутствия фермента. Все они необходимы для жизнедеятельности организма. Они находятся в белках животного происхождения, сое, заменителе мяса и псевдозерновой культуре.

В источниках растительного происхождения, таких как фасоль, бобовых, зернах, орехах и семенах, содержатся не все аминокислоты. Для сбалансированного питания и получения всех необходимых элементов вегетарианцам и веганам придется использовать комбинации продуктов (например: фасоль и тост или дал и рис).

Незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) включают в себя валин, лейцин и изолейцин, которые составляют одну треть мышечного белка. Во время интенсивных аэробных упражнений, они используются в качестве топлива мышц, особенно когда запас гликогена в мышцах истощен.

Исследования показали, что добавляя рацион ВСАА во время и после тренировки можно уменьшить распад белка, сохранить мышечную ткань и уменьшить ее повреждения. Для людей, чей рацион составляет малокалорийную пищу или продукты с низким содержанием белка, ВСАА выпускается в виде капсул и входит в состав протеиновых порошков.

Протеин: вред или польза — видео

Секрет питания для мышц? Это не ваш протеиновый коктейль после тренировки.

Я не забочусь о том, чтобы быть правым; Я забочусь о том, чтобы найти правду. В конце концов, вот что значит быть ученым. А это означает, что я был готов изменить свое мнение о многих предположениях о наращивании мышечной массы.

Одно из таких предположений — это так называемое определение белкового времени. Заведующие спортзалом тоже все знают об этом. Вы видите, как это происходит постоянно в тренажерном зале: парни носят с собой протеиновый коктейль на протяжении всей тренировки, а затем выпивают коктейль, как только тренировка закончена.И некоторые парни тоже одержимы этим. Если они не смогут сразу же получить белок в свой организм, они будут беспокоиться о том, что вся их тяжелая работа будет потрачена впустую.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об экспертном консультативном совете по мужскому здоровью.

Эрик Росати

Это потому, что на протяжении почти двух десятилетий преданные своему делу лифтеры исходили из предположения, что им необходимо получить белок в свои системы в течение 45 минут после завершения силовой тренировки.Это должно помочь им лучше нарастить мышцы.

Согласно этой теории синхронизации белка (также известной как анаболическое окно возможностей), потребление белка во время силовой тренировки и во время нее поможет мышцам быстрее восстанавливаться, что лучше увеличит как силу, так и размер (гипертрофию). Раньше я тоже верил в этот образ мышления.

Новое анаболическое окно

Теперь я знаю, что анаболическое окно возможностей — это не столько крошечное окно, сколько большая дверь сарая, которая почти всегда распахивается.Несколько лет назад мы с моими коллегами по-новому взглянули на доказательства, лежащие в основе синхронизации белков, и почувствовали, что есть еще одна сторона, которую нужно исследовать. Итак, мы провели метаанализ (обзор всей коллекции рандомизированных контролируемых испытаний, связанных с заданной темой), который поставил под сомнение то, как мир спортивного питания смотрит на послетренировочный белок.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вместе мы проанализировали 23 высококачественных исследования определения времени потребления белка, и на первый взгляд казалось, что время потребления белка действительно оказывает большое влияние на размер мышц. Но тогда мы учли несколько отличий. Мы глубоко разбили исследования, оценивая общее потребление белка, уровень подготовки участников исследования и продолжительность каждого исследования.

И внезапно роль времени белка в росте мышц почти исчезла. По правде говоря (и даже удивительно для меня), количество белка, которое субъекты потребляли в течение всего дня, объясняло большинство изменений в росте мышц гораздо больше, чем когда они его потребляли.Так что, если вы хотите, чтобы мышцы выжили после этого сжигателя груди, вам нужно нечто большее, чем просто встряхивание после подъема.

Сосредоточьтесь на суточном потреблении белка

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сконцентрируйтесь на этом. Потребляйте не менее 1,7 грамма на килограмм веса в день в качестве приоритетной.

Может ли помочь немедленное потребление белка? Конечно, но это был только фактор в исследованиях, в которых группа, не рассчитывающая время, потребляла меньше, чем их должное потребление белка в течение всего дня. И вы получите больше результатов от правильного потребления белка в течение дня, чем от одного своевременного протеинового коктейля после тренировки.

DrGroundsGetty Изображений

Почему? Потому что анаболический эффект приема пищи или наращивание мышц длится пять или шесть часов, а не пару минут после тренировки. Так что, если вы регулярно пополняете запасы белка в течение дня, равномерно распределив его по дозам — и, конечно же, поднимаете тяжести — у вас должно быть все необходимое для набора мышечной массы.

И если вам интересно, , к какому количеству общего белка вы должны стремиться, наш недавний метаанализ показал, что люди, тренирующиеся с отягощениями, должны получать между 1.6 и 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Говоря более конкретно, атлету с весом 185 фунтов требуется от 135 до 185 граммов белка каждый день. (Разделите свой вес на 2,2, затем умножьте на 1,6 и 2,2, чтобы получить собственный диапазон.)

Это ключи к употреблению протеина для мышечной массы. А теперь иди нарасти мышцы.

Брэд Шёнфельд, доктор философии, C.S.C.S. Брэд Шёнфельд, доктор философии, C.S.C.S. Брэд Шенфельд — фитнес-эксперт, специализирующийся на тренировках композиции тела и бодибилдинге.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 фактов о белке и восстановлении после тренировки

Питание играет важную роль в оптимизации производительности до, во время и после тренировки. То, что вы едите (или не едите), может повлиять на способность организма тренироваться, адаптироваться и восстанавливаться после активности. А когда дело доходит до восстановления после тяжелой тренировки, протеин является ключевым фактором!

1. Как белок восстанавливает и восстанавливает мышцы?

Белок состоит из аминокислот, которые действуют как строительные блоки для организма.Когда вы едите белок после тренировки, это дает вашим мышцам аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления.

А почему это важно? Что ж, повторяющиеся сокращения мышц от прыжков, бега и других видов упражнений могут разрушать мышечные клетки и вызывать повреждение мышц рук, ног и остального тела.

Потребление достаточного количества белка после тренировки помогает обратить вспять повреждения, нарастить мышцы и подготовить вас к следующей тяжелой тренировке.

2.Сколько белка нужно для восстановления после тренировки?

«Синтез протеина» — это научный способ сказать «восстановление и рост мышц». Было показано, что потребление около 0,2–0,5 грамма белка на килограмм массы тела (г / кг) после тренировки увеличивает синтез мышечного белка. ¹ Это примерно 10–30 г белка в зависимости от массы тела, а также интенсивности и продолжительности тренировки. Чем дольше и интенсивнее упражнение, тем больше белка необходимо для оптимизации восстановления.В течение дня люди, ведущие активный образ жизни, должны стремиться съедать около 10–20 процентов своей общей суточной калорийности за счет белков (или около 50–100 г, исходя из диеты, содержащей 2000 калорий). Спортсменам может потребоваться еще больше белка, и им следует стремиться к дозе 1,2–2 г / кг каждый день. ¹

В то время как протеин является основным источником энергии после тренировки, углеводы тоже играют определенную роль. ^2,3,4 Фактически, углеводы и белок в соотношении 3: 1 или 4: 1 помогают максимизировать восстановление за счет пополнения запасов энергии. ⁵

Со смесью углеводов и белка некоторые из моих любимых продуктов для восстановления включают стакан шоколадного молока, классический PB&J и батончики, такие как CLIF® Builders®, которые содержат 20 г полноценного растительного белка. В дни, когда вы выполняете легкие упражнения и ваше тело требует меньше восстановления, CLIF® Builders® Minis — хороший выбор, поскольку он содержит 140 калорий и 10 г полноценного растительного белка.

Хотите знать, сколько протеина вам нужно? Ознакомьтесь с руководством по активному питанию или поговорите со спортивным диетологом, чтобы обсудить уникальный план питания, который подходит именно вам.

Добавки и коктейли после тренировки

Каковы преимущества добавок после тренировки?

Упражнения требуют энергии, поэтому после тренировки важно восполнить запасы питательных веществ, которые вы израсходовали или, в случае электролитов, потеряли с потом.

Белок жизненно важен, поскольку он способствует росту и поддержанию мышечной массы, поэтому, убедившись, что вы получаете достаточное количество этого питательного вещества после тренировки, вы можете поддерживать свои мышцы, что важно для прогресса в фитнесе.Также очень важно увеличивать потребление углеводов, поскольку они являются основным источником энергии для организма. Незаменимые витамины, особенно витамин С, также могут быть очень полезны после тренировки, поскольку они помогают поддерживать иммунную систему во время и после интенсивных упражнений. Наши послетренировочные добавки — это быстрый способ получить заряд всех этих важных питательных веществ удобным и вкусным способом, так как большинство наших коктейлей доступны с восхитительными вкусами, такими как шоколад, ваниль и клубника.

Наши посттренировочные коктейли

Послетренировочный коктейль — это очень быстрый способ восполнить запас питательных веществ после тренировки.У нас есть огромный выбор послетренировочных смесей на выбор, поэтому мы можем помочь вам с учетом ваших индивидуальных потребностей и целей. Ознакомьтесь с некоторыми из наших фаворитов ниже, чтобы узнать, что лучше для вас.

Если ваша цель — набрать массу и увеличить объем, ознакомьтесь с нашей смесью для набора веса:

• Содержит впечатляющие 30 г белка на порцию *

• Содержит 50 г углеводов на порцию *

• Огромное количество 370 калорий на порцию встряхнуть

• Белок помогает наращивать и поддерживать мышцы

1.Холин способствует нормальному метаболизму липидов

* Пищевая ценность зависит от вкуса.

Часто задаваемые вопросы

Что мне делать после тренировки?

Старайтесь есть продукты с высоким содержанием белка или протеиновый коктейль; полные белки, как и животные источники, были бы лучше всего. Однако для вегетарианцев или веганов просто комбинируйте несколько источников белка или добавки с веганским протеиновым порошком. Банан, горсть сухофруктов или даже несколько сладостей также могут быть полезны для выздоровления.

Когда мне следует принимать протеин после тренировки?

Хотя ваша диета будет влиять на вашу адаптацию к упражнениям, было бы желательно получить источник белка как можно скорее после тренировки!

Сколько протеина мне нужно есть после тренировки?

На основе существующих исследований рекомендуется порция от 20 до 40 г белка.

Сколько декстрозы мне нужно принимать после тренировки?

Это зависит от количества упражнений, которые вы сделали, и / или типа активности.Вообще говоря, наличие равного количества углеводов и белков является отличной отправной точкой, однако вам может потребоваться удвоить количество потребляемых углеводов до белка, если вы тренируетесь в течение длительного времени (более 60 минут) и / или с высокой интенсивностью.

Когда мне следует делать послетренировку?

Хотя вся ваша диета будет влиять на вашу адаптацию к упражнениям, было бы лучше всего после тренировки как можно скорее провести ее после тренировки.

Что мне делать после тренировки: протеиновый коктейль или пищу с высоким содержанием белка?

Возможно, после тренировки лучше будет употреблять протеиновый коктейль вместо высокопротеиновой еды, так как протеиновый коктейль, вероятно, будет быстрее усваиваться и предоставит вашему организму более доступные строительные блоки для восстановления и роста.

Как часто мне нужно принимать протеин?

Дозы протеина в идеале должны распределяться равномерно каждые 3-4 часа в течение дня.

Что лучше всего после тренировки для набора мышц?

Это будет зависеть от всего вашего рациона, но послетренировочный рацион, состоящий из белков и углеводов, будет отличным подспорьем! Добавление креатина также может помочь поднять ваши результаты на новый уровень.

Лучший источник белка после тренировки

Перекус после тренировки — хороший способ увеличить пользу от тяжелой работы.Оптимальное время для перекуса — от 30 до 60 минут после тренировки. Иногда это называют анаболическим окном. Принимайте в течение этого времени немного белка и быстро усваиваемых углеводов. Не пропускайте углеводы, потому что они помогают вашему телу восполнять энергию. Соблюдение этой практики также означает, что ваше тело не будет вынуждено использовать мышечную ткань для получения энергии. Вот что вам еще нужно знать.

О белке
Белки состоят из аминокислот. Это строительные блоки, необходимые для синтеза мышц.Вам необходимо как минимум 20 граммов протеина после тренировки. Хорошим источником протеина на ходу является высококачественная сухая сыворотка. Некоторые эксперты рекомендуют сочетание сыворотки и казеина.

Ваше тело в первую очередь занимается восстановлением, подготовкой и восстановлением после тренировки. Белок, а также углеводы и клетчатка поддерживают этот процесс. Во время и после тренировки должен быть баланс между расщеплением и синтезом белка или выработкой новых белков, чтобы стимулировать адаптацию мышц, которая делает вас сильнее.Потребление соответствующего белка сводит к минимуму распад и максимизирует синтез для большего увеличения силы.

Согласно Деборе Шульман, доктору философии, в ее статье «Достаточно посттренировочного протеина»: внимание к питанию должно продолжаться и после периода непосредственно после тренировки. Через четыре часа после силовой тренировки синтез белка увеличится на 50 процентов. Через 24 часа он повышается на 109%. Он не возвращается к исходному уровню только через 36–48 часов. Недоедание ограничит этот процесс.

Хорошие источники посттренировочного протеина:
Сыворотка и казеин в порошке — добавьте мерную ложку в свой спортивный напиток, йогурт или шоколадное молоко.
Постное мясо — попробуйте обертку из индейки из цельной пшеницы с ломтиком сыра.
Бобы и молочные продукты также являются хорошими источниками — попробуйте пару лепешек из черной фасоли с ложкой сметаны.
Протеиновые батончики тоже хороши в дороге.

Ваша общая диета также имеет значение, поэтому будьте осторожны, выбирая и добавляйте качественный белок с каждым приемом пищи и перекусом.Белок способствует насыщению и притупляет чувство голода. Это может означать, что вы с меньшей вероятностью будете переедать и с большей вероятностью выберете продукты, которые соответствуют вашим целям в фитнесе. Старайтесь получать от 50 до 80 граммов каждый день в зависимости от вашего пола, веса и частоты тренировок. Если ваш белок получен в основном из продуктов растительного происхождения, вам нужно будет потреблять примерно на 20% больше, чтобы получить преимущества, предоставляемые белком животного происхождения.

Каковы преимущества протеиновых коктейлей после тренировки?

Протеиновые коктейли после тренировки — удобный источник питания, в котором нуждается ваше тело после тренировки.Он восстанавливает энергию и поставляет белок для восстановления мышц и повышения силы.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Когда вы занимаетесь тяжелой тренировкой, ваши мышцы постоянно испытывают нагрузку, а их волокна начинают разрушаться и получать повреждения. Процесс восстановления и восстановления этих волокон, называемый синтезом мышечного белка, использует аминокислоты из белка, чтобы способствовать здоровому восстановлению и мышечному росту. Хотя любые питательные источники белка помогут этому процессу, употребление протеиновых коктейлей после тренировки дает несколько явных преимуществ.

Совет

Протеиновые коктейли после тренировки — удобный источник питания, в котором нуждается ваше тело после тренировки. Он восстанавливает энергию и поставляет белок для восстановления мышц и повышения силы.

Компактное питание

Протеиновый порошок — это изолированный источник питательных веществ, поэтому он обеспечивает много питательных веществ при относительно небольшом количестве калорий. После тренировки ваше тело нуждается в этом питании для восстановления, но ему не нужно достаточно калорий, чтобы свести на нет все усилия, которые вы прилагаете во время тренировки.Для достижения наилучших результатов найдите протеиновый коктейль, содержащий немного углеводов, или смешайте свой коктейль с богатой углеводами закуской, например бананом. По данным Национальной ассоциации спорта и кондиционирования, когда вы едите углеводы и белок в соотношении 4: 1 в течение 30 минут после тренировки, вы быстрее восстанавливаетесь и действительно набираете силу.

Рост мышц

Большинство протеиновых порошков на рынке содержат концентрат сывороточного протеина или изолят сывороточного протеина в качестве основных ингредиентов.Сывороточный протеин — это «быстродействующий» белок, поэтому большинство людей легко его переваривают. Это также делает его лучшим выбором для протеиновых коктейлей после тренировки. Хотя сыворотка не влияет на всех спортсменов одинаково, зарегистрированный диетолог Дебра Вейн пишет, что у некоторых людей сыворотка действительно способна стимулировать рост мышечной массы в сочетании с правильным питанием и регулярными силовыми тренировками.

Лучшее здоровье

После оценки большого количества исследований, связанных с белком и упражнениями, Международное общество спортивного питания в 2007 году опубликовало статью, в которой говорилось, что наличие белка вскоре после тренировки связано с меньшим количеством посещений врача, уменьшением мышечной болезненности и лучшим иммунным ответом на инфекции.Субъекты, которые получали плацебо после тренировок, чаще болели и регистрировали больше посещений врачей.

Уловы

Дополнение здоровой диеты и регулярных упражнений протеиновыми коктейлями доказало свои преимущества, но это не лучший вариант для всех. Международное общество спортивного питания рекомендует по возможности выбирать цельные и натуральные продукты, а не добавки, такие как протеиновые порошки и коктейли, поскольку цельные продукты обеспечивают лучшее общее питание и содержат защитные вещества, которые невозможно воспроизвести в добавках.Кроме того, протеиновые добавки не так сильно связаны с увеличением мышц и силы у людей, которые обычно выполняют упражнения на выносливость, а не упражнения с отягощениями. Прежде чем добавлять коктейли в свой план питания и фитнеса, поговорите со своим врачом.

белков после тренировки | Оптимальное питание US

Физическая активность и расщепление мышечных белков

Физическая активность увеличивает распад мышечного белка. Интенсивная физическая активность может привести к микроповреждениям или миниразрывам мышечных волокон, но это временная нормальная реакция на интенсивные упражнения и тренировки.Степень срыва будет зависеть от того, насколько интенсивна деятельность, а также от уровня нагрузки. Имейте в виду, что микротрещины — важный стимул для роста мышц.

Белок помогает поддерживать восстановление и восстановление мышц

После тренировки важно выполнить соответствующий распорядок, чтобы поддержать восстановление мышц. Достаточное время восстановления, а также сбалансированная диета являются ключевыми факторами, которые могут положительно повлиять на восстановление и восстановление мышц.Кроме того, добавление белка в ваш посттренировочный распорядок может способствовать восстановлению мышц после тренировки. Со временем регулярные тренировки с отягощениями в сочетании с полноценным отдыхом и питанием могут способствовать наращиванию мышечной массы.

Лучшее время для употребления протеина

Существует распространенное мнение, что спортсмены должны потреблять белок сразу после тренировки, потому что синтез мышечного белка ограничен коротким 1-2-часовым периодом восстановления, обычно известным как «анаболическое окно». Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что восстановление мышц может длиться долго. в течение нескольких дней после интенсивных упражнений.Синтез мышечного белка (процесс восстановления мышц) может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Тем не менее, послетренировочное питание — отличная возможность для подпитки, так как после тренировки мышцы становятся восприимчивыми к белку. Но вам не нужно глотать протеиновый коктейль за секунды или даже минуты после окончания тренировки. Белок можно употреблять в любое время после физической активности. Старайтесь заправляться белком в удобное для вас время. Помните, что восстановление мышц — это непрерывный процесс, который может занять до нескольких дней.В то же время создание последовательного распорядка, в котором вы потребляете белок, как только вам это удобно, после тренировки, может иметь большое значение для достижения ваших целей.

Полные белки

Выбирайте полноценные высококачественные белки, чтобы помочь восстановлению мышц. Полноценные белки, естественно, содержат все незаменимые аминокислоты и различное количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин. В частности, лейцин помогает поддерживать синтез мышечного белка.Полноценные белки включают продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, морепродукты и молочные продукты. Соя — это высококачественный белок растительного происхождения, который считается полноценным.

Сыворотка — это высококачественный молочный белок, обычно используемый для восстановления мышц. Вот одна причина, почему. Сыворотка — это молочный белок, который переваривается быстрее, чем некоторые другие молочные белки, такие как казеин. Превратите сыворотку в протеин для поддержки восстановления после тренировки. Какой бы белок вы ни предпочитали лично, сосредоточьтесь на создании посттренировочного белкового режима, который будет работать с вашими целями и вашим расписанием, чтобы у вас было больше шансов оставаться последовательным на протяжении всего пути к фитнесу.

Восстановление после тренировки | Порошки и напитки

Мы предлагаем широкий выбор порошков, закусок и напитков после тренировки, которые идеально подходят для восполнения протеинового коктейля после тяжелой тренировки или быстрой и удобной закуски, которая поможет вам восстановить силы.
Комбинация сывороточного протеина, незаменимых витаминов, углеводов, аминокислот и креатина составляет мощную формулу для достижения высочайшего уровня производительности и ускоренного восстановления.
Наши коктейли и добавки после тренировки
Если вы стремитесь к похуданию и худощавому телосложению, диетический сывороточный протеин может стать вашим лучшим вариантом.Преимущества включают:
17 г белка на порцию
С низким содержанием жира и сахара
Содержит жиросжигающие ингредиенты, включая l-карнитин, зеленый чай и CLA
. Менее 100 калорий на порцию
Если вы хотите серьезно тренироваться и добиться небольшого роста, наша Synergy All In One наполнена качественными ингредиентами для достижения ваших высших тренировочных целей.
Комбинация белков, углеводов и креатина обеспечивает мощную формулу для наращивания мышц и восстановления, идеально подходящую для повышения послетренировочного эффекта.
Преимущества включают:
38 г протеина
С низким содержанием сахара
5 г креатина повышают физическую работоспособность
Витамин B6 и рибофлавин для снижения усталости
Богатый аминокислотный профиль для пополнения и оживления.
Advanced Mass — наш лучший вариант после тренировки для тех, кто сильно гейнер. Если вы хотите серьезно набрать массу и потреблять качественные калории на ходу, этот высококалорийный гейнер — то, что вам нужно.
Этот коктейль после тренировки, содержащий 50 г белка, 188 г углеводов и 1146 калорий на порцию, сразу же запустит процесс восстановления, гарантируя, что ваши мышцы получат все необходимое для набора серьезной массы.
Преимущества включают:
1,146 калорий на порцию
50 г качественного протеина
4-ступенчатая протеиновая смесь с изолятом сыворотки
188 г углеводов для быстрого восстановления
Масла MCT и креатин для наращивания мышечной массы
Часто задаваемые вопросы
Зачем есть протеиновый коктейль после тренировки?
Белок играет ключевую роль в восстановлении и наращивании мышц после тренировки, поэтому протеиновый коктейль после тренировки — способ помочь этому процессу.
Протеиновые коктейли обеспечивают легкодоступные строительные блоки и спектр незаменимых аминокислот, которые вы можете получить только из своего рациона, чтобы помочь вам нарастить качественную мышечную массу и быстро отслеживать свой прогресс.