Как уменьшить боль в мышцах после тренировки на второй день: Что делать, если болят мышцы после тренировок?

Что делать, если болят мышцы после тренировок?

Почему болят мышцы после тренировок?

Иногда после физических нагрузок мы испытываем боль. Чаще всего это происходит на следующий день после активной тренировки, хотя в отдельных случаях пик дискомфортных ощущений приходится на второй-третий день после занятий. Как правило, мышцы болят у новичков, но даже те, кто уже давно увлекается спортом и фитнесом, все равно не застрахованы от мышечной боли. Дело в том, что во время активной тренировки мы получаем микротравмы. Они безопасны для нашего здоровья, но организм реагирует на них болью. В данном случае, это хорошая новость, ведь именно в результате заживления мышечных микроразрывов происходит увеличение объема и веса мускулатуры.

Как уменьшить боль в мышцах? 

Профессиональные тренеры рекомендуют несколько способов снятия мышечной боли.

• После тренировки можно пойти в сауну или баню: парные сейчас есть при многих фитнес-клубах (например, премиальный фитнес-клуб  La Salute предлагает своим гостям посетить не только сауны, но и уникальные римские бани). Тепло окажет на мышцы благоприятное влияние и поможет расслабиться. Если такой возможности нет, подойдет и теплая (но не горячая!) ванна, в которую не лишним будет добавить морскую соль.
• Поможет снять боль массаж с эфирными маслами, например, с розмарином. Главное не увлекаться: давление должно быть умеренным,
• Если вы испытываете очень сильную мышечную боль, на помощь придут обезболивающие мази и кремы, которые можно купить в аптеке.

Но мышечную боль можно не только вылечить, ее можно попробовать предотвратить. Перед тренировкой не игнорируйте разминку, а после занятий делайте растяжку. Правильное питание тоже может сыграть важную роль: старайтесь употреблять в пищу больше орехов и бобовых. А вот сладостей и мяса лучше по возможности избегать. Мышечную боль может усиливать стресс, поэтому старайтесь приходить на занятия в спокойном состоянии и хорошем настроении. И, конечно, занимайтесь под руководством опытного тренера, который поможет подобрать оптимальную степень нагрузки.

Стоит ли терпеть мышечную боль?

Некоторые любители спорта и фитнеса находят мышечную боль приятной: для них это свидетельство того, что они отлично поработали. Если боль не доставляет вам большого дискомфорта, то ее вполне можно потерпеть. Принимать меры стоит лишь в том случае, если неприятные ощущения по всему телу сильно вам мешают. Кстати, если после тренировки вы совсем не испытываете боли в мышцах, это может означать неправильный подход к занятиям. Вероятно, нагрузка слишком слабая и привычная для вашего организма.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Если ваши мышцы болят, это значит, что они еще не восстановились после предыдущей тренировки. Давать на них дополнительную нагрузку пока не стоит. Впрочем, пропускать поход в фитнес-зал вовсе не обязательно: на тренировке вы можете просто проработать другую группу мышц или снизить нагрузку. Попросите тренера подобрать вам комплекс упражнений, которые улучшат кровоток. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.

Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый

Это распространённое явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге).

Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.

Что происходит в организме после тренировки

В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.

К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.

Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.

Молочная кислота ни при чём

Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.

Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.

Учёные доказали ^{, что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.}

Как облегчить боль после тренировки

Исследование 2003 года показало ^{, что для облегчения запаздывающей боли в мышцах наиболее эффективны:}

1. Приём нестероидных противовоспалительных препаратов.
2. Массаж (эффективность зависит от техники).
3. Умеренные физические нагрузки.

Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.

То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.

Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.

Болят мышцы после тренировки: что делать, как избежать боли в мышцах — молочная кислота — 5 апреля 2021

После тренировок многие ощущают приятную ноющую боль в мышцах. Это воспринимается как результат эффективной тренировки, но часто становится сигналом взять паузу и позаботиться о теле.

shutterstock.com

Почему мышцы болят после тренировки

Мышечная боль бывает разной интенсивности и становится следствием нескольких факторов. Тело болит у новичков после длительной паузы или атлетов, которые работают над массой, в несколько раз увеличивают рабочий вес или пробуют новый вид нагрузок.

Начинающие спортсмены радуются боли в мышцах, считая ее результатом хорошо проведенной тренировки. На самом деле дискомфорт мешает полноценно двигаться и провоцирует сильные болевые ощущения.

shutterstock.com

Виды мышечной боли

• выделение молочной кислоты. Она откладывается в тканях в процессе интенсивной тренировки и провоцирует боль, если мышцы не размять или не растянуть;
• микроскопический разрыв мышечных волокон. Это не так опасно, как звучит: естественный процесс происходит в результате разрыва мышц. Затем они активно восстанавливаются и количество волокон увеличивается. Чаще происходит при новом виде нагрузок или при слабых мышцах. Боль ощущается спустя 10-12 часов, пик наступает на второй день после занятий;
• сильная посттравматическая боль. При возникновении покраснений, отеков, кровоподтеков, опухших тканей и общего недомогания требуется немедленно посетить врача или травмпункт.

shutterstock.com

Как избежать мышечной боли

• Увеличивайте нагрузку постепенно, не пытайтесь работать с большими весами или делать максимальное количество подходов, особенно после долгого перерыва;
• Следите за правильной техникой выполнения. Посещайте групповые занятия, берите персональные уроки, смотрите онлайн тренировки на ютубе — запоминайте, как правильно выполнять упражнения;
• принимайте теплую ванну или посетите сауну

shutterstock.com

• Используйте гели и мази. Уточните у тренера или фармацевта в аптеке, какие средства помогут успокоить ткани и уменьшить болевые состояния;
• Правильный рацион и сон. Старайтесь высыпаться, особенно после тренировки: что привычно для вас, для организма — стресс. Спите 6-8 часов;
• Добавляйте в рацион продукты, которые помогают организму восстановиться: лосось, тунец, растительное масло, орехи и семена, куриную грудку, индейку, грибы, тофу, чечевицу, фасоль. Пейте полтора-два литра воды: это исключает обезвоживание организма;
• Растяжка после тренировки: быстрее восстановитесь, если растянете группы мышц, которые были задействованы во время тренировки;

shutterstock.com

• двигайтесь. Даже если на следующий день ощущаете дискомфорт в мышцах, старайтесь больше ходить и не задерживаться в одном положении;
• посетите массажиста или используйте массажный ролик (foam roller). Специальный спортивный инвентарь цилиндрической формы помогает снять напряжение, массировать и расслаблять мышцы.

shutterstock.com

• обязательно выполняйте разминку и заминку.

Можно ли тренироваться при мышечной боли

Универсального ответа нет: зависит от самочувствия и комфорта. Болевые ощущения означают, что мышцы продолжают восстанавливаться и желательно их не перегружать. Попробуйте день-два посвятить активным прогулкам, стретчингу, плаванию или облегченной тренировке с минимальной нагрузкой.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

1. Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.
2. «Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.
3. Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.
4. Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

Как снять боль в мышцах?

Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

Растяжка мышц

Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.





Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

Пенный валик

Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

Массаж




Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

Прогревание

Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

Движение

Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.





При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

Лед

Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

Чего делать не стоит?

Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

Почему мышцы болят на следующий день после тренировок?

На утро следующего дня после физических занятий, особенно если упражнялись в первый раз, сильно болят мышцы. Иногда просто невозможно подняться с постели и потом даже больно передвигаться.

1. Почему болит?
2. Терпеть или нет?
3. Когда можно продолжить тренировки?
4. Если после тренировки боли нет

Почему болит?

При серьезном подходе к упражнениям в фитнес-зале уже в процессе занятий человек может чувствовать жжение. Оно возникает во время последних усилий. Такое жжение вызывается молочной кислотой. Она выделяется в момент мышечных сокращений. Чем больше усилия, тем сильнее ее концентрация. Если остановиться, то жжение пройдет.

А вот мышечная боль, которую называют «запаздывающая», приходит на следующий день. Особенно сильной она бывает у тех, кто только начал заниматься или у тех, кто сменил программу тренировок.

На самом деле, боль в мышцах появляется из-за микроразрывов. На следующий день эти маленькие травмы воспаляются и начинают болеть. Если тренировка была усиленной, то особенно неприятно чувствовать спортсмен себя будет на второй день.

Терпеть или нет?

Боль в мышцах говорит о том, что организм залечивает проблему. Здесь нет ничего опасного. Следует немного потерпеть, поздравляя себя с правильно проведенной тренировкой.

Если боль не дает сосредоточиться на делах, то можно ее немного унять. Обычно рекомендуют согревающие процедуры (например, можно посетить баню или принять теплую ванну) и массаж.

Перед основной тренировкой делается разминка, а после — заминка. Нельзя забывать делать растяжку в конце тренировки. Это ускорит кровоток в мышцах, и они быстрее восстановятся.

Когда можно продолжить тренировки?

Следующую тренировку не стоит проводить, пока боль не утихла. Дело в том, что травмы должны залечиться. Если травмированные мышцы снова начать напрягать, то можно перетренироваться. В этом состоянии прогресса не будет. Будет только плохое настроение и самочувствие.

Мышечная боль демонстрирует, что тренировка прошла правильно, нагрузка была подобрана адекватно. Но после обязательно нужен перерыв. Только в нормальном состоянии при упражнении мышцы будут расти в силе и объеме.

В фитнес-зал можно зайти, чтобы заняться сплит-тренировками или восстановительными упражнениями. Правильно подобранные физические занятия ускорят кровоток, а также улучшат обмен веществ. Так можно помочь мышцам прийти в норму. Но ни в коем случае не напрягать еще больше мышцы, травмированные в прошлую тренировку.

Если после тренировки боли нет

Если человек занимается силовыми упражнениями, чтобы иметь накаченное тело, то при адекватной нагрузке после тренировки боль должна быть. Если ее нет, значит, пора менять программу или все же тренировка была слишком легкой, а тогда нерезультативной.

Если же целью является оздоровление и поддержание себя в форме, а упражнения подбираются несложные, с легким весом или на растяжку, то мышцы могут не болеть.

После тренировки болят мышцы. Что делать? Как уменьшить боль после тренировки

Ноющая боль в мышцах, появляющаяся на второй-третий день после тренировки, — довольно распространённое явление. Рекомендации, разработанные специалистами в этой области, помогут вам уменьшить проявление запоздалой мышечной боли и быстрее вернуться к тренировкам.

Чаще всего запоздалая боль в мышцах, также называемая синдромом DOMS, появляется после интенсивной тренировки и, особенно, после длительного перерыва в занятиях. Болевые ощущения в мышцах увеличиваются постепенно, достигая максимума на второй день.

Существует несколько теорий о причинах возникновения запоздалой мышечной боли. Одна из них — теория «микротравм», согласно которой, отсроченная боль вызывается повреждениями клеток и возникновением воспаления в мышцах вследствие интенсивных тренировок. Согласно второй теории, которой придерживаются некоторые специалисты, боль в мышцах вызывается удлинением саркомеров — структурных единиц мышц, которые помогают им сокращаться.

И всё же, такая боль считается не опасной и проходит через несколько дней. В то же время, боль в мышцах, которая не проходит в течение 5-7 дней может быть признаком серьёзной внутренней травмы. В этом случае следует как можно быстрее обратиться к врачу.

На появление запоздалой мышечной боли могут влиять следующие факторы:

1) интенсивность тренировки напрямую влияет на возникновение болевых ощущений в мышцах. Упражнения с полной амплитудной, такие как глубокие приседания, разведение рук с гантелями с максимальным опусканием, жим с самым максимальным весом и т. п., вызывают растяжение мышц и максимум нагрузки в мышцах, для которых это не характерно.

2) вид тренируемых мышц и генетика. Следует помнить, что некоторые люди генетически менее расположены к синдрому запоздалой мышечной боли, и практически не ощущают её. Также, в зависимости от вида тренируемых мышц, степень проявления синдрома значительно отличается: некоторые мышцы не подвержены этому синдрому.

3) стресс или обезвоживание.

Как уже говорись выше, запоздалая мышечная боль — явление не опасное. Но если она беспокоит вас, и вы хотите как можно быстрее избавиться от дискомфорта, можно попробовать некоторые эффективные методы преодоления этого синдрома.

Прежде всего, остановимся на том, что ошибочно считается хорошим средством от ноющей боли в мышцах:

— Растяжка до и после тренировки. На самом деле, упражнения на растяжку не уменьшают мышечную боль. Ранее считалось, что растяжка помогает ослабить спазм и восстановить кровообращение, что особенно необходимо для занятий спортом после долгого перерыва. Как говорят медики, растяжка может помочь скольжению саркомеров, состоящих из тонких и толстых волокон, и тем самым, снизить боль нетренированных мышц, однако доказательств этому пока нет. Проведённые исследования о влиянии растяжки на уменьшение мышечной боли показывают, что она снижает боль менее чем на 8%.

— Противовоспалительные средства. Только уменьшают мышечную боль, но не устраняют её причину.

— Глутамин и рыбий жир также не уменьшают мышечную боль после тренировки, хотя доказано, что рыбий жир обладает противовоспалительным эффектом, вследствие чего помогает побороть мышечную усталость и может быть использован в качестве средства для восстановления после тренировки.

Как уменьшить мышечную боль после тренировки. Эффективные способы

1. Не отказывайтесь от движения. Какими бы ни были болевые ощущения, мышцы должны работать — сокращаться и расслабляться — это поможет ускорить их восстановление и сократить время проявления синдрома.

2. Поплавайте в холодной воде. Существует мнение, что только тёплые водные процедуры эффективно улучшают кровообращение и расслабляют мышцы. Однако полностью устранить послетренировочную мышечную боль, не зависимо от интенсивности тренировки и «накачки» той или иной группы мышц, может только плавание в холодной воде. Ваши мышцы расслабятся, и на следующий день вы не вспомните что такое запоздалая мышечная боль.

3. Соблюдайте питьевой режим: для удаления продуктов метаболизма необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

4. Употребляйте антиоксиданты. Антиоксиданты помогут «обезвредить» продукты окисления и распада в организме. Следует помнить, что при интенсивных физических нагрузках организм не способен обеспечить себя антиоксидантами в достаточном количестве, поэтому должен получать их дополнительно. К наиболее эффективным антиоксидантам относятся витамины: С, Е, А, а также селен и янтарная кислота. Кроме этого, полифенольные соединения — флавоноиды — обладают наиболее выраженными антиоксидантными свойствами. Флавоноиды содержатся в кожуре и семечках ягод, в плодах жёлтой, красной, синей и фиолетовой окраски: синяя капуста, вишня, тёмные сорта винограда и изюма.

5. Натуральные противовоспалительные средства: морковь, свёкла, огурцы, грецкий орех, чеснок, калина, малина, смородина, вишня, лимон, арбуз, виноград, капуста, петрушка, яблоки, гранат, инжир, имбирь. Отвары: толокнянки, зверобоя, солодки, коры белой ивы, липы, ромашки, шиповника, листьев смородины. Черничный и вишнёвый сок — также отличное средство от запоздалой мышечной боли.

Известно, что эти соки содержат антиоксиданты, которые эффективно уменьшают боль и повреждения мышц, а также способствуют более быстрому их восстановлению.

6. Акупунктура. Иглоукалывание, применённое к определённым точкам, эффективно помогает преодолеть мышечную боль после тренировки.

7. Массаж. Расслабляющий массаж с эфирными маслами (шалфей, лаванда) также хорошо помогает уменьшить боль и воспаление натренированных мышц.

8. Ментоловая мазь. Ментоловая мазь намного эффективнее прохладных компрессов и отлично охлаждает чувствительные окончания на коже, уменьшая тем самым, мышечную боль и избавляя от дискомфорта.

9. Сон. Здоровый сон необходим для более быстрого восстановления организма после изнуряющей тренировки.

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна




Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Наталья Говорова

Время на чтение: 6 минут

А А

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

• Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
• Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
• Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
• Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
• Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
• Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

• Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

• Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.


Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

• Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

• Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

• После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

• Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

• Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

• Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

• Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

• Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

• Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Сегодня мы с вами поговорим о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки или полностью избавиться от нее.Я думаю, с этой проблемой сталкиваются многие девушки, пришедшие первый раз в спортзал или занимающиеся спортом с большими перерывами.Что же делать, если возникла боль такого рода, как избавиться от нее? Хорошо это или плохо для нашего организма? Постараемся разобраться в этом.

Мышечная боль после спортзала: хорошо или плохо?

Существует множество мнений на этот счет. Раньше среди спортсменов было распространено мнение, что если после занятий не болят мышцы, значит они были не эффективными. Большинство новичков в спортзале, на утро после физических нагрузок не способные встать с кровати, также думают, что это хорошо.

Но это не всегда так. Есть разные типы боли. И во многих случаях мышечная боль — это не показатель качественных занятий, а банальное пренебрежение нужной техникой выполнения физических упражнений, а также несоблюдение самых простых правил безопасности при работе в спортзале.

Если мышечная боль после интенсивных нагрузок возникает на следующий день после тренировки, имеет умеренную степень и длится не больше трех суток, то это вполне нормально. Причиной такой боли являются возникшие в процессе тренировки микротравмы мышечной ткани, которые приводят к попаданию поврежденных мышечных клеток в кровь, от чего и возникает боль. Оказывается, такие микротравмы повышают защитные силы нашего организма и способствуют увеличению мышечной массы.

Некоторые считают, что появлению мышечной боли после физических нагрузок способствует переизбыток лактата (молочной кислоты) в мышцах. Но это не совсем верно: лактат выводится из организма в течении получаса после занятий, а сама молочная кислота – это причина жжения в мышцах непосредственно во время тренировки.

Другой вид боли в мышцах – это ноющая или резкая боль, которая не пропадает долгое время и усиливается даже при самых маленьких физических нагрузках. Часто такая боль сопровождается припухлостью, покраснением в месте ее возникновения, а также общим недомоганием. Проявляется такой вид боли сразу же или в отдельных случаях на следующий день.

Причиной этого является травма, полученная во время тренировки, которая в худшем случае (при разрыве мышцы) может требовать даже хирургической операции. Если это случилось с вами, нужно отказаться от занятий в спортзале до полного выздоровления и в дальнейшем неукоснительно соблюдать технику выполнения физических упражнений.

Как предотвратить боль после тренировки?

Конечно, любой дискомфорт и появившиеся после тренировки мышечные боли приносят нам массу неудобств. Поэтому перед тренировкой и во время нее нужно принять необходимые меры для предотвращения болей, а при их возникновении после занятий – уменьшения и полного избавления от них.

Меры для предупреждения появления мышечных болей

1. Правильная организация тренировок: не допускайте «перетренированности», вследствие которой организму не хватает времени на восстановление поврежденных во время предыдущих занятий мышечных клеток. Устраивайте во время занятий короткий отдых и не тренируйтесь больше часа.
2. Хорошая разминка перед интенсивными физическими нагрузками, а также «заминка» (ходьба на месте, легкий бег и другие простые упражнения), во время которой продукты распада быстрее выводятся из нашего организма.
3. Употребление достаточного количества воды, которая способствует быстрому выведению образовавшихся во время занятий токсинов и шлаков из организма, а также восстановлению затрат нашего организма на увеличившееся во время тренировки потоотделение.
4. Правильное питание (употребление на 1 кг веса двух граммов белка, 2-4-х граммов углеводов и жиров в количестве не более 15-20% от общего количества калорий).

Как снять боль в мышцах после первой тренировки?

Если после первой тренировки вы ощущаете дискомфорт, связанный с мышечными болями, рекомендую прислушаться к нижеизложенным советам:

1. Примите после тренировки аскорбиновую кислоту (один грамм) и природную аминокислоту – бета-аланин.
2. Употребляйте в нужном количестве обладающие противовоспалительными свойствами жирные кислоты(300 мг на 1 кг своего веса), которые содержатся в рыбьем жире, орехах, льняном масле.
3. При сильных мышечных болях посетите сауну, баню или же примите горячую ванну с морской солью (на крайний случай подойдет и горячий душ). Благодаря этим оздоровительным процедурам обменные процессы в вашем организме ускорятся и избавление от неприятных ощущений произойдет намного быстрее.
4. Снять усталость и боль помогут обезболивающие аптечные мази или пластыри, которые обладают разогревающими и противовоспалительными свойствами.
5. Здоровый сон: он поможет вам быстрее восстановиться и снова быть в строю.

Применяя эти меры на практике, вы избавитесь или уменьшите боль в мышцах после тренировки, благодаря чему вновь обретете достойное качество жизни. Пусть посещение спортзала принесет вам только удовольствие и отличный результат в виде прекрасной фигуры!

P.S. Если информация из этой статьи была вам полезной, поделитесь, пожалуйста, ею в социальных сетях (кнопочки социальных сетей чуть ниже). Спасибо.

13.12.2017 89789

Которая называется еще крепатурой, — это вполне естественное явление, не требующее какого-то специального лечения. Обычно она проявляется примерно через 12 часов после сильной физической нагрузки, иногда — раньше, иногда — позже, у каждого индивидуально. Каковы ее причины, и как от нее избавиться? Разбираемся подробнее.

Основные причины проявления болезненных ощущений в мускулах

Раньше считалось, что виной всему — молочная кислота, которая выделяется в обильном количестве в мышцах после любой физической нагрузки. Это естественное явление, но выведение молочной кислоты из тканей может сопровождаться некоторым дискомфортом, ломотой в конечностях, болевыми ощущениями. Хотя сегодня все больше исследователей склоняются к тому, что основная причина появления боли — это микротравмы в мускульных тканях, и последующее в результате этих травм воспаление.

Чем больше регулярных тренировок проходит, тем меньше мускульные волокна становятся восприимчивы к травмированию. Они удлиняются, становятся более эластичными, и со временем боль может не ощущаться вообще. Поначалу, когда у нетренированного человека проявляется крепатура, она проходит сама собой. Но если тренировка была слишком активной и интенсивной, боль может длиться несколько дней.

Очень важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям: слишком сильная боль в одном конкретном участке, которая не проходит более 3 дней, может свидетельствовать о растяжении мышцы или даже о травме в суставе, связке, сухожилиях. Важно также не допускать перетренированности и полноценно восстанавливаться между занятиями. А для того чтобы уменьшить боль в мышцах и облегчить своё состояние, мы решили рассказать вам о некоторых хитростях, которые позволяют это сделать.

1. Выспитесь
   Сон — это лучший секрет восстановления, когда отдыхает всё тело, и в каждой его клеточке проходят важные регенерационные процессы. То же касается и мышц — они заживляются именно во время сна, когда «активничает» гормон роста. Но спать нужно полноценно — не менее 7-8 часов в сутки (и особенно нельзя пренебрегать количеством часов сна сразу после тренировки), а также желательно ложиться до полуночи.
2. Сходите в баню
   Банные процедуры, а также посещение сауны позволяют очень хорошо разогреть мышцы. Обменные процессы в них (а также выведение молочной кислоты, которое причиняет дискомфорт) ускорятся, боль уйдет, и вам станет легче. Отличный вариант для «домашнего» применения, если нет возможности сходить в баню, — это горячая ванна. Но длиться она должна не менее 20-30 минут, а после нее хорошо чередовать холодный и горячий душ, и завершить именно холодным — это снимет воспаление.


3. Сходите на массаж
   Чтобы мышцы быстрее восстановились, отлично помогает массаж. И не только массаж спины, но и всего тела. Хороший опытный массажист сделает вам массаж, который будет провоцировать отток лимфы от конечностей и крупных групп мышц, работающих на любой тренировке, и это даст свой результат в ускорении обменных процессов в мускульных тканях, в повышении их эластичности, и в снятии боли, соответственно.
4. Обязательно делайте разминку и заминку
   Разминка позволяет разогреть мышцы перед собственно силовой работой, что уже уменьшит риск травм и растяжений. А растяжка после и вовсе необходима как воздух — для повышения эластичности мышцы, для ее расслабления, для оттока молочной кислоты и усиления кровообращения. Хорошо после силовых нагрузок посетить занятие по стретчингу — оно повышает гибкость всего тела.
5. Сделайте тренировки регулярными
   Если вы только начинаете тренироваться, не стоит слишком нагружать себя. Начинайте с минимальных утяжелений или вообще поначалу не берите вес. Нагрузку нужно повышать очень медленно и постепенно, чтобы избежать травмирования суставов и мышц. По этой же причине обязательно следите за

Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль? — Тренер разрешил — Блоги

Отвечаем на один из самых популярных вопросов о любительском спорте.

Короткий ответ: Можно, но зачем? Если вы испытываете непреодолимое желание пойти в зал, постарайтесь по крайней мере не перегружать еще не восстановившиеся мышцы. Кроме того, вы должны быть уверены, что боль вызвана именно ростом мышц, а не травмой.

Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли – распространенное явление, которое спортсмены обычно испытывают в течение некоторого времени после тренировки. У начинающего атлета неприятные ощущения могут длиться до пяти-семи дней. У опытного мышцы обычно ноют лишь после сверхинтенсивных тренировок. Обычно боль возникает не сразу: она может прийти только на второй или третий день после тренировки. Это нормально.

Почему болят мышцы?

Крепатуру традиционно связывают с накоплением в мышечной ткани молочной кислоты. При этом кислота, а точнее продукты ее распада, выводятся из организма в течение максимум 72 часов. Причины дальнейшей боли все еще до конца не изучены, но большинство исследователей сходятся во мнении, что жжение могут вызывать поврежденные клеточные мембраны, которые образуются в результате микроразрывов мышечной ткани и постепенно выводятся из организма. В любом случае, эти процессы естественны и не опасны, а потому сами по себе не могут быть препятствием для тренировок. 

При этом нужно помнить, что боль в мышцах может быть вызвана и травмами – растяжениями или надрывами. И если болевой порог спортсмена достаточно высок, он может не обратить на эту боль внимания. Если вы видите синяк или отек на теле – тренировки необходимо приостановить, а при необходимости, если отек не спадает, а боль долго не проходит – обратиться к врачу.

Как тренироваться, если мышцы болят?

Если нет травмы, но мышцы болят, а тренироваться хочется, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постарайтесь чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы давать им больше времени на восстановление.

2. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой. Важно прогреть все группы мышц, чтобы уменьшить болевой синдром.

3. Если боль мешает вам держать правильную осанку, поможет растяжка между тренировками. Если тело вас все равно не слушается, от тренировки лучше отказаться – иначе есть риск получить травму. 

4. Если боль не проходит в течение нескольких дней (например, если вы новичок, у вас был большой перерыв в занятиях или вы начали новую программу с отягощениями), пересмотрите тренировочный план: поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений. 

5. Сократить время вывода из мышц молочной кислоты помогут заминки и растяжки, уделите им время в заключительной части тренировки. 

6. Обратите внимание на свой рацион питания: продолжительные боли в мышцах могут свидетельствовать о том, что вашему организму не хватает питательных веществ для эффективного восстановления тканей.  

Ну и главное: помните, что болевой синдром не является признаком эффективной тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно и правильно питаетесь, организм постепенно адаптируется к нагрузкам и боль сойдет на нет. В дальнейшем увеличивайте нагрузку постепенно, а эффективность программы оценивайте по объективным критериям – росту мышечной массы, выносливости и сокращению жировых отложений.

Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.

Фото: Gettyimages.ru/Lars Baron/Bongarts; globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

5 научно доказанных способов уменьшить болезненность мышц

«Завтра будет больно». Мы все говорили это после особенно изнурительной тренировки или возвращались в спортзал после длительного перерыва.

Отсроченная болезненность мышц, обычно называемая DOMS, описывает мышечную боль и скованность, возникающую после тяжелой нагрузки. Как правило, он достигает своего пика через 24-48 часов после выхода из спортзала, объясняет физиолог Мэтт Унтхэнк, CSCS, директор по тренировкам Crossover Symmetry.«Хотя этот процесс сложен и еще предстоит полностью понять, он широко рассматривается как воспалительная реакция из-за разрушения мышечной ткани».

Но это не обязательно плохо. «Для здорового человека, который регулярно занимается спортом, я бы на самом деле рассматривал периодические атаки DOMS как положительный момент», — говорит Незарк. «Это предполагает повышение интенсивности и включение новых движений в программу тренировок, и то и другое — очень хорошие вещи для тренировочной программы.«В конце концов, чтобы ваши мышцы восстанавливались, росли и становились сильнее, вам сначала нужно дать им что-то для ремонта. И мы говорим о тех же микроскопических разрывах в мышцах, из-за которых на следующее утро после тренировки вы можете валять ногу.

Итак, как можно убить боль, не убивая результатов? Просто обратитесь к этим пяти стратегиям, проверенным исследованиями.

5 способов уменьшить мышечную болезненность, STAT

1. Употребление терпких вишен

Наука: Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что марафонцы, употребляющие терпкий вишневый сок за пять дней до этого, в день и через 48 часов после гонок уменьшилась болезненность мышц.А как это с вишенкой на вершине? У спортсменов также наблюдались признаки улучшения восстановления и функции мышц. Кислая вишня богата антоцианами, красочными антиоксидантными соединениями, которые, как считается, творит чудеса, уменьшая чрезмерное воспаление.

Попробуйте сами: «В обычных условиях тренировок хорошего питания достаточно, чтобы получить антиоксиданты там, где они должны быть», — говорит Антханк. Но для дополнительной поддержки вы можете добавить терпкую вишню или просто ее сок в свой обычный рацион. Пары порций в неделю, наряду с богатой питательными веществами диетой, вполне достаточно во время типичных тренировок.Однако, если вы готовитесь к марафону, может быть полезно перейти на ежедневный план. Не любите вишню? Красная малина — еще один отличный источник.

2. Пить кофе

Наука: многочисленные исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может уменьшить болезненность и усталость в мышцах. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Pain, эта стратегия показала, что у людей, выполняющих упражнения, показатель DOMS снизился на 48%. Помимо того, что в целом все становится лучше, кофеин обладает обезболивающими (обезболивающими) свойствами, поэтому он обычно содержится в безрецептурных обезболивающих.

Попробуйте: за час до особенно изнурительной тренировки выпейте две чашки кофе (количество кофеина, использованное в исследовании Journal of Pain). Бонус: исследование PLOS ONE 2014 года показывает, что кофе гидратирует так же, как и вода, что важно помнить, пытаясь бороться с мышечной болью. По данным Journal of Athletic Training, обезвоживание во время тренировок может значительно усугубить симптомы DOMS.

3. Получение массажа

Наука: Наконец, оправдание для тех курортных дней.Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что послетренировочный массаж может значительно уменьшить боль. А в долгосрочной перспективе регулярный массаж может повысить способность вашего тела бороться с ДОМАМИ. Другое исследование 2015 года показало, что в массируемых мышцах больше кровеносных сосудов, чем в мышцах без массажа, что может улучшить восстановление. Они также отображают только половину рубцовой ткани, чем не массируемые мышцы. Неплохо для скромного времяпрепровождения.

Попробуйте: запланируйте спортивный массаж сразу после тренировки.В исследовании немедленный массаж был более эффективным в плане стимулирования регенерации тканей и уменьшения фиброза по сравнению с массажем, отсроченным через 48 часов после тренировки.

4. Пенный валик

Наука: Подобно массажу, пенный валик — это миофасциальная релаксация, которая снимает напряжение в соединительной ткани мышц. И ваш тренер прав: исследования показали, что раскатывание мышц, как тесто, может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это также может улучшить производительность на последующих тренировках.

Попробуйте: купите валик из пеноматериала (мы большие поклонники TriggerPoint Grid) и проводите с ним от 10 до 15 минут каждый день. Вы можете сделать это частью разминки, заминки, а в дни, когда вы не тренируетесь, частью общего восстановления. (Также обратите внимание на эти пять движений, которые могут отсутствовать в вашем репертуаре.)

5. Выполнение восстановительных тренировок

Наука: подумайте об этом разрешении, чтобы время от времени опускать циферблат. В одном исследовании 2012 года женщины, которые выполнили 20-минутный цикл езды на велосипеде низкой или средней интенсивности сразу после силовых тренировок, вызывающих DOMS, наслаждались уменьшением мышечной боли вместе с дополнительным приростом силы.«Легкие восстановительные тренировки увеличивают кровоток, который естественным образом стимулирует воспалительный процесс, например, лимфатический дренаж, перемещение иммунных клеток и устранение медиаторов воспаления», — объясняет Антхэнк.

Сопутствующие товары

Попробуйте: расслабьтесь после тренировок с помощью легкого кардио и запланируйте низкоинтенсивные, ориентированные на восстановление тренировки в течение недели, — говорит он. Для достижения наилучших результатов вам не нужно (и не следует!) Тяжело работать на каждой тренировке.Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, а также йога, пилатес и другие тренировки с низкой нагрузкой — все это отличные варианты для сдерживания DOMS.

Другие методы восстановления

Английская соль, холодные компрессы, ледяные ванны — множество других обезболивающих методов возглавляют списки как воинов выходного дня, так и профессиональных спортсменов. Но не все хорошо изучены и не все имеют убедительные выводы, — говорит Анханк.

Например, в основном вы найдете анекдотические свидетельства, подтверждающие использование ванн с английской солью после упражнений.И новые данные свидетельствуют о том, что холодная терапия не может быть обезболивающим, как все думали. В одном исследовании British Journal of Sports Medicine , например, три одноминутных погружения в ледяную воду оказались неэффективными для снижения DOM в группе из 40 человек. Вопреки распространенному мнению, исследования также показывают, что статическая растяжка — независимо от того, выполняется ли она до или после упражнений — не снижает DOMS.

Так что же стоит за восторженными отзывами об этих других методах? Хотя вполне возможно, что польза действительно есть (а исследования еще не завершены), эффект плацебо также может иметь значение, говорит Анхэнк.В конце концов, лучше всего придерживаться научно обоснованных стратегий в качестве основных продуктов. Если вы хотите, во что бы то ни стало, дополнить его другими техниками. Если вы чувствуете, что это помогает избавиться от болей после тренировки (и, конечно же, не представляет опасности для здоровья), какой в ​​этом вред? Во всяком случае, эти более счастливые мышцы могут быть только в вашей голове.

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ДАЛЕЕ: Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете спортзал

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Почему болят мышцы через 2 дня после тренировки?

Исследования показывают, что DOMS вызывается микроскопическим повреждением мышц и окружающих соединительных тканей, что приводит к воспалению и перемещению жидкости и электролитов. Когда ваше тело начинает восстанавливать повреждения, вы начинаете чувствовать боль. По словам Уайлдера, мышечная болезненность особенно часто возникает после тренировки, к которой вы не привыкли. Вот почему, если с тех пор, как вы в последний раз ходили в поход, прошли месяцы, и вы решили подняться на Пик Почтовых Ящиков в свой первый день за воротами, вы, вероятно, заплатите за это в течение следующих нескольких дней.

И в отличие от того, что, возможно, сказал вам ваш школьный тренер по легкой атлетике, накопление молочной кислоты в ваших мышцах не является причиной DOMS. Оказывается, теория старой школы давно опровергнута, говорит Уайлдер. «Это просто одно из тех модных словечек, о которых люди слышат», — говорит она.

Молочная кислота вступает в игру во время анаэробных упражнений (подумайте: спринт, силовые тренировки или интервальные тренировки). Он отвечает за тот мышечный ожог, который вы чувствуете во время последнего толчка тяжелой тренировки, но не заставит вас болеть через два-три дня, объясняет Уайлдер.

Когда следует беспокоиться о боли в мышцах?

Несмотря на то, что после перерыва в упражнениях часто возникают болезненные ощущения в мышцах, не следует думать, что вы слишком остро реагируете на разговоры с врачом о своей боли, говорит Уайлдер. Чувствуете усталость после того, как попробовали что-то новое? Совершенно нормально. Но видимый отек, дискомфорт в суставах или сразу ощущаемая боль могут быть признаками травмы.

Тяжелым случаем DOMS может быть состояние рабдомиолиза, которое представляет собой разрушение мышечной ткани, которое высвобождает белок миоглобин в кровоток и может привести к повреждению почек и даже, в некоторых случаях, к полной почечной недостаточности.Признаки состояния, часто называемого «рабдо», включают симптомы гриппа, темную мочу и сильную мышечную боль.

«Если вы заметили какой-либо из этих симптомов после упражнений, вам следует обратиться к врачу для сдачи анализов мочи и лабораторных анализов», — говорит Уайлдер.

Нет боли — нет выгоды? Как избежать боли в мышцах

Вопреки широко распространенному мнению, чтобы хорошо потренироваться, не нужно работать до костей и чувствовать сильную боль на следующий день, — говорит Уайлдер.

«Небольшая мышечная болезненность означает, что вы вышли за пределы допустимого, но это кривая колокола», — говорит она.«Быть ​​усталым, болезненным и болезненным — это не то же самое, что быть таким болезненным, что ты не можешь ходить».


21 лучший способ предотвратить и вылечить боли в мышцах

Ваши мышцы делают возможным каждое подтягивание, пресс, прыжок, хруст, бег, приседание и сгибание. Но после тяжелой тренировки даже шаг может казаться величайшим наказанием. Это потому, что энергичные упражнения вызывают небольшие разрывы мышечных волокон, что приводит к иммунной реакции, когда организм начинает работать над восстановлением поврежденных клеток.Любая болезненность указывает на то, что ваши мышцы сломаны. И хотя «сломанный» не является синонимом «травмированного», это означает, что ваши мышцы ослаблены. Дискомфорт, который вы испытываете через 12-48 часов после тренировки с тяжелыми приседаниями? Это явление известно как «отсроченная болезненность мышц». Некоторая болезненность неизбежна — на самом деле, это может быть признаком хорошей тренировки. Но чтобы получить максимальную отдачу от сеансов потоотделения, важно знать, как предотвратить и вылечить (или, по крайней мере, облегчить) боли в мышцах и повреждение мышц.Вот 21 способ сделать это.

Знайте разницу между болезненностью и растяжением

Знание — сила, и определение причины вашей боли является ключом к быстрому выздоровлению или к тому, чтобы на время остаться в стороне. Мышечная болезненность может длиться до 72 часов, поэтому, если вы обнаружите, что боль в мышцах длится неделю или более, у вас может быть напряжение. Важно прислушиваться к своему телу. Растяжение возникает, когда те же самые мышцы, которые разрываются во время упражнений, разрываются в большем количестве и в более значительной степени, и на заживление уходит несколько недель.Обратитесь к врачу, если вы чувствуете, что ваша болезненность выходит за рамки «просто» болезненности.

Продолжайте менять тренировки

Если вы постоянно выполняете один и тот же распорядок, в ту минуту, когда вы попробуете что-то новое, мышцы, которые вы не задействовали, пострадают в десять раз по шкале болезненности. Попробуйте разные тренировки, такие как плавание, гребля, бег или бокс, чтобы развить силу всего тела, чтобы все мышцы были готовы ко всему.

Ешьте белок

Употребление протеина не уменьшит мышечную болезненность, но поможет вашим мышцам быстрее восстановиться, и вы не будете чувствовать боль так долго.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , потребление 10 г сывороточного протеина до и 10 г сывороточного протеина после тренировки поможет уменьшить симптомы DOMS.

Использовать сжатие

Ношение компрессионного белья может ускорить восстановление мышц при болях. Попробуйте утяжеленные компрессионные шорты TINTIN (которые поставляются с гелевыми вставками для нагрева или охлаждения мышц) или любое другое компрессионное снаряжение для восстановления после тренировки.

Получить массаж

Многие профессиональные спортсмены используют этот проверенный и верный метод и включают массаж в свои еженедельные планы тренировок.«В ходе подготовки к Рио последние четыре года моих тренировок включали меньше плавания и больше восстановления, — говорит трехкратный призер Паралимпийских игр Такер Дюпри. «Массаж имеет здесь огромное значение». Планирование массажа глубоких тканей раз в две недели или один раз в месяц стоит того, и это подтверждается наукой.

Возьмите выходной

Поскольку больные мышцы уже слегка повреждены, важно не преодолевать боль более тяжелыми тренировками. «Болезненность — это ваше тело, говорящее:« Эй, ты немного сломал меня, так что позволь мне восстановиться », — говорит Агийяр.Итак, подумайте о дне полного отдыха, если болезненность сильная.

Сделайте небольшую активность

Тем не менее, восстановительная тренировка дает преимущества вместо полного отдыха. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , легкая активность может облегчить болезненность так же, как и массаж. Выйдите на 20-минутную пробежку, поплавайте, покатайтесь на велосипеде или гребите на следующий день после тяжелой тренировки.

Гидрат

Питье достаточного количества воды гарантирует, что эти неприятные токсины, задержанные в ваших мышцах, которые усугубляют DOMS, вымываются быстрее, и что ваши мышцы достаточно гидратированы, чтобы оставаться эластичными.Обезвоженные мышцы становятся напряженными и легко повреждаются. Постарайтесь поддерживать их водный баланс, выпивая по крайней мере половину вашего веса в унциях воды в день.

Рулон пенопласта

Есть определенные мышцы, которые всегда ощущаются напряженными и ограниченными? Перед тренировкой раскатайте их валиком из поролона. Это мобилизует мышцы, улучшает кровоток и предотвращает травмы от перенапряжения. «Вы должны катать с пеной часто болеющие мышцы, чтобы вы могли получить полный диапазон движений и укрепить мышцы, которые могут быть недоразвиты», — говорит Брук Фикара, DPT, в Spear Physical Therapy в Нью-Йорке.Катание с пеной также отлично подходит после тренировки, даже если это так больно.

Подумайте о том, чтобы модернизировать свой ролик для VYPER, передового ролика, который использует давление и вибрацию для улучшения кровообращения и работы с напряженными мышцами. VYPER использует три различных режима скорости, питающихся от перезаряжаемых литий-ионных батарей.

Тренируйте мышцы

Например, если у вас запланировано тяжелое приседание, сделайте несколько односторонних упражнений моста, прежде чем поднимать вес, чтобы разогреть мышцы, которые вы хотите задействовать.Это предотвращает чрезмерную болезненность, а также дисбаланс, который приводит к чрезмерным травмам более доминирующих мышц, таких как сгибатели бедра или подколенные сухожилия.

Напиток вишневый сок

Одно исследование показало, что употребление терпкого вишневого сока в течение одной недели перед интенсивным бегом (например, марафоном) может помочь минимизировать мышечные боли и напряжение после пробежки. Другое исследование показало, что вишневые добавки (одна таблетка имела противовоспалительное действие, равное примерно 100 вишням) снижали болезненность мышц на 24% через два дня после напряженной тренировки с отягощениями.И еще одно исследование показало, что потеря силы после подъема снизилась на 18% среди тех, кто пил вишневый сок перед тренировкой.

вздремнуть

Исследования показывают, что сон примерно через два часа после тренировки помогает телу войти в глубокое восстанавливающее состояние сна, который высвобождает естественные гормоны роста для улучшения мускулатуры и помогает организму восстанавливаться.

Альтернативные группы мышц

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления.Таким образом, лучшая гарантия того, что вы даете своим мышцам необходимый им отдых между тренировками, — это чередовать группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь каждый день.

Примите ванну с английской солью

Использование соли Эпсома в ванне — это не просто бабушкин трюк, это подтверждено наукой, чтобы помочь восстановить мышцы. Он снабжает ваше тело минеральным магнием, расслабляющим мышцы. Магний является основным компонентом английской соли. Это минерал, который необходим организму, и, в отличие от других минералов, он впитывается через кожу, когда вы принимаете ванну.

Кофеинат

Согласно исследованиям, основной источник энергии для мышц во время упражнений, гликоген, восполняется быстрее, когда спортсмены употребляют кофеин вместе с углеводами после тренировки. Результаты исследований показывают, что у спортсменов, принимавших кофеин с углеводами, через четыре часа после завершения интенсивных, истощающих гликоген упражнений в мышцах было на 66% больше гликогена по сравнению с тем, когда они потребляли только углеводы.

Развивайте свою толерантность

Другими словами, не переусердствуйте, когда увеличиваете интенсивность.Если вы обычно пробегаете пять миль в заданном темпе, то при следующем беге не превышайте шести миль. Что касается подъема тяжестей, если вы обычно выполняете четыре подхода с интенсивными упражнениями для рук, в следующий раз не делайте больше пяти подходов. Если вы превысите порог увеличения на 10-20%, шансы на сильную болезненность мышц резко возрастут.

Получите витамин C

Витамин C помогает предотвратить болезненность мышц. Включите в свой рацион перец чили, гуаву и цитрусовые, которые содержат много витамина С.

Инвестируйте в технологии

Рукава

NormaTec — это леггинсы для восстановления, в которых используется «динамическое сжатие» с перистальтическим импульсом, который сжимает ногу и перемещается вверх по ноге снизу вверх для увеличения кровотока. Рекордсмены Ironman, Бостон Селтикс и Райан Холл клянутся, что высокотехнологичная система ускорит выздоровление.

Съешьте киви

Всем известно, что калий является незаменимым питательным веществом, чтобы предотвратить мышечные спазмы и болезненность. Но вам не обязательно есть бананы целыми пучками, чтобы получить калий.Два киви содержат более 540 мг калия (16% дневной нормы) на 100 калорий. Один очень большой банан обеспечивает 16% дневной нормы калия. Он также содержит на 25% больше калорий, чем порция киви. Бананы также содержат больше сахара и углеводов, чем киви.

Попробуйте крем для местного применения

Думайте о своем типичном обезболивающем как о хорошем средстве для быстрого облегчения. Соус Rock предлагает сочетание горячего и холодного облегчения благодаря ингредиентам метилсалицилату, ментолу и капсаицину.

Сократить выпивку

Извините за это, но исследования показывают, что более одного или двух напитков после тренировки могут снизить способность организма к восстановлению.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему ваши мышцы болят через день или два после тренировки и что с этим делать

Если вы увеличили объем тренировок, вернулись к упражнениям после некоторого перерыва или попробовали новое занятие, скорее всего, вы почувствовали характерную боль отсроченной мышечной болезненности (Doms).

Вы можете найти статьи, колонки, советы и подсказки на сайте irishtimes.com/health , а также печатается каждый вторник в приложении «Здоровье и семья».

Обычно через 24-48 часов после тренировки мышцы становятся болезненными и болезненными из-за микроскопического повреждения мышечных волокон, которое возникает, когда вы заставляете мышцы работать больше, чем они привыкли, или задействуете группы мышц, которые вы используете. не часто достигаю этого во время регулярных тренировок.Это может вызвать у вас болезненность и скованность, если прогулка по офису приобретет ощущение Джона Уэйна.

Любое упражнение, к которому вы не привыкли, может привести к приступу Домса, — говорит доктор Марк Уотерспун, консультант по спорту, физическим упражнениям и костно-мышечной медицине. Проще говоря, говорит он, это говорит о том, что вы «делаете слишком много и слишком рано».

«Если вы посмотрите [на нормальную мышцу] под электронным микроскопом, вы увидите, что мышечные волокна имеют нормальную архитектуру и нормальную структуру», — говорит он.«Когда вы смотрите с Домом под электронный микроскоп, вся архитектура разрушается. По сути, это истинное повреждение мышц, но оно происходит на уровне мышечных волокон, а не на мышечном разрыве, который может возникнуть, когда вы бежите и подколенное сухожилие уходит «.

Doms может сохраняться до пяти дней, с наиболее сильным эффектом на второй или третий день, а затем постепенно улучшается без лечения. Это нормальная часть наращивания мышечной силы и выносливости, но тренер Ник Андерсон предупреждает, что это может говорить вам, что пора пересмотреть свою тренировку.«Многим людям нравится [DOMS], потому что это означает, что они действительно много работали, и это прекрасное чувство, но если это чрезмерно, и вы получаете это все время, я бы поставил под сомнение ваши стратегии восстановления или ваш план тренировок. . »

Вы более подвержены травмам в течение некоторого времени после

Любые изменения должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться. «Если вы не избавитесь от этого напряжения и не позволите мышечным волокнам восстановиться, вы более подвержены травмам на некоторое время после этого.”

В дни после начала Домса, Андерсон говорит, «больше не тренируйте ту же группу мышц». Вместо этого он предлагает использовать другие группы мышц в течение нескольких дней в тренажерном зале или, если вы бегаете, просто снизить интенсивность. Он также предлагает включить прогрессивную разминку, в которой движения становятся постепенно более интенсивными, и не экономить на разминке.

Хороший сон также играет важную роль в восстановлении здоровья.Хотя вы захотите расслабить нежные мышцы, Уотерспун не рекомендует полностью отказываться от занятий фитнесом. Вместо этого он советует включить легкие упражнения. «Если бы я бегал в понедельник, а затем во вторник было больно, я мог бы прокатиться на легком велосипеде или небольшую пробежку в среду», — говорит он. и усердные тренировки, наверное, не самое лучшее ».

Избегайте тяжелых тренировок и соблазна «протолкнуться», когда мышцы уязвимы, — говорит он.«Ваши мышечные способности уменьшены, ваша мышечная сила уменьшена, а ваши мышцы нежны».

Хотя питание не может предотвратить Домс как «естественную часть процесса адаптации к тренировкам», оно может помочь уменьшить эффекты, говорит спортивный диетолог и бегунья Александра Кук. «Большинство диетических вмешательств для уменьшения Doms тесно связаны с воспалительной реакцией и помогают восстановить поврежденные мышцы».

Она рекомендует порцию белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц — при каждом приеме пищи, а также в перекусе для поддержки процесса восстановления и адаптации мышц.«Регулярное потребление углеводов жизненно важно для восполнения мышечного гликогена, истощенного во время упражнений. Если вы экономите на углеводах, вы рискуете чрезмерно разрушить белок (мышцы), что не окажет положительного влияния на тренировочный процесс ».

Тед Мансон, специалист по питанию из Science in Sport, согласен с тем, что потребление углеводов является ключевым фактором, хотя их количество «зависит от того, что вы делаете.Если вы выполняете высокоинтенсивные и продолжительные упражнения, например полумарафон, вам может потребоваться 8–10 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Для более коротких упражнений с меньшей интенсивностью потребность может быть снижена ».

Вода, как всегда, ключ

И Мансон, и Кук согласны с тем, что есть что-то сразу после тренировки, полезно, поскольку мышцы готовы принимать питательные вещества в течение 30 минут после завершения упражнения.Кук советует простую закуску на основе углеводов и белков, а Мансон предлагает заранее приготовить коктейль; оба рекомендуют после этого сбалансировать еду в течение следующего часа.

Вода, как всегда, ключ, — говорит Кук. Поскольку мышцы состоят из большого количества воды, «даже легкое обезвоживание может ухудшить состояние вашего полового члена». Но хотя потребление жидкости может уменьшить симптомы, это не ускорит восстановление после повреждения мышц. Помимо питания, как элитные спортсмены, так и новички используют ряд методов восстановления, таких как ношение компрессионной одежды, использование поролонового валика и принятие ледяных ванн (кто помнит изображение Энди Мюррея в ледяной ванне, сжимающего свой Уимблдонский трофей?) — но их эффективность спорна.Андерсон — поклонник компрессионной одежды и массажа, но советует проявлять осторожность, когда дело касается поролоновых валиков, которые, по его мнению, могут быть «сильно переоценены людьми». . . Это очень личное: некоторые люди прекрасно с этим справляются, некоторые — нет, некоторые делают слишком много, и на самом деле они вызывают больше синяков из-за пенопласта, чем они могли бы образоваться во время упражнения ».

Уотерспун — в настоящее время ведущий врач в Саутгемптоне и более десяти лет медицинский работник сборной Англии по крикету — говорит, что, хотя компрессионные чулки, ледяные ванны, легкие упражнения и спортивный массаж играют определенную роль в программах восстановления элиты. спортсмены, может быть, все в уме.«Есть некоторые свидетельства того, что не имеет значения, какой из них вы используете, потому что наиболее эффективный компонент восстановления — психологический», — объясняет он. «Другими словами, делайте все, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если вы абсолютно уверены, что спасательные чулки — это то, что вам помогает, наденьте их и используйте; если хочешь принять ледяную ванну, счастливых дней. Нет убедительных научных доказательств того, что что-то из этого лучше ».

По его словам, лучший способ справиться с Домами — это вообще избегать его.«Если вы будете выполнять очень медленную, постепенную программу упражнений, у вас гораздо меньше шансов получить Домс. Все дело в том, чтобы научить людей выполнять упражнения в медленном, стабильном темпе ». — Хранитель

Подпишитесь на одну из программ The Irish Times ‘Get Running (это бесплатно!).
Сначала выберите восьминедельную программу, которая вам подходит.
— Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.
— Оставайтесь в курсе: Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Курс 10 км: Разработан для тех, кто хочет подняться до отметки 10 км.
Желаем удачи!

5 главных советов, как победить DOMS после тренировки

4. Сон

Сон — действительно мощный инструмент для предотвращения DOMS и наращивания мышечной массы, а также ключ к здоровому образу жизни.Химические вещества, способствующие наращиванию мышц, такие как гормон роста человека, естественным образом вырабатываются вашим телом в глубоких стадиях сна. Старайтесь спать не менее 7 часов, чтобы действительно помочь вашему телу восстановиться после упражнений.

Если вам трудно достичь состояния глубокого сна, необходимого для хорошего восстановления, попробуйте практиковать глубокое и медленное дыхание, а также выключите всю электронику за час до сна. Принятие солевой ванны, как описано выше, также может помочь войти в состояние глубокого качественного сна.

Сон — это поистине регенерирующий процесс, при котором ваше тело может восстанавливаться, перестраиваться и адаптироваться. Выработка правильного режима сна не только поможет с синдромом DOMS, но также поможет нарастить мышечную массу и избавиться от жира в долгосрочной перспективе.

5. Активное восстановление

Наверное, последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете DOMS, — это двигать больными мышцами. Тем не менее, активное восстановление, при котором вы выполняете легкие, восстанавливающих движений , может быть одним из наиболее эффективных инструментов, которые вы можете использовать для значительного уменьшения болезненности мышц. В конце концов, малоподвижный образ жизни приносит больше хлопот, чем пользы — так что двигайтесь!

Легкие упражнения, которые помогают растянуть больные мышцы, также могут облегчить боль, заставляя мышцы двигаться. Даже прогулка или подъем по лестнице вместо лифта помогут.

Начало активного восстановления может быть болезненным, но через несколько минут, когда кровь начнет течь и мышцы разогреются, обычно становится лучше. Медленное, нежное растяжение области также снимет это чувство стеснения и поможет уменьшить боль.

Один из способов избежать DOMS — проводить фазу заминки после каждой тренировки. Завершите тренировку 10-минутной легкой кардио-тренировкой, а затем сделайте динамическую растяжку, такую ​​как выпады, приседания или круговые движения руками.

Чувствуете боль через 2 дня после тренировки? Вот почему

Давайте устроим сцену. Вы хорошо потренировались. Фактически, несколько. Вы прошли лишнюю милю в беге — просто потому, что добавили больше веса в жим ногами или, может быть, вы выполнили 90-минутное занятие виньясой вместо обычных 60.По сути, вы полностью убиваете его и чувствуете себя великолепно, .

До тех пор, пока однажды вы не проснетесь и не почувствуете, ну… не очень. У тебя болит спина. У тебя болит шея. Ваши квадроциклы пылают. У тебя под лопаткой узел. И вдруг вы чувствуете, что не можете дойти до ванной, не говоря уже о том, чтобы надрать задницу на следующей тренировке.

Что происходит? Встречайте острую мышечную стянутость или «отсроченную мышечную болезненность» (DOMS), — говорит Майкл Джонеско, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.

Объяснение отсроченной мышечной болезненности (DOMS)

Как правило, DOMS — это скелетно-мышечная боль, которая проникает в ваш мир примерно через один-три дня после особенно тяжелых упражнений, что приводит к боли в мышцах, потере диапазона движений в суставах и снижению мышечной силы. (Тьфу)

По сути, крошечные клеточные изменения наносят ущерб вашему телу. «DOMS возникает, когда происходит механическое разрушение на уровне мышечной клетки», — объясняет Джонеско.«Это заставляет ферменты в клетке привлекать медиаторов воспаления в эту область, что стимулирует болевые рецепторы, называемые ноцицепторами, в мышечной клетке».

Эксперты не уверены, почему именно эта поломка происходит. Это немного загадочно и несколько многогранно. «Существует несколько теорий, объясняющих его происхождение, хотя до сих пор не принято единой теории», — говорит Джонеско.

Не волнуйтесь: ваши мышцы не повреждаются навсегда, и в конечном итоге это оказывается победой для вашего тела.«На самом деле это адаптивный процесс, который позволяет мышцам укрепляться и выдерживать более высокие нагрузки на будущих тренировках», — говорит Джонеско.

Ищите DOMS, который появится после того, как вы начнете новую силовую программу, «особенно тяжелую в эксцентрических упражнениях, таких как упражнения, которые укрепляют мышцы, поскольку они удлиняют их», — говорит Джонеско. Например, определенные упражнения для выпада нацелены на подколенные сухожилия, а некоторые позы йоги для спины. Симптомы обычно ограничены и должны улучшиться в течение следующих пяти-семи дней.

Лучший способ справиться с DOMS

В этот период болезненности ваши мышцы не будут работать на том уровне, к которому вы привыкли, что может увеличить нагрузку на ваши сухожилия и связки, если вы продолжите делать OD во время упражнений. Имея это в виду, говорит Джонеско, вам следует снизить интенсивность до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать болезненность и напряжение, или выберите занятия, которые не нацелены на напряженные группы мышц.

Лучшее средство для уменьшения боли от DOMS, на самом деле, — это больше упражнений, говорит Джонеско, — просто держите его легким и продолжайте двигаться.«Растяжка и другие упражнения на гибкость, такие как легкая йога, могут помочь сохранить диапазон движений суставов. А массаж и НПВП, такие как ибупрофен, также могут помочь в облегчении боли и восстановлении мышц », — говорит он. Лед также может помочь справиться с болью и отеком, но важно отметить, что он не сокращает продолжительность боли — это просто должно идти своим чередом.

Разница между DOMS и узлами

Другой вид мышечной болезненности — этот «узел» на спине или, возможно, на шее, также может быть связан с физическими упражнениями, но не обязательно.Эксперты считают, что они возникают, когда определенная мышца слишком много раз или в течение длительного времени, иногда называется «миофасциальными триггерами». Это может быть связано с чрезмерным использованием во время тренировок, слишком долгим сидением или даже плохой осанкой.

Наука до сих пор не выяснила, почему мышцы завязываются. Поскольку на сканировании редко можно увидеть узел, некоторые исследователи убеждены, что их на самом деле не существует — по крайней мере, не в физическом смысле. В статье, опубликованной в журнале Rheumatology ранее в этом году, ученые предполагают, что узелки на самом деле могут быть неврологическим феноменом, вызванным обострением нервных окончаний.

Как тогда починить? Ответ обычно массажный — интенсивный массаж. Проработайте это руками, попробуйте распаковать с помощью поролонового валика или терапевтического мяча или назначьте встречу на спортивный массаж. Если эти уловки не работают и так называемый узел сохраняется, обратитесь к врачу или физиотерапевту для более целенаправленного лечения.

Итог: болезненность обычно проходит в течение нескольких дней. Просто обращайте внимание на свое тело, чтобы знать, когда нужно расслабиться (когда вам больно), а когда усилить (когда вы снова почувствуете себя сильным).

Вы когда-нибудь испытывали DOMS? Как насчет узлов? Присоединяйтесь к беседе ниже!

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Дженна Берч

Дженна Берч — журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и образа жизни. Она писала для веб-сайтов и печатных изданий, среди которых Cosmopolitan, O, Psychology Today, SELF, Women’s Health и Men’s Health. Она является обозревателем отношений в Yahoo и автором The Love Gap (январь 2018, Grand Central Life & Style), научно обоснованного руководства для современных женщин, ориентирующихся в сегодняшней сложной обстановке свиданий. Выпускница Мичиганского университета, Дженна до сих пор проживает в Анн-Арборе, штат Мичиган.

Отсроченная болезненность мышц — не шутка — вот в чем дело | Хорошо + Хорошо

Вы знаете, что чувствуете себя на вершине мира, когда выходите из спортзала после тренировки? Вы заработали заслуженный день отдыха и поэтому планируете еще одну горелку на 48 часов позже. Что ж, ничто так не убивает этот шум, как пробуждение на второй день, готовность снова заняться тренажерным залом — только для того, чтобы ваши планы были разрушены из-за отсроченной болезненности мышц. Вы не уверены, что сможете встать с постели… гораздо реже качайте гирю. Напрашивается вопрос: WTF?

Оказывается, это слишком распространенное явление в мире фитнеса. даже имеет прозвище: DOMS (отсроченная болезненность мышц). «Это влияет на всех по-разному. Некоторые люди чувствуют легкую болезненность, а другие испытывают настолько сильную боль, что ограничивают диапазон их движений», — говорит Адам Розанте, тренер по силовой и диетической подготовке и основатель The People’s Bootcamp. «По правде говоря, никто на самом деле не выделил единственную причину DOMS, но, скорее всего, это комбинация повреждения мышечной ткани и воспаления.»

И эту интенсивную болезненность второго дня или DOMS не следует игнорировать как отсутствие растяжения или перекатывания пены. На самом деле это намного сложнее. Продолжайте читать о 411 на DOMS и как узнать, если болезненность может быть чем-то большим.

Фото: Stocksy / Felix Hug

Итак, что именно представляет собой отсроченное начало болезненности мышц?

«DOMS — это ощущение, возникающее из-за глубоких разрывов мышечных волокон. Это вызвано такими вещами, как HIIT-тренировка или тяжелый эксцентрический подъем в определенных типах программ тренировок.Обычно DOMS испытывают те, кто начинает тренироваться впервые, или те, кто выполняет незнакомую деятельность », — говорит Кевин Мехиа, тренер в тренажерном зале Dogpound в Нью-Йорке. новичок в тренировках (или, скажем, тех, кто взял перерыв на несколько недель), он также может поразить новые группы мышц, которые обычно не прорабатываются. водоворот, вы можете быть более склонны к этому.«Предположим, например, что вы предпочитаете заниматься спиннингом три дня в неделю. Затем однажды вы попробуете силовую тренировку для нижней части тела и не сможете ходить в течение недели», — объясняет Розанте. Это ДОМС.

Это происходит потому, что, когда вы вращаетесь, ваши мышцы концентрически сокращаются, а когда вы работаете над ними эксцентрически (например, фаза опускания выпадов или приседаний), ваши ноги не привыкли к типу движения, что создает крошечные разрывы в мышечных волокнах.«Это также будет хуже для нетренированных или менее тренированных групп мышц, поэтому это может сильно ударить по вам в начале новой программы упражнений», — говорит Розанте. «Это может полностью сбить вас с толку, но не паникуйте: DOMS — это нормально. Знайте, что ваше тело восстанавливается, чтобы оно могло справиться с большей рабочей нагрузкой, продвигаясь вперед».

Как лучше всего избавиться от отсроченной болезненности мышц?

Возможно, вы не захотите это слышать, но лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить болезненность, — это упражнения.Кажется немного нелогичным, но это работает. Согласно одному исследованию, в котором были протестированы различные методы, помогающие облегчить боль, связанную с DOMS (включая массаж, криотерапию и растяжку, и это лишь некоторые из них), дополнительные упражнения были наиболее эффективным средством.

«Что, вероятно, поможет вам больше всего, так это приток крови к этим больным мышцам, богатый питательными веществами. Просто уменьшите интенсивность и знайте, что со временем это пройдет», — говорит Розанте. И вам не нужно снова идти hard , просто двигайтесь.В исследовании DOMS также отмечается, что рекомендуется снизить интенсивность тренировок на один-два дня после того, как вы испытаете DOMS. Вы также можете сосредоточиться на верхней части тела в те дни, если у вас болит нижняя часть тела (или наоборот). «Найдите способы двигать своим телом, если это йога или 100 воздушных приседаний за столом каждый час или даже что-то вроде катания с пеной значительно улучшат эти ощущения», — добавляет Мехиа.

Когда следует беспокоиться о отсроченной болезненности мышц?

«Если ощущение или даже потенциальная боль становятся невыносимыми, это может быть плохим признаком.Нормальные повседневные функции не должны быть болезненными «, — говорит Мехиа. Также важно знать, когда остановиться, а не когда заставлять себя преодолевать болезненные ощущения. «Не совсем верно, это признак травмы, и вам следует немедленно прекратить тренировку», — советует Розанте.

Еще один контрольный признак того, что ваша боль — это нечто иное, чем нормальная мышечная болезненность? Розанте говорит, что если вы чувствуете боль где-либо, кроме в ваших мышцах, например, в суставах.Прекратите тренироваться и обратитесь за медицинской помощью, потому что это ненормально. «Просто помните, что степень тяжести у всех разная и может варьироваться от легкой болезненности до настолько сильной, что ограничивает ваш диапазон движений», — добавляет Розанте. Но это должно происходить только в мышцах, и после нескольких дней ощущения этого вы должны быть готовы снова начать тяжелую работу.