Как правильно построить тренировку? — MYPROTEIN™
Сегодня поговорим о том, как грамотно и рационально построить план тренировки. Ведь любая отдельно взятая тренировочная сессия вносит свой вклад в достижение конечного результата. Качественно планируя каждый тренировочный день, вы закладываете мощный фундамент, который в дальнейшем поможет вам построить выдающуюся физическую форму. В этой статье мы также обсудим ряд классических вопросов, касающихся составления тренировочного плана, и упомянем об одной уникальной идее, которую применяют на практике профессионалы из мира фитнеса.
В каждую тренировку необходимо войти плавно и так же плавно из нее выйти. Ни одна тренировка не начинается с максимальных мощностей и не заканчивается ими. Также немаловажным аспектом является логистика последовательности упражнений. Профессионалы своего дела планируют каждое занятие не менее тщательно чем, например, общий план на год.
Стоит напомнить, что отдельная тренировка должна являться логичным структурным компонентом вашего мезоцикла в тренировочном плане.
Об идеях построения фитнес-плана, включающего в себя макро- и мезоциклы, мы рассуждали в одной из прошлых статей. Сегодня же полностью сконцентрируемся на том, как в моменте каждой отдельно взятой тренировочной сессии быть максимально эффективным.
Визуализация
Это как раз и есть та самая уникальная идея, которую мы упомянули выше. Визуализация тренировочного плана и конечной цели всего фитнес-пути является неотъемлемой частью мыслительного процесса спортсмена высокой квалификации. Этот метод можно отнести в разряд некой когнитивной разминки. Визуализируя предстоящую тренировку, мысленно осуществляя те или иные движения, которые вы запланировали на сегодняшний тренировочный день, вы автоматически готовите свою нервную и мышечную системы к предстоящей нагрузке. Как правило, предварительно визуализированная тренировка протекает более технично и интенсивнее, чем запланированная на бумаге. Представляя мысленно движения всех упражнений, вы не только как бы адаптируете нервную систему к нагрузке, но и уже нагружаете ее, ведь с точки зрения нервной проводимости человеческий мозг не сильно отличает реальные движения от тех, которые мы осуществляем в мысленной форме.
Именно поэтому, когда вы приступите к реализации упражнения, ваша нервная и мышечная системы будут готовы к выполнению движения на все сто процентов. Бодибилдеры мирового класса визуализируют каждую свою тренировку, и делают они это не по пути в фитнес-центр, а заранее.
Перед тренировкой
Сюда, естественно, стоит отнести разминку. Разминка вносит весомый вклад в продуктивность предстоящей тренировки. Какие бы целевые группы вы не решили потренировать в тот или иной раз, разминать стоит не только их — помимо суставов, которые будут задействованы в запланированных вами движениях, разминать также следует сердечно-сосудистую и респираторную системы. Речь идет о короткой кардиосессии в самом начале тренировки, выполнив которую вы осуществите два значимых приема, которые помогут повысить эффективность предстоящей тренировки. Первый прием — это повышение частоты сердечных сокращений — за счет этого вы увеличите кровенаполнение мышечных групп. В итоге вы увеличите силу и чувство накачки мышц.
Второй прием — это интенсификация дыхания. За счет нее вы увеличите насыщение тканей кислородом и повысите внутриклеточное расходование энергетических субстратов, что также в свою очередь повысит вашу работоспособность и увеличит производительность всей тренировки.
Далее можно перейти к разминке непосредственно целевых мышечных групп и суставов. Например, если вы запланировали потренировать плечи, то стоит размять трицепс, плечевые и локтевые суставы. Если же вы планировали приседать, то стоит размять мышечные группы и суставы ног, и так далее, исходя из логичности предстоящей нагрузки. Стоит отметить, что разминка не включает в себя лишь элементы стретчинга, как многие могли бы подумать, ведь преобладание растягивающих движений не приводит мышцы в тонус, а наоборот расслабляет их. Но это мы обсудим ниже. Качественная и эффективная разминка в большей части должна заключать в себе короткий динамический стретчинг, например махи или движения без дополнительного отягощения, имитирующие предстоящие упражнения.
РАЗМИНКА:
- Кардио — 5-7 минут.
- Динамичный стретчинг / движения, имитирующие предстоящие упражнения — 3-5 минут.
Основная часть тренировки
Основная часть тренировки — это фундаментальный момент, который должен быть определен вами заблаговременно, до начала занятия. Независимо от того, какие мышечные группы вы решили потренировать сегодня, различают как минимум две основные модели построения основной части тренировки. Разберем все по порядку.
1. От легкого к сложному
Данная концепция подразумевает завершение основной части тренировки самым сложным из всех запланированных вами на сегодня упражнений. Также внутри этой концепции применим принцип предварительного утомления. Разберем два конкретных примера на возможной тренировке ног или плеч.
Тренировка ног
Пожалуй многие согласятся с тем, что самыми сложными упражнениями для ног являются классические приседания и жим ногами.
Пример предварительного утомления:
Разгибание голени / Жим ногами
В данном случае выполняем подход разгибания голени, после чего сразу переходим к подходу жима ногами.
Пример основной части тренировки:
- Сгибание голени.
- Выпады.
- Приседание одной ногой в TRX.
- Разгибание голени + Жим ногами.
Тренировка плеч
Базовым сложным упражнением на плечи является жим вверх. Причем жим гантелей нагружает плечи больше, нежели жим штанги того же веса, поскольку разноименные гантели не имеют общего центра тяжести и заставляют вас больше включать мышцы-стабилизаторы. В случае с тренировкой плеч, в качестве предварительного утомления непосредственно перед базовым движением, лучшим выбором среди профессионалов являются классические отведения в стороны, которые при правильной технике выполнения нагружают всю дельтовидную область плеча в равной степени. Как правило, в таком суперсете используют гантели немногим меньшего калибра, чем при выполнении данных упражнений по отдельности.
Пример предварительного утомления:
Отведения гантелей в стороны / Жим гантелей вверх
Выполняем подход отведений гантелей в стороны, после чего сразу переходим к жиму гантелей вверх.
Пример основной части тренировки:
- Подтягивания.
- Тяга к подбородку.
- Пуловер.
- Отведения гантелей в стороны + Жим гантелей вверх.
2. От сложного к легкому
Это классический вариант построения тренировки, который максимально подойдет новичкам. В этой концепции самое сложное упражнение выходит на передовую сразу после разминки и небольшой проходки. Проходка — это выполнение нескольких подходов упражнения с легким весом, как бы разминка внутри упражнения. Наиболее часто принцип проходки используют тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, постепенно подходя к субмаксимальным и максимальным рабочим весам снаряда. Поэтому наиболее целесообразно в полной мере использовать этот метод при выполнении таких упражнений как становая тяга, жим лежа, присед. В нашем же случае можно выполнить 2-3 подхода с легким весом, постепенно повышая его, а затем плавно перейти к рабочему.
Далее, после основного упражнения, следуют легкие профильные, направленные на дополнительную проработку целевой группы мышц.
После тренировки
Как мы уже говорили выше, в каждой тренировке необходим грамотный вход и выход из нее. Если вы нацелены на серьезный результат и долголетие в фитнесе, то ни в коем случае не стоит пренебрегать
Качественная заминка включает в себя минимум два основополагающих компонента. Это низкоинтенсивная (интенсивность ниже, чем при разминке) непродолжительная кардиосессия и классический статический стретчинг. Заминка же топ-уровня дополнительно включает в себя контрастный душ (профессионалы используют ледяные ванны) и массаж.
Выполнение легкого кардио после тренировки усиливает кровоток в забитых силовым тренингом мышцах и дополнительно повышает температуру тела, что в совокупности создает благоприятные условия для последующего стретчинга.
О глобальной важности стретчинга мы подробно расскажем в отдельной статье.
В качестве же заминки стретчинг предельно важен, поскольку расслабляет мышцы и повышает количество рецепторов к эндогенным анаболическим гормонам, максимальный всплеск которых наблюдается как раз после тренировок. В совокупности это повышает эффективность каждой тренировки и отклик на потребление спортивного питания до и после нее.
Что касается водных процедур и массажа, то эти манипуляции также направлены на расслабление мышц после тренировки. Помимо этого, все вышеперечисленные компоненты заминки ускоряют утилизацию мышцами молочной кислоты, которая сразу после тренировки находится на максимальных значениях. Последняя, в свою очередь, значительно тормозит процесс анаболизма и является одной из ведущих причин болезненности мышц после тренировки, поэтому в интересах всех спортсменов избавиться от лактата (молочной кислоты) как можно скорее.
ЗАМИНКА:
- Кардио 10-15 минут.
- Классический стретчинг 10-15 минут.
- Контрастный душ.
- Массаж.
Заключение
Чтобы добиться значимых результатов в фитнесе, вы должны быть хорошим стратегом. Причем ваша продуманная стратегия должна быть максимально масштабной и затрагивать каждый аспект фитнес-плана. Более того, она должна быть логична и последовательна. Только с таким подходом каждый день вы будете становиться лучшей версией себя и бесконечно прогрессировать. Сегодня мы подробно поговорили о том, как максимально грамотно построить отдельную тренировку. Выделили три основных аспекта тренировки, а также ознакомились с такими методами как визуализация и предварительное утомление. Добавьте эти новые приемы в свой арсенал, и они непременно будут служить вам, принося результат.
Никогда не забывайте качественно разминаться и проводить не менее качественную заминку, ведь от них зависит эффективность проведенной вами основной части тренировки и в целом ваше долголетие в спорте. Становитесь профессиональнее каждый день с командой Myprotein!
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях.
Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Корректор и редактор: Фарида Сеидова
Нестандартные упражнения от Гоги Тупурия:
Тренировочный план в тренажерном зале для девушек для мужчин для похудения тренировки для новичков с весом — 16 мая 2022
Содержание
- Подбор упражнений
- Восстановление мышц между тренировками
- Базовые упражнения
- Обратитесь за помощью к инструктору
- Советы тренеров: как заниматься правильно
- Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?
Зачем это нужно?
Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю».
Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.
Большие:
Малые:
Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.
Как компоновать тренировки?
Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса.
Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:
| ДЕНЬ 1 | Грудь + трицепс | |
| ДЕНЬ 2 | Спина + бицепс | Спина + трицепс |
| ДЕНЬ 3 | Ноги + плечи | Ноги + плечи |
Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.
Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.
Вариант 1
В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.
Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду.
Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.
В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.
Вариант 2
Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.
Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.
Тренировка всего тела
Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков.
Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?
При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.
Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.
Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.
Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.
Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.
Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:
Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке
Тренировка 2019-04-10 Игорь 55609
Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда. Гораздо больше времени уйдёт на то, чтобы с помощью этих правил подобрать по-настоящему эффективную программу тренировок, пригодную именно вам. Так как универсальных программ на все случаи жизни не существует, придётся потратить время, чтобы испробовать различные подходы и понаблюдать как реагирует на них ваше тело.
Если общими словами говорить о том, что такое процесс силовой тренировки, то можно сказать, что это череда постоянных разрушений и восстановлений. В процессе тренировки, будь то тренировка дома или в спортзале, мы повреждаем мышечные волокна. Когда мы спим, мышечные волокна восстанавливаются, утолщаясь. Таким образом наш организм готовится к тому, чтобы в следующий раз мышцы повреждались меньше. Для того, чтобы у мышц была возможность восстанавливаться, мы должны правильно питаться, обеспечивая организм всеми нужными элементами.
Итак, правильная программа тренировок должна обеспечить хорошую нагрузку на организм и время, достаточное для восстановления мышц после этой нагрузки. Первого мы добьемся выполняя силовые упражнения, за второе же отвечает отдых после тренировки и правильное питание. Как мы можем увидеть, по-настоящему эффективная тренировка – это не просто набор упражнений, выполненных в зале. Это также дисциплина и соблюдение определённого режима, так как действительно заметных результатов получится добиться лишь тренируясь на постоянной основе.
Вам придётся изменить свой график, встроить в него регулярные тренировки, хорошо отдыхать, следить за режимом и питанием. Лишь в этом случае через продолжительное время будет заметен результат – то самое атлетическое тело, которое захочется не только показать остальным, но и самому полюбоваться им перед зеркалом!
Подбор упражнений
Перво-наперво необходимо разобраться с нагрузкой, какие именно упражнения следует выполнять в спортзале. Действительно, упражнений великое множество: это и обычные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, и множество различных тренажёров, которые помогают нам более концентрировано и безопасно выполнять упражнения в зале. Не будем углубляться в детали и рассматривать какие-то конкретные из них. Начав заниматься, вы сами быстро обзаведётесь любимыми тренажёрами и упражнениями. Куда более важным моментом является не какие именно упражнения вы выполняете, а как вы их комплектуете, как именно распределены упражнения по тренировочным дням, что нужно тренировать на одной тренировке, а что на другой, какие мышцы прорабатывать вначале, а какие в конце тренировки.
Есть три основных правила, которыми можно руководствоваться, распределяя упражнения между тренировочными днями. В основном этими правилами руководствуются чтобы наполнить программу тренировок упражнениями.
1. Верх – Низ
Ноги являются самой большой мышечной группой нашего организма. Поэтому есть мнение, что этим мышцам вообще следует уделять отдельный тренировочный день. Способствует этому ещё и то, что бицепс бедра и квадрицепс относятся к разным группам «тяни-толкай», что позволяет без проблем тренировать их одновременно. Кроме всего прочего, также бытуем мнение, что такие мышцы как бицепс и трицепс вообще не нужно тренировать отдельно, так как они и так получают достаточно нагрузки при выполнении упражнений на грудь и спину. Руководствуясь этими правилами мы можем условно разбить наше тело на верхнюю часть: спина, грудь и нижнюю часть – ноги, и тренировать эти части попеременно. Хотя принято считать, что эта схема больше подходит новичкам для тренировки два дня в неделю при переходе от фулбоди системы к сплит системе, однако эта же схема может использоваться и уже опытными атлетами при интенсивной четырёхдневной программе тренировок.
- Грудь, спина, плечи
- Ноги, пресс
2. Тяни – Толкай, синергисты
Всё дело в том, что наши мышечные группы можно условно разделить на тянущие и толкающие. К тянущим группам относятся: спина, бицепс (двуглавая мышца плеча), бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). К толкающим мышцам относятся: грудь, дельты, трицепс (трёхглавая мышца плеча), квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра), икры. Суть правила заключается в том, чтобы не тренировать мышцы из одной группы на одной тренировке. Объяснить это можно на примере спины и бицепса. Эти мышцы относятся к одной группе «Тянущие» и при этом бицепс также участвует во многих упражнениях на спину. Получается, если сначала выполнить упражнение на спину, а после этого упражнение на бицепс, то это будет малоэффективно, так как бицепс и так уже поработал помогая спине. Выполнять упражнение на бицепс, а после упражнение на спину, также не лучший вариант, так как бицепс, уже устав после своего упражнения, не даст полностью выполнить упражнение на спину, потому что откажет раньше.
Для того, чтобы этого не произошли и принято не включать мышцы из одной группу в одну тренировку. В качестве примера можно считать трехдневную программу тренировок при следующем распределение мышечных групп по тренировочным дням:
- Грудь, бицепс
- Спина, трицепс
- Ноги, плечи
3. Антагонисты, сгибай – разгибай
В этом случае следует условно разделить мышечные группы на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Дело тут в том, что наши мышцы зачастую «ходят парами» и при своей работе выполняют противоположные движения. Таким образом одни сгибают суставы, другие их разгибают. Эти пары мышц и называют антагонистами. Примером может служить бицепс, который отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и трицепс, который отвечает за разгибание руки. Такая же ситуация и в случае с ногами: бицепс бедра сгибает, а квадрицепс разгибает ногу в колене. Когда вы выполняете упражнение на определённую мышцу, противоположный ей антагонист отдыхает, либо находится в лёгком статическом напряжении.
Таким образом, следуя этому правилу, мышечные группы можно распределить по тренировочным дням по принципу их парной проработки, например:
- Грудь, спина
- Ноги, плечи
- Руки, пресс
Всё сразу или всё по отдельности
Несомненно, самым простым способом является либо качать всё сразу на одной тренировке или каждую группу качать отдельно на отдельной тренировке. Первое больше подойдёт совсем начинающим атлетам, так как у них как правило мышечная масса не большая и время на восстановление требуется не много. Поэтому вполне нормальной будет трёхдневная программа тренировки, с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.
Во втором случае речь идёт о программах тренировок для уже профессиональных атлетов. У них, наоборот, мышечная масса велика и чтобы хорошо проработать мышцы, нужно сильно постараться. Поэтому и нет возможности тренировать мышцы вместе. Тем более такая программа требует много свободного времени, которого в большинстве случаев нет у тех, кто не занимается этим профессионально.
Очерёдность выполнения упражнений
Эффективность тренировочного процесса также зависит от того, в какой очередности выполнять упражнения на тренировке. Мышцы нашего тела различаются по объёму. От объёма мышцы зависит то усилие, которое нужно затратить на её проработку, большие мышцы нужно нагружать интенсивней. Также от объема мышцы зависит время её восстановления, поэтому малые мышцы восстанавливаются быстрее. К большим мышцам можно отнести грудь, спину, ноги. К малым мышцам можно отнести плечи, бицепс, трицепс, икры. Существует правило, которое рекомендует начинать тренировку с выполнения упражнений на большие мышцы, а заканчивать её тренировкой более малых мышц. Логика тут такая, что малые мышцы, тренированные вначале, устают и мешают полноценно проработать большие мышцы в конце. Также следует учитывать это правило при составлении тренировочных дней на всю неделю, тренируясь по схеме антагонистов или тренируя всё по отдельности. Большие мышцы тренируем вначале недели, а малые в конце.
Восстановление мышц между тренировками
Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки. Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.
Правильная программа тренировок – это не только список упражнений и поход в зал. Занятия силовыми тренировками – это образ жизни. Приучите себя к регулярным занятиям.
Хорошо тренируйтесь, без злоупотреблений. Хорошее тело не создать за один месяц, даже не пытайтесь это сделать. Хорошо отдыхайте, соблюдайте режим, высыпайтесь и в целом ведите здоровый образ жизни. Придётся попотеть, но результат оправдает вложенные усилия. Красивое сильное тело и чувство удовлетворения от проделанной работы не заставят себя долго ждать.
Строение красивой и сильной фигуры практически невозможно без анатомического представления о мышечной структуре человека. Без выполнения физических упражнений Вы не сможете добиться хороших результатов. За счёт упражнений происходит выброс гормонов, улучшается кровообращение, силовая тренировка способствует улучшению обмена веществ в организме.Очень многих заболеваний людям удалось избежать , регулярно или через день посещающим тренажерный зал.
Для того чтобы не проводить время в тренажёрном зале впустую, важно заниматься эффективно и правильно, меньшее уделяя разговорам. Очень важно выполнять упражнение по технике, для того чтобы не травмировать себя.
Представляем Вашему вниманию лучшие базовые упражнения на каждую группу мышечных волокон. Разница между базовыми упражнениями и изолирующими, в том что в работу включены несколько мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы.
Если в моей базе упражнений не хватает упражнений, то сообщите мне пожалуйста по эл.почте: [email protected]
Базовые упражнения
Вашему вниманию представлены базовые упражнения на все группы мышц. Упражнения которые за несколько десятилетий со времен золотой эпохи бодибилдинга доказали свою эффективность.Я не беру в расчёт различные незапатентованные упражнения типа реверанс выпадов и т.п. Каждое упражнение Вы можете отдельно изучить, если у Вас есть вопросы по технике выполнения то буду рад Вашим сообщениям.
Упражнения для грудиЖим штанги лёжа
Жим гантелей лежа
Пуловер
Сведение рук в кроссовере
Сведения рук в тренажере бабочка
Жим от груди в тренажере сидя
Разведение гантелей лежа
Отжимания от пола
Упражнения для спиныВертикальная тяга широким хватом
Вертикальная тяга обратным хватом
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Подтягивания на перекладине
Гиперэкстензия (разгибание спины)
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Пуловер в блочном тренажере стоя
Тяга Т-штанги
Шраги со штангой
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Обратные разведения рук в тренажере
Упражнения для ногПодъемы на носки в тренажере для жима ногами
Подъемы на носки сидя
Подъемы на носки стоя
Подъём на носки
Приседания в тренажере Смита
Приседания со штангой
Приседания со штангой на груди в Смите
Разгибания ног
Румынская тяга
Сгибание ног лежа
Сгибание ног сидя
Сгибание ног стоя
Становая тяга на прямых ногах
Выпады с гантелями
Выпады со штангой
Вышагивания на платформу
Гак-приседания
Жим ногами
Наклоны со штангой на плечах
Упражнения для рукЖим книзу в блочном тренажере
Жим книзу одной рукой обратным хватом
Концентрированный подъем на бицепс
Молоток
Отжимания на брусьях
Отжимания от скамьи
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем штанги на бицепс стоя
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Сгибание рук в запястьях
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Французский жим лежа
Французский жим сидя
Упражнения на плечиЖим Арнольда
Жим гантелей сидя
Жим штанги сидя
Жим штанги стоя
Подъем гантелей над головой через стороны
Подъем гантелей перед собой
Разведение гантелей стоя
Рывок штанги на грудь
Упражнения для прессаКосые скручивания
Обратные скручивания
Скручивания
Скручивания на коленях в блочном тренажере
Скручивания на римском стуле
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Подъем ног в упоре на локтях
Подъем ног в висе
98067 17 минут Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба.
Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки. Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.
Обратитесь за помощью к инструктору
Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию. Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально.
Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники. Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.
Советы тренеров: как заниматься правильно
Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.
Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?
Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу В«фулбодиВ», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.
Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.
Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами.
Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.
Таким образом, выходит два основных примера сплитов:
1) Спина-бицепс
Грудь-трицепс
Ноги-плечи
Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.
Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только В«добитьВ» ее.
Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.
2) Спина-трицепс
Грудь-бицепс
Ноги-плечи
Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на В«фулбодиВ». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю.
Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.
С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.
Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632?own=1&w=wall-143335632_481
8 советов по подбору правильной тренировки для вас – SWEAT
Что касается найти правильную тренировку, это может быть довольно трудоемким процессом. На сегодняшний день существует ОЧЕНЬ много видов тренировок. Есть тренировки дома (например, BBG), а есть тренировки, которые вы можете выполнять самостоятельно в тренажерном зале. Есть персональные тренеры и множество фитнес-студий от йоги до кроссфита, велоспорта и многого другого.
Так как же выбрать? Все люди разные, поэтому я дал вам несколько советов, которые следует учитывать, когда вы решаете, что подходит именно вам!
Совет №1: Будьте непредубежденными. Мы часто можем быстро оценить тренировку, основываясь на людях, которые ее выполняют. Но знаете, как говорят: не стучите, пока не попробуете! Люди всегда боятся, что они возненавидят тренировку, но они никогда не боятся, что она им понравится! Если вы в конечном итоге ненавидите это, по крайней мере, вы можете сказать, что пытались!
Совет №2 Метод проб и ошибок. Вам действительно придется попробовать несколько разных тренировок, пока вы не найдете то, что подходит именно вам. Может быть, вам повезет, и вам понравится первая тренировка, которую вы попробуете, или, может быть, вам потребуются месяцы, чтобы найти подходящую именно вам. Если вы тот человек, который предпочитает тренироваться в студии, изучите ближайшие к вам студии и составьте план посещения новой студии каждый месяц или даже каждую неделю!
Совет № 3.
Составьте список того, что вы хотите на тренировке: Хотите заниматься в одиночку? Вы хотите, чтобы человек мотивировал вас во время тренировки? Вы хотите сосредоточиться на кардио или хотите поднимать тяжелые предметы? Есть так много важных факторов, о которых нужно подумать.
Совет № 4. Выясните, что ВАМ нравится. Вы делаете определенную тренировку, потому что она вам нравится или потому что это круто? Не бойтесь отклониться от толпы, если тренировка, которую вы делаете, не говорит с вами. Если вам нравится тренироваться в одиночестве, то делайте это! Если вам нравится заниматься в группе, делайте это!
Совет № 5. Следите за своим телом: Если у вас есть определенная травма, вероятно, есть много типов упражнений или тренировок, от которых вам следует отказаться. Если у вас есть какое-либо заболевание, важно поговорить с врачом и узнать, что он/она рекомендует в программе упражнений. Если это малоэффективно, есть ряд тренировок, которые вы можете сделать! Помимо травм, возможно, ваше тело просто плохо реагирует на тренировку.
Если это так, попробуйте найти другую тренировку, которая работает лучше!
Совет № 6. Подумайте о своих целях: Первый шаг перед тем, как приступить к любой программе тренировок, — это установить свои личные цели. Вы хотите нарастить мышечную массу? Вы ищете, чтобы потерять жир? Если вы хотите просто сбросить несколько килограммов, кроссфит или силовая программа могут оказаться не лучшим вариантом для достижения ваших личных целей. Если вы хотите просто повеселиться и хорошенько попотеть, возможно, занятия по велоспорту помогут вам!
Совет № 7. Найдите то, что вас мотивирует: Способны ли вы быть самомотивированными или вам нужна группа людей вокруг вас? Вы тот тип человека, которому нужен тренер, который толкает вас и кричит вам в ухо, или вам нужен тренер, который хорошо к вам относится и мотивирует вас поддержкой? У вас есть тренировки, основанные на музыке? Найдите вещи, которые заставят вас тренироваться!
Совет № 8.
Составьте бюджет. Это очень важный фактор, когда дело доходит до тренировок. Вы хотите тратить 10-30 долларов в месяц или у вас более широкий бюджет? Мы все знаем, насколько дорогими могут быть фитнес-студии в бутиках, поэтому выяснить, сколько вы хотите тратить на фитнес каждый месяц, может быть жизненно важно.
Если вы только начинаете заниматься фитнесом или уже являетесь его опытным гуру, надеюсь, эти советы вам помогут. Самое главное, чтобы тренировки приносили вам удовольствие!
xx,
Erin
Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.
6 причин, по которым вы не видите результатов в фитнесе
Вы исчерпали многочисленные диеты и тренировки, но все еще чувствуете, что не можете добиться желаемых результатов? Или, может быть, вы достигли своих краткосрочных целей, но не смогли сохранить свои достижения в долгосрочной перспективе. Правда в том, что вы не одиноки. Большинство людей спотыкаются несколько раз, прежде чем находят свою тренировочную канавку. Именно то, как вы преодолеваете эти обескураживающие застои и неудачи, действительно имеет значение для вашего здоровья и благополучия.
Когда вы чувствуете, что делаете все правильно, но просто не достигаете своих целей, возможно, виноваты следующие ошибки. Взгляните на причины, по которым вы, возможно, не получаете устойчивых результатов наращивания мышц, к которым стремились.
1 из 6
Caiaimage/Paul Bradbury / Getty
You Want a Quick Fix
Помните, что нет коротких путей к здоровью, поэтому вы не можете ожидать, что сядете на экспресс-диету или «очиститесь» и увидите продолжительное результаты сразу.
Наличие плана в действии является наиболее важной частью, когда дело доходит до обучения. Дайте себе достаточно времени, чтобы засвидетельствовать желаемые результаты.
Соблюдение диеты полезно для краткосрочных результатов, но не идеально в долгосрочной перспективе. Вместо этого используйте более здоровые способы питания, например, лучше выбирайте продукты, а не придерживайтесь диетического мышления. Этот подход поможет вам оставаться более сосредоточенным в долгосрочной перспективе, поддерживая изменения, а не быстрое исправление.
2 из 6
svetikd / Getty
Вы лишены сна
Сон бесценен, особенно когда вы достигаете своих целей в фитнесе. Самая большая ошибка большинства начинающих (и даже продвинутых) тренеров заключается в том, что они не дают своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления. Важно отметить, что энергию дает не только правильное питание, но и полноценный отдых.
Лишение сна вызовет изменения в активности мозга, в результате чего мозг захочет больше еды.
Когда это происходит, вы не осознаете, действительно ли вы голодны, и в конечном итоге ищете более калорийную пищу. Урок: больше отдыхайте, чтобы не саботировать свою диету или тренировки.
3 из 6
Westend61 / Getty
Вы едите не в то время
Пропуская завтрак или работая во время обеда, вы неизбежно съедаете все подряд. Если вы едите меньше, чем ваш метаболизм в состоянии покоя, ваше тело перейдет в режим голодания, замедлит метаболизм и заставит ваше тело цепляться за каждую потребляемую калорию. Ваше тело не будет правильно питаться для дневной тренировки.
Решение: съешьте здоровый завтрак, а затем ешьте каждые два-три часа. Не будет никаких сбоев, и вы будете полны энергии и энергии, чтобы отправиться в спортзал после работы.
4 из 6
PeopleImages / Getty
Вы в стрессе
Хронический стресс и негативные эмоции проявляются целым рядом физических симптомов. Стресс высвобождает кортизол, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг живота.
Это может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея и ГЭРБ, а также вызвать бессонницу. Это заставляет людей переедать, обычно в виде соленой, сладкой или жирной пищи, и вызывает проблемы с сердцем. Несмотря на все ваши усилия, если вы испытываете стресс, ваше тело переполнено гормонами стресса, которые могут активно сводить на нет работу, которую вы выполняете в спортзале и на кухне. Научитесь активно расслабляться с помощью медитации, йоги, глубокого дыхания или любых других методов снижения стресса.
5 из 6
Portra / Getty
Вы слишком подавлены собой
Подобно тому, как стресс разрушает ваше тело, позитивное отношение может иметь большое значение для его исцеления. Когда вы считаете более здоровую пищу, которую едите, и свои тренировки позитивными вещами, а не тем, что вам нужно, чтобы стиснуть зубы и протолкнуться, это может помочь вам более эффективно достигать своих целей. Подумайте о том, как хорошо вы себя чувствуете после тяжелой тренировки или как вы чувствуете себя энергичным и «чистым» после здоровой еды (в отличие от отягощенного и усталого после жирной, тяжелой еды).
Помните, что для того, чтобы увидеть какие-либо изменения, требуется три дня, поэтому не нападайте на себя за то, что не видите результатов сразу, и не корите себя и не сдавайтесь после читмила или пропущенной тренировки. Медленный и устойчивый выигрывает гонки.
Чтобы добиться успеха, нужно верить!
6 из 6
Hoxton/Ryan Lees / Getty
Вы не проявляете настойчивости
Настойчивость является ключом к достижению ваших целей, даже если это означает, что вам придется бороться с плато веса и фитнеса. Сосредоточьтесь и продолжайте вносить небольшие изменения каждый день.
Вы уже чего-то добиваетесь, просто думая о желании что-то изменить. Знайте, что дорога будет трудной, внедряйте эти изменения так, чтобы они лучше всего соответствовали вашему образу жизни, и придерживайтесь их, даже если у вас есть неудачи. Помните, что успех в фитнесе не всегда измеряется весами или кубиками. Ваше стремление стать здоровее оказывает невидимое воздействие на ваш мозг, сердце, здоровье кишечника, здоровье дыхательных путей, силу и долголетие.
