Лучшее упражнение на пресс нижний: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Лучшее упражнение для нижнего пресса | Фактор формы

Получить V-образный нижний пресс — одно из самых сильных желаний большинства худеющих и спортсменов. Это круто выглядит, и это является признаком мужественности и силы.

Однако, получить этот V-образный пресс (его еще называют «Поясом Адониса«) не так то просто.

Во-первых, потому что это место, где хранится большая часть жира на животе. Следовательно, от него трудно избавиться. Это возможно только при правильной диете и кардио, которые будут сжигать этот жир.

Другая причина — неэффективность самых популярных упражнений нижнего пресса. Рекомендуемые действия — поднятие ног лёжа, на подставке или на вертикальной стойке, подъемы коленей. В общем, упражнения, которые используют ваши ноги как сопротивление.

подъёмы ног в висе на перекладине

подъёмы ног в висе на перекладине

Однако, есть некоторые типичные проблемы с этими упражнениями.

Во-первых, в большинстве случаев мы используем силу сгибателей бедра вместо мышц живота. Таким образом, сгибатели выполняют всю основную работу, а пресс практически не тренируется.

Другая возможная проблема заключается в том, что люди, имеющие проблемы с поясницей, не могут выполнять эти упражнения без боли или, что еще хуже, без риска травмировать себя.

И, наконец, поднятие коленей или ног, которые являются довольно эффективными упражнениями для прокачки нижнего пресса, не могут быть выполнены новичками, поскольку у них недостаточно выносливости и силы мышц спины, чтобы удерживать себя в течение такого долгого времени и правильно выполнять ходы. И некоторые люди не могут выполнять эти упражнения, если у них проблемы с плечевыми суставами.

Итак, что является лучшим упражнением для прокачки нижнего пресса , подходящим для всех, но все же достаточно эффективным?

Я не знаю, как называются эти штуки, но они делают умных девчонок глупыми

Я не знаю, как называются эти штуки, но они делают умных девчонок глупыми

Отвертка!

Это упражнение отлично работает как на косые мышцы пресса, так и на нижнюю часть прямой мышцы живота. Оно не задействует сгибатели бедра, подходит для новичков и людей, у которых проблемы с поясницей или плечами.

Кстати говоря, это не столь известное основное упражнение, потому что это «идея» Джеффа Кавалье, зарубежного спортивного эксперта и тренера-консультанта по фитнесу. Поэтому у Вас не должно остаться никаких сомнений, что «отвертка» работает. Спасибо Джеффу за этот отличный совет.

Посмотрите видео ниже, чтобы изучить это упражнение и включить его в свою процедуру тренировки пресса.

Понравилась статья? Поддержи канал подпиской и лайком!

10 мифов о прессе, из-за которых он вряд ли станет идеальным — Новости — SN PRO EXPO

Делаешь скручивания дни напролет, ничего не ешь, а заветные кубики пресса на животе так и не видны? Профессиональный тренер скажет, что ты делаешь неправильно, но при этом уверена в обратном.

Делаешь скручивания дни напролет, ничего не ешь, а заветные кубики на животе так и не видны?

Лев Поздняков — создатель студий leofit.pro, персональный тренер, методист школы фитнеса RUSSIAN FITNESS COMMUNITY и презентер  SN PRO EXPO FORUM рассказал порталу Lisa.ru, какие ошибки мы допускаем чаще всего на пути к красивому прессу.

Идеальный рельефный живот — мечта, ради которой многие готовы на жертвы. А так ли они нужны, эти самые жертвы? Многие из них — не более, чем миф.

1. Чтобы сделать живот рельефнее — нужно качать пресс

Давай разберемся, что же происходит с твоим прессом, когда ты его «качаешь». Итак, ты выполняешь упражнения и воздействуешь на мышечные структуры. Но почему же заветные кубики не появляются, а рыхлая (это у кого как) оболочка, которая их окружает, продолжает портить всю «картину»? Дело в том, что воздействовать на жировую ткань мы можем только, создав дефицит калорий! Так что, качай не качай — без дефицита калорий кубиков не видать!

2.

«Жжение» во время упражнений на пресс — признак расщепления жира»

Очень часто во время подхода людям кажется, что, если пресс горит, то это значит, что жир плавится (как будто на сковородке). А еще есть любители наминать его в сауне, как бы расплавляя. К сожалению, во время жжения у тебя лишь вырабатывается молочная кислота — побочный продукт аэробного гликолиза, которая сама утилизируется из мышц через 30 минут после тренировки, и никакой связи с локальным сжиганием жира тут попросту не существует.

3. Чтобы «проявить» пресс — нужно не есть после 6

Как уже было сказано выше — даже если ты будешь есть после шести сохраняя дефицит калорий, твой пресс будет медленно, но верно проявляться. Время приема может косвенно влиять на усваиваемость нутриентов, но общая картина будет та же.

4. Жирная пища вредна

Жирная пища всасывается далеко не вся. Скорость всасываемости жиров из жкт — 14 г в час. То есть, если ты 10 часов без остановки ела жир в чистом виде, усвоится только 1200 ккал. А скорость всасываемости углеводов — 400 г в час. Значит, что из углеводов ты получишь эти 1200 ккал, употребляя их, менее чем за час. Так что соблюдай баланс нутриентов и не бойся жиров — они нужны и важны для нормальной работы гормональной системы.

5. Подъемы корпуса — лучшее упражнение для пресса

Подъемы корпуса из положения лежа задействуют не только прямую и другие мышцы живота, но и повздошно-поясничную, а это главный сгибатель тазобедренного сустава. Многие новички делают сотни повторений этого «чудо»-упражнения и не тренируют мышцы- разгибатели позвоночника, что приводит к гипертонусу повздошно-поясничной мышцы. Дисбаланс развития этих мышц впоследствии может привести к болям в пояснице. Вывод — если тренируешь пресс, столько же внимания нужно уделять пояснице.

К тому же, упражнения важно делать правильно, если во время выполнения ты почувствовала дискомфорт в пояснице (при этом таз «подкручен» и ты выполняешь упражнение верно), вероятно, твой пресс устал и не справляется, нужно перейти к более простой опции.

6. Нужно качать «нижний» и «верхний» пресс

Нет разделения на нижний и верхний пресс, так как анатомически прямая мышца живота имеет 2 крепления — у лобковой кости и нижних ребер. При сокращении нельзя напрячь только «нижние» или «верхние» волокна, сокращается все брюшко мышцы. А ощущение жжения вверху и внизу — это субъективное ощущение.

7. Если тренировать косые мышцы живота, талия станет уже

Опять же, воздействуя на мышцы, мы не влияем на жировую прослойку. Если усиленно «качать» косые, не соблюдая дефицит калорий, ты разве что расширишь (совсем незначительно, правда) свою талию. Косые мышцы нужно тренировать в том случае, если они сильно «отстают» в силе от других. В другом случае нет задачи их отдельно «мучить», так как они прекрасно работают во время выполнения многосуставных упражнений.

8. «Качать» пресс нужно каждый день, в конце каждой тренировки

Мышцы живота ничем не отличаются от других мыщечных групп. Если ты тренируешь пресс каждый день, он не будет восстанавливаться. Делай отдых между тренировками, не тренируй пресс, если он все еще болит с прошлой тренировки.

9. Жиросжигатели работают (особенно пищевая пленка)

Многие ищут быстрых результатов и упорно не хотят нормально питаться и тренироваться. Увы, чудо-средств не существует Жиросжигатели могут совсем незначительно усилить процесс (если повезет), но также негативно сказаться на твоем здоровье (если использовать жиросжигатели с термогенным действием). А от пищевой пленки, обернутой вокруг тела, у тебя в лучшем случае просто выйдет вода, которую ты позже компенсируешь, а в худшем — начнутся высыпания.

10. Если максимально просушиться — будет видно 8 кубиков

Количество кубиков на животе определяется генетически — зависит от наличия четвертой горизонтальной перемычки, которая «добавляет» четвертую пару кубиков.

Во время беременности у девушек случается диастаз — расхождение прямой мышцы. При расхождении до 8 см определенные тренировки возможны, но только с разрешения врача и под руководством опытного тренера.

При расхождении более 8 см требуется хирургическое лечение.

Вывод — заветные 6 — 8 кубиков и вертикальные «полоски» появятся только при определенном количестве подкожного жира:

• у женщин — 16% полоски и 14% кубики;
• у мужчин — до 14%.

И чем ниже процент, тем лучше будет видно. Для достижения выдающихся результатов тебе понадобится дисциплина и выдержка, а поддержание этих результатов потребует еще больше усилий.

Стоит ли игра свеч — каждый решает сам. Всем кубиков!

Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для пресса знакомы всем. Только не все их делают. А из тех, кто делает, не все достигают результата, к которому стремятся. В чем же причина? Может быть, стоит пересмотреть методику тренировок? В данной статье мы постараемся дать полезные рекомендации начинающим и описать

несколько эффективных упражнений для укрепления верхней части пресса.

Как устроен пресс?

Вообще-то, в области живота находится как минимум 4-х мышечных группы. Однако значительная их часть залегает глубоко внутри, поддерживая внутренние органы. А для внешности важна главным образом прямая мышца пресса – она защищает брюшную полость спереди и осуществляет сгибание туловища. При хорошо развитой мускулатуре можно заметить также наружные косые мышцы, прикрывающие ребра. Но всё же, когда кто-то произносит слово «пресс», мы представляем именно прямую мышцу. Сухожилия, которые ее пересекают, и формируют те самые «шесть кубиков» – заветную мечту начинающего спортсмена.

Разделение на «верхний» и «нижний» пресс на самом деле – условность

, ведь при выполнении упражнений стимулируется одна и та же прямая мышца пресса. Тем не менее, такой подход оправдывает себя на тренировках, поскольку разные упражнения воздействуют на ваше тело по-разному.

Как стать стройнее?

Даже если вам удалось «накачать» мощные мышцы, это еще не означает, что окружающие смогут их оценить: зачастую великолепный пресс прячется под толстым слоем жира! Поэтому для хорошей фигуры одних упражнений недостаточно. Вам нужно прикладывать усилия сразу в 3-х направлениях:

1. Выполнять специальные упражнения для мышц – что позволяет привести их в тонус.
2. Сжигать калории – для снижения веса и жировых отложений в области живота.
3. Сократить потребление жирной и калорийной пищи – чтобы не набирать заново жир, от которого вы с таким трудом избавились.

Для сжигания калорий лучше всего подходят продолжительные аэробные нагрузки, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде. Итак, начиная тренировку с пробежки, вы делаете первый шаг на пути к рельефной мускулатуре живота!

Упражнения для «верхнего» пресса

• Скручивания. Ложитесь на пол, согните колени и положите ноги на стул. Теперь просто отрывайте плечи от пола на выдохе. Не пытайтесь поднять туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Мужчинам – 2 подхода по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 10-15 повторений.
• Скручивания в положении «лягушка». Лежа на полу, согните ноги и соедините стопы вместе, так, чтобы колени были направлены в стороны. Поднимайте плечевой пояс вверх и вперед, добиваясь полного сокращения мышц живота. Мужчины могут начать с 2 подходов по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-15 повторений.
• Втягивание живота. Станьте на четвереньки. (Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – без прогиба вниз или выпячивания вверх!) Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Когда почувствуете, что живот прилип к позвоночнику, задержите дыхание на 15-20 секунд. Теперь расслабьтесь и сделайте выдох. Начинать можно с 10-15 повторений.

Важные моменты

• Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
• Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Сосредоточьтесь на своих ощущениях!
• Не допускайте напряжения в мышцах шеи!
• В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
• Держите поясницу все время прижатой к полу.
• Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера.
• При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.

О том, как тренировать «низ» и косые мышцы пресса, мы расскажем в следующих публикациях. Успешных вам тренировок!

Как накачать нижний пресс живота

Как накачать нижний пресс живота? – актуальная проблема для большинства девушек и парней, особенно, если вы являетесь любителем летних пляжей, где можно хорошо отдохнуть и позагорать. А никому не хочется выглядеть убого и некрасиво. Поэтому девочки и мальчики в преддверии сезона пытаются привести себя в форму, ведь накаченный нижний пресс вашего живота не оставит равнодушным противоположный пол.

Что бы внизу живота появились кубики и прослойка подкожного жира сошла на нет, необходимо не только выполнять физические упражнения, а и следить за правильным питанием. Накаченный нижний пресс – это грамотные тренировки + кардионагрузки + рациональное питание и контроль БЖУ (белков, жиров и углеводов).

 

Необходимо понять главную истину: пресс имеет каждый человек, хоть он весит 80 кг или 50, но из-за жировой прослойки его просто не видно. Поэтому в прокачки нижнего пресса живота ключевым механизмом достижения кубиков является сбалансированное питание, дабы потраченные силы не сошли на нет.

Анатомические особенности

У мышц вашего живота есть две основные функции:

1. Первая задача – они участвуют в повседневной активности и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так далее)
2. Другая сторона – это представление мышц живота в роли регуляторов размера и объемов брюшной полости. Если мышцы живота крепкие и проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и повреждений.

Можно сделать вывод, что накаченный пресс имеет не только функцию соблазнения и притягивания противоположного пола, но и необходимость внутренних органов в защите от ударов, красота и польза.

Очень важно: В бодибилдинге принято различать низ и верх пресса. Поэтому для проработки той или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на целевую мышечную группу. Следовательно, чтобы выяснить, как накачать нижний пресс живота, что за методы и упражнения использовать, необходимо знать, как устроены мышцы, с которых состоит пресс.

Глубокие мышцы

Поперечная мышца: Наиболее спрятана под слоем жира поперечная мышца живота. Когда сокращается, то участвует в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела. В силу своей глубокой расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния. Зато дает предпосыл остальным мышцам к развитию. Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто, то ваш живот будет свисать.

 

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает. Это все из-за слабой физической активности направленной на укрепления именно этой поперечной мышцы, которая спрятана глубоко и не держит его.

Внутренняя, как ее принято называть косая мышца идет после предыдущей. Этот слой мышц держит осанку и держит в тонусе весь корсет. Важно не забывать и о них.

Наружные мышцы

Данные мышцы, а непосредственно прямая и наружная косая отвечают за прорисованность. Это сами кубики пресса, которые так хорошо видны у занимающихся спортсменов.

Функция косых мышц– это контроль нашей двигательной активности во время поворотов, наклонов, скручиваний. Хорошо развитые косые мышцы свойственны боксерам, бойцам единоборств, которые часто вступают в контакт друг с другом.

Прямая мышца – это наиболее объемная и энергозатратная область живота. Она располагается от низа грудных аж до самого лобка. Это и есть те заветные кубики пресса, о которых мечтает большинство парней и девушек.

С этого можно сделать вывод, что разделение мышц на нижний пресс живота, боковой и верх – это условно. Просто в тех или иных упражнениях львиная нагрузка переходит на низ или верх одной и той же мышцы (прямой к примеру).

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами, идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой подход применить нельзя.

Конфликт наблюдается и на этапах тренировки. Если начать делать нижний пресс в начале «кача», то в дальнейшем вы не сможете выполнять иные упражнения с той интенсивностью, ведь ваш стабилизатор будет забит и не такой подвижен.

Максимального результата в прокачке низа живота дает диапазон повторений в раене 20-30 раз. Вам необходимо рассчитывать силы, чтобы они уходили в этом диапазоне повторов.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Правильное питание – 70 % успеха

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь и чему отдаете предпочтение. Хотите получить результат – придерживайтесь правил. В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день – прорисованных кубиков вам не видать. Проработать отличные кубики можно, но зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

 

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 % жировой прослойки. Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными тренировками. Как накачать нижний пресс живота? – все просто, придерживайтесь этих основных правил в питании:

1. Рассчитать свой дневной каллораж
2. До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин, нежирная рыба, обезжиренный творог)
3. 50 % — это медленные и полезные углеводы (каши, овощи, крупы)
4. Жиры должны быть только растительного происхождения
5. Минимум 2 литры воды в день для поддержания гидратации

Как накачать нижний пресс живота – комплекс упражнений

Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает нижняя ее часть. Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут максимальную эффективность в прокачке низа живота. Прорисовать кубики будет не просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

Обратные скручивания

В исходном положении занимаем место на полу, а руки вытягиваем вдоль тела. Далее поднимаем ноги не сгибая вверх, до положения 90 градусов касательно туловища. Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно приподнимая таз. Руки при этом лежат на месте. Работаете в диапазоне 15-20 повторов в 3 сетах.

Подъемы ног

Идентично ложимся на пол. Потом ноги идут вверх до вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем. Если у вас слабый корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями. Это облегчит нагрузку с поясницы. Делаем 15-20 раз по 3 сета.

Ножницы

Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под поясницу. Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу. Делать нужно быстро и как можно дольше. 3 подхода по максимуму.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турничке. Повисаете на перекладине ,и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу. Главное не качайтесь и не используйте инерцию. Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь. 3 подхода по 15-20 раз.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку. Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Удерживаем ноги в висе

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх, а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

Велосипед «классическое выполнение»

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище. Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину, чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Обратные скручивания

Плотно прижимаем поясницу к полу. Напрягаем низ живота и маховым движением подымаем ноги вверх до перпендикуляра. Потом вверх пускаем таз по максимуму и держим секунд 5. Потом не торопясь возвращаемся в исходное положение. Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Деление пресса на низ и верх – это условность. Есть комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

Двойные скручивания

Ноги сгибаем, а руки поместим за голову. Тянем туловище к ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям. Постепенно разгибаемся к исходному состоянию. Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

Скручивания по диагонали

Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей немного разводим их в стороны. При поднятии корпуса правый локоть идет к левой ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц. Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

Сложенная книга

Ложимся на пол и вытягиваем руки за голову. Одновременно подымаем ноги и руки, тянемся лбом к коленам. Если тяжело, то помогайте руками, слегка взяв ноги и притянув их ко лбу. Выполняйте по 10-15 аз в 3 подходах.

Вывод: Я думаю вопрос о том, как накачать нижний пресс живота и придать ему рельефности, полностью освещен. Мы рассказали как женщинам и мужикам избавиться от жира, описали упражнения отдельно на низ и верх, а так же общие упражнения, что задействуют все сразу.

Главное правило – это я сочетание двух компонентов: рационального питания и регулярных занятий в зале. Чтобы увидеть свой пресс нужно работать как в зале, так и на кухне. Не спешите расстраиваться и опускать руки, если что-то не будет получаться. Шлифовка своего тела- очень трудоемкий и сложный процесс, требующий выдержки, терпения и большого труда.

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Нижняя часть живота — это область, требующая много внимания, если вы хотите хорошо выглядеть физически. Но помимо эстетики, важно укрепить ядро, поскольку это ваш центр баланса. Кроме того, сильный стержень может помочь уменьшить боль в спине.

Для некоторых это сложно для нацеливания на нижний пресс так как именно здесь тело откладывает большую часть жира. Однако этого можно достичь с помощью тренировок всего тела и сбалансированной диеты.

Узнайте о лучших упражнениях, чтобы укрепить нижний пресс и получить это шесть пакетов ты так много хочешь.

10 лучших упражнений для нижнего пресса

Рекомендуется выполнять следующие упражнения в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями:

1. Пятка

• В склонный положение с согнутыми коленями, поднимите ступни.
• Медленно опустите ступни, наклонитесь вперед, пока пятки не коснутся земли.
• Напрягите мышцы живота и поднимите ступни назад.

2. Альпинисты

• Положите обе руки на пол и разведите их на ширине плеч, локти прямые, из положения «планка».
• Продлить один нога а другой согните, упираясь подушечками пальцев в землю.
• Поочередно подтягивайте колени к груди, как если бы вы поднимались.
• Продолжайте чередовать как можно быстрее, напрягая мышцы кора.

3. Ножницы

• Лягте на спину, заложив руки за голову.
• Напрягая пресс, слегка оторвите ноги от земли и выполните ножницы движения стиля, чередуя ноги одну вверх и одну вниз, не касаясь земли.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и чтобы подбородок не выступал вперед.

4. Горки в форме пика.

• Для выполнения этого движения вам понадобятся полотенца или ползунки.
• Положите обе руки на пол и разведите их. плечо- на ширине, локти прямые.
• Напрягите нижнюю часть живота и сведите ноги вместе к груди, поднимая бедра к потолку.
• Медленно опустите ступни вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Подъем прямых ног.

• Из положения на полу положите руки под поясницу и напрягите мышцы кора.
• С вашим ноги прямые, медленно поднимите их на угол 90 градусов, затем медленно опустите обратно в исходное положение.
• Если у вас болит поясница, не делайте движения.

6. Альпинист в форме креста.

• Положите обе руки на пол и разведите их на ширине плеч, локти прямые.
• С вашим ядро сокращено, поднимите правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю.
• Вернитесь в исходное положение, поднимите левую ногу и поднесите левое колено к правому локтю.
• Продолжайте чередовать.

7. Ползунок для подтяжки колена.

• Начните с положения планки, поставив ноги на ползунки, на ширине плеч.
• Сожмите нижнюю часть живота и согните колени сдвиньте ноги вместе внутрь к груди.
• Вернитесь в исходное положение, сдвинув ноги назад.

8. Динамическая пластина.

• Начните с положения планки.
• Задержитесь в этом положении 10 секунд, а затем поверните правый локоть.
• Удерживайте положение боковой планки в течение 10 секунд, задействуя косой пресс.
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же движение левым локтем, постукивая ступнями в течение 10 секунд.
• Продолжайте чередовать, удерживая мышцы корпуса в напряжении и стараясь не опускать бедра.

9. Прокатиться вперед.

• Лягте на спину, ноги вытянуты, колени согнуты, стопы вместе, а руки подняты.
• Глубоко вдохните и на выдохе поднимите руки вверх и вперед.
• Используя мышцы живота, медленно перекатитесь в сидячее положение.
• Снова напрягая пресс, медленно вернитесь в исходное положение.

10. Джек-нож

• Лягте на спину, ноги вытянуты, стопы вместе, а руки вытянуты вверх.
• Вдохните и на выдохе напрягите пресс, поднимите правую руку и левую ногу в том месте, где руки касаются ступней.
• Вдохните и медленно опускайся назад в исходное положение.
• Повторяйте в течение 15 секунд, затем смените сторону, чтобы повторить последовательность.

Справка

• Шлингер А. Лучшие упражнения для нижней части пресса. Для Greatist [пересмотрено в марте 2016 г.]

Упражнение Подъем прямых ног лежа (нижний пресс)

Подъем прямых ног лежа (нижний пресс)

Описание

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ – УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА
Цель упражнения – тренировка мышц брюшного пресса с акцентом на прямые мышцы живота.
Подъем ног лежа на спине – это доступное упражнение которое подходит всем любителям фитнеса и спорта. Это упражнение так же очень полезно для новичков, оно достаточно простое и поможет вам быстро укрепить и подготовить мышцы пресса для более сложных упражнений.

Техника выполнения упражнения

Техника упражнения
1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову, главное чтобы вам было удобно. По желанию вы можете взяться руками за опору за головой, чтобы лучше зафиксировать тело для подъема ног.
2. Поднимайте прямые ноги примерно до вертикального положения и во время подъема делайте выдох.
3. Опускайте ноги до касания пола и сразу снова поднимайте. Более сложный уровень – удерживайте ноги в воздухе, останавливайте их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.
4. Важная деталь – во время подъема ног старайтесь немного приподнять попу от пола, это важно для хорошего включения мышц пресса.

Рекомендации

Крепкие мышцы пресса это основа для здоровья, выносливости, силы и хороших достижений в любом виде спорта. Кроме того, гармония и красота вашего тела зависит от состояния этих мышц. Когда вы делаете зарядку, выполняете фитнес тренировку или профессионально занимаетесь спортом – не забывайте включать в свои планы различные упражнения для пресса. Тренируйте пресс 3-5 раз в неделю, в зависимости от количества нагрузок на каждой тренировке и от уровня вашей подготовки. Помните, что мышцы пресса, как и другие мышцы, должны успевать восстанавливаться.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Как накачать нижний пресс: лучшие упражнения для женщин

Елена Мазитова

Какая женщина не мечтает о сексуальном и плоском животе? Чтобы мечты стали реальностью, советуем обязательно включить в свои тренировки одно из упражнений, представленных в нашей статье.

Обратные скручивания

Данное упражнение отлично прорабатывает прямые мышцы живота и, в особенности, его нижнего отдела. Это способствует улучшению осанки, укреплению мышц пресса и отсутствию напряжения в области спины.

Для выполнения обратных скручиваний лягте на спину, поднимите ноги вверх, скрестите щиколотки, а затем согните ноги в коленях. С выдохом напрягите мышцы пресса и прижмите бедра к животу, приподнимая нижнюю часть поясницы. После этого медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Скручивания корпуса

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки закрепите за головой, подбородок держите ровно. Выполняйте подъемы корпуса с отрывом лопаток от пола. Во время выполнения упражнения старайтесь дышать ртом. Для большей эффективности выполните упражнение в несколько повторов.

Упражнение «Ножницы»

Данное упражнение также направлено на проработку нижнего пресса. Для выполнения упражнения лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимайте ноги над полом и выполняйте скрещивающиеся движения. Во время тренировки следите за тем, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола.

Подъемы ног из положения лежа

Это еще одно популярное упражнения для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса или поместите за головой. Медленно поднимайте ноги, чтобы они находились перпендикулярно туловищу. После этого аккуратно опускайте ноги, не касаясь при этом пола.

Упражнение «Велосипед»

А с помощью этого упражнения можно накачать не только нижний пресс, но также верхний пресс и косые мышцы живота. Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу.

Источник видео: youtube

Фото: depositphotos

Читайте также

Как улучшить жим над головой

Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, чтобы делать жим над головой, и будьте уверены, мы скоро к ним подойдем, но сначала давайте обратимся к очевидному — это выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и обратной стороной, потому что люди пытаются выполнить движение, когда они не готовы к нему, или используют слишком тяжелый вес, чтобы произвести впечатление.

Чтобы убедиться, что вы не ошиблись первым, у нас есть упражнение, с которого вы должны начать, которое поможет вам развить полный ход.И чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много веса слишком рано, попробуйте этот небольшой тест. Просто нажмите на пустую гриф несколько раз, и вы поймете, что даже без лишнего веса мышцы горят. Чтобы бросить вызов самому себе, совсем не нужно много веса.

Жим над головой часто называют жимом от плеч, но хотя все три головы ваших плеч действительно работают с подъемом, они — далеко не единственные задействованные мышцы. Ваш пресс, нижняя часть спины и мышцы, окружающие лопатки, участвуют в нажатии на вес над головой, и если вы перейдете к версии упражнения стоя, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы также будут задействованы, чтобы добавить стабильности.

Читайте советы экспертов о том, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, используемые при движении.

Работа над жимом над головой

Если вы новичок в жиме над головой, вам следует начать с жима гантелей сидя. Использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность во время движения, чтобы вы не перегружали нижнюю часть спины, и позволит вам сосредоточиться на сохранении напряжения в плечах при нажатии на вес.Использование гантелей обеспечивает больший контроль и диапазон движений, которые идеально подходят для изучения новых моделей движений в упражнении и могут позволить вам быстро прибавить в весе.

Форма для жима над головой

Встаньте, держите тело прямо, мышцы кора напрягите, смотрите прямо перед собой. Держите штангу на верхней части груди, возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Жми штангу прямо над головой. Не наклоняйте бедра вперед во время движения.

Как усовершенствовать жим над головой

Воспользуйтесь советом силового тренера Энди Маккензи, чтобы освоить движение.

Возьмите хват на ширине плеч.

«Чем шире ваши руки на перекладине, тем вы слабее и тем меньше веса сможете поднять. Стремитесь к захвату, руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы удерживать вас в максимально прочном механическом положении для подъема ».

Подвижные запястья — ключ к успеху.

«Для максимально сильного нажатия вам необходимо иметь подвижные запястья, чтобы они могли тянуться назад к вашему телу», — говорит Маккензи.«Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем лучше вы можете начать движение сильным толчком. Лучшая подвижность также позволит вашим локтям слегка разгибаться в стороны, когда вы надавливаете вверх ».

Сожмите лопатки

«В начале каждого повторения сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе, затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы инициировать подъем и привести штангу в движение. Контролируя опускание штанги, убедитесь, что ваши плечи полностью задействованы, и правильно управляйте весом.»

Отрегулируйте положение головы

« Штанга начинается на верхней части груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы поднимаете штангу по самой прямой линии, чтобы не задеть подбородок и нос. Когда вы нажимаете на штангу вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы штанга не касалась вашего носа на пути вверх ».

Держите грудь вверх

«Вы должны держать грудь вверх во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее модели движения всех мышц и суставов, участвующих в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов тела.”

Варианты жима над головой

Жим гантелей над головой

Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Поэтому, даже если вы хорошо справились с жимом над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна выполняет основную работу. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, поскольку он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите на гирю прямо над головой, держа локти ниже запястий.

Военный жим

Иногда его путают с простым выполнением жима над головой со строгой формой, но военный жим на самом деле отличается от стандартного жима над головой тем, что вы сводите ноги близко друг к другу, как солдат, стоящий по стойке смирно. Это означает, что вашим ягодицам и корпусу во время упражнения приходится работать очень усердно, чтобы поддерживать стабильную основу, необходимую для выполнения упражнения.Поскольку при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно переносить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.

Толкающий жим

Толкающий жим позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выжать вес над головой, так что это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине жима над головой, если вы устали. Начните со штанги на верхней части груди, затем присядьте на четверть и снова поднимитесь, используя импульс, чтобы толкнуть штангу над собой.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство похоже на толкающий жим, но вы опускаетесь в полное приседание перед тем, как подъехать назад и нажать на штангу над головой. Это выигрышная комбинация приседаний со штангой и жима над головой, создавая упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Когда задействовано так много основных групп мышц, двигатель также заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к HIIT-тренировке. Однако, если вы делаете это как часть схемы, помните о своей форме.Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и уменьшите пользу от движения.

Жим гири

Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения в точном соответствии с вашим жимом, потому что то, как гиря находится на тыльной стороне запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой, а не в сторону. или позади вас и чрезмерное напряжение ваших плеч.

Держите гирю на уровне плеч, локоть под рукой, затем нажмите на нее прямо над головой, повернув руку на 90 ° так, чтобы ладонь смотрела вперед в верхней части движения.

Как чистить и прессовать: методы, преимущества, варианты

Луис Альварес / Getty Images

Цели: Сила, мощь

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Средний

Рифление и пресс — великолепное упражнение, которое развивает выносливость, выносливость сердечно-сосудистой системы, мышечную выносливость и даже силу. Рифление и пресс дают еще одно преимущество, которым не могут похвастаться многие силовые упражнения: сила, которая представляет собой сочетание силы и скорости.

Если вы новичок в толчке и жиме, начните с более легких весов и научитесь правильно выполнять форму. Как только вы будете уверены в своей технике, начните прибавлять вес, пока не дойдете до точки, когда от шести до восьми повторений у вас перехватит дыхание. Подъем и пресс — это то, что каждый может и должен делать в рамках регулярных силовых тренировок. Это также отличное упражнение для включения в круговой распорядок.

Преимущества

Возникший как олимпийский подъемник, толчок и жим задействуют не менее восьми различных групп мышц.Нижняя половина упражнения укрепляет ваши бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, а верхняя половина нацелена на ваши плечи, грудь, спину и руки. Между тем, весь ход зависит от вашего ядра.

Силовые тренировки важны для спортсменов, которым требуется внезапный всплеск активности в своем виде спорта, например в беге на короткие дистанции или прыжках. Даже те, кто не занимается конкретными видами спорта, используют силовые упражнения, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до анаэробного уровня, увеличивая сжигание калорий в общей тренировке.

В повседневной жизни вам часто нужно будет поднимать предметы с пола и размещать их на полках. Чистка и пресс могут научить вас использовать хорошую технику.

Пошаговая инструкция

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч и держите штангу примерно в 2 дюймах от голеней. Отведите бедра назад и возьмитесь за штангу так, чтобы ладони были обращены к телу, а руки были на ширине плеч. Бедра опущены, грудь приподнята, глаза впереди, руки вытянуты.
2. Держите корпус очень напряженным и двигайтесь через пятки, чтобы быстро подтянуть штангу к груди, прямо перед ключицей. Держите позвоночник прямо. Будьте взрывными и быстрыми в своих движениях, когда вы тянете штангу, держа ее как можно ближе к телу. Чтобы подтянуть штангу под плечи, поднимите плечи вверх и направьте локти вперед.
3. Как только штанга достигнет груди, снова пройдите через пятки, надавите на нее прямо над головой и выпрямите руки и ноги.Держите ядро ​​очень плотно. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегая напряжения и травм.

Перенос груза вперед

Ваш вес должен постоянно оставаться на пятках во время уборки и жима.

Закругление спины

Когда вы поднимаете вес, верхняя часть спины должна быть прямой, а не округлой.

Положение захвата

Стремитесь к захвату, который не более чем на 2 дюйма шире ваших плеч.Если он слишком широкий, вы рискуете заболеть запястьем, а если он слишком узкий, вы можете растянуть плечевые суставы.

Модификации и модификации

Чистку и пресс можно практиковать по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта. Ваш уровень физической подготовки определит, какой вес вы решите поднять.

Нужна модификация?

Новички могут тренироваться с пустым грифом. Если возможно, делайте это в комнате с зеркалами, чтобы вы действительно могли убедиться, что ваше тело делает то, что вы хотите.

Готовы принять вызов?

Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Штанга позволяет вам работать немного тяжелее и обеспечивает некоторую устойчивость со штангой. Гантели побуждают каждую сторону работать индивидуально, а не более сильная сторона прикрывает более слабую.

Подъем и жим одной рукой можно выполнять с гантелью. Это добавляет в это упражнение проблему устойчивости и равновесия.

Выпрямление и пресс можно выполнять в сочетании с другими упражнениями для ног, такими как приседания или выпады, чтобы расширить нижнюю часть тела.Его также можно поместить в любую смесь для верхней части тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это было бы идеальным приемом для тренировки в круговом стиле. Например:

• 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
• 8 повторений толчка и жима
• 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
• 8 повторений убрать и отжать и тд.

Следуйте этому шаблону, и через 15-20 минут у вас будет отличная тренировка.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку в этом упражнении задействовано несколько суставов, обсудите его со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть проблемы с лодыжками, коленями, бедрами, запястьями, плечами, шеей или спиной.Это упражнение не рекомендуется во время беременности. Если во время этого упражнения вы почувствуете резкую боль, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать жим от груди сидя: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудные мышцы

Необходимое оборудование: Пресс для груди

Уровень: Начинающий

Жим от груди сидя — это вертикальная версия стандартного жима лежа.Руки, находящиеся под несущей нагрузкой, отталкиваются от груди и возвращаются в исходное положение. Жим от груди помогает наращивать грудные мышцы, а также бицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Преимущества

Это упражнение нацелено на главную мышцу груди, грудные мышцы. Развитие грудных мышц — эстетическая цель для многих людей. Он также полезен для развития силы и мощности для занятий спортом, когда вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой. Тренажер для жима от груди также задействует бицепсы и большие мышцы плеч и спины.Использование машины помогает предотвратить множество ошибок формы. Вы можете отрегулировать сиденье и ручки так, чтобы они находились в правильном положении для вашего тела. Используя тренажер, вы можете поднимать более тяжелые веса с большим контролем.

Пошаговая инструкция

Мэттью Лите / Getty Images

Ознакомьтесь с машиной. Стандартная машина Nautilus представляет собой рычажное устройство, в котором используется набор съемных грузовых пластин. Старые машины имеют единую грузовую каретку, которая равномерно распределяет вес между двумя стержнями.В более новых моделях с рычагом есть каретка для каждой планки и независимое движение, которое более равномерно формирует обе стороны груди. Другие машины работают по системе троса и шкива, которая прикрепляется к стопке грузовых пластин. Чтобы отрегулировать вес, вы просто переместите съемный штифт на выбранную пластину. Как и в случае с рычажными системами, канатно-шкивные машины могут иметь независимые или независимые стержни. Если вы не знакомы с какими-либо из этих тренажеров, не стесняйтесь попросить помощи у обслуживающего персонала спортзала.

1. Сядьте на тренажер удобно, поставив ноги на пол примерно на ширине плеч. Если вы используете тренажер впервые, поместите более легкий груз на грузовую каретку. Если ваша машина имеет регулируемое сиденье по высоте, убедитесь, что настройка позволяет вашим рукам прижиматься к земле в горизонтальном положении, когда они полностью вытянуты.
2. Возьмитесь за рукоятки полным хватом, обведите большим пальцем рукоятку и сохраняйте нейтральное положение запястья, при этом запястья должны совпадать с предплечьями.
3. Толкайте штанги наружу до полного разгибания, но не блокируя локоть, выдыхая, когда вы нажимаете. Держите голову устойчиво к вертикальной подушке, а шею — неподвижно. Вы должны почувствовать значительное сопротивление горизонтальному толчку.
4. Сделайте короткую паузу при полном разгибании, затем позвольте штанге вернуться к груди и сделайте вдох во время восстановления.
5. Повторите столько повторений, сколько требуется в вашей программе. Пробуйте разные веса, пока не научитесь медленно толкать и отпускать примерно 10 повторений.Последнее повторение всегда должно быть немного трудным.
6. Попробуйте три подхода по 10 повторений. Если нужно, начните с меньшего, всегда прислушиваясь к своему телу, чтобы избежать травм. Между подходами отдыхайте несколько минут.

BraunS / Getty Images

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать травм.

Слишком далеко отведенные локти

Не напрягайте плечевой сустав, держась за ручки, слишком далеко отводя локти назад.Немного — это нормально, но ручки всегда должны находиться перед линией вашего тела. Травмы могут легко возникнуть, если вы чрезмерно разогнете плечо, неся даже умеренный вес. Очень часто машина проектируется так, что у нее есть защелка, которая не допускает этого чрезмерного растяжения. Убедитесь, что он установлен правильно.

Взрывное движение

Когда вы толкаете штангу, ваши движения не должны быть взрывными. Держите свои движения устойчивыми и контролируемыми, как при нажатии, так и при отпускании. Если необходимо, считайте «один-два» при нажатии, делайте паузу, а затем считайте «один-два» при отпускании.Никогда не торопитесь.

Арочная спина

Держите спину и лопатки напротив опоры для спины. Если вы обнаруживаете, что выгибаете спину при толчке, вы используете слишком большой вес. Уменьшите вес, чтобы вы могли толкаться с усилием, но без выгибания спины.

Модификации и модификации

При использовании тренажера вы ограничены в различных способах выполнения упражнения, но вы можете внести некоторые изменения.

Нужна модификация?

При первом запуске обязательно изучите машину и то, как отрегулировать сиденье и ручки.При необходимости обратитесь за помощью к персоналу спортзала. Сначала используйте легкий вес или даже невесомое усилие, чтобы проверить свое положение. Затем добавляйте небольшие прибавки в весе, пока не достигнете количества, которое вы можете нажать на 8–12 повторений в хорошей форме.

Готовы принять вызов?

По мере наращивания мышечной массы вы сможете увеличивать используемые веса. Вы также можете поэкспериментировать с использованием другой ручки. Однако, если вы используете слишком широкий хват, ваш диапазон движений сократится, что снизит тренировочный эффект.

Когда у вас будет хорошая форма, попробуйте односторонние жимы от груди одной рукой за раз.

Если вы продвинутый тренажер с хорошей устойчивостью корпуса, вы можете сидеть прямо, оторвавшись от спинки, во время жима от груди. Однако вы должны убедиться, что вы не округляете обратную сторону.

Это же упражнение можно выполнять на скамье со штангой или парой гантелей, а также на тренажере с тросом или на тренажере для подвешивания. Поскольку у каждого из них будет немного разное действие, полезно изменить рутину жима от груди.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на грудных мышцах или плечах. Если в какой-то момент вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите упражнение. Обязательно найдите время, чтобы настроить тренажер в соответствии с вашим торсом и длиной рук. Убедитесь, что вы установили рычаги, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание локтей и плеч. Проверьте выбранные веса, чтобы не поднимать слишком много.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как снизить высокое кровяное давление с помощью упражнений без лекарств

• По мнению экспертов, упражнения могут быть такими же хорошими или лучше, чем лекарства для снижения высокого кровяного давления.
• Определенные виды упражнений, такие как бег трусцой, поднятие тяжестей и йога, лучше всего подходят для определенных групп.
• Вот как тренироваться, чтобы получить максимальную пользу для вашего личного диапазона артериального давления.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Физические упражнения могут быть такими же хорошими или лучше, чем прием лекарств для повышения артериального давления, особенно если вы выбираете правильный вид упражнений, свидетельствуют данные.

Согласно рекомендациям, опубликованным 23 марта в Европейском журнале профилактической кардиологии, определенные типы тренировок могут принести пользу различным группам людей в зависимости от их артериального давления.

Исследователи из более чем дюжины медицинских учреждений по всему миру, включая Оксфордский университет и Университет Коннектикута, сделали рекомендации, основанные на последних данных о здоровье сердца и физических упражнениях.

Это первые конкретные рекомендации по упражнениям, основанные на высококачественных исследованиях, призванные помочь людям снизить кровяное давление. Высокое кровяное давление затрагивает более одного миллиарда человек во всем мире и является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

При высоком кровяном давлении выполняйте аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде.

Высокое кровяное давление или гипертония определяется как любое состояние, превышающее 140/90 мм рт. Исследователи обнаружили, что люди, которые уже достигли этого уровня, могут извлечь наибольшую пользу из аэробных тренировок.

Часто называемые кардиоупражнениями, они включают в себя движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание, включая бег, плавание и езду на велосипеде.

Упражнения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба и бег трусцой, также включены в эту категорию.

Исследователи обнаружили доказательства того, что эти упражнения могут работать так же или лучше, чем любое лекарство для лечения высокого кровяного давления, сказал в пресс-релизе доктор Хеннер Ханссен, глава отдела профилактической спортивной медицины Базельского университета в Швейцарии.

Если артериальное давление находится в пределах нормы, попробуйте такие движения, как приседания, отжимания и поднятие тяжестей.

Слегка повышенное артериальное давление определяется как находящееся в диапазоне 130–139 / 85–89 мм рт.

Люди в этой группе должны уделять приоритетное внимание тренировкам с динамическим сопротивлением или силовым упражнениям, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц.

Это может включать упражнения с собственным весом, такие как отжимания или воздушные приседания, а также упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания со штангой, приседания со спиной, становая тяга и жимы.

Чтобы поддерживать нормальное кровяное давление, занимайтесь планками, йогой и сидением у стены

Для людей, у которых уже есть нормальное кровяное давление (менее 120/80 мм рт. Ст.) И которые хотят поддерживать его, лучшим методом является изометрическая тренировка с отягощениями.

Сюда входят упражнения, требующие удержания мышечного сокращения. Некоторые примеры включают доску, статический выпад или сидение у стены. Многие движения йоги, такие как поза стула или поза моста, также изометричны.

Выполняйте упражнения каждый день для достижения наилучших результатов

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений для здоровья сердца, эксперты рекомендуют добавить некоторые упражнения в свой распорядок дня.

Это не значит, что вам нужно каждый день бегать марафон или часами сидеть в тренажерном зале.Даже небольшое движение, такое как короткая прогулка или короткий цикл силовых тренировок, имеет преимущества.

«Для большинства упражнений эффект снижения артериального давления длится около 24 часов, как и при приеме лекарств, поэтому по возможности лучше проявлять активность каждый день», — сказал Ханссен.

3 преимущества нажимных прессов и способы их использования

Военный жим — стопы вместе, жим штанги строго над головой без помощи нижней части тела — это золотой стандарт, когда дело доходит до жима над головой.Несомненно, это фантастическое упражнение на силу и массу. Кроме того, для того, чтобы жать над головой, не перекрывая нижнюю часть спины и не расширяя грудную клетку, требуется невероятная сила корпуса и подвижность плеч.

К сожалению, не у всех есть силы, чтобы так хорошо выступить. А когда вы обнаруживаете, что строго поднимаете или бросаете что-то над головой из тренажерного зала? Почти никогда. Вот почему толкающий пресс (на мой взгляд) — лучшая альтернатива.

Что такое толкающий пресс

В жиме с толчком используется отжимание нижней части тела (например, четверть приседания с переходом коленей поверх пальцев ног), чтобы толкать штангу над головой.Он использует разгибание щиколоток, колен и бедер, что близко имитирует то, что делает большинство спортсменов, соревнующихся в любом виде спорта, включающем бег на поле. Отжимание нижней части тела позволяет вам поднимать над головой больше веса, чем военный жим.

[Связано: пять самых тяжелых жимов штанги, которые мы когда-либо видели]

Тренированные мышцы

• Передняя дельтовидная
• Верхняя грудь
• Верх спинки
• Трицепс
• Нижняя часть спины
• Ягодицы
• Квадрицепс

Ниже приведены три фантастических преимущества жима лежа, которые помогут улучшить вашу производительность в тренажерном зале и вне его.

Увеличивает общую силу тела и мышечную массу

Использование лодыжек, колен и бедер для перемещения веса над головой дает стимул для наращивания силы и мышц квадрицепсам и ягодицам. Поднятие большего веса над головой по сравнению с военным жимом помогает наращивать плечи и трицепсы.

Основное отличие армейского жима от толкающего пресса заключается в дополнительном погружении. Военный жим — это строгое движение, при котором единственное движение — это жим штанги над головой.С жимом на штангу это дополнительное отжимание, помогающее управлять штангой над головой, может позволить выполнять более крупные подъемы, которые могут помочь в выполнении других упражнений, таких как толчок.

Стоит отметить, что отжимания в жиме с толчком похожи на то, что делают во время рывка. Однако падение в жиме толчком не так требовательно по времени, как толчок. Просто следите за тем, чтобы держать туловище в вертикальном положении, вес равномерно распределять по стопе, а бедра и колени равномерно сгибаются во время движения, чтобы не потерять равновесие.

Дополнительное упражнение для продвинутых упражнений над головой

Если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен или спортсмен CrossFit®, жим лежа — фантастическое вспомогательное упражнение, которое поможет вам стать сильнее и стабильнее над головой. Для первых чрезвычайно ценно улучшение рывка, как упоминалось ранее. Спортсмены CrossFit® также выполняют рывки, но другие подобные движения над головой, такие как подруливающие устройства и мячи у стены, могут быть усилены за счет работы, выполняемой с помощью жима.

Толкающий жим тренирует движение бедра и разгибание, которое имитирует олимпийские упражнения и может помочь укрепить:

• Механика погружения и привода.
• Возможность погружения на нужную глубину.

Корректировка глубины погружения при подъеме определенного веса может сделать вас, так сказать, умнее при выполнении подъема. Например, если вы работали с толкающим прессом и добились успеха на определенной глубине, это усиление механики вашего тела может сделать вас более уверенным на подъемной платформе.Как говорится, «практика ведет к совершенству», но она также может придать вам уверенности.

Создает Hip Drive и Athletic Power

Привод бедра и ноги, используемый в жиме, является решающим фактором для улучшения силы в олимпийской тяжелой атлетике, и, кроме того, он может усилить двигательную активность, такую ​​как бег, спринт и прыжки (глядя на вас, кроссфитеры!)

Передача силы от нижней части тела к верхней имитирует то, что делают многие спортсмены, расположенные над головой (бейсбол, софтбол, квотербэки, теннисисты и пловцы) на поле, корте или в бассейне.Укрепление жима в толчке, вероятно, улучшит вашу мощь в соответствующем виде спорта, а также поможет вашему телу с большей вероятностью вернуться в правильную форму даже при утомлении.

Однако не каждый обладает необходимой подвижностью, силой и мощностью для безопасного и эффективного выполнения жима. Возвращение к основам, чтобы убедиться, что основы прочны, — стоящая задача, так что вот пара регрессий, которые нужно развить в жиме со штангой.

Односторонний нажимной пресс

Это помогает устранить дисбаланс между сторонами и механику нажимного пресса для обработки канавок.Выполнение упражнений на обе стороны позволяет добавить больше объема нижней части тела и корпусу, заставляя ваше тело стабилизироваться на протяжении всего подхода.

Возьмитесь за один вес (для этого не нужно тяжелеть) и сосредоточьтесь на применении правильной техники для жима гантели или гири над головой — держите мышцы кора напряженными, а тело квадратным. Не поддавайтесь наклону или повороту . 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону с весом, который вы можете удобно контролировать, должны стать хорошим дополнением к вашему дню толчка.

Если вы решите увеличить вес, обратите внимание на то, с какого веса ваша форма начинает уступать. Это хороший способ выделить целевую массу, к которой нужно стремиться с течением времени.

Пресс-толкач для наземных мин

Нейтральный хват (также для жима гантелей) облегчает работу с запястьями, локтями и плечами. Если у вас ограниченная подвижность плеча или вы возвращаетесь после травмы, это жизнеспособная альтернатива. По мере того как к второй половине подхода наступает усталость, может появиться тенденция задействовать ноги, чтобы помочь поднять вес — не позволяйте этому случаться.

Если вес становится слишком большим для придания правильной формы, уменьшите вес. Движение должно быть медленным, контролируемым, и ваше тело должно оставаться твердым на протяжении всего движения. Здесь также должны работать 2–3 подхода по 8–10 повторений, соответствующим образом регулируя вес.

Завершение

Если вы хотите улучшить силу над головой, общую силу тела и нарастить мышцы верхней части тела, жим-отжим должен стать вашим основным упражнением. Он отлично переносится в жизнь за пределами спортзала и делает вас более сильным спортсменом.

Feature image с канала Sthanke Trainer на YouTube.

Растяжка поясницы и упражнения для профилактики боли

Если у вас болит поясница или ишиас, физиотерапевт оценит ваше состояние и назначит упражнения, которые помогут улучшить вашу подвижность и уменьшить боль.

Боль в пояснице в то или иное время затрагивает почти всех. Исследования показывают, что осознание осанки и упражнения — это два наиболее важных способа справиться с болью в пояснице.Сохраняя правильную осанку и хорошую подвижность и силу в нижней части спины, вы также можете помочь предотвратить возникновение боли в пояснице.

Sporrer / Rupp / Cultura / Getty Images

Помните, что если у вас боль в пояснице, которая длится более нескольких недель или ограничивает вашу способность нормально функционировать, обратитесь к врачу, физиотерапевту или поставщику медицинских услуг. Ваш физиотерапевт может оценить вашу конкретную ситуацию и назначить правильные упражнения и лечение для вашего состояния.Взаимодействие с другими людьми

Вот несколько простых упражнений, которые стоит попробовать, но перед началом посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вашего конкретного состояния:

1. Лежа на животе : Просто лягте на живот и отдохните. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты и дышите медленно и глубоко. Через несколько минут в этом положении переходите к следующему упражнению.
2. Подпоры лежа на животе : лежа на животе, подпирайтесь локтями. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты и дышите в этом положении медленно и глубоко.Как только это положение станет удобным, переходите к следующему упражнению.
3. Отжимания : Лежа на животе, положите руки на пол под плечами, как будто собираетесь отжиматься. Поднимите плечи и позвольте бедрам и пояснице расслабиться. Когда вы отжимаетесь, ваши бедра должны оставаться в контакте с полом. Удерживая конечное положение 1-2 секунды, полностью вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Дополнительное упражнение: отжимание лежа на животе с смещением бедер от центра.
4. Наклон таза : лежа на спине, поверните таз назад и прижмите поясницу к полу. При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно расслабьтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Поясничное сгибание в положении лежа на спине : Некоторые состояния, например стеноз поясничного отдела позвоночника, обычно требуют поясничного сгибания или наклона вперед, чтобы поправиться. Безопасный способ развить поясничное сгибание — начать лежа на спине, затем перейти к сгибанию сидя и, наконец, к сгибанию поясницы в положении стоя.

Помните, что наиболее частой причиной боли в пояснице является неправильная осанка. При болях в пояснице очень важно сохранять правильную осанку. Положите небольшую подушку или полотенце на поясницу, чтобы поддерживать позвоночник во время сидения. Поддержание правильной осанки — также отличный способ предотвратить боль в пояснице в будущем.

Осведомленность о позе также можно улучшить, выполняя упражнение с чрезмерно правильной сутулостью или используя инновационные технологии, такие как умная рубашка TruPosture.Научившись сохранять и поддерживать правильную осанку, вы можете ограничить факторы стресса для своей спины и потенциально предотвратить боль в спине.

Эти упражнения следует выполнять три-четыре раза в день, если вы испытываете острую боль в пояснице. Обязательно следите за своими симптомами во время тренировки и остановитесь, если почувствуете усиление боли. Если боль в ноге исходит от спины, обратите внимание на явление централизации; это хороший признак того, что вы выполняете упражнения, соответствующие вашему состоянию. Когда боль утихла, выполняйте упражнения один раз в день, чтобы поддерживать здоровье позвоночника и предотвратить будущие боли в пояснице.Взаимодействие с другими людьми

Если вы чувствуете боль в пояснице, очень важно составить план ухода за собой, чтобы справиться с болью и восстановить подвижность. Сохраняя подвижный и сильный позвоночник и сохраняя хорошую осанку, вы сможете быстро вернуться к своим обычным занятиям и образу жизни.

Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Тренировка

Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL) Тренировка

Тренировка PHUL основана на основных принципах силы и размера.Эта 4-дневная программа позволит вам добиться максимальных результатов по обоим направлениям в легко адаптируемой программе, построенной на следующих принципах:

Частота . Исследования показали, что синтез мышечного протеина (MPS) повышается в течение 48 часов после тренировки. Это сделало бы вас идеальным упражнением для каждой мышцы чаще, чем при обычном сплите один раз в неделю. Программа PHUL разработана таким образом, чтобы воздействовать на каждую группу мышц дважды в течение недели.

Соединения . Программа PHUL фокусируется на больших сложных движениях для оптимального прогресса.Хотя изолирующие упражнения также включены в эту программу, основная цель — повысить производительность при выполнении основных упражнений, а также нарастить килограммы мышц.

Мощность . Эта программа использует 2 из 4 рабочих дней, чтобы сосредоточиться на чисто силовых тренировках. Ключ к тому, чтобы стать сильнее и больше, — использовать прогрессивную перегрузку и время под напряжением. Эти 2 дня покажут, что вы сможете использовать больше веса в дни гипертрофии.

Гипертрофия .В дополнение к 2 силовым дням, ваши другие 2 дня по программе PHUL будут сосредоточены на тренировках в стиле гипертрофии (бодибилдинг). Таким образом, вы не только увидите увеличение силы, но и вырастете в размерах.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

PHUL Примечания:

1. Подходы и повторения — При первом запуске этой программы рекомендуется начинать с меньшего общего объема, пока вы не привыкнете к рабочей нагрузке.
2. Отказ — Отказ — это инструмент, которым нельзя злоупотреблять. Все подходы должны быть выполнены с как минимум 1 повторением, «оставшимся в баке». Это означает, что вам следует изо всех сил пытаться выполнять более тяжелые подходы, но не до такой степени, чтобы вы не смогли получить желаемое количество повторений.
3. Выбор упражнений — Основные составы должны оставаться неизменными, однако при желании могут быть сделаны замены на аналогичные упражнения.
4. Брюшной пресс — Работу на пресс можно выполнять в конце тренировки или в выходные дни.

Расписание тренировок PHUL:

• День 1 : Максимальная мощность
• День 2 : Меньшая мощность
• День 3 : Выходной
• День 4 : Гипертрофия верха
• День 5 : Гипертрофия нижней части
• День 6 : Выходной
• День 7 : Выходной

День 1 — Максимальная мощность

День 2 — Меньшая мощность

День 4 — Гипертрофия верха

День 5 — Гипертрофия нижней части

.