Спорт питание для набора массы: Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы

💪 Спортивное питание для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу нужны регулярные тренировки и полноценное питание, обеспечивающее организм питательными веществами. И если для первого условия достаточно записаться в спортзал или купить тренажеры для дома, то выполнить второе условие сложнее. Нужно составлять рацион, включая в него большое количество легкоусваиваемого белка, плюс витамины и минералы. Если питание будет неполноценным, то замедлится восстановление организма, рост мышц и ухудшится самочувствие. Чтобы исключить эти неприятные моменты, требуется подкрепление в виде специальных добавок. Это спортивное питание для набора мышечной массы, включающее в себя протеин, аминокислоты, витамины и другие добавки.

Что такое спортивное питание, польза и вред

Спортивное питание – это комплекс пищевых добавок, прием которых способствует быстрому восстановлению после тренировок. В состав входят важные для организма питательные вещества: белки, углеводы, витамины, минералы и аминокислоты.

Многие считают, что питание для набора массы приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, это мнение ошибочно. Если соблюдать дозировку и регулярно заниматься спортом, то добавки помогут внести заметные изменения:

• повысится выносливость;
• улучшится сон;
• ускорится метаболизм, запускающий процесс похудения;
• нормализуется вес;
• улучшится самочувствие и настроение.

Вред от добавок возможен только при несоблюдении дозировки и приеме при наличии противопоказаний.

Что еще нужно знать о приеме спортивного питания:

1. Качественное спортивное питание не имеет ничего общего с запрещенными анаболическими стероидами, которые ускоряют рост массы, но вызывают зависимость и разрушают организм изнутри.
2. По своей сути спортивное питание – это обычные продукты, только из них взяты полезные вещества в сбалансированном количестве. Например, чтобы нарастить мышечную массу, нужно после тренировки съесть 200 грамм куриной грудки или выпить 300 мл протеинового коктейля. Не всегда есть возможность полноценно поесть, а ведь поступление белка после тренировки обязательно.
3. Спортивное питание работает только в комплексе с физическими нагрузками. Можно принимать аминокислоты и протеин в терапевтических целях, но роста мышц не будет. Чтобы заставить мускулатуру увеличиваться, нужно травмировать ткани мышц, а затем дать им время на восстановление. Поэтому красивое, мускулистое тело возможно только при соблюдении режима тренировки и отдыха.
4. Подбирать спортпит лучше с тренером и после консультации с врачом. Несмотря на небольшое количество противопоказаний, прием добавки возможен только при отсутствии противопоказаний. Тренер поможет подобрать питание и дозировки в зависимости от поставленной цели и уровня физической подготовки.

Разновидности спортпита для набора массы

Выбирать спортивные добавки для набора мышечной массы нужно с учетом комплекции тела и уровня физической подготовки. Так, худощавым мужчинам и женщинам нужны белково-углеводные смеси, а при лишнем весе прием углеводов нужно жестко ограничить, поэтому акцент делается на протеине. Напомним, что все сугубо индивидуально и для лучших результатов стоит проконсультироваться с тренером.

Сывороточный протеин

Протеин – это основной вид спортивных добавок, без которых рост массы будет затруднен. И среди многообразия выбора белка лидирующую позицию занимает сывороточный протеин. В чем его преимущества:

• максимально очищен от углеводов и жиров;
• быстро усваивается – в течение часа после приема;
• подходит для похудения;
• доступная цена.

Принимать сывороточный протеин нужно за 30-40 минут до тренировки и сразу после нее.

Спортивное питания для набора массы: лучшие добавки

Подборка лучших спортивных добавок, которые эффективно помогут атлету набрать мышечную массу. Рейтинг составлен без заблуждений, только реально работающее спортивное питание.

Все мы знаем, что на прилавках магазинов, существует громадное количество добавок, однако мало, кто догадывается, что половина из них вообще не работают, чисто маркетинговый трюк, приобретая их, вы просто тратите деньги «на ветер», другая часть, считается слабо и средне эффективным. И лишь немногий класс спортивного питания, может действительно влиять на процессы мышечного роста в организме.

Проблема заключается еще в том, что под каждым классом спортивного питания, скрывается отдельная добавка, и не все они отвечают заявленным эффектом на организм. Для того чтобы раскрыть нечестных продавцов, а порой и вовсе шарлатанских, необходимо проводить лабораторный анализ компонентов, но порой достаточно, знать и название ингредиентов, входящих в состав, чтобы сделать выводы о эффективности той или иной добавки, а также не забывайте, что простые отзывы покупателей, помогают также найти лучшую добавку для роста мышц/сжигания жира.

Топ спортивного питания для набора мышечной массы

В первую очередь идут добавки, которые наибольшим образом помогают спортсменам наращивать мускулы. Все они эффективны, и реально работают, кто-то в большей степени, а кто-то в меньшей ( косвенным образом влияют на рост мышц, последние в рейтинге).

Креатин

Креатин — одна из самых важных аминокислот (азотсодержащая карбоновая кислота), участвующих в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток. Выпускается в различных формах:

• Креатин ангидроус
• Цитрат креатина
• Фосфат креатина
• Малат креатина
• Тартрат креатина
• Магниевый креатин
• Сложный эфир креатина
• ГМБ креатин
• Моногидрат креатина

Именно последняя форма получила наибольшую популярность, так как научно доказано, что моногидрат креатина, является самым эффективным, который выпускается в основном в виде порошка и капсул, очень редко можно встретить в жидком виде.

Креатин, это натуральное вещество, которое синтезируются в организме с помощью трех аминокислот (аргинина, глицина и метионина) в печени, поджелудочной железе и почках, откладывается преимущественно в скелетных мышцах в виде фосфокреатина.

Прием добавок креатина из спортивного питания, положительно сказывается на работоспособности атлета, его силовых показателей, особенно на взрывной силе.

В силовых видах спорта, креатин просто незаменимая добавка, которую должен принимать атлет, его стремиться заполучить рельефность и силу мышц.

Тренировки в анаэробном стеле (в тренажерном зале, силовой тренинг) расходует максимальное количество креатина и мышц. В процессе тренированности, мышцы атлета все больше и больше способны откладывать фосфокреатин, а также быстрее начинают его восстанавливать.

Креатин роста мышц

При приеме креатина, может наблюдаться обезвоживание организма, задержка воды, за счет того, что фосфоркреатин притягивает воду из кровотока в мышечные клетки (поэтому, качество мускулатуры становиться выше). Принимает креатин по разному, с фазой загрузкой и без, подробнее можно прочитать здесь.

Протеин

Протеин — высокобелковые смесь, которая насыщает организм ценными для наращивания мышц аминокислотами. Регулярное потребление белка, из расчета 2-2.5 грамм/кг создает положительный азотистый баланс (количество азота, которое организм получаем из пищи и выводит), благодаря чему возможен процесс мышечного роста.

На рынке спортивного питания, лидирующие позиции занимает сывороточный и казеиновый протеин, первый зачастую принимают для набора массы, так как он быстрый (легкоусвояемый), второй для похудения, медленный, долго переваривается насыщая постепенно аминокислотами мышцы.

Лучшее время приема протеина, за 1 час до тренировки, и в течении 40 минут после нее, для подавления процессов катаболизма (разрушения мышц). Оптимальный размер порций не более 30-40 грамм белка.

Также имейте в виду, что многие протеины содержат лактозу (молочный сахар), поэтому могут подходить не для всех

Протеин для набора массы

Гейнер

Гейнер — белково-углеводистая смесь, которая идеально подходит для типичных эктоморфов (худощавого телосложения, которым трудно набрать массу). Очень часто в своем составе, помимо белков и углеводов, содержит витамины и минералы и ненасыщенные жиры, делая продукт еще больше ценным для атлетов.

В эпоху зарождения спортивного питания, качество гейнера, как и впрочем других добавок оставляло желать лучшего, белки низкой биологической ценности и плохого качества углеводов использовались при производстве. Однако процесс движется вперед, и теперь гейнер это полноценный высококачественный продукт, который имеет в своем составе специальные углеводы и белки высокого качества (правда отечественный производитель еще живет пережитками прошлого, делая продукт низкосортным).

Гейнер, быстро восстанавливает энергетические затраты спортсменов, успешно закрывая белково-углеводное окно.

Если ваша цель набрать массу, и вы не склоны к наборы жировых отложений, а также ваши финансовые возможности позволяют его на регулярной основе покупать, то это будет один из лучших для вас продуктов спортивного питания.

Спортсмены, которые стремятся, за рельефностью мускулатуры, гейнер не лучший продукт, в этом случае вам целесообразнее приобрести протеин, тоже правило относится к людям, которые склоны к набору лишнего веса.

Гейнер на массу

Гейнер, помогает лучше усваивать креатин, поэтому не бойтесь смешивать его с ним. Лучшее время приема, сразу перед и после тренировки, а также на следующее утро, для противодействия процессам катаболизма в организме.

BCAA аминокислоты

BCAA — незаменимые три аминокислоты с разветвленными цепочками, лейцин, изолейцин, валин, которые не могут самостоятельно синтезироваться в организме, то есть их необходимо принимать из пищи. Большое количество BCAA содержат такие продукты как:

• мясо
• рыба
• морепродукты
• сыр
• яйца
• творог
• арахис

Спортивное питание, в концентрированном виде содержит BCAA, является одной из самых важных добавок для спортсмена, оно помогает:

• восстановить силы после тренировки
• предохраняет мышцы от разрушения (антикатаболическое действия)
• запустить процессы мышечного роста (на 35% мышцы состоять из BCAA)

В процессе тренировок, запускаются катаболические процессы, которые стремительно начинают расходовать BCAA, стремясь восполнить запасы аминокислот (энергетический гомеостаз), организм начинает разрушать белки мышц, однако, данный процесс можно остановить, иметь значительный запас BCAA.

BCAA аминокислоты

Лучшее время приема до, вовремя и после тренировки, а также на следующее утро, для подавления процессов катаболизма. Совмещать BCAA можно практически с любым спортивным питанием. Оптимальная дозировка 4-8 грамм в сутки.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы, косвенно влияют на роста мышечной массы атлета, основное действие на организм, подготовка атлета к тяжелой, энергозатратой тренировки, путем стимулирования центральной нервной системы. Соответственно чем больше атлет «заряжен» тем он эффективнее выполнит работу в тренажерном зале.

Основное эффекты от приема таких комплексов:

• увеличение работоспособности (выносливости)
• ускорения процессов восстановления

Зачастую производители предтренировочных комплексов добавляют в состав креатин, витамины, микроэлементы, бета-аланин, кофеин, таурин, аргинин, BCAA. Таким образом, выпив порцию предтренировочного комплекса, вы можете не волноваться, за процессы катаболизма, которые могут разрушить мышцы.

Предтренировочные комплексы для пампа и роста мышц

Оптимальное время приема за 30 минут до тренировки. Не стоит ее применять в дни отдыха, а также, в дни легких тренировок, так как это не целесообразно.

Тестостероновые бустеры

Бустеры тестостерона — добавки, которые увеличивают в организме естественный уровень тестостерона (мужской половой гормон). В их составе, содержится, практически всегда только природные, растительные компоненты.

Подходят для спортсменов возрастных категорий (после 30 лет), для увеличение сухой мышечной массы, а также для атлетов, которые хотят выйти со стероидного курса, для минимизации «феномена отката«.

Бустеры совмещать можно с протеином, креатином и витаминами (для усиления мышечного роста).

Режим приема как правило 1-3 раза в день, однако у каждого производителя свои рекомендации и дозировки.

Тестостероновый бустер для поднятия уровня тестостерона

Прогормоны

Прогормоны — ряд добавок, на рынке спортивного питания, которые могут при попадании в организм, превращаться (конвертироваться) в гормоны (тестостерон и нандролон), отсюда и название прогормоны или простероиды, в то время как, сами по себе, никак не воздействуют на человека.

Действие прогормонов, очень схоже с действием настоящих анаболических стероидов, однако, они гораздо менее эффективны своих «собратьев», в то время как побочные эффекты у них очень схожи, зачастую атлетам необходимо применять ПКТ после курса прогормонов.

Примечательно, но ввоз в Россию с 2011 года прогормонов ограничен, в связи с этим, на прилавках магазинов спортивного питания их можно встретить крайне редко.

Прогормоны как средство увеличения мышечной массы

Витаминно-минеральные комплексы

Витаминно-минеральные комплексы — вещества, которые снабжают организм как витаминами, так минералами, а также другими питательными веществами.

В связи с тем, что организм не может самостоятельно синтезировать витамины и минералы, их необходимо восполнять при помощи мультивитаминов или качественных продуктов питания.

Потребность в бодибилдинге в хорошем, полноценном питании, которое бы содержало в себе в нужной норме витамины и минералы, гораздо выше, чем у людей, которые не занимаются спортом. Из обычной пищи, спортсменам очень сложно обеспечить суточную норму всех микронутриентов, поэтому целесообразно внести в свой рацион питания витаминно-минеральные комплексы.

Витамины, в организме работают как коэнзимы (вещества, которые усиливают активность ферментов). Например, при не достатке витаминов, можно забыть о мышечном росте, так как, ферменты, которые отвечают за расщепления белка (протеазы) до аминокислот, будут очень слабо работать.

Минералы (макро и микроэлементы), играют очень важную роль в бодибилдинге, именно благодаря им обеспечивается сокращение мускулатуры, хорошая нервная проводимость, поддерживается водно-электролитный баланс, и в конечном итоге они отвечают за выработку энергии в организме. Некоторые минералы, чрезвычайно важны в наборе мышечной массы, прежде всего мы имеем ввиду цинк (Zn), именно он участвует в образовании тестостерона, и магний (Mg) отвечает за синтез белка, а также кальций (Ca) и фосфор (P) которые входят в состав костной ткани.

Витаминно-минеральные комплексы для активации роста мышц

Омега 3 жирные кислоты

Омега 3 — ненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в организме, то есть их также, необходимо потреблять как витамины и минералы с пищей, либо из различных добавок, в магазинах спортивного питания.

Вредное, неправильное питание, анаболические стероиды повышает уровень вредного холестерина (липопротеинов низкой плотности) доказано научно, который губительным образом действует на сердечно сосудистую систему (атеросклероз, одна из самых распространенных причин смерти), для того чтобы понизить этот уровень необходимо добавить в свой рацион в обязательном порядке омега 3 жирные кислоты.

Вот некоторые положительные свойства данной добавки:

• повышение скорости обмена веществ (метаболизма)
• универсально подходят как период сушки, так и в период массонабора
• замедляют усвоение углеводов
• укрепляют сердце за счет уменьшения вязкости крови, тем самым снижают артериальное давления, риск возникновения тромбов, инсультов и инфарктов
• препятствуют разрушения хряща в суставах, а также уменьшают воспалительные процессы, повышает подвижность
• улучшает мозговые функции (профилактика шизофрении)
• очищает кожу, придает ей эластичность и мягкость
• насыщает организм полезными жирами, оберегая человека от ожирения
• усиливает секрецию очень важного для бодибилдинга гормона (тестостерона)
• обладает антикатаболическим эффектом, (препятствует образованию кортизола)

Одни из самых лучших источников омега 3 жирных кислот являются: морепродукты, яйца, лосось, льняного масло, рыбий жир.

Добавка Омега 3 жирные кислоты

Данные перечисленные добавки, существенно помогут вам набрать мышечную массу, при адекватных силовых тренировках, правильном питании, и восстановлении. Употребляйте их согласно рекомендациям на упаковке, если ее нет, то придерживайтесь советов, которые мы вам дали.

Также помните, что на рынке спортивного питания, просто громадное количество различных добавок, и многие продавцы, пытаются продать их, под видом чудодейственного препарата, который способен нарастить мышцы в считанные дни. Чтобы такого не происходило, чтобы избавится от заблуждений, которыми пропитан рынок, всегда отдавайте предпочтение проверенным производителям, известных фирм, ознакамливайтесь с составом на упаковке, изучайте объективные (не купленные) отзывы.

Подробнее о том, как правильно подобрать исходя из своей спортивной цели спортивную добавку можно почитать в этой статье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы

Прием спортивных добавок вовсе не обязателен. Однако с тем фактом, что они существенно помогают при активных занятиях спортом и способствуют прогрессу, никто не поспорит.

В наше время рынок спортивного питания переполнен множеством продуктов, мнения о которых у покупателей сложились противоречивые. Не до конца понятно, что действительно работает, как и когда это нужно принимать. Для набора мышечной массы особенную ценность для любителей фитнеса представляют следующие пять продуктов:

 

1. Креатин для набора мышечной массы

Прием креатина – самый эффективный натуральный способ для того, чтобы добиться прогресса в наборе сухой мышечной массы и силе. Креатин увеличивает силовой потенциал организма для интенсивных тренировок, увеличивая количество АТФ в мышцах.

Исследования, направленные на подтверждение заявленных эффектов, повышающих работоспособность, показали феноменальные результаты. Их было проведено более 500, и более 70% подтвердили увеличение интенсивности тренировок.

Как краткосрочный, так и долгосрочный прием креатина положительно влияет на тренировочный прогресс.

Силовые показатели и рост мышечной массы повышаются на 5–15%.

Если вы хотите стать больше, быстрее и сильнее, но при этом не принимаете креатин, вы многое теряете.

Полезная статья: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки

 

2. Бета-аланин для увеличения выносливости

Недостаточная выносливость – враг ваших силовых тренировок. Чаще всего она проявляется при выполнении жимовых упражнений, например отжиманий на брусьях с дополнительным весом. Бета-аланин поможет сделать больше повторений за один подход, так как он снижает раннюю утомляемость и увеличивает работоспособность мышц.

Некоторые исследования свойств бета-аланина доказывают, что его прием может увеличить вашу работоспособность на несколько дополнительных повторов, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15).

В результате того, что вы сможете тренироваться дольше и продуктивнее, прием бета-аланина положительно сказывается и на наборе мышечной массы, сжигании жира и снижает время восстановления между подходами. Чем больший объем работы вы выполняете на тренировках, тем больше предпосылок для роста вы создаете. Длительные и интенсивные тренировки также создают сильный дефицит калорий, что приводит к сжиганию жира.

Доказано, что бета-аланин помогает быстрее сбросить вес. Происходит это из-за того, что вы расходуете больше энергии во время тренировок.

Бета-аланин входит в состав большого количества предтренировочных комплексов. Но сам по себе он не является ни стимулятором, ни энергетиком. Высокие дозы бета-аланина обычно приводят к чувству покалывания под кожей – так вы можете убедиться в том, что продукт действительно рабочий.

Бета-аланин работает по принципу накопления в мышцах. Как и в случае с креатином, нет необходимости принимать его прямо перед началом тренировки. Некоторые исследования показывают, что лучше всего принимать его одновременно с пищей.

Первые две добавки из нашего перечня – бета-аланин и креатин – часто принимаются вместе. Это отличная комбинация для спортсменов, желающих увеличить интенсивность своих анаэробных тренировок. Механизмы их работы немного разные, но взаимодействуют они отлично.

Оптимальная дозировка бета-аланина – от 2  до 5 граммов в день. Не выявлено идеального времени для его приема, принимать его можно в любое время дня, но все же лучше совместить это с приемом пищи.

3. Кофеин для увеличения энергии на силовых тренировках

Кофеин – вероятно, самое эффективное средство для приема перед тренировкой. Он увеличивает энергию, улучшает фокусировку и работоспособность. Также кофеин способствует лучшей аэробной выносливости.

Полезная статья: Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки

Некоторые исследования показали, что прием кофеина перед тренировкой поможет вам потратить больше энергии. Это не принесет серьезной прибавки к максимальным силовым показателям, но рабочие подходы (скажем, если вы тренируетесь в формате 5х3 или 5х5) будут даваться легче.

Увеличение аэробной выносливости от приема кофеина неоднократно подтверждено исследованиями.

 Но для тех, кто на дух не переносит кардио-тренировки, эта новость совсем некстати. Это значит, что у вас будет больше энергии, и вы сможете на несколько минут дольше топтаться на ненавистном степпере.

Ученые полагают, что увеличение аэробной выносливости возникает в результате выработки свободных жирных кислот. Однако этот момент еще до конца не выяснен. Возможно, все зависит только от психического настроя человека.

Кофеин часто называют хорошим жиросжигателем. Однако наука опровергает подобные утверждения. Напрямую он никак не влияет на сжигание жира, просто под воздействием кофеина организм расходует жир как топливо.

Дозировка при приеме кофеина – сугубо индивидуальный момент. Огромную роль в этом играют генетика и частота потребления кофеина.

Если вы постоянно употребляете кофеин, то, скорее всего, вам понадобится более высокая дозировка, чтобы это хоть как-то отразилось на вашем тренировочном процессе.

Кроме того, есть и некая «мертвая точка», после которой кофеин не приносит ничего, кроме небольшого снижения усталости. До этого доводить не стоит. Слишком много кофеина может сильно навредить вашему здоровью. Любителям пить кофе литрами следует быть осторожнее.

4. Сывороточный протеин для роста мышц

Сывороточный протеин.

Факт того, что протеин способствует набору мышечной массы и увеличению силовых показателей, известен всем. На этот счет было проведено множество исследований. Происходит это из-за того, что протеин улучшает синтез белка, особенно если он богат лейцином.

Протеиновый коктейль – отличный источник полного спектра аминокислот и дополнительных нутриентов, полезных для здоровья.

При условии регулярных силовых тренировок употребление сывороточного протеина будет способствовать росту сухой мышечной массы. Также улучшается иммунитет и работа желудочно-кишечного тракта.

Если у вас нет возможности покрыть свою суточную норму белка, стоит задуматься о покупке сывороточного протеина.

Читайте также: 3 пути влияния сывороточного протеина на похудение и сжигание жира

5. ZMA для здоровья гормональной системы

Большинство спортсменов игнорируют прием витаминов и других добавок для улучшения общего состояния организма. Однако забывать об этом ни в коем случае нельзя, особенно если вы тренируетесь действительно тяжело.

Продукт спортивного питания ZMA способен повысить уровень тестостерона и улучшить качество сна , что так важно для полноценного восстановления после тяжелых тренировок.

ZMA – комплекс, состоящий из цинка, магния и витамина В.

Цинк имеет свойство выводиться из организма вместе с потом, что увеличивает риск его дефицита. Если вы не потребляете цинк отдельно, скорее всего, вашему организма его недостаточно.

Если вы хотите поддерживать высокий уровень тестостерона во время диеты и тяжелых силовых тренировок, прием цинка просто необходим, ведь снижение калорийности рациона ведет к уменьшению уровня тестостерона у мужчин. 

На уровень тестостерона влияет не только цинк, но и гормоны щитовидной железы – тироиды. Употребление цинка благоприятно сказывается на выработке этих гормонов. Это важно, потому что снижение уровня гормонов щитовидной железы – это то же самое, что резкое нажатие на педаль тормоза. Только речь идет не об автомобиле, а о вашем обмене веществ.

Магний имеет огромное количество полезных свойств, но самое актуальное для многих спортсменов – нормализация сна. Прием магния улучшает качество сна и уменьшает уровень выработки кортизола у тех людей, кто страдает бессонницей. Разница между качеством сна у тех, кто принимает магний, и у тех, кто страдает от его дефицита, колоссальна.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5184″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5184″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5184″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5184″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы

Вернуться в блог

03. 04.2015

Рассказывают Кирилл Коляскин и Алексей Кошелев
— как быстро набрать мышечную массу с помощью спортивного питания
— на какие виды спортпита стоит обратить внимание

Смотрите так же другое наше видео:
Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для набора мышечной массы (+бонус тренировочная программа на массу)

---

Спортивное питание для набора мышечной массы представляет собой пищевые добавки к ежедневному рациону. Они не творят чудес и за вас не построят желаемую спортивную форму, однако они могут существенно ускорить этот процесс.

А сколько я наберу с банки этой добавки? Это один из самых частых вопросов к специалистам по спортивному питанию. Ни один производитель ни одной добавки не гарантирует набор определенного количества килограмм (и не может этого сделать, за исключением заведомо ложной рекламы). Дело в том, что набор мышечной массы, помимо природной предрасположенности, состоит из:

1. режима питания (количества приемов пищи и объема каждой порции)
2. режима тренировок (наибольшая эффективность будет у тренировок в тренажерном зале)
3. режима восстановления (сон и отдых между тренировками)
4. приема комплекса спортивных добавок

Сразу скажем, что эффективность приема именно комплекса спортивных добавок (даже самых бюджетных марок) будет выше, чем эффективность приема одной добавки, пускай и самой расхваливаемой рекламой. Так что если вы встретили заявления о гарантированном наборе скольких-то килограмм — можете смело проходить мимо этой рекламы, так как это наверняка обман.

Не пугайтесь большого выбора внутри категорий спортивного питания, потому что разница между продуктами внутри категории не настолько значительная, как описано в рекламных слоганах производителей. По большей части они схожи в составе и поэтому схожи по эффекту, однако различны по объему порции и количеству порций в упаковке.

В чем же разница между добавками одной категории и на что стоит обращать внимание? В первую очередь посмотрите состав добавки, написанный не на лицевой, а на задней части упаковки (зачастую в виде таблицы). В составе смотрите на объем порции (он написан вверху таблицы в граммах, миллилитрах, количестве капсул или таблеток и обозначается Serving Size). После обратите внимание на количество активного вещества в этой порции (белка, углеводов, креатина или той добавки которую вы выбираете). Для простоты сравнения умножьте количество активного вещества на количество порций (Servings Per Container) и получите количество вещества на упаковку. Далее вам будет проще сравнивать добавки по количеству активного вещества в упаковке и вы легко сможете подобрать наиболее выгодный вариант.

Что же касается самой лучшей добавки. Это тоже очень распространенный вопрос. И ответа на него не существует, потому что не бывает самой лучшей добавки (иначе бы все магазины спортивного питания продавали только одну банку). Зато бывает самая подходящая под Ваши цели, предпочтения и исходные данные. Именно по этому полки магазинов полны разнообразия. Вот пример запросов, которые мы слышим от Вас: экономичный, вкусный, на длительный курс, попробовать, дешевый, популярный, что-нибудь новенькое, определенной страны, высококонцентрированный, в порошке, в капсулах, в таблетках, жидкий, в гелевых капсулах, в порционной упаковке, для новичков, содержащие те или иные вещества и так же не содержащие другие. Поэтому для начала определитесь что лучше для Вас и нам будет проще Вам помочь.

Будьте внимательны! Производители спортивных добавок достаточно хитры и, что бы выставить свой продукт в выгодном свете, зачастую специально занижают (что бы увеличить количество порций) или завышают (что бы показать что их порция всем порциям порция) размер разовой порции своей добавки. Поэтому имеет смысл сравнивать лишь количество активного вещества на упаковку, а не количество порций или их размер. А что бы понять как и по сколько пить те или иные добавки, мы приведем адекватный размер порции для каждой категории из комплекта для набора мышечной массы.

---

Протеин — дополнительный источник белка к ежедневному рациону
Для чего: набор мышечной массы, уменьшение количества подкожного жира, восстановление, увеличение силовых показателей.
Подвиды по скорости усвоения: быстрый (сывороточные и изоляты – 1 час), медленный (казеин – до 6 часов), многокомпонентный (сывороточный, соевый, яичный, казеин и др – от 1 до 6 часов)
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки, батончики, печенье, чипсы
Основные ингредиенты: белок
Способ применения: порошок (30-40г) размешайте в 150-400мл воды, молока или сока. Для набора массы принимайте на голодный желудок за 1 час до сразу после тренировки (сывоточные), между приемами пищи (мультикомпонентные) и перед сном (казеин). От протеина не увеличивается количество жиров в организме, поэтому для похудения – заменяйте протеином поздние приемы пищи.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать протеин для набора мышечной массы и в чем между ними разница

---

Гейнер — белково-углеводная добавка к питанию с креатином, витаминами и минеральными веществами. Помогает быстро набрать вес даже тем, кто худой от природы.
Для чего: интенсивный набор мышечной массы, восстановление
Подвиды: различается процентным соотношением белка (от 10 до 50%) и углеводов (от 50 до 90%). А так же качеством углеводов (простые и сложные).
Форма выпуска: порошок
Основные ингредиенты: белково-углеводная смесь с добавлением креатина, витаминов, минералов
Способ применения: порошок (100-400г) размешайте в 250-600мл воды, молока или сока. Оптимальная порция содержит от 20 до 30 г белка и зачастую является 1/2 от рекомендуемой порции производителя. Принимайте на голодный желудок  за 1,5 часа до и сразу после тренировки, между приемами пищи и перед сном.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать гейнер для набора веса и как выбрать подходящий именно Вам

---

Аминокислоты —  питательные вещества, из которых состоят все белки в нашем организме. С их помощью можно набрать мышечную массу без единой капли лишнего жира.
Для чего: набор чистой мышечной массы, восстановление, похудение 
Подвиды: комплексные (полный белковый состав), BCAA (лейцин, изолейцин, валин), изолированные (отдельные аминокислоты)
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения:  принимайте от 5г до 15г сразу после тренировки и между приемами пищи.

Возможно Вас заинтересует видео — Аминокислоты в спортивном питании, как их принимать и зачем

---

Креатин — важнейший компонент наших мышц. Стоит применять в случае остановки роста мышечной массы. К тому же он увеличивает силу и выносливость атлета. Отлично подходит при подготовке к соревнованиям.
Для чего: набор мышечной массы, увеличение выносливости
Подвиды: моногидрат, с транспортной системой
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки
Основные ингредиенты: креатин, транспортные аминокислоты
Способ применения: принимайте по 5 г креатина за прием, смешивая с 150-300 мл сока или просто запейте чайную ложку порошка соком, т. к. он плохо растворяется. В зависимости от массы тела принимайте от 1 порции в день в течение 4-8 недель, потом стоит сделать перерыв от 2 до 6 недель. Оптимальное время приема — после тренировки, перед сном или в течение дня.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать креатин моногидрат, что такое фаза загрузки креатином, отзывы, возможные побочные эффекты

---

Омега 3 6 9 (жирные кислоты) — добавки с содержанием полезных жиров, которые (как и витамины) не могут самостоятельно быть выработаны нашим организмом и получить мы их можем только из вне. 
Для чего: нормализация внутренних процессов, увеличение скорости обмена веществ, улучшают качество кожи, волос, ногтей, крови, суставов, связок, уменьшают риск образования тромбов, инсультов, инфарктов. Увеличивают выносливость, поднимают общий тонус и ускоряют восстановление после тренировки. Улучшают функцию мозга и поднимают настроение. Усиливают продукцию гормонов, в том числе и тестостерона. Подавляют выделение «гормона стресса» — кортизола. Способствуют сжиганию жиров и одновременно сухому мышечному набору.
Форма выпуска: капсулы, концентрат
Основные ингредиенты: рыбий жир, льняное масло
Способ применения: от 1 г до 2 г за один прием вместе с едой. В день принимать от 1 до 3 раз.

Возможно Вас заинтересует видео — Комплексные спортивные витамины, жирные кислоты в железном спорте

---

BCAA —  комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих ускорению восстановления после тренировок и набору сухой мышечной массы
Для чего: набор чистой мышечной массы (наши мышцы на 1/3 состоят из BCAA), сохранение мышечной массы в период похудения, ускорения восстановления мышц после тренировок
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения:  для ускорения восстановления мышц и набора мышечной массы принимайте ежедневно от 5 г до 10 г за порцию (в том числе и в дни отдыха) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день. Для сохранения мышц в период похудения принимайте порцию после тренировки, сразу после сна и еще дополнительно можно принять за 30 минут до тренировки.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать аминокислоты BCAA, отзывы, состав, отличия

---

Витамины
Для чего: набор мышечной массы, ускоренное восстановление после тренировок, уменьшение жировой прослойки. Нормализуют внутренние процессы организма и способствуют улучшению качества волос, ногтей, кожи.
Подвиды: витаминные комплексы (для мужчин, для женщин), минеральные комплексы, отдельные витамины
Форма выпуска: капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Способ применения:  принимайте по одной порции вместе с едой.

Возможно Вас заинтересует видео — Комплексные спортивные витамины, жирные кислоты в железном спорте

---

Предтренировочные комплексы
Для чего: бодрит, придает сил и выносливости на тренировке, способствует пампингу, жиросжиганию и росту чистой мышечной массы засчет увеличения продуктивности тренировок
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки
Основные ингредиенты: креатин, таурин, кофеин, BCAA (лейцин, изолейцин, валин), аргинин, бета-аланин, цитрулин, тирозин, лизин, йохимбе, витамины, минералы, травяные экстракты
Способ применения:  принимайте от 1 мерной ложки за 15-30 минут до тренировки. Не рекомендуем принимать предтренировочные комплексы менее чем за 5-6 часов до сна, потому что могут быть прослемы со сном.
 
Возможно Вас заинтересует видео — Обзор предтренировочных комплексов. Состав, инструкции по применению

---

Аргинин — условно незаменимая аминокислота, которая входит во множество спортивных добавок, а так же доступна в чистом виде. Эффективность ее приема в чистом виде при занятиях бодибилдингом является объектом многочисленных споров, существуют исследования как доказывающие, так и опровергающие заявленные свойства.
Для чего: донатор Оксида Азота (NO), способствует пампингу на тренировке, улучшает питание мышц, транспорт креатина, эректильную функцию у мужчин, усиливает секрецию гормона роста. Ускоряет восстановление мышц после тренировки и заживление травм. Снижает вредный холестерин, артериальное давление, укрепляет иммунитет и обладает антиоксидантными свойствами.
Формы выпуска: капсулы, таблетки, порошок
Способы применения: для набора мышечной массы принимают от 3 до 9 г в сутки (около 0,1 г на 1 кг собственного веса). Не рекомендуется принимать более 10 г в сутки во избежание побочных эффектов (расстройство желудка и сильного падения артериального давления). Оптимальное время приема — до и после тренировки, а так же непосредственно перед сном.

---

Глютамин (глутамин) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка. Вокруг глютамина ходит не меньшее количество споров чем и об аргинине.
Для чего: способствует набору мышечной массы, является источником энергии, обладает антикатаболическим свойством (уменьшает разрушение мышц в результате тренировок), ускоряет восстановление после тренировок и укрепляет иммунитет.
Формы выпуска: капсулы, порошок
Способ применения: 1 чайная ложка (5 г) сразу после тренировки, 1 чайная ложка (5 г) перед сном.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Протеин- это основная спортивная добавка. Как я сказал выше, это концентрат белка. Дело в том, что для полноценного набора мышечной массы, вам нужно примерно 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса. Таким образом, если вы весите, скажем, 85 кг., то вам нужно 170 г. чистого белка в сутки. Такие количество содержится примерно в 1 кг. курицы. Но кроме курицы, вам нужно есть еще и достаточное количество жиров и углеводов, согласно вашему плану питания. Таким образом, ежедневное потребление продуктов может быть ОЧЕНЬ велико. Но вы можете не есть целый килограмм курицы, а съесть всего 500 г., и выпить пару протеиновых коктейлей (что значительно облегчает жизь). Понятно, что ваш белковый рацион будет строиться и из других продуктов, но суть вам ясна (я надеюсь).

Таким образом, если говорить о том, какое спортивное питание набора мышечной массы нужно в первую очередь, то это протеин. 

Важно: именно нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в росте мышц.

Вот варианты протеина, которые уже доказали свое качество и эффективность:

👉 Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey
Один из ТОПовых мировых протеинов. Вкус и состав на высоте. Универсальный вариант.

👉 California Gold Nutrition, SPORT
Тоже очень хороший протеин, но не такой известный, как первый вариант.

Эти протеины можно принимать утром, днем (между приемами пищи), до или после тренировки. На ночь лучше взять казеин:

👉 Optimum Nutrition, 100% казеин

🌿 Универсальный протеин для веганов: 

California Gold Nutrition, Растительный белок
Обратите внимание, что данный протеин МНОГОКОМПОНЕНТНЫЙ, состоящий из разных источников растительного белка. Именно такой протеин следует выбирать, если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения.

Подробнее о том, как пить протеин.

В целом, возьмите первый вариант и не заморачивайтесь. 

Важно: все ссылки проверены, и ведут на сайт iHerb. Это американский интернет- магазин с низкими ценами и огромным ассортиментом. Доставка в Россию бесплатная от 20-40 долларов (условия периодически меняются).

Промокод на скидку в 5-10% (в зависимости от бренда): 👉 AUX3443

Инструкция по заказу ЗДЕСЬ

Питание для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Порции пищевых групп	Меню
Перекус перед занятием
	Вода
1 порция молока	1 чашка (245 г) натурального йогурта
1 порция фруктов	3/4 чашки (109 г) черники
3 ч. л. добавленного сахара	1 ст. л. (21 г) меда
Занятие
	Вода
16 ч. л. добавленного сахара	946 мл спортивного напитка
Завтрак
	Вода
2 порции хлеба	2 кусочка цельнозернового хлеба
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
3 порции фруктов	1 чашка (237 мл) апельсинового сока 1 чашка (170 г) порезанной кубиками дыни
6 ч. л. добавленного сахара	2 ст. л. (36 г) 100%-го фруктового спреда
2 порции овощей	1 чашка (156 г) пассерованных грибов и красных перцев
1 порция белка средней жирности	1 яйцо — яичница-болтунья
1 порция очень постного белка	2 яичных белка, приготовленных с яйцом
6 порций жиров	1/2 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами 2 ч. л. (8 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц и овощей
Перекус
2 порции хлеба	8 шт. цельнозерновых крекеров
2 порции фруктов	2/3 чашки (156 мл) сока винограда сорта «Конкорд» (смешайте его с газированной водой)
1 порция овощей	1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея
6 порций жиров	3 ст. л. (48 г) натурального арахисового масла
Обед
5 порций хлеба	Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6 или менее граммами жира
2 порции овощей	Закрытый сэндвич с овощами
1 порция фруктов	Банан
6 порций очень постного белка	113 г мяса (из сэндвича) 57 г сыра (из сэндвича)
4 порции жиров	2 порции жира содержит сыр 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки
Перекус
2 порции фруктов	8 сушеных абрикосов
1 порция молока	1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный)
2 ч. л. добавленного сахара	1 ч. л. (4 г) сахара
2 порции жиров	Миндаль — 12 шт.
Ужин
	Зеленый чай (или другой чай)
4 порции хлеба	1 запеченный сладкий картофель 2 кусочка французского батона
3 порции фруктов	1 чашка (124 г) малины и 1 чашка (165 г) порезанного кубиками манго (с мороженым)
3 ч. л. добавленного сахара	1/2 чашки легкого мороженого 1 чашка (180 г) спаржи на пару
4 порции овощей	2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата
5 порций постного белка	142 г лосося, приготовленного на гриле
6 порций жиров	1 порция жира содержится в мороженом 1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 1 ст. л. (15 мл) оливкового масла для макания хлеба 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира
По желанию	1 ст. л. (15 мл) взбитых сливок для украшения фруктов с мороженым

Сила, мышцы и огонь: диета и спортивное питание для набора веса

Готовы ли вы расти? Итак, пора набирать мышечную массу! Повышайте эффективность системы тренировок «Сила, мышцы и огонь» за счет сбалансированного питания и продуманной стратегии по питательным веществам.

Всем известно, что секрет максимальной результативности на тренировках — в правильном питании. Многие спортсмены продолжают совершать ту же ошибку: они тренируются с безумными рабочими весами и едят, как десятилетние дети.Организм с этим не справляется. Чтобы стать большим, нужно хорошо питаться и с умом подходить к составу рациона!

Еще одним краеугольным камнем в вопросе мышечной массы является режим спортивного питания. Сегодня рынок буквально заполнен тысячами препаратов, которые созданы для тех, кто стремится к росту мышц. Хорошо продуманный план питания поможет вам ускорить восстановление, максимизировать рост и регенерацию мышц, уменьшить болезненность мышц после тренировки, восполнить запасы энергии во время тренировок и вне тренажерного зала и в то же время улучшить общее состояние организма.

Тренировочная система «Сила, мышцы и огонь» ставит перед нами задачи. Она не для слабаков. Это чрезвычайно агрессивная программа для набора мышечной массы и увеличения силы; в него входят безумно напряженные «зажигательные сеты», после которых можно только выползти из спортзала. Именно в этот момент и начнется настоящая битва за рост мышц. Выйдя из зала, вы должны быть готовы к этой битве.

Из этого следует, что нам нужна правильная диета и грамотная стратегия приема питательных веществ, которая обеспечит организм всеми инструментами, необходимыми для роста и восстановления. Невозможно создать идеальный протокол, подходящий для всех, но я постараюсь представить вашему вниманию программу, которая поможет каждому. Перед тем, как пробовать дневной рацион, это всего лишь образец. И совсем не обязательно следовать каждой букве этого алгоритма.

Правильный подход к набору мышечной массы

Чтобы расти, вы должны получать больше калорий каждый день, чем вам необходимо для поддержания стабильной массы тела. Если вы съедаете 3000 калорий в день и не набираете вес, то 3000 калорий — это уровень баланса.Каждый день вы получаете такое количество калорий, вы поддерживаете постоянный вес.

Чтобы набрать вес (мышцы!), Вам просто нужно есть больше, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Это действительно так просто, как кажется.

Предвижу ваш следующий вопрос. как узнать свой уровень баланса? Ответ вам пока неизвестен. Для подарка. Но скоро мы узнаем. Чтобы понять, как организм реагирует на определенное количество калорий, вам придется пройти путь проб и ошибок. Вот что вам нужно сделать:

• Начните с 3500 калорий в день. Получайте 3500 калорий ежедневно в течение двух недель. В это время вам предстоит посчитать и зафиксировать калорийность рациона. Не ешьте больше и не меньше.

С какими темпами мне следует набирать вес?

Начинающий бодибилдер, усиленно тренирующийся и хорошо питающийся, за первый год тренировок в стиле хардкор должен набрать от 4 до 8 кг мышечной массы. Спортсмены со средним уровнем подготовки и опытные бодибилдеры набирают вес не так быстро.По словам Кейси Батту, натуральный бодибилдер может рассчитывать на следующие показатели набора мышечной массы:

Увеличивая мышечную массу, вы неизбежно накапливаете и немного жира. Маленький. Помните, что стратегия набора мышечной массы не должна превращать вас в борца сумо, но вы можете набирать от 2,5 до 5 кг жировой массы в год. Кто-то наберет больше жира, кто-то — меньше. Если вы боитесь жира и недоедания, вы тем самым сильно ограничиваете потенциал набора мышечной массы. Бодибилдинг требует творчества, а для этого нужно есть больше.Вы не сможете добиться максимального прогресса, если сократите свой рацион. Пройдет еще много времени, прежде чем вы увидите кубики брюшного пресса, но к тому времени вы станете настоящим мускулистым монстром!

Ниже приведен примерный план набора мышечной массы, основанный на вашем уровне физической подготовки и опыте наращивания мышц:

• Новички. Начинающим бодибилдерам, которые ранее не работали над набором мышечной массы, следует установить планку на уровне набора в 1 кг общей массы в месяц в течение первого года.В идеале это позволит вам набрать 8 кг мышц и 4 кг жировой массы.

Если ваш вес меньше нормы, вам следует увеличить суточную дозу, пока не достигнете нормальных показателей роста и веса. Худым парням можно поставить задачу набирать от 1,5 до 3 кг каждый месяц, пока вес не достигнет нижней границы нормы. Таблица поможет вам определить нормальный вес исходя из телосложения.

Пример диеты для набора мышечной массы

Следующая диета приводится в качестве образца.Измените его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

• 6:00 — Восстань! Сразу после пробуждения выпиваем коктейль из сывороточного протеина. Сывороточный протеин быстро всасывается, и это позволит нам мгновенно наполнить голодный организм аминокислотами и питательными веществами.

Имейте в виду, что для эффективного набора мышечной массы вам необходимо:

• Чтобы налегать на пищу с высоким содержанием белка. Старайтесь съедать не менее 30-40 г белка каждые 2,5-3 часа. Увеличение суточного потребления белка в сочетании с силовыми тренировками поможет вам набрать сухую мышечную массу.

Пример программы приема питательных веществ

Следующая программа приема питательных веществ представлена ​​в качестве образца и предназначена для использования с указанной выше диетой для набора мышечной массы. Измените его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

На ваш выбор — бета-аланин. Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином. Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг. На фоне приема бета-аланина желательно дополнительно принимать таурин.Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, ознакомьтесь с материалом «Тандем креатина и бета-аланина: секретное оружие для максимального результата».

18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как для других похудеть.

Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по набору веса как здоровыми, так и более эффективными.

Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышцы здоровым способом.

1. Домашние протеиновые коктейли

Домашние протеиновые коктейли могут быть очень питательным и быстрым способом набора веса.

Приготовление смузи — лучший способ, поскольку коммерческие версии часто содержат сахар и не содержат питательных веществ.Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

Вот лишь несколько вкусных вариантов, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 ​​стаканами (470 мл) молочного или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы. Оба содержат больше питательных веществ и калорий, чем другие альтернативные виды молока.

• Шоколадно-банановый ореховый коктейль: Смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
• Ванильный ягодный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) с высоким содержанием белка, полножирный греческий йогурт и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
• Шоколадный коктейль с лесным орехом: Смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) масла лесного ореха и 1 авокадо.
• Карамельный яблочный коктейль: Смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 стакан (237 мл) полножирного греческого йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса без сахара. или ароматизатор.
• Ванильный коктейль с черникой: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного греческого йогурта и при необходимости подсластитель.
• Супер зеленый коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку сывороточного протеина без вкусовых добавок или ванили.

Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных витаминов и минералов.

Резюме

Есть много рецептов вкусных белковых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать сахар и не так питательны.

Молоко десятилетиями использовалось для набора веса или наращивания мышечной массы (1).

Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов (2).

Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молоко — отличный источник протеина, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования даже показали, что в сочетании с тяжелой атлетикой он может помочь вам нарастить мышцы (3).

Кроме того, исследования показали, что молоко или сыворотка и казеин вместе могут привести к большему приросту массы, чем другие источники белка (4).

Попробуйте выпить один или два стакана цельного молока (149 калорий на чашку) в качестве перекуса, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь (5).

Молочные смузи — это еще и отличный способ добавить молоко в свой рацион. Для легкого увеличения количества протеина по утрам попробуйте смешать 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан цельного молока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку ванили (около 275 калорий).

Резюме

Молоко — отличный способ добавить белок в свой рацион.Он содержит казеин и сывороточный протеин.

Рис — удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (158 грамм) вареного белого риса обеспечивает 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира (6).

Рис также довольно калорийен, а это означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это поможет вам съесть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насытитесь.

Когда вы в пути или в спешке, 2-минутные упаковки риса для приготовления в микроволновой печи можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.

Другой популярный метод — приготовить большую горшок с рисом, охладить его или заморозить отдельные порции, а затем объединить его с различными белками и полезными жирами для разнообразного приема пищи в течение недели.

Есть много способов превратить относительно мягкий рис во вкусную феерию. Самый простой способ добавить вкуса, калорий и протеина — просто перемешать некоторые из этих ингредиентов после того, как вы приготовили рис:

• масло и сыр пармезан
• брокколи и сыр
• яичница
• поджаренные семена кунжута , арахис или кешью

Еще один способ улучшить вкус и калорийность — добавить в рис соус, например карри, песто или альфредо.Вы можете купить эти соусы в готовом виде, если у вас мало времени.

Блюдо из риса легко превратится в целую еду. Попробуйте этот дикий рис и куриную капусту на полезный обед (400 калорий на порцию).

Вы также можете пробудить в себе здоровый образ жизни китайского фаворита еды на вынос, жареного риса, с этим

Nutrition и базовыми упражнениями для набора веса

Первая задача большинства молодых людей, приходящих в тренажерный зал, — это набрать мышечную массу. Скорость набора мышечной массы зависит в первую очередь от генетики человека, а именно от типа телосложения.Какие основные упражнения для массового набора? Этих упражнений не так много, но они эффективно способствуют увеличению веса.

Главное при наборе массы — не только выполнять упражнения в зале, но и правильно питаться и полноценно отдыхать. Правильное питание — залог быстрого набора мышечной массы без лишних жировых отложений. Наш желудок имеет свойство растягиваться, поэтому чем больше и больше вы едите, тем больше сможете съесть в следующий раз. За калорийностью пищи смотреть нельзя, главное, чтобы организм ежедневно получал 3-4 грамма белка и 6-7 граммов углеводов на 1 кг вашего веса.В период набора мышечной массы нужно регулярно питаться от 4 до 7 раз в день. На первых порах не нужно насиловать свой организм, нужно постепенно увеличивать порции и количество их употребления.

Базовые упражнения для набора мышечной массы: становая тяга, приседания и жим лежа. Обучение в период приема на работу должно включать их всех.

После того, как вы выполнили базовые упражнения на набор веса и у вас остались силы, вы можете выполнять базовые базовые упражнения для других мышц.Эти упражнения включают:

1. Подъем штанги на бицепс;
2. Жим узким хватом для развития трицепса;
3. Жим штанги из-за головы для развития дельт.

Количество подходов и повторений

Для того, чтобы определить рабочий вес, сначала нужно знать, сколько повторений вам нужно выполнить. Для массового набора необходимо выполнить 3 рабочих подхода, а перед этим выполнить одну разминку с легким весом.Количество повторений, когда вы делаете базовые упражнения на набор веса, должно быть от 6 до 8. Если вы можете сделать 10 и более повторений с выбранным весом, то вам нужно прибавить несколько килограммов. Выполняя упражнения для других мышц, которые указаны выше, можно делать 10-12 повторений. Можно делать подход как с постоянным весом, так и увеличивать его с каждым последующим.

Время отдыха между подходами должно быть около 3 минут, в этот период нельзя сидеть на одном месте, но нужно ходить.Во время упражнения следует ровно дышать. По усилию нужно сделать выход. Во время подхода нельзя задерживать дыхание, в этом случае мышцы не получат достаточно кислорода, и вы быстро устанете.

В то время, когда вы выполняете базовые упражнения для набора веса, необходимо посещать тренажерный зал не реже 3 раз в неделю.

Спортивное питание

Современное спортивное питание при правильном количестве абсолютно безопасно для здоровья. Это не только не навредит вашему организму, но и ускорит время набора мышечной массы и рабочего веса.Используя пищевые добавки в своем рационе, вы быстрее восстанавливаетесь между тренировками. Кроме того, вы можете потреблять необходимое количество белков и других элементов, которые так необходимы для поддержания организма во время упражнений. Использовать все макро- и микроэлементы из обычной пищи невозможно.

Кушать нужно за полтора-два часа до тренировки и полчаса после нее. Перед тренировкой нужно употреблять медленные углеводы и белки, углеводы придадут вам энергии, а белки — необходимый «строительный» материал для ваших мышц.После тренировки желательно есть быстрые углеводы и белки. Не забывайте о жирах, но их количество не должно превышать 15%.

Сегодня ассортимент искусственного протеина, креатина и аминокислот достаточно широк, кроме того, вы можете приобрести гейнер для набора массы.

Правильно питаясь и выполняя базовые упражнения на мышечную массу, вы сможете достаточно быстро набрать нужные вам килограммы.

спортивных тренировок оказывают значительное влияние на набор и похудание

Скорость метаболизма в основном относится к энергии, которая выделяется организмом.

Спортивные тренировки могут существенно повлиять на скорость метаболизма — от этого зависит увеличение и потеря веса. Это потому, что он увеличивает сжигание калорий. Это результат 1) выполнения самого действия 2) эффекта процесса, известного как «избыточное потребление кислорода после окончания процесса» ( EPOC, ), о котором мы поговорим позже, и 3) создания тела, составные части которого (в частности, мышцы ) создайте потребность в калориях на весь день и каждый день (об этом мы поговорим позже).

Уровень метаболизма состоит из:

1. Общие дневные затраты энергии ( TDEE )
   Это относится ко всей энергии, которую мы расходуем в течение дня
2. Скорость метаболизма в покое ( RMR )
   60-75% TDEE используется для поддержания RMR.RMR включает в себя все «скрытые» важные функции организма, такие как сердце, легкие и умственные функции, но не учитывает калории, сожженные во время сна
3. Термический эффект кормления ( TEF )
   Пища дает нам энергию, но процесс еды также требует энергии. Это требование составляет около 10% TDEE
4. Activity
   Это может быть сюрпризом, но только 10-15% наших общих дневных затрат энергии приходится на физическую активность любого рода.Однако это относительно небольшое количество может иметь огромное влияние на состав нашего тела, то есть на то, сколько у нас жира и сколько калорий нам нужно, чтобы оптимально поддерживать себя и наши спортивные / фитнес-тренировки

Как узнать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки?

Когда мы тренируемся, мы увеличиваем скорость метаболизма, поскольку наше тело увеличивает выработку энергии для удовлетворения потребностей. Калории измеряют высвобождение энергии из пищи (см. Вставку).

Исследования подтвердили потребность в теплоте сгорания во многих видах спорта.Следует отметить, что хотя эти цифры относительно точны, они различаются в отношении:

1. Ваш вес. Более тяжелый человек будет сжигать больше калорий при прочих равных условиях по сравнению с более легким просто потому, что для преодоления большего сопротивления требуется больше энергии.
2. Ваш уровень физической подготовки. Кто-то, кто лучше подготовлен, например, в гребле, будет более «энергоэффективен (и, следовательно, калорийен)», чем кто-то менее физически подготовленный. Вот почему интенсивность упражнений необходимо постоянно (постепенно) увеличивать, если вашей целью является увеличение сжигания калорий, например, для достижения цели по снижению веса (или отрицательного энергетического баланса — об этом позже).
3. Атмосферные условия. В более жарких и влажных условиях организм сжигает больше калорий, чем в умеренных. Это связано с энергией, необходимой для поддержания процессов охлаждения и снижения внутренней температуры
4. Типы телосложения. У некоторых людей, особенно с худощавым жилистым телосложением («эктоморфы»), скорость метаболизма выше, что может способствовать сжиганию калорий.
5. Скорость метаболизма обычно замедляется с возрастом, занятия спортом и фитнесом могут многое решить.

В таблице 1 показано количество калорий, сожженных во время различных занятий спортом и фитнесом. Он будет полезен спортсмену и тренеру при расчете калорийности

Как рассчитать скорость метаболизма

Следуя приведенным ниже инструкциям, вы сможете определить теплотворную способность вашего метаболизма.

Шаг 1 Рассчитайте свой RMR

Возраст:	18-30 Умножьте свой вес в кг на 14.7 и прибавляем 496	31-60 Умножьте свой вес в кг на 8,7 и прибавьте 829
Пример:	65 кг Индивидуальный 65 x 14,7 + 496 = 1451,5 RMR	65 кг Индивидуальный 65 x 8,7 + 829 = 1394,5 RMR

Шаг 2 Оцените дневную потребность в активности в калориях

Умножьте свой RMR на свой дневной уровень активности, как указано в одной из цифр в таблице ниже

Уровень активности	Определен как
Немного	Низкая физическая активность или ее отсутствие	RMR x 1.4
Умеренная	Некоторая физическая активность, например, на работе или еженедельное посещение тренажерного зала	RMR x 1,7
Активный	Регулярная физическая активность на работе и / или в тренажерном зале (три посещения в неделю)	RMR x 2,0

Примеры:

25 лет, вес 65 кг и средний уровень активности — 1451,5 x 1,7 = 2466,7 Ккал

40 лет, весит 80 кг, уровень активной активности — 1525 х 2.0 = 3050 Ккал

По материалам Bean, A: Полное руководство по спортивному питанию

Избыточное потребление кислорода на выходе (EPOC)

Спортивные и фитнес-тренировки могут повысить скорость метаболизма на 20%. Это связано с EPOC. В отличие от автомобиля, когда зажигание выключено, двигатель нашего тела не останавливается сразу после того, как мы взяли его на пробежку, гребли или выполнили тренировку с отягощениями. Процессы, связанные с выработкой энергии, необходимой для этих и всех других видов спорта, фитнеса и общей активности, требуют времени, чтобы замедлиться и вернуться к исходному уровню.Эти процессы включают в себя пополнение запасов мышечного топлива (особенно определенного типа углеводов, известного как гликоген ) и нормализацию уровня лактата в нашем организме. Лактат всегда используется для создания энергии. Его уровень повышается при выполнении упражнений. Когда мы перестаем тренироваться, он все еще гудит внутри нас с большой скоростью. Ему нужно время, чтобы замедлиться и в некоторых случаях преобразовать обратно в исходный химический формат — и все это требует энергии. Кроме того, когда мы тренируемся, особенно с отягощениями, в наших мышцах возникают микроскопические разрывы, и именно в период восстановления они восстанавливаются и наши мышцы становятся сильнее — опять же, это требует энергии.Чем интенсивнее упражнение, тем выше EPOC.

Спортивные ученые обнаружили две различные фазы EPOC:

EPOC, фаза 1

Самое значительное — с точки зрения сжигания калорий — происходит через два-три часа после тренировки. Менее значимое с учетом тех же критериев длится до 48 часов после тренировки.

Если вы не учитываете EPOC в своих потребностях в калориях, вы можете столкнуться с потерей мышечной массы, недостатком энергии и невозможностью получать достаточное количество витаминов и минералов, необходимых для оптимального поддержания процессов в организме.По сути, ваше тело будет использовать «энергетический свет» — не получая достаточно топлива для оптимального питания.

Таблица 1 Расходы энергии и упражнения

Расход энергии в калориях в минуту для выбранных видов деятельности с учетом выбранной массы тела (кг)

Активность	кг	59	62	65	68	71	74	77	80
Волейбол		3.0	3,1	3,3	3,4	3,6	3,7	3,9	4,0
Легкая езда на велосипеде		5,9	6,2	6,5	6,8	7,1	7,4	7,7	8,0
Теннис		6,4	6,8	7,1	7,4	7,7	8,1	8,4	8.7
Легкое плавание		7,6	7,9	8,3	8,7	9,1	9,5	9,9	10,2
Бег 8 мин / милю в темпе		12,5	13,1	13,6	14,2	14,8	15,4	16,0	16,5

Силовые и плиометрические (прыжковые) тренировки сжигают примерно 5-8 калорий в минуту в зависимости от массы тела и интенсивности упражнений

Как конкретно измерить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки?

Помимо цифр из таблицы 1 (и других подобных калькуляторов, которые можно найти в сети), вы можете использовать:

Счетчики калорий на пульсометрах.Однако они предоставляют только оценку расхода энергии и имеют точность около 90%.

Гальванический отклик. 100% точный метод заключается в использовании устройств, которые измеряют так называемый кожно-гальванический отклик (в основном электрическую энергию), производимую телом. Их обычно носят на плече, и информация с них загружается. Эти устройства становятся все более доступными в мире фитнеса и спорта — изначально они были прерогативой кардиологов в мире медицины.

Как участник спорта или фитнеса вы должны учитывать EPOC при расчете расхода калорий и метаболических потребностей по указанным причинам, если вы хотите оптимизировать свои тренировки.

Мышцы как сжигатель калорий

Было упомянуто, что увеличение мышечной массы может увеличить метаболические потребности. Мышцы — очень активная ткань тела не только тогда, когда она активна для занятий спортом или фитнесом, но и когда она «сидит» на вашем теле.Исследования показывают, что дополнительные 0,45 кг (1 фунт) мышц сжигают около 35 калорий в день. Звучит немного, но за 10 дней эти 0,45 кг составят 350 калорий, что эквивалентно получасу бега в умеренном темпе. Как и в случае с EPOC, важно учитывать влияние увеличения сухой мышечной массы на скорость метаболизма.

Примечание: женщины могут не получить такой же пользы, как мужчины, от сжигания калорий из мышечной массы. Это может отражать их естественный более высокий уровень жира в организме — последний нивелирует прирост, достигнутый первым

.

Понимание пищевой энергии

Килокалория (Ккал) представляет собой количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус по Цельсию, и является единицей, обычно используемой для измерения энергии, выделяемой из пищи или сжигаемой во время занятий спортом.Как и в этой статье, килокалории часто называют просто «калориями». Пищевая упаковка также дает высвобождение энергии в килоджоулях (кДж), что является международным стандартом энергии. Чтобы преобразовать ккал в кДж, умножьте на 4,2, а для преобразования кДж в ккал разделите на 4,2.

Уравнение баланса энергии

Для того, чтобы похудеть, вам необходимо создать «отрицательный энергетический баланс», то есть потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Чтобы набрать вес (а это может быть вашей целью, если вы хотите увеличить мышечную массу для такого вида спорта, как толкание ядра), вам необходим «положительный энергетический баланс», то есть потреблять больше калорий, чем вы расходуете.А для поддержания веса вам необходимо создать «сбалансированный энергетический баланс» — потреблять столько же калорий, сколько израсходовано.

Как вы понимаете, скорость метаболизма является очень важной переменной с точки зрения поддержания оптимального физического состояния и веса. Как спортсмен или тренер по фитнесу, полное понимание того, какое влияние на него оказывает ваша тренировка, позволит вам оптимизировать отдачу от тренировок. Несоблюдение этого может привести к нарушению реакции на тренировку, заболеванию и травмам из-за недостатка калорий и оптимального поступления питательных веществ, необходимых для максимальной физической работоспособности.

Полное руководство по увеличению веса

• Shop
  • Protein
    • Protein
    • Whey Protein
    • Isolate Whey Protein Isolate
    • Weight Gainers
    • Casein Protein
    • Beef Protein
    • Egg Protein
    • Plant Protein
    • Collagen Protein
    • Заменители пищи
    • Напиточные коктейли
    • Протеиновые батончики
  • Производительность
    • Производительность
    • Перед тренировкой
    • Внутри тренировки
    • Восстановление после тренировки
    • Энергия и выносливость
    • Бустеры тестостерона
    • Гидратация
    • BCAA
    • EAA
    • Креатин
    • Глютамин
    • Энергетические напитки
    • Укрепление мышц
  • Управление весом
    • Управление весом
    • Жир B urners
    • Контроль аппетита
    • CLA
    • L-карнитин
    • Кето
    • Низкоуглеводный белок
    • Набор для набора массы
    • Удобная еда и напитки
    • Заменители пищи
  • Витамины и здоровье
    • Витамины и здоровье
    • Мульти -Витамины
    • Иммунное здоровье
    • Зелень и суперпродукты
    • Пробиотики
    • Рыбий жир и омега
    • Поддержка суставов
    • Ментальный фокус
    • Снятие стресса и снотворные
    • Мужское здоровье
    • Женское здоровье
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары
    • Одежда
    • Спортивные сумки и дафлы
    • Наушники и электроника
    • Шейкеры и бутылки для воды
    • Тяжелые ремни
    • Бинты, перчатки s, Chalk
    • Шарнирные рукава и ремни
    • Весы и измерения тела
    • Оборудование для домашнего спортзала
    • Эспандеры
    • Combat Sports
    • Mobility & Recovery
    • Shop All Equipment
  • Brands
    • Brands
    • Bodybuilding.com Signature
    • JYM Supplement Science
    • Kaged Muscle
    • EVLUTION NUTRITION
    • MuscleTech
    • RSP Nutrition
    • Alpha Lion
    • MUSCLE BEACH
    • XTEND
    • Cellucor
  • Магазин по

  12 лучших аюрведических тоников для набора веса

  Если вы хотите набрать вес, возможно, вы не видели никаких результатов, несмотря на то, что изучили несколько вариантов.Если это так, то, возможно, вам пора взглянуть на несколько аюрведических тоников, которые не только обещают помочь набрать вес, но и быстро принесут результаты. Вот 12 аюрведических тоников или сиропов, которые помогут вам легко набрать вес.

  Топ 12 аюрведических тоников или сиропов для набора веса

  1. Хушманда Авалеха Расаяна

  Хушманда — это тыква из ясеня, а, как следует из названия, хушманда авалеха — это варенье из тыквы. Он также содержит имбирь, черный перец, пиппали, кардамон, семена кориандра, патру, белый тмин и мед.Это помогает повысить иммунитет и укрепить силы. Кхушманда авалеха также может помочь вам набрать вес, улучшив пищеварение и усвоение пищи.

  Хушманда Авахела Расаяна Доза для набора веса

  • 12 лет и старше — 5-15 г с молоком до или после еды два раза в день.
  • 5-12 лет — 5 г с молоком до или после еды два раза в день.

  Наконечники

  Приготовьте это в медной посуде.

  2. Swamala Compound

  Это также травяное варенье, которое помогает набрать вес.Его основные ингредиенты: Суварна, Чаванпраш, Канталоха Бхасма, Рупья Бхасма, Правала Пишти, Макардхвадж, Раджата Бхасма и Абхрак Бхасма. Он заряжает ваше тело энергией и укрепляет иммунитет. Это также помогает сбалансировать вашу Капху, Питту и Вату.

  Дозировка соединения Свамала для набора веса

  1-2 чайные ложки два раза в день, а затем стакан молока.

  Советы

  Не следует давать беременным или кормящим женщинам и детям.
  

  3. Патанджали Бадам Пак для набора веса

  Один из лучших продуктов Патанджали — Патанджали Бадам Пак.Он помогает укрепить внутреннюю силу, способствует увеличению веса, предотвращает умственную усталость, микробные инфекции, стресс и запоры. Основные ингредиенты: миндаль, топленое масло, кардамон, джайфал, шафран, корица, сварна бхасма, фисташки и гвоздика.

  Патанджали Бадам Пак Доза для набора веса

  • Дети — 5 г в молоке два раза в день
  • Взрослые — 10 г в молоке два раза в день
  • Беременные и кормящие женщины — 10 г с водой два раза в день

  Советы

  Добавьте нарезанные яблоки, чтобы улучшить вкус и пищевую ценность.
  

  4. Ашваганда Авалеха

  Это обычно используется в качестве аюрведической спортивной добавки, так как способствует выносливости, силе, выносливости и мышечной массе. Это также помогает предотвратить риск артрита, фибромиалгии, депрессии, бессонницы и беспокойства. Основными ингредиентами, присутствующими в Ашвагандха Авалехе, являются ашваганда, молоко, кардамон, шафран, мускатный орех, бамбуковая манна, булава, длинный перец, гвоздика, патала, бхаллатака, грецкий орех, водяной каштан, абхрак бхасма, лоха бхасма, ванг бхасма и нага бхасма.

  Доза Ашваганды Авалеха для набора веса

  Взрослые — 5-10 г в теплом молоке два раза в день за 45 минут до еды.

  Советы

  Добавьте мед, чтобы подсластить смесь авалеха. Беременным и кормящим женщинам его следует избегать.

  5. Чяванпраш

  Это самый известный аюрведический тоник для набора веса. Это смесь трав и содержит множество жизненно важных питательных веществ, которые помогают увеличить вес и улучшить общее состояние здоровья. Его без проблем могут употреблять люди любого возраста и пола.Он способствует увеличению веса за счет ускорения пищеварения, из-за чего вы быстрее проголодаетесь, а также повышает аппетит. Его основные ингредиенты — амла, мед, кунжутное масло, гудучи и топленое масло.

  Доза Чяванпраша для набора веса

  • 13-19 лет — 1-2 чайные ложки
  • 20-60 лет — 2-3 чайные ложки
  • Старше 60 лет — 1-2 чайные ложки
  • Беременные женщины — ½ чайной ложки
  • Кормящим женщинам — 1 чайная ложка

  Советы

  Добавьте чяванпраш в стакан теплого молока и выпейте его, чтобы набрать вес.
  

  6. Дракшарист

  Дракшарист — жидкое аюрведическое лекарство, которое помогает улучшить силу, опорожнение кишечника и повысить иммунитет. Это помогает сбалансировать Питту. Его основные ингредиенты — изюм, джаггери, кардамон, корица, черный перец, длинный перец, дхатаки, пиппали, виданга, нагакешара и алкоголь собственного производства.

  Дракшарист Доза для набора веса

  12-24 мл Драхарист 1-2 раза в день после еды.

  Советы

  Беременным и кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом драхариста для увеличения веса.

  7. Шатавари

  Шатавари, чье буквальное значение означает «сотня корней», является эффективным лекарством от набора веса. Обычно его назначают женщинам для поддержки их репродуктивной системы, пищеварения и баланса гормонов во время менопаузы. Но он также помогает набрать вес, уравновешивая питту и обеспечивая оптимальный уровень жидкости в организме.

  Доза Шатавари для набора веса

  • Капсула — по 1 капсуле два раза в день после еды.
  • Порошок — ¼ — ½ чайной ложки с медом и молоком.
  • Жидкий экстракт — ½ — 2 чайные ложки в день.

  Советы

  Добавьте мед для улучшения вкуса и аромата.

  8. Ашваганда Чурна

  Ягоды, листья и корни растения Ашваганда используются как лечебные травы. Он также известен как индийский женьшень. Ашваганда чурна помогает повысить иммунитет, сбалансировать гормоны, улучшить пищеварение, защитить печень и увеличить энергию. Его можно использовать для набора веса, так как он помогает повысить аппетит и улучшает усвоение питательных веществ.

  Доза Ашваганды Чурна для набора веса

  300-500 мг в день.

  Советы

  Можно смешать с лимонным соком.
  

  9. Васант Кусумакар Рас

  Васант кусумакар Рас — это лекарственное средство на травах, которое содержит минералы и небольшое количество тяжелых металлов. Он помогает лечить диабет, желудочно-кишечные заболевания и расстройства мочеиспускания, а также помогает защитить сердце. Его также можно принимать для увеличения массы тела и набора веса. Основными ингредиентами, присутствующими в васант кусумакар рас, являются орех малабар, лотос, банановое дерево, лакша, сахарный тростник, мальти, жемчужная бхасма, коралловая бхасма, железная бхасма, свинцовый калькс, оловянный калькс, гол-бхасма и серебряная бхасма.

  Vasant Kusumakar Ras Доза для набора веса

  Взрослые — 125 мг в день.

  Советы

  Беременным и кормящим женщинам перед приемом васант кусумакар рас следует проконсультироваться со своим врачом.

  10. Люцерна

  Люцерна — это многолетнее цветущее растение, употребление которого может сделать вас сильными и здоровыми. Он помогает повысить аппетит и поэтому используется в тонизирующих средствах для набора веса. Он богат витаминами и минералами, которые повышают иммунитет и снимают стресс и беспокойство.

  Доза люцерны для набора веса

  Взрослые — по 1 столовой ложке трижды в день

  Дети — в соответствии с рекомендациями врача

  Советы

  Вы можете добавить ростки люцерны в салат.
  

  11. Яштимадху

  Если у вас слабая иммунная система, вы никогда не сможете набрать вес. Следовательно, вам в первую очередь необходимо укрепить свою иммунную систему. Принимая Яштимадху, вы не только укрепите свою иммунную систему, но и заметите значительное улучшение своей выносливости и силы.Примите Яштимадху по указанию вашего аюрведического врача и посмотрите, как вы начнете набирать вес!

  Доза Яштимадху для набора веса

  Взрослые — 1 таблетка в день

  Советы

  Беременным и кормящим женщинам, пациентам с диабетом и пациентам с высоким кровяным давлением следует избегать этого.
  

  12. Annonna Squamosa

  Annonna squamosa — это дерево, на котором растут сахарные яблоки или яблоки с заварным кремом. Этот тропический фрукт содержит фруктовый сахар и другие питательные вещества, которые помогают укрепить иммунитет и улучшить аппетит.На самом деле, Annonna squamosa идеально подходит для вас, если вы хотите укрепить свои мышцы или преодолеть изнурительные эффекты нервной анорексии.

  Annonna squamosa Доза для набора веса

  1-2 фрукта в день

  Советы

  Добавьте сладкое яблоко и банан в стакан молока и взбейте. Выпейте этот супервкусный напиток на завтрак.

  Итак, это были 12 лучших аюрведических тоников для набора веса, которые помогут вам постоянно набирать вес. Но все ли они в безопасности? Узнай дальше.

  * При наличии

  Безопасны ли тоники для набора веса?

  Да, большинство аюрведических лекарств безопасны и не имеют побочных эффектов. Но чтобы быть в большей безопасности, вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо из этих лекарственных трав. Посоветуйтесь с врачом, особенно если вы беременны, кормите грудью или имеете какие-либо медицинские осложнения.

  Теперь, прежде чем вы начнете использовать капсулы для набора веса, вы должны знать о факторах, которые влияют на вашу неспособность набрать вес.Понимание первопричины поможет вам принимать обоснованные решения и получить быстрые и эффективные результаты.

  Почему я не могу набрать вес?

  Невозможность набрать вес может расстраивать и влиять на психику. Вот несколько причин, по которым вы не можете набрать вес.

  Вы недоедаете. Вы, вероятно, едите много, но едите неправильную пищу. Вы должны потреблять овощи, фрукты, хороший источник белков и здоровых жиров, чтобы набрать вес.Взгляните на эту статью, где я подробно рассказал о диете для набора веса.

  Кардио — это хорошо, но не тогда, когда вы не можете нарастить мышечную массу. Вам нужно заниматься силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы изнашивались. Когда мышцы изнашиваются, они восстанавливаются, когда мы отдыхаем, и становятся больше и сильнее. Таким образом, чем больше вы тренируетесь с отягощениями, тем больше у вас шансов нарастить мышцы.

  Гипотиреоз может быть причиной того, что вы не можете набрать вес.Обратитесь к врачу и как можно скорее начните лечение.

  Ученые обнаружили, что дупликация в коротком плече хромосомы 16 может помешать вам набрать вес. Если этот ген передан вам от родителей или предков, вам может быть трудно набрать вес. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы узнать, как лучше всего набрать вес.

  Нервная анорексия — серьезное психологическое заболевание, от которого страдают многие. Страх набрать вес приводит к нездоровой, а иногда и фатальной привычке вызывать рвоту или недоедание.Помните, что очень низкий вес так же смертельно опасен и непривлекателен, как и ожирение. Вы должны соблюдать баланс и стараться быть в форме и активным. Поговорите с психиатром или позвоните по анонимным телефонным линиям помощи, чтобы сделать маленькие шаги на пути к вашему здоровью.

  Если вы принимаете какие-либо лекарства, спросите своего врача, может ли это препятствовать увеличению веса.

  Стресс также может быть причиной того, что вы худеете и не можете набрать вес. Вы должны медитировать, заниматься йогой или делать то, что делает вас счастливым, хотя бы 20-30 минут каждый день, чтобы уменьшить стресс.Кроме того, выспитесь.

  В заключение, недостаточный вес может привести к серьезным проблемам, таким как ослабленный иммунитет, недоедание, гормональный дисбаланс и т. Д. Употребление большего количества пищи не решит проблему, если ваше тело не усваивает ее. Кроме того, стремитесь нарастить мышечную и костную массу, а не набрать дряблость. С помощью этих тоников для набора веса вы сможете набрать вес, если будете хорошо питаться и заниматься спортом. Поговорите со своим врачом сегодня и начните принимать эти безвредные аюрведические лекарства и похвастаться здоровой фигурой.

  Ура!

  Ответы экспертов на вопросы читателей

  Какой тоник лучше всего подходит для увеличения веса?

  Для набора веса можно принимать любой из перечисленных выше тоников.

  Какой детский тоник лучше всего подходит для набора веса?

  Обратитесь к педиатру, чтобы он вам помог. Нельзя давать ребенку эти тоники без консультации с врачом.

  Какой тоник повысит аппетит или вызовет чувство голода?

  Все упомянутые в статье тонизирующие средства помогут утолить голод.

  Подходит ли тоник для набора веса Dabur для набора веса?

  Dabur — один из пользующихся доверием брендов в Индии. Другие бренды также хороши, и поэтому принимайте осознанное решение, прежде чем покупать какой-либо аюрведический тоник или сироп для набора веса.

  Какой лучший тоник крови для набора веса?

  Тоники или сиропы для набора веса работают таким образом, чтобы помочь повысить иммунитет, увеличить количество эритроцитов, поддержать пищеварение и усвоение пищи и т. Д. Таким образом, вы можете употреблять любой из тоников для набора веса, рекомендованных выше, чтобы набрать вес.

  Могу ли я использовать лекарство для набора веса Хамдарда?

  Проконсультируйтесь с врачом перед приемом этого тоника для набора веса.

  Как быстро набрать вес?

  Вы можете быстро набрать вес, правильно питаясь в нужном количестве, тренируясь с отягощениями и принимая эти тонизирующие аюрведические средства для набора веса.

  Рекомендованных статей:

  Была ли эта статья полезной?

  Связанные

  Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs.Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
  • Лечение PRP для роста волос и уменьшения их выпадения — 20 октября 2020 г.
  • Как остановить выпадение волос — 20 советов, природных методов и методов лечения — 25 сентября 2020 г.
  • Лучшие упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях и советы экспертов — 10 сентября 2020 г.

  Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.