Фото упражнения на плечи: Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана (с ФОТО)

Содержание

Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана (с ФОТО)

Тренировки плечевого пояса всегда включают проработку дельтовидных мышц для визуального улучшения верхней части корпуса и баланса фигуры. Обычно в каждом движении работают все три пучка, но при этом обозначается акцент для одного из них.

Предлагаем вам подборку упражнений на плечи со штангой + готовые планы тренировок. Регулярные тренировки помогут вам получить округлые и крепкие дельты.

Топ-6 упражнений на плечи со штангой

Упражнения со штангой зачастую относятся к многосуставным, а на плечи идет нагрузка как комплексная, так и акцентированная на каждый пучок. Выступают такие движения основой занятий по проработке мышц корпуса, так как влияние распространяется на максимальный массив, создается шаровидный объем. Идет прицел в тренировках дельт со штангой на технику исполнения упражнений. Из этого складывается защита чувствительных плечевых суставов от травм.

Готовые программы для мужчин:

1. Армейский жим стоя

В чем польза: Проработка передних и средних пучков дельтовидных мышц. Из остальной мускулатуры включаются трицепсы, грудные и спинные мускулы, на стабилизацию тела активизируются спина, кор, ноги. Формирует упражнение за счет усиленной нагрузки шаровидный вид плеч, повышает силу и развивает при этом координацию, устойчивость. Можно делать для массы или рельефа.

Как выполнять: Возьмите прямым захватом гриф штанги, расстояние между ладонями должно быть чуть дальше ширины плеч. Закиньте снаряд на верхнюю часть грудины, выжмите над головой, а затем опустите обратно и повторите. На каждом движении сохраняйте контроль, поддерживайте умеренный темп.

Рекомендации: Спину зафиксируйте в ровном положении, а при выталкивании не отклоняйтесь назад. При опускании снаряд не бросайте резко. Включать этот жим нужно обязательно в тренировки плеч со штангой для зала или дома.

2. Армейский жим сидя

В чем польза: Прокачка мускулатуры плечевого пояса, акцент будет больше на передние и средние пучки дельт, чуть меньше – на задние. Нагрузку получается прочувствовать на трицепсах, верхе грудных мышц, спине и прессе. Повысится силовой потенциал, гипертрофируется объем, проявится рельефность. Делается это упражнение на дельты со штангой сидя, поэтому снимается нагрузка с ног и ягодиц, а рабочее влияние перераспределяется больше на целевую мышечную группу.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, расставьте ноги пошире в стороны, на пол поставьте устойчиво стопы, плотно их прижмите. Возьмите штангу прямым хватом на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч, уложите на бедра. Затем забросьте на верх груди, локти вниз, выжмите над головой, верните назад.

Рекомендации: Держите спину ровной на протяжении всех движений, назад не отклоняйтесь, не сутультесь. Снаряд опускайте вниз плавно, без обрывания, для чего ни на секунду не теряйте контроль. Хорошо упирайтесь ногами в пол.

3. Жим штанги из-за головы стоя

В чем польза: Развитие средних пучков дельтовидного комплекса. Работают на меньшую мощность трицепсы, задние головки плеч, трапеция, мышцы кора. По эффективности жим из-за головы сопоставим с другими вариациями. Действует на прирост мышечной массы, силы и выносливости. Становятся крепче суставы плечевого пояса, приобретают эластичность связки, снижается риск травм.

Как выполнять: Встаньте, расставьте стопы на ширину плеч, носки поверните немного в стороны. Штангу возьмите прямым средним хватом и затем закиньте на грудь, локти опустите вниз. Теперь выжмите над головой вверх. Опустите по задней траектории за голову, доведите гриф до затылка, поднимите обратно. Не делайте резких движений вверх и вниз, держите корпус в ровном положении.

Рекомендации: Выполняйте только с небольшим весом, так как упражнение на плечи со штангой из-за головы считается одним из самых травмоопасных. В это определение включают повреждение суставов и растяжение связок. Опускать за себя гриф нельзя слишком глубоко. Не наклоняйтесь вперед и не опускайте при этом голову, локти не переразгибайте. Упражнение не для новичков, отказаться от выполнения рекомендуется при протрузиях, грыжах или остеохондрозе.

4. Тяга штанги к подбородку

В чем польза: Эффективная проработка передних пучков дельт, включаются из всего массива также средние и задние головки, но с меньшей вовлеченностью, в итоге формируется равномерная плечевая мускулатура. Выполняется тяга часто после жимов, чтобы сбалансировать нагрузку на суставы. Упражнение повысит силу, структурность и объем верха корпуса. Включают в тренировки на дельты со штангой, но работают и бицепсы, трицепсы, трапеция, грудные мышцы.

Как выполнять: Расположите стопы устойчиво на удобном расстоянии. Потом наклонитесь вперед, обхватите гриф штанги прямых хватом на ширине плеч. Из такого положения распрямитесь, снаряд должен остаться на бедрах. Поднимите штангу вверх перед собой и вдоль тела, потянув ее локтями. Как только гриф на уровень чуть ниже подбородка приблизится, остановите и опустите обратно.

Рекомендации: Начинайте тяговые движения сгибанием-подъемом локтей. Эта вариация упражнения отличается у женщин и мужчин. В первом случае гриф из нижней позиции не доводится до подбородка, тогда работают только плечи, для мужчин разрешается поднимать выше, если хочется проработать трапеции. При выполнении держите спину всегда ровной, не округляйте, не наклоняйтесь.

5. Тяга штанги к подбородку широким хватом

В чем польза: Нагрузка средних дельтоидов. Частично включает тяга передние пучки, чуть меньше – задние. Участвуют также мышцы спины, груди, рук. Идет стабилизация корпуса, поэтому работают ноги, пресс и поясничная зона. Частая включенность этого упражнения для дельт со штангой в занятия поможет найти гармонию в общих пропорциях фигуры, а также в самих плечах. Повысится для всего корпуса силовой потенциал, что даст толчок и в других упражнениях.

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы удалите на удобный промежуток для устойчивости. Наклонитесь к штанге – обхватите гриф прямым хватом, ладони расположите шире плеч, выпрямитесь обратно. Снаряд остается на бедрах. Начните сгибать и тянуть локти вверх, пока не доведете их до уровня чуть выше плеч, а гриф до верхней части грудных мышц. Опустите назад.

Рекомендации: Двигайте гриф вдоль туловища. Не допускайте читинг в тяге из нижнего положения, не помогайте корпусом, ногами и резко не дергайте снаряд вверх. Подходит для опытных атлетов, так как высокий риск травмироваться, за весами лучше не гнаться, для акцентной нагрузки хватит небольшой штанги.

6. Подъем штанги прямыми руками

В чем польза: Работа передними, частично средними дельтами. Включаются за счет движения перед собой грудные и зубчатые мышцы, бицепсы. Отводятся на упражнение из тренировки на плечи со штангой важные функции. Развиваются сила и мышечная масса, улучшается форма дельтовидных пучков. Верхняя зона корпуса в целом становится гармоничнее, укрепляются стабилизаторы кора, без выполнения таких подъемов будет труднее прогрессировать в рабочих весах.

Как выполнять: Возьмитесь за гриф прямым хватом, кисти на расстояние чуть шире плеч. Расположите снаряд на бедрах, спину выпрямите. Потом поднимите штангу перед собой, не сгибая руки в локтях, доведите до высоты плеч и теперь опустите назад, повторите. Корпус зафиксирован и взгляд направлен вперед. На подъемах выполняйте выдох, а на опусканиях – вдох. Держите четкий ритм.

Рекомендации: Не берите слишком большой вес, чтобы избежать читинга. При подъемах не подгибайте ноги, чтобы не придавать дополнительный толчок. Для каждого движения сохраняется прямое положение спины, стойте неподвижно, а также не отклоняйтесь. Штангу вниз не бросайте резко, опускайте плавно.

План тренировок на плечи

Перед тренировкой на плечи обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на руки и плечи. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

  • Выполняйте каждое упражнение 4-5 подходов по 10-12 повторений.
  • Между подходами отдых 30-60 секунд.
  • Между упражнениями отдых 3-5 минут.
  • Выполняйте тренировку дельт 1 раз в неделю.

План тренировок на плечи №1

1. Армейский жим стоя

2. Подъемы гантелей перед собой

3. Тяга штанги к подбородку

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Жим гантелей нейтральным хватом -- по желанию


План тренировок на плечи №2

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Разводка гантелей стоя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Шраги со штангой (трапеция) -- по желанию

Чередуйте два предложенных плана между собой для максимальной работы мышц.


План тренировок на плечи со штангой

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Армейский жим сидя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Отжимания щучкой  --- по желанию


План тренировок на плечи с гантелями

1. Жим на плечи с гантелями

2. Разводка гантелей

3. Подъем гантелей перед собой

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Из планки на руках в планку на локтях --- по желанию

План силовых тренировок на неделю с гантелями:

Упражнения на Плечи в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:

  1. Передние дельтовидные мышцы.
  2. Задние дельтовидные мышцы.
  3. Средние дельтовидные мышцы.

На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.

Упражнения на плечи: средние дельты

1. Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.

2. Жим гантелей сидя

Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.

3. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.

4. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.

5. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.

6. Плечевая передняя протяжка

Плечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.

7. Подъемы рук в стороны на тренажере

Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.

Упражнения на плечи: передние дельты

8. Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.

9. Жим Арнольда

Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.

10. Подъемы гантелей вперед попеременно

Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.

11. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.

12. Подъемы рук вперед с одной гантелью

Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.

13. Подъемы штанги вперед

Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди,  подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.

Упражнения на плечи: задние дельты

14. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.

15. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.

16. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.

17. Махи руками назад с рукоятками тренажера

Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.

Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.

Упражнения на дельты I Как накачать плечи?

Во все времена широкие плечи считались символом мужества и силы. Одежда с плечиками сразу преображает фигуру, которая кажется более атлетичной. Ни один мужчина не откажется от возможности обладания широкими плечами и круглыми, как мячи, дельтами, а по широкоплечему силуэту сразу можно отличить атлета от обычного обывателя.

Короче говоря, широкие плечи это хорошо и к этому надо стремиться. Однако в построении ширины плеч возникают некоторые нюансы.

Важнейшую роль в ширине плечевого пояса играет ширина костяка, а точнее, длина ключиц. Чем длиннее ключицы, тем, соответственно, и шире плечи. Но проблема в том, что повлиять на ширину костяка мы может лишь в юности, когда растет и формируется скелет. Увы, после 18-ти лет существенно расширить костяк не получится, но попытаться можно. Поэтому лучше начать задумываться над шириной плеч как можно раньше, еще с 12-14 лет.

Наилучшим способом расширить костяк являются обыкновенные подтягивания широким хватом, даже простой вис на перекладине внесет свою лепту. Не менее эффективным способом увеличения ширины плечевого пояса будет плавание. Замечали какие широченные плечи у пловцов? То-то же! Это все из-за множества часов плавания.

Но что делать, если момент упущен, ширина плеч уже сформировалась, но хочется еще? Выход есть – нарастить как можно больше дельтовидных мышц, в особенности это касается боковой головки, которая визуально придает ширину плечам.

А теперь немного окунемся в анатомию и физиологию. Дельты разделяют на 3 крупных пучка: на переднюю головку, на среднюю и на заднюю. Функция дельтовидной мышцы состоит в отведении руки от туловища. Соответственно, поднимая руки перед собой мы вовлекаем переднюю головку, а отводя в стороны работает средняя головка. Задняя головка помогает привести плечевую кость к туловищу во время любых тяг на спину, а также при разведениях рук, если наклонить туловище вперед.

Теперь, когда функции дельтовидных стали ясны, можно составить комплекс для накачки огромных дельт.


Разводки с гантелями

Основным упражнением для дельт я считаю разводки с гантелями стоя. Да, для масштаба всего организма это изолированное упражнение, но для средней головки дельт это что ни на есть базовое упражнение. Боковая головка отводит руку от туловища, так почему бы не тренировать эту функцию, просто взяв в руки гантели? Просто и максимально эффективно.

Чтобы технически верно выполнить разводки с гантелями стоя нужно запомнить, что локтевой сустав в верхней точке движения должен всегда оставаться выше кисти. Движение происходит только в плечевом суставе, руки движутся только в плоскости туловища в стороны, движение задает плечевая кость, а не кисти рук. Надо стараться тянуть снаряд вверх как бы локтями. Не стоит поднимать плечевые кости выше уровня дельт, это чревато травмами и подключением трапециевидных мышц.

Как правило, в этом упражнении не используют большие отягощения, а стараются брать умеренные веса на 10-12 и больше повторений. Все движения плавные, руки не должны быть абсолютно прямыми, допускается их сгибание в локтях, но не до прямого угла. Чтобы максимально вовлечь в работу среднюю дельту, рекомендуется слегка наклониться вперед.


Тяга штанги перед собой к подбородку

Вторым, строящим ширину дельт упражнением, можно назвать тягу штанги перед собой к подбородку. Чтобы сместить акцент на дельты, требуется взяться за штангу широким хватом и тянуть ее вверх, до уровня груди, не выше. Как и в разводках, движения задают локти, они движутся вверх, а кисти должны находиться ниже локтей. Высоко поднимать штангу не требуется, достаточно чтобы локти дошли до уровня плеч, штанга при этом будет находиться на линии грудных.

Однако, у некоторых людей это упражнение может привести к дискомфорту в запястьях. Снять нагрузку с кистей поможет EZ-гриф, браться следует на изгибах.


Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (либо сидя) считается базовым упражнением для построения дельт, но не уточняется, что жимы грузят в первую очередь передний пучок дельтовидных, который у большинства людей и так достаточно хорошо развит. К тому же, передняя часть дельт активно участвует в жимах штанги лежа. Если слишком активно увлекаться жимами штанги стоя или сидя и игнорировать разводки в стороны, то круглых дельт вам не видать.

В качестве альтернативы штанге я бы порекомендовал жимы гантелей стоя или сидя, предпочтительнее сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в комфортном для человека положении, при этом гантели должны двигаться в плоскости головы. Все это позволяет нагрузить средний пучок дельтовидных. Со штангой же приходится выжимать вес по дуге, как бы огибая голову.

Что же касается задних пучков дельтовидных, то для их развития чаще применяются 2 отличных упражнения:


1. Разводки в стороны в наклоне с гантелями

Как и в разводках стоя, в этом упражнении нужно держать локоть выше кисти, руки держать немного согнутыми в локтях, торс при этом наклонен вперед, параллелен полу или чуть выше. Возможен вариант, когда атлет сидит на скамье и кладет свое туловище себе на бедра.


2. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Является вторым прекрасным упражнением для задних дельт. Техника исполнения во многом схожа с тягой штанги в наклоне для тренировки мышц спины, но все же различия есть. Браться нужно хватом шире плеч, а тянуть к ключицам. Локти при этом будут смотреть строго в стороны от туловища.

Итак, когда мы разобрались с самыми эффективными упражнениями пришла пора составить несколько тренировочных комплексов для дельт.


Примеры тренировочных комплексов
Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Разводки стоя с гантелями 4 10-12 2
Тяга штанги к подбородку 3 8-10 2-3
Разводки в стороны в наклоне 4 10-12 2

 

Этот комплекс на дельты акцентируется преимущественно на средней головке дельтовидной, развитие которой добавляет ширины плечевому поясу. Ничего не мешает время от времени переставлять упражнения местами, например, первым упражнением сделать тягу штанги к подбородку, а вторым разводки стоя.

Допустим, возникла такая ситуация, при которой тяга штанги к подбородку вызывает дискомфорт в кистях или плечевых суставах. В такой ситуации можно прибегнуть к следующему комплексу упражнений:

Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Жим гантелей сидя 4 6-8 2-3
Разводки стоя с гантелями 4 10-12 2
Разводки в стороны в наклоне 4 10-12 2

 

Если атлет хочет сместить акцент на среднюю головку дельт и снизить участие трицепсов (а в любых жимах задействуется и трицепс), то можно первым упражнением сделать разводки стоя с гантелями, а вторым жимы гантелей сидя. Разумеется, рабочие веса в жимах гантелями снизятся за счет утомления разводками.

Бывает и такое, что с боковыми и передними пучками дельтовидных все в порядке, а вот задние ощутимо отстают. Ничего страшного в этом нет, достаточно прорабатывать задние пучки в начале комплекса, например, вот так:

Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Разводки в стороны в наклоне 4 10-12 2
Тяга штанги в наклоне широким хватом 4 10 2
Жим гантелей сидя 3 6-8 2-3

 

Безусловно, можно первым упражнением поставить тягу штанги в наклоне широким хватом, а вторым разводки в стороны в наклоне.

Все представленные комплексы подходят как для новичков, так и для продвинутых. Однако, новичкам все же следует ограничиться тремя подходами в каждом упражнении.

Для особо продвинутых атлетов можно посоветовать добавить в комплекс еще одно упражнение, либо воспользоваться способами интенсификации тренировочного процесса. Речь пойдет о двусетах и дроп-сетах. При таких тренировочных приемах не стоит выполнять много упражнений или подходов, есть риск перегрузить нервную систему и мышцы. Такие приемы должны применяться редко или ограниченное количество времени.

Пример двусетов представлен в следующей таблице:

Дроп-сеты могут быть с двумя ступенями или тремя, больше делать не рекомендуется. Вес нужно сбрасывать с шагом 25%, паузы между сбросами минимальны. Дроп-сеты идеально подходят под разводки с гантелями стоя, либо в наклоне. Не стоит применять такой метод во всех упражнениях на дельты, достаточно и одного.

Все упражнения для плеч в тренажерном зале и дома

Плечо — это часть руки, находящееся между локтевым и плечевым суставом, которая включает в себя соединение головки плечевой кости, внешней части ключицы и суставной ямки. Плечо является шарнирным суставом с большим количеством функций.

Чаще всего плечо ассоциируется с дельтами, которые помогают в работе спины и грудных мышц, что делает их достаточно выносливыми многофункциональными мышцами и, в то же время, нежными и хрупкими при нагрузке. Всё дело в том, что суставная ямка неглубока из-за многофункциональности дельты и поэтому часть стабилизации выполняют связки и мышцы вокруг плеча.

Название дельты происходит от схожести внешнего вида мышц с обозначением одноимённой греческой буквой — Δ. Их функция заключается во всех способностях руки при помощи плечевого сустава, к примеру: подъём руки перед собой, отведение, приведение руки, поворот плеча внутрь или наружу. Из-за своей многозадачности и подвижности плечи достаточно легко травмируются. Всего дельты можно разделить на 3 мышцы:

  • Передняя дельта поднимает руку, сгибает плечо при повороте вовнутрь.
  • Средняя дельта поднимает руку в бок.
  • Задняя дельта возвращает поднятую руку, разгибает плечо поворачивая наружу.

В бодибилдинге, как и в других видах спорта крепкие, сильные, здоровые плечи имеют решающее значение. Физиологически: чем ниже мышцы плеч крепятся к кости, тем лучше ваша генетика и больше предрасположенность к развитию их силы и массы. Чтобы вы не делали: били в боксе, тянули в дзюдо и борьбе, собирались накачать спину, грудные мышцы или руки — везде участвуют мышцы плеч. Для того чтобы накачать дельты вам следует выполнять базовые упражнения в независимости от того, какую часть вы хотите раскачать.

Есть упражнения для плеч которые не стоит выполнять из-за их сложности и опасности. Для того чтобы научиться правильно качать плечи и выделить ключевые упражнения читайте наши программы тренировок, смотрите видео и фото. Накачанные плечи являются залогом успеха в любом виде спорта.

Как накачать плечи в домашних условиях


Мощные плечи означают не только то, что ты будешь отлично выглядеть в майке WORKOUT летом на площадке, но так же и то, что ты без проблем сможешь изучить такие продвинутые упражнения, как отжимания в стойке на руках и отжимания в горизонте! В гимнастике (и в уличной тоже) на плечи ложится огромная нагрузка (это вам не бодибилдинг), так что рекомендую добавить в свои тренировки несколько упражнений для их прокачки. Не знаешь каких именно? Давай посмотрим, что рекомендуют топовые YouTube блогеры!

Лучшие упражнения для плеч от Дмитрия Кузнецова


Для передней и средней дельты - Отжимания в стойке на руках. Так же как и Игорь Ковтун, Дмитрий считает отжимания в стойке лучшим упражнением для тренировки плеч и рекомендует выполнять не менее 4 подходов по 10 повторений за тренировку.

Отжимания уголком с ногами на возвышенности (на уровне локтя). Самое главное - отжиматься строго в вертикальной плоскости, не заваливая корпус вперед.

Отжимания уголком. Более простой вариант предыдущего упражнения на случай, если у вас не на что поставить ноги. стартовом положении нужно сделать угол в тазобедренном суставе 90 градусов, после чего вытянуться в плечах и после этого тянуться вниз носом к воображаемой линии между большими пальцами рук. Локти лучше всего разводить не чисто в стороны или чисто вдоль тела, а в среднем положении.

Горизонтальные отжимания на плечи. Для выполнения этого упражнения нужно найти 2 вертикальных трубы, расположенных примерно на ширине плеч. В стартовом положении создаем угол немного больше 90 градусов в тазобедренном суставе, руками держимся за трубы. После этого простым накатом тянемся головой к пустоте между трубами, вставая на носочки, а потом выжимаем себя руками обратно. Локти так же нужно сгибать-разгибать не вниз (тогда нагрузка уйдет на трицепс) и не в стороны, а в среднем положении.

Лучшие упражнения для плеч от Игоря Войтенко


Отжимания уголком (Армейские).

Железный крест (от стены). Встаем спиной к стене, стопы на расстоянии около 40 сантиметров от стены. Отводим руки назад и упираемся кулаками в стену (можно немного касаться стены предплечьями, но важно, чтобы трицепсы и спина НЕ касались её). За счет того, что мы отставили ноги вперед, у нас появилось пространство для движения, то есть создается амплитуда в которой можно сокращать и расслаблять заднюю дельту. Движение можно начинать с таза.

Помидорка (удержание колен). С коленями на локтях или коленями на весу. Первое/второе подводящее упражнение для стойки на руках, о котором подробно рассказано в моей универсальной методике <url="/articles/821-5-shagov-universalnaja-metodika-izuchenija-prodvinutyh">5 шагов</url>, так что не вижу особого смысла останавливаться на ней сейчас.

Отжимания в стойке на руках. Разумеется рассказывая о тренировке плеч Игорь просто не мог проигнорировать ключевое упражнение для этого дела!

Лучшие упражнения для плеч от Криса Хериа


Ходьба по стене. Встаньте на руки лицом к стене, ногами упритесь в стену и, сохраняя опору на ноги, начните переставлять руки вперед, опуская тело в горизонтальное положение.

Подъемы ладоней. Стоя в стойке на руках лицом к стене поочередно отрывайте ладони рук от земли, перемещая вес то на одну опорную руку, то на другу.

Отжимания в стойке на руках. Ну здесь всё понятно должно быть.

Отжимания домиком с ногами на возвышенности. Отжимания домиком - это тоже самое, что и отжимания уголком, о которых я говорил выше. Только название другое.

Лучшие упражнения для плеч от Антона Кучумова


Отжимания от пола с уводом корпуса (для передней дельты). Если при выполнении обычных отжиманий от пола увести корпус вперед, то есть руки окажутся не на уровне груди, а на уровне пояса, то нагрузка перейдет с грудных и трицепса на плечи. И чем дальше вперед будешь уходить телом, тем больше будет нагрузка на плечи, особенно на переднюю дельту.

Отжимания в стойке на руках (для задней дельты). Наверное лучшее упражнение для прокачки задней дельты - это отжимания в стойке на руках и его всевозможные варианты, включая подводящие, например, отжимания в помидорке. Главное, чтобы задница находилась НАД головой, то есть чтобы отжимания были именно вертикальными, а не горизонтальными (как в закрытом горизонте).

Печатная машинка (для средней дельты). Одно из редких упражнений, которое позволит тебе целенаправленно прокачивать среднюю дельту за счет соответствующего движения в плечах при переходе из упора на правую руку в упор на левую руку.

Упражнение на плечи ⇒ Правильно качаем плечи • Тренировка на плечи ᐉ UA-Футбол

Содержание:

Достижения ученых и опыт фитнес-тренеров в области спортивной физиологии позволяют каждому правильно составить схему тренировки дельтовидных мышц на массу для красивого рельефа и создания V-образной фигуры.

В этой статье вы найдете работающую программу тренинга для мощного верха с упражнениями, эффективность которых доказана авторитетными тренерами.

Программа тренировок плеч: из чего она состоит

Ниже в таблице указано, какие упражнения формируют те или иные части дельты.

Пучки дельты

Упражнения для формирования рельефа и массы

Передняя дельта

Сгибание, подъем рук вперед

Средняя дельта

Отведение плеча в сторону

Задняя дельта

Разгибание руки назад

Правильная тренировка на печи всегда начинается с разминки в течение 5–10 минут, которая включает:

  • наклоны головой;
  • вращения плечей вперед и назад;
  • круговые вращения руками, кистями и другие разминочные движения для плечевого сустава и верхней части тела.

Как заявляют тренеры, чтобы тренировка плеч была эффективной, достаточно 3 раза в неделю посещать спортзал, выполняя по 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих. Количество повторов в каждой сессии — по 8–12 раз в 3–4 подхода.

Базовая программа нагрузки с весами на плечи

Это классическая тренировка плеч программа которой включает в себя базовые упражнения:

  1. Поднятие штанги из положения стоя вверх. Многие спортсмены называют этот прием «армейский жим», и он считается лучшим упражнением на плечи. Выполняя его, атлет располагает штангу на груди, далее на выдохе выжимает ее над головой, а на вдохе опускает на грудь. Оптимальный хват грифа — чуть больше ширины плеч. Упражнение выполняется медленно, без рывков.
  2. Жим штанги из-за головы в положении сидя. Положение - спортсмен садится, ноги устойчиво упирает в пол, поясница прогибается. Атлет снимает штангу со стоек и на выдохе поднимает ее над головой, на вдохе заводит за голову до уровня ушей, а затем на выдохе выжимает штангу вверх. Это упражнение на плечи предусматривает неширокий хват грифа - чуть шире ширины плеч.
  3. Подъем гантели сидя. Исходное положение — сидя на лавке с гантелями в обеих руках, ладони расположены так, будто спортсмен держит гриф от штанги. Локти разведены, плечи расправлены. Атлет поднимает гантели вверх на выдохе и опускает до уровня ушей или чуть ниже на вдохе.

Эти три упражнения эффективны для общей работы мышц, но для проработки конкретных пучков используются изолированные, о которых пойдет речь ниже. На плечи тренировка должна выполняться в правильной технике, чтобы снизить вероятность повреждений. В лучшем случае из-за ошибок не будет результата, а в худшем вы получите травму спины и плеч.

Изолированные упражнения

Тренировка плеч с изолированными упражнениями позволяет прокачать конкретный пучок дельты. К этим упражнениям спортсмены прибегают, когда какие-либо пучки отстают в развитии на фоне общего роста мышечной массы.

Прорабатываем переднюю дельту

Для формирования передних пучков дельты применяется изолирующее упражнение — подъем гантелей перед собой. Чтобы правильно выполнить сессию, спортсмен должен взять снаряды и немного согнуть локти. Спина ровная, ноги расставлены на ширину плеч, ладони направлены друг на друга.

Спортсмен медленно поднимает и опускает гантели до уровня плеч или выше, локти держит фиксированными.

Качаем плечи в области средней дельты

Для проработки средней дельты подойдет изолированное упражнение на плечи с гантелями — разводка в стороны.

Исходное положение — спина выпрямляется, ноги ставятся на ширину плеч, корпус подан немного вперед. Атлет берет в руки гантели и плавно разводит их в стороны не выше уровня шеи и плеч. При этом руки чуть согнуты в локтях.

Упражнения на заднюю дельту

Проработать заднюю дельту помогут махи гантелями в наклоне.

Исходное положение — ноги выставляются на уровне плеч и немного сгибаются в окленях, корпус подан вперед, а таз назад. Атлет берет в руки гантели с разворотом в сторону туловища, глубоко вдыхает и на выдохе выполняет подъем гантели в стороны до уровня плеч. После пары секунд на верхней точке спортсмен возвращается в исходное положение.

Полноценная программа тренировок на плечи должна состоять из упражнений на все зоны дельты.

Особенности питания при тренировках на плечи и других групп мышц

В дополнение к тренировкам в комплекс необходимо включить употребление продуктов, которые способствуют выработке анаболических факторов в мышечной ткани .

3 продукта с хорошим анаболическим эффектом

Молоко

Употребление молока после силовой тренировки способствует поглощению фенилаланина и треонина, что запускает процесс образования мышечного белка

Яйца

Всего 15 граммов яичного протеина и содержат 1300 мг лейцина, который дает анаболический эффект. Также в яичном желтке содержится цинк, положительно влияющий на формирование мышц

Морская рыба

В рыбе содержится кислота омега-3, которая увеличивает концентрацию белка в мышцах и размер мышечных клеток. В число самых полезных видов рыб входят тунец, лосось и треска

Почему появляется боль в плече после тренировки

В большинстве случаев неприятные ощущения возникают из-за микротравм и избытка молочной кислоты в мышцах при высокой интенсивности тренинга или неправильной технике. Если боль сильная или продолжается больше нескольких дней, следует обратиться к врачу.

Вопросы и ответы

⏩ Кому противопоказана силовая тренировка на плечи?

☑️ Работа в большими весами противопоказана после некоторых перенесенных операций, при панических расстройствах и других патологических состояниях организма. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

⏩ Как часто следует тренироваться?

☑️ Оптимальный график — 3 раза в неделю или через день.

⏩ Можно ли добиться результатов дома?

☑️ Если тренироваться регулярно и иметь нужное оснащение, то можно. Однако тренировка на плечи в зале под контролем тренера будет эффективнее.

⏩ С чего начинать тренировки?

☑️ Начинать следует с базовой тренировки и умеренных весов, поэтапно повышая нагрузку и добавляя изолированные сессии. Это предотвратит травмы, длительные ноющие боли в плече и другие проблемы, которые часто возникают у новичков после тренировки.

⏩ Когда можно увидеть результаты?

☑️ Все индивидуально. Но если мы качаем плечи систематически и правильно питаемся, то первые результаты должны появиться уже через пару месяцев.

Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку

По тому, насколько широкоплеч человек, судят о его атлетичности. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть – разбирался «Советский спорт».

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

«Когда вы видите культуристов с плечами как два оковалка, будьте уверены – на 90% это работа анаболических стероидов и хорошей генетики, - говорит Александр Ногайцев, фитнес-тренер и диетолог. – Однако все это не значит, что нельзя увеличить плечи одним натуральным тренингом. Можно! Но для этого надо тренировать их правильно!».

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.

«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок – отстающее звено, для разиития которого нужен ряд специфических упражнений», - говорит эксперт «Советского спорта».

РАЗМИНКА

Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.

Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.

Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.

Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.

Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.


ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начинать с изоляции для отстающих задних дельт. Так задний пучок, еще свежий, получит максимальную нагрузку», - говорит Александр Ногайцев.

- разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.

Как готовиться к тренировке – пять способов сделать тренинг эффективнее

- обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.

Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.


ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.

Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.


Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.

Пробиваем трицепс – делаем массивные руки

Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой. В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.

«В этих упражнениях не гонитесь за большими весами – даже Дуэйн «Скала» Джонсон делает подъемы и разводки с гантелями чуть больше 10 кг. Новичкам будет достаточно и 6-7-килограммовых гантелей, важна точечная нагрузка», - говорит эксперт «Советского спорта».

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.

Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.

Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.

Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ

10 лучших упражнений на плечи для мужчин

Лучшие упражнения для плеч для мужчин - это не просто основной компонент полноценной тренировки, они на шаг приблизят вас к желанной V-образной форме. Действительно, укрепление дельт делает талию более тонкой, добавляя выразительности вашему телосложению. Кроме того, исследования показали, что тренировки плеч облегчают боль и уменьшают вероятность вывихов в будущем. Когда все сказано и сделано, вы хотите получить лучшее тело, и одного этого уже достаточно, чтобы сесть на борт.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений на грудь
10 лучших основных упражнений
34 лучших упражнения с собственным весом
15 лучших тренировок с гирями

Если мышцы плеча впервые появятся в вашей тренировочной группе, вы обнаружите, что эти мышцы развиваются довольно быстро по сравнению с другими частями вашего тела. Но не следует понимать, что упражнения на плечи - это легко, многие фанаты тренажерного зала боятся дня в тренажерном зале, так как тренировка может быть довольно интенсивной ... при условии, что вы делаете это правильно.Чтобы убедиться в этом, мы рассмотрим 10 лучших упражнений для плеч для мужчин, но сначала давайте разберемся, что такое мышцы плеча.

Какие у вас мышцы плеча?

Мышцы плеча делятся на две отдельные группы: внешние мышцы и внутренние мышцы. Первый начинается от туловища и соединяется с плечевыми костями, а второй начинается над верхней частью туловища (лопатка, ключица) и соединяется с плечевой костью. Внутри обеих этих групп у вас есть ряд определенных мышц.Они следующие:

Внешние мышцы плеча

  • Trapezius - В форме треугольника (отсюда и название) эти плечевые мышцы проходят вниз по позвоночнику и поперек лопатки, поддерживая вашу руку и плечо, когда вы ее поднимаете. У вас есть трапециевидная мышца как с левой, так и с правой стороны.
  • Широчайшая мышца спины - Название этой мышцы переводится как «самая широкая мышца спины», и ее физическая структура сохраняется должным образом. Более известная как широчайшая мышца (потому что кто хочет сказать широчайшую мышцу спины?), Она помогает при разгибании и внутреннем вращении каждой руки.
  • Levator Scapulae - Как следует из названия, мышца, поднимающая лопатку, помогает поднимать лопатку (плечевая кость), которая соединяет плечевую кость (верхнюю кость руки) и ключицу (ключицу).
  • Ромбовидные - Эти ромбовидные мышцы в первую очередь отвечают за втягивание лопатки. Они расположены посередине лопаток в верхней части спины и разделены между левой и правой.

Внутренние мышцы плеча

  • Дельтоиды - Названная от греческой буквы «дельта», эта треугольная мышца расположена наверху плеча.Он распадается на три основных мышечных волокна: переднее, среднее и заднее, которые связаны толстым сухожилием. Сам факт, что упражнения на плечи более или менее синонимичны с проработкой «дельт», просто показывает, насколько на самом деле важна эта мышца. Соответственно, ваши дельты являются основой для таких вещей, как вращение рук и предотвращение травм.
  • Teres Major - Эта небольшая мышца проходит из-под плечевого сустава к задней части подмышечной впадины.Из-за ассоциации с широчайшей мышцей спины, teres major получила прозвище "маленький помощник лат".
  • Ротаторная манжета - Если вам интересно, почему кость верхней части руки не выскакивает из плечевой впадины на регулярной основе, вам следует поблагодарить эту группу мышц и сухожилий. Неудивительно, что мышцы вращающей манжеты окружают плечевой сустав.

10 лучших упражнений для плеч

Теперь, когда мы изучили всю «анатомию Грея», касающуюся ваших плечевых мышц, пришло время задействовать те же самые мышцы.Ниже вы найдете все упражнения для плеч, от тренировок для пресса гантелей от плеч до обратных кроссоверов. Небольшое примечание: если вы хотите тренировку плеч для увеличения массы, вам нужно начинать каждую тренировку с самых интенсивных упражнений. Без лишних слов, вот лучшие упражнения для плеч для мужчин.

1. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой от плеч (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела.Это, помимо прочего, делает его отличным средством для укрепления кора и набора массы. Для начала,

  1. Поставьте ступни на ширину плеч и напрягите корпус, держа штангу у плеч ладонями вперед.
  2. Затем подтолкните штангу вверх и сожмите лопатки на пике.
  3. Опускайте плавно и осторожно.

2. Жим гантелей от плеч сидя

Правильная тренировка дельтовидных мышц не будет полной без жима гантелей сидя.Фактически, некоторые говорят, что эти тренировки с гантелями представляют собой целый дельтовидный режим сам по себе, нацеленный на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (с акцентом на средние дельты). Между тем, подъем двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не дает вам использовать одну сторону тела над другой, тем самым сохраняя более устойчивый баланс и распределение. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

Для выполнения жима гантелей сидя,

  1. Сядьте на скамью с поясницей и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
  2. Держа голову и спину совершенно прямыми, поднимите гантели над головой друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкоснулись сверху.
  3. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно измените курс. Повторить.

3. Подъем спереди

Для этой тренировки плеч, нацеленной на передние дельты, можно использовать гантель или штангу.Независимо от того, что вы решите использовать, приготовьтесь к очень напряженному времени с одной из лучших тренировок для плеч на массу. Не набирайте максимальный вес, так как это быстро превратит здоровую боль в нездоровую травму.

Исполнить,

  1. Держите руки на высоте бедер, удерживая вес перед собой.
  2. Ступни должны быть на уровне плеч, а корпус напряжен.
  3. Затем втяните лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
  4. Дышите ровно и осторожно опустите груз.
  5. Повторить.

4. Reverse Pec Deck Fly

Это упражнение для плеч нацелено на задние дельты и требует наличия тренажера для грудных мышц. Это также идеальная тренировка груди, спины и плеч для набора массы. Начать;

  1. Станьте лицом к машине и расположите сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч с обеих сторон.
  2. Затем возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
  3. Напрягите туловище и вытяните руки в стороны, продвигаясь вперед до упора.
  4. Ответственно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить.

Видео: ScottHermanFitness

5. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Эта чрезвычайно эффективная полная тренировка плеч нацелена на ваши средние дельтовидные мышцы, хотя она также влияет на ваше общее телосложение. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

  1. Начните с гантелей в каждой руке, держа грудь вверх, спину ровной, колени слегка согнутыми, а глаза сфокусированными на фиксированной точке на полу.
  2. Теперь наклонитесь до тех пор, пока ваш корпус не станет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
  3. Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя дугу, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
  4. Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели обратно в исходное положение.
  5. Повторить.

6. Подъем гантелей в стороны

Если вы предпочитаете более традиционный подъем в стороны, не ищите ничего, кроме этой полной тренировки плеч. Он также нацелен на средние дельтовидные мышцы и творит чудеса при правильном выполнении.

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжены, грудь приподнята, голова прямая, а плечи сжаты.Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
  2. А теперь самое сложное. Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
  3. Удерживайте несколько секунд.
  4. Опустите гантели в исходное положение.
  5. Повторить.

Ваши локти и руки должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное, уравновешенное положение. Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещаются при выполнении каждого повторения (т.е. вы используете инерцию своего тела), соответственно уменьшите вес.

7. Толкающий пресс

Основное упражнение на тяжелые суставы, это упражнение для плеч не для новичков. Тем не менее, даже эксперты обычно начинают с легкого (иногда не используя ничего, кроме штанги), добавляя веса по мере продвижения. Если вы овладеете этим, приготовьтесь к тому, что он будет отображаться практически везде на вашем теле. Толкающий пресс следует выполнять в положении стоя.

  1. Начните с того, что положите штангу на верхнюю часть груди, ладони вверх, локти направлены вверх, а предплечья параллельны полу.
  2. Опустите бедра и согните колени в четверть приседа, а затем поднимитесь вверх с большим толчком, полностью разгибая руки и локти, поднимая штангу над головой.
  3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего повторения.

8. Обратный кабельный кроссовер

Для этого популярного упражнения для плеч в тренажерном зале вам нужно прикрепить D-образные ручки к верхнему шкиву двух канатных тренажеров.

  1. Возьмитесь за ручку машины справа от вас левой рукой, и наоборот.
  2. Протяните кабели так, чтобы они образовали крест на груди, удерживая локти фиксированными, а руки - на уровне плеч.
  3. Слегка наклонитесь вперед, прежде чем поднимать грузы на каждом соответствующем тренажере крест-накрест, вытягивая руки до упора, прежде чем подвести их.
  4. По возможности увеличивайте вес с каждым последующим подходом.

9. Боковое поднятие троса одной рукой

Подобно обратному перекрещиванию тросов, это упражнение для плеч нацелено на средние дельтовидные мышцы и обеспечивает достаточное напряжение.Для начала,

  1. Встаньте боком к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч. Рукой, находящейся напротив шкива, возьмитесь за D-образную ручку.
  2. С напряженным прессом и отведенными назад плечами поднимите трос одним движением рук и плеч.
  3. Возьмите руку чуть выше уровня плеч и задержите ее в течение нескольких секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
  4. Повторите, если необходимо, а затем поменяйте сторону. Ваша рука и локоть должны все время двигаться вместе.

10. Шраги со штангой стоя

Сохраните это упражнение для шеи и плеч на конец вашей повседневной жизни.

  1. Удерживая ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доводя ее до пояса.
  2. Затем поднимите плечи вверх и назад (т. Е. «Пожмите плечами» или ущипните их), сжимая примерно пять секунд, прежде чем отпустить их.
  3. Держите движения ограниченными плечами, это означает, что ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться только очень незначительно.

Вам также понравятся:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта
10 лучших упражнений для груди для мужчин

Общие вопросы и ответы

Какие упражнения для плеч самые лучшие?

Вот некоторые из лучших упражнений на плечи для мужчин: жим штанги над головой, жим гантелей сидя, подъем вперед, мах на грудную клетку в обратном направлении, подъем гантелей в стороны в наклоне и другие.

Как мне увеличить размер плеч?

Чтобы увеличить размер плеч, сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах, но выполняйте полный комплекс упражнений. Немного отдыхайте между подходами и обязательно включайте некоторые из следующих упражнений: жим от плеч / жим толчка, подъем назад в стороны сидя, подтягивание лица, пожимание плечами со штангой, подъем гантелей вперед и другие.

Тренировка плеч с собственным весом: 15 упражнений, без оборудования

Приводит ли вас физическое дистанцирование к тренажерному залу? Вы можете стать вашим приятелем по тренировкам, выполняя упражнения с собственным весом, которые помогут вам улучшить ваши обвисшие плечи.

«Упражнения с собственным весом отлично подходят для плеч, потому что это мышцы, которым обычно не требуется большой вес для достижения мышечной усталости или набора мышечной массы», - говорит Алекс Дэвис, соавтор оздоровительного сайта Райан и Алекс Duo Life.

Мышцы плеча (передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы) используются в большинстве популярных упражнений с собственным весом, таких как планка и отжимания.

Тренировки плеч с собственным весом не только повлияют на вашу силу и внешний вид - они также являются лекарством от плохой осанки при работе из дома.

Попробуйте эти 15 упражнений с собственным весом от профессионалов, которые помогут вам привести плечи в форму.

Подходов / повторений: 3 подхода по 10–12 повторений

Практическое руководство: Начните с положения планки с руками на ширине плеч и поднятыми на ящик или скамью. Опустите грудь к ящику, затем используйте грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы должны почувствовать большую активность нижних волокон грудных мышц при отжимании на наклонной поверхности, чем при традиционном отжимании на плоской поверхности.

Целевые мышцы: Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Совет от профессионала: «Важно начинать с того, чтобы ваше тело было полностью прямым в положении планки и не подходило слишком близко к ящику - это может вызвать чрезмерное растяжение позвоночника, что может вызвать некоторую боль в пояснице », - говорит личный тренер Сал Кассам, соучредитель лондонского спортзала SALECCA.

Нужен вызов? «Отжимания на наклонной, плоской и наклонной скамьях воздействуют на трицепсы, грудь и плечи в несколько разной степени.Поэтому для достижения наилучших результатов при тренировке дома чередуйте и прогрессируйте все три, - говорит Кассам. «Вы можете добавить сложности, поставив руки ближе друг к другу для большей фокусировки трицепса, или, в качестве альтернативы, если это слишком сложно для начала, используйте низкую платформу и выполняйте упражнения с коленями на земле».

Подходы / повторения: 2–3 подхода по 15–20 шагов

Практическое руководство: Сядьте на пол, согнув колени, ноги на ширине плеч, ладони на полу позади вас, пальцы направлены вперед. .Включите ягодицы и поднимите бедра от пола, создавая форму стола вместе со своим телом.

Идите вперед левой ногой и правой рукой, затем правой ногой и левой рукой. Пройдите вперед на указанное количество шагов, затем сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодицы, брюшной пресс, трицепс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие

Совет профессионала: «Это движение всего тела, которое можно замедлить или ускорить в зависимости от желаемой интенсивности тренировки. - говорит личный тренер и тренер по здоровью Ханна Догерти.

Подходов / повторений: 3 подхода по 12–15 повторений

Практическое руководство: Начните в положении отжимания, но ступни должны быть немного шире плеч. Согните корпус и опустите тело к полу, ведя грудью. Вместо того, чтобы отталкиваться от пола, как при обычном отжимании, оттолкните верхнюю часть тела к пяткам. Когда верхняя часть тела возвращается назад, согните ноги и позвольте бедрам подняться, пока верхняя часть тела возвращается, чтобы встретиться с ними.

Ваша конечная позиция будет похожа на поднятую позу ребенка.Держите позвоночник длинным. Проехать через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Брюшной пресс, грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы

Совет профессионала: «Это один из моих любимых вариантов отжиманий для всех уровней подготовки», - говорит Даррен Томассо, тренер по производительности в The Session NYC. «Во-первых, это отличное упражнение для развития силы толчка. Затем он бросает вызов основному контролю, когда вы переходите из положения отжимания назад в положение отжимания. Наконец, он отлично подходит для устойчивости и подвижности плеч над головой.”

Подходов / повторений: 5 подходов по 20 повторений

Практическое руководство: Начните с положения планки с прямыми руками, скрепленным корпусом и шеей, плечами, бедрами и лодыжками на одной линии. Выдохните и поднимите бедра, перенося вес назад и стремясь создать прямую линию от запястий к бедрам, прежде чем вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы

Совет от профессионала: «Работа над гибкостью подколенных сухожилий и икр поможет вам улучшить это упражнение», - говорит личный тренер Ханна Ширин из W Fitness.

Подходов / повторений: 3 подхода по 8–10 повторений

Практическое руководство: Начните с собаки вниз, затем идите ногами к рукам так, чтобы плечи были над руками. Держите локти прижатыми к бокам, опуская лоб к полу. Постарайтесь слегка коснуться пола лбом, прежде чем оттолкнуться.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, ядро ​​

Совет профессионала: «При этом держите локти близко к бокам», - говорит личный тренер Криста Страйкер, основательница 12 Minute Athlete.«Это значительно усложнит упражнение, но в конечном итоге приведет к гораздо лучшей форме и увеличению силы. Кроме того, убедитесь, что вы держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Вам должно казаться, что вы тянете ребра вверх и внутрь ».

Подходов / повторений: 2 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Поднимите ноги на стуле, скамейке, столе или коробке и начните с собаки вниз, руки шире плеч, пальцы направлены вперед. .

Согните руки в локтях и вдохните, медленно опуская голову, пока она почти не коснется пола.Руки должны иметь форму стойки ворот, а локти не должны выходить за запястья. Выдохните, отталкиваясь, выпрямляя руки, но не сжимая локти.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

Совет от профессионала: «Чтобы целиться в плечи, держите руки шире, чем расстояние между ними», - говорит Райан Глисон, соавтор Ryan and Alex Duo Life. «Чтобы задействовать трицепс, расставьте руки на расстоянии плеч. Как и в любом варианте отжиманий, всегда сохраняйте небольшой сгиб в локтях, поскольку блокировка локтей создает значительную нагрузку на сустав.”

Подходов / повторений: 3 подхода по 10 на каждую сторону

Практическое руководство: Начните с положения планки на локтях (прямая линия от пяток до плеч). Удерживая туловище в напряжении, положите ладонь одной руки на пол и отжимайтесь вверх, следуя за другой рукой, пока не займете положение для отжимания. Вернитесь в положение планки на локтях, по одной руке за раз. Подъем обеими руками и опускание обеими руками - 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепс и пресс

Совет для профессионалов: «Меняйте ведущую руку на каждое повторение или в каждом подходе, чтобы поддерживать сбалансированную силу», - говорит Маккензи Хольцнехт, тренер по бегу с беконом.

Подходов / повторений: 3 подхода по 4–6 повторений

Практическое руководство: Начните с отжимания, поставив ступни к стене. Медленно вернитесь назад, ставя ступни все выше и выше на стену и двигая руками назад к своему телу, пока не окажетесь в стойке на руках, животом к стене. Медленно вернитесь в положение отжимания, чтобы выполнить 1 повторение.

Целевые мышцы: Плечи, грудь, пресс, мышцы спины

Совет профессионала: «Выполняйте это движение медленно, чтобы избежать травм и усерднее работать с мышцами», - говорит Мэтью Сциллитани, генеральный директор диеты в Северной Каролине. фитнес-сервис Триада здоровья.

Подходы / повторения: 3 подхода по 5 повторений

Практические инструкции: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и ступни как можно ближе к ягодицам. Положите руки рядом с ушами так, чтобы пальцы были направлены в пятки. Поднимите бедра вверх, затем выгните спину и прижмите руки к полу, чтобы подняться в позу моста (также известную как поза колеса).

Когда вы освоитесь в позе моста, добавьте отжимания. На вдохе согните руки в локтях и опустите голову к полу как можно дальше.На выдохе задействуйте плечи, чтобы снова подняться. Это 1 повторение.

Целевые мышцы: Плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы

Совет профессионала: «Если это слишком сложно, начните с упражнения с мячом для поддержки позы моста», - говорит Райан и соавтор Alex Duo Life Райан Глисон. «Это требует большой гибкости груди, плеч и спины, поэтому вам, возможно, придется поработать над гибкостью в этих областях, прежде чем выполнять это упражнение».

Подходов / повторений: 1 подход из 10 повторений

Практическое руководство: Лягте на пол лицом вниз, удобно расположив лицо и шею и опираясь на них.Вытяните руки в стороны в форме буквы Т, затем поднимите руки и грудь и задержитесь на пару секунд перед опусканием. Как вариант, вытяните руки до Y-образной формы для дополнительных преимуществ.

Целевые мышцы: Плечи, разгибатели спины

Совет профессионала: «Вам может быть полезно положить голову на полотенце или подушку, чтобы избежать напряжения», - говорит Кассам.

Подходов / повторений: 3 подхода по 10 повторений

Практические инструкции: Начните с положения планки.Перенесите вес на правую руку, поднимая бедра к потолку и тянитесь левой рукой за правый палец ноги. Вдохните, опуская бедра и возвращаясь в положение планки. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Целевые мышцы: Плечи и кора (пресс и косые мышцы живота)

Совет профессионала: «Возвращаясь в положение планки из согнувшись, убедитесь, что вы не выгибаете спину и не толкаете бедра к полу. Это ухудшает вашу нижнюю часть спины », - говорит Глисон.

Подходов / повторений: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с веса вашего тела на одной руке или локтем в положении боковой планки. Ваше тело должно быть прямой от головы до ног. Оба колена можно согнуть, можно согнуть одно колено или держать обе ноги прямыми, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Поднимите бедра от пола и оставайтесь в приподнятом положении (ваши бедра захотят опускаться к полу). Поднимите свободную руку к небу и медленно опустите ее обратно на бедро.

Совет для профессионалов: «Самое главное, чтобы локоть / рука находились прямо под плечом», - говорит личный тренер Пэм Шерман из The Perfect Balance. «Если ваш локоть или рука находится вне плеча, это может вызвать большую нагрузку на плечо. Выполнение этого упражнения перед зеркалом, чтобы увидеть свою форму, может помочь.

Подходов / повторений: 3 подхода по 30 секунд каждый

Практическое руководство: Старт в положении собаки вниз, руки и ноги на полу, бедра высоко.Опустите грудь к полу, сгибаясь в локтях, затем подтяните грудь вверх и вытяните руки, опуская бедра к полу (аналогично упражнению «Собака вверх»). Поднимите бедра вверх, опуская грудь обратно на пол, вытягивая руки, чтобы вернуться к собаке вниз.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодицы

Совет от профессионала: «Думайте об этом движении, как о собаке, которая пытается пройти под забором, а затем отступает», - говорит личный тренер Джейсон Солтер, совладелец Forged Soul Fitness в Нью-Джерси.«Во время этого упражнения ваша грудь и бедра не должны касаться земли, а просто приближаться и парить над головой».

Подходов / повторений: 2 подхода по 7–10 повторений

Практическое руководство: Встаньте на колени перед столом, положите руки на край стола и соскользните назад, пока не окажетесь впереди. худой. Руки должны быть слегка согнуты и вытянуты над головой, корпус должен быть напряженным, а позвоночник зафиксирован.

Прижмите к столу, чтобы начать пуловер, поднимая верхнюю часть тела вверх, пока руки не окажутся на уровне глаз.Медленно вернитесь в исходное положение медленными, неторопливыми движениями.

Целевые мышцы: широчайшие, грудь, трицепсы, плечи

Совет профессионала: «Обычно люди выполняют лежа и с отягощениями, но большинство людей не понимают, что это можно делать как упражнение с собственным весом, изменив подход и используя стол », - говорит Ник Риццо, директор по фитнес-исследованиям RunRepeat.com. «Пуловеры невероятно недооценены. Они идеально подходят для улучшения силы, стабильности и подвижности плеч, а также задействуют почти все группы мышц верхней части тела.”

Подходов / повторений: 3 подхода по 10–12 повторений

Практическое руководство: Лягте под столом или другой твердой поверхностью. Возьмитесь за стол руками, расположив их немного шире плеч и на одной линии с глазами. Подтягивайтесь, приближая лицо к столу и сокращая дельтовидные мышцы вверху, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Задние дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, вращающие манжеты

Совет от профессионала: «Обычная перевернутая тяга предполагает широкий хват и предназначена в первую очередь для спины и широчайших», - говорит Риццо.«С небольшими изменениями перевернутые тяги можно превратить в подтягивания лицом, которые отлично подходят для ваших задних дельт и внешних ротаторов».

Ваши плечи задействованы в самых разных упражнениях, даже если вы не нацелены на них напрямую, поэтому умеренность является ключевым моментом при разработке плана тренировок для плеч, даже если он учитывает только вес вашего тела.

Не переусердствуйте: Нет причин, по которым вы не можете выполнять простые отжимания три или четыре раза в неделю как часть тренировочной программы, но меньше может быть больше, если вы ориентируетесь на конкретные упражнения для плеч.

Смешайте свой распорядок дня: Выберите различные упражнения, которые прорабатывают передние, средние и задние дельтовидные мышцы.

Максимум преимуществ: Вы по-прежнему можете отлично потренировать плечи дома и без какого-либо оборудования. Для максимальной пользы для вашего общего функционального здоровья сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействовано много мышц, а не на упражнениях, нацеленных на одну группу мышц.

Домашние упражнения для жестких или замороженных плеч

Жесткие или замороженные плечи обычно вызывают дискомфорт, даже если степень скованности невелика.Это плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что с большинством жестких плеч можно успешно справиться с помощью простой программы упражнений, выполняемой пациентом дома.

Движение плеча

Это в основном вопрос мягкого и постепенного возобновления движения плеча. Эта программа - самая безопасная из всех процедур от замерзания плеч. Хотя на выполнение этих конкретных упражнений могут потребоваться месяцы, настойчивость почти всегда окупается. Даже при наличии артрита эта программа может помочь сохранить и даже улучшить диапазон плеч и комфорт.Перед тем, как приступить к этим упражнениям, вам следует проконсультироваться с врачом.

Домашняя программа для жестких плеч состоит из двух компонентов. Первый представляет собой серию упражнений на растяжку, а второй относится к регулярному участию в фитнес-программе.

Противоположная рука - отличный терапевт для лечения скованности плеча. Ваша «рука терапевта» всегда готова сделать легкую растяжку в любом направлении. Каждую из этих легких растяжек нужно досчитывать до 100.

Упражнения на растяжку для замороженного или неподвижного плеча

Фотогалерея

Базовая программа включает упражнения, показанные ниже. Нажмите на любое изображение ниже, чтобы увеличить и просмотреть в нашей фотогалерее.

Видео

Поле ниже включает плейлист с видеозаписями всех упражнений, изображенных на иллюстрациях выше. Смотрите видео ниже или на нашем канале YouTube.

Инструкции по упражнениям на растяжку плеч

Если определены другие направления жесткости, их можно растянуть аналогичным образом.Важный принцип упражнений на растяжку - позволить вашим мышцам расслабиться, чтобы можно было растягивать мягкие ткани без мышечного вмешательства. Ткани напряженного плеча не любят, когда их растягивают внезапно, грубо или с большой силой. Таким образом, стратегия состоит в том, чтобы приложить легкую растяжку, чтобы получить как минимум минимальную болезненность. Любая болезненность должна исчезнуть в течение 15 минут после прекращения упражнений.

Вы должны выполнять эту последовательность растяжки плеч три раза в день.По возможности эти занятия следует проводить после того, как плечо расслаблено горячим душем, ванной или аэробными упражнениями. Для каждой растяжки запишите максимальный диапазон, полученный с каждой тренировкой. Старайтесь каждый раз устанавливать новую «контрольную отметку», чтобы каждый раз видеть свой прогресс.

Прелесть этой программы упражнений в том, что все под контролем. Вы можете отрегулировать силу растяжки, чтобы делать то, что легче всего переносит ваше плечо. Программа упражнений полностью портативна, и ее можно выполнять дома, в офисе, в машине, автобусе, самолете или где бы вы ни находились.Это важно, потому что последовательность в этой программе упражнений окупается. Если боль возникает из-за программы упражнений, не прекращайте и не меняйте частоту упражнений, просто уменьшите силу растяжек, чтобы они стали комфортными.

Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать эластичность суставов. Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Многие виды фитнес-упражнений

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж.Если у вас есть сомнения относительно вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом. Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично, важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем, легкими и артериальным давлением - тренироваться до 30 минут с целевой частотой в две трети от его или ее максимальной частоты сердечных сокращений.Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет и вы мало тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Многие пациенты не хотят пробовать эту программу растяжки и аэробики, потому что они уже «прошли терапию». Наши неоднократные наблюдения показывают, что многие пациенты, которые не ответили на формальные терапевтические сеансы, могут улучшить свою функцию плеча с помощью этой домашней программы.Помните, что жесткость вашего плеча присутствует довольно давно. Улучшение диапазона движений и комфорта может начаться не раньше, чем через шесть недель упорства в программе. Вы не должны прекращать эти упражнения, пока ваше плечо не восстановит нормальное движение и комфорт.

Мы обнаружили, что лекарства не очень полезны для лечения ригидности плеч. При желании в сочетании с этой программой можно использовать легкие анальгетики (такие как аспирин, ибупрофен или ацетаминофен). Наркотики, миорелаксанты и снотворные не помогли нашим пациентам.

Возможно, вы сможете активно использовать плечо в пределах комфорта. Например, если вы можете делать водные упражнения или плавать, не отягощая плечо, сделайте это. С другой стороны, следует избегать действий, которые вызывают боль в плече.

Если у вас есть какие-либо вопросы о вашем плече или правильном лечении, сообщите об этом своему врачу.

Дополнительная информация

См .: Книга об артрите плеча на
http: //shoulderarthritis.blogspot.com / 2011/03 / what-is-difference-between-плечо.html

См .: Книга по разрывам ротаторной манжеты на
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2013/12/the-rotator-cuff-tear-book.html

http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/what-is-difference-between-shoulder.html Артрит плеча и замороженное плечо - в чем разница?

http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/exercises-for-arthritic-shoulder.html - Упражнения для плеч

Фотографии тренировок плеч - тренировка с отягощениями для дельтовидных мышц

Анатомия плечевых мышц

Первичная мышца плеча - это дельтовидная мышца (также известная как «дельты»).Это закругленная шапка через плечо. Есть три головки дельтовидной мышцы, которые вставляются в кость плеча. Передняя (передняя) голова, медиальная (боковая) голова и задняя (задняя) голова.

Вокруг плечевого сустава находится небольшой пучок мышц, называемый вращающей манжетой. Эти более мелкие мышцы помогают вращать руку в плечевом суставе. Поскольку эти мышцы маленькие и относительно слабые, их можно легко травмировать. Вот почему важно хорошо разогреться перед тем, как прорабатывать плечи или выполнять какие-либо действия, связанные с плечевым суставом.

Важно, чтобы при выполнении любого упражнения вы выполняли движения правильно, если вы этого не сделаете, вы получите меньше оптимальной пользы от упражнения. Отучиться от вредных привычек к упражнениям очень сложно, поэтому лучше с самого начала изучить правильную технику выполнения упражнений.

Для каждой тренировки плеч выберите 3 из этих упражнений и сделайте по 4-5 подходов (включая разминки) для каждого упражнения. Вы можете варьировать упражнения, которые выполняете для каждой тренировки плеч.

Жим штанги сидя (также известный как «Военный жим»)

Это базовое упражнение для плеч, которое прорабатывает передние (передние) дельты и трицепсы.Он также прорабатывает верхнюю часть груди и верхнюю часть спины как второстепенные мышцы.

Сидя на вертикальной скамье. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч. Поднимите штангу прямо вверх, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки выше ваших плеч. Опустите штангу обратно в исходное положение. Повторить.

Это упражнение можно выполнять, опуская штангу вперед или за голову. Но некоторые люди считают, что версия за головой создает большую нагрузку на плечевые суставы.

Жим гантелей сидя

Это упражнение прорабатывает всю дельтовидную область и трицепс.Вторичная нагрузка ложится на верхнюю часть грудной клетки и верхнюю часть спины.

Сядьте на вертикальную скамью. Возьмите 2 гантели и потяните их к плечам. Во время упражнения ладони должны быть обращены вперед. Ноги держите на ширине плеч.

Держа локти прямо под гантелями, прижимайте их вверх, пока они не окажутся на расстоянии вытянутой руки над вашей головой. Опустите гантели обратно в исходное положение. Повторить.

Боковой подъем в сторону

Это упражнение прорабатывает медиальные (боковые) дельтовидные мышцы.Вторичная нагрузка прилагается к передним дельтовидным мышцам и предплечьям.

Возьмите 2 легкие гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед телом ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях.

Используя силу дельтовидной мышцы, поднимите гантели в стороны и вверх по полукруглой дуге, пока они не окажутся чуть выше уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных мышц.Опустите гантели обратно в исходное положение. Повторить.

Совет - чтобы по-настоящему изолировать дельтовидные мышцы, вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке. Это исключит любое движение тела.

Передний боковой подъем

Это упражнение прорабатывает передние (передние) дельтовидные мышцы. Вторичная нагрузка прилагается к боковым дельтовидным мышцам и предплечьям.

Возьмите 2 легкие гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам ладонями друг к другу.Слегка согните руки в локтях.

Используя силу дельтовидных мышц, поднимите гантели вперед и вверх по полукруглой дуге, пока гантели не окажутся чуть выше уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы максимизировать максимальное сокращение дельтовидной мышцы. Опустите гантели обратно в исходное положение. Повторить.

Советы - чтобы по-настоящему изолировать дельтовидные мышцы, вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке. Это исключит любое движение тела. Для разнообразия можно делать это упражнение со штангой вместо гантелей.

Подъем тарелки

Это упражнение прорабатывает передние (передние) дельтовидные мышцы. Вторичная нагрузка прилагается к боковым дельтовидным мышцам и предплечьям.

Возьмитесь руками за платформу с грузами по бокам, как если бы вы держали руль автомобиля. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните руки в локтях.

Используя силу своих дельтовидных мышц, поднимите весовую плиту вперед и вверх по полукруглой дуге, пока она не окажется чуть выше уровня плеч.Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы максимизировать максимальное сокращение дельтовидной мышцы. Опустите пластину обратно в исходное положение. Повторить.

Подъемы в стороны в наклоне (также известные как «Разводки гантелей в наклоне»)

Это упражнение прорабатывает задние (задние) дельтовидные мышцы. Вторичная нагрузка применяется к мышцам верхней части спины и предплечьям.

Возьмите 2 легкие гантели. Наклонитесь в талии, поставив ноги на ширине плеч. Держите колени слегка согнутыми, чтобы не испачкать нижнюю часть спины.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях.

Используя силу задней дельтовидной мышцы и верхней части спины, поднимите гантели назад и вверх по полукруглой дуге как можно дальше. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы максимизировать максимальное сокращение задних дельтовидных мышц. Опустите гантели обратно в исходное положение. Повторить.

Советы - чтобы по-настоящему изолировать дельтовидные мышцы, вы можете выполнять это упражнение, лежа лицом вниз на высокой скамейке для упражнений.Это исключит любое движение тела.

Пек-дек на бегу назад

Это упражнение прорабатывает задние (задние) дельтовидные мышцы. Вторичная нагрузка применяется к мышцам верхней части спины и предплечьям.

Отрегулируйте сиденье тренажера для грудных мышц так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, когда вы сидите. Отрегулируйте ручки так, чтобы они были полностью назад. Сядьте лицом назад и возьмитесь за ручки тренажера, слегка согните руки в локтях.

Используя задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, разведите руки в стороны по дуге, пока они не станут прямыми в стороны. Задержитесь в этом положении на пару секунд, чтобы добиться максимального сокращения в верхней части спины. Медленно верните руки в исходное положение. Повторить.


Технически трапеция - это мышца спины, но многие лифтеры любят тренировать свои трапеции (трапеции) с помощью тренировок плеч, поэтому я также включил несколько отличных упражнений на трапеции.

Трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) состоит из трех отдельных областей. Верхняя часть трапеции в основном отвечает за пожимание плечами. Средняя и нижняя части используются во время движений гребного типа. Хорошо разработанные трапеции помогают уравновесить грудную клетку и передние (передние) дельтовидные мышцы. Это помогает улучшить осанку и снизить риск травм.

Вот несколько упражнений, предназначенных для нацеливания на ваши ловушки. Вы должны включить их в тренировки плеч и спины.Сделайте 1-2 разогревающих подхода для каждого упражнения, а затем сделайте 2-3 тяжелых подхода. Делайте 8-12 повторений в подходе и действительно сосредоточьтесь на ощущении, как мышцы растягиваются и сокращаются при каждом повторении.

Шраги со штангой

Это упражнение отлично подходит для работы с ловушками. Вторичная нагрузка возникает на предплечьях из-за захвата тяжестей.

Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой.

Руки держите прямо на протяжении всего движения. Опустите плечи вниз, насколько это возможно. Вы почувствуете, как растягиваются ваши ловушки, задержитесь в этом положении на секунду. Поднимите плечи вверх и сожмите ловушки наверху. Задержитесь в этом положении на секунду. Повторить.

Кабель в вертикальном ряду

Это хорошее упражнение для проработки мышц плечевого пояса. Первичные мышцы - это ловушки и дельтовидные мышцы. Вторичные мышцы - это двуглавая мышца, плечевая мышца и предплечья.

За трос низкого шкива держите трос или ручку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Всегда держите локти над руками. Потяните трос прямо вверх из исходного положения, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы максимизировать максимальное сокращение, затем опустите в исходное положение. Повторить.

Это упражнение также можно выполнять со штангой или гантелями. Тем не менее, я лично считаю, что использование веревки на низком шкиве намного удобнее для запястий, локтей и плечевых суставов.

Подтяжки для лица

Это упражнение отлично подходит для наращивания трапециевидных мышц и мышц верхней части спины.

На машине с канатным шкивом используйте трос. Потяните веревку к лицу, высоко поднятые локти. Вы можете использовать хват сверху или снизу. Сократите мышцы верхней части спины и задних дельт, сжимая лопатки вместе, удерживая грудь высоко поднятой.

Хайз пожимает плечами

Это упражнение отлично подходит для наращивания трапециевидных мышц и мышц верхней части спины.

Возьмитесь за штангу, как если бы вы собирались сделать сет приседаний. Ноги держите прямо на протяжении всего упражнения. Просто пожмите плечами или согните их. Вы почувствуете, как ваши ловушки сжимаются, задержитесь в этом положении на секунду. Затем расслабьте плечи на секунду, затем повторите.

7 упражнений для снятия боли в плече

Как спортсмены на открытом воздухе, мы злоупотребляем своими плечами, будь то лазание, установка шестов, гребля или все, что связано с риском сильного падения.Плечо - самый подвижный и наименее устойчивый сустав в теле, а это значит, что он очень подвержен травмам.

«Травмы плеча - одна из самых распространенных травм, которые мы наблюдаем в нашей клинике», - говорит Эстер Смит, физиотерапевт, альпинистка и владелица центра низовой физиотерапии в Солт-Лейк-Сити. По ее словам, большинство этих случаев вызвано неправильным использованием и чрезмерным использованием, а не травмой, что позволяет предположить, что их в значительной степени можно предотвратить. Травмы часто начинаются с тупой боли или дискомфорта, которые могут приходить и уходить, но никогда не исчезают полностью.Когда вы пытаетесь оттолкнуться - как это обычно делают самые упрямые спортсмены на открытом воздухе - это может перерасти в острую, изнуряющую боль, которую очень трудно избавиться от нее.

«Люди часто обращаются к практикующему врачу слишком поздно, и тогда эти травмы становится трудно лечить», - говорит Джаред Ваги, физиотерапевт, сертифицированный клинический ортопедический специалист и автор книги Climb Injury-Free . Лучше всего избавиться от ноющей боли на ранней стадии, прежде чем она перерастет в серьезную травму.Ниже Смит и Вэги объясняют механизм трех наиболее распространенных травм плеча и объясняют, как встать на путь выздоровления.

Что вызывает боль в плече?

Плечо образует шаровидное соединение, как и бедро, между головкой плечевой кости (кость плеча) и лопаткой (лопаткой). Для сравнения, тазобедренный сустав намного глубже и относительно стабилен, в то время как Вэги говорит, что плечевой сустав похож на «мяч для гольфа на футболке». Головка плечевой кости примерно в три-четыре раза больше неглубокой впадины, в которую она упирается, что обеспечивает огромный диапазон движений за счет устойчивости.Сустав опирается на сеть мышц, сухожилий и связок, которые удерживают все на месте и обеспечивают движение.

Острая травма (например, внезапное падение во время катания на лыжах или велосипеде) или повторяющийся стресс с течением времени, особенно из-за неоптимального положения плеч, например, при подъеме над головой при лазании, могут усугубить или разорвать любую из этих структур, вызвать их воспаление и приводят к боли в плече, дискомфорту, слабости и нестабильности.

Боль в плече проявляется по-разному, в зависимости от того, какие структуры усиливаются или повреждены.По словам Ваги, три наиболее распространенных типа травм плеча у спортсменов на открытом воздухе - это удар плеча (травма, связанная со структурой плеча), деформация или разрыв вращающей манжеты (мышечная травма) и разрыв губы (травма хряща). . Поскольку структуры плеча настолько переплетены, эти травмы трудно отличить друг от друга даже обученным медицинским работникам. Клиницисты обычно проводят комплекс тестов для подтверждения одного из этих диагнозов.

Следующие ниже общие рекомендации помогут вам определить, к какой категории вы можете отнести , но имейте в виду, что вам нужно будет посетить специалиста, чтобы поставить правильный диагноз.Если у вас есть сомнения, стоит посетить врача или физиотерапевта.

Распространенные травмы плеча у спортсменов на открытом воздухе

Удар плеча (субакромиальный болевой синдром)

Что это такое: Надостной мышца и сухожилие, которые являются частью вращающей манжеты (группа мышц, которые движутся и стабилизируют плечо), проходят через узкий канал в плече, называемый субакромиальным пространством. Когда плечи перегружены и обостряются, это пространство может сжиматься и, в конечном итоге, защемить сухожилие.

Симптомы включают дискомфорт (от тупой до острой) в передней или боковой части плеча. Боль обычно усиливается, когда вы лежите на боку, поднимаете руку, дотягиваетесь до тела или за спиной.

Один из распространенных тестов на эту травму называется болезненной дугой: кончиками пальцев нарисуйте дугу под углом 180 градусов, подняв руку прямо в сторону, начиная с руки, лежащей на боку, и поднимая ее, пока ваша рука не будет направлена ​​прямо вверх. к уху.Если вы сначала не чувствуете боли, но затем испытываете боль, когда ваша рука перемещается между 60 и 120 градусами (когда субакромиальное пространство является наименьшим), а затем снова нет боли к вершине дуги, у вас может быть эта травма.

Почему вы это получаете: Чрезмерное использование, повторяющееся перемещение плеча в крайние пределы его подвижности или стрессовых положениях, является распространенным механизмом травм. Эти типы движений включают вытягивание над головой, взмахи крыльев во время лазания (высовывание локтей наружу и вверх - распространенная ошибка среди новичков) или удерживание руля велосипеда согнутыми, поднятыми локтями (распространено среди горных байкеров).

Плохая осанка также является фактором. Когда мы сутулимся, грудная клетка прогибается, вызывая напряжение грудных мышц. Грудной отдел позвоночника сгибается вперед, растягивая мышцы верхней части спины, а плечи округляются вперед, что уменьшает субакромиальное пространство. Хотя это не обязательно приведет к травме, это может усугубить ее и затянуть процесс выздоровления.

A Растяжение или разрыв вращающей манжеты

Что это такое: Вращающая манжета состоит из четырех мышц, которые соединяют кость плеча с лопаткой, контролируют движение плеча и обеспечивают динамическую стабильность.Они могут быть растянуты или разорваны, как и любые мышцы, различной степени тяжести, от легкого растяжения до частичного разрыва или полного разрыва.

При этой травме боль обычно локализуется в боковой части плеча и может распространяться в сторону задней части плеча, тогда как при субакромиальном болевом синдроме боль обычно ощущается ближе к передней части. Боль часто усиливается, когда вы поднимаете предметы в сторону. Чтобы проверить себя дома, встаньте спиной к стене, положите руку на бок и согните локоть под углом 90 градусов.Слегка прижмите тыльную сторону предплечья к стене, чтобы задействовать вращающую мышцу манжеты и повернуть руку наружу. Если это движение вызывает больший дискомфорт или ощущается значительно слабее на больной стороне по сравнению с другой рукой, это признак того, что у вас может быть эта травма.

Почему вы это получаете: Чрезмерное использование часто является причиной травм вращающей манжеты плеча. Плохая техника из-за неопытности или усталости при выполнении упражнений с тяжелыми плечами, таких как скалолазание или силовые тренировки, со временем может увеличить износ этих мышц.

Лабральная слеза

Что это: Плечевая впадина окаймлена хрящевым кольцом, называемым верхней губой. Эта жесткая, но гибкая ткань смягчает сустав, обхватывает головку верхней части руки, помогая удерживать ее на месте, и позволяет всему двигаться плавно. Когда рука застревает в крайних пределах ее подвижности, она может повредить хрящ или разорвать его. Разрывы нижней губы могут различаться по размеру и расположению и относиться к определенным категориям - общий тип для спортсменов на открытом воздухе называется SLAP-разрывом (передняя и задняя верхняя губа), который возникает в верхней части лунки или рядом с ней.

Эта травма обычно более серьезна и изнурительна, чем первые две. Симптомы включают глубокую боль в плече, которая усиливается при поднятии тяжестей или поднятии над головой; ощущение захвата, щелчка или хлопка; скованность, нестабильность и слабость; и уменьшенная амплитуда движений.

Почему вы это получаете: Сильный толчок или внезапная сила в плече (например, падение на вытянутую руку, например) является наиболее частой причиной, но около 30 процентов разрывов нижней губы развиваются постепенно из-за чрезмерного использования и повторяющихся ударов по суставу. в крайних пределах своего диапазона, согласно исследованию, опубликованному в журнале Arthroscopy.

Процесс восстановления

«Мой совет - всегда продолжайте заниматься любимым делом, но делайте это с модификациями и будьте умны», - говорит Ваги. При первых признаках боли в плече верните то, что вы делаете, избегайте любых движений, которые причиняют боль, и исправляйте свои движения. Смит считает, что многие из ее пациентов могут продолжать заниматься спортом, пока выздоравливают, хотя другим действительно полезно отдыхать, чтобы успокоить воспаление и раздражение.

После двух недель измененной активности или отдыха - и только если боль уменьшилась - Ваги предлагает попробовать упражнения, указанные ниже.Выполняйте их только в том случае, если вы можете сделать каждое без боли. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу для правильного диагноза и плана реабилитации.

Приемы делятся на три категории: разгрузка, мобильность и сила. По словам Вэги, упражнения на разгрузку и подвижность являются захватывающим занятием; они подойдут для всех трех упомянутых травм плеча. Это следует делать каждый день до трех раз в день. Силовые упражнения также пойдут на пользу при всех трех травмах, но вы можете скорректировать силовую работу в зависимости от травмы, которая, по вашему мнению, может быть у вас.Например, если вы думаете, что у вас растяжение вращательной манжеты, сделайте дополнительный подход упражнения с вращением плеч. Выполняйте силовые упражнения через день.

«Во время самолечения, если вы испытываете усиление боли во время или после упражнений или у вас появилась новая боль или симптомы, мы рекомендуем вам обратиться за медицинской помощью», - говорит Смит. «Отрегулируйте частоту, интенсивность, нагрузку, сопротивление или положение, чтобы справиться с любым дискомфортом. Слушайте свое тело и оставайтесь в терапевтическом диапазоне движений ».

Также работайте над осанкой и механикой плеч.Переобучение движению - последний и самый важный аспект процесса выздоровления, если вы хотите избежать повторного обострения травмы.

Инструменты, которые вам понадобятся

  • Массажный мяч или мяч для лакросса
  • Пенный валик
  • Полосы сопротивления

Движение

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Коррекция осанки (разгрузка)

Назначение: При сутулости увеличивается давление на вращательную манжету и верхнюю губу. Правильная осанка удерживает ваш позвоночник и плечи в нейтральном положении, что открывает это пространство и снижает нагрузку на эти структуры.

Как это сделать: Встаньте или сядьте прямо. Поднимите грудь, потяните плечи назад и вниз, держите шею в нейтральном положении и прижмите локти к телу.

Легче сказать, чем сделать это в течение всего дня, если у вас возникнут плохие привычки. На рынке существует множество инструментов для коррекции осанки, призванных помочь, от подтяжек и ремней до высокотехнологичных носимых устройств, таких как Upright Go 2, но самое главное, чтобы вы работали над ним последовательно - и внимательно относились к каждому компоненту - до тех пор, пока хорошая осанка становится второй натурой.Один простой и бесплатный метод, который предлагает Ваги, - это установить повторяющийся будильник на каждые 30 минут. Когда он погаснет, обратите внимание на свою позу и при необходимости измените положение. Сначала вы можете упасть обратно к экрану в течение нескольких минут, но со временем вы сможете сохранять хорошую осанку все дольше и дольше, пока это не станет новой нормой.

Объем: Ежедневно

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Рулон из пеноматериала (подвижность)

Назначение: Расширяет грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) и открывает грудную клетку.

Как это делать: Лягте на спину на поролоновый валик, позвоночник должен быть перпендикулярен ему, а валик расположен у основания лопаток. Сцепите пальцы за головой, чтобы поддержать шею, и опустите локти в стороны, чтобы открыть грудь. Держите колени согнутыми, ступни на полу, мышцы кора напряжены. Надавите ногами, чтобы оторвать бедра от пола. Затем аккуратно перекатывайтесь вперед и назад, уделяя особое внимание верхней части спины.

Объем: От одной до двух минут, до трех раз в день

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Дверной косяк Chest Stretch (подвижность)

Что он делает: Растягивает грудные мышцы, чтобы помочь раскрыть грудную клетку и позволить плечам вернуться в нейтральное положение.«Спортсмены на открытом воздухе, как правило, имеют довольно гибкую грудь, когда их руки находятся на уровне плеч, но нам не хватает подвижности, когда мы поднимаем руки над головой примерно на 135 градусов», - говорит Ваги. Подвижность в этом положении особенно важна при занятиях спортом с наклоном над головой, например, скалолазанием.

Как это делать: Перед тем, как растянуться, используйте массажный мяч или мяч для лакросса, чтобы раскатать и расслабить мышцы груди. Удерживая мяч у стены или дверного проема на уровне груди, осторожно наклонитесь к нему для давления, затем двигайте туловищем, чтобы катать мяч вокруг каждой грудной клетки в течение минуты или двух (нацеливайте только на мышцу и избегайте перекатывания через грудину или ключицу кости).

Для растяжки встаньте в открытый дверной косяк и расположите предплечья вертикально с каждой стороны, локти на уровне плеч и согнуты под углом 90 градусов (это положение рук нацелено на ключичные волокна большой грудной мышцы). Слегка наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы растянуть грудь. Задержитесь на 30 секунд. Затем поднимите руки над головой так, чтобы предплечья находились примерно на 135 градусов от туловища (это нацелено на грудные волокна большой грудной мышцы). Еще раз осторожно наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы сделать растяжку, и удерживайте в течение 30 секунд.

Объем: Три подхода по 30 секунд (каждое положение руки), ежедневно

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Стеновые ангелы (Сила)

Назначение: Улучшает подвижность плеч и укрепляет верхнюю часть спины, помогая втягивать лопатки, разгибать грудной отдел позвоночника и возвращать плечи в нейтральное положение. Это основное силовое упражнение при импинджменте плеча / субакромиальном болевом синдроме.

Как это сделать: Встаньте спиной к стене или двери, ступни в шести дюймах от основания, слегка согнув колени.Включите мышцы кора, чтобы спина упиралась в стену, включая нижнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении. Затем поднимите локти до уровня плеч (согнутые до 90 градусов). Сожмите лопатки вместе, чтобы прижать локти и тыльную сторону рук к стене, если можете. Это исходное положение. Отсюда медленно поднимите руки вверх по стене как можно дальше, не теряя формы (держите предплечья вертикально на протяжении всего движения и не выгибайте поясницу), сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Продолжайте двигать руками вверх и вниз в течение 30 секунд. Если ваш вид спорта предполагает движение над головой, попробуйте также упражнение с прямыми руками, так как это лучше имитирует схему движений.

Если вам не хватает подвижности, чтобы стоять у стены в нейтральной позе или прижимать руки к стене, не выгибая поясницу, попробуйте выполнить упражнение, как описано выше, но лежа на спине на полу, чтобы использовать силу тяжести для помощи. .

Объем: Три подхода по 30 секунд

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Вращение плечами с эспандером (сила)

Назначение: Укрепляет мышцы вращающей манжеты плеча для улучшения функции плеча.Это основное силовое упражнение при растяжении вращающей манжеты плеча.

Как это сделать:

Внутреннее вращение с низким коленом — Привяжите один конец ленты сопротивления к точке крепления на уровне талии, например к шесту или дверной ручке. Возьмитесь за другой конец ленты, встаньте так, чтобы плечо этой руки было обращено к точке крепления, и отойдите в сторону, чтобы усилить натяжение ленты. Держите руку рядом с собой, согнув локоть под углом 90 градусов и направив руку вперед. Затем задействуйте лопатку и поверните руку к животу.Медленно переверните движение на одно повторение. Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.

Внешнее вращение с опущенным локтем — Из вышеупомянутого положения поверните тело на 180 градусов или поменяйте руки так, чтобы теперь повязка проходила через ваш живот. Поверните руку в сторону относительно ленты (следя за тем, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов), затем медленно позвольте ему вернуться в исходное положение. Повторить.

Если в вашем виде спорта требуется тяга над головой, продолжайте упражнение, выполняя его локтем на уровне плеч, что лучше имитирует схему движений.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Внутреннее вращение с высоким коленом — Привяжите один конец ленты сопротивления к неподвижному объекту на уровне плеча. Возьмитесь за другой конец и встаньте спиной к точке привязки. Поднимите локоть до уровня плеч и отведите в сторону, согнув до 90 градусов. Затем поверните руку и потяните ленту вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно полу (локоть остается согнутым под углом 90 градусов). Медленно измените движение, пока ваше предплечье не станет вертикальным, и повторите.Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.

Внешнее вращение с высоким локтем — Держите руку в воздухе и развернитесь лицом к точке привязки. Медленно поверните руку, чтобы опустить предплечье, пока оно не станет параллельным полу, затем потяните за ленту, чтобы вернуться в исходное положение (сохраняя локоть согнутым под углом 90 градусов на протяжении всего движения). Повторить.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждое внутреннее и внешнее вращение

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Plank Plus к боковой доске (прочность)

Что он делает: Бросает вызов устойчивости плеча и укрепляет мышцу на стороне груди, которая стабилизирует лопатку.Это основное силовое упражнение при слезах на губах.

Как это делать: Начните с положения высокой планки (например, вы делаете отжимания), положив руки на пол на ширине плеч, руки полностью вытянуты, а ступни вместе или не более 12 дюймов друг от друга. Включите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ног. Затем подтолкните руки вверх, чтобы поднять лопатки и выдвинуть плечи вперед (это легкое движение).Отсюда перейдите на боковую планку, поворачивая бедра в одну сторону до тех пор, пока они не станут перпендикулярно земле, при этом ступни либо поставлены друг на друга, либо обе стоят на земле (легче для равновесия), и поднимите плечо к небу в соответствии с ваша поддерживающая рука на земле. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторите, на этот раз вращая боковую планку на противоположную сторону.

Если позиция высокой планки слишком сложна, выполните упражнение, как описано выше, из позиции низкой планки (предплечья).

Объем: Три подхода по десять повторений

Дополнительные советы для счастливых плеч:

  • Спите на спине. Сон на боку, особенно на твердых поверхностях, таких как площадка для кемпинга, может сгибать плечи вперед и сдавливать субакромиальное пространство, что может еще больше усугубить травму и помешать процессу восстановления. Но если вы спите на боку и не можете избавиться от этой привычки, Ваги рекомендует спать с полотенцем под туловищем и второй подушкой под головой, чтобы снять напряжение с плеча.
  • Всегда разминайтесь перед занятием. «Выполняйте аэробные упражнения от пяти до десяти минут, чтобы поднять температуру глубоких мышц, что сделает их более адаптируемыми и менее подверженными растяжению или разрыву», - говорит Вэги. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, подойдет - прыжки, короткий бег, вращение на велотренажере, приближение к скале и т. Д. Затем выполните динамическую разминку, которая отражает движения плеч во время вашего вида спорта, а затем низкую -уровневая активация мышц для работы с плечами.
  • Обращайте внимание на модели движений, которые вызывают боль. Слушайте свое тело и избегайте любых движений или поз, которые могут причинить боль. Если у вас соударение плеча / субакромиальный болевой синдром, например, тяга над головой большим пальцем вниз, обычное движение для лазанья по трещинам, может привести к нагрузке на плечо. При растяжении вращающей манжеты виновато чрезмерное использование плеч, поэтому, когда вы поднимаетесь, максимально используйте ноги (что в любом случае является хорошей техникой) и поднимайтесь с задействованными лопатками, чтобы не свисать с сустава.

5 упражнений для скульптурных плеч

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Когда вы попадаете в тренажерный зал в погоне за сильными, подтянутыми руками, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс могут быть вашими основными движениями. Но есть не менее важная группа мышц, которую нужно добавить к ротации тренировок - и они часто игнорируются, особенно среди женщин. Мы говорим о ваших плечах.

«Сила плеч и стабильность являются неотъемлемой частью практически всех движений рук, а также почти каждого движения груди и спины», - говорит Чери Пейдж Фоглеман, тренер Daily Burn 365.«Сильные плечи также обеспечивают успех при укреплении бицепсов, трицепсов, мышц груди и спины». Перевод: Создайте скульптурные плечи, и вы также поможете укрепить всю верхнюю часть тела.

Более сильные дельтовидные мышцы также облегчат выполнение повседневных задач - от сбора детей или продуктов до получения стакана в шкафу. Но есть одна загвоздка: нужно тренировать плечи под разными углами. По словам Фоглемана, отжимания творит чудеса с мышцами передней части плеча, но останавливаться на достигнутом не стоит.

Для следующей тренировки «руки» пропустите стандартные отжимания и добавьте эти пять новых упражнений для плеч в свой состав. Они прорабатывают каждую часть ваших плеч, включая заднюю часть (что часто не хватает и женщинам, и мужчинам), так что вы становитесь сильнее на 360 градусов.

СВЯЗАННЫЙ: 7 преимуществ силовых тренировок, выходящих за рамки усиленного оружия

Упражнения для мышц верхней части тела

В эти упражнения с собственным весом можно легко включить гантели. Фоглеман предлагает делать больше повторений, если вы пропускаете веса.Если вы более продвинуты и хотите увеличивать сопротивление, она рекомендует начать с трехфунтовых гантелей для женщин. «Действия должны быть более сложными, но не внезапно невозможными», - говорит она. Выполните от 10 до 12 повторений каждого, отдохните, затем повторите эту схему один или два раза для полного ожога верхней части тела.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Упражнение для жима плечом со смещением


Наклоняясь вперед в этом движении, вы воздействуете на труднодоступные плечи, а также мышцы кора и спины.Просто не забывайте сутулиться и для достижения наилучших результатов держите позвоночник в нейтральном положении.
Практическое руководство: Из положения стоя сделайте шаг на одну ногу позади себя, чтобы сделать выпад в высоту. Переднее колено должно быть согнуто примерно на 45 градусов (a) . Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Поднимите руки на высоту плеч, согнутые в локтях и ладонями лицом по схеме (b) . Вытяните руки над головой, пока они не станут полностью прямыми (c) . Согните их до уровня плеч и повторите.Поменяйте опору на полпути или в следующем раунде.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2. Планка до Renegade Row


В то время как плечи - это ваше основное внимание в этом движении, бонусные баллы также даются за счет тренировки спины и корпуса. Если вы действительно хотите разжечь живот, держите бедра полностью устойчивыми. Чувствуете себя нестабильно? Лучше всего расставить ноги пошире или упасть на колени.
Как выполнять: Начните с высокой планки, держа руки немного ближе, чем на ширине плеч.Втяните пупок к позвоночнику, чтобы поддержать пресс, а ягодицы укрепить, чтобы снять напряжение с локтей и бедер (a) . Потяните одну руку вверх (ладонью к телу), чтобы ваша рука достигла уровня груди. Вернуть обратно на землю (б) . Выполните такое же движение другой рукой. Верните на землю (c) . Продолжайте чередовать.

СВЯЗАННЫЙ: 3 распространенных ошибки с планками (и как их исправить)

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3.Упражнение на балансировку бокового подъема


Сожмите лопатки вместе, поднимая руку, чтобы вылепить заднюю часть плеча. Вы также проработаете стабилизирующие мышцы руки, которая держит вас вверх, что становится еще более интенсивным, когда вы поднимаете ногу.
Как выполнять: Начните с рук и коленей, запястья прямо под плечами и колени на одной линии с бедрами (a) . Поднимите одну руку прямо в сторону и до уровня плеч, выпрямляясь, и поднимите противоположную ногу на высоту бедер позади себя (b) .Опустите руку и ногу обратно на пол и повторите, затем поменяйте сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Упражнение с подъемом на боковую планку


Сосредоточьте внимание на обоих плечах этим важным упражнением, укрепляющим мышцы кора. Старайтесь не опускаться на плечо, которое держит вас вверх, а вместо этого толкайте пол локтем. Не позволяйте бедрам опускаться.
Практическое руководство: Начните с положения планки на стороне предплечий, стопы поставлены одна на другую, а локоть находится прямо на одной линии с плечом.Другая рука должна слегка опираться на землю перед вами (a) . Держите верхнюю руку прямо, поднимая ее к потолку, создавая Т-образные руки (b) . Верните его обратно на пол и повторите, удерживая бедра вверх и тело по прямой диагональной линии все время (c) . Повторите, затем смените сторону.

СВЯЗАННЫЙ: Больше никаких приседаний: 7 движений для тренировки пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5.Перевернутые отжимания


Поднимите ягодицы к потолку для отжиманий следующего уровня. Если вам нужно переделать, положите руки на стул, низкий журнальный столик или скамейку. В любом случае, приготовьтесь разжечь эти дельтовидные мышцы!
Инструкции: Старт собакой лицом вниз (a) . Согните руки в локтях так, чтобы они смотрели в стороны, когда вы опускаете макушку головы (не лоб) между руками как можно ближе к полу (b) .Выдохните, подталкивая себя вверх (c) . Повторить.

Чтобы улучшить ваши тренировки, попробуйте Daily Burn 365 . У вас будет новая увлекательная тренировка каждый день.

Первоначально опубликовано в октябре 2016 г. Обновлено в январе 2018 г.

Подробнее
5 лучших упражнений на спину без оборудования
5 простых движений руками для отличной тренировки рук
3 быстрых тренировки HIIT для начинающих

Форма для упражнений на вывих плеча с видео и фотографиями

Опыт2
Название упражнения Вывих плеча
Первичные мышцы Грудь, плечи (передняя дельта)
Плечо 9103 9103 9110 Вторичные мышцы 9103 9110 Поворотная мышца Функция Mobility, Flexibilty
Механика Динамическое растяжение
Требуемое оборудование 6 дюймов деревянный дюбель
Диапазон 5-15
Tempo 2-0-2-0
Варианты Вывих плеча сзади с помощью резинки сопротивления
10 Альтернативные варианты
102 Раздвинуть, Раздвинуть плечами, Подтяжка лица, Перегрев d Шраги, приседания через голову

Инструкции по вывиху плеча

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

  • Удерживайте установочный стержень широкой рукояткой .
  • Захватывающий дюбель только с мизинцем и указательным пальцем ; не оборачивайте его другими пальцами .
    • Это позволяет рукам вращаться вокруг стержня, когда он заводится за тело.
  • Опустите руки на перед телом так, чтобы дюбель находился перед бедрами.
  • Зафиксируйте локти , чтобы полностью выпрямить руки.
  • Используйте стойку на ширине плеч с ступнями, слегка выставленными вперед.
  • Сохраняйте нейтральным положением позвоночника (то есть естественным искривлением позвоночника) на протяжении всего движения.

2. Концентрическое повторение

  • Согните выступ , чтобы поднять дюбель к потолку.
  • Поверните лопатки вверх на , когда дюбель пройдет мимо лица и над головой.
  • Когда дюбель находится над головой, втягивает лопатки и , поворачивая плечи наружу, чтобы тянуть дюбель вниз и назад, пока дюбель не коснется тела.

3. Средняя точка

  • Нет необходимости останавливать перед началом второй половины движения, если только это не нужно для регулировки захвата или позы.

4. Эксцентрическое повторение

  • Втяните лопатки и , согните плечи , чтобы поднять штангу сзади тела к потолку.
  • Поверните лопатки вверх на по мере того, как дюбель перемещается вверх за вырез наверх.
  • Вытяните заплечики , чтобы опустить дюбель сверху в исходное положение.

5. Повторить

  • Повторите движения с желаемым количеством повторений.
  • Я рекомендую 3-5 подходов по 5-15 повторений ежедневно. В начале делайте примерно 5 повторений в подходе. По мере того, как вы станете более гибкими и улучшите подвижность, вам станет комфортнее с большим количеством повторений.

Распространенные ошибки вывиха плеча, которых следует избегать

Ошибка: Решение:
Чрезмерно выгнутая нижняя часть спины Если вы чрезмерно выгибаете нижнюю часть спины, это, вероятно, связано с передним наклоном таза (ягодицами наружу, таз наклонен вниз), что вызывает у вас для компенсации выгибанием поясницы, чтобы стоять прямо.Итак, держите таз в нейтральном положении (, а не наклоненным вниз или вверх), напрягая ягодицы и пресс.
Сгибание локтей Не обманывайте себя, сгибая локти. Руки держите прямо, локти полностью заблокированы. Если вы не можете выполнить полный диапазон движений, не сгибая руки в локтях, используйте более широкий хват.
Слишком быстро Всегда сохраняйте контроль. Двигайтесь в удобном для вас темпе (для начала я рекомендую по 2 секунды в каждом направлении). Не ускоряйтесь в середине повторения.И самое главное, не пытайтесь пробиться через каменный камень.

Насадки для вывиха плеча

  1. Деревянный стержень диаметром 6 дюймов (диаметр 1–1,5 дюйма) является идеальным оборудованием. Однако любой такой же длинной, толстой, легкой и негибкой палки, такой как ручка метлы или трубка из ПВХ, должно быть достаточно.
  2. Сделайте общую и специальную разминку перед выполнением упражнения на вывих плеча. Это влечет за собой легкое кардио, «кружки плеч» (т.е. вытяните руки по бокам и двигайтесь небольшими кругами), а также немного потяните плечи и грудные мышцы.
  3. Встаньте, выпрямите грудь, плечи назад, подбородок внутрь, глаза вперед, пресс и ягодицы напряжены, таз - в нейтральном положении. Это обеспечивает сильную осанку, необходимую для оптимальной подвижности плеч и лопаток.
  4. Сосредоточьтесь на напряжении мышц верхней части спины , когда тянете штангу за собой (сверху) и над головой (сзади).
  5. Начните с очень широкого захвата в первом подходе.
  6. Постепенно сужайте ширину хвата после каждого подхода, пока не дойдете до мертвой точки (т. Е. Когда вам нужно согнуть руки в локтях, чтобы завершить диапазон движений). Затем расширьте хват ровно настолько, чтобы вы могли выполнять движение без каких-либо проблем. Завершите все оставшиеся подходы, используя эту ширину захвата.
  7. Прорвитесь мимо трудных точек преткновения , попробовав следующее: Выполните движение до точки преткновения в первом повторении; затем вернитесь в исходную точку.Попытайтесь пройти немного дальше на каждом последующем повторении (без каких-либо усилий). Со временем вы сможете выполнять полный диапазон движений.
  8. Ускоряйте темп по мере накопления опыта. Только не будь безрассудным. Помните, у вас всего одна пара плеч!
  9. Замените дюбель на эластичную ленту , чтобы подчеркнуть активацию мышц верхней части спины. Обратной стороной является то, что полоса сопротивления облегчает мошенничество (намеренно или нет), поскольку длина браслета варьируется, и ею легко манипулировать.Я советую освоить оригинальную версию, прежде чем пробовать эту.
  10. Приложения для упражнения на вывих плеча: Вы можете использовать его в качестве разминки перед крупными толчками верхней части тела (например, жим лежа, жим над головой) и тяги (например, тяга с наклоном, подтягивание). Вы также можете использовать это как часть повседневной мобильности.

Подходит ли это упражнение на мобильность для

Вы ?

Упражнение на вывих плеча - фантастика для тяжелоатлетов с любым уровнем опыта , которые хотят на лучшей осанки и большей подвижности плеча и лопатки.

Сидеть и сутулиться над клавиатурой или смартфоном в течение длительного времени становится все более обычным явлением в современном обществе…

… Это положение тела со временем влияет на вашу осанку.

В частности, он напрягает грудь и передние дельтовидные мышцы, одновременно расслабляя верхнюю часть спины. Это приводит к плохой подвижности и гибкости плеч, а также к другим недугам.

Вывих плеча - одно из лучших упражнений на подвижность, которое вы можете выполнять, чтобы исправить или предотвратить эти проблемы.Кроме того, это придаст вам более уверенную осанку!

Было бы разумно избежать этого упражнения, если у вас есть травмы плеча или лопатки ; или если у вас чрезмерно напряженные мышцы верхней части спины и очень слабые / чрезмерно растянутые передние дельты и мышцы груди (хотя это бывает редко).

.