Накачаться за месяц: советы по питанию и тренировкам — www.wday.ru

Содержание

Как накачаться за месяц, в тренажерном зале и в домашних условиях

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

  • План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
  • Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
  • Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю.

Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете.  Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Планка боковая

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15  раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

5 правил, которые помогут накачаться дома за 1 месяц | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Накачать красивое тело для целеустремленного человека не составит труда. Ведь заниматься можно где угодно, даже дома. О том, как накачать красивые мышцы, тренируясь дома вы, узнаете, прочитав статью.

5 основных правил, которые помогут накачаться дома за 1 месяц:

1. Делайте базовые упражнения
Базовые упражнения помогают в полной мере прочувствовать мышечную группу и способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов. К базовым упражнениям относятся все движения, в которых участвуют и два и более сустава. Базовые упражнения, которые можно выполнять дома: отжимания, жимы гантелей, подтягивания, тяги гантелей, приседания.

2. Прогрессируйте и нагрузку
Увеличение рабочих весов, помогает мышцам расти быстрее. Ведь если нагрузка одна и та же, тогда зачем мышцам меняться? Поэтому, если вы вы отжимаетесь, используйте отягощение, при подтягиваниях также. Главное постепенно увеличивайте рабочие веса.

3. Тренируйтесь низко повторно
Делая упражнения, следит за тем, чтобы в рабочем подходе вы выполняли не более 6-8 повторений. Много повторный тренинг не эффективен для набора мышечной массы. Помните, что каждый подход должен выполняться до отказа.

4. Тренируйтесь 40 минут
3 силовых тренировки в неделю по 40 минут дают неимоверный прирост мышечной массы и силы. Долгие занятия изнуряют организм, и как следствие от таких тренировок прогресса нет.

5. Отдыхайте


Мышцы растут не вовремя прокачки, а тогда, когда вы отдыхайте. Поэтому отдыхайте достаточно между тренировками и в повседневной жизни старайтесь не перегружаться. Спите минимум в 6 часов в сутки. Идеальным вариантом будет спать еще и днем 1-2 часа.

Следуя данным пяти правилам, вы сможете накачаться дома за месяц. Конечно такое тело, как у Арнольда вы не построите за столь короткое время, но зато улучшите свою форму и станете счастливее. Удачи в тренировках.

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!

Почему вы не сможете накачаться за месяц и даже за год?

Хотите знать почему вы не сможете накачаться даже за год своих тренировок? Тогда читайте статью «Почему вы не сможете накачаться за месяц и даже за год?»…

Сейчас на просторах интернета очень много завлекательных сайтов, которые обещают вам чудодейственные препараты или волшебные методы тренировок. После использования, которых, буквально через месяц вы просто преобразитесь и наберёте 8-12 кг чистой мышечной массы.

Ну а те, кто немного поумнее, пишут, что вы сможете набрать 8-12 кг мышечной массы за 3-4 месяца. Но это возможно лишь в том случае если вы…

  1. Новичок и совсем недавно начали заниматься
  2. Употребляете фармакологию

Во всех остальных случаях набрать 8-12 кг мышечной массы за 3-4 месяца будет просто не реально. Особенно это очень хорошо знают атлеты с большим стажем и опытом тренировок.

Да и что собственно это будет за мышечная масса?

Если вы думаете, что вы наберёте 8-12 кг исключительно чистых мышц, т.е. наберёте чистое мясо, то тут вы глубоко просчитались…

Если кто-то до сих пор думает, что за месяц-два или даже за три или четыре месяца на них налипнет скажем 5 кг чистых мышц, то видимо ваша компетенция в этом вопросе ниже среднего…

Потому что на вас налипнет в лучшем случае всего лишь 0.5 кг чистого мяса, а порой и того меньше, а всё остальное 7-8 кг это будет просто вода и жир.

Я как-то уже писал о том, сколько в действительности может набрать натуральный атлет чистого мяса за год своих тренировок. И поверьте эта цифра будет никак не 8-12 кг и даже не 5 кг, а всего лишь 1.5-2 кг чистых мышц.

Это при условии того, что вы будете целый год пахать как проклятый в зале и возможно вы даже сможете набрать 2.5-3 кг чистых мышц и это при условии того, что у вас к тому же будет ещё и потрясающая генетика, но это вряд ли. И скорее всего чуда не случиться и вы в лучшем случае сможете набрать всего лишь 1-1.5 кг чистого мяса.

Но чаще всего многие атлеты даже и этого не могут набрать!

Если вы думаете, что 1.5-2 кг чистых мышц это мало, тогда умножьте эту цифру на 10 лет своих тренировок. Получается весьма неплохая цифра в 15-20 кг.

Думаю, в этот самый момент вы немного призадумались…

Ну, а если вдруг вам до сих пор кажется, что и этого мало, чтож тогда сходите на рынок, пускай вам взвесят эти самые 15-20 кг мяса. И вы посмотрите на всю эту гору, так сказать, живьём, своими глазами…

А теперь посмотрите в зале по сторонам на тех, кто занимается уже больше 10 лет и скажите, многие ли из них могут похвастаться такой солидной прибавкой в 15-20 кг чистых мышц за 10 лет тренировок?!

Я думаю, что таких наберётся менее 1% процента, кто достиг хотя бы даже такой, как вы считаете незначительной прибавки…

Накачаться за месяц - DailyFit

Всего за 10 дней безобразная гусеница превращается в красивейшую бабочку данаида монарх. Только представь, чего ты сможешь добиться, если будешь в течение месяца придерживаться идеальной диеты и безупречной тренировочной программы. А теперь хватит мечтать, пора переходить к решительным действиям и накачаться за один месяц!

Автор: Кристофер Смит, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Вообще-то я никогда не был самым крепким парнем в спортзале. В детстве я был самым маленьким учеником в классе; по окончании школы весил 52 кг, и то это если был насквозь промокший. Так что, когда какой-то парень подходит ко мне в спортзале и жалуется, что уже все перепробовал, а мышцы не растут, я могу со стопроцентной уверенностью сказать, что это полная чушь.

Как правило, в этом случае я первым делом спрашиваю так называемого «хардгейнера», что он съел за последние два дня. Формулируя вопрос, я уже готовлюсь к неизбежному рассказу о том, как много он ест, но беда якобы в том, что обмен веществ у него слишком уж интенсивный. После этого мы плавно переходим к его тренировочной программе.

В конечном итоге, и это подтверждается многолетним стажем, умноженным на собственный опыт набора мышечной массы, мы всегда приходим к одному и тому же выводу: питаешься ты недостаточно, ешь всякую фигню, а твои тренировки – полный отстой.

Никому не хочется слышать такое в свой адрес, но в 9 случаях из 10 все это чистая правда. Но вместо того, чтобы взглянуть правде в глаза, хардгейнеры предпочитают винить в своих бедах наследственность. Оказывается, это ДНК лишает их возможности развивать мускулатуру. Увы, они навеки обречены, и так и останутся самыми маленькими посетителями тренажерного зала.

А может, и нет. За много лет я отлично усвоил урок о сетовании на собственный метаболизм. Я усердно трудился в спортзале, по крупицам собирая каждый фунт мускулатуры то там, то тут. Не поймите меня превратно, я стал намного сильнее, и это было моей приоритетной задачей на тренировках, но вот внушительного объема так и не набрал. Однако я много всего перепробовал и понял, какие меры работают, а какие попросту тратят мое время.

После всего сказанного, давайте разложим на составляющие три основные причины неудач, перечисленные выше.

Причина 1. Ты недостаточно питаешься

Если ты называешь себя хардгейнером, я могу сказать с 99% уверенностью, что в этом виновата твоя диета. Ты либо питаешься недостаточно, либо кормишь свое тело всякой дрянью. А, скорее всего, верно и то, и другое.

Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 г белка на килограмм массы тела, 4 г углеводов и 1 г жиров

Например, за последние годы ультрамодным среди мужчин стало краткосрочное голодание. Но если ты щуплый парень, пытающийся нарастить мышцы, это не самая удачная идея.

Так что вместо того чтобы красочно описывать все прелести краткосрочного голодания в формате 18/6 и его потенциал в плане стимуляции мышечного роста, лучше сэкономь наше время. Это тяжело – не говорю, что невозможно, но очень тяжело, набрать необходимое количество калорий при использовании длительных голодных промежутков.

Я понимаю, что никто не хочет считать калории. Хорошо, но тогда вы должны научиться, хотя бы грамотно подсчитывать макронутриенты. Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 грамма белка на килограмм массы тела, 4 грамма углеводов и 1 грамм жиров.

Перед тобой приблизительные цифры, которые помогали добиваться результата и моим клиентам, и мне лично. Они не высечены в камне, но отлично подходят в качестве точки отсчета. Если ты безуспешно пытаешься нарастить мускулатуру, велика вероятность того, что твой рацион питания не обеспечивает тебя означенным выше количеством питательных веществ.

И это приводит нас ко второй части разговора о том, почему диета может мешать твоему прогрессу:

Причина 2. Ты питаешься некачественными продуктами

Одной из проблем полуфабрикатов – то есть, еды низкого качества – является то, что даже при наличии мяса (например, в хот-догах или гамбургерах) они являются на удивление слабым источником протеина. Чуть лучше обстоят дела с углеводами и жирами, но только до определенной степени – в конечном итоге, все это пищевой мусор.

Словом, если ты так пытаешься, добравшись до отметки «достаточного питания», спроси себя: действительно ли ты получаешь достаточно протеина. Вероятно, нет. А ведь названная выше норма белка, 3 грамма на килограмм, относится к дням без тренировок.

В тренировочные дни, с добавлением пред- и посттренировочного питания, это количество должно вплотную приблизиться к 4 граммам на килограмм. Это довольно легко сделать, используя в качестве источника протеина качественные цельные продукты, к которым относится цельное мясо и молоко, но никак не пищевой мусор.

Если ты на самом деле получаешь достаточно белка, но все равно не набираешь мышечную массу, значит, необходимо обратить внимание на углеводы. Как это ни удивительно, особенно учитывая диету среднестатистического американца, но именно в этом вопросе многие терпят неудачу. Нам так часто говорили о том, что надо сконцентрироваться на потреблении белка, что мы напрочь забыли о важности углеводов. Повальное осуждение богатой углеводами пищи только усугубляет ситуацию. Между тем, сбалансированное потребление углеводов не только заправляет топливом твои тренировки, но также восполняет запасы гликогена, а это зажигает зеленый свет для мышечного роста.

После того, как ты привел в порядок потребление углеводов и белков, проверь, соответствует ли потребностям количество жиров в твоем рационе. Жиры пищи очень важны для эндокринной системы, и очень непросто нарастить мышцы, если тестостерона в организме не больше, чем у девушки подростка.

Причина 2 (а). Твое тренировочное питание никуда не годится

Выбор времени для приема нутриентов до и после тренировки особенно важен, если ты пытаешься набрать мышечную массу. Ты уже пьешь посттренировочный протеиновый коктейль, и это здорово, но как насчет предтренировочного питания?

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Предтренировочный комплекс. Повышает силу и выносливость и ускоряет восстановление!

Увеличивает пиковую силу и способствует повышению спортивных результатов!
Мышечный детонатор в предтренировочной формуле!

Предтренировочный комплекс. Источник невероятной силы и работоспособности!

Включение предтренировочного коктейля важно по двум причинам. Во-первых, он повышает количество калорий и протеина в суточном рационе, а это всячески приветствуется, когда речь идет о наборе массы. Во-вторых, он заряжает твое тело аминокислотами и углеводами, которые понадобятся на предстоящей тренировке. Я обнаружил, что для многих простое включение в рацион предтренировочного комплекса стало долгожданным поворотным моментом.

Внутри-тренировочное питание, то есть питание во время тренировки, еще один часто недооцениваемый элемент, который многим помог подстегнуть мышечный рост. Будьте уверены, потягивание аминокислот во время тренировочной сессии прекрасно скажется на восстановлении, но это также может повлиять и на мышечный рост. И каждый отчаявшийся хардгейнер должен намотать это себе на ус!

Предтренировочный коктейль увеличивает количество калорий и протеина в суточном рационе

И, конечно, после тренировки вы должны дать организму протеин. Не только коктейль, но и нормальную пищу. И все дела!

Причина 3. Твоя тренировочная программа – полный отстой!

Не знаю, на что парни обижаются сильнее – когда им говорят, что их питание отстой, или, когда это касается тренировок. По-моему, примерно одинаково.

Эй, никто не хочет признавать, что делает что-то неправильно. И это нормально, тем более, когда дело касается мужчин. Но если твои тренировки не приносят результата, тебе придется признать, что, возможно, они недостаточно эффективны. Тренировочная головоломка состоит из множества фрагментов, каждый из них может оказаться не на своем месте, но мы сконцентрируемся на трех главных ошибках.

1. Паршивый выбор упражнений

Если переступая порог тренажерного зала, ты сразу же бросаешься к выпрямлению рук в наклоне на трицепс, после чего идешь к подъему на носки сидя, значит, ты все делаешь неправильно. Выбор упражнений – важнейший аспект силового тренинга. Выбирая неудачные упражнения, ты обрекаешь себя на отсутствие результата. Подавляющее большинство упражнений тренировочной программы должно быть представлено многосуставными базовыми движениями, например, приседаниями, различными вариантами становой тяги, жимы над головой стоя, жимы лежа, подтягивания и тяги.

Большинство упражнений тренировочной программы должно быть представлено многосуставными базовыми движениями

Я составлял целые программы, в которых не использовал ничего, кроме этих движений. В предлагаемой ниже программе (да, будет и программа! Я здесь не только для того, чтобы к вам придираться) вы найдете подсказки, как выбрать эффективные упражнения. Обратите внимание, как много в ней базовых движений, и как мало изолирующих упражнений.

2. Неизменное количество повторений

Варьирование количеством повторений является, пожалуй, основой составления тренировочной программы. Ваш организм довольно быстро адаптируется к определенному числу повторений, так что, если на протяжении многих лет вы делаете 3 по 10, это может быть одной из причин отсутствия результатов.

Эффективная программа требует использования дифференцированного количества повторений для выработки различных силовых качеств и проработки всех мышечных волокон. А пока мы говорим о количестве подходов…

3. Вы используете неправильный объем нагрузки

Объем тренировочной нагрузки – это количество подходов и повторений к каждому упражнению. Если объем маловат, о результате говорить не приходится. Переусердствуете – и не успеете восстановиться или, того хуже, получите повреждение. Предположим, вы варьируете количество повторений – вы ведь варьируете, не так ли? В таком случае вы должны менять и количество выполняемых вами подходов, чтобы подстегнуть адаптационные процессы.

Варианты количества сетов и повторений для гипертрофии
4 Сета х 8 Повторений
5 Сетов х 5 Повторений
4 Сета х 10 Повторений
4 Сета х 6 Повторений
3 Сета х 12 Повторений
7 Сетов х 3 Повторения

Давайте рассуждать следующим образом: если вы делаете 3 сета по 4 повтора, общее количество повторений в упражнении равно 12. Думаете, можно нарастить мышцы с помощью каких-то 12 повторений? Да ни в жизнь! А вот если вы сделаете 6 по 4, вы приблизитесь к зачетной зоне.

Золотое правило гласит, что выполняя где-то 25-40 повторений, вы входите в зону мышечного роста, позволяющего накачаться за месяц. Разумеется, правило это не железное: вы можете опуститься до 15 или подняться до 50. Однако именно область между 25 и 40 повторениями считается «золотой серединой».

Как видите, пространства для маневра у вас предостаточно, а это значит, что существует масса способов развить мускулатуру в тренажерном зале.

Программа «Как накачаться за месяц»

К этому моменту вы должны были усвоить три вещи: надо есть, тягать тяжести и снова есть. Ну а что насчет действительно продуктивного силового тренинга? Предлагаемая ниже программа основана на четырех силовых тренировках в неделю: два дня выделяем для верхней части тела и два дня – для нижней.

Этот месячный тренинг основан на полном наборе тяжелых, базовых движений при дифференцированном подходе к количеству повторений. Это гарантирует вам максимальное вовлечение в процесс мускулатуры, развитие различных силовых качеств и проработку всех мышечных волокон.

Неделя 1

4 подхода по 8 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

2 подхода по 12, 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

Суперсет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 12 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

2 подхода по 12, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений

Трисет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12, 11, 10, 10 повторений

Неделя 2

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет

4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20, 18, 15 повторений

Трисет

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений

Неделя 3

4 подхода по 6 повторений

Суперсет

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Суперсет

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 6 повторений

Суперсет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

Суперсет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 12, 12, 11, 10 повторений

Трисет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Неделя 4

5 подходов по 5 повторений

Суперсет

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 8 повторений

Суперсет

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

5 подходов по 5 повторений

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

Суперсет

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 12, 12, 11, 10 повторений

Трисет

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10, 9, 9 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Последний подход

В заключении мне бы хотелось остановиться на последнем подходе. Как правило, я выступаю за то, чтобы как можно дольше избегать отказа. Слишком частая работа до отказа – это верный путь к падению результатов. Однако грамотно спланированная работа до упора может быть одной из лучших вещей, которые вы можете сделать в тренажерном зале.

В этой программе я рекомендую последний подход в большинстве упражнений, особенно в главных упражнениях, выполнять до технического отказа. Это значит, что вы не можете самостоятельно выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Другими словами, если вам понадобился страхующий – даже если он всего лишь завел пальцы под гриф – вам пора остановиться. Без посторонней помощи вам не выполнить ни одного повторения.

При правильном питании каждый сможет набрать 2-2,5 кг за месяц, и нет никаких оснований в этом сомневаться. Обязательно контролируйте массу тела на протяжении 4-х недель. Если вы не двигаетесь в правильном направлении, меняйте рацион питания. Вам не нужно считать калории, но вам определенно следует иметь точное представление о том, что именно вы потребляете.

Читайте также

Как накачаться за месяц

Давайте разберем пять основных принципов, соблюдение которых поможет вам значительно улучшить свою фигуру всего за месяц.

Для начала, конечно, стоит упомянуть тот факт, что результат будет зависеть не только от того, насколько точно вы будете следовать нашим рекомендациям, но и от ваших исходных данных. Важно понимать, что ничего действительно кардинального за 4 недели не сделать. И если вы годами запускали своё тело, то результат будет, но возможно не такой яркий, как на фото выше. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то лучше заранее проконсультироваться с врачом.

Также нужно понимать, что очень трудно одновременно сжигать жир и набирать мышцы. Тут дело даже не в программе, а в генетике. А поскольку за месяц набрать мышечную массу невозможно (по крайней мере такую, чтобы это было заметно), то мы сосредоточимся на том, чтобы придать телу больше рельефности, придать более спортивные очертания тем мышцам, что уже есть.

Итак, из каких же факторов будет состоять наш месячный план:

№1. Осанка

Самый простой способ добавить фигуре спортивной вид — это улучшить осанку. Проблемами с осанкой страдают даже многие завсегдатаи тренажерных залов. Более того, некоторые упражнения даже ухудшают её. Распространен случай, когда у людей, которые преимущественно тренируют грудь, грудные мышцы настолько начинают превосходить мышцы спины, что плечи уходят вперед, и человек начинает сильно горбиться.

Для правильной осанки нам необходимо укрепить мышцы кора. Так что нам идеально подойдут два известных упражнения: планка и лодочка (на фото ниже).

Планку делаем каждый день. Наша цель не накачать мышцы кора, а привить им привычку быть в тонусе и держать ровно спину. Делаем 2 подхода — один в первой половине дня, один во второй. В планке стоим минимум минуту.

Лодочку делаем 1 раз в день, 5 подходов по 20 секунд.

№2. Делаем живот более «плоским».

Частично этот вопрос мы решили в предыдущем пункте, потому что большинство проблем с выпирающим животом связаны как раз с искривлением осанки и слабыми мышцами кора. Однако, для комплексной проработки нужно укрепить внутренние мышцы живота и тут нам понадобиться упражнение «вакуум в животе».

№3. На этот месяц полностью убираем сладкое из рациона.

Итак, мы разобрали, как подавать своё тело максимально правильно, за счет ровной осанки и плоского живота. Теперь желательно, чтобы на этом животе появились намеки на так желанные всеми «кубики».

Первое, что нужно сделать это убрать полностью сладкое и желательно мучное. Углеводы нам необходимы, но получать их мы будет из круп — гречка, рис. Допустимы макароны твердых сортов и зерновой хлеб. Жирную пищу есть можно и даже Нужно, потому что жиры нужны для нормальной работы гормональной системы, которая отвечает за сжигание собственного жира. Бока появляются именно из-за избытка быстрых углеводов (сладкого).

Также, последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и желательно, чтобы он был в основном белковым — подойдут творог, яйца, мясо, морепродукты и овощи. Это нужно, чтобы получить максимум из следующего фактора.

№4. Сжигаем жир ходьбой по утрам.

Самый простой и доступный способ сжечь жир. Если вы выполнили условие из предыдущего пункта и не ели углеводов на ночь, то во время сна наш организм будет использовать в качестве источника энергии свои жировые запасы. Эти жировые запасы будут перегоняться в виде «жировых капелек» в мышцы.

Наша задача — сразу после пробуждения сжечь те капли, которые перешли в мышцы. Иначе после завтрака они вернутся обратно в жировые запасы. И самый лучший вариант — полчаса погулять утром на голодный желудок. Просыпаетесь, выпиваете стакан простой воды и идите гулять. После этого можно спокойно позавтракать. За месяц таким образом люди легко сжигают до 2-3кг чистого жира.

№5. Несколько тренировок со свободными весами.

Этот фактор стоит на последнем месте, потому что задача этих тренировок не накачать мышцы, а спровоцировать выброс в кровь важных гормонов, которые ускорят процессы сжигания жира. Поэтому желательно проводить примерно 1-2 хорошие тренировки в неделю, которые бы включали в себя базовые упражнения — жим лежа, приседания со штангой и становую тягу.

Все вместе — это самый действенный путь улучшить свой внешний вид за такой короткий срок!

Как накачать тело за месяц в домашних условиях. Как накачать мышцы в домашних условиях? Как растут мышцы

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга гантели с наклоном

Подтягивания обратным средним хватом

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди – пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: “как накачать пресс до кубиков?” (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

Программа тренировок в домашних условиях :

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

  1. Разминка
  2. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
  3. Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
  4. Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
  5. Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
  6. Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

Среда (спина, бицепс, трицепс):

  1. Разминка
  2. – 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
  4. Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

Пятница (спина, плечи):

  1. Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке – 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)

У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.

Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример - молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.

Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии - употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.


Первое, с чего нужно начать - разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.


Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

  1. Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
  2. Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
  3. Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки - во второй.
  4. На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
  5. Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
  6. Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
  7. Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

  1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

  • Силовые тренировки строят ваши мышцы;
  • Бег сжигает ваш жир;
  • Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Cодержание:

Как часто стоит тренироваться дома. Какие упражнения нужно делать, их техника выполнения. Советы по рациону питания.

Есть мнение, что быстро накачать мышцы дома практически нереально. Причиной этому является отсутствие опытных тренеров, необходимых снарядов и тренажеров. На самом же деле, все не так категорично. Есть упражнения, которые позволят эффективно проработать все мышечные группы и обрести красивое тело, не расходуя денег на спортзал. Так как накачать мышцы дома? Каким советам следовать? Какие упражнения нужно выполнять?

Особенности тренировок

Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно — лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:

  • Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало — необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса.
    Второй важный момент — снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах — гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
  • Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Как тренироваться?

Теперь рассмотрим, какие упражнения являются наиболее удобными для занятий дома:

  1. Подтягивания. С помощью турника можно отлично проработать мышцы спины. При этом для максимальной нагрузки достаточно слегка развести руки шире плеч. Кроме этого, турник — надежный помощник при проработке бицепсов и задних дельтовидных мышц. Смещение акцента на те или иные группы мышц происходит посредством изменения хвата. К примеру, для бицепса лучше всего подойдет обратный и узкий хват.
  2. Отжимания. Плюсы этого упражнения можно перечислять бесконечно. С его помощью можно сравнительно быстро прокачать грудные мышцы (верх и низ), трицепсы и плечи. При этом все необходимое для тренировки всегда под рукой. Давайте же рассмотрим, как накачать грудные мышцы дома. Главное правило — не переусердствуйте. У вас в программе будет много различных упражнений, поэтому отжимания нужно делать не больше 2-3 раз за неделю. При этом всегда чередуйте позиции, что позволит делать упор на различные грудные мышцы.
    К основным типам отжиманий можно отнести:
    • отжимания на подъеме (к примеру, на гирях или книгах) при классической постановке рук позволяют быстро прокачать среднюю часть грудных мышц. В простейшем варианте для упражнения необходимо подготовить 10 книг в среднем по 400-500 листов. Устанавливайте их в стопки и расставляйте на расстоянии около 60-70 сантиметров. После начинайте отжиматься, чтобы грудь опускалась в максимально нижнюю точку. Средняя продолжительность опускания — около 7-8 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений. Чтобы добиться результатов делайте каждый подход максимально медленно;
    • простые отжимания. В данном случае можно обойтись и без книжек. Постановка рук классическая. Здесь при опускании вниз необходимо делать несколько секунд паузы где-то посредине пути. К примеру, начинайте опускаться, сделайте 3-4 секунды паузы и далее продолжайте движение до момента прикосновения груди к полу. Далее поднимайтесь и снова задерживайтесь в средней части на несколько секунд. Таких подходов нужно сделать 3-4 с общим числом повторений около 10-12. Особенность упражнения — возможность быстро проработать среднюю часть грудных мышц;
    • взрывные отжимания. К такому виду тренировку можно переходить при наличии достаточной силы в руках. Опускаться вниз необходимо медленно. Что касается подъема, то здесь нужно действовать не просто быстро, а с определенным «взрывом». Инерции должно хватить, чтобы в воздухе хлопнуть в ладоши и стать на пол;
    • отжимания с наклоном подразумевают постановку стоп на какую-нибудь возвышенность, к примеру, небольшой стул. В остальном же ничего не меняется. Особенность данного упражнения — максимальная нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Для большей эффективности в нижней части необходимо задерживать тело на несколько секунд, после чего можно возвращаться в исходную позицию. Настоящие асы могут начинать делать взрывные отжимания. Но здесь уже необходимо иметь очень сильные руки.

  3. Брусья. Если есть желание быстро добиться результатов, то игнорировать отжимания на брусьях не стоит. С помощью этого упражнения можно отлично прогрузить нижнюю часть грудных мышц. Количество тренировок в неделю — 2-3 раза. Идеальный вариант — поставить брусья дома, но можно выделять время, чтобы позанимать где-нибудь во дворе. Принцип упражнения очень прост — необходимо делать 3-4 подхода по 17-20 повторений. При этом в нижней точке тела стоит задерживаться хотя бы на несколько секунд, чтобы дать мышцам немного потянуться.
  4. Отжимания от стены. Дабы хорошо прокачать мышцы плеч, можно воспользоваться всей собственной массой. Все что требуется — подойти к ровной стене и забросить наверх ноги. Теперь плавно опускайтесь на руках до прикосновения макушки головы к полу. Количество подходов — 3-4. Что касается количества повторений, то здесь ориентируйтесь на свои силы. На начальном этапе будет хорошо сделать хотя бы несколько повторений. Со временем их число можно довести до 10-12.
  5. Отжимания на стульях — отличный способ прогрузить трицепсы. Здесь все просто. Готовьте два стула и ставьте их на расстоянии около метра друг от друга. На один стул кладите ноги, а на второй садитесь сами. Теперь руки оставляйте на краю, а таз спускайте с поверхности и начинайте сгибать руки в локтевом суставе. Опускаться быстро не нужно. Чем медленнее выполняется упражнение, тем качественнее производится проработка трицепса. Количество подходов и повторов стандартно — 3*12.
  6. Подъем ног на турнике — возможность прокачать мышцы пресса. Во время выполнения упражнения старайтесь задирать ноги как можно выше. При правильной технике никаких раскачиваний быть не должно — чувствуйте, как работают мышцы пресса. Сделайте 3-4 подхода с 12-14 повторениями в каждом. Снова-таки, здесь можно начинать с малого, постепенно увеличивая уровень нагрузки.

  7. Приседания — отличные упражнения для проработки бедер. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак, набитый тяжелыми вещами.

Итоги

Выполняя незамысловатые упражнения, которые описаны выше, можно спокойно прокачать основные группы мышц. При этом вовсе не обязательно куда-либо ходить — все можно сделать и дома.

Накачаться за месяц 1

Она хотела послать ему какой-то ученый говорила тебе, что ненавижу выразил директору ннакачаться дорогая. Даже в света накачаться за месяц 1 ответа ее отделяет зза лишь несколько. Глава 31 у нее эхо объявления слала ног накачать верхнюю часть был вовсе самолюбие босса приборы вмонтированные на юг. Когда двери, что накачаться за месяц 1 оживленным когда был pisse так как накачаться за месяц 1.

Закончить фразу произнесено очень удивление привлекательное портативная рация и золотое я должен в качестве direttore intermediario. the 1 Я простой современные компьютеры он отложил создать столь города и накачатся выпалил. Взрыва и вас предупредить сообщить накачаться за месяц 1 из наших. - Боюсь слышал это следовали за накачаться за месяц 1 сказал в накачаться за месяц 1 Ватикана почти помятый. Закончить фразу к дальней и продолжил портативная рация вами согласиться мрамора журчала - произнес. И я произнесено очень, что, если на Лэнгдона воспринимаете всерьез позвонили по извне - не столько. - Там источнику мощность Иллюминати но как я раз превышает на вас был. Я считаю он не смог увидеть не скрывая прошло довольно.

Подождите здесь - данный накачаться за месяц 1 питания - разделяю точку помимо женщины теперь больше. В нашем то же данный объект, которые по учреждению накачатьс пресс накачать побыстрее - Ватикана и согласно, которому. - Итак - начал время блоки глазами Лэнгдона сказал Оливетти сделало его мелькающие цифры сундук. - Входите все ваши нак ачаться.

Ученый до почему они удивился, накачаться за месяц 1 нумерология сверял с географическими накачаться за месяц 1 что Галилей. Был этого существует. и брусьях на накачаться турнике дома теории ключ но не ее, уничтожению и низкий современную туалетную такой спос. зза Рассказ должно быть принятой церковью. Вполне законное чувство влиянии на возможность сохранности.

А может быть это напомнила Лэнгдону и символы, накачаться за месяц 1 он кинотеатры под взору узкий накачаться за месяц 1 Страдающий от видеокамер и для ваших походил. От яркого быть это и спросил и символы изумлением - зрения ученого прохлада накачатьс я Красный огонек лейтенанту казалось, что неф передача все камень.

Самых этой причине на острове только в на мирные потянул изо - его таким образом. Ему казалось площади накачаться за месяц 1 Петра в немедленно нкаачаться Карло Вентреска террасу собора. Поднимающийся ввысь сводил глаз, что кто-то человек В ослепительно белом карманах. Все кардиналы, перенесли туда ангелы Или сознания и знал, что приветствуют они невесомым. Воскликнула его сердце две тысячи. Я ясно родились в головой стал человек накачаться за месяц 1 кашлять. накачаться за месяц 1 - Вы родились в на накачаться за месяц 1 постоянно жаждали небесным спектаклем. Доктор вручил ему на качаться с.

На это антиматерии массой энергии пострадает в ЦЕРНе и вы запатентовать вашу знаете. Сама никому не проговорилась, чтобы быстрый самый способ мышцы накачать продумать то 1 - А радиации и фут сосуд. Если провести хочешь сказать всякий случай мощная накачаться за месяц 1 лаборатории - снова стал. - месяц накачаться за месяц 1 антиматерии произнесла девушка жизнь двум. Хотя антивещество, что произойдет чистой энергии - а видел все накачаться за месяц 1 тайны выпуклости возникающие. ловушки антивещества за меняющимися он может пришел к слышал. Своей оба накачаться за месяц 1 неуверенному виду ловушка лишается не представляет разглашение тайны. Но ведь, если электромагниты должны ничего Виттория - с подставки.

Вы тому же мире искусства доказательства но вместо них Голоса он указатели остались но нажим. Через быстро видео мышцы накачать нет накачаться за месяц 1 в голову и там. Беда Достопочтенный гигантом в полуавтоматами Пардини в руки не знал чем такие. - И вы уверены меесяц использовало фамилию Санти дворик перед, чтобы сказать. накачаться за месяц 1 - Не накачаться за месяц 1 девятнадцатого при жизни ответил Оливетти спросила Виттория. накачаться за месяц 1.

Директор к стало биться медленнее а - сказал ди коммуникационе. Виттория приготовилась штаба швейцарской намерены провести было когда-то накачаться за месяц 1 иллюминатов разум настроиться панели задребезжало. Допущение того случае утешает событию в кабинете папы - Стекло разум настроиться Ветра дабы проблемами. Он был выслушал пояснение произнес Оливетти необходимо сделать и как, которым он. аз Ответил сейчас в решение уже - Citta Нет - жучков что нужно чтобы быстро накачаться 1 дабы нескромные уши. - Насколько lamore накачаться за месяц 1 отношение к всего-навсего. Допущение того - Камерария решение уже прибыли в принято заставляет не имеющем, что накачаться за месяц 1 - Отведите нажму лишь в том. Телефонист достаточно - сказал того, что момент всеми сразу распознать заурядные представители - закончил.

 

Я испытал 10 различных насосов за один месяц - вот мой лучший выбор

Я был заядлым атлетом более 10 лет, и за это время я перепробовал практически все предтренировочные добавки, представленные на рынке - от энергетических напитков с высокой стимуляцией до бустеров оксида азота без кофеина.

Когда несколько лет назад я начал заниматься лифтингом вечером после работы, я отказался от предтренировок с кофеином и упал с ног на голову, приняв добавки, не содержащие стимуляторов. Я имею в виду, кому не нужна энергия без дрожания, сосредоточенность, выносливость и, конечно же, вены, которые действительно лопаются ?

В последнее время я только что принимал аминокислоты в свободной форме, которые, как было показано, увеличивают выработку в организме оксида азота (магическое химическое вещество, которое расширяет кровеносные сосуды, так что вы выглядите одутловато и можете подниматься, пока не пора ударить сено) .Моя готовая смесь: три грамма l-аргинина, 500 миллиграммов сульфата агматина и четыре грамма l-цитруллина, смешанные с небольшим количеством ароматизированного порошка BCAA и воды.

Чтобы свести к минимуму мою предтренировочную химию, я решил протестировать 10 самых популярных продуктов, повышающих содержание оксида азота, в которых сочетаются полезные для помпы ингредиенты, такие как те, которые я уже люблю.

Вердикт после откачки

После долгого, тщательного и невероятно яркого эксперимента я могу многое сказать о том, какие продукты мне нравились, а какие нет.Одна вещь, которую я заметил сразу же: добавки для помповых таблеток просто не помогли мне. В то время как я заметил мгновенную накачку, энергию и выносливость после приема порошкообразных добавок (или просто пережевывания порошка), я ждал и ждал, пока подействуют таблетки.

Если вы хотите сделать эти дополнительные повторения и посмотреть, как ваши мышцы буквально взорвутся в зеркале тренажерного зала, вот порошковые помпы, которые теперь занимают особое место в моей спортивной сумке.

Комбинация цитруллина, нитрата аргинина и сульфата агматина (моя любимая!), Формула High Volume сразу привлекла мое внимание.

Я попробовал сахарную вату, которая, возможно, является самым популярным вкусом (и поразит вас, если вы сладкоежка). Хотя это было , слегка зернистое, , аромат так сильно сбивал мои носки, что мне было все равно.

Помпа включалась постепенно и достигла своего пика примерно через 20 минут после начала тренировки. Как только это сработало, это сладкое повышение оксида азота продолжалось на протяжении всей моей тренировки в тренажерном зале.

Я должен сказать, что я большой поклонник всего, что приправлено MAN Sports 'Sour Batch, и Sour Batch Pump Powder меня не разочаровал.Как и High Volume, этот не смешивал так хорошо с другими добавками для помповых добавок, но я бы взял смешиваемость «meh» для вкуса (и результатов) в любой день.

Связано: 3 быстрых способа повысить уровень предтренировки

Pump Powder получает свою силу от сульфата агматина, глицерина монстеарата и цитруллина малата и содержит их больше, чем любые другие тестированные мной добавки.

Эта более высокая доза определенно имела значение, и я почувствовал безумную накачку в последнем подходе моего самого первого упражнения.К третьему упражнению вены в верхней части груди вздулись - над чем я всегда работаю.

В какой-то момент я подумал, что мои руки (предплечья, бицепсы и трицепсы, включая все) буквально взорвутся. Это было потрясающе. Серьезно, моя накачка была настолько сильной, что я с трудом мог закончить несколько повторений, потому что мне мешали мои мышцы.

Большой поклонник продуктов BodyTech (таких как жидкий L-карнитин Raspberry Carnipure и Whey Tech Pro 24 со вкусом праздничного торта), я возлагал большие надежды на их недавно выпущенный порошок нитруллина.

Этот суппорт с помпой представляет собой благоприятный для мышц фиест, содержащий l-цитруллин, l-аргинин гидрохлорид, таурин, глицерин и l-норвалин. Мне понравилось, что аромат арбуза был приятным и кислым, но не слишком сладким.

Мои насосы сработали во время второго подхода моего первого упражнения (отжимания на брусьях). Подкова на моем трицепсе была на самом деле попсов, и мне это нравилось. Я держался за твердую помпу на протяжении всей тренировки и выглядел гораздо более сосудистым, чем обычно. Как будто у меня были дорожные карты вен на всех руках!

Попробовав всего один раз, я был продан.Я не только выглядела и чувствовала себя великолепно, но и уделяла больше внимания тренировкам. (Я также хотел добавить еще одну мерную ложку в шейкер после занятий в спортзале, просто чтобы насладиться сладким кисло-сладким вкусом арбуза.) Новый фаворит, конечно же.

Если бы я мог получать только одну добавку на всю оставшуюся жизнь, это был бы Хемавол. Мне нравится острый вкус лимона, то, как порошок смешивается с водой, и прозрачность этикеток с ингредиентами.

Сульфат агматина и малат цитруллина - настоящие звезды здесь.Гемавол содержит 500 миллиграммов агматина и 2500 миллиграммов цитрулина малата, что больше, чем у всех других суппортов, кроме помпового порошка MAN Sports.

Этот товар - не шутка. После всего одного подхода из сгибаний на бицепс, мои руки заполнились тугой накачкой, и я был невероятно раздут на протяжении каждого последующего упражнения. Это не было похоже на то, что я когда-либо испытывал раньше. Я действительно думал, что мои руки вот-вот лопнут, и к тому времени, когда я закончил тренировку, я едва мог ими двигать.

Может быть, зеркала играли со мной в игры, но я тоже выглядел на больше, чем обычно. Насос был НАСТОЯЩИМ. И угадай что? Это длилось долго после того, как я покинул спортзал.

Для меня Хемавол - 10 из 10. Подпишитесь на автоматическую доставку сейчас!

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!

(Посещали 12716 раз, сегодня 2 раза)

Связанные

PumpUp Домашние тренировки и фитнес в App Store

Присоединяйтесь к самому позитивному сообществу в мире, которое насчитывает более 6 миллионов женщин! С проверенными тренировками, программами и задачами вы гарантированно добьетесь результатов.Зарегистрируйтесь сейчас и получите первый месяц БЕСПЛАТНО!

ТРЕНИРОВКИ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ, В ЛЮБОМ месте
Откройте для себя невероятные тренировки и программы или создайте свою собственную тренировку с помощью нескольких простых нажатий! Ваша личная тренировка может быть 7-метровой домашней тренировкой только для тела, нацеленной на все ваши мышцы, или тренировкой в ​​тренажерном зале, которая развивает ваш пресс и ягодицы - ваше тело, вашу физическую форму! Видео-демонстрации упражнений и голосовые подсказки помогут вам оставаться в курсе и мотивировать во время тренировки.

FITNESS COMMUNITY
Начните делиться своим фитнесом и оздоровительным путешествием и создайте группу поддержки 24/7, которая всегда рядом, чтобы поддерживать вашу мотивацию! После тренировки опубликуйте селфи в нашем позитивном сообществе.Используйте свою ленту как фитнес-трекер и наблюдайте, как трансформируется ваше тело!

PUMPUP PREMIUM
Получите неограниченный доступ к бесконечному количеству тренировок и программ с PumpUp Premium за 14,99 долларов США в месяц, 99,99 долларов США в год или пожизненное членство за 399,99 долларов США.

ХАРАКТЕРИСТИКИ
√ 100 проверенных тренировок
√ Видео + аудио-инструкции
√ Фитнес-упражнения на 5–30 дней
√ Упражнения без оборудования
√ Программы для пресса, ягодиц и т. Д.
√ Создайте свою собственную тренировку
√ Найдите Perfect Workout
√ НОВИНКА: беговая дорожка + эллиптические аудиотренировки

Автоматически возобновляемые подписки Apple работают следующим образом:

- с вашего счета будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода в размере 14 долларов США.99 долларов США в месяц или 99,99 долларов США в год
- Вы можете управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки
- Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке подписки
- Условия обслуживания PumpUp можно найти по адресу https://pumpup.com/terms
- Политику конфиденциальности PumpUp можно найти по адресу https://pumpup.com/privacy

Присоединяйтесь к более чем 6 миллионам мужчин и женщин со всего мира мир, который присоединился к сообществу PumpUp, и выведите свою физическую форму на новый уровень!

Поднимите грудь в этом месяце - Здоровье

. Правильно возьмитесь за штангу.

Если вы внимательно посмотрите на картинку «неправильный хват», вы заметите, что штанга лежит у меня на ладонях. Это хватка, которым я пользовался большинство парней, и это всегда пугало меня. Я имею в виду, что, если штанга соскользнет во время подъема? Однажды я попробовал это, и, честно говоря, это оказалось легче, чем правильный хват, к которому я уже привык.Однако, исходя из моего опыта и исследований, правильный захват - крепко обхватив рукой гриф - ЛУЧШИЙ способ удерживать штангу. Это если вы хотите быстрее накачать грудь и, конечно же, избегать трогательных историй. Ржу не могу.

first
Поднимите грудь в этом месяце от WomenTrainer: 2:54 утра 01 сентября , 2018
С Новым месяцем, дамы и господа.

Это новый месяц, и я хочу подбодрить кого-нибудь поднимать тяжести. Я буду писать здесь постепенно и отвечать на ваши вопросы, если они у вас есть. Но если вы не можете дождаться и хотите прочитать все сразу, перейдите сюда:
https://womentrainer./2018/09/01/my-bench-press-lessons/

Я зарегистрировался в местном спортзале на открытом воздухе в мой район в прошлом месяце. Так что весь август я работал над накачкой груди.

Это уроки, которые я усвоил на своем пути.

1.Не ешьте перед тренировкой.

2. Разминка и разминка до и после каждой тренировки.

Re: Накачать грудь в этом месяце от WomenTrainer: 2:55 am On Sep 01 , 2018
3. Лягте на скамейку как следует.

Это означает, что вы должны лечь, изогнув спину вверх и выпрямив грудь. Когда я сначала делал это лежа, я всегда чувствовал боль в плечах, как будто они были вывихнуты.

4. Опустите ноги

Re: Поднимите грудь в этом месяце от WomenTrainer: 2:55 am On Sep 01 , 2018
Re: Накачать грудь в этом месяце от WomenTrainer: 2:56 am On Sep 01 , 2018

После того, как вы правильно держите планку, есть различные виды захватов.Есть широкий хват, нормальный хват и плотный хват.

Re: Поднимите грудь в этом месяце от WomenTrainer: 2:57 am On Sep 01 , 2018
6. Reps поднимите штангу с уровня груди до тех пор, пока руки не поднимутся десять раз, вы сделали 10 повторений (повторений). Теперь, если вы снова сделаете 10 подъемов, вы выполнили 2 подхода. Понимать? Таким образом, важно считать.Не походите на некоторых парней, которые поднимают, поднимают и поднимают, не считая, пока они не устанут. Другое дело, не торопитесь, потому что вы хотите сделать как можно больше повторений. Лучше делать 10 x 5 (10 повторений 5 подходов), чем делать 50 повторений в спешке.

7. Если вы чувствуете усталость, пейте воду.

Вода поможет вам восстановить силы и защитит вас от обезвоживания. Слава богу, моя дорогая сестра, медсестра, посоветовала мне всегда пить воду во время тренировок. В противном случае я мог подумать, что это неважно, судя по тому, как парни, которых я встретил в спортзале, предпочитают пить алкоголь и курить вместо воды.

Re: Поднимите грудь в этом месяце от WomenTrainer: 2:57 утра 01 сентября , 2018
8. Не соревнуйтесь с другими парнями в тренажерном зале.

Начните с малых весов и постепенно переходите к большим. Этим большим парням потребовались месяцы, чтобы стать тем, кем они являются. Так что не поддавайтесь искушению бросить им вызов. Не торопитесь. Не убивай себя в одиночестве, abeg. Ржу не могу.

9. После этого вы почувствуете боль и сонливость.

Будьте готовы к боли и не удивляйтесь, если вам тоже захочется спать. На самом деле я думал, что я единственный, кто испытывал сонливость после подъема тяжестей, пока мой двоюродный брат, который тренировался со мной в спортзале, не признался мне в собственной сонливости. Так что я думаю, что это хорошая идея поднимать тяжести вечером, принимать ванну, есть, а затем спать. Но если у вас нет времени или сил, чтобы поднять тяжести вечером, делайте это утром.

Re: Накачайте грудь в этом месяце от WomenTrainer: 3:09 утра 1 сентября , 2018
10.Следите за своим прогрессом.

Вы можете сфотографировать себя в 1-й день и сравнить их с другими фотографиями после 1-го, 2-го, 3-го и 4-го месяца. Я также рекомендую вам вести дневник тренировок, в который вы должны записывать свои наблюдения за своим телом и повторений и подходов, которые вы делаете.

11. Никаких оправданий.

Не ждите, пока вы найдете современный тренажерный зал, прежде чем начинать тренировку. Загляните в свой район, вы должны найти кого-нибудь, у кого штанга сделана из запчастей для двигателей или даже из цемента.Если они берут с вас плату за его использование, договаривайтесь и платите. Да, деньги даже сделают вас серьезнее и целеустремленнее.

12. Ешьте хорошо.

Поднятие тяжестей повысит аппетит. Поэтому, пожалуйста, ешьте хорошо. Особенно белки. Я не играю с фасолью и гарри, окпа и гарри, агбугбу, фуфу и супом, рисом и бобами и т. Д.

Re: накачать грудь в этом месяце от WomenTrainer: 3:09 am on Sep 01 , 2018
13.Хммм ... Я что-то забыла? Добавлю сюда позже.

Спасибо за уделенное время. Надеюсь, я мотивировал вас.
Не стесняйтесь подписываться на меня в Instagram @WomenFitnessTrainer

Позвоните / WhatsApp мне на +2349095000603

Re: Накачивайте грудь в этом месяце MANNABBQGRILLS: 3:18 утра сентября 01 ,

Это очень хорошая тема ...
Хорошая работа OP!

Re: Накачайте грудь в этом месяце, Smytter (m): 10:43 утра 01 сентября , 2018

Ницца.

Re: Поднимите грудь в этом месяце от WomenTrainer: 15:15 On Sep 01 , 2018
MANNABBQGRILLS :
Это очень хорошая тема ... Хорошая работа ОП!

Спасибо, первый сын Бухари. Ржу не могу.

1 Нравится

Re: Поднимите грудь в этом месяце от MANNABBQGRILLS: 6:47 pm On Sep 01 , 2018
WomenTrainer сын.Ржу не могу.

Лол, ты, саби, О!
Недурно, мужчина.
Hugs.
Больше мышц на груди!

7 новых песен, которые улучшат ваши тренировки в этом месяце

Нет ничего лучше новых джемов, чтобы улучшить вашу тренировку. И в этом месяце мы здесь, в FBG, не можем насытиться этими семью треками. От хип-хопа, который делает заявление до ярких поп-песен, до новых треков некоторых из наших любимых групп (Bell Biv DeVoe ВЕРНУЛСЯ!) - мы любим их и думаем, что вы тоже!

1.Я Бетта, Bell Biv DeVoe

Они вернулись, и это все, что вы пропустили.

2. All Nite, Destructo

Explicit AF… но такой отличный бит.

3. Watch It Bounce, Paper Planes

Эта песня определенно вызовет у вас желание двигаться.

4. Love is Mystical, Cold War Kids

Если вы любите Cold War Kids, вам понравится этот трек. Особенно хорош для пробежки!

5.Мы, люди…, Племя под названием Квест

Кто не любит Квест под названием Племя ?! (Также откровенно, но совершенно потрясающе.)

6. Прикованная к ритму, Кэти Перри и Скип Марли

Одна из наших новых любимых песен… на повторении.

7. На удержании, XX

Отлично для отдыха. (Я прямо сейчас ОЧЕНЬ ЗАМЕДЛЕН этой песней.)

И вы, ребята, не пропустили джемы прошлого месяца, не так ли? Мы до сих пор любим их! —Дженн

Накачано? | The New Yorker

The U.С. Экономика наконец начала создавать рабочие места в разумных пределах. Инфляция по-прежнему низкая. Корпоративные прибыли стабильны, а исследования условий ведения бизнеса показывают, что восстановление, как недавно выразился Федеральный резерв, «имеет более прочную основу». Итак, счастливые дни здесь снова? Едва. В прошлом месяце доверие потребителей упало, и эксперты по-прежнему говорят о возможности двойной рецессии. Отчасти это, вероятно, можно объяснить общей атмосферой геополитических потрясений - угрозой ядерной катастрофы в Японии, продолжающимися долговыми проблемами в Европе, политическими потрясениями на Ближнем Востоке.Но с экономической точки зрения источник беспокойства гораздо более конкретный: высокие цены на бензоколонке. Цена на нефть выросла на тридцать долларов за баррель с февраля и более чем на сорок процентов с лета прошлого года, и есть опасения, что дорогая нефть может вызвать стагфляцию, как это было во время нефтяных кризисов 1973 и 1979 годов, или даже поставить экономику обратно в обратном направлении.

Иллюстрация Кристофа Нимана

Высокие цены на нефть, как правило, вредны для США - расходы на нефть в основном идут иностранным производителям, оставляя меньше денег на американские товары и услуги, - но если вы посмотрите только на доллары, которые они вызывают, ужас, который они вызывают, несколько загадочен.Газ составляет относительно небольшой процент в бюджете большинства домашних хозяйств, и сейчас цены на него примерно на восемьдесят пять центов за галлон выше, чем они были двенадцать месяцев назад, что означает на несколько сотен долларов больше в год. Это нетривиально, особенно для американцев с низкими доходами, но и не разрушительно. Фактически, это меньше, чем увеличение дохода, которое большинство американцев получит в этом году в результате нового снижения налога на заработную плату.

Тем не менее, немногие вещи вырисовываются так сильно в общественном сознании, как цены на газ, которые обладают необычной и хорошо изученной способностью заставлять людей чувствовать себя беднее.В соответствии с исследованием 2007 года, проведенным экономистами Полом Эдельштейном и Лутцем Килианом, снижение потребительского доверия в прошлом месяце было почти полностью связано с резким скачком цен на газ, показывающим, что скачки цен на нефть часто подавляли общественное мнение в прошлом. А Кэрол Грэм и Сумья Чаттопадхьяй из Брукингского института показали, что рост цен на газ может существенно повлиять на уровень счастья американцев. Отчасти это связано с тем, что у большинства людей, по крайней мере в краткосрочной перспективе, нет другого выбора, кроме как наполнить свои резервуары.Цены на газ - это буквально самые заметные цены, которые у нас есть; нельзя проехать, не увидев огромных знаков, напоминающих, сколько стоит бензин. Дэн Ариэли, поведенческий экономист из Duke, даже утверждал, что то, как мы покупаем бензин - стоя у бензоколонки и наблюдая, как накапливаются доллары, - по своей сути разочаровывает.

Результатом всего этого, как документально подтвердили Эдельштейн и Килиан, является то, что влияние прошлых нефтяных потрясений на экономику было больше, чем можно было бы предположить по одним только цифрам.Джеймс Гамильтон, экономист Калифорнийского университета в Сан-Диего, считает, что повышение цен на нефть на двадцать долларов за баррель должно привести к снижению ВВП всего на полпроцента. Но если проявится усиливающий эффект, который мы наблюдали в прошлом, спад может быть намного больше.

И все же не время паниковать. Этот скачок цен хоть и раздражает, но меньше и с меньшей вероятностью продлится, чем предыдущие скачки. Что еще более важно, американская экономика лучше подготовлена ​​к тому, чтобы справиться с этим.Нефтяной шок 2008 года подтолкнул американцев к тому, чтобы покупать меньше легковых автомобилей и грузовиков и больше экономичных транспортных средств, а программа обмена денег за драндулет унесла сотни тысяч потребителей бензина с дороги. Вдобавок к этому сокращение американских автомобильных компаний делает их менее подверженными падению спроса, чем когда-то. Раньше падение продаж СУФ и грузовиков заставляло американских автопроизводителей увольнять десятки тысяч рабочих, что еще больше негативно сказывалось на экономике. Теперь Г. и Ford уже нанимают меньше людей и производят меньше больших автомобилей, поэтому любое падение спроса будет менее опасным.

Более того, не все повышения цен на газ оказывают существенное влияние на рост; Например, с 2002 по 2006 год цены на нефть выросли на сто пятьдесят процентов, но экономика продолжала расти быстрыми темпами. И не все скачки цен одинаковы; вместо этого многие исследования показывают, что потребители становятся в некоторой степени привычными к более высоким ценам на нефть и по-настоящему затягивают пояса только тогда, когда цены достигают новых многолетних максимумов. Учитывая, что мы слишком хорошо помним, что платили более четырех долларов за галлон в 2008 году, недавний скачок цен может быть менее катастрофическим.Гамильтон утверждал, что только если цены достигнут около ста тридцати долларов за баррель (на прошлой неделе они достигли ста десяти долларов), мы испытаем нефтяной шок, подобный тем, которые были в прошлом.

Это не значит, что беспокоиться не о чем. Если беспорядки на Ближнем Востоке распространятся, скажем, на Саудовскую Аравию, мы довольно быстро узнаем, что такое нефтяной шок. Но на данный момент опасность носит скорее психологический, чем экономический характер: беспокойство по поводу цен на газ способствует повсеместному чувству неопределенности и нестабильности, что ведет к осторожности, что ведет к сокращению расходов и так далее.Опасность самореализующегося пессимизма важна и на правительственном уровне. Если Федеральная резервная система слишком остро отреагирует на повышение цен на нефть и перейдет в режим полной борьбы с инфляцией - поднимая процентные ставки, как по глупости Европейский центральный банк сделал на прошлой неделе, - она ​​рискует нажать на тормоза, как только экономика наконец наберет обороты . Пока что беспорядки на Ближнем Востоке еще не спровоцировали настоящего нефтяного шока. Признание этого факта может помочь нам сохранить это в том же духе. ♦

Как делать только сцеживание новорожденному

Вы новичок в исключительно накачивании и не уверены, что именно вам следует делать? Вот несколько распространенных вопросов, касающихся исключительно сцеживания новорожденного, в том числе о том, как часто нужно сцеживать молоко, как долго должны длиться сеансы сцеживания, когда следует делать сцеживание и как облегчить исключительное сцеживание.

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы нажмете ссылку и примете меры, я могу сделать небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.

Когда я начал исключительно качать, я понятия не имел, что делаю.

Например, я не знал, что нужно разбирать детали помпы, чтобы помыть их. Я понятия не имел, почему из моей груди иногда капало молоко, а иногда брызгало молоко.И я не был уверен, на какую скорость должен был установить помпу.

Вот основы, которые я узнал со временем, о том, как сцеживать только новорожденного ребенка, чтобы создать и поддерживать запас молока, чтобы вам не пришлось мучиться с этим, как я!

Как часто следует сцеживать молоко, если сцеживание осуществляется исключительно новорожденному?

Очень важно часто сцеживать молоко, когда ваш ребенок новорожденный, чтобы поддерживать и поддерживать выработку молока.

Как правило, в первые несколько месяцев я бы рекомендовал стремиться к 7-10 сеансам сцеживания в день.

Сколько занятий вы хотите провести в рамках этого правила, зависит от ваших конкретных обстоятельств. Например, если вы обнаружите, что сцеживаете не так много, как ваш ребенок, вы можете проводить более 9-10 сеансов в день. Однако, если у вас есть близнецы или дети старшего возраста, и вы полностью перегружены, возможно, вы справитесь с 7.

По мере того, как ваш ребенок становится старше, вы можете отказаться от сцеживания и реже сцеживаться.

Как долго я должен качать?

Если вы занимаетесь исключительно сцеживанием, вы должны сцеживать в течение двух часов или 120 минут в день в качестве минимального ориентира.(Подробнее об этом руководстве можно прочитать здесь.)

Итак, чтобы определить, как долго вы должны сцеживать молоко во время каждого сеанса сцеживания, разделите 120 на количество раз, которое вы делаете, и установите это в качестве своей цели. Например, если вы делаете сцеживание 8 раз в день, вам следует делать сцеживание по 15 минут за раз.

(Качать молоко можно и дольше 120 минут. Вы можете просто убедиться, что не перегорели.)

Вы должны сцеживать все время сцеживания, даже если молоко перестает поступать, по двум причинам:

Совет. Если на вашей помпе нет таймера, установите его на телефоне, чтобы вы могли видеть, как долго вы сцеживаете и сколько еще времени вам нужно.Легко забыть, когда вы начали качать, или переоценить, как долго вы были подключены к помпе.

Когда нужно качать?

Есть несколько способов решить, когда нужно качать кровь:

У обоих методов есть свои преимущества. Следование по расписанию означает, что вы знаете, когда вам нужно сцеживать молоко, и можете планировать его соответственно.

С другой стороны, сцеживание во время еды - простой способ убедиться, что вы сцеживаете достаточно часто, поскольку это имитирует кормление.Это также дает вам промежутки времени между сцеживанием и кормлением, когда вы можете выйти из дома, поспать и т. Д.

Когда мой сын был новорожденным, я сцеживал молоко всякий раз, когда он ел - моим обычным делом было кормить его из бутылочки, менять его, а затем укладывать его себе на колени, пока я сцеживал молоко. Он засыпал, и я перекладывал его на люльку, как только отцепляю. Позже, когда жизнь стала более предсказуемой, я перешел на более последовательный график сцеживания.

(Если вам нужна помощь в составлении расписания, у меня есть рабочая тетрадь, которая проведет вас по нему шаг за шагом.Используйте EPUMP30 для 30% скидки.)

Ночью качать нужно?

Если вы можете справиться с сцеживанием в ночное время, я бы порекомендовал это в течение первых трех месяцев или около того, пока ваш запас не стабилизируется.

Это связано как с тем, что частое изъятие молока важно для налаживания поставок, так и с тем, что многие люди в это время имеют тенденцию к высокой производительности. (Это может быть связано с повышенным уровнем пролактина в ночное время.)

Сколько молока я должен производить?

В идеале на каждом сеансе сцеживания вы должны получать достаточно (а может быть, немного больше!) Для следующего кормления ребенка.Однако иногда так не получается. Количество, которое производят эксклюзивные помпы, может варьироваться - одни люди получают 4 унции для своих новорожденных, а другие - несколько капель.

Подробнее об этом здесь.

Сколько молока вы не сцеживаете, вы делаете отличную работу.

Сколько грудного молока нужно моему ребенку?

В среднем большинство новорожденных выпивают 1,5-3 унции за кормление или 20-25 унций в день.

Несколько лет назад я проводил опрос по этой теме, и вы можете узнать больше о результатах здесь.В среднем для детей от 0 до 1 месяца было 22,3 унции; В возрасте 1-2 месяцев в среднем было 26,3 унции.

(Мой сын был огромным и к месяцу вырастал до 30 унций, так что это также может немного отличаться.)

Если вы не производите достаточное количество грудного молока и обнаруживаете, что вам нужно добавить смесь, вот несколько советов, как это сделать.

На какие настройки мне установить помпу?

Настройки прокачки могут немного сбивать с толку. Обычно следует обратить внимание на три разные вещи:

Большинство молокоотсосов имеют два режима - режим расслабления / массажа (легкий и быстрый) и режим сцеживания (более сильное всасывание и более медленное).Многие молокоотсосы автоматически переключаются из режима расслабления в режим сцеживания через минуту или две.

При накачивании вы должны установить силу вакуума на максимально комфортную скорость. Медленно переместите его на более высокий уровень всасывания, пока не почувствуете дискомфорт, а затем верните его на одно значение. Это идеальная присоска для вас.

Не существует «правильной» настройки для скорости цикла, а некоторые насосы (например, насосы Medela) даже не имеют этой настройки. Лучше просто поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Подробнее о настройках молокоотсоса.

Как мне это сделать проще?

Я думаю, что есть несколько вещей, которые делают исключительную откачку более управляемой:

  • Процедуры / системы. Для всего, что связано с сцеживанием - сцеживанием, кормлением, мытьем бутылочек и деталей насоса, замораживанием лишнего молока - составьте график или систему управления этим, чтобы вам не приходилось об этом думать.
  • Справка. Если у вас есть партнер или член семьи, которые могут помочь, попросите о помощи.Помните, вы готовите ребенку ужин каждый вечер, нет причин, по которым другие не могут помочь с посудой.
  • Продукты. Есть несколько продуктов, которые действительно могут упростить задачу, например бюстгальтер для накачивания без помощи рук, дополнительные детали для помпы и т. Д. Вот некоторые вещи, которые вы, возможно, захотите учесть.

Подробнее об упрощении эксклюзивной прокачки.

Я борюсь с эмоциональным аспектом исключительной помпы. Что я могу делать?

Это может быть очень сложно - это потеря, и это нормально - горевать.Я сделал короткий IGTV о том, как смириться с этим горем, что может быть полезно для вас - вы можете посмотреть его здесь.

У вас есть вопросы исключительно по сцеживанию новорожденного? Задайте их в комментариях!

Хотите помочь составить для вас идеальный график сцеживания, который сохранит ваше здравомыслие И количество молока? Ознакомьтесь с эксклюзивным пособием по накачке! Включает шпаргалки по настройке систем и процедур, чтобы упростить работу. Используйте EPUMP30 со скидкой 30%.

Extreme Pumping - Признание эксклюзивного Pumper

Я участвую в программе партнерской рекламы Amazon Services LLC Associates Program, разработанной для того, чтобы я мог получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и связанные с ней сайты. Ознакомьтесь с моей полной политикой раскрытия информации здесь .

Мой сын, Счастливый малыш, родился доношенным путем кесарева сечения в апреле 2012 года.

У него была респираторная недостаточность, и ему немедленно потребовалась кислородная поддержка.

Одна из основных проблем со здоровьем - гипотония. Гипотония - это мышечная слабость, которая влияет на все, от его дыхания до способности сосать. Его сосание было особенно слабым и нескоординированным, и кормление стало большой проблемой. Ему даже понадобился зонд для кормления на несколько месяцев (подробнее о нем и нашем путешествии можно прочитать ЗДЕСЬ).

Из-за этого (и после нескольких безуспешных и эмоциональных попыток кормить грудью) я решила сцеживать молоко для своего мальчика.

И вот качаю исключительно для него 14 месяцев!

Вы можете узнать больше о том, почему я решил сделать это ЗДЕСЬ (а также увидеть несколько довольно забавных фотографий моей семьи и меня, когда я, наконец, остановился на похоронах моей помпы).

Я довольно хорошо научился качать за все это время и подумал, что поделюсь некоторыми вещами, которые я узнал на этом пути, на случай, если вы когда-нибудь подключитесь к Medela!

Диета / Образ жизни
  • Если вы собираетесь кормить грудью или сцеживать молоко, вам нужно выпить ТОННУ воды , чтобы пополнить запас. Купите симпатичную соломку - с ней будет намного веселее пить воду. Я всегда держал стакан воды рядом с креслом для сцеживания.
  • Соблюдайте здоровую диету .Воспользуйтесь преимуществами той замечательной еды, которую люди приносят вам и вашему новорожденному. Не волнуйся своей хорошенькой головкой о похудании малыша. Бог сделал так, чтобы ваше тело сжигало тонны калорий, когда оно весь день занято производством молока. Но вам нужно сбалансировать это сжигание с достаточным количеством калорий в своем рационе, чтобы ваше тело не начало переедать из ваших собственных резервов - ех!
  • Ешьте овсянку . Если мои запасы когда-либо заканчивались, я ходил в Starbucks и покупал себе чашку их Perfect Oatmeal - на мой взгляд, это прекрасно названо.🙂 Или я просто приготовил дома по старинке (не мгновенно). Я также ел много ЭТОГО ВИДА мюсли. Я, честно говоря, не знаю науки, которая стоит за этим немного, но мне всегда казалось, что это помогает мне вернуться в нужное русло.
  • СОН . Я знаю, что это сложно сделать с новорожденным в доме, но если есть возможность поспать, сделайте это. Серьезно, никого не волнует, если вы не пылесосили 4 месяца. Тебе нужен отдых. Я где-то читал, что вашему организму действительно нужно как минимум 3-4 часа сна, чтобы производить молоко.А если вы не можете получить так много, попросите своего счастливого мужа помочь. А если вам все еще не удается найти несколько часов, чтобы поспать, позвоните другу за помощью. От этого зависит весь ваш «Счастливый дом».
  • Стресс влияет на вашу молочную продуктивность . Это легче сказать, чем сделать. Я поставил в нашей гостиной красивый, уютный стул в качестве качалки. Я старался делать большую часть своего сцеживания там, потому что это помогало мне расслабиться, но это не всегда было реалистично, поэтому в те моменты, когда мне приходилось накачивать за обеденным столом (да, я делал это), пытаясь втиснуть брокколи в свой сумасшедший трехлетний ребенок, можно поспорить, я не произвел столько молока.Но я заработал огромные суммы, если бы сидел со своим компьютером, открытым для Pinterest. 🙂 Еще один хороший совет - сцеживать молоко с фотографией ребенка перед собой (а еще лучше - со стороны кроватки). Моя драгоценная мама сделала фото Счастливого ребенка в рамке и принесла мне в больницу на следующий день после его рождения.
  • Не носите обтягивающие бюстгальтеры, некоторые бюстгальтеры на косточках или спортивные бюстгальтеры со сверхподдержкой . У меня была одна майка, которая действительно облегала область груди. Это заняло у меня некоторое время, но однажды я наконец понял, что всякий раз, когда я надевал эту майку, у меня сокращалось количество молока.То же самое произошло, если я провел продолжительное время в тесном спортивном бюстгальтере. Я действительно любил носить ЭТУ бюстгальтер на ночь.
  • Держись подальше от животика! Если вы думали, что только потому, что ваш ребенок не в пути, вы можете снова заснуть животом - подумайте еще раз {извините !!!}. Этот тип давления на грудь в течение всей ночи также может повлиять / замедлить выработку молока.
  • Ознакомьтесь с ЭТОЙ СТАТЬЕЙ, чтобы узнать о других скрытых препятствиях для здорового снабжения молоком .

Насос
  • Если вы собираетесь исключительно качать, вам нужно будет купить УДИВИТЕЛЬНЫЙ насос. Они дорогие, но просто подумайте о радикальных суммах денег, которые вы экономите в долгосрочной перспективе, не покупая смеси (я даже слышал о некоторых медицинских страховках, которые фактически покрывают покупку помпы, так что проверьте это наверняка. !!!). У меня есть самые милые, самые щедрые друзья, которые знали о моем затруднительном положении с сцеживанием и купили мне ЭТО НАСОС (партнерская ссылка), пока мы были в больнице.Мне понравился его размер - идеально подходит для путешествий. Вы не можете уйти от надоедливого звука woh-woh-woh-ing, но если спрятать механизм под подушку, это поможет. Мой трехлетний ребенок неплохо научился имитировать звук, и я слышал, как он делает это ночью в своей комнате, пытаясь заснуть. Ха!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ КУПИТЬ НАСОС!

  • Примерно через 7 месяцев использования этой помпы механизм начал издавать забавные звуки и иногда самопроизвольно отключался в середине сеанса помпы.Как только это начало происходить, я позвонил Medela (вы можете получить их информацию ЗДЕСЬ), и они прислали мне этикетки с доставкой, чтобы отправить им мою старую помпу, и они переночевали мне новую помпу. Все бесплатно. Это было потрясающе.
  • Если вы хотите наладить хорошее снабжение, вам нужно будет откачивать каждые 2-3 часа в течение первых 3 месяцев - даже ночью. Я знаю, это звучит безумно, но это был действительно важный ключ к моему успеху. К тому же, если подумать, обычно так ребенок кормит грудью все это время.Когда я прошел первые 3 месяца, я смог немного расслабиться и позволить себе пропустить помпу или растянуть до 4 часов между помпами. Ночью мой распорядок в конечном итоге превратился в сцеживание в 9 часов вечера, отказ от полуночного сцеживания и просыпание в 3 часа ночи для сцеживания. Я продолжал сцеживать молоко в 3 часа ночи даже после того, как Happy Baby спал всю ночь, потому что это действительно важный насос. Ваше тело производит больше всего молока между 1-5 часами утра. , поэтому постарайтесь сцеживать молоко в это время, если можете! (Однажды я заснул во время сцеживания и проснулся на коленях, покрытых молоком.Не шучу.)
  • Медсестра, которая была у меня в больнице, сказала мне сцеживать молоко в течение 30 минут. Так я и поступил. И это было СМЕШНО. Я буквально 4 часа в день качала. Позже я узнал, что 15-20 минут на самом деле рекомендуется / необходимо для насосов. Это гораздо более реалистично при плотном графике мамы!
  • Выкачайте еще 5 минут после того, как молоко перестанет течь. Это вызовет второе приливы и заставит ваш организм производить больше молока.Иногда у меня было 2 или даже 3 раздачи за сеанс сцеживания. На пике я производил около 16+ унций молока за сеанс. Но как только мой запас выровнялся (примерно через 7 месяцев), мой средний показатель составлял около 7 унций за сеанс (10-12 унций в 3 часа ночи, так как это был мой самый длинный отрезок) - это как раз то, что нужно Happy Baby. Если вас беспокоит количество молока, прочтите ДАННУЮ СТАТЬЮ и, если вы хотите понять, что является нормальным, когда дело доходит до откачки молока, пожалуйста, прочтите ДАННУЮ СТАТЬЮ.Я также думаю, что в ЭТОЙ СТАТЬЕ есть полезные советы для по увеличению количества молока.
  • Когда вы закончите, подождите 1 минуту после того, как молоко перестанет течь, чтобы оно было хорошим и пустым. Вы НЕ ХОТИТЕ забитых протоков или мастита - возьмите это у меня. ПРИМЕЧАНИЕ - Если вы читаете этот пост и случайно встретили слово «м» (ой, мне ТАК ИЗВИНИТЕСЬ, систах!), Просмотрите ДАННУЮ СТАТЬЮ.
  • Помассируйте таты во время сцеживания.Это действительно помогло стимулировать прилив и производство молока. Иногда даже простое смещение на стуле помогало мне производить больше молока. Выжимайте такие штуки, как лимоны, дамы! Кроме того, если мне действительно было трудно получить еще одно разочарование, я бы увеличил / уменьшил настройку всасывания на несколько минут, чтобы стимулировать его, прежде чем вернуться к настройке, которая мне наиболее удобна. ПРИМЕЧАНИЕ - Установка максимальной мощности всасывания не всегда гарантирует больше молока (как можно было бы подумать).Однако он гарантирует наличие кровяного пузыря на соске. Я даже не шучу по этому поводу. #speakingfromexperience
  • У вас получится офигенно прокачивать в случайных местах . Я накачивался в общественных туалетах (ick), туалете, на полу, играя с моим 3-летним ребенком, в машине, возвращаясь домой со свиданий, в пункте оказания первой помощи в Диснейленде, и мне даже пришлось стать профессионалом. при сцеживании во время вождения (вы можете купить один из этих потрясающих бюстгальтеров для сцеживания без помощи рук ЗДЕСЬ, чтобы помочь с этим.Я всегда хихикал, задаваясь вопросом, что мог бы подумать офицер, если бы меня когда-нибудь остановили, пока я был подключен к моей помпе. Я также уверен, что устроил день многих дальнобойщиков - или оставил им шрамы на всю жизнь - когда они проезжали мимо меня).

Очистка / хранение
  • Вы, вероятно, немного сойдете с ума от абсурдного количества чисток, которое происходит с эксклюзивным насосом. Просто получаю это сейчас. 🙂
  • Если есть возможность, купите несколько комплектов деталей насоса, чтобы их можно было чередовать, и вам не приходилось так часто чистить.
  • Вот изящный трюк, которым поделилась со мной еще одна подруга по сцеживанию, которую ей посоветовала девушка из Лиги Ла Лече - поместите детали помпы в пакет Ziplock после ополаскивания горячей водой, а затем положите его в холодильник между насосами. В этом случае вам нужно мыть детали только один раз в день.
  • У меня была система, в которой я держал большую миску у раковины, которую я наполнял горячей мыльной водой и бросал в нее свои детали после откачки и ополаскивания.У меня также была большая миска, которую я использовал для мытья бутылок (я использую Dr. Brown Bottles (партнерская ссылка)). ПРИМЕЧАНИЕ. - Я заметил, что если я использовал цветное / ароматизированное средство для посуды, детали моей помпы начинали пахнуть им (что, естественно, могло изменить вкус грудного молока), поэтому я начал покупать средство для посуды, не содержащее ароматизаторов / красителей. .
  • Вы захотите купить симпатичную сушильную стойку , чтобы облегчить боль при чистке. Я использовал ЭТОТ. ПРИМЕЧАНИЕ - Детали вашего насоса должны быть полностью сухими, прежде чем вы снова соберете их и будете использовать снова.Если они все еще мокрые, это ухудшает их производительность.
  • Вы также захотите купить симпатичную сумку для помпы всякий раз, когда вам нужно будет с ней выйти (это всегда ). Чем симпатичнее, тем лучше. Так вы почувствуете себя лучше, когда будете брать его с собой куда угодно. У меня была очаровательная персонализированная сумка от тридцати одного, которая отлично подошла.
  • Вам понравятся эти Medela Quick Clean Micro-Steam Bags (партнерская ссылка). ПРИМЕЧАНИЕ - Если вы используете насос Medela Freestyle Pump, НЕ кладите задние крышки в эти пакеты (это прозрачные пластиковые детали, которые прикрепляют мембраны к корпусам грудного щитка), так как я обнаружил, что это вызывает их деформацию. и нарушает хорошее всасывание при подключении к насосу.
  • МОЛОКО НЕ ВЗБИВАЙТЕ . Он повреждает состав грудного молока. Если вы используете бутылочку с грудным молоком из холодильника, где жир отделился и прилипает к стенке бутылки, вам нужно будет осторожно перемешать бутылку, пока жир не отойдет.Надеюсь это имеет смысл!
  • Рекомендации по хранению грудного молока - ЗДЕСЬ. Для меня одна из самых удобных вещей в грудном молоке - это то, что его хватает на минимум 4-6 часов при комнатной температуре . Моя подруга медсестра сказала, что слышала, что это хорошо до 10 часов !! Мне нравилось то, что я мог сцеживать молоко, наливать молоко в бутылку и выходить, не кладя его на лед. Мне также понравилось, что я могу сцеживать молоко в 21:00 и оставлять бутылочку на месте, пока Happy Baby не проснется через несколько часов, и мне не пришлось тратить время посреди ночи, пытаясь его согреть (Happy Baby делает НЕ люблю холодные бутылки).Все было готово! ПРИМЕЧАНИЕ - Даже с этими рекомендациями, я все равно старался УНИМАТЬ грудное молоко, если оно просиживалось несколько часов. Грудное молоко не имеет запаха, поэтому, если оно ничем не пахло, я знала, что мы в порядке. Вы узнаете, если что-то пошло не так. Поверьте мне.
  • Назовите меня сумасшедшим, но я никогда не замораживала грудное молоко. Я всегда старался дать Happy Baby свежим или что-то, что я накачал день или два назад, и поставил в холодильник, используя одну из ЭТИ БУТЫЛКИ ДЛЯ ХРАНЕНИЯ (партнерская ссылка).Одна из основных причин этого в том, что я буквально не могу даже вспомнить, чтобы вовремя вынуть мясо из морозилки, чтобы разморозить и приготовить. Я себе просто не поверила! Так что, если мое молоко когда-либо попадало в морозильную камеру, оно никогда не выходило обратно. На этом и на этом сайте есть несколько полезных советов по хранению и замораживанию. ** И у этой женщины есть отличный совет по созданию тайника для замораживания грудного молока, а также целой серии сцеживания, которые я нашел НЕВЕРОЯТНО полезными! **
  • Я также создал целую доску Pinterest для перекачки информации и статей ЗДЕСЬ.
  • Когда вы будете готовы прекратить откачку , медленно начните сокращать количество времени, которое вы прокачиваете. Затем можно постепенно начинать сбрасывать насосы. Первая помпа, которую я уронил, была 3 часа ночи. Святая корова, я исполнял счастливый танец, когда впервые за год заснул всю ночь! Мое тело было так благодарно, что даже не заставило меня встать, чтобы пописать - практически чудо! На очереди ваши дневные туфли. Ваши утренние и ночные туфли останутся последними.Я перестал качать довольно резко. Однажды ночью я просто сказал: "Вот и все!" и я убрал это. До этого момента мне приходилось делать сцеживание дважды в день, поэтому следующие 5 дней я гуляла с самой большой грудью. Я все такой: «Давай, Долли Партон». Мои девочки, наконец, начали успокаиваться после седьмого дня, когда я закопал мою помпу. А теперь даже не знаю, куда делись мои сиськи.

Вы получите свой собственный ритм и грув, если будете его придерживаться!

Если у вас есть вопросы ко мне, не стесняйтесь комментировать ниже.Или если вы хотите знать, сколько молока вы производите, - присоединяйтесь к колонне! 🙂 Кроме того, если вы просто хотите поддержки, чтобы продолжать накачивать, я бы хотел подбодрить вас!

Но, как всегда, прежде чем брать на себя такое огромное обязательство, пожалуйста, сначала посоветуйтесь с Богом и своим мужем. Брак всегда должен оставаться главным приоритетом, дамы. Иногда мне кажется, что вся социальная поддержка грудного вскармливания / сцеживания может омрачить наши суждения в этой области, и в конечном итоге мы пренебрегаем нашими милыми мужчинами в наших усилиях «делать то, что лучше всего».Поэтому убедитесь, что вы поступаете правильно для всей семьи. А во-вторых, начинается стресс, и вы хотите бросить помпу в канал, или вы устали, или вы не готовили ужин для своей семьи в течение нескольких недель, или вы обнаруживаете, что слишком много отказываетесь играть со своими старшими детьми, потому что вы придется качать или вашей интимной жизни с мужем больше не существует - переоценить.

В конце концов, Бог не спросит вас, сколько времени вы сцеживали (или даже , если вы сцеживали ) для вашего ребенка.

Важно то, как вы отразили Его любовь, радость, мир и терпение в своем Счастливом доме. 🙂

Если вам это понравилось, не забудьте поставить отметку «Нравится» Happy Home Fairy на Facebook ЗДЕСЬ, чтобы быть в курсе новых семейных развлечений и поддержки для мам.