5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора
11 января 2021 Спорт и фитнес
Ия Зорина заставит вас как следует попрыгать, так что приготовьтесь задыхаться. Ладно, не бойтесь, вы успеете отдохнуть.
Ия ЗоринаАвтор Лайфхакера, атлет, КМС
Что понадобится
Скакалка, таймер. Если у вас нет скакалки, можете заменить прыжки бегом на месте, но я настоятельно советую всё же купить её. Во‑первых, это крутой компактный инструмент для интересных кардиосессий, а во‑вторых, в следующих тренировках недели будут встречаться другие упражнения со скакалкой.
Как выполнять тренировку
Упражнения выполняются в формате EMOM (every minute on a minute). Поставьте таймер на 25 минут — это пять кругов. Если делаете три круга, ставьте на 15 минут. Засекайте минуту и делайте первое упражнение заданное количество раз, а оставшиеся секунды отдыхайте. С начала второй минуты выполняйте следующий пункт, а остаток времени отдыхайте и так далее.
Когда завершите последнее упражнение, сделайте перерыв до конца минуты, а затем начинайте сначала. Поторопитесь: от вашей скорости зависит количество отдыха.
Вот пять упражнений, которые предстоит сделать:
- Прыжки со скакалкой крестом (если нет скакалки, читайте ниже, что делать вместо этого) — 60 раз.
- Подъём на трицепс — 10 раз.
- Выпрыгивания из приседа с касанием пола — 20 раз.
- «Супермен» с тягой рук к себе + подъём рук и ног на пресс — 20 раз (в сумме).
- Перепрыгивания с упором на руки — 10 раз.
Если вы не успели закончить упражнение до конца минуты, начинайте следующее. Продержитесь по крайней мере три круга.
Как делать упражнения
Прыжки со скакалкой крестом
Чтобы не запутаться в скакалке, сделайте пару‑тройку обычных прыжков, а затем начинайте выполнять их крестом: вперёд‑назад и из стороны в сторону. Это неплохо нагрузит мышцы кора. Наберите 40 прыжков в сумме.
Если нет скакалки, прыгайте крест‑накрест без неё.
Но в таком случае количество прыжков увеличивается до 60.
Подъём на трицепс
В исходном положении запястья должны стоять не под плечами, как в классических отжиманиях, а впереди. Контролируйте движение, не падайте локтями на пол. Если не получается, делайте поочерёдное опускание на локти в планке.
Выпрыгивание из приседа с касанием пола
Приседайте до параллели бёдер с полом или чуть выше. В прыжке складывайте ноги вместе, а руки — ладонями друг к другу.
«Супермен» с тягой рук к себе + подъём рук и ног на пресс
Это упражнение состоит из двух частей. Первая прокачает спину, вторая нагрузит пресс. В первой части упражнения старайтесь поднять спину как можно выше, ноги оставьте на полу. Тяните руки к себе с усилием, как будто тащите два груза на верёвках.
Во второй части упражнения от пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. Если не можете поднять прямые ноги — не страшно, немного согните их в коленях.
Перепрыгивания с упором на руки
Старайтесь выпрыгнуть повыше, чтобы тело вытянулось в одну линию, и немного там задержаться.
Это укрепит ваши плечи и запястья. Если страшно завалиться назад, делайте упражнение рядом со стеной.
Пишите в комментариях, что было сложно, а что — слишком легко. Успели отдохнуть до окончания минуты?
И обязательно попробуйте тренировки в других форматах: круговые и интервальные круговые. Там собраны интересные упражнения, многие из которых наверняка вам не встречались.
Читайте также 👊🤸♀️
- Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
- Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц
- 30 минут аэробного треша для здоровья, похудения и выносливости
- 15 минут ада: интенсивная тренировка из простых упражнений
Страница не найдена — Ваш Личный Тренер
Страница не найдена — Ваш Личный Тренер4 0 4
ничего не найдено!
Упс, Страница удалена или не существует.
Пожалуйста, вернитесь на главную страницу
Можно по Телефону / WhatsApp
+7 ( 985 ) 177-33-44 WhatsApp
Помните: для этого контента требуется JavaScript.
Связаться по Телефону / WhatsApp
+7 ( 985 ) 177-33-44 WhatsApp
Помните: для этого контента требуется JavaScript.
Помните: для этого контента требуется JavaScript.
Записаться по Телефону / WhatsApp
+7 ( 985 ) 177-33-44 WhatsApp
Связаться по Телефону / WhatsApp
+7 ( 985 ) 177-33-44 WhatsApp
Помните: для этого контента требуется JavaScript.
Связаться по Телефону / WhatsApp
+7 ( 985 ) 177-33-44 WhatsApp
Помните: для этого контента требуется JavaScript.
Связаться по Телефону / WhatsApp
+7 ( 985 ) 177-33-44 WhatsApp
Помните: для этого контента требуется JavaScript.
Связаться по Телефону / WhatsApp
+7 ( 985 ) 177-33-44 WhatsApp
Помните: для этого контента требуется JavaScript.
Связаться по Телефону / WhatsApp
+7 ( 985 ) 177-33-44 WhatsApp
Помните: для этого контента требуется JavaScript.
Связаться по Телефону / WhatsApp
+7 ( 985 ) 177-33-44 WhatsApp
Помните: для этого контента требуется JavaScript.
Помните: для этого контента требуется JavaScript.
Записаться по Телефону / WhatsApp
+7 ( 985 ) 177-33-44 WhatsApp
Помните: для этого контента требуется JavaScript.
Записаться по Телефону / WhatsApp
+7 ( 985 ) 177-33-44 WhatsApp
Помните: для этого контента требуется JavaScript.
Записаться по Телефону / WhatsApp
+7 ( 985 ) 177-33-44 WhatsApp
Помните: для этого контента требуется JavaScript.
Записаться по Телефону / WhatsApp
+7 ( 985 ) 177-33-44 WhatsApp
Помните: для этого контента требуется JavaScript.
Записаться по Телефону / WhatsApp
+7 ( 985 ) 177-33-44 WhatsApp
Спасибо!
Ваша заявка получена, скоро я свяжусь с вами.
Открыть чат
Добро пожаловать. Обращайтесь
CIRCUIT Training Guide — Штанга
Что такое круговая тренировка?
Во-первых, что это не так. Представьте себе типичную тренировку, в которой вы выполняете пирамидальные подходы жима лежа или приседания, расслабляясь в течение двух-трех минут между каждым все более коротким и тяжелым подходом.
Это медленный джем, смешанный с короткими вспышками хэви-метала. Теперь о том, что такое круговая тренировка. Представьте себе тренировку, на которой вы никогда не останавливаетесь, перескакивая с одного, казалось бы, случайного упражнения на другое, всего восемь, в каждом как минимум по 10 повторений. И когда вы закончите эти восемь, вы начнете все сначала. А потом снова и снова. Это транс-микс со скоростью 140 ударов в минуту, постоянное движение, всегда в быстром темпе, безжалостно.
Круговая тренировка — это сочетание быстрого темпа. Это совсем не похоже на вашу обычную тренировку, и, в зависимости от ваших целей, это может быть здорово.
ТРЕНИРОВКА ПО ЦИРУ, ОПРЕДЕЛЕННАЯ Круг обычно состоит из 6-10 упражнений, которые вместе охватывают большую область: верхнюю половину, нижнюю половину или все тело. Упражнения обычно выполняются не менее чем в 10 повторениях, и, в отличие от гигантских подходов, их можно выбирать для максимального аэробного эффекта.
Таким образом, базовые упражнения, такие как приседания, превосходят изолирующие упражнения, такие как разгибания ног. А некоторые круговые упражнения, такие как бёрпи или боевые верёвки, могут выполняться главным образом для того, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
Круговые тренировки позволяют комбинировать кардио и силовые тренировки, а также одновременно работать с широкими зонами. Таким образом, это огромная экономия времени. На самом деле, занимаясь круговой тренировкой, вы можете провести эффективную кардио/силовую тренировку всего тела менее чем за час. Напротив, если вы прорабатываете каждую часть тела по отдельности и добавляете 20-30-минутную кардиотренировку к каждой тренировке, это может занять в 5-10 раз больше времени, чем однократная сессия!
Меньше тренировок Возможно, вы путешествуете или просто слишком заняты, чтобы ходить в спортзал чаще одного или двух раз в неделю.
Круговые тренировки — отличный способ объединить тренировку всего тела и кардио в одно занятие в тренажерном зале. Вы, вероятно, не будете набирать мышечную массу или терять жир, занимаясь нечасто, но вы можете поддерживать свою нынешнюю форму.
Трассы — это смена темпа по сравнению с рутинными заграждениями с максимальным весом и высокой интенсивностью. Месяц циклов три раза в неделю может быть именно тем, что вам нужно между циклами питания. Некоторые тренеры думают о них как о рабочем отдыхе, позволяющем залечить мелкие травмы и очистить разум, прежде чем снова наращивать интенсивность.
Бонусная тренировка Не обязательно или/или. Вы можете выполнять круговые тренировки в дополнение к более типичным тренировкам по бодибилдингу. Например, вы можете разделить свои части тела на четыре или пять еженедельных тренировок, а затем на пятый или шестой день выполнить круговую сессию для всего тела. Таким образом, вы нагружаете мышцы два раза в неделю.
Все работает индивидуально, но также снова работает коллективно в рабочий день. Это также может быть средством добавления нового компонента в вашу тренировку — например, упор на взрывные подъемы, такие как толчки салазок, силовые взятия на грудь и прыжки на ящик.
Большинство круговых тренировок не идеальны для увеличения размера или силы в долгосрочной перспективе. Периоды отдыха слишком короткие, и основное внимание уделяется непрерывному движению, а не стимуляции мышц.
Но есть и другой способ…
Силовые цепи не являются аэробными. Они не предназначены для сжигания жира. Они предназначены для работы всего тела с комбинацией нескольких составных упражнений, выполняемых по кругу. Выберите по крайней мере четыре упражнения из этих шести: приседания, жим лежа, становая тяга, толчок на грудь, жим над головой, тяга штанги. (Подъем на грудь и жим над головой можно объединить в подъем на грудь и жим.) Выполняйте эти упражнения поочередно, делая подходы по 8-12 повторений в четырех-шести кругах.
С силовыми цепями вы можете отдыхать до минуты между упражнениями, хотя вы все равно должны поддерживать быстрый темп, останавливаясь только на время, достаточное для того, чтобы почти отдышаться. Это отличный способ добавить дополнительную тренировку к вашей еженедельной нагрузке, давая еще один повод для роста основных мышц. Подумайте о том, чтобы разделить свои части тела на четыре тренировки, взять выходной, а затем выполнить силовую тренировку, прежде чем отдохнуть в другой день и снова начать сплит. Независимо от того, выбираете ли вы силовой или традиционный стиль, в работе схемы нет ничего софткорного.
КРУГ ТРЕНИРОВОК ОСНОВЫ✷ Круг состоит из нескольких различных упражнений, выполняемых последовательно.
✷ Сосредоточьтесь на максимальном количестве повторений и минимальном отдыхе, чтобы значительно увеличить частоту сердечных сокращений.
✷ Выбирайте комплексные упражнения, которые вместе охватывают широкие области и выполняют только двусторонние упражнения.
✷ Поскольку вы не отдыхаете между упражнениями круга, вам может потребоваться спланировать так, чтобы рабочие места находились как можно ближе друг к другу.
✷ Между кругами отдыхать не более одной минуты.
СОВЕТЫ ПО КРУГОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ✷ Поскольку вы сосредоточены на широких комплексных упражнениях, более мелкие части тела, такие как пресс и бицепсы, могут не получать прямой нагрузки.
✷ Подъемы, такие как жим на грудь, которые работают вместе на верхнюю и нижнюю части тела, идеально подходят для комплексов всего тела.
✷ Вы также можете добавить аэробные упражнения, такие как бёрпи, боевые скакалки и прыжки на ящик.
✷ Работа с двумя или более партнерами поможет вам сохранить бабки на различных тренировочных станциях в оживленном тренажерном зале.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛАЧистка и жим — 10–12 повторений
S приседания или Прыжки на ящик — 10-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 12-15 повторений
Берпи — 15 повторений
Тяга обратным хватом — 10-15 повторений
Становая тяга — 10-12 повторений
90 002 ✷ Сделайте 4-7 кругов без отдыха.
Связано: комплексные тренировки: полное руководство
Круговая тренировка StrengthLog — StrengthLog
by Andreas Abelsson
Вы призвали к круговой тренировке, и мы ответили! Мы с гордостью представляем вам первую круговую тренировку StrengthLog.
Круговая силовая тренировка — это эффективный способ тренироваться для достижения отличных результатов и экономии времени. С 1970-х годов круговая тренировка признается наукой эффективным способом повышения производительности более чем в одной области. Короче говоря, это эффективный по времени способ улучшить ваше здоровье, силу и максимальное потребление кислорода. 1
Вы не сможете полагаться только на круговые тренировки, если хотите стать конкурентоспособным бодибилдером, пауэрлифтером или бегуном.
Круговая тренировка с отягощениями также является подходящим вариантом, когда у вас мало времени, но вы все же хотите тренировать все тело как на силу, так и на выносливость. Вы также можете использовать круговую тренировку, если вы собираетесь разбить свой обычный распорядок чем-то другим и хотите бросить вызов всему телу.
Те из вас, кто стремится улучшить свою силу и VO2Max, могут добавить несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок между силовыми упражнениями, чтобы тренировка не стала чрезмерно длинной.
Круговая тренировка StrengthLog
Вы можете использовать эту тренировку либо как отдельную тренировку, либо как постоянную тренировочную программу 2–4 раза в неделю, по крайней мере, с днем отдыха между тренировками. Прогрессирование происходит автоматически, пока вы немного увеличиваете вес, который используете, когда можете.
Имейте в виду, что ваши мышцы и центральная нервная система не будут свежими, когда вы начнете круговую тренировку. При традиционной силовой тренировке вы отдыхаете несколько минут между подходами, но при круговой тренировке вы переходите от упражнения к упражнению почти без периода восстановления. Не акцентируйте внимание на прогрессе, пока вы не сможете поднимать более тяжелые веса. Таким образом, вы избегаете ненужных рисков получения травм из-за усталости и слишком больших весов.
Круговая тренировка StrengthLog представляет собой круговую силовую тренировку с девятью «раундами», каждый из которых содержит три упражнения. Тренировка состоит из 3х3 раундов и хорошо прорабатывает все ваше тело. Выполните один круг упражнений, отдых 90–120 секунд и переходите к следующему раунду. Переходите от одного упражнения в рамках одного раунда к другому с минимальным отдыхом, достаточном времени, чтобы добраться до следующей станции или изменить используемые веса.
Каждое упражнение предлагает несколько вариантов упражнений.
Не стесняйтесь выбирать и выбирать то, что вам нравится больше всего.
Один раунд выглядит так:
- Выполните 10 повторений первого упражнения.
- Сразу переходите ко второму упражнению.
- Выполните 10 повторений второго упражнения.
- Сразу приступайте к третьему упражнению.
- Выполните 10 повторений третьего упражнения.
Вот оно! Один раунд вниз!
- Отдых 90–120 секунд.
- Переходи к следующему раунду!
После трех раундов с одним и тем же упражнением вы переходите к трем новым раундам с другими упражнениями. Если вы хотите больше сосредоточиться на улучшении максимального потребления кислорода, вы можете добавить несколько высокоинтенсивных интервалов между раундами, но это совершенно необязательно.
Раунд 1
- Приседания 10 повторений (варианты упражнений: приседания со штангой на груди, приседания в машине Смита, приседания с гантелями, жим ногами)
- Тяга верхнего блока 10 повторений (альтернатива упражнения: подтягивания)
- Разгибание спины 10 повторений
Раунд 2
- Приседания 10 повторений (варианты упражнений: фронтальные приседания, приседания в машине Смита, приседания с гантелями, жим ногами)
- Тяга верхнего блока 10 повторений (альтернатива упражнения: подтягивания)
- Разгибание спины 10 повторений
Раунд 3
- Приседания 10 повторений (варианты упражнений: приседания со штангой на груди, приседания в машине Смита, приседания с гантелями, жим ногами)
- Тяга верхнего блока 10 повторений (альтернатива упражнения: подтягивания)
- Разгибание спины 10 повторений
Кардио (дополнительно)
- Три 30-секундных интервала высокой интенсивности на ваш выбор.
Например, бег на беговой дорожке, велотренажер, гребной тренажер или боевые канаты.
Например, бег на беговой дорожке, велотренажер, гребной тренажер или боевые канаты.Раунд 4
- Жим над головой 10 повторений (варианты упражнений: жим гантелей от плеч, жим от плеч в тренажере, жим из-за головы)
- Становая тяга 10 повторений (варианты упражнений: становая тяга сумо, становая тяга с гантелями, становая тяга с трэп-грифом)
- Приседания 10 повторений (варианты упражнений: скручивание, подъем ноги в висе, подъем колена в висе, подъем ноги лежа)
Раунд 5
- Жим над головой 10 повторений (варианты упражнений: жим гантелей от плеч, жим от плеч в тренажере, жим из-за головы)
- Становая тяга 10 повторений (варианты упражнений: становая тяга сумо, становая тяга с гантелями, становая тяга с трэп-грифом)
- Приседания 10 повторений (варианты упражнений: скручивание, подъем ноги в висе, подъем колена в висе, подъем ноги лежа)
Раунд 6
- Жим над головой 10 повторений (варианты упражнений: жим гантелей от плеч, жим от плеч в тренажере, жим из-за головы)
- Становая тяга 10 повторений (варианты упражнений: становая тяга сумо, становая тяга с гантелями, становая тяга с трэп-грифом)
- Приседания 10 повторений (варианты упражнений: скручивание, подъем ноги в висе, подъем колена в висе, подъем ноги лежа)
Кардио (дополнительно)
- Три 30-секундных интервала высокой интенсивности на ваш выбор. Например, бег на беговой дорожке, велотренажер, гребной тренажер или боевые канаты.
Например, бег на беговой дорожке, велотренажер, гребной тренажер или боевые канаты.Раунд 7
- Тяга штанги 10 повторений (варианты упражнений: тяга сидя на тросе, тяга Т-грифа)
- Жим лежа 10 повторений (варианты упражнений: жим гантелей от груди, жим от груди в тренажере)
- Выпады с гантелями 10 повторений (варианты упражнений: выпады со штангой, выпады с собственным весом, шагающие выпады, болгарские сплит-приседания)
Раунд 8
- Тяга штанги 10 повторений (варианты упражнений: тяга сидя на тросе, тяга Т-грифа)
- Жим лежа 10 повторений (варианты упражнений: жим гантелей от груди, жим от груди в тренажере)
- Выпады с гантелями 10 повторений (варианты упражнений: выпады со штангой, выпады с собственным весом, шагающие выпады, болгарские сплит-приседания)
Раунд 9
- Тяга штанги 10 повторений (варианты упражнений: тяга сидя на тросе, тяга Т-грифа)
- Жим лежа 10 повторений (варианты упражнений: жим гантелей от груди, жим от груди в тренажере)
- Выпады с гантелями 10 повторений (варианты упражнений: выпады со штангой, выпады с собственным весом, шагающие выпады, болгарские сплит-приседания)
Вот оно! Вот и вся тренировка.
Теперь не стесняйтесь рухнуть потной, тяжело дышащей грудой.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Вы можете выбрать любой тип кардиотренировок и иметь доступ к силовым тренировкам поблизости. Круговая тренировка включает в себя две мини-интервальные сессии между силовыми тренировками. Они совершенно необязательны и предназначены для тех из вас, кто хочет тренировать как силу, так и выносливость на одной тренировке, уделяя больше внимания выносливости, чем это обеспечивает тренировка, основанная исключительно на силовых тренировках, и не тратя на это лишний час. .
Выполните три 30-секундных интервала с максимальной интенсивностью. Отдыхайте 90 секунд после каждого интервала, затем возвращайтесь к силовым тренировкам. Легко и приятно.»
Продемонстрируйте внимание
Помните, что круговая силовая тренировка требует места. Возможно, это не лучшая идея — занимать несколько тренажеров, баров или скамеек в коммерческом спортзале днем после рабочего дня.
Нет, если только одна из ваших тренировочных целей не состоит в том, чтобы стать общественным врагом номер один в спортзале.
Если у вас нет тренажерного зала дома или в гараже, чтобы попотеть, подумайте о том, чтобы запланировать свои круговые тренировки на раннее утро или другое время, когда вы знаете, что тренажерный зал будет в значительной степени для вас — как для себя и других ради.
Вы столкнетесь с проблемами поддержания темпа и интенсивности в переполненном спортзале.
Эта круговая тренировка доступна прямо сейчас в нашем журнале тренировок для iOS и Android. Лучше всего то, что StrengthLog абсолютно бесплатен!
Однако у нас также есть премиум-версия Strengthlog с дополнительными преимуществами.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
Ссылка
- Спортивная медицина, том 47, страницы 2553–2568 (2017).
