Упражнения для груди со штангой: Как накачать грудь — Упражнения на грудь со штангой. Тренировка груди с гантелями смотреть онлайн видео от Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого в хорошем качестве.

Жим штанги лёжа | Не лучшее упражнение на грудь

Вы можете выполнять жим лёжа со штангой, но не должны

Эта мысль может показаться откровенно крамольной, но жим штанги на горизонтальной скамье –не самое лучшее упражнение для груди. И не спешите кидать в меня камни, не я один так думаю. Арнольд Шварценеггер, Ли Хейни, Дориан Ятс в своих книгах по бодибилдингу писали, что для создания мощных грудных, одного жима штанги лёжа недостаточно. Если вы регулярно выполняете это упражнение, и являетесь при этом обладателем развитых грудных мышц, читать далее смысла нет. Но если, невзирая на все усилия пожать побольше, накачать грудь не получается, советую прочесть статью до конца. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Рост силовых показателей. Как жать больше?
• Тендинит
• Лучшее упражнение для мышц груди?

Вступление

Для новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, жим штанги лёжа – одно из основных упражнений.

Но только не для тренировки груди. Это базовое упражнение для всего верха тела. Во время его выполнения в работу активно включаются плечи, трицепсы и даже спина. На долю же самих грудных достается не так много нагрузки.

Польза жима лёжа со штангой состоит в гипертрофии и повышении силовых показателей больших и малых мышц жимовой группы, принимающих участие в упражнениях для трицепса, груди и плеч. Поэтому, на протяжение первого полугода тренировок жать штангу нужно обязательно.

Но как только потенциал развития силы будет исчерпан, свой арсенал упражнений на грудь нужно значительно расширять. Застряв лишь на жиме лёжа, грудь накачать не получится. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему.

как накачать грудь видео:

Желая дополнить информацию, изложенную в сюжете, хочу рассказать о серьезных, на мой взгляд, недостатках этого базового упражнения.

Рост силовых показателей. Как жать больше?

Признаюсь, это упражнение для мышц груди мне не нравится. Мне жаль годы, потраченные впустую в поиске ответа: как жать больше? Будь я силовиком, это бы имело смысл. Но я пришел в зал, чтобы накачать мышцы, почему я должен постоянно думать о росте силовых показателей? Ну как же, скажут многие, чтобы стать больше, сначала нужно стать сильнее. Доля истины в этом есть, но давайте с этого места поподробнее.

Жимовые фанаты считают, что рост силовых показателей – это главный эффект, который даёт это упражнение. Нет смысла спорить, для развития силы плечевого пояса, жим на горизонтальной скамье – реально лучшее движение. Тренировка груди, направленная на рост силы, без этого упражнения немыслима.

Для тех, кому количество блинов на штанге важнее мышечных объёмов, нужно жать и жать. Но для любого бодибилдера приоритетной задачей является создание максимально красивого и сбалансированного тела. В такой ситуации совершенно не имеет значение, какие у атлета силовые рекорды.

Если бы это было не так, то последние 7 лет статуэтку Сандова на конкурсе мистер Олимпия вручали бы не Филу Хиту, который, по слухам, более 180 кг не жал, а Райану Кеннелли, пожавшему 468 кг.

Райан Кеннелли | Жим лёжа 468 кг

Предлагаю посмотреть, как он это сделал. Райан Кеннели, 2008 год, США, соревнования «Pride Powerlifting Strength Wars».

жим лежа рекорд видео:

Прямой зависимости между мышечной гипертрофией и ростом силовых показателей нет. Мышцы растит не вес — а стресс. Рост силы , а с ней и возможность устанавливать рекорды, зависит от множества факторов:

• толщины сухожилий
• места их крепления
• эластичности мышц
• соотношения медленных и быстрых волокон
• иннервации мышц (умения их сокращать)
• психоэмоционального настроя
• объема мышц

Мышечная масса имеет значение для роста силовых показателей, но далеко не определяющее. Достаточно взглянуть на пауэрлифтеров лёгких весовых категорий. Они не блещут впечатляющими мышечными объемами, но запросто орудуют штангой, превосходящей их собственный вес в разы.

Вывод: чтобы не тратить времени попусту, стоит ответить на вопрос что важнее: как жать больше или как накачать мышцы груди?

Тендинит

Во многих видах спорта есть свои профессиональные заболевания. В футболе, баскетболе и фигурном катании – это болезнь Осгуда-Шляттера и воспаления хрящевой ткани пальцев ног. В теннисе — синдром поражения вращательной манжеты плеча и заболевания локтевого сустава. Есть подобные заболевания и в силовых видах спорта.

Одно из них – тендинит, и к жиму лёжа со штангой, оно имеет непосредственное отношение. Тендинит – это воспаление мышечных сухожилий в местах их крепления.

Жим лежа со штангой | Основная причина возникновения тендинита

В бодибилдинге и пауэрлифтинге чаще всего встречается две его разновидности: тендинит плеча и локтевого сустава. Если с началом тренировки груди в этих областях появляется боль, которая затем исчезает, чтобы через пару часов возникнуть вновь, обязательно стоит показаться врачу.

Специалисты в области спортивной медицины называют два потенциальной опасных упражнения, могущих стать причиной тендинита – жим штанги из-за головы и жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

Во время жима от груди, мышцы тела в верхней точке траектории фиксируются в положении, создающем единую жесткую раму. Нагрузка с грудных мышц при этом снимается, и весь немалый вес штанги ложится на плечевые и локтевые суставы.

Высокие атлеты больше остальных рискуют заработать тендинит

В зоне риска может оказаться каждый кто хочет постоянно жать больше, но для высоких людей с длинными конечностями вероятность заработать тендинит намного больше. Особенно, когда техника выполнения этого базового упражнения не выдерживается. Если отказаться от жима лёжа вы не можете, попробуйте его другие версии:

• жим гильотина
• жим на наклонной скамье
• жим обратным хватом
• жим в тренажёре Смита

Каждое из этих упражнений для мышц груди имеет свои достоинства и недостатки.

Большинство из них сложны в техническом плане, зато использовать привычный рабочий вес, «убивая» свои связки уже не получится. Если же вы хотите накачать грудь, сохранив при этом свое здоровье, советую обратить внимание на жим гантелей лёжа.

Вывод: основная причина возникновения тендинита локтевого и плечевого суставов – использование непомерных весов в жимовых упражнениях.

Лучшее упражнение для мышц груди?

Я специально вынес этот вопрос в окончание статьи, ибо жим лёжа со штангой все называют не иначе, как лучшее упражнение для грудных мышц. И если уж тратить время пытаясь изо всех сил пожать больше, то прежде нужно понять — насколько жим лёжа на горизонтальной скамье эффективен в плане набора мышечной массы?

Основу груди составляет большая грудная мышца. Если сосредоточиться только на её развитии, одного жима лёжа будет вполне достаточно. При помощи базового упражнения можно легко набрать массу груди, но вся она сосредоточиться в нижнем отделе.

Ибо помимо большой, существуют также малая грудная мышца, ключичная, мышцы середины груди, брюшной отдел мышц груди, причём, крепятся все они под различными углами. И для каждой из них нужно подбирать свое упражнение и различные углы атаки. Вот тогда можно построить грудь не только большую, но и сбалансированную. Так во всяком случае делают профессионалы.

Строение грудных мышц

В 2010 году были проведены исследования на тему определения лучшего упражнения для каждой группы мышц. Эксперименты строились на основе анализа электромагнитных импульсов, определяющих степень нагрузки мышечных волокон во время выполнения каждого упражнения.

Я подробно рассказывал о полученных результатах для бицепса, трицепса, плеч, ног и спины, посвятив каждой из этих групп мышц отдельную статью. Как оказалось, классический жим штанги лежа даже не попал в пятерку. Согласно научным данным, лучшими упражнениями на грудь являются:

• жим гантелей на наклонной скамье
• жим-гильотина
• жим штанги лежа на полу
• сведение рук в кроссовере
• жим штанги на наклонной скамье

Результаты этих экспериментов можно признавать либо нет. Но если накачать грудь с помощью любимого жима со штангой на скамье не получается, может пришло время что-то поменять?

Вывод: чтобы стать обладателем груди широкой, мощной, проработанный, нужен большой арсенал упражнений, как базовых, так и формирующих. Поэтому зацикливаться на обычном жиме штанги не стоит.

Надеюсь мой совершенно субъективный рассказ поможет взглянуть на тренировку груди немного шире. Ибо чем раньше вы отойдете от общепринятых стереотипов, тем эффективнее будет ваш тренинг. Да пребудет с вами сила. И масса!

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

2 лучших упражнения на грудные мышцы со штангой для мужчин

Тренер назвал 2 лучших упражнения со штангой на грудные мышцы Егор Ходырев 13 марта 2023, 13:30 МСК

Поделиться Комментарии И четыре важных правила прокачки этой группы мускулов.

Егор Ходырев фитнес-тренер

«Если вы хотите накачать грудные мышцы, штанга вам в этом поможет. Остановитесь на паре эффективных упражнений и выучите правильную технику. Мускулы не видят разницы между движениями, их задача – выполнить функцию. Им важно, как именно вы их тренируете».

Старайтесь выполнять упражнения до ощущения утомления в грудных мышцах. Если вы будете использовать слишком тяжёлый вес, рискуете получить травму и перераспределить часть нагрузки на другие мышечные группы, а мускулы груди так и останутся непроработанными.

Правила тренировки мышц груди

Подберите себе несколько упражнений на нижний, средний и верхний сегменты и максимально прочувствуйте, как работают мускулы.Освойте правильную технику и выполняйте упражнение строго по ней. Важно не только накачать мышцы, но и сохранить суставы здоровыми.Временами меняйте вес отягощения, количество повторений, амплитуду движения и время отдыха, чтобы прогрессировать в результатах. Качайте грудь суммарно от 10 до 15 подходов в неделю. В одном должно быть по 8-15 повторений. Например, три упражнения по четыре подхода.

Слишком частые тренировки перегрузят мускулы. Вы не будете успевать их восстанавливать. Если ставите задачу увеличить силу, выполняйте не более шести повторений в подходе, но с бóльшим весом.

О том, как рассчитать свой повторный максимум, читайте тут.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье без упора ног

Техника выполнения

Ложимся так, чтобы штанга находилась на стойках над глазами. Прижимаемся лопатками к скамье, плечи зафиксированы.Ставим ноги на лавку. Упираться не нужно. Ноги лишь держат равновесие.Берём штангу хватом чуть шире плеч, снаряд находится над ключицами.Медленно на вдохе опускаем штангу под соски, сводя лопатки вместе. Лопатки и голова прижаты к скамье. Пресс напряжён.Сильно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку. Движение штанги идёт по диагонали от сосков до полного выпрямления рук.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – две минуты.

Жим штанги лёжа на скамье под углом 30°

Техника выполнения

Ложимся так, чтобы штанга находилась на стойках над глазами. Прижимаемся лопатками к скамье. Ставим ноги на пол, плотно упираемся стопами.Берём штангу хватом шире плеч, чтобы она была над ключицами.На вдохе опускаем снаряд на верхний отдел груди, выше сосков, сводя лопатки вместе. Пресс напряжён.На выдохе выпрямляем руки и жмём штангу вверх. Плечи отрывать не нужно.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – две минуты.

Помните, что правильная техника выполнения, качественное восстановление и постоянный прогресс помогут сформировать развитые мышцы груди и добиться высоких силовых результатов.

По ссылке ищите лучшие упражнения на плечи с гантелями. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Опубликовано в Спорт

5 лучших упражнений на грудь для футболистов (2023) — Horton Barbell

Я тренирую футболистов уже 20 лет, и почти каждый из них любил делать 3 вещи в тренажерном зале. Сгибания рук, основная работа и, как вы уже догадались, жим лежа.

И, честно говоря, нет ничего плохого в том, чтобы жать лежа. Сильная грудь и сила прессинга, которая с ней связана, могут быть чрезвычайно полезными на футбольном поле.

Итак, спойлер, одно из упражнений, которое я собираюсь вам дать, — жим лежа. Но какие еще упражнения отлично подходят для развития груди? Если вы ищете идеи для следующей подтяжки верхней части тела, вот некоторые из лучших упражнений для груди для футболистов, которые вы можете выбрать.

---

Жим лежа

---

Я знаю, что это, вероятно, очевидное, что вы уже знали, но я не мог не включить его, верно? Если вы хотите развить силу и размер, нет упражнения на грудь, которое сделает это лучше, чем жим лежа.

Необходимое оборудование

• Универсальная подъемная стойка
• Скамья
• Штанга
• Бампер или железные пластины

Пошаговые инструкции

• Установите высоту штанги так, чтобы, когда вы снимаете штангу со стойки, вы делали только очень короткое концентрическое движение вверх.
• Лягте на спину на скамью.
• Держите ноги на полу. (Некоторым действительно удобно тянуть ступни назад к ягодицам, когда они выгибаются).
• Держите задницу на скамейке.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Возьмите рукоятку на ширине большого пальца от накатки и полностью сомкните рукоятку. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
• Далее в этой статье я расскажу о других популярных захватах и ​​о том, почему они используются.
• Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
• Контролируйте положение штанги во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
• После контакта верните штангу в исходное положение.

Тренировочные очки

Всегда имейте наблюдателя, независимо от веса. Да, даже для более легких наборов.

Когда вы опустите штангу, слегка постучите по груди, а затем снова нажмите вверх. НЕ подпрыгивайте. Я не могу сказать вам, сколько парней я смотрел жим лежа, как будто они злились на свою грудь.

Что касается вашей настройки и формы; относитесь к каждому повторению, как к 1 повторению максимума. Включите огромное количество деталей в свою настройку (делайте это точно так же, в каждом повторении)

Постепенно увеличивайте вес.

Вариации

Вариации прекрасно дополнят вашу программу силовых тренировок. Они обеспечивают новый стимул для тела и могут уберечь ваши тренировки от устаревания. Вот некоторые из моих любимых:

• Наклонная скамья со штангой — отрегулируйте скамью до 30 или 45 градусов.
• Пауза в жиме лежа – 1- или 2-секундная пауза у груди. Обязательно оставайтесь напряженными (не расслабляйтесь во время паузы).
• Жим лежа с доски – Положите доску на грудь, чтобы сократить диапазон движений. (я использую их совсем немного в сезон)
• Темповый жим лежа – контролируйте скорость движения. Например: 4 секунды вниз, 1 секунда паузы, 1 секунда нажатия.

СВЯЗАННЫЕ –> Жим лежа занимает пятое место в списке моих любимых упражнений для футболистов.

---

Скамья с гантелями на наклонной скамье

---

Использование гантелей — отличный способ повысить устойчивость плеч и бороться с мышечным дисбалансом. О, и вы все еще можете стать сумасшедшей силой с ними.

Необходимое оборудование

• Гантели
• Регулируемая скамья (с возможностью изменения угла)

Пошаговая инструкция

• Определите угол наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
• Чем выше угол, тем больше вы приближаетесь к жиму от плеч. Чем более плоской становится скамья, тем больше вы приближаетесь к обычному жиму лежа.
• Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
• Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
• Держите ноги на полу.
• Держите задницу на скамейке.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Гантели должны быть слегка наклонены (что соответствует пути, по которому вы опускаетесь локтями).
• Выжмите гантели вверх.
• Контролируйте опускание гантелей во время эксцентрического движения и втягивайте гантели внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Гантели коснутся вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
• После контакта верните гантели вверх.
• Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
• Лучший способ закончить сет — вернуть гантели к бедрам и встать с ними. Или попросите партнера по подъему забрать их у вас.

Coaching Points

Помните, что чем выше вы поднимаете скамью, тем больше вы задействуете плечи и меньше грудь. Убедитесь, что ваш угол соответствует целям, которые вы поставили для прессинга.

Это очень удобное для плеч жимовое движение. Поскольку снаряд представляет собой гантель, диапазон движения увеличивается, сила сдвига на плече уменьшается, и задействуются мышцы, стабилизирующие плечо.

Распространенные ошибки

Не позволяйте локтям расходиться от средней линии. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.

Вариации

Множество вариантов на выбор с жимом гантелей на наклонной скамье, чтобы внести разнообразие в вашу программу:

• Жим гантелей – опуститесь на горизонтальную скамью.
• Жим гантелей попеременно — Жим одну гантель за раз, стабилизируя другую в распрямлении.
• Одна рука — Жим одной рукой за раз требует серьезной стабилизации корпуса.

---

Отжимания на брусьях

---

Отжимания на брусьях — одно из моих любимых упражнений для верхней части тела футболистов. Вы можете развить огромную силу верхней части тела, используя собственный вес (а затем добавляя вес по мере необходимости).

Необходимое оборудование

• Стойка для приседаний с приспособлением для отжиманий
• Также можно использовать дип-станцию, если она у вас есть.

Работающие мышцы

• Грудь
• Плечи (передняя дельта)
• Трицепс

Пошаговые инструкции

• Прикрепите штатив для погружения к штативу. Этот процесс будет варьироваться в зависимости от вашей стойки и приспособления для погружения. Строго следуйте инструкциям производителя.
• Установите стойку для отжиманий чуть выше уровня талии. Это даст вашим ногам достаточно места, чтобы они не касались земли во время выполнения повторений, но не настолько высоко, чтобы вы почувствовали, что вам нужно подпрыгнуть в своем первом повторении.
• Исходное положение: руки на брусьях, руки вытянуты, колени слегка согнуты, ступни скрещены (скрещенные ноги не обязательны, но, по моему опыту, помогают при нежелательном раскачивании).
• Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и слегка наклоняясь вперед.
• Контролируемо опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные очки

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, это недостаточная амплитуда движений. Если кто-то изо всех сил пытается сделать повторения, самое простое решение — просто не опускаться до полного повторения, но это неправильно. Если атлет не может выполнить полное повторение, он должен переключиться на один из вариантов, перечисленных ниже.

Еще одна проблема, с которой сталкиваются мои спортсмены, это нежелательное раскачивание вперед-назад во время выполнения повторений. Держите под контролем, соблюдайте постоянную траекторию повторений, согните колени и скрестите ступни. Все эти решения, которые я видел, помогают устранить раскачивание при выполнении отжиманий.

Варианты

Вы можете легко изменить сложность отжиманий, используя различные варианты.

• Отжимания на брусьях — отлично подходит для начинающих, которые не могут делать обычные отжимания на брусьях.
• Отжимания на брусьях с отягощением. Добавьте сопротивление (утяжеляющий жилет, цепь, пояс для отжиманий), как только вы сможете выполнять подходы из 15–20 повторений.
• Отжимания на кольцах — простой способ ввести массу упражнений для стабилизации плеч.

---

Отжимания с отягощением

---

Отжимания, включая плио-отжимания (на фото ниже) и отжимания с отягощением, часто упускают из виду, потому что они «недостаточно сложны». Правда в том, что нет, они не сложные. Но они чрезвычайно эффективны. Это подходит для меня.

Необходимое оборудование

Очевидно, что для обычных отжиманий оборудование не требуется. Вот возможные приспособления, которые можно использовать для увеличения сопротивления:

• Бампер или железные пластины
• Цепи
• Медицинский мяч
• Партнер по подъему (для оказания сопротивления)

Пошаговая инструкция

• Лягте на пол лицом вниз.
• Попросите партнера поместить инструмент сопротивления вам на середину спины. Не ставьте орудие слишком высоко или слишком низко.
• Втяните пальцы ног, чтобы оказаться на носке обуви.
• Взгляд должен быть направлен прямо вниз или немного вверх.
• Подтяните руки примерно к линии сосков груди и вытяните их примерно на 2-3 дюйма.
• Сделайте глубокий вдох, задействуйте кор и растяжку.
• Поднимитесь за один раз. Не должно быть провисания талии. Все тело от головы до пят должно двигаться вверх, а затем обратно вниз в унисон.
• Почувствуйте, как ваша лопатка вращается вверх, и убедитесь, что мышцы-антагонисты (спина и бицепс) полностью задействованы.
• Заблокируйте отжимания и сделайте паузу.
• Медленно опуститесь обратно и приготовьтесь к следующему повторению прямо над землей. Не расслабляйтесь полностью в нижней точке отжимания, если это не указано в вашей программе.

Coaching Points

Не торопитесь и освойте отжимания с собственным весом перед перегрузкой. Польза от качественных отжиманий принесет дивиденды для здоровья ваших плеч и позволит увеличить силу верхней части тела.

Следите за тем, куда вы кладете свой вес . Если вы поставите его слишком высоко, вы можете помешать хорошему движению лопатки. Если вы поставите его слишком низко, вы можете провиснуть в нижней части спины и отсоединить корпус.

Контролируй свои отжимания. Если вы двигаетесь слишком быстро, вес может сместиться, что приведет к нарушению координации и, скорее всего, ваша техника ухудшится.

Держите локти под углом 45 градусов. Для максимального задействования грудной клетки, плеч и мышц-вращателей не позволяйте локтям расходиться посередине. Также не позволяйте локтю обхватывать туловище вплотную.

Распространенные ошибки

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, это то, что лифтеры не используют полную амплитуду движения. Поднимитесь до упора и медленно опуститесь обратно примерно на дюйм от земли.

Угол локтя. Еще одна распространенная ошибка в жимовых движениях — лифтеры разводят локти. Не забывайте держать локти под углом 45 градусов, чтобы сохранить плечи здоровыми.

Отжимания с отягощением обычно запрограммированы на силу. Держите повторения между 5-10 и сосредоточьтесь на качественном движении по мере увеличения веса.

Вариации

В дополнение к отжиманиям с отягощением вы можете выбирать из множества вариаций отжиманий. Вот лишь парочка:

• Плио-отжимания – часто выполняются как хлопающие отжимания. Резко оттолкнитесь от земли.
• Отжимания с приподнятыми ногами — поставьте ноги на скамью, чтобы увеличить вес тела.

---

Набивной мяч для груди

---

Использование набивного мяча может позволить вам добавить взрывной силы к упражнениям на грудь.

Нет спортзала? Не беспокойся! Все, что вам нужно, это набивной мяч и поле для хорошей работы.

Необходимое оборудование

• Медицинский мяч
• Partner или Solid Wall

Работающие мышцы

• Грудь
• Трицепс

Инструкции

• Возьмите медицинский мяч и партнера (или прочную стену)
• Встаньте на колени, сядьте на икры и держите мяч у груди.
• Взрывной толчок вперед бедрами и бросок мяча вперед партнеру.
• Разгибание бедра вперед должно привести к падению вперед.
• Обхватите себя руками, а затем резким толчком вернитесь в исходное положение.

Тренировочные очки

Медицинские мячи на грудь Пасы можно выполнять с колен, как описано выше, но их можно выполнять и из положения стоя. Независимо от того, какую начальную позицию вы используете, напрягите корпус и будьте взрывными!

Заключительные мысли

Жим лежа может быть чемпионом, когда дело доходит до упражнений на грудь для футболистов, но вам нужно внести разнообразие в программу силовых тренировок. Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может привести к остановке прогресса или, что еще хуже, к травме.

Если вам нужно больше вдохновения для верхней части тела, вот некоторые из моих любимых упражнений для верхней части тела для футболистов.

Наконец, если вы готовитесь к футбольному полю, упражнения на грудь должны быть частью комплексной многогранной программы тренировок. Если вы просто ходите в спортзал по понедельникам на «день груди», то вы далеки от того, чтобы максимизировать свои тренировки.

Поделись

11 Упражнения со штангой для укрепления груди

Бодибилдинг

Вы хотите построить сильный и мощный сундук? Наращивание мышечной массы в области груди может быть сложной задачей, но упражнения для груди со штангой — идеальный способ начать. Этот пост в блоге предоставит вам исчерпывающий обзор лучших упражнений для груди со штангой и того, как их использовать, чтобы максимизировать силу и мощность. С правильными знаниями и самоотверженностью вы можете достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки. Продолжайте читать, чтобы узнать больше, и начните трансформировать свое тело уже сегодня!

Содержание

1. Преимущества упражнений для груди со штангой
2. Из каких мышц состоит грудь?
3. Упражнения для груди со штангой

Преимущества упражнений для груди со штангой

Упражнения для груди со штангой являются неотъемлемой частью любой программы фитнеса, предлагая множество преимуществ для вашего здоровья и телосложения. Они не только помогают нарастить силу, но и воздействуют на мышцы груди так, как другие упражнения не могут. Выполняя упражнения со штангой на грудь, вы сможете сформировать свою грудь и улучшить силу, устойчивость и гибкость. Вот 10 основных преимуществ упражнений для груди со штангой:

10 основных преимуществ упражнений для груди со штангой.

1. Улучшение осанки. Упражнения для груди со штангой помогут улучшить осанку за счет укрепления мышц, поддерживающих верхнюю часть тела.
2. Повышение силы: Упражнения для груди со штангой нацелены на большие группы мышц, помогая нарастить силу и мощность в области груди.
3. Улучшение баланса: использование штанги может помочь улучшить баланс и координацию по мере того, как вы становитесь более опытными в упражнениях.
4. Улучшение диапазона движений: выполнение упражнений со штангой на грудь может помочь увеличить диапазон движений и гибкость, позволяя вам двигаться более свободно и с большей легкостью.
5. Повышение выносливости: регулярные упражнения со штангой на грудь могут помочь повысить вашу выносливость, позволяя вам тренироваться в течение более длительных периодов времени без усталости.
6. Стабильность корпуса. Упражнения для груди со штангой также могут помочь укрепить корпус, обеспечивая стабильность и баланс всего тела.
7. Снижение риска травм: упражнения со штангой на грудь могут снизить риск травм при поднятии тяжестей, поскольку штанга помогает равномерно распределить вес между несколькими мышцами.
8. Повышение метаболизма: Регулярные упражнения со штангой на грудь могут помочь ускорить обмен веществ, что может привести к усилению сжигания жира и снижению веса.
9. Повышение уверенности в себе: Когда вы можете успешно выполнять упражнения на грудь со штангой, это может быть невероятно вдохновляющим чувством, которое повысит вашу уверенность и самооценку.
10. Снятие стресса: занятия со штангой помогают высвобождать эндорфины, которые снижают стресс и помогают расслабиться.

Какие мышцы образуют грудную клетку?

Грудь является важной группой мышц для силовых и эстетических целей. Он состоит из нескольких мышц, каждая из которых помогает выполнять упражнения на грудь. Ниже приведен список основных мышц, составляющих грудь, и описание того, как они функционируют во время упражнений.

1. Большая грудная мышца 2. Малая грудная мышца 3. Передняя зубчатая мышца 4. Подключичный 5. Коракобрахиалис 6. Широчайшая мышца спины 7. Большая Терес 8. Малая Тереса 9. надостная мышца 10. Подостная 11. Дельтовидные мышцы (передние и медиальные волокна)

Упражнения для груди со штангой

Наращивание мышечной массы в области груди может быть отличным способом улучшить общее телосложение, и упражнения со штангой — отличный способ сделать это. Вот список некоторых из лучших упражнений для груди со штангой, которые вы можете попробовать, чтобы помочь вам накачать мышцы груди.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — отличное упражнение для укрепления груди, трицепсов и плеч. Это может помочь улучшить вашу осанку и увеличить силу. Ознакомьтесь с нашим руководством или руководством, чтобы узнать, как сделать это правильно!

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Пуловер со штангой на наклонной скамье — это эффективное упражнение, нацеленное на широчайшие и грудные мышцы. Это отличный способ нарастить силу и увеличить мышечную массу. Ознакомьтесь с нашим руководством или руководством, чтобы начать!

Жим штанги на наклонной скамье широким хватом

Жим штанги на наклонной скамье широким хватом задействует грудные мышцы и трицепсы, помогая увеличить силу и улучшить рельефность мышц. Это также помогает улучшить баланс и стабильность, что делает его эффективным упражнением для общей физической подготовки. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше о жиме штанги на наклонной скамье широким хватом!

Пуловер со штангой на наклоне широким хватом

Пуловер со штангой на наклоне широким хватом — отличное упражнение для проработки спины, широчайших и трицепсов. Это также обеспечивает большую растяжку и может помочь увеличить гибкость. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение и пожинать плоды!

Гильотинный жим штанги лёжа

Гильотинный жим штанги лёжа — отличное упражнение для проработки груди и трицепсов. Это также помогает укрепить силу и стабильность в плечах. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством для получения подробных инструкций о том, как правильно выполнять гильотинный жим штанги лежа.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — эффективное упражнение для проработки груди, плеч и трицепсов. Это не только помогает нарастить силу и мышечную массу, но также предлагает другие преимущества, такие как улучшение осанки и повышение стабильности. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом упражнении и о том, как его правильно выполнять!

Жим штанги на наклонной скамье широким обратным хватом

Жим штанги на наклонной скамье широким обратным хватом — эффективное упражнение для проработки мышц верхней части спины и плеч. Это также укрепляет вашу грудь, трицепсы и основные мышцы. Попробуйте выполнить это упражнение и ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы получить советы и рекомендации!

Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом

Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом — это эффективное упражнение, которое прорабатывает мышцы груди, плеч и трицепсов. Это помогает нарастить силу и размер в этих областях, а также улучшить общую координацию мышц. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье обратным хватом со штангой и максимизировать свои результаты!

Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье

Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки мышц груди и трицепсов. Это отличный способ укрепить верхнюю часть тела, а также получить ряд других преимуществ. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом упражнении и о том, как его правильно выполнять!

Жим штанги лежа на широкой скамье

Жим штанги на широкой скамье — отличное упражнение для проработки груди, плеч и трицепсов.