Отжимания на грудные мышцы программа: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

Лучшие настенные отжимы для тренировки грудных мышц. ~Блог Roliki

Ольга 23 апреля, 2023

• Содержание статьи

  • Введение
  • Обзор лучших настенных отжимов для тренировки грудных мышц и их преимущества
  • Практические советы по использованию настенных отжимов для тренировки грудных мышц
  • Обзор фитнес-программ, использующих настенные отжимы для тренировки грудных мышц
  • Обзор йога-практик, использующих настенные отжимы для тренировки грудных мышц
  • Обзор лучших продуктов для настенных отжимов для тренировки грудных мышц
  • Заключение

Введение

Настенные отжимания являются одним из самых эффективных способов тренировки грудных мышц. Они позволяют получить максимальную производительность и при этом не требуют дорогостоящего оборудования. Настенные отжимания помогут вам улучшить вашу выносливость, подтянуть мышцы груди и улучшить общую физическую форму. В этой статье мы рассмотрим лучшие настенные отжимания для тренировки грудных мышц, а также предоставим полезные советы по их выполнению.

Обзор лучших настенных отжимов для тренировки грудных мышц и их преимущества

Настенные отжимания – один из самых эффективных и простых способов тренировки грудных мышц. Они позволяют получить максимальный результат за минимальное время, а также помогают создать правильную посадку и профиль тела. Настенные отжимания помогут вам получить более подтянутую и сильную грудь.

На рынке представлено множество моделей настенных отжимов. Одни из них предназначены для домашнего использования, другие – для профессионального спортивного зала. Наиболее популярными являются настенные отжимания с подвижными ручками, которые позволяют производить движения в любом направлении. Такие модели обладают множеством преимуществ:

• Они позволяют производить движения в любом направлении, что позволяет развивать грудные мышцы более эффективно.

• Они имеют прочную конструкцию, которая позволяет использовать их для тренировки даже самых тяжелых грудных мышц.

• Они имеют простую установку и не требуют дополнительных инструментов.

• Они имеют простую регулировку, которая позволяет изменять угол наклона и сложность упражнения.

• Они имеют простую систему блокировки, которая позволяет быстро и безопасно прекратить тренировку.

Настенные отжимания – это отличный способ тренировки груд

Практические советы по использованию настенных отжимов для тренировки грудных мышц

1. Начните с простых упражнений. Начните с простых движений, таких как приседания и прыжки, чтобы подготовить мышцы к более сложным упражнениям.

2. Начните с низкой нагрузкой. Начните с низкой нагрузки, чтобы предотвратить повреждение мышц и суставов. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда вы привыкнете к упражнениям.

3. Используйте правильную технику. При выполнении упражнений на настенных отжимах важно использовать правильную технику. Убедитесь, что вы держите спину прямой, плечи назад и грудь выступает вперед.

4. Делайте перерывы. Не забывайте делать перерывы между сериями упражнений, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление.

5. Делайте разнообразные упражнения. Не застревайте на одном упражнении. Попробуйте разнообразить свои тренировки, используя различные упражнения на настенных отжимах.

Обзор фитнес-программ, использующих настенные отжимы для тренировки грудных мышц

Настенные отжимания – один из самых эффективных и простых способов тренировки грудных мышц. Они позволяют получить максимальный результат за минимальное время, и для их выполнения не требуется никаких дополнительных приспособлений. Настенные отжимания помогут вам укрепить грудные мышцы, улучшить подвижность и повысить уровень выносливости.

Если вы хотите получить максимальную пользу от настенных отжиманий, то вам нужно выбрать правильную фитнес-программу. Ниже приведены некоторые из самых популярных фитнес-программ, использующих настенные отжимания для тренировки грудных мышц:

1. Программа «Сила груди». Эта программа поможет вам укрепить грудные мышцы и улучшить подвижность. Она включает в себя различные виды настенных отжиманий, а также упражнения на растяжку.

2. Программа «Сила груди и рук». Эта программа поможет вам укрепить грудные мышцы, а также руки и плечи. Она включает в себя различные виды настенных отжиманий, а также упражнения на растяжку.

3. Программа «Сила груди и спины». Эта программа поможет вам укрепить грудные мышцы, а также спину. Она включает в себя различные виды настенных отжиманий, а также упражнения на растяжку.

Независимо от того, какую

Обзор йога-практик, использующих настенные отжимы для тренировки грудных мышц

Настенные отжимания – это простая и эффективная йога-практика, которая помогает укрепить грудные мышцы. Они помогают улучшить позвоночник, расслабить мышцы и улучшить дыхание. Отжимания помогают улучшить пластику тела, поддерживают правильное положение тела и улучшают осанку.

Для начала нужно найти подходящую стену. Она должна быть плоской и прочной. Затем нужно приступить к практике. Начните с простого положения отжиманий. Прижмите ладони к стене и отодвиньтесь на расстояние около пяти сантиметров. Затем начните отжиматься от стены, при этом придерживаясь правильной осанки. Держите руки прямо и прижмите локти к стене. Двигайтесь медленно и плавно, чтобы избежать перегрузки.

Настенные отжимания – это простая и эффективная йога-практика, которая помогает укрепить грудные мышцы. Они помогают улучшить позвоночник, расслабить мышцы и улучшить дыхание. Отжимания помогают улучшить пластику тела, поддерживают правильное положение тела и улучшают осанку. Они также могут помочь улучшить вашу физическую форму и поддерживать здоровое тело. Практикуйте настенные отжимания регулярно, чтобы получить максимальную пользу.

Обзор лучших продуктов для настенных отжимов для тренировки грудных мышц

Настенные отжимания – один из самых эффективных и простых способов тренировки грудных мышц. Они помогают укрепить мышцы груди, развить плечи и спину, а также улучшить осанку. Но для того, чтобы получить максимальную пользу от настенных отжиманий, вам нужно иметь правильное оборудование. В этом обзоре мы рассмотрим лучшие продукты для настенных отжиманий, которые помогут вам достичь максимальных результатов.

Первым на нашем списке является настенный отжимания от компании Body-Solid. Этот продукт имеет прочную металлическую конструкцию, которая позволяет поддерживать до 400 фунтов. Он имеет простую и надежную конструкцию, которая позволяет легко устанавливать и регулировать высоту. Кроме того, он имеет прочные пластиковые ручки, которые предотвращают скольжение.

Далее на нашем списке – настенные отжимания от компании Stamina. Этот продукт имеет прочную металлическую конструкцию, которая позволяет поддерживать до 300 фунтов. Он имеет простую и надежную конструкцию, которая позволяет легко устанавливать и регулировать высоту. Кроме того, он имеет прочные пластиковые ручки, которые предотвращают скольжение.

Наконец, наш список завершается настенными отжиманиями от компании Valor Fitness. Этот продукт имеет прочну

Заключение

Настенные отжимания являются одним из самых эффективных способов тренировки грудных мышц. Они позволяют получить максимальную производительность и при этом не потребляют много времени. Лучшие настенные отжимания для тренировки грудных мышц позволяют достичь максимального результата за минимальное время. Они предоставляют большую гибкость и позволяют пользователям подобрать идеальный уровень сложности для своих тренировок. В целом, настенные отжимания являются отличным способом тренировки грудных мышц, который поможет достичь желаемых результатов.

Программа отжиманий для набора мышечной массы

Введение

Отжимания — одно из наиболее эффективных упражнений гимнастики для наращивания мышц груди и бицепсов. Но если вы хотите нарастить больше мышц в этих областях, вам придется добавить немного интенсивности. Следующее упражнение развивает верхнюю часть тела, а также поддерживает силу рук, необходимую для выполнения обычных отжиманий. Вот как это работает:

3-5 подходов по 15 отжиманий в строгой форме

Вам может быть интересно, зачем вам нужно делать 15 отжиманий, если вы легко можете сделать больше 15 отжиманий. Причина в том, что цель здесь не в том, чтобы увидеть, сколько повторений вы можете сделать в подходе, а в том, чтобы повысить свою силовую выносливость, выполняя 3-5 подходов за раз со строгой техникой. Это означает отсутствие разгибаний и сгибаний в талии, опущение бедер и не поднятие их вверх, а также сохранение прямой спины и поднятой головы на протяжении всего сета.

Для достижения серьезных результатов всегда соблюдайте строгую технику при выполнении любых упражнений, включающих перемещение веса из одной точки тела (пола) в другую точку тела (грудь). Это особенно важно, когда дело доходит до этого типа упражнений, потому что неправильное выполнение может привести к травме!

2-3 подхода по 10 ромбовидных отжиманий

Алмазное отжимание — отличный способ укрепить грудь, плечи и трицепсы.

Это то, как они звучат, поэтому они так эффективны. Чтобы выполнить их, займите верхнюю позицию отжимания, положив руки прямо под плечи и развернув ладони друг от друга. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем снова поднимитесь, используя только силу этих трех мышц. Чтобы усложнить задачу, попробуйте сделать это на одной ноге! Если вам этого недостаточно, попробуйте выполнять ромбовидные отжимания с полной амплитудой, когда обе ноги остаются на полу на протяжении всего упражнения (или как можно ближе к нему).

5 подходов по 10 отжиманий лучника

Сделайте это упражнение, поставив руки на пол, а ноги на скамью. Упражняйте каждую часть тела с течением времени, чтобы нарастить силу в этой области. Отжимания лучника — отличный способ укрепить грудь и плечи, что делает его идеальным для тренировок по боевым искусствам или другим видам спорта, где важна сила верхней части тела.

Начните с рук на полу, затем опускайтесь вниз, пока обе руки не выпрямятся (ваш торс должен быть параллелен земле). Когда вы опускаетесь вниз, держите руки как можно более прямыми, слегка отводя их назад от их естественного положения, выгибая их примерно на 45 градусов от вертикали (лук лучника). Вы также можете выполнять это упражнение, используя только один или два пальца одной руки вместо обеих рук, как обычные отжимания — это усложняет задачу, но также помогает укрепить отдельные пальцы, чтобы они не травмировались при выполнении других упражнений, таких как формы кунг-фу. !

2-3 подхода по 20 отжиманий планш

После того, как вы освоили обычные отжимания, пришло время поработать над отжиманиями планш. Это разновидность обычных отжиманий, которые помогут вам развить силу в груди, плечах и трицепсах. Отжимания планш можно делать из стандартной планки или с поднятыми руками на двух столах (или других прочных предметах). Они требуют большей силы, чем обычные отжимания, потому что они включают в себя дополнительное положение рук, которое требует большей силы корпуса для поддержания баланса на протяжении всего упражнения. Ключевым моментом в отжиманиях планш является постоянное запирание локтей и избегание их опускания ниже параллели во время выполнения этого упражнения.

4-5 подходов строгих отжиманий до отказа

Это самая важная часть программы отжиманий. Строгая форма имеет решающее значение для получения максимальной пользы от этого упражнения, поэтому убедитесь, что вы делаете это правильно. Когда вы отжимаетесь, ваше тело должно оставаться прямым и напряженным: не провисать и не сгибаться в бедрах, не наклоняться назад или вперед, а также не выдвигать ноги вперед, чтобы помочь вам подняться (если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная нагрузка). способствовать росту). Если это поможет, попробуйте подложить полотенце под каждую руку так, чтобы ни одна их часть не касалась чего-либо, кроме воздуха — это напомнит вам, что нельзя поддерживать свой вес ничем, кроме рук и верхней части тела.

Если эти инструкции кажутся пугающими — не волнуйтесь! Вам не нужна идеальная форма в первый день! Просто делайте то, что вам удобно на данный момент (и помните, что всегда есть возможности для улучшения).

Вот простая гимнастика для наращивания мышц груди и бицепсов.

Эта программа отжиманий предназначена для наращивания мышц груди и бицепсов. Он основан на гимнастике, а это значит, что вы можете заниматься где угодно — тренажерный зал не требуется. Эта тренировка была создана для читателя, который написал мне и попросил простую тренировку с собственным весом, которую он мог бы выполнять дома или в любом другом месте без какого-либо специального оборудования.

Режим отжиманий состоит из двух упражнений: одно базовое отжимание (стандартный военный стиль) и одно отжимание на наклонной скамье, выполняемое с мячом или стулом для упражнений под каждой рукой. Оба варианта задействуют разные мышцы груди, плеч, спины и рук, поэтому они дадут вам лучшие результаты, чем простое повторение одного типа отжиманий снова и снова без изменений, как это делают многие люди, когда они только начинают работать с собственным весом. подобные программы обучения!

Альтернативный вариант: выполнить отжимание на Cadoo

Cadoo — фитнес-приложение, использующее искусственный интеллект для проверки ваших тренировок и обеспечения вашей отчетности. Он также награждает деньгами за выполнение задач, и это идеальный инструмент для повышения ответственности и усиления.

Вы можете сделать ставку на себя или других, чтобы выиграть дополнительные деньги, когда они достигнут своих целей в отжиманиях:

Поставьте 1 доллар на себя (это будет отображаться в вашей бухгалтерской книге как «Ставка на себя») с вероятностью 1%, что вы сделаете На 50 отжиманий раньше человека, с которым вы заключили пари, до 28 декабря, 11:59.pm UTC (без расширений). Если вы выиграете, то Cadoo подарит каждому из нас по 0,50 доллара в ETH!

Вы можете сделать ставку на другого пользователя, зайдя в его профиль, нажав «Ставка на пользователя» в левом нижнем углу экрана, выбрав сумму для ставки (максимум 2 доллара США), выбрав, кто получит деньги в случае победы этого человека (например, «Выплата кому»), установив шансы на победу в течение x дней/недель/месяцев (если применимо), а затем нажав «Отправить»!

Заключение

Готово! Это тренировка, которую я использую на регулярной основе, и она помогла мне набрать мышечную массу в груди и бицепсах. Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу, то эта программа отжиманий идеально вам подойдет.

‍

Тренировка груди: попробуйте индуистские отжимания для большей мускулатуры и…

перейти к содержанию

Если вам кажется, что стандартные отжимания слишком просты, возможно, пришло время внести некоторые изменения.

Индуистские отжимания — это фантастический вариант для спортсменов всех уровней подготовки, позволяющий получить мускулистые грудные мышцы, необходимые для силы, мощи и эффективной осанки, движения и стабильности — всего, о чем должны заботиться спортсмены.

СВЯЗАННЫЕ:  3 варианта отжиманий для укрепления груди

Индуистские отжимания могут превосходить жим лежа по нескольким причинам: ваша грудь, ключевой компонент для наращивания мышечной массы.

Упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения связи между мозгом и мышцами, поэтому вы можете создать большее напряжение в целевой мышце.

Поскольку внешний вес не используется, у большинства спортсменов нет соблазна делать больше, чем они способны, просто для того, чтобы казаться сильнее или тешить свое эго.

Лучший способ включить индуистские отжимания в свою программу — использовать их в качестве вспомогательного упражнения. Вспомогательные упражнения можно использовать для предотвращения травм и/или гипертрофии мышц, что делает их более подходящими для повторений от среднего до большого (6-12+).

СВЯЗАННЫЕ:  15 Варианты отжиманий «Следующий уровень»

Хотя вы можете манипулировать своим телом, чтобы усложнить это движение, это не лучший вариант для развития максимальной силы. Вместо этого вам следует выполнять индуистские отжимания после того, как вы выполнили упражнение с максимальной силой, такое как жим штанги или гантелей лежа.

Для начала выполните 3 подхода по 6-12 повторений после того, как закончите дневные упражнения на максимальную силу.

Например, начните тренировку с жима штанги лежа в 3 подхода по 3 повторения. После того, как вы закончите все подходы и повторения в жиме лежа, сделайте 3 подхода по 10 повторений в индийских отжиманиях.

СВЯЗАННЫЕ:  Почему это называется «индуистское отжимание»?

Программирование Отжимания в качестве финишера (последние подходы тренировки) также очень хорошо работают в дни для верхней части тела и всего тела.

Как выполнять индуистские отжимания

1) Примите положение для отжимания, поставив ноги на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а спину ровной.

2) Отведите туловище назад и поднимите ягодицы, чтобы перейти в положение согнувшись так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. при этом держите задницу. Когда вы опускаете грудь, опускайте ягодицы вниз, чтобы ваше тело находилось на прямой линии, когда вы находитесь ближе всего к земле.

4) Выпрямите руки, чтобы поднять грудь вверх, но оставьте небольшой прогиб в спине, как в позе Собаки вверх в йоге.

5) Из этого положения отведите туловище назад и повторите последовательность действий, начиная с шага 2.

Механизмы мышечной гипертрофии и их применение Тренировка сопротивляемости.» Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (2010): 2857-872.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Если вам кажется, что стандартные отжимания слишком просты, возможно, пришло время внести некоторые изменения.

Индуистские отжимания — это фантастический вариант для спортсменов всех уровней подготовки, позволяющий получить мускулистые грудные мышцы, необходимые для силы, мощи и эффективной осанки, движения и стабильности — всего, о чем должны заботиться спортсмены.

СВЯЗАННЫЕ: 3 варианта отжиманий для укрепления груди положение вашего тела, вы можете создать больше напряжения в груди, что является ключевым компонентом для наращивания мышечной массы.

Упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения связи между мозгом и мышцами, поэтому вы можете создать большее напряжение в целевой мышце.

Поскольку внешний вес не используется, у большинства спортсменов нет соблазна делать больше, чем они способны, просто для того, чтобы казаться сильнее или тешить свое эго.

Лучший способ включить индуистские отжимания в свою программу — использовать их в качестве вспомогательного упражнения. Вспомогательные упражнения можно использовать для предотвращения травм и/или гипертрофии мышц, что делает их более подходящими для повторений от среднего до большого (6-12+).

СВЯЗАННЫЕ:  15 Варианты отжиманий «Следующий уровень»

Хотя вы можете манипулировать своим телом, чтобы усложнить это движение, это не лучший вариант для развития максимальной силы. Вместо этого вам следует выполнять индуистские отжимания после того, как вы выполнили упражнение с максимальной силой, такое как жим штанги или гантелей лежа.

Для начала выполните 3 подхода по 6-12 повторений после того, как закончите дневные упражнения на максимальную силу. Например, начните тренировку с жима штанги лежа в 3 подхода по 3 повторения. После того, как вы закончите все подходы и повторения в жиме лежа, сделайте 3 подхода по 10 повторений в индийских отжиманиях.

СВЯЗАННЫЕ:  Почему это называется «индуистское отжимание»?

Программирование Отжимания в качестве финишера (последние подходы тренировки) также очень хорошо работают в дни для верхней части тела и всего тела.

Как выполнять индуистские отжимания

1) Примите положение для отжимания, расставив ноги на ширину бедер. Держите корпус напряженным, а спину ровной.

2) Отодвиньте туловище назад и поднимите ягодицы, чтобы перейти в согнутое положение так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.