Питание для набора мышечной массы для мужчин на неделю меню: Питание для набора мышечной массы

7-дневный план питания для набора мышечной массы

«Здоровое питание – руководство по снижению веса»

Вот несколько советов по похудению, которым можно следовать в любом месте, каждый день:

• Приготовьте вкусный обезжиренный майонез, смешав одну чайную ложку дижонской горчицы или соуса сатай с обезжиренным йогуртом.
• Не пропускайте приемы пищи. Пропуск приемов пищи заставляет организм замедлять метаболизм, пытаясь сохранить калории в период, когда доступно ограниченное количество жиров и топлива. Помните, что еда ускоряет обмен веществ.
• Фаршируйте овощи, такие как стручковый перец и кабачки, ароматизированными начинками или куриным фаршем, белым мясом или рыбой. Они полезны для здоровья и содержат мало жира.
• Возьмите рулеты из лаваша или роллы с салатной начинкой.
• Через восемь часов после пробуждения наш метаболизм замедляется, поэтому 30-минутная зарядка перед ужином ускорит метаболизм примерно на два-три часа. Это приводит к увеличению сжигаемого жира даже через несколько часов после окончания тренировки.
• Добавьте в салат люцерну или бобы мунг, чтобы получить дополнительное количество железа.
• Хорошая кулинария и здоровое питание начинаются с изучения правильного питания и способов приготовления полезных блюд.
• Узнайте, как приготовить блюда по любимым семейным рецептам и исключите из них жиры, соль и сахар. Замените сливки обезжиренным йогуртом, обжаривайте без масла и добавляйте травы и специи вместо соли по вкусу.
• Проконсультируйтесь с врачом перед началом упражнений или программ по снижению веса.
• Медленно ешьте и пережевывайте каждый кусочек во время еды, так как это снижает аппетит.
• Делайте три небольших приема пищи и два перекуса каждый день вместо одного или двух больших приемов пищи.
• При обжаривании используйте куриный бульон. Это уменьшит количество скрытого жира.
• Купите неподжаренные мюсли вместо поджаренных.
  Тарелка поджаренных мюсли содержит больше жира, чем тарелка бекона с яйцами.
• По возможности не удаляйте кожицу с фруктов и овощей, так как большая часть питательных веществ сосредоточена под кожурой.
• Теплая вода с небольшим количеством лимонного сока перед завтраком ускоряет обмен веществ в течение дня, помогает предотвратить запоры и отлично подходит для кожи.
• Одним из лучших источников растительного белка являются соевые бобы или тофу. Все бобовые содержат некоторое количество белка, поэтому включайте чечевицу, лимскую фасоль и т. д. в запеканки и супы.
• Ищите «приятеля» для похудения, товарищей по клубу или поддержку. Это будет мотивировать вас остаться и наслаждаться вашей программой по снижению веса.
• Хотя поначалу это трудно, попробуйте не есть за 3 или более часов до сна.
• Превратите макароны в блюдо быстрого приготовления – приготовление пасты или салата займет всего 10–12 минут.
• Перец чили помогает ускорить обмен веществ — даже самые мягкие сорта.
• Попробуйте приготовить омлет без добавления желтков! Резкое уменьшение жира.
• Замените пищевую соду, разрыхлитель, глутамат натрия и соевый соус в кулинарии.
• Удалите жир, бросив кубики льда в противень. Жир прилипнет к кубикам льда.
• Употребление горячей воды вместо холодной по утрам может увеличить скорость метаболизма и сжечь больше калорий.
• Ешьте перед походом в магазин и всегда составляйте список покупок. Покупайте только те продукты, которые относятся к вашему еженедельному меню, и не поддавайтесь искушению купить вкусности.

Убедитесь, что по-прежнему практикуется правильная дисциплина, чтобы способствовать последовательности в плане диеты. В конечном итоге это приведет к здоровому образу жизни и более плодотворной жизни без лишнего жира и лишних килограммов. более подробная информация на https://dietmonsta.com

   

Доставка здоровой пищи

DietMonsta — ТОПЛИВО для ФИТНЕСА

Dietmonsta лучше всего поддерживает ваш насыщенный образ жизни, доставляя заранее приготовленные полезные блюда к вашей двери. Мы хотим, чтобы вы сэкономили время и деньги, помогли вам достичь своих целей в фитнесе, чтобы вы выглядели и чувствовали себя лучше, никогда не беспокоясь о том, что есть снова.

«ВАМ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ЕСТЬ МЕНЬШЕ, ВЫ ДОЛЖНЫ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО»

Блюда Dietmonsta готовятся из свежих и натуральных ингредиентов, с низким содержанием натрия и калорий и хорошо сбалансированным питанием. Не беспокойтесь о таком же скучном вкусе, так как наш шеф-повар специализируется на вкусной здоровой кухне.

Вы заказываете Мы доставляем – ваш специалист по доставке здоровой еды

Свяжитесь с нами сегодня

7-дневный план диеты для похудения

 

 

Окончательный 7-дневный план питания для набора мышечной массы (легко следовать!)

Последний пост этого накаченного парня наконец-то убедил вас встать с задницы и начать приводить себя в форму? Никогда не поздно, дружище!

Но наращивание мышечной массы — это больше, чем просто поднятие тяжестей и объедание фруктами и овощами. Одна из ошибок новичков, которую я часто замечаю (и совершал раньше), когда дело доходит до набора мышечной массы, заключается в том, что я слишком мало ем.

Нет, диеты и голодание ни к чему не приведут! На самом деле вам нужно поддерживать профицит калорий или есть больше, чем вам нужно.

Теперь, может быть, вы задаетесь вопросом: «А не заставит ли это меня еще больше отклониться от моей цели?»

Не беспокойтесь, потому что этого не произойдет — на самом деле это ключ к набору мышечной массы!

Но профицит калорий не означает, что вы можете есть все, что захотите, если вы достигаете целевого количества калорий. Здесь многие ошибаются.

Большинство людей терпят неудачу в наборе массы, потому что они не в состоянии планировать и проводить исследования.

Они думают, что могут просто глазеть и есть все, что захотят. Что ж, при таком подходе вы наберете мышечную массу, но в процессе вы наверняка наберете и жир — и это не будет хорошо выглядеть! Какой смысл наращивать мышцы, когда все они скрыты под слоем жира, верно?

Я тоже попал в эту ловушку. И, конечно, я не получил желаемых результатов.

Итак, я испробовал все методы и планы питания для увеличения мышечной массы, которые я видел у экспертов, чтобы увидеть, какой из них приведет меня к желаемому.

Это был долгий и мучительный процесс. Но, увы, я в итоге нашла правильный план питания для набора мышечной массы!

В чем секрет? Я как раз собираюсь рассказать вам!

Содержание

• Важность приготовления пищи
• Калории для сухой массы тела
• Частота приема пищи
• Время приема пищи
  – Время приема белков
  – Время приема углеводов
  – Время употребления жиров

Важность приготовления пищи для набора мышечной массы

Любая успешная диета начинается с надежного плана . Но вам, конечно, нужно следовать этому плану.

Хорошо составленный план питания — это только половина дела. Другая важная половина доводит дело до конца.

По сути, вы будете готовить заранее всю еду, которую будете есть на неделю.

Вы можете приготовить все заранее и просто разогреть. Но я предпочитаю делать что-то лучше.

Я готовлю еду сырой. я их не готовлю. Я просто измеряю, нарезаю и делю продукты на отдельные блюда, готовые к приготовлению. Таким образом, у меня каждый день есть свежеприготовленная еда.

Если вы хотите сделать это так, вы можете приготовить их все сразу утром. Или вы можете готовить их перед каждым приемом пищи. Это полностью зависит от вас.

Обычно по воскресеньям я покупаю мясо, яйца, рис, картофель, фрукты и овощи оптом. Придя домой, я достаю кухонные весы и отмеряю мясо на нужные мне порции. Я запаиваю их в пакеты и оставляю в морозилке.

За день до того, как я их приготовлю, я опускаю их в холодильную камеру, чтобы они оттаяли.

Калории для сухой массы

Рассчитайте целевое ежедневное потребление калорий на , умножив свой вес в фунтах на 16 . Итак, для мужчины весом 180 фунтов это будет 2880 калорий.

Несмотря на то, что мы не хотим набирать вес, пытаясь нарастить мышечную массу, небольшое его количество облегчает набор массы.

Нет, жир не способствует наращиванию мышечной массы. Но небольшое количество гарантирует, что вы получите более чем достаточно питательных веществ для максимального роста мышц.0003

Как узнать, набираете ли вы больше жира, чем допустимо? Вот как.

Для набора мышечной массы еженедельно увеличивайте вес на 0,5–1 фунт. Не больше и не меньше. Этот диапазон говорит вам о том, что вы наращиваете мышечную массу с минимальным увеличением веса за счет жира и воды.

Частота приема пищи

Поскольку вам придется есть больше, чем вы привыкли, объем потребляемой вами пищи будет увеличиваться. Некоторым людям не нравится набирать массу, потому что они должны есть, даже когда чувствуют себя сытыми и сытыми.

Вот почему я рекомендую есть от 4 до 6 раз в день . Это поможет вам есть меньшими порциями, поэтому у вас не будет расстройства желудка или вздутия живота после каждого приема пищи. Прошли те времена, когда вам приходилось насильно кормить себя или набивать себе желудок до тех пор, пока вам не захочется взорваться!

Разделив приемы пищи на части, вы будете чувствовать себя голоднее, чем если бы вы ели три больших приема пищи. Следовательно, у вас будет больше аппетита при частом приеме пищи. [1]

Кроме того, это помогает пищеварению и, следовательно, лучше усваивает питательные вещества, которые вы принимаете.

Время приема пищи

Время приема белков

Самое важное для вашего потребления белка – потреблять 1 грамм белка на фунт массы тела .

Это количество позволит вам нарастить как можно больше мышц, увеличив прирост гипертрофии и силы. [2]

Вы должны потреблять белков в каждом приеме пищи , чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Старайтесь потреблять 30-60 граммов белка в своих приемах пищи, а также частоту приема пищи 4-6 раз. [3]

Примерами отличных источников белка являются рыба, курица, говядина, яйца, молоко, протеиновый порошок и веганские источники, если вам это нравится.

Углеводы

Что касается углеводов, я рекомендую, чтобы вы потребляли их во время тренировок .

Употребление углеводов перед тренировкой может повысить вашу производительность .

Почему?

Потому что углеводы питают ваши мышцы. А если у вас полные запасы гликогена, вы можете усерднее работать в тренажерном зале и добиться большего роста мышц.

После тренировки пополняют запасы гликогена. Это важно, потому что, если ваше тело исчерпает его, оно может сжечь ваши с трудом заработанные мышцы вместо производства энергии.

Еще одна причина употреблять углеводы вместе с едой во время тренировок — это благоприятное распределение питательных веществ в этот период.

Поскольку вашему организму нужны углеводы для пополнения запасов гликогена, углеводы, которые вы потребляете, с меньшей вероятностью отложатся в виде жира.

Таким образом, выбор времени приема углеводов дает огромные преимущества с точки зрения улучшения общего состава тела. Это помогает вам нарастить мышечную массу, избегая при этом накопления жира, что является целью успешного набора массы.

Время приема жиров

Особо нечего сказать о времени потребления жиров. Хотя у меня есть одна рекомендация о том, когда вам не следует употреблять жирную пищу.

Ограничьте потребление жира во время тренировки. То есть до и после тренировки.

Жир замедляет переваривание пищи и, следовательно, усвоение питательных веществ.

Так как мы хотим, чтобы наши углеводы быстро во время тренировки заполняли и пополняли наши запасы гликогена, потребление большого количества жира в одних и тех же приемах пищи будет контрпродуктивным.

Список продуктов для набора продуктов питания

Теперь я знаю, что у вас есть свои предпочтения. Итак, я буду рекомендовать несколько общий список вещей, которые вы должны иметь в своей продуктовой корзине.

Давайте разобьем продукты на четыре категории: источники белков, углеводов, жиров и питательных микроэлементов.

Источники белка:

• Яйца
• Курица – грудка или бедро (филе и без кожи)
• Говядина – фарш (95% мяса)
• Филе лосося
• Молоко
• Белковый порошок
• Для веганов найдите заменитель мяса с полноценными белками, например пророщенный коричневый рис и тофу

Источники углеводов:

• Рис 9001 2
• Хлеб
• Овес
• Крахмалистые овощи – картофель, сладкий картофель и кукуруза
• Фрукты – бананы, яблоки, манго

Источники жира:

• Healthy Oils – оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо, масло MCT
• Орехи – миндаль, макадамия, фисташки

Источники микроэлементов:

• Салат, шпинат, капуста, брокколи, помидоры и практически любые низкокалорийные овощи, которые вы предпочитаете
9006 1
7-дневный план питания для наращивания мышечной массы

Не думайте о еде как о хорошей или плохой по своей природе. Сосредоточьтесь на получении необходимого количества калорий и макроэлементов.

Вы будете есть одни и те же продукты изо дня в день. Вы можете свободно экспериментировать с методами приготовления и тем, чем вы приправляете еду, но ингредиенты должны оставаться прежними.

Так легче считать калории.

Чтобы составить план питания для набора мышечной массы, давайте возьмем 180-фунтового парня, который хочет нарастить мышечную массу.

Умножение 180 на 16 дает нам 2880. Эта цифра будет общим количеством калорий, которое вы бы сжигали, если бы вы весили 180 фунтов.

9032 8 300 г филе лосося 1 чашка риса или 2 чашки картофеля 9 0328 1 порция протеинового коктейля / 1 целое яблоко 903 28 25 г 903 28 2895

Тип блюда	Ингредиенты	Белок	Углеводы	Жиры	Калории
Полный прием пищи	2 цельных яйца 2 ломтики тоста 12 унций миндального или обезжиренного молока	28 г	24 г	27 г	379
Полный обед	34,5 г	47 г	15 г	474
Закуска	25 г	28 г	1 г	215
Закуска	1 порция протеинового коктейля / 1 большой банан	34 г	1 г	241
Предтренировочный комплекс	250 г говяжьего фарша / 1 чашка риса	57 0,5 г	46 г	11 г	530
После тренировки	300 г курицы / 1 чашка риса	61,5 г 9 0331	46г	2 г	473
Добавить к любому блюду	Овощной салат	~	~	~	~50 9 0331
Добавляйте в любую закуску	1 унцию смеси орехов	5	6	16	175
Для приготовления протеинов в качестве заправки для салата, смешайте с протеиновыми коктейлями	3 столовые ложки полезных масел	0	0	40	358
		236,5 г	231 г	113 г

В зависимости от того, сколько вы весите, вам нужно увеличить или уменьшить общее количество калорий в вашем плане питания.

Не волнуйтесь, есть простой способ приспособиться к этому.

Просто отрегулируйте количество белков, углеводов и жиров в равной степени — с точки зрения их индивидуального общего количества калорий.

Итак, если вам нужно уменьшить количество калорий на 300, вам нужно убрать 100 калорий из белков (25 г), 100 калорий из углеводов (25 г) и 100 калорий из жиров (11 г). Понятно?

Добавки для лучшего набора массы

Поскольку вы будете есть больше, чем привыкло ваше тело, первая добавка, которую я бы порекомендовал, — это смесь пищеварительных ферментов .

Это поможет вам лучше расщеплять излишки пищи , помогая вам максимально использовать питательные вещества для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Далее, креатин , безусловно, лучшая добавка, которую вы можете принимать для набора массы.

Было показано, что значительно увеличение мышечной силы и гипертрофии . [4] Если вы планируете купить его, выберите моногидрат креатина .

Чего следует избегать

Лучше держаться подальше от продуктов, которые: жареные во фритюре, содержат добавленный сахар или обработанные углеводы.

Они содержат пустые калории, поэтому являются нездоровой пищей.

Не только это, эти виды пищи также чрезвычайно вкусны .Это означает, что они очень аппетитны и соблазнительны, что они могут заставить вас потерять контроль над количеством съеденной пищи.

Это может нарушить вашу диетическую дисциплину, и, таким образом, вы саботируете весь прогресс, которого могли бы достичь.

Но я прекрасно понимаю, что иногда им очень трудно сопротивляться. Или, может быть, вы находитесь в ситуации, когда это единственный выбор, который у вас есть.

Bottom Line

Простота — это высшая степень изысканности.

Хотя я мог бы дать вам другой план питания на каждый день недели, он был бы слишком сложным для выполнения и контрпродуктивен для целей планирования и приготовления еды.

Чем легче и проще что-либо делать, тем больше мы склонны их делать. И когда мы делаем их достаточно, они становятся привычкой .

В чем этот план питания для наращивания мышечной массы для начинающих поможет вам — помимо получения правильных макросов и калорий — так это в выработке уступчивости. И соблюдение вашего плана питания поможет вам получить желаемое телосложение.

Но я прекрасно понимаю, что иногда им очень трудно сопротивляться. Или, может быть, вы находитесь в ситуации, когда это единственный выбор, который у вас есть.

Если вы съели нездоровую пищу, пожалуйста, не сдавайтесь и не бросайте все! Просто встряхните его и вернитесь на правильный путь как можно скорее.

Когда привычка здорового питания была вредной? Никогда.

А пока примите девиз Джея Катлера: есть ради функции, а не ради вкуса . Вы можете сохранить пикантные блюда для барбекю на выходных или ужина с любимым человеком.

Следуйте этому 7-дневному плану питания для набора мышечной массы, а также прочей информации, которую я постоянно давал вам, и вы увидите прирост в кратчайшие сроки! Почему бы не сходить за продуктами, чтобы начать свой план питания для набора мышечной массы?

Часто задаваемые вопросы

1 –

Могу ли я нарастить мышечную массу за неделю?

Да, можно.