Сет поинт веса: Сет-пойнт: как его снизить и что делать, если вес стоит — #Sekta: информационный портал

Сет-пойнт: как его снизить и что делать, если вес стоит — #Sekta: информационный портал

Теория сет-пойнтов (или сеттлинг-пойнтов) говорит о том, что у каждого человека есть несколько устойчивых значений веса, при которых организм функционирует оптимально. Если вы перестали худеть, хотя продолжаете прилагать усилия, вероятно, вы достигли своего сет-пойнта.

Ольга Маркес провела небольшое исследование в своем инстаграме — спросила у подписчиков, как изменялся их сет-пойнт и что на него влияло. Рассказываем, к каким выводам мы пришли.

У каждого человека несколько сет-пойнтов, и их можно изменить как в большую, так и в меньшую сторону. Верхний ряд фото: сет-пойнт Оли — 60–65 кг, нижний ряд — 52–56 кг.

Теория сет-пойнта и сеттлинг-пойнтов

О том, что у каждого человека есть диапазон значений веса, в котором организм функционирует оптимально, заговорили 70 лет назад. Тогда ученые обнаружили, что соотношение прихода и расхода энергии у крыс так четко отрегулировано, что жировые запасы остаются всегда примерно на одном и том же уровне. Этот уровень назвали

сет-пойнтом и провели параллель с человеком.

Согласно этой теории, в определенном диапазоне веса человек хорошо себя чувствует, у него оптимально работают органы и системы, тело поддерживает умеренный запас жировой ткани.

Предполагается, что организм всегда стремится к этому сет-пойнту, чтобы удержать индивидуальный баланс. При этом тело реагирует на изменения поступления или расхода энергии, приспосабливая метаболические и другие процессы. Если человек вдруг начинает есть меньше — снижается базовый обмен веществ, замедляются пищеварительные процессы, изменяются поведенческие шаблоны — и до возможного предела вес удерживается. Работает это и наоборот.

Эта теория хорошо объясняется биологическими аспектами сохранения баланса, но противоречит реальным наблюдениям у людей. Например, она не объясняет растущее количество людей с ожирением.

В ответ на «сет-пойнт» ученые предложили более гибкую теорию: «сеттлинг-пойнтов» (settling points)

. Согласно ей, у каждого существует несколько устойчивых значений веса, которые закрепляются в зависимости от текущих условий: количества поступающей энергии, уровня физической активности, стресса, особенностей окружающей среды и т. д.

Плато

Если сеттлинг-пойнты действительно существуют, они отлично объясняют феномен плато, когда вы худеете-худеете и вдруг перестаете, хотя делаете все то же, что и раньше.

Также это объясняет то, что некоторые люди способны удерживать постоянный вес практически в течение всей жизни, не прилагая особых усилий, а другой части удается после похудения остаться в новом весе надолго.

Как научиться выходить из сет-пойнта, который нас не устраивает, и задерживаться надолго в том, что комфортен? Как сделать так, чтобы он не сдвигался в нежелательную сторону?

Опрос о сет-пойнте

Чтобы узнать, как это работает у реальных людей, основатель Школы идеального тела #Sekta Ольга Маркес задала подписчикам своего инстаграма

три вопроса:

1. Какой у вас сет-пойнт (нормальный вес, в котором ваше тело пребывает, когда вы питаетесь нормально, не ограничивая себя, но и не переедая)?
2. Как он менялся в течение жизни?
3. Что (как вы думаете) повлияло на этот сдвиг?

На вопросы ответили около 400 человек. Более 30 человек написали, что находятся примерно в одном весе более 10 лет или даже всю жизнь. Еще у стольких же людей зависимости от сезона сет-пойнт может меняться на 2–5 кг, но в целом вес остается стабильным.

У остальных сет-пойнт менялся в течение жизни один или несколько раз.

На увеличение сет-пойнта влияют стресс, рождение ребенка, диеты и сидячий образ жизни

Чаще всего (для 50 человек из принявших участие в опросе) причиной нового, более высокого сет-пойнта становился стресс — однократный сильный: переезды, личные трагедии — или хронический вроде нервной работы или обстановки в семье. Это объяснимо, ведь гормональный ответ организма на стресс часто провоцирует повышенный аппетит, переедание и накопление жировой ткани.

Диеты, зацикленность на строгом питании или интенсивных тренировках и следующие после этого качели многократного набора и сброса веса привели в результате не к похудению, а, наоборот, к набору веса еще 40 человек. Сильные изменения в рационе или физической нагрузке приводят к адаптации организма.

Невозможно долго придерживаться ограничительных диет и непосильного расписания тренировок — психологическая и физиологическая реакция приведет человека к компенсации, а часто — к еще больше весу, чем был до того, как он все это начал.

28 женщин написали, что к набору веса и установлению нового сет-пойнта привело рождение ребенка. Гормональный фон во время беременности меняется, у многих снижается активность, а после рождения малыша добавляется еще и хронический недосып, усталость и отсутствие времени на себя.

Еще один популярный ответ — сидячий образ жизни, рутина — больше

20 человек попали в «день сурка» и постепенно набрали лишние килограммы. Заедание скуки и низкая активность действуют не так заметно, как остальные факторы, но верно — вес растет постепенно, снижается мышечный тонус, форма теряется.

Снижают сет-пойнт здоровое умеренное питание, комфортные нагрузки, отдых и активная жизнь

Лидером среди причин снижения и длительного нахождения в новом сет-пойнте стало здоровое умеренное питание без значительных ограничений — для 45 человек это сработало. «Ем, когда голодна», «питание по желанию», «ем полезные жиры», «питаюсь интуитивно» — пишут те, кто сейчас доволен своим питанием и весом.

«Много хожу», «занимаюсь пару раз в неделю по настроению», «активно провожу время с детьми» — еще 40 человек указали причиной стабильного, комфортного для них веса умеренные, но регулярные нагрузки.

10 человек наладили режим сна и отдыха, похудели и остались в хорошей форме. А еще 10 отмечают, что для них ключевое — вести активную интересную жизнь, быть занятыми: работать, учиться, встречаться с друзьями и уделять время своим хобби.

Теории сет-пойнта и сеттлинг-пойнтов пока остаются одними из предположений, которыми ученые пытаются объяснить закономерности колебаний веса человека. Однако личный опыт многих людей подтверждает, что у каждого действительно есть диапазон или несколько значений веса, в которых тело склонно задерживаться надолго. Мы объединили их наблюдения о том, как похудеть и поддерживать форму в новом значении сет-пойнта.

Как снизить свой сет-пойнт

Откажитесь от очередной диеты

Ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда насытились. Составляйте меню из натуральных цельных продуктов: овощей и зелени, фруктов, круп и бобовых, молочных продуктов, птицы, рыбы, добавляйте полезные жиры: масла, орехи, семечки. Действуйте постепенно и без давления на себя — прочитайте статью о концепции NEW NORMAL — это поможет настроить ориентиры.

Регулярно тренируйтесь, но не переусердствуйте

Следите, чтобы нагрузка была посильной, но заставляла хорошо поработать. Уделяйте внимание повседневной активности — больше ходите, пользуйтесь лестницами, играйте с детьми (или взрослыми :)) в активные игры, танцуйте под любимую музыку — все засчитывается.

Управляйте последствиями стресса

Полностью избегать стресса невозможно, да и не нужно. Вы можете управлять его влиянием на организм. В статье «Что сделать, чтобы уменьшить вред от стресса и не переедать» мы рассказали о стрессе и том, как справиться с его негативными последствиями.

Для мам и будущих мам: ведите здоровый образ жизни во время беременности и после рождения малыша

Гормональные изменения и смена стиля жизни неизбежны, но если продолжать следовать здоровому питанию и активности во время беременности, а с младенцем научиться выкраивать совсем немного времени на себя, сет-пойнт быстро вернется на нужную точку. Множество учениц программы #sektamama могут подтвердить это.

Живите с удовольствием

Отдыхайте и спите достаточно. Не задвигайте в дальний угол свои интересы и увлечения — совершенствуйтесь в своих хобби, учитесь тому, что интересно, проводите время с семьей или друзьями. Рутина и скука — враг не только настроению, но и хорошей форме.

---

Если вы уже все знаете, но все равно ничего не получается, пройдите одну из программ #Sekta — начните с чистого листа — куратор поможет увидеть слабые места и подсказать, почему процесс может тормозить.

Знание, что у организма могут быть сет- (или сеттлинг) пойнты, поможет худеть или набирать массу. Планируйте двигаться пошагово или ступеньками, как если бы вы шли наверх по лестнице и останавливались передохнуть — когда вы знаете, что задержаться в определенном весе на время для организма — нормально, вы легче воспринимаете весь процесс.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta

Литература:

1. John R. Speakman, David A. Levitsky, David B. Allison, et.al., Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity, Disease Models & Mechanisms, 2011

2. Sandra Aamodt TED Talk, 2013
3. Kennedy GC. The role of depot fat in the hypothalamic control of food intakein the rat. Proc R Soc Lond B Biol Sci. 1953 Jan 15;140(901):578-96. PubMed PMID:13027283.
4. Harris RB. Role of set-point theory in regulation of body weight. FASEB J.1990 Dec;4(15):3310-8. Review. PubMed PMID: 2253845.
5. Müller MJ, Bosy-Westphal A, Heymsfield SB. Is there evidence for a set pointthat regulates human body weight? F1000 Med Rep. 2010 Aug 96. Stephen C. Woods, PhD, Body Weight «Set Point» — What We Know and What We Don’t Know

«Set point» (сет поинт) веса: ваш идеальный заданный вес

Содержание статьи

В зарубежном мире данная теория давно и широко известна, в отечественном же информационном пространстве такой популярностью она не пользуется. Что же такое «set point»? В отношении веса это значит, что оптимальный вес каждого человека предопределен генетически и поддерживается относительно стабильно в течение всей взрослой жизни

.

Теория сет поинт (ваш нормальный/идеальный для здоровья вес)

Говоря по простому, у мозга имеется свое мнение и оно таково: жир необходим нам для выживания, и именно это и является отправной точкой для константы веса. Она формируется в очень раннем возрасте, еще в период нахождения в материнской утробе и в течение нескольких первых месяцев жизни. В буквальном смысле поведение вашей мамы в период ее беременности отражается теперь на вас.

Почему все так? Конечно, «виновата» эволюция. В процессе развития человечества телесная полнота была очень выгодна тем, что помогала нам выжить. Полнота в условиях дефицита еды была выгодной и не опасной. Быть худым означало, что пока еды не будет, то вы можете умереть, потому что худого заморить голодом до смерти попроще.

Поэтому, в итоге в основной своей массе выжили те люди, которые могли лучше всего справиться с голодом, более эффективно сохраняя в жировых запасах поступающие калории, когда еды было в достатке, замедляя при этом метаболизм и все остальные процессы, когда наступал голодный период, и мы являемся носителями их генов (гипотеза «бережливых генов» ). Для вашего тела нахождение на диете сравнимо с голоданием, отличие состоит лишь в длительности периодов. В обоих случаях, вы едите меньше, чем необходимо вашему телу и, в обоих случаях, ваше тело приспосабливается к этому одинаково.

Полнота, как таковая, только относительно не давно стала опасной для здоровья, и главным образом, потому, что располнев, люди остаются толстыми в течение длительного времени. Современная жизнь — один длинный цикл ожирения.
Кстати, женщинам тяжелее терять вес и удерживать его в норме. В дополнение к более низкому уровню метаболизма в целом, женское тело вообще быстрее адаптируется к ограничению калорий или упражнениями тяжелее их переносит, чем тело мужское. Если использовать употребленную ранее терминологию, то, получается, что женские тела, сопротивляются потере веса даже упорнее, чем мужские.

Почему? Потому что женщины всегда были ответственны за выживание человеческого рода, таким образом им передавались гены от тех, кто был в состоянии выжить в течении самое длительного голодного периода — зимнего голода. По крайней мере, это объясняет, почему женщинам более трудно терять жир (и сохранить результат) чем мужчинам.

Для сетпоинта важны не только те факторы, что влияли на ее изначальное формирование (наследственность), но и ваше поведение в период раннего детства и в период полового созревания,и то, как вы живете в данный момент и что именно делаете, т.к. на сет-поинт можно оказывать влияние и во взрослом возрасте. Так, например, регулярное переедание или обрастание жиром в течение долгого времени, может способствовать изменению заданного веса.

Избыточный вес повлечет за собой появление дополнительных жировых клеток. Так что если долго оставаться толстым или постоянно набирать жир по окончанию очередной «сверх-эффективной» диеты, то это может повлиять на ваш set point.

Отеки: причины и средства борьбы

Как же мы худеем/набираем/сушимся и т.д. если вес уже задан генетически?

1. Во-первых, оптимальный вес или сет-поинт (weight set point) – это не одна-единственная цифра (60кг, 85кг и т.п.), а определенный диапазон (скажем, 50 -55 кг). У здорового взрослого человека вес спокойно может колебаться в этих пределах.
2. Во-вторых, этот вес называется оптимальным потому, что максимальный уровень здоровья можно поддерживать только в этом диапазоне веса. Именно поэтому организм очень и очень активно «сопротивляется» попыткам этот вес изменить.

   Замечали ли вы, что на определенном этапе вес останавливается и сдвинуть его с места очень тяжело?
   ⚠Мы говорим не об эффекте плато при наличии очевидного лишнего веса, а про лишние пару кило, которые никак не хотят покидать наши бедра.

   

   Диеты с ограничением калорийности обычно приводят к снижению веса на начальном этапе, но потом человек обычно возвращается к своему прежнему весу или даже превышает его (либо ему приходится ограничивать калории и дальше). Но точно так же сложно и набрать вес, специально увеличив калорийность своего рациона на продолжительное время. Кстати, набирать вес — задача возможно даже более тяжелая, чем его скидывать.

   Можно сказать, что сет-поинт – это вес, который тело поддерживает самостоятельно, практически без каких-либо ограничений питания.

3. В-третьих, «взрослая жизнь» — это возрастной промежуток от 26 – 50 лет (разумеется, примерно). До 25 лет в организме могут происходить изменения, которые могут влиять на вес, а после 50-55 лет вес обычно несколько увеличивается. У женщин вес может довольно сильно измениться в течение беременности, но после родов или после окончания ГВ он (в идеале) возвращается к весу до беременности.
4. Наконец, в-четвертых, это относится к здоровым людям. Слово «теория» в данном случае означает теорию в научном смысле: то, что у каждого человека есть сет-поинт, – это факт, однако то, каким образом тело это «проворачивает» и как регулирует, остается пока не до конца понятным.



5. Но постойте, думаете вы, а как же баланс калорий, который способен разрешить любую проблему на свете?

   Дело в том, что человеческое тело тратит энергию на самые разные вещи – на «поддержание» (т.е. обновление тканей, работу органов и т.п.), любое движение, пищеварение, обогрев тела и т.п. Это называется базовый метаболизм. Мы НЕ МОЖЕМ это контролировать. Зато наш организм по этому вопросу самый главный, чем беззастенчиво порой пользуется.

   Тот самый дефицит калорий, который потом и кровью диетами и активностью создается, будет восполнен за счет уменьшения терморегуляции (вспомните, когда вам голодно = вам холодно, потому что при недостатке калорий достаточный обогрев тела не является приоритетным), замедления других процессов базового метаболизма, например, за счет (простите мой французский) запоров и расстройств желудка, неполного усвоения калорий и т.д.

   Да, энергия будет экономиться не только за счет использования жировых депо (чем дольше длится такой дефицит, тем неохотнее организмом их использование), но и за счет выключения или снижения активности некоторых важных процессов метаболизма.

   

   Интересный момент: у людей основой проблемой набора веса (как ни странно) является именно недоедание. При нем складывается следующая ситуация: голод растет, а метаболизм и жиросжигание замедляется, гормональный фон находится враздрае, мышечные потери повышаются, увеличивается объем сохраняемого жира. Все это происходит во время нахождения на диете, об этом мы говорили ранее. Таким образом ваше тело хочет защитить вас от недоедания.

   Доказательства такой теории вокруг нас. Вы замечали, что есть девушки (это очень хорошо видно по фитнес бикиняшкам), которые крайне тяжело «сохнут» к соревнованиям, вплоть до того, что начинают подготовку за 14 недель и скидывают до 10 кг (ужас), которые потом при нормальном рационе питания возвращаются почти мгновенно. А другие дамочки успешно сжигают жир и выводят лишнюю воду просто поставив небольшой дефицит калорий.

   Тело очень активно сопротивляется потере и набору веса. Спросите любого билдера и он расскажет, что набирать вес ничуть не легче, чем его сбрасывать! При наборе веса все ровно наоборот: наше тело избавляется от избытка энергии теми же самыми способами – увеличивая обогрев тела, скорость пищеварения (ага, метаболизм как у утки — кормим унитаз) и т.п.

   Почему тогда некоторых разносит до состояния слона? Сами понимаете, что сколько бы организм не сопротивлялся, но против огромного профицита (как и дефицита) он ничего не может сделать, увы, он не волшебник.

   Кстати, вес, который находится в вашем собственном сет-поинте, не обязательно «здоровый» с точки зрения современной фитнес-культуры или общества, но он оптимален именно для вас.

Идеальный присед для ягодиц и упругой попы

Как высчитать свой сет поинт?

Нигде нельзя найти вычисления этого загадочного сет пойнта. Но с Кость Широкая.ру нет ничего невозможного!
Вычисляем свой идеальный вес по Бонгардту, но с нюансом:

Идеальный вес = рост (см) * обхват над грудью (см) / 250 для женщин

рост (см)*обхват под грудью (см) / 240 для мужчин

ВАЖНО: также мы прибавляем к идеальному весу:

для мужчин на каждые 10 лет сверх 30 лет — 2,7 кг

для женщин на каждые 10 лет сверх 30 лет — 1,6 кг, за каждого каждого ребенка — 1,1 кг, все суммируется.

Пример: женщина, 20 лет, рост 165 см, обхват над грудью 90 см, двое детей.
165 * 90 / 250 + 1,1 * 2 = 61,6 кг, где * означает умножение, а / деление. Этот вес и будет физиологической нормой для данной женщины.

Разумеется, все примерно. Формула Бонгардта учитывает характер телосложения, но не «упитанность» человека. На результат измерения окружности грудной клетки оказывает влияние толщина подкожной жировой клетчатки. Если вы хотите рассчитать ИМТ, то вам в статью «Здоровые суставы: причины болей в суставах»

Как сжечь жир?

Можно ли каким-то образом изменить свой сет-поинт?

Нет. Он и называется сет-поинтом, потому что он задан изначально. Даже если ограничивать калории ВЕЧНО, это приведет не к изменению сет-поинта, а более или менее долговременному удержанию такого пониженного веса (и, конечно, сопутствующего снижения уровня здоровья). Аналогичным образом нельзя и повысить свой сет-поинт навсегда.
Не помогут ни диеты, ни тренировки, ни даже препараты для снижения веса. Единственный способ, которым, по-видимому, можно перманентно повлиять на сет пойнт, является частичное удаление гипоталамуса (нарушение тканей мозга).

Важнейший момент: теория сет пойнта не утверждает, что мы не худеем при дефиците калорий. Мы худеем, но при возвращении к прежнему питанию вес возвращается, а также есть вероятность, при длительном дефиците калорий обмен веществ снизится, и со временем даже для поддержания будет требоваться еще меньше калорий, в противном случае, организм начнет набирать вес.

Посмотрите на любую «фитоляшку» или человека, который сильно похудел и поддерживает свой вес. Вероятно, что он/она ПОСТОЯННО ест меньше минимума, и имеет место быть дополнительный дефицит калорий. Кто-то переносит это лучше, кто-то хуже, но в целом такой длительный дефицит калорий будет иметь негативные последствия. И при возвращении к минимумам он/она испытает многие «радости» рекавери (быстрый набор веса, задержка воды и т.п.).

Широкая кость: миф или реальность?

Теория сет-поинта и баланс калорий

Нашла интересную статью на сайте о расстройствах пищевого поведения. Там много полезных статей, которые помогут тем, кто запутался, не может слезть с дефицита калорий, довел себя до истощения и подорвал здоровье. Будет полезно почитать тем, кто все еще делит еду на «плохую» и «хорошую». Сейчас я не имею в виду откровенный джанк — чипсы-сухарики и т.д. Я подразумеваю идиотство в стиле «а желтки я выкину» и прочее.

Я не вписываюсь в текущие фитнес-параметры, у меня нет больше кубиков пресса, у меня здоровый процент жира. Я испытала на себе, что такое бояться пойти в гости к маме, из-за того, что там будет много «вредной» еды, которую мне нельзя есть. Все эти супер-люди, фитнес-иконы вещают нам, как они стали «здоровыми» и красивыми, но не упоминают, как они прошли через нормальную такую психологическую ломку, симптомы которой у них проявляются до сих пор, когда они маниакально взвешивают огурец и заносят данные в счетчик калорий.

Сайт очень специфичен. Он для людей, у которых были серьезные пищевые расстройства, в частности, анорексия, булимия, орторексия. Людям с такими болезнями рекомендуют обходиться без тренировок. Но некоторые статьи можно применить и к здоровым тренирующимся людям.

Теория сет-поинта и баланс калорий

Теория сет-поинта – это теория о том, что вес здорового взрослого человека, питающегося без каких-либо ограничений, остается постоянным и «сопротивляется» как уменьшению, так и увеличению (подробнее здесь).

Принцип баланса калорий (calories in vs. calories out) – это идея о том, что количество потребленных калорий должно равняться количеству истраченных для поддержания веса. В теории фитнеса это обычно сводится к тому, что вес уменьшается при потреблении меньшего количества калорий, чем тратится, и увеличивается при употреблении большего.

На первый взгляд, эти вещи действительно противоречат друг другу. И я уже слышу ваши негодующие голоса – «Алёна, разве теория сет-поинта не отрицает законы физики???».

Нет, не отрицает.

Дело в том, что человеческое тело тратит энергию на самые разные вещи – на «поддержание» (т.е. обновление тканей, работу органов и т.п.), любое движение, пищеварение, обогрев тела и т.п. Все это фитнес-тусовка не отрицает, однако почему-то эти люди уверены, что могут эти процессы контролировать. А это не так.

Пример номер один: вспомните какую-нибудь свою сидящую знакомую (или как вы сидели на диете сами) – скорее всего, ей все время холодно и/или у нее холодные руки. Это потому, что при недостатке калорий достаточный обогрев тела не является приоритетным.

Пример номер два — и простите, он будет неэстетичный: известно, что у страдающих анорексией, которые съедают очень мало, пищеварение сильно замедляется и пища проводит очень много времени в кишечнике, чтобы из нее можно было извлечь максимальное количество калорий (отсюда и проблема с запорами).

Таким образом, дефицит калорий, который создается диетами, будет восполнен не только за счет использования жировых депо, и чем дольше длится такой дефицит, тем меньше их использование. Но нарушение терморегуляции – не самая большая проблема: недостающие калории могут быть получены и из тканей и/или в результате нарушений различных функций организма (например, аменорея). Если вы тренируетесь при дефиците калорий, то можете быть уверены, что со временем тратите все меньше и меньше калорий на тренировках.

Вот так вес сопротивляется движению вниз. Но как быть с движением вверх?

Здесь все ровно наоборот: наше тело избавляется от избытка энергии теми же самыми способами – увеличивая обогрев тела, общую подвижность (ерзанье и т.п.), скорость пищеварения и т.п. Но здесь нужно сделать несколько уточнений.

Во-первых, когда я говорю «избыток энергии», я не имею в виду тех, кто страдает ОРПП (расстройство пищевого поведения). За месяцы (а чаще — годы) недостаточного питания у них накопился огромный дефицит калорий, и только адекватное питание способно обратить его последствия. Поэтому, например, у меня выздоровел ноготь, который был кривым пятнадцать лет (поступает достаточное количество калорий – организм может совершить все нужные «ремонтные работы»). Поэтому те, у кого хватило мужества вытерпеть несколько месяцев рекавери, замечают улучшения пищеварения, восстановления месячных, не говоря уже о приятных мелочах вроде более густых волос или прекращения озноба. И поэтому у многих возникает Ужасный Голод – просто потому, что он способен ускорить все эти процессы. Если у вас ОРПП, то до тех пор, пока вы не будете окончательно здоровы (физически и психически), у вас просто не может быть никакого «избытка» калорий – все съеденное (3000ккал, 4000ккал, 10.000ккал) пойдет на восстановление.

Во-вторых, все это справедливо лишь для тех, кто не ограничивает свое питание и чей вес находится в его собственном сет-поинте. Это не обязательно значит, что этот вес «здоровый» с точки зрения современной фитнес-культуры или общества, но он оптимален для этого человека.

Соответственно, это также не относится к людям с ОРПП. Если вы начинаете рекавери, ваш вес увеличится. Возможно, он даже временно превысит ваш сет-поинт, но при достаточном питании потом сам к нему вернется и окончательно стабилизируется.

Теория сет-поинта не утверждает, что мы не худеем при дефиците калорий. Мы худеем, но а) при возвращении к минимумам (и более) вес возвращается, иногда с временным превышением б) при длительном дефиците калорий обмен веществ снижается, и со временем

Про SetPoint: znatok_ne — LiveJournal

Из книги «Bromocriptine: An Old Drug with New Uses» by Lyle McDonald

МОЗГ и SET-POINT

За прошедшие пять (или около того) лет (прим. мое, книга была написана в 2002 году), исследование ожирения выделилось в целую новую отрасль. Вместо того, чтобы акцентироваться на таких идиотских темах как: «Эффективность клетчатки в вопросах потери веса», текущие исследования сфокусировались на биологических механизмах, которые стимулируют пищевое поведение, поддерживают вес тела на определенных уровнях, и управляют партиционированием калорий (куда они пойдут после того, как вы их съедите). На протяжении последних десятилетий (по крайней мере, начиная с 50-ых годов) считалось, что тело пытается поддерживать некий уровень «точки отсчета» веса тела или жира (set point), и старается поддерживать этот уровень. Пусть это выглядит и довольно упрощено, но по сути, это кажется более верным, чем наоборот. Таким образом, целью существующих исследований, являются способы воздействия на этот самый уровень «точки отсчета» (прим. мое, и вольная трактовка термина , далее по тексту и исключительно для удобства восприятия русскоязычного читателя (по моему, Znatok Ne, конечно же мнению), термин «уровень «точки отсчета» веса тела или жира» будет заменен на термин «Константа веса»,ну или вы можете по прежнему читать это как Set Point, если моя трактовка вам не по душе).

Говоря по простому, у мозга имеется предвзятое мнение на тот счет, что жир необходим нам для выживания, и именно это и является отправной точкой для «Константы веса». Эта «Константа веса» имеет большое значение и она формируется в очень раннем возрасте (1). Еще в период Вашего нахождения в материнской утробе и в течение нескольких первых месяцев жизни. В буквальном смысле, поведение вашей мамы, в период ее беременности, отражается теперь на вас. Так, если она была склонна к полноте (или как, это оказывается на самом деле, она недоедала), то вы, скорее всего, будете весить больше нормы и имеете проблемы с потерей веса и с удержанием тела в состоянии минимального количества жира. Скорее всего, вы имеете, большее количество жировых клеток, потому что ваш мозг считает и хочет, чтобы вы были толстым. В период вашего нахождения в материнской утробе, имеют значение и другие аспекты физиологии, например гормоны, картина которых формируются в этот период (2). Все эти факторы способствуют наличию проблем при попытках избавления от жира. И так, если вы испытываете трудности во время борьбы с жиром или проблемы в этот период с гормональными уровнями, то поздравляю, вы можете передать своей маме привет (думаю она это оценит).

Для «Константы веса», важно не только какие именно факторы влияли на ее изначальное формирование (наследственность), но как ни странно, немалое значение тут имеети то,  что вы делали в период раннего детства и в период полового созревания,и то, как вы живете в данный момент и что именно делаете, т.к. на «Константу веса» можно оказывать влияние и во взрослом возрасте. Так, например, регулярное переедание или обрастание жиром в течение долгого времени, может способствовать изменению «Константы веса» (выше уровня, заложенного при рождении). Избыточный вес, в какой то период, влечет за собой появление дополнительных жировых клеток, и при этом если долго оставаться толстым, то это также может повлиять на вашу «Константу веса»; равно так же как и на склонность к повторному набору жира после окончания очередной диеты. Кажется, что также и беременность, может оказывать некоторое влияние на «Константу веса» у женщин. Все это определяет «Константу веса» — как основу проблемы.

Концепция «Константы веса» может быть хорошо продемонстрирована на животных, и труднее поддается измерению у людей. Взять к примеру тех же крыс, вы можете вывести несколько особей, которые будут упрямо защищать свою массу тела / «Константу веса». Под словом «защищают» я подразумеваю следующее: они приспосабливают свою физиологию, метаболизм, уровень деятельности, рацион питания, и т.д. в ответ на чрезмерное питание или недоедание. Когда вы перекармливаете этих крыс, их метаболизм ускоряется, они становятся более активны и автоматически подгоняют входящуюю калорийность под текущий уровень активности. Это возвращает их «Константу веса» к норме.

И наоборот, если этих же самых крыс недокармливать, их метаболизм замедляется, они уменьшают свои физическую активность, подстраиваясь под ту калорийность которой вы их обеспечили в данный промежуток времени (3), и вуаля, все это приводит к тому, что их тела продолжают ориентироваться на заданный у них параметр «Константы веса». Крысы, довольно удобные подопытные, ведь у них можно взять биопсию их крошечного мозга и тщательно изучить происходящие химические реакции, управляющие этим процессом.

В обоих ситуациях (что при перекармливании, что при не докармливании), в мозгу крысы фиксируются довольно характерные изменения, объясняющие причины происходящего. Как только жир в их теле «возвращается на свое место», их мозги думают, что все нормально, то уровень химических веществ в мозгу нормализуются.

Либо вы можете вывест еще одну разновидность крыс, у которых «Константа веса», будет сразу находится на завышенных значениях. И если создавать условия для поддержания массы тела на уровне ниже их «Константы веса», то в отличие от предыдущего примера, их метаболизм не будет подстраиваться под заданное кол-во пищи, а их мозги остальная часть их крысиной физиологии будут отражать такое же состояние, каки при голоде. И как только вы даете им достаточное кол-во пищи для нормализации заданной «Константы веса», мозг крысы «облегченно вздыхает»и все возвращается в норму, а происходит это именно тогда, когда все возвращается к их исходному, более высокому уровню «Константы веса». Сытый мозг (крысы) — счастливый мозг, ну или как то так.

У людей наблюдаются схожие с крысиными реакции и изменения, так как люди обладают сходной биохимией нервной системы. Основное различие состоит в том — что люди, кажется, защищены от голода намного лучше, чем от переедания. То есть если кого то из нас накормить сверх меры, то мы вообще не увидим каких-либо значительного увеличения скорости обмена веществ или уменьшения чувства голода.

Существуют и исключения, это люди, которые сжигают дополнительные калории при стрессе или в ходе прочей деятельности; такие люди, имеют тенденцию оставаться очень худыми и имеют проблемы с набором веса (4). У таких людей аппетит снижается, когда они наедаются. Их меньшинство и мы их ненавидим. Единственно, что может успокаивать, что при наступлении всеобщего голода они будут первыми, кто умрет от голода.

У большинства людей, когда они наедаются, скорость обмена веществ чуть-чуть повышается и голод тоже уменьшается (чуть-чуть), если вообще уменьшается. У большинства людей лишние калории превосходно откладываются в жир, кроме немногих удачливых, кто сжигает большую часть лишних калорий (4). Забегая вперед, можно сказать, что у таких удачливых людей скорее всего очень высокая чувствительность к лептину, в то время как все остальные будут, страдать от низкого уровня чувствительности к лептину. … У людей, основой проблемы, является именно недоедание: повышение голода, метаболизм замедляется и гормональный уровень падает, жиросжигание замедляется, мышечные потери повышаются, увеличивается объем сохраняемого жира. Все это происходит во время нахождения на диете, об этом я говорил ранее. Ваше тело ненавидит Вас, оно лучше защитит Вас от недоедания, чем от переедания. На самом деле, все это имеет немалый смысл с точки зрения эволюции.

А ПРИ ЧЕМ ТУТ ЭВОЛЮЦИЯ?

Вам наверняка стало интересно, а в чем эволюционный смысл того, что лучше быть толстым и что у нас выработана защита от недоедания/ голода? И пусть Вы даже не задавались этим вопросом, я все равно Вам на него отвечу. Ведь я же должен хоть как то оправдать стоимость этой книги.

В процессе большей части периода развития человечества, телесная полнота, фактически, была очень выгодна тем, что помогала нам выжить, в те периоды, когда еда была недоступна. Обычно, люди отъедались в течение лета, пока еда была доступна, чтобы гарантировать себе возможность пережить зиму, т.е. тот период когда еды или нет или ее не слишком много.

Увеличение нательного жира, позволяло сохранить в телах больше накопленной энергии, для того чтобы пережить зиму в более комфортных условиях (в тепле). Полнота при указанных условиях была выгодной и не была опасной. Полнота, как таковая, только относительно не давно стала опасной для здоровья, и главным образом, потому, что располнев, люди остаются толстыми в течение длительного времени. Естественный период голода, благодаря которому происходило наше развитие, и который заставлял нас вылезать наружу ежегодно в теплый период, больше не наступает. Современная жизнь — один длинный цикл ожирения (читатели, которые являются пауэрлифтерами, могут подумать об этом как об одном длинном цикле массонабора).

И наоборот, быть худым означало, что пока еды не будет, то вы можете умереть, потому что худого заморить голодом до смерти, намного проще. Поэтому, в итоге в основной своей массе выжили те люди, которые могли лучше всего справиться с голодом, более эффективно сохраняя в жировых запасах поступающие калории, когда еды было в достатке, замедляя при этом метаболизм и все остальные процессы, когда наступал голодный период, и мы являемся носителями их генов (5). Если Вам это интересно, то это называется гипотезой «Бережливых генов» (Thrifty Gene hypothesis). Для вашего тела нахождение на диете сравнимо с голоданием, отличие состоит лишь в длительности периодов. В обоих случаях, вы едите меньше чем необходимо вашему телу и, в обоих случаях, ваше тело приспосабливается к этому одинаково.

Таким образом, ваше тело не в курсе, что вы решили сесть на диету всего лишь на 8 недель, для того чтобы хорошо выглядеть в купальнике. Как только оно «узнает», что вы стали меньше есть, то тело к этому приспосабливается. О том как тело об этом «узнает», Вы прочтете в следующей главе (прим. мое, там далее уже всем известная история про лептин, грелин, инсулин и метаболическую адаптацию, о чем можно почитать тути тут,и вообще кликните по тегу #metabolic damage).

Но прежде чем я продолжу, немного не особо хороших новостей для моих читателей женского пола. В течение многих лет было известно, что женщинам тяжелее терять веси удерживать его в норме, в не зависимости от того что они делают. В дополнение к более низкому уровню метаболизма в целом, женское тело вообще быстрее адаптируется к ограничению калорий или упражнениями тяжелее их переносит, чем тело мужское (6). Если использовать употребленную ранее терминологию, то, получается, что женские тела, сопротивляются потере веса даже упорнее, чем мужские. И вот еще, что женские тела не сжигают лишние калории при переедании (4). Как говорит моя подруга Элзи Волк (Elzi Volk): «Когда дело доходит до жиросжигания, у женщин нет шансов».

И снова, все это имеет эволюционный смысл. Женщины всегда были ответственны за выживание человеческого рода (так как они рожаюти растят детей, заботятся о них), таким образом им передавались гены от тех, кто был в состоянии выжить в течении самое длительного голодного периода — зимнего голода (7). По крайней мере, это объясняет, почему женщинам более трудно терять жир (и сохранить результат) чем мужчинам. Точные механизмы, заставляющие так поступать женские тела, все еще находятся в стадии исследований. Изучение проблем женщин в процессе жиросжиганияи способы их преодоления будет являться предметом одной из моих следующих работ. Ну, а пока, просто признайте, что быть женщиной это отстой, если Ваша цель — потеря жира. Нет, Вы, конечно же сможете это сделать, но именно Вам похудеть будет труднее.

ВЫВОДЫ

Основой проблемы является то, что у вашего тела, кажется, есть цель именно набирать жир, так как тело «хочет» чтобы вы выжили. Это – ваша «Константа веса» (Set Point)и то насколько она высокая или низкая, зависит от того как на нее повлияла ваша мать, во время беременности,и от того, что именно вы делали во время половой зрелости, а также будучи взрослым. Все это заставляет ваш мозг устанавливать ее значениеи предпринимать попытки для удержания вас в нынешнем весе, так или иначе. В известной степени, в виде ответной реакции на недоедание или переедание (соответственно), ваше тело может приспосабливать скорость обмена веществ, процесс жиросжигания, аппетити т.д.

Но, по очевидным эволюционным причинам, в те периоды когда вы недоедаете, ваше тело «не на вашей стороне», в отличие от периодов когда вы едите с избытком.
На всякий случай, ваше тело считает прекрасно идеей, что нужно быть немножечко полнее, на тот случай если за углом притаился голод. Если завтра еда станет недоступной, то будучи более полным, вы проживете дольше. Спустя несколько тысяч лет, как только наши тела поймут, что больше голод не наступает ежегодно, то возможно наша генетика приспособится к новым условиям. Ну, а до этих пор, замедление метаболизма, замедление жиросжигания, увеличение запасания жира, чувство голодаи все прочее, является той ценой, которую мы должны заплатить за нахождение на диете.

Кроме того, в ответ на голод, ваше тело имеет чрезвычайно хорошо развитый поддерживающий механизм: замедление обмена веществ; что делает вас менее активным, что способствует меньшему сжиганию калорий,и делает вас чертовски голодным (заставляя таким образом отправиться на поиски доступной еды), замедляет процесс жиросжигания,и многое другое.

Все это преследует единственную цель позволить вам выжить до того момента как появится еда. И, поскольку ваше тело находится в стрессе, то оно не различает голоди нахождение на диете. Единственное реальное различие – в экстремальности, когда вы на диете, то у вас есть возможность съесть хоть что то, в отличие от того когда вы реально голодаете. В обоих случаях, ваше тело «знает» то, что вы едите меньше, чем должны,и оно реагирует соответственно.
…

ССЫЛКИ:

«Bromocriptine: An Old Drug with New Uses»by Lyle McDonald

1. Levin BE. The obesity epidemic: Metabolic imprinting on genetically susceptible neural circuits. Obes Res (2000) 8: 342-347.
2. Phillips DWI. Fetal growth and programming of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology (2001) 28: 967—970.
3. Levin BE and AA Dunn-Meynell. Defense of body weight depends on dietary composition and palatability in rats with diet-induced obesity Am J Physiol (2002) 282: R46—R54.
4. Vanltallie TB. Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation. Nutr Rev. (2001) 59:48-51.
5. Arye Lev-Ran. Human obesity: an evolutionary approach to understanding our bulging waistline. Diabetes Metab Res Rev (2001) 17: 347—362.
6. Westerterp KR. Nutritional Implications of Gender Differences in Metabolism: Energy Metabolism, Human Studies in Gender Differences in Metabolism: Practical and Nutritional Implications ed. Mark Tarnopolsky.CRC Press. 1999.
7. Hoyenga KB and KT Hoyenga. Gender and energy balance: sex differences in adaptations for feast and famine. Physiol Behav (1982) 28: 545-563.

Сетпоинт 1/10: введение | Cетпоинт 2/10: что такое сетпоинт?: ru_healthlife — LiveJournal

Небольшой цикл статей от Олег Терна и его блога про сетпоинт.

В последнее время активно привлекает внимание общественности тема так называемого «сетпоинт» в регуляции веса.

В англоязычной литературе параметр, установленный на определенное значение, к которому стремится система регуляции называют «setpoint» или установочной точкой. Отвечает за поддержание различных параметров организма на своих установочных точках отдел мозга под названием гипоталамус. Он регулирует многие параметры организма, например, температуру тела или кровяное давление.

Теория сетпоинт в отношении веса подразумевает, что в организме есть механизмы активной регуляции веса и поддержания определенного процента жира.

К сожалению, теория породила множество кривотолков и ошибочных представлений, а у некоторых людей вызывает и вовсе необоснованные страхи и опасения. Поэтому есть смысл рассмотреть доступные на сегодня данные по данной теме подробнее, чем это было изложено в публикации, посвященной регуляции веса.

В цикле публикаций по данной теме попробуем найти ответы на следующие вопросы:

1. Что такое сетпоинт?


2. Ассиметричный контроль, эволюционные предпосылки.


3. Есть ли у теории сетпоинт доказательства?


4. Что на роду написано? Сетпоинт, генотип и фенотип.


5. Поезд, который катится под уклон. Ожирение и среда.


6. Сетпоинт и пищевое поведение.


7. Поворотная точка. Может ли сетпоинт изменяться?


8. Основные заблуждения в отношении сетпоинт.


9. Куда бежать, за что хвататься. Практические выводы.

Что такое сет-поинт?

Что подразумевается под установочной точкой, или сетпоинт, в отношении регуляции веса, мы уже обсуждали. Учитывая, что повторение — мать з̶а̶и̶к̶а̶н̶и̶я̶ учения, пройдемся еще раз по основным идеям, прежде чем углубляться в дебри.

Общий взгляд

Теория сетпоинт подразумевает, что вес тела человека активно регулируется организмом, как регулируется температура тела или кровяное давление. Отвечает за это один из ключевых регуляторных центров нашего организма, гипоталамус.

Корректнее считать, что регулируется не сам вес, а процент жира, потому что измерения веса нашему организму недоступны, в отличие от сигналов жировой ткани и прочих гормональных и биохимических показателей, прямо или косвенно сообщающих нервной системе о текущем энергетическом балансе и наличии запасов питательных веществ.

Регуляция осуществляется при помощи поведенческих механизмов и адаптации метаболизма.

Если человек недоедает, то сначала активируется поисковое поведение, возникает мотивация побыстрее найти подходящий «холодильник с запасами еды». В древние эволюционные времена под холодильником подразумевалось что-то убегающее или обороняющееся, или, не суть важно, висящее или закопанное где-то в не очень подходящем месте. В такой обстановке при первых сигналах недокорма, пока еще много сил и возможностей, важно начать поиски пищи, и такое поведение и досталось нам в качестве генетического наследия от наших далеких предков.

По этой же причине, когда человек садится на жесткую диету, в первые недели он может испытывать довольно интересное возбужденное состояние, когда энергия прет, сон сокращается, голова работает бодро и т.п. Адепты различных диет нередко приводят это в качестве аргумента в пользу выбора той или иной схемы питания, считая это признаком оздоровления организма или выбора правильной, подходящей телу системы питания.

Парадоксально, но обстановка при этом скорее обратная: организм считает отклонение от привычной схемы неправильным и срабатывают механизмы, которые в природе помогают вернуться к устоявшемуся status quo. Временное повышение уровня здоровья при этом может наблюдаться, как в субъективных, так и в объективных показателях, но это не более, чем приятный побочный эффект.

Если доступа к еде длительное время нет, процент жира в организме падает ниже определенного уровня, гипоталамус получает соответствующие сигналы и в ответ включаются механизмы, направленные на экономию энергии. Снижается мотивация двигаться и двигательная активность, происходит метаболическая адаптация за счет изменений в работе нервной и гормональной систем, в конечном итоге происходит экономия даже на таких функциях, как размножение (снижается либидо, нарушается цикл у женщин).

В обратной ситуации, когда человек переедает, по логике должны включаться механизмы коррекции веса в меньшую сторону: снижение аппетита, повышение двигательной активности, некоторые метаболические изменения. Почему эта логика не очень работает у человека, поговорим отдельно.

Нюансы

Есть ряд моментов, которые часто очень свободно трактуются при переходе от теории к практике, что приводит к ложным умозаключениям и некорректным выводам.

Для начала следует отметить, что концепция установочной точки не даром имеет статус теории. Теория отличается от факта тем, что это умозрительная модель той или иной степени точности.

Например, четырехкамерное сердце и два круга кровообращения у человека на сегодняшний день — установленный факт. Но когда-то давно для анатомов это было лишь теорией, которая вступила в конфронтацию с теорией Галена, что в сердце смешивается кровь и пневма, в результате чего происходит одухотворение крови, превращающее темную венозную кровь в алую, несущую жизнь.

На сегодняшний день теория сетпоинт достаточно приблизительно описывает ситуацию и имеет ряд темных пятен и вопросов, ответы на которые еще только предстоит найти.

Основная причина в том, что на момент развития этой теории не были доступны как современные методы и знания (например, о гормоне лептине), так и традиционные методы эксперимента, которые в изучении данного вопроса находятся на грани гуманности. Поэтому все бесконечно цитируют Миннесотский эксперимент 70-летней давности и ждут, пока современными методами можно будет проследить реакции гормональной системы на менее значимые изменения рациона, чем доведение подопытных до истощения. Но даже в этом случае получить все ответы на вопросы будет не просто (или не быстро), т.к. нужны данные долгосрочных исследований.

Например, наиболее общепринятой является концепция, по которой установочная точка настроена на поддержание веса (процента жира) в пределах примерно 10% от текущего.

Чаще всего это воспринимается в том ключе, что есть некий генетический оптимум, наиболее удобный и комфортный для организма, который организм старается поддерживать, и сдвинуться с него очень сложно или даже нереально. Кроме ситуаций, когда происходит смена генетических программ и установочной точки, например, после полового созревания, перенесенной беременности или в период менопаузы.

В такой трактовке в английском языке используется термин Set Point, что можно перевести как установленная, или предопределенная точка. Сейчас будет понятнее к чему тут лингвистические кувырки.

Параллельно есть концепция, кстати, более принимаемая в научных публикациях, которую можно назвать «устанавливающимися» точками (Settling Points вместо одной предопределенной Set Point). Согласно этой идее, сетпоинт устанавливается в зависимости от условий среды (характер питания, двигательная активность, освещенность, температура и др.) и может меняться при смене условий существования.

Эта идея вписывается и в общие постулаты генетики (фенотип формируется на основе генотипа под воздействием среды), и поддерживается практическими наблюдениями. Например, многократно описано для представителей разных народностей, что смена образа жизни с традиционного на западный приводит к росту рисков ожирения. Или разница в массе тела и проценте жира у тех спортсменов, которые не регулируют питание или вес специально, но имеют разные показатели в зависимости от текущего тренировочного статуса, что происходит естественным путем как адаптация к нагрузкам.

Помимо этих версий и менее принятые взгляды, например, что регуляция веса у человека работает только по нижней границе, не допуская голода, но практически не работает по верхней, а «потолок веса» задается только условиями среды.

Следующий вольно трактуемый момент заключается в том, что сетпоинт является синонимом оптимума для организма. Мол «организм лучше знает™», как ему лучше, и если он поддерживает высокий или низкий вес, значит такой и является для него самым полезным и здоровым, а попытки корректировать что-то могут сделать только хуже.

Наши представления о пользе и здоровье довольно сильно отличаются от эволюционных представлений по данному вопросу. С точки зрения эволюции, организм должен достаточно эффективно выживать, чтобы обеспечивать достаточное количество потомства и, в случае с сложно устроенными животными, типа млекопитающих, обеспечивать выживаемость этого потомства до возраста самообслуживания и/или полового созревания, что гарантирует следующую волну размножения и выживания. Исходя из этого и сформирована наша физиология, и крайне спорно считать, что она «заточена» на поддержание оптимума с точки зрения нашего благополучия, активного долголетия и прочих радостей, как трактуем здоровье мы.

Кроме того, мы создали условия среды и жизни, вступающие в конфликт со всеми системами регуляции. Рассчитывать, что они знают оптимум для текущей обстановки, несколько наивно и просто не логично. Не говоря уже о том, что большинство из нас в природных условиях уже давно бы пополнили ряды жертв естественного отбора, и воспринимать наши генетические программы как «организм лучше знает™» — то еще самодурство.

Да и сами системы могут ошибаться или ломаться. Как пример, кровяное давление, тоже параметр регулируемый, и достаточно жестко. О гипертонической болезни и гипотонии, надеюсь, все слышали. Вряд ли у кого-то возникают идеи, что коль организм решил, что гипертонический криз, то ему лучше знать. Но в отношении веса такая идея циркулирует.

Есть и другая крайность, которая отличается от эльфийского «организм лучше знает™» в сторону «нам некогда ждать милости от природы», чаще всего с налетом махрового бро-сайнс. Здесь речь идет о различных методах «перезагрузки сетпоинт», которые якобы потом позволяют есть что угодно и не толстеть. Здесь тоже желаемое выдается за действительное, а идеи такие приживаются по двум причинам: проверить ничего все равно не получится (см. выше о сложностях изучения сетпоинт), ну и очень хочется верить.
Продолжение следует.

Что такое «сет-пойнт», или Снова о том, почему не надо садиться на диету 1 января

Самая типичная вещь в первый день Нового года, кроме похмелья — это решение сделать этот год годом, когда я, наконец-то, похудею. С этим решением есть только одна маленькая проблема. С высокой вероятностью вы наберете все сброшенное обратно. Диеты не работают — по крайней мере, не работают долго.

«Не то что бы они не работают», — говорит ученый Тим Колфилд, «просто они никогда не длятся долго».

«Если вы взглянете на результаты исследований, собранных в мире по поводу диет, то картины будет довольно мрачной. Почти каждый возвращает сброшенный вес», — говорит Колфилд, профессор Школы Общественного Здравоохранения в Университете Альберты. Он является также директором исследований в Институте Законодательства в области здравоохранения, руководителем исследований законодательства в области здравоохранения Канады, и ведущим ученым-исследователем в области здоровья Фонда Наследия Альберты в области Медицинских Исследований.

«Люди садятся на причудливую диету, или на коммерческую диету, и начинают обращать внимание на то, что они съели в этот период времени, и вес снижается. Но проблема в том, что он неизбежно возвращается назад», — говорит ученый.

ВИНИТЕ В ЭТОМ ВАШ МОЗГ

Исследование Университета Миннесоты подтвердило то, что такие ученые, как Колфилд, знают уже некоторое время: шанс успеха долговременных диетических усилий — сбросить вес и удерживать его 5-10 лет — близок к невозможному. Статистически, только 5% людей, которые потеряли значительное количество веса, оказываются способны удерживать его после.

Преступник, виновный в пагубном возвращении килограммов — наш собственный мозг. Исследователи ожирение, подобные Колфилду, подтверждают существование весового «сет-пойнта», который наш мозг воспринимает как приемлемый для нашего тела. На самом деле это не «пойнт», то есть не конкретное значение, а диапазон в 4-6 кг, в рамках которого ваше тело функционирует нормально. Если ваш вес падает ниже приемлемого уровня, мозг включает панический режим. И это происходит каждый раз, вне зависимости от того, теряете ли вы вес постепенно, в результате диеты и тренировок, или внезапно утрачиваете большой объем жировой ткани, как при липосакции.

«Наш мозг и тело в заговоре против нас, чтобы вернуться к исходному положению, какое бы оно ни было», — говорит Колфилд. «Наши тела — совершенные машины для поглощения пищи. Мы обманываем себя, чтобы есть больше. Наши тела не созданы для того, чтобы терять вес, они созданы для того, чтобы его набирать»..

Сандра Амодт — ученый в области нейронаук и автор популярного выступления TED, сделанного ей в 2013 г., «Почему диеты обычно не работают».

Несколько лет назад, после многих лет перехода от диеты к диете и отсутствия какиз-либо устойчивых результатов в области потери веса, она приняла новогоднее решение, которое она была в силах выполнить: перестала сидеть на диетах. Как человек, изучающий мозг, Сандра хорошо понимала почему она и миллионы таких же людей борются за потерю и удержание веса.

«Существуют очень старые, и по большей части, бессознательные системы мозга, работа которых заключается в том, чтобы следить, не похудели ли мы слишком сильно», — объясняет она. В своем выступлении TED она объясняет, что конкретно происходит в нашем мозгу, когда мы соскальзываем ниже собственного «сет-пойнта». Гипоталамус посылает сигналы, влияющие на то, насколько голодными мы себя ощущаем, на уровень нашей активности и на метаболизм. Она цитирует исследование Колумбийского университета, демонстрирующее, что люди, которые потеряли 10% веса, сжигают на 250-400 ккал в день меньше из-за снижения уровня метаболизма,

Многие люди могли бы поспорить: ОК, допустим, диеты не работают, но «изменения образа жизни» могут привести к устойчивому снижению веса. На самом деле, хотя ограничения сладкой газировки, фастфуда или красного мяса могут привести к укреплению вашего здоровья, они, вероятно, никак не повлияют на цифру на весах. Может быть, вы сбросите килограмм-другой, но останетесь в диапазоне своего «сет-пойнта».

«Если вы станете вегетарианцем, не едящим жирного, а в настоящимй момент вы потребитель стейков и картошки, вероятно, вы потеряете килограмм пять», — говорит Сандра Амодт, «но крайне маловероятно, что вы потеряете 45 килограмм таким образом». Она упоминает об исключениях — например, о ситуации, когда человек страдает приступообразным перееданием, и наконец, оказывается способен справиться с приступами. Во всех остальных случаях, вы будете вертеться вокруг приемлемого для вашего тела диапазона веса, но «изменения образа жизни» не приведут вас никуда дальше.

ПОЧЕМУ МЫ ДАЕМ СЕБЕ ОДНИ И ТЕ ЖЕ ОБЕЩАНИЯ КАЖДЫЙ НОВЫЙ ГОД

Сайт USA.gov составил список самых популярных новоголних обещаний. Номер один в списке: Похудеть.

Мишель Аллисон получает образование диетолога и ведет блог «Толстый Нутриционист». Она предлагает такое объяснение тому факту, что абсолютное большинство людей принимает решение худеть 1 января.

«После праздничных дней, когда вокруг было много еды и деятельности, связанной с едой, и на улице холодно, и вам хочется оставаться дома, совершенно нормально сказать: «Боже мой, я хочу салат, гулять, и стакан воды», — говорит Аллисон. «Это совершенно нормальная реакция на праздничную невоздержанность. Это становится проблемой, когда люди чувствуют себя обязанными сесть на диету».

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ВМЕСТО

На самом деле, ситуация не настолько отчаянная, что вам теперь предстоит доживать свои дни в растянутых спортивных штанах, не выходя из затемненной пещеры. Есть масса более подходящих способов улучшить ваше здоровье, чем похудение, и есть способы любить свое тело, даже если вы не выглядите как супермодель.

Колфилд предлагает список из пяти простых вещей, которые каждый может делать, чтобы улучшить здоровье.

1. Бросайте курить.
2. Двигайтесь.
3. Высыпайтесь.
4. Развивайте свои отношения с другими людьми, будь то семья, близкие или друзья.
5. Ешьте так называемую «настоящую еду», то есть еду в ее натуральном состоянии — фрукты, орехи, овощи, пищу, сделанную из цельных зерен.

Все остальные, что рекомендуется для улучшения здоровья, «в целом, ерунда», которая не принесет пользы вашему питанию, заключает Колфилд.

«Люди, которые регулярно двигаются, люди в хорошей физической форме, сохраняют здоровье вне зависимости от того, сколько они весят», — говорит Амодт. «Существуют серьезные доказательства, что движение более значимо для здоровья людей, которые весят больше, чем для худых. Существует бОльшая разница между человеком с ожирением в плохой физической форме и человеком с ожирением в хорошей, чем между худыми людьми с такими же параметрами».

Текст Джессика Рой ©
Перевод Светлана Бронникова ©

Setpoint вес | На диетах

По поводу привычек, тоже могу сказать кое-что.
Где-то читал, что привычка вырабатывается, если на протяжении полугода делать что-то постоянно.
Так вот, фигня это все, через пол года прекращаешь делать и все, нет этой привычки и не тянет это делать. Проверено на себе.
Поэтому хождение в зал, если ты не видишь в этом интереса, привычкой не станет.
Для меня каждый поход в зал, это пол шажка вперед, так как я не просто тренируюсь, а тренируюсь на развитие силы, записываю результаты во время тренировки, и каждый раз стараюсь их улучшить. И когда я вижу прогресс я получаю от этого удовольствие, а каждый поход в зал для меня это загадка, смогу я сегодня улучшить свой прошлый результат или нет.
Когда бегал, каждый раз старался улучшить результат в беге и т.д., т.е. мне интересно то, что я там делаю и вижу результат.
Но для того чтобы держать вес, тренировки не обязательны, как и для похудения — уже устал это писать. Это бонус, который позволят, даже на дефиците калорий съедать больше, чем если бы тренировок не было, но не более того.
А для строительства тела требования еще более жесткие чем для похудения, там уже режим должен быть, не только питание, но и полноценный сон, восстановление, растяжка, отсутствие стресса и все это надо делать не месяц-два как при похудении, а годами, и только тогда будет результат. Многие, когда это осознают, перестают тренироваться.
Но первоочередное это все-таки питание, как в похудении, так и в строительстве тела, лучше пытаться сделать привычкой в первую очередь сбалансированное питание, а не поход в спортзал, спорт зал тогда в принципе будет не нужен, особенно если нет желания и удовольствия в тренировках.
А вот без питания зал практически бесполезен, можно и толстеть тренируюясь, и не получать никакого результата.
Очень мало видел людей, которые преображались на моих глазах тренируясь, от силы 2-3 человека. Обычно это либо изначально люди с хорошей формой, которые еще со школьной скамьи нарабатывали, либо те, кто годами ходят, но даже пузо не могут уменьшить, потому что не понимают или не хотят понять, что важно питание.
Да я сам, где-то между двумя этими двумя категориями болтаюсь, не могу довести дело до конца

8 способов изменить заданный вес | Снижение веса

Если вы когда-нибудь почувствуете, что ваше тело колеблется около определенного числа на шкале — независимо от того, насколько вы очистите свою диету или увеличите свои тренировки — это не все в вашей голове. Когда дело доходит до потери веса, это называется теорией уставок. «Это говорит о том, что ваше тело будет бороться за поддержание определенного веса и диапазона телесного жира, жестко регулируемого вашей генетикой, и что вы мало контролируете его», — объясняет Райан Масиэль, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Кембриджа, штат Массачусетс.

Уставка веса могла быть результатом эволюции: желание удержать лишнее топливо могло помочь нашим предкам защитить себя от голода. Но это также может быть связано с простыми конструктивными механизмами человеческого тела, которые нелегко изменить, отмечает Масиэль. Ваше тело усердно работает над поддержанием стабильной внутренней среды, а это означает, что оно постоянно регулирует уровень гормонов, температуру, уровень энергии и многое другое. Таким образом, как только ваше тело начинает потеть, чтобы охладить вас (в сауне или во время бега в холодную погоду), оно может начать накапливать топливо, когда вы сокращаете количество калорий и тренируетесь.

Однако, «хотя вы можете родиться с верхним и нижним диапазоном уставок для вашего веса, у вас есть возможность изменить то место, где вы в конечном итоге приземлитесь», — говорит Масиэль. Вот восемь способов начать работу:

Причудливые диеты, обещающие быстрое решение проблемы, не просто неудобны и неустойчивы — они созданы, чтобы иметь неприятные последствия. «В целом, чем более быстрые или радикальные изменения вы делаете, тем сильнее ваше тело хочет сопротивляться», — объясняет доктор Чарли Зельцер, специалист по снижению веса. Чтобы этого не произошло, Зельцер рекомендует ставить перед собой цель терять полфунта в неделю.«Если ваше тело получает пищу, необходимую для функционирования, или даже немного меньше, чем привыкло, оно будет более охотно высвобождать эту дополнительную энергию [для сжигания жира]», — объясняет он. Это не только поможет вам сбросить вес, но и с большей вероятностью сохранит его в долгосрочной перспективе.

«Исследования показали, что потеря 5–10% общей массы тела за раз — разумный подход», — говорит Масиэль. «Существует теория, что потеря более 10% веса тела заставляет организм сопротивляться и затрудняет поддержание потери веса.”

Например, если вы хотите сбросить 20 фунтов, установите эту цель в 5%, а затем попытайтесь поддерживать свой новый вес в течение шести месяцев, прежде чем начинать еще один цикл похудания, — предлагает Масиэль. «Это позволяет вашему телу приспособиться к новому весу и дает вам психологический отдых от диеты».

После того, как вы будете устойчивы в течение шести месяцев, работайте над сбросом оставшихся фунтов. Хотя этот процесс требует времени, «если вы хотите сохранить потерю веса, вы должны научиться здоровому питанию и физической активности на всю оставшуюся жизнь», — говорит Масиэль.

Отслеживание того, что вы едите, — проверенная стратегия успешного похудения. По словам Зельцера, хотя мониторинг калорий может помочь вам определить, не переедаете ли вы, также неплохо было бы посмотреть на расщепление макронутриентов, добавляя, что большинство людей не получают достаточно белка. «Найдите способы увеличить количество белка, чтобы ваше тело тратило больше энергии на его переваривание по сравнению с калориями из жиров и углеводов».

Изменение кишечных бактерий может помочь в снижении веса и задании веса, отмечает Зельцер.Один из недавних обзоров исследований, опубликованных в Obesity Reviews, показал, что добавки с пробиотиками помогли немного снизить массу тела и процент жира. Если вы думаете о добавлении или употреблении в пищу большего количества продуктов, богатых пробиотиками, сначала поговорите с врачом или врачом, чтобы узнать, как это может соответствовать вашим целям.

Тем временем Зельцер рекомендует сократить количество искусственных подсластителей (используемых в диетических газированных напитках и обработанных пищевых продуктах), поскольку исследования показывают, что они вредят полезным кишечным бактериям.

Хотите верьте, хотите нет, но количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, относительно невелико по сравнению с калориями, которые мы сжигаем в повседневной деятельности, например, убирая продукты, вынося мусор или просто ерзая, — говорит Кэти Рикель, доктор философии, клинический психолог и Генеральный директор Structure House, жилого центра управления весом в Дареме, Северная Каролина.Это мгновенное сжигание калорий известно как термогенез активности без упражнений (NEAT). Когда вы худеете (и потребляете меньше калорий), вы, как правило, подсознательно меньше двигаетесь, поскольку ваше тело хочет сберегать энергию и поддерживать вес. Исправление: добавьте в свою жизнь больше НЕОБХОДИМОСТИ, поднявшись по лестнице, работая за стойкой, вместо этого ухаживая за своим садом и убирая в доме, когда у вас есть время простоя.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, сжигаемых вашим телом, когда вы находитесь в состоянии покоя (то есть когда вы просто сидите и дышите, или когда вы спите).По словам Рикеля, один из способов изменить свой вес в более здоровый диапазон — это повысить BMR. Здесь ключевым моментом является состав тела: поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, стремитесь сохранить (если не увеличить) свою мышечную массу, выполняя сложные движения (работая над несколькими группами мышц одновременно), такие как приседания, становая тяга и подтягивания. — предлагает Масиэль. Более того, недавние исследования показывают, что как низкие нагрузки (25–35 повторений), так и высокие нагрузки (8–12 повторений) эффективны для увеличения мышечной массы.

«Аппетит — это основная функция организма, которую не всегда можно контролировать с помощью силы воли», — говорит д-р.Итан Лазарус, избранный президент Ассоциации медицины ожирения. Качественный сон помогает оптимизировать баланс гормонов, поддерживающих ваши усилия по снижению веса, что делает 7–9 часов сна в сутки важной частью похудения, говорит доктор Лазарус. В частности, «пока вы спите, ваше тело вырабатывает больше лептина — гормона, который помогает контролировать аппетит», — объясняет он. Когда вы мало спите, уровень лептина может упасть, а уровень грелина (гормона, вызывающего чувство голода) может резко возрасти, что потенциально может привести к тому, что вы захотите жирной и углеводной пищи и переедете.

Ночной распорядок дня, когда вы расслабляетесь в конце дня, может помочь вашему организму хорошо выспаться. Также важно «ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро, чтобы помочь регулировать свои гормоны», — говорит Лазарус.

Первоначально опубликовано в апреле 2019 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Достигайте своих целей по снижению веса с рецептами из нашей коллекции «Менее 500 калорий», в которую входят блюда, десерты и закуски.Просто нажмите «Открытие рецептов» в приложении MyFitnessPal.

.

4 способа изменить заданное значение массы тела

Синди из Ривер-Фолс, штат Висконсин, спрашивает:

«Что вы думаете о том, что у нас есть заданное значение веса? Нам суждено всегда оставаться в одном и том же весе или это возможно? »

Действительно ли заданное значение?

Идея уставки веса тела заключается в том, что наши тела запрограммированы на то, чтобы иметь определенный вес или накапливать определенное количество жира, и что тело будет «сопротивляться» любым попыткам изменить этот заранее установленный вес.И есть доказательства, подтверждающие эту идею.

Когда мы значительно ограничиваем потребление калорий более чем на несколько дней (например, садимся на диету), наш метаболизм начинает замедляться, и мы сжигаем меньше калорий. Точно так же, если мы резко и внезапно увеличиваем уровень нашей активности (например, начиная новую программу упражнений), наши тела компенсируют это за счет сжигания меньшего количества калорий.

См. Также: Как упражнения помогают похудеть

Были эксперименты, в которых лабораторных крыс кормили диетой, которая заставляла их либо терять, либо сильно набирать вес.Однако как только эксперимент закончился, крысы, как правило, возвращались к своему первоначальному весу. И все мы знаем, что подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе, в конечном итоге снова набирают его.

Здесь, вероятно, играют роль несколько факторов. Некоторые из них, такие как наши гены и биологическая адаптация, находятся вне нашего контроля. Но это не значит, что все попытки похудеть обречены на провал. Есть и другие вещи, которые мы можем контролировать.

4 способа изменить заданное значение

Следующие четыре стратегии могут помочь вам похудеть.Что еще более важно, они могут помочь вам навсегда изменить заданное значение массы тела.

1. Измените состав своего рациона. Если ваш рацион в настоящее время включает много сладостей или рафинированных углеводов (таких как белый хлеб, хлопья, макаронные изделия и выпечка), подумайте о сокращении их употребления — и не только как временную стратегию потери веса, но как постоянный переход. Это может снизить уровень инсулина, что, в свою очередь, может снизить аппетит и вашу склонность к накоплению жира.

Вам не обязательно придерживаться крайне низкоуглеводной диеты.Попробуйте более устойчивый подход, описанный в этом эпизоде.

См. Также: Работают ли низкоуглеводные диеты?

Страницы

.

Диетолог объясняет, как сбросить уставку метаболизма для потери веса

Поговорим о разочаровании, связанном с диетой! Вы думаете, что все делаете правильно; большие салаты на обед, пропуск десерта, отказ от второго бокала вина. Но по какой-то причине фунты отказываются сдвинуться с места. Если вы когда-нибудь задумывались, что ваш метаболизм просто нарушен , , вы не одиноки, — говорит Хейли Помрой, диетолог с более чем 20-летним клиническим опытом и автор книги «Революция метаболизма: потеряйте 14 фунтов за 14 дней и продолжайте». Это на всю жизнь ( $ 18.49, Amazon ).

«Когда женщины заходят в мой офис, они часто пробуют все, что они могут придумать, от экстремальных до медленных и постоянных диет», — говорит Помрой, который помогал знаменитостям, включая Шер, Риз Уизерспун и Дженнифер Лопес, выйти на красную дорожку. форма. «Чаще всего они говорят мне, что считают, что у них есть« заданная точка », и они не смогут опускаться ниже нее. Некоторые говорят мне, что они думают, что, должно быть, навсегда нарушили свой метаболизм. Я говорю: Чушь. Ваш метаболизм не запрограммирован заранее с номером по умолчанию ». Так почему же так многие из нас борются?

Передовая наука Национального института здоровья показывает, что строгая диета замедляет метаболизм, в результате чего становится в два раза сложнее похудеть. Проблема проистекает из того факта, что многие структурированные программы предписывают значительное ограничение калорий с установленным списком «приемлемых» продуктов, и эти жесткие правила загоняют организм в колею и не поощряют здоровое питание.

Эксперт по снижению веса Майк Морено, доктор медицины, объясняет: «Если организм ежедневно употребляет одни и те же продукты и одно и то же количество калорий, он начинает эффективно использовать поступающие калории.«Точно зная, сколько энергии ему необходимо для выполнения своих повседневных функций, организм сжигает калорий, достаточных для поддержания работы своих систем, а остальное сохраняет в виде жира на случай возникновения чрезвычайной ситуации. Более того, организму требуется всего 21 день установленного распорядка, чтобы адаптироваться таким образом. «Мы склонны думать, что эффективность — это хорошо, — говорит доктор Морено, — но с точки зрения метаболизма она может навредить вам, поскольку сжигание калорий будет менее оптимальным».

Диета для быстрого метаболизма

Когда упорные фунты не сдвинутся с места, многие из нас сокращают калории еще больше.«Низкокалорийные диеты вызывают стресс для организма. Они увеличивают выработку кортизола и в конечном итоге накапливают жир », — объясняет Помрой. «По опыту знаю, что отказываться от еды, чтобы похудеть, просто не работает». Действительно, эта депривация еще больше втягивает нас в порочный круг стресса и набора веса. «Это создает отрицательную спираль метаболической дисфункции», — говорит Помрой. «Вы ощущаете это как увеличение веса и низкую энергию».

Чтобы помочь женщинам вырваться из этой жировой ловушки, Помрой углубился в последние достижения науки о метаболизме и разработал новую стратегию.Ее двусторонний подход наполняет тело изобилием питательных веществ для похудения, которые могли быть упущены во время ограничительной диеты. «Я всегда смотрю на еду как на способ вылечить метаболизм», — говорит она.

В тандеме она предлагает менять соотношение макроэлементов в течение недели, чтобы в одни дни было больше углеводов, а в другие — жира или белка. Морено объясняет, почему это так эффективно: «Когда тело застревает на плато, вы должны бросить ему вызов физически и метаболически.Чтобы потерять, нужно это запутать ». Это потому, что, когда организм не знает, когда и что будет следующим приемом пищи, он не может эффективно управлять обменом веществ. Вместо этого он должен все сжечь на случай, если в ближайшее время появится больше еды. Это создает основу для легкого похудения.

План работает быстро, и результаты похудения со временем улучшаются. «Вы пролетите мимо исторических« контрольных точек », чтобы победить эти упрямые фунты», — обещает Помрой. Женщины, которые следуют плану Помроя, теряют до фунта каждый день, и впечатляющие результаты со временем усиливаются.«Как только мы встряхнем ваш метаболизм, он будет гореть все сильнее и сильнее», — объясняет она. Этот эффект помог женщинам FIRST похудеть в рекордно короткие сроки и сохранить его на долгие годы. Чтобы перезагрузить , ваш метаболизм , пройдите тест ниже, а затем прочтите, какие стратегии помогут вам в этом.

Как начать работу

Наполнение тела лечебными питательными веществами и изменение соотношений макроэлементов в течение недели перезапускает метаболизм, ускоряя похудение и заряжая энергией всего за 14 дней.«Эта стратегия обращает вспять биохимические паттерны, которые замедляют ваш метаболизм, — говорит диетолог Помрой. — И как только вы приведете свой метаболизм в движение, его будет легче поддерживать».

Поскольку все тела индивидуальны, Pomroy предлагает три вмешательства, каждое из которых включает рецепты диеты для быстрого метаболизма, разработанные для достижения определенного уровня замедления метаболизма. План диеты для метаболизма Помроя гарантирует, что: «При каждом приеме пищи вы будете получать макроэлементы и ферменты, необходимые для ускорения сжигания жира, в зависимости от вашего метаболизма.”

Независимо от того, какому плану вы следуете, Помрой рекомендует исключить трудно перевариваемую пшеницу, сою, молочные продукты и кукурузу, которые, по ее словам, могут остановить потерю веса. Вы также захотите выпивать половину своего веса в воде каждый день. (Женщина весом 180 фунтов выпила бы 90 унций или чуть более 11 стаканов.) А если вам кажется, что вы едите слишком много? «Слушайте свое тело», — говорит Помрой. «Не заставляйте себя есть, если вы вполне наелись».

После того, как вы завершите 14-дневный цикл, повторите тест, указанный ниже.«Ваш результат будет меняться по мере того, как вы худеете», — объясняет Помрой. «Вы должны пересчитать свои расчеты, чтобы ваши блюда всегда соответствовали вашему текущему метаболизму». После трех циклов она рекомендует попробовать другой план (например, ее рецепты диеты для быстрого метаболизма из ее книги Диета для быстрого метаболизма: ешьте больше еды и худей в твердом переплете (14,39 долларов США, Amazon) в течение как минимум 28 дней, прежде чем пересчитывать свое число и начиная еще один 14-дневный цикл. «Изменение его может вывести вас из состояния плато в долгосрочной перспективе», — говорит она.«Это более крупная версия философии« запутай, чтобы потерять »».

Пройдите 1-минутную викторину по типу метаболизма

Если вы боретесь с лишним килограммом, вашему метаболизму может потребоваться перезагрузка. Помрой разработал приведенное ниже простое уравнение, основанное на вашем текущем весе, чтобы помочь вам найти лучшее средство для сжигания жира. «В моей клинике этот расчет имел решающее значение при разработке настраиваемых программ питания, обеспечивающих быстрые результаты», — утверждает Помрой. «Это говорит мне, насколько сильно ваше тело вышло из равновесия и какие пищевые вмешательства необходимы, чтобы весы стали здоровыми.”

Уравнение: (14 разделить на ваш вес) x 100 = Ваш метаболический показатель

Если вы набрали 10 или выше, ваш метаболизм вялый.

Прошлые усилия диеты замедлили ваш метаболизм и привели свое тело упорно держаться за лишний вес. На этом этапе вам нужно наполнить свое тело легкоусвояемыми питательными веществами и жиросжигающими продуктами, чтобы выйти из метаболической колеи.

Если вы набрали от 7 до 9, ваш метаболизм остановка.

Ваш метаболизм замедляется, часто вызывая, казалось бы, случайные колебания веса. На этом этапе вам необходимо стабилизировать метаболизм с помощью тщательно выверенного баланса питательных веществ, а затем ускорить сжигание жира с большим количеством жиров и белков.

Если вы набрали 6 или ниже, ваш метаболизм остановился.

Годы борьбы со стрессом или диеты йо-йо заблокировали ваш метаболизм на жестком уровне.На этом этапе вам нужно разжечь свой метаболический огонь и поддерживать его горение с помощью большого количества плодов, богатых питательными веществами, и продуктов с высоким содержанием белка.

Если ваш метаболизм вялый:

«Чтобы сбросить лишние килограммы, которые хотят удержаться, сосредоточьтесь на богатых питательными веществами углеводах и достаточном количестве белка для наращивания мышечной массы», — говорит Помрой. Это освободит организм от метаболической колеи.

Days One to Three: «Фрукты наполняют организм питательными веществами, которые стимулируют обмен веществ», — говорит Помрой.«И с очень небольшим количеством жира мы стимулируем организм усваивать собственные жировые запасы».

• Залейте фруктами. Получите четыре порции (одно яблоко, один апельсин или одна чашка ягод, персиков или ананасов) в течение дня перед ужином.
• Carb up. Наслаждайтесь сложными углеводами (1/2 стакана киноа, коричневого риса, сладкого картофеля или овса) на завтрак и ужин.
• Завершите свою тарелку. При каждом приеме пищи ешьте четыре унции животного белка (или 3/4 стакана бобов) и много некрахмалистых овощей, таких как брокколи и листовая зелень.

Дни с четвертого по седьмой: Вы сосредоточитесь на увеличении потребления жиров, что стимулирует сжигание жира.

• Исключите сложные углеводы на завтрак и ужин.
• Добавьте четыре порции хорошего жира. (1/4 авокадо, 1/4 стакана хумуса или сырых орехов или две столовые ложки орехового масла или масла).

Пример обеда первого дня: спагетти Ужин: Перемешайте 1/2 стакана приготовленных спагетти с киноа, четыре унции жареной курицы и 1/4 стакана сладкого горошка.Посыпать хлопьями красного перца. Подавать с салатом.

Если ваш метаболизм остановка:

План питания с балансом белков и углеводов помогает стабилизировать обмен веществ и ускорить похудение.

Days One to Three: «Белки, смешанные с целевыми овощами, лишают организм возможности накапливать жир», — говорит Помрой.

• Загрузите овощи. При каждом приеме пищи ешьте четыре унции животного белка (или 3/4 стакана бобов) и неограниченное количество некрахмалистых овощей, таких как брокколи, цветная капуста и листовая зелень.
• Наслаждайтесь фруктами. Приготовьте три порции (одно яблоко, один апельсин или одну чашку ягод или персиков) перед ужином.
• Разместите углеводы. Ешьте углеводы (1/2 стакана киноа, сладкий картофель, коричневый рис или овес) на завтрак и ужин.

Дни с четвертого по седьмой: Ускорьте сжигание жира, потребляя полезные жиры и белки.

• Исключите сложные углеводы на завтрак и ужин.
• Белковая нагрузка по утрам. Стремитесь получить восемь унций первым делом (попробуйте четыре яйца или два яйца плюс четыре унции бекона или ветчины).
• Сделайте акцент на здоровых жирах. Добавляйте одну порцию (1/4 авокадо, 1/4 стакана хумуса или сырых орехов или две столовые ложки орехового масла или масла) во все блюда и закуски.

Пример обеда первого дня: лосось Ужин: Подайте четыре унции лосося в апельсиновой глазури вместе с 1/2 стакана коричневого риса и одним стаканом обжаренной зеленой фасоли, желтой восковой фасоли и молодой моркови.

Если ваш метаболизм застой:

При застойном обмене веществ цель номер один — потреблять много белка.«Белок действует как бревно для огня метаболизма», — объясняет Помрой.

Days One to Three: Ваша еда может показаться большой, но Помрой советует есть как можно больше для достижения наилучших результатов.

• Большой завтрак. Загрузите восемь унций белка (четыре яйца или два яйца плюс четыре унции бекона), а также кусок фруктов и 1/2 стакана овса.
• Закуска из фруктов. Старайтесь есть три порции (одно яблоко, один апельсин или одну чашку ягод или персиков) между приемами пищи.
• Зеленый обед. Наслаждайтесь зелеными овощами в неограниченном количестве, а также четырьмя унциями белка, 1/2 авокадо или 1/2 стакана орехов.
• Удвойте потребление белка. На обед съешьте восемь унций белка, две чашки овощей и 1/2 чашки киноа, сладкого картофеля, дикого риса или коричневого риса.

Дни с четвертого по седьмой: Вы накапливаете жир, чтобы повысить чувство сытости и ускорить сжигание жира.

• Исключите сложные углеводы на завтрак и ужин.
• Верните протеин до четырех унций на обед.
• Добавляйте полезные жиры (1/4 авокадо, 1/4 стакана хумуса или орехов или две столовые ложки орехового масла или масла) на завтрак, ужин и закуски.

Образец обеда в день 1: стейк Ужин: Подайте восемь унций медальонов из жареной говядины вместе с 1/2 стакана пюре из сладкого картофеля и двумя стаканами тушеной смеси зеленой фасоли и лисичек.

Истории успеха диеты с быстрым метаболизмом

В ожидании неотложной помощи, пока лечили ее сына, Мисси Шефер сосредоточилась на своем отражении в оконном стекле.Ее глаза снова сфокусировались, когда она поняла, что ее собственное пухлое лицо даже не узнаваем. «О, черт возьми, — подумала Мисси, — что со мной случилось?»

В этот момент Мисси решила сосредоточиться на собственном здоровье. «У меня не было энергии. Все болело », — делится она. «Мой вес менялся всю жизнь, и мне пришлось что-то менять».

После просмотра Помроя в эпизоде ​​ «Шоу доктора Оз» Мисси знала, что план подходит. «Мне понравилось, что она сказала, что« ДИЕТА »должна означать« Я ела сегодня? »» Мисси начала менять макроэлементы, чтобы перезагрузить метаболизм, и к концу недели она получила удовольствие.«Моя энергия вернулась. Я не чувствовал себя таким тяжелым. У меня был ясный ум ». Мисси похудела на 17 фунтов за 28 дней, а через 3 месяца ее врач снял с нее рецептурные лекарства от артериального давления, холестерина и депрессии.

Сегодня, через три года после достижения желаемого веса, Мисси все еще в трепете. «Это безумие, что можно сделать, просто изменив свой рацион». Теперь каждый день полон возможностей, а не ограничений. Недавно, когда ее муж предложил спонтанную поездку, Мисси с радостью запрыгнула в машину.«Просто обойтись без упаковки лекарств было потрясающе».

Лекарство от аптеки за 9 долларов, которое ускоряет сжигание жира

Чтобы быстро похудеть на диете с высоким метаболизмом — независимо от того, какая у вас установленная точка — рассмотрите возможность увеличения потребления витаминов группы B. Организм использует эти питательные вещества для преобразования пищи в топливо, детоксикации печени, поддержания здорового уровня гормонов и увеличения производства регулирующих аппетит химических веществ в мозге. «Это помогает быстро уравнять правила игры», — обещает Помрой.«Я не позволяю себе сбежать, потому что, если я этого не приму, я чувствую большую разницу». Вы можете получить рекомендуемую дневную дозу из трех порций продуктов, богатых биодоступным B, таких как листовая зелень и чечевица. Или примите добавку метилированного B-комплекса (например, Life Extension BioActive Complete B-Complex). «Метилированный витамин B более биодоступен», — объясняет Помрой. В результате организму не приходится так усердно работать, чтобы усвоить витамины, что является ключевым моментом в уже перегруженной системе.

Эта статья впервые появилась в нашем печатном журнале.

.