Брюс ли упражнения: 10 правил тренировок Брюса Ли, или Как стать сильным и выносливым

Содержание

Цитаты из книги «Правила Тренировок Брюса Ли. Раскрой возможности своего тела» Брюса Ли – Литрес

Цитаты 30

«Брюс, если я продолжу, – а при этом мы так и бежали, – если я продолжу, меня хватит инфаркт, и я умру». На что он ответил: «Так умри». Это меня настолько разозлило, что я добежал до конца все восемь километров. После я отправился в душ и потом решил высказать ему, что думаю. Я спросил: «Зачем ты мне такое сказал?» Он ответил: «Потому что это все равно что умереть. Серьезно, если ты каждый раз ограничиваешь свои возможности, физические и не только, это постепенно распространится на все остальное. На работу, мораль, на все, что ты собой представляешь. Ограничений не существует. Бывают ровные участки пути, но нельзя на них задерживаться, надо их преодолевать. Если это сильней тебя, оно тебя убьет. Человек должен все время стремиться поднять свой уровень».

двигаются; таким образом, акцент смещается на создание силы, но не выносливости. 2. Средний вес и среднее количество повторений одинаково развивают и силу, и выносливость. 3. Малый вес с большим числом повторений, как и обычная зарядка, способствует развитию выносливости, но почти не наращивает силу. Другими словами, эффект от силовых тренировок можно рассчитать в зависимости от цели: экстремально нарастить силу (как при изометрике) или экстремально укрепить тонус и выносливость мышц (как при общефизической подготовке). Формула проста: большие веса в малом числе повторов увеличивают силу; меньше веса и больше повторений – улучшение тонуса и выносливости.

Таким образом, Ли установил следующее расписание: по вторникам, четвергам и субботам он посвящал себя силовым тренировкам, а по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям брал выходной, чтобы дать время восстановлению, которым часто пренебрегают.

Ли считал также, что хорошо поддающимся измерению фактором, наряду с наращиванием веса отягощений и числа повторений, можно считать ускорение. Увеличение скорости – как движения, так и восстановления – должно входить, по мнению Ли, в план тренировок любого серьезного мастера боевых искусств. По этой причине он находил целесообразным время от времени вместо увеличения повторений или отягощений сконцентрироваться на том, чтобы сократить общую продолжительность тренировки. Ли тщательно рассчитывал длительность занятий, стремясь выполнять все повторы как можно быстрее. Периоды восстановления до перехода к следующей группе мышц также были точно рассчитаны. И если главной целью какой-то тренировки было увеличение выносливости, он стремился сократить паузы отдыха между упражнениями на разные группы мышц. Если вы решите заняться ускоренными тренировками, то обнаружите, что вам не поддаются те же рабочие веса, с которыми вы справлялись, когда работа проходила в нормальном темпе. Но отягощения должны быть достаточно внушительными, чтобы выполнение последних повторений в подходе давалось вам с усилием. Как и Ли, вы должны, поставив себе цель, стараться не менять отягощения или число повторений в отведенное вами для этого время.

Преимущество силовых тренировок Ли импонировал тот факт, что тренировочные упражнения с гантелями и штангой по сути представляют собой естественные движения, адаптированные к тому, чтобы укрепить положение и движения рук и ног. Упражнения с гантелями настолько просты, что не требуют особых навыков или обучения. Ли обнаружил, что гантели и штангу можно идеально приспособить для укрепления всех групп мышц, что приводит к механической эффективности. Нагрузки можно измерять и изменять, добавляя вес, количество подходов и повторений, согласно индивидуальной адаптивности к упражнениям. Еще одним привлекательным фактором стало то, что на базовом уровне силовые тренировки требовали от пятнадцати до тридцати минут и их достаточно было повторять три раза в неделю (его изометрические упражнения вообще выполнялись за девяносто шесть секунд в день). Несмотря на быстротечность, эти тренировки позволяли ему достичь выдающихся результатов в увеличении скорости, мощи, развитии мышц, общей физической формы. Ни один другой вид тренировок не приводил к таким же результатам за сравнимый промежуток времени. Ли обнаружил, что силовые упражнения – это то занятие, которое можно продолжать с большой пользой на протяжении всей жизни.

Тренировка силы и гибкости – это необходимость. Вы должны использовать их для поддержания боевой техники. Сама по себе техника не поможет, если ее не подкрепить силой и гибкостью. Брюс Ли

Как говорил он сам: «Одного знания недостаточно, его нужно применить. Желания мало, надо действовать».

комплекс по бодибилдингу Ли включил три основополагающих упражнения общего фитнеса: растяжка на гибкость, упражнения с отягощениями для развития силы и кардиотренировки для укрепления сердца и дыхательной системы. Другими словами, Ли был мастер сочетать различные виды тренировок. Его двадцатиминутная программа помогла ему создать фигуру, которую он продемонстрировал в своих фильмах «Большой босс» (вышедший в США под названием «Кулаки ярости»), «Кулак ярости» (вышедший в США под названием «Китайский связной») и «Путь дракона» (вышедший в США под названием «Возвращение дракона»).

Не важно, какой вид силовых тренировок вы решите включить в свой общий фитнес-план: если вы ставите целью увеличение силы, то непременно должны применить системный подход. Ведите записи, фиксируйте успехи графиками и позаботьтесь о том, чтобы постоянно увеличивать объем работы. Так же как вы записываете в дневник все свои достижения в боевых искусствах, размышления и комментарии, вы должны запечатлеть свой прогресс в силовых тренировках. Вам точно согреет душу вид записей возрастающего веса отягощений, если вы занимаетесь бодибилдингом или тяжелой атлетикой. Удобно фиксировать результаты на карточках, которые есть во многих спортклубах; подобные карточки использовал и Брюс Ли в Гонконге (глава 3). По карточкам вы легко сможете справиться о предыдущих результатах, запланировать новые шаги и увеличение нагрузки на предстоящей тренировке. Брюс Ли предпочитал ежедневники с расчерченными графами для дней и часов и блокноты – так он следил за своими тренировками и фиксировал успехи.

В то время как большинство его современников рассматривали тренировки лишь в контексте овладения техникой боевых искусств, в арсенал Брюса Ли входили все компоненты фитнеса. Ежедневные занятия единоборствами Ли дополнял тренировками на развитие скорости, выносливости, силы, гибкости, координации, чувства ритма и времени, чувствительности. В книге, изданной одним из его учеников Дэном Иносанто, автор перечисляет сорок один вид тренировок, которые выполняли ученики в школе джиткундо.

Общефизические упражнения Брюса Ли. » Спортивный Мурманск

При овладении искусством борьбы чаще всего остается без внимания физическая подготовка. Большая часть времени расходуется на развитие технического искусства, но недостаточно на физическую подготовку.
Брюс Ли был образцом здорового человека. Он упражнялся каждый день и ел только естественные продукты. Кроме того, он пил чай и никогда не пил кофе, предпочитая молоко. Он был очень строг к себе и никогда не допускал, чтобы его повседневные заботы мешали тренировкам. Даже когда он уезжал по делам зарубеж, в чемодан он клал свои тапочки для бега.

Ежедневные тренировки Брюса Ли включали как общефизические упражнения, так и те, которые он придумывал сам для того, чтобы повысить свое искусство борьбы. Он часто менял упражнения, чтобы они не надоедали ему. Одним из любимейших упражнений был для него бег: каждый день в течение 24-25 минут он пробегал 4 мили (около 7 км).
Во время бега он часто изменял темп после нескольких километров спокойного бега внезапно переходил на ускоренный бег и через несколько километров вновь возвращался к нормальному темпу. Во время смены темпа, он время от времени «путал» ноги. Он не выбирал место для бега: пляж, парк, лес, вверх или вниз или городские улицы.
Наряду с бегом Ли часто делал упражнения на домашнем велотренажере, чтобы развить выносливость, укрепить ноги и кардиоваскулярную (сердечно-сосудистую) систему. Обычно он «ездил» на полной скорости от 40 до 60 км в час без перерыва в течение 45-60 минут. Часто он занимался на велотренажере сразу после бега (кроссфит на море).

Еще одним упражнением, которое регулярно использовал Ли, были прыжки со скакалкой. Это упражнение не только улучшает спортивную форму и укрепляет мышцы ног, но и способствует развитию ощущения, что вы «легки на ноги». Лишь недавно физиологи установили с помощью научных методов, что прыжки со скакалкой более полезны, чем бег. Десять минут таких прыжков равносильны бегу в течение 30 минут. Оба этих упражнения весьма способствуют развитию системы кровообращения.

Правильные прыжки через скакалку являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития чувства равновесия. Сначала вы прыгаете на одной ноге, держа другую перед собой на весу. Затем меняете ногу и прыгаете на другой ноге, всякий раз меняя ноги с каждым новым оборотом скакалки.{banner_st-d-2}

От медленного темпа переходите к более быстрому, пока не достигнете очень большой скорости. Старайтесь делать как можно меньше движений руками и вращайте скакалку лишь движением кистей. Свою левую ногу едва поднимайте от пола так, чтобы могла пройти лишь скакалка. Прыгайте через скакалку 3 минуты (столько длится раунд в боксе), затем отдохните одну минуту перед тем, как продолжите следующий раунд. Три раунда по три минуты этого упражнения достаточны для хорошей тренировки. Когда научитесь хорошо прыгать через скакалку, можете отказаться от передышек и упражняться непрерывно в течение 30 минут. Хороша любая скакалка, но лучше всего та, что сделана из кожи с шариковыми подшипниками на ручках.

Чаще всего начинающие слишком ленивы, чтобы заставить себя работать. Вы можете развить выносливость лишь благодаря упорным и постоянным упражнениям. Вы должны самого себя довести до предела утомления (остаться «без дыхания») и помните, что ваши мышцы будут болеть несколько дней. Как показывает опыт, лучшим способом для развития выносливости является длительный цикл упражнений, в котором многочисленные непродолжительные, но очень интенсивные упражнения сменяют друг друга. Нагрузка для вхождения в спортивную форму постепенно и осторожно должна увеличиваться.

Шесть недель такой тренировки это минимум для любого спорта, который требует большой выносливости. Необходимы годы тренировок, чтобы достичь в этом вершин, но, к сожалению, спортивная форма очень быстро теряется, как только вы перестаете регулярно упражняться. Специалисты-медики установили, что большая часть достигнутого общефизическими упражнениями теряется, если перерыв между тренировками составляет более одного дня.

Программа тренировок и диеты Брюса Ли – Fitness Volt

Брюс Ли , пожалуй, самый известный мастер боевых искусств всех времен. Почти все мы выросли, слушая истории о его жестоких тренировках и смертельных трюках.

Антиквариат Ли с его нунчаками имеет собственный культ. Он установил стандарт для актеров своего времени своим стройным, но подтянутым телосложением.

Брюс Ли был основателем Джит Кун До , философии гибридных боевых искусств, которой часто приписывают прокладывание пути для современных смешанных единоборств (ММА).

Джит Кун До – это «бесформенная» форма кунг-фу, основанная на идее нападения непосредственно перед тем, как ваш противник должен атаковать. Эта школа кунг-фу в значительной степени зависит от скорости, в которой Ли был мастером.

Мы бы даже сказали, что боевые искусства не были бы такими привлекательными, как сегодня, если бы не Брюс Ли.

Ли можно приписать введение боевых искусств в мейнстрим. Почти в каждом боевике со времен Дракона есть продолжение боевых искусств.

Брюс Ли вывел азиатское боевое искусство на международный уровень. Он стал мостом между востоком и западом. Он сделал боевое искусство настолько популярным, что даже британскому шпиону номер один Джеймсу Бонду приходится использовать свои навыки боевых искусств, чтобы отбиваться от плохих парней в ближнем бою. Культурное слияние не становится лучше, чем это.

Статистика Брюса Ли
Брюс Ли — пионер
Диета Брюса Ли
- План диеты Брюса Ли
  - Еда 1
  - Еда 2
  - Еда 3
  - Еда 4
  - Еда 5
Программа тренировок Брюса Ли
- Принципы обучения дракона
  - 1. Продолжайте экспериментировать
  - 2. Разминка так же важна, как и тренировка
  - 3. Кардио – это ключ
  - 4. Тренировка пресса весь день
- Программа тренировок Брюса Ли
- Тренировочный режим дракона
  - Понедельник, 1 января 1968 г.
  - Вторник, 2 января 1968 г.
  - Среда, 3 января 1968 г.
  - Четверг, 4 января 1968 г.
  - Пятница, 5 января 1968 г.
  - Суббота, 6 января 1968 г.
  - Воскресенье, 7 января 1968 г.
- Тренировка Ли по бодибилдингу
Дополнения
Подведение итогов

Настоящее имя: Ли Джун-фан (李振藩)

Рост: 5’7″

Вес: 132 фунта

День рождения: 27 ноября 1940 07

Брюс Ли – Пионер

Когда дело доходит до тренировки навыков, выносливости и мышечной массы, Ли намного опередил свое время. Судя по его трудам, можно заметить явный прогресс в режиме тренировок мастера боевых искусств.

В ранние годы Брюс занимался ортодоксальными боевыми искусствами. Но со временем, когда он узнал больше о своих сильных сторонах и теле, он начал включать силовые тренировки в свой распорядок дня.

Когда-то, в то время как большинство мастеров боевых искусств сосредоточивались исключительно на улучшении своих боевых навыков, формы и техники, Ли выбрал другой подход и начал работать над улучшением всех элементов своей физической формы, включая силу и мышечную форму.

Это также одна из причин, по которой Брюс Ли является одним из самых крутых мастеров боевых искусств всех времен. Даже сегодня лишь несколько других мастеров боевых искусств могут сравниться с его телосложением.

Ли включил в свои тренировки мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, выносливость, силу и гибкость. Он пошел еще дальше и сделал классические упражнения по бодибилдингу частью своего режима тренировок.

Однако Арнольд Шварценеггер не пошел на его тренировки по бодибилдингу. Он позаботился о том, чтобы его мышечная масса не мешала его гибкости или скорости.

«Тренировки — один из самых запущенных этапов легкой атлетики. Слишком много времени уделяется развитию навыков и слишком мало — развитию личности для участия». – Брюс Ли

Следующее чтение: Дэниел Крейг Джеймс Бонд 007 Программа тренировок и диеты

Диета Брюса Ли

Вы не можете построить изможденное телосложение, как мастер боевых искусств, наедаясь нездоровой пищи. Ли держался подальше от рафинированных углеводов и сахара.

Ли осознал важность питания в начале своей карьеры и извлек из этого выгоду, следуя строгому плану диеты.

Хотя процент жира в теле Ли, вероятно, исчислялся однозначными числами, он потреблял достаточно калорий, чтобы не отставать от строгого режима тренировок. Брюс выглядел как модель с обложки, но был быстрым и смертоносным, как дракон.

Поскольку Ли вырос в британском Гонконге, он обожал китайскую еду. Его любимым блюдом была говядина с устричным соусом.

Брюс был известен своими экспериментами с диетой и тренировками. Он добавил в свой рацион мясные субпродукты, так как они являются отличным источником белка, витаминов и минералов.

Ли полагался на рис и богатые питательными веществами овощи в качестве углеводов в своем рационе. Он также был заядлым любителем зеленого чая. Зеленый чай не только обладает антиоксидантными свойствами, но также может снижать уровень холестерина, артериальное давление и риск инсульта.

Связанный: 12 лучших брендов зеленого чая, представленных на рынке в 2023 г. Еда небольшими порциями вместо трех больших помогла поддерживать высокую скорость метаболизма в течение дня. Высокая скорость метаболизма помогает сжигать калории, даже когда вы не физически активны. Вот что он ел за день:

Еда 1
Яйца
Фрукты
Еда 2
Говядина
Устричный соус
Овощи
Еда 3
Протеиновый коктейль
Еда 4
Курица
Рис
Овощи
Еда 5
Протеиновый коктейль
Тренировочная программа Брюса Ли
Dragon вывел интенсивность тренировок на совершенно новый уровень. Его обучение не похоже ни на что, о чем мы писали до сих пор. Если чтение этого заставляет вас нервничать, вы не одиноки. То, что вы собираетесь прочитать, поразит вас.
Принципы тренировки дракона
Прежде чем мы углубимся в программу тренировок Ли, вот принципы, которыми он поклялся:
1. Продолжайте экспериментировать
помните, что он не придерживался одного и того же режима тренировок каждый день. Дракон относился к себе как к морской свинке. Он всегда смешивал свои тренировки и диету, чтобы улучшить свои результаты.
2. Разминка так же важна, как и тренировка
Брюс Ли не экономил на разминке. Он усвоил этот урок трудным путем.
Мастер боевых искусств однажды повредил спину во время выполнения гудморнингов без должной разминки. Эта травма спины беспокоила его на протяжении всей карьеры.
Обязательно прочтите: Руководство по упражнениям «Доброе утро»: работающие мышцы, инструкции, советы и вариации Он считал, что кардио — отличный способ разогреться перед тренировкой и повысить выносливость. Скакалка была одним из его любимых кардио-упражнений. Его типичная кардио-сессия длилась где-то между 30-45 минутами.
Позже в своей карьере Ли дополнил свои тренировки на выносливость круговыми тренировками. Это помогло ему сократить тренировки, сохранив при этом высокую интенсивность.
4. Тренировка пресса весь день
У Брюса Ли один из самых точеных талий всех времен. Живот Ли можно было использовать как анатомическую карту. Его отслоившиеся шесть кубиков были результатом тренировки пресса до отказа.
Следующее чтение: Круговая тренировка пресса: советы по тренировкам и питанию для Six Pack
Программа тренировок Брюса Ли
У Ли была хорошая привычка вести дневник своих тренировок. « Искусство выражения человеческого тела » подробно описывает некоторые тренировочные программы мастера боевых искусств. В нем упоминаются не только упражнения, но и веса, которые использовал Ли.
Вот одна из тренировок Ли 1965 года:
Приседания: 3 подхода по 10 повторений (95 фунтов)
Французский жим: 4 подхода по 6 повторений (64 фунта)
Сгибание рук на наклонной скамье: 4 подхода по 6 повторений (35 фунтов)

Французский жим: 4 подхода по 6 повторений (64 фунта)
Con Curl: 3 подхода по 10 повторений (70–80 фунтов)
Сгибание рук двумя руками: 3 подхода по 8 повторений (70–80 фунтов)
Растяжка трицепса: 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с гантелями: 4 до отказа (18 фунтов)
Сгибание рук в обратном направлении: 4 подхода по 6 повторений (64 фунта)
Сгибание запястья: 4 комплекта до отказа (64 фунта)
Сгибание запястья: 4 подхода до отказа (10 фунтов)
Эта тренировка говорит нам, что Брюс Ли был типичным тяжелоатлетом, когда он был в спортзале. Как и братья из спортзала, он тоже стал легко приседать, но не оставил камня на камне, тренируя руки.

С другой стороны, эта тренировочная программа также может означать, что он начал свой день рук с приседаний, и в этом случае можно было бы с уверенностью сказать, что Ли был полным крутым парнем — не то чтобы мы сомневались в этом с самого начала.
Связанный: Тренировочный тест: узнай, следующий ли ты BroScienceLife
Тренировочный режим дракона
🐉
Опубликовано Брюсом Ли в среду, 28 октября 2020 г.
У любителей фитнеса есть тренировки, у легенд есть дни тренировок.
Некоторые парни могут не поверить, но я часами совершенствовал все, что делал. —Брюс Ли
Упомянутая выше тренировка является лишь частью тренировочного режима Ли.
Мастер боевых искусств тренировался семь дней в неделю, и в основном он тренировался целый день.
Тренировки Брюса Ли начинаются, как только он просыпается утром. Обычно он начинал свой день с тренировки пресса, за которой следовала пробежка на свежем воздухе. С другой стороны, Дракон заканчивал свой день тренировкой пресса или предплечий.
Вот неделя из жизни Брюса Ли:
Понедельник, 1 января 1968 г.
9:20–9:30: Разминка (ноги и пресс)
9:30–9:49: Работает
12:00–12:45:
500 пуансонов
300 уколов пальцами
15:00–15:55:
Приседания с ногами
Растяжка ног (блок, стойка)
Удар хуком (левый и правый, передний и задний)
19:30–19:50:
100 уколов пальцами
200 пуансонов

21:00–21:30:
Приседания: 4 подхода до отказа
Боковой наклон: 4 подхода до отказа
Подъем ног: 4 подхода до отказа
Всего: 2 часа 59 минут
Вторник, 2 января 1968 г.
9:20–9:25: Разминка (талия, ноги, пресс)
9:27–9:41: Выполнить
23:30–12:35:
500 пуансонов
400 уколов пальцами
15:00–15:45:
Приседания
3 комплекта пробойников с грузами
20 минут с легкой сумкой
3 комплекта тяжелых мешков (с упором на левый крест)
17:15–17:45:
Приседания: 5 подходов до отказа
Боковой наклон: 5 подходов до отказа
Подъем ног: 5 подходов до отказа
20:20-20:24: Изометрическая тренировка предплечий
Всего: 2 часа 53 минуты
Среда, 3 января 1968 г.
7:00–9:00: Тренировка кунг-фу
9:00–9:15: Разминка (талия, ноги, пресс)
9:20–9:50:
500 ударов кулаком (обратным кулаком)
Скакалка 3 комплекта
10:00–10:30: 500 уколов пальцами
11:05–11:15: Выполнить
15:05–16:00:
4 подхода к растяжке с высоким махом (левый и правый)
4 подхода к боковой растяжке ног (левая и правая)
3 комплекта удлинителей бедра
3 комплекта ударов правым ведущим хуком (тяжелый мешок и бумага)
4 комплекта задних левых хуков (тяжелый мешок и бумага)
16:15-16:35: Пресс и талия (3 упражнения по 4 подхода в каждом)
Четверг, 4 января 1968 г.
10:35–10:45: Разминка
23:15–12:20:
500 левых пробойников
500 правых ударов
12:53–13:07: Выполнить
15:05-15:25: Удары кулаком с грузом и бумагой, скакалка
22:05–22:53:
Приседания: 4 подхода до отказа
Подъем ног: 4 подхода до отказа
Боковой наклон: 4 подхода до отказа
Изометрическая тренировка предплечий/запястий
Пятница, 5 января 1968 г.
9:25–10:13:
500 правых ударов
500 левых ударов
11:00: Практика Чи Сао (вин-чунь) с Чаком Норрисом
16:10–17:00:
Растяжка ног (блок и подставка)
Прямая и боковая
Работа над левым напарником
20:30:
Приседания: 5 подходов до отказа
Подъемы ног: 5 подходов до отказа

Боковой наклон: 5 подходов до отказа
Изометрическая тренировка предплечий/запястий
Суббота, 6 января 1968 г.
9:10: Разминка
10:40:
500 пуансонов
300 уколов пальцами
Остаток дня: Пришел Тед Вонг, бежал в центр города, ужинал в китайском квартале с родителями Чери [школьной подруги Линды]
Воскресенье, 7 января 1968 г.
10:00:
500 правых пробойников
500 левых ударов
Растяжка ног
Практика Чи Сао (Вин Чун)
11:30-12:00: Изометрическая тренировка предплечий
21:10–21:55:
Пресс и талия
Приседания: 5 подходов до отказа
Боковой наклон: 5 подходов до отказа
Подъем ног: 5 подходов до отказа
Остановка у спортзала Chinatown

Тренировка Ли по бодибилдингу
Если вы были здесь, чтобы прочитать о программе бодибилдинга Дракона, вы не будете разочарованы. Более поздний режим тренировок Брюса был разработан, чтобы помочь ему нарастить мышечную массу. В основном это были олимпийские и составные упражнения. Вот как выглядел режим тренировки Ли:
Подъем и жим: 2 подхода по 8-12 повторений
Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 8–12 повторений
Жим из-за головы: 2 x 8-12 повторений
Тяга в вертикальном положении: 2 подхода по 8–12 повторений
Приседания со штангой: 2 подхода по 12–20 повторений
Тяга штанги: 2 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
Пуловер со штангой: 2 подхода по 8–12 повторений
Добавки
Будучи дальновидным, Ли использовал добавки для восстановления после тренировок, когда они считались слишком дорогими и неэффективными.
Его пакет добавок состоял из:
Витамин С
Гранулы лецитина
Привет, пчелиная пыльца C
Натуральный витамин Е
Шиповник
Масло зародышей пшеницы
Таблетки с натуральным белком
Большинство этих добавок сегодня не так популярны, как когда-то. Исследования в области спортивного питания прошли долгий путь с 70-х годов, и вам лучше использовать проверенные и проверенные добавки.
Следующее чтение: Малыш Брюс Ли – Рюсей Имаи
Подведение итогов
После тренировки Брюса Ли чашка зеленого чая не для всех. Дело не столько в доступе, сколько в убеждении. Но в то же время сам Ли не хотел бы, чтобы вы следовали его точно такому же плану тренировок и диеты.
Ли был сторонником постоянных экспериментов с диетой и режимом тренировок, чтобы выявить лучшее в своем телосложении. Примите элементы программы трансформации мастера боевых искусств и сделайте их своими собственными.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Тренировки знаменитостей ММА
Видур Шайни
Видур — писатель и редактор FitnessVolt.com. Он занимается тяжелой атлетикой с 2007 года и любит делиться своими с трудом заработанными знаниями и страстью к силовым видам спорта со всеми, кто готов его выслушать. Эксперт в даче непрошенных советов, его сочинения приносят пользу читателям и приводят в бешенство братьев. Работы Видура публиковались в ведущих изданиях, таких как BarBend и Generation Iron.
Страница тренировок Брюса Ли — Фитнес и силовые тренировки
Брюс Ли дал так много советов за относительно короткое время работы профессиональным мастером боевых искусств и инструктором по фитнесу. К счастью, он оставил много заметок и журналов, которые теперь превратились в книги, так что мы многое знаем о методах тренировок и философии Брюса Ли.
«Прежде всего, никогда не жульничайте ни в одном упражнении; используйте тот вес, с которым вы можете справиться без чрезмерного напряжения». – Брюс Ли
Брюс Ли разделил свой распорядок на специальные тренировки по боевым искусствам, чтобы повысить свое мастерство в боевых искусствах, то есть силовые тренировки, художественную гимнастику, кардио-фитнес и растяжку. Если вы объедините эту тренировку Брюса Ли с фитнес-планом, вы очень быстро добьетесь отличных результатов.
Каждый день Брюс Ли тренировался, чтобы улучшить свое телосложение и свои боевые способности. Тем не менее, Брюс Ли также заявил, что важно никогда не тренировать тело так усердно в любой день, чтобы в последующие дни тело было слишком слабым, чтобы больше тренироваться или драться.
С точки зрения боевых искусств очень важно никогда не перетренироваться, так как, хотя в долгосрочной перспективе интенсивные тренировки могут сделать тело сильнее и быстрее, в краткосрочной перспективе не стоит оставлять себя слабым для боя.
Брюс Ли
Здесь мы рассмотрим его упражнения с отягощениями, включая изометрию, его упражнения для брюшного пресса, мы кратко рассмотрим его кардио-упражнения и растяжку. Наконец, мы представляем обзор Искусство выражения человеческого тела , фантастической книги, которая дает так много информации о жизни и тренировках Брюса Ли. Сначала мы рассмотрим его тренировочную философию.
Нет никаких сомнений в том, что если вы пойдете по стопам Брюса Ли, тренируясь так же усердно, как он, и питаясь питательной и здоровой пищей, как Брюс Ли, то вы быстро освоите свое тело и никогда больше не будете иметь проблем с весом.
Одно можно сказать наверняка: Брюс Ли знал, как очень эффективно тренироваться, до такой степени, что у него не было жира. Он был в удивительной форме, а Брюс Ли весил около 141 фунта (64 кг) и был ростом 172 см (5 футов 8 дюймов). Обратите внимание, его ИМТ был 21,4, что является средним показателем нормы. То, чего ему не хватало в жире, он компенсировал чистыми мышцами! Похудеть легко с помощью тренировок в стиле Брюса Ли.
Философия тренировок Брюса Ли
«Прежде всего, никогда не жульничайте ни в одном упражнении; используйте тот вес, с которым вы можете справиться без чрезмерного напряжения». – Брюс Ли
Эта цитата актуальна для всех сегодняшних силовых тренировок. Во-первых, важна хорошая форма, независимо от того, поднимаете ли вы вес, делаете растяжку, выполняете упражнения с собственным весом или занимаетесь боевыми искусствами. Брюс Ли , очевидно, имел очень хорошее представление о важности хорошей формы, как в кунг-фу, так и в других боевых искусствах, использовать «формы» для тренировок и оттачивания боевых приемов.
Хорошая форма необходима в боевых искусствах, так как она может помочь определить сильные и слабые стороны ученика, подготовить тело к правильным реакциям и движениям, а также укрепить мышцы, связки и суставы. Плохо выполненная форма может привести к плохо выполненному боевому применению, что может привести к летальному исходу.
Брюс Ли дал интервью на шоу Пьера Бертона в 1971 году. Интервью начинается с вопроса о Брюсе Ли, снимающем фильмы на мандаринском диалекте, хотя он может говорить только на кантонском диалекте. Удивительно, но в ранних фильмах о Брюсе Ли голоса озвучены, так как ранние фильмы о Брюсе Ли сначала снимались без звука.
«Для меня кино — это движение. Вы должны свести диалоги к минимуму». Брюс Ли, 1971 год.
Затем они обсуждают секрет успеха Большого Босса, а именно то, что он сломал стереотипы, потому что бои были настоящими. Брюс говорит о том, что боевые искусства имеют глубокое значение в его жизни и что боевые искусства сформировали все стороны его жизни.
«Боевые искусства включают в себя все боевые искусства, такие как карате, дзюдо, китайское кунг-фу, айкидо… некоторые из них стали спортом, а некоторые нет, например, удары ногами в пах, тыкание пальцами в глаза». Брюс Ли, 19 лет71.
На вопрос, может ли он сломать пять или шесть кусков дерева рукой или ногой, Брюс Ли отвечает: «Я, наверное, сломаю ногу».
Затем Брюс рассказывает о своей теории « искусства выражения человеческого тела ». Сочетание инстинкта и контроля для достижения гармонии, чтобы предотвратить превращение в механистичное или дикое — неестественную естественность или природную неестественность.
«Под небом, под небом есть только одна семья. Так уж получилось, что люди разные», — Брюс Ли, 19 лет.71.
В конце видео он говорит о том, что стиль не имеет смысла, и что он не учит стилю. У каждого по две руки и по две ноги, так что для боя стиль только ограничительный.
В конце этой части Брюс Ли рассказывает о «Воине» и о том, что боевые искусства актуальны в вестернах, а не в современном мире, поскольку сейчас люди носят оружие.
Хорошая форма была жизненно важна для Брюса Ли
В тренировке Брюса Ли очень важна форма. Плохо выполненная форма не только снижает эффективность упражнения, но и может привести к травме из-за чрезмерного давления на неправильные участки. Кроме того, обманывать в упражнении — значит обманывать собственное тело, добиваясь оптимальной тренировки во время любого занятия.
Тренировочная программа Брюса Ли с отягощениями развивалась на протяжении всей его карьеры. В ранние годы он делал упор на традиционные тренировки боевых искусств и бодибилдинг, особенно на тренировку предплечий, и дополнял свой рацион протеиновыми напитками. Позже он начал упрощать свои тренировки. Он понял, что вместо изолирующих упражнений, которые предпочитают бодибилдеры, ему нужно выполнять комплексные упражнения с отягощениями, чтобы увеличить свою общую силу и физическое состояние. Вес Брюса Ли уменьшился после того, как он отказался от бодибилдинга в пользу более традиционных составных и кардиотренировок.
“ Поскольку тренировка с отягощениями включает в себя повторения, необходимо приложить много энергии. Поэтому силовые тренировки следует практиковать только через день ». – Брюс Ли
Эта цитата интересна тем, что она, кажется, отходит от его традиционного подхода, заключающегося в том, что тело не работает так сильно, что вы ослабеваете. Таким образом, хотя он отходил от занятий бодибилдингом, он также отходил от чисто боевых искусств. Тренировка Брюса Ли должна быть достаточно интенсивной, чтобы требовать достаточного количества дней для восстановления.
Брюс Ли посоветовал тренироваться не чаще одного раза через день или три дня в неделю с дополнительным днем отдыха в выходные. Для Брюса Ли наиболее важным аспектом его новой программы силовых тренировок было то, что он все еще мог тренировать свои боевые искусства и практиковать выносливость / кардиотренировки в другие дни.
Брюс Ли принял методологию cross training , в которой он считал, что фитнес-тренировка должна состоять из трех ключевых элементов: растяжка для гибкости; силовые тренировки на силу ; и сердечно-сосудистые для выносливости. Кросс-тренинг стал ключевым элементом тренировок Брюса Ли.
Силовые тренировки Брюса Ли
Эта тренировка Брюса Ли поможет вам развить взрывную силу и мощность. Брюс представил концепцию силовых тренировок для боевых искусств многим людям, особенно жителям Гонконга, которые использовали только традиционные боевые искусства.
Брюс Ли Толчок и жим – 2 подхода по 8 повторений
Подъем штанги на грудь и жим — классическое упражнение тяжелоатлетов. В отличие от упражнений по бодибилдингу, которые работают с мышцами изолированно, упражнения Брюса Ли по поднятию тяжестей/пауэрлифтингу работают с мышцами вместе, т. е. представляют собой составные движения. Брюс Ли выполнял взятия на грудь и жим очень интенсивно, то есть без отдыха между повторениями. Это сделало упражнение кардиотренировкой и упражнением на выносливость, а также силовым упражнением.
В взятии на грудь и жиме штанга поднимается с пола, и одним взрывным движением вес поднимается вверх, чтобы положить его на переднюю часть плеч – это взятие на грудь. После этого вес поднимается вверх и удерживается над головой. Затем одним движением опускается на пол и повторяется. Хорошая техника важна в толчке и жиме, также важно не пытаться поднимать слишком большой вес, так как травмы нижней части спины распространены при плохо выполненном толчке и жиме.
Приседания со штангой Брюса Ли — 2 подхода по 12 повторений
Приседания — одно из самых важных сложных упражнений в программе тренировок Брюса Ли, особенно для мастеров боевых искусств. Он развивает прочную основу и ядро. В стандартном приседе, который всегда должен выполняться в стойке для приседаний для безопасности, штанга кладется на плечи, а затем выполняется присед. Брюс Ли посоветовал не делать паузы в самом нижнем положении, вместо этого, как только ваши бедра окажутся в горизонтальном положении, вы должны снова подняться в положение стоя. Приседания задействуют бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.
Пуловеры со штангой Брюса Ли — 2 подхода по 8 повторений
Пуловеры со штангой — это упражнение с отягощениями, которое в наши дни встречается реже. Это классический эспандер с реберной коробкой. Для выполнения пуловера необходимо лечь на горизонтальную скамью, взять штангу хватом на ширине плеч над головой, а затем опустить ее назад за голову, слегка согнув локти. Штангу следует держать так далеко назад, насколько это удобно. Некоторые люди могут коснуться штангой пола позади себя, но это не рекомендуется без соответствующей подготовки. Для начала используйте легкий вес, так как это обманчиво сложное движение.
Брюс Ли Жим лежа – 2 подхода по 6 повторений
Никакая силовая тренировка не будет полной без жима лежа. Многие мастера боевых искусств на самом деле не советуют жим лежа, так как он расширяет грудную клетку, что является слабым местом в бою. Брюс Ли учил, что боец должен стремиться к развитию прочного набора ребер, которые могут выдерживать удары. Выполнение большого количества жимов лежа и пулловеров может слишком сильно раскрыть ребра, поэтому, если вы планируете бороться на соревнованиях, не уделяйте этим упражнениям слишком большого внимания.
Упражнения доброго утра с Брюсом Ли – 2 подхода по 8 повторений
Брюс Ли был поклонником упражнения доброе утро . Упражнение включает в себя удерживание штанги на плечах, а затем наклон вперед, удерживая ноги и спину прямо. Это упражнение может быть очень опасным, если вы не разогреетесь и не попытаетесь использовать слишком большой вес. По-настоящему гудморнинги могут быть выполнены с хорошими результатами даже с пустым баром. Брюс Ли повредил спину, выполняя упражнения «доброе утро» — он не повредил ее в поединке по кунг-фу, как показано в фильме «9».0003 Дракон !
Сгибание рук со штангой Брюса Ли – 2 подхода по 8 повторений
Сгибание рук – еще одно основное упражнение с отягощениями наряду с жимом лежа. Все, кажется, хотят большие бицепсы. Для стилей боевых искусств, которые включают захваты, захваты, вытягивания и метания, очень полезна хорошая пара оружия. Так что выполняйте сгибания рук на каждой тренировке, чтобы накачать оружие. Тренировка Брюса Ли направлена на увеличение вашей тяговой силы.
Измените режим и упражнения в соответствии с вашими потребностями
При любой тренировке с отягощениями важно не ввязываться в жесткую рутину. Через некоторое время тренировок вы достигнете плато, и тренировки больше не будут приводить к таким же результатам, как когда-то, когда вы были слабее и менее подготовлены. По этой причине необходимо добавлять новые упражнения. Итак, время от времени тренируйтесь с гантелями вместо штанги, меняйте вес, количество повторений и т. д., чтобы дать телу новый вызов и новый всплеск роста.
Изометрические тренировки Брюса Ли
За свою короткую, но интенсивную карьеру в боевых искусствах Брюс Ли использовал множество различных упражнений. Хотя он прославился своими точеными мышцами, которые когда-то сравнивали с теплым мрамором, он также использовал множество упражнений, взятых из более традиционных тренировок кунг-фу, которые включают в себя удержание веса в течение определенного периода времени. Возможно, самым известным изометрическим упражнением кунг-фу является стойка лошади, которая представляет собой просто приседание, которое вы удерживаете. Звучит просто, попробуйте.
Изометрическая тренировка Брюса Ли
Эта программа тренировок Брюса Ли представляет собой простую программу, включающую 8 различных изометрических упражнений. Каждое упражнение выполняется только один раз. Цель состоит в том, чтобы работать с максимальным усилием в каждом упражнении в течение 6-12 секунд.
Для выполнения этих упражнений Брюса Ли вам понадобится силовая клетка или аналогичная скамья для силовых тренировок с грифом, который слишком тяжел для перемещения. Если у вас достаточно гирь, вы можете положить их все на гриф, чтобы он был слишком тяжелым для вас. Это на самом деле может помочь вашей тренировке, так как вместо того, чтобы знать, что переместить штангу невозможно, вы можете сказать себе, что если вы будете давить сильнее, вы сможете ее сдвинуть!
Блокировка нажатия . Установите гриф в силовой клетке примерно на 3 дюйма ниже положения локаута для плечевого/армейского жима. Возьмитесь за гриф, как обычно для жима, а затем толкайте гриф вверх как можно сильнее в течение 6–12 секунд.
Нажмите Старт . Это вторая позиция для прессы. Начните с штанги на уровне подбородка, чуть выше самого нижнего положения вашего обычного армейского жима. Прилагайте максимальную силу в течение 6–12 секунд.
Подъем на носки . Установите штангу в положение чуть выше плеч, где вы можете коснуться ее достаточно, чтобы оказать давление, стоя на цыпочках. Затем встаньте под перекладину, поднимитесь на носки и толкайте перекладину как можно сильнее в течение 6–12 секунд.
Потяните . Штанга устанавливается в том же положении, в котором вы начинаете вертикальную тягу, чуть ниже уровня талии. Встаньте перед перекладиной и хватом на ширине плеч потяните ее вверх как можно сильнее, одновременно поднимаясь на носки в течение 6–12 секунд.
Параллельные приседания . Установите гриф в нижнее положение приседания со штангой, в точку, где ваши бедра параллельны полу. Встаньте в обычное положение для приседа, а затем попытайтесь поднять штангу, как в приседе. Нажимайте так сильно, как только можете, в течение 6–12 секунд.
Плечо . Расположите гриф в силовой клетке в начале положения плеча, чтобы вы могли взяться за гриф, но с опущенными плечами. Затем изо всех сил попытайтесь выполнить пожимание плечами.
Становая тяга . Изометрическая становая тяга выполняется со штангой примерно на 2 дюйма ниже колен. Затем выполните обычную становую тягу, поставив ноги на ширину плеч, бедра вниз и спину ровно, отталкиваясь ногами как можно сильнее и подтягиваясь в течение 6-12 секунд.
Четверть приседания . Второе положение приседа. Установите штангу примерно на 4 дюйма ниже положения стоя в приседе со штангой. Расположитесь, а затем давите на перекладину вверх как можно сильнее в течение 6–12 секунд.
См. упражнения с отягощениями для получения описаний и руководств по их выполнению.
Как видите, в принципе упражнения несложные. Все выполняются в течение 6-12 секунд. Помните, что вы по-прежнему стремитесь работать до отказа, поскольку вы будете прилагать столько усилий, чтобы толкать или тянуть изометрическую штангу, что к тому времени, когда вы достигнете 10 секунд, ваши мышцы должны кричать от боли.
Чтобы хорошо выполнять эти изометрические упражнения, вам нужно сначала действительно изучить подвижные версии, так как форма очень важна, и если вы раньше не выполняли приседания и становую тягу, вы можете принять неправильное положение, что приведет к мышечной травме. Брюс Ли всегда отдавал предпочтение хорошей форме, а не грубой силе.
Если вы выполняете эти упражнения с максимальным усилием, то вам может хватить одного набора этих упражнений. Не недооценивайте, какую работу выполняют мышцы, чтобы не двигать объект. Ваше тело будет пытаться заставить все ваши мышцы работать вместе, чтобы переместить неподвижную штангу.
Изометрические упражнения не должны заменять другие упражнения с отягощениями. Помните также, что диета и питание жизненно важны для развития силы и мышц. Что отличает этот тип тренировок, так это то, что вам нужно слушать только свое тело и силу воли. Ничто не двигается, вы просто толкаете и потеете! Если Брюс Ли сказал, что это сработало для него, то есть большая вероятность, что это сработает и для вас.
Упражнения для пресса Брюса Ли
Брюшные мышцы Брюса Ли были совершенно исключительными — какой молодой человек, занимающийся фитнесом, не хочет пресса Брюса Ли? Они были очень четко очерчены, хорошо развиты и очень прочны. Талия Ли была очень тонкой, почти совсем без жира. Брюс Ли следовал нескольким простым правилам, чтобы его пресс оставался в отличной форме. Основные правила таковы:
Диета самое главное при построении пресса. Узнайте, как правильно питаться, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Подход с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — отличный способ нарастить мышечную массу и сбросить жир.
Сжигание жира это второй ключ. Если у вас есть слой жира на животе, вы никогда не увидите его, каким бы хорошим он ни был.
Работайте над прессом как и над любой другой мышцей. Постоянно добавляйте вес, чтобы не застаиваться.
» Брюс Ли учил, что упражнения на брюшной пресс никогда не уменьшают талию »
Советы по тренировке брюшного пресса Брюса Ли
Сам Брюс Ли часто комментировал, как он тренировал пресс. При этом он помогал другим людям строить свои собственные. Брюс научился накачивать пресс у бодибилдеров-чемпионов и провел много лет, совершенствуя искусство развития брюшного пресса. Он считал, что пресс жизненно важен для обеспечения баланса и силы тела.
«Область живота и талии координирует все части тела и действует как центр генератора. Таким образом, вы можете развивать способность контролировать действия тела и легче управлять своей волей». Брюс Ли.
Один из лучших советов, который он предложил, который многократно опробовывался на протяжении многих лет, заключается в том, что вы всегда должны скручиваться, как будто сворачиваете газету, когда делаете кранчи.
Не садитесь вверх-вниз, как на качелях, а согните верхнюю часть тела, начиная с головы, затем шеи и груди. Держите брюшной пресс напряженным (напряженным) и все время фокусируйте на нем свое внимание. Не просто повторяйте движения.
Ли сконцентрировался на пяти упражнениях для развития живота и брюшного пресса. Он обнаружил, что это лучшие упражнения, помогающие построить и поддерживать идеальный пресс с шестью кубиками. Он также выполнял только 1-3 различных упражнения в один день и очень редко выполнял все пять за одно занятие или в один и тот же день.
5 любимых упражнений Брюса Ли на пресс:
Скручивания талии – 4 подхода по 90 повторений
Скручивания в приседаниях – 4 подхода по 20 повторений
Подъемы ног – 4 подхода по 20 повторений
Скручивания с наклоном – 4 подхода по 50 повторений
Удары ногой лягушкой – 4 подхода по 50 повторений
Также Брюс выполнял следующие основные упражнения:
Приседания на римском стуле
Подъемы ног (отлично для нижней части пресса)
Боковые изгибы
Важно работать быстро, концентрируясь на хорошей форме.
Когда вы больше не можете выполнять больше полных повторений, продолжайте выполнять более мелкие движения, такие как скручивания брюшного пресса, которые улучшают развитие и четкость мышц.
Брюс Ли также твердо верил в статическую концентрацию, при которой мышцы живота напрягаются на короткие промежутки времени, а затем расслабляются.
Самое главное, Брюс Ли учил, что упражнения на пресс никогда не уменьшают талию, т.е. не уменьшают жир. Для этого диета и питание являются ключевыми.
Брюс Ли усовершенствовал эту программу, добавив дополнительные наборы приседаний, боковых наклонов, подъемов ног, «флажков», скручиваний и наклонов назад к своему режиму тренировки брюшного пресса.
Упражнение «флаг» было сложным движением, которое Ли разработал для более интенсивной работы брюшного пресса. Лежа на скамье, он хватался обеими руками за прикрепленные стойки и поднимался, опираясь только на плечи. Затем, выпрямив колени и приподняв нижнюю часть спины над скамьей, он выполнял подъемы ног.
Успех Брюса Ли в тренировке брюшного пресса
В дополнение к тому, чему мы научились у Брюса Ли, существует множество других испытанных методов упражнений и бодибилдинга. Вот краткое изложение концепций, необходимых для развития отличного пресса:
Брюс Ли выполнял как кардиотренировки, так и силовые тренировки (высокой и низкой интенсивности) каждый божий день. При этом он потерял много мышц, но в основном сжигал жир. Это было главной причиной того, что его пресс выглядел так хорошо. Их едва покрывал клочок жира.
Брюс соблюдал правильную диету и много белка. Он был сторонником послетренировочного протеинового коктейля и экспериментировал с множеством различных ингредиентов. Недавние исследования доказали, что послетренировочные коктейли, выпитые в течение 30 минут после тренировки, приносят максимальную пользу.
Ли твердо верил, что правильное питание необходимо для развития идеального пресса. То, что вы едите, определяет толщину и плотность внешней ткани, покрывающей мышцы живота. После того, как лишний жир будет устранен с помощью диеты с контролем калорий в сочетании с аэробными тренировками и тренировками на выносливость, пресс будет относительно легко поддерживать с помощью хорошей здоровой диеты и регулярных упражнений для брюшного пресса.
Он много занимался боевыми искусствами и был особенно хорош в ударах ногами. Многие мышцы, используемые для приведения в действие удара ногой, исходят из области кора, и поэтому он по-разному тренировал свой пресс.
Он постоянно менял упражнения на пресс, а это означало, что его пресс никогда не становился слишком эффективным при выполнении одного и того же упражнения. В целом все это помогло ему добиться очень полного развития.
Последний совет Брюса Ли — ежедневно тренировать пресс, и при наличии терпения и настойчивости результаты будут видны со временем. Этот совет идет вразрез с тем, что советуют многие спортсмены и бодибилдеры. Сегодня люди советуют относиться к мышцам брюшного пресса так же, как к любой другой мышце, и следить за тем, чтобы они отдыхали как минимум 2 дня после тренировки.
Помимо фитнес-тренировок Брюса Ли
Это ни в коем случае не было единственными тренировками и силовыми тренировками Брюса Ли, но оно сформировало основу, ядро его силовых тренировок в более поздние годы его карьеры. Если вы хотите начать тренироваться как Брюс Ли, выполняйте тренировку Брюса Ли хотя бы раз в неделю.
В память о Брюсе Ли: маленький дракон

Упражнения на растяжку Брюса Ли
Для Брюса Ли растяжка была важным компонентом его ежедневной физической подготовки. Это же правило действительно применимо ко всем формам упражнений, от боевых искусств до легкой атлетики, от тяжелой атлетики до гимнастики, а также от крикета до НФЛ. Преимущества растяжки многочисленны и могут помочь вам на долгие годы.
Растяжка помогает предотвратить травмы во время тренировок и соревнований, а также увеличивает диапазон движений, что может повысить эффективность и пользу от упражнений. Для многих мастеров боевых искусств растяжка — это просто подъем ногой выше, но на самом деле растяжка играет более важную роль, чем просто это.
Обычная растяжка перед тренировкой
По словам Херба Джексона, одного из его партнеров по тренировкам, растяжка была единственной комплексной программой, которую он выполнял перед тренировкой. Его тренировки часто были разнообразными и спонтанными, но растяжка была специфической и регламентированной. Он также был известен тем, что почти постоянно растягивался во время работы на съемочной площадке. Люди отметили, что он будет просматривать некоторые кадры и вместо того, чтобы сидеть, будет стоять с одной ногой на стуле, чтобы помочь себе свободно для следующих сцен.
Чтобы увидеть одно из упражнений Брюса Ли на растяжку, посмотрите его фильм Путь Дракона . В финальном акте, прежде чем сразиться с Чаком Норрисом в Римском Колизее, он выполняет одну из своих разминок перед боем и растягивается раз. В отличие от многих других боевиков, то, что Брюс показал на пленке, соответствовало его методам.
Брюс Ли рассказывает о своих причинах заниматься растяжкой
Растягиваться для улучшения здоровья и физической формы. Сильные и снабжающие суставы необходимы для того, чтобы быть здоровыми и подтянутыми.
Уменьшение травм. Больший диапазон движения означает, что вы с меньшей вероятностью подвергаете самые слабые места чрезмерному напряжению во время тренировок или соревнований.
Растяжка — хороший способ разогреть и подготовить мышцы к предстоящей задаче
Растяжка после тренировки может уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление
Гибкость делает вас лучшим спортсменом
Хорошие упражнения на растяжку должны приносить удовольствие, и это отличный способ начать или закончить день
В идеале вы должны растягиваться в течение 10–15 минут перед основной тренировкой, но после разогрева. В рамках отдельного фитнес-режима вы должны стремиться к растяжке 4 раза в неделю, чтобы помочь укрепить и привести тело в тонус. Пилатес и йогу можно считать передовыми формами растяжки для этой цели.
При растяжке следует оказывать постоянное мягкое давление, которое со временем увеличивается. Не подпрыгивайте. Всегда расслабляйтесь в растяжке. При выполнении растяжки сидя вперед смотрите вперед, а не вниз, чтобы не сгорбиться в спине.
Любимая растяжка Брюса Ли
Эти растяжки сегодня выполняются большинством клубов боевых искусств в качестве разминки. Это также были стандартные растяжки Брюса (фото скоро будут!):
Растяжка подколенного сухожилия сидя – растяжка задней мышцы бедра
Растяжка с барьерами – растяжка подколенных сухожилий и паха
Растяжка паха сидя – раскрывает бедра и растягивает пах и внутреннюю часть бедер
Растяжка бедра стоя – растягивает бедра и ягодицы
Растяжка с выпадами – растягивает бедра, ягодицы и переднюю поверхность бедра
Растяжка бедер – растягивает большие мышцы передней поверхности бедер
Растяжка икр – растяжка задней поверхности голеней
Растяжка нижней части спины – необходимая растяжка для разогрева нижней части спины перед тренировкой.
Боковая растяжка – растягивает мышцы кора
В дополнение к растяжке мышц перед тренировкой целесообразно «разогреться». Это включает в себя расслабление мышц с помощью небольших мягких упражнений. Обычно шея, плечи, запястья, колени и лодыжки разгибаются и слегка растягиваются. Это помогает разогнать кровь и разогреть сухожилия.
Ссылки и ресурсы:
Искусство выражения человеческого тела (см. обзор нашей книги)
«Теплый мрамор — смертоносное телосложение Брюса Ли» Джона Литтла»
«От иконы к образу жизни: маркетинг Брюса Ли» Статья New York Times о Брюсе Ли.
Дополнительная литература
Узнайте, что ел Брюс Ли – Диета Брюса Ли
Джит Кун До – Путь перехватывающего кулака.
Тренировки Брюса Ли по кикбоксингу
Тренировки Дос Ли Де Брюс: Treinamento Da Força
Джон Уэйд
Джон Уэйд изучал медицинские науки в Открытом университете, специализируясь на питании и ожирении.