Время планка упражнение: Упражнение планка

Планка для мужчин: разновидности и особенности выполнения

Содержимое

• 1 Планка для мужчин: виды и особенности упражнения
  • 1.1 Виды планок для мужчин:
  • 1.2 Как правильно делать стандартную планку
  • 1.3 Как правильно делать боковую планку
  • 1.4 Как правильно делать планку на одной руке
  • 1.5 Как правильно делать планку с подъемом ног
  • 1.6 Как правильно делать планку на коленях
  • 1.7 Как правильно делать планку с лопатками
  • 1.8 Как правильно делать планку-джек
  • 1.9 Ошибки при выполнении планок для мужчин
  • 1.10 Преимущества верхней планки для мужчин
  • 1.11 Как увеличить время удержания планки для мужчин
  • 1.12 Как часто следует делать планку для мужчин
  • 1.13 Польза планки для мужчин
  • 1.14 Подводя итоги
  • 1.15 Видео по теме:
  • 1.16 Вопрос-ответ:
    • • 1.16.0.1 Какие есть разновидности планки для мужчин?
      • 1.16.0.2 Как часто следует делать планку?
      • 1. 16.0.3 Как долго должен длиться один подход?
      • 1.16.0.4 Что делать, если не получается удержаться в планке нужное время?
      • 1.16.0.5 Что происходит с телом во время выполнения планки?
      • 1.16.0.6 Можно ли выполнить планку, если есть проблемы с позвоночником?
      • 1.16.0.7 Как правильно начать выполнять планку?

Упражнения на планку для мужчин помогут укрепить мышцы корпуса, спины, ног, прокачать пресс, улучшить осанку и повысить выносливость. В статье вы узнаете, какие виды планки для мужчин есть и как правильно их выполнять.

Планка — это упражнение для мышц пресса, которое помогает укрепить мышцы кора. Оно стало очень популярным среди людей, которые хотят приобрести крепкий и подтянутый пресс, в том числе среди мужчин. Планка позволяет эффективно работать с мышцами пресса и улучшить их тонус.

Существует несколько разновидностей планки, которые различаются по уровню сложности и требуют разных усилий. Некоторые из них подходят спортсменам, которые уже имеют определенный опыт тренировок и хотят повысить уровень своей физической подготовки, а другие — для начинающих, которые только начинают тренироваться и хотят укрепить мышцы пресса.

В этой статье мы рассмотрим основные разновидности планки и особенности их выполнения, чтобы каждый мог выбрать наиболее подходящий для себя вариант и достичь результатов в укреплении мышц пресса.

Виды планок для мужчин:

Стандартные планки — это основной вид планок, который выполняют мужчины. Их применяют для укрепления мышц спины, пресса и рук. Они выполняются просто: лежа на полу, подпираясь руками, поднимаясь и опускаясь.

Боковые планки — это вариант планки, при котором силуэт мужчины образует прямой угол со стеной или полом. Этот вид планок помогает развивать более глубокие слои мышц корпуса.

Планки на одной руке — это тренировка для более продвинутых спортсменов. Планки на одной руке помогают развивать силу и координацию движений. Они более трудные по сравнению со стандартными планками и требуют большого опыта и силы.

Планки с подъемом ног — это тренировка, при которой мужчина принимает положение стандартной планки, но с дополнительным подъемом ног. Этот вид планок развивает мышцы ног.

Планки с гирей или штангой — это вид планок, при котором мужчина выполняет планки, держа в руках гири или штангу. Они помогают развивать силу в руках и корпусе.

Как правильно делать стандартную планку

Стандартная планка — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц корпуса. Она работает с мышцами рук, спины, живота и ног, и может быть выполнена в любом месте без использования дополнительных инструментов.

Вот пошаговая инструкция, как правильно делать стандартную планку:

1. Начните на коленях и локтях, колени должны быть расположены на ширине бедер.
2. Вытяните ноги назад, чтобы тело получилось в прямой линии от головы до пят.
3. Кисти рук должны быть точно под плечами, а локти должны быть слегка согнуты для устойчивости.
4. Сосредоточьтесь на животных мышцах и напрягите их, чтобы подтянуть таз к животу и создать прямую линию с головой.
5. Держите положение на 20-30 секунд, или столько, сколько вам комфортно.
6. Осторожно опуститесь на колени, чтобы закончить упражнение.

Будьте аккуратны и не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения. Постепенно увеличивайте время, проводимое в положении планки, по мере того, как ваша сила и выносливость увеличиваются.

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — это отличное упражнение для проработки боковых мышц и пресса. Чтобы выполнять боковую планку правильно, нужно следовать нескольким рекомендациям:

• Выберите правильную позицию тела. Вам нужно лечь на бок и опираться на ладонь или предплечье. Важно, чтобы ваш локоть был ровно относительно плеча, а все тело было вытянуто в линию.
• Сжимайте пресс. Во время выполнения боковой планки важно постоянно контролировать свое тело и сжимать мышцы пресса. Не дайте телу провиснуть или обвиснуть вниз.
• Дышите правильно. Во время упражнения нужно глубоко дышать носом, а выдох производить через рот. Это поможет сохранить верный ритм и контролировать давление.

Чтобы сделать боковую планку еще более эффективной, следует увеличивать время упражнения постепенно. Начните с 10-15 секунд на каждой стороне, и каждую неделю увеличивайте время на 5-10 секунд. Если вам кажется, что упражнение слишком легкое, можно усложнить его, например, дополнительными подъемами или поворотами тела.

Как правильно делать планку на одной руке

Планка на одной руке — это упражнение для продвинутых спортсменов, которые ищут вызова и более серьезной нагрузки. Одно из преимуществ этого упражнения — это увеличение стабильности и координации тела.

Прежде чем начать делать планку на одной руке, необходимо быть уверенным в собственной физической форме и иметь опыт выполнения традиционной планки на двух руках.

Для выполнения планки на одной руке нужно взять соответствующую позу, опираясь на одну руку и одну ногу. Вам также необходимо сохранять равновесие тела и не допускать его качания.

Перед тем, как начать упражнение, убедитесь в том, что рука, на которой вы собираетесь делать планку, находится прямо под плечом и не сгибается.

При выполнении планки на одной руке не забывайте занимать правильную позицию тела и контролировать свое дыхание. Это поможет вам сделать более продолжительные упражнения и получить наибольшую пользу от тренировки.

Начните с удержания позы на 5-10 секунд. Постепенно увеличивайте время до 30-40 секунд или даже больше.

Выполнение планки на одной руке может быть сложным в начале, но со временем и тренировками вы сможете постепенно увеличивать время удержания и улучшать свою физическую форму.

Не забывайте обращать внимание на свои ощущения и быть осторожными, чтобы избежать травм. При любых неприятных ощущениях прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Как правильно делать планку с подъемом ног

Планка с подъемом ног является отличным упражнением для тренировки брюшных мышц и ягодичных мышц, она также укрепляет руки и плечи. Однако, чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно следовать нескольким простым правилам.

1. Начните с обычной планки. Прежде, чем переходить к планке с подъемом ног, нужно убедиться, что вы можете удерживать правильную форму в обычной планке. Это означает, что вы должны лежать в горизонтальном положении, опираясь на ладони и носки ног, а также держать спину прямой.
2. Добавьте подъем ног. Когда вы уверены в своей способности удерживать форму в обычной планке, можете начать добавлять подъем ног. Когда ваше тело находится в горизонтальном положении, поднимите одну ногу вверх, держа ее параллельно полу. Удерживайте ногу в этом положении в течение нескольких секунд, затем опустите обратно на пол и повторите движение с другой ногой.
3. Убедитесь в правильной форме. Основная цель упражнения — не удерживание поднятой ноги в воздухе, а сохранение правильной формы во время подъема. Убедитесь, что ваша спина продолжает быть прямой, а ноги не уходят слишком далеко в стороны. Кроме того, старайтесь не передавливать шею.
4. Считайте время. Старайтесь удерживать каждую ногу в воздухе в течение 15-30 секунд. Постепенно увеличивайте время подъема ног, чтобы усилить нагрузку на мышцы.
5. Комбинируйте с другими упражнениями. Планка с подъемом ног хорошо сочетается с другими упражнениями на брюшные мышцы, такими как наклоны и вращения туловища. Попробуйте сочетать эти упражнения для более полной тренировки.

Как правильно делать планку на коленях

Планка на коленях является отличной альтернативой обычной планке на прямых руках, особенно если у вас есть проблемы с запястьями или плечами. Вот как правильно выполнить планку на коленях:

• Начните на всех четырех, вытянув ноги назад и опустився на колени.
• Поместите ладони на пол под плечами и вытяните спину, чтобы ваш корпус был прямым.
• Поднимите колени от пола, чуть сдвинув их назад, чтобы ваше тело было вытянуто вместе с ними, и задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Не забывайте держать живот втянутым и бедра сжатыми, чтобы поддерживать правильную форму тела.
• Повторите упражнение несколько раз, увеличивая время для каждой попытки.

Одним из главных преимуществ планки на коленях является то, что она может помочь вам развить силу в груди, плечах и руках без излишних нагрузок на эти мускулы. Не забывайте, что правильная форма тела является ключом к успешному выполнению этого упражнения и предотвращению травм, поэтому сосредоточьтесь на своей позе и наслаждайтесь результатами!

Как правильно делать планку с лопатками

Планка с лопатками — это упражнение, которое хорошо развивает мышцы спины, пресса, плеч и рук. Чтобы выполнить планку с лопатками правильно, нужно следовать определенной технике:

1. Вытянуть руки. Поставьте руки на пол, чтобы они были на ширине плеч. Расположите ладони на полу так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните руки и напрягите мышцы тела.
2. Поднять лопатки. Напрягите мышцы спины и поднимите лопатки. Важно сохранять корректное положение позвоночника.
3. Поднять бедра. Подтяните колени к груди и поднимите бедра, чтобы тело оказалось в горизонтальном положении. Напрягите мышцы пресса и сохраняйте естественное положение шеи.
4. Держать позу. Удерживайте эту позу 10-15 секунд, постепенно увеличивая время на 30-60 секунд.

Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте. Важно не перенапрягаться и не выполнять упражнение с плохой техникой, чтобы избежать получения травм.

Преимущества планки с лопатками:	1. Укрепление мышц спины и пресса;
	2. Улучшение осанки;
	3. Развитие мышц плеч и рук;
	4. Улучшение баланса и координации;
	5. Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Планка с лопатками является универсальным упражнением, которое может выполнять как опытный спортсмен, так и начинающий. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения и количество повторений, чтобы получить наилучшие результаты.

Как правильно делать планку-джек

Планка-джек — это упражнение, которое объединяет в себе элементы планки и прыжковых джеков. Это очень эффективное упражнение, которое помогает укреплять мышцы тела и улучшает кардио-выносливость.

Существует несколько основных шагов для правильного выполнения планки-джек:

• Начните с позиции доски — станьте в положение похожее на низкую планку, поддерживая тело прямым и связкам на руках.
• Сделайте прыжок в ширину — в этом шаге необходимо раздвинуть ноги в стороны на ширину таза, подобно обычному прыжку в стороны.
• Вернитесь в исходное положение — вернитесь в положение доски, используя мышцы кора для того, чтобы контролировать движение.
• Повторите упражнение — повторите этот цикл несколько раз, чтобы выполнить полную серию планка-джеков.

Важно не позволять спине провисать и поддерживать ее прямой линией на протяжении всего выполнения упражнения. Также необходимо следить за правильным положением рук и ног, чтобы не перенапрягать суставы.

Включите планку-джеки в свою повседневную тренировку, чтобы укреплять мышцы, повышать кардио-выносливость и улучшать свое здоровье.

Ошибки при выполнении планок для мужчин

1. Неправильная осанка

Во время выполнения планки для мужчин особенно важно следить за осанкой. Частая ошибка — скругленные плечи и поднятые бедра. Они создают дополнительную нагрузку на позвоночник и уменьшают эффективность упражнения. Важно выпрямлять спину и закусывать язык, чтобы активировать мышцы кора и уменьшить нагрузку на шею и позвоночник.

2. Несоблюдение правильной формы

Еще одна частая ошибка — неправильная форма планки. Чтобы получить максимальную пользу, нужно выполнять упражнение с правильной формой. Она должна быть прямой. Нижняя часть спины должна быть ровной, а живот – натянут. Руки необходимо развернуть в стороны и держать параллельно друг другу.

3. Длительность упражнения

Неудачное распределение времени также это ошибка. Некоторые мужчины слишком долго держат планку, что приводит к усилению нагрузки на поясничку и шею, а также уменьшает эффективность тренировки. Оптимальное время от начала 30 секунд до 1 минуты, в зависимости от уровня подготовки. Важно также учитывать свои возможности и не перенапрягать себя.

4. Дыхание

Дыхание является одним из важнейших элементов выполнения планки. Однако, многие мужчины забывают про него. Неправильное дыхание может приводить к рывкам и снижению выносливости во время упражнения. Привычка дышать глубоко и ритмично помогает справиться с нагрузкой и сохранить штангу стабильной.

5. Монотонность тренировки

Данное упражнение является одним из самых эффективных для развития мышц тела, но если заниматься только им – это монотонно. Можно производить несколько видов планок и дополнять его с другими упражнениями, которые направлены на развитие мышечного кора.

Преимущества верхней планки для мужчин

Верхняя планка или пресс-планка является одним из основных упражнений для развития мышц кора тела, включая пресс, спину и бока. Это очень эффективная техника тренировки и, безусловно, имеет множество преимуществ.

Укрепление кора

Укрепление кора — это главное преимущество верхней планки. Мышцы кора связывают торс, ягодицы и ноги и держат тело в положении при подъеме тяжестей. Верхняя планка укрепляет мышцы кора и повышает стабильность тела.

Улучшение осанки

Правильное выполнение планки помогает укрепить мышцы спины и шеи, что приводит к улучшению осанки мужчины. Кроме того, улучшение осанки может минимизировать риск травм, таких как повреждения шейного отдела позвоночника.

Повышение выносливости

Верхняя планка является высокоинтенсивным упражнением, которое поднимает пульс и увеличивает потерю калорий во время тренировки. Регулярное практикование планки поможет увеличить выносливость и улучшить кардиореспираторную функцию мужчины.

• Укрепление кора
• Улучшение осанки
• Повышение выносливости

Как увеличить время удержания планки для мужчин

Планка – это упражнение, которое требует значительных усилий, чтобы правильно выполнить его на протяжении более 30 секунд. Многие мужчины, особенно начинающие, испытывают трудности с удержанием планки более чем на несколько секунд. В этом случае следует не отчаиваться, а пробовать увеличить время удержания постепенно и правильно.

Первое, что нужно сделать, это правильно выставить технику выполнения. Расположите ладони на полу, плечи должны быть над ладонями, спина должна быть прямой, а бедра и ноги должны быть напряжены. Не забывайте дышать, делайте глубокие вдохи и выдохи.

Во время удержания планки не нужно сильно напрягать мышцы, тело должно быть расслаблено. Постепенно увеличивайте время удержания, добавляя по 5-10 секунд на каждый уровень недели. Например, на первой неделе удержание планки 20 секунд, на второй – 30 секунд и так далее.

Для увеличения времени удержания планки можно попробовать выполнить упражнение с временными отрезками удержания (например, 30 секунд упражнения, затем 10-15 секунд отдыха, затем 30 секунд упражнения и т.д.)

Не забывайте о растяжке. Для увеличения гибкости и укрепления мышц рекомендуется делать растяжку после каждой тренировки. Кроме того, укрепление корпуса и мышц живота, спины и бедер также может помочь увеличить время удержания планки.

• В заключение:
• Станьте на четвереньки, ладони должны быть на ширине плеч.
• Перейдите в положение планки, выпрямив руки и ноги.
• Расслабляйтесь и продолжайте дышать.
• Увеличивайте время удержания постепенно и правильно.
• Сосредоточьтесь на мышцах брюшного пресса, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела.

Как часто следует делать планку для мужчин

Планка является одним из наиболее эффективных упражнений для мужского тела. Как часто следует делать планку зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки каждого человека.

Для начинающих предлагается делать планку 2-3 раза в неделю, с увеличением времени удержания корпуса в положении планки. Рекомендуется начинать с 30-60 секунд и постепенно увеличивать время до 2-3 минут.

Для более опытных спортсменов, нацеленных на развитие силы и мышечной массы, можно увеличить частоту выполнения планки до 4-5 раз в неделю. При этом время удержания корпуса в положении планки также может быть увеличено до 3-4 минут.

Кроме того, не следует забывать о здоровье своего тела и отдыхе. Перед выполнением планки следует разминаться и размять мышцы, а также осуществлять правильное дыхание во время упражнения. После выполнения планки также важно отдохнуть и дать своему телу возможность восстановиться.

Итак, частота выполнения планки зависит от физической подготовки и индивидуальных особенностей каждого человека. Но в любом случае, необходимо постепенно повышать сложность упражнения и следить за здоровьем своего тела.

Польза планки для мужчин

Укрепление мышц корпуса – это основная польза, которую можно получить от выполнения планки. Это особенно важно для мужчин, так как это помогает уменьшить риск травм, улучшить осанку и уменьшить боли в спине.

Улучшение осанки – в современном жизненном ритме мужчинам часто приходится проводить большую часть времени сидя, что может привести к плохой осанке. Планка может помочь исправить эту проблему и улучшить хрусталик в позвоночнике.

Улучшение равновесия и координации – выполнение планки требует контроля наружных факторов, таких как блуждающий взгляд или плохое равновесие. Это помогает улучшить равновесие и координацию.

Увеличение метаболизма – планка помогает ускорить метаболизм и увеличить потребление калорий, что может помочь контролировать вес и уменьшить риск заболеваний, связанных с лишним весом.

Улучшение физической формы – регулярные тренировки планкой могут значительно улучшить физическую форму мужчины и помочь ему получить более привлекательный и здоровый вид.

Подводя итоги

Необходимость в упражнении «Планка» в последнее время стала особенно актуальной, особенно у мужчин. Выполнение данной позы поможет не только укрепить мышцы корпуса и спины, но и повысит общую выносливость организма.

Важно помнить, что правильное выполнение «Планки» и ее разновидностей является залогом эффективного тренировочного процесса. Не следует начинать слишком сложные упражнения, уровень нагрузки должен постепенно повышаться, с учетом индивидуальных особенностей.

Стоит отметить, что наряду с основными разновидностями «Планки», также существуют более сложные варианты, такие как «Планка на одной руке» или «Планка с подъемом ног», которые подойдут для опытных спортсменов. Однако, здесь важно учитывать, что неправильное выполнение может привести к травмам и перетрудить мышцы.

В целом, «Планка» является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц корпуса, спины, рук и ног. Рекомендуется включать хотя бы базовый вариант упражнения в свою ежедневную тренировочную программу, чтобы повысить свою силу и выносливость.

• Преимущества «Планки» для мужчин:
• — укрепление мышц корпуса, спины, рук и ног;
• — повышение выносливости организма;
• — снижение риска травм и болей в бедрах, шее, спине и коленях;
• — улучшение осанки;
• — уменьшение жировых отложений в области живота.

Обращаем внимание на то, что регулярная тренировка «Планки» совместно с правильным питанием и умеренной физической активностью поможет достичь желаемых результатов в короткие сроки.

Сводная таблица разновидностей «Планки» для мужчин

Название
Описание
Уровень сложности

Базовая «Планка»	Стартовая поза, лежа на полу на прямых руках и носках, параллельно полу	Начинающий уровень
Боковая «Планка»	Отклонение от стартовой позиции на одну боковую сторону, параллельно полу	Средний уровень
«Планка на локтях»	Стартовая поза, лежа на полу на прямых локтях и носках, параллельно полу	Начинающий уровень

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие есть разновидности планки для мужчин?

Существует несколько разновидностей планки для мужчин. Это стандартная прямая планка, планка с одновременным направлением коленей и локтей в стороны, планка с поднятыми руками, боковая планка и т.д.

Как часто следует делать планку?

Планка — это упражнение с высокой интенсивностью, поэтому повторять его каждый день не рекомендуется. Лучше всего выполнять планку каждый второй или третий день.

Как долго должен длиться один подход?

Время выполнения планки зависит от уровня физической подготовки. Для начинающих достаточно 30 секунд, для среднего уровня подготовки — 60 секунд, для продвинутых — от 90 секунд до 2 минут.

Что делать, если не получается удержаться в планке нужное время?

Если не получается удержаться в планке нужное время, можно сократить время выполнения до уровня, который вы можете контролировать. Постепенно увеличивайте время, чтобы укреплять мышцы корпуса.

Что происходит с телом во время выполнения планки?

Во время выполнения планки укрепляются мышцы корпуса, плечевого пояса, ягодичных мышц и задней поверхности бедер.

Можно ли выполнить планку, если есть проблемы с позвоночником?

Перед выполнением планки с проблемами позвоночника следует проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях планка может быть полезна, в других — нежелательна.

Как правильно начать выполнять планку?

Для начала можно начать с простой прямой планки, удерживая позицию в течение 30 секунд. Постепенно можно усложнять упражнение, добавляя другие разновидности планки и увеличивая время удержания.

как выполнять упражнение, на какой результат рассчитывать

Если по счастливой случайности у вас дома нет нескольких тренажёров, и вы не настолько подкованы в фитнесе, чтобы самостоятельно разработать программу тренировок (а потом ещё и придерживаться этой программы!), вас выручит универсальное упражнение – планка. Удивительно, но с его помощью можно подтянуть основные группы мышц, а заодно и избавиться от лишнего веса.

Теги:

Фитнес

Тренировки

Домашний фитнес

Силовая тренировка

Домашние тренировки

Freepik

Насколько эффективна планка и как её делать правильно?

Содержание статьи

Что такое планка?

Упражнение заключается в том, что вы на несколько минут «зависаете» над полом, опираясь только на руки и мыски ног. Если вам кажется, что это недостаточно сложно — попробуйте продержаться для начала хотя бы 20 секунд! Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы всего тела. Главное в упражнении планка для похудения — правильность выполнения.

Как правильно делать планку

Ступни

Поставьте вместе. В таком положении держать равновесие сложнее, но зато это увеличит нагрузку на мышцы живота.

Ноги

Они должны быть прямыми и напряжёнными, иначе нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

Ягодицы

Тоже должны быть максимально напряжены.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поясница

Очень важно: если вы правильно выполняете планку, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Это значит, что поясницу нельзя округлять или прогибать. Чтобы было проще, представьте, что ваша спина плотно прижата к стене.

Живот

Втяните, постарайтесь подтянуть к ребрам, но при этом не задерживайте дыхание.

Локти

Чтобы нагрузка распределялась правильно, а плечи не были перегружены, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Постепенно увеличивайте время тренировки до 1−2 минут. Если вам очень тяжело делать упражнение, обопритесь не на мыски ног, а на колени. И не забывайте следить за правильностью его выполнения, ведь при верном исходном положении и распределении интенсивности нагрузки с помощью планки можно похудеть в довольно короткие сроки.

5 плюсов планки

Планка укрепляет мышцы и делает вас сильнее

Вы наверняка знаете, что после 35 лет количество мышечной массы у женщин начинает уменьшаться, а кости могут становиться хрупкими. Чтобы избежать неприятностей, необходимы силовые тренировки, которые помогут нарастить мышечную массу. А сильные мышцы — это надёжная поддержка для скелета. К тому же, делая планку каждый день, можно легко и быстро похудеть.

Планка снижает вероятность травм — как во время тренировок, так и в повседневной активности

Все мы время от времени спотыкаемся, поскальзываемся, подворачиваем ноги, неловко опираемся на руки. .. Это может случиться и когда вы занимаетесь спортом, и когда просто катаетесь с ребенком на санках или моете пол на кухне. Получите вы при падении серьёзную травму или отделаетесь синяком? Во многом это зависит от силы мышц, которые прекрасно укрепляет планка.

Планка улучшает баланс

Это упражнение будет идеальным для вас, если вы относитесь к тем неловким женщинам, которые частенько что-то роняют, спотыкаются на ровном месте и ходят в синяках. Почему, поскользнувшись на льду или осенних листьях, кто-то умудряется сохранить равновесие, а кто-то сразу же падает? Всё дело в балансе. Не упустите возможность развить этот навык!

Планка улучшает осанку

Вы хотите казаться выше и стройнее? Прекрасно выглядеть в любой одежде? Оставаться молодой и привлекательной? Да-да, с помощью планки гарантировано не только похудение, но и правильная осанка. Прямая спина сразу же добавит вам пару сантиметров роста и уберёт пару килограммов веса.

Для планки не нужно специально оборудование

Признайтесь, у вас дома есть лишнее место, где можно разместить полноценный тренажёр? А есть ли у вас лишние деньги на покупку этого тренажёра? Не отчаивайтесь, у нас для вас хорошие новости — с помощью планки можно похудеть совершенно бесплатно. Ведь всё, что понадобится для выполнения этого упражнения — свободный участок пола, где вы можете лечь. 

Как долго вам нужно держать планку? | Все, что вам нужно знать о планках

Зона » Обучение » Как долго вам нужно держать планку? | Все, что вам нужно знать о планках

Планка — идеальное упражнение для укрепления мышц кора, заставляющее вас чувствовать жжение во всем теле. Но его универсальность и преимущества часто упускают из виду, и на самом деле в нем гораздо больше, чем вы можете себе представить. Вот все, что вам нужно знать о планках.

 

Почему прочность ядра важна?

Ядро — это группа мышц, которые удерживают таз, поясничный отдел позвоночника и ребра вместе, обеспечивая движение и стабилизируя позвоночник. Сильный корпус может улучшить функцию и здоровье, предотвратить боль в пояснице и сохранить ваш живот в тонусе и подтянутым.

Напряженность корпуса также помогает стабилизировать тело, чтобы поднимать больший вес во время таких разнообразных упражнений, как приседания, подтягивания и подъемы в стороны.

Планка одинаково полезна как для новичков, так и для продвинутых любителей тренажерного зала. Существует множество вариаций, которые могут усложнить задачу, так что вы все еще можете прогрессировать и перегружать свое ядро.

 

Все, что вам нужно знать о планках  

Если вы хотите попробовать планки, убедитесь, что у вас есть что-нибудь мягкое, чтобы положить его под локти или предплечья. Это может быть что угодно: коврик, ковер, подушка или даже пальто.

Хорошей отправной точкой является встать на четвереньки, поставив предплечья и колени на землю. Держите бедра на одной линии с плечами и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы создать положение скобки.

Не беспокойтесь, если во время выполнения планки вы начинаете шататься — это признак того, что ваши мышечные волокна начинают координироваться и улучшатся с практикой.

Если вы можете с легкостью удерживать позу более 30 секунд, сделайте шаг вперед и попробуйте планки на предплечьях и пальцах ног. Держите бедра согнутыми, тело выровненным и попробуйте сжать ягодицы и квадрицепсы для дополнительной поддержки.

 

Как долго нужно держать планку?

Если вы хотите проверить свою выносливость и силу кора, планка — отличное упражнение. Хотя текущий мировой рекорд в планке — ошеломляющая цифра 9.часов 30 минут и 1 секунды, для большинства людей удержание планки всего несколько минут является большим достижением.

Старайтесь не менее двух минут, чтобы набрать больше среднего балла. Если вы можете удерживать планку более шести минут, вы в отличной категории. И если вы изо всех сил пытаетесь удерживать планку в течение 30 секунд или меньше, вам следует сосредоточиться на повышении силы корпуса.

Чтобы улучшить время выполнения планки, занимайтесь два-три раза в неделю. Начните с 20-секундных задержек по два подхода за тренировку, постепенно увеличивая время до одной минуты. Как только вы научитесь удерживать стандартную планку по две минуты за подход, три подхода за тренировку, три раза в неделю, пора начинать пробовать более сложные варианты планки.

 

Ключевые моменты обучения:  

• Перенесите вес на пальцы ног и предплечья  
• Локти должны быть прямо под плечами   
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а ноги прямые   
• Сожмите бедра, чтобы спина оставалась ровной
• Отведите лопатки назад, чтобы выровнять позвоночник
• Поднимите подбородок и посмотрите в пол  

Если вам трудно держать бедра на одном уровне, положите на поясницу небольшой мяч.

Если он останется на месте, вы правы.

Для начала достаточно раз в неделю для этого упражнения. Но для достижения наилучших результатов стремитесь к двум-трем занятиям в неделю. Начните с 20 секунд в подходе и двух подходов за тренировку, постепенно увеличивая время до минуты. Затем вы можете попробовать более сложные варианты.

Планка — отличное координационное упражнение для мышц кора, особенно когда вы работаете над другими группами мышц. Вы также можете добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы сосредоточиться на разных частях вашего кора.

Вот пример основной тренировки. Повторяйте это три раза в неделю в течение четырех недель, прежде чем смешивать вещи: 

Упражнение	Повторов/время	Наборы
Доска	30 секунд	3
Удлинители спины	12	2
V-хруст	12	2
Русские твисты	12 с каждой стороны	2

Типы досок

Снайперская планка:  

Примите традиционную планку, но на этот раз расставьте локти и ступни. Ваши бедра будут ниже к полу, из-за чего вам будет труднее удерживать их прямо, а спину прямо. Это даст вашим суставам тренировку и выведет вашу основную активацию на новый уровень.

 

Планка Супермена:  

Начните с традиционной планки, затем поднимите одну руку и удерживайте ее в течение трех секунд. Затем поднимите одну ногу и, наконец, поднимите другую руку и ногу. Чтобы усложнить упражнение, одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу. Используйте мяч на спине, чтобы проверить, держитесь ли вы прямо.

 

Планка для подвесного тренажера:  

Опустите подвесной тренажер до уровня лодыжек и поместите ноги в стремена. Поставьте локти на пол и вытяните руки в вытянутой планке. Чтобы сделать это еще сложнее, пройдитесь руками вперед.

 

Планка с стабилизирующим мячом:  

Поставьте ноги на пол, а локти на фитбол. Держите бедра немного выше для этого, но вы можете немного раскатывать мяч, чтобы было сложнее стабилизироваться и почувствовать нарастание давления.

 

Возьмите домой сообщение  

Крайне важно продолжать работать над мышцами кора, чтобы поддерживать здоровье спины и повышать общую силу.

Планка — это первоклассное упражнение для укрепления мышц кора. Люди часто упускают из виду это, потому что это кажется не очень захватывающим, но на самом деле в этом гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Расчет — Максимальное время: Планка | TrainerMetrics

Быстрое измерение и расчет выносливости

В этой оценке используется упражнение «Планка» для измерения силы и выносливости мышц спины и стабилизирующих мышц кора. Сила брюшного пресса важна, потому что она стабилизирует тело во время упражнений и, следовательно, поможет вам избежать травм при повышении уровня активности.

Максимальное время: протокол планки

Цель

Оценка способности групп мышц средней части тела и кора выдерживать изометрические сокращения против сопротивления веса тела в течение длительного периода времени или до отказа

Оборудование

Коврик и секундомер

Процедура

Участник ложится лицом вниз на коврик, опираясь на предплечья и часть ладоней на пол на одной линии с локтями.