Программа

Тренировка жима лежа для начинающих

Содержание

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений в тяжелой атлетике. Это отличный способ проработать грудь, плечи и трицепсы. Жим лежа можно делать со штангой или гантелями.

Если вы новичок, начните с удобного для вас веса. Вы должны быть в состоянии сделать 8-10 повторений с хорошей техникой. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес.

Вот базовая программа тренировки жима лежа для начинающих:

1. Разогрейтесь с легким весом в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

2. Увеличьте вес и сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Закончите 2-3 подхода по 6-8 повторений.

Убедитесь, что вы используете правильную технику при жиме лежа. Держите спину прижатой к скамье, ступни на полу, лопатки сведены вместе. медленно опуская вес.

Понимание важности удобной для новичков программы тренировки жима лежа

Чтобы безопасно и эффективно выполнять жим лежа, важно иметь удобную для новичков программу тренировок по жиму лежа. Эта программа поможет нарастить силу и мышечную массу, необходимые для жима лежа с более тяжелым весом и прогресса в упражнении.

Перед началом тренировки по жиму лежа следует помнить о нескольких вещах. Во-первых, важно иметь хорошую форму. Это означает, что спина должна быть прижата к скамье, лопатки сведены вместе, а локти согнуты. В начале лучше всего использовать вес, с которым вы сможете справиться в хорошей форме для желаемого количества повторений.

Программа тренировки жима лежа для начинающих обычно состоит из 3 подходов по 10-12 повторений. Первый подход выполняется с весом, который составляет около 60% от максимального веса человека (1ПМ). Второй подход выполняется с весом, который составляет около 80% от 1ПМ человека, а третий подход выполняется с весом, который человек использовал во втором подходе.

Важно отметить, что это всего лишь общие рекомендации, и людям может потребоваться отрегулировать вес и количество повторений в зависимости от их индивидуальной силы и уровня физической подготовки. Кроме того, лучше всего менять режим каждые 4-6 недель, чтобы продолжать видеть прогресс.

Ключевые компоненты эффективной программы обучения жиму лежа для начинающих

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, есть несколько ключевых компонентов эффективной программы тренировок, на которых вам следует сосредоточиться.

Во-первых, вам нужно развить хорошую базу силы. Вы можете сделать это, включив в свою программу такие упражнения, как жим лежа, жим от плеч и подтягивания с отягощением.

Во-вторых, вам нужно сосредоточиться на улучшении своей техники. Этого можно добиться, практикуя подъем с легкими весами и сосредотачиваясь на поддержании хорошей формы.

Наконец, вам нужно будет включить различные упражнения, нацеленные на мышцы, участвующие в жиме лежа. Эти упражнения могут включать в себя жимы от груди, разгибания трицепсов и подъемы плеч.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете составить всестороннюю программу тренировок по жиму лежа, которая поможет вам улучшить силу и производительность в жиме лежа.

Определение целей и задач по жиму лежа для начинающих

Если вы хотите начать тренировку по жиму лежа, есть несколько вещей, которые вы должны знать перед тем, как начать. Жим лежа — отличное упражнение для развития силы и размера верхней части тела, но оно также может быть опасным, если его выполнять неправильно. Чтобы установить безопасные и эффективные цели для тренировки жима лежа, важно сначала понять основную механику упражнения.

Жим лежа — это упражнение по поднятию тяжестей, которое включает в себя опускание веса от груди к животу, лежа на спине на скамье с отягощениями. Он в основном используется для укрепления грудных мышц, но также может использоваться для тренировки трицепсов и передних дельтовидных мышц.

Приступая к тренировке жима лежа, важно ставить перед собой реалистичные цели и задачи. Новичкам следует сосредоточиться на освоении правильной формы и техники, прежде чем добавлять вес на штангу. Кроме того, новички должны начинать с удобного и управляемого веса и постепенно увеличивать вес по мере того, как они становятся сильнее.

Некоторые общие цели и задачи, к которым должны стремиться новички, включают:

– Овладение правильной формой и техникой
– Укрепление грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц
– Постепенное увеличение веса в жиме лежа

Важно соблюдать Имейте в виду, что все люди разные, и не существует универсального подхода к жиму лежа. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и при необходимости вносите коррективы.

Разминка и упражнения на подвижность для подготовки тела к жиму лежа

Тренировка по жиму лежа для начинающих должна начинаться с хорошей разминки и упражнений на подвижность. Разминка подготавливает тело к тренировке и помогает предотвратить травмы. Упражнения на подвижность помогают увеличить диапазон движений и гибкость.

Разминка должна включать 5-10 минут легкой аэробной активности, такой как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. Это обеспечивает приток крови к мышцам и подготавливает их к тренировке.

Упражнения на подвижность должны быть сосредоточены на мышцах и суставах, которые будут задействованы в жиме лежа. Эти упражнения можно выполнять перед разминкой или как часть разминки. Упражнения следует выполнять медленно и подконтрольно.

Некоторые из упражнений, которые можно выполнять:

— Растяжка подколенного сухожилия:

Вытяните одну ногу перед собой и наклонитесь вперед, держа спину прямо. Вы должны почувствовать растяжение в задней части растянутой ноги. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ногу.

-Растяжка четырехглавой мышцы:

Встаньте и вытяните одну ногу за собой, захватив ее рукой. Держите спину прямо и толкайте бедра вперед. Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ногу.

— Растяжка голени:

Встаньте, поставив одну ногу перед другой, приподняв заднюю пятку. Наклонитесь вперед и разведите бедра, чувствуя растяжение в икрах. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ногу.

— Растяжка груди:

Встаньте, руки в стороны параллельно полу. Сделайте шаг вперед и выдвиньте вперед грудь. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 30 секунд.

— Растяжка широчайших:

Встаньте, поставьте ноги вместе и вытяните руки над головой, сцепив ладони вместе. Наклонитесь в сторону, почувствовав растяжение в боку тела. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Изучение правильной техники и формы для безопасного и эффективного жима лежа

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений в тяжелой атлетике. Это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди, но также работает на плечи и трицепсы.

Жим лежа можно выполнять со свободными весами или на тренажере. При выполнении со свободными весами штанга помещается на стойку чуть ниже ключиц, и вес поднимается со стойки, прежде чем опуститься на грудь. При выполнении на тренажере вес обычно регулируется, чтобы его можно было увеличить или уменьшить в зависимости от силы человека.

Жим лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять в течение нескольких подходов и повторений или в течение определенного времени. Его также можно варьировать, наклоняя или опуская скамью.

Ниже приведена базовая программа тренировки жима лежа для начинающих.

Разминка: Прежде чем приступить к жиму лежа, важно разогреть мышцы. Этого можно добиться, выполнив легкое кардио или выполнив несколько подходов жима лежа с очень легким весом.

Жим лежа: Жим лежа можно выполнять со свободными весами или на тренажере. При выполнении со свободными весами штанга помещается на стойку чуть ниже ключиц, и вес поднимается со стойки, прежде чем опуститься на грудь. При выполнении на тренажере вес обычно регулируется, чтобы его можно было увеличить или уменьшить в зависимости от силы человека.

Ниже приведена базовая программа тренировки жима лежа для начинающих.

1. Начните с нескольких разминочных подходов с очень легким весом.

2. Увеличьте вес и сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Снова увеличьте вес и сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

4. Увеличьте вес в последний раз и сделайте 3 подхода по 4-6 повторений.

5. Закончите, выполнив 3 подхода по 12-15 повторений с весом, который составляет примерно 50% от вашего одноповторного максимума.

Постепенное развитие и наращивание силы в программе жима лежа для начинающих

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в мире, и не зря — это отличный способ нарастить силу и размер груди, плеч и трицепсов. .

Но если вы новичок в жиме лежа, вам может быть трудно понять, с чего начать.

В этой статье мы расскажем о программе жима лежа с постепенным прогрессом, которая поможет вам укрепить мышцы груди и плеч и избежать травм.

Прежде всего убедитесь, что у вас есть надлежащая форма. Посмотрите видео ниже для демонстрации:

Как только вы освоите правильную форму, вы можете начать медленно прогрессировать в весе. Начните с 3 подходов по 8-10 повторений с весом 50-60% от вашего одноповторного максимума (1ПМ).

Если вы не уверены, какой у вас 1ПМ, вы можете использовать калькулятор тяжелой атлетики, чтобы рассчитать его.

Как только вы сможете делать 3 подхода по 8-10 повторений с относительной легкостью, вы можете начать увеличивать вес на 5-10 фунтов.

Когда вы можете сделать 3 подхода по 8-10 повторений с увеличенным весом, вы перешли на следующий уровень.

Если вы обнаружите, что не можете сделать 3 подхода по 8-10 повторений с увеличенным весом, вернитесь к весу, который вы использовали раньше, и медленно возвращайтесь обратно.

Ключом к предотвращению травм и безопасному прогрессу является уверенность в том, что вы всегда используете вес, с которым вам удобно работать.

Если вы будете следовать этой программе, вы сможете безопасно и постепенно увеличивать силу жима лежа.

Дни восстановления и отдыха в жиме лежа Программа тренировок для начинающих

Жим лежа — отличное универсальное упражнение для верхней части тела, которое может помочь вам нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить общую физическую форму. Однако, если вы новичок в жиме лежа, важно не торопиться и убедиться, что вы следуете безопасной и эффективной программе тренировок по жиму лежа.

Как правило, вы должны стремиться к жиму лежа два или три раза в неделю. В дни без жима лежа вы можете выполнять другие упражнения для верхней части тела, такие как сгибание рук с гантелями, жим от плеч и подтягивания.

Когда дело доходит до тренировок по жиму лежа, важно сосредоточиться как на количестве повторений, которые вы делаете, так и на весе, который вы поднимаете. Начните с восьми-двенадцати повторений с удобным для вас весом. Как только вы сможете с легкостью выполнить 12 повторений, увеличьте вес на 5–10 фунтов.

Если вам трудно сделать восемь или 12 повторений, уменьшите вес и сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений. Помните, что важнее сосредоточиться на качественных повторениях, чем на поднятии более тяжелого веса.

В дни восстановления дайте мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. Избегайте любых других упражнений для верхней части тела и вместо этого сосредоточьтесь на кардио.

Соблюдение безопасных и эффективных тренировок по жиму лежа очень важно для начинающих. Делая все медленно и сосредоточившись на качественных повторениях, вы сможете безопасно нарастить мышечную массу и силу, избегая при этом травм.

Обращение за рекомендациями и отзывами для постоянного совершенствования жима лежа

Жим лежа — отличный способ проработать грудные мышцы, и его можно выполнять с различным оборудованием, включая штангу, гантели или тренажер Смита. Когда вы только начинаете, может быть полезно получить некоторые рекомендации по лучшей программе тренировки жима лежа для начинающих. Вот основная процедура для начала:

1. Разминка: перед началом тренировки по жиму лежа важно разогреть мышцы. Это можно сделать с помощью легкого набора из 10-15 повторений.

2. Жим штанги лежа: Жим штанги лежа — это базовое упражнение, нацеленное на грудные мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите штангу руками немного шире, чем на ширине плеч, и выжимайте ее прямо над грудью. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите 12-15 повторений.

3. Жим гантелей лежа. Жим гантелей лежа — еще одно отличное упражнение для проработки грудных мышц. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо над грудью. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели вниз к груди. Верните гантели в исходное положение. Повторите 12-15 повторений.

4. Отжимания. Отжимания — отличный способ накачать грудные мышцы, и их можно выполнять где угодно. Чтобы сделать отжимание, положите руки на землю на ширине плеч и вытяните ноги за собой. Держа спину прямо, медленно опустите корпус к земле. Выжмите себя обратно в исходное положение. Повторите 12-15 повторений.

5. Планка. Планка — отличное упражнение для проработки всех основных мышц. Чтобы сделать планку, начните с положения отжимания, перенеся вес на руки и пальцы ног. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Выполнение этой базовой программы тренировки жима лежа для начинающих поможет вам увидеть результаты в мышцах груди. Не забывайте всегда слушать свое тело и делать перерывы, если это необходимо. Обращение к специалисту по фитнесу также может помочь вам продолжать улучшать свои показатели в жиме лежа.

5/3/1 для начинающих (Руководство по приложению и программе)

Что такое 5/3/1 для начинающих?

Программа 531 для начинающих представляет собой разновидность знаменитой философии тренировок Джима Вендлера 5/3/1, но специально разработанную для тех, кто относительно плохо знаком с силовыми тренировками со штангой. Если вы будете следовать принципам 5/3/1 правильно и последовательно, вы можете ожидать, что программа 5/3/1 для начинающих поможет вам быстро увеличить силу приседаний, жима лежа, становой тяги и жима над головой.

Принципы, лежащие в основе 5/3/1, основаны на доказательствах того, что многосуставные упражнения могут помочь вам быстро нарастить силу, особенно для новичков, которые только начинают свой тренировочный путь. Таким образом, тренировка 5/3/1 основана на 4 основных базовых упражнениях со штангой: приседе, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой. Если вы новичок в практике, сосредоточив свою работу на этих 4 базовых упражнениях, вы сможете эффективно набрать силу во всех основных группах мышц.

5/3/1 для начинающих невероятно популярен и находится в свободном доступе на Reddit r/fitness wiki. Немного усложняешь? Не волнуйтесь, используйте приложение Boostcamp, чтобы визуализировать упражнения в разные дни, узнавать больше о вариантах и ​​отслеживать свои успехи на своем мобильном устройстве. Приложение Boostcamp является бесплатным для использования и доступно для загрузки на iOS и Android.

Эта оцифрованная программа предназначена для использования в качестве дополнения к статье Джима Вендлера, поэтому обратитесь к оригинальной статье Джима для более полного изложения философии обучения 5/3/1. В частности, книга Джима 5/3/1 Forever содержит более 50 учебных шаблонов в дополнение к другой полезной информации. Если вы ищете более глубокое понимание философии Джима, это должен быть ваш ресурс!

Зачем новичкам делать 5/3/1?

В наш век изобилия информации начать заниматься фитнесом новичку сложнее, чем когда-либо. С таким количеством влиятельных лиц, выступающих за множество различных процедур и программ, становится чрезвычайно легко увязнуть в сложных системах и идеологиях, каждая из которых претендует на звание лучшего метода. Однако одно можно сказать наверняка: важность освоения основ невозможно переоценить, когда вы только начинаете . Имея это в виду, сосредоточение внимания на наращивании силы в базовых базовых упражнениях является отличным способом добиться стабильного прогресса в вашей тренировке, и именно это является руководящим принципом программы Джима Вендлера 5/3/1.

В статье, написанной самим Вендлером , он обрисовывает в общих чертах 3 принципа 5/3/1: упор на многосуставные базовые упражнения, начиная с легких весов и постепенно прогрессируя. В рутине нет ничего гламурного или экзотического, но ее элегантность заключается в простоте и эффективности. Следуя программе 5/3/1 для начинающих, вы обязательно будете стабильно наращивать силу в каждом цикле упражнения. Используйте приложение Boostcamp, чтобы точно и подробно отслеживать свой прогресс и поддерживать мотивацию для достижения целей!

Для кого предназначена тренировка 531 для начинающих?

Несмотря на то, что многие могут подумать, чтобы стать сильным, не обязательно заниматься 24 часа в сутки 7 дней в неделю, особенно если вы новичок. Программа 5/3/1 для начинающих сосредоточена вокруг 4 базовых упражнений, жима лежа, приседаний, армейского жима и становой тяги. Выполняя два из четырех подъемов на каждой тренировке вместе с вспомогательной работой, программа 5/3/1 для начинающих предназначена для тех, кто хочет заниматься в тренажерном зале около часа 3-4 раза в неделю. Таким образом, программа идеально подходит для начинающих и продолжающих, которые ищут простую и четко структурированную программу, которой можно следовать в течение длительного периода времени. Никаких причудливых вариаций, никакой необходимости постоянно менять упражнения или ваш обычный распорядок — сосредоточение внимания на постепенном увеличении веса ваших основных составных упражнений при выполнении соответствующей вспомогательной работы — вот в чем будет заключаться основная часть вашего прогресса.

Готов? Найдите подробное руководство ниже о том, как использовать Boostcamp, чтобы наилучшим образом выполнить тренировку 5/3/1 для начинающих!

Начало работы

Загрузка и подключение Boostcamp

Основные характеристики

Настройка ваше расписание 

Тренировка Boostcamp 5/3/1 для начинающих предназначена для того, чтобы помочь вам выполнять программу правильно, удобно отслеживая ваш прогресс. Используйте интерфейс, чтобы выбрать 3 дня, в которые вы будете ходить в спортзал на этой неделе:

Рассчитайте и введите свои весовые параметры 

Поскольку тренировка 5/3/1 привязана к базовым упражнениям, вам будет предложено ввести 1 повторный максимум (1ПМ) для приседаний, становой тяги, жима лежа и Жим над головой — это вес, с которым вы можете выполнить 1 повторение каждого из подъемов. Название предполагает, что это синоним абсолютного максимального веса, с которым вы можете выполнить одно повторение движения — хотя это технически верно, убедитесь, что введенный вами 1ПМ был измерен при выполнении упражнения с правильной техникой .

В нижней половине экрана вы увидите калькулятор 1ПМ, который выводит приблизительный 1ПМ для вас на основе вашей текущей программы. Чтобы получить более точное представление о своих личных показателях, просто отправляйтесь в спортзал и узнайте, какой 1ПМ вам удобен. Мы предлагаем начать с довольно консервативного веса 1ПМ, чтобы помочь вашему телу адаптироваться к объему и интенсивности тренировки PHAT. Не пугайтесь и не теряйте терпение, если поначалу подъемники кажутся вам легкими ; помните, подъемы рассчитываются в процентах от вашего 1ПМ, и вам не нужно все время тренироваться на максимальной переносимости или очень близкой к ней для долгосрочных результатов!

Начни свое путешествие и пожинай плоды!

После этапов адаптации просто выберите соответствующий день и неделю, когда вы работаете, и выполните перечисленные упражнения. Не забывайте записывать свой вес и повторения после каждого подхода в крайнем правом столбце каждой строки! Заметки о тренировках можно добавлять каждый день, и вы можете записывать вспомогательную работу, которую вы выполняли в сочетании с основными упражнениями, используя функцию «Добавить упражнение» в конце списка. Просто выберите «Завершить тренировку», когда закончите, и все ваши успехи будут записаны.

Правильная форма имеет первостепенное значение для получения максимальной отдачи от тренировки и минимизации риска получения травмы. Нажмите на каждое упражнение, чтобы просмотреть видеоролики, которые помогут вам поддерживать правильную форму и осанку во время каждого движения.

03.05.1 для начинающих. Часто задаваемые вопросы

Какие вспомогательные упражнения мне следует выполнять на 03.05.1?

Вспомогательные работы должны быть выполнены в дополнение к основным составным подъемникам дня. Постарайтесь выполнить около 50–100 упражнений в каждом из следующих трех категорий:

Толчок: Отжимания на брусьях, отжимания, жим гантелей/наклон/жим, разгибания на трицепс, отжимания на трицепс

Тяга: подтягивания, подтягивания, тяга (гантели, тренажер, штанга), обратная тяга, тяга к лицу, лента тяги в стороны, тяги широчайших, сгибания рук

Ноги/кор: любые упражнения на пресс, подъемы спины, обратные гиперэкстензии, выпады, подъемы на ступеньки, болгарские приседания на одной ноге, рывки гири, махи

Как включить вспомогательные упражнения в программа 5/3/1?

Помните, что наращивание чистой силы происходит за счет выполнения 4 базовых упражнений. Вспомогательные упражнения — это всего лишь вспомогательные средства, которые помогут вам лучше выполнять базовые упражнения. Вендлер упоминает чрезмерное усердие в работе по оказанию помощи как одну из основных ошибок, которые люди совершают, следуя 5/3/1. В идеале вам следует использовать вспомогательные упражнения для устранения недостатков в основных упражнениях: вам трудно сохранять равновесие в приседаниях? Выполнение некоторой работы на пресс может помочь вам стабилизировать осанку во всем диапазоне движения; возникли проблемы с удержанием хвата в становой тяге? Некоторые упражнения для предплечий могут помочь решить эту проблему.

Подходит ли мне курс 5/3/1 для начинающих?

Эта программа для начинающих отлично подходит тем, кто хочет развить силу во всех основных группах мышц тела, и поможет вам познакомиться с упражнениями со штангой, которые должны стать основой вашего будущего прогресса. Мы искренне рекомендуем эту программу новичкам и тем, у кого есть некоторый опыт, которые хотят перейти в школу обучения Вендлера 5/3/1. Если вы новичок в тренировочном пространстве и хотели бы более вводную программу, ознакомьтесь с Программа Грега Наколса для начинающих . Обе программы можно найти на Boostcamp, и доступ к ним абсолютно бесплатный!

Что делать после 03.05.1 для начинающих?

Программа на boostcamp рассчитана на 3 недели, после чего вы можете начать новый цикл продолжительностью 3 недели, чтобы продолжить ту же программу. Попробуйте еще раз протестировать свой 1ПМ для всех упражнений, внесите необходимые изменения в параметры 1ПМ и начните цикл заново. Если необходимо, выделите неделю между циклами, чтобы разгрузиться, поднимая более легкие веса, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться, не теряя большого прогресса.

Как только вы почувствуете себя более комфортно в программе 5/3/1, подумайте о том, чтобы попробовать более продвинутые программы, такие как 5/3/1 BBB, на Boostcamp, чтобы еще больше усовершенствовать свои тренировки.

Видео: вставка гистограммы

Быстро добавьте гистограмму в презентацию и узнайте, как упорядочить данные для получения желаемого результата. Настройте элементы диаграммы, примените стиль и цвета диаграммы и вставьте связанную диаграмму Excel.

Добавление гистограммы в презентацию в PowerPoint

Используйте столбчатую диаграмму, чтобы проиллюстрировать сравнения за определенный период времени. Если вам нужна столбчатая диаграмма в презентации, используйте для ее создания PowerPoint, если данные относительно простые и не требуют частого обновления (в противном случае см.0005 Скопируйте диаграмму Excel ниже в этой сводке). Вот как:

1. Щелкните ВСТАВИТЬ > Диаграмма .

2. org/ListItem»>

   Щелкните тип диаграммы, а затем дважды щелкните нужную диаграмму. Чтобы решить, какая диаграмма лучше всего подходит для ваших данных, см. раздел Доступные типы диаграмм.

3. В появившейся электронной таблице замените данные по умолчанию своими данными.

4. Когда вы закончите, закройте электронную таблицу.

Хотите больше?

Изменение формата меток данных на диаграмме

Скопируйте диаграмму Excel в другую программу Office

Используйте столбчатую диаграмму, чтобы проиллюстрировать сравнения за определенный период времени.

На этой диаграмме, показывающей годовые расходы, мы сравниваем фактические расходы с прогнозируемыми, показанными горизонтальными полосами.

Значения столбцов отображаются по горизонтальной оси.

Единицы времени, годовые кварталы, перечислены по вертикальной оси.

Гистограмма с горизонтальной ориентацией особенно хорошо работает с альбомной ориентацией слайда.

Если вам нужна линейчатая диаграмма в презентации, используйте для ее создания PowerPoint, если данные относительно просты и не требуют частого обновления.

Напротив, если ваши данные более сложны или вы планируете часто их обновлять, создайте диаграмму в Excel и скопируйте ее в PowerPoint.

Мы расскажем об этом в фильме 3: Вставьте связанную линейчатую диаграмму Excel.

Чтобы создать гистограмму в PowerPoint, на вкладке ГЛАВНАЯ щелкните стрелку рядом с Новый слайд и выберите Пустой , чтобы вставить пустой слайд.

Затем нажмите INSERT , Chart и выберите Bar .

По умолчанию используется диаграмма типа Clustered Bar . Я укажу на него для большего предварительного просмотра.

Сравниваемые значения отображаются в столбцах, сгруппированных рядом друг с другом.

Это то, что я хочу для своих данных, поэтому я нажму ОК .

Диаграмма вставлена, и появляется небольшое окно с данными-заполнителями. Мы будем вводить наши данные здесь.

Начнем с категорий, где мы будем вводить заголовок для каждого квартала.

Теперь для столбчатых диаграмм категории отображаются в порядке, обратном ожидаемому.

Категория 1 в верхней строке окна данных отображается внизу диаграммы.

Итак, я начну с квартала 4. Я щелкаю ячейку, набираю: QTR4, QTR3, QTR2 и QTR1 и нажимаю Enter.

Заголовки появляются на диаграмме, и их порядок начинается с QTR1.

Для серии сначала напечатаем заголовки для данных: Прогнозируемые расходы и Фактические.

У нас нет третьей серии для сравнения, поэтому я укажу на столбец D и щелкну, чтобы выбрать его, щелкните правой кнопкой мыши и нажмите Удалить.

Теперь я введу данные: Для прогнозируемых расходов я щелкаю ячейку и ввожу первое число, равное 120.

Когда я щелкаю следующую ячейку, столбцы на диаграмме обновляются, чтобы показать новое значение .

Я ввел Прогнозируемые расходы, теперь я введу Фактические расходы.

Мы ввели наши данные, поэтому я нажму X , чтобы закрыть окно данных.

И я немного увеличу , чтобы лучше рассмотреть диаграмму.

Заголовки рядов, Фактические и Прогнозируемые, появляются в легенде, а столбцы отражают наши объемы данных.

Приращения значений рассчитываются автоматически и отображаются по горизонтальной оси.

Далее: Настроить гистограмму .

Прыжок на перекладину Безопасность

Мы не ожидали размещения отдельного навыка (особенно не-навыка, такого как прыжок на перекладину) на страницах безопасности, но просмотрев и услышав о серии серьезных аварий (сломанных кости) и вытекающие из этого негативные последствия (страх) этого, казалось бы, простого перехода от перекладины к перекладине, мы решили сделать предупреждение для гимнасток и тренеров.

Неофициальные свидетельства требуют второго взгляда на безопасность

У нас нет научных доказательств того, что это движение без рейтинга более опасно, чем любой другой навык или навыки, но наш метод всегда заключался в переоценке каждого несчастного случая и внедрении любых новых процедур безопасности, прогресса и инноваций, которые мы считаем необходимо для того, чтобы та же самая авария никогда не повторилась.

Травмы, по-видимому, случаются у гимнасток, плохо знакомых с навыком

Все травмы, которые мы видели и о которых слышали при использовании этого навыка, были у гимнасток, которые только начинали пробовать этот маневр, либо гимнастки 5-го уровня или ТОП-типа тренировочной программы . Мы не видели проблем с этим навыком у гимнасток более высокого уровня или опытных в выполнении маневра. Интересно, что все несчастные случаи произошли в спортзалах, которые мы посещали, или в других программах и гимнастках, за которыми мы следили, но мы все еще вводим эти новые меры безопасности в наши собственные программы.

Не стоит недооценивать этот маневр

Возможно, кажущаяся простота этого движения является одной из причин несчастных случаев. Опасности, о чем свидетельствуют увиденные нами аварии, реальны и значительны. Все травмы произошли одинаково при прыжке на высокую перекладину со стойки на низкой перекладине (как в упражнениях на перекладине 5-го и 6-го уровня). Штанга сначала поймана, ноги качаются вперед, и хватка теряется.

Часто вызывает травмы рук

Во время падения гимнастка инстинктивно вытягивает назад одну или обе руки, и вес тела на руке вызывает травму, начиная от растяжения плеча или локтя, перелома, сложного перелома и заканчивая вывихом. Не исключено, что этот навык может привести к травме шеи или спины, если гимнастка очень поздно оторвется.

Решение проблем с матированием, настройками грифа и споттингом

Меры безопасности, которые имеют смысл в этом процессе обучения, включают в себя прогрессию ширины грифа и оборудования для матирования, а также практические споттинги на ранних этапах обучения.

НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ этот навык на развлекательных занятиях

Между прочим, мы не считаем, что этот навык является подходящим или необходимым навыком для любительских гимнастов уровня класса. Его не следует включать в рекреационную учебную программу даже при соблюдении всех мер безопасности из-за риска получения травмы и сложности определения навыка.

Первый мастер-прыжок на низкую перекладину

Единственным развитием этого навыка является многократное повторение прыжка в разгиб на низкой перекладине со все более высокой и дальней доской или стартовым матом. Теперь, когда это больше не навык уровня 4, очень важно, чтобы этот прыжок и ловля на нижней перекладине были полностью освоены, прежде чем пытаться прыгать на высокую перекладину при изучении упражнения уровня 5.

Используйте различные прыжки на перекладину

Убедиться, что гимнастка освоила прыжок на перекладину разгибом с различных высот и расстояний, а различные позиции отталкивания будут лучшим подведением к прыжку с движением разгибания рук с высокой перекладиной. Это означает, что часть упражнения с высоким перекладиной должна выполняться на низком перекладине, пит-баре или в висе на перекладине в течение этого периода.

Маты штабелируемые под перекладиной

Первый шаг к безопасности при обучении прыжкам в перекладину – мат. Когда этот навык изучается впервые (читай, что он осваивается), несколько краш-матов должны быть сложены достаточно высоко под высокой перекладиной, чтобы это было практически похоже на прыжок на низкую перекладину.

Переместите брусья вплотную

Второй шаг — отрегулируйте ширину брусьев (установите их ближе) на расстояние, на которое гимнаст может легко и уверенно дотянуться. Когда прыжок в размах освоен при первой настройке, штанги могут перемещаться на одну настройку за раз, пока они не достигнут настройки, с которой гимнастка действительно собирается соревноваться. Используя как слайд, так и настройку ширины полос, может быть почти бесконечное количество шагов прогрессии. Конечно, при необходимости расстояние можно регулировать дюйм за дюймом.

Подумайте, насколько широкими должны быть брусья для юных гимнастов

По нашему мнению, наиболее безопасным положением для каждого гимнаста, вероятно, было бы достаточное расстояние друг от друга, чтобы гимнаст мог прыгать прямо через брусья во время гигантского или обязательного прыжка. барные качели. Тем не менее, мы должны признать, что с тренерской точки зрения мы предпочитаем ставить штанги в максимальное положение, чтобы каждый гимнаст работал с ними, чтобы исключить необходимость установки штанги для каждой гимнастки.

Установка разных грифов для гимнасток разного роста

Большие спортивные залы с несколькими комплектами грифов могут справиться с этой проблемой, установив разные наборы грифов для гимнастов разного роста и заставив их работать с грифами, которые им подходят. Небольшие спортивные залы должны либо тренировать каждого гимнаста, чтобы безопасно браться за перекладину в широком положении, либо тратить время на регулировку перекладины.

Обнаружить этот навык безопасно очень, очень сложно

Обнаружить этот навык обманчиво сложно. Мы не верим, что какой-либо тренер сможет безошибочно определить этот навык, стоя под высокой перекладиной и ожидая, поймает ли гимнастка перекладину или нет. Три причины тому две. Во-первых, часто кажется, что гимнастка зацепилась за планку, что заставляет тренера инстинктивно расслабиться, и тогда гимнастка лупит. Даже тренеры с самым решительным уровнем концентрации внимания могут стать жертвами этого затруднительного положения.

Это падение происходит быстрее, чем рефлекторные способности корректировщика

Вторая проблема с отслеживанием этого навыка с земли заключается в том, что раскачивающееся действие запускает гимнаста прямо на пол очень, очень быстро во время падения с этого навыка . Это особенно верно, когда гимнастка прыгает на высокую перекладину арочным прыжком, что вызывает непроизвольное постукивание, когда ноги выходят перед перекладиной, и ускоряет отрыв рук и скорость падения. Даже тренеры с самыми быстрыми рефлексами не смогут безопасно и постоянно ловить гимнасток, падающих с такой скоростью, особенно если это неожиданно.

Сложите маты стопкой, чтобы отметить этот навык

Наше любимое место для этого навыка должно быть сделано путем штабелирования матов, чтобы тренер мог стоять на них и держаться за запястье. Продвинутые тренеры с хорошим опытом споттинга будут ждать, пока гимнастка прыгнет, и, зная, что рука будет идти к перекладине, смогут легко поймать запястье. Неопытным тренерам, возможно, придется слегка удерживать запястье, начиная со стойки на перекладине, а затем крепко, когда гимнастка ловит перекладину.

Лучшее место для запястья

Несмотря на то, что во время споттинга мы часто концентрируемся на контроле центра тяжести, в данном конкретном навыке это несколько сложнее, и мы считаем, что споттинг на запястье является наиболее желательным местом для этого навыка.

Споттинг не всегда необходим – нужны коврики

Мы считаем, что при правильном матировании необходимость в споттинге может быть полностью устранена или ограничена первыми попытками установки каждой новой ширины полосы. Мы не верим, что какой-либо корректировщик полностью способен устранить травмы, просто стоя под высокой перекладиной при первых попытках этого навыка без сложенного мата как для гимнастки, так и для тренера.

Сводка по технике безопасности при прыжке на перекладину

Подводя итог, гимнасты и тренеры должны знать, что это упражнение может быть опасным и привести к травмам. Навык прыжка к низкому перекладине должен быть полностью освоен, прежде чем пытаться перейти к высокому перекладине. Так как гимнасты 4-го уровня больше не выполняют этот навык, гимнасты 5-го уровня должны отложить обучение прыжку на высокую перекладину до тех пор, пока они не освоят прыжок на низкую перекладину разгибом. Коврики должны быть сложены под высокой перекладиной во время обучения этому приему хотя бы до такой высоты, чтобы гимнаст едва мог раскачиваться, хотя и при совершенно прямом корпусе. При первом изучении этого навыка планки следует сдвигать ближе и постепенно отодвигать.

3 Тренировки для наращивания мышечной массы для пожилых мужчин

С возрастом важность ежедневных физических упражнений возрастает, и тренировки для наращивания мышечной массы приобретают решающее значение.

Это происходит не только потому, что ваше тело нуждается в преимуществах активного образа жизни, но и потому, что с возрастом вы становитесь более занятыми, что обычно означает, что забота о своем теле становится менее приоритетной.

Вот 3 тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин старшего возраста, которые заставят вас пойти в спортзал и нарастить мышечную массу быстрее, чем вы можете сказать «приоритет».

Независимо от того, какой комплекс упражнений или программу вы решите следовать, если вы не будете последовательны, вы не увидите результатов. Тренировки по 30 минут каждый день в тренажерном зале ничего не дадут, если вы будете заниматься в понедельник и вторник, а затем перестанете появляться. Принимайте это один день за раз, и медленно, но верно вы достигнете своих целей. Вам не нужно начинать с большого; Вы можете начать с малого и медленно. Если тренироваться по 30 минут в день для вас слишком сложно, просто начните с 15 минут каждый день и, как только почувствуете себя комфортно, начните увеличивать время.

Польза от ежедневных упражнений безгранична. Упражнения способствуют здоровью сердца, способствуют здоровью мозга, улучшают способность мозга справляться со стрессовыми факторами, помогают мозгу ясно мыслить и ясно мыслить, повышают уровень эндорфинов, уменьшают стресс и беспокойство, укрепляют уверенность в себе, укрепляют кости и суставы, помогают в здоровой потере веса, помогают в здоровом наборе веса, повышают мышечную силу и рост, а также улучшают психическое здоровье. Это лишь некоторые из многих преимуществ, которые могут принести ежедневные движения тела.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что привести себя в форму не так уж сложно. Конечно, что-то стоящее всегда требует немного мужества и выдержки. Но трудно не должно быть в этом словаре. Вам нужно будет найти места в своем расписании, где вы можете легко вписаться в тренировку или время для упражнений. Вам придется планировать то, что вы собираетесь делать заранее. Возможно, вам придется вставать рано или ложиться спать немного позже несколько ночей. Это жертва, которая принесет плоды. Заблаговременное планирование и выполнение мелких дел заранее и по пути может сделать начало тренировок (или продолжение тренировок) не провокатором стресса, а скорее средством для снятия стресса и ярким пятном в вашем дне.

Подумайте о своих целях. Вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу? Ваша цель состоит в том, чтобы ваша одежда сидела лучше, или вы хотите просто чувствовать себя лучше в целом? У вас есть гонки или соревнования, к которым вы готовитесь? Размышляя над этими вопросами, вы сможете начать и сузить круг причин. Если у вас есть что-то твердое, за что можно держаться и поддерживать мотивацию в начале, вы можете вспомнить об этом, когда устанете и захотите бросить. Это называется вашим ПОЧЕМУ. Почему вы хотите начать?

В какой-то момент мы начали думать, что чем больше тренировок вы делаете в день, тем лучше вы себя чувствуете. Или что чем дольше длились ваши тренировки, тем лучше вы себя чувствовали и тем больше результатов вы увидите. ЛОЖЬ. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале каждый день, утром и вечером, чтобы достичь своих целей и стремлений для себя. На самом деле, это может иметь негативные последствия как для вашего психического, так и для физического состояния. Переутомление вашего тела не равно увеличению результатов. Нахождение здорового баланса, который выполним для вас и вашего образа жизни, — вот где вы увидите результаты. Режим упражнений, который вы сможете соблюдать последовательно, даст вам результаты.

Неважно, какой протокол упражнений вы выполняете или насколько интенсивно вы тренируетесь каждый раз, если вы не делаете это последовательно. Маленькие привычки, выработанные с течением времени, принесут наибольшую пользу. Не только в физическом смысле, но и в ментальном, вы выработаете здоровую привычку постоянно тренировать свой разум и тело каждый день, что станет частью вашего образа жизни в долгосрочной перспективе. Думать о своем графике тренировок и о том, что вы делаете каждый день для достижения своих целей, может показаться пугающим или ошеломляющим. Но если вы измените свой мыслительный процесс и будете думать о предстоящем дне, а не о днях, которые вам предстоят, у вас будет больше бодрости духа и больше спокойствия в ваших усилиях.

Вы когда-нибудь просыпались утром, неохотно надевали свою спортивную одежду, а затем откладывали это на 3 часа, а затем так и не добирались до своей машины, чтобы поехать в спортзал? Наличие партнера или партнера (партнеров) по подотчетности — это инструмент, который поможет вам на пути к последовательности. Найдите кого-то, на кого вы можете положиться, кто не будет поощрять вас спать или пропускать тренировки. Найдите кого-то с драйвом и силой, кого вы можете использовать для совместной работы и достижения своих целей. Это выполнимо, но сдерживать данные себе обещания становится все труднее. Где-то по пути мы нарушаем обещания, данные самим себе, больше, чем другу или партнеру по подотчетности. Когда у нас есть кто-то, кто возлагает на нас ответственность, у нас больше шансов добиться успеха.

Интенсивность можно описать несколькими уровнями. Мы разобьем их здесь. Если вы слышите об упражнениях или движениях на тренировке с низкой интенсивностью, это в первую очередь означает, что для выполнения движения не требуется много работы над дыханием или усилий. Такие движения будут выглядеть как подъемы ног, ягодичные мостики, приседания с собственным весом и растяжки. На этой фазе движения вы могли бы легко поддержать разговор или спеть песню, выполняя их. Далее будет движение умеренной интенсивности. Эти движения будут считаться удержанием планки, модифицированными отжиманиями, выпадами с собственным весом, прыжками, поднятием коленей и т. д. При выполнении этих движений человек сможет говорить, но не может вести полноценную беседу или петь полную песню. Наконец, у нас есть движения высокой интенсивности. Эти движения считаются двойными прыжками, повторениями на штурмовом велосипеде, настенными мячами, силовыми взятиями на грудь, прыжками на ящик и т. д. Выполняя эти движения, вы не сможете последовательно говорить или поддерживать какой-либо разговор, не останавливаясь, чтобы перевести дух или отдышаться.

Американская ассоциация кардиологов рекомендует еженедельно выполнять 150 минут кардиоупражнений низкой и средней интенсивности. Возможно, вы слышали термин «аэробная активность». Аэробика означает кардио, и простой способ запомнить этот термин — подумать о тяжелом дыхании во время бега и о том, что вы вдыхаете, это «Воздух» или (Aer). Сократите эту квоту, и это всего 2,5 часа в неделю на участие в чем-то, что заставляет вашу кровь биться быстрее. Подумайте об этом таким образом. У вас есть 7 дней в неделе и 12 часов в каждом дне. По их рекомендациям, если вы занимаетесь по 30 минут 5 дней в неделю, вы уложитесь в 2,5 часа, которые они рекомендуют. Для большинства людей это вполне выполнимо и может потребовать некоторого планирования в вашем расписании. Вам не нужно делать 30-минутные куски за раз, хотя это может быть проще всего. Вы можете начать с одного 15-минутного занятия или тренировки утром и закончить одним 15-минутным занятием или тренировкой вечером. Вам не нужно останавливаться здесь. Если вы уложитесь в 150 минут, а в неделе еще остались дни, продолжайте. Добавление большего количества шагов или тренировок в вашу неделю будет полезно для вашего сердца и разума. Если вы можете продержаться 300 минут, сочетая кардио и силовые тренировки, дерзайте! Итак, какие виды деятельности считаются аэробными? Подумайте о беге, беге трусцой, танцах, игре в футбол или баскетбол, бурпи, прыжках со скакалкой и езде на велосипеде. Любая деятельность, которая задействует ваши легкие и заставляет вас тяжело дышать.

Силовые тренировки должны быть включены в ваш еженедельный режим упражнений не менее 2 раз в неделю. Каждая сессия в течение вашей недели должна длиться не менее 30 минут от начала до конца или до 45 минут, если вы можете позволить. В эту категорию попадают такие виды деятельности, как пауэрлифтинг, гребля, упражнения с эспандером, отжимания, жим лежа, становая тяга, толкающий жим, махи гирями, приседания с отягощением и выпады с отягощением.

Плохую диету невозможно перетренировать. Если вы проводите большую часть своего дня, питаясь быстрорастворимыми и упакованными продуктами, и отказываетесь от высококалорийных продуктов… вы не увидите такого большого прогресса в тренировках и упражнениях. Пресс делают на кухне. Да, вы можете укрепить мышцы пресса и кора, тренируясь, но если вы не сочетаете это с хорошими привычками питания, вы не добьетесь того, чего хотите. Вот несколько советов, которые помогут вам начать. Попробуйте добавить в свое меню белковую добавку или порошок. Они не только удобны в дороге в качестве быстрой замены еды или перекуса, но и дают вам устойчивость и сытость, в которых вы нуждаетесь, вместо того, чтобы перекусывать нежелательными продуктами. Они также дают вашему телу и мышцам восстановление и необходимые питательные вещества, необходимые им после тренировки. Потратьте время, чтобы поискать и попробовать, прежде чем купить. Большинство компаний разрешат вам вернуть открытую упаковку протеинового порошка, если она заполнена более чем наполовину, в случае, если вам не нравится вкус или это вызывает расстройство желудка. Держите под рукой бутылку с водой, наполненную водой, на своем пути. Если вы видите это, вы, скорее всего, выпьете до того, как почувствуете сильную жажду. Наконец, доберитесь до цветов. Добавьте к своим блюдам яркие фрукты и овощи вместо упакованных вариантов.

Теперь о той части, которую вы читали. Ниже перечислены 3 тренировки для наращивания мышечной массы, которые помогут вам начать путь к здоровому образу жизни.

5 отжиманий

5 приседаний

5 приседаний

5 бурпи

10 отжиманий

10 приседаний

10 приседаний

6 берпи

Раунд 3 будет выглядеть так:

15 отжиманий

15 приседаний

15 приседаний

7 берпи.

Выполните 6 раз в последнем раунде, чтобы получить 30 повторений и 10 берпи.

20 приседаний

20 выпадов вправо и влево этот набор упражнений с весом тела в нисходящей манере, по 2 повторения в каждом. Это означает, что следующий раунд (раунд 2) начнется с 18 повторений вместо 20. 3-й раунд начнется с 16 повторений и так далее, пока вы не сделаете по 2 повторения в каждом упражнении.

30 секунд приседаний

30 секунд планка

30 секунд русский поворот

30 секунд планка 9 0003

30-секундные махи ногами

30-секундные удержания в планке

30-секундные медленные альпинисты

30-секундные удержания в планках

30-секундные скручивания на велосипеде

30-секундные удержания в планках 900 03

Для этой тренировки вы выполните набор упражнений с собственным весом, установленный на таймере. Выполните 4-5 раундов.

Мы надеемся, что вам понравилась наша информация о 3 тренировках для наращивания мышечной массы для пожилых мужчин. Забота о своем теле внутри и снаружи – это начало здоровой жизни. В Genesys Men’s Health мы ценим ваши уникальные потребности. Мы видим людей из всех слоев общества. Если вы находитесь в расцвете сил и испытываете некоторые трудности или нуждаетесь в совете по поводу эректильной дисфункции, приходите к нам и расскажите о любых проблемах, которые могут быть связаны с мужским здоровьем. С офисом, расположенным в Сэнди, штат Юта, приезжайте и поговорите с одним из наших опытных врачей. Вы также можете связаться с нами по телефону (801)-671-7456. Свяжитесь с нами сегодня!

Как нарастить мышечную массу мужчине старше 60 лет

Некоторые люди считают, что нельзя научить старую собаку новым трюкам.

Читайте также: Программа силовых тренировок и тренировок CrossFit

• Развитие сильных и здоровых мышц
• Улучшенная защита суставов
• Улучшенный контроль движений
• Улучшение физических способностей вне тренировок
90 172 Больше независимости и самодостаточности
• Меньше риска падения
• Результат в потере жира
• Улучшение плотности костей*

*Все эти преимущества очень важны. Но после 60 лет увеличение плотности костей особенно важно. С возрастом ваши кости становятся более хрупкими и восприимчивыми к переломам. Добавление мышц помогает поддерживать плотность кости и защищает вас от травм, если вы упадете или попадете в какую-либо аварию.

Читайте также: Силовые тренировки для женщин старше 60 лет

• Будьте последовательны: Как бы ни выглядела ваша программа тренировок (или как вы хотите, чтобы она выглядела), вашим главным приоритетом должно быть ее соблюдение. Результаты не приходят в одночасье ни от одной фитнес-программы, поэтому придерживаться графика тренировок три, четыре или даже пять дней в неделю — лучший способ гарантировать, что вы получите результаты в долгосрочной перспективе. Упражнения время от времени каждые пару месяцев или лет, к сожалению, не принесут много пользы.

Мобильность важнее: Гибкость становится все более важной с возрастом, так как большинство людей естественным образом теряют гибкость с возрастом. Сохранение гибкости — будь то растяжка перед тренировкой, еженедельные занятия йогой или и то, и другое — необходимо для того, чтобы избежать травм и иметь возможность безопасно двигать суставами тела в полном диапазоне движений.

• Дело не всегда в подъеме тяжестей: Проще говоря, 60-летний мужчина не выздоравливает так быстро, как человек в возрасте 20 или 30 лет. Из-за этого пожилой человек должен сосредоточиться на том, чтобы просто регулярно ходить в спортзал, вместо того, чтобы еженедельно устанавливать новый максимум в один и пять повторений. Будьте реалистичны в своих целях. По всей вероятности, вы сможете поднимать тяжести и восстанавливаться после них только один или два раза в неделю — и это совершенно нормально. Вы по-прежнему можете тренироваться 4 или 5 дней в неделю и сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений или работе на выносливость, или вместо этого развивать другие фитнес-навыки в более легкие дни.

Читайте также: Используйте один из этих ударных массажных пистолетов, чтобы ускорить выздоровление

Предотвращение травм: Мужчины старше 60 лет должны быть особенно осторожны с травмами. Даже небольшие изменения могут помешать вам отправиться в спортзал или завершить отличную тренировку. Наряду с работой над подвижностью попробуйте добавить такие вещи, как методы миофасциального расслабления, увлажнение и здоровое питание, которое уменьшает воспаление. Таким образом, вы чувствуете себя на 100 процентов, когда занимаетесь спортом, и не тратите драгоценные ресурсы и энергию на борьбу с плохим питанием. (Мы поговорим о питании позже. )

• Комплексные упражнения: Многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой, имеют несколько преимуществ для мужчин старше 60 лет. Во-первых, они равномерно распределяют вес, который вы поднимаете, а это означает, что у вас гораздо меньше шансов получить травму, если вы выполняете упражнение безопасно и с хорошей техникой. Во-вторых, они предлагают функциональные преимущества, которые находят применение в повседневной жизни. Например, приседание помогает вам встать с дивана, подняться по лестнице или даже сесть с сиденья унитаза.

Читайте по теме: Травма нижней части спины в результате приседаний – профилактика травм и восстановление

• Реально подходите к тренировкам: Только вы можете сказать, какие сигналы подает ваше тело. По мере того, как вы становитесь старше, важно прислушиваться к этим сообщениям и набирать номер или корректировать свою программу наращивания мышечной массы на основе этой информации. В частности, мужчинам старше 60 лет следует с большей осторожностью относиться к высокоинтенсивным или ударным упражнениям, включающим прыжки. Медленно выполняйте эти движения и переходите к чему-то без особого воздействия, если ваше тело плохо реагирует.

Читайте также: Лучшие кардиотренировки HIIT, которые вы можете делать дома

Как мужчинам старше 60 лет следует тренироваться для наращивания мышечной массы подтягивания (или тяга широчайших) — это хорошие способы укрепить и нарастить мышцы, а также поддерживать активность вне тренажерного зала.

Читайте также: Как подтягиваться дома + 5 альтернатив для укрепления спины

• Силовые тренировки. Любое функциональное движение, выполняемое со штангой, гирями или набором гантелей, скорее всего, подходит здесь. Кроссфит учит многим из этих упражнений, но здесь вы также можете просто следовать традиционной программе силовых тренировок.
• HIIT-тренировка: это отличная форма тренировки для мужчин старше 60 лет, поскольку она также обеспечивает отличную кардиотренировку. Кардиоупражнения снижают риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, и поддерживают здоровье и силу сердца и легких. Вероятно, лучше всего придерживаться гимнастических упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, воздушные приседания, приседания и планки. Вы также можете выполнять упражнения со штангой в этих видах тренировок, но начните с легкого веса и действительно сосредоточьтесь на форме, если вы это делаете.
• Тренировки на тренажерах. Если по какой-либо причине вам не нравятся силовые тренировки или упражнения с собственным весом, вы все равно можете использовать тренажеры для достижения результатов. Они определенно лучше, чем ничего, хотя может быть сложнее увеличить частоту сердечных сокращений при переходе от одного тренажера к другому. Придерживайтесь комплексных упражнений, таких как жимы ногами, сгибания мышц задней поверхности бедра, тяги широчайших и тренажер для жима от груди.

Читайте также: Лучшие тренажеры для пожилых людей, чтобы оставаться в форме дома

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, которым поделился Рафаэль Кальзадилла (@raphael_calzadilla)

Шестидесятилетние мужчины все еще могут следовать тем же схемам повторений, чтобы получить результаты, что и другие мужчины для наращивания мышечной массы. Некоторые популярные:

• 3 комплекта по 8 шт.

• 3 комплекта по 10 шт. 3 или 5 подходов по 5 повторений (лучше для развития силы)

• Суперсеты (2 упражнения друг за другом; сделайте 5-10 повторений первого более тяжелого упражнения, затем без перерыва сделайте 10-20 повторений более легкого упражнения)

Важность питания для мужчин старше 60 лет для наращивания мышечной массы

Чем старше вы становитесь, тем важнее становится питание. Особенно, если вы надеетесь нарастить мышцы или фитнес-программу.

Читайте также: Список продуктов для кето-диеты – полное руководство о том, что можно есть и чего избегать0173

Эти продукты способствуют воспалению в организме, которое может нанести ущерб различными способами. Вы можете увидеть, как употребление любого из этих продуктов может снизить вашу производительность, от повышенного риска заболеваний до снижения энергии, ухудшения работы кишечника и когнитивных функций.

Наконец, есть некоторые добавки, которые могут помочь пожилым мужчинам. Такие вещи, как рыбий жир, CLA, аминокислоты, сывороточный протеин или добавки с аминокислотами, могут иметь явные преимущества. После 4 недель последовательных тренировок вы можете подумать о добавлении добавок.

Прочтите по теме: 12 продуктов, повышающих уровень тестостерона, чтобы набрать вес

Начало работы с вашей программой

Теперь, когда мы рассмотрели основы набора мышечной массы для мужчины старше 60 лет, давайте сделаем краткий обзор.

• Выберите тип тренировки: со свободными весами, CrossFit, HIIT или программой на тренажерах. Просто выберите тот, который вы хотите попробовать в течение 4-6 недель.

• Выберите схему повторений: 3×8 или 3×10 — хорошее начало, если вам за 60. Таким образом, вы не будете слишком быстро набирать вес. Стремитесь добавлять по 5 фунтов в неделю к каждому упражнению, чтобы добиться результатов.

• Попробуйте целый день питаться только цельными продуктами: посмотрите, заметите ли вы разницу в уровне энергии и работоспособности. Используйте это как мотивацию, чтобы очистить свой рацион в будущем.

• Прислушивайтесь к своему телу: это хорошее правило, которому нужно следовать каждый день. Не бойтесь сбавить темп или отказаться от упражнения, которое причиняет вам боль или заставляет вас нервничать. Помните, что вы не можете продолжать тренировки, если вы травмированы!

Дополнительные советы о том, как оставаться мобильным, гибким и работать максимально эффективно, можно найти в наших руководствах по тренировкам и восстановлению.

Особенности подбора упражнений для программы тренировки ног

Содержимое

• 1 Как выбрать правильные упражнения для тренировки ног: руководство для начинающих
  • 1.1 Особенности подбора упражнений
  • 1.2 Для программы тренировки ног
  • 1.3 Определение целей и задач
  • 1.4 Учет физической подготовки
  • 1.5 Разнообразие упражнений
  • 1.6 Использование различных групп мышц
  • 1.7 Соблюдение прогрессии
  • 1.8 Видео по теме:
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки ног?
      • 1.9.0.2 Какие упражнения помогут укрепить мышцы бедер и ягодиц?
      • 1.9.0.3 Какие упражнения помогут улучшить гибкость ног?
      • 1.9.0.4 Какие упражнения можно добавить в программу тренировки для ног, чтобы улучшить выносливость?
      • 1.9.0.5 Как часто следует тренировать ноги?
      • 1.9.0.6 Как выбрать правильный вес для упражнений на ноги?
  • 1.10 Вариация нагрузки
  • 1. 11 Учет индивидуальных особенностей

Узнайте, как правильно подбирать упражнения для тренировки ног, чтобы достичь максимальных результатов. В статье рассмотрены особенности выбора упражнений в зависимости от целей тренировки и уровня подготовки. Также описаны основные принципы построения программы тренировок и важные аспекты, которые следует учитывать при составлении тренировочного плана для ног.

Тренировка ног является одной из самых важных частей физической активности. Крепкие и стройные ноги не только придают эстетическую привлекательность фигуре, но и обеспечивают стабильность и силу при выполнении различных движений. Однако, чтобы достичь желаемых результатов, необходимо правильно подобрать упражнения для тренировки ног.

Первое, что следует учесть при составлении программы тренировки ног, это индивидуальные особенности организма. У каждого человека своя анатомия и физиология, поэтому упражнения должны быть подобраны с учетом возраста, пола, физической подготовленности и особенностей здоровья.

Второе, важно разнообразить тренировочную программу для ног. Повторение одних и тех же упражнений на протяжении длительного времени может привести к привыканию организма и снижению эффективности тренировки. Поэтому необходимо включать в программу различные упражнения, которые будут воздействовать на разные группы мышц и развивать разностороннюю силу и гибкость ног.

Третье, важно учитывать цели тренировки. Если ваша цель — укрепление мышц ног и повышение общей физической формы, то необходимо включить в программу упражнения на силу и выносливость. Если же ваша цель — улучшение гибкости и координации движений, то вам следует обратить внимание на упражнения на растяжку и баланс.

Особенности подбора упражнений

При составлении программы тренировки ног необходимо учитывать ряд особенностей, которые помогут достичь желаемых результатов и избежать возможных травм:

1. Равномерное развитие мышц. Важно подбирать упражнения, которые задействуют все группы мышц ног. Необходимо уделять внимание как крупным мышцам, так и мелким, чтобы достичь гармоничного развития.
2. Учет индивидуальных особенностей. При составлении тренировочной программы необходимо учитывать возраст, физическую подготовку, наличие травм и заболеваний. Уровень тренированности и особенности строения тела могут влиять на выбор упражнений и их интенсивность.
3. Вариативность упражнений. Разнообразие упражнений помогает избежать привыкания мышц к однотипным нагрузкам. Подбирайте упражнения разной сложности, с разным уровнем нагрузки и разными движениями.
4. Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте тренировки с легких упражнений, постепенно увеличивая интенсивность и объем нагрузки. Это поможет избежать перенапряжений и травм.
5. Регулярность тренировок. Для достижения результатов необходимо тренироваться регулярно. Подбирайте упражнения так, чтобы их можно было выполнять несколько раз в неделю. Регулярные тренировки помогут сохранить и улучшить достигнутые результаты.
6. Комплексность тренировки. Для эффективного развития ног важно не только выполнять упражнения на ноги, но и укреплять мышцы кора и ягодицы. Включайте в программу упражнения для этих групп мышц, чтобы достичь более гармоничного результата.
7. Безопасность. При выборе упражнений необходимо учитывать их безопасность. Избегайте упражнений, которые могут привести к травмам или имеют высокий риск травмирования. При необходимости проконсультируйтесь с тренером или специалистом.

Соблюдение этих особенностей поможет составить эффективную и безопасную программу тренировки ног, которая поможет достичь желаемых результатов и улучшить физическую форму.

Для программы тренировки ног

При составлении программы тренировки ног важно учесть несколько особенностей. Ноги являются одной из самых крупных групп мышц в организме, поэтому тренировка ног требует особого внимания и правильного подбора упражнений.

Важно разнообразить программу тренировки ног, чтобы задействовать все группы мышц и достичь максимального эффекта. Для этого можно использовать как базовые упражнения, так и изолирующие упражнения.

Базовые упражнения, такие как приседания, жим ногами и выпады, позволяют задействовать несколько групп мышц одновременно и развивать силу и выносливость. Изолирующие упражнения, такие как разгибание и сгибание ног, направлены на развитие конкретных групп мышц и помогают улучшить их форму и объем.

Важно также учесть уровень физической подготовки и цели тренировки. Если вы только начинаете заниматься спортом или тренируетесь для поддержания общей физической формы, то рекомендуется начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Для более опытных спортсменов, которые стремятся к максимальному развитию мышц ног, рекомендуется использовать более сложные и интенсивные упражнения, такие как разведение ног в тренажере, прыжки на коробку и становая тяга.

Не стоит забывать и о растяжке. После тренировки ног важно выполнить комплекс растяжек, чтобы снять напряжение с мышц и предотвратить возможные травмы. Растяжка также способствует улучшению гибкости и поддержанию правильной осанки.

В таблице ниже представлен пример программы тренировки ног:

УпражнениеПодходыПовторения

Программа тренировки ног должна быть сбалансированной и учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена. Чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется обратиться к тренеру или специалисту, который поможет составить программу тренировки, подобранную именно под ваши цели и потребности.

Определение целей и задач

Подбор упражнений для программы тренировки ног начинается с определения целей и задач, которые вы хотите достичь. Цели могут быть разными и зависят от ваших индивидуальных потребностей и предпочтений. Они могут включать в себя:

• Увеличение мышечной массы — если вашей целью является набор мышечной массы, то в программу тренировки следует включить упражнения, направленные на развитие всех групп мышц ног. Важно уделять внимание как большим, так и малым мышцам ног, чтобы достичь гармоничного развития.
• Укрепление и тонизация ног — если вашей целью является укрепление и тонизация ног, то в программу следует включить упражнения, направленные на укрепление мышц, улучшение координации и гибкости.
• Повышение выносливости ног — если вашей целью является повышение выносливости ног, то в программу следует включить упражнения, направленные на улучшение кровообращения и увеличение выносливости мышц ног.
• Улучшение спортивных результатов — если вашей целью является улучшение спортивных результатов, то в программу следует включить упражнения, которые помогут вам развить силу, скорость, гибкость и координацию ног.

Помимо общих целей, важно также определить конкретные задачи, которые вы хотите достичь. Например, увеличение объема мышц ног, улучшение гибкости, укрепление коленных суставов и т.д. Определение целей и задач поможет вам сориентироваться в выборе упражнений и составлении эффективной программы тренировки ног.

Учет физической подготовки

При подборе упражнений для программы тренировки ног необходимо учитывать физическую подготовку человека. Каждый человек имеет свой уровень физической активности и силы, поэтому тренировочная программа должна быть индивидуальной и соответствовать его возможностям.

Важно оценить физическую подготовку клиента перед началом тренировок. Это позволит определить его текущий уровень силы, гибкости и выносливости, а также выявить возможные проблемы или ограничения.

На основе оценки физической подготовки можно разработать программу тренировок, которая будет эффективной и безопасной для клиента. Важно учитывать следующие факторы:

• Уровень физической активности: Если человек ведет сидячий образ жизни и редко занимается спортом, то тренировочная программа должна начинаться с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Если же человек уже имеет определенный уровень физической активности, то можно начать с более сложных упражнений.
• Состояние здоровья: Если у клиента есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как травмы, боли в суставах или позвоночнике, то тренировочная программа должна быть адаптирована под его состояние. Некоторые упражнения могут быть недоступны или требовать особой осторожности.
• Цели тренировок: Важно определить, какие цели преследует клиент. Если его главная цель — увеличение мышечной силы, то программа тренировок должна включать упражнения с отягощениями. Если же клиент хочет улучшить выносливость или гибкость, то тренировки должны быть ориентированы на развитие этих качеств.

Учет физической подготовки позволяет создать индивидуальную программу тренировок, которая будет эффективной и безопасной для клиента. Важно помнить, что начинать тренировки следует с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку, и всегда прислушиваться к ощущениям своего тела.

Разнообразие упражнений

При составлении программы тренировки ног важно обеспечить ее разнообразие, чтобы избежать привыкания организма и достичь максимальных результатов. Разнообразие упражнений позволяет задействовать различные группы мышц, развивать силу, выносливость и гибкость ног.

В программу тренировки ног можно включить следующие виды упражнений:

• Силовые упражнения: выполнение приседаний, выпадов, подтягиваний на перекладине, жим ногами и других упражнений, направленных на развитие силовых показателей.
• Кардио упражнения: бег на месте, скакалка, степ-аэробика, велотренажер и другие упражнения, способствующие улучшению кровообращения и выносливости ног.
• Упражнения на гибкость: растяжка, выпады вперед с наклоном туловища, махи ногами в стороны и другие упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижности ног.
• Упражнения на координацию: выполнение прыжков через скакалку, прыжков на одной ноге, перебежек с изменением направления и другие упражнения, направленные на развитие координации движений.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется включать в программу тренировки ног упражнения из разных категорий. Например, можно комбинировать силовые упражнения с кардио и упражнениями на гибкость, чтобы разнообразить нагрузку на ноги и достичь комплексного развития.

Важно помнить, что перед началом тренировочной программы необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы определить оптимальные упражнения и интенсивность нагрузки для вашего уровня подготовки.

Использование различных групп мышц

При составлении программы тренировки ног необходимо учесть различные группы мышц, которые нужно развивать. Включение разнообразных упражнений поможет достичь более полноценной тренировки и сбалансированного развития ног.

Основные группы мышц, которые следует учитывать при выборе упражнений:

• Квадрицепсы – большая группа мышц, расположенных на передней стороне бедра. Они отвечают за экстензию (разгибание) коленного сустава. Упражнения, активизирующие квадрицепсы, включают приседания, выпады, наклоны вперед.
• Бедра – задняя часть бедра состоит из мышц, отвечающих за его сгибание. Для разработки этой группы мышц подходят упражнения, такие как жим ногами, становая тяга, подтягивания на ноги.
• Икроножные мышцы – эта группа мышц отвечает за подъем на носки. Для их тренировки можно использовать подъемы на носки с гантелями или на специальной тренажерной платформе.
• Боковая поверхность бедра – эта зона требует особого внимания, чтобы достичь сбалансированного развития ног. Упражнения, включающие аддукторы (внутренняя поверхность бедра), и абдукторы (внешняя поверхность бедра), помогут развить эти мышцы. Например, упражнения на тренажере «разведение ног» или «сведение ног».

Важно помнить, что при составлении программы тренировки ног нужно учитывать индивидуальные особенности и цели каждого человека. Разнообразие упражнений и включение различных групп мышц позволят достичь эффективной тренировки и достигнуть желаемых результатов.

Соблюдение прогрессии

Соблюдение прогрессии является одним из ключевых аспектов при составлении программы тренировки ног. Это означает, что с течением времени тренировки должны становиться все более интенсивными и сложными, чтобы достигать постепенного прогресса в развитии мышц ног.

Соблюдение прогрессии важно для того, чтобы избегать привыкания мышц к однотипным нагрузкам. Если тренировки остаются на одном уровне сложности без изменений, то со временем мышцы перестают реагировать на них и прогресс в развитии становится замедленным или полностью останавливается.

Для того чтобы соблюдать прогрессию в тренировках ног, можно использовать различные методы:

1. Увеличение веса — постепенное увеличение нагрузки позволит стимулировать рост и развитие мышц.
2. Увеличение количества повторений — постепенное увеличение количества повторений упражнений поможет усилить тренировочный эффект.
3. Изменение упражнений — включение новых упражнений, которые активно вовлекают различные группы мышц, поможет сделать тренировку более разнообразной и эффективной.
4. Увеличение объема тренировок — увеличение общего времени тренировки или количества выполненных упражнений способствует прогрессу.

Важно помнить, что соблюдение прогрессии не означает, что каждая тренировка должна быть максимально сложной. Организму также нужен отдых, чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Поэтому тренировки должны быть структурированы таким образом, чтобы чередовать интенсивные тренировки с более легкими и восстановительными.

Соблюдение прогрессии в тренировках ног поможет достичь постепенного развития мышц и достижения поставленных целей. Каждая тренировка должна быть чуть более сложной, чем предыдущая, но при этом необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и предотвращать переутомление и возникновение травм.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки ног?

Для тренировки ног можно использовать различные упражнения, такие как приседания, жим ногами, выпады, подъемы на носки и многое другое. Лучшие упражнения зависят от ваших целей и физической подготовки.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы бедер и ягодиц?

Для укрепления мышц бедер и ягодиц можно выполнять такие упражнения, как приседания, выпады, подъемы на носки, гиперэкстензии и другие. Эти упражнения напрямую воздействуют на эти группы мышц и помогают их развитию.

Какие упражнения помогут улучшить гибкость ног?

Для улучшения гибкости ног можно выполнять такие упражнения, как раскладка ног в стороны, наклоны вперед и назад, растяжка и другие. Регулярные занятия такими упражнениями помогут увеличить гибкость мышц и суставов.

Какие упражнения можно добавить в программу тренировки для ног, чтобы улучшить выносливость?

Для улучшения выносливости ног можно добавить в программу тренировки такие упражнения, как бег на месте, скакалку, подъемы на степ-платформу, ходьбу на лестнице и другие. Эти упражнения помогут развить выносливость ног и улучшить кардио-сосудистую систему.

Как часто следует тренировать ноги?

Частота тренировки ног зависит от ваших целей и физической подготовки. Обычно рекомендуется тренировать ноги 2-3 раза в неделю, чтобы дать им время на восстановление между тренировками. Однако, если вы начинающий, может быть достаточно и одной тренировки в неделю.

Как выбрать правильный вес для упражнений на ноги?

Правильный вес для упражнений на ноги зависит от вашей физической подготовки и целей тренировки. Начинать следует с легкого веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достигать прогресса и развивать мышцы.

Вариация нагрузки

Для достижения максимальных результатов в тренировке ног важно использовать разнообразные упражнения, которые позволяют варьировать нагрузку на мышцы. Вариация нагрузки позволяет избежать привыкания организма к однотипным упражнениям и способствует более эффективному развитию мышц.

Существует несколько способов варьирования нагрузки:

1. Изменение веса. При выполнении упражнений на ноги можно изменять вес, используя гантели, грифы с дисками или тренажеры с регулируемым весом. Увеличение веса позволяет увеличить интенсивность тренировки и развить силу и массу ног.
2. Изменение количества повторений и подходов. В зависимости от поставленных целей, можно использовать различные схемы тренировки, включающие разное количество повторений и подходов. Например, для развития силы можно использовать тренировку с малым количеством повторений и большим весом, а для развития выносливости – тренировку с большим количеством повторений и меньшим весом.
3. Изменение угла наклона. Некоторые упражнения можно выполнять под разными углами наклона, что позволяет изменить нагрузку на различные группы мышц. Например, выпады можно делать как вперед, так и назад, что активирует разные мышцы и позволяет достичь более полного развития ног.
4. Использование разных видов упражнений. В программу тренировки ног можно включать различные виды упражнений, такие как приседания, выпады, подъемы на носки, становую тягу и другие. Это позволяет работать разными группами мышц и достичь более гармоничного развития ног.

Вариация нагрузки является ключевым аспектом успешной тренировки ног. Подбирайте разнообразные упражнения и варьируйте нагрузку, чтобы достичь максимальных результатов в развитии мышц и формировании красивых и сильных ног.

Учет индивидуальных особенностей

При составлении программы тренировки ног необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Ведь у каждого человека есть свои физические возможности, особенности строения ног и состояние здоровья.

Перед началом тренировок необходимо провести тщательное обследование и консультацию с тренером или врачом. Это поможет определить особенности здоровья и состояния ног, а также выявить возможные противопоказания или ограничения в тренировках.

При выборе упражнений для программы тренировки ног необходимо учитывать следующие факторы:

• Уровень подготовки. В зависимости от уровня подготовки человека можно выбирать различные упражнения и их интенсивность. Новичкам рекомендуется начинать с базовых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
• Цели тренировок. Если целью тренировок является укрепление ног, то необходимо выбирать упражнения, направленные на развитие силы и выносливости ног. Если целью является улучшение гибкости, то в программу следует включить растяжку и упражнения на растяжку.
• Особенности строения ног. У разных людей могут быть различные особенности строения ног, такие как длина ног, ширина бедра и икр, пропорции ног и т. д. При выборе упражнений необходимо учитывать эти особенности и выбирать упражнения, которые наиболее эффективно будут работать соответствующие группы мышц.
• Ограничения и противопоказания. Если у человека есть какие-либо ограничения или противопоказания к физическим нагрузкам, то необходимо выбирать упражнения, которые не вызовут ухудшение состояния здоровья. Например, при наличии проблем с коленными суставами не рекомендуется выполнять упражнения, связанные с сильной нагрузкой на колени.

Также стоит отметить, что программу тренировки ног можно и нужно корректировать по мере продвижения в тренировках и достижения новых результатов. Не стоит останавливаться на одном и том же уровне, ведь разнообразие упражнений и их постепенное усложнение помогут достичь лучших результатов.

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей видео

Как делать упражнение

1. Займите позицию в стойке для пресса, предплечья лежат на перекладинах. Возьмитесь за рукоятки. Руки согнуты под углом 90 градусов.
2. Туловище прямое и плотно прижато к спинке. Ноги опущены вниз. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимите колени к груди. Задержитесь на секунду. Совет: Избегайте раскачиваний туловища или рывков.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. 5 .Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Для усложнения в верхней точке движения скручивайте таз вверх, чтобы проработать нижние мышцы пресса. Или же поднимайте прямые ноги до параллели с полом.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног в тренажере с упорами для локтей» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног в тренажере с упорами для локтей» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног в тренажере с упорами для локтей» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания с отягощением

Подъем ног в упоре на брусьях

Пресс с гимнастическим роликом

Скручивания

Подъем ног в висе на перекладине

Скручивания на верхнем блоке

Подъем ног к перекладине

Скручивания с отягощением

Обратные скручивания в положении лежа

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

Скручивания на блоке

«Складной нож» в положении лежа на спине

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей Author: AtletIQ: on Подъем ног в тренажере с упорами для локтей — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

6-дневная программа тренировки ног для проработки нижней части тела и кора

Никогда не пропускайте день ног.

Это легендарное правило спортзала, и на это есть причина. Да, тренировки нижней части тела часто бывают столь же порочными, как предполагают все мемы, но с этим усердием вы получаете серьезный выигрыш: вы сжигаете калории, используя самые большие мышцы своего тела, вы наращиваете силу кора и улучшаете свой атлетизм. Так что, что бы осень ни бросила в вас, вы будете более чем готовы.

Выполняйте эту тренировку несколько раз в неделю, чтобы сделать ваши ноги немного лучше. Вы будете лучше двигаться, лучше выглядеть — и вы не нарушите одну из самых важных заповедей тренажерного зала, если будете так часто тренировать нижнюю часть тела.

НАПРАВЛЕНИЯ: Выполняйте эту полную тренировку 2-3 раза в неделю. Во все остальные дни делайте 3 подхода по 10 отжиманий и 3 подхода по 10 тяг гантелей. Раз в неделю отправляйтесь на 20-минутную прогулку или бег.

Разминка

Переход к выпаду Человека-паука

Встаньте, затем положите руки на пол. Выведите их в положение для отжиманий, сохраняя мышцы кора напряженными. Напрягите левую ягодицу и переместите правую ногу наружу от правой руки. Вернитесь в позицию для отжиманий, повторите с другой стороны, затем пройдитесь руками обратно в исходное положение. Повторяйте схему в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Сделайте 3 подхода.

Тренировка

ИНСТРУКЦИИ: Делайте по 3 подхода в каждом упражнении. Сделайте 12 повторений в первом подходе, 10 повторений во втором и 8 повторений в последнем подходе. Отдых между подходами 2 минуты. Добавляйте вес в каждом подходе, если можете; последний сет каждого упражнения должен довести ваши мышцы до предела.

1. Болгарский сплит-присед

Развивайте ягодицы и квадрицепсы и проверяйте равновесие с помощью этого варианта приседаний. Встаньте на правое колено, правый подъем на скамью, левая стопа на полу, левое колено согнуто. Держите гантели по бокам. Напрягите мышцы кора и выпрямите левую ногу, вставая. Это начало. Удерживая корпус напряженным, согните левое колено и опустите туловище, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Нажмите назад. Это 1 повтор. Сделайте подход на каждую сторону.

2. Приседания со штангой на груди

Теперь укрепите квадрицепсы, ягодицы и пресс. Встаньте, держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, предплечья перпендикулярны полу. Удерживая грудь приподнятой, слегка отведите ягодицы назад и согните колени, опускаясь, пока бедра не окажутся параллельны полу. Встаньте обратно. Это 1 повтор.

3. Сисси-приседания с собственным весом с поддержкой

Приготовьтесь к нагрузке на квадрицепсы, которая сделает вас более сильным прыгуном. Встаньте рядом со скамейкой или перилами. Положите левую руку на скамью, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, удерживая тело на прямой линии от плеч до колен. Не сгибаясь в талии, оторвите пятки от пола и толкните колени вперед, опуская колени как можно ближе к полу. Встаньте обратно. Это 1 повтор.

4. Становая тяга с прямыми ногами

Встаньте, держа гантели по бокам, пресс напряжен, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени. Напрягите пресс. Удерживая гири близко к бедрам и голеням, отведите ягодицы назад и опустите туловище, пока не почувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия или туловище параллельно полу. Резервное копирование. Это 1 повтор. Вы развиваете ягодичные мышцы и учите свое тело поднимать предметы с земли.

5. Сгибание подколенных сухожилий с гантелями

Это упражнение позволяет изолировать подколенные сухожилия, защищая их от травм и укрепляя их. Лягте грудью на скамью, корпус напряжен, гантель плотно зажата между ногами. Возьмитесь за нижнюю часть скамьи для поддержки. Не двигая бедрами, согните колени, поднимая вес вверх. Медленно опускайтесь. Это 1 повтор.

6. Подъем на носки на одной ноге из положения стоя

Встаньте, поставив носок правой ноги на ступеньку или пластину. Держите гантель на бедре в правой руке; возьмитесь за скамью для поддержки. Слегка согните колени. Поднимитесь на правые цыпочки, согнув правую икру. Ниже. Это 1 повтор. Сделайте подход на каждую сторону.

Версия этой истории первоначально появилась в октябрьском выпуске журнала Men’s Health за 2021 год под названием «День ног, который вам понравится».

Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S.

Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S.

Брэд Шонфельд — эксперт по фитнесу, специализирующийся на тренировке состава тела и бодибилдинге. Недаром два из трех пауэрлифтов ориентированы на нижнюю часть тела. А без сильной нижней части тела тяжелая атлетика разваливается. Спортсмены также медленнее и менее подвижны. Даже если вы не готовитесь к соревнованиям, ваша нижняя часть тела является основой почти для каждой повседневной активности и упражнений.

Но создание отличной тренировки для нижней части тела — это больше, чем просто день ног. Конечно, ваши ноги — это в буквальном смысле нижняя часть вашего тела, но существует так много вариаций того, как может выглядеть «день ног». В зависимости от ваших целей, возможности тренировок нижней части тела практически безграничны. Читайте дальше, чтобы узнать, как работают ваши мышцы нижней части тела, почему вам нужно их тренировать, а также о лучших тренировках для нижней части тела для конкретных целей.

• Силовые упражнения для нижней части тела
• Тренировка нижней части тела для роста мышц
• Силовая тренировка нижней части тела
• Тренировка нижней части тела с собственным весом
• Тренировка нижней части тела для сжигания жира

Примечание. В этих процедурах предписывается обозначение (наборы) x (повторения).

Независимо от ваших целей, наиболее эффективная работа, как правило, будет включать сложные движения. Для нижней части тела основными движениями будут приседания и становая тяга. Когда вы тренируетесь на силу, эти подъемы еще более важны, так как они задействуют наибольшее количество мышц и допускают большую нагрузку.

Когда вы наращиваете силу нижней части тела, вам нужно перейти от умеренного к очень тяжелому, поэтому тщательно выбирайте вес. Всегда следите за тем, чтобы ваша форма была заблокирована; вы не хотите создавать иллюзию силы, набирая веса, не достигая глубины.

В зависимости от вашего тренировочного возраста (то есть, сколько лет вы тренируетесь), выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю. Если вы делаете это два раза в неделю, чередуйте приседания со спиной и становую тягу там, где это указано. Если вы тренируетесь три раза, двигайтесь в следующем порядке: присед-тяга-присед.

https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 шагов для идеальных приседаний | Рекордсмен мира в футах Тейлор Этвуд (https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

Убедитесь, что вы отдыхаете в диапазоне от двух до четырех минут между подходами. Вам понадобится это время, чтобы полностью восстановиться и максимизировать каждое усилие, так что не торопитесь и мысленно зафиксируйтесь. Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы тренироваться почти до отказа в предписанном диапазоне повторений.

• Приседания на спине или становая тяга: 3 x 5 
• Гантели Болгарские приседания : 3 x 6 на каждую сторону
• Румынская становая тяга на одной ноге : 3 x 8 на каждую сторону
• Гантели Боковые выпады : 3 x 8 на каждую сторону

Даже если вы пытаетесь нарастить мышцы верхней части тела, гипертрофия нижней части тела должна быть главным приоритетом. Когда вы наращиваете мышцы ног, вы способствуете общему росту всего тела. Вы также создадите прочную основу для выполнения тяжелых подъемов верхней части тела. Если целью является рост мышц, вам традиционно следует использовать умеренно тяжелые веса. Убедитесь, что ваша форма безупречна, особенно когда вы выполняете верхний диапазон повторений.

Вам не нужно сильно изолировать подколенные сухожилия, когда вы пытаетесь накачать мышцы ног. Комбинированные движения по-прежнему являются лучшим выбором — они нацелены на большее количество групп мышц и активизируют ваши мышцы при более тяжелом весе. Выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю.

https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kos)

Еще раз чередуйте приседания и становую тягу там, где это указано, причем приседания можно делать два раза в неделю по желанию. Удостоверьтесь, что ваше восстановление идет на ура — это означает, что вы должны есть и спать для роста мышц.

• Приседания на спине или становая тяга: 4 x 10
• Power Clean : 4 x 8
• Болгарские сплит-приседания на передней стойке : 4 x 8 на каждую сторону
• Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге: 4 x 8 на каждую сторону
• Боковые выпады с гантелями: 4 x 10 на каждую сторону

Вы можете быть невероятно сильным — или иметь огромные мышцы — и не быть очень мощным. Мощность относится к тому, как быстро перемещается данный вес. Подумайте об этом так: вы более сильны, если медленно выполняете подъем 315, или если он движется быстро и легко? Тренировки, направленные на увеличение вашей силы, сделают вас сильнее и нарастят больше мышц. Вы также будете бегать быстрее, прыгать выше и двигаться более функционально в целом.

Так как вы будете поднимать достаточно большой вес с акцентом на скорость, вы не сможете выполнить столько повторений, сколько привыкли делать с подъемным компонентом. Вы по-прежнему будете хотеть отдыхать относительно долго — подумайте о двух-четырех минутах между подходами. Вы можете немного задыхаться, особенно если кардио и/или взрывные движения не являются частью вашего обычного тренировочного режима. Сосредоточьтесь на медленных, глубоких вдохах, если можете — поначалу это будет тяжело, но вы быстрее восстановитесь.

• Приседания на чистую воду : 5 x 3
• Box Jump : 4 x 10-15
• Боковые перемычки : 4 x 10-15 на сторону
• Выпады с прыжком : 4 x 15 на каждую сторону

Вам не нужны большие веса, чтобы провести тяжелый день для ног. Вы можете нарастить мышечную массу и силу нижней части тела вообще без отягощений — вам нужно проявить немного творчества. Чтобы получить сильную тренировку нижней части тела с собственным весом, вы должны максимально приблизиться к отказу в большинстве движений. Таким образом, вы максимально стимулируете свое тело без оборудования.

Эта тренировка доступна без оборудования (кроме стула или кушетки для приседаний с приподнятой задней ногой). Это также отлично подходит для комбинации целей. Это поможет вам нарастить силу благодаря тому объему и интенсивности, с которыми вы будете работать. Вы также будете стимулировать рост мышц благодаря взрывным движениям. Если указано, выберите продолжительность 30, 45 или 60 секунд в зависимости от вашего опыта и уровня комфорта. Выполните как можно больше повторений (AMRAP) в течение выбранного вами времени и отдыхайте в два раза больше между ними.

• Приседания : 4 x 30-60 секунд удержания
• Прыжок на корточках : 4 x 30-60 секунд AMRAP
• 1,5 Болгарский сплит-присед с поднятой ногой сзади * : 4 x 15 на каждую сторону
• Боковые выпады: 4 x 15 на каждую сторону
• Маршевый мостик для ягодиц : 4 x 15 на каждую сторону
• Боковая граница: 4 x 30-60 секунд AMRAP

* Полностью опуститься, подняться на полпути, а затем снова опуститься и полностью подняться. Это одно полное повторение.

Если ваша цель — изменить состав тела, одно из лучших мест для начала — поднятие тяжестей. Особое внимание к укреплению нижней части тела гарантирует, что в ваши усилия будут вовлечены самые большие группы мышц вашего тела. Это поможет максимизировать прирост мышечной массы и расход энергии, что облегчит потерю жира.

В этой тренировке вы увидите сочетание силы, мощности и тренировки с собственным весом. Это разнообразие позволяет спортсмену наращивать силу и мускулатуру, необходимые для изменения состава тела. Добавление упражнений с собственным весом дополнит этот набор силы и мышечной массы, а также обеспечит сжигание жира и собственные кардио-подобные преимущества.

• Становая тяга: 4 x 12
• Чистый присед: 4 х 5
• 1. 5 Подъем стопы сзади Болгарский сплит-присед: 4 x 15 на каждую сторону
• Выпады с прыжком: 4 x 15 на каждую сторону
• Боковая окантовка: 4 x 15 с каждой стороны

Небольшие знания о мышцах нижней части тела помогут определить баланс тренировки. Каждая из частей тела, перечисленных ниже, представляет собой группы мышц, каждая из которых состоит из нескольких мышц с различными функциями и потребностями в тренировках. В целом, разделение нижней части тела на группы может помочь вам визуализировать и сбалансировать программу.

Больше, чем просто для отличного внешнего вида, ваши ягодичные мышцы поддерживают, стабилизируют и придают силу большинству, если не всем, движениям нижней части тела. Приседаете ли вы, выполняете становую тягу или прыгаете на ящики, вам понадобятся сильные ягодичные мышцы, чтобы снять нагрузку с нижней части спины.

Возможно, это не первое, о чем вы думаете, когда думаете о мышечной массе нижней части тела. Но укрепление подколенных сухожилий является ключом к контролю приседаний, становой тяги и любых прыжков, которые вы собираетесь совершить.

Если вы хотите иметь мускулистую нижнюю часть тела, ключевым фактором является работа над квадрицепсами. Независимо от того, хотите ли вы культивировать этот вид слезы или увеличить свой одноповторный максимум в приседаниях, силовые квадрицепсы помогут вам в этом.

Тренировка икр происходит естественным образом с помощью прыжков и скачков, и это здорово. Развитие сильных икр не только поможет вам хорошо выглядеть сзади. Это также поможет предотвратить травмы, стабилизирует ваши лодыжки во время больших подъемов и улучшит вашу взрывную силу и силу.

Возможно, нижняя часть тела должна быть в центре всего вашего плана тренировок. Восстанавливаться после этих сеансов именно тяжелее всего, потому что большую часть своего тела вы используете в качестве поддержки. И поскольку тренировка нижней части тела на самом деле задействует все ваше тело, она приносит пользу всему телу.

Комплексные движения нижней части тела действительно требуется все ваше тело. Ваши широчайшие должны быть задействованы для тяжелой становой тяги. Ваши трапециевидные мышцы должны быть заблокированы и загружены, чтобы стабилизировать сильные приседания, особенно приседания с низким грифом, а ваш корпус должен быть напряжен и готов ко всему. Поэтому, хотя тренировка нижней части тела часто является «днем ног», на самом деле это гораздо больше, чем просто ноги.

Даже если вы не решите тренироваться специально для увеличения силы, укрепление нижней части тела все равно сделает вас сильнее. Вы повысите способность своего тела выдерживать большие нагрузки. Вы также будете тренировать свой мозг и нервную систему, чтобы они верили, что вы действительно можете поднимать абсурдно тяжелые веса. Благодаря этому веса, которые раньше казались невозможными для подъема, теперь кажутся легче, и, следовательно, вы сможете поднимать их эффективнее и быстрее.

Когда нижняя часть тела становится сильнее, общее качество жизни может улучшиться. Вам будет намного легче совершать длительные прогулки с собакой или семьей, когда ваши ноги привыкнут нести большой вес. Жить в проходной? Тренировка нижней части тела сделает эти ежедневные подъемы по лестнице намного менее пугающими. И пройти полмили от продуктового магазина с лишними 20 фунтами в каждой руке будет легче. Чем бы вы ни занимались в повседневной жизни, сильные ягодицы и ноги помогут вам оставаться мобильными.

Занимаясь тренировкой нижней части тела, вы значительно увеличите общую мышечную массу. Это увеличит количество калорий, которые вы сжигаете изо дня в день, поскольку поддержание мышечной массы требует больших затрат энергии. Было доказано, что в зависимости от вашей тренировки движения нижней части тела в целом сжигают больше калорий, чем движения верхней части тела. Просто убедитесь, что вы достаточно едите и достаточно спите, чтобы компенсировать дополнительный ожог. (1)

Поскольку они очень требовательны к энергии, вам, вероятно, захочется составить расписание вокруг тренировок нижней части тела. Другими словами, если вы знаете, что хотите приседать два раза в неделю и становую тягу один раз в неделю, оцените свои потребности в восстановлении и соответственно добавьте движения верхней части тела. Многие лифтеры выбирают жим лежа в дни приседаний и жим над головой в дни становой тяги. Но есть много отличных тренировочных сплитов для силовых тренировок на выбор.

Какой бы сплит вы ни выбрали, в первую очередь уделите внимание восстановлению. В обычных обстоятельствах вам не захочется приседать с большим весом, а затем уже на следующий день тянуть с большим весом. Когда вы начнете тренироваться, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на тренировку. Некоторые люди испытывают гораздо большую усталость после тяжелых дней приседаний; другие более истощены интенсивными занятиями становой тягой. Подумайте о том, чтобы вести дневник тренировок, чтобы записывать не только то, что вы подняли, но и то, что вы чувствуете. Как только вы узнаете немного больше о том, как ваше тело восстанавливается, вы сможете более конкретно запрограммировать тренировку нижней части тела. Например, вы можете быть не в состоянии выдержать тяжелую становую тягу через 48 часов после тяжелого приседания, поэтому подумайте о том, чтобы вместо этого сделать более легкий объемный присед за день до становой тяги.

Как и при любой другой тренировке, вам всегда нужно тщательно разогреться перед тем, как приступить к занятиям. Но то, что вы сосредотачиваетесь на нижней части тела, не означает, что ваша разминка не должна включать ничего выше талии. Пример разминки нижней части тела ниже включает активационные упражнения для плеч и верхней части спины — не пренебрегайте ими. Вам понадобятся трапециевидные мышцы, широчайшие и задние дельты, готовые к работе с тренировками нижней части тела, особенно когда вы поднимаете тяжести. Вы снизите риск получения травмы и улучшают эффективность подъема за счет разминки, поэтому обязательно выполняйте каждое движение с намерением.

• Поток 90/90 : 3 x 45 секунд
• Глубокие приседания с гирей : 3 x 45 секунд
• Нож для открывания бедер : 3 x 12 с каждой стороны
• Приседания в сидячем положении : 3 x 10 на каждую сторону
• Разъединяющая лента : 3 x 15-20

Упражнения для нижней части тела необходимы для тренировок.

HIIT и силовые тренировки — стоит ли делать и то, и другое?

Учитывая, казалось бы, бесконечный список типов тренировок, трудно решить, на чем сосредоточить свое время и усилия. Выбрать для себя сложно, но если вы тренер, вы также должны направлять клиентов.

Два популярных типа тренировок имеют свои преимущества: HIIT и силовые тренировки. Вам не нужно выбирать что-то одно, и на самом деле эти две тренировки хорошо дополняют друг друга. Выполняйте их по отдельности или в комбинации для максимальной потери жира, увеличения силы и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Вы ищете способ работать из дома, помогать другим в их фитнес-путешествии и действительно изменить ситуацию к лучшему? Пройдите сертифицированный курс индивидуального обучения ISSA и начните зарабатывать деньги и положительно влиять на жизнь людей.

HIIT и силовые тренировки — сравнение

Типичный посетитель тренажерного зала предлагает так много видов тренировок, но есть два, которые одновременно популярны и эффективны. Они оба помогают улучшить общее состояние здоровья, нарастить силу, уменьшить жировые отложения, а также сбросить или сохранить вес.

• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). ВИИТ-тренировок чередуются между интенсивными короткими подходами и восстановительными или низкоинтенсивными периодами. Идея состоит в том, чтобы очень сильно увеличить частоту сердечных сокращений, немного восстановиться, а затем повторить это снова. Например, вы можете пробежать 200 метров на беговой дорожке, пробежать 200 метров и повторить 10 или 12 повторений.

• Силовые тренировки. Это широкая категория тренировок, направленных на наращивание мышечной силы и/или размера. Поднятие тяжестей, использование эспандеров, бодибилдинг, упражнения с собственным весом и использование силовых тренажеров — все это считается силовыми тренировками.

Оба типа тренировок имеют преимущества. И каждый из них можно увеличивать или уменьшать в зависимости от уровня способностей и прогресса.

Преимущества тренировок HIIT

Тренировки HIIT ориентированы на кардио, что означает, что они полезны для здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы. По сравнению с традиционными кардиотренировками, выполняемыми с более постоянным уровнем усилий и частотой сердечных сокращений, ВИИТ имеет много преимуществ (1):

• Улучшает как аэробную, так и анаэробную выносливость

• Снижает резистентность к инсулину и улучшает толерантность к глюкозе

• Сжигает калории

• Приводит к значительной потере жира

ВИИТ может быть отличной тренировкой, но есть и некоторые риски. Прочтите этот пост, чтобы узнать, как безопасно выполнять HIIT, а когда его пропустить.

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки также имеют свои преимущества, многие из которых совпадают с ВИИТ. Увеличивает мышечную массу и замедляет потерю мышечной массы, сопровождающую старение; улучшает плотность костей и гибкость суставов; силовые тренировки уменьшают травмы.

Исследования также показывают, что силовые тренировки — это эффективный способ похудеть, поддерживать здоровый вес и избавиться от жира, особенно по сравнению с постоянными кардиотренировками.

Не позволяйте своим клиенткам пропускать вес. И женщинам, и мужчинам полезны силовые тренировки.

Лучшее из двух миров: выполняйте HIIT

Для оптимальной пользы для здоровья от тренировок необходимы как кардио-, так и силовые тренировки. И с дополнительными преимуществами HIIT кардио, выполнение обоих дает наибольшие преимущества.

Особенно, если вы или ваш клиент хотите избавиться от жира и сосредоточиться на похудении, используйте оба типа тренировок. Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардио в тренировочной программе максимизирует потерю жира и здоровый вес. (2)

Выполнение высокоинтенсивных и силовых тренировок отдельно

Есть два способа включить в свой распорядок как высокоинтенсивные, так и силовые тренировки. Либо выполняйте их по отдельности, либо комбинируйте. Вы можете разделить эти две тренировки, если в вашем расписании есть время, чтобы максимизировать результаты каждой из них по отдельности.

Можно ли выполнять ВИИТ и силовые тренировки в один и тот же день?

Конечно, но есть некоторые оговорки. ВИИТ-тренировки тяжелы для тела, поэтому большинству людей лучше выполнять эти тренировки в разные дни. Однако, если вы уже хорошо обучены, вы, вероятно, справитесь с этим.

Выполняя оба упражнения в один и тот же день, выполняйте высокоинтенсивную тренировку строго кардио, чтобы не перенапрягать мышцы. Спринтерская тренировка, использование эллиптического тренажера или велотренажера хорошо подходят для настоящей кардиотренировки HIIT.

Порядок, в котором вы выполняете две тренировки по отдельности, не важен. Если вы предпочитаете делать кардио по вторникам, а силовые по средам или наоборот, это нормально. Если вам нравятся силовые тренировки по утрам и кардио по вечерам, сделайте это своей рутиной.

Экономия времени: сочетание HIIT и силовых тренировок

Вы можете сочетать HIIT с силовыми тренировками, и исследования показывают, что для этого могут быть веские причины. В исследовании сравнивали участников, выполняющих высокоинтенсивные и среднеинтенсивные тренировки с отягощениями. Несколько важных результатов вывели участников HIIT вперед (3):

• У них были более значительные улучшения силы в большинстве из десяти упражнений, использованных для исследования.

• В группе средней интенсивности некоторые упражнения не улучшились, в то время как в группе HIIT улучшились все.

• В обеих группах наблюдалась значительная потеря жира.

• В группе ВИИТ показатели здоровья, такие как артериальное давление, значительно улучшились.

Эти преимущества, а также экономия времени делают высокоинтенсивные силовые тренировки весьма привлекательными.

Добавление веса к тренировке HIIT

Есть два способа начать комбинированную тренировку: взять обычную силовую тренировку и превратить ее в тренировку HIIT или начать с тренировки HIIT и добавить веса. Не обязательно существует лучшая стратегия, поэтому делайте то, что работает для вас или вашего клиента.

Для тех, кто больше внимания уделяет кардиотренировкам, начните со стандартной тренировки HIIT и добавьте элементы силовой тренировки. Один из способов сделать это — выполнять силовые упражнения в периоды восстановления. Например, после интенсивного интервала берпи с серией тяг в наклоне или отжиманий на трицепс.

Другим вариантом является взвешивание ваших упражнений HIIT. Plyo HIIT идеально подходит для этого. Прыжки на ящик, приседания, выпады с прыжками и другие плиометрические движения — отличная тренировка HIIT, потому что они ускоряют работу сердца. Добавляйте веса, безопасно и понемногу, к этим упражнениям для большей силовой тренировки.

Превращение силовой тренировки в высокоинтенсивную тренировку

Если вы уже тратите большую часть своего времени на поднятие тяжестей или другие силовые тренировки, может быть проще внести некоторые коррективы, чтобы превратить одну или две тренировки в неделю в высокоинтенсивную силовую тренировку. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить переход:

• Сократить периоды отдыха. Когда вы тренируетесь для HIIT, цель состоит в том, чтобы серьезно повысить частоту сердечных сокращений. Один из способов добиться того же эффекта с отягощениями — сократить время отдыха между подходами.

• Добавьте больше составных движений. В силовые дни HIIT сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют целые большие группы мышц. Думайте о выпадах и отжиманиях вместо тяги широчайших и сгибаний рук на бицепс.

• Добавить кардио. Поднимите некоторые силовые упражнения на новый уровень с помощью кардиоупражнений. Это обеспечит тренировку мышц, но также повысит частоту сердечных сокращений. Для этого отлично подходят плио-движения, такие как приседания и выпады.

• Увеличьте веса. Поднятие тяжестей важно для значительного увеличения силы, но оно также увеличивает частоту сердечных сокращений. Используйте больший вес и меньше повторений для сеанса HIIT.

HIIT и силовые тренировки являются эффективными тренировками для целого ряда мер по фитнесу и здоровью. Включите оба в свою рутину безопасно и не переусердствуя. Придерживайтесь не более двух тренировок HIIT в неделю любого типа, и если ваше тело чувствует себя измотанным, возьмите выходной или уменьшите интенсивность.

Попробуйте сертифицированную программу персонального тренера ISSA — самоуправляемую учебную программу, чтобы узнать все, что вам нужно знать об этих и других популярных тренировках. Получив сертификацию, вы будете готовы превратить свою страсть в карьеру.

Ссылки

• Бутчер, С.Х. (2011). Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира. Дж. Обес. doi: 10.1155/2011/868305 . Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

• Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. (2014, 22 декабря). Тренировки с отягощениями кажутся ключом к контролю жира на животе.

Тренажерный зал в Бескудниково

Тренажерный зал в Бескудниково

ПРОГРАММЫ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА

✔ Коррекция фигуры

В данной программе наши тренера учитывают индивидуальные особенности антропометрических данных, типы телосложения, мышечный состав, композиция тела в целом. Данная программа нацелена на внешние зрительное изменение телосложения, путем изменения объемов тела способом тренировок с отягощением.

Например: женщина с фигурой «А» образной видимости или назовем иначе формы, желает уменьшить объем бедер и отчасти увеличить размер объема верха тела, или допустим, что наоборот.

Именно эта программа рассчитана, на то что тренирующийся человек уже имеет опыт занятий в тренажерном зале и разрешение вопросов таких как набор мышечной массы или сушка от жирового компонента — перед ним не стоит.

✔ Набор мышечной массы

Сказать, что эта одна из наиболее востребованных программ в фитнес клубах – ничего не сказать. Данная программа является самой востребованной у мужчин, а порой и женщин. Программа по набору мышечной массы не имеет ограничений по возрасту и половому признаку. В данную программу входит общефизическая подготовка, т.к. не имея хорошего мышечного тонуса перед началом занятий вы рискуете получить травму, работа направленна на работу на различных силовых тренажерах.

Но в основном работа протекает при помощи свободных отягощений, т.к. при этом ваши движения будут максимально приближены к тем, которые вы привыкли осуществлять в повседневной жизни. Важное место в наборе мышечной массе имеет кардио-нагрузка, при постоянных тренировках сердечно-сосудистой системы вы будете лучше восстанавливаться между тренировками, а следовательно ваш прогресс будет идти непрерывно.

✔ Снижение веса

Наверно самая актуальная программа вне зависимости от времени года, возраста или пола – это избавление от лишнего веса. К сожалению одна из проблем современности ввиду сидячего или лежачего образа жизни, при минимальной активности – это набор избыточной массы тела, что не качественно сказывается на всей жизнедеятельности человека.

Но давайте для начала разберемся, что под снижением веса мы подразумеваем. Снижением веса мы называем снижение уровня подкожного жира, а не утрату веса как такового. Не путайте. Большее количество диет выводят воду из вашего организма , а если в Вашей диете мало калорий, то вы теряете еще и Ваши мышцы.

На фоне потери воды и мышечной массы приходит потеря веса при большинстве диет, но как только она оканчивается, то Ваш вес возвращается, а в большинстве случаев становится еще больше! В программу входят: кардио-тренировка в жиросжигающей зоне ЧСС, силовая тренировка (после силовой тренировки метаболизм происходит быстрее до 24 часов, в то время как аэробная нагрузка ускоряет его всего не 3-4 часа), упражнения на растяжку и функциональные тренировки. И помните: вес потерянный не спортивным путем – всегда возвращается!

Регулярные занятия в тренажерном зале способствуют красоте и здоровью тела. Это отличная мотивация для движения вперед и изменения ритма жизни. Именно поэтому тренажерный зал в Бескудниково очень популярен среди людей самых разных возрастов.

6 причин пойти заниматься в тренажерном зале прямо сейчас

Занятия в тренажерном зале имеют массу преимуществ. Предлагаем вашему вниманию лишь некоторые из них.

• Укрепление здоровья, повышение физической силы. В грамотно подобранных программах тренировок задействуются все мышцы, отвечающие за состояние тела, поэтому эффект будет комплексным.
• Улучшение состояния кожи, поскольку ускорятся все обменные процессы в организме. Лицо станет чистым, пройдет угревая сыпь, разгладятся некоторые морщинки, руки, ноги и живот — подтянутыми. По сравнению со сверстниками человек, регулярно посещающий тренажерный зал, выглядит более молодо и свежо.
• Укрепление иммунитета, избавление от хронических заболеваний и профилактика сезонных простуд. Тело легче будет адаптироваться к любым внешним условиям, даже к жаре и холоду.
• Избавление от болей в спине, поскольку упражнения способствуют укреплению позвоночника и костей в целом. Тренировки благоприятно влияют на связки, суставы, сухожилия.
• Хорошее настроение каждый день, ведь занятия способствуют выбросу определенных гормонов, отвечающих за счастье, радость, удовольствие. Человек, посещающий тренажерный зал хотя бы 2-3 раза в неделю, получает заряд бодрости и энергии и достигает колоссальных успехов в разных сферах жизни.
• Занятия фитнесом позволяют получить тело мечты. Уходит лишний вес, появляются сексуальные формы в области ягодиц и груди, причем как у женщин, так и у мужчин. Исчезает целлюлит, некрасивые складки на коже.

Наши главные преимущества

Если интересует тренажерный зал в районе Бескудниково, записывайтесь уже сегодня! Наши основные преимущества:

• удобное расположение, что позволяет комфортно добираться до нас из разных уголков района;
• оптимальный график работы;
• множество направлений тренировок.

Мы гарантируем индивидуальный подход и доступные цены. Предложим несколько программ на выбор. Проконсультируем по любым вопросам.

Тренажерный зал в Бескудниково

Тренажерный зал во Владыкино

Тренажерный зал в Дмитровском районе

Тренажерный зал на Окружной

Тренажерный зал в Дегунино

Тренажерный зал в Ховрино

Тренажерный зал в Верхних Лихоборах

Тренажерный зал на Селигерской

Тренажерный зал в САО Москвы

Руководство по наращиванию мышечной массы без всякой ерунды | Практический мир | ноябрь 2020 г.

Проверенный комплекс упражнений для наращивания мышц, отличного самочувствия и внешнего вида

Практический мир

Читать

·

Позвольте мне начать с того, что фотография выше не моя. Хотя, если честно, я, наверное, не так далек от этого. Я не могу сказать вам, сколько книг, видео и блогов по фитнесу я прочитал и посмотрел за последние 12 с лишним лет. Существует так много различных философий о том, как стать сильным. Некоторые работают лучше, чем другие, а некоторые вообще не работают. В конце концов, все сводится к вашим конкретным целям. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и увеличить вес, который вы поднимаете, этот пост идеально подходит для вас.

Предостережение здесь, этот пост будет посвящен компоненту тренажерного зала. Следующий пост будет посвящен пищевому компоненту, который, возможно, более важен, чем спортзал.

TLDR (слишком длинный, не читал) таков: если вы хотите стать сильнее и набрать мышечную массу, вы должны поднимать тяжелые веса с низким (4–6) повторением и медленными движениями в течение нескольких (3 –4) наборы. Вы должны нацеливаться на одну-две группы мышц за тренировку и планировать 40-60 минут за тренировку. Вы также должны выпивать около 18–24 унций воды во время тренировки.

Чем больший вес вы поднимаете, тем больше вы стимулируете свои мышцы. Это было доказано снова и снова, поэтому я не буду ссылаться на какие-либо научные статьи, потому что это не очень практично. Позвольте мне сломать тяжелый вес для вас. Первый шаг — найти свой 1-повторный максимум. Например, используя жим лежа, какой вес вы можете поднять только один раз? При поиске своего 1-повторного максимума убедитесь, что кто-то может вас заметить. Здесь я буду использовать свои особенности для примеров. Мой 1-повторный максимум в жиме лежа составляет 250 фунтов. Основа этой программы состоит в том, чтобы поднять 75–90% от вашего 1-повторного максимума за несколько подходов. Самое главное, убедитесь, что вы разогрелись перед подъемом, особенно если вы выполняете базовые тренировки (работают несколько мышц).

Моя конкретная программа жима лежа будет выглядеть так:

• 15 повторений только со штангой (разминка)
• 10 повторений с весом 25 фунтов на каждую сторону (разминка)
• 8 повторений с весом 45 фунтов на каждую сторону (разминка)
• 6 повторений с весом 185 фунтов (рабочий подход)
• 5 повторений с весом 205 фунтов (рабочий подход)
• 4 повторения с весом 215 фунтов (рабочий подход)
• 4 повторения с 225 фунтами (рабочий подход)

Как видите, мои рабочие подходы варьируются от 185 до 225 фунтов. Я поднимаю тяжелые веса, но никогда не достигаю своего 1-повторного максимума. Вы также заметите, что в моих рабочих подходах всего несколько повторений. Рекомендуемый диапазон — 4–6 повторений. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, вы должны либо оставаться на прежнем уровне, либо уменьшать количество повторений. Также очень важно делать 2-3 минуты отдыха между каждым рабочим подходом для восстановления мышц. Я всегда рекомендую выполнять 3–4 рабочих подхода в каждом упражнении.

Я использую еще один пример со сгибанием рук с гантелями на бицепс. Предположим, я уже разогрелся, поэтому все подходы являются рабочими, а мой 1-повторный максимум соответствует весу 65 фунтов. Я отдыхаю 2-3 минуты между каждым рабочим подходом.

• 6 повторений с гантелью 50 фунтов (рабочий набор)
• 5 повторений с гантелью 55 фунтов (рабочий набор)
• 4 повторения с гантелью 60 фунтов (рабочий набор)

Этот раздел действительно идет рука об руку с предыдущим разделом, но если вы собираетесь поднимать большие веса, должен быть компромисс. Вы не можете делать десятки повторений или подходов. В этом случае медленные и устойчивые выигрывают гонку. Как я упоминал выше, вы должны ориентироваться на рабочих подходов по 4–6 повторений . Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, вы должны уменьшать количество повторений. Кроме того, вы должны ориентироваться на 3–4 рабочих подхода в каждом упражнении . Вы не хотите, чтобы ваши мышцы слишком устали, поэтому умеренность является ключевым фактором. Один интересный факт: когда вы поднимаете тяжелый вес с меньшим количеством повторений и подходов, вы меньше потеете, так как это не кардио-тренировка, а скорее тренировка для сжигания жира и набора мышечной массы. Так что не расстраивайтесь, если вы не сильно потеете, так вы узнаете, что делаете это правильно.

Недавние исследования показали, что выполнение более медленных движений увеличивает мышечную массу быстрее, чем более быстрые движения. Это потому, что при более медленном движении вы работаете с большей нагрузкой каждой частью мышцы. В дополнение к медленным движениям вы также должны убедиться, что выполняете все движение целиком и не прерываете его наполовину, чтобы начать следующее повторение. Участие в полном движении также задействует различные части мышц, которые вы обычно не задействуете. Приведу пару примеров:

Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Как правило, когда люди начинают отжиматься, это всегда соревнование, сколько они смогут сделать. Это не обязательно плохо, но в конечном итоге это превращается в больше кардио-тренировку, чем в тренировку для наращивания мышечной массы. Также легче иметь плохую форму и ждать результатов дольше. Моя рекомендация для отжимания — начать над землей, затем медленно опуститься на землю, коснуться грудью земли, затем медленно вернуться наверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Что касается цифр, если я пытаюсь сделать много отжиманий, я, вероятно, могу сделать 50. Но если я использую подход, описанный выше, я обычно делаю четыре подхода по десять раз. Я обещаю, если вы будете делать их медленно, с полным движением и растяжкой, вы почувствуете их гораздо лучше, но при этом будете делать гораздо меньше. Поверьте, результаты будут говорить сами за себя.

Еще один пример с подтягиванием. Еще одна из лучших универсальных тренировок, которые вы можете сделать. По аналогии с описанным выше сценарием, большинство людей пытаются посмотреть, сколько они могут сделать за один раз, и обычно они делают только половину движения. Итак, вот способ бросить себе вызов и увидеть лучшие результаты. Начните с полностью прямых рук, держась за перекладину. Затем медленно поднимитесь. Когда вы доберетесь до вершины, медленно опускайтесь, пока ваши руки снова не станут полностью прямыми. Вы должны чувствовать, что ваша спина работает очень тяжело сейчас. Глядя на цифры, если я делаю обычные подтягивания, я могу сделать около 8-12 повторений за один раз, но если я делаю медленное полное выпрямление, вместо этого я делаю около 5-7 повторений. Меньше повторений, но гораздо больше эффекта.

Как я упоминал выше, вы должны нацеливаться на одну-две группы мышц на каждой тренировке и стремиться к 40-60-минутной тренировке. Для меня это сводится к тренировкам четыре дня в неделю. На каждой тренировке я тренирую две группы мышц и делаю четыре разных тренировки общей продолжительностью около 50 минут. Тренировки включают упражнения со штангой, упражнения с гантелями и некоторые тренажеры. Вот пример четырехдневного сплита, который я использую:

• День 1: Грудь (жим штанги лежа и жим гантелей на наклонной скамье) вариант 1 с бицепсом (сгибания рук с гантелями и гребля) вариант 1
• День 2: Трицепс (жим штанги лежа узким хватом и сгибание черепа сидя), первый вариант с плечом (жим штанги от плеч и подъем гантелей), вариант один бицепс (легкий сгибание грифа) вариант два
• День 4: трицепс (жим штанги лежа узким хватом и отжимания сидя) вариант два с плечом (жим гантелей сидя и стоя в наклоне над дельтовидными мышцами) вариант два

В дополнение к выше, я также заканчиваю каждую тренировку пятиминутной тренировкой пресса, затем пяти-десятиминутной тренировкой HIIT (высокоинтенсивная внутренняя тренировка) на эллиптическом тренажере или велосипеде. Примечание: HIIT намного эффективнее сжигает жир и поддерживает мышцы, чем более интенсивные кардиотренировки, которые сжигают жир, но также быстрее истощают мышцы. В первый и третий день я также добавлю по одному упражнению на спину, чтобы завершить тренировку. Я ограничиваю упражнения для спины по двум причинам. Во-первых, у меня болит спина, а во-вторых, у меня дома Power Tower, и несколько дней в неделю я также делаю различные варианты подтягиваний и подтягиваний. У меня также есть велосипед NordicTrack дома, и я буду делать от двух до четырех поездок HIIT в неделю.

Резюме

Самая важная вещь, которую следует помнить при попытке увеличить мышечную массу, это то, что вы должны поднимать большие веса. Поднятие тяжестей также заставит вас делать меньше повторений и подходов. Выполняя тренировку медленнее, вы сильнее нагружаете мышцы. Если вы делаете более легкий вес или больше повторений, это неплохо, но в конечном итоге это превращается в больше кардио-тренировку, и это уравнение, чтобы стать стройным и стройным. Если это то, к чему вы стремитесь, отлично. Но если вы хотите нарастить и сохранить большую мышечную массу, вам нужно поднимать большие веса!

Для получения дополнительной информации и вдохновения я рекомендую вам обратиться к Майку Мэтьюзу. Майк — потрясающий тренер, и он живет философией, о которой говорилось выше. У Майка есть собственная компания Legion Athletics (https://legionathletics.com/). Я рекомендую вам прочитать дополнительные статьи от него, особенно если вы хотите лучше понять науку.

Вопросы? Комментарии? Обратная связь? Свяжитесь со мной по телефону [email protected] или найдите меня на Facebook , LinkedIn , Twitter и Instagram (@thepracticalworld)

9000 4 Практический мир

: сообщество здоровья и фитнеса, предназначенное для обмена знаниями, уроками и предложениями о том, как жить более счастливой и здоровой жизнью.

Программа подтягиваний Армстронга [Таблица + PDF-шаблон для печати]

Вам интересно узнать о программе подтягиваний Армстронга?

Вы хотите увеличить количество подтягиваний или получить хорошие баллы на военных экзаменах?

Если да, то вы в правильном месте.

В этом руководстве по тренировкам вы узнаете обо всех без исключения аспектах программы подтягиваний Армстронга, и если вы достаточно серьезны, эта программа тренировок определенно поможет вам установить личный рекорд по подтягиваниям на самом высоком уровне.

Итак, приложи все усилия, чтобы стать лучше в подтягиваниях.

Что я узнаю?

Майор Чарльз Льюис Армстронг, один из самых престижных подполковников, известный своим вкладом в области фитнеса . Он также установил мировой рекорд, сделав 1435 повторений подтягиваний за одну пятичасовую сессию. Он разработал «Программу подтягиваний Армстронга» по двум причинам. Во-первых, привести молодых новичков в правильную форму, чтобы они могли получить высокие баллы на военном фитнес-тесте (USMC PFT), выполнив 20 подтягиваний в стиле милитари, а во-вторых, подготовить себя к максимальному количеству подтягиваний за одну тренировку. мировой рекорд.

В этой тренировке вы будете сочетать отжимания и подтягивания в тренировочной программе одновременно в течение 6–8 недель, чтобы добиться наилучших замечательных результатов в подтягиваниях. Эта программа в конечном итоге улучшит определенные физические черты человека, такие как перегрузка, разнообразие и регулярность.

По сравнению с другими планами тренировок подтягивания, этот самый популярный. Многие стажеры добились отличных результатов благодаря методу обучения Армстронга. Те, кто в состоянии сделать всего 2-3 подтягивания, могут легко выполнить 20 подтягиваний после завершения этой тренировочной программы.

Конечно, это определенно работает. Любой тренирующийся может достичь максимальной цели подтягивания в течение 8-6 недель, следуя этой программе тренировок. А если вы предельно пунктуальны в рутине, то вам хватит и 4 недель. Это подходящее место, чтобы научиться делать максимальные подтягивания.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Эта программа тренировки разделена на две части:

1. Утренняя программа
2. Программа подтягиваний Армстронга

Метод подтягиваний Чарльза Льюиса Армстронга , утро начинается с трех подходов отжимания с максимальным усилием. Это упражнение хорошо для развития верхней части тела, включая грудные мышцы, плечи и трицепсы. Упражнения на отжимания следует начинать в то время, когда вы просыпаетесь, в котором вы можете сделать перерыв в несколько минут.

Процедура будет такой:

• Когда вы проснетесь, вы должны выполнить первую серию максимальных отжиманий
• Затем идите в ванную и выпейте кофе. Попробуйте второй набор
• Поработайте над бритьем. Сделайте третий подход отжиманий с максимальным усилием

Причина, по которой вы делаете отжимания вместо подтягиваний в начале, чтобы подготовить свое тело к большему количеству подтягиваний, поскольку для этого требуется очень сильная верхняя часть.

Здесь мы делимся ежедневным планом тренировки Чарльза Армстронга, 5 дней в неделю, чтобы улучшить количество подтягиваний и силу.

• Вы можете выбрать любой из пяти дней недели, будь то с понедельника по пятницу или со среды по воскресенье, в зависимости от того, что вам больше подходит.

Во избежание путаницы мы используем некоторые термины, которые помогут вам глубже понять эту программу.

Сет: Сет означает количество выполненных повторений

Повторение: Повторение означает, сколько раз выполняется полное движение упражнения

Предположим, вы сделали три подхода по десять отжиманий. Это означает, что вы должны выполнить десять последовательных отжиманий, отдохнуть и еще раз 10 отжиманий.

AMRAP: Максимальное количество повторений. В этой концепции вы должны выполнить несколько повторений одного упражнения столько, сколько сможете за установленный период времени.

План тренировки

Не пропустите:

Прогрессивные упражнения с упором назад Программа тренировок с кольцами для начинающих
План тренировок по художественной гимнастике для начинающих

День максимальных усилий: Выполните пять подходов максимальных усилий AMRAP, отдыхая 90 секунд между каждым раундом. Количество повторений начнет постепенно увеличиваться в последних двух подходах, чем в первых трех. Вы также можете отслеживать свои тренировки, поддерживая электронную таблицу. Убедитесь, что вы прикладываете максимум усилий при выполнении подтягиваний.

День пирамиды: Начинается с одного повторения, отдых, затем два повторения, отдых, затем три в восходящем стиле. Этот процесс будет продолжаться до тех пор, пока не будет пропущен один сет. Будет засчитано максимальное количество подтягиваний за этот день. Вы можете отдыхать 10 секунд после каждого подтягивания в последнем подходе.

Если вы пропустили сет из 5 с 4 повторениями, то снова сделайте 40-секундный отдых.

Теперь выполните 1 подход подтягиваний с максимальным усилием, чтобы завершить тренировку.

Пример:

1. 1 повторение, отдых 10 секунд
2. 2 повторения, отдых 20 секунд
3. 3 повторения, отдых 30 секунд
4. 4 повторения, отдых 40 секунд секунда
5. 4 повторения, отдых 40 секунд
6. Максимальное усилие (AMRAP)

Контроль хвата День: Некоторые разновидности будут добавлены в 3-й день программы подтягиваний Армстронга. Вы должны использовать три разных хвата, делая подход с низким усилием подтягиваний, включая:

1. 3 подхода подтягиваний нормальным хватом (оставшиеся 60 секунд)
2. 3 подхода подтягиваний (оставшиеся 60 секунд)
3. 3 комплекта широких подтягивания хватом (остальные 60 секунд)

Примечание:

• Вы должны выполнить все 9 подходов, так что выбирайте повторения, помня об этом.
• Причем количество повторений должно быть одинаковым для всех 9 подходов.
• Количество повторений можно менять по мере продвижения.

Макс. день: Выполните максимально возможное количество тренировочных подходов с идеальной техникой, с 60-секундным отдыхом между ними.

Это будет довольно длинный день для вас, так как вы должны сделать максимальное количество подходов.

Примечание:

Если вы сделали 4 повторения в подходах с малым усилием (день 3), количество повторений в день 4 будет равно 5. Просто вы увеличите количество повторений в своем тренировочном подходе на одно, когда будете делать в день 4.

Самый трудный день: Это будет самое сложное задание для вас. На этом уровне вы должны повторить самую тяжелую тренировку, которую вы узнали за предыдущие четыре дня. Он может варьироваться от недели к неделе. Вы также можете подтягиваться с отягощением в день 5.

Дни восстановления или дни отдыха :  В эти дни вам не нужно подтягиваться. Это время восстановления для вас. Отдохните и будьте готовы к следующей неделе, чтобы повторить этот режим тренировок.

Не пропустите:

Jason Blaha’s Ice Cream Fitness 5×5
План тренировок с собственным весом для женщин 003

Электронная таблица программы подтягиваний Армстронга

Нажмите кнопку загрузки, чтобы загрузить электронную таблицу программы подтягиваний Армстронга

Загрузить

Программа подтягиваний Армстронга в формате PDF

Нажмите кнопку загрузки, чтобы загрузить PDF-документ программы подтягиваний Армстронга для печати

Скачать

Для каждого тренирующегося указанное количество повторений может варьироваться в зависимости от их силы и называется тренировочными сетами. Так что если эту программу тренировки выполняют три человека, то у них может быть разное количество повторений.

Концепция тренировочных подходов началась с 3-го дня. В этот день тренирующийся должен выполнить запланированную полную тренировку, выполнив 9 тренировочных подходов подтягиваний. Режим следует соблюдать должным образом.

В 4-й день вы должны попытаться выполнить на одно повторение больше, чем в 3-й день. хорошая удовлетворительная работа. Суть в том, что вы должны увеличить количество повторений на один в день 4 по сравнению с днем ​​3

Примечание:

Не меняйте количество повторений в подтягиваниях в середине пути. А если вы при этом поменяли повторения, то вам станет тяжело выйти на оптимальный диапазон повторений. Таким образом, все должно соблюдаться неукоснительно в аутентичной манере.

Программа тренировки Чарльза Льюиса Армстронга также хорошо работает с висом на согнутых руках. Женщины также могут выполнять эти тренировочные наборы подтягиваний, используя эту технику. Здесь тренировочные сеты будут называться временем зависания. Но в День 3 вы должны выполнить шесть подходов подтягиваний хватом сверху для улучшения функциональной подготовленности.

Вы также можете значительно усложнить эту тренировочную программу, добавив веса в 10-15 фунтов, или можете добавить некоторые вариации, такие как использование хвата без большого пальца или выполнение подтягиваний только кончиками пальцев

Таким образом, если вы испытываете большие трудности при отжиманиях и подтягиваниях, вы можете следовать этой программе тренировок. Все, что вам нужно, это искренние усилия и самоотверженность, чтобы следовать этой программе без каких-либо проволочек.

Вне всякого сомнения, это одна из самых эффективных программ обучения подтягиваниям, которая может быстро увеличить количество подтягиваний. Следовательно, установите свой собственный рекорд и освойте тренировку подтягиваний, применяя эту технику на регулярной основе.

Страница не найдена

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Москва

  Рубрика:
  Другое

  Известный журналист Игорь Рабинер, ведущий обозреватель газеты «Спорт-Экспресс», на сей раз объектом для своего неравнодушного рассказа избрал футбольный клуб «Локомотив» – некогда «пятое колесо в телеге московского футбола». В своей новой книге он повествует о становлении «Локомотива», о том, как за 15 лет команда из завзятого аутсайдера превратилась в одного из флагманов отечественного футбола. Что потом случилось с «Локомотивом» – как была разрушена

• Вид спорта:
  Общеспортивная тематика

  Регион:
  Мир, Южно-Африканская Республика

  Рубрика:
  Другое

  Проблема расовой дискриминации и апартеида в спорте по-прежнему остается чрезвычайно острой, несмотря на исключение ЮАР из олимпийского движения.

  Книга И. Маринова «Прыгающая газель» — тавро расизма» разоблачает политику расистов и их пособников, направленную на возвращение ЮАР в олимпийскую семью, на подрыв единства государств свободной Африки и прогрессивных сил в международном спортивном движении.

  Рассчитана на широкий круг читателей.

• Вид спорта:
  Хоккей

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Другое

  В предыдущей книге я опрометчиво назвал хоккей с шайбой в России спортом номер один. Увы, сегодня это не соответствует действительности. Все-таки футбол — действительно народная игра. Но, ожидая редких удач сборной России по футболу, мы настолько привыкли к ее поражениям, что особо ни на что давно не надеемся. А вот поражения нашей хоккейной сборной российскими болельщиками все еще воспринимаются болезненно. Еще бы: Россия по сей день остается одним из основных

• Вид спорта:
  Карате

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Образование

  Многие (если не сказать ВСЕ) начинали свое знакомство с т. н. «боевыми искусствами» с каратэ. Или: мы говорим боевое исусство – понимаем – каратэ! ((с) В.И.Ленин). И при всем при этом техника, которая показана в ЛЮБОЙ книге по каратэ, и которая преподается в большинстве секций каратэ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА В РЕАЛЬНОМ СТОЛКНОВЕНИИ даже с одним противником. И это при том, что каратэ является боевым искусством предназначенным для реального боя с одним или несколькими

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Правила и история, Профессиональный спорт

  «Пахтакор» — узбекский футбольный клуб из города Ташкент, один из самых известных клубов Узбекистана. Основан 8 апреля 1956 года. В течение 36 сезонов (1956—1991) выступал в различных лигах первенств СССР. Начиная с 1992 года — непременный участник высшей лиги чемпионата Узбекистана.

  Сокровищами своего архива и воспоминаниями о самых памятных эпизодах игр любимой команды с болельщиками делится летописец «Пахтакора» Владимир Сафаров.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Польша

  Рубрика:
  Детско-юношеский спорт

  Эта книга познакомит маленьких читателей с веселым и смелым пареньком с варшавской окраины Воли.

  Манюсь Ткачик, так зовут главного героя книги, — верный и надежный товарищ и неплохой футболист. Впрочем, сначала Манюсь только мечтает о настоящей игре — у его любимой команды «Сиренки» пока что нет даже настоящего мяча.

  Но потом все меняется.  Над Манюсем и его друзьями берет шефство настоящий спортсмен — рабочий Вацлав

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Персоны, Профессиональный спорт

  К чемпионату Европы по футболу в Португалии «ЕВРО-2004» для поклонников этой популярнейшей игры в России издательство «Вече» предлагает книгу «100 великих футболистов».

  В ней рассказывается как о выдающихся игроках, так и о прославленных футбольных тренерах, не раз приводивших своих подопечных к вершинам футбольного Олимпа. Автор поведал в книге не только о спортивной, но и о личной судьбе своих героев.

  Книга будет интересна для каждого,

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт, Правила и история

  Любой футбольный матч — это интрига с неожиданной развязкой, великолепными голами и фатальными ошибками.

  Но существуют матчи, которые по своему характеру, без преувеличения, можно отнести к категории великих. Среди них драма на двухсоттысячном стадионе «Маракана» в финальном поединке чемпионата мира по футболу 1950 года между сборными Уругвая и Бразилии (2:1). И первый крупный успех советского футбола в Мельбурне в 1956 году в финале XVI Олимпийских

• Вид спорта:
  Вост. боевое единоборство, Тайский бокс

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Любительский спорт, Профессиональный спорт

  Таиландский бокс – древнее боевое искусство, зародившееся на территории современного Таиланда.

  Сегодня таиландский бокс развивается как в самом Таиланде, где это самый почитаемый и любимый вид спорта, так и во всем мире, с одной стороны, как традиционное боевое искусство, с другой, как современный вид спорта. Ведение боя по правилам таиландского бокса характеризуется высокой активностью психических процессов и волевых усилий и сопровождается

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Персоны

  В дебютной книге один из самых популярных футболистов страны Игорь Акинфеев раскрывает читателям многие тайны своей жизни. Отвечая на вопросы болельщиков, порой неожиданные и каверзные, голкипер ПФК ЦСКА и сборной России рассказывает о собственном детстве, родных, взглядах на мир, а также о наиболее интересных моментах спортивной карьеры.

  Книга содержит более 300 уникальных фотографий, которые помогают раскрыть образ лучшего вратаря России. Книга

• Регион:
  Москва

  Рубрика:
  Любительский спорт

  Книга, которую вы держите в руках, написана с частичным использованием материалов научно-методического сборника «Боевое искусство планеты», выпускаемого совместными усилиями научно-информационного центра «Здоровье народа» и Международной ассоциации боевых искусств «Шоу Дао». Материалы, публикуемые в сборнике, заинтересуют не только любителей восточных и отечественных единоборств самого разного уровня подготовки, но и профессионалов в

• Вид спорта:
  Волейбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Книга представляет из себя практическое пособие для тренеров волейбольных команд различного уровня, в которой в концентрированной форме описан процесс тренировок по волейболу. Рассмотрены все элементы игры с точки зрения тренировочного расписания.

• Вид спорта:
  Конный спорт

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Массовый спорт, Профессиональный спорт, Любительский спорт

  Брошюра Р. Скибневского предназначена для людей, решивших уделить часть своего свободного времени общению с лошадьми и научиться ездить верхом. В пятнадцати коротких главках изложен минимальный объем знаний, необходимых для начинающего конника. Здесь можно найти сведения о физических и психических особенностях лошадей, их поведении, об экипировке всадника, предметах ухода за лошадью и конским снаряжением.

  Значительную часть текста занимает описание

• Вид спорта:
  Вост. боевое единоборство

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт, Любительский спорт

  Энциклопедические словари по боевым искусствам до сих пор на русском языке не издавались. Да и в других странах они редкость. Подготовить такой словарь очень трудно.

  Если вы давно хотели узнать, что же такое Айки-до, Дзю-до, Буси-до или еще что-нибудь, то в данной книге вы найдете исчерпывающую информацию о любом боевом искусстве.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Шесть лет назад на футбольном горизонте страны появилась новая интересная команда — СКА (Ростов- на-Дону).
  Много коллективов второго эшелона выходило в класс «А», но ни одному из них не удавалось за столь короткое время утвердить свое имя в числе сильнейших команд СССР.

  Двести матчей провели футболисты СКА в чемпионатах и розыгрышах Кубка страны за шесть лет. 400 трудных таймов! И вот результат: четыре года команда занимала четвертые

• Вид спорта:
  Парашютный спорт

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Другое

  Бейсджампинг — экстремальный вид спорта, в котором используется специальный парашют для прыжков с фиксированных объектов.

  B.A.S.E. — акроним от английских слов:
  Building (здание)
  Antenna (антенна)
  Span (перекрытие, мост)
  Earth (земля)

  Это перечень основных типов объектов, с которых выполняются прыжки. Спортсменов называют бейсджамперами (от англ. basejumper) или просто бейсерами. Бейсджампинг считается

• Вид спорта:
  Бокс

  Регион:
  США

  Рубрика:
  Другое

  Данная книга представляет собой инструкцию по самозащите на основе бокса.

  Уильям Харрисон Демпси (англ. William Harrison Dempsey, более известный как Джек Демпси, англ. Jack Dempsey или Костолом из Манассы,англ. Manassa Mauler ; 24 июня 1895, Манасса, США — 31 мая 1983, Нью-Йорк, США) — американский боксер-профессионал, чемпион мира в супертяжелом весе.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Перед вами — новая книга Игоря Рабинера, посвященная Euro-2008. Весь месяц автор провел в Австрии и Швейцарии рядом с сенсационной российской командой, от которой почти ничего не ждали на этом чемпионате. Но российские футболисты завоевали бронзовые медали и заставили о себе говорить в восторженных тонах не только отечественную, но и мировую спортивную общественность.

  Три очень подробных и откровенных интервью Гуса Хиддинка, беседы с капитаном команды

• Вид спорта:
  Бейсбол

  Регион:
  США

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Одна из самых известных книг о бейсболе. Майкл Льюис в доступной, а порой и шутливой, форме описал историю развития и перспективы бейсбола. Бейсбол изнутри, бейсбол с точки зрения финансового аспекта, поиск игроков, менеджмент и многое другое, приправленное «закулисными» историями. Работа Льюиса по достоинству оценена профессионалами и, конечно же, рядовыми любителями спорта.

• Вид спорта:
  Бокс

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Любительский спорт, Профессиональный спорт

  Бокс является, пожалуй, одним из самых сложных видов спорта. Боксеру требуется уникальное сочетание скорости, силы и выносливости. В дополнение к этим качествам, он должен быть готов к сопротивлению со стороны равного по силе противника. Чтобы выдержать на ринге боль и усталость, боксер должен уметь настроить сознание так же жестко, как и тело. О необходимости тренировать боксеру не только тело, но и дух, рассуждает американский тренер Росс Энамайт.


 
• 1
• 2
• 3
…
• 27
• 28
Следующая

Запрашиваемой вами страницы нет на сайте, возможно, она была удалена, либо вы ошиблись в написании адреса. Воспользуйтесь поиском или перейдите на главную страницу.

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Принципы программы тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

Базовые упражнения тренировочного комплекса 5х5

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102. 5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Нужно ли спортивное питание для набора мышечной массы?

Да, спортивное питание может быть полезным при наборе мышечной массы. Оно предоставляет организму дополнительные питательные вещества, необходимые для роста и восстановления мышц. Протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин или казеин, могут помочь достичь необходимого количества белка, необходимого для роста мышц.

Кроме того, добавки, содержащие углеводы и креатин, могут помочь увеличить энергию и силу во время тренировок, что способствует более эффективному набору мышц. Важно отметить, что спортивное питание не является обязательным, и достаточное количество питательных веществ можно получить из обычной пищи.

Однако для некоторых людей спортивные добавки могут быть удобным и эффективным дополнением к тренировочному режиму. Всегда рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по питанию, прежде чем начать принимать спортивные добавки.

Подробнее: Спортивное питание для набора мышечной массы. С чего начать?

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5×5″.
2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

Использованные материалы:
Basic Training Primer
Madcow 5×5 Spreadsheet

8 лучших онлайн-источников программ тренировок

Вы регулярно занимаетесь спортом? Если нет, вы упускаете некоторые замечательные преимущества, такие как улучшение качества сна, снижение стресса и улучшение памяти. Однако, если вы тренируетесь, как вы отслеживаете свой прогресс и сохраняете мотивацию?

Если у вас когда-либо были проблемы с соблюдением регулярного режима тренировок, это могло быть связано с тем, что вы не соблюдали программу тренировок. Наличие надежного плана или программы тренировок может помочь вам достичь ваших целей и создать постоянство. Итак, если вы ищете наилучшие результаты, не ищите ничего, кроме этих онлайн-источников.

Мышцы и сила — лучший источник планов тренировок и фитнес-инструментов. Более того, весь доступный контент, от программ тренировок и планов диеты до статей и руководств, абсолютно бесплатен! Фактически, на веб-сайте Muscle and Strength есть более 1000 бесплатных планов тренировок.

Программы тренировок удобно отсортированы по различным категориям, независимо от того, ищете ли вы тренировки для женщин, тренировки для похудения или тренировки для новичков в фитнесе. Нажмите на выбранную тренировку, чтобы просмотреть все детали плана тренировки, а также скачать PDF-файл.

Кроме того, вы даже можете тренироваться, как Зак Эфрон, Крис Хемсворт или Арнольд Шварценеггер, с программой Muscle and Strength, вдохновленной знаменитостями.

Благодаря широкому спектру программ тренировок, Bodybuilding. com подходит для всех, хотите ли вы нарастить мышечную массу, похудеть или тренироваться, как легенда баскетбола Шак. Что отличает Bodybuilding.com, так это то, что вам нужно подписаться на платное членство, чтобы получить доступ ко всем их планам тренировок.

Помимо планов тренировок, Bodybuilding.com предлагает бесплатные статьи о питании, здоровье и науке, соревнованиях и многом другом. Вы даже можете зайти на канал Bodybuilding.com на YouTube, чтобы послушать их подкаст и быть в курсе последних новостей о фитнесе, пищевых добавках, советах и ​​рекомендациях.

На какой части тела вы хотите сосредоточиться — на прессе, руках, ногах, спине, плечах, груди или на всем теле? Какой бы ни была ваша цель, у Muscle and Fitness есть для вас бесплатная программа тренировок. Кроме того, вы можете вместо этого искать план тренировок на основе типа упражнений, таких как кардио или силовые тренировки.

Один из обязательных планов от Muscle and Fitness — это Полная 4-недельная программа тренировок для начинающих. Это отличный выбор, если вы начинаете путь к похудению. Программа состоит из трех-шести тренировок в неделю, направленных на развитие мышечной выносливости и силы.

Отличительной чертой программ тренировок Muscle and Fitness является то, что они предлагают быстрое видео, демонстрирующее каждое упражнение, и удобный контрольный список для отметки каждого выполненного упражнения.

PureGym — популярный тренажерный зал в Великобритании. Но даже если вы не живете в Великобритании или не хотите становиться членом тренажерного зала, вы все равно можете воспользоваться библиотекой тренировок на их веб-сайте. Вы ищете программу тренировок для увеличения мышечной массы? PureGym предлагает бесплатную программу для набора мышечной массы, созданную одним из их личных тренеров.

Для развлечения вы даже можете найти тренировки для всей семьи. И PureGym предоставляет несколько загружаемых шаблонов тренировок для тех, кто хочет создавать свои собственные программы тренировок. Кроме того, вы можете загрузить мобильное приложение PureGym, чтобы отслеживать прогресс в тренировках в тренажерном зале или в пути.

Скачать: PureGym для iOS | Android (бесплатно)

Предлагая все, от тренажеров и приложения для тренировок до суперпопулярного канала Lilly Sabri на YouTube, Lilly Sabri является одним из лучших фитнес-блогеров. Однако знаете ли вы, что ее онлайн-платформа также предлагает несколько бесплатных руководств, программ и планов тренировок?

В основном она известна своими весёлыми летними тренировками, но она также предлагает 7-дневную убийственную HIIT и программу тренировок по пилатесу, а также план тренировок по пилатесу и сжиганию жира. Что делает эти программы особенно примечательными, так это то, что вы можете загрузить каждую из них в формате PDF и просто нажать на миниатюру, чтобы перейти прямо к видео на канале Сабри на YouTube.

Наряду с тоннами полезного контента на такие темы, как красота, здоровье и питание, Shape также предлагает отличные онлайн-планы тренировок. Вы можете просматривать планы тренировок по нескольким категориям, хотите ли вы попробовать йогу, тренировки с собственным весом или что-то другое, например, тренировки знаменитостей.

Если вы хотите тренироваться как супергерой Черная Вдова, Shape предлагает подробную программу тренировок от личного тренера Скарлетт Йоханссон. С другой стороны, вы можете следовать жесткой программе тренировок The Rock, направленной на наращивание мышечной массы. В качестве альтернативы Shape также предоставляет планы, которые помогут вам подготовиться к следующему марафону.

Verywell Fit посвящена всему, что связано со здоровьем и фитнесом. Это означает, что на веб-сайте Verywell Fit вы можете найти практически все, от планов питания и фитнес-оборудования до удобных онлайн-инструментов, таких как калькулятор ИМТ. Конечно, вы также можете найти отличные планы тренировок на Verywell Fit. Вы действительно хотите улучшить свою физическую форму? Verywell Fit даже предлагает несколько планов тренировок на два дня.

Обязательно прочитайте статьи VerywellFit, например, «Как выглядит полное расписание тренировок», если вы не знаете, с чего начать тренировку. В этой статье также приведены примеры планов тренировок для начинающих, среднего и продвинутого уровня.

Онлайн-платформа SELF — это не только последние новинки макияжа, полезные рецепты и тенденции красоты. Есть также различные силовые и кардиотренировки от SELF. И даже несмотря на то, что они помечены как вызовы, они хорошо работают как надежные тренировочные программы, которых вы можете придерживаться столько, сколько захотите.

28-Day Cardio and Strength, 4-Week At-Home и Spring Reset — это лишь несколько программ тренировок, доступных в SELF. Кроме того, не переживайте, если у вас не так много тренажеров под рукой, так как большинство планов тренировок включают только упражнения с собственным весом. Самое приятное то, что с регулярными напоминаниями по электронной почте о выбранном вами плане тренировок вы никогда не собьетесь с пути и не потеряете мотивацию.

Следование онлайн-программе тренировок может вернуть вашу физическую форму в нужное русло

Когда вы начинаете тренироваться дома или в тренажерном зале, без какого-либо предварительного планирования это может закончиться только неудачей. Особенно это касается новичков в фитнесе и тех, кто еще не знает, что делает.

Конечно, для некоторых людей тренировки работают случайным образом, но если у вас есть конкретная цель, лучшим вариантом будет придерживаться структурированного плана тренировок.

Более того, когда вы будете следовать программе тренировок, вы сможете увидеть свой прогресс, что вдохновит вас продолжать. Итак, если вы занимаетесь спортом, но не видите желаемых результатов, попробуйте эти удобные онлайн-источники планов тренировок.

12-недельная программа бодибилдинга/силовых тренировок

Я получаю много писем от людей, которые задают мне всевозможные вопросы, связанные с упражнениями, такие как:

— Сколько дней в неделю я должен тренироваться?
— Сколько упражнений нужно делать для каждой части тела?
— Сколько подходов и повторений я должен сделать?
— Должен ли я поднимать тяжелые веса / малое количество повторений или легкий вес / большое количество повторений?
— Как часто я должен тренировать каждую часть тела?
— И т. д. И т. д. И т. д.

В этой статье я рассмотрю эти вопросы и изложу 12-недельную программу тренировок, которой вы можете следовать, чтобы добиться хорошего прогресса. И, надеюсь, я развею некоторую путаницу в отношении тренировок.

На самом деле нет правильного или неправильного способа тренировки. Вы можете попросить 10 разных бодибилдеров объяснить свой режим тренировок и, скорее всего, получите 10 разных ответов.

«Все работает, но ничто не работает вечно». Это, пожалуй, самое важное, что нужно помнить, чтобы добиться стабильного прогресса в тренировках. Вы можете следовать практически любому типу тренировок, и вы добьетесь хорошего прогресса в течение первых нескольких недель (при условии, что вы получаете достаточное питание, отдых и т. д.). Но, как правило, через несколько недель следования установленной программе тренировок ваш прогресс замедлится, и, в конце концов, вы перестанете добиваться прогресса в этой программе.

Наше тело очень умно и естественным образом приспосабливается к стрессу. Ваше тело добавит столько мышц, сколько необходимо для выполнения работы. Вот почему строители становятся достаточно большими, чтобы справиться с тем объемом работы, который они выполняют в течение рабочего дня, и не больше, даже если они выполняют физическую работу в течение всего дня.

Наращивание мышечной массы — это очень неестественная вещь для вашего тела. Вы должны постоянно бросать «кривые мячи» в свои мышцы, чтобы заставить их расти. Как правило, вы добьетесь наилучшего прогресса в течение первых 3 недель после начала новой тренировки. Через 3 недели ваше тело начнет адаптироваться, и ваш прогресс замедлится.

В следующей тренировочной программе я поместил 4 разных 3-недельных тренировочных цикла один за другим, чтобы составить 12-недельную программу тренировок.

Эта программа требует, чтобы вы тренировались 4 дня в неделю. В идеале вы должны тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу. И отдых по средам и выходным. Но если это не соответствует вашему графику, вы можете тренироваться в другие дни недели. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь более 2 дней подряд, прежде чем взять выходной.

Делая это, вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления сил и роста мышц. Во время тренировки мышцы не растут; они растут, пока вы отдыхаете. Тренировка слегка напрягает и повреждает мышцы. Тогда ваше тело реагирует, наращивая мышцы, чтобы справиться с дополнительной работой и стрессом.

Нажмите на название упражнения, чтобы увидеть изображение упражнения (все изображения открываются в новом окне).

Недели 1, 2 и 3 выполняют следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Становая тяга:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Подъем носков стоя:
— 5 подходов по 10 повторений

Подъемы ног :
— 5 подходов по 10 повторений

Приседания на наклонной скамье:
— 3 подхода по 10-20 повторений

Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим штанги на наклонной скамье:
— сделать сначала пара разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Жим гантелей от плеч сидя:
— 5 подходов по 8 повторений

Сгибания рук на бицепсе: (от нижнего блока)
— 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепс: (с использованием прямого грифа)
— 5 подходов по 10 повторений повторений

Подъемы гантелей в наклоне через стороны:
— 3 подхода по 10-15 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим ногами:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 4 подхода по 15 повторений

Сгибание ног:
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга вниз широким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений

Гиперэкстензии:
— 4 подхода по 10 повторений 15 повторений

Пятница: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим гантелей на наклонной скамье:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 4 подхода по 10 повторений

Боковые подъемы гантелей в стороны:
— 4 подходы по 10 повторений

Сгибание рук с гантелями на бицепс:
— 4 подхода по 12 повторений

Отжимания на трицепс: (с веревкой)
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги в вертикальном положении:
— 3 подхода по 15 повторений

Ведите записи упражнений , веса, подходы и повторения, которые вы делаете. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей тренировке. С приседаниями, становой тягой и жимом штанги на наклонной скамье попробуйте добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делать одинаковое количество подходов и повторений.

Недели 4, 5 и 6 выполняют следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Тяга штанги в наклоне:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 8 повторений

Шраги плечами со штангой: 9006 3 — 5 сеты по 10 повторений

Разгибание ног:
— 5 сетов по 10 повторений

Сгибание ног:
— 5 сетов по 10 повторений

Подъем носков сидя:
— 5 сетов по 10 повторений

Приседания на наклонной скамье:
— 3 подхода по 10-20 повторений

Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим штанги на наклонной скамье:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходы по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Жим штанги от плеч сидя: (т. е. армейский жим)
— 5 подходов по 8 повторений

Сгибания рук со штангой проповедника:
— 5 подходов по 10 повторений

Разгибания на трицепс лежа: (с EZ-грифом)
— 5 сетов по 10 повторений

Тяга кабеля в вертикальном положении: (от нижнего блока)
— 3 сета по 15 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Гакк-приседания::
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 4 подхода по 15 повторений

Становая тяга на прямых ногах::
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга троса сидя:
— 4 подхода по 15 повторений

Подъемы ног:
— 4 подходы по 12 повторений

Скручивания::
— 4 подхода по 25+ повторений

Пятница: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим гантелей на горизонтальной скамье:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей вперед в стороны:
— 4 подхода из 10 повторений

Сгибание рук со штангой на бицепс:
— 4 подхода по 12 повторений

Отжимания на трицепс: (с V-образным грифом)
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга вниз узким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений 9000 3

Ведите записи упражнений, весов, подходов и повторений, которые вы делаете. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей тренировке. С помощью жима лежа на наклонной скамье и тяги штанги в наклоне попробуйте добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делать одинаковое количество подходов и повторений.

Недели 7, 8 и 9 выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Частичная становая тяга: (используйте силовую раму и установите штангу чуть ниже колен)
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Подтягивания:
— 4 подхода по максимальному количеству повторений

Скручивания пресса с тягой вниз:
— 5 подходов по 10 повторений

Подъемы ног:
— 5 подходов по 10 повторений

Вторник : ( пять минут легкого кардио для разминки)

Жим штанги на горизонтальной скамье:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Боковой наклон гантелей в наклоне подъемы:
— 4 подхода по 10 повторений

Боковые подъемы гантелей в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Боковые подъемы гантелей перед собой:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук на бицепсе: (от нижнего блока)
— 5 подходов по 10 повторений

Трижды п отжимания : (с прямым грифом)
— 5 подходов по 10 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Гакк-приседания::
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов 10 повторений

Жим ногами:
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга с упором на грудь: (например, Т-образная тяга, силовая тяга сидя и т. д.)
— 4 подхода по 10 повторений

Гиперэкстензии:
— 4 подхода по 10 повторений

Тяга скручивания пресса вниз:
— 4 подхода по 15 повторений

пятница: (пять минут легкого кардио для разогрева)

жим гантелей лежа на фитболе:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 4 подхода из 10 повторений

Жим гантелей от плеч сидя на фитболе:
— 4 комплекта из 10 повторений

EZ Bar Bicep Curls:
— 4 комплекта из 12 повторений

Одна рука над головой Удлинители гантелей:
— 4 комплекта из 12 повторений

. reps

Ведите учет выполненных вами упражнений, весов, подходов и повторений. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей тренировке. С приседаниями, частичной становой тягой и жимом штанги на горизонтальной скамье попробуйте добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делать одинаковое количество подходов и повторений.

Недели 10, 11 и 12 выполняют следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим ногами:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа) )

Становая тяга на прямых ногах:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Тяга вниз широким хватом:
— 4 подхода по 10 повторений

Приседания на наклонной скамье:
— 5 подходов по 15 повторений

Подъемы ног:
— 5 подходов по 15 повторений

Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Отжимания на брусьях: (добавьте дополнительный вес если
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не до отказа)

Подтягивания:
— 4 подхода по максимальному количеству повторений

Боковые подъемы рук в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

жим штанги от плеч сидя: (например, армейский жим)
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибание рук с гантелями на бицепс:
— 5 подходов по 10 повторений

Отжимания вниз на трицепс: (с использованием каната)
— 5 подходов по 10 повторений

Четверг: (пять) минуты света кардио для разминки)

Приседания:
— 4 подхода по 15 повторений

Сгибание ног:
— 4 подхода по 15 повторений

Разгибания ног:
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга на канате сидя: 90 063 — 4 комплекта из 10 повторений

Подъем носков стоя:
— 4 подхода по 10 повторений

Скручивания пресса с тягой вниз:
— 4 подхода по 15 повторений

Пятница: (пять минут легкого кардио для разогрева)

Отжимания с поднятыми ногами на фитболе:
— 4 подхода по максимальному количеству повторений

Жим гантелей сидя:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибание рук с гантелями стоя:
— 4 подхода по 12 повторений

разгибания головы на трицепс, вы можете использовать одну и ту же гантель для обоих упражнений, например, сет сгибаний одной рукой, сет сгибаний другой рукой, сет разгибаний одной рукой, сет разгибаний другой рукой, без отдыха между ними. )

Разгибание рук с гантелями над головой:
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга вниз узким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений

Ведите учет упражнений, весов, подходов и повторений, которые вы делаете. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей тренировке. С отягощениями на брусьях и жимом ногами попробуйте добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делать одинаковое количество подходов и повторений.

Каждый 3-недельный цикл отличается. Вы сосредоточитесь на различных упражнениях во время каждого цикла. Это позволит вам добиться последовательного прогресса в долгосрочной перспективе.

После того, как вы закончите эту 12-недельную программу тренировок, вы можете пройти ее снова и попытаться побить свои личные рекорды с первого раза. Или вы можете перейти к чему-то совершенно другому.

Некоторые другие отличные программы тренировок, которые стоит проверить:
The Blast Your Bench Program
и Биогенетическая программа.

Загрузите 12-недельную тренировку в формате электронной таблицы Excel.

Эй Ли,

Спасибо за ценную информацию о тренировках после 12 недельной программы. Вы хотели оставить отзыв о 12-недельная программа, и я подтверждаю, что это одна из лучших программ, которые я когда-либо делал. Я занимаюсь лифтингом уже почти 2 года. Этот Программа дала мне хорошие результаты, увеличив мой жим на 20 фунтов. приседания 35 фунтов становая тяга 35 1 бс. Эти достижения были замечены по программе 12 недель. Единственная проблема, которая у меня была, это то, что я повредил плечо, но это было проблемой до того, как я начал твою программа. Я не измерял процент жира в организме, но чувствую, что он уменьшился. Я знаю, что это субъективно, но я считаю, что при всем работа с брюшным прессом в 12-недельной программе действительно помогла моему телу. Я благодарю вас, Ли, за ваше время и самоотверженность. я тренируюсь в Университет Вирджинии, так что если вы когда-нибудь в Шарлотсвилле, штат Вирджиния. и хотите работать, дайте мне знать.

Береги себя, Кент

Вопрос

Я только что читал вашу 12-недельную программу тренировок. Вы сказали тренироваться тяжело, но не до отказа. Я занимаюсь с отягощениями всего год, но всегда терпел неудачу. Пожалуйста, объясните, почему нельзя идти до отказа, это для того, чтобы уменьшить время восстановления?

Ответ

Что я имею в виду под тяжелой тренировкой, но не до отказа, так это то, что вы останавливаетесь на одном или двух повторениях. если не считать провала. Вы должны быть в состоянии выполнить все повторения самостоятельно. без помощи корректировщика. Это не сломает вас так сильно, как повторение до отказа, поэтому легче тренироваться чаще и, таким образом, делать больше постоянный прирост силы в течение длительного времени.

Вопрос

Кажется, что в 12-недельной программе тренировок вы меняете упражнения каждые три недели, и мой вопрос касается более крупных групп мышц. Например, в грудной секции первые три недели вы тренируете верхнюю часть груди, затем следующие 3 недели нижнюю и еще 3 недели после этого всю. Мне интересно, если после того, как вы наберете силу, скажем, в жиме лежа на наклонной скамье, вы будете тренировать его только в течение этих трех недель, а затем не тренируете его в течение 6 недель. После того, как вы потренируете верхнюю часть груди, не станете ли вы поднимать значительно меньший вес из-за 6-недельного перерыва? и то же самое для жима лежа на горизонтальной скамье, не упадет ли ваш максимум на 1 повторение на значительную величину?

Ответить

Вы не потеряете силу, меняя упражнения каждые несколько недель. На самом деле это поможет вам последовательно наращивать силу. Несмотря на то, что вы можете выполнять разные упражнения и работать с мышцами под разными углами, вы все равно будете наращивать силу в этих группах мышц.

Если вы придерживаетесь определенного упражнения или программы тренировок более 6 недель, ваш прирост силы прекратится, а во многих случаях вы действительно потеряете силу. Вы, возможно, испытали это лично, я знаю, что у меня было.

Например, вы можете начать отличную тренировку, и в течение первых нескольких недель у вас будет хороший прогресс, вы сможете увеличить вес, который поднимаете, и вы будете чувствовать себя очень хорошо в этой программе. Но затем, через несколько недель, вы обнаружите, что больше не добиваетесь прогресса, и, в конце концов, вы изо всех сил пытаетесь без проблем поднимать вес, который раньше поднимали.

Чтобы избежать этой ловушки, нужно менять упражнения для основных групп мышц каждые несколько недель. Таким образом, вы все еще можете усердно работать с мышцами и добиваться последовательного прогресса. А поскольку вы работаете с мышцами и суставами под разными углами, вы можете избежать травм, вызванных повторяющимися движениями.

Что касается вашего вопроса о жиме лежа. Допустим, например, что кто-то может наклонить жим 150 фунтов, лежа на горизонтальной скамье 200 фунтов и жим лежа на наклонной скамье 250 фунтов. Если этот человек какое-то время усердно работал на наклонной скамье и увеличивал свой наклонный жим до 165 фунтов. Из-за прироста силы в груди, плечах и трицепсах они также будут сильнее в жиме лежа и на наклонной скамье.

Чтобы привести пример из реальной жизни, у меня есть друг, который занимается пауэрлифтингом. Этот парень пожал 440 фунтов. на соревнованиях с собственным весом 165 фунтов. Он почти никогда не делает жим над головой (например, жим от плеч). Но однажды в тренажерном зале для разнообразия он сделал 5 подходов по 8 повторений с 250 фунтами. в плечевом жиме без проблем. Причина, по которой он так силен в этом упражнении, хотя и не делает его регулярно, заключается в том, что его мышцы сильны благодаря другим упражнениям, которые он выполняет. Когда вы становитесь сильнее в одном упражнении, эта сила переносится в другие упражнения.

Вопрос

Мне очень нравится ваше описание 12-недельной тренировки, однако вы не включаете информацию о рекомендуемом времени между подходами. Кроме того, помимо упражнений с 5 повторениями и 5 подходами, где вы указываете, что тренируетесь с большим весом, но не до отказа, вы не указываете, должны ли другие упражнения доходить до отказа или нет. В большинстве случаев в 4 x 10 или 5 x 10 вам НУЖНО дойти до отказа или начать с довольно легкого веса, чтобы достичь целей повторений. Можете ли вы пролить свет на это для меня ??

Спасибо,

Тодд

Ответить

Отдыхайте около 2-3 минут между подходами для больших упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим ногами и т. д. , 1-2 минуты между наборы для других упражнений. Я предлагаю вам использовать веса, которые заставят вас усердно работать, чтобы достичь желаемого количества подходов и повторений. Но не настолько тяжелый, чтобы вам приходилось использовать небрежную форму или обращаться за помощью к корректировщику. Вы должны быть в состоянии сделать все подходы и повторения самостоятельно с хорошей техникой.

Когда указано 4 подхода по 10 повторений, первый подход может быть более легким разминочным подходом. Затем используйте более тяжелый вес для остальных 3 подходов.

Вопрос

У меня есть к вам вопрос относительно вашей «12-недельной программы тренировок». скажем, на грудь, вы должны сделать по крайней мере три разных упражнения, нацеленных на эту область, с несколькими подходами в каждом упражнении. Пример… если бы мне нужно было работать над грудью, я бы сделал 3 подхода по 10 для каждого из следующих… жим лежа, наклон гантели и наклонный жим. Является ли это перетренировкой, и я, вероятно, увижу больше результатов, выполняя меньше упражнений с большим количеством подходов?

Ответить

Как я упоминал в статье, «нет правильного или неправильного способа тренировки». Вы можете выполнять несколько упражнений и подходов для каждой группы мышц и добиваться прогресса. Но в рутине вы упорно сосредотачиваетесь на определенных упражнениях в течение 3 недель. Затем в течение следующих 3 недель вы упорно сосредотачиваетесь на различных упражнениях и т. д.

Все, кого я знаю, кто использовал этот тип упражнений, последовательно прибавляли в силе. В этой программе вы должны вести учет веса, который вы поднимаете, подходов, повторений и т. д., и вы просто пытаетесь побить свой предыдущий рекорд на каждой тренировке. Например, предположим, что вашим основным упражнением на грудь в течение следующих 3 недель будет жим штанги на наклонной скамье. Затем в течение 3 недель вы сосредоточитесь на жиме штанги на наклонной скамье. Затем в течение следующих 3 недель вы сосредоточитесь на горизонтальной скамье с гантелями. Теперь, если вы снова пройдете этот цикл и вернетесь к использованию наклонной скамьи со штангой в качестве основного упражнения на грудь, скорее всего, вы будете заметно сильнее в этом упражнении, чем раньше. Вы обнаружите это практически во всех основных упражнениях, которые вы делаете.

Преимущество этого типа тренировок в том, что всегда есть хороший шанс побить какой-нибудь личный рекорд. Например, если в жиме лежа на наклонной скамье вы сделали 5 повторений с 200 фунтами. в первом цикле. В следующем цикле вы можете работать до 5 повторений с 210-215 фунтами. и это поможет сохранить вашу мотивацию и уровень энергии на высоком уровне. Кроме того, это делает тренировки интересными, поскольку вам не нужно выполнять одни и те же упражнения каждый раз, когда вы работаете с этой частью тела.

Трехдисковая DVD-тренажерная система Total Fitness Bodybuilding Ли Хейворда () наполнена самыми мощными техниками, позволяющими вывести ваше общее мышечное развитие на совершенно новый уровень.