Хотите установить новый PR для максимальных отжиманий? — Run Lift Win Performance Training
Я только что побил свой предыдущий рекорд в одном подходе максимальных отжиманий. Как я это сделал? Конечно по плану!
Давайте сделаем шаг назад и позвольте представить вам Павла Цацулина. Цацулин – тренер, прославившийся тем, что принес в массы многие российские методики тренировок. Среди его достижений — обучение российского спецназа американскому спецназу, а также еще одно небольшое тренировочное снаряжение, с которым вы, вероятно, знакомы, — гири.
Цацулин также популяризировал тренировочную технику, известную как «Программа подтягиваний бойца». «Программа подтягиваний бойца» была ключом к тому, чтобы я преодолела свои максимальные отжимания.
Я уверен, что вы сейчас задаетесь вопросом, как я использовал подтягивания, чтобы улучшить отжимания? Я этого не делал, но я использовал принципы «Программы подтягиваний бойца» и применил их к отжиманиям.
Итак, что такое «Программа подтягиваний бойца»? Это 4-недельная система тренировок, разработанная для того, чтобы помочь вам постепенно увеличивать объем подтягиваний, чтобы вы могли разбить свой максимальный личный рекорд.
Вот общая схема того, как это работает:
4 недели тренировок
Тренировки 5 дней подряд, затем день отдыха
Для спортсменов с более низким 1ПМ количество повторений уменьшается на 1 в каждом подходе
- 9 0002 У спортсменов с более высоким 1ПМ количество повторений значительно снижается. больше из-за более высокой степени утомляемости
В конце 4-х недель сделайте 2-3 выходных дня, а затем проверьте свой Макс. Прогрессия «Программа подтягиваний бойца» будет выглядеть так, как показано ниже.
Теперь возьмем, к примеру, спортсмена, который может сделать 12 строгих подтягиваний в качестве своего Макс. Прогрессия будет выглядеть так, как показано ниже.
Как вы видите, количество повторений в подходе уменьшается быстрее, но общий дневной объем увеличивается.
Я применил те же самые принципы, чтобы добиться максимального результата в отжиманиях за короткий промежуток времени, 30 дней.
Примечание: . Одна вещь, которую я изменил в своей программе отжиманий, заключалась в том, что вместо того, чтобы тренироваться 5 дней с 1 выходным, я тренировался 2 дня с каждым 3-м выходным.
Это еще не все! Павел Цацулин также популяризировал другую технику обучения, известную как «Смазка борозды». Цацулин утверждает, что повторяющиеся движения в упражнении усиливают нервно-мышечную моторику и делают мышечные сокращения спортсменов более эффективными. Чем эффективнее становится двигательный паттерн, тем легче и естественнее становятся движения. С большей эффективностью вы сможете выполнять больше повторений в упражнении и тем сильнее станете.
Пара ключевых моментов о методе «Смазка канавки»:
Вы не должны тренироваться до мышечного отказа
Вы распределяете количество повторений на весь день
Вы должны использовать усталость в качестве ориентира более чем достаточное время отдыха между подходами
Я также применил стратегию «Смазка борозды» к своей программе отжиманий.
Я отдыхал минимум 10 минут между подходами, но часто это было намного дольше. Я распределял сеты на весь день и обычно выбивал один или два сета в конце ночи. Как только я дошел до более высоких диапазонов повторений, и ежедневный объем становился все выше, я начинал до тех пор, пока не начинал чувствовать усталость и не останавливался. Отдохните от 3 до 10 секунд, а затем закончите оставшиеся повторения для любого заданного подхода.Хотите знать, насколько хорошо я применил эти методы к отжиманиям?
Я увеличил максимальное количество отжиманий более чем на 16%. Я перешел от предыдущего лучшего из 36 повторений к новому лучшему из 42 повторений.
Заявление об отказе от ответственности – я не делал все предписанные подходы и повторения во время тренировки!! Я работал над этими отжиманиями в промежутках между моей обычной тренировочной программой в качестве вспомогательной работы. Травма, время, семья и другие обязанности помешали мне выполнить программу на 100%.
Мог ли я сломать 50 или более повторений? Может быть?Программа рассчитана на 2233 повторения отжиманий за 30 дней. Я выполнил в общей сложности 1601 повторение. Это 71%.
Я вел дневник своих тренировок, чтобы делиться своими тренировками.
День 0 – (тест) 1x 36
День 1 – 1x 35, 28, 21, 14, 7
День 2 – 1x 35, 28, 21, 14, 7
День 3 – день отдыха 900 03
День 4 – 1x 35, 28, 21, 14, 7
День 5 – 1x 35, 28, 21, 14, 7
День 6 – День отдыха
День 7 – 1x 36, 29, 22, 14, 7
День 8 – 1x 36, 29, 22, 14, 8 (обратный порядок)
День 9 – День отдыха
День 10 – 1x 36, 29, 22, 14, 7 29 , 22, 14, 8
День 12 – День отдыха
День 13 – Пропущенная тренировка
День 14 – 1x 37, 30, 22, 15 (пропустить), 8
День 15 – День отдыха
9000 2 День 16 – 1x 37, 30, 22, 15, 8День 17 – 1x 37, 30, 22, 15, 8 (обратный порядок)
День 18 – День отдыха
День 19 – Пропущенная тренировка
День 20 – 1x 38, 30, 23, 15, 9 (обратный порядок)
День 21 – День отдыха
День 22 – 1x 38, 30, 23, 15, 9
День 23 – 1x 38 (пропустить) , 30, 23, 15, 9
День 24 – День отдыха
День 25 – День отдыха
День 26 – Пропущенная тренировка
День 27 – Пропущенная тренировка
День 28 – День отдыха
90 002 День 29 – Пропущенная тренировкаДень 30 – 1x 39, 31, 23, 16, 10 (обратный порядок)
День 31 – День отдыха
День 32 – (Тест) 1x 42
Если вы хотите попробовать эту программу, я бесплатно дам вам копию моих тренировочных таблиц! На самом деле, у меня есть таблицы для подтягиваний и отжиманий.
Все, что вам нужно сделать, это ввести свой 1 повторный максимум, а затем следовать ежедневной схеме повторений.
У меня есть таблицы, если вы можете сделать от 1 до 5 повторений, и таблицы от 6 до 50 повторений*.
*Если вы можете сделать 25 строгих подтягиваний, Цацулин рекомендует начать заново с подтягиваний с отягощением.
Отправьте мне сообщение прямо здесь и дайте мне знать, нужна ли вам электронная таблица для отжиманий или подтягиваний, или и того, и другого! Кроме того, не забудьте сообщить мне, каков ваш текущий Макс, чтобы я мог отправить вам правильную таблицу.
Обязательно держите меня в курсе ваших тренировок и того, как проходит ваш максимальный тест в конце программы.
Источники:
https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/
https://www.strongfirst.com/how-to-increase-your -подтягивания-50-процентов/
https://www.artofmanliness.com/articles/get-stronger-by-greasing-the-groove/
Тренировка отжиманий и подтягиваний: Год- Round Sports Muscle Builder
перейти к содержаниюПриложи менее 100% своих усилий, и твои противники оставят тебя далеко позади.
Подтягивания с поднятием колен + взрывные отжимания на планках Убедитесь, что вы «притягиваете свой вес» к своей команде с помощью следующей комбинированной тренировки «Отжимания-подтягивания» с собственным весом.Подъемы колен и планки на животе и на боку отлично укрепляют мышцы живота, средней части и нижней части спины. Взрывные отжимания повышают силу верхней части тела, что является ключевым моментом в футбольных блоках и других толкающих движениях в спорте.
подходов/повторений: 2×10; отдыхайте от 30 до 60 секунд между комбо-сетами
- Сделайте 10 подтягиваний (подтянитесь за одну секунду и опустите за две секунды), затем сразу же 10 подъемов колен (удерживая турник, поднимите колени к талии в одна секунда и ниже за две секунды)
- Отдых 30 секунд
- Выполните 10 взрывных отжиманий (между повторениями руки отрываются от пола)
- Делайте планку лежа и боковую планку, удерживая каждую от 30 до 60 секунд
- Отдых, питье и повторение последовательности
Приседания с прыжком и толчки в приседе развивают мощность и укрепляют ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, улучшая вертикальный прыжок и способность быстро подниматься с земли и преследовать соперник вниз в футболе, футболе или баскетболе.
Подтягивания с задержкой улучшают силу хвата, а отжимания с задержкой укрепляют верхнюю часть тела и основные мышцы.- Принять спортивную стойку перед турником
- Присядьте и подпрыгните как можно выше и коснитесь перекладины
- Приземлиться в присед и тут же подпрыгнуть еще девять раз
- Отдых 10 секунд
- Подтянитесь (глазами даже к перекладине) и задержитесь на 30 секунд, напрягая бицепсы и сводя лопатки
- Без отдыха принять положение для отжиманий; опустить за две секунды и нажать вверх за одну секунду
- Немедленно выполните 10 приседаний (быстро прижимая ноги к рукам и обратно)
- Отдых, питье и повторение последовательности
Фото: Bodybuilding.com
Поделись этой историей!
САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ
Приложи менее 100% своих усилий, и твои противники оставят тебя в пыли. Убедитесь, что вы «притягиваете свой вес» к своей команде с помощью следующей комбинированной тренировки «Отжимания-подтягивания» с собственным весом.
Подтягивания с поднятием колен + взрывные отжимания на планкахПодъемы колен и планки на животе и на боку отлично укрепляют мышцы живота, средней части и нижней части спины. Взрывные отжимания повышают силу верхней части тела, что является ключевым моментом в футбольных блоках и других толкающих движениях в спорте.
подходов/повторений: 2×10; отдыхайте от 30 до 60 секунд между комбо-сетами
- Сделайте 10 подтягиваний (подтянитесь за одну секунду и опустите за две секунды), затем сразу же 10 подъемов колен (удерживая турник, поднимите колени к талии в одна секунда и ниже за две секунды)
- Отдых 30 секунд
- Выполните 10 взрывных отжиманий (между повторениями руки отрываются от пола)
- Делайте планку лежа и боковую планку, удерживая каждую от 30 до 60 секунд
- Отдых, питье и повторение последовательности
Приседания с прыжком и толчки в приседе развивают мощность и укрепляют ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, улучшая вертикальный прыжок и способность быстро подниматься с земли и преследовать соперник вниз в футболе, футболе или баскетболе.
Я отдыхал минимум 10 минут между подходами, но часто это было намного дольше. Я распределял сеты на весь день и обычно выбивал один или два сета в конце ночи. Как только я дошел до более высоких диапазонов повторений, и ежедневный объем становился все выше, я начинал до тех пор, пока не начинал чувствовать усталость и не останавливался. Отдохните от 3 до 10 секунд, а затем закончите оставшиеся повторения для любого заданного подхода.
Мог ли я сломать 50 или более повторений? Может быть?
Убедитесь, что вы «притягиваете свой вес» к своей команде с помощью следующей комбинированной тренировки «Отжимания-подтягивания» с собственным весом.
Подтягивания с задержкой улучшают силу хвата, а отжимания с задержкой укрепляют верхнюю часть тела и основные мышцы.
