Программа отжиманий и подтягиваний: Подтягивания и отжимания на брусьях: тело супергероя за 18 недель

Хотите установить новый PR для максимальных отжиманий? — Run Lift Win Performance Training

Я только что побил свой предыдущий рекорд в одном подходе максимальных отжиманий. Как я это сделал? Конечно по плану!

Давайте сделаем шаг назад и позвольте представить вам Павла Цацулина. Цацулин – тренер, прославившийся тем, что принес в массы многие российские методики тренировок. Среди его достижений — обучение российского спецназа американскому спецназу, а также еще одно небольшое тренировочное снаряжение, с которым вы, вероятно, знакомы, — гири.

Цацулин также популяризировал тренировочную технику, известную как «Программа подтягиваний бойца». «Программа подтягиваний бойца» была ключом к тому, чтобы я преодолела свои максимальные отжимания.

Я уверен, что вы сейчас задаетесь вопросом, как я использовал подтягивания, чтобы улучшить отжимания? Я этого не делал, но я использовал принципы «Программы подтягиваний бойца» и применил их к отжиманиям.

Итак, что такое «Программа подтягиваний бойца»? Это 4-недельная система тренировок, разработанная для того, чтобы помочь вам постепенно увеличивать объем подтягиваний, чтобы вы могли разбить свой максимальный личный рекорд. Вот общая схема того, как это работает:

• 4 недели тренировок

• Тренировки 5 дней подряд, затем день отдыха

• Для спортсменов с более низким 1ПМ количество повторений уменьшается на 1 в каждом подходе

• 9 0002 У спортсменов с более высоким 1ПМ количество повторений значительно снижается. больше из-за более высокой степени утомляемости

• В конце 4-х недель сделайте 2-3 выходных дня, а затем проверьте свой Макс. Прогрессия «Программа подтягиваний бойца» будет выглядеть так, как показано ниже.

   

  Теперь возьмем, к примеру, спортсмена, который может сделать 12 строгих подтягиваний в качестве своего Макс. Прогрессия будет выглядеть так, как показано ниже.

  Как вы видите, количество повторений в подходе уменьшается быстрее, но общий дневной объем увеличивается.

  Я применил те же самые принципы, чтобы добиться максимального результата в отжиманиях за короткий промежуток времени, 30 дней.

  Примечание: . Одна вещь, которую я изменил в своей программе отжиманий, заключалась в том, что вместо того, чтобы тренироваться 5 дней с 1 выходным, я тренировался 2 дня с каждым 3-м выходным.

  Это еще не все! Павел Цацулин также популяризировал другую технику обучения, известную как «Смазка борозды». Цацулин утверждает, что повторяющиеся движения в упражнении усиливают нервно-мышечную моторику и делают мышечные сокращения спортсменов более эффективными. Чем эффективнее становится двигательный паттерн, тем легче и естественнее становятся движения. С большей эффективностью вы сможете выполнять больше повторений в упражнении и тем сильнее станете.

  Пара ключевых моментов о методе «Смазка канавки»:

  • Вы не должны тренироваться до мышечного отказа

  • Вы распределяете количество повторений на весь день

  • Вы должны использовать усталость в качестве ориентира более чем достаточное время отдыха между подходами

  Я также применил стратегию «Смазка борозды» к своей программе отжиманий. Я отдыхал минимум 10 минут между подходами, но часто это было намного дольше. Я распределял сеты на весь день и обычно выбивал один или два сета в конце ночи. Как только я дошел до более высоких диапазонов повторений, и ежедневный объем становился все выше, я начинал до тех пор, пока не начинал чувствовать усталость и не останавливался. Отдохните от 3 до 10 секунд, а затем закончите оставшиеся повторения для любого заданного подхода.

  Хотите знать, насколько хорошо я применил эти методы к отжиманиям?

  Я увеличил максимальное количество отжиманий более чем на 16%. Я перешел от предыдущего лучшего из 36 повторений к новому лучшему из 42 повторений.

   

  Заявление об отказе от ответственности – я не делал все предписанные подходы и повторения во время тренировки!! Я работал над этими отжиманиями в промежутках между моей обычной тренировочной программой в качестве вспомогательной работы. Травма, время, семья и другие обязанности помешали мне выполнить программу на 100%. Мог ли я сломать 50 или более повторений? Может быть?

  Программа рассчитана на 2233 повторения отжиманий за 30 дней. Я выполнил в общей сложности 1601 повторение. Это 71%.

  Я вел дневник своих тренировок, чтобы делиться своими тренировками.

  День 0 – (тест) 1x 36

  День 1 – 1x 35, 28, 21, 14, 7

  День 2 – 1x 35, 28, 21, 14, 7

  День 3 – день отдыха 900 03

  День 4 – 1x 35, 28, 21, 14, 7

  День 5 – 1x 35, 28, 21, 14, 7

  День 6 – День отдыха

  День 7 – 1x 36, 29, 22, 14, 7

  День 8 – 1x 36, 29, 22, 14, 8 (обратный порядок)

  День 9 – День отдыха

  День 10 – 1x 36, 29, 22, 14, 7 29 , 22, 14, 8

  День 12 – День отдыха

  День 13 – Пропущенная тренировка

  День 14 – 1x 37, 30, 22, 15 (пропустить), 8

  День 15 – День отдыха

  9000 2 День 16 – 1x 37, 30, 22, 15, 8

  День 17 – 1x 37, 30, 22, 15, 8 (обратный порядок)

  День 18 – День отдыха

  День 19 – Пропущенная тренировка

  День 20 – 1x 38, 30, 23, 15, 9 (обратный порядок)

  День 21 – День отдыха

  День 22 – 1x 38, 30, 23, 15, 9

  День 23 – 1x 38 (пропустить) , 30, 23, 15, 9

  День 24 – День отдыха

  День 25 – День отдыха

  День 26 – Пропущенная тренировка

  День 27 – Пропущенная тренировка

  День 28 – День отдыха

  90 002 День 29 – Пропущенная тренировка

  День 30 – 1x 39, 31, 23, 16, 10 (обратный порядок)

  День 31 – День отдыха

  День 32 – (Тест) 1x 42

  Если вы хотите попробовать эту программу, я бесплатно дам вам копию моих тренировочных таблиц! На самом деле, у меня есть таблицы для подтягиваний и отжиманий.

  Все, что вам нужно сделать, это ввести свой 1 повторный максимум, а затем следовать ежедневной схеме повторений.

  У меня есть таблицы, если вы можете сделать от 1 до 5 повторений, и таблицы от 6 до 50 повторений*.

  *Если вы можете сделать 25 строгих подтягиваний, Цацулин рекомендует начать заново с подтягиваний с отягощением.

  Отправьте мне сообщение прямо здесь и дайте мне знать, нужна ли вам электронная таблица для отжиманий или подтягиваний, или и того, и другого! Кроме того, не забудьте сообщить мне, каков ваш текущий Макс, чтобы я мог отправить вам правильную таблицу.

  Обязательно держите меня в курсе ваших тренировок и того, как проходит ваш максимальный тест в конце программы.

   

  Источники:

  https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/

  https://www.strongfirst.com/how-to-increase-your -подтягивания-50-процентов/

  https://www.artofmanliness.com/articles/get-stronger-by-greasing-the-groove/

  Тренировка отжиманий и подтягиваний: Год- Round Sports Muscle Builder

  перейти к содержанию

  Приложи менее 100% своих усилий, и твои противники оставят тебя далеко позади. Убедитесь, что вы «притягиваете свой вес» к своей команде с помощью следующей комбинированной тренировки «Отжимания-подтягивания» с собственным весом.

  Подтягивания с поднятием колен + взрывные отжимания на планках

  Подъемы колен и планки на животе и на боку отлично укрепляют мышцы живота, средней части и нижней части спины. Взрывные отжимания повышают силу верхней части тела, что является ключевым моментом в футбольных блоках и других толкающих движениях в спорте.

  подходов/повторений: 2×10; отдыхайте от 30 до 60 секунд между комбо-сетами

  • Сделайте 10 подтягиваний (подтянитесь за одну секунду и опустите за две секунды), затем сразу же 10 подъемов колен (удерживая турник, поднимите колени к талии в одна секунда и ниже за две секунды)
  • Отдых 30 секунд
  • Выполните 10 взрывных отжиманий (между повторениями руки отрываются от пола)
  • Делайте планку лежа и боковую планку, удерживая каждую от 30 до 60 секунд
  • Отдых, питье и повторение последовательности
  Приседания с прыжком и подтягиванием с удержанием + отжимание с удержанием с толчками в приседе

  Приседания с прыжком и толчки в приседе развивают мощность и укрепляют ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, улучшая вертикальный прыжок и способность быстро подниматься с земли и преследовать соперник вниз в футболе, футболе или баскетболе. Подтягивания с задержкой улучшают силу хвата, а отжимания с задержкой укрепляют верхнюю часть тела и основные мышцы.

  • Принять спортивную стойку перед турником
  • Присядьте и подпрыгните как можно выше и коснитесь перекладины
  • Приземлиться в присед и тут же подпрыгнуть еще девять раз
  • Отдых 10 секунд
  • Подтянитесь (глазами даже к перекладине) и задержитесь на 30 секунд, напрягая бицепсы и сводя лопатки
  • Без отдыха принять положение для отжиманий; опустить за две секунды и нажать вверх за одну секунду
  • Немедленно выполните 10 приседаний (быстро прижимая ноги к рукам и обратно)
  • Отдых, питье и повторение последовательности

  Фото: Bodybuilding.com

  Поделись этой историей!

  САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

  Приложи менее 100% своих усилий, и твои противники оставят тебя в пыли. Убедитесь, что вы «притягиваете свой вес» к своей команде с помощью следующей комбинированной тренировки «Отжимания-подтягивания» с собственным весом.

  Подтягивания с поднятием колен + взрывные отжимания на планках

  Подъемы колен и планки на животе и на боку отлично укрепляют мышцы живота, средней части и нижней части спины. Взрывные отжимания повышают силу верхней части тела, что является ключевым моментом в футбольных блоках и других толкающих движениях в спорте.

  подходов/повторений: 2×10; отдыхайте от 30 до 60 секунд между комбо-сетами

  • Сделайте 10 подтягиваний (подтянитесь за одну секунду и опустите за две секунды), затем сразу же 10 подъемов колен (удерживая турник, поднимите колени к талии в одна секунда и ниже за две секунды)
  • Отдых 30 секунд
  • Выполните 10 взрывных отжиманий (между повторениями руки отрываются от пола)
  • Делайте планку лежа и боковую планку, удерживая каждую от 30 до 60 секунд
  • Отдых, питье и повторение последовательности
  Приседания с прыжком и подтягиванием с удержанием + отжимание с удержанием с толчками в приседе

  Приседания с прыжком и толчки в приседе развивают мощность и укрепляют ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, улучшая вертикальный прыжок и способность быстро подниматься с земли и преследовать соперник вниз в футболе, футболе или баскетболе.