Программа

особенности программы упражнений для начинающих

Содержимое

• 1 Особенности программы упражнений для начинающих в женском фитнесе: рекомендации и советы
  • 1.1 Первые шаги в женском фитнесе
  • 1.2 Выбор программы тренировок
  • 1.3 Основные принципы тренировок для начинающих
  • 1.4 Разнообразие упражнений в женском фитнесе
  • 1.5 Роль правильного питания в женском фитнесе
  • 1.6 Прогрессирование в тренировках для начинающих
  • 1.7 Преимущества женского фитнеса для начинающих
  • 1.8 Вопрос-ответ:
    • • 1.8.0.1 Какие упражнения рекомендуются для начинающих в женском фитнесе?
      • 1.8.0.2 Как часто нужно заниматься женским фитнесом для достижения результатов?
      • 1.8.0.3 Какие преимущества у женского фитнеса?
      • 1.8.0.4 Какие ошибки часто допускают начинающие в женском фитнесе?
      • 1.8.0.5 Как подобрать программу упражнений для начинающих в женском фитнесе?
      • 1.8.0.6 Какие принципы следует соблюдать при занятиях женским фитнесом?
  • 1. 9 Видео по теме:

Статья расскажет о особенностях программы упражнений для начинающих женщин в фитнесе. Узнайте, как правильно составить программу тренировок, выбрать подходящие упражнения и достичь желаемых результатов. Получите полезные советы и рекомендации от опытных тренеров и специалистов в области фитнеса.

Женский фитнес — это комплекс упражнений, разработанных специально для женщин, чтобы помочь им достичь своих фитнес-целей. Однако для начинающих женщин, особенно тех, которые ранее не занимались физической активностью, важно выбрать правильную программу упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Программа упражнений для начинающих женщин должна включать разнообразные упражнения, направленные на развитие силы, гибкости и выносливости. Важно начать с легких упражнений, чтобы постепенно укреплять мышцы и повышать интенсивность тренировок. Также следует уделить внимание правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировок.

Одной из особенностей программы упражнений для начинающих женщин является фокус на работе с проблемными зонами, такими как бедра, ягодицы и живот. Упражнения, направленные на эти зоны, помогут укрепить мышцы и улучшить форму тела. Однако важно помнить, что невозможно сжечь жир в определенной части тела, поэтому для достижения желаемых результатов также необходимо заняться кардиотренировками и правильным питанием.

Важно помнить, что каждая женщина уникальна, и программу упражнений следует адаптировать под индивидуальные потребности и возможности. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы избежать возможных проблем и получить максимальную пользу от фитнеса.

Первые шаги в женском фитнесе

Женский фитнес — это отличный способ поддерживать свое тело в форме и улучшать свое здоровье. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вам необходимо правильно спланировать свою программу тренировок и следовать нескольким основным правилам.

1. Консультация с врачом

Перед тем как начать заниматься фитнесом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем, вам рекомендуется проконсультироваться с врачом. Он поможет вам определить, какие упражнения наиболее подходят вам и какой уровень интенсивности тренировок будет безопасен для вашего организма.

2. Постепенное увеличение нагрузки

Начинать тренировки нужно с легких упражнений, постепенно увеличивая их интенсивность и сложность. Не стоит сразу бросаться на все подряд упражнения, это может привести к травмам и переутомлению. Лучше начать с простых упражнений, таких как ходьба, бег, плавание или йога, и постепенно добавлять новые виды тренировок.

3. Разнообразие тренировок

Чтобы достичь максимальных результатов, важно разнообразить свою программу тренировок. Включайте в нее упражнения на силу, выносливость и гибкость. Также не забывайте про кардиотренировки, которые помогут улучшить работу сердечно-сосудистой системы и сжигать калории.

4. Правильное питание

Спорт и правильное питание неразделимы. Чтобы достичь своих фитнес-целей, вам необходимо правильно питаться. Увеличьте потребление овощей и фруктов, выбирайте белковые продукты, такие как рыба, курица, яйца, и избегайте жирных и сладких продуктов.

5. Регулярность тренировок

Чтобы получить результаты, тренировки должны быть регулярными. Установите себе график тренировок и придерживайтесь его. Лучше заниматься небольшими порциями каждый день, чем делать длинные тренировки раз в неделю. Так вы сможете поддерживать свое тело в форме и улучшать свое здоровье на постоянной основе.

Следуя этим простым правилам, вы сможете успешно начать свой путь в женском фитнесе и достичь своих фитнес-целей.

Выбор программы тренировок

При выборе программы тренировок для начинающих женщин важно учитывать несколько факторов:

1. Цели тренировок. Определите, что вы хотите достичь с помощью фитнеса. Хотите похудеть, улучшить физическую форму, укрепить мышцы или просто поддерживать общую физическую активность?
2. Физическая подготовка. Оцените свою текущую физическую форму и уровень подготовки. Если вы давно не занимались спортом или вообще не занимались, начните с программы для новичков.
3. Время, которое вы готовы уделять тренировкам. Учтите свои возможности и распределите время так, чтобы тренировки были регулярными и не вызывали дискомфорта.
4. Интересы и предпочтения. Выберите программу, которая будет вам интересна и приносить удовольствие. Например, если вы любите танцевать, то можете выбрать программу по зумбе или танцевальную аэробику.

После определения этих факторов можно приступать к выбору конкретной программы тренировок.

Существует множество различных программ тренировок для начинающих женщин:

• Кардиотренировки, например, бег, ходьба, велосипед, зумба.
• Силовые тренировки с использованием гантелей, эспандеров или собственного веса тела.
• Пилатес или йога для укрепления мышц и развития гибкости.
• Танцевальные тренировки, например, танцевальная аэробика или зумба.

Выберите программу, которая соответствует вашим целям, физической подготовке, времени и интересам. Не забывайте также обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений и проконсультироваться с тренером перед началом тренировок.

Количество сахара

0%

Количество жиров

0%

Количество соли

0%

Ничего не контролирую

0%

Основные принципы тренировок для начинающих

Для начинающих в женском фитнесе очень важно соблюдать определенные принципы тренировок, чтобы достичь желаемых результатов и избежать травм. Ниже перечислены основные принципы, которые следует учитывать при составлении программы упражнений для начинающих.

1. Постепенное увеличение нагрузки. Начинать тренировки нужно с легких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность и сложность тренировочной программы. Это позволит вашему организму приспособиться к нагрузке и избежать перенапряжения мышц и суставов.
2. Регулярность тренировок. Для достижения результатов в фитнесе необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 3-4 раз в неделю. Постоянство и систематичность помогут укрепить мышцы, улучшить выносливость и сжигать лишние калории.
3. Разнообразие тренировок. Для достижения максимальных результатов и поддержания интереса к тренировкам важно включать в программу разнообразные упражнения. Разнообразие поможет развить все группы мышц, улучшить координацию и гибкость.
4. Правильное выполнение упражнений. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта от тренировок. Если у вас есть сомнения в правильности выполнения упражнения, лучше обратиться к тренеру или проконсультироваться с профессионалами.
5. Отдых и восстановление. После тренировок необходимо предоставить организму время для отдыха и восстановления. Здоровый сон, правильное питание и регулярные перерывы между тренировками помогут восстановить запасы энергии и укрепить организм.

Соблюдение данных принципов позволит вам эффективно начать тренировки и достичь желаемых результатов в женском фитнесе. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером перед началом тренировочной программы.

Разнообразие упражнений в женском фитнесе

Женский фитнес предлагает широкий спектр упражнений, которые помогают женщинам улучшить физическую форму, сжигать калории и укреплять мышцы. Важно разнообразить тренировки, чтобы не только достичь результатов, но и сохранить интерес и мотивацию.

Вот несколько видов упражнений, которые можно включить в программу женского фитнеса:

• Кардио-тренировки: бег на беговой дорожке, эллиптический тренажер, велотренажер или прыжки на скакалке. Кардио-упражнения помогают улучшить выносливость, сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.
• Силовые тренировки: подъемы гантелей, отжимания, приседания и другие упражнения с использованием собственного веса или тренажеров. Силовые тренировки помогают укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.
• Гибкость и растяжка: упражнения, направленные на улучшение гибкости и растяжку мышц. Это могут быть упражнения йоги, пилатеса или простые растяжки в конце тренировки.
• Функциональные тренировки: упражнения, которые помогают улучшить координацию, равновесие и силу, необходимую для выполнения повседневных задач. Примеры таких упражнений включают прыжки через скакалку, подъемы на одной ноге и балансирование на фитболе.

Важно помнить, что каждая женщина имеет свои индивидуальные цели и предпочтения. Поэтому важно адаптировать программу упражнений под свои потребности. Не стоит бояться экспериментировать и пробовать новые виды тренировок. Разнообразие упражнений помогает не только достичь лучших результатов, но и сделать тренировки более интересными и увлекательными.

Роль правильного питания в женском фитнесе

Правильное питание играет важную роль в достижении успеха в женском фитнесе. Оно не только помогает контролировать вес и форму тела, но и обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами для эффективных тренировок и восстановления после них.

Важно понимать, что правильное питание в фитнесе не означает строгую диету или отказ от определенных продуктов. Это скорее сбалансированный подход к выбору пищи, который учитывает потребности организма и цели тренировок.

Одним из ключевых аспектов правильного питания в женском фитнесе является контроль за потреблением калорий. Для достижения и поддержания оптимального веса необходимо уравновесить количество потребляемых калорий и количество сжигаемых калорий при физической активности.

Кроме того, важно обратить внимание на качество пищи. Женщинам в фитнесе особенно важно употреблять достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц. Белок также помогает снизить аппетит и увеличить чувство сытости. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и семена.

Углеводы также играют важную роль в питании женщин в фитнесе. Они являются источником энергии для тренировок и помогают восстановить запасы гликогена после них. Отдавайте предпочтение комплексным углеводам, таким как овощи, фрукты, крупы и цельнозерновые продукты, которые содержат больше питательных веществ и меньше сахара.

Не забывайте также о жирах, которые являются необходимыми для организма женщинами в фитнесе. Жиры помогают усваивать некоторые витамины и минералы, а также поддерживают здоровье кожи и волос. Однако, важно выбирать полезные источники жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба.

Важно также обратить внимание на режим питания. Регулярные приемы пищи помогут поддерживать высокий уровень энергии, улучшить обмен веществ и контролировать аппетит. Рекомендуется употреблять пищу каждые 3-4 часа в небольших порциях.

И наконец, не забывайте пить достаточное количество воды. Вода играет важную роль в регуляции температуры тела, увлажнении кожи и суставов, а также помогает вымывать шлаки и токсины из организма. Рекомендуется пить не менее 8 стаканов воды в день.

В итоге, правильное питание является неотъемлемой частью женского фитнеса. Оно помогает достичь оптимальных результатов, поддерживать здоровье и хорошую форму. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому рекомендуется проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы составить индивидуальную программу питания.

Прогрессирование в тренировках для начинающих

Прогрессирование в тренировках является ключевым аспектом для достижения результатов в женском фитнесе. Начинающим спортсменкам важно постепенно увеличивать интенсивность тренировок и сложность упражнений, чтобы тело могло адаптироваться и развиваться.

Основным принципом прогрессирования является постепенное увеличение нагрузки. Это может быть достигнуто различными способами:

1. Увеличение веса — если вы занимаетесь с использованием гантелей или других снарядов, постепенно увеличивайте вес, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
2. Увеличение количества повторений — если вы выполняете упражнения без дополнительных снарядов, постепенно увеличивайте количество повторений для каждого упражнения.
3. Увеличение времени тренировки — постепенно увеличивайте продолжительность тренировки, добавляя новые упражнения или повторяя существующие.

Однако важно помнить, что прогрессирование должно быть осознанным и безопасным. Необходимо слушать свое тело и не перегружать его, чтобы избежать травм или переутомления.

Для контроля прогресса и увеличения эффективности тренировок рекомендуется вести тренировочный журнал, где можно записывать веса, количество повторений и время тренировки. Это поможет отслеживать свои достижения и планировать будущие тренировки.

Также для прогрессирования в тренировках рекомендуется включать в программу упражнения разной сложности. Начинать следует с базовых упражнений, которые развивают основные группы мышц, а затем постепенно добавлять более сложные варианты.

Например, для упражнения на пресс можно начать с обычных скручиваний на полу, а затем перейти к скручиваниям на наклонной скамье или с использованием гантелей. Для развития ног можно начать с приседаний без дополнительных снарядов, а затем добавить гантели или штангу.

Прогрессирование в тренировках для начинающих — это долгий и постепенный процесс. Главное — быть терпеливой и настойчивой, и результаты обязательно придут!

Преимущества женского фитнеса для начинающих

Женский фитнес предлагает множество преимуществ для начинающих. Вот некоторые из них:

• Улучшение физической формы: Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и выносливость. Это позволяет женщинам чувствовать себя сильнее и более энергичными в повседневной жизни.
• Снижение веса: Фитнес-тренировки помогают сжигать калории и ускоряют обмен веществ, что способствует потере лишнего веса и поддержанию здорового тела.
• Повышение самооценки: Улучшение физической формы и достижение поставленных целей в фитнесе помогает женщинам почувствовать себя более уверенно и полноценно.
• Улучшение здоровья: Фитнес-тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению кровообращения и общему состоянию здоровья.
• Снятие стресса: Физическая активность помогает снять напряжение и стресс, улучшает настроение и способствует расслаблению.

Важно помнить, что для начинающих женщин особенно важно начать тренировки с легких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность. Также рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом перед началом занятий фитнесом.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения рекомендуются для начинающих в женском фитнесе?

Для начинающих в женском фитнесе рекомендуется выполнение базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания, планка, жим гантелей и другие. Они помогут развить силу, выносливость и гибкость.

Как часто нужно заниматься женским фитнесом для достижения результатов?

Для достижения результатов в женском фитнесе рекомендуется заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Оптимально разделить тренировки на силовые и кардио-нагрузки, чтобы развивать разные аспекты физической формы.

Какие преимущества у женского фитнеса?

Женский фитнес имеет множество преимуществ. Он помогает улучшить физическую форму, укрепить мышцы, повысить выносливость и гибкость, снизить вес, улучшить общее самочувствие и настроение. Также он способствует укреплению костей и суставов, а также снижению риска развития различных заболеваний.

Какие ошибки часто допускают начинающие в женском фитнесе?

Начинающие в женском фитнесе часто допускают ошибки, такие как неправильная техника выполнения упражнений, недостаточная нагрузка, неправильное питание, недостаточное количество отдыха, неправильный выбор тренировочной программы. Все эти ошибки могут привести к негативным последствиям и затормозить достижение желаемых результатов.

Как подобрать программу упражнений для начинающих в женском фитнесе?

Для начинающих в женском фитнесе рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который поможет подобрать программу упражнений, учитывающую индивидуальные особенности и цели. Важно начать с базовых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и добавляя новые элементы.

Какие принципы следует соблюдать при занятиях женским фитнесом?

При занятиях женским фитнесом следует соблюдать такие принципы, как постепенное увеличение нагрузки, разнообразие упражнений, правильная техника выполнения, регулярность тренировок, правильное питание и отдых. Также важно слушать свое тело и не перенапрягаться, чтобы избежать травм и переутомления.

Видео по теме:

Восемь программ тренировок для начинающих для женщин

Готовитесь ли вы к своему первому полумарафону, пробуете новый вид спорта с друзьями или хотите нарастить мышечную массу, самый важный шаг в вашем путешествии — первый. Независимо от того, где вы хотите оказаться, вы не сможете достичь этого без первого прогона, круга или повторения в тренажерном зале.

Лучший способ достичь любых долгосрочных целей в фитнесе — это построить свой путь с помощью надежного и здорового плана. План тренировок для начинающих — это идеальное решение, когда вы только начинаете, независимо от того, планируете ли вы в конечном итоге перейти к более напряженным упражнениям.

Наряду с физической подготовкой они также помогают укрепить уверенность в себе, особенно женщинам. Одно исследование показало, что около 32% женщин избегали посещения тренажерного зала, потому что чувствовали себя запуганными, и что 25% женщин в том же спортзале чувствовали себя слишком неподходящими, чтобы думать о членстве.

Предлагая планы тренировок для начинающих для женщин в вашем тренажерном зале или фитнес-центре, вы поможете новым членам чувствовать себя более желанными. Вот несколько упражнений, которые вы можете предложить своим членам, чтобы создать благоприятную и веселую атмосферу для всех.

1. Пилатес

Это идеальная тренировка для начинающих, так как она фокусируется на укреплении основных мышц с помощью ряда малоинтенсивных упражнений с собственным весом, подходящих для всех уровней физической подготовки. Это помогает улучшить осанку и баланс, улучшая координацию и гибкость. Некоторые упражнения пилатеса для новичков, которые стоит попробовать, включают перекатывание для артикуляции позвоночника, дразнилку для пресса и сгибателей бедра, а также пилу для улучшения косого контроля.

2. Схема с собственным весом

Схема с собственным весом или тренировка всего тела может быть простой или сложной в зависимости от того, как вы ее создаете. Вы можете заставить своих членов выполнять серию упражнений для всего тела, таких как приседания, выпады, отжимания и планки, с минимальным отдыхом между ними. Этот тип тренировки помогает улучшить как силу, так и выносливость. Круговые тренировки — это не очень длинные тренировки, и их можно выполнять пару раз в неделю, поэтому они идеально подходят для женщин, которые постепенно входят в тренировочную программу.

Согласно журналу Women’s Health Magazine, личный тренер Риз Уизерспун рекомендует быструю 20-минутную тренировку с собственным весом, которую могут попробовать ваши клиенты. Схема состоит из приседаний с прыжком, птичьих собак, отжиманий, подъемов ног и многого другого, с несколькими подходами и повторениями каждого движения. Она рекомендует 10 или 12 повторений ягодичных мостиков с подъемом ног, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

3. Йога

Йога предлагает отличный способ расслабиться, улучшить гибкость и развить силу. Он также учит осознанности и методам дыхания, которые могут снизить уровень стресса. От удобной для начинающих хатха-йоги до более продвинутых занятий горячей йогой — каждый найдет что-то для себя, когда дело доходит до тренировок йогой — и есть способ обрести уверенность и перейти к более сложным упражнениям.

4. Бег

Если вы ищете кардио-тренировку с большой пользой для здоровья, обратите внимание на бег. Это не только помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, но также может улучшить ясность ума и поднять настроение. И самое главное — вы можете делать это в любом месте с минимальным оборудованием.

Для женщин, которые ищут планы тренировок для начинающих, которые помогут им в достижении целей в беге, есть множество способов начать. Runner’s World рекомендует новичкам начать с ходьбы в течение 30 минут. Но если они хотят набраться сил, например, чтобы пробежать свои первые 5 км, они могут разделить 30-минутную сессию между бегом и ходьбой.

5. Плавание

Регулярное плавание помогает тонизировать мышцы, улучшить координацию и снизить уровень стресса. Кроме того, он не оказывает сильного воздействия на суставы, что делает его отличным вариантом для женщин всех возрастов. Плавание также предлагает множество стилей и приемов, каждый из которых воздействует на разные группы мышц. Вместо того, чтобы просто плавать взад и вперед по бассейну, ваши участники могут попробовать разные техники для наращивания мышечной массы.

Публикация о красоте Byrdie предлагает утвержденные тренерами планы тренировок для начинающих пловцов, включая план интервальных тренировок для начинающих. План включает в себя разминку выбранным вами стилем, плавание вольным стилем, плавание с кикбордом и максимально быстрое плавание на 100 ярдов.

6. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) является одним из самых популярных видов тренировок, так как она может выполняться короткими очередями и обеспечивает значительное сжигание калорий. Он включает в себя чередование периодов интенсивной активности и отдыха и может включать в себя любой тип движения от бега до прыжков. ВИИТ-тренировки отлично подходят для повышения уровня физической подготовки за относительно короткий промежуток времени.

7. Силовые тренировки

Силовые тренировки являются ключевой частью любой тренировки, поскольку они помогают увеличить мышечную массу и улучшить общую композицию тела. Силовые тренировки могут включать в себя поднятие тяжестей или эспандеры для различных типов упражнений, таких как приседания, выпады и становая тяга. Регулярные силовые тренировки могут помочь вашим участникам стать сильнее, стройнее и увереннее в своих силовых упражнениях.

8. Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой

Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой идеально подходят для женщин, которые хотят облегчить себе путь к фитнесу, поскольку они бережно воздействуют на тело и суставы. Некоторые примеры аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой включают ходьбу, плавание, легкий бег трусцой или танцы. Эти типы упражнений можно выполнять в течение более длительных периодов времени, что делает их отличным вариантом для тех, кто только начинает заниматься фитнесом.

Если вы предлагаете какие-либо занятия аэробикой в ​​своем фитнес-центре, это также может быть отличным способом направить новых участников, помочь им достичь хорошей формы и дать им советы по новым упражнениям, которые они, возможно, захотят попробовать.

Пример обычной тренировки для начинающих для женщин

Пример тренировки в тренажерном зале для начинающих для женщин может включать упражнения, направленные на укрепление корпуса, развитие силы и выносливости, а также повышение гибкости. Вот как вы можете составить распорядок для своих участников или клиентов:

• 10 минут легких упражнений на растяжку и разогрев, таких как махи руками, махами ногами, повороты туловища, вращения шеи, круговые движения плечами и лодыжками.
• Перейдите к основной тренировке, которая может включать 15-минутные упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания и планка.
• Заминка с помощью 5-минутных аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой, таких как бег трусцой или ходьба.
• Завершите занятие 10-минутными асанами йоги, которые помогут улучшить гибкость и расслабиться.
• Завершите занятие 5-минутной легкой растяжкой и упражнениями на подвижность суставов.

Адаптируйте свои планы тренировок в соответствии с целями в фитнесе

Когда дело доходит до разработки планов тренировок для начинающих для женщин, важно помнить, что все люди разные и имеют свои индивидуальные потребности в фитнесе. У того, кто сосредоточен на похудении, будут другие потребности в тренировках, чем у человека, который готовится к своим первым 5 км. Индивидуальные планы или даже тренировки для начинающих могут помочь женщинам быстрее достичь своих целей и помочь им почувствовать большую поддержку со стороны ваших тренеров и оборудования.

В корпоративном мире у сотрудников тоже есть свои уникальные потребности в благополучии, будь то улучшенная поддержка психического здоровья или лучший доступ к занятиям физической культурой. Они постоянно ищут компании, которые поддержат их путь к здоровью с помощью отличного пакета льгот и программы оздоровления, которая обеспечивает доступ к тренажерным залам, таким как ваш.

Gympass упрощает для вас участие в корпоративных пакетах льгот, расширяя вашу аудиторию потенциальных участников. Узнайте больше о партнерстве с Gympass уже сегодня!

Ссылки

• Гритт, Эмма. (25 октября 2022 г.) Новое исследование показало, что 1 из 2 женщин избегают спортзала из-за боязни ношения лайкры. Журнал женского здоровья. Получено 28 февраля 2023 г. с сайта https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a41766551/women-fear-gym-lycra/ 9.0015
• Мартурана Уиндерл, Эми, C.P.T. (3 марта 2022 г.) 17 упражнений пилатеса, которые действительно задействуют ваше ядро. Себя. Получено 28 февраля 2023 г. с https://www.self.com/gallery/pilates-exercises-that-work-your-core
• 10 упражнений пилатеса для начинающих, которые можно выполнять дома. Жить сильным. Получено 28 февраля 2023 г. с https://www.livestrong.com/article/13716161-beginner-pilates-exercises-at-home/
• Томасон, Кристин. (3 октября 2018 г.) 20-минутная тренировка с собственным весом, которая приведет в тонус все ваше тело. Журнал женского здоровья. Получено 28 февраля 2023 г. с https://www.womenshealthmag.com/fitness/a23459.931/bodyweight-workout/ 
• Преимущества йоги. Американская остеопатическая ассоциация. Получено 28 февраля 2023 г. с https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/
• Как начать бегать сегодня: руководство для начинающих. (6 января 2023 г.) Мир бегуна. Получено 28 февраля 2023 г. с https://www.runnersworld.com/uk/training/beginners/a772727/how-to-start-running-today/
• Ферраро, Кэтлин. (4 декабря 2022 г.) 7 одобренных тренером тренировок по плаванию для начинающих. Берди. Получено 28 февраля 2023 г. с https://www.byrdie.com/swim-workouts-for-beginners-5181422 9.0015
• ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности). (Ноябрь 2021 г.) Гарвардская школа общественного здравоохранения. Получено 28 февраля 2023 г. с сайта https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training/
• Персонал клиники Мэйо. (15 мая 2021 г.) Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее. Клиника Майо. Получено 28 февраля 2023 г. с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
• Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые стоит попробовать. Гундерсен Здоровье. Получено 28 февраля 2023 г. с https://www.gundersenhealth. org/health-wellness/move/low-impact-aerobic-exercises-to-try 9.0015

Программа тренировок для начинающих для женщин

Готовы встать на путь фитнеса, но не знаете, с чего начать? Вам нужна программа тренировок для начинающих для женщин!

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или только начинаете заниматься после долгого перерыва, вам может быть страшно пытаться составить собственную тренировочную программу.

Кроме того, может быть сложно понять, что должна включать в себя лучшая программа тренировок для начинающих для женщин, чтобы улучшить свое телосложение и уровень физической подготовки

Одна из самых сложных частей любого фитнес-путешествия — это начать.

Секрет в том, чтобы иметь план, который даст вам результаты с первого дня.

Будучи занятой мамой, нелегко найти лучшую программу тренировок для женщин, одновременно совмещая суету семейной жизни.

К счастью, вы можете набраться сил и похудеть, не тратя часы на упражнения.

Один из лучших способов добиться этого — тренировки с метаболическим сопротивлением и упражнения для всего тела, сочетающие силовые и аэробные тренировки.

Готовы начать программу тренировок для начинающих для женщин?

Зачем женщинам силовые тренировки?

С возрастом у женщин снижается безжировая масса тела, что называется саркопенией.

Исследования показали, что это больше связано с неиспользованием мышц, чем просто со старением, и может начаться уже в возрасте 30 лет!

Тем не менее, регулярные физические упражнения могут помочь вам сохранить мышечную массу.

Увеличение сухой мышечной массы ускорит метаболизм, а это означает, что ваше тело будет более эффективно сжигать калории в течение дня.

Исследования также показали, что при увеличении мышечной массы тела в состоянии покоя сжигается больше калорий, чем при увеличении жировой массы.

Это приводит к увеличению потери веса и улучшению здоровья.

Кроме того, силовые тренировки связаны со снижением риска других хронических заболеваний, таких как остеопороз и диабет 2 типа.

Сильные мышцы означают, что вы не только будете отлично выглядеть и в целом будете здоровее, но и сможете легче заниматься повседневными делами.

Вы сможете выполнять задачи, требующие подъема, протягивания, толкания или тяги, намного легче, если у вас будет более высокий уровень физической подготовки и силы.

А для занятой мамы это однозначно плюс!

Откройте для себя все преимущества поднятия тяжестей для женщин!

Включение тренировок всего тела

Женщины также должны сосредоточиться на тренировках всего тела, чтобы вы могли работать над каждой основной группой мышц за одну тренировку вместо того, чтобы изолировать группы мышц один день в неделю.

Например, вместо того, чтобы тратить один тренировочный день на спину или ноги, вы также можете тренировать верхнюю часть тела, кор и нижнюю часть тела одновременно с тренировками всего тела.

Исследования показали, что увеличение частоты тренировок каждой группы мышц может привести к большему приросту силы по сравнению с изолированными частями тела и их проработкой только раз в неделю.

Эту тренировку всего тела можно выполнять дома без оборудования!

Советы для начинающих

Существует так много информации о тренировках и силовых упражнениях, что может быть трудно понять, с чего начать.

Но дело в том, что это не обязательно должно быть сложно!

Ключ в том, чтобы действительно знать, как часто тренироваться и какие упражнения дадут вам наилучшие результаты.

Первый шаг — узнать, как часто тренироваться в неделю.

Обзор научных данных показал, что для оптимизации роста мышц тренировки с отягощениями должны проводиться как минимум два раза в неделю, а возможно, и три раза в неделю.

Для женщин, которые только начинают новую программу силовых тренировок, вы должны начать с двух дней и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы обеспечить достаточный отдых между тренировками.

Лучшая программа тренировок для начинающих для женщин включает движения, которые безопасны и просты в исполнении, но чрезвычайно эффективны для всех групп мышц.

Таким образом, вы получите максимальную отдачу от каждой тренировки, не перетренировавшись и не рискуя получить травму.

Новичкам также необходимо сосредоточиться на правильной технике с самого начала, чтобы вы могли перейти к более сложным движениям по мере улучшения своей физической формы.

Ваша программа тренировок должна быть нацелена на основные мышцы спины, рук, плеч, ног и туловища.

Это можно распределить в течение недели или объединить в упражнения и тренировки для всего тела.

Полная программа тренировок для начинающих для женщин

Понедельник: силовая тренировка всего тела для женщин

В этих упражнениях используется комбинация тренажеров, свободных весов и упражнений с собственным весом, чтобы по-настоящему тренировать свои мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела.

Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры для построения сильных ног.

Если вы начнете с гантелей вместо штанги, это поможет вам освоить движение и сведет к минимуму риск получения травмы.

• Держа по гантели в каждой руке, опуститесь в присед, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
• Опускайтесь насколько удобно, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельны полу.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Отжимания

Пусть вас не смущает простота этого движения.

Отжимания — это убийственные упражнения для верхней части тела как для новичков, так и для опытных посетителей тренажерного зала, которые задействуют грудь, руки, плечи и корпус.

• Расположите руки под плечами, ноги прямо позади вас.
• Опустите грудь к земле, сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы снова подняться.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Вы можете отжиматься где угодно, и вы можете легко изменить это упражнение в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Если упражнение покажется вам слишком сложным, попробуйте начать с колен и двигаться вверх.

Сгибания рук на бицепс

Если у вас есть гантели, сгибания рук на бицепс — отличный способ придать форму рукам.

Но даже если у вас нет веса, вы можете делать сгибания рук на бицепс!

Можно использовать пару банок с супом или любой предмет, который можно взять и согнуть.

Или вы можете сделать это с помощью эластичных резинок!

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с эластичной лентой под ногами, чтобы вы могли взяться за ручки с обоих концов.
• Возьмитесь за рукоятки обратным хватом, затем согните ленту примерно до уровня подбородка, согнув руки и уперев локти в пол.
• Медленно и подконтрольно верните ленту в исходное положение.

Отжимания на трицепс на полу

• Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни перед собой.
• Положите ладони на пол позади себя.
• Руки должны быть под плечами, пальцы должны быть обращены к телу.
• Вытяните руки, чтобы поднять ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, не опуская ягодицы полностью на землю.
• Это один представитель.

Какой вес использовать

Для новичка начните с веса, с которым вы сможете выполнить желаемое количество повторений, причем последние два повторения будут очень сложными.

Если вы начинаете подход и понимаете, что вес слишком тяжелый, остановитесь и используйте более легкий вес.

С другой стороны, если вы закончили повторения и обнаружили, что последние два даются очень легко, в следующем подходе выберите более тяжелый вес.

Обязательно записывайте вес, который вы используете, а также количество повторений и подходов для каждой тренировки. Это позволит вам отслеживать свой прогресс.

Убедитесь, что вы достаточно, но не слишком много отдыхаете между подходами.

Женщинам, которые только начинают тренироваться, можно немного больше отдыхать между подходами.

Начните с полутора-двух минут.

Вторник: выходной

Среда: HIIT-тренировка для начинающих для женщин

Планы тренировок для женщин также должны включать кардио- или аэробные тренировки.

Эти занятия улучшат вашу сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, вы будете сжигать калории и терять вес, добавляя к своим тренировкам высокоинтенсивные кардиотренировки.

Приведенную ниже тренировку HIIT следует выполнять по кругу. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем сделайте 30-секундный отдых.

После этого короткого периода отдыха сразу переходите к следующему упражнению.

Вам необходимо свести к минимуму периоды отдыха, чтобы за короткое время добиться значительного улучшения физической формы.

Начните с пятиминутной легкой разминки. Это могут быть прыжки, бег на месте или бег по лестнице.

Затем сделайте основную цепь.

Приседания с прыжком

• Приседайте до параллели бедер с землей.
• Убедитесь, что вы едете через пятки и не позволяете коленям заходить за пальцы ног.
• Вы можете сцепить руки перед собой или вытянуть их параллельно земле.
• Подпрыгивая, подпрыгните примерно на шесть дюймов от земли, затем мягко приземлитесь, слегка согнув колени.

Высокие колени

• Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину бедер.
• Положите руки на талию ладонями вниз.
• Поднимите правое колено к правой руке, затем опустите ту же ногу на землю и сразу же поднимите левое колено к левой руке.
• Продолжайте чередовать колени с подпрыгивающими движениями, оставаясь на подушечках стоп.

Альпинисты

• Начните с позиции отжимания.
• Подведите правое колено вперед под грудь, затем верните ногу назад.
• Поменяйте ноги, выведя левое колено вперед.
• Продолжайте менять ноги и наращивайте темп, пока не почувствуете, что бежите на месте в положении планки.

Flutter Kicks

• Лягте на спину и вытяните ноги под углом 45 градусов.
• Держите руки прямо и на одной линии с полом, ладонями вниз.
• Поднимите верхнюю часть тела от земли.
• Удерживая ноги прямыми, начните чередовать каждую ногу вверх и вниз в порхающих движениях.
• Попытайтесь сохранить это движение в течение всех 30 секунд.

Бёрпи

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч.
• Вытяните ноги прямо за собой в высокую планку, положив руки под плечи.
• Согните локти, чтобы опустить грудь на пол, затем выпрямите их, чтобы сделать отжимание.
• В верхней точке отжимания подпрыгните ногами к рукам и присядьте. Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой.
• Повторить.

После завершения всей схемы отдохните полторы минуты, затем повторите еще два раза.

В начале вашего пути к похудению вы можете начать с того, что дважды пройдете этот круг.

По мере улучшения вашего уровня физической подготовки попробуйте добавить третий раунд.

Отдохните в течение пяти минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений после завершения этой потрясающей высокоинтенсивной тренировки.

В целом, с разминкой и заминкой, вы проведете потрясающую тренировку сердечно-сосудистой системы и сопротивления менее чем за 35 минут.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

Четверг: упражнения на растяжку и равновесие (активное восстановление)

Упражнения на растяжку и равновесие помогают поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах и снижают риск травм.

Это очень важно для женщин, которые только начинают заниматься по программе тренировок.

Кроме того, упражнения на равновесие помогут укрепить мышцы кора, что, в свою очередь, улучшит силовые и кардиотренировки.

Упражнения на растяжку и равновесие, такие как йога, также могут помочь уменьшить стресс и улучшить сон.

Оба они являются неотъемлемой частью любого плана тренировок.

Правильный сон и восстановление необходимы для поддержания здоровья организма и функционирования иммунной системы на самом высоком уровне

Ролики для шеи и плеч

• Встаньте и осторожно наклоните подбородок к груди и почувствуйте легкое расслабление в задней части шеи.
• Затем медленно поверните голову влево и задержитесь на 20 секунд.
• Затем поверните голову вправо, чтобы потянуться и удерживать еще 20 секунд.

Растяжка подколенного сухожилия и голени

• Встаньте на расстоянии одного фута от стены и положите руки на стену на уровне плеч.
• Сделайте шаг назад одной ногой, упираясь в стену.
• Держите спину прямо и упирайтесь пятками в пол.
• Удерживать от 15 до 30 секунд.
• Сделайте шаг вперед и повторите с другой ногой.
• Повторите упражнение по три раза на каждую сторону.

Поза треугольника

• Встаньте прямо и вытяните правую руку вперед.
• Опустите правую руку на голень или лодыжку.
• Вы даже можете положить руку на пол, если вы более гибкие.
• Потянитесь кончиками пальцев левой руки к потолку.
• Поверните голову и посмотрите на левую руку.
• Задержитесь на пять циклов дыхания, затем повторите позу, выставив левую ногу вперед.

Поза дерева

• Встаньте прямо и перенесите вес на левую ногу.
• Поставьте правую ступню на внутреннюю часть левого бедра.
• Плотно прижмите подошву правой ноги к левой ноге.
• Соедините руки перед собой.
• Сфокусируйте взгляд на одной точке.
• Попробуйте задержаться на 30 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.

Поза стула

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и параллельно друг другу.
• Поднимите руки над головой ладонями друг к другу.
• Держите уши на одной линии с руками и расслабьте плечи.
• Выдохните и согните колени, как будто вы сидите на стуле.
• Поднимите бедра как можно ближе к полу, насколько это удобно.
• Задержитесь на 30 секунд, сделав примерно пять глубоких вдохов.

Поза ребенка

• Встаньте на руки и колени.
• Опустите свое тело на землю животом между бедрами и лбом на полу.
• Вытяните руки перед собой ладонями к полу.
• Оставайтесь в этом положении сколько хотите, но не менее пяти полных вдохов.

Пятница: Отдых

Суббота: Тренировка всего тела

Включающая по крайней мере два, а возможно, и три дня тренировок с отягощениями идеально подходит для программы для начинающих.

Вы можете повторить тренировку с понедельника здесь или включить другие силовые упражнения, нацеленные на основные группы мышц.

Воскресенье: Отдых

Проект «Подтянутая мама»

Начать новую программу тренировок для новичка может быть сложной задачей, особенно для занятой мамы, у которой уже так много дел.

К счастью, проект «Здоровая мать» может значительно облегчить вам задачу.

Проект Fit Mother Project был разработан специально для таких занятых мам, как вы, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

От структурированных тренировок и планов питания до постоянной поддержки сообщества, проект «Здоровая мать» предоставляет множество ресурсов.

Имея так много удивительных ресурсов для фитнеса, нет никаких оправданий тому, чтобы не контролировать свое здоровье и физическую форму.

Итак, начните сегодня с отличной программы тренировок для начинающих для женщин и приведите себя в лучшую форму в своей жизни!

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Автор, The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Тренировка на беговой дорожке. Программы беговых тренировок

«Движение – есть жизнь», – гласит доказанное много веков назад правило. Для того чтобы быть в хорошей физической форме, нужно много двигаться, но, к сожалению, многие из нас не имеют времени или возможности бегать по утрам или много ходить. Для таких людей настоящей находкой может стать беговая дорожка. Впрочем, есть противоречивые мнения насчет этого тренажера – кто-то считает его совершенно бесполезным, а кто-то не устает повторять, что обязан своим здоровьем и фигурой именно занятиям на беговой дорожке.

Как же нужно тренироваться, чтобы бег приносил пользу? Особенность занятий на беговой дорожке, в первую очередь, в том, что они должны быть четко спланированными. Можно, конечно, просто ходить или бегать, но для достижения максимальных результатов при минимальных временных затратах нужен «стратегический» подход. Также важна и системность: многие, не увидев молниеносных результатов, бросают занятия, тогда как любой фитнес-тренер скажет, что видимый эффект будет заметен только через месяц-два тренировок по несколько раз в неделю, а закрепить достижения можно лишь постоянными и непрерывными упражнениями.

Программа беговых тренировок

Как мы уже сказали, для эффективных тренировок важен программный подход. Однако цели спортсмена могут быть различны, например, развитие скоростных качеств или снижение веса. Поэтому программы занятий на беговой дорожке могут различаться.

Тренировка для снижения веса и придания ногам «рельефности

Для этого вида занятий нужно чередовать на дорожке периоды ходьбы по горизонтальной поверхности с периодами движения «на спуск» – режим, называемый «пересеченная местность».

Разминка: 5 минут спокойной ходьбы с увеличением темпа в конце.

Цикл упражнения:

• бег по дорожке с наклоном 1% – 1 минута;
• уклон дорожки 3% – 1,5 минуты;
• наклон – 1% – 1 минута;
• наклон – 5% – 1,5 минуты.

Далее продолжаем цикл, постепенно увеличивая уклон до 7%, а затем снижая до 3%. Общее время тренировка от 40 до 80 минут.

Заминка: 5 минут ходьбы с замедлением темпа.

Тренировка для активного снижения веса

Важно!Начинать занятия по бегу, даже на дорожке, стоит только при наличии определенного уровня выносливости и необходимых навыков: нужно научиться правильно дышать при движении, работать руками. Новички быстро сдаются именно потому, что не знают основных правил бега, вследствие чего быстро «выдыхаются», начинают сбиваться с ритма, кашлять, у них появляется боль в боку.

В данном случае помогут интервальные нагрузки.

Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.

Цикл упражнения:

• бег (7 км/ч) по дорожке с наклоном 1% – 40 секунд;
• движение (3,5 км/ч) с уклоном 1% – 3 минуты;
• при обретении достаточной выносливости период бега можно увеличивать до 3 минут.

Целый цикл должен занимать от 40 минут до часа.

Заминка: спокойная ходьба с замедлением темпа – 5 минут.

Тренировка для развития скорости

Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.

Цикл тренировки:

• бег на максимальной скорости по дорожке без наклона – 30 секунд;
• медленный бег или быстрая ходьба – 2 минуты;
• чередовать интервалы 20-25 минут.

Заминка: ходьба в умеренном темпе – 5 минут.

Советы фитнес-инструкторов Gold’s Gym

Для того чтобы избежать основных ошибок при тренировках на дорожке, стоит обратиться к профессиональным тренерам, которые дадут рекомендации по выполнению упражнений. Например, крайне эффективно чередовать виды кардио-тренировок, в частности, совмещать бег и спиннинг.

Отметим, что беговая дорожка довольнно большой и дорогой тренажер, и не у всех есть возможность установить его у себя дома. Фитнес-центры Gold`s Gym готовы предоставить в ваше распоряжение зал с беговыми дорожками, где опытные тренеры помогут вам составить индивидуальную программу тренировок и проконтролируют правильность выполнения действий на первых порах.

10 вариантов зимних тренировок для бегунов на улице и в помещении

В этой статье мы разберёмся, какие тренировки по бегу зимой лучше делать на улице, а какие упражнения перенести в помещение.

Зима и межсезонье – непростая беговая пора, когда главной отличительной особенностью хорошего бегуна становится способность выйти за дверь. Действительно, в дискомфортных климатических условиях подавленная мотивация зачастую перевешивает возможную эффективность тренировок.

По теме: 10 проверенных способов поддержать мотивацию для тренировок в межсезонье

В первую очередь перед нами встаёт вопрос, где проводить тренировки. Как правило, у большинства атлетов выбор ограничивается тремя локациями:

• оптимальные маршруты на улице;
• легкоатлетический манеж;
• беговая дорожка в фитнес-клубе.

Я в большей степени ратую за сочетание всех возможностей, когда для каждого типа нагрузки наиболее выгодны определённые условия.

Основные ошибки начинающих

Очень важно выходить на зимние уличные тренировки уже размятым и немного разогретым, но не вспотевшим. Достаточно ещё дома выполнить суставную разминку и несколько динамических упражнений, включающих основные мышечные группы. Например, приседания или выпады.

Основная ошибка новичков часто связана с попыткой одеться как можно теплее. И спустя 10-15 минут, хорошенько пропотев, они начинают мерзнуть, особенно в ветреную погоду. Одеваться нужно в 2-3 тонких слоя, которые дышат и отводят влагу. «Укутаться» возможно только на непродолжительных пробежках, если вы бегаете ещё совсем медленно.

Главный страх начинающих бегунов связан с дыханием на улице в холодную погоду. Боязнь застудить горло глубоким дыханием совершенно не обоснована, ведь начинающий бегун должен бегать низкоинтенсивно, когда дыхание поверхностное и неглубокое, что исключает опасения.

У более опытного бегуна дыхание при среднеинтенсивной работе также более ровное и ритмичное. И даже если после тренировки слизистая немного высушивается, она быстро приходит в норму. Поэтому беспокойства по этому вопросу беспочвенны.

Конечно, интенсивность дыхания также зависит от температуры воздуха. Поэтому здесь действует такое правило – чем холоднее на улице, тем ниже интенсивность тренировки и, соответственно, глубина дыхания.

Вполне допустимо тренироваться при температуре до –20 градусов в штиль, при более низких значениях вероятность тренировки оценивается индивидуально.

Полезная статья по теме: Как бегать зимой на улице

Варианты беговых тренировок на улице

Если наша задача улучшать спортивные результаты из года в год, то зима – лучшее время для развития аэробных способностей, фундаментальных в любом виде выносливости.

Сделать это можно, мягко наращивая беговой объём низко- и среднеинтенсивной работы, что как раз приятней сделать на улице, не замыкаясь в четырёх стенах:

1. лёгкий кроссовый бег от 40 до 120 минут в разговорном темпе – основное средство тренировки для развития базовой беговой выносливости;
2. лёгкий кросс с быстрым финишем (50 минут легко + 5 минут в темпе 5-10 км) – дополнительная стимуляция высокопороговых мышечных волокон, поддержание тонуса;
3. прогрессивный бег от 40 до 90 минут (20 минут легко + 20 минут в темпе марафона + 20 минут в темпе полумарафона) – среднеинтенсивная работа на последнем периоде даёт мощный адаптационный импульс, так как выполняется на фоне усталости;
4. фартлек от 40 до 70 минут (50 минут лёгкого бега с 6 ускорениями по 1 минуте отдыха внутри ускорений соответствует 5-километровому забегу) – поддерживает скоростные способности, учит мышцы использовать накопленный на ускорениях лактат как топливо.

Многие практикуют зимой бег по сугробам с целью развития силовой выносливости. На мой взгляд, это можно выполнять лишь как короткие интервальные отрезки, на которых сохраняется правильная техника бега и высокая мощность. Иначе такие упражнения бессмысленны и не дают никакого эффекта, кроме сильного утомления.

Подкаст по теме: В чём бегать зимой на улице

Упражнения в помещении

Результаты в беге в большей степени обеспечиваются за счёт развития биоэнергетики, на что и направлены все типы беговой нагрузки. Но однонаправленность и цикличность движений приводит к огромному кумулятивному стрессу, который принимают наши рабочие мышечные группы. И когда их ресурс истощается, нагрузка переходит на связки и суставы, что в конечном итоге приводит к травмам.

Другой фактор риска, связанный с биомеханикой, – неправильная техника бега или выполнения упражнений. Это влечёт за собой неверно распределённую нагрузку и тоже бьёт по самым слабым местам.

Поэтому лучшим дополнением кроссовых тренировок будет техническая и силовая работа, которую можно выводить в отдельные занятия либо сочетать с продолжительными пробежками. Но выполнять их необходимо в тёплом помещении – дома или в манеже:

1. комплексы специальных беговых и прыжковых упражнений, объем которых необходимо увеличивать ближе к весне, – развивают правильные двигательные паттерны и повышают упругость стопы;
2. координационная работа со специальным оборудованием и на барьерах – учит управлять своим телом, развивает быстроту и увеличивает диапазон движений;
3. занятия на растяжку и мобильность суставов – развивают гибкость и эластичность мышц, а также являются процедурами активного восстановления;
4. комплексы упражнений на баланс – развивают стабильность суставов, что является средством профилактики травм;
5. комплексы на укрепление мышц кора – помогают повысить локальную выносливость мышц, обеспечивающих стабильную осанку на протяжении любого забега;
6. комплексы на развитие силы – повышают взрывную и толчковую мощность, что положительно сказывается на скорости бега ещё до специальной беговой работы.

Тренировки на беговой дорожке

И напоследок ещё пара очень эффективных тренировочных упражнений на беговой дорожке, особенно актуальных для любителей трейлраннинга и горных забегов.

Бег в постоянный уклон

Средняя интенсивность, время выполнения – 20-30 минут. Уклон должен быть не менее 5%, чтоб подключить в работу побольше мышечных волокон, а интенсивность должна соответствовать бегу на 10-21 км.

Важно! Именно интенсивность, а не темп. Вы можете измерять её с помощью пульса либо субъективных ощущений.

Длинные отрезки в крутой уклон

Уклон 10-15%, количество – 5*1000 м через 3-5 минут отдыха.

Основной эффект таких тренировок заключается в гармоничном сочетании кардионагрузки и значительного силового компонента, и их довольно сложно интерпретировать в иных условиях.

Основное отличие бега на улице и на беговой дорожке состоит в окружающем климате. На дорожке вы работаете в облаке собственного испарения, которое из-за отсутствия движения не смещается. Духота фитнес-клубов всем знакома. На улице же вас всегда сопровождает приятная свежесть.

Механика бега и усилия на беговой дорожке тоже отличаются. И чтобы приблизить условия к естественному бегу, поставьте градиент 1-2 % и выполняйте тренировки с идентичной улице интенсивностью.

Как можно заметить, зима дана легкоатлетам, чтобы усвоить комфортный беговой объём и укрепить тело для интенсивного сезона. И если это не только прочитать, но и сделать – результаты вас действительно поразят!

Читайте далее: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Поделитесь с друзьями:

. План тренировок Nike.com

Марафон — это непревзойденная шоссейная гонка. А тренировочное путешествие по марафону — это незабываемые впечатления от бега.

Но мы считаем, что марафон — это больше, чем просто пробежать 26,2 мили. Какой бы ни была ваша причина бегать, этот всеобъемлющий 18-недельный план тренировок предназначен для обеспечения целостного обучения и руководства на каждом этапе марафона.

Воспользуйтесь преимуществами управляемых пробежек с тренерами Nike Run Club, тренировками Nike Training Club и советами по мышлению, питанию и восстановлению. Будь то тренировка вашего мозга или максимальное использование дня отдыха, участие в марафонском соревновании — это не только километры, это касается вас и вашего прогресса.

Узнайте о преимуществах скоростных забегов для наращивания силы, физических и умственных преимуществах длинных забегов и регенеративной силе восстановительных забегов под руководством тренеров и спортсменов, которые участвовали в них и участвовали в них.

Мы знаем, что тренировки должны вписываться в вашу жизнь, поэтому, независимо от того, осталось ли у вас 8 или 18 недель до старта или вы хотите бегать 3, 4 или 5 дней в неделю, мы здесь, чтобы помочь вам, когда вы будете готовы — как ваш тренер, товарищ по команде и самый большой болельщик.

Встретимся на старте!

Загрузить приложение NRC Загрузить план в формате PDF

Начните свое марафонское путешествие

«Основная цель подготовки к марафону — способность преодолевать дистанцию. И не просто дойти до финиша, а дойти до финиша как можно лучше».

Крис Беннетт
Глобальный главный тренер Nike Running

Начните работу с тренером Беннеттом

Обзор программы

Вот пример того, как будут выглядеть ваши тренировки в течение первых двух недель плана. Загрузите Nike Run Club, чтобы узнать, что вас ждет на оставшиеся 16 недель.

Осталось 18 недель

1. Бег с гидом Nike Run Club: 10-минутный бег или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 10-минутный бег
   
2. Nike Run Club Guided Run: первый забег на скорость или БЕГ НА СКОРОСТЬ: интервалы / 5:00 разминка / 8 x 1:00 5K в темпе / 1:00 восстановление между интервалами
   
3. Бег с гидом Nike Run Club: бег ради большего: цель или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПРОБЕГ: бег 20:00 минут
   
4. Бег с гидом Nike Run Club: 12-минутный бег или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 12:00-минутный бег
   
5. Бег с гидом Nike Run Club: пробежка на 8 км с благодарностью или ДЛИННЫЙ ПРОБЕГ: пробежка на 8 км / 5 миль

Осталось 17 недель

1. Бег с гидом Nike Run Club: 15-минутный бег или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПРОБЕГ: 15:00-минутный бег
2. Бег с гидом Nike Run Club: Fear Less 5 км или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПРОБЕГ: 5 км / 3,1 мили
3. Nike Run Club Guided Run: Next Speed ​​Run или SPEED RUN: Интервалы / 5:00 Разминка / 1:00 Темп 5 км / 2:00 Темп 10 км / 1:00 Темп 5 км / 2 x 0:45 Темп мили / 2:00 Темп 10 км / 1:00 Темп 5 км / 0:45 Темп мили / 0:30 Best P эйс / 0:15 Лучший темп / 1:00 восстановление между всеми интервалами
4. Nike Run Club Guided Run: 20-минутный бег или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 20:00-минутный бег
5. Бег с гидом Nike Run Club: бег на 10 км или ДЛИННЫЙ ПРОБЕГ: бег на 10 км / 6,2 мили

Поехали

Готовы к марафону? Загрузите приложение Nike Run Club и начните бегать сегодня.

Скачать NRC

Тренировки для любого уровня

Nike Run Club

Все, что вам нужно, чтобы начать бегать, продолжать бегать и получать больше удовольствия от бега.

Подробнее

Nike Training Club

Бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов для укрепления вашего тела и духа.

Обзор

Тренировки для любого уровня

Nike Run Club

Все, что вам нужно, чтобы начать бегать, продолжать бегать и получать больше удовольствия от бега.

Загрузить

Nike Training Club

Бесплатные рекомендации тренеров и экспертов для укрепления вашего тела и разума.

Скачать

Планы тренировок по бегу на 2022 год: станьте лучшим бегуном

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Возможно, вы много участвовали в гонках во время пандемии. Может быть, вы взяли отпуск и, наконец, готовы вернуться туда. Возможно, вы регулярно бегаете, но вам не терпится набрать темп.

Новый год — это новое начало, и где бы вы ни находились, 2022 год может сделать вас сильнее, выносливее и быстрее. И оказывается, что все вместе мы находимся на довольно сильном старте. Бегуны уже бегают больше, чем когда-либо: 26,2 миллиона человек пробежали более 50 раз в 2020 году, что на 4,5 процента больше, чем в 2019 году., согласно отчету Ассоциации индустрии спорта и фитнеса за 2021 год. Но просто повысить частоту недостаточно, когда дело доходит до достижения цели — вы должны бежать с умом.

Заблаговременное планирование (например, заблаговременное) может помочь вам быть активными в своих тренировках, независимо от того, нацелены ли вы на быстрые короткие дистанции этой весной или на личный рекорд в осеннем марафоне. Где бы вы сейчас ни находились, максимально используйте предстоящий год с нашим подробным руководством по обучению и планами тренировок по бегу.

Как оценить свой текущий уровень физической подготовки

Чтобы двигаться вперед, нужно оглянуться назад, — говорит Ребека Стоу, тренер Nike Run Club и финалистка Олимпийских испытаний из Нью-Йорка. «Вы должны быть очень честны с собой, когда составляете план, чтобы понять, что вам нужно».

Чтобы подвести итоги, вы можете начать с основных вопросов: Сколько дней в неделю вы тренировались? Какова была ваша средняя общая громкость? Какие сеансы вы проводили? Каких сеансов вы избегали? Тренер по бегу копнул бы немного глубже, задав такие вопросы, как:

• Каковы ваши краткосрочные и долгосрочные цели?
• Какой аспект бега вас больше всего пугает (если вообще)?
• Каковы ваши главные сильные и слабые стороны в беге?
• По шкале от 1 до 10, насколько сильно вы ждете тяжелых тренировок?
• Оцените по шкале от 1 до 10, насколько вы подвержены умственному выгоранию?

Ответы могут прийти не сразу. Это нормально, но если вы потратите время на развитие самосознания (будь то в своей голове на бегу или с помощью практики ведения дневника), это поможет в долгосрочной перспективе.

Выходя за рамки метрик на ваших часах, вы также обращаетесь к умственным аспектам тренировок. «Я всегда спрашиваю своих спортсменов, будь то ультрамарафонцы или бегуны на 800 метров, что принесет вам радость? Что вас будет волновать каждый день?» — говорит Ашер Кайгер Генри, тренер по бегу, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и доктор физиотерапии. — Это твоя отправная точка.

Может быть, вы хотите чувствовать себя сильным во время бега, включить силовые тренировки или использовать бег для общения. По словам Генри, это делает бег не столько нацеленным на финишную черту (на который могут повлиять факторы, не зависящие от вас, например, погодные условия), сколько на процессные цели, которые создают позитивные, здоровые отношения с бегом.

«Цель на результат является подлинной и может действительно стимулировать спортсмена, но вы должны быть честными в отношении того, где вы находитесь, и реалистично оценивать свои сроки», — говорит Стоу. «Если цель действительно состоит в том, чтобы добиться улучшений, вы должны выделить области, в которых вы добились успеха, и охватить области, которых вы, возможно, избегали».

Вы также не можете двигаться вперед, не установив, на что вы способны физически. Независимо от того, участвовали вы в недавней гонке или нет, Новый год может стать отличным временем для эталонной тренировки. Это не только подскажет вам ваш текущий уровень физической подготовки, но и поможет вам отслеживать прогресс во время тренировок.

Один из самых простых способов установить базовый уровень бега: «Волшебная миля» Джеффа Галлоуэя, — говорит Генри. Вот как это работает: разогрейтесь медленным бегом на одну милю. Сделайте несколько шагов. Бегите изо всех сил одну милю (не чувствуя, что вас стошнит в конце). Прогуляйтесь около пяти минут, чтобы остыть.

Набрали скорость? Добавьте к этому 33 секунды, чтобы определить свой темп на 5 км, затем умножьте время магической мили на 1,15 для темпа на 10 км, на 1,175 для темпа на 10 миль, на 1,2 для темпа полумарафона и на 1,3 для темпа марафона (на веб-сайте Галлоуэя также есть калькулятор, если вам не нравятся цифры).

Эти темпы не высечены на камне, но предназначены для использования в качестве отправной точки для измерения усилий во время определенных тренировок, независимо от того, делаете ли вы повторы в темпе на милю или работаете с интервалами полумарафонского темпа в длинном забеге. Самое приятное: вы можете повторять этот тест каждые шесть-восемь недель (именно столько времени требуется организму, чтобы физиологически адаптироваться к стрессу, говорит Генри), чтобы оставаться на вершине своих целей и при необходимости корректировать курс.

Как составить план на 2022 год

Свежий календарь — это чистый лист для подготовки к гонкам. Но заполнение этих месяцев и недель может показаться совершенно непосильным без руководства профессионала. Хорошие новости: у нас есть информация от двух из них. Вот как можно просмотреть свой годовой календарь и спланировать успешный график тренировок.

Если вы хотите стать пиарщиком в полумарафоне или полном марафоне…

Бег на длинные дистанции требует огромной аэробной базы или базы, говорит Стоу, и эта вводная фаза тренировочного цикла может занять больше всего времени. Как долго это продлится, зависит от вашего опыта и уровня физической подготовки, но по крайней мере шесть-восемь недель легкого бега, прежде чем переходить к плану тренировок, — это хорошее начало, — говорит Стоу. Генри рекомендует 12 недель, если вы можете. Это время важно, потому что эта часть тренировки увеличивает ваши аэробные способности (читай: выносливость), улучшает мышечную силу и тренирует связь между разумом и телом.

Вторая часть базовой тренировки — это бег. Как только вы сможете пробежать 40 минут в удобном темпе в разговорном темпе, вы можете ввести эти короткие (около 100 метров) подъемы, когда вы почти достигнете максимальной скорости, затем замедлитесь до пробежки и повторите. «Шаги — это увеличение текучести и объединение вашей беговой механики с сердечно-сосудистой системой, чтобы вы были максимально эффективны», — говорит Генри. Она говорит, что вы можете делать шаги два-четыре раза в неделю — попробуйте добавить к пробежке четыре повторения по 15–30 секунд с двумя минутами легкого бега между ними.

По словам Генри, после двух-четырех недель, включающих в себя шаги, вы можете начать тренироваться послойно. Предостережение: если вы занимаетесь аэробикой месяцами, вы можете начать с шагов и перейти сразу к лактатному порогу, VO ₂ max и тренировке в гоночном темпе, говорит Стоу. «Если вы хотите установить личный рекорд на более длинной дистанции, вам понадобится от 8 до 12 недель работы, когда вы бежите не только в полумарафонском и марафонском темпах, но и повышаете свою способность бежать быстрее на более короткие дистанции». Стоу рекомендует минимум 10 недель для подготовки к полумарафону и 16 недель для подготовки к марафону — после периода наращивания базы.

СВЯЗАННЫЕ : Oxygen 8 Challenge – 90-дневный план силы и питания от Oxygen

Если вы хотите стать пиарщиком на дистанции 5 или 10 км…

Независимо от расстояния, вам нужна аэробная база. «Не только ваша кардиосистема должна быть готова; ваши мышцы, сухожилия и связки тоже нуждаются в подготовке», — говорит Генри.

Это особенно важно для более быстрых коротких расстояний, потому что «чем быстрее вы двигаетесь, тем больше нагрузка на ваше тело», — говорит Стоу. Помните: вам нужно как минимум шесть-восемь недель для базы плюс две-четыре недели шагов, говорит Генри. «Как минимум, вы можете быть готовы преодолеть это расстояние за восемь недель, — говорит она, — но для пиара вам все равно нужен блок тренировок для конкретных гонок».

Чтобы стать быстрым, нужно бежать быстро. «Здесь вы получаете возможность развивать силу, как аэробную, так и анаэробную», — говорит Стоу. Это может выглядеть как большое количество повторений коротких интервалов (например, 200 или 400 секунд) в темпе 5 км или меньше повторений более длинных интервалов (например, 800 или 1000 секунд) в полумарафонском темпе. «Возможно, вы выполняете более короткие тренировки, когда общий объем составляет всего две мили, но вы выполняете очень быструю работу, которая удваивается как силовая тренировка», — говорит Стоу. В ходе программы вы будете увеличивать длину или интенсивность этих интервалов по мере того, как становитесь сильнее.

И хотя может показаться, что вам нужно меньше времени, чтобы подготовиться к более короткой дистанции, все же требуется время, чтобы физиологическое ремоделирование произошло до такой степени, что вы действительно можете увидеть рост мышц, — говорит Генри. Вот почему миля, 5 км и 10 км требуют как минимум восьми недель специальных тренировок после создания базы.

Если вы получили травму или отказались от бега более чем на два месяца…

Нет ситуации, когда построение базы важнее, чем когда вы возвращаетесь к бегу после перерыва. «Вам нужно по крайней мере шесть-восемь недель низкочастотных аэробных базовых тренировок с выполнением шагов, прежде чем переходить к плану тренировок», — говорит Генри. (И, если вы восстанавливаетесь после травмы, вам абсолютно необходимо разрешение вашего врача, чтобы отправиться в путь.)

«Когда вы какое-то время не бегали, нагрузка на ваше тело будет совершенно другой, — говорит Стоу. «Вы можете чувствовать себя прекрасно, потому что вы так отдохнули, но вы должны убедиться, что ваши ткани готовы справиться с такой нагрузкой».

В эти первые шесть-восемь недель дополнительная работа очень важна — подумайте о силовых тренировках, пенопластовых роликах, растяжке, подвижности. «Вы хотите убедиться, что вы настолько крепки, насколько это возможно, чтобы снизить потенциальный риск неудач или травм в будущем», — говорит Генри.

Полный пакет планов тренировок на 2022 год

Помните: идеального плана тренировок по бегу не существует. «Лучшее из них меняет форму, изгибается и приспосабливается к вашей жизни», — говорит Генри. Эти планы, разработанные Стоу, должны служить ориентиром. Ничего страшного, если вы пропустите тренировку или вам придется переместить вещи, чтобы соответствовать вашему графику. «Мы все иногда перегружены жизнью, и когда это происходит, просто сделайте шаг назад и сосредоточьтесь на общей последовательности», — говорит Генри. Чем меньше вы будете давить на себя при планировании перманентного маркера, тем меньше стресса вы будете чувствовать — и тем лучше вы будете бегать.

Марафон

Марафон на 98 процентов состоит из аэробных упражнений, а это означает, что тренировка требует преимущественно аэробной работы, говорит Стоу. «В то же время вы хотите нарастить силу всего тела, чтобы выдержать это время на ногах, поэтому важно несколько более быстрых сессий оборота, которые включают 5-километровый и 10-километровый темп (и холмы!), — говорит она. Включив эту комбинацию в свое расписание, вы сможете преодолеть дистанцию.

Полумарафон

Подготовка к полумарафону во многом похожа на подготовку к марафону, потому что это по-прежнему высоко аэробное мероприятие, говорит Стоу. На этот раз, однако, «вы собираетесь немного больше работать с лактатным порогом — работать в 9 часов».от 0 до 92 процентов от вашего максимального усилия, потому что важно научить свое тело эффективно перерабатывать отходы», — говорит она. Этот план — идеальный способ развить аэробные способности, но при этом бросить себе вызов с точки зрения скорости.

10 км

Когда вы тренируетесь на 10 км, вы чаще используете эти более быстрые темпы. «После первых трех недель вы увеличите количество скоростных тренировок до двух в неделю, в том числе и в долгосрочной перспективе», — говорит Стоу. «В полумарафонском темпе по-прежнему много работы, но вы действительно чаще переходите на 5 км и даже на милю». Чтобы стать быстрее на более длинных дистанциях, вы должны сначала нажимать на газ в течение более коротких интервалов.

5K

Для 5K вам все еще нужно работать с лактатным порогом (т.е. полумарафонским темпом), потому что это то, что приведет вас к 4K. Но для того, чтобы сломать этот финальный K, необходимо разработать анаэробную систему со скоростью работы на 5 км и более агрессивными силовыми тренировками, говорит Стоу. «Здесь вы увидите более разнообразную работу — изменение темпа, изменение усилия — просто потому, что вы хотите начать понимать, что такое темп 5 км, а это неудобное место».

Одна миля

Тренировка на милю аналогична тренировке на 5 км, но еще быстрее. «Здесь вы добавляете больше шагов и повторений с более короткими интервалами», — говорит Стоу.

Программа тренировок на сушку для мужчин

Иметь красивую фигуру хотят не только женщины, но и мужчины. Рельефное тело, мускулистые руки и кубики на животе притягивают взгляды многих женщин. Однако правильное питание и постоянные тренировки не смогут обеспечить такой результат. Так как организм человека устроен, так что он всегда оставляет запасы, и откладывает жир. И для того чтобы почти полностью избавиться от этой жировой прослойки, нужен другой метод похудения.

Получить тело Апполона можно только с помощью сушки тела. Однако к ней стоит подходить с особым вниманием. Так как сушка – это стресс для человеческого организма. И поэтому программа тренировок для сушки тела для мужчин и для женщины должна быть разработана только после того как, человек полностью изучит все вопросы касающиеся сушки тела и правила ее проведения.

Особенности похудения

Сушка тела представляет собой процесс, когда благодаря особому питанию и определенной программе тренировок, из организма человека выводится большая часть жировых отложений. При этом не наносится вред мышечной массе. Однако при таком похудении важно учитывать индивидуальные особенности организма.

Поэтому человек самостоятельно, или с помощью специалистов, разрабатывает программу питания и тренировок на сушку, которая для мужчин и для женщин очень сильно отличаются.

Так как мужской организм очень сильно отличается от женского в плане накопления жира. Мужчинам намного легче избавится от лишнего веса, чем женщинам, благодаря хорошему метаболизму и гормонам.  Однако жировые отложения сильней подрывают мужское здоровье, чем женское. У женщин жир откладывается в области бедер и талии. У мужчин же выше области талии, что крайне вредно сказывается на здоровье.

Поэтому мужчинам так же следует правильно питаться и заниматься спортом. Но тем, кто хочет идеальную фигуру с выступающими мышцами, просто так этого результата не добиться. Получить такую фигуру можно только с помощью сушки.

Правила, которые нужно соблюдать при быстром похудении

Сушка отличается от похудения тем, что выводит из организма жир, не нанося вред мышечной массе. Также результат от сушки будет виден намного раньше, чем от обычной диеты. Однако постоянно использовать такой способ похудения нельзя. Так как сушка вызывает стресс у всего организма. И для того чтобы она прошла успешно, и не нанесла вреда здоровью, следует соблюдать следующие правила.

Правила питания

Перед сушкой мужчине нужно подготовить свой организм, постепенно исключать из рациона питания продукты, которые приводят к увеличению массы жира. Так, составляя программу питания, из нее следует исключить: спиртные напитки, еду быстрого приготовления, фабрикаты, фаст фуд, мучное, жирное и сладкое.

Составляя программу питания, мужчине нужно указать точное время приема пищи. Питание при сушке обязательно должно быть дробное, не меньше 4 раз в день. Так как благодаря такой программе питания, организм мужчины полностью перерабатывает поступившие компоненты. Поэтому порции должны быть небольшими. Указывая время последнего приема пищи, следует помнить, что нельзя есть за 3 часа до сна.

Обязательно нужно завтракать. Даже если у человека нет времени позавтракать дома, он может уделить пару минут для этого на работе. Завтрак заряжает организм энергией на весь день и задает ритм человеку. Поэтому завтрак должен быть питательным и полезным. Также стоит помнить, что большую часть пищи стоит употребить в первой половине дня.

При сушке тела, помимо жира из организма выводится большое количество воды. А водный баланс важен для состояния человека. Поэтому во время сушки следует выпивать не меньше 2 литров чистой воды.

Во время сушки следует восполнять недостаток необходимых компонентов различными добавками и витаминами.

Не стоит полностью исключать жиры из рациона питания, так как это негативно скажется на здоровье. Лучше всего заменить все употребляемые вредные жиры на мононенасыщенные жиры. Они не остаются в организме в виде подкожного жира, а наоборот позволяют избавиться от лишнего веса.

Правила тренировок

Составлять программу тренировок для сушки тела для похудения, мужчинам нужно исходя из своих физических возможностей. Не стоит с самого начала делать все по максимуму. Так как после первой недели тренировок, независимо от того в зале или дома они выполняются, у мужчины не хватит сил на дальнейшее проведение процедуры по ускоренному сжиганию жира.

Тренировки не должны полностью изматывать. Поэтому важно делать перерыв между тренировками в 1 день, чтобы организм успел восстановиться и накопить энергию. Поэтому достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Дни отдыха также нужно вести активно: гулять, бегать, играть.

О восстановлении организма после тренировки >>

Тем, кто хочет занимать сушкой в зале, стоит внимательно подходить к выбору тренажерного зала. Желательно чтобы помещение было большое с большими окнами. Важно чтобы в зале была хорошая вентиляция. Тем, кто намерен заниматься дома, лучше всего выполнять все упражнения на свежем воздухе.

Выполнять упражнения следует с небольшими перерывами между ними. При сушке все упражнения лучше всего выполнять с использованием суперсетов и дропсетов. В таком случае результат будет достигнут очень быстро.

Нельзя резко выходить из сушки. Выход должен быть постепенным. Поэтому даже на выход необходимо разработать отдельную программу.

Сушка тела требует особого подхода и принесет результат, только если всегда соблюдать эти правила. В случае если человек подошел халатно к проведению этой процедуры, он не только не добьется желаемого результат, он также заработает проблемы со здоровьем.

Программа тренировок

Сушка тела это не простое похудение, поэтому очень важно грамотно составить программу питания и тренировок. Программа тренировок на сушку для мужчин должна включать в себя и силовые и аэробные упражнения.  Составляя примерный план, нужно учитывать, где будут проходить тренировки в зале или дома, какие мышцы нужно проработать и т.д. Ведь для выполнения некоторых упражнений у многих дома нет специального спортивного инвентаря.

Ниже описана программа тренировок, включающая упражнения которые можно выполнять и дома, и в зале. Упражнения из этой программы могут быть заменены на другие, в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Все нижеприведенные упражнения направлены на прокачку почти всех групп мышц.

Упражнения для эффективной сушки

Программа включает 6 упражнений, каждую неделю одно или несколько упражнений следует менять на аналогичные. Данные упражнения нужно выполнять, в таком же порядке как они описаны:

1. Отжимания, их можно заменить на жим с гантелями или со штангой. Также, в тренажерном зале, для лучшего результата, можно использовать наклонную скамью.
2. Подтягивания. Тем, кто занимается дома, можно самостоятельно смастерить турник.
3. Приседания.
4. Раскладушка. Техника выполнения: исходное положение (лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны), постепенно нужно поднять ноги, а затем потянуться руками к пальцам ног, плечи должны полностью оторваться от пола. После чего нужно вернуть в исходное положение.
5. Становая на прямых ногах.
6. Тяга штанги в наклоне.

Каждое упражнение должно делаться по 15 повторов в несколько подходов. Желательно делать все упражнения без перерывов. После выполнения одного упражнения сразу переходить к выполнению следующего. Если же без отдыха не получается, то перерыв должен быть не больше 30 секунд. Для того чтобы хватило сил на всю тренировку, нужно брать средний или маленький вес. Так как с большим весом выполнить качественно все упражнения будет невозможно.

Построение программы тренировок

Не стоит все внимание отдавать силовым тренировкам, так как кардио упражнение также необходимы.  Кардио упражнения следует делать после силовых упражнений. Поэтому после основной тренировки, нужно минуть 30 — 40 позаниматься на беговой дорожке или велосипеде. Также заменить эти упражнения можно плаваньем или спортивной ходьбой.

Сушка тела позволит достичь желаемого результата, только если соблюдать все правила в питании и в выполнении упражнений. Поэтому к составлению программы следует отнестись серьезно. Так как человек будет основываться именно на этой программе. Составлять план сушки, нужно исходя из собственных физических возможностей, не стоит сильно перегружать организм. Так как это может отразиться на здоровье. Также перед составлением программы и выбором упражнений, стоит пройти тщательное медицинское обследование. Так как при наличии нарушений в работе организма, сушка усугубит ситуацию. Использовать такой метод похудения рекомендуется не чаще 1 раза в год. Так как иначе это может привести к истощению организма.

Поделиться:

Как правильно проводить сушку тела? Сушка тела для мужчин и женщин: программа упражнений и правила питания

Lenta.ru

Сушка — процесс, направленный на уменьшение подкожно-жировой прослойки тела. При этом в результате физической активности на месте жира появляются мышцы, а тело становится более подтянутым и рельефным. Этот способ похудения безопасен для здоровья, в отличие от некоторых диет, суть которых заключается в быстром выведении воды из организма и уменьшении объемов мышечной ткани. Сушка позволяет сохранить подтянутое тело и надолго избавиться от лишних килограммов. «Лента.ру» побеседовала с фитнес-тренером, чтобы выяснить, с чего начать сушку тела, что стоит есть и какие виды физической активности помогут добиться лучших результатов.

Видео дня

В чем суть процесса сушки?

В беседе с «Лентой.ру» онлайн и офлайн-тренер по фитнесу для VIP-клиентов Богдан Карташов объясняет: «Суть процесса сушки тела заключается в том, чтобы создать умеренный дефицит калорий, который не будет выбивать нас из привычного ритма жизни».

Сушка тела происходит за счет двух основных процессов:

Этот процесс направлен не столько на потерю веса, сколько на изменение процентного соотношения жировой и мышечной ткани. В процессе сушки из тела уходит жировая прослойка, которую замещают мышцы.

Сушка не всегда приводит к снижению веса

Важно отметить, что при сохранении мышечной массы общий вес тела может остаться неизменным и даже увеличиться — дело в том, что мышцы весят больше жира, поскольку их плотность выше. При этом результат уменьшения объемов тела будет заметен визуально.

Зачем нужна сушка тела для женщин и мужчин?

К этому методу прибегают, когда есть проблемы со здоровьем, вызванные лишним весом. По словам Богдана Карташова, такие нарушения могут провоцировать заболевания сердца и суставов — сушка помогает их избежать.

Еще одна распространенная причина сушки — эстетические соображения. В ходе этого процесса люди сжигают жир, а их тело становится более подтянутым и спортивным. Поэтому сушка тела в первую очередь распространена среди спортсменов-бодибилдеров, которые стремятся нарастить мышечный рельеф.

Сушку практикуют даже звезды: например, исполнитель роли Ведьмака в одноименном сериале, актер Генри Кавилл, тренировался и сидел на жесткой диете перед съемками. Все для того, чтобы его тело в постельных сценах выглядело более рельефным.

При этом Богдан Карташов обращает внимание, что сушка не принесет пользы человеку, у которого масса тела и так слишком низкая. «Если такой человек будет придерживаться этого метода и дальше, он может навредить своему здоровью», — объясняет эксперт.

Как создать дефицит калорий?

«Нужно просто достаточно двигаться и создавать дефицит калорий в первую очередь за счет физических действий, а не за счет того, чтобы постоянно ограничивать себя в употреблении еды», — развеивает мифы Карташов. При этом тренер обращает внимание, что ключевое слово для мужчин и женщин, которые собираются начать сушиться, — это умеренность.

Какие продукты есть в процессе сушки?

Для того чтобы подобрать для себя подходящие пропорции пищи, достаточно просто придерживаться нескольких базовых принципов, отмечает тренер.

Дефицит подразумевает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество затрачиваемых. Число необходимых калорий следует рассчитывать индивидуально — оно зависит от изначальной массы тела перед сушкой.

1500 килокалорий стоит употреблять ежедневно при весе от 50 до 60 килограммов

Фитнес-тренер Богдан Карташов объясняет, что не всем людям комфортно ежедневно подсчитывать калорийность рациона. В таких случаях рекомендуется просто уменьшить свои привычные порции и употреблять только определенный набор продуктов.

Клетчатка

По словам фитнес-тренера, в рационе человека во время сушки обязательно должно присутствовать достаточное количество клетчатки.

Лучшие источники клетчатки:

Сложные углеводы

Во время сушки не стоит забывать об употреблении углеводов — сложных или медленных. Карташов называет лучшим источником этих веществ крупы. Даже относительно небольшая порция даст организму чувство насыщения — таким образом проще контролировать аппетит и не переедать.

Какие крупы содержат медленные углеводы:

К продуктам с высоким содержанием сложных углеводов также относятся бобовые и сухофрукты — их тоже можно ввести в рацион.

Белки

Важно помнить, что основу рациона во время сушки составляют белки. Богдан Карташов рассказывает, что от количества белковой пищи зависит не только сохранение мышечной массы, но и состояние ногтей, волос и даже кожи. В процессе сушки лучше всего есть мясо нежирных сортов.

Какое мясо есть во время сушки:

Не рекомендуется есть молочную продукцию и быстрые углеводы: хлебобулочные изделия и сладости

Тренер обращает внимание, что во время сушки рацион должен оставаться сбалансированным: «Нужно понимать, что и другие продукты питания тоже важны. В пищу нужно употреблять все нутриенты: и белки, и жиры, и углеводы».

Если самостоятельно составить сбалансированную диету для сушки тела трудно, стоит обратиться за помощью к нутрициологу или диетологу.

Физическая активность на время сушки

Тренер Богдан Карташов объясняет, что не существует четкого комплекса физических упражнений, который необходимо выполнять во время сушки. «Самое главное — быть физически активным», — уточняет он.

Каким спортом заниматься в процессе сушки:

Для лучшего результата стоит чередовать анаэробные и аэробные физические тренировки.

Советы для эффективных занятий спортом во время сушки

1. Проводите кардиотренировки

«Кардиотренировки помогают снизить процент подкожного жира в организме. Когда мы выполняем какие-то кардио-сессии, мы тратим свою энергию и опять же создаем дефицит калорий», — объясняет фитнес-тренер Богдан Карташов.

К кардио-сессиям можно отнести любой вид физической активности, при котором у человека на длительное время повышается пульс.

2. Задействуйте все тело

Во время занятий в тренажерном зале инструктор советует выполнять упражнения на разные группы мышц — таким образом результат сушки будет полноценным, поскольку жир будет сжигаться равномерно.

При этом Карташов советует выделять день для тренировки конкретной части тела: «В один день мы тренируем одну часть тела, в другой день — другую».

3. Используйте утяжелители

Интенсивность физической нагрузки можно регулировать с помощью дополнительных утяжелителей — специальных отягощений, которые крепятся на тело. К утяжелителям относят специальные браслеты, пояса и жилеты. «Важно понимать — чем больше вес отягощения, тем быстрее это приближает нас к цели. В этом случае организм тратит больше сил, калорий и энергии, чтобы с этим весом справляться», — рассказывает тренер.

В качестве утяжелителей можно использовать гантели.

4. Не перегружайте организм

В процессе сушки важно соблюдать умеренную интенсивность тренировок. При выполнении упражнений следует обращать пристальное внимание на технику, а не гнаться за большим количеством повторений или длительностью занятий. В противном случае мышцы перенапрягаются, и качественно проработать их не получится.

Подобрать подходящую программу занятий, которая не приведет к истощению организма, а поможет добиться желаемого рельефа тела, поможет профессиональный фитнес-инструктор.

Здоровье, Генри Кавилл

Ронни Коулман и его план тренировок, диета и интервью 6 титул, что является мировым рекордом. В дополнение к этим достижениям, он также является рекордсменом по количеству побед в

Ронни Коулман и основная информация

• Дата рождения: 13 мая 1964
• Место рождения: Монро, Луизиана
• Вес в межсезонье: 143 кг
• Соревновательный вес: 136 кг
• Рост: 180 см
9 0040

Размеры Ронни

• Грудь: 147 см
• Талия: 105 см
• Руки: 58,5 см
• Предплечья: 46 см
• Бедра: 88 см
• Икры: 53 см [1]
9004 0

Интересные факты о Коулмане

• В 1986 году Коулман с отличием окончил факультет бухгалтерского учета в Государственном университете Грэмблинга.

• С 1989 по 2000 год он служил полицейским в Арлингтоне, штат Техас, и до 2003 года в качестве резервного офицера.

• На конкурсе Мистер Техас в 1990 году он победил своего тренера Добсона.

• В 2013 году оценочная стоимость Ронни составляла 10 миллионов долларов. [2]

Вас могут заинтересовать эти продукты:

Операции Ронни:

• Декабрь 2007 г. – ламинэктомия (удаление задней части дуги позвонка) дисков L4-L5

• Июль 2011 г. – декомпрессия диска L3-L4 (освобождение места)

• декабрь 2011 г. – сустав шейного позвонка, C4-C6

• июль 2014 г. — замена левого тазобедренного сустава

• август 2014 г. — замена правого тазобедренного сустава

• июль 2015 г. — сустав диска L3-L4

• февраль 2016 г. — 11-часовая операция на позвоночнике [3]  

«Обычный день моей жизни выглядит так: диета, тренировки и сон».[4]

Лицо бывшего копа Ронни навсегда останется одним из лиц мирового бодибилдинга не только из-за огромного количества побед, но и потому что он поставил новый стандарт для мышечной массы и ее определения. На одном соревновании Коулман даже показал себя самым большим бодибилдером, когда весы показывали нереальных 136 кг.

Важнейшие соревнования

2006 Мистер Олимпия – 2 место

2002 Гран При Голландии – 1 место

2001 Арнольд Классик – 1 место

2001 Новый Гран-при Зеландии – 1 место

2000 Гран-при Англии – 1 место

1999-2000 Мистер Техас – 1 место

1998-2005 Мистер Олимпия – 1 место

1990 Мистер Техас – 1 место [1]

Фото: www.localfitness.com.au _x_Mr_Olympia_-_2009_-_5.png

В 1998 году, сразу после того, как действующий чемпион Мистер Олимпия – Дориан Йейтс – объявил о завершении карьеры , новым обладателем престижного титула стал Ронни Коулман. Следующие два года Ронни без проблем приходил первым. Только в 2001 году Джей Катлер представлял серьезную угрозу для его титула. В следующем году Джей Катлер решил не участвовать в соревнованиях, чтобы набрать больше мышц, победив Коулмана. Вскоре после Мистер Олимпия 2002, Ронни потерпел поражение от Гюнтера Шлеркампа на GNC Show of Strenght.

В следующем году Джей Катлер объявил о своем возвращении в Мистер Олимпия, и Ронни часто не упоминался в интернет-дискуссиях и журналах по бодибилдингу. Все изменилось , когда Ронни поднялся на сцену в 2003 году с невероятным весом в 130 килограммов . Для человека достижение веса в 130 килограммов при 5 килограммах жира в организме просто невероятно! Ронни продолжил завоевывать титул в 2004 году с весом 134 килограмма, но уже не был таким исхудавшим, как в предыдущие годы. В 2005 году он выиграл свой последний, восьмой титул. [5]

«Тяжелая работа и тренировки. Секретного рецепта нет. Я усердно тренируюсь с тяжелыми весами и стараюсь быть лучшим в мире». [4]

В течение этого восьмилетнего периода его тело 2003 года было самым доминирующим и шокирующим . Хотя он был крупнее и тяжелее, за лет его мускулы стали асимметричными . Фигуру, которую он показал в 2003 году, можно считать самой доминирующей комбинацией размера и симметрии из когда-либо достигнутых. [5]

Подход Ронни Колемана

О подходе Ронни можно много читать, но, как он утверждает, его тренировочный план можно сравнить с «энергетика» . В первые дни он посвятил себя в основном пауэрлифтингу, который включал в себя приседания , становую тягу и жим лежа .

Многие бодибилдеры тренируются на основе большого количества повторений и упражнений на тренажерах, в то время как Ронни Коулман всегда использовал тяжелые веса . Он явно один из сильнейших бодибилдеров всех времен, чьи тренировки являются одними из самых сложных, потому что он всегда поднимал тяжелые веса .

«Все хотят стать бодибилдерами, но никто не хочет тренироваться с большими весами». [4]

Хотя Коулман вышел на пенсию в 2007 году, его возраст, который приближается к 50 годам, и его выносливость не позволяют ему полностью уйти на пенсию. У него всегда была хорошая сплит-игра, и упражнений на каждую часть его тела выполнялись в течение двух дней. Это позволило ему тренироваться действительно тяжело и сложно, а также выполнять ряд упражнений на каждую группу мышц. Однако, будучи профессиональным спортсменом, он имел достаточно времени, чтобы полностью посвятить себя не только учебе и тренировкам, но и регенерация и расслабление мышц .

Фото: www.localfitness.com.au. 2 • Становая тяга – 4 подхода по 6-12 повторений

• Тяга штанги – 3 подхода по 10-12 повторений

• Тяга Т-грифа – 3 подхода по 10-12 повторений

• Тяга гантелей – 3 подхода по 10-12 повторений

• B Icep Curl – 4 подхода по 12 повторений

• Попеременное сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук на скамье с EZ-штанги — 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук на бицепсе — 4 подхода по 12 повторений

• Жим от плеч над головой — 4 подхода по 10- 12 повторений

• Жим гантелей от плеч – 4 подхода по 12 повторений

• Подъем гантелей вперед – 4 подхода по 12 повторений

«Я достиг своего веса упорными тренировками и использованием тяжелых весов». [4]

Вторник: Ноги

• Приседания – 5-6 подходов по 2-12 повторений

• Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений

• Выпады – 2 подхода по 30 м

• Становая тяга с прямыми или слегка согнутыми ногами – 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание ног – 3 подхода по 12 повторений

Фото: www.localfit ness.com.au
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ronnie_Coleman_8_x_Mr_Olympia_-_2009_-_2.png

Среда: Грудь/Трицепс

• Жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

• Жим лежа на наклонной скамье – 3 подхода 12 повторений

• Жим гантелей – 3 подхода по 12 повторений

• Разведение рук в стороны — 4 подхода по 12 повторений

• Разгибание рук с EZ-штанги — 3 подхода по 12 повторений

• Разгибание рук с гантелями сидя — 4 подхода по 12 повторений

• Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 12 повторений 90 003

Четверг: Спина/Бицепс/Плечи

• Тяга штанги – 5 подходов по 10–12 повторений

• Тяга нижнего блока – 4 подхода по 10–12 повторений

• Тяга широчайшими узким хватом – 3 подхода по 10–12 повторений

90 002 • Тяга вниз широким хватом – 3 подхода по 10-12 повторений

• Попеременное сгибание рук на бицепс сидя — 4 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук на бицепсе в тренажере — 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук с нижним тросом — 4 подхода по 12 повторений 90 003

• Жим от плеч над головой — 4 подхода по 12 повторений

• Подъемы рук вперед — 3 подхода по 8–25 повторений

• Жим гантелей от плеч сидя — 3 подхода по 8–25 повторений

Пятница: ноги

• Разгибание ног — 4 подхода 30 повторений

• Фронтальные приседания – 4 подхода по 12-15 повторений

• Гакк-приседания – 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание ног стоя – 3 подхода по 12-15 повторений

• Сгибание ног – 4 подхода по 12-15 повторений

Суббота: Грудь/Трицепсы/Икры/Пресс

90 002 • Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений

• Жим лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений

• Разведения гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений

• Разведения гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений

• E Французский жим Z-штанги – 4 подхода по 12 повторений

• Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторений

• Разгибание на трицепс с EZ-грифом сидя

• Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 12 повторений

• Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12 повторений

• Скручивания — 3 подхода до отказа [5] 900 03

Воскресенье: Свободный день

Ронни Коулман и диета

«Топливо» для хардкорного бодибилдера, такого как Ронни, безусловно, очень важно. Обычно он потреблял классических продуктов , которые относятся к бодибилдингу, таких как курица, картофель, рис, нежирная говядина, яйца, овсянка, бобы и много овощей. Конечно, он тоже зарядился энергией сывороточными протеинами .

Для Ронни потребление достаточного количества еды всегда было большой проблемой. Если это было не в сезон, он обычно ел гамбургеры и жареную курицу. Но если ему нужно было похудеть, он ел курицу и много овощей – скучно, но эффективно .

«Я всегда считал себя величайшим противником. Я не пытаюсь никого обидеть, но я не могу видеть других конкурентов своими конкурентами, потому что я не могу их контролировать. Я могу изменить только то, как выгляжу». [4]

Калории:  5562

Жиры:  150 г

Белки:  546 г

Углеводы: 474 г

Ронни Коулман и пищевые добавки

10:00  – Аргинин (3–5 г)

10:30  – ¾ стакана манной крупы, 2 стакана яичного белка, чашка кофе

12:30  – Стимулятор перед тренировкой, добавка после тренировки, аргинин 16:00  – 450 г куриной грудки, 1 ½ чашки красной фасоли, 1 и ½ чашки коричневого риса, 2 ломтика кукурузного хлеба

18:30 – Аргинин

19:00 – 500 г куриной грудки, 1 запеченный картофель, вода

22:00 – 250 г говядины, 140 г куриной грудки, 1 запеченный картофель, 120 г картофеля фри, 230 мл лимонада.

00:00 –  Добавка после тренировки

01:30 – Сывороточный протеин: 4 мерных ложек [6]

Интервью с Ронни Коулманом для Gymbeam

Мы рады, что у нас была возможность задать Ронни Коулману несколько вопросов о его жизни и карьере в бодибилдинге. Посмотрите наше видео: 

Интервью с Ронни Коулманом для сайта bodybuilding.com

1. Что побудило вас начать и продолжать заниматься бодибилдингом?

«Моей главной целью было заниматься тем, что мне нравится. За свою карьеру мне достаточно платили, но я считал это только бонусом. Именно любовь к спорту ежедневно мотивировала меня».

2. Как изменилась ваша жизнь сегодня, когда вы больше не готовитесь к Мистер Олимпия?

«Я находился под огромным давлением во время каждой подготовки к Мистеру Олимпия. Тем не менее мне удалось от него избавиться. Каждый год я с нетерпением ждал предстоящей подготовки. Сейчас мне немного скучно. Я как-то скучаю даже по предсоревновательным тренировкам и диете».

3. Некоторые люди утверждают, что вы достигли своей идеальной фигуры, когда были легче (122 кг). Был ли вид вашего тела, который вам нравился больше всего?

«Во время моей первой победы на Мистер Олимпия. Конкуренция была невероятной. Ничто и никогда не заменит мои чувства после этого конкурса, все прошло именно так, как я ожидал. В том году мне пришлось многое преодолеть, чтобы завоевать титул. Я стоял на сцене со своими соперниками, которые побеждали меня последние десять лет. Никто не выбрал меня своим фаворитом, потому что год назад я был девятым. Я должен был показать людям что-то невероятное, чтобы развеять их предубеждения. Именно это я в итоге и сделал».

4. Как вы думаете, что заставило вас опередить своих коллег по профессии? За исключением вашего очевидного размера и физической формы?

«Должно быть, это был мой тренировочный подход. Если вы посмотрите некоторые из моих тренировочных видео и сравните их с другими бодибилдерами, вы увидите, что мои тренировки были совершенно другими и намного более интенсивными, чем у них».

«Да, именно так».

6. Многие сайты и журналы по бодибилдингу часто упоминают, что вы были лучшим бодибилдером всех времен. Согласны ли вы с этим утверждением?

«Я не говорю, что я лучший, и не говорю, что нет. Это говорят другие. Это своего рода комплимент, который просто необходимо принять».

7. Когда вы поняли, что можете построить успешную карьеру профессионального бодибилдера?

«Это было по крайней мере пять или шесть лет спустя. Мне потребовалось много времени, чтобы дойти до того этапа, когда я начал зарабатывать на жизнь этим видом спорта. Первые три-четыре года я не делал ничего интересного как профессионал. Я не очень часто попадал в ТОП5. Я был счастлив пройти подготовку к соревнованиям, потому что мне это понравилось, и я получил бесплатный абонемент в фитнес-центр. Я был счастлив, потому что знал, что делаю это по максимуму».

8. На последнем мистере Олимпия ты был явно не в лучшей форме. Как вы думаете, что послужило причиной этой потери?

«Все тренировки, через которые я прошел, в конце концов настигли меня. У меня были серьезные проблемы со спиной. Помню, во время одной из тренировок я почувствовал сильную боль в спине, которая, должно быть, была вызвана тем весом, который я поднимал. На самом деле, я никогда не делал длительных перерывов, чтобы мое тело полностью восстановилось».

9. Каково это – быть источником вдохновения для поклонников бодибилдинга во всем мире?

«Это прекрасное чувство, но ты не думаешь об этом, когда занимаешься этим видом спорта. В течение своей карьеры я не слишком часто думал о деньгах и вдохновении, которые я дарил людям, потому что мне это очень нравилось».

Автор фото: Хари Бхагиратх
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ronnie_Coleman_Invited_Guest.jpg

«Лучшая карьера в мире!»   [7]

Карьера Ронни Коулмана демонстрирует фундаментальный закон природы: за все, что вы получаете, вы должны что-то потерять. Речь идет просто о том, стоил ли проигрыш выигрыша. По словам Ронни, его упорные тренировки того стоили. Он может прожить остаток своей жизни в боли, но его имя навсегда останется в темах о спорте , который он любил. Добился бы он рекорда в 8 титулов Мистер Олимпия, если бы не был таким мотивированным, интенсивным и экстремальным? Возможно нет.

Все, что мы делаем, может иметь долгосрочные последствия, особенно бодибилдинг. Бодибилдинг может способствовать улучшению образа жизни, но он также может нанести вред, если тренировки будут слишком интенсивными. Приседания с 360 килограммами – это показатель, который мало кому под силу. Такое выступление требует некоторого экстрима, который через какое-то время проявится в травмах или болезнях. Было ли прошлое хорошим или плохим, в какой-то момент оно обязательно настигнет. Это также относится к таким великим людям, как Ронни Коулман.

Хотя его тренировки были эффективными, они могут быть слишком физически требовательны для обычного спортсмена-любителя или начинающего спортсмена! [8]

«Значит, ты все еще хочешь стать бодибилдером, как я, и иметь такой же боевой дух, как у меня? Как видите, я восьмикратный Мистер Олимпия и не могу ходить. Я перенес операцию на спине, которая длилась 11 часов». Об этом Коулман сообщил в своем Instagram.

У Ронни была интересная генетика для силы и бодибилдинга, и его тренировочная программа отражает его природная способность набирать мышечную массу. Его план тренировок и диета должны стать источником вдохновения для каждого любителя тренажерного зала. Мы не пытаемся сказать, что все должны тренироваться, как Ронни.

«Есть ли у меня сожаления? Изменил бы я что-то, если бы у меня была возможность вернуть время вспять? Да, если бы у меня был еще один шанс, я бы изменил одну вещь. Делая присед 360 кг, я делал 4 повторения вместо двух. Это единственное, о чем я сожалею. Эти два повторения преследуют меня по сей день, потому что я знаю, что смог бы сделать четыре из них». [9]

Видео, где Ронни приседает с весом 360 килограммов.

 

Мы хотели бы услышать ваше мнение о плане тренировок и диете Ронни Колемана в разделе комментариев. Если вам понравилась статья, не стесняйтесь поделиться ею, пожалуйста .

Источники:

[1] Профили профессионалов, Профиль бодибилдинга Ронни Коулмана

[2] Сиофра М., Строим империю: 5 самых богатых бодибилдеров мира – https://www.therichest.com/rich-list/world/building-an-empire-the-worlds-5-richest-bodybuilders/

[3] Muscle & Fitness, Ronnie Coleman No Regrets

[4] Bornrich, Ronnie Coleman

[5] Paramount Training, Ronnie Coleman — Подробный обзор тренировок самого доминирующего бодибилдера всех времен, в расцвете сил

[6] Bodybuilding.com, Ron Программа Ни Коулмана Get Huge – https://www.bodybuilding.com/fun/ronnie-colemans-fitness-program.html

[7] Дэвид Робсон, «Все еще становимся сильными: интервью с легендой бодибилдинга Ронни Коулманом!

[8] Трой, Ронни Коулман Тренировка

[9] Джонатан Леонард, 7 операций спустя, Ронни не может ходить, но борется

Введение в обезвоживание пищи | Расширение MU

Разработано Барбарой Вилленберг

Отредактировано Сьюзен Миллс-Грей
Специалист по питанию штата

Обезвоживание — один из старейших методов сохранения пищевых продуктов, хотя методы сушки пищевых продуктов со временем усложнились. Для многих людей обезвоживание продуктов в домашних условиях является удобным способом их сохранения.

Преимущества

Плесень, дрожжи и бактерии нуждаются в воде для роста. Когда продукты достаточно обезвожены, микроорганизмы не могут расти, и продукты не портятся. Сухофрукты и кожицу фруктов можно использовать в качестве закусок; сушеные овощи можно добавлять в супы, рагу или запеканки. Отдыхающие и туристы ценят сушеные корма за их легкий вес, сохраняемость и простоту приготовления.

Пищевая ценность

Пищевая ценность пищи зависит от процесса обезвоживания. Витамины А и С разрушаются под действием тепла и воздуха. Лечение сульфитами предотвращает потерю некоторых витаминов, но вызывает разрушение тиамина. Бланширование овощей перед сушкой, хотя и имеет решающее значение для повышения качества продукта, приводит к некоторой потере витамина С и витаминов группы В, а также к потере некоторых минералов, поскольку все они растворимы в воде. Тем не менее бланширование уменьшает потерю тиамина и витаминов А и С во время обезвоживания и хранения.

Сушеные продукты содержат больше калорий в пересчете на вес из-за концентрации в них питательных веществ. Например, в 100 граммах свежих абрикосов содержится 51 калория, а в 100 граммах кураги — 260 калорий. Питательная ценность, а также вкус и внешний вид лучше всего сохраняются при низкой температуре и низкой влажности во время хранения.

Методы обезвоживания

Пищевые продукты можно обезвоживать различными способами: на солнце, в обычной духовке, электрическом дегидраторе, микроволновой печи (только для трав), сушке на воздухе и на солнце. Обезвоживание, как и другие методы консервации, требует энергии. Если сушка на солнце невозможна там, где вы живете, энергозатраты на сушку продуктов в домашних условиях выше, чем на консервирование, а в некоторых случаях дороже, чем на замораживание.

1. Электрические дегидраторы производят высушенный продукт более высокого качества, чем любой другой метод сушки. Электрические дегидраторы представляют собой автономные устройства с источником тепла, системой вентиляции и лотками для размещения продуктов. Модели различаются по сложности и эффективности, поэтому выбирайте те варианты, которые вам по душе. Хотя электрический дегидратор требует довольно больших первоначальных инвестиций, он поддерживает низкие температуры и потребляет меньше энергии, чем печь.

   При использовании дегидратора загружайте продукты на противни в один слой, чтобы кусочки не перекрывались. Такое расположение позволяет воздуху циркулировать через лотки. Большие куски, такие как половинки абрикосов, следует перевернуть в середине сушки. Части возле сторон лотка должны быть перемещены в центр. Перемешивайте небольшие кусочки каждые один-два часа, отделяя кусочки, которые слипаются. Может потребоваться перевернуть лотки внутри сушилки хотя бы один раз в течение периода сушки, чтобы обеспечить равномерную сушку. Следуйте рекомендациям производителей по настройке нагрева для определенных продуктов.

2. Сушка в печи требует небольших первоначальных инвестиций, но постоянное использование печи для сушки не рекомендуется, поскольку печи менее энергоэффективны, чем дегидраторы, а затраты на энергию, как правило, высоки. В целом продукты, высушенные в духовке, обычно более темные, более ломкие и менее ароматные, чем продукты, высушенные с помощью электрического дегидратора.

   В духовке для сушки продуктов требуется в 2-3 раза больше времени, чем в дегидраторе. Сушка в духовке происходит медленнее, потому что духовки не имеют встроенных вентиляторов для движения воздуха. В духовке трудно поддерживать низкую температуру сушки, и продукты более подвержены подгоранию в конце периода сушки. Проверьте настройки духовки, чтобы увидеть, есть ли у нее показания ниже 140 ° F или «теплые» настройки. Если термостат не упадет до такого минимума, ваша пища будет готовиться, а не сушиться. Используйте термометр для духовки, чтобы проверить температуру духовки на самом низком уровне.

   Противни, на которые кладут продукты, должны быть как минимум на 1½ дюйма уже внутренней части духовки, чтобы обеспечить циркуляцию воздуха. Оставьте не менее 2,5 дюймов между противнями и 3 дюйма свободного пространства в верхней части духовки для хорошей циркуляции воздуха.

   За один раз в духовке можно высушить от 4 до 6 фунтов продуктов. Поместите продукты на поддоны для сушки или на проволочные решетки для охлаждения, покрытые марлей или нейлоновой сеткой, чтобы можно было легко удалить засохшие продукты. Кусочки пищи должны лежать в один слой. Не кладите продукты прямо на решетку духовки. Листы для печенья приемлемы только для фруктовых кож, которые не требуют хорошей циркуляции воздуха.

   Держите дверцу духовки открытой как минимум на 4 дюйма. Поместите вентилятор снаружи дверцы духовки, чтобы улучшить циркуляцию воздуха. Время от времени двигайте его из стороны в сторону. Помещение также должно хорошо проветриваться. Сушку в духовке, особенно при использовании вентилятора, следует проводить с осторожностью, если поблизости находятся маленькие дети.

   Поддерживайте температуру на уровне 140°F. Еще более внимательно следите за температурой ближе к концу процесса сушки. Чтобы предотвратить пригорание, по возможности понизьте температуру до 120 ° F. Часто осматривайте продукты и часто переворачивайте противни, вынимая продукты по мере их высыхания.

3. Сушка в микроволновой печи — это быстрый способ высушить небольшое количество трав и некоторых листовых овощей, но он не подходит для большинства других продуктов. Пища, высушенная в микроволновой печи, часто кажется пережаренной, а не сушеной. Следуйте указаниям производителей.
4. Сушка на воздухе может производиться в помещении на хорошо проветриваемом чердаке, в комнате или на застекленной веранде. Травы, острый перец и грибы являются наиболее распространенными продуктами, которые высушивают на воздухе. Травы и перец предварительно не обрабатывают, а просто нанизывают на нитку или связывают в пучки и подвешивают до полного высыхания. Поместите их в бумажные пакеты, чтобы защитить их от пыли или других загрязняющих веществ.
5. Сушка на солнце не рекомендуется на Среднем Западе из-за высокой влажности. Продукты, высушенные на солнце, сохнут 3–4 дня; если влажность высокая, как это обычно бывает в Миссури, пища заплесневеет до того, как высохнет. Сушка на солнце требует постоянного воздействия прямых солнечных лучей в течение дня и относительной влажности менее 20%. Эти условия встречаются только в юго-западных штатах.

Основы сушки

Время сушки в обычных печах или дегидраторах значительно различается в зависимости от количества высушиваемых продуктов, их влажности, комнатной температуры и уровня влажности, а в случае сушки в духовке — от использования вентиляторов. Некоторым продуктам требуется несколько часов, а другим может потребоваться больше суток. Общие рекомендации включают:

• Фрукты (от 125 до 135 градусов по Фаренгейту)
• Овощи (от 115 до 130 градусов по Фаренгейту)
• Мясо/вяленое мясо (155 градусов по Фаренгейту)
• Травы (от 95 до 105 градусов по Фаренгейту)
90 002 Прерывание времени сушки или его продление за счет использования более низких температур может привести к порче.

Различные продукты, требующие одинакового времени сушки и температуры, можно сушить вместе. Овощи с сильным запахом или вкусом (чеснок, лук и перец) следует сушить отдельно.

Температура воздуха и циркуляция должны контролироваться в процессе сушки. Если температура слишком низкая или влажность слишком высокая (что приводит к плохой циркуляции влажного воздуха), пища будет сохнуть медленнее, чем должна, и может произойти рост микробов. Внимательно следите за температурой в начале и в конце периода сушки. Если поначалу температура будет слишком высокой, снаружи может образоваться твердая оболочка, задерживающая влагу внутри. Это состояние известно как затвердевание и приводит к заплесневению пищевого продукта. Слишком высокая температура в конце периода сушки может привести к подгоранию продуктов.

Определение сухости. Чтобы понять, сухая ли еда, нужен опыт. Лучше пересушить, чем недосушить. Если есть сомнения, продолжайте сушить еще 15–30 минут. Проверить на готовность. Дайте продукту остыть перед тестированием.

Овощи достаточно высушенные, если они кожистые или ломкие. Кожистые овощи будут гибкими и упругими, если их сложить. Края будут острыми. Кукуруза и горох разобьются при ударе молотком.

Плоды считаются хорошо высушенными, если из них нельзя выдавить влагу и если они жесткие и податливые при разрезании. Кожура фруктов может быть слегка липкой на ощупь, но она должна легко отделяться от полиэтиленовой пленки.

Мясо должно быть очень сухим, если оно не предназначено для охлаждения или заморозки для длительного хранения. Мясо достаточно высушено, когда оно темного цвета, волокнистое и при разломе образует острые концы.

Травы сушат в ломком виде. Их листья ломаются при трении друг о друга.

После высушивания, даже если продукт высох на тесте, он может быть неравномерно сухим. Поэтому перед хранением необходимо провести кондиционирование и пастеризацию.

Кондиционирование – это процесс, используемый для выравнивания или равномерного распределения влаги, оставшейся в пище после сушки. Обычно это делают с фруктами, травами и семенами для улучшения хранения, потому что это снижает вероятность порчи, особенно плесенью. Чтобы подготовить пищу, выполните следующие действия:

1. Холодные продукты на подносах.
2. Налить в большой непористый контейнер из пищевого материала; заполнить примерно на две трети.
3. Накройте контейнер и ежедневно встряхивайте контейнер или перемешивайте содержимое не реже одного раза в день в течение 10–14 дней.
4. Проверьте, нет ли на крышке конденсата и признаков порчи. В случае образования конденсата верните продукты в сушилку, чтобы довести продукт до готовности. Восстановление после высыхания.
5. Тщательно охладите перед упаковкой.

Свежие сушеные фрукты можно добавлять в партию кондиционера в течение первых пяти дней. Время кондиционирования должно быть увеличено для размещения дополнительного корма.

Осторожно
При появлении любых признаков роста плесени продукт следует уничтожить.

Пастеризация рекомендуется для пищевых продуктов, которые были загрязнены до или во время хранения. Его можно использовать в качестве второй обработки овощей, хранящихся на хранении, если на овощах нет плесени. Имейте в виду, что это лечение может вызвать изменения качества. Для пастеризации используйте один из двух следующих методов:

• Морозильник — Запечатайте сушеные продукты в плотный пластиковый пакет после сушки (и кондиционирования, если необходимо). Поместите в морозильную камеру при температуре 0 ° F минимум на 48 часов.
• Духовка — Поместите продукты в один слой на поднос или в неглубокую кастрюлю. Поставить в духовку, предварительно разогретую до 160°F, на 30 минут. Охладить и упаковать для хранения.

Упакуйте сухие продукты в стеклянные банки, пластиковые контейнеры для пищевых продуктов или пластиковые пакеты для хранения пищевых продуктов. Убедитесь, что упаковка герметична. Рекомендуется упаковывать сушеные продукты небольшими порциями, потому что после вскрытия упаковки продукты могут впитать влагу из воздуха, и качество ухудшится.

Храните контейнеры с сушеными продуктами в прохладном, темном, сухом месте, например, в подвале или подвале. Воздействие влаги, света или воздуха сокращает срок хранения продуктов. Чем ниже температура, тем лучше: продукты, хранящиеся при температуре ниже 60 ° F, хранятся около одного года. При температуре 80–90 ° F пища начинает портиться в течение нескольких месяцев.

Выбор электрического дегидратора

Поскольку электрический дегидратор может быть дорогостоящим вложением, тщательно выбирайте конкретную марку или модель.

Необходимое пространство

Дегидраторы различаются по размеру и могут быть круглыми, квадратными или прямоугольными. Вам нужно будет найти удобное место для его работы. Поместите дегидратор рядом с электрической розеткой, чтобы не было необходимости в удлинителях. У вас должно быть место, чтобы открыть дверцу или крышку, чтобы легко загружать и поворачивать лотки. Решая, где разместить дегидратор, имейте в виду следующее:

• Продукты будут выделять влагу
• Некоторые продукты будут выделять сильный запах, например, лук
• Вентилятор будет создавать шум
• Прибор будет выделять тепло

Управление нагревом

Дегидратор должен позволять вам выбирать настройки нагрева от 85 до 160°F и должен иметь термостат для поддержания выбранной температуры. Нагревательный элемент должен быть закрыт так, чтобы он не представлял опасности удара током или ожога. Некоторые модели имеют таймеры и автоматическое отключение. Элементы управления должны быть расположены на передней части дегидратора для простоты использования. Ознакомьтесь с инструкциями, чтобы узнать, как часто нужно переворачивать лотки, чтобы обеспечить равномерную сушку.

Поток воздуха

Хороший поток воздуха чрезвычайно важен для удаления влаги из продуктов. Как можно большая поверхность продуктов должна подвергаться воздействию теплого, сухого, движущегося воздуха. Некоторые сушилки используют только естественную конвекцию; другие используют вентилятор. Добавление вентилятора сделает равномерную циркуляцию воздуха более вероятной. Желателен вентилятор с двумя скоростями. Высокая скорость используется в начале периода сушки, когда на поверхности легко доступна влага. Затем используется низкая скорость для медленного удаления оставшейся влаги.

Существует два основных типа систем воздушного потока: горизонтальные и вертикальные. Горизонтальный поток перемещает воздух через верхнюю и нижнюю часть продуктов и считается лучшей системой. Вертикальный поток воздуха легче блокируется лотками для продуктов, и для обеспечения равномерной сушки требуются вращающиеся лотки.

Подносы

Края подноса должны иметь высоту от четверти до половины дюйма, чтобы предотвратить расплескивание или падение продуктов и обеспечить циркуляцию воздуха. Для сушки должно быть от четырех до десяти открытых сетчатых лотков из прочного легкого пластика. Размер ячеек сетчатого материала должен быть достаточно большим, чтобы воздух мог циркулировать, и в то же время достаточно маленьким, чтобы предотвратить попадание пищи. Наконец, лотки должны быть легкими и легкими в уходе.

Дверь

Дверь должна легко открываться и закрываться. Двери могут открываться вверх или вниз, вправо или влево. Некоторые съемные. Вам могут понадобиться обе руки, чтобы загружать и выгружать лотки с едой, чтобы дверца оставалась в открытом положении сама по себе. Он должен хорошо герметизироваться и иметь прочные петли и защелки, способные выдерживать многократное использование, а также жару и влажность.

Шкаф

Шкаф должен быть изготовлен из материала, который не деформируется и не нагревается при использовании — конструкция с двойными стенками из металла или пластика. Он должен быть негорючим и легко моющимся.

Безопасность и гарантия

Обратите внимание на этикетку UL и вилку с заземлением. Проверьте срок гарантии и то, что она покрывает. Также проверьте наличие запасных частей. Выкладка пищевых слоев.

Емкость

Руководствуйтесь здравым смыслом. Если емкость дегидратора не выглядит достаточно большой, чтобы вместить размер загрузки, которую вы будете часто сушить, это не будет хорошей покупкой.

 

Информация в этой публикации предоставлена ​​исключительно в образовательных целях. Мы не несем никакой ответственности за любые проблемы, связанные с использованием упомянутых продуктов или услуг.

Программы для женщин

• 
  Новая молодая кожа за неделю
  
  Жизнь без геморроя
  
  Время проверить желудок
  
  Скидки для друзей из социальных сетей!
  
  Мир без рака груди

  Показать все

• Церпицкий Илья Игоревич

  Врач анестезиолог-реаниматолог

  Балашова Юлия Вячеславовна

  Врач-оториноларинголог

  Харебова Жанна Леонидовна

  Врач-терапевт

  Высшая квалификационная категория

  Кисляков Андрей Вадимович

  Врач-рентгенолог

  Высшая квалификационная категория

  Гергерт Андрей Александрович

  Врач-невролог, мануальный терапевт, иглорефлексотерапевт

  Показать все

• Ультразвуковой сканер Voluson S10 — УЗ-диагностика экспертного уровня

  Автоматический периметр Tomey

  Ультразвуковой сканер HS60 (Samsung Medison)

  ЛОР-установка Атмос С 31

  ITALRAY CLINODIGIT COMPACT — цифровой рентгеновский аппарат

  Показать все

• Косметология в «МедикСити». Купероз: что делать с покраснениями на лице?

  Как проходит комплексное женское обследование?

  Методы лечения проктологических заболеваний

  Эндометриоз — опасное женское заболевание

  Затрудненное носовое дыхание

  Показать все

• «Здоровье», журнал (октябрь 2011г.)

  «Вокруг света», журнал (октябрь 2020г.)

  «Сибур», журнал нефтегазохимической компании «Сибур» (май 2023г.)

  «Женское здоровье», журнал (ноябрь 2010г.)

  «Чисто по-женски», журнал (февраль 2012г.)

  Показать все

«Женский Check up»

Цель программы — ранняя диагностика проблем женского здоровья. Данное профилактическое обследование рекомендуется проходить раз в год всем женщинам, особенно при наличии хронических заболеваний, репродуктивных проблем, нарушений менструального цикла и проч. Это позволит предотвратить опасные заболевания.

«Женское обследование расширенное»

Каждой женщине необходимо регулярно проходить гинекологическое обследование. Наша программа делает женскую диспансеризацию максимально доступной по цене. В программу входит весь спектр лабораторных анализов и диагностических исследований, необходимых для поддержания женского здоровья.

«Женское обследование стандарт»

Каждой женщине необходимо регулярно проходить гинекологическое обследование. Наша программа делает женскую диспансеризацию максимально доступной по цене. В программу входит весь спектр лабораторных анализов и диагностических исследований, необходимых для поддержания женского здоровья.

«Материнство»

Индивидуальная программа ведения беременности, включающая также наблюдение в течение первого месяца после родов. В программу входят консультации врача-гинеколога на протяжении всего срока беременности, специальные упражнения, подбор питания и т.д.

«Общее гинекологическое обследование»

Каждой женщине необходимо регулярно проходить гинекологическое обследование. Наша программа делает женскую диспансеризацию максимально доступной по цене.

«Онкочек женский»

«Онкочек женский» – это быстрая программа амбулаторной диагностики. Специалист сможет определить признаки опухолей органов малого таза и молочных желез. Программа особенно рекомендуется женщинам от 40 лет. Ранняя диагностика позволит своевременно начать лечение, избежать прогрессирования заболевания и добиться выздоровления.

«ОнкоЧек» для женщин — расширенная программа

Сохранение здоровья — главная задача человека. Программа «Онко-Check» позволит женщинам посетить многих специалистов нашей клиники и пройти лабораторные исследования и функциональную диагностику на предмет выявления онкологических заболеваний.

«Планирование ребенка»

Рождение ребенка должно быть осознанным и запланированным! Эта программа позволит женщине подготовиться к беременности и устранить препятствия к ее наступлению (например, вылечить хронические инфекции, которые могут являться причиной бесплодия и др.).

«Расширенная диспансеризация» для женщин CheckUp для женщин

Благодаря этой программе женщины смогут оценить полную картину состояния своего здоровья. Квалифицированные специалисты проведут все необходимые функциональные исследования и посоветуют меры профилактики различных заболеваний.

«Репродуктивное здоровье»

Здоровье будущего ребенка во многом зависит от состояния репродуктивной системы родителей. Специалисты нашей клиники помогут грамотно запланировать беременность, разработают комплекс для лечения заболеваний и т.д. Для восстановления функций репродуктивной системы могут использоваться как консервативные, так и оперативные методы лечения.

«Элегантный возраст женщины»

Программа разработана специально для женщин, вступающих в период менопаузы. Это серьезная перестройка в женском организме, которая может сопровождаться приливами, головными болями, приступами гипертонии. Комплексная диагностика и заместительная гормональная терапия позволят избежать осложнений менопаузы.

Специальные программы для женщин-лидеров | «Доктум»

Определение. Область применения | Основные цели |  На кого рассчитаны, кому полезны | Когда есть смысл обращаться | Примеры тем, целей, ситуаций | Примеры результатов | Описание. Особенности нашего подхода | Условия взаимодействия

Определение

Специальные программы включающие коучинг для Женщин-Лидеров и консалтинг для Женщин-Лидеров — это комплексные программы совместного, взаимоувязанного применения коучинга и консалтинга специально настроенные на запросы и особенности Женщины-Лидера.

Специальные программы включающие коучинг для Женщин-Лидеров и консалтинг для Женщин-Лидеров охватывают весь круг специфических ситуаций, проблем и вопросов связанных с Бизнесом(Работой), Личной жизнью, Семьей, взаимоотношениями: с мужчинами, собственным Я, детьми, родителями, друзьями, коллегами и т.д.).

Целью Специальных программ является облегчить и ускорить Женщинам-Лидерам пути разрешения различных жизненных ситуаций, вопросов и проблем.

На кого рассчитаны, кому полезны Специальные программы для Женщин- Лидеров.

Клиенты Специальных программ коучинга и консалтинга для Женщин- Лидеров – это:

Сильные, лидирующие «по жизни» женщины всех статусов и профессий: (бизнесвумен, домохозяйка, главный бухгалтер, многодетная мама, генеральный директор, парикмахер, начальник отдела, учитель, продавец, ученый, домработница, экономист и т.д.)

Записаться на консультацию

Тренировочная программа для трицепса | youiron.ru

План статьи:

1. Анатомия трицепса

2. Изменение нагрузки на мышцу

3. Тренировка трицепса

4. Почему не растут трицепсы?

1. Анатомия трицепса.

Трицепс, она же трхглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся на задней поверхности руки.  Многие ошибочно считают, что трицепс по объему меньше бицепса, поэтому уделяют трицепсу меньше времени и сил, чем бицепсу. В этом и заключается их основная ошибка построения больших и мощных рук. Трицепс  – состоит из трех пучков, поэтому, априори просто должен быть больше бицепса, который имеет всего два пучка. Бывают ситуации, когда у новичков бицепс больше трицепса, или прост визуально  больше, это не значит, что в будущем эта тенденция сохранится. Трицепс всегда будет более перспективная мышечная группа, как для объема, так и для роста силовых показателей.

Крепление и строение:

Начало:

1. Подсуставной бугорок лопатки – длинная головка.
2. Задняя поверхность плечевой кости – латеральная головка (внешняя).
3. Задняя поверхность плечевой кости – медиальная головка (внутренняя).

Крепление:

1. Локтевой отросток локтевой кости.

Основные функции:

1. Разгибает предплечье в локтевом суставе (разгибает руку).
2. Разгибает плечо (отводит назад руку).

Как видно, трицепс состоит из трех головок, все из которых разгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также длинная головка участвует в отведении руки назад (разгибании плеча).

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.

В качестве примера будет описано три самых популярных упражнения: жим узким хватом и французский жим, разгибание рук на блоке.

Жим узким хватом.

Угол наклона скамьи:

1.Горизонтальное положение:

Нагрузка ложится на трицепс больше, чем на грудные и передний пучок дельтовидных, средняя длина амплитуды.

2.Наклон вверх (вверх головой):

Наклон 30-60 градусов нагрузка сильно смещается на передний пучок дельтовидных мышц, трицепс работает меньше, чем при горизонтальном положении, но при этом достаточно большая амплитуда движения. Также и работает грудные мышцы, но более акцентировано на верхнюю часть.

3.Наклон вниз (вниз головой):

Нагрузка ложится больше на трицепсы, чем в положении верх головой и горизонтальном, но при этом сильно уменьшается амплитуда движения и в работу подключается нижняя часть грудных мышц, которая очень сильная.

Вывод:

• Больше угол наклона – больше работает дельта и больше амплитуда.
• Меньше угол наклона — больше работает трицепс и низ грудных, но короче амплитуда.

Ширина хвата:

При изменении хвата нагрузка перемещается между грудью, дельтой и трицепсом, но при этом не практически не перемещается по пучкам трицепса, на это больше влияет положение локтей, чем ширина хвата.

1.Узкий хват:

• Узкий хват должен быть такой, при котором локти максимально прижаты к корпусу, но при этом локти смотрят вперед, а не развернуты в стороны.  

2.Средний хват.

• При среднем хвате в работу больше включаются грудные мышцы.

Вывод:

Оптимальный хват такой, при котором есть возможность максимально прижать локти к корпусу. Если хват слишком узкий, локти будут разводиться в стороны, что будет переводить нагрузку на грудные. Потому, что уже будет приведение рук к корпусу — основная функция грудных мышц.

Положение локтей.

Положение локтей один из самых важных нюансов в тренировки трицепсов. Не только влияет на распределение нагрузки по головкам трицепса, но и степень подключение других мышц.

1.Локти прижаты к туловищу:

• Оптимальное положение локтей, чем сильнее локти прижимаются к туловищу, тем больше в работу включаются трицепсы.

2.Локти направлены в сторону:

• При разведении локтей в стороны в работу сильно включаются грудные. 

Вывод:

1. Сильней прижаты локти – больше нагрузка на трицепс, в особенности на длинную головку, меньше работают грудные.
2. Сильней разведены локти в сторону – больше нагрузка на грудные мышцы, при этом акцент по трицепсу смещается к внешней головке.

Амплитуда движения.

• Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
• Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее.  

Вывод:

1. При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
2. При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

Прямой и обратный хват.

• При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса и передняя дельта, грудь максимально отключается.

От автора:С этим и связано, что в обратном хвате поднимают меньше веса, так как сильней отключается большая грудная мышца и меньше помогает в движении.

Прогиб в грудном отделе.

• Прогиб в грудном отделе влияет на степень перемещения нагрузки по грудной мышце, а для трицепса на амплитуду всего движения. Больше прогиб – меньше амплитуда.

Дыхание.

• Есть единственно правильное дыхание – вдох на растяжении, выдох на сокращение.

Общий вывод:

Как видно степень включения трицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

1. Оптимальный наклон – горизонтально или минимальный вниз.
2. Оптимальная ширина хвата – минимальная, но при которой можно максимально сильно прижать локти без их разведения в стороны.
3. Обратный и прямой хваты – это разные упражнения, оба по-своему эффективны.

Угол наклона скамьи:

• В данном упражнении угол наклона влияет на амплитуду движения и степень растяжения трицепса.

Вывод:

• Чем больше наклон вверх – тем больше амплитуда движения и растяжение трицепса, но тяжелее и меньше веса на штанге.
• Чем больше наклон вниз – тем меньше амплитуда движения и растяжение трицепса, но легче и можно взять больше веса.

Положение локтей. 

 Плечевые кости параллельны друг другу, а локти смотрят в одном направлении:

• В таком положении в работу максимально включается длинные головки трицепса 

Локти смотрят в стороны:

• При разведении локтей, нагрузка перемещается на вешнюю головку.  

Вывод: Оптимальная нагрузка на длинную головку, когда локти смотрят в одном направлении. Когда локти разводятся в стороны, нагрузка переходит на внешнюю головку, но появляется один важный момент – движение в плечевом суставе. Когда локти смотрят в стороны, при опускании штанги – тогда они немного раздвигаются в стороны. При этом происходит движение в плечевом суставе, а при подъеме штанги – привидение локтей друг к другу.  Упражнение превращается в многосуставное, и в работу включается дельтовидная мышца.

Прямой и обратный хват. 

• При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса.

Общий вывод:

Французский жим допускает разные положения скамьи и положение локтей, по сути это различные упражнения на разные головки трицепса, а не проявление технических ошибок. Наклон вниз и развернутые локти в стороны превращает «классический» французский жим в нечто смешанное французского и жима узко, что может быть новым стрессом для мышц и эффективным упражнением.

Разгибание рук на блоке.

Блоки дают возможность максимально сделать акцент на ту или иную головку трицепса. Если в жиме узким хватом различные положения локтей могут быть техническими ошибками, то в однусуставных упражнениях у других мышц нет возможности забрать нагрузку на себя. Поэтому разные положения меняют акценты, и упражнение остается так же эффективным.

От автора: Словами это трудно описать, в видео это будет понятней.

3. Тренировка трицепса

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

• Упражнения для трицепса с акцентом на длинную головку.
• Упражнения для трицепса с акцентом на внешнюю головку.

Упражнения:

Грудная мышца можно тренировать двумя видами упражнений:

• Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
• Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для трицепса:

Многосуставные упражнения со штангой и свободным весом:

1. Жим узким хватом – акцент на длинную головку.
2. Отжимания на брусья – акцент зависит от техники выполнения.

Односуставные упражнения со штангой:

1. Французский жим – длинная головка (разведение локтей – внешняя). 

Односуставные упражнения с гантелей:

1. Разгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне (аналог французского жима но с гантелями) – длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.
2. Разгибание рук с гантелей (одну гантелю двумя руками) – внешняя головка.

Многосуставные упражнения на тренажере:

1. Разгибание рук на блоке с ручками – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

Основы построения тренировочного процесса.

Трицепсы относятся к маленьким мышечным группам, поэтому на них выполняется меньше упражнений, чем на большую мышечную группу, также чаще всего тренировка идет после большой мышечной группы.

Подходы.

Общее количество подходов (всех упражнений).

• Новички – 3-5 подхода.
• Продвинутые – 6-9 подходов.

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены средненные цифры:

• Односуставные упражнения – 8-15.
• Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

• Новички – 1-2 упражнения.
• Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы).

Обычно используют:

• Многосуставных – 1 упражнение.
• Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

Нагрузка на пучки трицепса.

Трицепс «своеобразная» мышца, наверно многие замечали, что при выполнении упражнений всегда хочется развести локти в стороны. В ситуации с жимом узко организм хочет перевести нагрузку на более сильную мышцу – грудную, в свою очередь нагрузка переносится еще и на внешний пучок трицепса. 

Дела обстоят так, что внешний пучок более сильный и всегда «тащит» нагрузку на себя, при таких условиях длинная головка недополучает нагрузки, особенно если сильно разведены локти. Медиальная головка (внутренняя) всегда получат достаточно нагрузки, так как она хорошо работает при любых положениях.

Из всего этого можно сделать вывод, что более акцентированное внимание должно быть именно на длинную головку. Во-первых — она недополучает нагрузки, во-вторых – в будущем будет давать больше объема и силы для более полноценного внешнего вида и силовых результатов.

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

1. Упражнения со штангой или гантелями, брусьях, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере  – односуставное.
3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

От автора: Если в тренировочной программе предусмотрено два, или три упражнения, тогда вполне возможно вообще не делать многосуставных упражнений, но это замечание касается только тренировки широчайших мышц.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается первой мышцей (многосуставное, односуставное и односуставное упражнения).

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

4. Почему не растут трицепсы?

1.Неправильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Трицепс та мышца, которая принимает участие во всех «жимовых» движениях, будь то жим лежа для грудных или жим стоя для дельт, трицепс все равно работает. Из этого вытекает, что трицепс может получать слишком большую нагрузку, и не восстанавливаться.

Несмотря на то, что можно практически не тренировать трицепс, но делать очень много жимовых движений для грудных и передних дельт, трицепс будет получать нагрузку, а собственно тренировка трицепса будет приводить уже к перетренированности.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том  случае, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а вся работа происходит на блоках, либо если многосуставные упражнение выполняются технически не верно.

2.Неправильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в многосуставных упражнениях. Трицепс — мышца слабее грудной, а в погоне за весом в упражнении организм «перекидывает» нагрузку на более сильные мышечные группы, в данном случаи — на грудные мышцы.

Короткая амплитуда – основная проблема в упражнениях на блоках. Для облегчения движения многие могут прибегать к уменьшению амплитуды. Пример: при разгибании рук на блоке, наклон корпуса уменьшит амплитуду движения, тем самым можно взять больше веса.

Жимовые движения. Многие для того чтобы поднять побольше веса прибегают к модификации односуставного упражнения в многосуставное. Пример: При выполнении французского жима сильно разводятся локти в стороны, при этом упражнение больше похоже на жим из-за головы очень узким хватом, чем французский жим. 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно некаких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста трицепса нужны аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

Также следует давать трицепсу больше отдыха, так как он активно участвует в жимовых движения. И иногда происходит 3 тренировки трицепса в неделю. Одна самого трицепса, а также он участвует в тренировке грудных мышц и переднего пучка дельтовидных, что приводит к слишком большой нагрузке на трицепс.

5.Анатомические особенности.

Особых анатомических проблем с трицепсом обычно нет. Так как трицепс находится на подвижной руке, и можно приложить усилие с разных векторов движения. Даже если сильно развитая грудь, при жимовых движениях, берет на себя много нагрузки можно проработать трицепс односуставными упражнениями.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилие – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

6. Не правильная комбинация мышечных групп.

Трицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой.  Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для трицепса мышцы.

Приведу возможные комбинации тренировки с трицепсом. Какие лучше – субъективное мнение, лучше те, которые подходят конкретно человеку. Поэтому лучше пробовать и делать выводы.

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее. Также у трицепса многосуставные упражнения более тяжелые и энергоемкие, что так же говорит о том, что нужно начинать с трицепса.

Минусы:

1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Грудь + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что трицепс участвует во всех жимовых движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.

Минусы:

1. После большого количества многосуставных жимовых движений не будет возможности сделать многосуставные живовые движения для трицепса, а придется ограничиться односуставными.

3.Широчайшая (ноги) + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Трицепс практически не участвует в тренировки широчайшей (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

Минусы:

1. Широчайшая  (ноги) большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, несмотря на то, что трицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому делать отжимания от брусьев или жим узким хватом будет тяжело.

4.Плечи + трицепс или трицепс + плечи – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие.
2. Та мышечная группа, которая будет первая, на нее будет поставлен акцент.

Минусы:

1. Если тренировка трицепса идет после плеч, тогда многосуставные упражнения отпадают, так как в тренировки плеч используются жимовые упражнения, если первой ставить тренировку трицепса, тогда отпадают многосуставные упражнения для передней дельты.
2. Если тренировка трицепса идет после плеч, есть минус, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка. 

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

Тренировочная программа для бицепса

Тренировка трицепса.

Выбирай подходящую программу Наш спорт ставит во главу угла создание больших мышечных объёмов. Казалось бы, что и тренинг трицепсов подчинен той же задаче — набору максимальной массы. Но нет! Самое важное в трицепсе — его сила! Дело в том, что трицепсы предопределяют весовой результат сразу в двух наиглавнейших упражнениях для верха тела — жимах лёжа и сидя. Первое движение задает объёмы грудным мышцам, а другое — формирует ширину плеч.

Если трицепсы не имеют выдающейся силы, то рабочие веса в фундаментальных жимах будут скромными, а потому скромным останется и Ваш атлетический фасад.

Силу трицепса растят узким жимом лёжа и отжиманиями на брусьях с дополнительным отягощением. Недавно к этой известной парочке добавилось третье упражнение. Оно копирует французский жим, однако штангу опускают прямо на область ключиц, а не за голову. Называется «жим от шеи». Все комплексы упражнений разделены на категории. Каждая из категорий имеет свою тренировочную цель.

Комплекс упражнений для трицепса

НА МАССУ — выбор упражнений, суммарный объём тренинга, а так же общая схема сетов и повторений подчинена задаче набора мышечной массы целевой мышечной группы.

Упражнения	Сеты	Повторы
Жим лёжа узким хватом	4	10
Отжимания на брусьях	4	10
Жим книзу с канатом	4	«до отказа»
Разгибания рук из-за головы на блоке	4	10

НОВИЧКУ — комплекс является вводным. Он знакомит с базовыми основами тренинга целевой мышечной группы. Предназначен для начинающих атлетов со стажем менее полугода.

Упражнения	Сеты	Повторы
Жим книзу	3	10
Жим книзу с канатом	3	10
Разгибания рук из-за головы с гантелей*	3	10

* Данное упражнение следует выполнять сидя на скамье с короткой прямой спинкой, которая обеспечит поддержку корпусу, сняв ненужную нагрузку с поясницы.

ТРЕНИНГ ДОМА — данный комплекс требует минимум оборудования. Его применяют в домашних условиях, когда атлет вынужден прервать тренировки в фитнес-клубе.

Упражнения	Сеты	Повторы
Обратные отжимания*	3	10
Французский жим с гантелями	3	15
Разгибания одной рукой из-за головы с гантелей	3	12 на руку

* Данное упражнение отлично подходит для дроп-сетов, когда ваш партнёр уменьшает отягощения от сета к сету.

ВСЕГО 15 МИНУТ — комплекс упражнений рассчитан на тех, кто находится в жизненном цейтноте и может уделить тренингу совсем мало времени.

Упражнения	Сеты	Повторы
Жим книзу	4	12
Жим книзу обратным хватом	4	12
Разгибания рук из-за головы на блоке*	4	12

* С канатной рукоятью.

АКЦЕНТ на длинный и боковой пучок — комплекс решает узкую задачу «переделки» отдельной области целевой мышечной группы, которая отстает в развитии.
С акцентом на длинный пучок:

Упражнения	Сеты	Повторы
Французский жим лёжа с гантелями	3	12
Разгибания рук из-за головы	3	12
Французский жим лёжа	3	12
Разгибания рук из-за головы на блоке*	4	12

* С канатной рукоятью.

С акцентом на боковой пучок:

Упражнения	Сеты	Повторы
Узкий жим лёжа с EZ-штангой	3	12
Жим книзу с канатом	3	15
Жим книзу с V-рукоятью	3	15

НА СИЛУ — комплекс включает особые упражнения, рассчитанные на прибавку «взрывной» силы у целевой мышечной группы. Сеты включают ограниченное число повторов с большим весом.

Упражнения	Сеты	Повторы
Жим лёжа узким хватом	5	5
Жим от шеи	3	8
Отжимания на брусьях с весом	3	10
Французский жим лёжа	3	8

КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ — подобный комплекс правильнее называть тренировочной системой. Он предполагает быстрое выполнение упражнений друг за другом (только по одному сету). Благодаря такой схеме, удаётся добиться глубокой «прорисовки» целевой мышцы, а также улучшить её внешние очертания.

Упражнения	Сеты	Повторы
Узкий жим лёжа	4	10
Французский жим лёжа	4	10
Отжимания на брусьях	4	10
Отжимания на полу	4	10

*** Выполняйте упражнения по списку сет за сетом без отдыха. Выполните полный «круг» 4 раза, отдыхая между «кругами» 1-2 минуты.

Какой сплит? Обычно трицепсы тренируют вместе с грудными мышцами. Однако, наиболее продуктивным является совместный тренинг трицепса и бицепса, особенно в силе суперсетов. Чтобы трицепс максимально сократился, требуется распрямление локтевого сустава «в замо́к» плюс дополнительная статическая пауза, которая увеличит продолжительность пикового сокращения мышцы.

Источник: Muscle&Fitness 2012 №1

Best of Triceps

Быстро бегите к зеркалу и сгибайте руку.

Или, если вы на работе и читаете T Nation украдкой, пока босс не смотрит, по крайней мере представьте, как вы сгибаете руку в зеркале.

Ты это сделал?

Ладно, хорошо. Итак, кто из вас напряг бицепсы? Мы бы предположили, что большинство.

Трицепсы не любят, за исключением, может быть, нескольких подходов тяги вниз со скакалкой после 36 подходов сгибаний рук на бицепс. Но чего не осознают большинство лифтеров-эстетиков, так это того, что их трицепсы составляют большой процент массы их плеча. На самом деле, когда вы стоите расслабленно, это 9.0005 трицепс , которые показывают всему миру, что вы мощный, тяжелоатлетический сукин сын.

В нашем первом выпуске «Лучшее из» мы сосредоточились на самых эффективных упражнениях и методах тренировки для всегда популярных бицепсов. Теперь давайте обратим внимание на мышцы рук, которые действительно придают вам вид грубой силы: трицепсы.

1 – Отжимания: приседания для верхней части тела

Попросите дюжину экспертов по гипертрофии назвать самое эффективное упражнение на трицепс, и большинство назовет отжимания. Как отмечает тренер Майк Робертсон, «основное эмпирическое правило должно быть таким: если при этом используется больший вес, это, вероятно, более эффективное упражнение. Для трицепсов это означает отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом».

В отличие от некоторых упражнений на трицепс, отжимания на брусьях задействуют каждую головку трицепса: длинную, медиальную и латеральную. Хотя можно нацеливаться на отдельные головы, чтобы выявить слабые места, ядро ​​вашей программы для трицепсов должно вращаться вокруг больших движений, таких как отжимания на брусьях.

Все еще сомневаетесь в силе провала? Посмотрите на развитие трицепсов у мужчин-гимнастов. У них массивные трицепсы, в основном из-за того, что они используют наклоны в своем виде спорта.

Проблема в том, что большинство атлетов используют отжимания на брусьях как упражнение для груди. Это хорошо, это хорошо для этой группы мышц, но если вы хотите, чтобы большая часть работы была направлена ​​на трицепс, вот несколько правил, о которых следует помнить:

1. Держите тело как можно более вертикально. Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше ваша грудь принимает на себя роль трицепса.
2. Попробуйте найти узкий набор параллельных брусьев или набор в форме буквы «V». Если вы пойдете слишком широко, вы снова нацелитесь на грудь, а не на трицепс.
3. Воспользуйтесь советом Чарльза Поликуина и опустите тело как можно ниже между перекладинами, продолжая опускаться до тех пор, пока ваши бицепсы не соприкоснутся с предплечьями. Другими словами, ваши трицепсы должны быть полностью растянуты. «Неполный диапазон в отжиманиях на трицепс — пустая трата времени!» говорит Поликин.
4. Когда вес тела становится слишком легким, вы можете постепенно увеличивать сопротивление, удерживая гантель между ног или зацепляя пластину или гантель за специальный пояс для подтягиваний/отжиманий.

Уже все это знали и готовы перейти на новый уровень? Вот три упражнения на отжимания, повышающие интенсивность:

Упражнение на отжимание 1 — Сет с гантелями

Держите тяжелую гантель между ногами и выполните 6–10 повторений. Как только вам не хватило одного повторения до отказа, просто отпустите гантель ногами и повторяйте до отказа только с собственным весом. Ой.

Испытание на отжимание 2 – финишер только с негативом, 8 x 3

Подпрыгните на параллельных брусьях и стабилизируйтесь в верхнем положении. Теперь опустите тело на 8-секундный счет, пока бицепсы не коснутся предплечий. Поднимите себя, используя руки и ноги, и выполните еще два 8-секундных повторения только с негативом. Это один «набор». Отдохните две минуты, а затем повторите в общей сложности восемь подходов!

Dip Challenge 3 – Отжимания с лентой

Выполняйте отжимания с лентой для дополнительного сопротивления и нового сложного протокола нагрузки. Вы можете прикрепить ленту к гантели у ног или поместить ее на верхнюю часть спины, как показано на фото справа. Как только вы окажетесь на грани отказа, сорвите ленту и продолжайте с весом тела или до тех пор, пока вас не вырвет. Мы предлагаем последнее для максимальной удивительности.

2 – Метод Omni-Rep

«Не всегда новые упражнения вызывают внезапный прирост в размерах», – сказал однажды глава Biotest Тим Паттерсон редактору Крису Шугарту. «Очень часто это последовательностей упражнений на тренировке».

Босс что-то задумал. Слишком часто бодибилдеры думают только об упражнении. Три комплекта этого, три комплекта того, затем три комплекта того другого. Это работает какое-то время, но если ваша тренировка и ваш прогресс застопорились, подумайте последовательность .

У Чарльза Поликуина, который опубликовал целые книги по методам гипертрофии рук, есть болезненный протокол тренировки, который он называет omni повторений , демонстрирующий этот «секрет последовательности».

Омниповторения — это расширенная серия из трех упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. По этой причине многоповторные повторения обычно выполняются на одной и той же станции или с одним и тем же оборудованием. Вот тренировка с использованием этого метода, которая зажжет ваши руки и возобновит рост трицепсов!

• А1. Тяга вниз на тросе с прямым грифом: ладони вверх 3 x 8-12
• А2. Отжимания на тросе с прямым грифом: ладони вниз 3 x 8-12
• А3. Разгибание рук на трицепс со скакалкой 3 x 8-12

Примечание. Выполняется так же, как и стандартное отжимание от перекладины, но ладонями вверх, к потолку.

Настоящий взрыв в подъемной или концентрической части движения, затем медленно и под контролем опустите вес.

Выполните все три упражнения без отдыха: бам, бам, бам. Это один набор. Отдыхайте две минуты между подходами и стреляйте в общей сложности от трех до четырех подходов. Или выполните обычную тренировку трицепса, а затем один подход этой многоповторной программы в качестве «завершения».

3 – Метод двойных упражнений для трицепсов

Тренер по тяжелой атлетике Пьер Рой, наставник многих сегодняшних знаменитых силовых тренеров, представил концепцию двойных упражнений. По сути, он заставлял своих олимпийских спортсменов выполнять одно и то же упражнение дважды за тренировку, если хотел быстро улучшить это конкретное упражнение. Например, у него может быть присед тяжелоатлета в начале тренировки и еще раз в конце.

Поликин и Кристиан Тибодо испытали этот метод на своих спортсменах и бодибилдерах и обнаружили, что он чрезвычайно эффективен. «Мои ребята сообщают о невероятной болезненности мышц и последующем росте», — говорит Поликин.

Вот как использовать этот метод для быстрого увеличения объема вашего трицепса:

1. Разгибание рук с EZ-грифом на трицепс для лба  6–8 ПМ (макс. число повторений). Не отдыхая, двигайтесь по адресу:
2. Жим лежа узким хватом 4-6ПМ. Не отдыхая, переместите обратно на :
3. Разгибания рук с EZ-грифом на трицепс до лба 4–6 ПМ. Отдых 2 минуты.

Повторите шаги с 1 по 3 дважды. Вам, вероятно, придется сбрасывать вес на 5-10 фунтов каждый новый дубль.

Вы можете дополнить это парой других упражнений на трицепс, но пусть это двойное будет краеугольным камнем вашей тренировки на короткое время (пока ваше тело не адаптируется к нему).

4 – Полужимы сидя в силовой раме

Впервые мы услышали об этом упражнении от махариши пауэрлифтинга Луи Симмонса.

Что в нем классного, так это то, что он помогает набивать мясо на латеральную головку трицепса, которая в значительной степени недоразвита у большинства атлетов. Однако вы можете сказать, когда это развито, потому что это сделает заднюю часть трицепса похожей на X, в дополнение к тому, что вы будете казаться шире. А это, мальчики и девочки, корпус корпус .

Установка скамьи с регулируемым наклоном внутри силовой рамы с наклоном скамьи 80-90 градусов по отношению к земле. Отрегулируйте штифты в силовой раме так, чтобы штанга находилась на уровне волос для исходного положения. Ваш хват на перекладине должен быть примерно на ширине плеч. Локти должны быть направлены наружу.

Просто выжмите гирю вверх, как если бы вы делали обычный жим. Однако убедитесь, что вы используете «мертвую остановку» в нижнем положении. Другими словами, давайте весу полностью останавливаться на булавках хотя бы на пару секунд после каждого повторения. Таким образом, с каждым повторением вам придется преодолевать инерцию. Это также не даст вам отскакивать от кеглей, как придурок.

5 – Жим штанги лежа узким хватом с супрамаксимальным удержанием

Вы знаете, что жим штанги лежа узким хватом отлично развивает трицепсы, как и отжимания на брусьях. Так что вместо того, чтобы снова повторять базовое движение, мы дадим вам кое-что немного зло : версию со сверхмаксимальным удержанием.

Вот тренер Чад Уотербери, объясняющий свой убийственный вариант: «Установите кегли в силовой раме так, чтобы вы могли опустить штангу только на 4-6 дюймов. Начните с удержания веса, который составляет 125% вашего 1ПМ узким хватом.

«Удерживайте нагрузку в течение 10 секунд, не доходя до локаута, затем перенесите груз на кегли. Отдохните 30 секунд и выполните 3 частичных повторения (от кеглей до локаута) с максимальной нагрузкой, с которой вы можете справиться. Отдохните 180 секунд и повторите всю последовательность еще дважды».

Уотербери забыл добавить: «Тогда достань свою селезенку из-под StairMaster».

6 – Неправильный пуловер

Это движение было «открыто» при неправильном выполнении пуловеров с гантелями.

В традиционных пуловерах атлет старается держать руки относительно прямыми, но если он сгибает локти и держит их неподвижно, то это чертовски хорошее упражнение для трицепсов!

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите одну гантель обеими руками. Локти должны быть направлены за голову, а плечи должны оставаться относительно фиксированными на протяжении всего движения.

Опустите гантель в крайнее положение растяжения, сделайте паузу, затем снова поднимите ее и на пару секунд напрягите трицепс в верхней точке. Учитывая, что руки держат под углом, напряжение в трицепсах остается на протяжении всего движения. Конечным результатом является то, что движение намного эффективнее, чем традиционные разгибания с гантелями сидя.

Усильте нагрузку и выполняйте от четырех до шести повторений в подходе.

7 – California Skull Crushers

Это могло быть придумано главным редактором TC. (Если нет, то большое дело. Не похоже, что здесь есть какие-то гонорары.)

TC называет их «Калифорнийскими дробилками черепа», поскольку они представляют собой гибридное движение между жимом лежа узким хватом и разгибаниями лежа на трицепс. Это правда, что между этими двумя движениями уже существует гибрид, известный как Калифорнийская пресса, но ТС взял это конкретное движение и модифицировал его еще дальше.

Чтобы сделать это правильно, займите ту же позицию, что и для жима лежа узким хватом, используя либо EZ-гриф, либо стандартный олимпийский гриф. Нажмите на штангу прямо над грудью, удерживая локти близко к телу. Затем, вместо того, чтобы опустить штангу обратно в исходное положение, опустите штангу ко лбу, как если бы вы выполняли упражнение «Крушитель черепа» или эксцентрическую часть разгибания на трицепс лежа.

А вот и сложная часть. После того, как вы опустите гриф ко лбу (или на полдюйма выше него, чтобы не продавить присоску), верните гриф обратно в исходное положение жима лежа узким хватом и выполните повторение № 2.

Давайте еще раз повторим движение, сидя в кресле перед компьютером, хорошо? Вытяните прямые руки перед грудью и представьте, что держите перекладину. Теперь согните руки в локтях и поднесите «штангу» ко лбу. И, наконец, опустите «штангу» до уровня груди, отводя локти назад, пока они не окажутся рядом с боками.

В каком-то смысле вы совершаете треугольное движение со штангой, когда она поднимается, опускается и возвращается в исходное положение.

Вы будете намного, намного сильнее в жиме лёжа узким хватом, чем в сокрушительной части движения, но это нормально. Чтобы сильно утомить трицепсы, используйте очень медленный темп для нижней части движения. К тому времени, когда вы сделаете пятое или шестое повторение, жим лежа узким хватом будет становиться все труднее.

Попробуйте это упражнение и посмотрите, не увеличивает ли оно одновременно массу трицепсов и вес в жиме лежа.

Подведение итогов

Последний совет: если вы обычно тренируете бицепсы и трицепсы на одном и том же занятии, ради любви к Арнольду, вам следует иногда начинать с трицепсов! (Ты знаешь не знаешь, зеркальный мальчик.)

Попробуй эти упражнения и техники и приготовься расколоть несколько рукавов рубашки.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Как накачать большие трицепсы: раскрыта моя программа тренировок

В этом посте я хочу поделиться с вами своим подходом к наращиванию мощных, как сталь, трицепсов.

Теперь, как обычно, нет ничего сложного по своей сути в построении больших трицепсов. На самом деле это чертовски просто.

Все сводится к тому, чтобы стать сильнее в тяжелых жимах. Это будет способствовать отличному развитию трицепсов.

Добавьте в комплекс одно надежное изолирующее упражнение на трицепс с упором на прирост силы, и вы получите очень солидный прирост мышечной массы.

Назначение трицепсов

Видите ли, задача трицепсов — помогать при жиме. В природе очень редко нам когда-либо приходилось делать чистое разгибание трицепсов.

На самом деле я обнаружил, что увеличение силы с помощью 90 199 жимов над головой, жимов на наклонной скамье и отжиманий на брусьях 90 200 лучше всего способствует росту трицепсов.

Довольно забавно, когда я слишком много работаю над прямыми трицепсами, мне на самом деле труднее прогрессировать в базовых движениях…

Правильная тренировка трицепсов

Для меня идеальный баланс — это сосредоточиться на тяжелых жимах в вашем тренировочном арсенале с одним изолирующим движением на трицепс.

Одно из моих любимых упражнений на трицепс, которое я выполняю в последнее время, — это разгибание рук над головой . Я считаю, что это очень хорошо прорабатывает мои трицепсы.

Я выполняю это упражнение в стиле обратной пирамиды…

Например:

• Подход 1 – 6-8 (самый тяжелый подход)
• Набор 2 – 8-10 (на 5 фунтов легче)
• Набор 3 – 10-12 (на 5 фунтов легче)

Я буду уменьшать вес на 5 фунтов в каждом подходе… Когда я наберу 8, 10, 12 повторений, на следующей тренировке я буду увеличивать каждый подход на 5 фунтов…

Наращивание силы таким образом — отличный способ поддерживать невероятное развитие трицепсов. На самом деле нет необходимости выполнять 3-4 прямых упражнения на трицепс.

Трицепсы уже очень сильно нагружаются жимами! 90–200 Если вы переусердствуете с прямыми упражнениями на трицепс, вам будет сложнее нарастить силу и, таким образом, нарастить твердую мышечную массу!

Как насчет паузы для отдыха?

Ах да, тренировка с паузой для отдыха — это концепция, о которой я говорил совсем немного. Совсем недавно в моей статье о том, как построить 3D дельты.

Разгибания на трицепс с паузой для отдыха очень эффективны для стимулирования мышечного роста, тем не менее, я нахожу плато прироста силы, когда я делаю пампинг на трицепс… на трицепс. Затем, если я просто хочу быстро накачать свои трицепсы, я на пару месяцев перейду к этапу специализации рук в моей программе набора массы супергероев.

Это очень быстро взорвало мои руки … Тем не менее, основой всегда было наращивание силы с помощью тренировок с обратной пирамидой!

Не стоит недооценивать возможности увеличения силы всего за несколько ключевых движений.

Как часто нужно заниматься в тренажерном зале?

Узнайте, как часто следует посещать тренажерный зал для достижения оптимальных результатов в фитнесе. Узнайте, как правильно распределить время между тренировками и отдыхом, чтобы избежать перетренировки и достичь прогресса в своих фитнес-целях.

Тренажерный зал – это место, где можно заняться физическими упражнениями и развить свою физическую форму. Однако, многие люди задаются вопросом, как часто нужно посещать тренажерный зал, чтобы достичь желаемых результатов. Все зависит от ваших целей и физической подготовки.

Если вы новичок в тренажерном зале, то рекомендуется начать с 2-3 тренировок в неделю. При этом важно учесть, что между тренировками необходимо делать дни отдыха для восстановления мышц. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы ваше тело могло приспособиться и развиваться.

Если вашей целью является улучшение общей физической формы и поддержание здоровья, то достаточно заниматься в тренажерном зале 2-4 раза в неделю. При этом важно включать разнообразные упражнения, чтобы работать на разные группы мышц и развивать все аспекты физической формы.

Если вашей целью является набор мышечной массы или снижение веса, то рекомендуется заниматься в тренажерном зале 3-5 раз в неделю. При этом важно уделить внимание не только тренировкам, но и правильному питанию, чтобы достичь желаемых результатов.

Как часто тренироваться в тренажерном зале?

Частота тренировок в тренажерном зале зависит от различных факторов, включая физическую подготовку, цели тренировок и индивидуальные особенности организма. Однако, существуют некоторые рекомендации, которые помогут определить оптимальное количество тренировок в неделю.

Для поддержания общей физической формы и здоровья, достаточно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю. Такая частота позволит поддерживать мышцы в тонусе, улучшать выносливость и общую физическую подготовку.

Если вашей целью является набор мышечной массы и увеличение силы, то рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление между тренировками, поэтому важно делать перерывы между тренировками для отдыха и восстановления.

Если вашей целью является сжигание жира и потеря веса, то рекомендуется тренироваться 4-5 раз в неделю. Частые тренировки помогут ускорить обмен веществ и увеличить количество потерянных калорий.

Однако, важно помнить, что частота тренировок должна быть сбалансирована с объемом и интенсивностью тренировок. Переутомление может привести к травмам и снижению эффективности тренировок. Важно слушать свое тело и давать ему время на восстановление.

В итоге, оптимальная частота тренировок в тренажерном зале будет зависеть от ваших целей, физической подготовки и индивидуальных особенностей. Начните с небольшого количества тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их, если ваше тело готово к большей нагрузке.

Определение оптимальной частоты тренировок

Определение оптимальной частоты тренировок в тренажерном зале является важным шагом на пути к достижению своих фитнес-целей. Частота тренировок должна быть достаточной для стимуляции мышц, но не такой высокой, чтобы вызвать перенапряжение или переутомление.

Оптимальная частота тренировок зависит от нескольких факторов, включая уровень физической подготовки, цели тренировок и индивидуальные особенности организма. Вообще, рекомендуется заниматься в тренажерном зале 2-4 раза в неделю.

Если вы новичок, то начните с 2-3 тренировок в неделю, чтобы дать организму время адаптироваться к нагрузкам. Постепенно увеличивайте частоту тренировок до 4 раз в неделю, если ваша цель — улучшение физической формы или набор мышечной массы.

Однако, не забывайте о важности отдыха. Мышцы нуждаются во времени для восстановления и роста. Рекомендуется делать перерывы между тренировками, чтобы дать организму время восстановиться. Например, можно тренироваться через день или делать разделение на группы мышц и тренироваться по разным группам в разные дни.

В конечном счете, определение оптимальной частоты тренировок — это индивидуальный процесс. Слушайте свое тело, обращайте внимание на свои ощущения и реакцию организма на тренировки. Если вы чувствуете сильную усталость или боли, возможно, вам стоит снизить частоту тренировок или увеличить время на восстановление.

Влияние индивидуальных особенностей на частоту тренировок

Частота тренировок в тренажерном зале может существенно отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека. Некоторые люди могут заниматься в зале несколько раз в неделю, в то время как другим достаточно тренироваться только раз в неделю.

Одним из факторов, влияющих на частоту тренировок, является физическая подготовка. Люди, имеющие хорошую физическую форму и высокий уровень выносливости, могут тренироваться чаще, так как их организм быстрее восстанавливается после нагрузок. В то же время, людям с низкой физической подготовкой может потребоваться больше времени на восстановление, поэтому они могут заниматься в зале реже.

Возраст также оказывает влияние на частоту тренировок. Молодые люди обычно имеют больше энергии и лучше восстанавливаются после тренировок, поэтому они могут тренироваться чаще. Взрослым и пожилым людям может потребоваться больше времени на восстановление, поэтому они могут предпочитать заниматься в зале реже.

Также важно учитывать цели тренировок. Если человек стремится к быстрому увеличению мышечной массы и силы, то ему может потребоваться тренироваться чаще. Если же целью является поддержание общего физического тонуса и здоровья, то тренировки можно проводить реже.

В конечном счете, частота тренировок в тренажерном зале должна быть индивидуальной и определяться конкретными потребностями каждого человека. Важно слушать свое тело, не перегружаться и давать организму время на восстановление после тренировок.

Рекомендации для новичков в тренажерном зале

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то вам следует учесть несколько важных рекомендаций. Во-первых, начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Это поможет вашему организму адаптироваться к новым нагрузкам и избежать травм.

Во-вторых, не забывайте о правильном выполнении упражнений. При выполнении упражнений важно соблюдать правильную технику и не перегружать суставы. Если у вас возникли сомнения в правильности выполнения упражнения, обратитесь к тренеру или инструктору.

Кроме того, рекомендуется заниматься в тренажерном зале не менее двух раз в неделю. Это позволит поддерживать форму и прогрессировать в тренировках. Однако не стоит забывать и о регулярном отдыхе. Дайте своему организму время восстановиться после тренировок.

Также рекомендуется разнообразить тренировки, включая разные группы мышц и различные виды упражнений. Это поможет развивать все аспекты физической формы и избежать привыкания к однотипным тренировкам.

Наконец, не забывайте о правильном питании. Чтобы достичь видимых результатов, важно следить за своим рационом и употреблять достаточное количество белка и других питательных веществ.

В целом, следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно начать тренироваться в тренажерном зале и достичь хороших результатов.

Частота тренировок для людей, стремящихся к похудению

Если вы стремитесь похудеть, тренировки в тренажерном зале должны стать регулярной частью вашей жизни. Частота тренировок играет важную роль в достижении поставленных целей. Оптимальная частота тренировок для людей, стремящихся к похудению, составляет от 3 до 5 раз в неделю.

Регулярные тренировки помогут ускорить обмен веществ, увеличить потребление калорий и способствовать сжиганию жира. Однако, важно помнить, что качество тренировок также играет роль. Лучше заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю, но с полной отдачей и высокой интенсивностью, чем заниматься каждый день без особого усилия.

При составлении графика тренировок для похудения, рекомендуется включить разнообразные виды физической активности. Это может быть кардиотренировка, силовые упражнения, функциональные тренировки и т.д. Разнообразие поможет активировать разные группы мышц и улучшить общую физическую форму.

Нельзя забывать о регенерации и отдыхе. После интенсивных тренировок важно дать организму время на восстановление. Поэтому, при составлении графика тренировок, необходимо предусмотреть дни отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.

Не стоит забывать о правильном питании. Тренировки в тренажерном зале дополняются правильным рационом, состоящим из белков, углеводов и здоровых жиров. Это поможет ускорить процесс похудения и достичь желаемых результатов.

Оптимальная частота тренировок для набора мышечной массы

Определение оптимальной частоты тренировок для набора мышечной массы является важным вопросом для всех, кто стремится к увеличению своей физической силы и объема мышц. Правильная частота тренировок позволяет достичь наилучших результатов и избежать переутомления и травм.

Одним из ключевых факторов, влияющих на оптимальную частоту тренировок, является индивидуальные особенности организма каждого человека. Некоторые люди могут заниматься в тренажерном зале каждый день, в то время как другие могут нуждаться в большем количестве времени для восстановления и роста мышц.

Однако, в целом, большинство специалистов рекомендуют заниматься в тренажерном зале 3-4 раза в неделю для достижения оптимальных результатов в наборе мышечной массы. Это позволяет давать достаточное время для восстановления и роста мышц, одновременно поддерживая высокую интенсивность тренировок.

Важно помнить, что качество тренировок также имеет значение. Лучше сосредоточиться на выполнении упражнений с правильной техникой и достаточной нагрузкой, чем на количество тренировок в неделю. Каждая тренировка должна быть интенсивной и эффективной, чтобы стимулировать рост мышц.

В заключение, оптимальная частота тренировок для набора мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей организма и целей тренировок. Однако, в целом, рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю, сосредотачиваясь на качестве тренировок и правильной технике выполнения упражнений.

Как поддерживать форму после достижения желаемых результатов?

После достижения желаемых результатов в тренажерном зале, важно не расслабляться и продолжать поддерживать свою форму. Для этого можно использовать несколько стратегий.

Во-первых, стоит продолжать заниматься физическими упражнениями, но уже с меньшей интенсивностью. Например, можно уменьшить время тренировок или количество повторений. Это поможет сохранить достигнутые результаты и не потерять форму.

Во-вторых, рекомендуется разнообразить тренировки. Вместо того, чтобы постоянно выполнять одни и те же упражнения, можно попробовать новые виды физической активности. Например, заняться йогой, пилатесом или боксом. Это поможет развивать разные группы мышц и поддерживать интерес к тренировкам.

Также, важно следить за своим рационом. После достижения желаемых результатов, не стоит сразу переходить на ненормированное питание. Вместо этого, рекомендуется поддерживать здоровую и сбалансированную диету. Включать в рацион достаточное количество белка, углеводов и жиров, а также пить достаточное количество воды.

Кроме того, не забывайте об отдыхе. Для поддержания формы важно давать организму время на восстановление. Регулярные выходные или периодические дни отдыха помогут избежать переутомления и сохранить мотивацию к тренировкам.

В целом, поддержание формы после достижения желаемых результатов требует постоянного внимания и усилий. Важно найти баланс между тренировками, питанием и отдыхом, чтобы сохранить достигнутые результаты и продолжать двигаться вперед.

Частота тренировок для людей, занимающихся на профессиональном уровне

Для людей, занимающихся на профессиональном уровне, частота тренировок является одним из ключевых факторов, определяющих их успех в спорте. Для достижения высоких результатов и поддержания оптимальной физической формы, профессиональные спортсмены должны тренироваться регулярно и систематически.

Обычно профессиональные спортсмены занимаются в тренажерном зале от 5 до 7 раз в неделю. Они проводят интенсивные тренировки, включающие в себя различные упражнения на силу, выносливость, гибкость и координацию. Каждая тренировка длится от 1 до 3 часов, в зависимости от спортивной дисциплины и физической подготовки спортсмена.

Для достижения наилучших результатов профессиональные спортсмены также выполняют дополнительные тренировки на открытом воздухе или в специализированных спортивных залах. Эти тренировки направлены на развитие специфических навыков, таких как скорость, выносливость или техника выполнения определенных движений.

Важно отметить, что частота тренировок для профессиональных спортсменов может варьироваться в зависимости от фазы подготовки и ближайших соревнований. В период интенсивной подготовки перед важными соревнованиями тренировки могут проводиться ежедневно, с увеличением их продолжительности и интенсивности. В то же время, после соревнований спортсменам необходимо предоставить время для восстановления и отдыха, поэтому частота тренировок может быть снижена.

В целом, частота тренировок для профессиональных спортсменов определяется их индивидуальными целями, физическими возможностями и требованиями спортивной дисциплины. Однако, независимо от этого, регулярность и постоянство в тренировках являются неотъемлемой частью профессиональной спортивной карьеры и позволяют достичь высоких результатов и сохранить оптимальную физическую форму.

Признаки перетренированности и как избежать ее

Признаки перетренированности могут проявляться в различных физических и психологических симптомах. Одним из основных признаков является постоянное чувство усталости и истощения, несмотря на отсутствие физической нагрузки. Возникает ощущение, что организм не успевает восстановиться после тренировок.

Другим признаком перетренированности является снижение производительности и результативности тренировок. Вместо прогресса и улучшения, заметно затруднение в выполнении упражнений, ухудшение координации движений и снижение силовых показателей. Также возможно снижение интереса и мотивации к тренировкам.

Одним из психологических признаков перетренированности является раздражительность и нервозность. Человек становится более раздражительным и вспыльчивым, возникают проблемы со сном и повышенная тревожность. Также может проявляться снижение самооценки и настроения.

Чтобы избежать перетренированности, необходимо следить за своими тренировочными нагрузками и обеспечивать организму достаточное время для восстановления. Важно учитывать индивидуальные особенности и возможности организма, а также правильно планировать тренировки и отдых.

Следует также обратить внимание на питание и режим сна. Правильное питание с учетом потребностей организма в белках, углеводах и жирах поможет поддерживать энергетический баланс и способствовать восстановлению после тренировок. Регулярный полноценный сон также играет важную роль в процессе восстановления и предотвращении перетренированности.

Если появляются признаки перетренированности, необходимо снизить интенсивность тренировок и увеличить время для отдыха. Также стоит обратиться к специалисту — тренеру или врачу, чтобы получить рекомендации по корректировке тренировочного режима и поддержанию здоровья.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как часто нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы получить результаты?

Частота тренировок в тренажерном зале зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей. В среднем, рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю для поддержания физической формы и 3-4 раза в неделю для достижения видимых результатов. Однако, не забывайте о важности отдыха между тренировками, чтобы дать вашему организму время восстановиться.

Можно ли заниматься в тренажерном зале каждый день?

Заниматься в тренажерном зале каждый день не рекомендуется, особенно для начинающих. Вашему организму необходимо время на восстановление после тренировок, и переутомление может привести к травмам и переходу на плато в достижении результатов. Лучше заниматься чередованием тренировок и отдыха, чтобы добиться максимальной эффективности.

Как долго должна длиться тренировка в тренажерном зале?

Длительность тренировки в тренажерном зале зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Обычно рекомендуется проводить тренировку длительностью от 45 минут до 1,5 часов. Важно помнить, что качество тренировки важнее ее продолжительности. Если вы чувствуете, что уже устали и не можете поддерживать высокую интенсивность, лучше закончить тренировку и дать организму время на восстановление.

Можно ли заниматься в тренажерном зале только одним видом тренировок?

Хотя занятия в тренажерном зале обычно связаны с силовыми тренировками, рекомендуется включать в свою программу тренировок разнообразные упражнения. Комплексная тренировка, включающая силовые упражнения, кардиотренировки и гибкость, поможет развить все аспекты физической формы и достичь более сбалансированных результатов. Кроме того, разнообразие упражнений поможет избежать монотонности и поддерживает интерес к тренировкам.

Отзывы

Андрей

Как мужчина, я всегда интересовался вопросом о том, как часто нужно заниматься в тренажерном зале. Ведь каждый из нас хочет достичь хорошей физической формы и улучшить свое здоровье. Из моего опыта и исследований я понял, что частота тренировок зависит от нескольких факторов. Первым и самым важным фактором является ваш уровень физической подготовки. Если вы новичок в тренажерном зале, то рекомендуется начать с тренировок 2-3 раза в неделю, чтобы ваше тело могло привыкнуть к физической нагрузке. Постепенно вы можете увеличивать частоту тренировок до 4-5 раз в неделю. Вторым фактором является ваша цель. Если вы хотите просто поддерживать свою физическую форму и здоровье, то достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Если же ваша цель — построить мышцы или снизить процент жира, то рекомендуется тренироваться 4-5 раз в неделю. Третий фактор — ваше время. Если у вас очень ограниченное время, то можно разделить тренировки на более короткие сессии. Например, заниматься 30-40 минут каждый день вместо 1-2 часов 2-3 раза в неделю. Но самое главное — слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость или боли после тренировки, дайте своему телу время отдохнуть и восстановиться. Помните, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки — ключевые факторы для достижения результата. Не забывайте также о правильном питании и сна. В итоге, частота тренировок в тренажерном зале зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и доступного времени. Найдите баланс, который будет соответствовать вашим потребностям и поможет достичь желаемых результатов.

Александр

Как мужчина, я считаю, что регулярные тренировки в тренажерном зале являются важной частью здорового образа жизни. Однако, вопрос о том, как часто нужно заниматься, зависит от индивидуальных целей и физической подготовки каждого человека. Если вашей целью является поддержание общей физической формы и здоровья, то рекомендуется посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю. Такой режим позволит поддерживать мышцы в тонусе, улучшать общую выносливость и сжигать лишние калории. Если вы стремитесь к набору мышечной массы и увеличению силы, то рекомендуется увеличить количество тренировок до 4-5 раз в неделю. Важно помнить, что для достижения желаемых результатов необходимо предоставить своему организму время для восстановления, поэтому между тренировками должны быть дни отдыха. Однако, не стоит забывать, что качество тренировок важнее их количества. Лучше заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с полной отдачей и сосредоточенностью, чем ходить каждый день без должного усилия. В конечном счете, оптимальная частота тренировок в тренажерном зале будет зависеть от ваших целей, физической подготовки и индивидуальных особенностей. Важно слушать свое тело, не переутомляться и находить баланс между тренировками и отдыхом.

Михаил

Статья очень интересная и полезная. Я как читатель мужского пола всегда задавался вопросом, как часто нужно заниматься в тренажерном зале. Очень рад, что нашел ответ на свой вопрос. Статья подробно рассказывает о том, что частота тренировок зависит от целей, которые я хочу достичь. Если я хочу просто поддерживать свою физическую форму, то достаточно заниматься в зале два-три раза в неделю. Однако, если моя цель — набрать массу мышц или снизить вес, то тренировки должны быть более интенсивными и проводиться чаще — от трех до пяти раз в неделю. Также статья рекомендует учитывать свои индивидуальные особенности и состояние здоровья. Я очень благодарен автору за такую информативную статью. Теперь я точно знаю, как часто нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы достичь своих целей.

angelic_girl

Я долгое время задавалась вопросом, как часто нужно посещать тренажерный зал, чтобы получить максимальную пользу для своего организма. И вот, наконец, я нашла ответ на этот вопрос. Оказывается, частота тренировок зависит от целей, которые вы ставите перед собой. Если ваша цель — поддержание общей физической формы и здоровья, то достаточно посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю. В таком случае, вы сможете поддерживать свое тело в тонусе, укреплять мышцы и улучшать общую физическую подготовку. Если ваша цель — похудение, то рекомендуется заниматься в тренажерном зале 4-5 раз в неделю. При этом важно разнообразить тренировки, включая кардио и силовые упражнения. Такой режим позволит ускорить обмен веществ, сжигать калории и строить мышцы. Если ваша цель — набор мышечной массы, то тренировки в тренажерном зале нужно проводить 3-4 раза в неделю. При этом важно уделять особое внимание силовым тренировкам, которые помогут развить и укрепить мышцы. Важно помнить, что частота тренировок должна быть сбалансированной и учитывать индивидуальные особенности организма. Также не забывайте о необходимости отдыха и восстановления после тренировок. Правильный подход к тренировкам в тренажерном зале поможет достичь ваших целей и поддерживать здоровье на высоком уровне.

mike_smirn

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я недавно начал заниматься в тренажерном зале и хочу узнать, как часто следует посещать занятия. Я долго думал о том, какую частоту тренировок выбрать, чтобы достичь наилучших результатов. В статье я нашел ответы на все свои вопросы. Автор правильно подчеркнул, что частота тренировок должна быть индивидуальной и зависеть от физической подготовки, целей и возможностей каждого человека. Для начинающих рекомендуется заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю, чтобы дать организму время на восстановление и адаптацию к новым нагрузкам. Постепенно, с увеличением физической формы, можно увеличить количество тренировок до 4-5 раз в неделю. Очень важно помнить о регулярности занятий. Лучше заниматься в тренажерном зале регулярно, даже если это будет 2-3 раза в неделю, чем иногда и очень интенсивно. Регулярные тренировки помогут поддерживать тонус мышц, укреплять сердечно-сосудистую систему и повышать общую физическую выносливость. Также автор отметил, что очень важно учитывать индивидуальные особенности организма. Если после тренировки ощущается сильная усталость или боль, следует увеличить время для восстановления. Не стоит перетруждаться и рисковать своим здоровьем. В целом, статья помогла мне разобраться в вопросе о частоте тренировок в тренажерном зале. Теперь я знаю, что для достижения наилучших результатов следует заниматься регулярно, 2-3 раза в неделю, и увеличивать частоту по мере улучшения физической формы. Благодаря этому смогу наращивать мышечную массу, улучшать свою физическую подготовку и достигнуть своих целей.

Ольга Петрова

Статья очень полезная и информативная! Я давно задумывалась о посещении тренажерного зала, но всегда сомневалась в том, как часто нужно заниматься. Очень интересно узнать, что все зависит от целей и физической подготовки. Теперь я понимаю, что для поддержания общей физической формы достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Но если я хочу сбросить вес или набрать мышечную массу, то нужно увеличить количество тренировок до 4-5 раз в неделю. Также статья подсказала, что важно учитывать длительность тренировки и интенсивность упражнений. Я поняла, что лучше заниматься в тренажерном зале под руководством тренера, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок. Все рекомендации и советы в статье очень полезные и понятные, теперь я точно знаю, как часто нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы достичь своих целей. Спасибо!

ежедневных упражнений | Искусство мужественности

в: Избранное, Фитнес, Здоровье и фитнес

Бретт и Кейт Маккей • 8 января 2008 г. • Последнее обновление: 25 сентября 2021 г.

Сегодня мужчины заняты как никогда. Наше общество создало культуру нон-стоп, которая часто оставляет мало времени для физических упражнений. К счастью, Чарльз Атлас поделился простой 10-минутной программой упражнений в журнале «Физическая культура» за 1936 год. Хотя 10 минут недостаточно для вашего здоровья, это лучше, чем ничего, и может помочь вам не размякнуть. Что хорошо в этой программе упражнений дома, так это то, что она не требует никаких весов. Готовы начать? Давай порвёмся!

Растяжка позвоночника. Это упражнение помогает сохранить гибкость спины. Встаньте прямо и сцепите руки за головой. Быстро наклонитесь и коснитесь локтями коленей. Поднимитесь, повторите 12 раз.

Глубокие сгибания коленей. Глубокие сгибания колен отлично тренируют квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра. Встаньте на ширине плеч, руки на талии. Присядьте до упора. Подниматься, повторять до отказа.

Подъемы носков. Это упражнение прорабатывает икры. Встаньте, ноги чуть меньше ширины плеч. Поднимитесь на носки и опуститесь вниз. Повторять до отказа. Чтобы усложнить задачу, выполните упражнение пальцами ног на телефонной книге.

Отжимания. Положите руки на землю на ширине плеч. Опуститесь на землю и поднимитесь. Повторять до отказа. Смешайте мышцы, которые вы работаете, расширяя и сужая положение рук.

Провалы. Сядьте на землю. Поднимите ноги, поставив их на стул или кровать. Поднимайте и опускайте себя руками до отказа.

Подъемы ног. Это упражнение тренирует пресс. Сядьте на пол, руки за спиной, поднимите себя, ноги вытяните и сведите вместе. Быстро поднимите ноги вверх, пока ваше тело не примет форму буквы «V». Опуститься, повторять до отказа.

Велосипедный хруст. Это отличное упражнение на пресс, которое задействует все мышцы живота. Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Положите руки рядом с головой. Поднимите колени примерно под углом 45 градусов и медленно выполните движение педали велосипеда. Прикоснитесь левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену.

Источник: Каждый мужчина должен делать это каждый день

Статьи по теме

• Знаменитая ежедневная дюжина упражнений
• Кардио для человека, который ненавидит кардио: преимущества гребли
• 10 физических навыков, которыми должен овладеть каждый мужчина
• Подкаст #319: Почему у каждого мужчины должен быть ритуал тренировки : Все, что вам нужно знать о диете и похудении

Теги: Упражнения

ПредыдущийСледующий

Хотите начать действовать в соответствии с содержанием, которое вы читаете на AoM?

Присоединяйтесь к напряженной жизни

Подробнее

Как тренироваться, чтобы жить дольше

Домашний фитнес Хочешь стать 100-летним крутым парнем? Украсть программу тренировок Питера Аттиа, статистика

Вы можете делать все, что захотите, когда состаритесь, если будете тренироваться.

• К Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT
• 14 июля 2023 г.

Мы все хотим жить дольше. Но что хорошего в том, чтобы жить дольше, если вы слишком слабы и слабы, чтобы наслаждаться этим? Это мнение подчеркивает агрессивный подход врача-долгожителя Питера Аттиа к предотвращению симптомов старения, чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь.

«Упражнения — безусловно, самый мощный «наркотик» долголетия», — говорит Аттиа в своей книге « Outlive ». «Данные однозначны: физические упражнения не только отсрочивают настоящую смерть, но и предотвращают как когнитивные, так и физические упадки лучше, чем любое другое вмешательство. Это самый мощный инструмент, который у нас есть в наборе инструментов для улучшения здоровья, включая питание, сон и лекарства».

По словам Аттиа, польза фитнеса выходит далеко за рамки общего состояния здоровья. Его подход включает в себя преднамеренное обучение, чтобы быть в состоянии делать то, что вы хотите делать через 30, 40 или 50 лет — практика, которую он обещает, теперь также приносит огромную отдачу.

Выжить: наука и искусство долголетия

Пережить

Питер Аттиа

Амазонка (19 долларов) Яблоко (14 долларов)

Программа тренировок Питера Аттиа

Чтобы стать, по выражению Аттии, «100-летним крутым парнем», вы должны тренироваться так, как будто вы действительно этого добьетесь. В своей книге Переживете , он призывает вас подумать о десяти самых важных физических задачах, которые вы хотите выполнять до конца своей жизни, а затем тренироваться, чтобы делать эти вещи — концепция, которую он придумал «Столетнее десятиборье».

Список Аттии состоит из пятнадцати пунктов и включает в себя способность перепрыгивать через трехфутовый забор, подтягиваться и перепрыгивать через край бассейна. Вот его примерный список:

1. Поход на 1,5 мили по холмистой тропе
2. Поднимитесь с пола самостоятельно, используя максимум одну руку для поддержки
3. Поднять маленького ребенка с пола
4. Перенести две пятифунтовые сумки с продуктами на пять кварталов
5. Поднимите двадцатифунтовый чемодан в багажное отделение самолета
6. Баланс на одной ноге в течение тридцати секунд с открытыми глазами (бонусные баллы: закрытые глаза, пятнадцать секунд)
7. Заниматься сексом
8. Поднимитесь на четыре лестничных пролета за три минуты
9. Открыть банку
10. Сделать тридцать последовательных прыжков со скакалкой

 

Аттиа ясно дает понять, что пункты в его списке личные, и ваш тоже должен быть. Подумайте, что вы хотите сделать и от чего готовы отказаться. Например, может быть, вас не волнует, сможете ли вы пройти пешком полторы мили, но вы хотите иметь возможность играть в теннис.

Тем не менее, Аттиа утверждает, что методы, необходимые для тренировок на всю жизнь, можно разделить на четыре основных элемента: стабильность, сила, аэробная эффективность и анаэробная производительность. Вы должны быть в достаточной аэробной форме, чтобы далеко ехать на малых скоростях, и в достаточной анаэробной форме, чтобы ехать не так далеко на высоких скоростях; достаточно сильный, чтобы нести продукты, детей, чемодан или прачечную; и иметь устойчивость, чтобы избежать падения (или быть достаточно сильным, чтобы отмахнуться, когда вы это сделаете).

Рекомендации Attia по тренировкам

Чтобы достичь всех четырех столпов фитнеса, Attia каждую неделю рекомендует следующее:

• Стабильность: один час, разделенный на 5-10-минутные блоки перед другими тренировками
• Сила: три тренировки всего тела продолжительностью от 45 до 60 минут, направленные на все основные группы мышц
• Аэробная эффективность: четыре зоны по 45–60 минут 2 кардиотренировки
• Анаэробная производительность: одна 30-минутная тренировка VO2 max

График тренировок Аттиа

В эпизоде ​​ The Drive Аттиа рассказывает, как он наполняет все четыре корзины в течение недели:

• Понедельник: 10 минут стабильности, на 60 минут меньше сила тела
• Вторник: 10 минут стабильности, 60 минут зона 2
• Среда: 10 минут стабильности, 60 минут силы верхней части тела
• Четверг: 10 минут стабильности, 60 минут зона 2
• Пятница: 10 минут стабильности, 60 минут силы нижней части тела
• Суббота: 10 минут стабильности, 60 минут зона 2, 30 минут зона 5
• Воскресенье: 10 минут стабильности, 60 минут зона 2, 60 минут силы верхней части тела

БОЛЬШЕ АТТИА

Тренируйтесь как Аттиа

По словам Аттии, копирование и вставка его расписания тренировок — хорошее место для начала, но этого недостаточно. «Это не восьминедельная программа — это занятие на всю жизнь», — пишет он в Пережить . Для достижения наибольшего эффекта он призывает вас стать тренером самому себе, уделяя все свое внимание каждому повторению. Он убежден, что эта практика поможет вам стать лучше, умнее и изучить проприоцептивные подсказки, чтобы стать функционально сильнее.

«Нам нужно изменить наш подход, чтобы мы сосредоточились на том, чтобы делать все правильно, культивируя безопасные, идеальные модели движений, которые позволяют нашему телу работать так, как задумано, и снижают риск получения травм», — пишет он. «Лучше работать умно, чем слишком много». Имея это в виду, вот версия Cliffs Notes.

Сначала развивайте стабильность

Аттиа утверждает, что сила важна, но тренировка стабильности должна быть на первом месте (например, шесть месяцев, прежде чем поднимать вес). Почему? Стабильность — это секретный соус, который позволяет вам создавать максимальную силу самым безопасным способом.

Замедляясь, чтобы сосредоточиться на стабильности, вы научитесь контролировать свое тело. Этот контроль означает, что как только вы добавите нагрузку к своим силовым тренировкам, вы сможете двигаться лучше и поднимать больше и быстрее (если это ваша цель). Вы также снизите риск травм суставов, особенно уязвимого позвоночника.

Не существует универсального подхода к тренировке устойчивости, потому что речь идет о воздействии на отдельные слабые места вашего тела, отмечает Аттиа. Он выбирает динамическую нервно-мышечную стабилизацию (DNS). «Смысл ДНС в том, чтобы переучить наши тела — и наш мозг — шаблонам идеальных движений, которые мы выучили в детстве», — говорит он.

DNS похож на обновление программного обеспечения для основ: способность правильно дышать (что напрямую влияет на то, как вы двигаетесь), создавать внутрибрюшное давление (что необходимо для стабилизации позвоночника) и контролировать пальцы рук, ног и позвоночник. .

instagram.com/p/Bv61Kiygg38/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Питером Аттиа (@peterattiamd)

Аттиа также предлагает начать с упражнения, которое его тренер Бет Льюис называет йогой пальцев ног — серии упражнений, разработанных для повышения подвижности пальцев ног. По словам Льюиса, развитие ловкости пальцев ног защищает от падений, которые с возрастом становятся более частыми. Попробуйте выполнить упражнение, поднимая только большой палец ноги в десяти повторениях, или все пальцы ног, кроме больших пальцев ног, или «играйте на пианино» пальцами ног и так далее. Он также является поклонником классической тренировки кора, упражнений на баланс и развития подвижности с помощью движений «кошка-корова» и лопаточных КАРС (контролируемых суставных вращений).

ПОЕЗД ДЛЯ ДОЛГОЛЕТИЯ

Силовые тренировки Hammer

После 30 лет начинается саркопения (или потеря мышечной массы). Без регулярных силовых тренировок вы можете терять от трех до восьми процентов мышечной массы за десять лет (1). Это замедляет ваш метаболизм и снижает вашу силу и функциональную способность с легкостью выполнять повседневные задачи.

Думайте о силовых тренировках как о форме пенсионных накоплений. «Точно так же, как вы хотите выйти на пенсию с достаточным количеством накопленных денег, чтобы прокормить вас до конца жизни, вы хотите достичь более старшего возраста с достаточным «запасом» мышц, чтобы защитить вас от травм и позволить вам продолжать заниматься спортом. занятия, которые вам нравятся», — говорит Аттиа. Чем больший резерв вы создадите сейчас, тем лучше вы будете в долгосрочной перспективе.

Чтобы создать свой резерв, Аттиа строит свои занятия вокруг четырех основных принципов:

1. Сила хвата , или насколько сильно вы можете хватать руками. Attia определяет силу хвата как показатель общей силы и надежности. Увеличьте его с помощью переноски с отягощением, висов или подтягиваний. «Одним из стандартов, которые мы требуем от наших пациентов-мужчин, является то, что они могут нести половину своего веса в каждой руке (т. е. полный вес своего тела) в течение как минимум одной минуты», — говорит Аттиа.
2. Концентрическая и эксцентрическая нагрузка — подчеркивает способность как поднимать, так и опускать вес с контролем. Эксцентрическая сила — это способность тормозить, например, при спуске с горы или по лестнице. Согласно Аттиа, именно здесь большинство людей теряют связь с возрастом. Чтобы развить эксцентрический контроль, Аттиа тренируется в раке (ходьбе или походе с утяжеленным рюкзаком на спине) вниз по склону и медленным подъемам, затрачивая три секунды на контроль спуска.
3. “ Тянущие движения — это то, как мы проявляем нашу волю в мире, поднимаем ли мы сумку с продуктами из багажника машины или взбираемся на Эль-Капитан», — говорит Аттиа. В тренажерном зале старайтесь тянуть со всех сторон, как подтягивания над головой, так и перед собой, как тяги.
4. Движения с наклоном бедра , такие как становая тяга, приседания, толчки бедрами и их варианты на одной ноге. Аттиа подходит к двум основным упражнениям с поворотом бедра — становой тяге и приседаниям — с осторожностью. Он отмечает, что эти движения подходят не всем, поскольку большая осевая нагрузка увеличивает риск повреждения позвоночника. Начните с движений одной ногой, таких как выпады и подъемы с более легкими нагрузками.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Питером Аттиа (@peterattiamd)

Attia завершает каждую силовую тренировку тренировкой с ограничением кровотока (BFR) — практикой, которая включает в себя наложение манжеты на целевую мышцу, чтобы уменьшить отток крови из этой области. BFR позволяет вам работать с меньшей интенсивностью (с меньшим весом), при этом наращивая силу и мышечную массу, сравнимые с силовыми тренировками высокой интенсивности. Вы можете использовать базовые ленты BFR, чтобы выполнить работу, но Аттиа предпочитает SmartCuff, устройство, которое напрямую регулирует натяжение в лентах BFR во время тренировки, чтобы гарантировать, что вы достаточно ограничиваете кровоток, чтобы увидеть адаптацию.

Полосы BFR

Полосы BFR

Amazon (30 долларов США)

Умные инструменты

SmartCuff 4.0

Интеллектуальные инструменты (600 долл. США)

Предыдущий

Следующий

Раздвиньте свои анаэробные пределы

«Пиковая кардиореспираторная выносливость, измеряемая с точки зрения VO2 max, является, пожалуй, самым важным показателем долголетия», — говорит Аттиа. «Выгода от увеличения вашего максимального VO2 заключается в том, что вы функционально моложе».

После 25 лет максимальное значение VO2 снижается на 10 процентов за десятилетие и на целых 15 процентов после 50 лет (2). Он рекомендует от одной до двух тридцатиминутных сессий VO2 max в неделю для пользы (если вы не тренируетесь для триатлона или какого-то конкретного вида спорта, достаточно одной). Идеально подходит все, что задействует большое количество мышц и может быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Подумайте о гребле, беге или езде на велосипеде.

Максимальные усилия VO2 немного длиннее и на ступеньку менее интенсивны, чем спринты. Его любимая тренировка VO2 max включает четырехминутные интервалы в максимальном темпе, который вы можете поддерживать, за которыми следуют четыре минуты полного восстановления. Промойте и повторите четыре-шесть раз.

ЖИВИТЕ ДОЛЬШЕ

Повысьте свою аэробную эффективность

По словам Аттиа, тренировка зоны 2 так же важна, как и скоростная работа. «Обучение в Зоне 2 закладывает основу для всего, что вы делаете в жизни», — говорит он. «Он также играет решающую роль в предотвращении хронических заболеваний, улучшая здоровье, эффективность и гибкость ваших митохондрий, которые с возрастом ухудшаются».

Плохая функция митохондрий связана с сердечными заболеваниями (3), деменцией (4), диабетом 2 типа (5), метаболическим синдромом (6), раком (7) и резистентностью к инсулину (8). Исследование, опубликованное в Окислительная медицина и клеточное долголетие обнаружили, что тренировка в зоне 2 увеличивает размер, количество и функцию митохондрий (9). Это означает более эффективные тренировки и лучшее метаболическое здоровье.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Питером Аттиа (@peterattiamd)

Тренировка

в Зоне 2 — это кардиотренировка с низкой интенсивностью — от 65 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений — в течение длительного периода времени. «Иногда я делаю это на беговой дорожке. Обычно 15-процентный уклон со скоростью от 3 до 3,4 миль в час приводит меня туда», — сказал Аттиа 9 сентября.0048 Драйв . «Некоторые люди предпочитают делать это на эллиптическом тренажере, лично я не фанат этого, но есть несколько способов снять шкуру с этой кошки». Езда на велосипеде, плавание, бег, гребля или гребля — все это подходит, если это занятие, которое вы можете поддерживать более 45 минут.

Что касается пользы, Attia предлагает в общей сложности три часа в неделю или четыре 45-минутных сеанса — это минимальная доза; но чем больше, тем лучше.

Домашняя оценка уровня тестостерона

Hone — это самый простой способ определить, низок ли ваш уровень. Если вы имеете право на лечение, ЗТТ может быть отправлена ​​прямо к вашей двери.

Рекомендации

1. Volpi, E. et al (2010). Изменения мышечной ткани с возрастом.

2. Ким С. и др. (2016). Влияние старения на взаимосвязь между безжировой массой тела и VO2Max у гребцов.

3. Позняк А. и др. (2020). Роль митохондрий в сердечно-сосудистых заболеваниях.

4. Мисрани, А. и др. (2021). Митохондриальная дисфункция и окислительный стресс при болезни Альцгеймера.

Помогите своим детям получить больше физической активности — Move Your Way

Детям нужно 60 минут активности каждый день.

Это может показаться много для школьного дня, но это не должно происходить сразу. И есть так много способов выжать максимум из активности в разное время дня.

Не могли бы они немного поактивнее утром? А что после школы? Помните, немного здесь и немного там — все это суммируется в течение дня.

Продвигаясь вниз по странице, используйте ползунки для добавления времени на часах. Если вы можете довести его до 60, значит, вы нашли способ, с помощью которого ваши дети смогут достичь цели.

Прогулка с собакой

Утренняя растяжка или йога

Танцы в гостиной

Прогулка или езда на велосипеде в школу
(Катание на скейтборде, катание на самокате, катание на роликах и прогулка в инвалидной коляске тоже учитываются!)

Изучите дошкольные программы. Многие школы предлагают программы, основанные на деятельности, направленные на то, чтобы дети двигались.

Сколько минут физической активности ваши дети могут уделять утром?

Используйте ползунок, чтобы добавить минуты к часам.

0 минут 30 минут 60 минут

Имеют ли они перерыв?

Поощряйте их играть в активные игры и использовать игровое оборудование. (Скалолазание также развивает мышечную силу!)

У них есть ежедневные занятия по физкультуре?

Спросите их, сколько времени они проводят в движении на физкультуре.

Без защитного заземления или углубления?

Попробуйте поговорить с учителями о перерывах в работе во время занятий

Дети, получающие физическую нагрузку, лучше справляются с тестами. Это помогает им сосредоточиться и запомнить больше того, что они узнают.

Заставить детей двигаться во время школьных каникул может быть непросто. Но смотрите на это как на шанс для них получить еще больше активности! Узнайте о бесплатных или недорогих спортивных лагерях в их школе или в местном центре отдыха или приложите усилия, чтобы заняться спортом всей семьей во время каникул.

Сколько минут физической активности могут уделять ваши дети в течение учебного дня?

Используйте ползунок, чтобы добавить минуты к часам.

0 минут 30 минут 60 минут

Ходьба пешком или на велосипеде из школы домой

Игра в командные виды спорта, такие как футбол или баскетбол
(Такие занятия, как баскетбол, также являются отличным способом укрепить кости)

Запись на активную внешкольную программу или занятия в центре отдыха, такие как плавание или карате

Активные занятия с друзьями, такие как катание на велосипеде или игры на свежем воздухе

Если школа находится в пределах пешей досягаемости, попробуйте по очереди с другими родителями сопровождать группу детей в школу и обратно. Это так же безопасно, как ездить на школьном автобусе, и считается физической активностью!

Дети могут стать активными, помогая по дому. Когда они моют машину, убираются в своих комнатах или сгребают листья во дворе, это считается физической активностью и немного облегчает вашу жизнь.

Сколько минут ваши дети могут заниматься физической активностью после школы?

Используйте ползунок, чтобы добавить минуты к часам.

0 минут 30 минут 60 минут

Прогуляйтесь до или после ужина

Устройте семейную танцевальную вечеринку

Превратите рекламные паузы в перерывы на фитнес во время просмотра телевизора
(достаточно времени, чтобы устроить соревнование по отжиманию или прыжкам в воду!)

Играйте в активные игры, такие как ловля и кикбол 

Продемонстрируйте свои танцевальные движения, смоделируйте несколько поз йоги или научите их своему любимому виду спорта. Когда дети увидят, что вам нравится физическая активность, они тоже захотят попробовать.

Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет нуждаются в разных видах активности каждый день.

Большая часть их 60 минут может быть аэробной активностью средней интенсивности  — все, что заставляет их сердце биться чаще.

И по крайней мере 3 дня в неделю поощряйте их увеличивать число до  интенсивная аэробная активность , поэтому они часто дышат и их сердце бьется.

В рамках ежедневных 60 минут детям и подросткам также необходимо:

Упражнения для укрепления мышц
не менее 3 дней в неделю

Учитывается все, что заставляет их мышцы работать интенсивнее, например, лазание или качание на турнике.

Занятия по укреплению костей
не менее 3 дней в неделю

Необходимость костей давление  чтобы стать сильнее. Бег, прыжки и другие упражнения с весовой нагрузкой учитываются.

Кардиотренировка и тренировка пресса

Если вы чем-то похожи на меня, то обычная кардиотренировка утомит вас до слез и заставит усомниться в своей жизни. Когда дело доходит до кардиотренировок в тренажерном зале, я просто чувствую себя хомяком в колесе, который тратит впустую драгоценный день. Видите ли, я бы предпочел поиграть в развлекательную игру в баскетбол, футбол или даже в пинг-понг, если уж на то пошло.

Все, что имеет смысл и конкурентоспособность. К сожалению, трое моих братьев не всегда готовы поиграть в свиную шкуру, и именно тогда мне приходится тащить свою задницу в спортзал, парк или иногда в спальню твоей подруги 😀

Удивительное кардио

Эта программа является примером моей программы кардио, пресса и подвижности. Мне нравится разбивать кардио-тренировку на 3 периода, как игру в хоккей. Разделив кардио-тренировку на 3 отдельных периода, вы внезапно станете гораздо более выполнимыми. Каждый период длится 15 минут и сопровождается несколькими упражнениями на пресс.

Период №1 – HIIT (15 минут)

Первые 15 минут кардиотренировки посвящены высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Цель состоит в том, чтобы повысить уровень гормона роста и вызвать выброс жировых клеток в кровь для сжигания в качестве топлива. Дополнительным преимуществом HIIT является улучшение физической формы и анаэробной выносливости.

Кроме того, HIIT способствует стройным, сильным и спортивным ногам. Путь кинотела. Если я делаю эту тренировку в тренажерном зале, я буду выполнять интервалы на беговой дорожке, велотренажере или прыгать через скакалку. Обычно я использую соотношение работы и отдыха 1:2 или 1:3.

Пример на велосипеде

• 2 минуты легкого педалирования с низким сопротивлением
• 1 минута сильного педалирования с высоким сопротивлением
• повторение в течение 15 минут всего

Пример на беговой дорожке

• 2 минуты пешком со скоростью 4,0 мили в час
• 1 минута бега со скоростью 10-15 миль в час
• повторение в течение 15 минут всего

Пример на скакалке

• Легкий прыжок 1 минута
• 30-секундный быстрый пропуск
• повторение в течение 15 минут всего

Тренировка пресса #1 

После завершения интервалов мы собираемся перейти к первому сегменту основной тренировки. Здесь мы будем выполнять самые тяжелые и сложные движения корпуса. Эти движения помогут построить сильный, плотный брюшной пресс, крепкий как скала.

Упражнение №1 — Передние рычаги или выкатывания колес на пресс: 3 подхода по 5 повторений

Упражнение №2 —  Подъемы ног в висе (ноги к перекладине): 3 подхода по 5 повторений (медленно и подконтрольно)

//www.youtube.com/watch?v=8zpFEhjYwQ4

(Упражнения №1 и 2 показаны первыми на видео выше)

Период №2 – Кардио низкой интенсивности (15 минут) 

Второй период тренировки предназначен для кардио низкой интенсивности и должен выполняться с частотой сердечных сокращений 65-70%. Низкоинтенсивное кардио — лучший способ сжечь жир, не повышая аппетит и не мешая силовым тренировкам.

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Получив максимальную частоту сердечных сокращений, умножьте ее на 0,65, чтобы получить 65%, а затем снова умножьте на 0,7, чтобы получить 70%.

Выполняйте низкоинтенсивные кардиотренировки на любом тренажере по вашему выбору в течение 15 минут и следите за тем, чтобы ваш пульс оставался на уровне 65-70% от вашего максимального. Я предпочитаю делать это кардио на эллиптическом тренажере или ходить по беговой дорожке с небольшим наклоном.

Тренировка пресса #2 

Во втором сегменте тренировки пресса мы собираемся выполнять менее сложные упражнения для пресса с большим количеством повторений. Это поможет построить глубокий брюшной пресс, который всегда будет виден.

Упражнение № 1 — Подъемы ног на отжимании + разведение ног: 3 подхода по 8–15 повторений //www.youtube.com/watch?v=i3xj5tnojGQ

(Упражнения №1 и 2 показаны на видео выше)

Период №3 – Низкоинтенсивное кардио (15 минут)

 

Для максимального сжигания жира мы последние 15 минут выполним низкоинтенсивное кардио на частоте 65-70% вашего пульса. Выполняйте это кардио на любом тренажере по вашему выбору.

Тренировка пресса #3 

Последний сегмент пресса будет посвящен укреплению TVA, чтобы сделать ваш живот плоским и жестким. Предпочтительным упражнением будет планка старой школы.

Упражнение №1 – Планка x 5 минут всего

Выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы в общей сложности планка длилась 5 минут. Сначала это может занять у вас 5 подходов по 1 минуте. В конце концов вы сможете получить 3 минуты в первом подходе и 2 минуты во втором подходе. Если вы мастер планки, то 5 минут в одном подходе!

Советы и рекомендации

 

1. Для достижения максимальных результатов выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю, желательно натощак или через 3–4 часа после еды. Это обеспечит низкий уровень инсулина и максимальную мобилизацию жира. Если я выполняю эту тренировку полностью натощак, я не беспокоюсь о приеме BCAA. Я буду принимать BCAA только перед силовыми тренировками натощак.

2. Выпейте 2 чашки кофе перед тренировкой, чтобы максимизировать сжигание жира (мой любимый напиток — Fasting Fuel).

3. Если люди в тренажерном зале начнут спрашивать вас о ваших тренировках и этих сумасшедших гимнастических движениях пресса, которые вы делаете, отправьте их на kinobody.com 😀

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от кардио и упражнений на подвижность, обязательно ознакомьтесь с моей программой AFL.

 *Ваши результаты могут отличаться. Используемые отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и/или заверять, что кто-либо достигнет таких же или подобных результатов. 

Ваш вопрос о кино на сегодня:  Как эта статья помогла вам изменить свою кардиотренировку? Дайте мне знать в комментариях ниже.

Тренировки для пресса: тренировки для мужчин и женщин

Формула накачки пресса проста: вам нужно заниматься спортом каждый день и соблюдать здоровую диету. Кроме того, очень важно держаться подальше от нездоровой пищи, поскольку она может иметь противоположный эффект на достижение ваших целей в фитнесе.

Table of Contents

Toggle

В то время как вы сосредоточены на хорошей тренировке брюшного отдела, это приносит много пользы для здоровья. Например, шансы страдать от болей в пояснице значительно снижаются. Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота, одновременно делая нижнюю часть спины более гибкой.

Очень важно иметь хорошую осанку, так как она обеспечивает хорошее состояние позвоночника. Благодаря тренировкам на пресс мышцы вокруг позвоночника становятся сильнее. В результате улучшается осанка, устойчивость и равновесие.

Многие люди в старости страдают от проблем со здоровьем. Это связано с жировыми отложениями в области талии. Это увеличивает вероятность развития ожирения и диабета. Тренировки для пресса, в дополнение к общей силовой и кардиотренировке, повышают метаболизм вашего тела. В свою очередь, это гарантирует, что вы сжигаете больше жира, что сохраняет вашу талию в тонусе.

Тренировки для брюшного пресса облегчают вашему телу работу с весом, например, с поднятием тяжелой коробки. Причина в том, что это делает ваш торс сильнее, давая вам прочную основу для этих занятий. Кроме того, если вы занимаетесь спортом, тренировки для пресса помогут повысить вашу производительность. Это помогает в передаче энергии от основных мышц к конечностям.

С помощью приведенных ниже упражнений для пресса вы получите подтянутое тело, а также пользу для здоровья, описанную выше.

Содержание

• Тренировки для пресса для мужчин и женщин
• Тренировки пресса дома
• Тренировки пресса в спортзале
• Резюме
• Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Тренировки для пресса для мужчин и женщин

Эти тренировки для пресса отлично подходят как мужчинам, так и женщинам. Убедитесь, что вы делаете по крайней мере два подхода каждого упражнения каждый день. Кроме того, вы должны отдыхать не менее 30-45 секунд между подходами и 1-2 минуты отдыха перед переходом к следующему упражнению:

Разгибание пушечного ядра

Первый шаг — принять положение «пушечное ядро», то есть подтянуть колени к груди. Держите ноги, обхватив их руками. Следующим шагом будет выпрямление рук и ног, прижимая спину к полу. Тем не менее, вы должны убедиться, что верхняя часть спины не соприкасается с полом.

Удерживайте это положение не менее шести-восьми секунд, прежде чем вернуться в положение пушечного ядра, для одного подхода. Не забывайте задействовать все мышцы, пока вы находитесь в позе разгибания. Чтобы это упражнение было эффективным, в одном подходе должно быть от трех до пяти повторений.

Колено внутрь

В этом упражнении вам нужно сесть на пол или на край скамьи (если она у вас есть). Положив руки на землю для поддержки, вытяните ноги от тела.

Медленно подтяните ноги к груди, пока не достигнете точки, в которой вы больше не можете двигаться. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, что станет одним повторением. Вам нужно сделать 12-15 повторений, чтобы это считалось одним подходом.

Альпинисты

Прелесть альпинистов в том, что они отлично подходят для всех частей тела, несмотря на то, что они относятся к категории упражнений для пресса. Сначала вам нужно опуститься, убедившись, что ваши руки и ноги находятся на полу.

Подтяните правое колено к груди, прежде чем вернуть его в исходное положение. Выполните то же действие на левом колене. Для каждой стороны нужно сделать 12-15 повторений, что считается за один подход. Сожмите свой пресс, чтобы дать ему правильную тренировку с этим упражнением.

Домашние тренировки для пресса

Когда вы находитесь дома, у вас может не быть доступа к спортивному оборудованию, такому как гантели или скамьи для упражнений. Для этих видов физической активности следует делать не менее двух подходов, чтобы наблюдать заметные результаты. К счастью, есть несколько упражнений для пресса, которые вы можете выполнять, не выходя из дома:

Дворники

Дворники хороши для тренировки пресса из-за напряжения, которое они создают в этой конкретной области. Для этого упражнения нужно лечь на спину. Раскройте руки и положите их по обе стороны от тела. Убедитесь, что вы держите их прямо для дополнительной устойчивости.

Поднимите ноги и подтяните колени ближе к телу, пока они не образуют угол 90°. Начните перемещать обе ноги вместе из стороны в сторону. Старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижно, чтобы всю работу выполнял пресс. В одном подходе требуется 12-15 повторений на каждую сторону, после чего следует сделать перерыв на 30-45 секунд.

Обратные скручивания

Так как они задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть живота, они отлично подходят для тренировки пресса дома. Первый шаг — лечь на спину и держать ноги прямо перед собой. Вам нужно положить обе руки рядом с телом для поддержки. Согните колени и медленно подтяните их к груди.

Как только он окажется близко к груди, следующим шагом будет оторвать бедра от земли. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Вам нужно сделать это 12-15 раз, чтобы закончить один подход. Убедитесь, что вы делаете по крайней мере два подхода этих типов тренировок для пресса.

Планка

Планка — одно из лучших упражнений для пресса, так как оно фокусируется на всей верхней половине тела. К концу этого упражнения ваши плечи, бедра, грудь и живот будут гореть. Чтобы занять позицию, нужно лечь на грудь. Поднимите корпус вверх, следя за тем, чтобы локти и плечи находились на одной линии. Кроме того, согните кулаки в шар, пока вы находитесь в этом положении.

Как новичок, вы можете удерживать это в течение 10-20 секунд для набора. Как только вы научитесь делать планку, вы должны увеличить ее до 30-60 секунд.

Тренировки пресса в тренажерном зале

Тренажерный зал — отличное место для лучших тренировок пресса с весами, поскольку у вас есть доступ к огромному количеству оборудования. Выполняйте следующие упражнения подходами по два с перерывом 30-45 секунд между подходами и 1-2 минутами отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Супермен на щуку

Для этих упражнений на пресс вам нужно использовать мяч для упражнений. Встаньте в положение для отжимания, поставив пальцы ног на мяч. Начинайте сгибать бедра, подкатывая мяч к груди.

Продолжайте делать это, пока ваш торс не станет вертикальным, прежде чем вернуться в исходное положение. Продолжайте катить мяч вверх по ногам, пока он не образует прямую линию с вытянутыми руками. Убедитесь, что вы все время держите руки на полу. Выполнение всех этих трех позиций эквивалентно одному повторению. Вы должны сделать это не менее 12 раз, чтобы это стало набором.

Подъем ног

Вам нужно лечь на спину, чтобы начать эти виды упражнений на пресс. Держите руки по бокам тела для поддержки. Поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны земле. Убедитесь, что вы напрягаете нижнюю половину мышц живота.

Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опустить ноги на пол. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота, чтобы обеспечить надежную тренировку. Вы должны делать не менее 12-15 повторений в подходе, чтобы быстрее накачать пресс с шестью кубиками.

Ножницы

Несмотря на простоту, эти упражнения для пресса обеспечат правильное развитие мышц нижней части живота. Нужно лечь на спину и поднять обе ноги, пока они не станут перпендикулярны полу.

Поднимите лопатки и голову над землей, одновременно опуская левую ногу. Она должна быть как можно ближе к полу, прежде чем вы поднимете ее и опустите другую ногу. Чтобы сделать один подход этих хороших тренировок для пресса, вам нужно сделать десять повторений на обе стороны.

Резюме

Если вы новичок, вам следует выполнять только два подхода всех упражнений в тренировке пресса. Вы можете улучшить свою выносливость и физическую форму, увеличив количество подходов и сократив время отдыха.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Какая тренировка лучше всего подходит для пресса?

О: Не существует лучшей тренировки для пресса. Вы должны делать различные упражнения на пресс 2-3 раза в неделю.

В. Нужно ли заниматься прессом каждый день?

A: Нет. Вы должны дать отдых не менее 48-72 часов перед повторением программы, так как это обеспечит лучшее восстановление и развитие мышц

Q.

Программа для сушки тела для мужчин и питание к ней

Для приобретения красивого, подтянутого тела с рельефными мышцами практикуется сушка тела для мужчин – система сжигания жирового слоя под кожей, сочетающая специальные физические упражнения и особую диету. Этот комплекс популярен среди спортсменов, тренеров по фитнесу, поклонников бодибилдинга.

Сушка тела для мужчин. Программа Сушиться можно при условии, что вы нарастили не менее 10 кг мышечной массы. Тогда процесс будет безвредным для организма при том, что придется потерять около 6% веса – такова доля подкожного жира. В план действий по достижению рельефности мышц входит следующее:

• Комплекс тренировок, проводимый 5 раз в неделю; он включает многочисленные повторения при подъеме веса и кардионагрузки; на занятиях не следует употреблять воду – так вы просушитесь гораздо быстрее;
• Диета, основанная на малом содержании в меню углеводов, употреблении максимум 1300 ккал в день; мышцы подпитываются энергией за счет расходования жировых запасов, для этого стимулируется обмен веществ;
• Спортивное питание, направленное на устранение жира без разрушения мышечной массы.

Начав сушку тела, следят за самочувствием и при наличии серьезных недомоганий прекращают соблюдение диеты. Процесс сушки продолжается около 90 дней (один курс за год) и поддерживается правильным режимом дня.

Инструкция по сушке тела для мужчин

Формирование рельефа, в противовес культивированию мышечной массы, производится со сниженным весом – грузы уменьшают на 20%. Подходы совершают по 15 – 20 раз до отказа, делая между ними минутные перерывы — за тренировку выполняется 3 – 4 цикла.

1. Сгибание и разгибание ног;
2. Жимы;
3. Приседания с грузом;
4. Подъем гантелей на носках.

Мышечные группы груди, рук и спины эффективно нагружаются обратными скручиваниями; жимами в наклоне. Следует также поднимать гантели, сидя в наклоне и лежа; выполнять тягу штанги к подбородку и тягу вниз. Чтобы ускорить кислородный обмен в тканях, можно выполнять прыжки, качать пресс, плавать. Общая длительность этих кардионагрузок составляет полчаса, практикуют их через день

Диета для сушки тела Чтобы избежать ослабления организма, снижать количество углеводов нужно постепенно. Для этого уменьшают массу порции, сохраняя кратность питания 4 – 6 раз в сутки. В рацион непременно вводят:

• Яйца
• Куриное мясо
• Рыба
• Молоко
• Кефир
• Бобовые, овощные и фруктовые блюда.

Следует разнообразить меню различными кашами – пшенной, гречневой, овсяной и кукурузной. Источником жиров служит лишь растительное масло. Из меню исключаются сахар, макароны, рис, картофель. Показан для диеты нежирный творог, обладающий универсальной молекулярно-белковой структурой. Его разовая порция составляет 150 г. Не употребляют копченую, соленую, жареную и консервированную пищу. Блюда следует парить, отваривать, отдавать преимущество овощам и зелени без термообработки: огурцам, капусте, болгарскому перцу, редису, лимону.

Питание при сушке тела

Эффективно «подсушить» тело помогает сывороточный протеин – он быстро ликвидирует жиры и активизирует образование мышечного белка. В тоже время протеин может давать лишь половину суточной нормы белков, остальные 50% должны потребляться с пищей. Спортивное питание принимается малыми порциями — по 10 – 15 г. Рекомендуется употреблять его утром, между приемами пищи, за час до упражнений и через час после них.

Правильная сушка тела для мужчин

Заключается в строгом сбалансированном питании и интенсивных тренировках, но для достижения результата требуется наличие сформированных мышц, иначе они могут уйти вместе с жиром. Научный подход к сушке учитывает общий стаж тренировок, массу тела, рост, здоровье и физическое состояние. Жесткую систему выдерживают лишь те, кто задался целью и настойчиво ее добивается.

Программа тренировок на сушку за 21 день: комплекс упражнений и диета питания для сушки для мужчин и женщин

Содержание

Toggle

Эта 3-недельная программа сжигания жира предполагает низкий уровень потребления углеводов и крайне напряженные тренировки с небольшими перерывами на отдых между подходами, а также выполнение 15-минутных интенсивных кардиосессий.

Краткое описание программы

• Главная цель – сжечь жир сушка тела для получения рельефных мышц
• Целевые мышечные группы – все тело
• Уровень сложности – средний
• Количество тренировок в неделю – 4
• Необходимое оборудование и тренажеры – штанга, кроссовер, гантели, EZ-гриф
• Гендерная направленность – для мужчин и женщин

Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

• До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
• Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

• Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
• Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
• Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе. Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин.

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

• Понедельник — Тренировка верхней части тела «А»
• Вторник — Тренировка нижней части тела «А»

• Четверг — Тренировка верхней части тела «Б»
• Пятница — Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

• Утром
• В выходные
• Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

21-дневная программа тренировок

Данная программа тренировок для сушки разбита на сплиты для мышц нижней и верхней части тела.

Тренировка «А»

Верхняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа	8	8
Тяга блока к поясу	8	8
Жим над головой сидя в тренажере Смита	8	8
Сгибание рук на бицепс в кроссовере	6	8
Французский жим	6	8

Тренировка «Б»

Верхняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим лежа в тренажере	8	8
Тяга верхнего блока к груди	8	8
Жим гантелей над головой сидя	8	8
Подъем штанги на бицепс с ez-грифом	6	8
Разгибание рук в кроссовере	6	8

Тренировка «А»

Нижняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами	8	8
Сгибание ног	8	8
Разгибание ног	6	8
Подъем на носки сидя	8	8
Планка	6	30 секунд

Тренировка «Б»

Нижняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Гакк-приседания	8	8
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	8	8
Приседания гоблет	6	8
Подъемы на носки в тренажере для жима ногами	8	8
Подъемы коленей в висе	6	15

Ответы на частые вопросы

• Должен ли я использовать только гантели в жиме лежа?

Нет. Вы можете использовать как гантели, так и штангу при выполнении жима лежа.

• Должен ли я использовать только тренажеры при выполнении того или иного упражнения?

Нет. Вы можете выполнять аналог упражнения со свободным весом.

Многие девушки и мужчины задаются главным вопросом, как просушить тело от жира в домашних условиях. Сушиться просто, если правильно подобрать суточное меню и дополнять его физическими нагрузками. В результате можно получить атлетический силуэт, рельефы мышц и внутреннюю уверенность в себе, полностью избавиться от скопившегося под кожей жира. Вопрос, как правильно сушить тело, можно адресовать опытному тренеру, ввести спорт в свой повседневный распорядок.

Что такое сушка

Выбирая тренировочный комплекс или просто диету для коррекции проблемных зон, важно понимать, что под кожей находится жир; и основная цель – продуктивно от него избавиться, высвободив тем самым угнетенную мышечную массу. Сушка организма этому как раз и способствует, помогает быстро и продуктивно уменьшиться в размерах, получить более изящную и миниатюрную фигуру, приобрести рельефный мышечный корсет.

Поскольку в результате пройденных усилий тело становится поджарым и сухим, появилось характерное название в бодибилдинге – «сушка». В действительности это безопасный метод быстро похудеть, который гарантирует бешеные результаты. Это касается всех мышечных групп, рост которых был заторможен сниженной физической активностью, появление подкожного слоя жира.

Как правильно сушиться

Высушиться может не только профессиональный бодибилдер, но и человек, которые стремится продуктивно избавиться от лишних килограммов, жира. Посещение тренажерного зала не всегда необходимо, изменить себя вполне реально и в домашних условиях. Правильная сушка организма для похудения предусматривает полное исключение из суточного меню легких углеводов и жиров, а основой рациона должны стать белки, аминокислоты, антиоксиданты для здоровья. Еда будет низкокалорийной и не всегда вдохновляющей, но здесь важна мотивация – желаемый результат, отсутствие жира.

Без потери мышечной массы

Многие спортсмены и не только во время сушки опасаются потерять наращенную мышечную массу. Это напрасные переживания, особенно если продолжать свои усердные тренировки. Чтобы эффективно сушиться, не теряя мышечную массу, важно подобрать такое питание, чтобы во время очередной тренировки не падать в обморок от голода. Если просушиться решено в целях коррекции избыточного веса, полученный результат не всегда радует – непроработанные мышцы не создадут атлетический силуэт. Поэтому не стоит запускать тренировки, или самое время заняться спортом.

За короткое время

Если начинающего спортсмена интересует стремительный результат, для его получения существует ряд требований. Предварительно важно исключить риск ухудшения общего самочувствия, наличие хронических болезней пищеварительной системы. Если медицинские противопоказания полностью исключены, быстро просушиться реально при соблюдении трех основных правил:

1. Выбрать специальную диету против жира, которая постепенно исключает из рациона углеводы, заменяет их белками.
2. Подобрать оптимальный тренировочный комплекс для интенсивной проработки всех мышечных групп.
3. Дополнительно употреблять спортивное питание, протеиновые коктейли, натуральные жиросжигатели, аминокислоты и другие препараты для безопасного избавления от подкожной клетчатки, жира.

Для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал. Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

• эффективная, практически экстремальная тренировка;
• замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Программа

Такое спортивное направление работает, если подойти к вопросу со знанием дела. Чтобы просушить тело от жира, требуется мысленный проект или консультация профессионального тренера. Программа сушки тела для мужчин будет длиться не одну неделю, зато гарантирует быстрый сброс подкожного жира. Начать стоит с правильного питания, правила следующие:

1. Завтраку быть, иначе процесс метаболизма замедляется.
2. Кушать до 6 раз за сутки с интервалом 2-3 часа, не употреблять пищу за 3 часа до сна.
3. В первой половине дня употребить 75% дневного рациона, исключить жиры.
4. Контролировать поступление воды в организм, суточная норма – до 3 литров.
5. Дополнительно употреблять жиросжигатели, спортивное питание, поливитаминные комплексы.
6. В день тренировки сложные углеводы должны присутствовать в суточном меню атлета, например, гречка или овсяная крупа, приготовленная на воде. А вот в периоды восстановления лучше ограничиться белковой пищей.
7. Белки считать, как 2 грамма на 1 кг веса, употреблять на протяжении дня ни одну неделю, причем разовая порция не должна быть меньше 30 грамм.

Что касается тренировок, они заключаются не только в количестве, но и в качестве проработанных у станка подходов. Основные требования, как правильно сушить тело мужчине, предусматривают следующие правила:

1. На силовой тренировке акцент делать на большом количестве повторений и сетов с минимальным отдыхом между подходами.
2. Мышцы должны «гореть», в результате чего жир тает. Для повышения своей «планки» по весам важно задействовать хрящи и сухожилия.
3. Начинать тренировку с кардио в качестве разогрева, также и заканчивать для продуктивного и быстрого восстановления организма.

Препараты

Курсовую программу сжигания жира должен индивидуально разработать тренер, иначе с каждым новым приемом специальных препаратов необходимы будут усиленные физические нагрузки, чтобы сдвинуть результат с мертвой точки. К тому же, набирать мышечную массу тоже необходимо для результата. Ниже представлены самые востребованные препараты для сушки тела для мужчин, с которыми будет делаться идеальный атлетический силуэт:

• Кленбутерол;
• Иохимбин;
• Эфедрин;
• L-карнитин;
• Метформин.

Для рельефа мышц­ девушкам

Одни девушки решают привести себя в форму и срочно сесть на диету в преддверье очередных соревнований по фитнесу и бодибилдингу. Другие же больше интересует вопрос подготовки к летнему периоду и просто желание заполучить спортивную фигуру. В обоих случаях просто необходима правильная сушка тела для девушек, но результат появится лишь через несколько недель. Убрать бока, бедра и живот реально, но для начала предстоит полностью отказаться от кофе и спиртных напитков, шоколада и любимого фастфуда. Жесткий рацион, регулярные тренировки, и женская мечта осуществима.

Программа

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться не один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании. Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил. Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. Рекомендации:

1. Основа сушки – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
2. По общему состоянию регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кросс-фит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Препараты

Если нет времени на визиты в тренажерный зал, выход найден. Сушка тела для девушек в домашних условиях – это реально, но дополнительно стоит подумать о покупке спортивного питания, аминокислот. В свободной продаже преобладает огромный ассортимент препаратов для сушки тела для девушек, которые способствуют быстрому и безвозвратному сжиганию жира. На выходе женский силуэт становится броским и атлетически сложенным. Чтобы просушиться, можно употреблять такие прогрессивные препараты для тела:

• линейка Липо-6 от Nutrex;
• жиросжигатель Черная вдова и Метилдрен;
• Innovative Labs;
• Cloma Pharma.

Как подсушить тело женщине за 40

Некоторые представительницы слабого пола в спорт приходят во взрослом возрасте, отчетливо понимая всю пользу таких тренировок. Чтобы подсушить тело женщине за 40 лет, важно полностью исключить наличие скрытых болезней, иначе здоровью можно существенно навредить. Если противопоказаний нет, проблемные бока и бедра вскоре исчезнут, живот останется в далеком прошлом, а на его месте даже появятся упругие кубики. Чтобы эти мечты стали реальностью, как сушить тело от жира. Правила следующие:

• длительность сушки тела – 5 недель, не менее;
• питание дробное, рацион сбалансированный, обязательно присутствие витаминов;
• кушать 6 раз за сутки, за два часа до сна от приема пищи отказаться;
• из силовых упражнений для тела выполнять лишь базовые: отжимания, приседы, выпады.
• две тренировки в неделю уделить кардионагрузке, прокачать мышцы пресса;
• темпы увеличивать постепенно, наращивать рабочий вес против жира;
• консультироваться с тренером, контролировать дыхание и общее самочувствие.

• Какую температуру нужно сбивать и нельзя
• Салат Тиффани — рецепт с фото пошагово. Как приготовить лучший салат Тиффани с курицей
• Короткие мужские стрижки: модные прически

Питание для уменьшения жировой прослойки

Если интересно, как высушить тело от жира девушке и парню, при этом сохранить прекрасное самочувствие и боевой настрой, важно ответственно подойти к вопросу суточного меню. Набор продуктов должен быть таким, чтобы в организм поступало минимальное количество калорий, но энергетический ресурс не истощался. Поэтому питание при сушке должно включать белки и углеводы, достаточное потребление жидкости. Кому-то предложенный рацион может показаться диким, но к нему требуется просто привыкнуть, после чего жир уйдет.

Продукты

Если человек пребывает в поиске ответа на вопрос, как просушить тело от жира, его продовольственная корзина несколько меняет свое содержание. Разрешенные продукты для сушки тела – это крупы (гречка, овсянка), бобовые, яйца, постные сорта мяса и рыбы, творог и молочная продукция сниженного процента жирности. Кроме того, питаться можно овощами и фруктами, но предварительно убедиться, что в их составе отсутствуют легкие углеводы.

Диета

Завтрак – сытный, ужин – ранний и легкий. Вот основное правило при ответе, как просушить тело от жира. Питание может быть сбалансированным и полноценным, но должно быть дробным, обязательно содержать белки в емкой концентрации. Диета для сушки тела может длиться несколько месяцев, поэтому, чтобы несколько разнообразить уже приевшееся меню, требуется изучить низкокалорийные рецепты на каждый день.

Рецепты

Чтобы убрать ляжки и другие проблемные зоны тела, следует правильно питаться. Например, идеальным завтраком считается овсянка, приготовленная на воде без сахара и соли, заправленная горстью сухофруктов. В качестве альтернативы можно приготовить творог с изюмом, но обязательно запивать его несладким чаем.

Рыбу и мясо без жира лучше отваривать или готовить на пару, по такому же принципу поддавать термической обработке сырые овощи. Картофеля и моркови присутствовать в диетическом меню не должно. Например, можно тушить рыбу с помидорами и луком, а перед подачей на стол обильно посыпать зеленью, взбрызгнуть лимонным соком.

Упражнения, сжигающие жир

Чтобы заметно просушиться, рекомендуется больше времени уделять силовой части выбранной программы. Положено правильно питаться, при этом составить примерный рацион сразу на неделю вперед. Что же касается упражнений для сушки тела, отдельно прорабатывать определенные группы мышц проблемно, но на них требуется делать акцент. Дикими темпами не злоупотреблять с первой тренировки, но систематически повышать рабочий вес, убирать жир.

Для ног

Чтобы подсушиться и увидеть рисунок на теле, важно много работать со всеми группами мышц. Если жиром заплыли конкретно нижние конечности, акцент сделать на том, как просушить ноги. Важно контролировать соотношение БЖУ, принимать специальные средства (порошки, таблетки) с жиросжигающим эффектом. Во время тренировки усилить интенсивность и количество подходов таких упражнений:

• приседание со штангой с прямой спиной;
• выпады вперед с гантелями;
• жим стоя;
• классические приседания.

Для живота

Такая необходимость возникает после родов, когда женщина стремится вернуть свою фигуру в форму. Если врач разрешит убирать проблемные дозы таким способом, дополнительное внимание требуется уделять мышцам пресса. Это классические и боковые скручивания, подъем ног, упражнение гребля. Сушка пресса – вопрос не одного дня, тренировки должны стать нормой привычного распорядка.

Видео

Прежде чем проводить занятия, важно не искать самые проблемные зоны с жиром, а изучить видеоролики, где подробно рассказывают профессионалы, как без проблем просушить тело. В данном случае речь идет не только о физических нагрузках для сжигания жира, но и о правильном питании, полезном для тела и организма. Указанные рекомендации не нарушать, и тогда фигура в скором времени станет подтянутой и спортивной.

Как просушить живот девушке

Упражнения

https://faktor-sporta.ru/trenirovki-i-pitanie-na-sushke.html
https://sovets.net/10722-kak-prosushit-telo-ot-zhira.html

Мужские тренировочные куртки | Купить онлайн

Мужские тренировочные куртки | Купить онлайн | О ВАС Перейти к основному содержанию

Контакты и помощь

ЖенщиныМужчиныДети

О ВАС

Логин

Список желаний

Корзина

• Капли

• Одежда

• Обувь

• Спортивная одежда

• Аксессуары

• Premium 90 003

• РАСПРОДАЖА

• Топ 100

• Бренды

• Вдохновение

МАГАЗИН ПО КАТЕГОРИЯМ

Посмотреть всеФутболкиДжинсыБрюкиСвитера и толстовкиКурткиРубашки на пуговицахНижнее бельеКостюмы и курткиСвитера и кардиганыКупальникиБольшие размерыПальто

Основные моменты

3

Лучшие бренды

JACK & JONES

TOMMY HILFIGER

Only & Sons

Tommy Jeans

Polo Ralph Lauren

HOLLISTER

ДЖИНСЫ INDICODE

LEVI’S

ПОИСК ПО КАТЕГОРИИ ORIES

Посмотреть всеОткрытая обувьПолуботинкиСпортивная обувьБотинки

Кроссовки

Посмотреть всеКлассические кроссовкиВысокие кроссовкиСлипоныТуфли из парусиныSpotlight Sneaker

Особенности

НовинкиУстойчивостьЭксклюзив 900 03

Лучшие бренды

ADIDAS ORIGINALS

Спортивная одежда Nike

TOMMY HILFIGER

BIRKENSTOCK

new balance

CONVERSE

ФУРГОНЫ

LLOYD

ПОИСК ПО КАТЕГОРИЯМ 90 003

Посмотреть всеСпортивные сумки и рюкзакиСпортивные аксессуары

Спортивная одежда

Посмотреть всеСпортивные брюкиСпортивные футболкиСпортивные курткиСвитераСпортивное бельеЭкологичность

Спортивная обувь

Посмотреть всеПоходная обувьБеговая обувьСпортивная обувь 9 0003

Лучшие бренды

NIKE

ADIDAS PERFORMANCE

ADIDAS SPORTSWEAR

UNDER ARMOUR

Спорт

Футбол

Фитнес

На открытом воздухе

Бег

Лыжи

Сноуборд

Откройте для себя все виды спорта

ПОИСК ПО КАТЕГОРИЯМ

Просмотрите всеСумки и рюкзакиРемниКепки и головные уборыСолнцезащитные очкиКошельки и чехлыШарфы и палантиныАксессуары для дома

Основные моменты

9000 2 NewSustainabilityUpcyclingExclusive

Лучшие бренды

TOMMY HILFIGER

Kapten & Son

Johnny Urban

Calvin Klein

О ВАС

ADIDAS ORIGINALS

Nike Sportswear 9 0003

BOSS Black

ПОИСК ПО КАТЕГОРИЯМ

Посмотреть всеНовинкиРубашкиДжинсыБрюкиСвитера и худиКуртки и пальтоРубашки на пуговицахНижнее белье и купальникиКостюмы и курткиСпортивные костюмыТрикотажОбувьАксессуары

Лучшие бренды 900 03

Поло Ральф Лорен

Хьюго

BOSS Orange

BOSS Black

ПОИСК ПО КАТЕГОРИЯМ

Посмотреть всеКурткиСвитера и кардиганыДжинсыПальтоБрюкиРубашки на пуговицахСвитера и худиКостюмы и курткиБольшие размерыНижнее бельеКупальные костюмыОбувьАксессуарыПремиумСпорт swear

Top Brands

JACK & JONES

ADIDAS ORIGINALS

Tommy Jeans

Only & Sons

ADIDAS PERFORMANCE

Calvin K Джинсы Lein

PUMA

Городская классика

Откройте для себя все бренды

Трендовые бренды

DENIM CULTURE

STOCKERPOINT

Reebok Sport

Reebok Classics

LTB

On

9 0002 Schmuddelwedda

Petrol Industries

Эксклюзивные бренды

О ВАС

Пейсмейкер

Гвидо Мария Кречмер Мужчины

FC BAYERN MÜNCHEN 900 03

Одежда Дэна Фокса

О ТЕБЕ x Кевин Трапп

Sinned x О ТЕБЕ

О ТЕБЕ x Хайме Лоренте

Stories

Справочник по материалам

Для курток и пальто

Последние тренды кроссовок

Комфорт превыше всего

DAN FOX APPAREL

Современность

9 0142 СЕМЕЙСТВО 1-ОЕ СЕМЕЙСТВО 4EVER.

Вместе стильно

Путеводитель по обуви для футбола

Hit-and-sink

Одежда для футбола

Material Match

Купальники для мужчин с пышными формами

Найдите свою чемпионскую одежду

9027 6 Почувствуйте себя свежим в белье

Самая крутая ткань среди

Узнайте все истории

Вдохновляющие образы

Бежево-белая рубашка-поло Look от DAN FOX APPAREL

Daniel Fuchs

Cool Mint Set Look от FC Bayern München

Alphonso Davies

Peachy Polo Look by FC Bayern München

Jamal Musiala

Посмотреть все наряды Бесплатная доставка

30-дневная политика возврата

Безопасные платежи

• Мужчины
90 301 Спортивная одежда
• Спорт
• Fitness
• Тренировочные куртки

Тренировочные куртки21

• ELLESSE

  $ 87,90

  Доступные размеры: M, L, XL, XXL

• PUMA

  99,90 $ 67,90

  Доступные размеры: S, M, L

• PUMA

  Доступные размеры: S, M, L, XL, XXL

• 4F

  Доступные размеры: S, M, L, XL

• 4F

  90 002 99,90 $
  Доступные размеры: S, M, L, XL, XXL

• 4F

  67,90 $

  9037 3
  Доступные размеры: S, M, L, XL, XXL

• ELLESSE

  Доступен размеры: S, M, L, XL, XXL

• 4F

  99,90 $

  Доступные размеры: S, M, L, XL, XXL

• 4F

  67,90 $

  Доступные размеры: S, M, L, XL

• 4F

  72,90 $

  9032 0

Доступные размеры: S, M, XL

PUMA

$ 105,90

Доступные размеры: M

9 0449

ПУМА

109,90 $

Доступные размеры: M

Reebok Sport

72,90 $ 41,90 $

• 90 055 Доступные размеры: L

• Reebok Sport

  119,90 $ 94,90

  Доступные размеры: M

• 90 316 ELLESSE

  72,90 $

  Доступные размеры: L

• PUMA

  99,90 $ 58,90 $ 900 03

  Доступные размеры: S

• -61%

  Унисекс

  Reebok Sport

  219,90 $ 84,90

  9 0515
  Доступные размеры: L Нормальные размеры

• Reebok Sport

  0316 4F

  87,90 $

  Доступные размеры: L, XXL

• ELLESSE

  72,90 $

  Доступные размеры: S

• ELLESSE

  $ 82,90

  Доступные размеры: S, L

Мастер-курс обучения | Chemical Guys

5-дневный опыт, который изменит вашу жизнь

Первый шаг к построению успешного бизнеса — закладка прочного фундамента. Здесь, в Smart Detailing University, мы любим называть это «10 лучших SDU». Вы будете обучены всему: от продвинутых навыков общения до современных методов продаж. Вы также узнаете, как правильно использовать и безопасно обращаться со всеми химикатами, машинами и аксессуарами с максимальной эффективностью. Если вы хотите получить нужные знания, необходимые для создания успешного бизнеса по детализации, тогда магистерский курс Smart Detailing University — лучший вариант для вас! Чтобы продвинуться вперед, вы должны взять на себя обязательство освоить эффективные навыки и системы, чтобы добиться успеха в своих деловых предприятиях. Успех не приходит в виде удачи или совпадения, он зависит от ваших способностей и от того, как вы себя применяете. Когда вы решили узнать, что нужно для достижения успеха и плодотворности в ваших деловых начинаниях, УДИВИТЕЛЬНАЯ команда Университета Smart Detailing ждет вас.

Ультрасовременный учебный центр Smart Detailing University площадью 46 000 кв. футов спроектирован с учетом успеха наших студентов. Наши системные образовательные программы в сочетании с нашей непревзойденной командой преподавателей со всего мира, профессиональных специалистов по детейлингу и преподавателям, здесь, чтобы предоставить вам лучшую и самую интересную в отрасли, инновационную, комплексную, практическую и интеллектуальную программу обучения для профессионального автомобильного детейлинга.

Расписание мастер-классов SDU на 2023 год

*Обратите внимание, что даты и время могут быть изменены. Пожалуйста, свяжитесь с участником Detail Garage для получения информации о мастер-классе.

• Подлежит уточнению

• 13-17 марта

• 27-31 марта

• 10-14 апреля

• 8-12 мая

• Подлежит уточнению

Почему карьера в ремонте автомобилей?

При нынешнем состоянии экономики бизнес по ремонту автомобилей растет так быстро, что спрос на профессиональных специалистов по ремонту автомобилей просто зашкаливает. Не так много людей покупают новые автомобили. Однако они лучше заботятся о своих транспортных средствах, потому что знают, что они могут прослужить им некоторое время. Доступных вакансий или профессий не так много, поэтому пришло время создать свою собственную возможность. Некоторые из сегодняшних профессионально обученных автосервисов зарабатывают шестизначные суммы и оставляют свои ночи и выходные свободными.

Вакансий или профессий не так много, поэтому пришло время создать собственную возможность. Некоторые из сегодняшних профессионально обученных автосервисов зарабатывают шестизначные суммы и оставляют свои ночи и выходные свободными.

Почему для успешного ведения бизнеса необходимо профессиональное обучение?

• Неправильное использование буферов и полиров может привести к повреждению краски
• Неправильное использование чистящих химикатов может привести к повреждению автомобиля
• Неправильное использование 10 шагов может привести к потере времени и денег
• Без профессиональной подготовки некоторые из этих шагов могут оказаться трудными для выполнения
• Отсутствие знаний обычно приводит к плохой работе, разочарованию клиентов и потере времени и денег

При выборе программы обучения следует учитывать несколько моментов:

Кто ваши инструкторы по обучению?

Университет Smart Detailing собрал команду специалистов по детализации, владельцев бизнеса и разработчиков инновационных продуктов, чтобы помочь вам создать прочную основу для вашего бизнеса. Наша команда имеет более чем 45-летний опыт работы в отрасли, где они до сих пор активно участвуют в управлении собственным успешным бизнесом по детализации автомобилей. Другими словами, вы учитесь у профессионалов с реальным успехом, реальным опытом и страстью к этой отрасли (а не у ваших обычных продавцов, маскирующихся под тренеров).

Зачем проходить профессиональную подготовку?

Некоторые люди что-то знают, но никто не знает всего! Самое замечательное в обучении то, что оно никогда не заканчивается. Мы всегда развиваемся и адаптируемся, чтобы преодолевать новые вызовы в нашей личной и профессиональной жизни. Smart Detailing University обеспечивает практическое индивидуальное обучение как в классе, так и в нашем удивительном учебном центре, который подходит как для новичков, так и для новичков. Даже профессионалы в области детейлинга, которые много лет работают в бизнесе, могут извлечь пользу из нашего курса. Как сертифицированная школа, курс Smart Detailing University предоставляет участникам сертификацию и лицензию, необходимые для открытия собственного прибыльного бизнеса по детализации автомобилей.

Какое обучение вы будете проходить?

В Университете Smart Detailing наша программа направлена ​​не только на то, чтобы показать вам, как правильно и эффективно детализировать автомобиль, наши сотрудники хотят убедиться, что ваш бизнес успешен во всех отношениях. Вы не только пройдете практическое обучение, но и проведете время в классной комнате, где наши инструкторы используют неформальный, но эффективный подход, показывая вам способы уверенного общения с вашими клиентами.

Вы получите не только сертификацию по автодетейлингу, наша программа также включает сертификацию по восстановлению фар. Мы включаем эти сертификаты, потому что знаем, насколько прибыльными могут быть эти дополнительные услуги для любого специалиста по детализации автомобилей. Успешный и прибыльный бизнес по детейлингу — это тот, который предоставляет лучший сервис по лучшей цене в кратчайшие сроки. Вся программа Smart Detailing University построена вокруг создания систем, позволяющих сократить время при одновременном повышении результатов и прибыльности.

Общий обзор того, что рассматривается в рамках 5-дневного курса профессионального мастер-класса Smart Detailing University:

• Углубленные инструкции по всем аспектам детализации, включая предварительную мойку, моторный отсек, интерьер и экстерьер
• Бизнес-решения разбираются и разбираются по частям
• Небольшие индивидуальные занятия с большим количеством индивидуальных занятий с инструкторами
• Занятия проводятся в специализированном современном учебном центре Smart Detailing University
• Опытные инструкторы, успешные профессионалы в отрасли, увлеченные автодетейлингом
• Предназначен для стационарных автомагазинов и мобильных автосервисов
• Обучение и индивидуальный инструктаж на реальных транспортных средствах
• Подробная инструкция по детализации химикатов и их правильному использованию
• Практика с использованием профессионального оборудования, такого как полировальные машины и экстракторы с горячей водой.