Программа

Базовая программа обучения | Государственный департамент

Обзор

Программа базовой подготовки по обеспечению соблюдения кодекса находится в ведении отдела образовательных услуг. Программа базового обучения обеспечивает начальное обучение и сертификацию для лиц, желающих стать сертифицированным инспектором по безопасности зданий (BSI) или сертифицированным должностным лицом по обеспечению соблюдения правил (CEO).

Сертифицированные инспекторы по безопасности зданий — это лица, сертифицированные в соответствии со статьей 19NYCRR, часть 1208, для проведения проверок пожарной безопасности и/или технического обслуживания существующих зданий и сооружений.

Сертифицированные должностные лица по обеспечению соблюдения кодекса — это лица, сертифицированные в соответствии с 19 NYCRR Part 1208 для выполнения любой деятельности по обеспечению соблюдения кодекса, включая, помимо прочего:

• рассмотрение и/или утверждение планов, связанных с выдачей разрешения на строительство,
• выполнять строительные проверки, или
• выполнять проверки пожарной безопасности и/или технического состояния существующих зданий и сооружений.

Базовая программа обучения проводится в виде вебинаров в режиме реального времени. Для прохождения обучения необходим компьютер с надежным доступом в Интернет и адекватная звуковая система (динамики или наушники).

Чтобы стать сертифицированным инспектором по безопасности зданий, вы должны успешно пройти курсы базовой подготовки 9A, 9B и 9C. Чтобы стать сертифицированным должностным лицом по обеспечению соблюдения кодекса, вы должны успешно пройти все шесть базовых учебных курсов. Для получения сертификата должностного лица по обеспечению соблюдения кодекса необходимо успешно пройти все шесть курсов (9).от А до 9F). Обучение должно быть завершено в течение более короткого из следующих периодов:

• Один год с даты назначения генерального директора или
• Шесть месяцев с даты назначения BSI или
• Один год с даты, когда генеральный директор прошел свой первый курс обучения (шесть месяцев для BSI).

Кроме того, 19 NYCRR, часть 1208, позволяет Государственному департаменту принимать признанные на национальном уровне сертификаты, утвержденные секретарем или назначенным им лицом, а также после успешной сдачи экзамена по принципам и практике применения Кодекса штата Нью-Йорк вместо прохождения базовой программы обучения. Любые лица, в настоящее время имеющие национальную сертификацию, или лица, заинтересованные в этом альтернативном процессе сертификации, должны связаться с отделом обучения по адресу [email protected].

См. 19 NYCRR 1208-3.2 для получения дополнительной информации о программе базового обучения по обеспечению соблюдения кодекса.

Заявка и расписание

Нажмите кнопку «Заявка и расписание» ниже, чтобы просмотреть расписание обучения и подать заявку на зачисление в базовую программу обучения Code Enforcement.

Учащиеся, зачисленные в программу, получат электронное письмо с подтверждением от сотрудников Государственного департамента. Это электронное письмо будет содержать программу программы. Студенты должны прочитать программу и зарегистрироваться для участия в обучающих вебинарах, используя ссылки, указанные в программе.

Заявление и расписание

Учебные материалы

Для завершения обучения вам потребуется: 

• Ручной калькулятор
• Бумага
• Карандаши
• Унифицированные и энергетические кодексы

Базовая программа обучения: материалы курса и ресурсы Студенты могут использовать книги в бумажном переплете, версии книг в формате PDF или онлайн-версии. Бесплатные онлайн-версии кодов можно получить, перейдя по ссылкам ниже. Учащимся, использующим онлайн-версии, настоятельно рекомендуется кратко ознакомиться со Строительным кодексом штата Нью-Йорк 2020 года (2020 BCNYS) до посещения курса 9.Б. Это необходимо для ознакомления с макетом веб-сайта.

• Строительные нормы и правила штата Нью-Йорк, 2020 г.: курсы 9A, 9B, 9D и 9F
• 2020 Существующие строительные нормы и правила штата Нью-Йорк: Курс 9C
• Сантехнические правила штата Нью-Йорк 2020 года: курс 9D и 9E
• Механический кодекс штата Нью-Йорк, 2020 г.: Курс 9D
• Кодекс топливного газа штата Нью-Йорк 2020 г.: Курс 9D
• 2020 Жилищный кодекс штата Нью-Йорк: курсы 9D и 9Е
• 2020 Пожарный кодекс штата Нью-Йорк: курсы 9B, 9C и 9F
• Кодекс содержания собственности штата Нью-Йорк 2020 г.: Курс 9C
• Строительный кодекс штата Нью-Йорк по энергосбережению 2020 г.: курсы 9D и 9F

Полный набор кодов можно получить, нажав здесь. Учащимся настоятельно рекомендуется добавить эту ссылку в закладки в своем интернет-браузере. Эти коды необходимы не только для завершения BTP, но и для выполнения действий по обеспечению соблюдения кодекса.

В дополнение к книгам кодов учащиеся должны будут использовать приложения к курсу и строительные планы для завершения BTP. Также предоставляются учебные пособия, которые студенты могут найти очень полезными. Ниже приведен полный список материалов курса и ресурсов. Доступ к этим документам можно получить, нажав на приведенные ниже ссылки.

• Курс 9A: Приложение 9A и рабочая тетрадь 9A
• Курс 9B: приложение 9B и рабочая тетрадь 9B
• Курс 9C: Рабочая тетрадь 9C
• Курс 9D: Приложение 9D и Рабочая тетрадь 9D
• Курс 9E: приложение 9E, набор планов 9E и рабочая тетрадь 9E
• Курс 9F: Приложение 9F, Набор планов 9F (Часть 1), Набор планов 9F (Часть 2), Рабочая тетрадь 9F (Часть 1) и Рабочая тетрадь 9F (Часть 2)
• TOC для кодов NYS
2020 г.

Студенты должны загрузить и ознакомиться с вышеуказанными документами до посещения первого дня курса 9А. Учащимся настоятельно рекомендуется распечатать приложения к курсу, рабочие тетради и планы строительства до посещения 9A. Чтобы обеспечить удобочитаемость наборов планов 9E и 9F, их не следует печатать на бумаге размером менее 11×17.

В дополнение к вышеуказанным ресурсам студенты также имеют доступ к записанным лекциям. Студентам может быть полезно просмотреть эти видеоролики перед посещением каждого курса. Учащимся также может быть полезно просмотреть эти видеоролики при выполнении домашних заданий. Учащиеся, сдающие проверочные экзамены, должны будут использовать эти видеоролики для сдачи экзаменов.

Примечание для сотрудников Code Enforcers:
Учебники, приложения, планы зданий, видео и другие материалы, используемые в BTP, предназначены только для образовательных целей и предназначены для использования в целях обеспечения соблюдения правил.

Как начать заниматься тяжелой атлетикой для начинающих — 373 Lab

Любой вид физических упражнений имеет свои преимущества, но силовые тренировки — это то, о чем должен подумать каждый! Лучшее преимущество занятий с отягощениями заключается в том, что они помогают наращивать и сохранять сухую мышечную массу, что полезно для общего состояния здоровья и метаболизма. Но у силовых тренировок есть и другие преимущества, которые вам обязательно понравятся… они могут улучшить плотность костей, осанку, снизить уровень стресса, улучшить сон и даже помочь вам укреплять доверие. Кроме того, он поможет вашему телу оставаться функциональным и здоровым в долгосрочной перспективе.

К сожалению, поднятие тяжестей может показаться пугающим, особенно для женщин. Мы понимаем, это может быть довольно пугающе, когда все продвинутые атлеты в весовой секции тянут становую тягу с собственным весом (или больше) и выполняют другие безумно выглядящие упражнения. Но пусть это вас не пугает! Все с чего-то начинают, то есть те действительно крутые парни, которых вы видите в тренажерном зале, подтягивающиеся и отжимающиеся, начинали с малого — как и вы!

Начало силовых тренировок не должно быть сложным или страшным, на самом деле это совсем не так. Вам просто нужно несколько советов, которые помогут вам в вашем новом путешествии по тренировкам с отягощениями! К счастью для вас, мы составили список лучших советов по силовым тренировкам для начинающих, которые помогут вам в разработке эффективной программы силовых тренировок!

Наращивание силы и мышц требует времени, терпения и хорошей программы тренировок –  , но это несложно. Следуйте нашим советам, приведенным ниже, и вы быстро разработаете эффективные силовые тренировки!

Не переусердствуйте при планировании тренировок

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках, тренировках в целом или возвращаетесь к ним после долгого перерыва —  не торопитесь. Начало новой программы тренировок поначалу захватывает, на самом деле мотивация в это время обычно находится на рекордно высоком уровне! Но не позволяйте этому первоначальному волнению заставлять вас планировать 5-6 тренировок в первую неделю. Делать слишком много и слишком рано — распространенная ошибка новичков, которая может иметь ужасные последствия.

В идеале вы должны тренироваться 3-5 раз в неделю, но если вы только начинаете, вам следует постепенно наращивать темп. Начните с планирования трех тренировок для всего тела в неделю, а после того, как вы приспособитесь к своему новому графику тренировок, вы можете начать увеличивать количество дней, в которые вы тренируетесь. Итак, в течение первых двух недель или около того сосредоточьтесь на движениях всего тела, включая движения верхней и нижней части тела, а также на некоторых основных упражнениях. После того, как вы приспособитесь к своему новому распорядку, вы можете начать разбивать свои тренировки по группам мышц, чтобы нацелить их на более активный рост для лучшего роста. Например, вы можете проработать нижнюю часть тела в один день, грудь и трицепс на следующий день, а затем спину и бицепс. По сути, вы хотите разделить свои тренировки по основным группам мышц таким образом, чтобы позволить работающим мышцам отдыхать в течение 24-48 часов между тренировками.

Опять же, начните с трех тренировок в неделю и не забывайте делать кардио в дни, когда вы не тренируетесь! Стремитесь выполнять 150 минут умеренных кардиотренировок в неделю или 75 минут высокоинтенсивных кардиотренировок в неделю. Что касается того, какой тип кардио делать, выберите то, что вам нравится и соответствует вашим целям в фитнесе!

Сначала сосредоточьтесь на том, чтобы улучшить свою форму

Тренировки с отягощениями включают в себя множество повседневных функциональных движений, и хотя они могут показаться простыми, добавление веса делает их выполнение более рискованным. Итак, прежде чем вы начнете фокусироваться на поднятии тяжестей, сосредоточьтесь на своей форме и технике. Выполнение силовых упражнений в правильной форме гарантирует, что вы проработаете нужные группы мышц и снижают риск получения травмы.

Итак, поднимите соответствующий вес и внимательно следите за своими движениями. Всегда держите плечи опущенными и отведенными назад, корпус напряжен, ребра не расширены, позвоночник нейтральный (без выгибания спины), мягкие колени и ступни твердо стоят на полу. И постарайтесь изо всех сил пройти весь диапазон движения! Это означает проработку всего движения и выполнение полного повторения, а не частичного повторения, чтобы получить наилучшие возможные результаты. Это всего лишь несколько приемов, о которых следует помнить. Если вам нужна дополнительная информация, которая поможет вам избежать плохой формы, ознакомьтесь с >>> 7 распространенными ошибками формы!

Выберите правильный вес для себя

Правильный выбор веса относится не только к фактическому свободному весу, но и к любому типу сопротивления, включая собственный вес тела. В начале игры начните с уровня физической подготовки ! Не все начнут с одинакового уровня физической подготовки. Некоторые новички, возможно, никогда раньше не занимались спортом, в то время как другие, возможно, занимались спортом в прошлом или имели физически тяжелую работу. Итак, если вы новичок в силовых тренировках и физической активности в целом, мы предлагаем вам начать с основ — три тренировки с собственным весом в неделю.

Включите упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, планки, болгарские сплит-приседания, подъемы на ступеньки, отжимания на трицепс и многое другое. Вы даже можете использовать длинные и короткие ленты сопротивления, чтобы добавить легкое или среднее сопротивление для ваших мышц, это даже поможет подготовить их к более тяжелым свободным весам, таким как гантели! Как только вы освоите движения и сможете выполнять их с хорошей техникой, вы можете перейти к следующему уровню — тренировке с гантелями! Гантели — хорошая отправная точка для начинающих, потому что они менее пугают и сбивают с толку, чем другие элементы оборудования, и вы можете легко увеличивать вес по мере прогресса.

Для тех, кто уже физически активен или знаком с силовыми упражнениями, не стесняйтесь начать тренировку с набором гантелей или ознакомьтесь с другим эффективным тренажером, таким как канатный тренажер! Что касается веса, который вы должны поднимать, выберите вес, с которым вы сможете работать в хорошей форме. Итак, если вы не можете выполнить упражнение 10-12 раз с хорошей техникой, подумайте о снижении веса.

Некоторое время выполняйте один и тот же комплекс упражнений

В обучении важно разнообразие. Вы хотите, чтобы ваше тело адаптировалось к новым изменениям, но когда вы только начинаете, перед вашим телом уже стоит новая задача! Так что не меняйте упражнения слишком быстро! Сделайте 10-15 упражнений, которые вы будете практиковать в течение первых нескольких недель, и поработайте над оттачиванием движения и формы, чтобы помочь вам развить хороший уровень силы, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Все просто! Выполнение каждого упражнения, которое вы видели в социальных сетях, просто запутает ваше тело и не даст ему времени, необходимого для адаптации к движениям и достижения прогресса. Мы предлагаем придерживаться основных базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга (с длинной лентой сопротивления или свободным весом, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), выпады, жим от плеч, тяги и жим от груди. Также выберите несколько изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, сгибание мышц задней поверхности бедра, отжимания на трицепс и многое другое! Как только вы почувствуете, что ваше тело приспособилось к движениям, вы можете либо увеличить сопротивление (вес), либо увеличить объем (повторения или подходы).

Научитесь разминке и заминке

Независимо от того, начинаете ли вы с упражнений с собственным весом или с более легкими весами, всегда делайте разминку и заминку.   Вам не нужно тратить безумное количество времени на растяжку, но посвятите около 5, максимум 10 минут, чтобы разогреться и остыть после тренировки.

Как лучше всего согреться и остыть?

Вопреки распространенному мнению, статическая растяжка не лучший вариант для поднятия тяжестей. Лучшие упражнения на растяжку являются динамическими, то есть включают движения. Динамические растяжки лучше подходят для разминки, потому что они подготавливают ваши мышцы к движениям, которые они собираются выполнять, и помогают увеличить вашу гибкость и диапазон движений. Несколько хороших динамических растяжек — это приседания с собственным весом, растяжка бедра с поворотом, круговые движения руками, махи ногами и растяжка широчайших. Вы также можете заранее включить несколько статических растяжек, таких как поза «четверка», растяжка квадрицепсов, растяжка груди и многое другое. Выберите несколько растяжек, которые соответствуют вашей тренировке, но при этом подготовьте все тело к движению. После тренировки завершите ее несколькими динамическими растяжками или 5–10-минутной прогулкой на беговой дорожке. Делайте что-то, что будет постоянно снижать частоту сердечных сокращений.

Разминка и заминка гарантируют, что ваши мышцы не будут напряжены, снизят риск получения травмы, позволят вам работать с лучшей техникой и эффективнее восстанавливаться!

Ведите журнал тренировок

Вероятно, самая большая ошибка новичков — не вести учет своих тренировок. Чтобы добиться прогресса в тренировках с отягощениями, вам необходимо практиковать прогрессивную перегрузку. Это фитнес-принцип, который включает в себя повышение нагрузки на опорно-двигательную систему, чтобы дать вашему телу постоянный вызов, с которым нужно работать, помогая вам нарастить мышечную массу, стать сильнее и повысить мышечную выносливость. К счастью, новички могут добиться прогресса без необходимости практиковать методы прогрессивной перегрузки, потому что поднятие тяжестей уже ново, поэтому ваше тело адаптируется в первые несколько месяцев и делает хорошие успехи на этом пути. В любом случае вести журнал тренировок и отслеживать свои тренировки!

Записывайте каждую свою тренировку, что вы проработали, перечислите упражнения и укажите количество выполненных повторений и подходов вместе с используемым весом (если есть). Таким образом, вы знаете, какие изменения вам нужно внести в будущем, чтобы добиться большего прогресса. Вы можете создать 4-недельный план тренировок для начинающих, который включает 10-15 упражнений, а после этих четырех недель вы сможете просмотреть свой журнал и определить, какие упражнения вы хотите отключить, и любые другие изменения, которые вам нужно внести! Ведя журнал тренировок в начале своего путешествия по поднятию тяжестей, вы сможете увидеть весь свой прогресс и приобрести хорошую привычку отслеживать свои тренировки!

Инвестируйте в правильное оборудование и добавки

Часто новички покупают любые добавки, которые увидят, и, возможно, вкладывают средства в оборудование, которое им не нужно. Это не обязательно! Тем не менее, приобретение нескольких единиц фитнес-оборудования, которые вы можете использовать в тренажерном зале и дома, и получение необходимых вам эффективных добавок может быть чрезвычайно полезным. Мы предлагаем приобрести пару хороших кроссовок для тренировок, эспандеры (для разминки и домашних тренировок), пенопластовый валик для растяжки и, возможно, даже какое-нибудь подъемное снаряжение для тяжелой атлетики, которой вы будете заниматься в будущем!

Что касается добавок, подумайте о своих целях и образе жизни. Мы предлагаем приобрести протеиновый порошок, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно белка для наращивания мышечной массы, и перед тренировкой, если вам нужно что-то, что поможет повысить уровень энергии, повысить концентрацию внимания и улучшить общую эффективность тренировок. Есть так много других добавок, из которых вы можете выбирать, но будьте осторожны с тем, что вы выбираете … Там есть паршивые яблоки! Но не волнуйтесь, у нас есть руководство по спортивным добавкам для начинающих, в котором вы сможете найти лучшие добавки для себя и своих целей.

Отдайте предпочтение восстановлению

Если вы хотите увидеть результаты, отдайте предпочтение отдыху! Тренировки с отягощениями создают стресс для вашего тела и вызывают небольшие разрывы в мышечных тканях, и для того, чтобы восстановить эти разрывы, чтобы ваши мышцы росли, вам необходимо уделить первоочередное внимание восстановлению. Это означает хороший сон (от 6 до 8 часов в сутки), употребление продуктов, богатых питательными веществами, и обеспечение соответствующего количества дней отдыха. Вы хотите, чтобы группа мышц, которую вы тренировали, отдохнула в течение 24-48 часов, прежде чем тренировать ее снова. Поэтому, если вы начинаете с трех тренировок на все тело, расставьте их таким образом, чтобы вы могли отдыхать не менее двух дней между каждым занятием. Пренебрежение этим не даст вашим мышечным волокнам возможности восстановиться и стать сильнее!

Дело в том,  прислушивайтесь к своему телу. Возможно, через два дня у вас все еще очень болит, в таком случае возьмите еще один день отдыха и сделайте растяжку, чтобы увеличить кровоток! Всегда уделяйте приоритетное внимание восстановлению и отдыху, потому что именно тогда происходит настоящий рост.

Следуйте этим советам, и у вас будет все, что нужно для начала силовых тренировок! Теперь вы знаете, как разработать эффективный план тренировок, который поможет вам начать заниматься в тренажерном зале с уверенностью и, самое главное, безопасно!

​ Все еще не знаете, как спланировать тренировку, или слишком заняты, чтобы планировать новые тренировки каждую неделю?

Загрузите приложение Fit With Iulia и планируйте свои тренировки! Юлия, основательница 373 Lab, каждую неделю планирует новые целенаправленные тренировки для приложения Fit With Iulia. Она подбирает правильные упражнения, которые эффективно приведут вас к цели, реализует правильные тренировочные сплиты, дает вам рекомендуемое количество повторений и подходов, и даже есть видео и письменные инструкции, чтобы ваша форма была максимально идеальной! Вы даже можете практиковать прогрессивную перегрузку прямо в приложении, отслеживать свои макроэлементы и отслеживать свой личный прогресс.

Как будто личный тренер у тебя на ладони! Попробуйте свою первую тренировку бесплатно — подписка не требуется. Просто загрузите приложение Fit With Iulia, перейдите в раздел «Цели и тренировки», выберите цель и начните свою первую тренировку с Юлией бесплатно!

эффективная фитнес-программа для красивого живота

Содержимое

• 1 Особенности упражнений на пресс для девушек: фитнес-программа
  • 1.1 Упражнения на пресс для девушек:
  • 1.2 Эффективная фитнес-программа
  • 1.3 Для красивого живота
  • 1.4 Самые эффективные упражнения
  • 1.5 Секреты эффективных тренировок
  • 1.6 Правильное питание для красивого живота
  • 1.7 Как избавиться от жира на животе
  • 1.8 Регулярность тренировок и результаты
  • 1.9 Важность комбинированных упражнений
  • 1.10 Видео по теме:
  • 1.11 Вопрос-ответ:
    • • 1.11.0.1 Какие упражнения на пресс я могу выполнять дома?
      • 1.11.0.2 Как часто нужно тренировать пресс?
      • 1.11.0.3 Какие преимущества тренировки пресса для девушек?
      • 1.11.0.4 Могу ли я тренировать пресс, если у меня есть проблемы с позвоночником?
      • 1.11.0.5 Какие упражнения на пресс помогут сжечь жир в области живота?
  • 1.12 Отзывы

Узнайте о лучших упражнениях на пресс для девушек и создайте свою фитнес-программу. Изучите особенности тренировок для женщин и достигните красивого и сильного корпуса.

Красивый и подтянутый живот всегда был одним из главных желаний женщин. Упражнения на пресс помогают укрепить мышцы живота, сделать его плоским и подтянутым. Они также способствуют улучшению осанки, повышению общей силы и гибкости.

Для достижения желаемых результатов необходимо правильно подобрать упражнения и составить эффективную фитнес-программу. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и здоровье.

В данной статье мы предлагаем несколько упражнений на пресс, которые подходят для девушек всех возрастов и уровней физической подготовки. Эти упражнения легко выполнять дома без специального оборудования. Они помогут вам сделать пресс красивым и подтянутым, а также улучшить общую физическую форму.

Упражнения на пресс для девушек:

Сильный и подтянутый пресс — мечта каждой девушки. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Регулярные упражнения на пресс помогут укрепить мышцы живота, улучшить осанку и снизить риск развития спины и поясничной боли.

Ниже представлены несколько эффективных упражнений на пресс для девушек:

1. Скручивания: лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Руки можно сложить на груди или поставить за голову. Поднимите верхнюю часть туловища, приподнимая плечи от пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
2. Подъемы ног в висе: возьмитесь за перекладину или использовать специальную гимнастическую палку. Поднимайте ноги согнутыми в коленях к груди и опускайте их обратно. Повторите 10-12 раз.
3. Планка: примите положение, как для отжиманий, но опуститесь на предплечья. Держитесь в этом положении, напрягая мышцы живота и спины, 30-60 секунд.
4. Боковые скручивания: лягте на бок, согните нижнюю ногу и положите ее на пол. Поднимите верхнюю ногу и скрутите туловище в сторону поднятой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Повторите 10-12 раз на каждой стороне.

Помимо этих основных упражнений, рекомендуется включить в тренировку и другие упражнения на пресс, такие как велосипед, ножницы, подъемы ног на наклонной скамье и другие.

Важно помнить, что эффективность тренировки зависит от регулярности и правильной техники выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте об отдыхе между тренировками. И, конечно, не забывайте про правильное питание и общую физическую активность.

С упражнениями на пресс для девушек и правильным подходом к тренировкам, вы сможете достичь красивого и подтянутого живота в короткие сроки!

Эффективная фитнес-программа

Для достижения красивого живота и укрепления пресса девушкам рекомендуется выполнять специальные упражнения на пресс. Эффективная фитнес-программа поможет сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Важно понимать, что упражнения на пресс должны быть регулярными и систематическими. Чтобы достичь желаемых результатов, рекомендуется выполнять тренировки на пресс не менее 3-4 раз в неделю.

Для эффективной работы с мышцами пресса в программу тренировок следует включить разнообразные упражнения. Вот несколько основных упражнений на пресс, которые помогут вам достичь желаемых результатов:

• Скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Руки положите за голову или на грудь. Поднимите верхнюю часть туловища, сжимая пресс, и вернитесь в исходное положение.
• Планка. Встаньте в позу, как при отжиманиях, но опуститесь на предплечья. Туловище должно быть прямым, а спина напряженной. Удерживайте эту позу на протяжении нескольких секунд.
• Ножницы. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и разведите их в стороны. Перекрестите ноги в воздухе, затем разведите их в другую сторону. Повторяйте движение, напоминающее ножницы, несколько раз.

Не забывайте, что для достижения результата важно правильно выполнять упражнения и контролировать дыхание. Также рекомендуется соблюдать режим питания и уделять внимание общей физической активности.

Составьте свою индивидуальную фитнес-программу и следуйте ей регулярно. Постепенно увеличивайте нагрузку и добавляйте новые упражнения. И помните, что терпение и настойчивость — вот ключи к красивому животу!

Для красивого живота

Красивый живот является одной из главных составляющих идеала женской фигуры. Для достижения этой цели необходимо правильно подобрать упражнения на пресс, которые помогут укрепить мышцы живота, сделать его плоским и подтянутым.

Одним из самых эффективных упражнений на пресс является скручивание. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Поднимите верхнюю часть тела, приподняв плечи от пола, и медленно опуститесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Еще одно полезное упражнение – планка. Встаньте в упор лежа на полу, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Подтяните живот, сохраняя прямую линию от головы до пят. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 2-3 раза.

Также не забывайте о растяжке. После каждой тренировки на пресс проводите растяжку мышц живота. Сядьте на пол, ноги выпрямите вперед, а затем наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до ног. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем расслабьте мышцы и повторите еще 2-3 раза.

Для достижения максимальных результатов рекомендуется выполнять упражнения на пресс регулярно, 2-3 раза в неделю. Начинайте с малого количества повторений и постепенно увеличивайте их, чтобы не перенапрягать мышцы.

Не забывайте также о правильном питании. Употребляйте больше овощей, фруктов, белковых продуктов и меньше жиров и углеводов. Пейте достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма.

Следуя правильной программе тренировок и здоровому образу жизни, вы сможете достичь красивого живота и подарить себе уверенность и прекрасное самочувствие.

Самые эффективные упражнения

1. Планка

Планка является одним из самых эффективных упражнений для пресса. Она активирует все группы мышц живота, а также способствует укреплению спины и ягодиц. Для выполнения планки нужно принять положение лежа на полу, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Тело должно быть прямой линией. Удерживайте это положение как можно дольше, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

2. Скручивания

Скручивания являются классическим упражнением для пресса. Они направлены на работу прямых и косых мышц живота. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить их на пол. Руки можно положить за голову или скрестить на груди. Поднимите верхнюю часть тела, приподнимая плечи от пола и сгибая туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.

3. Велосипед

Упражнение «велосипед» является отличным способом укрепить мышцы пресса и сжечь жир в этой зоне. Для выполнения велосипеда нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их в воздух. Поднимите плечи и голову от пола, и начните совершать движения, имитирующие педалирование на велосипеде. Повторяйте движения 10-15 раз в каждую сторону.

4. Подъем ног в висе

Упражнение «подъем ног в висе» отлично работает над нижней частью пресса. Для выполнения этого упражнения нужно повеситься на перекладину или использовать специальные тренажеры для подтягивания. Начните поднимать ноги, согнутые в коленях, к груди, затем медленно опустите их вниз. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

5. Подъем корпуса на наклонной скамье

Упражнение «подъем корпуса на наклонной скамье» отлично тренирует верхнюю часть пресса. Для выполнения этого упражнения нужно пристегнуть ноги, лечь на наклонную скамью и закрепить ноги под ремни. Поднимите корпус, сгибая туловище, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Не забывайте, что для достижения видимых результатов вам необходимо регулярно заниматься и следить за правильным питанием. Кроме упражнений на пресс, рекомендуется также включить в свою фитнес-программу кардиотренировки и упражнения на другие группы мышц.

Секреты эффективных тренировок

Для достижения желаемых результатов и создания красивого живота необходимо придерживаться нескольких принципов эффективных тренировок. Вот несколько секретов, которые помогут вам достичь успеха:

1. Регулярность тренировок. Для получения видимых результатов необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется заниматься упражнениями на пресс не менее 2-3 раз в неделю.
2. Разнообразие упражнений. Чтобы развить все группы мышц живота, необходимо включать в тренировку разнообразные упражнения. В программу можно включить упражнения на верхний, нижний и боковой пресс.
3. Правильная техника выполнения. Очень важно выполнять упражнения на пресс с правильной техникой, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта. При выполнении упражнений следует контролировать дыхание и не допускать излишнего напряжения в шее и плечах.
4. Умеренность и постепенность. Не стоит начинать тренировки с слишком сложных упражнений, особенно если вы только начинаете заниматься спортом. Важно постепенно увеличивать нагрузку и сложность упражнений, чтобы избежать переутомления и травм.
5. Правильное питание. Для достижения красивого живота необходимо следить за своим питанием. Рекомендуется употреблять пищу, богатую белками, овощами, фруктами и здоровыми жирами. Также стоит уменьшить потребление углеводов и жиров.

Следуя этим секретам, вы сможете создать красивый и упругий живот. Не забывайте, что результаты тренировок зависят от вашего упорства и регулярности занятий. Удачи в достижении своей цели!

Правильное питание для красивого живота

Для достижения красивого живота необходимо не только выполнять упражнения на пресс, но и следить за правильным питанием. Питание играет ключевую роль в формировании мышц и сжигании жира в области живота.

Вот несколько рекомендаций по правильному питанию для достижения красивого живота:

• Увеличьте потребление белка. Белок является основным строительным материалом для мышц. Включите в свой рацион пищевые продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, яйца, тофу и молочные продукты.
• Ограничьте потребление углеводов. Избегайте быстрых углеводов, таких как сладости, газированные напитки, белый хлеб и мучные изделия. Вместо этого предпочитайте комплексные углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых.
• Увеличьте потребление здоровых жиров. Здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, помогают улучшить обмен веществ и сжигание жира.
• Пейте достаточное количество воды. Вода помогает поддерживать гидратацию и ускоряет обмен веществ, что способствует сжиганию жира в области живота.

Не забывайте, что правильное питание должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Кроме того, регулярное употребление пищи в небольших порциях поможет поддерживать высокий уровень энергии и ускорить метаболизм.

Следуя этим рекомендациям и сочетая их с упражнениями на пресс, вы сможете достичь красивого живота и поддерживать его в отличной форме.

Как избавиться от жира на животе

Жир на животе — это проблема, с которой сталкиваются многие люди, особенно женщины. Он может быть не только неприятным с эстетической точки зрения, но и представлять угрозу для здоровья. В этом разделе мы рассмотрим несколько эффективных способов избавления от жира на животе.

1. Правильное питание. Одним из основных факторов, влияющих на уровень жира в организме, является питание. Чтобы избавиться от жира на животе, следует уменьшить потребление калорий и снизить потребление жиров и углеводов. Рекомендуется увеличить потребление белков, овощей и зелени.

2. Регулярные тренировки. Физическая активность является неотъемлемой частью процесса сжигания жира. Упражнения на пресс, кардиотренировки и силовые тренировки помогут укрепить мышцы живота и сжечь жировые отложения.

3. Избегайте стресса. Стресс может вызвать увеличение уровня кортизола, гормона, который способствует накоплению жира в организме. Постарайтесь регулярно отдыхать, заниматься релаксацией и избегать ситуаций, вызывающих стресс.

4. Правильное питье. Употребление достаточного количества воды поможет поддерживать обмен веществ в норме и способствовать сжиганию жира. Рекомендуется пить не менее 8 стаканов воды в день.

5. Сон и отдых. Недостаток сна может увеличить уровень гормона грелина, который стимулирует аппетит. Регулярный полноценный сон помогает поддерживать гормональный баланс и контролировать аппетит.

6. Массаж. Массаж живота может помочь улучшить кровообращение и стимулировать обмен веществ, что способствует сжиганию жира. Вы можете проводить массаж самостоятельно или обратиться к профессионалу.

7. Измерение прогресса. Важно отслеживать свой прогресс при избавлении от жира на животе. Замеряйте объем талии и фиксируйте изменения. Это поможет вам оценить результаты и поддерживать мотивацию.

Следуя этим рекомендациям и внедряя их в свою повседневную жизнь, вы сможете постепенно избавиться от жира на животе и достичь красивого и подтянутого живота.

Регулярность тренировок и результаты

Для достижения видимых результатов в укреплении и украшении живота необходима регулярность тренировок. При этом важно понимать, что упражнения на пресс не являются магическим средством, которое сделает живот плоским и красивым за одну тренировку. Результаты будут достигнуты только при постоянных и усердных тренировках.

Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы пресса, повысить их тонус и улучшить общую осанку. Однако, чтобы достичь видимых изменений, необходимо также заботиться о правильном питании и общей физической активности.

При составлении программы тренировок на пресс рекомендуется выполнять упражнения не менее трех раз в неделю. Оптимально разделить тренировки на дни, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться между тренировками. Например, можно планировать тренировки на понедельник, среду и пятницу.

При выполнении упражнений на пресс важно соблюдать правильную технику и контролировать нагрузку. Начинать следует с простых упражнений, постепенно увеличивая сложность и интенсивность тренировок. Важно не переусердствовать и не перегружать мышцы, чтобы избежать травм и неудобств.

Важно отметить, что результаты тренировок на пресс будут индивидуальными и зависят от многих факторов, таких как генетика, общий уровень физической активности, питание и т.д. Однако, при регулярных тренировках и правильном подходе результаты не заставят себя ждать.

Для контроля прогресса можно вести тренировочный дневник, записывая выполненные упражнения, количество повторений и нагрузку. Также можно снимать фотографии до начала тренировок и через определенный период времени, чтобы отслеживать визуальные изменения.

Важно помнить, что красивый живот — это результат комплексного подхода, включающего регулярные тренировки, правильное питание и общую физическую активность. Только так можно достичь желаемых результатов и поддерживать их на долгосрочной основе.

Важность комбинированных упражнений

Для достижения красивого и подтянутого живота необходимо выполнять не только изолированные упражнения на пресс, но и комбинированные упражнения, которые включают в себя работу не только пресса, но и других мышц корпуса.

Комбинированные упражнения помогают не только развить силу и выносливость животных мышц, но и улучшить общую физическую форму. Они требуют больше энергии и активизируют работу не только пресса, но и других групп мышц, таких как спина, ягодицы, бедра и руки.

Комбинированные упражнения также помогают улучшить координацию и баланс, что особенно важно для женщин. Они требуют согласованной работы разных групп мышц, что способствует развитию гармоничного и сбалансированного тела.

Примеры комбинированных упражнений включают в себя выпады с подъемом ноги, планку с подтягиванием колена, велосипедные прессования и многие другие. Такие упражнения позволяют эффективно работать над всеми мышцами корпуса, одновременно укрепляя пресс и улучшая общую физическую форму.

Важно помнить, что комбинированные упражнения требуют правильной техники выполнения и постепенного увеличения нагрузки. Начинать следует с легких вариантов упражнений и постепенно увеличивать интенсивность и сложность тренировок.

Включение комбинированных упражнений в программу тренировок на пресс поможет достичь лучших результатов в борьбе за красивый и подтянутый живот.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения на пресс я могу выполнять дома?

Для тренировки пресса дома можно выполнять различные упражнения, такие как скручивания, ножные подъемы, планка, велосипед и многое другое. Важно выбрать упражнения, которые подходят вашему уровню физической подготовки и выполнять их регулярно.

Как часто нужно тренировать пресс?

Частота тренировок пресса зависит от вашей физической подготовки и целей. В среднем, рекомендуется тренировать пресс 2-3 раза в неделю. Однако, если вы только начинаете заниматься фитнесом, то можете начать с тренировок 1-2 раза в неделю и постепенно увеличивать интенсивность и частоту тренировок.

Какие преимущества тренировки пресса для девушек?

Тренировка пресса для девушек имеет множество преимуществ. Она помогает укрепить мышцы живота, улучшить осанку, улучшить пищеварение, сжигать жир в области живота и сделать талию более стройной. Кроме того, тренировка пресса помогает улучшить общую физическую форму и повысить самооценку.

Могу ли я тренировать пресс, если у меня есть проблемы с позвоночником?

Если у вас есть проблемы с позвоночником, перед началом тренировки пресса рекомендуется проконсультироваться с врачом или инструктором по фитнесу. Они смогут оценить ваше состояние и дать рекомендации по безопасным упражнениям для пресса, которые не нагрузят позвоночник.

Какие упражнения на пресс помогут сжечь жир в области живота?

Для сжигания жира в области живота рекомендуется выполнять упражнения, которые активируют мышцы пресса и увеличивают общую интенсивность тренировки. К таким упражнениям относятся скручивания, ножные подъемы, планка, велосипед и другие упражнения, которые требуют силы и выносливости.

Отзывы

Анна Иванова

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я всегда мечтала о красивом прессе. В ней содержится множество интересных и эффективных упражнений, которые помогут мне достичь своей цели. Я рада, что автор подробно описывает каждое упражнение и дает рекомендации по его выполнению. Теперь я точно знаю, как правильно выполнять планку, скручивания и подъемы ног. Кроме того, статья предлагает готовую фитнес-программу, которую я смогу использовать в своих тренировках. Я уверена, что с помощью этих упражнений я смогу укрепить свой пресс и получить красивый живот. Спасибо автору за такую полезную информацию!

Александр Смирнов

Статья очень полезная и информативная, особенно для девушек, которые хотят иметь красивый и подтянутый живот. Я, как мужчина, считаю, что здоровье и физическая форма – это очень важные аспекты в жизни каждого человека, независимо от пола. Упражнения на пресс, описанные в статье, представляют собой эффективную фитнес-программу, которая поможет девушкам достичь желаемых результатов. Я уверен, что с помощью регулярных тренировок и правильного питания, каждая девушка сможет сделать свой живот привлекательным и подтянутым. Кроме того, статья дает подробные инструкции по выполнению каждого упражнения и рассказывает о его эффективности. Я думаю, что девушки, которые будут следовать этой фитнес-программе, смогут достичь отличных результатов и почувствовать себя более уверенно и привлекательно. В целом, статья очень полезная и рекомендую ее всем девушкам, которые хотят иметь красивый живот.

Екатерина Смирнова

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтала о красивом животе, но не знала, каким образом его достичь. Все эти упражнения на пресс, которые описаны в статье, кажутся очень простыми и доступными для выполнения даже дома. Я рада, что теперь у меня есть конкретный план тренировок для пресса. Нравится, что статья подробно описывает каждое упражнение и объясняет, как правильно выполнять движения. Это очень важно, потому что неправильная техника выполнения может привести к травмам. Также, автор подсказывает, какие ошибки чаще всего допускают девушки при выполнении упражнений, и как их избежать. Кроме того, статья содержит информацию о правильном питании для достижения красивого живота. Я согласна с автором, что правильное питание является неотъемлемой частью успешной тренировочной программы. Благодаря советам в статье, я теперь знаю, какие продукты следует включить в свой рацион и какие, наоборот, исключить. В целом, статья мне очень понравилась и я уже с нетерпением жду начала своей новой фитнес-программы. Уверена, что благодаря этим упражнениям на пресс и правильному питанию, я смогу достичь своей мечты — красивого живота! Спасибо автору за полезные советы и мотивацию!

AlexBrown

Статья очень полезная и интересная! Очень рад, что наткнулся на нее. Всегда мечтал иметь красивый живот, но не знал, с чего начать. В статье очень хорошо описаны упражнения на пресс для девушек, которые я, как мужчина, тоже могу использовать. Это замечательно, потому что я хочу быть в форме и иметь пресс, который вызывает восхищение. Мне понравилось, что статья предлагает разнообразные упражнения, такие как скручивания, планки и подъемы ног. Они все направлены на развитие разных групп мышц живота, что помогает достичь лучших результатов. Расписанные в статье программы тренировок очень удобны и понятны в использовании. Особенно полезными оказались советы по правильной технике выполнения упражнений и рекомендации по частоте тренировок. Это помогает мне избежать ошибок и получить максимальную пользу от тренировок. Спасибо автору за то, что поделился своими знаниями и опытом. Я буду использовать эти упражнения в своей тренировочной программе и надеюсь достичь результатов, о которых мечтаю. Статья действительно помогла мне разобраться и научиться правильно тренировать пресс. Очень рекомендую ее всем, кто хочет иметь красивый живот!

Дмитрий

Статья очень полезная и информативная! Я как мужчина также заинтересован в здоровом образе жизни и заботе о своем теле. Упражнения на пресс для девушек могут быть полезными и для нас, мужчин. Я обратил внимание на несколько упражнений, которые можно добавить в свою тренировку. Ведь красивый пресс — это не только женская привилегия. Я с удовольствием попробую некоторые из них и посмотрю на результаты. Статья также дает полезные советы по правильному выполнению упражнений и регулярности тренировок. Все это поможет достичь желаемых результатов и укрепить мышцы живота. Спасибо за такую интересную статью!

Иван

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтала о красивом прессе, и теперь, благодаря этой фитнес-программе, у меня есть все инструменты, чтобы достичь этой цели. Мне нравится, что она предлагает разнообразные упражнения, которые помогут укрепить все мышцы живота. Я уже начала выполнять некоторые из них, и чувствую, как мои мышцы работают. Кроме того, я рада, что статья дает рекомендации по правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Теперь я знаю, как правильно дышать и контролировать движения. Я уверена, что если буду придерживаться этой программы и тренироваться регулярно, то смогу достичь желаемых результатов. Спасибо за такую полезную информацию!

Максим

Статья очень полезная и интересная для девушек, которые хотят иметь красивый живот. Я, как мужчина, считаю, что упражнения на пресс являются важной частью фитнес-программы для девушек. Они помогут укрепить мышцы живота, сделать его плоским и подтянутым. Особенно мне понравилось, что статья предлагает разнообразные упражнения на пресс, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Это дает возможность выбрать подходящий вариант для себя и удобное время для тренировок. Также стоит отметить, что статья содержит подробные описания каждого упражнения и рекомендации по количеству повторений и подходов. Это очень полезно для начинающих девушек, которые только начинают заниматься спортом. Я считаю, что регулярные тренировки по программе из этой статьи помогут девушкам достичь желаемых результатов и получить красивый живот. Кроме того, они также смогут повысить свою физическую форму и общую выносливость. В целом, статья очень понравилась и я с удовольствием рекомендую ее девушкам, которые хотят иметь красивый живот и быть в отличной физической форме.

21-дневное руководство по силовым тренировкам пресса | Фитнес

начался летний сезон проекта бесплатных тренировок «Мой спортивный район» / Новости города / Сайт Москвы

Спорт

Планы упражнений для мужчин с ожирением

Важно повышать общую активность в течение дня, не определяя ее как тренировку.

Изображение предоставлено: Rawpixel/iStock/GettyImages

Физические упражнения имеют решающее значение для лечения ожирения как у мужчин, так и у женщин. Медицински обоснованный план может обратить вспять ожирение и улучшить качество жизни. Создание плана упражнений особенно важно, поскольку людям с ожирением требуется долгосрочное решение для улучшения здоровья.

Первичная консультация врача

Ожирение сопряжено с риском, поэтому важно следить за своим здоровьем вместе с профессионалом. Проконсультируйтесь с врачом перед созданием планов упражнений, чтобы убедиться, что вы подходите к новому плану безопасно. Врач поможет определить, с каким стрессом может справиться ваше тело, при этом наблюдая за состоянием вашего сердца и другими важными показателями здоровья.

Видео дня

Чрезвычайно важно начать с начальной консультации и сформулировать свою цель, чтобы участвовать в плане тренировок для ожирения. Врач, скорее всего, захочет проверить ваше кровяное давление, беря образцы крови еженедельно, раз в две недели или ежемесячно, в зависимости от уровня риска и тяжести ожирения. Анализы крови и строгий контроль веса и жировых отложений также вполне нормальны.

Поищите лучшего доктора, который поможет. В исследовании, проведенном в мае 2012 года журналом Journal of Obesity , приняли участие 500 врачей и их влияние на лечение пациентов с ожирением. Исследование показало, что врачи с нормальным ИМТ более эффективно лечат и назначают лечение пациентам с ожирением.

После первой консультации с врачом начните план тренировок, но не забудьте запланировать последующие визиты. Координируйте свои действия с врачом и личным тренером, если это возможно. Когда все вместе работают над достижением одних и тех же целей, переход к новому образу жизни может пройти гладко.

Получение базовых показателей

Ваш врач проведет ряд измерений, но для определения жировых отложений, сухой мышечной массы и статистики идеального веса лучше использовать тренажерный зал или профессионального тренера. Полным мужчинам эти показатели не всегда приятно получать, но они очень полезны в процессе постановки целей и помогут показать и закрепить ваш прогресс. Наблюдать за еженедельными улучшениями очень интересно, и в конечном итоге это поможет мотивировать вас и поможет вам продолжить процесс.

Рекомендуем

Фитнес

Помогает ли ходьба подтянуть бедра?

Зак Лаззари

Проверено экспертами

Фитнес

Можно ли привести себя в форму за неделю?

Зак Лаззари

Проверено экспертами

Здоровье

3 ключевых числа, которые приводят к диагнозу ожирения

Кристина Верчеллетто

Несколько других базовых показателей, которые следует учитывать, являются отправной точкой для простых упражнений. Как далеко вы можете пройти, прежде чем устанете? Сколько отжиманий возможно? Если вы можете ходить в течение 10 минут на начальном этапе, месяц тренировок потенциально может удвоить эту цифру. За несколько месяцев последовательных тренировок вы сможете добиться таких результатов, когда станет возможным засекать пройденную милю, и вы поставите перед собой новые цели, которые даже представить себе не могли.

Продолжайте ежемесячно обновлять параметры своего тела, контролируя свой вес. Не расстраивайтесь, если потеря веса колеблется. У людей с ожирением может наблюдаться значительная потеря веса за одну неделю или нулевой прогресс за тот же промежуток времени. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в долгосрочной перспективе стремление к комфортной потере веса в среднем на 1-2 фунта в неделю является достижимым и постоянным числом.

Подробнее: 10 способов быстро уменьшить процентное содержание жира в организме

Программа тренировок для страдающих ожирением

Фактический план упражнений для тучных мужчин должен подходить индивидуально. Уровни ожирения и физические возможности сильно различаются, и большинство планов начинаются с очень простых движений. Наращивание силы кора и увеличение гибкости — отличное начало пути к избавлению от ожирения. Тренировки будут проходить с ходьбой, легкими силовыми тренировками и упражнениями с низкой ударной нагрузкой, с еженедельными и ежемесячными пересмотрами в зависимости от прогресса, неудач, травм и жизненных событий.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на суставы, имеют жизненно важное значение на ранних этапах плана тренировок для борьбы с ожирением. Езда на велотренажере, плавание, ходьба по беговой дорожке и даже поднятие тяжестей для полных мужчин с небольшим весом — все это отличные упражнения. Общий путь в течение первых нескольких месяцев тренировок должен быть направлен на создание условий для улучшения физической формы и контроля веса на протяжении всей жизни.

Составление фактического плана упражнений лучше всего проводить с профессиональным тренером, чтобы он каждую неделю настраивался и соответствовал вашим текущим потребностям. Упражнения при ожирении требуют настройки и корректировки плана в зависимости от физического состояния и рисков для здоровья. Уже подготовленный человек знает, как его тело реагирует на упражнения, но, как человек с ожирением, вы учитесь и со временем обретаете эту связь с телом.

Совместите план тренировок с приемом здоровой пищи. Вы можете найти несколько примеров этого в Гарвардской тарелке здорового питания, которая поможет вам сбросить вес и бороться с ожирением.

Подробнее: 17 самых эффективных упражнений для похудения — оборудование не требуется

Изменения образа жизни для мужчин с ожирением

Упражнения являются ключевым оружием в борьбе с лишним весом, но планы тренировок ограничены конкретными временными рамками. Внесение изменений в общий образ жизни также оказывает положительное влияние на здоровье. Harvard Health рекомендует простые изменения, например, больше стоять в течение дня, чтобы бороться с ожирением.

Они проанализировали исследование более 7000 нормальных людей и обнаружили, что у мужчин, которые проводят более четверти времени стоя, вероятность ожирения снижается более чем на 57 процентов. Хотя эти люди еще не страдали ожирением, применение тех же принципов образа жизни к тучным мужчинам является продуктивным.

Важно увеличивать общую активность в течение дня, не определяя ее как тренировку. Подумайте о том, чтобы ходить на работу пешком или инвестировать в стоячий стол и делать регулярные перерывы, чтобы подвигаться и заняться чем-нибудь. Поднимайтесь по лестнице, когда это возможно, и ищите возможность двигаться и заниматься спортом как случайную часть своей жизни. Это может даже означать выполнение забавных и ценных проектов дома, таких как новый ландшафтный дизайн, который требует перемещения камней и посадки деревьев.

Найдите группы и партнеров

Упражнения в одиночку вполне возможны, но использование партнеров может действительно помочь с ответственностью и сопереживанием другим, пока вы будете в форме. Преданный партнер по тренировкам — это здорово, но небольшие группы из нескольких человек также работают хорошо. Гуляющие группы распространены, и вы можете даже найти потенциальных друзей, проводя время в тренажерном зале.

Еще один способ заниматься групповыми тренировками — присоединиться к классу. Занятия велотренажером, йога для начинающих и общие занятия фитнесом с упором на тренировки для начинающих — отличные способы войти в группу. Групповые тренировки могут поначалу пугать, но хорошая группа вдохновляет, и тренировки часто наполнены положительной энергией. Группа, которая работает под профессиональным наблюдением, чтобы помочь с формой и безопасностью, идеальна.

В случае крайнего ожирения врач может потребовать наблюдения за тренировками. В этом случае следуйте инструкциям, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно, пока вас не отпустят за деятельность без присмотра.

Подробнее: Подружитесь с этими 11 упражнениями, которые вы можете выполнять с партнером

Фитнес-трекеры и другие инструменты

Отчетность и показатели всегда хороши для справки. Фитнес-трекеры и календари с подробной информацией о каждой тренировке являются полезными инструментами в программе упражнений. Они также помогают с общими изменениями образа жизни, такими как выполнение минимального ежедневного количества шагов и сжигание желаемого количества калорий в течение дня при случайной активности.

Сам план упражнений может храниться в журнале с заметками о болях, травмах и других проблемах, или вы можете носить с собой лист с подробным описанием тренировки на занятиях. Это полезная практика при поднятии тяжестей, потому что у вас есть простая точка отсчета, а также вы можете записывать количество повторений и поднятый вес после каждого подхода. У Ace Fitness также есть список мобильных приложений, которые отлично подходят для отслеживания тренировок и питания.

Наконец, приобретите удобную спортивную обувь и не стесняющую движений одежду. Возможность свободно двигаться важна, а лишний вес требует свободной одежды, чтобы сделать это возможным. Беговые кроссовки — это хорошо, если они подходят по размеру, но пара кроссовок будет иметь большую устойчивость и более широкую опорную поверхность, что не способствует переносу всего веса на подушечку стопы.

5 лучших тренировок на беговой дорожке для похудения

Беговые дорожки — любимые тренажеры фитнес-экспертов для похудения. Они просты в использовании, практичны и эффективны!

Большинство беговых дорожек поставляются с предварительно запрограммированными тренировками для похудения, которые может выполнять каждый.

Тренировки на наклонной скамье, стационарное кардио, темп ходьбы, высокоинтенсивные тренировки и т. д.

В этой статье мы собрали 5 лучших тренировок на беговой дорожке для похудения, которые вы можете выполнять в любое время дня, даже если вы новичок!

Получите свой любимый плейлист и будьте готовы.

Наш лучший выбор

Электрическая беговая дорожка Sunny Health & Fitness

По результатам нашего тестирования это лучшая бюджетная беговая дорожка для начинающих . За менее 400$ , он обладает наиболее важными функциями, которые вы ожидаете, он маленький и прочный, честно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется гарантия на 8 лет 9.0062 .

Содержание

• 1 Преимущества тренировок на беговой дорожке
  • 1.1 Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
  • 1.2 Увеличение мышечной массы нижней части тела
  • 1.3 Повышение приверженности к упражнениям
  • 1 .4 Простота в использовании
• 2 Топ-5 тренировок на беговой дорожке
  • 2.1 #1: 20-минутная интервальная тренировка
  • 2.2 #2: 15-минутная тренировка в походе
  • 2.3 #3: 20 -Минутная интервальная тренировка в случайном порядке
  • 2.4 #4: 24-минутная интервальная тренировка на спринт
  • 2.5 #5: 30-минутные интервалы пирамиды
• 3 Заминка
  • 3.1 Можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке каждый день?
  • 3. 2 Какая скорость на беговой дорожке оптимальна для похудения?

Преимущества тренировок на беговой дорожке

Тренировки на беговой дорожке имеют много преимуществ, и это одно из самых безопасных устройств на рынке сегодня.

Преимущества Mose связаны с тем, что помогают вам сжигать лишние калории и присоединяются к вам в вашем путешествии по снижению веса.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Здоровье сердца — одно из основных преимуществ тренировок на беговой дорожке. Сердце — это мышца, отвечающая за перекачку крови к телу и поддержание нашей работоспособности.

Каждый раз, когда мы занимаемся аэробными или анаэробными тренировками на беговой дорожке, наше сердце становится сильнее , что делает тело более восприимчивым к повседневной деятельностиСердечно-сосудистая система 0061 адаптирует к текущим физическим требованиям.

Наращивание мышечной массы нижней части тела

Почти каждая тренировка на беговой дорожке нацелена на мышцы нижней части тела таким образом, чтобы они адаптировались и стали сильнее .

Постоянные тренировки на беговой дорожке нарастят мышечную массу в икрах, подколенных сухожилий , квадрицепсов , ягодиц и кора .

Вы также можете тренировать мышцы верхней части тела, добавляя дополнительный вес с помощью утяжелителей для запястий и лодыжек, гантелей и утяжеляющего жилета.

Чем на больше мышечной массы вы нарастите, тем на больше калорий ваше тело сожжет в периоды отдыха.

Повышение приверженности упражнениям

Одним из распространенных оправданий людей, пытающихся заниматься спортом, является то, что у них никогда нет времени. Когда в вашей гостиной стоит беговая дорожка, это оправдание теряет доверие.

Неважно, неблагоприятные погодные условия или мало времени; 9Беговая дорожка 0061 всегда доступна для быстрой тренировки.

Это отличная новость для тех, кто борется за то, чтобы добиться постоянства и оставаться верными своему пути к фитнесу или похудению.

Простота в использовании

Если бы беговые дорожки были сложными, они не пользовались бы такой популярностью, как сейчас. Одна из основных причин, по которой люди ищут их, заключается в том, что они интуитивно понятны в своем дизайне.

Беговой дорожкой может пользоваться любой от подростков до спортсменов и пожилых людей. Независимо от ваших целей в фитнесе, вы найдете варианты тренировок для любых ваших целей.

Вы наступаете на него, нажимаете «Старт» и готовитесь к тренировке по сжиганию калорий.

Топ-5 тренировок на беговой дорожке

Одним из преимуществ беговой дорожки является разнообразие программ тренировок, доступных для всех типов людей, от новичков до людей среднего и более продвинутого уровня.

Ниже мы расскажем о пяти лучших тренировках, которые каждый может выполнять, чтобы стабильно терять вес без помощи личного тренера.

Наслаждайтесь ими!

#1: 20-минутная интервальная тренировка

Эта 20-минутная скоростная интервальная тренировка значительно бросит вызов вашей сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Установите наклон на 1-3% или оставьте его ровным, если у вас нет опции наклона. Старайтесь как можно меньше использовать руки.

Наш лучший выбор

Электрическая беговая дорожка Sunny Health & Fitness

Согласно результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная беговая дорожка для начинающих . За менее 400$ , он обладает наиболее важными функциями, которые вы ожидаете, он маленький и прочный, честно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется 8-летняя гарантия .

Без перерывов на отдых вы сразу же начнете задыхаться.

90 297 90 289 8,5

Время (минуты)	Скорость (миль/ч)
0:00 – 3:00	4,0
3:00 – 5:00	6,5
5:00 – 5:30	8,5
5:30 – 6:30 902 92	6,5
6:30 – 7:15	8,5
7:15 – 8:15	6,5
8:15 – 9:15	8,5
9:15 – 10:15	6,5
10:1 5 – 11:45	8,5
11:45 – 12:45	6,5
12:45 – 13:45	8,5
13:45 – 14:45	6,5
14:4 5 – 15:30	8,5
15:30 – 16:30	6,5
16:30 – 17:00
17:00 – 20:00	4,0

Эти короткие интервалы будут поддерживать частоту сердечных сокращений, помогая вам быстрее сжигать больше калорий за занятие.

#2: 15-минутная тренировка в походе

Эта 15-минутная тренировка короткая, но пусть она вас не обманывает. Вы будете увеличивать наклон на протяжении всей тренировки каждые 2 минуты без периодов восстановления.

Эта кардиотренировка предназначена для людей среднего и продвинутого уровня , так как наклон беговой дорожки будет превышать 15% градиент.

9 0289 0:00 – 2:00 902 89 8:00 – 10:00 90 289 14:00 – 15:00

Время (минуты)	Скорость (миль/ч)	Наклон
3,9	5,0
2:00 – 4:00	3,8	8,0
4:00 – 6:00	3,7	10,0
6:00 – 8:00	3,6	12,0
3,5	14,0
10:00 – 11:00	3,7	16,0 9029 2
11:00 – 12:00	3,5	13,0
12:00 – 13:00	3,3	10,0
13:00 – 14:00	3,1	8,0
3. 0	5.0

Как вы понимаете, это идеальная тренировка для людей с ограниченным временем, которым нравится высокий уровень интенсивности.

Если у вас есть датчик сердечного ритма, мы рекомендуем вам использовать его, чтобы сообщить калории активности, которые проходят через крышу.

#3: 20-минутная интервальная тренировка

Некоторым людям бег по прямой может наскучить через некоторое время; здесь мы начинаем интервальную тренировку бокового перемешивания.

Эта эффективная тренировка на беговой дорожке нацелена на ягодичные мышцы под другим углом , создавая более округлый тонус ягодичных мышц и увеличивая скорость сжигания калорий.

На протяжении всей тренировки наклон будет оставаться на 0 в целях безопасности; в противном случае, будьте готовы получить удар по заднице!

9028 9 00:00 – 2:00 9 0288 9 0289 12:00 – 13:00 90 289 18:00 – 20:00

Время (минуты)	Скорость (миль/ч)	Тип
2,5	Разминочная прогулка
2:00 – 8:00	4,0	Бег
8:00 – 9:00	2,5-3,0	Прогулка
9:00 – 10:00	2,5-3,0	Сторона Перемешать влево
10:00 – 11:00	2,5-3,0	Прогулка
11:00 – 12:00	2,5-3,0	Перетасовка вправо
2,0	Восстановление
13:00 – 14:00	2,5-3,0	Прогулка
14:00 – 15:00	2,5–3,0	Боковой сдвиг влево
15:00–16:00	2,5–3,0	Прогулка
16:00 – 17:00	2,5-3,0	Боковое перемешивание вправо
17:00 – 18:00	2,0	Восстановление
2. 0	Заминка

Оставайтесь на низком уровне во время бокового шаркания ; это будет нацелено на ягодицы еще больше. Помните, используйте руки как можно меньше.

Веселись!

#4: 24-минутная интервальная тренировка на спринт

Приготовьтесь испытать свои максимальная частота сердечных сокращений с этой интервальной спринтерской тренировкой.

Вы можете попробовать его, даже если вы новичок, но не стоит его недооценивать, иначе вам будет трудно идти в ногу со временем.

В этой тренировке вы будете переключаться между ходьбой, бегом и спринтом в течение 24 минут.

Затяните обувь, сделайте глоток воды и включите любимую музыку; вам это понадобится!

9028 9 Выполнить

Время (минуты)	Скорость (миль/ч)	Тип
0:00 – 2:00	3,5	Прогулка
2:00 – 7:00	5,5	Бег
7:00 – 8:00	6,5	Спринт
8:00 – 10:00	3,5	Прогулка
10:00 – 15:00	5,5
15:00 – 16:00	6,5	Спринт
16:00 – 18:00	3,5	Прогулка
18:00 – 23:00	5. 5	Бег
23:00 – 24:00	6.5	Спринт

К концу этой программы вы Я сожгу достаточно калорий, чтобы заработать заслуженный отдых.

Мы рекомендуем попробовать эту тренировку как минимум с 1-2 днями отдыха между из-за интенсивности, которую выдержит ваше тело.

#5: 30-минутные интервалы-пирамиды

Эта 30-минутная тренировка на беговой дорожке является одной из самых эффективных для сжигания калорий благодаря ее продолжительности и интенсивности.

Это сочетание стационарного кардио и высокоинтенсивной тренировки. По большей части вы будете поддерживать постоянный темп в зоне сжигания жира .

Скорость беговой дорожки будет увеличиваться и уменьшаться, начиная с 5-минутной разминки со скоростью 4 мили в час с уклоном 2,5%.

Не ждите периодов отдыха!

90 289 0:00 – 5:00 902 97 902 89 24:00 – 25:00

Время (минуты)	Скорость (миль/час)	Наклон
4,0	2,5
5:00 – 6:00	5,0	1,0
6:00 – 7:00	6,0	1,0
7:00 – 8:00	5,0	1. 0
8:00 – 9:00	6,5	1,0
9:00 – 10:00	4,0	1,0
10:00 – 11:00	6,5	1.0
11:00 – 12:00	5,0	1,0
12:00 – 13:00 9 0292	7,0	1,0
13:00 – 14:00	5,0	1,0
14:00 – 15:00	7,5	1,0
15:00 – 16:00	4,0	1,0
16:00 – 17:00	6,5	1,0
17:00 – 1 8:00	5,5	1,0
18:00 – 19:00	7,0	1,0
19:00 – 20:00	5,5	1,0
20:00 – 21:00	8,0	1,0 90 292
21:00 – 22:00	5,0	1,0
22:00 – 23:00	7,0	1,0
23:00 – 24:00	5,5	1,0
6,5	1,0
25:00 – 30:00	4,0	2,0

Выполняйте эту тренировку пару раз в неделю, и вы быстрее достигнете своих целей по калориям.

Поддерживайте темп, слушайте музыку и наслаждайтесь тренировкой!

Охлаждение

Охлаждение является одним из самые важные аспекты обучения, и это часто отодвигается в сторону.

После того, как вы закончите тренировку, потратьте 5-10 минут на заминку . Немного снизьте частоту сердечных сокращений и растяните икры, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Вы можете использовать беговую дорожку для медленной ходьбы до тех пор, пока ваше сердцебиение не достигнет исходного уровня, сосредоточив внимание на носовом дыхании.  

Затем вы можете сойти, взять коврик и начать растяжку с нуля. Вы можете следовать этой растяжке, чтобы облегчить себе задачу.

Гидратация также играет роль в охлаждении. Обязательно добавляйте в воду соль и электролиты для более сбалансированного восстановления (1).

Спортивные и сладкие напитки также являются вариантами, поскольку они содержат на больше углеводов , но мы предпочитаем более натуральный подход, такой как первый.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• • 15 самых вредных для эрекции продуктов и привычек.
  • Бодибилдинг и единоборства.
  • Заставь свою девушку тренироваться.
  • 9 причин начать бегать..
  • Волшебный гормон силы: о пользе и вреде тестостерона
  • СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ
  • Боли в правом боку во время тренировок.
  • Что мешает тебе ходить в качалку?
  • ПОДГОТОВКА К ТРАНСФОРМАЦИИ ТЕЛА В 7 ШАГОВ
  • Лучшие стероиды для набора мышечной массы
  • Как правильно отдыхать, что бы получить больший мышечный прирост?
  • Физиология восстановления
  • НЕФОРМАЛЬНЫЙ СЛОВАРЬ ТРЕНЕРА
  • ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
  • Как сохранить позвоночник здоровым ?
  • 10 шагов к естественному большому телу
  • 25 минусов железного спорта
  • Пауэрлифтинг экипировка
  • 27 способов заставить себя тренироваться
  • Похудение и сушка — в чем отличия?
  • Бесценные советы великих бодибилдеров.
  • Почему хрустят суставы?
  • Советы Франко Коломбо
  • Как действуют стероиды.
  • Бодибилдинг и отпуск
  • Ошибки,которые мешают нарастить мышцы
  • Ярлык Хардгейнер
  • Усталость и тренировка
  • Травмы в бодибилдинге:как их избежать
  • Роль тестостерона в жизни мужчины
  • Почему ваши мышцы не растут
  • Факторы успеха в бодибилдинге
  • Разрушители легенд:СУШКА
  • Как на Вас наживается фитнес индустрия
  • Инфаркт в 20 лет
  • СИЛА.(Джо Вейдер)
  • Даже и не ДУМАЙ! Мифы Стюарта МакРоберта
  • Памяти Владимира Турчинского. Тигр умер. Да здравствуют ослы?
  • Бодибилдинг.Объективные задачи. Установка реальных целей.
  • Только плюсы!!!!
  • НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!
  • ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ! Одержимость — это хорошо или плохо?
  • Обзор печатных журналов по бодибилдингу
  • Бодибилдинг и курение
  • Как победить спортивную лень
  • Ложные истины бодибилдинга
  • А Вы знаете, что мышцы лучше всего растут во сне?
  • Влияние вредных пристрастий на наш организм
  • История бодибилдинга
  • Стероидные и нестероидные анаболики
  • Взаимосвязь силы и мышечного объема
  • Словарь Вейдера, общепринятые в культуризме термины
  • Уроки Психологии от Арнольда Шварценеггера
  • Бодибилдинг как спорт и образ жизни
  • Правила прогресса в бодибилдинге
  • Свободные веса против тренажеров
  • Психология бодибилдинга. Майк Ментцер.
  • Когда наступила «эра стероидов»?
  • Перед тем как отправиться в зал
  • Основные правила и понятия бодибилдинга
  • Здоровый сон
  • Кто такие турникмены?
  • Гимнастическое колесо(ролик для пресса)
  • Советы для начинающих бодибилдеров
  • 3 причины почему вы ещё не набрали массу
  • Тренировки при простуде. Стоит или нет?
  • Бодибилдеры, идите в баню!
  • Как не пропускать тренировки и заниматься регулярно?
• ТРЕНИРОВКИ
• • Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
  • Лучшая тренировка бицепса.
  • ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ЛЮБЕРА: «ТРЕНИНГ РУК»
  • ПРИНЦИП ПЕРЕМЕН
  • 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ «ЗОЛОТОЙ ЭРЫ» БОДИБИЛДИНГА.
  • КАЧАЙ СПИНУ!
  • 10 лучших упражнений на руки.
  • Вспомогательные упражнения для приседаний.
  • Посттравматический фитнес: безопасность и эффективность
  • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ОБРЕТЕНИЯ МОЩНОЙ СПИНЫ.
  • В какое время лучше тренироваться.
  • Главное упражнения на тренировке.
  • 10 лучших упражнений для мышц спины
  • Фредерик Хэтфилд. «Может я и полный ноль» или О приседаниях.
  • Широкие плечи – необходимое условие для победы.
  • Александр Вишневский об увеличении объема рук !
  • 11 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
  • РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАКАЧКЕ БОЛЬШИХ РУК
  • ВЕСА: большие, умеренные или маленькие?
  • Тренировочные принципы Виктора Мартинеса
  • Приседания: польза или вред
  • Сколько сетов?
  • ТОП-5 худших советов по тренингу
  • А. Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
  • 8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!
  • Как ускорить мышечный рост.
  • 8 факторов правильного тренинга.
  • КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ
  • 10 советов для взрывных трицепсов
  • Спина.Ли Прист.
  • Как накачать широкую спину
  • Количество повторений и рост мышц
  • ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
  • Важность и характер финальных повторений
  • Эффекивный способ накачать дельты
  • Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела
  • 9 ошибок бодибилдера. Как бороться с застоем
  • Упражнения при сколиозе
  • Несколько хороших упражнений, которых нет в твоей программе!
  • 12 ошибок в приседе
  • Золотые праила накачки рук
  • Преодоление плато:жим лежа-Луи Симмонс
  • Становая тяга.Масса спины безопасно и просто
  • Пампинг-легендарный методический прием
  • Бицепс от Ларри Скотта
  • Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!
  • Растягивание
  • ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ
  • Тайны тренировок русских силачей
  • Правила замены упражнений альтернативными
  • Спина по Шварценеггеру
  • Как накачать шею
  • Некоторые советы для быстрого роста бицепсов
  • Как прочувствовать мышцы груди, если не чувствуете их во время грудного тренинга
  • Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
  • Эффективная тренировка хвата
  • Тренировка тяжелоатлета ч. 1
  • Тренировка тяжелоатлета ч.2
  • Тренировка тяжелоатлета ч.3
  • Грудные Арнольда — эталон качества!
  • Арнольд Шварценнегер об отжиманиях.
  • МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ
  • ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ
  • Пять крутых рецептов наращивания массы от крутых профессионалов
  • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕНИНГА РУК
  • ГРАМОТНО О ГРУДИ
  • Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?
  • Полный список базовых упражнений в бодибилдинге
  • 5 главных ошибок, которых следует избегать начинающим культуристам
  • 10 способов быстро нарастить мышечную массу
  • Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
  • Как научиться подтягиваться
  • Расштрение спины
  • Упражнения для мышц голени
  • Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
  • Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеци
  • Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
  • Упражнения для мышц рук (бицепсов, трицепсов и предплечий)
  • Упражнения для мышц груди (пекторальных)
  • Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов)
  • Брусья – сильная грудь и руки
  • Прокачка спины и тяга к поясу
  • Как правильно выполнять приседание?
  • Как тренироваться без боли в плече?
  • Особенности становой тяги
  • Основные методики тренинга в бодибилдинге
  • Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок
  • Качаем ноги
  • Дельты или огромные плечи
  • Борьба с застоем
  • КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА
  • Увеличение результата в жиме лежа
  • Как выбрать рабочий вес для тренировок
  • Основные критические факторы при выполнении упражнений
  • 10 основных силовых упражнений на массу
  • Лучшие упражнения для начинающих
  • Тренировка хардгейнера
  • Сколько отдыхать между подходами?
  • Польза бега
  • Мышцы поясницы нужно тренировать
  • О важности становой тяги в бодибилдинге
  • О важности приседаний в бодибилдинге
  • Основные принципы тренировки
  • Кардио-тренировка и борьба с жиром
  • «Железные правила» тренировки пресса
  • Принципы тренировки эндоморфа
  • Тренировочные принципы Джо Вейдера
  • Про базовые и изолирующие упражнения
  • Делаем жим лежа правильно
• ПРОГРАММЫ
• • ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
  • Аэробная программа для снижения веса
  • FST-7: тренинг мышц спины.
  • Тренировки по армрестлингу
  • Упражнения с эспандером. Программа
  • Двухдневный сплит для новичков
  • Метод 10*10
  • Классическая тренировка больших дядек 70-80х
  • Как тренировался Арни
  • Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).
  • Супер-комплекс отжиманий
  • Программа тренировок «Все тело»
  • Рельеф?Всего за 5 недель!!!
  • Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма
  • 7 методик для прокачки чемпионских рук
  • «Адская сотня»
  • Тренинировки чемпиона по кроссфит 2011 Рича Фроннига
  • FST-7-КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ
  • Формула Массы.Частичные повторения(методика)
  • Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
  • Сплит для возвращающихся к тренировкам
  • Тренинг на «качество»
  • Доктор Любер.Тренинг-да здравствует минимализм.
  • Масса мышц от Остапенко.
  • Четырехдневная программа тренировок на массу
  • Лучшая программа для наращивания мышечной массы
  • Трехдневная программа
  • Программа тренировок Стюарта Макроберта
  • Массонаборная программа
  • Программа увеличения мыщц после 40 лет
  • Методика и планирование тренировки тяжелоатлетов. Программа тренировки
  • Джей Катлер.Тренировка грудных и дельтовидных
  • Джей Катлер.Тренировка спины.
  • Пятидневная программа тренировок для набора массы
  • Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы
  • Система 5х5
  • Программа выхода из застоя.Локальный застой
  • 6-тидневная программа тренировок для профессионалов
  • Бодибилдинг в домашних условиях (гантели, турник)
  • Программа тренировок для подростков 15-17 лет
  • Рабочая программа тренировок
  • Упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями
  • Силовая программа на 8-12 недель
  • БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
  • Программа «Увеличение результата в приседаниях на 60 кг за 10 недель»
  • Программа тренировок выходного дня
  • Круговой метод
  • Пpогpамма Майка Менцеpа
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• • Жиросжигатели — спортивные добавки против фарм. препаратов
  • Особенности химического тренинга
  • Ошибки при приёме стероидов
  • Первый курс стероидов. Как не допустить ошибок
  • Как начать принимать стероиды. Правила
  • Фармакологическая загрузка натуралов
  • Кленбутерол.Часто задаваемые вопросы.
  • Пептиды для набора мышечной массы
• ДЕВУШКАМ
• • РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ЖЕНЩИН В СПОРТЗАЛЕ.
  • ПАМЯТКА ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН
  • «ЖЕНЩИНА, ОТОЙДИ ОТ ШТАНГИ!»
  • 5 лучших упражнений для ягодиц и бедер
  • Подтянутое тело: Как сформировать плоский живот?
  • Тренинг для женщин после 35
  • Как сесть на шпагат в любом возрасте?
  • Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
  • Семь секретов женского совершенства : Представляем вам женскую «горячую гормональную…
  • Программа тренировок для А-образной фигуры
  • Программа тренировок для Н-образной фигуры
  • Программа тренировок для Т-образной фигуры
  • Программа тренировок для Х-образной фигуры
  • Программа тренировок для О-образной фигуры
  • Программа тренировок для I-образной фигуры
  • 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ЖИРОСЖИГАНИЯ»
  • Фитнес-программа для девушек
  • Программа для девушек(общая)
  • Девушки,эти упражнения вы можете делать дома
  • Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)
  • Как прибавить динамики в процессе снижения своего веса
  • Как накачать пресс девушкам
  • Мифы о сжигании жира
  • Как сбросить вес. Кардио не эффективно
  • Похудение для лентяев — питание, упражнения, баня
  • Как легко похудеть? (20 правил)
  • Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?
  • Фитнес для девушек
  • Как похудеть с помошью 8 стаканов воды в день
• ВИДЕО
• • Русский десант
  • Американская мечта
  • Проект «Железные люди»
  • Джей Катлер
  • Кай Грин — Один день из жизни бодибилдера.
  • Ронни Колеман.Цена Победы.
  • Ронни Колеман.Невероятный
  • Дориан Ятс. Кровь и Характер
  • Сергей Бадюк
  • YOUGIFTED и др.
  • • Александр Щукин
    • Станислав Линдовер
    • Паата Петриашвили
    • Игорь Гостюнин
    • Андрей Скоромный
• КНИГИ

Подполье № 86. Система Плинтовича

Содержание

1. Система Плинтовича
2. ОСОБЕННОСТИ СИСТЕМЫ ПЛИНТОВИЧА
3. МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ
4. МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Достаточно давно я не рассматривал конкретные программы тренировок в культуризме.  Надо начинать исправлять это упущение. Чем сегодня мы и займемся.

И начать хочу с  КОМПЛЕКСА ПЛИНТОВИЧА, который особенно хорошо работает для начинающих спортсменов когда все тело тренируется чаще всего за одну тренировку.

Кто такой был товарищ Плинович? Сейчас мало кто может ответить.  Могу только предположить, что это был тренер по тяжелой атлетики из Белоруссии.  Почему я так думаю? Во-первых фамилия ПЛИНТОВ-ИЧ заканчивается на «Ч». Это белорусская фамилия (Родкевич, Шушкевич, Уборевич).  Во-вторых в Белоруссии была очень сильная тренерская база по тяжелой атлетики и поэтому множество конкретных программ тренировок для  ТА было создано именно в Белоруссии.  В-третьих,  система была популярна в тренажерных залах среди культуристов уже в 70-е годы. Т.е. тогда когда в СССР  толковых тренеров по культуризму почти не было, зато было очень много толковых тренеров по тяжелой атлетике . Более того, система периодизации нагрузок была изначально разработана в СССР именно для тяжелоатлетов.   В-четвертых, мало вероятно чтоб атлеты начали массово использовать схему тренировок обычного  спортсмена.   Чтоб такое стало возможно, эта схема должна исходить от тренера, который «заставит» сразу много своих подопечных пользоваться ей.

 

Скорее всего изначально был тренер по ТА с фамилией Плинтович, который разработал или адаптировал удобную программу периодизации для прогрессии силовой нагрузки.   А так как все силовые виды спорта (Силовое троеборье, Тяжелая Атлетика и Культуризм) родственные т.е. везде приходится тягать ШТАНГУ и УВЕЛИЧИВАТЬ НА НЕЙ ВЕС, то не удивительно что в условиях информационного вакуума СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА прижилась среди ЛИФТЕРОВ и КУЛЬТУРИСТОВ, пройдя небольшие метаморфозы,  о которых мы сейчас поговорим.   Вот такая не сложная дедукция от Денчика.  Возможно я ошибаюсь (потому что мое имя не Шерлок), но  это не особо важно потому что кто бы не был автором этого комплекса, это был человек знающий спортивную физиологию и поэтому составил рабочую программу.   Доказательством является то, что ее используют уже 40 лет культуристы и лифтеры всей пост советской Империи.   В чем же особенности системы Плинтовича?

Прежде чем я начну рассказывать вам о этой программе тренировок, хочу предупредить вас что я кое что изменил в оригинале по своему вкусу.  Делаю я это не для красоты, а исключительно для повышения эффективности с точки зрения культуризма. Надеюсь вы простите мне эти вольности.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК — это варьирование тренировочных весов от легких до тяжелых на разных тренировках.   Это очень хорошо работает в любых силовых видах спорта потому что силовое достижение складывается из разных мышечных факторов, каждый из которых требует разных сроков восстановления (что то  нужно тренировать чаще, а что то реже).   Поэтому,  то что нужно тренировать чаще (энергетика) мы тренируем на всех тренировках (на тяжелых и легких), а то что нужно тренировать реже (сократительные белки мышц) мы тренируем не на всех тренировках (только на тяжелых).   В итоге у нас  не образуются «слабые звенья» которые мешают росту.  Все развивается равномерно, не мешая общему прогрессу.

В СИСТЕМЕ ПЛИНТОВИЧА ЕСТЬ ПЕРИОДИЗАЦИЯ ДВУХ ТИПОВ:

• МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (по дням недели)
• МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (по месяцам)

Это еще один момент который, который убеждает меня, что товарищ Плинтович был далеко не дурак.   Те программы, которые я обычно расписываю для натуралов (к примеру в «антихимике») всегда включают оба типа периодизации.  Что, скажу честно, редкость в большинстве современных программ.   Стероиды позволяют часто закрывать глаза на эффективные  решения для натуралов.

МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Суть в том, что НАГРУЗКА в течении недели меняется  ТРИ РАЗА

• ТЯЖЕЛАЯ = 100%
• ЛЕГКАЯ = 50%
• СРЕДНЯЯ = 75-80%

Чаще всего выбирают тренировки через день (ПН,  СР,  ПТ) и делят их по степени ИНТЕНСИВНОСТИ (тяжести) на «тяжелые»,  «легкие» и «средние».  ИНТЕНСИВНОСТЬ  ТРЕНИРОВКИ РЕГУЛИРУЕТСЯ ВЕЛИЧИНОЙ РАБОЧИХ ВЕСОВ!!!

Т.е. КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ НЕИЗМЕННО, а меняется только ВЕС НА СНАРЯДЕ. 

100% = ЭТО МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС в последнем подходе, который вы можете поднять в НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ.  Т.е. если максимальный вес, который вы можете выжать на 6-повторений равен 70 кг, то это значит что 70 кг = 100%,  а 35 кг = 50%.   С первым весом вы будите работать на тяжелой тренировке, а с вторым весом на легкой в НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ  ПОВТОРЕНИЙ.  Да, на легкой неделе вам будет не сложно сделать больше повторений с таким легким для вас весом, НО ДЕЛАТЬ ЭТО НЕЛЬЗЯ, потому что это будет разрушать сократительные белки мышц, который вы уже задействовали  один раз на тяжелой тренировке и теперь они восстанавливаются.

«ОТКАЗ»  ЕСТЬ ТОЛЬКО В ПОСЛЕДНЕМ ПОДХОДЕ УПРАЖНЕНИЯ НА «ТЯЖЕЛОЙ» ТРЕНИРОВКЕ!!!!

Что такое отказ? Это не возможность самостоятельно выполнить еще одно повторение с правильной техникой.  Такое наступает, когда вы потратили энергию и не можете выполнять дальше работу в подходе.

«ОТКАЗА» НЕТ НА «ЛЕГКИХ» и «СРЕДНИХ»  тренировках!!!  Потому что наши сократительные структуры в это время должны восстанавливаться а не травмироваться.

«ОТКАЗА» НЕТ ВО ВСЕХ ПОДХОДАХ НА «ТЯЖЕЛОЙ» ТРЕНИРОВКЕ!!!  А только в последнем подходе.  Иначе говоря, все подходы, кроме последнего являются ПОДВОДЯЩИМИ (работаете без отказа).

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА — это техника постепенного увеличения веса на штанге в упражнении.  К слову «обратная пирамида» — это техника постепенного уменьшения веса на штанге в упражнении.  Система Плинтовича использует ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ, когда мы начинаем с более легких весов и постепенно подходим к более тяжелым.  А самый последний подход — самый тяжелый (с отказом).

ПРИМЕР (жим штанги лежа) ИЗ  5-ти ПОДХОДОВ:
Допустим вы можете выжать 70 кг на 6 раз.  (это ваш максимум в таком кол-ве повторений)

• 20 кг Х 6
• 40 кг Х 6
• 60 кг Х 6
• 65 кг Х 6
• 70 кг Х 6  (отказ)

Вы видите, что количество повторений не меняется.  Это тоже очень важно в системе Плинтовича.

• НА ВСЕХ ТРЕНИРОВКАХ В МИКРО-ЦИКЛЕ (ЛЕГКИЕ, СРЕДНИЕ, ТЯЖЕЛЫЕ) НЕЛЬЗЯ НАРУШАТЬ КОЛИЧЕСТОВ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ!!!!!
• КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  = 6

Количество повторений  на начальном этапе = ШЕСТЬ.     В последующих этапах (МАКРО-ЦИКЛАХ) количество повторений будет увеличиваться, но первый этап у нас условно «СИЛОВОЙ», поэтому в нем используется минимальное для культуризма количество повторений (шесть).
 

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ В УПРАЖНЕНИИ  =  4-6
Это достаточно большое количество  подходов.  На начальном этапе советуют обычно меньше (2-3 подхода).  Мы позволили себе такое большое количество подходов, потому что 100% рабочим является только один из них (последний на «тяжелой» тренировке).  А все остальные подводящие.  Иначе говоря с точки зрения сократительных структур мышц нагрузка маленькая (мало отказных подходов), а вот с точки зрения энергетических структур мышц нагрузка большая (много подходов без отказа).   И то и другое оптимально на начальном этапе (равномерно развивает мышечные факторы).

КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНИРОВКЕ  =  5-6
На первом этапе мы делаем ШЕСТЬ упражнений

• Приседания со штангой      5 Х 6
• Жим лежа  на накл.               5 Х 6
• тяга штанги в наклоне          5 Х 6
• Жим с груди стоя                   4 Х 6
• жим узким хватом                 3 Х 6
• Подъем штанги на бицепс  3 Х 6

Почему так?  ПОТОМУ ЧТО НЕТ  РАСЩЕПЛЕНИЯ («СПЛИТА») ПО  РАЗНЫМ ДНЯМ!  т.е…

МЫ ТРЕНИРУЕМ ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ (за одну тренировку). 
Это одна из принципиальных особенностей системы Плинтовича.   Фактически у нас есть только ОДНА  ПОСТОЯННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ, которую мы делаем ТРИ РАЗА в неделю (через день).  МЕНЯЕТСЯ ТОЛЬКО ВЕС НА ШТАНГЕ а количество подходов, упражнений и повторений НЕ МЕНЯЕТСЯ!!!

ПОЧЕМУ НЕТ СПЛИТА?  Потому что на начальном этапе тренировок мышцы очень слабо адаптированы силовой работы и этой работы им не нужно много.  У вас есть возможность делать мало упражнений и подходов для мышцы и расти.  НО по мере увеличения тренированности ваших мышц, они будут способны «переваривать» все более и более тяжелую нагрузку.   Для этого вам придется делать  больше упражнений и походов, которые требуют сил и времени.   Наступит такой момент что вам придется либо тренироваться уставшим по многу часов в зале, либо РАСЩЕПИТЬ ТРЕНИРОВКУ НА ДВЕ чтоб снизить время и увеличить отдачу.   Такое расщепление называется «СПЛИТ».    Все опытные атлеты тренируются только по «сплиту», но они вынуждены это делать, потому что их мышцы требуют очень большой нагрузки.  Мышцам начинающего это не нужно, поэтому он может прекрасно расти от тренировок «Все тело за раз» (без сплита).

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ
Почему такой подбор упражнений?

• Приседания со штангой      = НОГИ (целиком)
• Жим лежа вверх головой      = ГРУДЬ (+ плечи + трицепс)
• тяга штанги в наклоне           = СПИНА (целиком)
• Жим с груди стоя                   =  ПЛЕЧИ (+ трицепс)
• жим узким хватом                 = ТРИЦЕПС (+грудь)
• Подъем штанги на бицепс   = БИЦЕПС

Вы сами видите, что я выбрал те упражнения, которые МАКСИМАЛЬНО ВКЛЮЧАЮТ В РАБОТУ ВСЕ ТЕЛО т. е. я включил самые БАЗОВЫЕ упражнения на самые важные мышцы с точки зрения культуризма.    Именно поэтому тут нет становой тяги, а вместо жима штанги стоит жим штанги под углом 30 градусов.   Это программа не для лифтеров, а для культуристов. Поэтому такой подбор.

Почему нет подтягиваний?  Потому что в подтягиваниях используется как минимум вес своего тела а это лишает нас  возможности периодизировать  нагрузку (мы не сможет сделать «легкую» тренировку убрав половину своего собственного веса).

Почему нет пресса?  Программа нацелена на рост общей массы и силы. В таких условиях редко думают о прессе.   Впрочем, если вам очень хочется то вы можете добавить несколько подходов скручиваний лежа не пресс.  Еще лучше — делать это дома (отдельной тренировкой).

Почему нет трапеций, икр, предплечий и т.д.?  Потому что  все это можно впихнуть только  в  «сплит» на несколько дней, а не в одну тренировку.  Мы вынуждены делать только самые эффективные упражнения, которые задействуют много мышц, но мы не можем делать ВСЕ.

МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Помимо микро-периодизации (по дням недели) система Плинтовича предусматривает макро-периодизацию (по месяцам).
Суть в том, что профессиональные спортсмены НИКОГДА не тренируются в одном стиле на протяжении всего года.  Нагрузка каждые несколько месяцев меняется (возрастает, снижается или меняет вектор).   Изначально это связанно с тем, что человеческий

ОРГАНИЗМ НЕ МОЖЕТ  ВСЕГДА РАБОТАТЬ НА ПРЕДЕЛЕ!!!!  Не получится постоянно жестко работать на максимальную силу.  Раньше или позже наступит стопор, даже если вы на химии.  Если же вы натурал, то этот стопор («плато») в прогрессе наступит уже через пару месяцев как бы хорошо вы не восстанавливались.
В профессиональном спорте это еще более актуально, потому что профессионалам не нужно быть в хорошей форме весь год.   Им нужно быть в пиковой соревновательной форме ОДИН ДЕНЬ, для того чтоб победить.   Вот почему  традиционно используются МАКРО-ЦИКЛЫ при подготовке к соревнованиям.   В старой школе культуризма выделяют ТРИ основных цикла:

• СИЛА (мало повторений  и тяжелых подходов)
• МАССА(объемные тренировки)
• ВЫНОСЛИВОСТЬ (Сушка, Пампинг)

Возможны различные модификации, которыми я сейчас не буду забивать вам голову.  Пока запомните эти три цикла.  Каждый цикл длиться 1-2 месяца и после такого цикла идет 1-2 недели полного отдыха от тренировок. В это время  восстанавливается нервная система и происходит рост сократительных белков.

• 1-й ЦИКЛ (СИЛА) = 2 месяца
• + 7-14 дней отдыха
• 2-й ЦИКЛ (МАССА) = 2 месяца
• +7-14 дней отдыха
• 3-й ЦИКЛ (ВЫНОСЛИВОСТЬ) = 1 месяц
• + 7-14 дней отдыха
• ПОВТОР с 1-го по 3-й циклы….

Время полного отдыха от тренировок между макро-циклами очень условно.  В традиционной схеме Плинтовича предусмотрено 14 дней отдыха.  Лично я придерживаюсь мнения что в культуризме это слишком много (начинается утеря тренированности), поэтому я рекомендую отдыхать не больше одной недели.
С 1-м  макро-циклом (СИЛА) все понятно.  А как быть с 2-м и 3-м? Давайте разбираться

2-й ЦИКЛ (МАССА)

Это программа тренировок существенно отличается от первой программы.   ДВА ОСНОВНЫХ ОТЛИЧИЯ:

• ПОЯВИЛСЯ «СПЛИТ» НА 2 ЧАСТИ (т.е. все тело не за одну тр-ку, а за две)
• 8 ПОВТОРЕНИЙ в подходе (вместо 6-ти, как было раньше)

Думаю вы и сами понимаете почему так.   На массу нам нужно делать больший объем нагрузки для каждой мышцы (больше подходов, больше повторений и  больше суммарный тоннаж на мышцу). А чтоб это стало возможно мы вынуждены каждой мышце уделять больше времени.  За счет расщепления тела на две части, мы получили такую возможность.
В этом цикле мы работаем НЕ НА СИЛУ (мало повторений и упражнений), а мы работаем НА МАССУ ( больше повторений и упражнений). Фактически мы начинаем увеличивать МЫШЕЧНУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (А НЕ МЫШЕЧНУЮ СИЛУ как в первом цикле).
КАК ВЫГЛЯДИТ СПЛИТ?

• 1-Я ЧАСТЬ ТЕЛА (тр-ка) =   ГРУДЬ,   СПИНА, ПЛЕЧИ
• 2-Я ЧАСТЬ  ТЕЛА (тр-ка) = НОГИ,  БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

НО, очень важный момент:  МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (Тяжелая, Легкая, Средняя) ОСТАЕТСЯ!!!  Как две разные тренировки уживаются в одной недели?  Никак!  Первая часть идет на четных неделях, а вторую мы тренируем по не четным неделям.    Вот как это выглядит:

1-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый,  СР легкая,  ПТ средняя)

• Жим штанги лежа  4 Х 8
• Жим гантелей лежа  4 Х 8
• Подтягивания  6 Х 6
• Тяга штанги в наклоне 6 Х 6
• Жим штанги с груди стоя 4 Х 8

2-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

• Приседания  со штангой 6 Х 8
• мертвая тяга на прямых ногах 5 Х 8
• жим штанги узким хватом 5 Х 8
• подъем штанги на бицепс  4 Х 8
• фр. жим с гантелью из за головы 4 Х 8
• молотковые сгибания 4 Х 8

Это основной стандарт.  Но возможны различные варианты.  Например, если ваш вес меньше 80-85 кг, то можно убрать «среднюю» тренировку и делать только «тяжелую» и «легкую».   Причем  каждую часть тренировать в пределах одной недели. Например вот так

• ГРУДЬ,   СПИНА, ПЛЕЧИ  (ТЯЖЕЛАЯ)
• отдых
• НОГИ,  БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)
• отдых
• ГРУДЬ,   СПИНА, ПЛЕЧИ  (ЛЕГКАЯ)
• отдых
• НОГИ,  БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ЛЕГКАЯ)
• отдых
• ГРУДЬ,   СПИНА, ПЛЕЧИ  (ТЯЖЕЛАЯ)
• отдых
• НОГИ,  БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)
• и т. д…..

При такой схеме ТЯЖЕЛО ТРЕНИРУЕМ ГРУППУ РАЗ  В 9-ть ДНЕЙ. 

КАК БЫТЬ С «ОТКАЗОМ»? Ваша задача в этом макро-цикле: научиться суммарно поднимать больше КГ за тренировку (а вовсе не работа с самой тяжелой штангой).   Отказ допустим, так же как и раньше в последнем подходе упражнения (и не допустим во время «легкой» тренировки).  НО есть очень важный нюанс по поводу «подводящих» подходов к последнему.
На этом этапе старайтесь хорошо разогреть мышцы и выйти на рабочий вес таким образом, чтоб у вас получилось сделать с  ним несколько подходов, а не только последний.  Для этого вам придется вес чуть снизить и тратить больше времени на разогрев. Т.е. отказ не нужен (он сильно снизит работоспособность если вы используете его в первых подходах), НО нужен такой вес, с которым вы будете чувствовать что работаете, а не разминаетесь.
Например, если мы на силу работали с весом 70 кг Х 6 повторений (и это было в последнем «отказном» подходе), то скорее всего построение подходов будет что то вроде этого:

• разминочный подход (20 кг Х 20 )
• разминочный подход  (40 кг Х 10)
• 1-й рабочий  =  60 кг Х 8
• 2-й рабочий  =  60 кг Х 8
• 3-й рабочий  =  60 кг Х 8
• 4-й рабочий  =  60 кг Х 8 (отказ)

Раньше мы могли выжать больший вес в последнем походе, но раньше мы реально работали только в одном (последнем) подходе, а сейчас мы работаем в 4-ех.   Кроме того, раньше у нас было одно упражнение на грудь, а сейчас ДВА, поэтому вместо 1-го очень тяжелого подхода мы получили 8-мь умеренно тяжелых.  Вот почему вес на штанге стал меньше.

3-й ЦИКЛ (ВЫНОСЛИВОСТЬ или СУШКА)

Вообще у этого цикла есть множество названий.  Кто то называет его «ПАМПИНГ» и это разумно, потому что используется 12-15 повторений в подходе, которых хорошо забивают мышцы кровью (эффект пампинга).   А кто то называет этот цикл «ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ» и это тоже разумно, потому что вы работает с сниженными весами и такая облегченная нагрузка помогает восстановиться вашему организму от тяжелых макро-циклов.   Ну а кто то называет этот цикл «ВЫНОСЛИВОСТЬ» потому что  как бы там не было, но мы работаем с меньшей силовой нагрузкой, но чаще и больше….

Этот цикл делать не принципиально, на мой взгляд.  Большинство людей получат хорошие  результаты если просто будут чередовать 1-й МАКРО-ЦИКЛ (СИЛУ) и 2-й МАКРО-ЦИКЛ (МАССУ).    Тем не менее я должен для завершения общей картины рассказать и про 3-й цикл.   В чем его особенность?

• СПЛИТ  ЕСТЬ =  НА 3 ЧАСТИ (тело)
• ПОВТОРЕНИЙ = МНОГО (12-15)
• ДЛИТЕЛЬНОСТЬ = 1 месяц
• МИКРО ПЕРИОДИЗАЦИЯ = НЕТ  (т.е. нет «тяжелых» и  «легких» тренировок)

ВОТ ПРИМЕР ПРОГРАММЫ:

ПН. (ГРУДЬ + СПИНА)

• жим штанги под углом         5 Х 12-15
• жим гантелей под углом      5 Х 12-15
• Тяга вертикального блока    5 Х 12-15
• Тяга штанги в наклоне           5 Х 12-15

СР (НОГИ + ПЛЕЧИ)

• Приседания со штангой            5 Х 12-15
• мертвая тяга на прямых            4 Х 12-15
• разгибания ног сидя                  4 Х 12-15
• сгибание ног лежа                      4 Х 12-15
• жим гантелей сидя                     4 Х 12-15
• махи (тяги) гантелей стоя          4 Х 12-15

ПТ (БИЦЕПС + ТРИЦЕПС)

• подъем штанги на бицепс                   4 Х 12-15
• жим лежа узким хватом                       4 Х 12-15
• молотковые сгибания                            4 Х 12-15
• фр. жим с гантелей из за головы         4 Х 12-15
• Икры стоя                                                    4 Х 12-15
• Икры сидя                                                   4 Х 12-15
• скручивания лежа                                    4 Х макс

Держите в голове самую главную мысль о том, что это работа не на силу и не на массу.   Т.е. веса умеренные, повторений много. Отказ в последних подхода наступает не из за того что нет энергии на тяжелое повторение, а потому что жжение в мышце вынуждает остановить подход.   Это вообще идеальная ситуация.
Если у вас какая та травма или дискомфорт в мышцах, то помните что этот цикл специально задуман для восстановления.  Не бойтесь снизить нагрузку там, где это нужно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Программ существует вагон и маленькая тележка.  Я часто люблю повторять  что любая программа найдет своего покупателя т.е. любая программа ХОРОША только для определенного человека в определенное время. Нет ничего универсального, потому что все люди разные и наши мышцы привыкают к любой нагрузке раньше или позже.
Система Плинтовича — не панацея.  Но это одна из рабочих тренировочных программ хотя бы потому что прошла проверку временем: множество успешных спортсменов начинали по ней заниматься и у них остались очень позитивные впечатления.   Я существенно изменил многие частные моменты в ней (такие как подбор упражнений  и подходов) НО я не трогал системные моменты (такие как макро- и микро- периодизация,   тяжелые, легкие, средние, все тело за одну тренировку  и т.д.).  Будем надеется что от такой модернизации она стала только лучше.

Базовый силовой цикл: олимпийская программа тренировок по тяжелой атлетике

Программы тяжелой атлетики

Тренировки  >  Программы  >  Базовый силовой цикл

6 недель | Бесплатно | Веб, Текст

Это базовая фаза с упором на силу, чтобы протолкнуть присед, тягу и силу жима, при этом продолжая регулярно знакомиться с классическими движениями и проверяя рывок и толчок в конце.

«Улучшил мой рывок с 70 кг до 88 кг и мой толчок с 9От 5 до 105». -Иван К.

Примечания: Дополнительная работа может выполняться в соответствии с инструкциями для некоторого кондиционирования или в обычном темпе, если вы не заинтересованы в кондиционирования.

Зарегистрируйтесь для мгновенного доступа

Наши программы тренировок по тяжелой атлетике в настоящее время используют 98 178 спортсменов по всему миру! Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к ним, используя бесплатную учетную запись или премиум-аккаунт .

• 61 программа тренировок, регулярно добавляются новые
• Гарантированный ответ на размещенные вопросы тренера
• Программы, доступные в веб-формате, текстовом формате и формате электронных таблиц Excel
• Бесплатный аккаунт : Доступ к ежедневным тренировкам и бесплатным программам
• Аккаунт Premium : Доступ ко всем программам — всего за 15 долларов в месяц!
• НЕ включает доступ к приложению; покупка непосредственно из приложения

Зарегистрируйтесь сейчас   Войдите

Пожалуйста, войдите

Пожалуйста, войдите под номером или зарегистрируйтесь под номером , чтобы получить доступ к этой программе обучения.

Неделя 1 День 1 Понедельник
Комментарии (14)  | Справка  | Программы  | Упражнения

• Приседания со спиной – 75% x 4 x 5
• Толкающий пресс — 70% x 5 x 5
• Рывок — 90% (от рывка) x 5 x 5
• Приседания с отягощением — 3 x 10

Неделя 1

Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.

Неделя 1 День 2 Вторник
Комментарии (17)  | Справка  | Программы  | Упражнения

• Рывок с высокой тягой + рывок мышц — 70% (от МС) x 4 подхода
• Рывок из 3-х позиций (пол, колено, середина бедра) — 70% x 5 сетов
• Силовой толчок + толчок — 75% (от толчка) x 4 подхода

На время:
Подтягивания киппингом — как можно больше раз подряд
Тяга — столько калорий, сколько подтягиваний в этом раунде (до 25)
Повторяйте, пока не достигнете 60 подтягиваний или максимум 8 минут

Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.

Неделя 1 День 3 Среда
Комментарии (2)  | Справка  | Программы  | Упражнения

• Фронтальные приседания — 75% x 3 x 5
• Жим рывком – 73% x 5 x 5
• Чистая тяга — 93% (чистая) x 5 x 5
• Подъем ног в висе — 3 x 15
• Задний удлинитель — 3 x 15

Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.

Неделя 1 День 4 Четверг
Комментарии (15)  | Справка  | Программы  | Упражнения

• Рывок мышц – тяжелый одиночный; 90% от этого x 1 x 2
• 2-позиционная очистка — 65% x 5 подходов
• Рывок — 70% х 3; 75% х 3; 80% х 2 х 3

3 раунда на время:
Спринт 50 м
10 ходячих выпадов
2 подъема по канату

Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.

Неделя 1 День 5 Пятница
Комментарии (1)  | Справка  | Программы  | Упражнения

Остальные

Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.

Неделя 1 День 6 Суббота
Комментарии (5)  | Справка  | Программы  | Упражнения

• Рывок – тяжелый одиночный
• Толчок — тяжелый сингл
• Приседания со штангой на спине – тяжелый сингл

5 раундов на время:
8 подтягиваний киппингом
8 прыжков на ящик — середина бедра+

Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.

Неделя 1 День 7 Воскресенье
Комментарии (1)  | Справка  | Программы  | Упражнения

Отдых

Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.

Пожалуйста, войдите, чтобы оставить комментарий

Присоединяйтесь к онлайн-команде

Присоединяйтесь к одной из наших онлайн-команд и получайте информацию о программировании и отзывах от Грега Эверетта, тренируясь виртуально вместе с товарищами по команде для поддержки и дружеского соревнования. Получите программирование в ведущем в отрасли приложении Train Heroic.

Перейти сейчас

Выберите программу обучения

Выберите из 61 различных олимпийских программ тренировок по тяжелой атлетике от Грега Эверетта, как бесплатных, так и платных, в соответствии с вашими потребностями. Нашими тренировочными программами воспользовались 98 178 спортсменов по всему миру!

Перейти сейчас

Shop Catalyst Athletics

Руководство по выбору тренировочной программы Грега Эверетта — Разработка программы тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

Статьи

Статьи  >  Разработка программы по тяжелой атлетике  >  1 января 2021 г.

Руководство по выбору программы обучения
Грег Эверетт

Я получаю огромное количество сообщений и электронных писем с просьбами порекомендовать программу, и я больше не могу на них отвечать, поэтому отныне это будет служить Официальным руководством по выбору программы Catalyst Athletics.

Программа или онлайн-команда?
Во-первых, у вас есть возможность использовать программу обучения или присоединиться к онлайн-команде. Это просто: выбор программы дает вам полный контроль над тем, какую тренировку вы проводите — вы можете выбрать что-то наиболее подходящее для себя и начать в любое время. Присоединение к команде означает, что вы участвуете в той же программе, что и все остальные — преимущества в том, что вы являетесь частью сообщества и получаете их отзывы, а также время от времени немного коучинга от меня по вашим опубликованным видео. В настоящее время я предлагаю 2 команды по тяжелой атлетике: 5 дней в неделю и 3 дня в неделю. В остальном та же программа. Выбирайте исходя из своего графика.


Выбор программы

Какой у тебя уровень?
У меня есть программы, подходящие как для начинающих, так и для участников национального уровня. Если вам все еще нужно выучить или переучить олимпийские упражнения, начните с моей программы «Изучай упражнения ». Если вы выучили и хотите начать тренировать подъемы, у меня есть серия из 4 программ (тяжелая атлетика, уровни 1-4), которые помогут вам подготовиться к остальным программам здесь. Если вы не знаете, с чего начать, вы проверяете, где вы оказались на этих уровнях навыков.

Что вам нужно?
Определите, над чем вам больше всего нужно работать. Сила ног? Сила тяги? Сила над головой? Техника подъема? Или ничего конкретного? Используйте программные теги, чтобы выбрать то, на чем вы хотите сосредоточиться.

Сколько вам нужно?
Затем вам нужно определить, какой объем лучше всего подходит для вас. Программы варьируются от низкой до очень высокой громкости. Вообще говоря, чем вы старше и чем больше тренировок или занятий, не связанных с тяжелой атлетикой, вы будете выполнять, тем меньший объем вам потребуется. Выберите количество томов из выпадающего меню.

Насколько он вам нужен?
Вы можете выбрать уровень интенсивности из выпадающего меню, чтобы свободно контролировать, насколько тяжелым будет подъем. В большинстве случаев вы можете пропустить этот шаг.

Как долго вам это нужно?
Если вам нужно подготовиться к определенной дате, например к соревнованию, выберите подходящую продолжительность в раскрывающемся меню.

Конкуренция?
Все программы, за исключением циклов, специфичных для приседаний, достигают пика в конце для максимального рывка и толчка и могут использоваться для соревнований. Если вы хотите убедиться, что случайно не выбрали один из циклов приседаний, который не соответствует пику соревновательных упражнений, выберите «да» в раскрывающемся меню «Пик соревнований».

Работа с аксессуарами
Не во все программы включены вспомогательные упражнения (например, упражнения для спины, пресса и тому подобное). Если вы хотите, чтобы все аксессуары были прописаны, выберите да в фильтре. Если вы предпочитаете делать свои собственные вспомогательные работы, вы можете пропустить это и добавить свои собственные (или заменить существующие по желанию).

Веб-сайт или приложение?
Некоторые из программ доступны в приложении Train Heroic, а также на веб-сайте в веб-формате и в формате электронных таблиц. Если вам строго нужна программа-приложение, выберите тег «приложение» в фильтре.

Цена
Некоторые программы я предлагаю бесплатно. Если вы настаиваете на этом, вы можете выбрать Free. В противном случае вы можете пропустить это и рискнуть выкинуть мне несколько баксов на программу.

Пробная неделя
Все программы покажут вам примерную неделю (неделя 1). Проверьте это, чтобы получить представление об используемых упражнениях, о том, какое оборудование вам нужно и подходят ли они вам.

Нет результатов?
У меня много программ, но нет ни одной, идеально соответствующей всем возможным комбинациям критериев. Если вы получаете нулевые результаты, начните отменять по одному критерию за раз, начиная с самого низкого приоритета, пока не получите результаты.

Все еще изучаю олимпийские упражнения (или нужно?)
Все эти программы предполагают, по крайней мере, базовый уровень навыков в рывке и толчке. Скоро у меня будет новая программа для фактического изучения подъемов с шага 0, а до тех пор вы можете учиться с моей программой «Изучение подъемов» или с моим «Полным руководством».

Статьи по теме

Начальная программа онлайн-тренировок Catalyst Athletics
Грег Эверетт | Разработка программы тяжелой атлетики

Формулы, математика и люди: индивидуальное программирование тяжелой атлетики
Грег Эверетт | Разработка программы по тяжелой атлетике

Самая простая олимпийская программа по тяжелой атлетике в мире
Грег Эверетт | Разработка программы тяжелой атлетики

Модификация тренировочных программ тяжелой атлетики
Грег Эверетт | Разработка программы тяжелой атлетики

Модификация олимпийской программы тяжелой атлетики в связи с травмами
Грег Эверетт | Разработка программы тяжелой атлетики

Правильный выбор программы тяжелой атлетики… и заставить ее работать
Грег Эверетт | Разработка программы тяжелой атлетики

Пожалуйста, войдите, чтобы оставить комментарий

Грег Эверетт — владелец Catalyst Athletics, тренер национальной сборной США по тяжелой атлетике Catalyst Athletics, автор книг «Олимпийская тяжелая атлетика: полное руководство для спортсменов и тренеров» и « Олимпийская тяжелая атлетика для спорта », режиссер/писатель/продюсер/редактор/ все о документальном фильме «Американская тяжелая атлетика», соведущий подкаста «Жизнь тяжелой атлетики» и издатель журнала «Меню производительности».

8 компаний с потрясающими программами обучения и развития

Если вы ищете карьеру, а не просто старую работу, обратите внимание на компанию, которая инвестирует в своих сотрудников, предлагая программы обучения и развития. Исследования показывают, что и компании, и сотрудники пожинают плоды, в том числе повышение уровня удовлетворенности работой, возможности внутреннего продвижения и лучшее удержание.

Согласно отчету Training Magazine , компании в США тратят в среднем 4,5 миллиарда долларов на программы обучения и развития сотрудников, поэтому не забудьте воспользоваться этой возможностью. Ознакомьтесь с этими 8 компаниями, предлагающими программы, которые помогут вам стать лучшим лидером, менеджером и командным игроком.

эффективный способ борьбы с лишним весом

Ежедневные фитнес-упражнения — идеальный способ борьбы с лишним весом! Узнайте, какие упражнения помогут вам достичь желаемой формы и поддерживать ее каждый день. Полезный советы и рекомендации от наших экспертов в статье на нашем сайте.

Хотите избавиться от лишнего веса и получить подтянутую фигуру? Тогда будьте готовы заняться ежедневными фитнес-упражнениями. Это эффективный способ для похудения и укрепления мышц.

Всего лишь несколько минут в день позволят вам привести свою фигуру в порядок. Начните каждое утро с растяжки и разминки, затем переходите к комплексу упражнений для мышц ног, брюшного пресса и спины. Как результат, вы получите лучшую форму и укрепите свои мышцы.

Не забывайте, что для достижения желаемого результата нужно постоянство и упорство. Практикуйтесь каждый день и скоро вы заметите разницу на своем теле.

И не забывайте про здоровое питание. Сочетание правильного питания и фитнес-упражнений позволят вам добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

Присоединяйтесь к нам и начните заниматься ежедневными фитнес-упражнениями сегодня. Получите здоровое тело и привлекательный идеальный вид вместе с нами!

Ежедневные фитнес-упражнения для похудения

Ты уже попробовал различные диеты и упражнения, и все еще борешься с лишним весом? Не отчаивайся! Ежедневные фитнес-упражнения могут стать эффективным способом борьбы с ним.

Упражнения, которые мы предлагаем, направлены на работу над каждой группой мышц твоего тела. Они помогут ускорить метаболизм, потребление калорий и утончить фигуру. Что более важно, эти упражнения можно делать в любое время, в любом месте и не требуют особых снарядов.

Наша программа состоит из 15 разных упражнений, от силовых до кардио упражнений, которые постепенно усложняются и приводят к постоянным результатам. Каждое упражнение снабжено иллюстрациями и подлежит комментированию для лучшего понимания правильной техники выполнения.

Другим полезным элементом нашей программы являются отдельные расписания тренировок для различных уровней интенсивности, начиная от новичков и заканчивая более опытными пользователями. Включенные отчеты позволят тебе отслеживать свой прогресс и достигнутые результаты. Присоединяйся к нашей программе уже сегодня и начни бороться с лишним весом!

Почему необходимо заняться фитнесом

Жизнь современного человека стала очень быстрой и напряженной. Мы проводим большую часть дня в офисе, перед компьютером или же на дороге. Все это негативно сказывается на нашем здоровье и физической форме. Поэтому занятия фитнесом способствуют поддержанию нашего здоровья и физической формы в тонусе.

Занятия фитнесом способствуют регулярной физической активности, которая помогает улучшить настроение и избавиться от стресса. Кроме того, занимаясь фитнесом, вы укрепляете мышцы, увеличиваете свою выносливость и гибкость.

Занимаясь фитнесом, вы сможете эффективно бороться с лишним весом и снижать риск различных заболеваний. Регулярные занятия фитнесом положительно влияют на кардио-сосудистую систему и укрепляют иммунитет.

• Фитнес — это отличный способ держать себя в форме и улучшить здоровье
• Занятия фитнесом способствуют укреплению мышц, гибкости, выносливости и поддерживают тонус тела
• Регулярные занятия фитнесом помогают контролировать вес и укрепляют иммунитет

Занимаясь фитнесом, вы ощущаете прилив сил и энергии, улучшаете настроение и повышаете свою самооценку. Если вы еще не начали заниматься фитнесом, сделайте это прямо сейчас. Вы убедитесь, что здоровый образ жизни и регулярные физические нагрузки — это лучшее, что можно сделать для своего тела и души.

Фитнес-упражнения для похудения: как они действуют?

Фитнес-упражнения – это один из самых популярных способов борьбы с лишним весом. Но как они действуют и помогают похудеть?

Во-первых, фитнес-упражнения ускоряют обмен веществ и повышают потребление калорий. Это означает, что вы будете тратить больше энергии, чем потреблять, и постепенно начнете снижать вес.

Во-вторых, фитнес-упражнения укрепляют мышцы и формируют красивую, подтянутую фигуру. Таким образом, вы не только похудеете, но и улучшите свою форму и качество жизни.

Кроме того, фитнес-упражнения улучшают общее состояние организма, повышают выносливость, снимают стресс и улучшают настроение. Они являются важной составляющей здорового образа жизни и помогают предотвратить многие заболевания.

Если вы хотите похудеть, укрепить мышцы и улучшить свое здоровье, фитнес-упражнения – это то, что вам нужно. Выбирайте подходящую программу и начинайте тренироваться уже сегодня!

Какие упражнения следует включить в тренировку

Чтобы похудеть, не necessarily нужно заниматься в зале или инвестировать в дорогостоящее оборудование. Есть простые упражнения, которые можно выполнять дома, на улице или в офисе. Вот некоторые из них:

• Приседания: отличное упражнение для укрепления ягодиц, бедер и квадрицепсов. Лучше начать с небольшого количества, постепенно увеличивая количество повторений.
• Отжимания: отличный способ укрепить грудь, плечи и трехглавую мышцу руки. Начните с помощью поддержки колен, если отжимания на полу слишком сложны.
• Planks: это упражнение заменяет многие другие, так как оно работает на всем теле. Начните с удержания положения в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время.
• Скакалка: простое упражнение, которое улучшает кардио и укрепляет мышцы рук, плеч и области живота.

Напомним, что разнообразие и умеренность — ключи к успешной тренировке. Не забывайте об упражнениях на растяжку и восстановление, чтобы избежать травм. С упражнениями и правильным питанием можно достичь желаемых результатов.

Что нужно знать перед началом тренировок

Если вы собираетесь начать тренироваться, то есть несколько важных вещей, о которых нужно знать. Во-первых, важно понимать, что для похудения нужно не только тренироваться, но и следить за питанием. Тренировки могут помочь сжечь калории, но если вы будете есть больше, чем тратите, то вес не будет уходить.

Во-вторых, перед началом тренировок обязательно нужно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться, что ваше здоровье позволяет заниматься физическими упражнениями. Это особенно важно, если вы не тренировались долгое время или имеете хронические заболевания.

В-третьих, выберите тренировки, которые подходят именно вам. Если вы не любите бег или заниматься на тренажере, то не настаивайте на этом. Лучше выберите упражнения, которые вам нравятся и приносят удовольствие.

Наконец, не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Неправильное выполнение может привести к травмам и замедлению прогресса. Если у вас нет опыта в тренировках, то лучше обратиться к профессиональному тренеру.

В целом, если вы учитываете эти вещи, то начало тренировок будет безопасным и эффективным способом борьбы с лишним весом.

Пример программы ежедневных упражнений

Если вы ищете эффективный способ сбросить лишний вес, то программа ежедневных упражнений может быть ответом на ваши проблемы. Соблюдение регулярности и точность в выполнении тренировок поможет привести ваше тело в форму. Вот пример программы упражнений, которые вы можете делать каждый день:

Утренняя тренировка

• 20 приседаний
• 20 отжиманий от пола
• 20 подъемов ног на пресс

Эта тренировка не занимает много времени, но может помочь быстро проснуться и подготовиться к дню.

Дневная тренировка

• 15-20 минут кардио-упражнений (бег, ходьба, велосипед)
• 20 приседаний со штангой
• 20 выпадов на каждую ногу
• 20 подъемов на пресс

Эта тренировка может быть выполнена в спортзале или на свежем воздухе и поможет безопасно и аккуратно избавиться от лишнего веса.

Вечерняя тренировка

• 20 подъемов на пресс
• 20 приседаний со штангой
• 20 секунд планка

Эта тренировка поможет расслабиться и облегчить стресс после напряженного дня, а также укрепит мышцы.

Соблюдение регулярности и точность в выполнении тренировок поможет достичь желаемых результатов. Выберите упражнения, которые подходят для вас, и начните расширять свою программу по мере необходимости. Добро пожаловать в здоровый и активный образ жизни!

Как правильно выполнять упражнения

Если вы хотите похудеть при помощи фитнеса, необходимо знать, как правильно выполнять упражнения. Некорректная техника выполнения не только может не привести к результату, но и привести к травма. В этом материале мы расскажем, как правильно выполнять базовые упражнения.

Приседания

Приседания помогают работать с мышцами бедер, ягодиц и более частично — талии. Стоит упражняться сначала с использованием собственного веса тела, после вставляя дополнительный вес.

• Станьте прямо, расставьте ноги не шире плеч;
• Руки можно поперек груди, сделать гантели или над головой;
• Опустите бедра, как минимум до параллельного полу положения
• Вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Отжимания направлены на работу с мышцами груди, плеч, трицепса. Важно не перенапрягаться и выполнять упражнение с правильной техникой.

• Лягте на пол, согните ноги в коленях, поставьте стопы на землю. Руки должны находиться чуть шире плеч;
• Прижмите ладони об пол, выпрямите руки и тело;
• Опустите грудь к полу, напрягите грудные мышцы;
• Поднять верхнюю часть тела до исходного положения.

Базовый подъем на боковом склоне туловища с гантелями

Боковой склон направлен на работу с мышцами талии и боковых мышц пресса.

• Возьмите гантели, станьте прямо перед зеркалом;
• Наклонитесь вправо, пока до конца не увеличите напряжение в левой боковой области;
• Вернитесь в исходное положение и повторите боковой склон в другую сторону.

Внимательно следуйте нашим инструкциям и благодаря правильной технике, быстро достигнете желаемых результатов.

Сколько времени требуется на ежедневные тренировки

Многие люди не начинают заниматься спортом из-за нехватки времени. Но наша программа фитнес-упражнений для похудения занимает всего 30-40 минут в день!

За эти несколько минут вы сможете выполнить комплекс упражнений, способных ускорить ваш метаболизм и начать жир сжигаться. Кроме того, наша программа включает в себя различные уровни сложности, чтобы каждый мог найти для себя подходящую интенсивность тренировок.

Безусловно, заниматься спортом каждый день может быть трудно, особенно для тех, у кого есть ограниченное количество свободного времени. Но наша программа более эффективна, чем заниматься спортом реже, но более продолжительное время. Регулярные ежедневные тренировки помогут вам быстрее достигнуть желаемых результатов.

• Начните заниматься спортом уже сегодня!
• Сэкономьте свое время с нашей программой фитнес-упражнений для похудения!
• Получите желаемый результат уже через несколько недель!

Какую пользу приносит ежедневный фитнес

Фитнес помогает сбросить вес и поддерживать форму. Регулярные занятия укрепляют мышцы, повышают выносливость и ускоряют метаболизм. Это позволяет сжигать больше калорий и тратить энергию более эффективно.

Фитнес улучшает общее здоровье. Регулярные физические нагрузки способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, снижению уровня холестерина и нормализации давления. Фитнес также улучшает настроение и снимает стресс.

Фитнес разнообразит вашу жизнь. Регулярные занятия фитнесом помогают отвлечься от повседневной рутины, познакомиться с новыми людьми и научиться управлять своим временем более эффективно.

Фитнес приносит удовольствие. Занятия фитнесом могут быть интересны и увлекательны, особенно если вы выбираете те виды спорта, которые подходят вам по душе. Более того, фитнес способствует выработке гормона счастья — эндорфина, который приводит к ощущению удовлетворения и облегчения.

Выберите свой фитнес-направление и начните заботиться о своем здоровье уже сегодня!

Краткосрочные и долгосрочные результаты

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, то эти ежедневные фитнес-упражнения — именно то, что вам нужно! Мы гарантируем, что уже через пару недель вы заметите значительные изменения в своем теле.

Особенность нашей программы тренировок заключается в том, что они основаны на научных исследованиях, которые подтверждают их эффективность. Эти упражнения не только помогают убрать жир и укрепить мышцы, но и улучшить общее состояние здоровья. Вы станете более энергичными и выносливыми.

Однако, краткосрочные результаты — это только начало. Наша программа разработана таким образом, чтобы вы достигали долгосрочных результатов. Регулярные тренировки помогут вам сохранить свою форму в течение многих лет. Вы будете великолепно выглядеть и чувствовать себя прекрасно.

Наша программа тренировок гибкая и подходит для всех уровней подготовки. Начните сегодня и вступите на путь к здоровому образу жизни!

Как дополнить тренировки правильным питанием

Для достижения максимальной эффективности фитнес-тренировок необходимо не только правильно выбрать упражнения, но и наладить правильное питание. Ведь без этого усилия на тренировках могут оказаться напрасными.

Первое правило: уменьшить количество потребляемых калорий. Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходовать. Это можно сделать путем уменьшения порций, замены жирной и быстро усваивающейся пищи на полезную и низкокалорийную.

Второе правило: регулярно употреблять белки. Белки помогают похудеть, так как усыпляют чувство голода и способствуют быстрому насыщению. Организму необходимо ежедневное потребление нормы белков. Организовать это можно с помощью рыбы, яиц, белковых коктейлей и других продуктов.

Третье правило: исключить из рациона жирную пищу. Жиры откладываются в жировых клетках, что приводит к лишнему весу и трудностям в похудении. Из рациона следует исключить фастфуд, маргарин, масло и другие жирные продукты.

Дополнительно можно использовать специальные добавки и препараты для похудения, которые помогут ускорить процесс. Их подбор должен осуществлять только опытный специалист, чтобы не нанести вред здоровью.

Важно: правильное питание – это не волшебство, а здоровый образ жизни. Его следует придерживаться не только во время похудения, но и в будущем, чтобы избежать возврата лишнего веса.

Что делать, если тренировки не приносят результатов

Вы старательно ходите на тренировки и следите за своим рационом, но не получаете ожидаемых результатов? Не отчаивайтесь! Многие люди сталкиваются с этой проблемой, и есть решение.

Первым шагом нужно пересмотреть свой рацион. Какие продукты вы употребляете и в каких количествах? Очень часто лишний вес возникает из-за переедания или употребления неправильных продуктов. Обратитесь за помощью к диетологу или проверьте свой рацион с помощью специальных приложений на смартфоне.

Также стоит обратить внимание на ваши тренировки. Может быть, вы повторяете одну и ту же программу слишком долго, и ваше тело уже привыкло к ней. Попробуйте изменить интенсивность, длительность и виды упражнений. Начните практиковать новые виды спорта, чтобы удивить свое тело и подстегнуть самые глубокие мышцы.

Не забывайте о важности регулярности. Не стоит ждать быстрых результатов, если вы тренируетесь только один-два раза в неделю. Установите себе четкий график тренировок и четко следуйте ему, давайте своему телу возможность привыкнуть к новым вкладышам.

Наконец, не забывайте об отдыхе. Восстановление после тренировки так же важно, как и сама тренировка. Предоставьте своему телу достаточно времени для восстановления, и результаты вашей работы будут видны быстрее.

Как поддерживать мотивацию

Не так уж просто сохранять мотивацию для долгосрочных фитнес-целей. В самые эмоционально низкие моменты, когда хочется бросить тренировки и вернуться к старому образу жизни, нам нужно сильное внутреннее движение, чтобы продолжать путь к похудению и стройности. Ниже несколько советов, которые помогут сохранить мотивацию на высоком уровне:

• Поставьте цель и своевременно ее обновляйте. Запишите на лист бумаги свои тренировочные и диетические цели и закрепите их на видном месте. Каждый раз, когда вы достигаете какой-то из целей, обновляйте этот лист и добавляйте новые.
• Не забывайте о разнообразии. Это может быть и новый вид тренировок, новый рецепт на здоровую еду или новая тренировочная программа. Если вы слишком долго занимаетесь одними и теми же упражнениями, то интерес может пропасть, и мотивация резко снизится.
• Оставайтесь в отличной форме вместе с друзьями. Знакомства на фитнес-классах укрепят вашу мотивацию благодаря новым знакомствам и дружеской поддержке.
• Остановиться не следует. Уверенность в том, что вы идете в правильном направлении, поможет сохранить мотивацию на высоком уровне. Не забывайте, что вы делаете это для своего здоровья и многолетнего благополучия.
• Совершенствуйте свои результаты. На этом этапе вы должны обратить внимание на улучшение результатов в каждой следующей тренировке. Если вы сможете совершенствоваться и улучшать свои результаты, то мотивация будет поддерживаться на высоком уровне

Какие противопоказания для фитнес-упражнений

Фитнес-упражнения могут принести множество пользы для здоровья, однако они не подходят каждому. Некоторые люди не могут заниматься фитнесом из-за определенных заболеваний или состояний организма. Перед тем, как начинать занятия, необходимо узнать о том, какие противопоказания могут быть для конкретных видов тренировок.

Противопоказания для фитнес-упражнений могут включать серьезные заболевания, такие как болезни сердца, астма, диабет и другие. Также следует обращать внимание на возраст человека и его физическую подготовку. Не рекомендуется заниматься фитнесом беременным женщинам и людям, страдающим от остеопороза или других заболеваний опорно-двигательной системы.

Некоторые фитнес-упражнения могут вызвать травмы, если они выполняются неправильно или без должной подготовки. При наличии изжоги, мигрени, высокого давления и других проблем со здоровьем, следует ограничивать нагрузки и выбирать более мягкие виды тренировок.

• Сердечно-сосудистые заболевания: люди с заболеваниями сердца и сосудов могут ограничивать физическую активность, чтобы избежать увеличения нагрузки на сердце.
• Беременность: беременным женщинам не рекомендуется заниматься фитнесом, который связан с резкими движениями и большими нагрузками.
• Остеопороз: люди, страдающие от остеопороза, должны избегать упражнений, связанных с сильными ударами и резкими движениями, чтобы избежать переломов костей.

Перед началом занятий настоятельно рекомендуется пройти консультацию специалиста и прохождение медицинского обследования для выявления наличия противопоказаний и состояния организма.

Какую одежду и обувь нужно для тренировок

Для эффективных тренировок важно не только выбрать правильную программу, но и подобрать соответствующую одежду и обувь. Качественная спортивная экипировка позволит вам чувствовать себя комфортно во время тренировок, избежать травм и повысить эффективность занятий.

Одежда для фитнеса должна быть выполнена из легких и дышащих материалов, позволяющих коже дышать и быстро впитывать влагу. Хорошим выбором могут быть леггинсы из эластичных тканей, спортивные топы и футболки с широкой лямкой. Для осенне-зимних тренировок рекомендуется использовать термобелье, куртки и штаны из водоотталкивающих материалов.

Обувь для тренировок должна быть мягкой, гибкой и удобной. При выборе стоит обращать внимание на подошву обуви, она должна обеспечивать не только амортизацию, но и хорошую фиксацию стопы. Для кардиотренировок и занятий на эллиптических тренажерах лучше всего подойдут беговые кроссовки, а для силовых тренировок рекомендуется использовать обувь с прочной подошвой и усиленным мысом.

Независимо от выбранной программы тренировок, важно заботиться о своей безопасности и комфорте во время занятий. Выберите качественную спортивную экипировку, обувь и наслаждайтесь результатами!

Как выбрать инструктора или заниматься самостоятельно

Многие начинают свой путь в фитнесе с простых упражнений, выполняемых самостоятельно дома. Это удобно и экономично, однако без правильной техники выполнения можно нанести вред своему здоровью, а результаты будут не слишком заметны.

Если вы решили заниматься с инструктором, выбирайте только проверенных профессионалов. Обратите внимание на образование, опыт работы, сертификаты. Инструктор должен уметь проводить диагностику состояния здоровья и создать для вас индивидуальную программу тренировок.

Если вы планируете заниматься самостоятельно, важно правильно распределить нагрузку и подобрать упражнения, соответствующие вашим целям и возможностям. Поэтому не забывайте про консультацию специалиста, который поможет вам составить индивидуальную программу тренировок.

При занятиях дома можно использовать различные фитнес-уроки, которые можно найти в Интернете. Однако не стоит полагаться только на один вид занятий, лучше сочетать кардио и силовые упражнения.

• Кардио: бег, ходьба, прыжки, велотренажер, эллиптический тренажер, йога, пилатес.

• Силовые упражнения: приседания, отжимания, подтягивания, жим штанги на скамье, жим гантели на наклонной скамье, приседания с гантелями.

Занимайтесь регулярно, не забывайте отдыхать. Для достижения результатов нужно постоянство и терпение, поэтому не бросайте занятия и следуйте правильному режиму питания и тренировок.

Как измерять прогресс и отслеживать результаты

Чтобы быть уверенным в эффективности ежедневных фитнес-упражнений для похудения, необходимо регулярно измерять свой прогресс и отслеживать результаты.

Один из самых простых способов — взвешиваться и замерять объемы тела. Однако, помимо этих показателей, не менее важно отслеживать изменения качественных характеристик фигуры: уменьшение объемов живота, укрепление мышц рук и ног, улучшение физической выносливости и гибкости.

Также, полезно фиксировать свои ощущения после упражнений: увеличение выносливости, уменьшение усталости и повышение настроения.

Не забывайте вести дневник тренировок, куда можно записывать проделанную работу, сделанные наблюдения и цели на ближайшую неделю или месяц.

Напоминаем, что следить за прогрессом необходимо, чтобы быть мотивированным и правильно корректировать свои занятия в зависимости от результатов.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в комплекс для похудения?

Комплекс включает упражнения на все группы мышц: от простых кардио-упражнений до упражнений для фиксации мышечного корсета и упражнений с гантелями.

Как долго нужно делать упражнения, чтобы увидеть результаты?

Для того, чтобы увидеть результаты, рекомендуется выполнять комплекс упражнений регулярно, не менее 3 раз в неделю в течение 2-3 месяцев.

Могут ли быть противопоказания для этого комплекса упражнений?

Да, возможны противопоказания. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и получить его разрешение.

Можно ли заняться этим комплексом дома?

Да, комплекс упражнений выполним дома. Необходимо только заранее подготовить место и оборудование для занятий.

Нужно ли использовать специальный спортивный инвентарь для выполнения упражнений?

В комплексе предусмотрены упражнения, которые можно выполнить без специальных инвентарей. Однако, для более эффективных результатов, рекомендуется использовать гантели или силовые петли.

Как часто нужно менять программу упражнений?

Программу упражнений нужно менять через каждые 2-3 месяца, чтобы избежать привыкания мышц к упражнениям и обеспечить естественный прогресс.

Для какого возраста подходит этот комплекс упражнений?

В зависимости от уровня физической подготовки, комплекс подходит для любого возраста — от подростков до пожилых людей.

Приди в форму за два месяца. Убойная программа сушки от «Советского спорта»

SovSport. Ru