Программа тренировок пресса для мужчин: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

эффективная фитнес-программа для красивого живота

Содержимое

• 1 Особенности упражнений на пресс для девушек: фитнес-программа
  • 1.1 Упражнения на пресс для девушек:
  • 1.2 Эффективная фитнес-программа
  • 1.3 Для красивого живота
  • 1.4 Самые эффективные упражнения
  • 1.5 Секреты эффективных тренировок
  • 1.6 Правильное питание для красивого живота
  • 1.7 Как избавиться от жира на животе
  • 1.8 Регулярность тренировок и результаты
  • 1.9 Важность комбинированных упражнений
  • 1.10 Видео по теме:
  • 1.11 Вопрос-ответ:
    • • 1.11.0.1 Какие упражнения на пресс я могу выполнять дома?
      • 1.11.0.2 Как часто нужно тренировать пресс?
      • 1.11.0.3 Какие преимущества тренировки пресса для девушек?
      • 1.11.0.4 Могу ли я тренировать пресс, если у меня есть проблемы с позвоночником?
      • 1.11.0.5 Какие упражнения на пресс помогут сжечь жир в области живота?
  • 1.12 Отзывы

Узнайте о лучших упражнениях на пресс для девушек и создайте свою фитнес-программу. Изучите особенности тренировок для женщин и достигните красивого и сильного корпуса.

Красивый и подтянутый живот всегда был одним из главных желаний женщин. Упражнения на пресс помогают укрепить мышцы живота, сделать его плоским и подтянутым. Они также способствуют улучшению осанки, повышению общей силы и гибкости.

Для достижения желаемых результатов необходимо правильно подобрать упражнения и составить эффективную фитнес-программу. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и здоровье.

В данной статье мы предлагаем несколько упражнений на пресс, которые подходят для девушек всех возрастов и уровней физической подготовки. Эти упражнения легко выполнять дома без специального оборудования. Они помогут вам сделать пресс красивым и подтянутым, а также улучшить общую физическую форму.

Упражнения на пресс для девушек:

Сильный и подтянутый пресс — мечта каждой девушки. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Регулярные упражнения на пресс помогут укрепить мышцы живота, улучшить осанку и снизить риск развития спины и поясничной боли.

Ниже представлены несколько эффективных упражнений на пресс для девушек:

1. Скручивания: лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Руки можно сложить на груди или поставить за голову. Поднимите верхнюю часть туловища, приподнимая плечи от пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
2. Подъемы ног в висе: возьмитесь за перекладину или использовать специальную гимнастическую палку. Поднимайте ноги согнутыми в коленях к груди и опускайте их обратно. Повторите 10-12 раз.
3. Планка: примите положение, как для отжиманий, но опуститесь на предплечья. Держитесь в этом положении, напрягая мышцы живота и спины, 30-60 секунд.
4. Боковые скручивания: лягте на бок, согните нижнюю ногу и положите ее на пол. Поднимите верхнюю ногу и скрутите туловище в сторону поднятой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Повторите 10-12 раз на каждой стороне.

Помимо этих основных упражнений, рекомендуется включить в тренировку и другие упражнения на пресс, такие как велосипед, ножницы, подъемы ног на наклонной скамье и другие.

Важно помнить, что эффективность тренировки зависит от регулярности и правильной техники выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте об отдыхе между тренировками. И, конечно, не забывайте про правильное питание и общую физическую активность.

С упражнениями на пресс для девушек и правильным подходом к тренировкам, вы сможете достичь красивого и подтянутого живота в короткие сроки!

Эффективная фитнес-программа

Для достижения красивого живота и укрепления пресса девушкам рекомендуется выполнять специальные упражнения на пресс. Эффективная фитнес-программа поможет сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Важно понимать, что упражнения на пресс должны быть регулярными и систематическими. Чтобы достичь желаемых результатов, рекомендуется выполнять тренировки на пресс не менее 3-4 раз в неделю.

Для эффективной работы с мышцами пресса в программу тренировок следует включить разнообразные упражнения. Вот несколько основных упражнений на пресс, которые помогут вам достичь желаемых результатов:

• Скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Руки положите за голову или на грудь. Поднимите верхнюю часть туловища, сжимая пресс, и вернитесь в исходное положение.
• Планка. Встаньте в позу, как при отжиманиях, но опуститесь на предплечья. Туловище должно быть прямым, а спина напряженной. Удерживайте эту позу на протяжении нескольких секунд.
• Ножницы. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и разведите их в стороны. Перекрестите ноги в воздухе, затем разведите их в другую сторону. Повторяйте движение, напоминающее ножницы, несколько раз.

Не забывайте, что для достижения результата важно правильно выполнять упражнения и контролировать дыхание. Также рекомендуется соблюдать режим питания и уделять внимание общей физической активности.

Составьте свою индивидуальную фитнес-программу и следуйте ей регулярно. Постепенно увеличивайте нагрузку и добавляйте новые упражнения. И помните, что терпение и настойчивость — вот ключи к красивому животу!

Для красивого живота

Красивый живот является одной из главных составляющих идеала женской фигуры. Для достижения этой цели необходимо правильно подобрать упражнения на пресс, которые помогут укрепить мышцы живота, сделать его плоским и подтянутым.

Одним из самых эффективных упражнений на пресс является скручивание. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Поднимите верхнюю часть тела, приподняв плечи от пола, и медленно опуститесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Еще одно полезное упражнение – планка. Встаньте в упор лежа на полу, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Подтяните живот, сохраняя прямую линию от головы до пят. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 2-3 раза.

Также не забывайте о растяжке. После каждой тренировки на пресс проводите растяжку мышц живота. Сядьте на пол, ноги выпрямите вперед, а затем наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до ног. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем расслабьте мышцы и повторите еще 2-3 раза.

Для достижения максимальных результатов рекомендуется выполнять упражнения на пресс регулярно, 2-3 раза в неделю. Начинайте с малого количества повторений и постепенно увеличивайте их, чтобы не перенапрягать мышцы.

Не забывайте также о правильном питании. Употребляйте больше овощей, фруктов, белковых продуктов и меньше жиров и углеводов. Пейте достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма.

Следуя правильной программе тренировок и здоровому образу жизни, вы сможете достичь красивого живота и подарить себе уверенность и прекрасное самочувствие.

Самые эффективные упражнения

1. Планка

Планка является одним из самых эффективных упражнений для пресса. Она активирует все группы мышц живота, а также способствует укреплению спины и ягодиц. Для выполнения планки нужно принять положение лежа на полу, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Тело должно быть прямой линией. Удерживайте это положение как можно дольше, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

2. Скручивания

Скручивания являются классическим упражнением для пресса. Они направлены на работу прямых и косых мышц живота. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить их на пол. Руки можно положить за голову или скрестить на груди. Поднимите верхнюю часть тела, приподнимая плечи от пола и сгибая туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.

3. Велосипед

Упражнение «велосипед» является отличным способом укрепить мышцы пресса и сжечь жир в этой зоне. Для выполнения велосипеда нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их в воздух. Поднимите плечи и голову от пола, и начните совершать движения, имитирующие педалирование на велосипеде. Повторяйте движения 10-15 раз в каждую сторону.

4. Подъем ног в висе

Упражнение «подъем ног в висе» отлично работает над нижней частью пресса. Для выполнения этого упражнения нужно повеситься на перекладину или использовать специальные тренажеры для подтягивания. Начните поднимать ноги, согнутые в коленях, к груди, затем медленно опустите их вниз. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

5. Подъем корпуса на наклонной скамье

Упражнение «подъем корпуса на наклонной скамье» отлично тренирует верхнюю часть пресса. Для выполнения этого упражнения нужно пристегнуть ноги, лечь на наклонную скамью и закрепить ноги под ремни. Поднимите корпус, сгибая туловище, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Не забывайте, что для достижения видимых результатов вам необходимо регулярно заниматься и следить за правильным питанием. Кроме упражнений на пресс, рекомендуется также включить в свою фитнес-программу кардиотренировки и упражнения на другие группы мышц.

Секреты эффективных тренировок

Для достижения желаемых результатов и создания красивого живота необходимо придерживаться нескольких принципов эффективных тренировок. Вот несколько секретов, которые помогут вам достичь успеха:

1. Регулярность тренировок. Для получения видимых результатов необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется заниматься упражнениями на пресс не менее 2-3 раз в неделю.
2. Разнообразие упражнений. Чтобы развить все группы мышц живота, необходимо включать в тренировку разнообразные упражнения. В программу можно включить упражнения на верхний, нижний и боковой пресс.
3. Правильная техника выполнения. Очень важно выполнять упражнения на пресс с правильной техникой, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта. При выполнении упражнений следует контролировать дыхание и не допускать излишнего напряжения в шее и плечах.
4. Умеренность и постепенность. Не стоит начинать тренировки с слишком сложных упражнений, особенно если вы только начинаете заниматься спортом. Важно постепенно увеличивать нагрузку и сложность упражнений, чтобы избежать переутомления и травм.
5. Правильное питание. Для достижения красивого живота необходимо следить за своим питанием. Рекомендуется употреблять пищу, богатую белками, овощами, фруктами и здоровыми жирами. Также стоит уменьшить потребление углеводов и жиров.

Следуя этим секретам, вы сможете создать красивый и упругий живот. Не забывайте, что результаты тренировок зависят от вашего упорства и регулярности занятий. Удачи в достижении своей цели!

Правильное питание для красивого живота

Для достижения красивого живота необходимо не только выполнять упражнения на пресс, но и следить за правильным питанием. Питание играет ключевую роль в формировании мышц и сжигании жира в области живота.

Вот несколько рекомендаций по правильному питанию для достижения красивого живота:

• Увеличьте потребление белка. Белок является основным строительным материалом для мышц. Включите в свой рацион пищевые продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, яйца, тофу и молочные продукты.
• Ограничьте потребление углеводов. Избегайте быстрых углеводов, таких как сладости, газированные напитки, белый хлеб и мучные изделия. Вместо этого предпочитайте комплексные углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых.
• Увеличьте потребление здоровых жиров. Здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, помогают улучшить обмен веществ и сжигание жира.
• Пейте достаточное количество воды. Вода помогает поддерживать гидратацию и ускоряет обмен веществ, что способствует сжиганию жира в области живота.

Не забывайте, что правильное питание должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Кроме того, регулярное употребление пищи в небольших порциях поможет поддерживать высокий уровень энергии и ускорить метаболизм.

Следуя этим рекомендациям и сочетая их с упражнениями на пресс, вы сможете достичь красивого живота и поддерживать его в отличной форме.

Как избавиться от жира на животе

Жир на животе — это проблема, с которой сталкиваются многие люди, особенно женщины. Он может быть не только неприятным с эстетической точки зрения, но и представлять угрозу для здоровья. В этом разделе мы рассмотрим несколько эффективных способов избавления от жира на животе.

1. Правильное питание. Одним из основных факторов, влияющих на уровень жира в организме, является питание. Чтобы избавиться от жира на животе, следует уменьшить потребление калорий и снизить потребление жиров и углеводов. Рекомендуется увеличить потребление белков, овощей и зелени.

2. Регулярные тренировки. Физическая активность является неотъемлемой частью процесса сжигания жира. Упражнения на пресс, кардиотренировки и силовые тренировки помогут укрепить мышцы живота и сжечь жировые отложения.

3. Избегайте стресса. Стресс может вызвать увеличение уровня кортизола, гормона, который способствует накоплению жира в организме. Постарайтесь регулярно отдыхать, заниматься релаксацией и избегать ситуаций, вызывающих стресс.

4. Правильное питье. Употребление достаточного количества воды поможет поддерживать обмен веществ в норме и способствовать сжиганию жира. Рекомендуется пить не менее 8 стаканов воды в день.

5. Сон и отдых. Недостаток сна может увеличить уровень гормона грелина, который стимулирует аппетит. Регулярный полноценный сон помогает поддерживать гормональный баланс и контролировать аппетит.

6. Массаж. Массаж живота может помочь улучшить кровообращение и стимулировать обмен веществ, что способствует сжиганию жира. Вы можете проводить массаж самостоятельно или обратиться к профессионалу.

7. Измерение прогресса. Важно отслеживать свой прогресс при избавлении от жира на животе. Замеряйте объем талии и фиксируйте изменения. Это поможет вам оценить результаты и поддерживать мотивацию.

Следуя этим рекомендациям и внедряя их в свою повседневную жизнь, вы сможете постепенно избавиться от жира на животе и достичь красивого и подтянутого живота.

Регулярность тренировок и результаты

Для достижения видимых результатов в укреплении и украшении живота необходима регулярность тренировок. При этом важно понимать, что упражнения на пресс не являются магическим средством, которое сделает живот плоским и красивым за одну тренировку. Результаты будут достигнуты только при постоянных и усердных тренировках.

Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы пресса, повысить их тонус и улучшить общую осанку. Однако, чтобы достичь видимых изменений, необходимо также заботиться о правильном питании и общей физической активности.

При составлении программы тренировок на пресс рекомендуется выполнять упражнения не менее трех раз в неделю. Оптимально разделить тренировки на дни, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться между тренировками. Например, можно планировать тренировки на понедельник, среду и пятницу.

При выполнении упражнений на пресс важно соблюдать правильную технику и контролировать нагрузку. Начинать следует с простых упражнений, постепенно увеличивая сложность и интенсивность тренировок. Важно не переусердствовать и не перегружать мышцы, чтобы избежать травм и неудобств.

Важно отметить, что результаты тренировок на пресс будут индивидуальными и зависят от многих факторов, таких как генетика, общий уровень физической активности, питание и т.д. Однако, при регулярных тренировках и правильном подходе результаты не заставят себя ждать.

Для контроля прогресса можно вести тренировочный дневник, записывая выполненные упражнения, количество повторений и нагрузку. Также можно снимать фотографии до начала тренировок и через определенный период времени, чтобы отслеживать визуальные изменения.

Важно помнить, что красивый живот — это результат комплексного подхода, включающего регулярные тренировки, правильное питание и общую физическую активность. Только так можно достичь желаемых результатов и поддерживать их на долгосрочной основе.

Важность комбинированных упражнений

Для достижения красивого и подтянутого живота необходимо выполнять не только изолированные упражнения на пресс, но и комбинированные упражнения, которые включают в себя работу не только пресса, но и других мышц корпуса.

Комбинированные упражнения помогают не только развить силу и выносливость животных мышц, но и улучшить общую физическую форму. Они требуют больше энергии и активизируют работу не только пресса, но и других групп мышц, таких как спина, ягодицы, бедра и руки.

Комбинированные упражнения также помогают улучшить координацию и баланс, что особенно важно для женщин. Они требуют согласованной работы разных групп мышц, что способствует развитию гармоничного и сбалансированного тела.

Примеры комбинированных упражнений включают в себя выпады с подъемом ноги, планку с подтягиванием колена, велосипедные прессования и многие другие. Такие упражнения позволяют эффективно работать над всеми мышцами корпуса, одновременно укрепляя пресс и улучшая общую физическую форму.

Важно помнить, что комбинированные упражнения требуют правильной техники выполнения и постепенного увеличения нагрузки. Начинать следует с легких вариантов упражнений и постепенно увеличивать интенсивность и сложность тренировок.

Включение комбинированных упражнений в программу тренировок на пресс поможет достичь лучших результатов в борьбе за красивый и подтянутый живот.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения на пресс я могу выполнять дома?

Для тренировки пресса дома можно выполнять различные упражнения, такие как скручивания, ножные подъемы, планка, велосипед и многое другое. Важно выбрать упражнения, которые подходят вашему уровню физической подготовки и выполнять их регулярно.

Как часто нужно тренировать пресс?

Частота тренировок пресса зависит от вашей физической подготовки и целей. В среднем, рекомендуется тренировать пресс 2-3 раза в неделю. Однако, если вы только начинаете заниматься фитнесом, то можете начать с тренировок 1-2 раза в неделю и постепенно увеличивать интенсивность и частоту тренировок.

Какие преимущества тренировки пресса для девушек?

Тренировка пресса для девушек имеет множество преимуществ. Она помогает укрепить мышцы живота, улучшить осанку, улучшить пищеварение, сжигать жир в области живота и сделать талию более стройной. Кроме того, тренировка пресса помогает улучшить общую физическую форму и повысить самооценку.

Могу ли я тренировать пресс, если у меня есть проблемы с позвоночником?

Если у вас есть проблемы с позвоночником, перед началом тренировки пресса рекомендуется проконсультироваться с врачом или инструктором по фитнесу. Они смогут оценить ваше состояние и дать рекомендации по безопасным упражнениям для пресса, которые не нагрузят позвоночник.

Какие упражнения на пресс помогут сжечь жир в области живота?

Для сжигания жира в области живота рекомендуется выполнять упражнения, которые активируют мышцы пресса и увеличивают общую интенсивность тренировки. К таким упражнениям относятся скручивания, ножные подъемы, планка, велосипед и другие упражнения, которые требуют силы и выносливости.

Отзывы

Анна Иванова

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я всегда мечтала о красивом прессе. В ней содержится множество интересных и эффективных упражнений, которые помогут мне достичь своей цели. Я рада, что автор подробно описывает каждое упражнение и дает рекомендации по его выполнению. Теперь я точно знаю, как правильно выполнять планку, скручивания и подъемы ног. Кроме того, статья предлагает готовую фитнес-программу, которую я смогу использовать в своих тренировках. Я уверена, что с помощью этих упражнений я смогу укрепить свой пресс и получить красивый живот. Спасибо автору за такую полезную информацию!

Александр Смирнов

Статья очень полезная и информативная, особенно для девушек, которые хотят иметь красивый и подтянутый живот. Я, как мужчина, считаю, что здоровье и физическая форма – это очень важные аспекты в жизни каждого человека, независимо от пола. Упражнения на пресс, описанные в статье, представляют собой эффективную фитнес-программу, которая поможет девушкам достичь желаемых результатов. Я уверен, что с помощью регулярных тренировок и правильного питания, каждая девушка сможет сделать свой живот привлекательным и подтянутым. Кроме того, статья дает подробные инструкции по выполнению каждого упражнения и рассказывает о его эффективности. Я думаю, что девушки, которые будут следовать этой фитнес-программе, смогут достичь отличных результатов и почувствовать себя более уверенно и привлекательно. В целом, статья очень полезная и рекомендую ее всем девушкам, которые хотят иметь красивый живот.

Екатерина Смирнова

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтала о красивом животе, но не знала, каким образом его достичь. Все эти упражнения на пресс, которые описаны в статье, кажутся очень простыми и доступными для выполнения даже дома. Я рада, что теперь у меня есть конкретный план тренировок для пресса. Нравится, что статья подробно описывает каждое упражнение и объясняет, как правильно выполнять движения. Это очень важно, потому что неправильная техника выполнения может привести к травмам. Также, автор подсказывает, какие ошибки чаще всего допускают девушки при выполнении упражнений, и как их избежать. Кроме того, статья содержит информацию о правильном питании для достижения красивого живота. Я согласна с автором, что правильное питание является неотъемлемой частью успешной тренировочной программы. Благодаря советам в статье, я теперь знаю, какие продукты следует включить в свой рацион и какие, наоборот, исключить. В целом, статья мне очень понравилась и я уже с нетерпением жду начала своей новой фитнес-программы. Уверена, что благодаря этим упражнениям на пресс и правильному питанию, я смогу достичь своей мечты — красивого живота! Спасибо автору за полезные советы и мотивацию!

AlexBrown

Статья очень полезная и интересная! Очень рад, что наткнулся на нее. Всегда мечтал иметь красивый живот, но не знал, с чего начать. В статье очень хорошо описаны упражнения на пресс для девушек, которые я, как мужчина, тоже могу использовать. Это замечательно, потому что я хочу быть в форме и иметь пресс, который вызывает восхищение. Мне понравилось, что статья предлагает разнообразные упражнения, такие как скручивания, планки и подъемы ног. Они все направлены на развитие разных групп мышц живота, что помогает достичь лучших результатов. Расписанные в статье программы тренировок очень удобны и понятны в использовании. Особенно полезными оказались советы по правильной технике выполнения упражнений и рекомендации по частоте тренировок. Это помогает мне избежать ошибок и получить максимальную пользу от тренировок. Спасибо автору за то, что поделился своими знаниями и опытом. Я буду использовать эти упражнения в своей тренировочной программе и надеюсь достичь результатов, о которых мечтаю. Статья действительно помогла мне разобраться и научиться правильно тренировать пресс. Очень рекомендую ее всем, кто хочет иметь красивый живот!

Дмитрий

Статья очень полезная и информативная! Я как мужчина также заинтересован в здоровом образе жизни и заботе о своем теле. Упражнения на пресс для девушек могут быть полезными и для нас, мужчин. Я обратил внимание на несколько упражнений, которые можно добавить в свою тренировку. Ведь красивый пресс — это не только женская привилегия. Я с удовольствием попробую некоторые из них и посмотрю на результаты. Статья также дает полезные советы по правильному выполнению упражнений и регулярности тренировок. Все это поможет достичь желаемых результатов и укрепить мышцы живота. Спасибо за такую интересную статью!

Иван

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтала о красивом прессе, и теперь, благодаря этой фитнес-программе, у меня есть все инструменты, чтобы достичь этой цели. Мне нравится, что она предлагает разнообразные упражнения, которые помогут укрепить все мышцы живота. Я уже начала выполнять некоторые из них, и чувствую, как мои мышцы работают. Кроме того, я рада, что статья дает рекомендации по правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Теперь я знаю, как правильно дышать и контролировать движения. Я уверена, что если буду придерживаться этой программы и тренироваться регулярно, то смогу достичь желаемых результатов. Спасибо за такую полезную информацию!

Максим

Статья очень полезная и интересная для девушек, которые хотят иметь красивый живот. Я, как мужчина, считаю, что упражнения на пресс являются важной частью фитнес-программы для девушек. Они помогут укрепить мышцы живота, сделать его плоским и подтянутым. Особенно мне понравилось, что статья предлагает разнообразные упражнения на пресс, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Это дает возможность выбрать подходящий вариант для себя и удобное время для тренировок. Также стоит отметить, что статья содержит подробные описания каждого упражнения и рекомендации по количеству повторений и подходов. Это очень полезно для начинающих девушек, которые только начинают заниматься спортом. Я считаю, что регулярные тренировки по программе из этой статьи помогут девушкам достичь желаемых результатов и получить красивый живот. Кроме того, они также смогут повысить свою физическую форму и общую выносливость. В целом, статья очень понравилась и я с удовольствием рекомендую ее девушкам, которые хотят иметь красивый живот и быть в отличной физической форме.

21-дневное руководство по силовым тренировкам пресса | Фитнес

Энтони Дж. Йенг

30 марта 2020 г.

Сильный пресс означает сильное тело и лучшие спортивные результаты. Поэтому неудивительно, что мы все хотим работать над своим ядром.

Хотя высказывание «Пресс делается на кухне» справедливо, вам все равно нужно работать над этими мышцами, чтобы укреплять и совершенствовать их. Для достижения наилучших результатов нацельтесь не только на «шесть кубиков», но также на косые мышцы и мышцы глубоко внутри вашего кора.

Каждый день в течение следующих 21 дня выполняйте по два упражнения, чтобы сформировать пресс, нарастить силу и укрепить пресс. Всего двумя ходами быстро, просто и удобно выбивать каждый божий день. Поскольку вы будете совершенствоваться по мере того, как будете выполнять задание, упражнения усложняются с каждым днем.

Просто дружеское замечание: ваш пресс, вероятно, будет сильно болеть в первые несколько дней, но продолжайте в том же духе, и вы быстро поправитесь!

Помните, что вы можете зарегистрировать эту тренировку и многое другое в программах тренировок!

Deadbugs

Лягте на спину, поднимите руки и колени вверх (как мертвый жук), прижмите нижнюю часть спины к земле и поднимите ягодицы. Вытяните правую и левую ногу одновременно, удерживая нижнюю часть спины ровно на земле, не отрывая бедра от земли и выдыхая весь воздух. Поменяйте стороны и повторите.

Жим Паллофа

Встаньте на оба колена и установите трос на уровне груди. Стоя лицом перпендикулярно тросу, поднесите рукоять к груди. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и держите плечи и бедра прямо над коленями. Толкните ручку прямо вперед и удерживайте в течение трех секунд. Верните его к груди и повторите. Затем поменяйте сторону и повторите.

Планка

Планка — это базовое упражнение, которое задействует большинство мышц живота. Для начала лягте на землю на живот. Упритесь предплечьями и пальцами ног в землю и поднимите корпус. Сформируйте прямую линию от плеч до лодыжек. Единственное, что должно касаться земли, это ваши ступни и предплечья. Упритесь предплечьями в пол, чтобы округлить верхнюю часть спины, и согните бедра, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной.

Развертка

Стоя на обоих коленях, возьмитесь за колесо для пресса и толкните вперед. Опуститесь как можно ниже, затем подтяните себя обратно. Обязательно держите руки прямыми, а бедра выпрямленными все время.

Планки приветствия

Начните с положения планки. Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми. Поднесите одну руку ко лбу в приветственном положении и удерживайте в течение пяти секунд. Не допускайте скручивания бедер и оставайтесь напряженными. Альтернативные стороны.

Боковая планка

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы сжаты, а плечи отведены назад. Не позволяйте бедрам провисать.

Боковая планка с подъемом ног

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы сжаты, а плечи отведены назад. Не позволяйте бедрам провисать. Дотянитесь верхней ногой.

Кузовная пила с ползунками

Встаньте в планку, поставив ноги на ползунки. Удерживая туловище неподвижным, двигайте предплечьями вверх и вниз. Сведите лопатки вместе и не позволяйте пояснице провисать.

Stir-the-Pot

Встаньте в планку на фитболе. Удерживая туловище неподвижным, двигайте предплечьями по кругу. Затем поменяйте направление. Сведите лопатки вместе и не позволяйте пояснице провисать.

Ореол с высокой гирей на коленях

Встаньте на оба колена и держите одну гирю обеими руками так, чтобы большая часть была над ладонями. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении и делайте большие круги вокруг головы с гирей. Делайте все повторения в одну сторону, а затем меняйте направление.

Теги abscore StrengthDaily 3фитнес-программа

Об авторе

2-недельная новогодняя тренировка AB — THE MIDAS MVMT

«Стволы»

2-недельная программа тренировок AB

РАЗВИВАЙТЕ СИЛУ И СЖИГАЙТЕ КАЛОРИИ с помощью этой 2-недельной тренировки AB. Это отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, которые хотят сжечь общий жир и улучшить силу кора, что приведет к видимым 6-Pack AB.

Эта программа тренировок состоит из 10-минутных последующих упражнений, которые необходимо выполнять в течение одного раунда в каждый тренировочный день.

Расчетное время ежедневной тренировки : ~ 10-20 минут (включая разминку и заминку)

Необходимое оборудование : Нет!

Добавить плейлист YouTube

Подпишитесь, чтобы узнать больше!

ТРЕНИРОВКИ — РАСПИСАНИЕ НА 2 НЕДЕЛИ

Разминка и заминка перед каждой тренировкой необходимы для предотвращения травм и правильного выполнения каждого упражнения. Убедитесь, что вы пытаетесь выполнить как минимум 5 минут разминки и восстановления.

Разминка и подвижность — делайте это ДО тренировки

Заминка и растяжка — делайте это ПОСЛЕ тренировки

НЕДЕЛЯ 1

Выполняйте по 1 кругу каждый день после основной тренировки дня. Если вам кажется, что 20-секундные перерывы слишком велики, сократите периоды отдыха до 10 секунд. Сократите до 30 секунд, если 20 секунд недостаточно. Вы можете выбрать ОТДЫХ или выполнить 20-минутную программу растяжки/подвижности в День 3 и День 7.

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

НЕДЕЛЯ 2

Выполняйте по 1 раунду каждый день после основной тренировки дня.