Программа кардиотренировок: Программа кардиотренировок в зале и дома, план занятий и советы

начался летний сезон проекта бесплатных тренировок «Мой спортивный район» / Новости города / Сайт Москвы

Спорт

5 июня в 07:02

Пресс-служба Департамента спорта города Москвы

В новом сезоне доступны новые виды тренировок, в том числе по игровым видам спорта и роллер-спорту.

В Москве начался новый сезон проекта «Мой спортивный район». Бесплатные тренировки для всех желающих проходят при поддержке столичного Департамента спорта, центров госуслуг «Мои документы», проектов «Здоровая Москва» и «Мой район».

В год празднования 100-летия московского спорта жителей ждет обновленная программа тренировок. Во дворах можно будет заниматься фитнесом и игровыми видами спорта: бадминтоном, волейболом, футболом, настольным теннисом и баскетболом, а на крышах районных центров «Место встречи» — йогой, танцевальным фитнесом, зумбой и растяжкой.

Тренировки будут проходить несколько раз в неделю во всех округах Москвы, за исключением ТиНАО. Уже открылось 44 площадки: 38 дворовых и парковых, а также шесть крыш. Постепенно количество дворовых и парковых площадок будет увеличиваться. В частности, в новом сезоне задействуют больше парков: «Сокольники», «Останкино», Лианозовский, «Печатники», «Зюзино», парк Олимпийской Деревни, ландшафтный парк «Митино» и парк 40-летия Победы.

Среди новых видов тренировок — занятия по роллер-спорту. Они начнутся в конце июня и будут проходить в парках Москвы. Одной из самых интересных площадок станет скейт-парк на Ходынском поле.

В парке 40-летия Победы в Зеленограде будет работать одна площадка для занятий пляжным волейболом, а в Южном Бутове тренировки организуют на специально оборудованной площадке для игры в бадминтон.

Сергей Собянин пригласил москвичей на бесплатные городские спортивные тренировки

«Мой спортивный район» — это бесплатные круглогодичные тренировки для москвичей, которые любят спорт и хотят им регулярно заниматься. Они проходят на свежем воздухе несколько раз в неделю под руководством профессиональных тренеров Москомспорта.

Благодаря проекту горожане могут посещать занятия в своем районе, не тратя время и деньги на дорогу и платные тренировки.

Занятия направлены на укрепление здоровья, совершенствование фигуры и развитие основных физических качеств. Помимо фитнеса, зимой участники занимаются катанием на лыжах и на коньках, а летом — футболом, баскетболом, волейболом, бадминтоном, настольным теннисом, а также йогой, растяжкой, танцевальным фитнесом и зумбой на специально оборудованных крышах.

Проект заработал в январе 2022 года. Уже прошло свыше пяти тысяч занятий, которые посетили более 60 тысяч человек.

Посмотреть расписание тренировок можно на сайте.

Теги

баскетбол фитнес тренировки йога зумба Мой спортивный район

Сферы

Спорт,  Мой район,  Парки и пешеходные зоны

Департаменты

Департамент спорта города Москвы

Округ

Северный,  Юго-Западный,  Северо-Восточный,  Западный,  Восточный,  Северо-Западный,  Юго-Восточный,  Зеленоградский

Район

Хорошевский,  Зюзино,  Южное Бутово,  Лианозово,  Останкинский,  Проспект Вернадского,  Тропарево-Никулино,  Сокольники,  Митино,  Печатники,  Савелки

Все новости

Стратегии аэробной тренировки на выносливость

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги Руководство NSCA по разработке программ , опубликованной Human Kinetics.   Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Структура любой тренировочной программы играет важную роль в достижении спортивных успехов, предотвращении травм и индивидуальной уверенности. Как и в любом другом виде спорта, для достижения наибольшей физиологической адаптации можно применять различные методы тренировок. Однако важно, чтобы тренировочные программы были разработаны с учетом специфики вида спорта, сезона соревнований и индивидуальных потребностей спортсмена. В частности, программы тренировок на аэробную выносливость требуют обдумывания и творческого подхода из-за широкого спектра действий, подпадающих под понятие аэробной выносливости. Творческое использование принципов разработки программы тренировок на аэробную выносливость должно быть направлено на снижение риска перетренированности и повышение выносливости.

Новые исследования в лаборатории и в полевых условиях использовали сложную стратегию силы, скорости и выносливости, чтобы продемонстрировать важность тренировки нескольких физиологических компонентов, развенчивая идею о том, что длинные и медленные дистанции — единственный способ тренироваться. Эти данные свидетельствуют о том, что сочетание традиционной длительной тренировки с тренировкой средней интенсивности и короткой высокоинтенсивной тренировкой может дать такие же (если не лучшие) результаты в адаптации производительности. Хотя все эти три основные тренировочные стратегии важны для сбалансированной тренировочной программы, специфичность и разнообразие являются ключом к приятному опыту и успешному результату.

Статические упражнения на растяжку, при которых положение тела удерживается неподвижно в течение заданного периода времени (обычно 10–30 секунд), обычно рекомендуются некоторыми спортивными тренерами для улучшения диапазона движений в суставах, повышения производительности и снижения риска травмы до активности (30, 36, 46). Однако недавно были поставлены под сомнение общепринятые представления о рутинной практике статической растяжки перед соревнованием (48, 50, 53).

Продолжительные тренировки средней интенсивности

Наиболее распространенный тип тренировок, отождествляемый с аэробными видами спорта, требующими выносливости, часто называемый тренировками на длинные и медленные дистанции (LSD), характеризуется умеренной интенсивностью (т. е. 60–70 % VO2max или HRmax), поддерживаемой в течение время. Как правило, тренировочная дистанция превышает дистанцию ​​гонки как минимум на 30 минут (9). Тренировки средней интенсивности (т. е. ЛСД-тренировки) обычно составляют основную часть тренировочного объема спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью. Иногда это называют базовым обучением. Он позволяет спортсменам участвовать в относительно большом тренировочном объеме, не подвергая опорно-двигательный аппарат высокому уровню нагрузки. Кроме того, базовая тренировка помогает улучшить базовую кардиореспираторную и сердечно-сосудистую адаптацию, которая, как ожидается, произойдет при аэробных упражнениях на выносливость (7, 18). Такая адаптация необходима для обеспечения прогресса в интенсивности, продолжительности и объеме во время тренировки по мере приближения фазы соревнований. Создание базового уровня аэробной способности также улучшает способность восстанавливаться между тренировками (17). Сообщалось, что длительные занятия вызывают истощение мышечного гликогена и резко увеличивают скорость метаболизма жиров, в то же время постоянно приводя к увеличению ударного объема, плотности митохондрий и более эффективной окислительной способности (7, 18). Кроме того, некоторые спортсмены, занимающиеся аэробной выносливостью, предположили, что непрерывная длительная деятельность, равная или превышающая продолжительность соревнований, может иметь психологические преимущества.

Тренировка средней продолжительности и высокой интенсивности

Этот тип тренировки обычно завершается с интенсивностью, превышающей гоночный темп, что может соответствовать интенсивности на уровне или немного выше лактатного порога. Лактатный порог спортсмена (ЛП) связан с интенсивностью упражнений, при которой лактат начинает накапливаться и доступные аэробные источники энергии больше не могут удовлетворять высокий уровень потребности в энергии. В конечном итоге это приводит к усталости (29). Тренировку с такой интенсивностью можно выполнять в постоянном, устойчивом темпе, который часто называют 9.0003 темп/тренировка темпа . Тренировка темпа/темпа проводится с интенсивностью, близкой к LT. Он длится от 20 до 30 минут, вызывая как аэробную, так и анаэробную физиологическую адаптацию (9).

При такой же интенсивности можно использовать подход интервальной тренировки, состоящий из серии коротких рабочих эпизодов, разделенных короткими периодами восстановления. Аэробные/анаэробные интервальные тренировки, которые обычно называют тренировкой фартлек (1), в основном используются для создания ощущения темпа гонки, увеличения LT и увеличения способности организма поддерживать более высокую интенсивность в течение более длительных периодов времени. В частности, тренировка фартлека включает в себя периоды умеренной тренировки (~70% VO2max) в сочетании с короткими быстрыми подходами (или бегом в гору) с более высокой интенсивностью (~85% до 90% VO2max или HRmax). Тренировку фартлек можно применять ко всем видам спорта, комбинируя ЛСД-тренировку и тренировку средней продолжительности, темп/темп. Например, велосипедист может решить пробежать расстояние, равное длине одного городского квартала, и преодолеть следующий квартал, продолжая циклически.

Кратковременная высокоинтенсивная тренировка

Интервальная тренировка стала очень популярной в качестве эффективной стратегии тренировок для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью. Интервальная тренировка включает в себя интенсивность на уровне или выше VO2max, обычно продолжительностью от 30 секунд до 5 минут (10). Для спортсмена, занимающегося аэробной выносливостью, время отдыха между интервалами обычно равно или меньше времени работы, что поддерживает соотношение работы и отдыха на уровне 1:1 или 2:1. Различные комбинации работы и отдыха могут использоваться в разные периоды сезона спортсмена. Основное преимущество интервальных тренировок заключается в увеличении объема тренировок с интенсивностью, которую в противном случае нельзя было бы поддерживать в течение длительных периодов времени.

Большое количество исследований было посвящено краткосрочным и хроническим преимуществам интервальных тренировок (15, 37). Подобно традиционным тренировкам на аэробную выносливость, интервальные тренировки могут привести к улучшению кардиореспираторной и сердечно-сосудистой системы, объема крови, LT и буферной способности мышц (16). Эти факторы необходимы для повышения производительности и аналогичны тем адаптациям, которые наблюдаются при ЛСД-тренировках. Таким образом, если аналогичная адаптация аэробной выносливости может быть достигнута с помощью интервальной тренировки в течение 20 минут по сравнению с тренировкой с использованием ЛСД в течение 45–60 минут, то интервальная тренировка явно более эффективна. Это также приводит к меньшей нагрузке на организм (34).

Тренировки с отягощениями

Исследования, подтверждающие использование тренировок с отягощениями в программе тренировок на аэробную выносливость, стали эффективной стратегией предотвращения травм и увеличения силы, мощности (например, удара ногой в конце забега) и выносливости (28). . Как и в случае любой программы, программа тренировок с отягощениями должна быть разработана для достижения спортивных целей спортсмена. Спортсмены и специалисты по силовой и физической подготовке обычно используют силовые тренировки как метод изменения состава тела, реабилитации после травм и улучшения мышечного баланса, скорости и локальной мышечной выносливости (22). Традиционные программы сопротивления для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью, были разработаны с использованием упражнений низкой интенсивности (<67% от 1ПМ), большого количества повторений (>12), короткого времени отдыха (30-60 с) в двух или трех подходах. Их можно выполнять один или несколько дней в неделю, в зависимости от тренировочного сезона (1). Хотя этот тип тренировки повышает мышечную выносливость, последние данные свидетельствуют о том, что тренировка взрывной силы является более эффективным методом улучшения экономичности и производительности бега (например, 5 км / 10 км) (28).

Различные аспекты тренировки с отягощениями, такие как выбор конкретных упражнений, структура тренировки, используемое сопротивление, объем (повторения и подходы), интервалы отдыха между подходами и частота тренировок, могут быть изменены, чтобы сформировать программу силовой тренировки, чтобы наилучшим образом удовлетворить потребности спортсмена. цели. Например, включение приседаний в программу тренировок спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью, может снизить риск травм нижней части тела, которые характерны для спортсменов, занимающихся выносливостью. Это также может увеличить силу и мощность спортсмена в спринте на последнем этапе гонки.

Этот текст, разработанный Национальной ассоциацией силовой и физической подготовки (NSCA), предлагает специалистам по силовой и физической подготовке научную основу для разработки программ тренировок для конкретных спортсменов в определенное время года. Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, а также в Интернете в  Магазин NSCA .

Настройка кардиоплана для вашей пользы

Точно определить, сколько кардио вам нужно, может быть непросто. Некоторые сторонники фитнеса скажут, что правильной программы силовых тренировок достаточно, и что специальное кардио не обязательно. Другие предполагают, что достаточно делать короткие интервалы высокой интенсивности пару раз в неделю. Третьи будут поощрять ежедневные кардиотренировки, чтобы максимизировать здоровье.

Общее количество кардиотренировок, которое вам нужно, является одним из факторов, но также необходимо учитывать и другие факторы, например, насколько усердно вам нужно работать во время тренировок и как часто вы их выполняете. Когда вы составляете свой план упражнений, знание того, какие кардиоупражнения лучше всего подходят для вас, может стать настоящей проблемой, если у вас нет нужных инструментов или информации.

Несмотря на то, что многие люди достаточно четко понимают цели своих упражнений, легко попасть в программу кардиотренировок, которая не так полезна, как вы изначально надеялись.

Краткие статьи

• Следуя принципам FITT
• Четыре кардио-ошибки, которых следует избегать

Как часть сбалансированной фитнес-программы, кардио при правильном подходе может многое предложить. Вот некоторые из наших любимых преимуществ:   

Долголетие: VO2 или сердечно-сосудистая емкость является одним из лучших показателей здоровья и качества жизни в долгосрочной перспективе.

Настроение/психическое здоровье: Аэробные упражнения помогают стимулировать нейротрансмиттеры «хорошего самочувствия» и общую функцию мозга.

Оздоровление сердечно-сосудистой системы: Упражнения помогают поддерживать здоровье и устойчивость сердца и кровеносных сосудов.

Здоровье иммунитета: Регулярные тренировки помогают стимулировать и поддерживать здоровую иммунную функцию.

Восстановление: Между тяжелыми тренировками легкие и умеренные кардиотренировки могут улучшить кровоток и доставку питательных веществ к мышцам, которые нуждаются в восстановлении.

Правильное кардио: принципы FITT

Как и в случае с любой программой упражнений, эффективные планы кардиотренировок должны использовать принципы FITT — частота, интенсивность, время и тип. Чистый эффект от вашей тренировочной программы зависит от выбранной вами общей FITT-тренировки, а также от вашей способности противостоять и адаптироваться к различным стрессовым факторам программы (помимо требований самой жизни).

Частота

Частота относится к количеству тренировок каждую неделю. То, как часто вы тренируетесь, в некоторой степени зависит от нескольких факторов, в том числе от интенсивности ваших тренировок и типов тренировок, а также от ваших целей упражнений и уровня физической подготовки.

Рекомендуемая частота: всего от трех до пяти кардиотренировок в неделю

Интенсивность

Интенсивность относится к тому, насколько усердно вы работаете во время данной тренировки. Понимание того, как ваше тело реагирует на различную интенсивность тренировок, имеет решающее значение при планировании эффективной кардиопрограммы. Каждый человек сжигает жир и углеводы с разной скоростью или с разной интенсивностью или зонами частоты сердечных сокращений, которые можно измерить с помощью таких оценок, как оценка активного метаболизма (АМА). Вы также можете оценить тренировочные зоны с помощью Серебряного метода, хотя они не будут такими точными и подробными, как ААД.

После определения зон можно запланировать оптимальную интенсивность тренировок для индивидуальной настройки кардиопрограммы и ее целей. В Life Time используются пять зон сердечного ритма:

Зона 1: Ощущается легко и разговорчиво, как будто вы можете ходить часами.

Зона 2:  Дыхание стало немного тяжелее, но вы чувствуете себя достаточно комфортно и можете поддерживать разговор, не теряя дыхания.

Зона 3: Дыхание кажется тяжелым, и вы работаете усерднее, но все же можете поддерживать усилия в течение 30 минут или более, если вы в хорошей форме.

Зона 4: Вы чувствуете себя запыхавшимся и очень сильно напрягаетесь.

Зона 5:  Вы едва можете отдышаться, и вы работаете на своем абсолютном максимуме.

Рекомендации по интенсивности:  

• Полноценные тренировки на пределе возможностей: 1–2 раза в неделю
• Умеренная интенсивность: от 1 до 3 раз в неделю
• Легкое активное восстановление: 1–2 раза в неделю

Время 

Время означает, сколько минут или часов вы тренируетесь на каждой тренировке или всего за неделю. Общее время в вашей программе будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы планируете выполнять.

Рекомендации по времени:

• Тяжелые занятия должны быть короткими — возможно, всего 10–15 минут
• Легкие и умеренные занятия должны длиться от 30 до 60 минут, учитывая, что это может быть более или менее в зависимости от чьих-то целей

Тип 

Тип относится к стилю выполняемых упражнений. Существует множество типов упражнений на выбор, что делает этот компонент принципов FITT одним из самых простых способов изменить свою рутину.

Рекомендуемый тип:

• При выборе метода кардиотренировок отдавайте предпочтение разнообразию и удовольствию
• Тренажеры, такие как беговые дорожки, гребные тренажеры, лестничные подъемники или эллиптические тренажеры, отлично подходят для измерения прогресса с течением времени
• Перемещение на улице или в свободном пространстве отлично подходит для умственного удовольствия

Без правильной структуры или включения целенаправленных упражнений мы можем разочароваться в том, что наши усилия не приносят ожидаемых результатов. Если это то, что вы испытываете, возможно, пришло время пересмотреть, какие области кардио вы можете делать неправильно.

Неправильное кардио: четыре ошибки, которых следует избегать

Когда нет плана или мы тренируемся, основываясь на своих ощущениях, это может помешать нам увидеть результаты, для достижения которых мы так усердно работаем .

1. Вы делаете кардио, но мало двигаетесь до конца дня.

Задумайтесь об этом на секунду: вы просыпаетесь рано, идете в спортзал и целый час работаете на износ, крутя ногами, пока они не превратятся в месиво. Лужа пота окружает ваш велосипед, а ваш пульсометр говорит, что вы сожгли огромную девятку.50 калорий за час в пещере боли.

Отлично, правда? Может быть. До позднего утра или раннего дня, когда вы отказываетесь от обычного перерыва на прогулку, потому что сегодня чувствуете себя очень измотанным. Или позже тем же вечером, когда вы решите вздремнуть перед ужином, а не гулять с собакой или косить газон.

Это случается чаще, чем вы думаете, но люди склонны оправдывать бездействие часами после напряженной тренировки. А поскольку непрерывные энергичные тренировки истощают так много энергии, мы можем превратиться в бездеятельного домоседа, если не приложим сознательных усилий, чтобы оставаться активными вне тренировок.

В целях здоровья полезно много двигаться с низкой интенсивностью, но большинство экспертов рекомендуют выполнять большую часть этих движений в течение дня, а не сводить их к одному конкретному сегменту дня.

Итог: Получайте удовольствие от тренировок, но при этом оставайтесь в движении в течение всего дня.

2. Вы слишком много делаете.

Когда дело доходит до кардио, больше не всегда лучше или даже необходимо, особенно если вы делаете больше кардио, чем ваше тело может восстановиться. Тем не менее, польза для здоровья сердечно-сосудистых тренировок, по-видимому, проявляется примерно через 30 минут умеренной интенсивности в большинстве дней недели (от четырех до пяти тренировок общей продолжительностью более 150 минут).

Длительные занятия (от 60 до 90 минут) редко необходимы, если только вы не готовитесь к конкретному событию, которое продлится дольше указанного времени. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что вам лучше ограничить время строгого кардио примерно 30 минутами или около того, включая несколько дней в неделю силовых тренировок для общего состава тела и улучшения веса.

Итог: Чем больше кардио, тем лучше. Лучше всего умеренное количество высококачественных кардио.

3. Все ваши кардиотренировки одинаковы.

В некотором смысле, кардио может помочь немного уединиться, отвлечься или расслабиться. Однако делать одну и ту же тренировку каждый день, когда вы ищете результаты, определенно не получится.

Хорошая кардиопрограмма (или общая программа упражнений, если на то пошло) включает в себя огромное количество вариаций от тренировки к тренировке, то есть вариативность интенсивности. В нашем организме есть несколько основных энергетических систем, которые со временем должны подвергаться постепенной нагрузке.

Это возвращает нас к важности тренировки с измерением частоты сердечных сокращений и знанию своих зон посредством проведения активной метаболической оценки. Знание ваших личных зон частоты сердечных сокращений поможет вам определить типы кардиотренировок, которые вы должны выполнять в неделю, которые должным образом заставят ваше тело развивать новые способности к фитнесу и добиваться результатов.

Итог: Ваш план кардио должен включать широкий диапазон интенсивности от сессии к сессии.

Вы тратите несколько часов в неделю на тренировки, чтобы позволить себе небольшие развлечения? Втисните дополнительный сеанс кардио, чтобы вам не было плохо от еды «вне плана»?

Хотя упражнения, направленные на сжигание энергии, могут дать вам возможность простить себя — возможно, даже предотвратить дополнительное увеличение веса — упражнения, направленные на подготовку или устранение неправильного питания, не гарантируют хороших результатов. Было показано, что большое количество кардиотренировок вызывает компенсаторные модели питания, особенно у женщин.

Я полностью понял. Легко проникнуться этим математическим мышлением, несмотря на то, что вы знаете, что физические упражнения — это гораздо больше, чем просто способ расходовать калории. Упражнения могут быть мощным стимулом, хорошим или плохим.

Хорошо спланированные и правильно выполненные периоды активности могут стимулировать ваше тело к невероятным изменениям в физической форме и улучшать здоровье или композицию тела — при условии, что у вас также есть звездная стратегия восстановления сил.

Итог: Вы не можете убежать от плохой еды.

Когда дело доходит до кардио, нужно многое учитывать при разработке плана и стратегии, которые наиболее эффективны для вас и ваших целей. Вместо того, чтобы соглашаться на то, что кажется вам лучше или что вы всегда делали, убедитесь, что ваш режим кардиотренировки персонализирован, целенаправлен и приближает вас к вашим целям.