Тренировки и питание — Тренировка эктоморфа
Перевести страницу
Тренировки и питание
Тренировка эктоморфа
Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.
Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам. Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.
Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс.
Диета эктоморфа
Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.
Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.
Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза.
Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.
Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.
Меню диеты эктоморфа
До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда
Завтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем
Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами
Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами
Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом и грецким орехом
За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя.
Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.
Тренировочная программа эктоморфа
Тяжелая тренировка на ноги
Приседания со штангой 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга 4 подхода по 12 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 20 повторений
Грудь и бицепс
Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений
Легкая тренировка на ноги и плечи
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 12 повторений
Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 12 повторений
👆 Лучшее спортивное питание для эктоморфа
Правильное спортивное питание для эктоморфа, то есть человека с худощавым телосложением, предполагает употребление гейнера, протеина, креатина, витаминов и других добавок.
- Гейнер для эктоморфа
- Витамины и минералы в питании эктоморфа
- Креатин и его влияние
- BCAA в спорт питании эктоморфа
- Основные вещества в рационе эктоморфа
Недорогое питание для эктоморфа может включать добавку под названием гейнер, представляющую собой смесь углеводов и белков. Протеины при попадании в организм превращаются в аминокислоты, а углеводы вызывают производство инсулина, улучшающего усвояемость аминокислот мышечными тканями. Спорт питание для эктоморфа на набор мышц должно выступать в качестве дополнения к обычной еде – всегда помните про это. Белки для бодибилдеров, углеводы и жиры не заменят добавки и специальное питание.
Главной отличительной чертой гейнеров является процентное соотношение протеинов и углеводов.
Выбирать добавку нужно с учетом индивидуальных требований. Чем труднее спортсмену дается набор массы, тем выше должен быть процент углеводов. Принимать гейнер лучше после тренировки, так как физическая активность тратит внутренний запас энергии, и мышцы усиленно потребляют все нужные им вещества из крови.
Эти вещества являются основой человеческого организма, так как от них зависят процессы обмена веществ. Усвоение пищи без них значительно затрудняется, а прием спортпита не дает положительных результатов. Спортивное питание для эктоморфа должно быть полезным и рациональным, поэтому не пренебрегайте витаминно-минеральными комплексами.
КреатинЭктоморфам рекомендован к приему креатин моногидрат, задерживающий жидкость в организме и стимулирующий наращивание мышечной массы. Желательно потреблять креатин вместе с гейнером для лучшей усвояемости. Во избежание проблем с пищеварительной системой не замешивайте добавки на молоке, а используйте обычную воду или сок.
Читайте также
- Креатин в продуктах питания
- Питание спортсмена до, во время и после …
Расшифровывается эта аббревиатура, как аминокислоты с разветвленной цепочкой. Это лучшее спортивное питание для эктоморфа после гейнера.
Незаменимые аминокислоты в виде лейцина, валина и изолейцина организм не вырабатывает, то есть они попадают в его извне в составе продуктов питания или добавок. Вещества эти важны для набора мышечной массы спортсменами, поэтому полезны эктоморфам.
Важнейшую роль в спортивной диете для эктоморфа играет энергетическая составляющая добавок. От нее зависит интенсивность тренировок и их продолжительность. Принимать незаменимые аминокислоты можно до тренировки, после или в процессе. Можно смешивать с гейнером и креатином.
Главные вещества
Выше мы перечислили четыре основных спортивных добавок для эктоморфов. Существуют и другие, которые бесполезны для набора массы или препятствуют этому процессу.
Протеин. Присутствует в гейнере и подкреплен углеводами, а также он содержится в комплексах аминокислот. По сути BCAA – это тот же протеин, но в готовом расщепленном виде.
L-карнитин и аргинин. Повышают интенсивность занятий в тренажерном зале и способствуют сжиганию жира, что вредно для эктоморфов.
Предтренировочные коктейли. Данные добавки призваны улучшать метаболизм, но у эктоморфов он достаточно высок и ускорять его нет необходимости. Кроме того, предтренировочные комплексы часто создают мочегонный эффект, а избавляться от воды людям этого соматотипа не требуется.
Питание и упражнения в зависимости от типа телосложения — CCC Fitness+
Тип телосложения описывает не только то, как вы выглядите. Он также может предоставить информацию о том, как ваше тело реагирует на прием пищи, а также о характеристиках вашей гормональной и симпатической нервной системы! Исходя из этого, вы можете определить, какие виды упражнений подходят вам лучше всего, а также что вы должны есть, чтобы подпитывать эти занятия.
После того, как вы определили свой тип телосложения, вы можете скорректировать свои тренировки, потребление питательных веществ и время, чтобы максимизировать состав тела и цели, связанные со здоровьем, максимально используя преимущества вашего конкретного типа телосложения в ваших интересах.
Типы телосложения
Существуют три основные категории типов телосложения (соматотипы): эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Очень немногие люди точно попадают в одну из трех категорий. Люди часто представляют собой смесь характеристик. Кроме того, ваш образ жизни, тренировки и питание могут заставить вас думать, что ваше телосложение отличается от того, кем вы являетесь на самом деле. Например, бодибилдера могут принять за «природного» мезоморфа, хотя на самом деле он эндоморф, который усиленно тренируется и сидит на диете; или эктоморф, который годами поглощал протеиновые коктейли и занимался пауэрлифтингом. Или эктоморф, который немного прибавил в весе из-за малоподвижного образа жизни и плохого питания, может предположить, что он эндоморф.
Однако всегда будет одна категория телосложения, к которой вы преимущественно относитесь. Теперь, как, черт возьми, вы решаете, кто вы?
Эктоморфы
Если вы эктоморф, у вас будет телосложение марафонца – худощавое, но мало мускулистого. У вас будет меньшая костная структура и более тонкие конечности. Несмотря на многочасовые тренировки в тренажерном зале, может быть трудно набрать размер.
У эктоморфов, как правило, преобладает щитовидная железа и СНС с более высокой выработкой или более высокой чувствительностью к катехоламинам, таким как адреналин и норадреналин. Этот профиль связан с быстрым метаболизмом и высокой толерантностью к углеводам.
Как правило, эта группа лучше всего справляется с большим количеством углеводов в рационе, а также с умеренным потреблением белков и меньшим потреблением жиров. Распределение питательных веществ для этого типа телосложения может составлять около 55% углеводов, 25% белков и 20% жиров. (Просто подумайте: «больше углеводов и меньше жира».
) Вы тот, кому все завидуют, потому что вы можете запросто съесть большую тарелку макарон каждый день и при этом выглядеть как супермодель! Счастливчики!
Теперь ваше макросоотношение не высечено на камне, поэтому приведенное выше является ориентиром для начала, а затем вы можете методом проб и ошибок найти то, что лучше всего подходит для вас. Чтобы определить, какое количество пищи нужно есть при каждом приеме пищи, используйте это в качестве ориентира для начала, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь диеты «больше углеводов, меньше жиров».
Мужчины-эктоморфы:
2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи;
2 горсти овощей при каждом приеме пищи;
3 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи;
1 большой палец жирной плотной пищи при каждом приеме пищи.
Женщины-эктоморфы:
1 ладонь высокобелковой пищи при каждом приеме пищи;
1 горстка овощей при каждом приеме пищи;
2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи;
0,5 большого пальца жирной плотной пищи при каждом приеме пищи.
Эктоморфы хорошо перерабатывают углеводы в энергию, а ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир. Это не следует путать с тем, что вы едите именно то, что вам нравится. Это просто означает, что вы должны есть больше того, что полезно для здоровья. Но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно избегать углеводов, таких как овес, хлеб из непросеянной муки и картофель. Жиры, содержащиеся в орехах, семенах и авокадо, также принесут правильные результаты.
Эктоморфы с содержанием жира менее 15% должны потреблять 8 г углеводов, 4,3 г белка и 1 г жира на кг массы тела в тренировочные дни. В дни отдыха уменьшите углеводы до 7 г. Диета с высоким содержанием углеводов повышает уровень сахара в крови, помогая доставлять белок в мышцы без повышения резистентности к инсулину.
А как насчет упражнений? Недостатком эктоморфа является то, что вам трудно набрать массу, потому что ваши быстросокращающиеся волокна недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, вам нужно свести кардиотренировки к минимуму и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя комплексные упражнения, чтобы максимизировать выброс гормона роста.
Три дня силовых тренировок следует сочетать с двумя днями низкоинтенсивных кардио. Выкинь беговую дорожку!! Эктоморфы часто тяготеют к работе на длинных и медленных дистанциях, поскольку им это кажется удобным и «легким», но это худшее, что вы можете сделать! Что касается тренировок с отягощениями, избегайте использования одних изолирующих движений. Включение больших сложных движений, таких как приседания, задействует больше мышц и даст вам гормональный импульс, который поможет нарастить мышечную массу. Изолирующие движения, такие как сгибания рук на бицепс, могут быть дополнительными к основной тренировке, но около 80% движений должны работать на большие группы мышц. Для эндоморфа тренировки 4-5 дней в неделю слишком сильно ускорят метаболизм. Ограничьте себя 3 днями в неделю, выполняя тренировку продолжительностью от 45 минут до 1 часа. Из-за снижения регулярности тренировок подходы должны выполняться в большом объеме (5-10) с диапазоном 8-12 повторений для наращивания мышечной массы.
Дополнение вашей тренировки углеводно-белковым коктейлем до и во время тренировки, а также еще одним или хорошей едой после нее обеспечит успешное восстановление организма.
Эктоморф Резюме:
- Переносимость углеводов/потребность: Высокая
- Соотношение макроэлементов: 55 % углеводов, 25 % белков, 20 % жиров
- Идеи расчета времени приема углеводов: Включите много продуктов с высоким содержанием углеводов во время тренировок. Некоторые крахмалистые, цельнозерновые, минимально обработанные углеводы также следует употреблять во время других приемов пищи .
- Овощи и/или фрукты (соотношение порций 3:1) следует употреблять при каждом приеме пищи
- Эктоморфы должны больше работать с весами, чтобы получить подтянутое телосложение
- DO- Поезд с составными движениями
- НЕОБХОДИМО: получать достаточно белка
- НЕОБХОДИМО: использовать изолирующие движения в качестве финишеров
- НЕТ — Переоценивайте изолирующие движения
- НЕЛЬЗЯ делать слишком много кардио
Мезоморфы
Если вы мезоморф, у вас будет костяк среднего размера и спортивное телосложение, а если вы ведете активный образ жизни, у вас должна быть значительная мышечная масса.
Мезоморфы склонны к доминированию тестостерона и гормона роста. Таким образом, у вас тип телосложения, которому легче всего нарастить новые мышцы, и вы не склонны накапливать много жира. Мезоморфы склонны воспринимать свое естественное спортивное телосложение как должное, что может привести к разбавленным тренировкам и плохому питанию. Поддержание отличной физической формы часто сдерживается разрозненным подходом к еде и тренировкам.
Этот профиль приводит к предрасположенности к увеличению мышечной массы и поддержанию низкого уровня жира в организме. Мезоморфам обычно лучше всего подходит смешанная диета, состоящая из сбалансированных углеводов, белков и жиров. Распределение макронутриентов: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров может работать хорошо. Так, например, тарелка с овощами, такими как цветная капуста и брокколи, курица-гриль и оливковое масло на цельнозерновом хлебе, будет основным блюдом для этого типа телосложения.
Мужчины-мезоморфы:
2 ладони белковых продуктов с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи;
2 горсти овощей при каждом приеме пищи;
2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи;
2 больших пальца жирной плотной пищи при каждом приеме пищи.
Женщины-мезоморфы:
1 ладонь высокобелковой пищи при каждом приеме пищи;
1 горстка овощей при каждом приеме пищи;
1 горсть продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи;
1 большой палец жирной плотной пищи при каждом приеме пищи.
Мезоморфы с содержанием жира менее 15% должны стремиться к 6 г углеводов, 4 г белка и 1,2 г жира на кг массы тела в тренировочные дни. В дни отдыха уменьшите углеводы до 5 г. Более полезные жиры компенсируют снижение углеводов без риска чувствительности к инсулину, которая может привести к накоплению жира.
Что касается физических упражнений, то если вы мезоморф, вы сорвали генетический джекпот! Вы выглядите естественно хорошо сложенным, даже не посещая тренажерный зал, и можете набрать мышечную массу, просто взяв в руки гантели.
Чтобы максимально использовать свою ДНК, поставьте себе цели, к которым нужно стремиться, и повышайте интенсивность. Мезоморфы могут ТЯЖЕЛО тренироваться, но не всегда доводят себя до предела.
В этом могут помочь спортивные тренировки, включая спринты, бокс, вертикальные прыжки и плиометрические движения в рамках ваших тренировок. Мезоморфы лучше всего реагируют на меньшее количество повторений и взрывные силовые движения. Интервальные спринты и высокоинтенсивные тренировки ускорят метаболизм и избавят от жира.
Мезоморфы также хорошо реагируют на креатин, так как он помогает восстановиться после спортивных тренировок и позволяет работать усерднее. Хотя взрывной характер спортивных тренировок сводит к минимуму эксцентрическую [опускающую] часть ваших движений, уменьшая мышечную болезненность, некоторые легкие движения в дни отдыха помогут разогнать кровь и сохранить свежесть.
Резюме мезоморфа:
- Толерантность/потребность в углеводах: умеренная
- Соотношение макроэлементов: 40 % углеводов, 30 % белков, 30 % жиров
- Идеи по времени приема углеводов: во время упражнений следует включать продукты с высоким содержанием углеводов. Некоторые крахмалистые, цельнозерновые, минимально обработанные углеводы также можно есть во время других приемов пищи, но в умеренных количествах.
- Овощи и/или фрукты (соотношение порций 4:1) следует употреблять при каждом приеме пищи
- Мезоморфы могут легко нарастить мышечную массу без особых усилий
- НЕОБХОДИМО тренироваться как спортсмен
- СДЕЛАЙТЕ- Рассчитывайте время тренировок
- НЕОБХОДИМО установить личный рекорд
- НЕ принимайте свое тело как должное
- НЕ ЕШЬТЕ все, что хотите
Эндоморфы
Если у вас проблемы с переносом веса, скорее всего, вы эндоморф. У вас будет более крупная костная структура с большим количеством общей массы тела и жировой массы, особенно вокруг талии. Эндоморфы, как правило, менее активны. В то время как эктоморфы, как правило, сжигают лишние калории почти при постоянном движении, избыточные калории у эндоморфов, по-видимому, не вызывают такого же увеличения расходов. Это означает, что лишние калории с большей вероятностью отложатся в виде жира.
Этот профиль приводит к большей склонности к накоплению энергии, включая как мышечную, так и жировую массу.
Это также может означать более низкую толерантность к углеводам. Эндоморфы, как правило, лучше всего справляются с более высоким потреблением жиров и белков, при этом потребление углеводов контролируется и распределяется по времени (например, после тренировки). Распределение питательных веществ для этого типа телосложения может составлять около 25% углеводов, 35% белков и 40% жиров. Просто подумайте: больше жиров и белков, меньше углеводов. К сожалению, быть эндоморфом — тяжелая работа… Я должен знать, что я один из них. Но это еще не все гибель и мрак, если вы внимательно следите за своими углеводами. Я обнаружил, что чувствую себя намного более энергичным, если ограничиваю свои углеводы в основном овощами, и могу чувствовать себя довольно раздутым и тяжелым, если я ем слишком много хлеба, поэтому могу легко обойтись без него.
Мужчины-эндоморфы:
2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи;
2 горсти овощей при каждом приеме пищи;
1 горсть продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи;
3 больших пальца жирной плотной пищи при каждом приеме пищи.
Женщины-эндоморфы:
1 ладонь высокобелковой пищи при каждом приеме пищи;
1 горстка овощей при каждом приеме пищи;
0,5 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи;
2 больших пальца жирной плотной пищи при каждом приеме пищи.
Низкоуглеводная диета, которая по-прежнему включает овес и коричневый рис, должна дополняться высоким содержанием белка и клетчатки. Питательные вещества, такие как зеленый чай и шпинат, помогут в процессе сжигания жира. Вам придется следить за тем, что вы едите, более строго, чем людям с другими формами тела. Углеводы должны быть преимущественно из овощей, держитесь подальше от белого хлеба и риса!!!
Эндоморфы с содержанием жира менее 15% должны стремиться к 2,5 г углеводов, 3,5 г белков и 1,3 г жиров на кг массы тела в тренировочные дни. В дни отдыха уменьшите углеводы до 2 г. Эндоморфы более склонны к набору жира на диетах с высоким содержанием углеводов, поэтому начинайте с малого и увеличивайте количество углеводов только в том случае, если прогресс останавливается.
Эндоморфы умеют накапливать топливо, при этом мышцы и жир концентрируются в нижней части тела. Эндоморф — самый сложный тип телосложения с точки зрения управления весом и общей физической подготовкой, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вы должны сосредоточиться на развитии плеч и избавлении от лишнего жира в нижней части тела. Кардиоплан низкой и средней интенсивности поможет вам избавиться от жира 9.0003
Хорошая новость заключается в том, что нет смысла тратить часы на беговой дорожке, чтобы похудеть. Длительное, медленное, стабильное кардио — не самая эффективная тренировка для эндоморфа. Вместо этого делайте больше интервальных тренировок, чтобы избавиться от жира. Спринты и прыжки на ящик — это здорово, но следите за своими суставами, если у вас большой вес, и адаптируйте упражнения, чтобы уменьшить нагрузку при увеличении интенсивности.
И если вы делаете сотни скручиваний, пытаясь сдвинуть живот, вы зря теряете время. Точечное уменьшение жира просто не работает, вам нужно сбросить его со всех сторон, чтобы увидеть результаты вокруг вашей талии.
В то время как большая часть внимания эндоморфа должна быть сосредоточена на избавлении от жира с помощью аэробных упражнений, силовые тренировки предпочтительнее, потому что они продолжают сжигать калории еще долго после вашего последнего подхода. Более того, калории, которые вы потребляете в период восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не откладываться в виде жира. 4 дня в неделю тренировок на гипертрофию (тяжелый вес, малое количество повторений) наряду с кардио обеспечат эффективные результаты.
Есть доказательства того, что лишний вес в средней части тела указывает на высокий уровень стресса или низкую способность справляться со стрессом. Постарайтесь свести к минимуму воздействие гормона стресса кортизола, высыпаясь и избегая перетренированности. И избегайте спортивных напитков, так как они полны простых углеводов, которые повышают уровень сахара в крови и способствуют накоплению жира. Основным недостатком эндоморфа является непереносимость алкоголя (поскольку в нем много углеводов), поэтому по возможности держитесь подальше от выпивки.
Вы будете поражены тем эффектом, который окажет на ваш организм отказ от алкоголя!
Эндоморф Сводка:
- Толерантность/потребность в углеводах: Низкая
- Соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков и 40% жиров
- Идеи выбора времени приема углеводов: почти все продукты с высоким содержанием углеводов следует сочетать с физическими упражнениями. Овощи и/или фрукты (соотношение порций 5:1) следует есть при каждом приеме пищи
- Эндоморфы лучше всего реагируют на тренировки HIIT и регулярные силовые тренировки
- DO- Поезд с интенсивностью
- НЕОБХОДИМО — следите за потреблением углеводов
- DO- Накачай плечи
- НЕЛЬЗЯ делать бесконечные скручивания
- НЕ бегать трусцой в течение нескольких часов
- НЕ пейте спортивные напитки
Все вышеупомянутые рекомендации отлично подходят для набора мышечной массы (при условии, что общее потребление пищи достаточно велико), поддержания и даже умеренной потери веса/изменения состава тела.
Толерантность к углеводам
Независимо от вашего типа телосложения, состава тела или общего состояния здоровья, чем более вы активны, тем лучше ваша способность переваривать пищу, богатую углеводами.
Это означает, что лучшее время для употребления большей части этих крахмалистых (или, в худшем случае, сладких) продуктов — это когда вы наиболее физически активны. В зависимости от вашего типа телосложения ваша переносимость углеводов и потребности в них различаются, и ваша стратегия должна быть разной, чтобы соответствовать им.
К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся цельнозерновые продукты (рис, хлеб, киноа, амарант, просо, кукуруза, ячмень и т. д.), сухофрукты, ямс, сладкий картофель, картофель, восстанавливающие напитки, сахар и т. д.
По мере того как мы приближаемся к различным этапам нашей жизни, гормоны меняются, и наше телосложение может изменяться. Сюда входят такие стадии, как половое созревание и менопауза (а также мужской эквивалент — андропауза).
Поэтому помните об этих изменениях, так как вам может потребоваться изменить рацион питания, чтобы он соответствовал вашим гормональным изменениям.
Мне нравится:
Нравится Загрузка…
Диета для эктоморфа
By David Пищевые добавкиДиетыЗдоровый образ жизниПитаниеДобавкиСуществует 3 основных типа эктоморфного, мезоморфного и эндоморфного строения. Определение того, к какой из них мы принадлежим, сильно влияет на выбор диеты и типа тренировок. Сегодня мы обсудим тему диеты для эктоморфа. Что есть, чтобы были силы и шанс нарастить мышечную массу?
- Эктоморфный, мезоморфный или эндоморфный?
- Эктоморфный — основы диеты
- Эктоморфный — диета для набора мышечной массы
Эктоморфный, мезоморфный или эндоморфный?
Строение нашего тела оказывает большое влияние на то, как наше тело справляется с излишними калориями и как оно использует энергию во время физических нагрузок.
Типичный эктоморф – это человек худощавого телосложения, с длинными конечностями и узкими руками. Его метаболизм работает на ускоренных оборотах, что вкратце может быть обусловлено утверждением, что у этих типов людей есть большая проблема с увеличением веса. Эктоморфный организм быстро адаптируется к избытку калорий и способен их утилизировать (без увеличения массы).
Такой характеристике, безусловно, могут позавидовать эндоморфы. Это человек, склонный к набору веса. Эндоморфисты часто говорят, что «не знают, от чего прячутся». Лучшая диета для них должна основываться на тщательно подобранных пропорциях белков, углеводов и ненасыщенных жирных кислот. Если пропорции нарушены, эндоморф набирает вес. Мезоморф, в свою очередь, человек внимательный — с широкой грудью и узкими бедрами с относительно усредненным обменом веществ.
Три основных соматотипа. Который твой? Эктоморф — основы диеты Каждый эктоморф должен помнить о том, что нужно потреблять нужное количество калорий , иначе он имеет склонность к недостаточному весу.
Это касается каждого человека с таким типом конструкции. Дело выглядит даже иначе, если человек с эктоморфным строением решит набрать мышечную массу.
В начале остановимся на основных принципах, которые должен внедрять в свою жизнь эктоморф. В противном случае лучшая диета не позволит вам набрать вес.
1) Чем больше, тем лучшеЭто касается как объема приемов пищи, так и их частоты. Эктоморф должен есть с интервалом в три часа в течение дня. Но не ешьте между приемами пищи в одно и то же время. Это должно «заставить» организм переключиться на депонирование питательных веществ.
2) СистематическийПриучите свой организм к регулярному приему пищи. Со временем вы проголодаетесь во время них, что значительно облегчит вам потребление большего количества калорий.
3) Тратьте себя и не нервничайте Отсутствие сна влияет на гормональные колебания, которым вы особенно подвержены.
Гормон щитовидной железы очень активен в вас, что повышает температуру тела и влияет на настроение. Любые стрессовые ситуации заставляют вас худеть автоматически, потому что ваше тело использует больше энергии. Избегайте этого.
Низкоуглеводная диета категорически не рекомендуется эктоморфам. Это позаботится о том, чтобы у него не было энергии, и даже может привести к резкой потере веса. То же самое относится и к белку.
Эктоморф — диета для набора мышечной массыМассонаборный эктоморф обязательно должен составлять энергетический баланс и составлять свой ежедневный рацион по следующей схеме
1) 45-50% углеводы 90 003
2) 30% белков (до 3 г на килограмм массы тела эктоморфа!)
3) 20-25% жиров
, 300 ккал в день.
Эктоморфам, ориентированным на наращивание мышечной массы , следует избегать обработанных продуктов, не содержащих витаминов и минералов и богатых простыми сахарами (сладости).
Такой избыток энергии его тело будет откладывать в виде жировых отложений, и упражнения здесь ничего не принесут, потому что тело будет сжигать энергию на регулярной основе, и, не имея ничего для наращивания мышц, больше ничего делать не будет.
Обязательно в рационе эктоморфа должны быть белковые питательные вещества, большое количество молочных продуктов (творог, молоко, йогурт), а также рыба (особенно жирная, например, лосось, скумбрия, сельдь). Особое место на его полке должны занимать овсянка и орехи, большими горстями посыпанные салаты и йогурты. Отличным источником белка станет яичный белок и филе куриной грудки. Стоит взяться за гречневую, пшенную и перловую крупы, которые разнообразят рацион и обогатят его минеральными веществами. Эктоморфы должны избегать употребления большого количества фруктов и заполнять пробел большим количеством овощей.
Теги: Эктоморфы, гейнеры, твердые, масса, мышцы
Автор Дэвид
Я выпускник курса физического воспитания Западного университета медицинских наук.
