Программа

Программа на набор мышечной массы 3 раза в неделю: комплексы на массу для мужчин

28.09.2023 0 Программа

1 Доведение до отказа 3 раза в неделю

Мышечная недостаточность. Да, в тот момент, когда вам захочется просто сбросить вес и больше не наплевать. Был там, сделал это! И я могу сказать вам, что это не весело. Но практична ли тренировка на мышечный отказ?

Кто-то говорит да, а кто-то такой… мда.

Конечно, это реальность почти любой другой дисциплины обучения, и все клянутся тем, что у них сработало.

У тренировок на массу есть две стороны. Вы можете выполнять подъемы технически со взрывными повторениями или довести их до крайности с умеренным весом и стремиться к мышечному отказу.

Выполняя первое в течение многих лет, я решил выяснить, что это за мышечный отказ, и принесет ли мне увеличение на одно повторение какую-либо пользу, вред или вообще ничего.

Если у вас есть такие же вопросы, то вам повезло. В этом посте я расскажу вам о том, что я обнаружил после того, как спустился по спирали в эту кроличью нору.

Давайте устроим это шоу на гастролях.

Мышечная недостаточность, что это?

Вы столкнетесь с различными определениями мышечного отказа у людей. Но суть в том, что это должна быть форма тренировки с отягощениями, когда вы выполняете повторения, чтобы накачать мышцы и вызвать рост.

План тренировки с одним подходом

Итак, можно ли делать только один подход? Конечно! Вы можете выполнять один комплекс разных упражнений для разных частей тела. Однако для этого вам не обязательно придерживаться одного типа тренировки, выполняя несколько тренировок с собственным весом, таких как австралийские подтягивания, или подтягивания нейтральным хватом, или тренировки с отягощениями, такие как жим гантелей с пола, низкая тяга, силовой жим от груди… etc

Это даст вам больше комбинаций из нескольких сетов с минимальным объемом. Распределите его на несколько дней, а затем вернитесь назад, и вы получите фантастическую рутину и результаты.

Достаточно ли 3 подходов до отказа?

Как угодно. Возможно, вы слышали или читали, что выполнение 3 подходов по 10 повторений способствует гипертрофии. Ну, это не так (по крайней мере, не для всех).

Конечно, как новичок, вы могли бы увидеть результаты этого обучения. Но для продвинутого лифтера вам может быть трудно добиться каких-либо заметных изменений или добиться такого прогресса, как вы, возможно, ожидали. Но, эй, это может стать идеальным способом шокировать мышцы и выйти из плато.

Для тех, кому посчастливилось быть генетически одаренным сильными природными мышцами, этот план будет творить чудеса. Если нет, то взгляните на звезды и обвините в этом богов.

Мы должны работать очень усердно, если мы хотим, чтобы в один из этих прекрасных дней у нас были отличные истории роста мышц. Это означает, что нужно делать больше повторений и подходов, а для некоторых — использовать большие объемы — хотя в этом нет необходимости, как вы узнаете дальше.

1 установка на положительный отказ

Некоторые говорят, что идея этого способа тренировки состоит в том, чтобы увеличить количество подходов до отказа. Вы увеличиваете количество подходов с одного до двух, затем до трех, затем до четырех и так далее.

Я использовал именно эту стратегию, чтобы подняться с 200 приседаний в день до 300 приседаний в день… и более чем удвоил количество отжиманий с 20 до 50 подтягиваний в день. .

Но для одиночных тренировок это не так, тем более, когда речь идет о наращивании силы. Вы не получите ничего большего, чем если бы сделали один сет до отказа. Во всяком случае, вы получите только тупой прирост силы.

Вот вывод: просто делайте по одному подходу до отказа в каждом упражнении и придерживайтесь этого для достижения наилучших результатов. Это подводит нас к следующему вопросу, который я имел в виду, отправляясь на поиски понимания тренировки до отказа.

Итак, достаточно ли одного набора до отказа?

Исследование, проведенное учеными из Австралийского института спорта, показало, что тренировки до отказа действительно помогают максимизировать прирост силы.

Исследование состояло из двух исследований, в одном из которых участвовали спортсмены, выполняющие около 4 подходов по 6 повторений три раза в неделю на тренировках по жиму лежа. Идея заключалась в том, чтобы доводить до отказа каждый последний сет.

Результаты;

Участники добились увеличения силы на 10% к концу исследования, что в два раза больше, чем у 5% участников, которые не тренировались до мышечного отказа.

Австралийцы провели еще одно исследование, на этот раз с участием трех групп.

Первая группа сделала 8 подходов по 6 повторений в каждом, до отказа в каждом подходе. Вторая группа выполняла 8 подходов по 3 повторения в каждом и тренировалась до отказа только в последних 2 подходах. А третья группа сделала 12 подходов по 3 повторения в каждом, до отказа дойдя только в последних 3 подходах.

Даже с учетом различий в подходах и повторениях, выполненных каждой командой, результаты оказались одинаковыми для всех трех групп — все достигли увеличения силы на 6% в жиме лежа.

Это означает…

Глядя на оба исследования, мы можем сделать вывод, что в отличие от отсутствия тренировок до отказа, если вы тренируетесь до отказа в 1 подходе, вы удвоите свою силу. С другой стороны, если вы добьетесь отказа более чем в одном подходе, это приведет только к увеличению тупой силы.

Итак, совершенно очевидно, что 1 подхода до отказа достаточно для усиления.

1 подход на каждое упражнение Тренировка всего тела

Если вы посмотрите на это с этой точки зрения, 1 подход означает, что вы выполняете только один подход за данное занятие, и этот подход может состоять из нескольких повторений. Скажем, вы решили приседать и делать становую тягу в один и тот же день или приседать и жимать в один и тот же день, выполняя подход из нескольких повторений для каждого.

Здесь важно количество повторений и вес, который вы выберете. Это то, что будет определять, насколько эффективно вы сможете проработать любую часть тела или группу мышц, на которые вы нацелены.

Тем не менее, вы понимаете, что если вы будете работать с более высоким весом, количество повторений, скорее всего, снизится, и то же самое относится и к другим тренировкам.

Возьмем, к примеру, тягу гантелей снизу, тягу Т-образного грифа или тягу троса — только в каждом из них вы достигнете разного количества повторений. Так что не корите себя, если вы не можете сделать столько повторений для одного, сколько можете для другого.

Но секрет в том, чтобы все спланировать и выбрать то, что лучше всего подходит для вас. Но что бы вы ни делали, избегайте тренировок 6 дней в неделю — вашим мышцам нужно время для восстановления.

Конечно, вы можете выполнять одну тренировку всего тела через день, если вы в хорошей форме, но убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха.

Достаточно ли 1 установки на отказ для гипертрофии?

Итак, можно ли с помощью отказа нарастить мышечную массу? Конечно, может, но за этим стоит немного науки, за которой нужно следить. Проще говоря, «неудача» доходит до того момента, когда вы просто не можете поднять этот вес, как бы сильно вы ни старались, особенно после того, как вы смогли поднять этот точный вес всего за несколько минут до этого.

Именно эта неудача «запускает» рост мышц, поскольку точка отказа заставляет ваше тело адаптироваться к проблеме и, таким образом, инициировать синтез белка, что приводит к увеличению гипертрофии.

Дело в том, что речь идет не об одном повторении с безумным объемом, а о том, чтобы сделать больше повторений, прежде чем дойти до точки отказа.

Например, если вы возьмете слишком большой вес, поднимете его в одном повторении и потерпите неудачу в середине второго повторения, ваше тело воспримет это как перегрузку, а не отказ.

С управляемым весом и большим количеством повторений вы будете медленно продвигаться к точке отказа. Во всяком случае, даже с более тяжелым, но управляемым весом, вы все равно получите реакцию гипертрофии, аналогичную реакции человека, который работает с меньшим весом и делает больше повторений.

Итак, что бы ни работало, вам нужно только поддерживать правильный вес (или сопротивление), чтобы вы могли сделать достаточное количество повторений в одном подходе, прежде чем дойдете до отказа.

Посмотрите, как этот парень делает это, используя ответ MultiRep;

Можете ли вы тренироваться до отказа в каждом подходе?

Конечно, можно. Но нужно ли доводить до отказа каждый сет? Ну не совсем. Насколько вы можете тренироваться до отказа в каждом подходе, вы должны стрелять до отказа только во время последнего подхода, то есть, если вы делаете более одного подхода.

Это подводит нас к следующему важному вопросу, который заставляет большинство людей ломать голову.

Когда следует поднимать до отказа? Вы должны делать это только в дни гипертрофии, чтобы у вас были дополнительные дни отдыха между ними, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть и восстановиться. В этом-то и дело. Мышцы растут во время восстановления, когда восстанавливаются микроразрывы (появившиеся во время тренировки) на мышечных волокнах.

Полезны ли тренировки до отказа для гипертрофии?

Хорошая новость заключается в том, что тренировки до отказа — это прекрасно, если ваша цель — гипертрофия. Но есть одна загвоздка, если не делать все правильно, тренировка до отказа может обернуться катастрофой.

Вам нужно знать, что вы делаете, и использовать только правильный вес. Если вы выполняете такие тренировки, как жим Арнольда, армейский жим, обратные сгибания рук, сгибания рук молотком или обычные сгибания рук, выберите правильный тип веса для каждого из них. К счастью, нет недостатка в крутых местах, где можно купить гантели и другие наборы гантелей. Есть даже специальные гантели для женщин.

Это особенно важно, так как, занимаясь этим без правильного ноу-хау или выбора веса, есть шанс не только не достичь желаемых результатов, но и нанести себе травму.

Так что, как бы вам ни хотелось потерпеть неудачу, чтобы начать рост мышц, так же важно, чтобы вы учитывали все остальное, что имеет значение как для результатов, так и для вашей безопасности.

Заключительные мысли

Может быть, вы пауэрлифтер, стремящийся набраться силы и оставить невероятное наследие, как Эд Коан, возможно, вы бодибилдер, погружающийся в это, чтобы стать рельефным.

Какова бы ни была ваша цель, в тренировках до отказа каждый найдет что-то для себя. Убедитесь, что вы все сделали правильно, от выбора веса до количества подходов и повторений в каждом подходе.

Кроме того, не забывайте также следить за своим питанием, особенно увеличивая потребление белка, чтобы ускорить процесс наращивания мышечной массы.

Наконец, придерживайтесь лакомых кусочков, которыми я поделился с вами в этом посте. Каждая мелочь имеет значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы, а при тренировках до отказа нельзя ничего оставлять на волю случая.

Самое главное, всегда следите за тем, чтобы наблюдатель был наготове. Вы же не хотите рисковать, что на вас обрушится нагруженный гриф, как только вы добьетесь мышечного отказа.

Похожие чтения:
  • Сколько весит гриф для становой тяги? Советы и все, что вам нужно знать
  • Сколько весит трэп-гриф?
  • Болгарский сплит-присед; Как это делается, работа мышц, варианты и альтернативы
  • Прекращение тренировок на год: вот что случилось
  • Альтернативы Renegade Row
  • Сколько весит EZ-гриф?
Ресурсы;
  1. https://simplyshredded.com/one-rep-beyond-take-your-size-gains-over-the-edge-with-these-scientifically-proven-failure-tactics.html
  2. https://www.verywellfit.com/one-set-training-1229823#
  3. https://www.t-nation.com/training/the-single-best-muscle-building-method/
  4. https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-muscle-prof-training-to-failure-helping-or-hurting-me.html

Привет! Я Бен, главный автор и главный редактор Fitlifefanatics. com. Уже 16 лет я одержим силовыми тренировками и фитнесом.
Моя страсть к здоровому образу жизни помогла мне понять, что фитнес — это то, чего я хочу в будущем.
Я получил степень магистра спортивной подготовки и биомеханики.
Моя страсть к силовым тренировкам и фитнесу, а также моя любовь помогать другим — вот что побудило меня основать Fitlifefanatics.
Здесь я и команда специалистов стремимся предоставить максимально точную и полезную информацию в надежде помочь развитию фитнес-сообщества.
Вы можете узнать больше о Fitlifefanatics на странице «О нас»

тренажерный зал 3 раза в неделю без набора мышечной массы

спросил

Изменено 4 года, 1 месяц назад

Просмотрено 12 тысяч раз

Я задал этот вопрос 3 месяца назад, насколько я могу улучшить свое состояние за 3 месяца

работая 3 раза в неделю, используя протеиновый шейкер два раза в день и съедая мясо/курицу/рыбу каждый обед/ужин. и я все еще вешу 67 кг..

во время тренировки я чувствую боль в мышцах, а в последующие дни — некоторую болезненность.

за 3 месяца я набрал 0 мышц, что со мной не так?

это программа, которую я выполняю http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html

  • увеличение мышечной массы
6

Нарастить мышечную массу, занимаясь естественным (немедикаментозным) спортом, в лучшем случае сложно. Большинство из нас пренебрегают той ролью, которую генетика играет в потенциале роста. Слишком часто мы ищем быстрой выгоды, когда на самом деле прибыль приходит с годами. Терпение — это не то, что обычно бывает у человека, работающего в тренажерном зале.

Я, например, тренируюсь более 20 лет. Оглядываясь назад, я бы сказал, что поначалу успехи были незначительными. Но вернемся к сегодняшнему дню, и я бы сказал, что очень доволен накопленным эффектом моих тренировок за эти годы.

за 3 месяца я набрал 0 мышц, что со мной не так?

Скорее всего, ничего. Предыдущий пост, на который вы ссылаетесь, дал довольно хороший совет. Но вы должны понимать, что ни у кого нет конкретного надежного плана по наращиванию мышц. Потому что каждый из нас индивидуален. И у всех нас разный уровень потенциала. Это не значит, что вы не можете много работать и получать прибыль. Вместо того, чтобы концентрироваться на том, сколько мышечной массы вы не набрали, подумайте о том, насколько лучше вы себя чувствуете с тех пор, как начали заниматься по программе упражнений. Дайте вашему обучению немного времени. И, если вы чувствуете, что не получаете никаких результатов, измените свой распорядок дня. Прежде всего, узнайте, что работает для вам и используйте найденные вами программы (т.е. ярлык для размера ) только как руководство.

1

Быстрый доступ к размеру — это хорошо, НО не следуйте руководствам по добавкам и нутриентам. Они слишком сосредоточены на добавках. Ответ на вашу проблему прост. Есть больше. Отслеживайте свои макросы (макроэлементы). Такие сайты, как myfitnesspal, могут быть очень полезными.

Чтобы узнать, какова ваша дневная потребность в калориях, попробуйте поискать в Google «Калькулятор калорий». Я не могу рекомендовать тот или иной, их много разных, некоторые более конкретные и дают лучший ответ и т. д.

Вам нужно потреблять не только много белков, но также углеводов и жиров. Например, для набора массы я ежедневно употребляю 200 г белков, 200 г углеводов и 80 г жиров (это только я, ваши значения будут другими).

Исходя из вашего веса, я бы сказал, что вам нужно около 134 г (вес тела (кг) * 2) белка в день и намного больше углеводов.

Я знал парня, который каждый день пил шоколадное молоко, чтобы набрать вес, потому что ему просто не хватало углеводов из пищи.

Итак, в заключение. Вам нужно больше есть, отслеживать свои макросы. Если возможно, следуйте режиму тренировок (4 дня в неделю). Эта программа очень хороша для начинающих, поскольку предлагает разнообразие и дает хорошее представление о том, как должна выглядеть программа, как только вы начнете составлять свою собственную.

2

Кажется, что разные вещи работают для разных людей, поэтому вы получите много предложений, которые могут работать или не работать для вас. Аналогично, вот что сработало для меня. Я уверен, что это не руководство о том, что делать, но оно добавляет красок тому, что вы, вероятно, слышали или читали от других.

За три месяца (на самом деле, или даже меньше) я перешел от: (это цифры из 5 повторений, а не максимумы одиночных тяг… Я никогда не удосужился проверить, какой у меня был максимум на одной тяге на чем-либо).

  • Вес тела от 60 до 65 кг, содержание жира в организме от 20 до 14% (измерено штангенциркулем)
  • Жим штанги лежа от 45 до 70 кг
  • Приседания от 40 до 80 кг
  • Становая тяга от 60 до 100 кг (без лямок и порошка)

Моя диета была здоровой, но не с высоким содержанием белка.

Я никогда не спал как следует… редко больше 7 часов в сутки; но у меня было 2-3 дня между тренировками. Я ходил в спортзал 2-3 раза в неделю.

Я делал почти исключительно только большую тройку — приседания, становая тяга и жим лежа: приседания и жим лежа в один день, затем становая тяга и жим лежа в следующий раз. Каждое упражнение состояло из одного разминочного сета из 10 повторений, затем 5 сетов по 5 повторений, с небольшим или большим увеличением веса в зависимости от того, как я себя чувствовал в каждом предыдущем сете. Мой последний сет был бы с моим максимальным весом, и в некоторых случаях я мог бы сразу перейти от веса разминки к набору тяжелого веса.

Я не принимал добавки.

Так как я не предрасположен к большим мышцам, думаю, моему успеху способствовали специальные тренировки плюс достаточное время между тренировками.

Потом я остановился и остался на этих цифрах на ДОЛГОЕ время. Но поскольку мне не нужно становиться больше или намного сильнее, я переключаю свои цели на выносливость и общую физическую форму.

Кстати, большая тройка поможет вам создать действительно сильное ядро ​​​​без скручиваний! Ура.

Я предпочитаю качество количеству — о мышечных волокнах можно сказать многое.

Меньше сосредотачиваясь на тренировке, я бы посоветовал вам есть регулярно — как часы. В первую очередь употребляйте белок. Установите будильник на время приема пищи и постарайтесь засекать его с точностью до минуты! Ваше тело ценит регулярность и сможет лучше использовать доступные питательные вещества — до тех пор, пока вы полностью обезвожены. Это приводит к «заводному» стулу, который дополнительно поощряется выпиванием стакана воды каждый раз, когда вы мочитесь.

Примером дополнения к вашей рутине может быть добавление «скромной» тарелки каши (с мерной ложкой протеина) через определенные промежутки времени между приемами пищи и тренировками.

Никогда не недооценивайте кашу!

Если вы хотите просто набрать вес (грязный набор массы?) и работать с этого момента: ешьте как хотите, но поместите его между двумя ломтиками хлеба и добавьте сыр.

Всего наилучшего в ваших начинаниях.

1

Во-первых, три месяца — это очень мало. Дайте ему немного времени.

Во-вторых, есть химическое вещество под названием миостатин. Это химическое вещество контролирует, насколько большим вы можете стать, подавляя развитие мышц. У кого-то мало или совсем нет, а у кого-то много.

Если вы немного похожи на Арнольда Шварценеггера, вы можете очень легко расти. У некоторых их много, что в конечном итоге ограничит ваш рост. Прием креатина временно снижает уровень миостатина, что позволяет увеличить мышечную массу.

Есть старая поговорка о бодибилдинге, в которой говорится, что тип телосложения изменить нельзя. Вы не можете превратить маленькую машину во внедорожник. Это просто невозможно. Но можно сделать машину немного больше.

Достигли ли вы какого-либо прогресса в отношении веса, который вы используете для этих упражнений? (эта информация отсутствует в вашем вопросе). Если вы смогли увеличить вес более или менее стабильно, то вы добились прогресса.

Программа тренировок фулбоди для девушек: 13 программ тренировок по системе «ФулБоди»

28.09.2023 0 Программа

10-недельный план тренировок для всего тела для женщин с PDF

Муршид Акрам

Силовые тренировки предназначены не только для мужчин; женщины также стали серьезно относиться к поднятию тяжестей и к силе.

Многие женщины поднимают тяжести для наращивания силы, повышения мышечного тонуса, повышения выносливости и улучшения физического и психического состояния.

Так что, если вы также планируете начать силовые тренировки, это может быть лучшее время для вас.

А когда дело доходит до силовых тренировок, нет лучшего режима, чем тренировка всего тела.

Тренировка всего тела — это популярная тренировочная программа, которая включает в себя выполнение упражнений для каждой основной группы мышц в рамках каждого занятия.

Это отличный способ улучшить общую физическую форму, от развития сильных мышц до улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

В этой статье я поделился окончательным 10-недельным планом тренировок для всего тела для женщин, который может помочь развить базовую силу, скорректировать телосложение и вывести свою физическую форму на новый уровень.

Окончательный 10-недельный план тренировок для всего тела для женщин

Эта программа тренировок включает подъем три раза в неделю (через день). Трехдневная программа тренировок для всего тела позволяет эффективно проработать каждую группу мышц и добиться достойных результатов.

Один сеанс занимает от 45 минут до одного часа. Вы можете увеличивать и уменьшать продолжительность сеанса в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Разминка: Начните тренировку с 10-минутной разминки, затем выполните основные упражнения. Вот несколько примеров разминочных упражнений, которые вы можете выполнять перед силовой тренировкой:

9 0043 Альпинист (15 сек.)
Разминка 1 Разминка 2
Махи передней ногой (10 повторений на ногу) 5-мин.
Прыгающие домкраты (15 секунд) Inchworm (15 с)
Альпинист (15 с) Махи ногой в стороны (10 повторений на ногу)
Высокое колено (15 с)
Медвежьи ползания (30 секунд) Прыжки с приседаниями (10 повторений)
Беговая дорожка (5 мин) Велосипед (5 мин)


Хорошо! Итак, вот полный 10-недельный план тренировки всего тела для женщин.

Неделя 1

Выполните три подхода по 10–12 повторений с отдыхом между подходами от одной до трех минут.

Понедельник Среда Пятница
Приседания с гантелями Передние выпады с гантелями Жим ногами
Подтягивания Жим над головой Гребля на тросе сидя
Тяга вниз широчайшими передними мышцами Бег на палубе 9 0044 Отжимания от колен
Жим штанги на наклонной скамье Односторонняя тяга Сгибание рук с гантелями
Подъемы гантелей в стороны Тяга бедра Сгибание ног на тренажере

Неделя 2

  • Комплекты: 3
  • повторений: 10-15
  • Отдых: 1-3 минуты
9004 3 Тяга вниз на широчайших перед собой
Понедельник Среда Пятница
Жим ногами Жим лежа
Армейский жим Разведение рук на палубе Гребля на тросе сидя
Подтягивания Подъемы гантелей в стороны Отжимания на брусьях
Бег с наклоном назад Тяга гантели одной рукой Румынская становая тяга
Разгибание одной рукой на трицепс Подъем Тяга бедрами

Неделя 3

  • Наборы: 3
  • повторений: 10-15
  • Отдых: 1-3 минуты
Понедельник Среда Пятница
Гакк-приседания Жим гантелей лежа на наклонной скамье 9004 4 Становая тяга в раме
Жим Арнольда Разведение грудных мышц на платформе Тяга вниз широчайшим хватом V-образным хватом
Подтягивания Боковой подъем гантелей Гребля на тросе сидя 9004 4
Разведение дельт гантелями сзади Сгибание рук со штангой Отжимания на брусьях
Отжимание вниз на трицепс Выпады вперед Выпады бедрами
План тренировки всего тела для женщин

Неделя 4

    9014 4 комплекта: 3
  • повторений: 10-15
  • Отдых: 1-3 минуты
Понедельник Среда Пятница
Гакк-приседания Жим гантелей лежа на наклонной скамье 9004 4 Приседания с упором
Жим Арнольда Разведение грудных мышц на палубе Тяга вниз широчайшим хватом V-Grip
Подтягивания Подъем гантелей в стороны Тяга штанги
Бег с наклоном назад Сгибания рук Отжимания на брусьях
OH Разгибание на трицепс Тяга бедрами Румынская становая тяга

Неделя 5

  • Комплекты: 3
  • повторений: 10-15
  • Отдых: 1-3 минуты
9003 4
Понедельник Среда Пятница
Гакк-приседания Жим гантелей лежа на наклонной скамье 9004 4 Обычная становая тяга
Подтягивания Разведение грудных мышц Тяга вниз широчайшим хватом V-образным хватом
Подъем IYT сидя Подъем гантелей в стороны Тяга гантелей одной рукой
Алмазные отжимания Сгибание рук Отжимания на брусьях
Подсечка на тросе h3L Тяга бедра Сгибание ног с гантелями

Неделя 6

  • Комплекты: 3
  • повторений: 10-15
  • Отдых: 1-3 минуты
90 039
Понедельник Среда Пятница
Приседания на спине Жим штанги лежа на наклонной скамье Обычная становая тяга
Подтягивания Разведение рук на блоке h3L Тяга верхнего блока средним хватом
Подъемы IYT на наклонной скамье Подъемы штанги одной рукой в ​​стороны Тяга штанги в наклоне
Отжимания со скакалкой Концентрированные сгибания рук Отжимания на брусьях
Подсечка на тросе h3L Подтягивание бедрами Сгибание лягушки лежа

Неделя 7

  • Наборы: 3 90 145
  • повторений: 10-15
  • Отдых: 1-3 минуты
Понедельник Среда Пятница
Передние выпады с гантелями Жим гантелей лежа 9004 4 Приседания с упором
Подтягивания Разведение рук в тренажере сидя Тяга широчайшим V-образным хватом
Подъемы IYT сидя Боковые подъемы DB Тяга троса сидя
Отжимание на канате Заднее дельта t Подъемы гантелей Отжимания на брусьях
Подсечка на тросе h3L Тяга бедра Длинная нога March

Неделя 8

  • Комплекты: 3
  • повторений: 10-15
  • Отдых: 1-3 минуты
Понедельник Среда Пятница
Джаммеры со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Обычная становая тяга
Подтягивания s Грудной блок h3L Fly Fly V-Grip Lat Down Pulldown
Реверанс Боковые подъемы на тросе 1 рукой Тяга гантелей на одной руке
Skull Crushing Шраги со штангой Отжимания на брусьях
Кабель h3L Отбивная Разгибание ног Насосы с гантелями

Неделя 9

  • Комплекты: 3
  • повторений: 10-15
  • Отдых: 1-3 минуты
Понедельник Среда Пятница
Приседания на спине Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Cursty Lunges
Подтягивания Подъем на блоке h3L на груди V-Grip Lat Down Pulldown
Выпады в реверансе Подъем блока одной рукой в ​​сторону Тяга блока сидя
Сгибание черепа Шраги со штангой Отжимания на брусьях
Кабельный нож h3L Подножка Одноплечий RDL

Неделя 10

  • Комплекты: 3
  • повторений: 10-15
  • Отдых: 1-3 минуты
9004 Жим 3 ногами
Понедельник Среда Пятница
Джаммеры со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Обычная становая тяга
Подтягивания Подъем на тросе h3L V-Grip Lat Down Pulldown
Выпады в реверансе Трос с одной рукой сбоку Подъем Тяга гантелей одной рукой
Сгибание черепа Шраги со штангой Отжимания на брусьях
Подсечка на тросе h3L Болгарский сплит-присед

Комплекс упражнений для всего тела для женщин PDF

Комплекс упражнений для всего тела для женщин Скачать

Ключевые советы для достижения оптимальных результатов
  1. Принимайте легкую пищу перед тренировкой, чтобы оптимизировать свою производительность. Вы можете принимать пищу перед тренировкой от 30 минут до 2 часов до тренировки, в зависимости от того, какую пищу вы употребляете. Примеры включают куриный салат, овсянку, энергетические батончики и арахисовое масло с тостами.
  2. Старайтесь заниматься спортом, когда чувствуете себя наиболее активным. Это может быть утро, день или вечер.
  3. Не допускайте обезвоживания во время тренировки, чтобы предотвратить травмы и дискомфорт, а также повысить производительность.
  4. Никогда не пропускайте прием пищи после тренировки, так как он играет решающую роль в наращивании мышечной массы. Вы можете принимать 40-50 граммов белка и один грамм углеводов на кг веса вашего тела для достижения оптимальных результатов (это только пример, узнайте свою цель, прежде чем определять количество). Примеры приема пищи после тренировки: протеиновый коктейль и банан, курица-гриль с жареными овощами и рисом, овсянка с йогуртом, миндалем и ягодами.
  5. Увеличивайте нагрузку, количество повторений и подходов, а также продолжительность тренировки по мере продвижения вперед. Расширение пределов до определенной степени может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу.

Часто задаваемые вопросы (FAQs )

Делает ли поднятие тяжестей женщин громоздкими?

Будь то мужчина или женщина, поднятие тяжестей необходимо всем, кто хочет иметь сильные мышцы, лучшее телосложение и здоровую сердечно-сосудистую систему. Силовые тренировки не делают женщин громоздкими, это делают бесцельное питание, неправильный сон, малоподвижный образ жизни и генетика.

Может ли эта программа помочь похудеть?

Нет. Пока вы заботитесь о своих макроэлементах и ​​потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, ни одна программа тренировок не сможет сбросить жир. Тем не менее, эта программа может помочь нарастить сильные мышцы, улучшить форму и улучшить общую физическую форму. (Ищете программу для похудения? Вы можете ознакомиться с этой 4-дневной программой для похудения)

Можете ли вы выполнять кардио в дни отдыха?

Да, вы можете выполнять легкие аэробные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, это полностью зависит от вашего уровня физической подготовки и цели.

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории
КатегорииВыберите категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияУпражнения со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатный тренажерКалистеникаКомплексная тренировкаОсновные и брюшные тренировкиCrossFitУпражнения с гантелямиЖенские тренировкиБесплатные планы тренировок   План домашних тренировок   Наращивание мышечной массы   План похуденияЗдоровье и фитнесHIIT Домашняя тренировкаИнтервальное голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражненияТренировки с гирямиНижняя часть телаТренировки на тренажерахПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорииОдносторонние тренировкиПохудениеСписок тренировок

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога.

Программа тренировок с гирей на массу: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

28.09.2023 0 Программа

Гиревая тренировка: программа упражнений для дома

Содержимое

  • 1 Программа упражнений с гирями для занятий в домашних условиях
    • 1.1 Что такое гиревая тренировка
    • 1.2 Какие преимущества дает гиревая тренировка
    • 1.3 Как выбрать правильный вес гири
    • 1.4 Какие упражнения можно делать с гирей дома
    • 1.5 Как правильно делать основные упражнения
    • 1.6 Разминка перед тренировкой с гирей
    • 1.7 Программа начинающим: упражнения с одной гирей
    • 1.8 Программа среднего уровня: упражнения с двумя гири
    • 1.9 Программа продвинутым: использование разных видов гирь
    • 1.10 Тренировка на выносливость с гирей
    • 1.11 Тренировка на силу с гирей
    • 1.12 Какая диета подходит для гиревой тренировки
    • 1.13 Совмещение гиревой тренировки с другими видами тренировок
    • 1.14 Как часто делать гиревую тренировку
    • 1.15 Основные ошибки при гиревой тренировке
    • 1.16 Преимущества занятий гиревым спортом
    • 1. 17 Видео по теме:
    • 1.18 Вопрос-ответ:
        • 1.18.0.1 Какие преимущества может дать гиревая тренировка для организма?
        • 1.18.0.2 Как оценить соответствие гири моим физическим возможностям?
        • 1.18.0.3 Сколько времени нужно выделять на гиревую тренировку?
        • 1.18.0.4 Как часто нужно заниматься гиревой тренировкой?
        • 1.18.0.5 Можно ли заниматься гиревой тренировкой дома, если нет специального оборудования?
        • 1.18.0.6 Как выбрать программу упражнений для гиревой тренировки?
        • 1.18.0.7 Как определить правильную технику выполнения упражнений на гиревой тренировке?

Хотите тренироваться с гирями дома? Предлагаем программу упражнений с гирями для начинающих и опытных спортсменов. Получите крепкие мышцы, улучшите физическую форму и настроение!

Гиревая тренировка является одним из самых эффективных средств для развития силы и выносливости, а также для сжигания жира. Этот вид тренировки большим спросом пользуется среди людей, которые хотят улучшить свою физическую форму и стройность тела.

В настоящее время многие спортзалы и фитнес-клубы предлагают занятия по гиревой тренировке, но если вы не имеете возможности посетить зал или просто предпочитаете заниматься дома, вы можете использовать домашнюю гирю. Достаточно иметь одну гирю и понимать, какие упражнения можно выполнять.

В этой статье мы поможем вам составить программу упражнений для домашней гиревой тренировки. Мы подробно опишем каждое упражнение и дадим советы по технике выполнения. Следуя нашим рекомендациям, вы улучшите свое здоровье, физическую форму и научитесь использовать домашнюю гирю максимально эффективно.

Что такое гиревая тренировка

Гиревая тренировка – это вид физических упражнений с использованием специального снаряда – гири. Гири являются основным инструментом для выполнения упражнений в рамках этой тренировки. Гири представляют собой металлические шары со смещенным центром тяжести и рукояткой для удобства захвата.

Гиревая тренировка имеет множество преимуществ для здоровья и спортивной подготовки. Она улучшает координацию, силу и выносливость, развивает мышечную массу и сжигает калории. Кроме того, гиревая тренировка может помочь снизить уровень стресса, улучшить сердечно-сосудистую систему и повысить энергетический уровень.

  • Гиревая тренировка является эффективным способом для достижения общей физической подготовки.
  • Тренировки с гирями подходят для людей любого уровня подготовки, от начинающих до профессионалов.
  • В то же время, гиревая тренировка может быть достаточно интенсивной и требовательной к физическому состоянию тела, поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом и обязательно ознакомиться с правилами безопасности.

Какие преимущества дает гиревая тренировка

Укрепление мышц

Правильная гиревая тренировка способствует укреплению мышц всего тела, в том числе и глубоких мышц стабилизаторов. Это позволяет не только получить нарастание мышечной массы, но и сделать тело более симметричным и функциональным.

Увеличение выносливости

Тренировки с гирей являются прекрасным средством для развития аэробной выносливости. Гиревые упражнения позволяют тренировать сердечно-сосудистую систему и увеличивать ее капилляризацию.

Сжигание жира

Гиревая тренировка активно участвует в процессе сжигания жира в организме. Упражнения с гирей ускоряют метаболизм, что способствует потере веса и получению более обтекаемой фигуры.

Улучшение координации и равновесия

Гиревая тренировка способствует улучшению координации движений и развитию равновесия. Сложные упражнения с гирей требуют большого контроля своего тела и координации движений, что улучшает работу нервной системы.

Минимум времени и пространства

Гиревые тренировки доступны практически всем и не требуют больших затрат времени и пространства. Достаточно заняться 20-30 минут в день. К тому же, гиря – это компактный тренажер, который не занимает много места и может быть легко хранится дома.

Многообразие упражнений

Гиревая тренировка предлагает огромное количество упражнений, которые могут быть выполнены как в зале, так и дома. От базовых движений до сложных комбинаций, каждый может найти для себя интересную гиревую тренировку.

Как выбрать правильный вес гири

Гиревая тренировка – это отличный способ укрепить мышцы, улучшить физическую форму и снизить уровень стресса. Однако чтобы добиться максимальной пользы от упражнений с гирей, нужно выбрать правильный вес для тренировок.

Второй фактор, который нужно учитывать, – это цель тренировок. Если вам нужно укрепить мышцы и повысить выносливость, рекомендуется выбирать гири более легкого веса и выполнять большое количество повторений. Если же цель – увеличить силу и массу мышц, нужно выбирать более тяжелые гири и выполнять меньшее количество повторений.

Также важно учитывать вашу морфологию тела и особенности тренировочного процесса. Если вы, например, сосредотачиваетесь на комплексах упражнений с повышенной нагрузкой на спину, нужно выбирать гири, которые позволят сохранить правильную осанку и не дадут перенагрузить позвоночник.

В итоге, выбор веса гири для тренировок – это индивидуальный процесс, который зависит от многих факторов. Не нужно пытаться брать максимально тяжелые гири «на вес руки», лучше начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. И помните, что здоровье и безопасность – важнее, чем рекорды и нарушения техники упражнений.

Какие упражнения можно делать с гирей дома

Гиревая тренировка – эффективное занятие для развития силы, выносливости и гибкости. С помощью гири можно проводить множество упражнений, которые помогут укрепить все группы мышц.

Вот список базовых упражнений:

  1. Рывок гири. Станьте на ширине плеч и возьмите гирю рукой между ног. Мощно формируйте жеребцовые мышцы и прыгните на ногах. Как только вы сделаете это, толкните таз вверх, чтобы «сделать» гирю весом.
  2. Приседания с гирей. Начните, держа гирю перед грудью. Одновременно спуститесь вниз, так что бедра находятся параллельно полу. Потом вернитесь в исходное положение.
  3. Тяга гири к подбородку. С середины ног поднимите гирю к груди, поверните её, чтобы плоская часть гири была вакантна и протяните на уровне шеи. Постепенно опустите гирю и вернитесь в исходное положение.
  4. Толчок гири вверх. Держите гирю в одной руке и поставьте её на плечо. Опустите тело, чтобы нога, на той же стороне, была согнута. Одновременно выпрямляйте ногу, толкая гирю вверх, и вернитесь в исходное положение.
  5. Охват гири перед собой. Встаньте на плечи, держа гирю низко между ног. Сжатием бедер и рук дайте начало маху, при котором гиря будет клониться назад. Дойдите до уровня груди и, повернув гирю, также быстро вернитесь в исходное положение.

В зависимости от опыта и физической подготовки, можно усовершенствовать данный список упражнений. Кроме того, на гиревой тренировке можно применять различные схемы тренировок: подходы с различным количеством повторений, суперсеты и триплексы.

Как правильно делать основные упражнения

Приседания

Правильная техника приседания поможет избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения. Начните, стоя ровно, с ног на ширине плеч, держите гантель или кеттлбелл перед грудью. Пригнитесь в коленях, как будто садитесь на стул, считайте до трех. Затем медленно поднимайтесь, выпрямляя ноги и выдыхая воздух. Не забывайте о правильном положении спины: она должна быть ровной и немного наклоненной вперед.

Отжимания

Отжимания являются отличным упражнением для мышц груди, плеч и трицепсов. Лягте на пол лицом вниз, уткнитесь ладонями в пол на ширине плеч, медленно опускайте корпус, сгибая локти, считайте до двух. Затем медленно выпрямивайте руки, вслед за этим возвращайтесь в исходное положение. Важно не забывать о том, чтобы не согнуть поясницу и не загибать локти слишком сильно.

Махи гирей

Махи гирей помогут развить мышцы спины, ягодиц и ног. Держите гирю у себя перед грудью и поочередно махайте ей от ноги к груди и обратно. Важно не забывать о правильном положении спины и не сводить локти.

Подъемы на бицепс

Подъемы на бицепс позволяют развить мышцы рук. Держите гантель у себя перед собой, согните локоти и медленно поднимайте гантель вверх, считайте до двух. Затем медленно опускайте гантель, возвращаясь в исходное положение. Важно не делать это упражнение слишком быстро и не закруглять спину.

Соблюдение правильной техники выполнения основных упражнений поможет избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок. Перед началом тренировки не забывайте разогреваться и консультироваться со специалистом.

Разминка перед тренировкой с гирей

Прежде чем приступить к гиревой тренировке необходимо провести качественную разминку, которая поможет избежать травм. Кроме того, разминка способствует улучшению результативности тренировки и ускорению восстановительных процессов в организме.

Ниже приведен пример разминки, основанный на растяжке главных групп мышц, используемых в гиревой тренировке:

  • Растяжка и массаж шеи и плечевого пояса: сделайте несколько круговых движений головой, затем наклоните голову вправо и влево, прижимая ухо к плечу. Повторите упражнение с наклоном головы вперед-назад. Массируйте шею и плечевой пояс легкими движениями рук.
  • Растяжка грудных мышц: поставьте руки на бедра, вытяните грудь вперед и делайте глубокие вдохи-выдохи.
  • Растяжка спины: встаньте прямо, соедините пальцы рук над головой и потянитесь вверх, стремясь вытянуть позвоночник.
  • Растяжка ног: станьте на ширину плеч, отожмите пятки в пол и медленно приседайте, придерживаясь руками коленей. Повторите упражнение несколько раз.

Не забывайте, что разминка – это индивидуальный процесс, поэтому каждый должен выбрать упражнения, подходящие именно ему и учитывающие особенности его физической подготовки.

Программа начинающим: упражнения с одной гирей

Одной из основных преимуществ гиревой тренировки является ее эффективность в работе с многими мышечными группами. Если вы начинаете заниматься гиревой тренировкой, то рекомендуется начать с упражнений с одной гирей. Это поможет вам освоить технику выполнения упражнений, а также укрепить мышцы и повысить выносливость.

Следующее упражнение — это жим гирь на грудь. Чтобы выполнить это упражнение, нужно положить гирю на грудь и поднять ее наверх, вытянув руки вверх и выполняя жим. Жим гирь на грудь работает с мышцами груди и трицепсами.

Также можно выполнить упражнение «Clean and press». Для этого нужно поднять гирю с помощью «чистки» на грудь, а затем поднять ее над головой. Упражнение работает с мышцами плеч и спины.

Важно помнить, что перед началом занятий необходимо разогреться, чтобы избежать травм. Для этого можно выполнить легкие упражнения, такие как приседания, отжимания и упражнения на растяжку.

Как и для любого вида тренировок, рекомендуется начинать занятия с легких весов и увеличивать нагрузку постепенно. Важно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.

Программа среднего уровня: упражнения с двумя гири

После того, как вы научились выполнять упражнения с одной гирей на начальном уровне, можно попробовать добавить в вашу программу тренировок еще одну гирю. Это значительно усложнит упражнения и поможет развить больше силы и выносливости.

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять с двумя гири:

  • Подъем гирь на плечи. Станьте во взятие гирь на плечи, затем сделайте шаг вперед и снова назад, используя ягодичные мышцы и ноги для передвижения. Повторите упражнение 10 раз.
  • Приседания с гирями. Возьмите гири в руки, держа их на уровне плеч. Сделайте приседания, сохраняя правильную форму и держа спину прямо. Повторите 12 раз.
  • Передача гирь между ногами. Станьте на ширине плеч, держа гири между ногами. Поднимите гири на уровень груди, затем верните их обратно между ногами. Повторите 15 раз.

Эти упражнения могут быть довольно интенсивными, поэтому важно следить за своим дыханием и не перегружать себя. Они помогут укрепить мышцы всего тела и улучшить вашу физическую форму, если вы регулярно выполняете их в рамках своей тренировочной программы.

Программа продвинутым: использование разных видов гирь

Для продвинутых участников гиревой тренировки необходимо использовать различные веса гирь. Для начала можно использовать гири весом от 16 кг до 24 кг.

Для упражнений на спину и верхние отделы мышц рук рекомендуется использовать турецкие гири, которые имеют необычную форму и позволяют развить силу и гибкость.

Важно также использовать различные типы хватов при проведении упражнений. В помещении можно использовать также многозонные гири, которые позволяют менять варианты хвата для каждой из зон на львиной доле упражнений.

  • Предлагаемые виды гирь:
    • Обычные гири весом от 16 кг до 24 кг
    • Снаряды российской пирамиды
    • Турецкие гири
    • Многозонные гири

Использование различных видов гирь позволяет разнообразить тренировки и сделать их более эффективными.

Тренировка на выносливость с гирей

Гиревая тренировка предлагает множество упражнений для повышения выносливости. Во многих схемах тренировки вес гири изменяется от упражнения к упражнению, что создает разную нагрузку на мышцы и позволяет улучшить выносливость.

Важно помнить, что тренировка на выносливость предполагает выполнение упражнений в течение длительного времени, поэтому начинать стоит с минимального веса и увеличивать его постепенно.

Один из примеров упражнений на выносливость с гирей — это прыжки через гирю. Для выполнения этого упражнения нужно закинуть гирю на стул, прыгать через нее, затем опять на стул и такая же последовательность в обратном порядке. Это упражнение повышает реакцию, координацию и выносливость.

Если вы занимаетесь спортом регулярно, тренировка на выносливость с гирей поможет улучшить результаты и повысить уровень физической подготовки. Важно помнить, что тренировка на выносливость должна быть регулярной и постепенной, чтобы не травмировать свой организм.

Тренировка на силу с гирей

Гиревая тренировка является одним из наиболее эффективных способов улучшить свою силу и выносливость. Использование гири предоставляет широкий спектр упражнений, которые могут быть выполнены в домашних условиях.

Перед тем как начать, необходимо правильно подобрать вес гири. От вашей текущей физической формы и опыта упражнений зависит, какой вес будет наиболее подходящим. Рекомендуется начинать с легких гирь и постепенно увеличивать их вес.

Программа тренировки на силу с гирей может включать в себя упражнения, направленные на развитие разных мышечных групп, таких как ноги, спина, грудь, руки, плечи и брюшные мышцы.

Среди таких упражнений можно выделить стандартные движения, такие как жим гири лежа на спине, подтягивание гири к подбородку и различные варианты тяги гири. Также можно использовать нестандартные упражнения, например, махи гирей различными способами и прыжки с гирей в руках.

Следует заметить, что тренировка с гирей является достаточно интенсивной и может требовать определенной подготовки тела. Чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок, необходимо правильно выполнять упражнения и следить за своими ощущениями.

Кроме того, можно составить персональную программу тренировок на силу с гирей, учитывая свои цели и возможности. Это позволит сделать тренировки максимально эффективными и насыщенными.

Важно помнить, что гиревая тренировка не является единственным способом развивать силу и выносливость, но она может быть отличным дополнением к другим видам физической активности.

Какая диета подходит для гиревой тренировки

Гиревая тренировка является одним из самых эффективных способов для сжигания жира и увеличения мышечной массы. Однако, без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов.

Диета для гиревой тренировки должна быть богата белками. Белок является основным строительным материалом для мышц. Чтобы получить достаточное количество белка, нужно увеличить потребление белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

Кроме белков, важно получать достаточно углеводов и жиров. Углеводы являются источником энергии для тренировок, а жиры необходимы для правильной работы организма и усваивания витаминов.

Важно избегать продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жирной пищи. Также рекомендуется пить достаточно воды для увеличения метаболизма и облегчения процесса похудения.

Ниже приведены некоторые продукты, которые рекомендуется включать в диету для гиревой тренировки:

  • Курица, индейка
  • Рыба (лосось, тунец, сардины)
  • Яйца
  • Творог, йогурт, кефир
  • Овощи (брокколи, спаржа, огурцы, помидоры)
  • Фрукты (яблоки, груши, киви, апельсины)
  • Орехи (миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи)

В заключение, правильное питание является неотъемлемой частью гиревой тренировки. Помните, что только сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволит вам достичь желаемых результатов.

Совмещение гиревой тренировки с другими видами тренировок

Гиревая тренировка – это один из самых эффективных способов укрепить мышцы и сжечь лишние килограммы. Однако многие люди задаются вопросом: можно ли совмещать гиревую тренировку с другими видами тренировок?

Ответ – да, можно. Сочетание гиревой тренировки с кардио-упражнениями, такими как бег, велосипед или эллиптический тренажер, поможет ускорить процесс сжигания жира и улучшения кардио-функции.

Кроме того, вы можете добавить упражнения на гимнастической палке или турнике для улучшения гибкости и подвижности. Эти упражнения также помогут вам укрепить мышцы верхней части тела и брюшного пресса.

Не забудьте о занятиях йогой или пилатесом, которые помогут улучшить координацию и гибкость, а также снять стресс и напряжение в мышцах.

Однако не стоит забывать о правильном планировании тренировок, чтобы избежать переутомления и травм. Следите за своими ощущениями и не забывайте давать организму время на восстановление.

Как часто делать гиревую тренировку

Частота выполнения гиревых упражнений зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если вы новичок в этом виде тренировок, то начинать стоит с двух тренировок в неделю с интервалом в 2-3 дня между ними, чтобы мышцы не перетренировались.

Для людей с опытом разрешается тренироваться 3-4 раза в неделю. При этом тренировки должны длиться не более 40-60 минут, иначе ваш организм будет перегружен.

Не забывайте о необходимости разнообразия в тренировочном процессе. Заменяйте упражнения, меняйте вес гири, включайте кардио и другие виды тренировок, чтобы не допустить привыкания мышц и получать максимальный эффект от тренировок.

Важно дать своему организму время на восстановление после тренировок. Поэтому рекомендуется делать паузы между тренировками. Дайте себе отдохнуть и восстановиться перед следующим занятием.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете получать отличные результаты и избежать переутомления и травм.

Основные ошибки при гиревой тренировке

Недостаток подготовки и опыта. Гиревая тренировка является спортивным видом, который требует большой физической подготовки и опыта для правильного выполнения упражнений без травматизма и достижения максимальных результатов.

Неправильный выбор веса. Нередко начинающие спортсмены выбирают гирю, вес которой слишком большой, что приводит к плохой технике выполнения упражнений и повышенному риску получения травмы. Важно выбирать гирю, вес которой соответствует уровню подготовленности и возможностям спортсмена.

Неправильная техника выполнения упражнения. Гиревые упражнения выполняются на основе силы и мощи, что может привести к сбоям в технике, если спортсмен не знает, как правильно контролировать движение и пользоваться своим весом. Это может привести к травмам и неэффективности тренировки, поэтому важно изучить правильную технику и тренироваться под надзором опытного инструктора.

Недостаточная растяжка и разминка. Гиревая тренировка – это физический вид спорта, который требует хорошей подготовки тела. Недостаточное количество растяжки и разминки может привести к травмам и снижению эффективности тела во время выполнения упражнений. Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо уделить время растяжке и разминке.

Слишком большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Гиревая тренировка – это интенсивные упражнения с большой физической нагрузкой, которые могут дать перегрузку сердечно-сосудистой системы. Недопустимо сразу переходить на слишком сложные и интенсивные упражнения. Необходимо уважительно относиться к своему со здоровью и выбирать программу, которая соответствует вашему уровню физической подготовки.

Преимущества занятий гиревым спортом

Гиревая тренировка не только помогает развивать силу, но и является эффективным средством для укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения общего состояния организма.

Одним из главных преимуществ гиревой тренировки является увеличение мышечной силы и выносливости. По сравнению с традиционными упражнениями с гантелями или штангой, гири могут развивать мышцы более эффективно, так как они заставляют работать большое количество мышечных групп одновременно.

Ещё одним преимуществом тренировок с гирями является то, что они помогают быстрее сжигать жир и улучшать обмен веществ. Тренировки с гирями позволяют ускорить обмен веществ на 24-48 часов после тренировки.

Гиревая тренировка снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как повышает уровень физической активности организма и укрепляет сердечную мышцу.

Наконец, гиревая тренировка способствует развитию координации, балансу и гибкости. В процессе выполнения упражнений с гирей участвуют разнообразные мышечные группы, а также тренируется равновесие и координация движений.

  • Увеличивает мышечную массу.
  • Улучшает выносливость.
  • Сжигает жир и улучшает обмен веществ.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшает координацию, баланс и гибкость.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие преимущества может дать гиревая тренировка для организма?

Правильно составленная гиревая тренировка позволяет укрепить мышцы, улучшить гибкость, выносливость и координацию, поддерживать оптимальный уровень гормонов, ускорить обмен веществ и сжигание жира, улучшить сердечно-сосудистую систему и иммунитет.

Как оценить соответствие гири моим физическим возможностям?

Для начальной тренировки лучше выбрать гирю весом 4-6 килограммов. Однако, если вы имеете хорошую физическую подготовку, то можете начинать с более тяжелых гирь. Оценить оптимальный вес можно на месте, подбирая гири на ощупь.

Сколько времени нужно выделять на гиревую тренировку?

В среднем на занятие гиревой тренировкой нужно 30-45 минут. Однако, если вы только начинаете, то можно ограничиться 10-15 минутами в день. Важно не перенапрягать мышцы и давать им время для восстановления между занятиями.

Как часто нужно заниматься гиревой тренировкой?

Идеально было бы заниматься гиревой тренировкой 2-3 раза в неделю. Однако, если вы только начинаете, то можно ограничиться 1-2 занятиями в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление и не перетренироваться.

Можно ли заниматься гиревой тренировкой дома, если нет специального оборудования?

Да, гиревую тренировку можно выполнять дома. Вместо специальных гирь можно использовать обычные домашние предметы, например, бутылки с водой или песком. Главное, чтобы вес был равномерно распределен и можно было удобно учиться технике выполнения упражнения.

Как выбрать программу упражнений для гиревой тренировки?

Выбор программы упражнений зависит от целей, которые вы преследуете. Если вы хотите улучшить выносливость, то подойдет программа с короткими перерывами и большим числом повторений. Если вы хотите укрепить мышцы, то стоит увеличить вес гири и сократить число повторений.

Как определить правильную технику выполнения упражнений на гиревой тренировке?

Правильно выполненное упражнение на гиревой тренировке должно быть плавным, без резких движений. При выполнении упражнения нужно обращать внимание на правильное положение тела, не допускать сгибания спины и сокращения мышц брюшного пресса. При первых занятиях лучше проконсультироваться с тренером или просмотреть видеоуроки в интернете.

программа тренировок с гирей на все группы мышц для похудения мужчин и жирсжигания

Итак, вы хотите попробовать тренировки с гирями в домашних условиях или собираетесь использовать их в зале? Тогда вы пришли по адресу, мы расскажем, как накачаться гирей, или использовать ее для снижения веса. Предположим, вы ничего не знаете об этом снаряде. По моему опыту, большинство людей не знают ничего об это чудесном «тренажере» и мы расскажем, что это значит и как его правильно применять.

По сути это железный шар с ручкой, с помощью которой людям удобнее его поднимать. Ладно, это не реальное определение, но оно довольно близко к истине. Его вес сравним с гантелями, и так как в большинстве движений используется только одна рука, вы можете удвоить вес. Также они бывают разных размеров, что делает их доступными для людей с любой спортивной подготовкой. Кроме гирь вам ничего не потребуется, поэтому вы можете выполнять упражнения с гирей в домашних условиях или вернуться к привычным гантелям, но мы рекомендуем попробовать первый вариант тренировки это вам обязательно понравиться.

Содержание:

  • Где купить гири
  • Лучший комплекс упражнений с гирей
    • Махи гирей
    • Турецкий подъем с гирей
    • Рывок гири
    • Приседания гоблет с гирями
    • Армейский жим
  • 15-ти минутная тренировка для похудения
    • Как заниматься по этой схеме
      • 1. Махи
      • 2. Толчок
      • 3. Жим гири
      • 4. Рывок
      • 5. Мельница
      • 6. Тяга в планке
  • 20-ти минутная тренировка для сжигания жира
    • 1. Турецкие подъемы с гирей
    • 2. Махи с гирей
    • 3. Приседания гоблет с гирями
    • 4. Толчок гири одной рукой
    • 5. Мертвая тяга с гирей
    • 6. Тяга в наклоне с одной гирей
    • 7. Русский твист с гирей

Где купить гири

Возможно, вы найдете рядом что-то подходящее, но многие экземпляры, продающиеся в магазинах, очень легкие. Хотя это неплохо, лучше инвестировать в одну или две гири потяжелее; одну — с большим, но регулируемым весом, который хорошо подходит для всех движений с одной рукой и вторую немного тяжелее — для упражнений с двумя руками (или для одной, но когда вы станете сильнее).

Новичок может выбрать гирю в 12 или 14 кг. Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вам, вероятно, больше подойдет вес в 16 кг — универсальный вариант для мужчин и женщин. Если хочется чего-то потяжелее — попробуйте вес 24 кг. Он понадобится для упражнений на все тело двумя руками. Один из самых лучших брендов Rogue Fitness, они предлагают все варианты весов. Если у вас ограничен бюджет, или вы все еще до конца не уверены стоит ли вкладываться новичку в покупку гирь, попробуйте варианты с регулируемым весом.

Самым уникальным аспектом при работе с гирями является выносливость. Помимо развития силы и увеличения мускулатуры, вы можете серьезно вспотеть, выполняя упражнения на выносливость и кардио, которые входят в наш комплекс.

С гирями можно выполнять множество вариантов тренировок, и почти все из них рассчитаны на все группы мышц. Некоторым людям нравятся изолированные упражнения, но для тех из нас, кто хочет увеличить силу и выносливость и избавиться от лишнего жира.

Лучший комплекс упражнений с гирей

Вы должны начать тренироваться с гирей с этих пяти движений — они самые эффективные.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, это поможет избежать травм. Пожалуйста, подумайте о тренировке с сертифицированным тренером, прежде чем пытаться выполнить их дома самостоятельно.

Махи гирей

Махи гирей — это базовое упражнение, с которого следует начинать. Оно заставляет работать все основные мышцы, одновременно сжигая большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно увеличивает силу и выносливость. Вы можете делать махи гирей одной рукой или сразу двумя, или чередовать их, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Возьмите достаточно сложный вес, который вы можете поднять до уровня груди, по крайней мере, 10 раз подряд. Вы можете спросить: «Как это поможет для тренировки всего тела?». Вы легко можете догадаться, что движение верхней части тела не особо прокачивает руки.

Махи с гирей — это тяжелое базовое упражнение. Основанием являются ваши ноги которые крепко стоят на земле, слегка согнуты в коленях, а стержень — это бедра. Именно этот стержень позволяет тянуть гирю назад между ног, а выталкивание бедер вперед, возвращает ее в исходное положение. Это должно быть похоже на катапульту, и запускать ее рекомендуется нижней частью тела. Помните: махи — это не приседания. Так как ваши ноги — это ваша опора, важно, чтобы бедра были выше коленей.

И давайте не будем забывать о корпусе. Если вы соблюдали правильную технику, ваш пресс будет гореть на следующий день! Важно сохранить плечи прямыми (так, чтобы гиря не тянула вас вниз), а стабилизация спины означает стабилизацию для всего тела.

Турецкий подъем с гирей

Не можете подтянуться? Тогда вы, вероятно, не делали это упражнение. У женщин часто плохо развита верхняя часть тела, и это естественно, а мужчины плохо работают мышцы стабилизаторы, но с помощью турецких подъемов это можно исправить.

Турецкий подъем нельзя выполнить с помощью инерции, как махи. На самом деле, оно довольно неудобное. Начиная в положении лежа на полу, вы берете стоящую рядом гирю и поднимаете ее. Затем вы будете медленно вытягиваться вверх, перемещая гирю в воздухе, пока вы не примете вертикальное положение. А затем вы должны повторить все в обратном порядке.

В чем здесь сложность? В координации движений между руками и ногами. Как только вы это преодолеете, вы можете увеличивать количество повторений турецких подъемов.

Это упражнение может показаться глупым, когда вы смотрите со стороны, как кто-то другой его выполняет, но оно включит в работу каждую мышцу вашего тела. И это не преувеличение. Если вы будете делать его достаточно часто, то увидите, что вам стало легче выполнять другие упражнения. Хотите укрепить верх? Тогда вперед.

Рывок гири

Это может быть ваше самое любимое или ненавистное упражнение. Если вы будете выполнять достаточное количество повторений, то почувствуете такую мощь, что оно станет для вас самым любимым.

Из всех упражнений с гирей это, вероятно, самое требовательное с точки зрения выносливости и силы сердечно-сосудистой системы. Кардио и сила? Значит вы можете пропустить беговую дорожку. Пара кругов выполнения рывка может стать короткой и эффективной тренировкой для вас.

Это движение требует мобильности в плечах, такой же надежности в бедрах, которая нужна для махов, и силы держать гирю над головой, потому что вы не хотите, чтобы она упала прямо на вашу голову. Имея это в виду, не слишком быстро поднимайте вес. Работайте только с тем весом, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений.

Вы не должны забывать о технике, и может потребоваться некоторое время, чтобы ее освоить. Когда вы поднимаете гирю, полезно представить себе, как кто-то стоит за вашей спиной. Ваша рука не должна разгибаться, пока не окажется за головой. Помните, что это тренировка всего тела, а не только рук. В этом движении больше используется верхняя часть тела, но большая часть энергии исходит от ног и бедер. Надежное сцепление ног в дополнение к устойчивой спине помогут гире оказаться прямо над вашей головой.

Приседания гоблет с гирями

Приседания — это лучшее базовое упражнения для развития мышц всего тела со штангой и гантелями, но вариант с гирями часто недооценивают. Для этого нет веской причины. Многие люди страдают от приседаний, будь то больные коленные суставы или слишком плотные бедра. Некоторые просто не могут присесть достаточно глубоко, а другие пытаются сохранить спину прямой. Мораль истории? Техника приседаний важна, и стоит потратить некоторое время на ее совершенствование.

У приседаний с гантелями есть и некоторые преимущества, например, они помогут вам увеличить мобильность бедер и взять больший вес для приседаний со штангой, не жертвуя техникой. Вес, находящийся перед вами, а не над головой или за спиной, уравновесит вас естественным образом. Это помогает вашему телу приседать в естественном положении, а не уходить назад или двигаться из стороны в сторону. Внизу вы получите хороший импульс, чтобы вернуться в исходное положение.

Кроме того, дополнительный вес поможет вас устойчивее стоять на земле. Стремясь присесть глубже так, чтобы ваши бедра касались икроножных мышц, мы часто замечаем, что отрываем пятки от пола или сутулимся. Если вы работаете с большой нагрузкой, вы можете потерять равновесие и получить травму. А вам это ни в коем случае не нужно.

Приседания с гирей — это одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете добавить в свою тренировку, будь то растяжка, разогрев или работа на выносливость.

Наконец, при выполнении приседаний в работу включаются все мышцы. Вопреки распространенному мнению, правильные приседания дают намного больше: работают подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс, потому что при правильном выполнении ваше тело будет напряжено, заставляя каждую мышцу выполнять свою роль.

Армейский жим

Поднятие веса над головой — это тяжелая работа. Поэтому подъем веса над головой — довольно четкий индикатор того, что у вас будет потрясающая тренировка. С учетом сказанного вы не можете игнорировать военный пресс.

Это упражнение работает над плечами, мышцами спины и руками. При этом подъеме также работает пресс. Вы можете делать столько приседаний, сколько хотите (а вы, наверное, не хотите), но ничто так не прорабатывает пресс и не делает его сильным, как поднятие тяжестей.

Вы можете просто поднимать гирю, при этом вы не будете использовать свои ноги. Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете толкаться прессом, при этом вам нужно немного согнуть колени при поднятии веса. Если вы хотите стать очень сильным — увеличьте вес. От гири с двойным весом вы получите в два раза больше удовольствия.

Держите ноги в устойчивом положении, спину как можно более прямой (не позволяйте весу наклонить вас в сторону) и свою позицию как можно более узкой, что поможет вам удерживать напряжение. Напряжение является определяющим фактором успеха каждого подъема.

15-ти минутная тренировка для похудения

Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.

Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.

Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.

Как заниматься по этой схеме

Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.

1. Махи

  • Повторения: 10
  • Отдых: 0 сек

Возьмите гирю двумя руками и выкиньте ее назад между ног, качнувшись в бедрах минимально согнув колени. Мощно вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, используйте силу тяги бедер, а не рук, чтобы поднять вес.

2. Толчок

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Качните гирей между ног и выдвиньте бедра вперед. Как только снаряд достигнет уровня живота, оттяните локоть назад, поднимите руку, чтобы поймать гирю в положении стоя, затем снова опустите руку, чтобы повторить упражнение.

3. Жим гири

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Начните в положении стоя с гирей на высоте плеч и вашем локтем, направленным в вашу сторону для опоры. Поднимите вес прямо над головой, это наиболее эффективный путь, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

4. Рывок

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Опустите гантель между ног, затем выдвиньте бедра вперед для размаха. Когда гиря достигнет высоты грудной клетки, согните локоть назад, поверните руку с гирей и поднимите ее над головой.

5. Мельница

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите гирю над головой. Ваш вес должен быть немного смещен в сторону, когда вы держите гирю. Глядя на нее опустите торс, пока ваша рука не коснется пола.

6. Тяга в планке

  • Повторения: 10 на каждую сторону
  • Отдых: 2 мин

Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямым от головы до ног, поместите гирю на одну сторону. Протащите ее одной рукой под своим торсом на другую сторону тела. Поменяйте стороны и повторите.

20-ти минутная тренировка для сжигания жира

Наращивайте мускулы и избавляйтесь от лишних калорий, выполняя упражнения с гирей на все группы мышц. Это увеличит расход калорий во время занятий и позволит вовлечь в работу больший мышц тела, которые требуют много энергии, чтобы продолжить процесс жиросжигания даже после окончания тренировки.

Гиревой спорт — один из лучших способов сжечь калории и укрепить тело, особенно когда вы ограничены во времени. С помощью этой 20-ти минутной программы тренировок вы гарантировано приведете себя в форму.

  • Общее время: до 30 минут.
  • Вам понадобятся: скамья, стул, гири, мат.

1. Турецкие подъемы с гирей


A. Ложитесь на спину, согнув левое колено, вытянув правую ногу. Левая рука вытянута в сторону ладонью вниз. Держите гирю в правой руке, вытянув ее вверх. Подключите корпус и используйте левую руку, чтобы сесть, сначала двигаясь на левое предплечье, а затем надавливая на левую ладонь, удерживая вытянутой правую руку.

B. Оттолкнитесь бедрами от земли, используя левую руку и правую ногу, держа вытянутой левую ногу.

C. Быстрым контролируемым движением подтяните левую ногу под тело, поставьте ее на колено. Держите правую руку вытянутой вперед, а левую вытяните над плечом.

D. Встаньте, поставив левую ногу рядом с правой, удерживая правую руку над головой и вытянув левую. Выполните последовательность в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение и возьмите гирю в левую руку, чтобы повторить то же самое с противоположной стороной. Продолжайте чередовать стороны.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

2. Махи с гирей

A. Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, схватив обеими руками гирю. Согнитесь в бедрах, заведите руки между ног, слегка согнув колени.

B. Толкните бедра вперед, с помощью импульса нижней части тела поднимите руки до высоты плеч, гиря должна быть направлена от тела. Согнитесь в бедрах еще раз и повторите последовательность, двигаясь как можно быстрее, но при этом соблюдая технику.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

3. Приседания гоблет с гирями

A. Держите гирю обеими руками на высоте груди, поставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног слегка развернуты в стороны.

B. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь в присед, удерживайте корпус прямо. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

4. Толчок гири одной рукой

A. Поставьте ноги на ширину бедер и возьмите гирю правой рукой верхним захватом. Выполните толчок одной рукой, согните бедра и опустите снаряд обратно между ног.

B. Толкните бедра вперед и с помощью нижней части тела поднимите гирю до высоты плеч, согните правый локоть и поверните руку с гирей большим пальцем к телу. Позвольте левой руке вытянуться перед телом на высоте плеча.

C. Вытяните правую руку вверх над плечом, повернув ладонь по направлению от тела и удерживая левую руку впереди на уровне плеч. Выполните движение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение и повторите все заново, поменяв руку при следующем повторении на противоположную, быстро переведя гирю в левую руку и подняв ее до высоты плеча. Продолжайте чередовать стороны.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

5. Мертвая тяга с гирей

A. Поставьте ноги на ширине бедер, установите гирю на землю между ногами. Согнитесь в бедрах, растягивая заднюю поверхность. Держите позвоночник прямо, уведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять гирю.

B. Напрягите ягодичные мышцы и контролируя движение поднимитесь до положения стоя, удерживая корпус прямо и прижав гирю близко к телу. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

6. Тяга в наклоне с одной гирей

A. Встаньте, поставив правую ногу вперед, а левую — назад, держа гирю в левой руке, положив правую руку на стул или скамейку. Согнитесь в бедрах и слегка в коленях.

B. Удерживая корпус прямо, направив плечи и бедра к земле, вытяните левый локоть назад, прижав его близко к телу, пока левая рука не окажется рядом с грудью. Снова вытяните левую руку и повторите 12-16 раз, затем поменяйте сторону и повторите.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 12 — 16

7. Русский твист с гирей

A. Сядьте на коврик, согнув колени, держа гирю обеими руками перед грудью. Оторвите ноги от пола так, чтобы голени были параллельны полу.

B. Удерживая корпус и позвоночник прямо, поверните торс влево.

C. Вернитесь в исходное положение.

D. Повернитесь вправо, удерживая гантель перед грудью. Продолжайте чередовать стороны.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

Выберите для себя тот комплекс упражнений с гирей, который вам нравится. Они все очень хороши, особенно для сжигания подкожного жира и улучшения рельефа и тонуса мышц. Главное условие — выполнять все движения с правильной техникой и максимальной самоотдачей с максимальным для вас уровнем интенсивности, тогда результат не заставит себя ждать.

Программа тренировок с отягощениями

за 12 недель.

Новичок 12 недель 3 раза в неделю

рейтинг статьи 4,6/5 54

4 основных упражнения:
приседания, горизонтальный и вертикальный жим, горизонтальная и вертикальная тяга и упражнения для бедер.

В этой программе упражнений вы научитесь правильно располагаться, чтобы выполнять упражнения безболезненно и максимально эффективно.

Это также укрепит вашу силу и уверенность в себе с течением времени.

Для правильного выполнения упражнений этой программы расчистите площадь примерно 2 х 1,5 м.
Не забудьте включить звук для лучшего впечатления.

Эта программа тренировок длится 12 недель, разделенных на 3 цикла по 4 недели каждый.
Вы будете делать 3 занятия в неделю.

Удачи!

Кристофер Копен

Спортивный тренер

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach!

Неделя 1 — Изучение основных упражнений силовых тренировок

В этом первом тренировочном цикле мы изучим базовые упражнения с отягощениями, используя толкающие и тянущие движения.
Наша цель — освоить технику, прежде чем делать упор на производительность.

  • 01. Тренировка упражнений на толчок (33 минуты)

  • 02. Тяговые упражнения (36 минут)

  • 03. Тренировка агонист/антагонист (48 минут)

Неделя 2 — Добавьте дополнительный подход к каждому упражнению.

Не забывайте ставить технику выше производительности.

  • 04. Добавьте еще один подход к тренировке жимовых упражнений (36 минут)

  • 05. Добавьте еще один подход к тренировке тяги (39 минут)

  • 06. Добавьте еще один подход к тренировке агонистов/антагонистов (51 минута)

Неделя 3 — Новые упражнения для тренировки всего тела.

Новые упражнения = новое техническое ноу-хау.

  • 07. Три новых упражнения для силовой тренировки (47 минут)

  • 08. Два новых упражнения для силовой тренировки (45 минут)

  • 09. Два новых упражнения добавлены к тренировке агонистов/антагонистов (51 минута)

Неделя 4 — Добавьте дополнительный подход к определенным упражнениям.

Техника перед выступлением.

  • 10. Подготовка к сеансу упражнений на толчок (53 минуты)

  • 11. Подготовка к тренировке тяговых упражнений (45 минут)

  • 12. Создание сеанса агониста/антагониста (55 минут)

Неделя 5 – Как выполнять «медленные» упражнения

Для «медленных» упражнений пассивная фаза выполняется во время замедления, а активная фаза выполняется в рывке.

  • 13. Введение в тренировку медленного толчка (55 минут)

  • 14. Введение в тренировку с медленными тяговыми упражнениями (60 минут)

  • 15. Введение в тренировку медленного агониста/антагониста (69 минут)

Неделя 6. Сделайте на один подход больше, чем в неделю 1, придерживаясь медленного темпа.

Обратите внимание на темп выполнения упражнений, который может вас удивить.

  • 16. Толкающая тренировка с еще одним подходом (55 минут)

  • 17. Тяговая тренировка с еще одним подходом (59минут)

  • 18. Медленная тренировка агонистов/антагонистов с еще одним подходом (73 минуты)

Неделя 7.

Увеличьте силу и скорость, увеличив количество подходов тех же упражнений, которые вы делали в предыдущие недели.

Тренируйтесь в разном темпе, чтобы увеличить свою силу, и проверяйте их, чтобы измерить свой прогресс.

  • 19. Подготовка к тренировке медленных толчков (55 минут)

  • 20. Подготовка к тренировке медленных тяговых упражнений (55 минут)

  • 21. Создание медленной тренировки агонистов/антагонистов (73 минуты)

Неделя 8. Совершенствование базовых упражнений.

Качество перед исполнением. Мы увеличим уровень сложности упражнений, поэтому пришло время взглянуть на ваши сильные и слабые стороны.

  • 22. Развивая тренировку медленного толчка (59минут)

  • 23. Разработка упражнения на медленную тягу (55 минут)

  • 24. Разработка медленной тренировки агониста/антагониста (79минут)

Неделя 9.

Меняйте темп для большей эффективности.

Придерживайтесь темпа, указанного для каждого упражнения, стараясь использовать правильную технику.

  • 25. Введение в новую тренировку упражнений на толчки (58 минут)

  • 26. Введение в новые тяговые упражнения (64 минуты)

  • 27. Введение в новую тренировку агониста/антагониста (77 минут)

Неделя 10 — Изменение темпа упражнений.

Обязательно сосредоточьтесь на сокращении мышц во время разных фаз каждого упражнения.

  • 28. Повторение новой тренировки с упражнениями на толчок (58 минут)

  • 29. Повторение новой тренировки на тягу (64 минуты)

  • 30. Повторение новой тренировки агониста/антагониста (78 минут)

Неделя 11.

Вы можете менять темп в одном подходе для более полной тренировки.

Придерживайтесь времени для каждого упражнения, стараясь использовать правильную технику.

  • 31. Разрабатываем новую тренировку с упражнениями на толчки (59минут)

  • 32. Создание новой тренировки по тяговым упражнениям (62 минуты)

  • 33. Создание новой тренировки агониста/антагониста (81 минута)

Неделя 12 — Заключительная неделя программы

Применяйте все упражнения, которые вы выучили, и полученные подсказки, и приложите все усилия в течение этой последней недели!

  • 34. Разрабатываем новую тренировку упражнений на толчок (59 минут)

  • 35. Разработка новой тренировки тяговых упражнений (67 минут)

  • 36. Разработка новой тренировки агониста/антагониста (81 минута)

Совет тренера

«Эта программа предназначена для того, чтобы научить вас правильно выполнять упражнения. Приоритет отдается технике, а не выполнению. Потратьте время, чтобы правильно повторить упражнения, которые тренеры показывают в видеороликах. Освойте их, и к концу программы вы буду профессионалом!»

Кристофер Копен

Спортивный тренер

Хотите двигаться вместе с Decathlon Coach? 😉

Это происходит прямо здесь 👇

оборотов в лошадиных силах: план интервальных тренировок с отягощениями

Если ты когда-нибудь захочешь быть чем-то другим, кроме шоу-пони, тебе придется развивать свою работоспособность . В реальном мире трудоспособность имеет мало общего с марафонским бегом, а скорее с выдержкой и выносливостью, которые позволили бы вам донести любимого человека до безопасного места над горой.

В спортивных соревнованиях есть поговорка: «Если одновременно срабатывает, то и соединяется». Это означает, что если вам нужна физическая подготовка в реальном мире, вам необходимо сочетание подъема тяжестей и подготовки первого уровня.

Enter Interval Weight Training

Пэт О’Ши впервые рассказал об интервальных силовых тренировках, или IWT, в своей книге Quantum Strength and Power Training . Базовая установка выглядит следующим образом:

  • Выполните атлетическое движение всего тела, например, толчок на грудь, рывок или рывок, 8–12 повторений. Сразу же после силового упражнения переходите к тренировке сердца в течение 2–4 минут и работайте с частотой сердечных сокращений 90–95 процентов от максимальной. После завершения этого раунда отдохните две минуты и начните снова, выполнив всего три раунда.
  • После трех раундов сделайте 5-минутный полный отдых. Посмотрим правде в глаза: вы это заслужили. Но вы сделали только 30 процентов.
  • После 5-минутного отдыха повторите первый использованный формат, снова используя силовое движение всего тела, но на этот раз замените его на растирающее движение, такое как фронтальный присед. Выполните всего 3 раунда, а затем сделайте еще один заслуженный 5-минутный перерыв.
  • Заключительный этап представляет собой круговую тренировку с собственным весом, включающую упражнения, выполняемые в высоком темпе по 6–12 повторений с минимальным отдыхом между движениями. Отдых между кругами не более минуты. Выполните 3–5 кругов.

После того, как вы усердно выполнили одну из этих тренировок, вы больше никогда не будете думать о нескольких бездумных прогулках фермера и работе бродяги как о физической подготовке .

Выберите вес, который ощущается взрывным на протяжении всей тренировки.

Кардио или кондиционирование?

Все путаются, пытаясь определить кардио и кондиционирование, как будто между ними есть какая-то заметная разница. Оба требуют, чтобы у вас была повышенная частота сердечных сокращений. Оба учат вас работать в течение длительных периодов времени. И правда нет ни одного упражнения, развивающего работоспособность, которое было бы исключительно тем или иным .

Вы можете подумать, что все, что повышает частоту сердечных сокращений, может считаться кардиотренировкой, поэтому вам будет достаточно приседаний с большим количеством повторений. Ну нет. Точно так же, как у вас могут быть концентрические и эксцентрические сокращения мышц при выполнении сгибаний и жимов, ваше сердце может иметь различные тренировочные адаптации . Поэтому вполне логично, что сердца спортсменов, занимающихся выносливостью и силовыми видами спорта, различаются так же, как и их телосложение.

Когда дело доходит до обусловливания, существует четкая иерархия. Нравится вам это или нет, но некоторые упражнения просто более эффективны . На первом уровне классика — бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, беговые лыжи и VersaClimber. Второй уровень включает в себя греблю на байдарках, бокс и рывки с гирями. Только когда вы дойдете до третьего уровня, вы обнаружите упражнения, которые большинство людей пытаются использовать для улучшения физической формы — прыжки со скакалкой, круговые тренировки и махи гирями.

Причина, по которой круговая тренировка находится на третьем уровне, сводится к одному фактору: кровотоку . Когда мышца напряжена более чем на 50 процентов, весь кровоток останавливается. Поскольку работающие мышцы используют меньше кислорода, они получают меньше кислорода. И когда дело доходит до адаптации сердца, которое помогает ему расти, все дело в необходимости перекачки к мышцам высокого уровня насыщенной кислородом крови.

Это одно из самых больших несоответствий, когда дело доходит до кондиционной работы — ваша цель — достичь более высокого уровня работоспособности. Хотя контуры могут помочь развить высокий уровень силовой выносливости, они мало что делают для повышения способности вашего сердца перекачивать большие объемы крови . Кроме того, из-за низких используемых нагрузок они мало способствуют развитию мышечной силы. Если вы ищете способы улучшить функциональную мощность, есть гораздо лучший способ.

Учебник по ВВТ

Прежде чем я перейду к деталям, вот некоторые вещи, о которых следует помнить :

  • Замены: Не заменяйте большие упражнения маленькими. Тяга вниз не заменяет взятие на грудь.
  • Нагрузка: Несмотря на то, что нагрузки должны быть относительно легкими — О’Ши рекомендует 70 процентов от вашего 3-х повторного максимума — не скупитесь. Силовой компонент должен нагружать мышцы, чтобы вы научились демонстрировать как силу, так и высокий уровень физической подготовки.
  • Сложность: 90–95 процентов максимальной частоты сердечных сокращений — это тяжело. Типа, сильно рухнуть на землю. Если вы не презираете эти тренировки, вы просто недостаточно усердно их выполняете.
  • Оборудование: Если вы думаете, что двухминутный бег сделает вас стройнее, то придерживайтесь вариантов для больших парней — Airdyne, гребной тренажер и лыжный эргометр, хотя двухминутный бег на наклонной поверхности на беговой дорожке — самый сложный вариант, который вы можете себе представить. выбирать.
  • Частота сердечных сокращений: Если вы используете пульсометр, не ожидайте, что частота сердечных сокращений превысит 90 процентов в течение первых 30 секунд. Примерно столько же времени требуется, чтобы он действительно прыгнул. Вместо этого ожидайте увидеть его пик ближе к концу ваших усилий.
  • Бонусные баллы : Если вы уже потратили время на улучшение своей физической формы и знаете, что, пока вы сильны, вы страдаете от работы на выносливость, тогда используйте немного более длинные интервалы в 3–4 минуты. Трехминутные усилия, в частности, широко используются в методах тренировок, направленных на достижение пиковых способностей VO2 max. Это тот тип тренировок, который позволяет вам чувствовать себя комфортно, когда вам неудобно, и резко повышает вашу физическую форму.

Больше не значит больше, когда речь идет о ВВТ . Одного занятия в неделю после полного формата достаточно, чтобы увидеть значительные улучшения в физической форме и подготовиться к тому, чтобы при необходимости надрать задницу. Попытка провести несколько ВВТ в неделю быстро вымоет вас.

Если эти тренировки не надирают вам задницу, вы делаете это неправильно.

4-недельная интервальная программа силовых тренировок

Попробуйте этот IWT один раз в неделю в течение четырех недель перед перерывом:

Первый раунд:

  • Подъем на грудь x 8–12 повторений
  • Строка 2 минуты
  • Отдых 2 минуты

Повторить три раунда. Отдых 5 минут до второго раунда.

Второй раунд:

  • Приседания со спиной x 8–12 повторений
  • Airdyne 2 минуты
  • Отдых 2 минуты

Повторить три раунда. Отдых за пять минут до третьего раунда.

Третий тур:

  • Альпинисты x 10
  • Отжимания x 10
  • Бёрпи x 10
  • Приседания x 10
  • Прыжки на ящик x 10 (прыжок вверх и шаг вниз)
  • Отдых одна минута

Повторить пять раундов.

Ваши цели для этой тренировки каждую неделю должны быть следующими:

  • Запишите расстояния, пройденные на каждом интервале. В конце четырех недель вы должны преодолеть на 10 процентов больше общей дистанции, чем в первую неделю. Хорошая стартовая цель – 550 метров за 2 минуты. Это означает, что вы должны преодолевать 600 метров за интервал в последнюю неделю.
  • Запишите общее количество калорий за каждый раунд для Airdyne. Каждая модель Airdyne записывает сожженные калории немного по-разному. На более новых AD6 мы ожидаем увидеть 40 калорий или больше в течение 2 минут, в то время как на более старых AD4 и Stair Master Air Bike мы видим примерно вдвое больше. В любом случае, как и в случае с греблей, ваша цель — прибавить 10 процентов за 4 недели.

Стремитесь к прогрессу

Если вы действительно не в форме, вы заметите резкое снижение количества повторений, которое вы можете сделать с помощью силового упражнения, а также того, как далеко вы можете продвинуться на каждом уровне. одно усилие. Со временем, когда вы станете лучше и лучше адаптируетесь, вы увидите, что все ваши усилия остаются близкими друг к другу . В моем спортзале мы ожидаем увидеть менее чем 10-процентное падение производительности от одного интервала к другому.

При выборе веса не берите вес, с которым едва ли можно выполнить 8 повторений в первом подходе. Это слишком тяжело, и вы, скорее всего, сделаете только 5–7 повторений во втором и третьем подходах. Вместо этого выберите вес, с которым, как вы уверены, вы сможете выполнить 10 повторений, и постарайтесь выполнять не менее 8 повторений в каждом подходе . Если вы делаете 12 повторений в каждом раунде, добавьте вес на следующей неделе.

Embrace the Sweat

Не бойтесь кондиционирования. Вы не потеряете мышцы. На самом деле, по мере того, как вы становитесь лучше и ваше сердце становится сильнее, вы обнаружите множество других преимуществ, таких как более быстрое восстановление между подходами ваших обычных тренировок и более быстрое восстановление между тренировками. Сильное, здоровое сердце — самая важная мышца тела .

Подтягивания на турнике на массу программа: Программы подтягиваний на турнике для начинающих и не только

28.09.2023 0 Программа

Какой из них лучший для наращивания верхней части тела?

Введение

Вы, наверное, слышали это раньше: извечный спор о подтягиваниях и подтягиваниях и о том, какое из них приносит больше силы и мышечной пользы. Кто из них является лучшим строителем верхней части тела? Если вы пытаетесь нарастить мышечной массы , следует ли включать одно вместо другого? В этом подробном руководстве мы рассмотрим различия между этими двумя популярными упражнениями, сравним их преимущества и поможем вам решить, какое из них включить в вашу программу тренировок. Кроме того, мы познакомим вас с приложением Boostcamp — вашим новым любимым инструментом для тренировок, позволяющим отслеживать ваши прогресс и настройка вашего фитнес-путешествия.

Содержание:

  1. Что такое подтягивания и подтягивания?

  2. Как выполнять подтягивания и подтягивания

  3. Зачем включать подтягивания и подтягивания в тренировочную программу

  4. Плюсы и минусы подтягиваний по сравнению с подтягиваниями 9 0013

  5. Важность подтягиваний и подтягиваний в программе тренировок

  6. Часто задаваемые вопросы (FAQ)

  7. Заключение

  8. Приложение Boostcamp: лучший помощник в тренировках


Что такое подтягивания и подтягивания?

Подтягивания и подтягивания являются эффективными упражнениями для верхней части тела комплексными упражнениями , которые нацелены на разные группы мышц, но в обоих случаях большое внимание уделяется мышцам спины. Они похожи по исполнению, но отличаются хватом и активацией мышц.

Подтягивания выполняются хватом сверху, ладонями от себя. Это упражнение в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины (широчайшие), а также на работу бицепсов, задних дельтовидных мышц и мышц кора.

Подтягивания, напротив, выполняются обратным хватом ладонями к себе. Этот вариант делает упор на ваши бицепсы , но при этом задействует широчайшие, задние дельтовидные мышцы и мышцы кора.


Как выполнять подтягивания и подтягивания


Чтобы выполнить подтягивания или подтягивания, выполните следующие действия

  1. Найдите прочный турник, например турник вверх бар или игровая площадка. Убедитесь, что он может выдержать ваш вес.

  2. Для подтягиваний возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями от себя. Для подтягиваний используйте нижний хват ладонями к себе. Поставьте руки на ширине плеч.

  3. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки, позволяя телу находиться в мертвом висе.

  4. Напрягите мышцы кора и подтяните тело вверх, держа локти близко к телу. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

  5. Медленно опуститесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

  6. Повторите упражнение необходимое количество раз.


Зачем включать подтягивания и подтягивания в свою тренировочную программу

И подтягивания, и подтягивания являются составными упражнениями, то есть они задействуют несколько групп мышц одновременно. Это делает их очень эффективными для укрепления верхней части тела и улучшения общей физической формы. Кроме того, они:

  • Повышение силы хвата

  • Повышение функциональной подготовленности

  • Развитие рельефа мышц

  • Повышение устойчивости спины и плеч (снижает риск травм )

  • Улучшение осанки

Популярные и проверенные программы тренировок в приложении Boostcamp. 0004, надежное приложение для лифтинга, которое вам когда-либо понадобится. На Boostcamp вы можете запускать тренировочные программы с автоматическим изменением веса, видео-руководствами по упражнениям, простым ведением журнала тренировок и аналитикой тренировок. Вы также можете использовать Boostcamp для создания собственных программ тренировок, если хотите.


Плюсы и минусы подтягиваний по сравнению с подтягиваниями


Подтягивания

Плюсы:

  • широчайшие

  • Способствует более широкой спине и V-образной форме туловище

  • Развивает предплечье и силу хвата

Минусы:


Подтягивания

Плюсы:

  • Подробнее задействует бицепс

  • Может быть проще для начинающих

  • Обеспечивает сбалансированную верхнюю часть тела тренировка

Минусы:


Важность подтягиваний и подтягиваний в программе тренировок

Включение подтягиваний и подтягиваний в программу тренировок может быть очень полезным для общего развития верхней части тела. Много раз они включаются в «день спины» или «день тяги», так как подтягивания и подтягивания задействуют группы мышц, аналогичные таким вещам, как 9.0003 ряды и становая тяга . Они обеспечивают эффективный способ наращивания мышечной массы, улучшения функциональной силы и повышения выносливости. Регулярно включая оба упражнения в свою тренировку, вы можете обеспечить всесторонний подход к тренировке верхней части тела, нацеливая несколько групп мышц и способствуя сбалансированному развитию мышц.

В приложении Boostcamp вы можете найти множество бесплатных и проверенных упражнений для пауэрлифтинга, например Candito 6-Week Strength, TSA Beginner Approach, Wendler 5/3/1 и другие. Вы также можете легко создавать свои собственные программы и вести журнал тренировок.


Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях и подтягиваниях


Что лучше для наращивания мышц: подтягивания или подтягивания?

Оба упражнения эффективны для наращивания мышечной массы, но в них больше внимания уделяется различным группам мышц. Подтягивания больше задействуют широчайшие, а подтягивания – бицепсы. Чтобы добиться сбалансированной и всесторонней тренировки верхней части тела, лучше всего включить оба упражнения в свою программу, просто знайте, когда и где размещать каждое упражнение.

Могут ли новички подтягиваться и подтягиваться?

Начинающим могут сначала показаться сложными подтягивания и подтягивания. Тем не менее, существуют модификации и прогрессии, такие как подтягивания с помощником и подтягивания, которые могут помочь новичкам постепенно наращивать силу, необходимую для выполнения упражнений без посторонней помощи. Новички также могут использовать элементы оборудования, такие как тяга вниз, чтобы привыкнуть к движению.

Как часто нужно подтягиваться и подтягиваться?

Чтобы добиться наилучших результатов, старайтесь включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки 2-3 раза в неделю, оставляя не менее 48 часов отдыха между тренировками, чтобы стимулировать восстановление и рост мышц.

Что лучше: подтягивания или подтягивания для улучшения силы хвата?

Оба упражнения улучшают силу хвата, но при подтягиваниях с хватом сверху больше внимания уделяется предплечьям и хвату.

Могу ли я проработать нижнюю часть широчайших мышц с помощью подтягиваний или подтягиваний?

Хотя оба упражнения нацелены в первую очередь на верхнюю часть широчайших, регулировка ширины хвата может помочь задействовать нижние широчайшие. Более широкий хват при подтягиваниях и более узкий хват при подтягиваниях могут более эффективно задействовать нижние широчайшие.

Как я могу прогрессировать в подтягиваниях и подтягиваниях?

Чтобы прогрессировать, вы можете постепенно увеличивать количество повторений, подходов или добавлять вес (используя весовой пояс или утяжеляющий жилет). Вы также можете включить продвинутые варианты, такие как подтягивания L-образной посадки, подтягивания широким хватом или подтягивания на одной руке. Кроме того, 9Ремни для тяжелой атлетики 0003 могут быть хорошим инструментом, помогающим с отягощениями, и не бойтесь включать прогрессивную перегрузку в эти упражнения.

Можно ли подтягиваться и подтягиваться каждый день?

Хотя ежедневные тренировки могут показаться полезными, они могут привести к перетренированности и препятствовать росту мышц. Обеспечьте достаточный отдых и восстановление, выполняя подтягивания и подтягивания 2-3 раза в неделю.

Могут ли подтягивания и подтягивания помочь сбросить лишний вес?

Хотя подтягивания и подтягивания в первую очередь не предназначены для сжигания жира, они могут способствовать общему дефициту калорий в сочетании со сбалансированной диетой и комплексными упражнениями.

Существуют ли альтернативы подтягиваниям и подтягиваниям для развития верхней части тела?

Если вы не можете выполнять подтягивания или подтягивания, существуют альтернативные упражнения, такие как обратная тяга, тяга широчайших и тяга на тросе сидя, которые могут воздействовать на аналогичные группы мышц и помочь с связь между мозгом и мышцами .

Как предотвратить травму при выполнении подтягиваний и подтягиваний?

Во избежание травм всегда разогревайтесь перед тренировкой, используйте правильную технику и избегайте перетренированности. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время упражнений, немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь к врачу.

Сравнение подтягиваний и подтягиваний Заключение

И подтягивания, и подтягивания предлагают уникальные преимущества и сложности, что делает их ценным дополнением к любой программе тренировок. Включив оба упражнения в свой распорядок дня, вы сможете добиться всестороннего и сбалансированного подхода к развитию верхней части тела.

Приложение Boostcamp: лучший помощник для тренировок

Готовы выйти на новый уровень в своем фитнесе? Приложение Boostcamp предлагает популярные программы тренировок, конструктор пользовательских программ и трекер тренировок, которые помогут вам достичь своих целей.

Программа тренировок для сброса веса для мужчин: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания

27.09.2023 0 Программа

Программа тренировок для похудения для мужчин на улице

Разница между Кроссфитом и занятиями на тренажёрах в том, что специально разработанные WODы подключают в работу одновременно большее количество мышц, при этом укрепляют их и ускоряют жиросжигание. На тренажёрах работают по одной группе мышц, изолированно от других, поэтому результаты от Кроссфит будут быстрее, уходит меньшее количество времени на тренировку, проведённую с большой интенсивностью. Также тренажёрный зал оснащён необходимым оборудованием – гантели, штанги, мячи и гири, поэтому WODы Кроссфит можно выполнять и в тренажёрном зале. Эффективность занятий будет зависеть от вас. Начнем с мотивационной составляющей пользы от кроссфита: вы закалите не только тело, но и свой дух. Большинство тренировок проходят в групповых занятиях и, хоть считается что нет прямой конкуренции между атлетами (у всех разные веса, опыт, форма и т.д.), но волей-неволей ты не можешь не обращать внимания на соседей. Это серьезно мотивирует доделать упражнение – не сдаться и выполнить комплекс целиком Crossfit – это прежде всего высокоинтенсивные и функциональные тренировки. В результате вы станете более выносливыми во всех отношениях: сможете без устали переводить бабушек через дорогу, гораздо меньше уставать на работе, с легкостью копать картошку и делать ремонт, не напрягаясь. Функциональность же добавить вам массу полезных навыков – вы сможете залезать на канат,

Быстро программа тренировок для похудения для мужчин на улице

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для похудения для мужчин на улице как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Раньше я также жаловалась, что хочу как и другие представить себя стройную (девочки писали, что это типа психологического треннинга и очень помогает) — не могла. Пыталась но не могла. То вижу себя жирной, то вижу красивую фигуру с моим лицом, но фигуру явно не мою. Теперь я ее увидела. Еще один большой плюс кроссфита — заниматься им можно практически везде. В тренажерных залах нередко набирают специальные группы, где упражнения выполняются под присмотром тренера. Это удобно и безопасно, но если такой возможности нет, можно тренироваться в домашних условиях.

с элементами силовой и аэробной работы. В процессе тренировок у вас будет достаточно высокий расход калорий (до 1000 ккал за занятие, зависит от конкретного атлета и программы тренировок), что в совокупности с суточным дефицитом калорийности приведет к успешному сжиганию жира. Кроссфит является травмоопасным направлением, поэтому столь важно соблюдать технику выполнения упражнений. Его универсальность обуславливает еще один минус – спортсмен не сможет стать лучшим в конкретном направлении. Поэтому те, которые хотят знать, что лучше кроссфит или бодибилдинг, должны учитывать поставленную цель и если хочется серьезно накачать мышцы, то второй вариант лучше подходит. По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.

Программа тренировок для похудения для мужчин на улице за месяц

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий: Чтобы стать перекаченной вам необходимо впахивать на комплексах день и ночь. Тренироваться минимум 4 раза в неделю и несколько лет. При этом неукоснительно соблюдать режим питания, тренировок и отдыха. И только тогда, возможно, вы выйдете на соревновательный уровень. Во всех остальных случаях — вас не коснется этот вопрос, поверьте.

Прежде всего, следует рассказать о пользе кроссфита для здоровья #8212; она огромна и носит многоплановый характер. Специфические занятия по созданным бывшим гимнастом программам дыхательную систему тренируют. Так как кроссфит развивает выносливость, значит, попутно он укрепляет иммунитет, активизирует обмен веществ Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой. Многие люди, которые услышали новомодный термин, пытаются выяснить, что такое CrossFit. Данное слово походит с английского языка. Именно в США этот вид тренинга начал набирать популярность в 2000 году. Кроссфит – это система физической подготовки спортсмена, основные отличия которой — высокая интенсивность, общедоступность и разнообразие упражнений. Среди мужчин и женщин проводятся соревнования регионального и международного значения.

Программа тренировок для похудения для мужчин на улице похудеть в бедрах

Одежда для кроссфита желательно должна быть легкой и максимально прилегать к телу, не стеснять движений и не натирать. Для тренировок не рекомендуется выбирать костюм из хлопка, так как он плохо отводит влагу и не тянется. Нужно, чтобы ткань хорошо тянулась, быстро впитывала влагу и не допускала перегрева тела. Рекомендуется использовать перчатки. Для девушек необходим правильно подобранный топ для фиксации груди. Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Первым делом для мужчин, желающих полноценно выполнять программы тренировок, нужно найти зал, который специализируется на кроссфите. Только в таком зале будет всё необходимое оборудование для полноценных тренировок на продвинутом уровне (кольца, покрышки, сэндбэг, много разных турников и тд.). Возможно, вам повезет, и там вы встретите хорошего тренера. Программа кроссфит для начинающих включает силовые упражнения, направленные на разные группы мышц и мускулы. Тренировке обязательно предшествует разминка, а по окончании выполняется заминка (растяжка). В программу включено и высокоинтенсивное кардио, которое улучшает работу сердечной мышцы и повышает общую выносливость организма. Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Программа тренировок для похудения для мужчин на улице без спорта

Еще одним видом кроссфит тренировок для мужчин является комплекс Кэнди. В этом случае нужно выполнить определенное количество кругов, выполняя большое количество повторений. Количество кругов зависит от вашей физической подготовки. Например, выполняя 15-20 подтягиваний, 40 отжиманий и 50 приседаний. Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела. Такой план можно сделать в Excel и там же вести учёт тренировок. Это пример одной тренировочной недели, которую можно повторять на протяжении одного месяца. Далее вам нужно будет скорректировать план, увеличив объёмы. Как правило, во всех книгах с планами тренировок сразу приведены шаблоны для нескольких месяцев. Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

Программа тренировок для похудения для мужчин на улице дома

Outdoor fitness (тренировки на улице) – достаточно распространенное направление. Если вы любите тренировки на улице, выбирайте утреннее время, когда воздух еще свежий, а температура ниже, чем днем. Не пропускайте тренировки, прислушивайтесь к своему организму, и он скажет вам спасибо. Жиры – это именно тот продукт, роль которого в организме овеяна тайнами и множеством мифов. Традиционно считается, что от жиров толстеют. Правда ли это? Правда, но как всегда лишь отчасти. Все дело в том, что жиры бывают разные. Жиры бывают насыщенные (содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты) и ненасыщенные (соответственно, состоят из ненасыщенных кислот). Чем больше в жире насыщенных кислот, тем он тверже (к примеру, свиное сало), а чем меньше, тем, соответственно, жир более жидкий (оливковое масло).

Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам. Частенько вижу на разных сайтах положительные отзывы об овсянке для лица, якобы, подходит для всех типов кожи. Крупа, безусловно, полезная, вот только в этих отзывах редко сообщают, что людям с чувствительной или поврежденной кожей, как в моем случае, классическое умывание овсянкой только вред приносит. Я, например, заливаю хлопья кипятком, отстаиваю, потом отжимаю из смеси крахмалистую жидкость и умываюсь ей. Эффект тот же, и на лицо мягче действует. Благодарите Вселенную за солнечный день, за голубое небо, за звезды над головой. Благодарите за то, что у вас есть муж, ребенок, любимые люди, родные, сестра, брат, мама и папа. Благодарите за то, что у вас есть крыша над головой и есть пища. Благодарите за красоту вокруг. Благодарите родных и близких за то, что они делают для вас.Благодарите за то, что вы имеете прямо сейчас. У каждого соберется немаленький список того, за что ему можно поблагодарить. Одна из основных причин споров в тяжёлой атлетике — это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что заниматься необходимо пять раз в неделю. И причина здесь кроется не в желании помочь нам усовершенствовать наше тело, а в простых коммерческих целях. Фитнес-центры и клубы, спортивные магазины и журналы стремятся больше заработать, а значит, продать больше своих услуг.

Похожие статьи:

программа тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале
программа тренировок для похудения для девушек дома
программа тренировок для похудения после родов
программа тренировок для пресса
программа тренировок для пресса дома


Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении. Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время mdash; обычно 4-6 дней mdash; мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это mdash; суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме. Следующее упражнение называется отжимания спайдермена. Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина. Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей. Домой можно купить хоть тренажер Смита. Но мы уже обсудили, что превращать его в тренажерный зал не рационально. Но приобрести данный турник, будет не лишним. Он очень прост в установке. Достаточно закрепить несколькими болтами держатели на стене и готово. Данный турник бывает многих модификаций. Можно взять сразу комплект с брусьями. Это будет чуть дороже, но вы сразу решите множество проблем с нехваткой оборудования.  

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах – заканчивайте упражнение. Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером. Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации: Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные Повторяйте от 10 раз, в зависимости от собственной подготовки и возможностей. Кроме того, отжиматься можно от дивана, а можно от пола, поставив ноги на диван: такое обратное отжимание еще лучше прорабатывает мышцы грудной клетки, что особенно актуально для женщин с большой грудью.

Похудеть в домашних условиях вполне реально. Для этого существует комплекс упражнений для похудения, выполнить которые под силу любому. Тренировки в сочетании с правильным питанием позволят избавиться от лишнего веса, который впоследствии обратно уже не вернется. Активные триггерные точки могут метастазировать, способствуя образованию вторичных триггерных точек и превращению регионального болевого синдрома в более диффузный. Причиной формирования триггерных точек могут быть травма, перегрузка мышц (например, при длительном пребывании в неудобной позе, асимметрии скелета, сколиозе), метаболические расстройства, нарушение питания, ревматологические заболевания (остеоартроз, ревматоидный артрит, СКВ), неврологические заболевания (радикулопатии, туннельные невропатии, полиневропатии, плексопатии, рассеянный склероз). Достигаются эти эффекты только при условии регулярных и планомерных тренировок, а то, сколько калорий вы сожжете, и насколько быстро будут достигнуты ощутимые результаты, во многом зависит от интенсивности, а главное – от правильности выполнения упражнений. Например, тренировки на пресс дома, если их выполнять абы как и без тренера, и через полгода не дадут результата, но при грамотном и обдуманном подходе пресс появится уже через пару месяцев. Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием. Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только в спортивных залах или фитнес-клубах. Timestudy.ru представляет комплекс видео уроков по силовым тренировкам, который поможет вам узнать основы данного направления, и в домашних условиях научиться эффективно работать над своим телом. Курс ведут Наталья Реутова и Михаил Реутов – силовые тренировки под их руководством обязательно приведут вас к поставленным целям, и помогут освоиться в этом нелегком направлении.

Перед тем, как начинать потеть над новым телом, нужно определиться, в каких местах нужно убрать лишний жирок, а где – подкачать мышцы. Может быть и такое, что, к примеру, животик тебя вполне устраивает, зато попа или бедра – оставляют желать лучшего. Ясное дело, в этом случае нужно больше внимания уделить именно проблемным местам. К тому же в домашних условиях нет всего того оборудования, которое водится в спортзале, поэтому, приходится как-то выкручиваться и заменять тренажеры подручными средствами. Можно погрузиться в тренировочный цикл на 8 недель, а затем сделать перерыв, а можно потренироваться 12 недель подряд, сделать недельную паузу на день рождения, поработать еще 2 недели и снова посвятить неделю какому-нибудь важному событию в своей жизни. Выбор за вами Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность. В чем же заключается главная особенность круговых (интервальных) тренировок? В том, что за относительно короткую тренировку длительностью не более 30 минут упражнения высокой интенсивности прерываются на короткий отдых. Интенсивность выполнения упражнений очень высока, в частности, всего за минуту нужно выполнить максимальное количество приседаний, пробежать дистанцию на максимальной скорости, активно заниматься со скакалкой или с гантелями, и т. д. А после каждого такого подхода производится короткий отдых, и все начинается сначала. Скорость на контрольном тесте- в группе LF (дважды в неделю) у семи из девяти испытуемых наблюдалось улучшение результатов испытаний на лыжероллерах после эксперимента, причем среднее время испытания, которое было статистически значимо, было ниже после проведения эксперимента. В группе HF (четыре раза в неделю) статистически значимого улучшения не наблюдалось.

Автор статьи: Козин Игорь

12-недельная тренировка, разработанная для усиления потери жира

Если вы хотите улучшить рельефность мышц и ускорить свой путь к прессу как стиральная доска , тогда используйте эту трехэтапную систему тренировок для сжигания жира, сохраняющую мышцы. Всем интересно, что им нужно делать после блокировки COVID.

Если вы хотите улучшить четкость мышц и ускорить свой путь к прессу как стиральная доска , тогда используйте эту трехэтапную систему тренировок для сжигания жира, сохраняющую мышцы. Всем интересно, что им нужно делать после блокировки COVID.

Том МакКормик написал потрясающую статью, в которой рассказывается, как вы можете вернуться к получению прибыли. Это вдохновило меня на то, чтобы собрать этот конкретный продукт для парней, которые просто хотят избавиться от нежелательного набора веса из-за COVID-19.

Теперь, когда снова открывается все больше и больше тренажерных залов, многие парни хотят вернуться в форму – и быстро.

Эта простая и эффективная система методов увеличивает расход энергии сеанс за сеансом и оставляет вас в луже пота — вы можете ожидать, что закончите менее чем за 45 минут , при условии, что вы проведете надлежащую физическую подготовку перед началом.

Целью здесь является увеличение расхода энергии с течением времени , и это начинается с эффективности мобилизации и использования энергии через митохондрии. Это показывает, что, тратя время на качество мышечной / силовой выносливости, можно увидеть более положительные эффекты за счет увеличения плотности митохондрий. 1

Чем больше митохондрий содержится в наших клетках, тем быстрее мы можем терять жир и улучшать мышечное развитие. У людей, занимающихся этим видом тренировок, увеличивается общее содержание транспортеров GLUT-4 в тренируемой мышце. Это означает, что максимальная транспортная способность глюкозы в тренированных мышцах повышена. 2

Это увеличение количества митохондрий является причиной того, что Фаза 1 предназначена для того, чтобы подготовить вас к последующим этапам обучения.

На протяжении каждой фазы уровень интенсивности и плотности будет увеличиваться в каждом основном упражнении и фазе .

Основная цель

Целью любой специальной программы по сжиганию жира является увеличение объема работы (плотности), выполняемой на каждом последующем этапе тренировки.

Это отличная тренировка, используемая моими новыми клиентами на начальном этапе похудения. С самого начала программы моего клиента предназначены для увеличения выработки энергии за счет манипулирования несколькими переменными таким образом, чтобы дополнить эффективность производства энергии и мобилизации жира.

В любой специальной программе по снижению веса нам необходимо учитывать три ключевых компонента:

  1. Увеличить интенсивность и качество подъема.
  2. Увеличивайте объем тренировок на каждом этапе тренировки.
  3. Увеличивайте плотность тренировок для каждой последующей фазы.

Фаза 1 – Недели 1-4

Метод суперсетов для нижней и верхней части тела

Фаза 1 – Как это работает

Чередуя движения нижней и верхней части тела, мы можем выполнять больше работы, пока одна мышца отдыхает, а другая работает. Этот постоянный сдвиг в мышцах:

  • Делает больший акцент на корпусе
  • Увеличивает расход энергии
  • Приравнивается к сжиганию большего количества калорий

Такие упражнения, как становая тяга, жим лежа, приседания могут быть полезными, но не являются обязательными. Как мы знаем, в первые 2-3 недели любой новой тренировочной программы будет наблюдаться улучшение с точки зрения нервно-мышечной адаптации, прежде чем может произойти какой-либо существенный рост мышц. 3

Поэтому очень важно выбрать модели движений, которые позволят вам прогрессировать , проткнув их с первого этапа, чтобы вы могли добиться еще более значительного прогресса на последующих этапах.

Если вам неудобно приседать, не приседайте. Если вам неудобно заниматься становой тягой, не занимайтесь становой тягой. Это просто; вы хотите результат. Не делайте того, что может помешать вам достичь этого результата.

Фаза 1 – Указания

Выполняйте каждую тренировку (A и B) два раза в неделю. Серии упражнений А и В будут следовать формату суперсетов, а серия С будет состоять из трех упражнений, выполняющих роль финишера. Вы выполните необходимое количество подходов серии А, прежде чем перейти к серии В, а затем к серии упражнений С.

Между каждым суперсетом также есть меньший период отдыха, который представляет собой просто количество времени, которое требуется вам, чтобы подготовиться к следующему упражнению в последовательности. Оставайтесь верны периодам отдыха и выполняйте работу.

Фаза 1 – Расписание тренировок, недели 1–4

  • Понедельник – Тренировка A
  • Вторник – Тренировка B
  • Среда — Active Recovery
  • Четверг – Тренировка А
  • Пятница – Тренировка B
  • Выходные – Активное восстановление/отдых

Фаза 1 – Тренировка A

Заполните каждую серию букв в виде надмножества (одно за другим). Как только вы закончите второе упражнение, начните период отдыха.

Этап 1 – Тренировка B

Закончите каждую серию букв в виде надмножества (одно за другим). Как только вы закончите второе упражнение, начните период отдыха.

Фаза 2 – недели 5-8

Метод пошаговой нагрузки суперсета для нижней и верхней части тела

Фаза 2 – Как это работает

Следуя тому же принципу, что и в Фазе 1, Фаза 2 чередует движения нижней части тела и верхней части тела с одной небольшой поправкой. Регулировка изменяет интенсивность поднимаемого веса во время основных упражнений, а также увеличивает объем работы.

Метод ступенчатой ​​нагрузки прост; в каждом подходе вы будете уменьшать количество повторений и увеличивать вес (интенсивность), чтобы задействовать высокопороговые двигательные единицы . Хотя важно поднимать тяжелый вес, цель не в том, чтобы поднимать максимально тяжелый вес или быть очень близким к отказу в первом суперсете упражнений.

По мере того, как вы переходите к сетам из восьми повторений, обязательно помните о том, насколько вы близки к отказу, используя подход 2 RIR к этим сетам. Это всего лишь означает, что вы используете вес, который позволяет вам выполнить 8 повторений, но в запасе еще два повторения. .

Упражнения на этом этапе продолжаются в том же стиле, что и на предыдущем этапе, с небольшими изменениями в некоторых углах или типах используемого оборудования.

Фаза 2. Указания

Выполняйте каждую тренировку (A, B, C) по порядку. Каждую неделю вы будете удваивать одну из сессий и продолжать чередовать ее, как вы увидите ниже.

Серии упражнений А и В будут следовать формату суперсетов, а серия С будет состоять из трех упражнений, выполняющих роль финишера. Вы завершите серию А, прежде чем перейти к серии В, а затем к серии упражнений С .

Между каждым суперсетом также есть меньший период отдыха, который представляет собой просто количество времени, которое требуется вам, чтобы подготовиться к следующему упражнению в последовательности. Оставайтесь верны периодам отдыха и выполняйте работу.

Серия A увидит использование метода ступенчатой ​​нагрузки, поэтому обязательно следуйте инструкциям и увеличьте интенсивность, заданную после установки .

Фаза 2 – Расписание тренировок, недели 5–8

Неделя 5

  • Monda y – Тренировка A
  • Вторник – Тренировка B
  • Среда г — Active Recovery
  • Четверг – Тренировка C
  • Пятница – Тренировка А
  • Выходные – Активное восстановление/отдых

Неделя 6

  • Понедельник – Тренировка B
  • Вторник – Тренировка C
  • Среда — Active Recovery
  • Четверг – Тренировка А
  • Пятница – Тренировка B
  • Выходные – Активное восстановление/отдых

Неделя 7

  • Понедельник – Тренировка C
  • Вторник – Тренировка А
  • Среда — Active Recovery
  • Четверг – Тренировка B
  • Пятница – Тренировка C
  • Выходные – Активное восстановление/отдых

Неделя 8

  • Понедельник – Тренировка А
  • Вторник – Тренировка B
  • Среда — Active Recovery
  • Четверг – Тренировка C
  • Пятница – Тренировка А
  • Выходные – Активное восстановление/отдых

Фаза 2 – Тренировка A

Заполните каждую серию букв в виде надмножества (одно за другим). После того, как вы выполнили второе упражнение, начните период отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить рекрутирование высокопороговых двигательных единиц неделю за неделей, увеличивая интенсивность используемого веса.

Фаза 2 — Тренировка B

Закончите каждую серию букв в виде надмножества (одно за другим). После того, как вы выполнили второе упражнение, начните период отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить рекрутирование высокопороговых двигательных единиц неделю за неделей, увеличивая интенсивность используемого веса.

Этап 2 – Тренировка C

Закончите каждую серию букв в виде надмножества (одно за другим). Как только вы закончите второе упражнение, начните период отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить рекрутирование высокопороговых двигательных единиц неделю за неделей, увеличивая интенсивность используемого веса.

Фаза 3 – Недели 9-12

6-12-25 Метод упражнений для тела

Фаза 3 – Как это работает

Будет три упражнения на каждую группу мышц, которые будут выполняться в виде тройного сета, разбитого на следующий формат:

  1. Грудь и спина
  2. Ноги
  3. Плечо и руки

Целью этого этапа является использование его на пике наших усилий по сжиганию жира с увеличением плотности каждой сессии , накоплением тонны молочной кислоты и набуханием клеток.

Это не значит, что вы просто гоняетесь за пампингом на каждой тренировке. Важно, чтобы количество повторений соответствовало поднимаемому весу, чтобы поддерживать уровень интенсивности, особенно в первом упражнении из шести повторений.

Помните о темпе, используемом в каждом упражнении, так как он также диктует реакцию на тренировку, к которой мы стремимся:

  • Сохраняйте интенсивность.
  • Поддерживайте темп.
  • Поддерживайте напряжение.
  • Ничего не оставляйте в резервуаре.

Совет : Старайтесь не уменьшать рабочий вес на этом этапе . Если вы действительно чувствуете усталость в некоторые дни, просто используйте технику отдыха-паузы в течение пяти секунд и продолжайте выполнять необходимое количество повторений, необходимое для завершения подхода.

Самое замечательное в этом этапе то, что вы можете следовать стандартной чередованию тренировок, а затем выбрать вторую сессию по своему выбору.

  • Хотите поработать над грудью и спиной или подправить дельты и руки?
  • Постарайтесь выполнить все три тренировки и добавьте четвертую тренировку по вашему выбору.

Я опишу три разных сценария, в которых фокус может быть разным.

Этап 3 – Расписание обучения, недели 9-12

Неделя 9

  • Понедельник – Грудь, Спина
  • Вторник – Ноги
  • Среда — Active Recovery
  • Четверг — Грудь, Спина
  • Пятница – Плечи, Руки
  • Выходные – Активное восстановление/отдых

Неделя 10

  • Понедельник – Ноги
  • Вторник – Грудь, Спина
  • Среда — Active Recovery
  • Четверг – Ноги
  • Пятница – Плечи, Руки
  • Выходные – Активное восстановление/отдых

Неделя 11

  • Понедельник – Грудь, Спина
  • Вторник – Плечи, Руки
  • Среда — Active Recovery
  • Четверг – Ноги
  • Пятница – Плечи, Руки
  • Выходные – Активное восстановление/отдых

Неделя 12

  • Понедельник – Грудь, Спина
  • Вторник – Ноги
  • Среда — Active Recovery
  • Четверг — Грудь, Спина
  • Пятница – Плечи, Руки
  • Выходные – Активное восстановление/отдых

Этап 3 — Грудь и спина

Этап 3 — Ноги

Этап 3 – Плечи и руки

Стратегическое питание

Все мы знаем, что независимо от того, какой метод тренировок вы используете, все зависит от того, как вы организуете свое питание. Хотя это в основном касается самой системы тренировок, существует определенная периодизация диеты, которая невероятно хорошо работает с этим подходом.

Для тех, кто хочет получить немного больше информации о том, как питание может повлиять на ваше телосложение и производительность, я также дал некоторые подробные сведения о питании во время тренировок в этой статье.

В противном случае просто следуйте инструкциям ниже.

Фаза 1 – Целевые показатели питания, недели 1–4

В рамках Фазы 1 вы должны следовать подходу с низким содержанием углеводов. Этот начальный четырехнедельный период должен помочь улучшить чувствительность к инсулину, транспортировку глюкозы и плотность митохондрий.

Несмотря на то, что существует несколько различных способов классификации низкомодифицированного подхода к углеводам, я буду использовать простой метод и основывать его на процентах от общего рациона питания.

  • Белок – 35%
  • Углеводы – 20%
  • Жиры – 45%

Например, мужчина весом 80 кг с TDEE 2200 ккал будет установлен как;

  • Белок – 0,35 х 2200 = 770 ккал разделить на 4 = 192 г
  • Углеводы – 0,2 x 2200 = 440 ккал разделить на 4 = 110 г
  • Жиры – 0,45 x 2200 = 990 ккал разделить на 9 = 110 г

Фаза 2 – Целевые показатели питания, недели 5–8

Фаза 2 будет заключаться в снижении количества жиров и увеличении количества углеводов для дальнейшего улучшения чувствительности к инсулину и транспорта глюкозы путем присвоения увеличения во время тренировки. Это также обуславливает поглощение глюкозы и аминокислот мышечными клетками при повышении производительности.

  • Белок – 35%
  • Углеводы – 30%
  • Жиры – 35%

Исходя из 2200 ккал рациона питания мужчины весом 80 кг, предположим, что он убрал 200 ккал для фазы 2:

  • Белок – 0,35 x 2000 = 700 разделить на 4 = 175 г
  • Углеводы – 0,35 x 2000 = 700 разделить на 4 = 175 г
  • Жиры – 0,30 x 2000 = 600 разделить на 9 = 67 г

В течение последних четырех недель мы будем следовать той же тенденции, что и во второй фазе, с уменьшением жиров, но увеличением белков и углеводов в процентном отношении.

Этап 3 – Целевые показатели питания, недели 9–12

Продолжая с мужчиной весом 80 кг и предполагая, что он должен был сбросить еще 200 ккал, его цели по питанию на третьей фазе будут следующими:

  1. Белок – 0,4 x 1800 = 720 разделить на 4 = 180 г
  2. Углеводы – 0,4 x 1800 = 720 разделить на 4 = 180 г
  3. Жиры – 0,2 x 1800 = 360 разделить на 9 = 40 г

Этот заключительный этап достигает пика объема и плотности запланированных тренировок.

Программа для зала для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

26.09.2023 0 Программа

Категория: Для зала — Beastaesthetics

ПРЕСС 3.0 | Уровень «БОГ»

NEW

ВЫСШИЙ уровень сложности, от которого пот течет ручьем, а кубики пресса разрывает от ПАМПА!

Программа создана для СУШКИ, а также для создания идеального ПРЕССА с минимальным количеством подкожного жира!

Программа ПРЕСС 3.0 рассчитана на людей с высоким уровнем подготовки, или для тех, кто прошел ПРЕСС 1.0 и ПРЕСС 2.0! Если ты считаешь, что готов испытать НЕВЕРОЯТНЫЕ
ощущения от тренировки, тогда это твой выбор!

Программа расписана на целую неделю. Каждый день будет спектр различных упражнений,которые постоянно меняются. Просто включаешь видео и повторяешь за мной! Мы будем
прокачивать пресс ВМЕСТЕ с тобой от НАЧАЛА до КОНЦА!

Методика остается у тебя НАВСЕГДА! Можно тренироваться по ней все снова и снова. Помимо программы тренировок, имеется ПИТАНИЕ НА СУШКУ для МУЖЧИН, а также для ЖЕНЩИН!
Питание — это САМАЯ важная часть при похудении. Нельзя им пренебрегать.

Ты сможешь подстроить программу питания ЛИЧНО под свое телосложение, высчитаешь
скорость своего метаболизма и узнаешь еще очень много хитростей при составлении данной
схемы! Я тебе в этом полностью помогу!

ГАРАНТИЯ превосходного результата за 3 месяца тренировок, с бесприкословным соблюдением тренировочного плана и плана питания! По опыту моих учеников за 3 месяца можно запросто скинуть 30кг ЛИШНЕГО ВЕСА именно по этой программе!

Готов ворваться в эту движуху?
Тогда ПОЕХАЛИ!

Купить сейчас

Sale

20 EUR

12 EUR

Для кого подходит:
Шейный, грудной, поясничный остеохондроз

  • Спондилез
  • Сколиоз
  • Защемление нервных окончаний
  • Мышечные блоки
  • Мышечный дисбаланс (когда одна мышца напряжена больше другой)
  • Кривая осанка

Противопоказано:

Так как упражнения включают различные скручивания и сгибания, то запрещено их выполнять при грыжах, протрузиях, переломах позвоночника.

 

 

Купить сейчас

Sale

30 EUR

9.90 EUR

ПРЕСС 2.0 | НЕРЕАЛЬНЫЙ РЕЛЬЕФ И СИЛА КОРА

Быть сухим и эстетичным очень круто, согласись! К этому стремятся все атлеты. Но знал ли ты, что просушиться можно без походов в зал и без 3-х часовых тренировок до потери пульса?

Программа на пресс 2.0 рассчитана на людей, которые хотят приобрести рельефную фигуру, избавиться от лишнего веса и заиметь 6 кубиков на своем животе за кратчайшие сроки, тренируясь всего по 8-10 минут в день.

Программа расписана на целую неделю. Каждый день будет спектр различных упражнений, которые постоянно меняются. Просто включаешь видео и повторяешь за мной! Мы будем прокачивать пресс ВМЕСТЕ с тобой от НАЧАЛА до КОНЦА!

Методика остается у тебя НАВСЕГДА! Можно тренироваться по ней все снова и снова. Помимо программы тренировок, имеется ПИТАНИЕ НА СУШКУ для МУЖЧИН, а также для ЖЕНЩИН!

Питание — это САМАЯ важная часть при похудении. Нельзя им пренебрегать.

Ты сможешь подстроить программу питания ЛИЧНО под свое телосложение, высчитаешь скорость своего метаболизма и узнаешь еще очень много хитростей при составлении данной
схемы! Я тебе в этом полностью помогу!

Проверено, за 3 недели по этой программе можно скинуть до 7-ми килограмм жира. Так как жир горит равномерно по всему телу, независимо от того, какие упражнения ты делаешь, то качая ТОЛЬКО пресс, мы будем добиваться сжигания жира по всему телу! Программа тренировок есть, программа питания тоже! 3 месяца и у тебя офигенный, рельефный
пресс!

Веришь? Я тебе это обещаю!
Вперед!

Купить сейчас

Sale

20 EUR

12 EUR

ПРЕСС 1.

0 | РЕЛЬЕФ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Уверен, ты мечтаешь о рельефном прессе, чтобы все девушки на пляже смотрели на тебя с восхищенными глазами, а парни делали комплименты!

Пресс — это одна из самых выносливых мышц в теле человека, поэтому его можно качать каждый день без пощады! Так мы и будем делать с помощью данной программы!

Программа расписана на целую неделю. Каждый день будет спектр различных упражнений, которые постоянно меняются. Тренировка будет занимать от 7-ми до 10-ти минут в день! Просто включаешь видео и повторяешь за мной! Мы будем прокачивать пресс ВМЕСТЕ с тобой от НАЧАЛА до КОНЦА!

По этой программе можно тренироваться постоянно, пока не надоест. НО, хочу тебя предупредить, мой дорогой друг! По началу ты будешь реально страдать, потому что программа очень лютая! Ты такого не испытывал никогда в жизни, это я тебе гарантирую. Первая неделя будет максимально мучительной, но с каждой неделей ты будешь становиться все выносливей и выносливей…Так как ты выбрал эту программу, значит ты хочешь прорисовать свой пресс, поэтому тебе придется питаться по программе питания на СУШКУ! Да, она тут тоже есть!

Ты сможешь подстроить программу питания ЛИЧНО под свое телосложение, высчитаешь скрость своего метаболизма и узнаешь еще очень много хитростей при составлении программы питания! Я тебе в этом полностью помогу! (Программа питания для женщин тоже есть!)

Программа тренировок есть, программа питания тоже! 3 месяца и у тебя офигенный, рельефный пресс! Веришь? Я тебе это обещаю!

Вперед!

Купить сейчас

Sale

20 EUR

12 EUR

Марафон по ПРОКАЧКЕ РУК для ЗАЛА

Руки — это твоя отстающая часть тела? Бицепс и трицепс не так раскачен как грудь или плечи,и ты выглядишь не эстетично? Не беда! Когда я начинал тренироваться, мои руки были как тростинки, а сейчас это самые развитые мышцы! А все почему? Потому что я обожаю качать руки и знаю огромное количество упражнений, которые реально работают!
Для тренировок в ЗАЛЕ тебе понадобится весь спектр тренажеров, как свободные веса, так и блочные тренажеры.

Программа рассчитана всего на 2 недели, НО за этот промежуток времени ты получишь невероятный результат, который я гарантирую, если ты будешь строго соблюдать мои указания! Этот марафон уже ни раз проводился в инстаграме и результаты были сверхъестественные. Люди увеличивали свои руки в объеме до 3х сантиметров за 2 НЕДЕЛИ! К каждому упражнению из программы приложена ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ с демонстрацией техники упражнений.

Программа питания включает в себя универсальную схему для составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы для каждого (для женщин есть тоже!)
У тебя будет возможность отрегулировать её лично под свои параметры тела, а также узнать все секреты составления — бесценные знания, которые вы сможете применять в будущем!

Вперед!

Купить сейчас

Sale

16 EUR

7.60 EUR

Программа тренировок для НОВИЧКОВ

Является прекрасным стартом для начала тренировок. Чтобы полноценно тренироваться по этой программе, вам необходим доступ к турнику и брусьям. Это значит, что вы можете использовать программу на улице, в зале и даже дома.

Эта программа рассчитана на тех, кто только хочет начать тренироваться, не умеет отжиматься, подтягиваться или делает это очень плохо. Пройдя весь курс порготовки, вы станете полноценным атлетом и сможете использовать программы для продвинутых.

К каждому упражнению из программы приложена ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ с демонстрацией техники упражнений.
Программа питания включает в себя универсальную схему для составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы для каждого. Тут есть программа питания для НАБОРА МАССЫ, а также ДЛЯ СУШКИ (также есть для девушек)!

У вас будет возможность отрегулировать любую программу лично под свои параметры тела, а также узнать все секреты составления — бесценные знания, которые вы сможете применять в будущем!

Купить сейчас

Sale

15 EUR

7. 80 EUR

Программа на МАССУ в ЗАЛЕ

Чтобы полноценно тренироваться по этой программе, зал должен быть современным, включающим в себя как блочные тренажеры, так и свободные веса. Каждый месяц вас ожидает новая программа тренировок, т.е. в одной программе вы получаете 3 разных программы, по которым можете заниматься хоть целый год и мышцы не будут привыкать к нагрузкам! К каждому упражнению из программы приложена ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ с демонстрацией техники упражнений.

Программа питания включает в себя универсальную схему для составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы для каждого (для женщин есть тоже!) У вас будет возможность отрегулировать её лично под свои параметры тела, а также узнать все секреты составления — бесценные знания, которые вы сможете применять в будущем!

Вперед!

Купить сейчас

Sale

24 EUR

18 EUR

Марафон по УВЕЛИЧЕНИЮ ПОДТЯГИВАНИЙ Для Новичков

Всегда мечтал(а) научиться подтягиваться? Тогда эта программа для тебя!

Огромная теоретическая и ещё более обширная практическая часть. Я расскажу и покажу, как с АБСОЛЮТНОГО нуля начать клепать подтягивания одно за другим! Только выверенные на практике схемы для максимальной эффективности, составленные чемпионом Эстонии по стритлифтингу в движении «подтягивания с весом»
Чтобы полноценно тренироваться по этой программе, тебе необходим только турник.

Программа тренировок рассчитана всего на 3 недели, НО за этот промежуток времени ты получишь невероятный результат, который я гарантирую, если ты будешь строго соблюдать мои указания! Этот марафон уже ни раз проводился в инстаграме и результаты были сверхъестественные. Люди увеличивали подтягивания с НУЛЯ до 8-ми повторений за 3 НЕДЕЛИ! К каждому упражнению из программы приложена ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ с демонстрацией техники упражнений.

Программа питания включает в себя универсальную схему для составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы для каждого (для женщин есть тоже!)
У тебя будет возможность отрегулировать её лично под свои параметры тела, а также узнать все секреты составления — бесценные знания, которые вы сможете применять в будущем!

Вперед!

Купить сейчас

Sale

17 EUR

12 EUR

Марафон по УВЕЛИЧЕНИЮ ПОДТЯГИВАНИЙ Для Продвинутых

Застрял(а) на одной цифре и не можешь сдвинуться с мёртвой точки? Эта программа поможет!

Огромная теоретическая и ещё более обширная практическая часть для более продвинутых атлетов.

Программа для женщин: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

25.09.2023 0 Программа

Программа для женщин 45+ «Бархатный сезон» в санатории «Ерино» в Москве

Программа для женщин 45+ «Бархатный сезон»

Цена с проживанием — от 23 004 ₽

Медицинская программа для женщин 45+: «Бархатный сезон»            

Оформить услугу

Программа рассчитана на 7, 10 или 14 дней. Возможно прохождение программы в формате амбулаторного посещения.

ПОКАЗАНИЯ

  • рецидивирующие инфекции нижних мочевых путей
  • бесплодие
  • сексуальные дисфункции (диспареуния)
  • стрессовое недержание мочи
  • синдром хронической тазовой боли
  • хронические заболевания органов малого таза
  • начальная стадия фиброзно-кистозной, диффузной мастопатии

ПРОГРАММА ЛЕЧЕНИЯ И ОЗДОРОВЛЕНИЯ

Диагностический блок
Консультация гинеколога 2
Консультация физиотерапевта 1
УЗИ органов малого таза (матки, яичников) абдоминальное 1
Лечебный блок
Прием минеральной воды – ежедневно 3 раза в день 7
Диетотерапия 7
Воздействие климатом, тропа здоровья, скандинавская ходьба 7
ЛФК с инструктором 5
Аппаратная физиотерапия 4
Массаж ручной или гидромассаж 3
Аэроароматерапия 6
Внутривенное введение озонированного физиологического раствора 3
Ванны лечебные/циркулярный душ 3

Диагностический блок
Консультация гинеколога 2
Консультация физиотерапевта 1
УЗИ органов малого таза (матки, яичников) абдоминальное 1
Лечебный блок
Прием минеральной воды – ежедневно 3 раза в день 10
Диетотерапия 10
Воздействие климатом, тропа здоровья, скандинавская ходьба 10
ЛФК с инструктором 8
Аппаратная физиотерапия 7
Массаж ручной или гидромассаж 5
Аэроароматерапия 8
Внутривенное введение озонированного физиологического раствора 5
Ванны лечебные/циркулярный душ 5

Диагностический блок
Консультация гинеколога 2
Консультация физиотерапевта 1
УЗИ органов малого таза (матки, яичников) абдоминальное 1
Лечебный блок
Прием минеральной воды – ежедневно 3 раза в день 14
Диетотерапия 14
Воздействие климатом, тропа здоровья, скандинавская ходьба 14
ЛФК с инструктором 10
Аппаратная физиотерапия 10
Массаж ручной или гидромассаж 7
Аэроароматерапия 10
Внутривенное введение озонированного физиологического раствора 5
Ванны лечебные/циркулярный душ 7

Набор лечебных процедур выбирается лечащим врачом с учетом общего состояния пациента, стадии заболевания и сопутствующей патологии.

ОЖИДАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ

  • уменьшение или исчезновение клинических проявлений заболевания
  • улучшение общего самочувствия
  • нормализация психоэмоционального статуса женщины

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

  • общепринятые для санаторно-курортного лечения
  • доброкачественные и злокачественные новообразования

Что входит в стоимость?

Проживание

Медицина

  • Полный перечень лечения и процедур по программе утверждается врачом курорта при первичном осмотре и диагностике.
  • Процедуры входящие в стоимость путевки могут быть изменены на основании показаний или противопоказаний.

Развлечения

  • Кинозал для просмотра современного и ретро кинематографа
  • Видео-экскурсии по историческим музейным коллекциям и жизни великих мастеров
  • Концертные выступления артистов различных музыкальных жанров
  • Музыкальные вечера живой музыки
  • Караоке и дискотеки
  • Проведение праздничных мероприятий с развлекательной программой
  • Сеансы художественной, танцевальной и рукодельной арт-терапии
  • Детская игровая комната с воспитателем
  • Тематические встречи
  • Библиотека

Ерино. спорт

  • Крытый бассейн, 5 дорожек
  • Хаммам и финская парная
  • Фитнес зал
  • Групповые занятия и свободное посещение
  • Посещение детского бассейна вместе с ребенком

Дополнительные услуги

  • Аренда сауны
  • Аренда мангальной площадки
  • Лобби-бар
  • Пункт сезонного проката
  • Бильярд

Оздоровительные программы для женщин разнообразны по видам терапевтических процедур, но есть виды оздоровительных занятий, которые полезны абсолютно всем отдыхающим. В «Ерино» созданы лучшие условия для прогулок на свежем воздухе. Тихие просторные аллеи с пихтами и соснами – место для спокойного отдыха и занятий дыхательной гимнастикой. Отдельные зоны отведены под волейбольные, баскетбольные площадки, теннисный корт.

В 25-метровом бассейне всегда есть место для тренировок. Плавание укрепляет позвоночник и суставы, усиливает кровообращение, благотворно влияет на состояние нервной системы. Лечебная физкультура направлена на устранения последствий стресса, укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна, восстановление суставной гибкости.

Программы омоложения и оздоровления разработаны специалистами СПА-центра. Массажи, обертывания, посещение финской парной и хаммама, а также многие другие процедуры доступны дамам, проходящим оздоровительную программу на курорте «Ерино».

Варианты проживания

  • Корпус 1

Номер Люкс 2-комнатный 2-местный

от 6445 ₽/ночь

Выбрать номер

Номер стандарт 1-комнатный 2-местный

от 5141 ₽/ночь

Выбрать номер

Номер стандарт 2-комнатный 2-местный

от 5141 ₽/ночь

Выбрать номер

Номер улучшенный 1-комнатный 2-местный

от 5059 ₽/ночь

Выбрать номер

Номер полулюкс 2-комнатный 2-местный

от 5752 ₽/ночь

Выбрать номер

Номер стандарт 3-комнатный 3-местный

от 6552 ₽/ночь

Выбрать номер

Номер полулюкс 3-комнатный 3-местный

от 6237 ₽/ночь

Выбрать номер

Апартаменты с кухней 5-комнатные 8-местные

от 13860 ₽/ночь

Выбрать номер

Номер эконом 1-комнатный 2-местный

от 4100 ₽/ночь

Выбрать номер

Номер эконом 1-комнатный 1-местный

от 3686 ₽/ночь

Выбрать номер

Номер стандарт 1-комнатный 1-местный

от 3931 ₽/ночь

Выбрать номер

Номер улучшенный 1-комнатный 1-местный

от 4177 ₽/ночь

Выбрать номер

Вас могут заинтересовать

от 4 дней

Классическая-санаторная

Путевка общего оздоровления

Цена с проживанием — от 22 140 ₽

Цена амбулаторно — от 12 300 ₽

от 4 дней

Классическая-санаторная для детей

Путевка общего оздоровления для детей

Цена с проживанием — от 15 450 ₽

Цена амбулаторно — от 11 400 ₽

от 4 дней

Антистресс

Цена с проживанием — от 32 880 ₽

Цена амбулаторно — от 16 800 ₽

3 дня

Экспресс Детокс

Программа 3 дня: очищение организма от токсинов и шлаков

Цена с проживанием — от 19 200 ₽

от 3 дней

СПА-тур

Медицинская программа: «Фито — ТУР»

Цена с проживанием — от 26 100 ₽

Цена амбулаторно — от 16 500 ₽

от 4 дней

Сердечно-сосудистая система

Лечебная программа для больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Цена с проживанием — от 32 880 ₽

Цена амбулаторно — от 20 200 ₽

7 дней

Детокс программа

Программа 7 дней: очищение организма от токсинов и шлаков

Цена с проживанием — от 55 800 ₽

Цена амбулаторно — от 32 700 ₽

от 5 дней

Лечение псориаза

Программа для лечения псориаза

Цена с проживанием — от 29 520 ₽

Цена амбулаторно — от 19 800 ₽

от 4 дней

Лечение опорно-двигательного аппарата

Программа для лечения заболеваний опорно–двигательного аппарата

Цена с проживанием — от 29 520 ₽

Цена амбулаторно — от 16 600 ₽

10 дней

Будущая мама

Программа для беременных «Будущая мама»

Цена с проживанием — 27 935 ₽

  • О курорте
  • Номера
  • Программы восстановления
  • Медицинский центр
  • Мангальные беседки
  • Услуги и развлечения
  • Корпоративы
  • Акции
  • События
  • Контакты
  • Документы

Расширенная программа обследования для женщин старше 50 лет

Поиск по сайту

Можно найти любую услугу, врача или раздел на сайте.
Начните с запроса «Консультация терапевта»

Расширенная программа обследования для женщин старше 50 лет

Комплексная программа обследования женщин старше 50 лет на возможные заболевания

Только до 30.06   —   18730   15900 руб

Записатьcя на
консультацию

Время10.0010.3011.0011.3012.0012.3013.0013.3014.0014.3015.0015.3016.0016.3017.0017.3018.0018.3019.0019.30

Настоящим подтверждаю, что я ознакомлен и согласен с условиями политики конфиденциальности.

Ваша заявка отправлена.
Наш специалист свяжется с вами в ближайшее время.

  • Главная
    • >
  • Программы
    • >
  • Гинекологические программы
    • >
  • Расширенная программа обследования для женщин старше 50 лет

У женщин в возрасте от 50 лет чаще всего возникают заболевания климатерия, остеопороз, переломы шейки бедра, урогенитальный расстройства, онкологические заболевания молочных желез, шейки матки и малого таза, а так же аномальные маточные кровотечения. Помимо лечения вышеперечисленных гинекологических проблем, возникают заболевания сердечно-сосудистой системы — инфаркты, инсульты, артериальная гипертензия; заболевания щитовидной железы; болезни, связанные со снижением обменных процессов — метаболический синдром; проблемы со зрением — глаукомы, катаракты.

Расширенная программа диагностики для женщин старше 50 лет позволит выявить такие заболевания и немедленно приступить к их устранению, в этом вам помогут наши специалисты. Врачи назначат программу лечения и методы профилактики заболеваний, а так же порекомендуют другие виды обследований, в случае необходимости.

Что входит в лечение

Анализы

Гинекологический мазок на общую флору (окраска по Грамму)

Жидкостная цитология Рар Тест — исследование пунктатов

Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой (с СОЭ)

Общий анализ мочи с микроскопией осадка

Глюкоза

Тиреотропный гормон (ТТГ)

АЛТ (аланинамино-трансфераза)

АСТ (аспартатамино-трансфераза)

Холестерин общий

Холестерин ЛПНП

Холестерин ЛПВП

Билирубин общий

Триглицериды

Калий, Натрий, Хлор

Креатинин

Кальций ионизированный

Железо

Магний

Са 19-9

Са-125

Са 15-3

Диагностика

УЗИ органов малого таза

УЗИ молочных желез

УЗИ щитовидной и паращитовидных желез

Кольпоскопия

Ультразвуковое исследование органов брюшной полости и почек

Консультации

Прием врача гинеколога первичный

Первичная консультация врача эндокринолога

Первичная консультация врача офтальмолога

Первичная консультация врача кардиолога

Как происходит лечение

I

Сдача лабораторных анализов

Сдается спектр необходимых лабораторных анализов для исключения или выявления возможных патологий

II

Аппаратная диагностика

Проводятся процедуры ультразвуковой и функциональной диагностики для быстрого выявления нарушений в работе организма.

III

Консультации специалистов

Врачи-специалистов проведут сбор истории болезни (анамнеза), беспокоящих состояний и жалоб.

IV

Заключение и рекомендации

По результатам всех проведенных исследований и анализов врач сделает объективное заключение о состоянии организма на предмет сахарного диабета и даст дальнейшие рекомендации

V

Подведение итогов. Заключение

Мы рекомендуем после прохождения курса лечения, назначенного врачом — записаться на повторную консультацию для возможной корректировки лечения и наблюдения организма в динамике.

Результаты

Расширенный спектр показателей организма

Полноценные рекомендации врачей-специалистов

Назначение лечения и методов профилактики

Предотвращение развития патологий

Запишитесь сейчас

И вы получите результат анализов уже Завтра

Записатьcя на
консультацию

Время10. 0010.3011.0011.3012.0012.3013.0013.3014.0014.3015.0015.3016.0016.3017.0017.3018.0018.3019.0019.30

Настоящим подтверждаю, что я ознакомлен и согласен с условиями политики конфиденциальности.

Ваша заявка отправлена.
Наш специалист свяжется с вами в ближайшее время.

Программа «Сильнее женщин, сильнее наций»

В рамках программы «Сильнее женщины, сильнее нации» женщины преодолевают изоляцию войны, конфликтов и гендерной дискриминации, чтобы реализовать свою собственную силу. По мере того, как они формируют связи в классе, женщины учатся экономить, строить бизнес, понимать свои права, улучшать свое здоровье и изменять правила общества. Они передают эти знания своим семьям и сообществам, создавая волновой эффект для поколений.

Программа удовлетворяет потребности женщин, вкладывая в их силу разными способами:

  • Информационное обучение – важные модули, которые включают в себя ценность женского труда, преимущества сбережений, базовое санитарное просвещение, права и принятие решений, а также формирование группы

  • Развитие навыков – умение считать, деловые навыки и выбранные профессиональные навыки

  • Предоставление ресурсов  – включает ежемесячные денежные стипендии, ресурсы для занятия выбранной профессией, направления на медицинские и юридические услуги, а также доступ к сберегательным группам 

  • Подключение к сетям  – совместная поддержка через местные женские сети, глобальные сторонники и установление связей с другими женщинами 

На протяжении всего времени участия в подписной программе женщины получают поддержку в виде ежемесячной стипендии, писем от спонсоров, которые помогают женщинам пройти программу в финансовом и эмоциональном плане, и направлений, которые связывают женщин с организациями, предоставляющими дополнительные услуги, которые могут им понадобиться, например, психосоциальные поддержка, программы повышения грамотности, услуги юридической помощи и многое другое.

Reaching and Connecting Women 

Women for Women International нанимает и обучает местный персонал для проведения этих тренингов. Как члены того же сообщества, что и женщины, которым они служат, они понимают проблемы, культуру и потребности женщин, что позволяет им адаптировать учебную программу для поддержки женщин, когда они восстанавливают свою жизнь и свое сообщество.

Чтобы обеспечить доступ к наиболее маргинализированным женщинам, мы взаимодействуем с местными сообществами и адаптируем критерии отбора к местным условиям. Мы инвестируем там, где неравенство наиболее велико, намеренно приглашая бедных и уязвимых женщин участвовать в программе.

Программа объединяет женщин в группы по 25 человек, чтобы создать безопасное место, предназначенное только для женщин, для обучения и роста. Вместе женщины образуют тесные социальные круги поддержки. Они учатся практическим навыкам работы, таким как портняжное дело или птицеводство. Они учатся вести бизнес, экономя деньги. Они получают ценные медицинские знания и узнают о своих правах голосовать, наследовать имущество и о том, как предотвратить насилие и насилие в семье.

Вместе женщины здоровее и сильнее. Они делают так, чтобы их голоса и мнения были услышаны. Они подвергают сомнению невысказанные убеждения и нормы, которые сдерживают женщин. У них есть сила изменить наш мир.

 

 

Путешествие одной женщины

В сельской деревне в Афганистане* Света готовится записаться на нашу программу обучения. Следите за ее путешествием в течение следующего года, пока она начинает создавать для себя новое будущее.

 

Ее первый день

Света впервые входит в солнечный класс. Там она знакомится со своим тренером по социальным возможностям Фадуа, который будет с ней весь следующий год. Садясь, Света присоединяется к кругу из 24 других женщин из ее сообщества — ее одноклассниц и будущих подруг.

 

Январь

Фадуа привлекает Свету и ее одноклассников к первому модулю расширения социальных прав и возможностей – Солидарности женщин. Света узнает о социальных сетях и ценности совместной работы в группах.

Света также начинает свои занятия с обучения счету, что является первым шагом к изучению деловых навыков. По комнате плакаты с цифрами на дари и английском языках. Изучив оба набора чисел, Света и ее одноклассники могут пользоваться калькуляторами и мобильными телефонами и читать цены на товары на рынке. Ее учитель помогает Свете, пока она тренируется писать 1, 2, 3, 4…

Света получает свою первую ежемесячную стипендию в размере 10 долларов на обучение.

Это больше денег, чем она когда-либо получала сразу. Она планирует купить ручки и тетради для своих детей. Глядя на купюру в своей руке, она улыбается, понимая, что может прочитать цифру «10».

 

Февраль

По мере продвижения по программе «Женская солидарность» Фадуа вовлекает одноклассников в деликатные беседы о конфликтах и ​​насилии, а также о том, как женщины особенно страдают от войн. Они также узнают о преодолении конфликтов и с помощью ролевых игр учатся разрешать конфликты между собой.

Дома Света начинает рассказывать мужу и детям о том, чему она учится в классе, например, о сложении и вычитании однозначных чисел.

 

Март

Света заканчивает уроки счета. Теперь она может складывать и вычитать большие числа, используя карандаш, бумагу и калькулятор.

Фадуа вводит новые концепции в следующем модуле, посвященном ценности женского труда. Света узнает, какую ценность имеет ее неоплачиваемая домашняя работа и как женщины и мужчины могли бы добиться большего, если бы разделили домашние обязанности.

В этом месяце Света и ее семья празднуют Новруз, афганский Новый год. Забегая вперед, она и ее одноклассники составляют индивидуальный план участия. В нем Света решает, что хочет научиться адаптировать профессиональные навыки от Women for Women International, чтобы помочь ей зарабатывать. Она также устанавливает цели по доходам и сбережениям.

 

Апрель

С новой уверенностью Света начинает узнавать о финансах семьи, возможностях получения дохода и о том, как ставить и достигать свои финансовые цели посредством сбережений, как индивидуально, так и в группах.

Света знакомится с концепцией сберегательной группы, в которой женщины вместе откладывают свои деньги и могут брать взаймы из этого более крупного фонда денег. Света никогда не была в банке — ее муж распоряжается всеми домашними деньгами — так что эта концепция весьма интригует.

Каждый месяц Света получает стипендию в размере 10 долларов США и покупает дополнительную еду для своих детей, но начинает воображать, что откладывает немного денег, может быть, даже в сберегательную группу.

Лидер местной женской ассоциации посещает свой класс, чтобы рассказать о том, как женщины объединяют свои таланты и ресурсы, чтобы зарабатывать деньги.

Света воодушевлена ​​и думает, что тоже может захотеть вступить в ассоциацию.

 

Май

«Каковы общие проблемы со здоровьем в нашем сообществе?»

В классе Светы начинается третий модуль расширения социальных возможностей — Здоровье и благополучие. Ее друзья рассказывают истории о больных детях, проблемах с беременностью и отсутствии поблизости больницы.

Света узнает об основах гигиены и санитарии.

Она узнает, что мухи переносят болезни, и убеждает мужа использовать часть сбережений от ее стипендии на обучение для сетки для их окон.

В течение следующих восьми месяцев она будет изучать портняжное дело как профессиональный навык, начиная с: обзора швейной машины, рисования выкроек, работы с ножницами, шитья и оценки качества ткани.

 

Июнь

Света и ее одноклассники рассказывают о трудностях своей жизни. Они говорят об источниках стресса: уличных домогательствах, причинении вреда члену семьи, бедности и потере близких.

«До этого мы были изолированы друг от друга, хотя жили в одном селе. Теперь мы стали как большая семья».

Света и ее одноклассники поддерживают друг друга и чувствуют себя сильнее, зная, что они не одиноки. Их тренер Фадуа рассказывает, как они могут справляться со стрессом, и ресурсы для дополнительной поддержки. Через шесть месяцев Света доверяет своим одноклассникам и чувствует себя в безопасности, рассказывая им историю своей жизни.

Продолжая уроки по пошиву одежды, Света узнает больше о бизнесе и предпринимательстве, инициативе и риске. Поскольку возможностей трудоустройства для женщин немного, Света знает, что она будет полагаться на эти навыки для получения дохода.

июль

«Сколько здесь матерей?»

Почти все женщины поднимают руки. Когда они обсуждают репродуктивное здоровье, Света понимает, что, несмотря на то, что она мать, она многого не знала.

В течение четырех лет она родила троих детей, и ее последняя беременность была тяжелой. Ради своего здоровья она обсуждает с мужем интервалы между родами.

Света занимается составлением семейного бюджета в классе, а затем анализирует его дома с мужем. Он удивлен ее новыми навыками, и вместе они обсуждают, как спланировать следующий месяц.

Продолжается обучение Светы навыкам портняжного дела.

Она научилась кроить и складывать брюки. Женщинам сложно продавать напрямую на рынках, поэтому она считает, что работа в группе будет лучшим способом наладить контакт с местными продавцами и заработать деньги.

август

«Как вы думаете, почему к женщинам относятся иначе?»

В классе Светы начинается четвертый модуль по расширению прав и возможностей – гендерное равенство, права и принятие решений.

В классе Светы обсуждается гендерное равенство и то, как женщины могут изменить восприятие в своих сообществах, начиная с того, как они воспитывают своих детей, и как по-разному относятся к мальчикам и девочкам.

В своей новой сберегательной группе Света начинает думать о том, чтобы накопить на образование дочери. В ее сообществе только мальчики ходят в школу. Но она хочет лучшего будущего для своей маленькой Амины.

Класс Светы посещает женский экономический центр в сообществе, и она и деловая женщина-портной обсуждают стоимость одежды, цены на различные товары и местный рынок.

На занятиях по пошиву одежды она учится пришивать рукава и воротники к платьям и становится уверенной, что ее навыки пошива принесут ей доход.

Сентябрь

В безопасном пространстве своего класса Света и ее друзья узнают, что у них такие же права, как и у мужчин, что удивляет многих из них.

Они рассказывают о временах, когда им отказывали в правах.

Света нашла 10 женщин, которые хотят создать вместе с ней ассоциацию по пошиву одежды.

На последних занятиях по деловым навыкам они узнают о бухгалтерском учете и финансировании бизнеса, новой концепции Sweta. Она видит, насколько это важно для успеха ее ассоциации.

 

Октябрь

Света и ее одноклассники рассказывают о том, как они уже поддерживали друг друга в этом году, от помощи больным детям до объединения средств для нуждающегося друга и многого другого.

В особенно сложном классе Фадуа говорит с классом о гендерном насилии. Женщины обсуждают причины и последствия этого насилия. Несколько женщин поднимают руки и делятся своими историями о словесных или сексуальных домогательствах, даже со стороны своих мужей. Фадуа беседует с каждым из них после уроков и советует им, где можно найти услуги.

На уроке деловых навыков Света изучает практические навыки организации и управления ассоциацией.

На уроках шитья она шьет свой первый жилет и занимается пошивом пальто. Она с нетерпением ждет возможности ознакомиться с ключевыми аспектами бизнеса по пошиву одежды, чтобы помочь ее ассоциации стать сильнее.

Дома Света и ее муж обсуждают трудности, с которыми они столкнулись в браке, и способы их решения.

 

ноябрь

Когда Света начинает последний модуль расширения социальных прав и возможностей – женщины, влияющие на решения в своем сообществе, – она и ее одноклассники обсуждают важность повышения голоса женщин в своих сообществах.

«Женщины могут все!»

Света и ее класс узнают, что бывший участник и тренер теперь является членом Совета провинции, что вдохновляет Свету голосовать на следующих выборах.

Света заканчивает профессиональное обучение по пошиву одежды и хочет начать работать в своей ассоциации. Они выбирают имя — «Создатели будущего» — и избирают Свету президентом.

Видя, как сильно выросла Света и как окрепла их семья за последний год, муж поощряет ее продолжать учиться и начинает учить ее читать по вечерам.

 

Декабрь

На своих последних занятиях Света и ее класс узнают о различных путях, которыми женщины могут воспользоваться, чтобы добиться изменений в своем сообществе, и об основных элементах кампании по защите интересов, в том числе о том, как определить проблему, с которой сталкиваются сообщество.

Вместе со своими одноклассниками Света решает, что самой большой проблемой в их сообществе является потребность в местной женской консультации. Они решают подать петицию в совет с просьбой поддержать строительство.

Света и ее одноклассники празднуют окончание годовой программы.

Она чувствует прилив гордости, когда получает первый в своей жизни аттестат об образовании. Со всем, что она узнала, она взволнована, чтобы начать следующую главу, надеясь на будущее.

 

Начало нового пути

Через год после выпуска Света гордится всем, чего она добилась, и тем, что она сделала для своей семьи и общества. Ее швейное объединение выросло. Они заняты выполнением заказов от местных торговцев и экономят на покупке швейных машин.

Получая доход, Света и ее друзья вкладывают деньги в свои семьи. Они поддерживают друг друга в трудные времена и вдохновляют друг друга на достижение новых целей.

Дома Света и ее муж вместе работают над идеями по расширению своего бизнеса.

Они откладывают деньги на образование своих детей, воспитывая в них веру в то, что к девочкам и мальчикам, женщинам и мужчинам нужно относиться одинаково. В своей сберегательной группе Света отложила 75 долларов на обучение своей дочери Амины в школе.

Обеспокоенная отсутствием местной клиники, Света работает со своей ассоциацией, чтобы подать прошение в провинциальный совет о ее создании. Заглядывая вперед, Света уверена в своей способности противостоять любым будущим препятствиям, которые встретятся на ее пути, и работать над тем, чтобы воплотить свои мечты в реальность.

 

*Эта история не обновлялась с момента захвата Афганистана талибами в августе 2021 года; хотя, к сожалению, некоторые особенности этой истории изменились для женщин в нашей программе в Афганистане, описание по месяцам по-прежнему иллюстрирует, как программа разворачивается для женщин во многих странах.

Программа кварталов американских женщин | Монетный двор США

Программа кварталов американских женщин — это четырехлетняя программа, посвященная достижениям и вкладу женщин Соединенных Штатов. Начиная с 2022 года и до 2025 года Монетный двор США будет выпускать до пяти новых дизайнов реверса каждый год. На аверсе каждой монеты будет изображение Джорджа Вашингтона, но он будет отличаться от дизайна, использовавшегося в программе предыдущего квартала.

Американские женские кварталы могут представлять материалы из различных областей, включая, помимо прочего, избирательное право, гражданские права, отмену смертной казни, правительство, гуманитарные науки, науку, космос и искусство. Награжденные женщины будут из разных этнических, расовых и географических слоев.

Программа американских женских кварталов утверждена Законом о редизайне обращающихся коллекционных монет от 2020 года (публичный закон 116-330).

Ищите эти четверти в сдаче или покупайте в Интернете товары American Women Quarters.

Кварталы американских женщин

Американские женщины-первопроходцы, отмеченные в кварталах, перечислены ниже в порядке выхода кварталов.

2022

  • Майя Энджелоу – известная писательница, исполнительница и общественный деятель
  • Доктор Салли Райд — физик, астронавт, педагог и первая американка в космосе
  • Вильма Мэнкиллер — первая женщина, избранная главным вождем нации чероки
  • Нина Отеро-Уоррен — лидер избирательного права и первая женщина-суперинтендант государственных школ Санта-Фе
  • Анна Мэй Вонг — первая американская кинозвезда китайского происхождения в Голливуде

2023

  • Бесси Коулман — первая афроамериканка и первая женщина-индейец, получившая лицензию пилота
  • Эдит Канакаоле — коренной гавайский композитор, хранитель местной культуры и традиций
  • Элеонора Рузвельт — лидер, реформатор, первая леди и автор
  • Джовита Идар — мексиканско-американский журналист, активист, учитель и суфражистка
  • Мария Таллчиф – первая прима-балерина Америки

2024

  • Преподобный доктор Паули Мюррей – поэт, писатель, активист, юрист и епископальный священник
  • Минк Пэтси Такемото – первая цветная женщина, работающая в Конгрессе
  • Доктор Мэри Эдвардс Уокер — хирург времен Гражданской войны, защитница прав женщин и аболиционистка
  • Селия Крус — кубинско-американская певица, культурная икона и одна из самых популярных латиноамериканских исполнителей 20 века
  • Зиткала-Ша – писатель, композитор, педагог и политический деятель

Дизайн аверса

Рендер аверса программы «Американские женские кварталы».

На аверсе каждой монеты American Women Quarters будет изображен портрет Джорджа Вашингтона, обращенный вправо, первоначально составленный и созданный Лаурой Гардин Фрейзер. Это был рекомендованный дизайн для квартала 1932 года, чтобы отметить 200-летие Вашингтона, но тогдашний министр финансов Меллон в конечном итоге выбрал левый дизайн Джона Фланагана.

Лаура Гардин Фрейзер была одной из самых плодовитых женщин-скульпторов начала 20-го века. Она разработала полудоллар к столетию Алабамы в 1921, став первой женщиной, разработавшей дизайн монеты США. Монетный двор использовал ее дизайн Джорджа Вашингтона на золотой памятной монете 1999 года, посвященной 200-летию со дня смерти Вашингтона.

Процесс отбора дизайна

Министр финансов выбирает лауреатов после консультаций с Инициативой американской истории женщин Смитсоновского института, Национальным музеем истории женщин и двухпартийным женским собранием Конгресса. В 2021 году общественности было предложено представить рекомендации для потенциальных лауреатов через веб-портал, созданный Национальным музеем истории женщин.

Шаг первый – назначение представителей
Монетный двор США инициирует процесс проектирования, связавшись с соответствующими должностными лицами в рамках Инициативы американской истории женщин Смитсоновского института (SIWHI) и Национального музея истории женщин (NWHM) (далее в качестве «уполномоченных консультантов») назначить одного или нескольких лиц в качестве посредников для Монетного двора в рамках этой монетной программы.

Этап второй – Разработка концепции проекта
В консультации с нашими законодательными консультантами, а также с представителями других федеральных учреждений, которых они рекомендуют, таких как Национальное управление архивов и документации, Национальная академия наук и Национальная художественная галерея, Монетный двор разработает набор концепций дизайна которые отмечают важные достижения и вклад женщин Соединенных Штатов в развитие и историю нашей страны. Набор концепций будет частично разработан на основе запросов широкой общественности и консультаций с двухпартийным женским собранием. Набор концепций должен представлять широкий спектр достижений и областей, которые включают, помимо прочего, избирательное право, гражданские права, движение за отмену смертной казни, правительство, науку, космос и искусство, и должны отдавать дань уважения женщинам из этнически и географически разных слоев общества. Монетный двор создаст каждую концепцию в формате заголовка или повествования и будет работать с уполномоченными консультантами и другими экспертами в предметной области, чтобы проверить точность и уместность пула концепций.

Шаг третий – Рекомендация по официальной концепции и утверждение секретарем
После дальнейших консультаций с законодательными консультантами и соответствующими экспертами в предметной области, а также в консультации с членами Гражданского консультативного комитета по чеканке монет (CCAC) Монетный двор разработает формальные рекомендации по концепции, используя пул рекомендуемых концепций дизайна, созданный на втором этапе. Рекомендации могут включать в себя отдельных женщин, которые будут награждены за один год или несколько лет программы, количество дизайнов кварталов, которые будут представлены в кварталах в каждом году программы, любые предлагаемые группы концепций дизайна и порядок дизайна. концепции. Директор Монетного двора США представит формальные рекомендации по концепции министру финансов (Секретарю) на утверждение.

Шаг четвертый – Изготовление дизайна
После одобрения Секретариатом официальных рекомендаций по концепции Монетный двор приступит к производству оригинальных дизайнов кварталов, уделяя особое внимание эстетической красоте, исторической точности, уместности и пригодности для чеканки. Монетный двор будет сотрудничать со своими законными консультантами и другими экспертами в предметной области по мере необходимости, чтобы обеспечить историческую точность и надлежащее представление в отношении дизайнов-кандидатов.

Шаг пятый. Проверка проекта-кандидата
Монетный двор представит дизайн-кандидаты вместе с комментариями или рекомендациями уполномоченных консультантов в Комиссию изящных искусств США (CFA) для комментариев и в CCAC для рассмотрения.

Программа для подтягиваний на турнике для начинающих: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

25.09.2023 0 Программа

Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Привет, дорогой читатель сайта male-site.ru! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике. Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Опыт говорит, что упражнения на турнике способны продуктивно задействовать одновременно сразу несколько мышечных групп. Для лучшего эффекта комбинируйте подтягивания с отжиманиями на брусьях.

А если повесить у себя в комнате комбинированный настенный турник, то в вашем распоряжении окажется тренажер, на котором выполняются упражнения на турнике 3 в 1 – тут вам и подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и пркачка мышц пресса.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.

 

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

 

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент.

Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование.

Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание.

Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

 

 

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

 

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины, груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

 

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

  • прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
  • прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
  • прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
  • при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

  • средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
  • средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
  • широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
  • нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
  • при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
  • узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

 

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося.

В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

 

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

29.12.2019

Подтягивания узким хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подтягивания узким хватом видео

Как делать упражнение

  1. Разместите V-образный гриф на турнике (при условии, что у тренажера для подтягиваний, который вы используете, нет ручек для нейтрального хвата). Ручки V-образного грифа должны быть направлены вниз
  2. Возьмитесь за гриф ладонями друг к другу и повисните на нем. Держите корпус ровно, немного отклонитесь назад. Это будет вашим исходным положением.
  3. Используя мышцы спины, на выдохе поднимите корпус, отклоняя голову немного назад, чтобы не удариться о турник. Продолжайте подниматься, пока гриф не достигнет уровня груди.
  4. После секундного сокращения на вдохе медленно опустите тело обратно в исходное положение.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.. Вариации:
  6. Если вы выполняете упражнение впервые, и у вас не хватает сил, по возможности используйте тренажер для подтягиваний. Подобные тренажеры используют вес, чтобы поднять вес вашего тела.
  7. В ином случае может помочь страхующий, поддерживающий ваши ноги.
  8. Более опытные спортсмены могут добавить вес в данном упражнении, используя грузовой пояс.

Фото с правильной техникой выполнения

  • Мужчина
  • Женщина


Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания узким хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания узким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Набор мышечной массы

Витязь

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Гиперэкстензия с напарником

«Кошачья» растяжка

Вис на одной руке

Плавание кролем на груди

Плавание на спине

Подтягивания узким хватом

Поочередный подъем гирь назад

Растягивание широчайших мышц спины лежа

Растягивания широчайших мышц спины в упоре стоя

Подтягивания узким хватом Author: AtletIQ: on

Первые подтягивания для начинающих – Веб-сайт Fit Drills

Перейти к содержимому

Этот план позволит вам безопасно подтянуться с нуля до восьми раз.

Он основан на популярном видео на YouTube Как сделать первое подтягивание! (Затем еще 8!) или Подтягивания для начинающих. С планом Fit Drills для этой прогрессии вы получите все подробности о каждой тренировке, чтобы развить необходимую силу, выносливость и навыки и достичь своей цели наиболее эффективным способом.

Не торопитесь

Эффективность этой программы обусловлена ​​систематическим увеличением сложности и изменением уровней интенсивности и объема.

Используйте функцию дублирования Fit Drills, чтобы повторять каждую фазу, пока вы не достигнете безопасного критерия и не почувствуете, что готовы перейти к следующей фазе.

Если вы уже можете подтянуться хотя бы 2 раза, попробуйте начать сразу с фазы 4.0024

  • 10×30 секунд полного зависания
  • 1 мин отдыха между подходами
  • 3 тренировки в неделю или через день, если вы хотите следовать исходной программе

Перейдите к фазе 1, как только вы сможете выполнить 10 подходов.

Фаза 2:

  • 5×8 негативных подтягиваний со стула
  • 1 мин отдыха между подходами
  • 3 тренировки в неделю или через день, если вы хотите следовать исходной программе

Перейдите к фазе 3, как только вы сможете медленно опускаться примерно за 2 секунды при каждом повторении.

Фаза 3:

  • Негативные подтягивания со стула 5х8
  • 1 мин отдыха между подходами
  • 3 тренировки в неделю или через день, если вы хотите следовать исходной программе

Перейдите к фазе 4, как только вы сможете медленно опускаться примерно за 2 секунды при каждом повторении.

Фаза 4:

  • 5×8 негативных подтягиваний со стула
  • постарайтесь сделать первые два повторения каждого подхода максимально похожими на подтягивания
  • 1 мин отдыха между подходами
  • 3 тренировки в неделю или через день, если вы хотите следовать исходной программе

Перейдите к фазе 5, как только вы сможете сделать 2 подтягивания.

Этап 5:

Понедельник:

  • 5×8 отрицательных подтягиваний со стула
  • начинать каждый подход с максимально возможного количества подтягиваний
  • 1 мин отдыха между подходами

Четверг:

  • Подтягивайтесь в 5 раз больше, чем сможете
  • завершите последнюю блокировку повторения так долго, как сможете
  • 2 минуты отдыха между подходами

Перейдите к фазе 6, когда сможете подтянуться восемь раз.

Программа тренировок в зале для похудения для мужчин: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания

25.09.2023 0 Программа

20-минутные тренировки для мышц, сжигания жира, силы и многого другого

Вы получаете 24 часа каждый день. Они ваши, чтобы делать все, что вы хотите или, точнее, все, что вам нужно сделать. Как только вы начнете вычитать шесть или семь часов сна, восемь или девять часов работы, поездки на работу и в путешествие, время на еду и, о да, время, проведенное лицом к лицу (не FaceTime) с семьей, вам будет трудно выжать из спортзала.

Кредит: Monkey Business Images / Shutterstock

Конечно, некоторые люди меняют приоритеты, чтобы найти два или более часов в день для тренировок, но для лифтера, ограниченного во времени, найти всего один час может быть слишком сложной задачей. К счастью, короткие тренировки не обязательно означают отсутствие результатов. Вот как можно извлечь максимум из всего лишь 20 минут хорошо спланированной тренировки.

20-минутные тренировки

  • Для силы
  • Для мышц
  • Для похудения
  • С собственным весом

20-минутная силовая тренировка

Для развития силы и мощи не требуются разнообразные упражнения для проработки целевых мышц под разными углами. Это просто требует лазерной концентрации на некоторых основных движениях.

Такой простой подход делает эту цель идеальной для коротких тренировок. Было показано, что тренировки с большим весом и низким объемом обеспечивают лучший прирост силы, чем тренировки с большим объемом. (1) Войдите, сделайте несколько тяжелых повторений в большом подъеме, затем выйдите, чтобы начать отдыхать и восстанавливаться.

Тренировка с одним подъемом

Эта целенаправленная тренировка требует, чтобы вы сложили все свои силы в одну корзину. Выберите одно многосуставное (составное) упражнение со штангой, например, становую тягу или жим лежа, и работайте над ним на протяжении всей тренировки. Несмотря на ограничение по времени, делайте три полных минуты отдыха между подходами.

Кредит: UfaBizPhoto / Shutterstock

Вам будет казаться, что вы тратите больше времени на отдых, чем на подъем во время этой тренировки, потому что, ну, так оно и есть. Доказано, что этот тип длительного периода отдыха помогает оптимизировать прирост силы и восстановление между подходами. (2) Это поможет вам получить максимальную отдачу от подъема, который вы выполняете. Используйте чрезвычайно сложный вес, не достигая мышечного отказа.

Несмотря на то, что эта программа дает результаты, любой чрезвычайно минималистский план тренировок не подходит для долгосрочного программирования, поскольку из-за ограниченных вариантов упражнений потенциально могут развиться мышечные несоответствия и дисбаланс. Используйте этот подход по мере необходимости, а не как расширенное долгосрочное решение.

Становая тяга

  • Как выполнять: Встаньте перед штангой, ноги примерно на ширине плеч, гриф почти касается голеней. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда берете перекладину хватом ладонями вниз. Отведите лопатки назад и раскройте грудную клетку. Держите руки запертыми прямо, когда вы двигаетесь пятками, чтобы встать прямо. Напрягите ягодицы и пресс, достигнув верхнего положения. Опускайте штангу быстро, но под контролем. Сделайте паузу, чтобы сбросить хват перед выполнением следующего повторения.
  • Наборы и повторения: 5 x 2
  • Время отдыха: Три минуты между подходами.

20-минутная тренировка для мышц

Тренировки для наращивания мышечной массы, безусловно, могут принести пользу от нескольких упражнений на каждую часть тела и высокообъемных тренировок, которые требуют часа или двух в тренажерном зале. Однако это далеко не единственный способ стимулировать рост.

Вы можете поддерживать низкий объем тренировок (и, следовательно, короткие тренировки), когда регулируете интенсивность упражнений, достигаете мышечного отказа и даже ходите на цыпочках после отказа. Это позволяет вам добиться увеличения мышечной массы, сравнимого с подходом с большим объемом. (3)

Классическая высокоинтенсивная тренировка

Возьмите урок бодибилдинга старой школы и примените несколько техник повышения интенсивности, чтобы получить максимальную пользу от одного высокоинтенсивного комплекса упражнений. Очень важно, чтобы вы достаточно разогрелись, но вам нужно выполнить только один рабочий подход, и будет серьезное сжигание мышц, поэтому следите за нецензурной бранью, когда находитесь в тренажерном зале.

Авторы и права: Пол Эйкен / Shutterstock

Вот примерный план тренировки груди, плеч и трицепсов. Вы можете применить одну и ту же схему к любой группе мышц или тренировочному сплиту — тренируя одно или два упражнения на каждую часть тела в одном рабочем подходе с использованием техник повышения интенсивности.

Жим гантелей на низком наклоне

  • Как выполнять: Лягте на наклонную скамью, установленную под относительно небольшим углом. Сохраняйте хват ладонями вниз, одновременно выжимая гантели на уровне плеч, чтобы они встретились над грудью. В каждом повторении делайте паузу на три секунды в растянутом положении. Когда мышечный отказ приближается после восьми-десяти повторений, уберите паузу и выполняйте повторения до мышечного отказа.
  • Подходы и повторения: 1 x 8-10, затем столько повторений, сколько возможно.
  • Время отдыха: 90 секунд до перехода к следующему упражнению.

Разведение мышц грудной клетки

  • Как делать: Сядьте в тренажер для грудной клетки и возьмитесь за ручки на уровне плеч. Держите локти на одной линии с плечами, когда вы сжимаете руки, чтобы встретиться посередине. Потратьте четыре секунды, чтобы опустить вес в каждом повторении. Когда мышечный отказ приближается после 10-12 повторений, потратьте одну секунду, чтобы опустить вес и выполнять повторения до мышечного отказа.
  • Подходы и повторения: 1 x 10-12, затем столько повторений, сколько возможно.
  • Время отдыха: 90 секунд до перехода к следующему упражнению.

Подъем в стороны

  • Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке по бокам. Выполните стандартный боковой подъем, подняв вес до уровня плеч, слегка согнув локти и направив ладони вниз. Удерживайте верхнюю позицию каждого повторения в течение двух секунд. Достигнув мышечного отказа, немедленно уменьшите вес примерно на 50% и выполняйте повторения, пока снова не достигнете мышечного отказа.
  • Подходы и повторения: 1 x 10-12, затем один дроп-сет для максимально возможного количества повторений.
  • Время отдыха: 90 секунд до перехода к следующему упражнению.

Отжимания на трицепс

  • Как выполнять: Установка на канатной станции с высоким шкивом с прикрепленной веревочной ручкой или EZ-штангой. Выполните стандартное отжимание на трицепс, удерживая локти прижатыми к бокам, выпрямляя руки. Достигнув мышечного отказа в 10-15 повторениях, немедленно уменьшите вес примерно на 50% и выполните как можно больше повторений. Достигнув отказа, снова уменьшите вес и выполните больше повторений. Повторяйте процесс, пока не достигнете самого легкого веса в стеке.
  • Подходы и повторения: 1 x 10-15, затем несколько дроп-сетов для максимально возможного количества повторений.
  • Время отдыха: Без отдыха между сетами.

20-минутная тренировка для сжигания жира

Тренировка для сжигания жира не обязательно означает марафонские тренировки на беговой дорожке или поднятие тяжестей с легким весом и большим числом повторений.

Быстрая и интенсивная тренировка может помочь сжечь калории, стимулировать обмен веществ и сохранить мышцы, чтобы показать стройное тело, к которому вы стремитесь.

Жиросжигающий комплекс со штангой

Комплекс — это, по сути, тип круговой тренировки, при котором несколько упражнений выполняются друг за другом с использованием одного тренажера и одного веса. Например, вы можете использовать штангу весом 75 фунтов для пяти различных упражнений, выполняемых последовательно, без изменения веса в каждом упражнении.

Авторы и права: Mix Tape / Shutterstock

Комплексы — это очень эффективный способ выполнять несколько подходов из нескольких движений за минимальное время. Всегда стремитесь выполнять каждое повторение быстро, не жертвуя техникой. Из-за быстрого темпа и общей интенсивности не удивляйтесь относительно легкому весу, который вы будете использовать. Наборы не должны приближаться к мышечному отказу, но ваша сердечно-сосудистая система быстро станет ограничивающим фактором, и этот легкий вес будет казаться вам достаточно тяжелым к концу тренировки.

Становая тяга

  • Как делать: Встаньте перед штангой, ноги примерно на ширине плеч, гриф почти касается голеней. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда берете перекладину хватом ладонями вниз. Отведите лопатки назад и раскройте грудную клетку. Держите руки запертыми прямо, когда вы двигаетесь пятками, чтобы встать прямо. Напрягите ягодицы и пресс, достигнув верхнего положения. Избегайте отскакивания веса от пола между повторениями.
  • Наборы и повторения: 5 x 6
  • Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Тяга штанги

  • Как делать: Из верхнего положения становой тяги отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед в талии. Держите перекладину ладонями вниз, когда ваши руки вытягиваются вниз, чтобы растянуться. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, пока вы гребете штангу к нижней части живота.
  • Наборы и повторения: 5 x 6
  • Время отдыха: Нет отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Подтягивание в висе

  • Как выполнять: Встаньте прямо, возьмитесь за перекладину ладонями вниз и держите перекладину перед бедрами. Отведите ягодицы назад, слегка согнув колени. Сохраняйте нейтральный позвоночник, когда вы взрываете ноги вверх, чтобы толкнуть штангу к передней части плеч. Позвольте вашим локтям «подпрыгнуть» под перекладиной, когда вы поймаете ее в верхнем положении. Опустите вес обратно на высоту бедер и выполните следующее повторение.
  • Наборы и повторения: 5 x 6
  • Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Thruster

  • Как это делать: Это гибридное движение фронтального приседания и жима плечами. Держите штангу поперек плеч и приседайте как можно глубже, как будто выполняете фронтальный присед. Поднявшись в положение стоя, выполните жим от плеч, чтобы заблокировать штангу над головой. Опустите штангу на плечи и опуститесь в еще один глубокий фронтальный присед. В последнем повторении каждого подхода осторожно опускайте штангу за шею, чтобы она опиралась на трапециевидные мышцы.
  • Наборы и повторения: 5 x 6
  • Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Обратный выпад

  • Как делать: Держите штангу на трапециевидных мышцах и верхней части спины. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в положение выпада. Держите плечи назад, а туловище прямо. Чередуйте ноги в каждом повторении, чтобы выполнить в общей сложности шесть повторений.
  • Подходы и повторения: 5 x 3 на каждую ногу.
  • Время отдыха: Отдых 60 секунд перед повторением первого упражнения.

20-минутная тренировка с собственным весом

Если у вас плотный график, тренировка с собственным весом всегда будет привлекательным и эффективным вариантом.

Тренировки с собственным весом можно выполнять в любом месте и в любое время, поэтому вам не нужно ездить в спортзал и обратно, и вам не нужно бороться с толпой за оборудование.

Тренировка с собственным весом EMOM

Получите максимальную отдачу от ограниченного времени тренировки с помощью тренировки EMOM — выполняйте подход каждую минуту вместо того, чтобы выполнять подход, отдыхая определенное время и выполняя еще один подход. Этот метод позволяет втиснуть больший тренировочный объем в заданное время.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram


Эта специальная тренировка с собственным весом повышает интенсивность за счет включения суперсетов, позволяющих выполнять еще больше работы за каждый период времени. В течение этого времени вы будете выполнять два упражнения подряд и отдыхать в течение оставшейся минуты, прежде чем повторять упражнения.

Т-образный отжиматель

  • Как это делать: Начните с позиции отжимания по прямой линии от пяток до шеи. Опустите корпус на землю и выпрямите руки. Из верхнего положения перенесите вес на одну руку и поверните плечо. Ваш вес должен поддерживаться одной рукой и одной ногой, когда вы смотрите вбок. Дотянитесь свободной рукой до потолка и не позволяйте бедрам опускаться. Подконтрольно опуститесь и вернитесь в положение для отжимания. Выполните еще одно отжимание и повернитесь на противоположную руку.
  • Подходы и повторения: 3 повторения на каждую сторону, всего 12 минут.
  • Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Обратный выпад

  • Как выполнять: Отведите плечи назад и держите туловище прямо. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в положение выпада. Выполняйте все повторения одной ногой, прежде чем сменить сторону.
  • Подходы и повторения: 3 повторения на каждую ногу, всего 12 минут.
  • Время отдыха: Отдыхайте до начала следующей минуты, а затем повторите предыдущее упражнение (Примечание: это , а не , то же самое, что отдых в одну минуту).

V-Up

  • Как выполнять: Лягте на землю, выпрямив ноги и положив руки по бокам. Держите ноги прямыми, поднимая обе стопы к потолку и протягивая обе руки к стопам. Подконтрольно опустите руки и ноги. Не отрывайте пятки от земли между повторениями.
  • Подходы и повторения: 10 повторений, всего пять минут.
  • Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Приседания

  • Как выполнять: Встаньте, расставив ноги шире плеч. Держите верхнюю часть тела вертикально, когда опускаетесь в глубокий присед. В последнем повторении каждого сета удерживайте нижнее положение в течение пяти секунд.
  • Подходы и повторения: 5 повторений, всего пять минут.
  • Время отдыха: Отдохните до начала следующей минуты, а затем повторите предыдущее упражнение.

Никогда не пропускайте разминку

Тот факт, что у вас мало времени на тренировку, не является оправданием для того, чтобы экономить на тщательной разминке. Разминка — эффективный способ снизить риск травм и повысить работоспособность. (4)(5)

Кредит: Дин Дробот / Shutterstock

Если вы считаете, что трудно найти время, чтобы добраться до спортзала, продолжайте пропускать разминку, а затем попробуйте найти время, чтобы добраться до физиотерапии. Или просто не забудьте выполнить общую разминку, за которой следуют определенные упражнения для вашего тренировочного дня. Это гораздо лучшая идея.

Быстрая и полная разминка

  • Приседания: Поставьте ноги на ширину плеч. Держите верхнюю часть тела вертикально, когда опускаетесь в присед. Отрегулируйте глубину в зависимости от вашей мобильности и комфорта. Старайтесь приседать все глубже по мере продолжения разминки. Выполните 10 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
  • Раздвижная лента: Возьмите эластичную ленту ладонями вниз и держите ее на расстоянии вытянутой руки перед собой. Отведите обе руки назад, пока лента не коснется груди. Задержите сокращение на две секунды. Вернитесь в исходное положение под контролем. Выполните 10 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
  • Боковой выпад на высокое колено: Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону одной ногой в сторону и держите ее прямо, сгибая другую ногу. Встаньте прямо и подведите дальнюю ногу к центру, подняв колено до уровня талии, прежде чем ставить ноги вместе. Выполните три повторения одной ногой, затем три повторения другой ногой, прежде чем переходить к следующему упражнению.
  • Отжимания Плюс: Выполните базовое отжимание, поддерживая вес тела на руках и пальцах ног. Не позволяйте бедрам провисать или выгибаться вверх. Когда ваши руки заблокированы в верхнем положении в каждом повторении, продолжайте упираться руками в землю, разводя лопатки в стороны. Выполните пять повторений, прежде чем повторить первое упражнение. Выполните от двух до четырех полных подходов всей схемы.

Наконец-то хватит времени

Будь то напряженный сезон в офисе или вы просто не можете найти в себе силы для долгой тренировки, вам не нужно жертвовать результатами только потому, что вы хотите быстро потренироваться. Если вы можете сохранять концентрацию на протяжении всего обычного ситкома (без рекламы), вы можете не только не сбиться с пути, но и продолжать получать результаты.

Манджин, Г. Т., Хоффман, Дж. Р., Гонсалес, А. М., Таунсенд, Дж. Р., Уэллс, А. Дж., Яйтнер, А. Р., Бейер, К. С., Бун, С. Х., Мирамонти, А. А., Ван, Р., ЛаМоника, М. Б., Фукуда, Д. Х., Ратамесс, Н. А., и Стаут, Дж. Р. (2015). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Физиологические отчеты , 3 (8), e12472. https://doi.org/10.14814/phy2.12472

  • де Саллес, Б.Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., Новаес, Дж., Лемос, А., и Уиллардсон, Дж.М. (2009). Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 39 (9), 765–777. https://doi.org/10.2165/11315230-000000000-00000
  • Вернбом, М., Аугустссон, Дж., и Томе, Р. (2007). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на общую площадь поперечного сечения мышц у человека. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 37 (3), 225–264. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004
  • Вудс, К., Бишоп, П., и Джонс, Э. (2007). Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 37 (12), 1089–1099. https://doi.org/10.2165/00007256-200737120-00006
  • Фрадкин, А. Дж., Зазрин, Т. Р., и Смолига, Дж. М. (2010). Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. Журнал исследований силы и физической подготовки , 24 (1), 140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0

    • Рекомендуемое изображение: UfaBizPhoto / Shutterstock

    5 лучших тренировок Peloton для похудения

    Восторженные фанаты пользователей Peloton согласны в одном: занятия Peloton потрясающие.

    Peloton может быть наиболее известен своими убийственными велотренировками в помещении , но за последние несколько лет они значительно расширили спектр своих тренировок.

    Их занятия теперь включают в себя все: от беговых дорожек Peloton Tread и бега на свежем воздухе до йоги, медитации и силовых тренировок .

    Но какие тренировки Peloton для похудения самые лучшие? И как лучше всего похудеть с Peloton?

    В этой статье мы обсудим, как похудеть с помощью тренировок Peloton и лучших тренировок Peloton для похудения, включая:

    • Подходит ли Peloton для похудения?
    • Как похудеть с помощью тренировок Peloton
    • 5 лучших тренировок Peloton для похудения

    Давайте погрузимся!

    Подходит ли Peloton для похудения?

    Физические упражнения приносят много пользы, но одна из основных причин, побуждающих людей заниматься физическими упражнениями, заключается в снижении веса или управлении весом .

    Хотя несколько факторов влияют на то, набираете ли вы вес, теряете вес или поддерживаете свой вес, основное внимание уделяется балансу между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, которые вы сжигаете за день.

    Когда ваше потребление энергии равно вашему общему ежедневному расходу энергии, ваш вес должен оставаться относительно стабильным.

    Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес, а когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес.

    Фунт телесного жира хранит около 3500 калорий энергии, поэтому для потери одного фунта жира необходимо создать дефицит в 3500 калорий.

    Тренировки Peloton могут помочь вам похудеть, так как любая форма физической активности сжигает калории. Упражнения являются одним из четырех основных компонентов вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE), наряду с вашим уровнем основного обмена (BMR), физической активностью образа жизни и калориями, сжигаемыми при переваривании и метаболизме пищи.

    Чем больше калорий вы сжигаете на тренировках Peloton (или других видах упражнений), тем легче будет создать дефицит калорий для снижения веса.

    Кроме того, тренировки Peloton могут помочь вам похудеть, если вы увеличиваете мышечную массу тела, например, с помощью силовых тренировок Peloton или тренировок Peloton Indoor Cycling с высоким сопротивлением.

    Мышцы метаболически более активны, чем жировая (жировая) ткань, поэтому увеличение безжировой массы тела может повысить BMR, позволяя сжигать больше калорий в день даже в состоянии покоя.

    Как похудеть с помощью тренировок Peloton

    Даже если вы каждый день выполняете самые энергичные тренировки Peloton (что на самом деле не рекомендуется с точки зрения тренировок), вы не похудеете, если ваша диета не контролируется и вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день.

    Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать свой BMR и общий ежедневный расход энергии, например, этот .

    Если вы хотите сбрасывать один фунт в неделю, стремитесь к ежедневному дефициту калорий в 500 калорий. Вы можете создать этот дефицит с помощью тренировок и/или диеты Peloton.

    Наденьте пульсометр , чтобы оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки Peloton, независимо от того, используете ли вы Peloton Bike, Peloton Tread или собственное оборудование.

    В зависимости от ваших целей по снижению веса и текущего уровня физической подготовки, постарайтесь тренироваться 4-6 дней в неделю, выполняя различные тренировочные занятия Peloton, чтобы обеспечить различные нагрузки для вашего тела и бросить вызов различным метаболическим системам и группам мышц.

    5 лучших тренировок Peloton для похудения

    Каковы лучшие занятия Peloton для похудения? Вот наш выбор лучших тренировок Peloton для похудения:

    #1: Peloton HIIT Workouts

    Возможно, лучшими занятиями Peloton для похудения являются любые высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

    Есть HIIT-тренировки Peloton Bike, HIIT-тренировки Peloton Tread, HIIT-тренировки Peloton Running (на открытом воздухе) и многое другое.

    Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, эти тренировки включают в себя чередование энергичных, высокоинтенсивных упражнений и легких периодов восстановления.

    Из-за высокоинтенсивного характера тренировок HIIT исследований показали, что тренировки HIIT могут обеспечить те же преимущества для здоровья и физической формы, что и стационарные тренировки средней интенсивности, затрачивая примерно на 40% меньше времени, , если не больше , что делает HIIT чрезвычайно эффективным видом упражнений.

    Кроме того, тренировки HIIT являются наиболее эффективными тренировками Peloton для похудения, потому что HIIT может повысить скорость метаболизма на до 14 часов после тренировки, что означает, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

    Некоторые из сложных тренировок Peloton HIIT включают любые тренировки на велосипеде, такие как HIIT & Hills, интервальные заезды и заезды Peloton tabata, а также Peloton Tread HIIT, бег по холмам на открытом воздухе и интервалы.

    #2: Тренировки Peloton Bootcamp для похудения

    Занятия Peloton Bootcamp — особенно отличный вариант для поддержания потери веса, поскольку они включают в себя множество высокоинтенсивных кардио- и силовых упражнений, циклически повторяемых таким образом, чтобы ваш пульс оставался повышенным на протяжении всей тренировки.

    Это увеличивает количество сжигаемых калорий.

    Хотя пока нет 60-минутных силовых тренировок, есть 60-минутные занятия Bootcamp, которые обычно включают разделение времени между кардио и силовыми тренировками в течение часа интенсивной тренировки всего тела.

    Есть также более короткие тренировки Bootcamp, которые сами по себе достаточно сложны!

    Jess & Selena’s Floor Bootcamp — это четырехнедельная программа буткемпа, которая включает в основном 30-минутные занятия несколько дней в неделю. Хотя он предназначен для выполнения с Peloton Guide, вы также можете выполнять тренировки Bootcamp без него.

    Одними из лучших занятий Peloton Bike Bootcamp для похудения являются 45 Minute Bring the Heat Bootcamp с Коди Ригсби и 30 Minute Bootcamp: Full Body с Tunde Oyneyin.

    Оба тренажера сочетают в себе силовые и высокоинтенсивные кардиотренировки для эффективной и сжигающей калории тренировки.

    Предоставлено: Peloton

    #3: Силовые классы Peloton для похудения

    Силовые тренировки Peloton являются одними из лучших тренировок Peloton для похудения и должны стать основой вашей тренировки, если вашей основной целью является похудение.

    Силовые занятия Peloton, которые стали отдельной категорией в их предложениях по тренировкам в 2019 году, представляют собой силовые тренировки продолжительностью от пяти до 45 минут.

    Вы можете отфильтровать силовые классы Peloton по множеству различных критериев, включая продолжительность, инструктора, музыку, оборудование, области тела и уровень сложности.

    В Peloton есть силовые классы для начинающих и опытных спортсменов, и они постоянно добавляют новые тренировки в потоковую библиотеку.

    Лучшие занятия Peloton Strength для похудения — это силовые тренировки всего тела, такие как Total Body Strength With Andy Speer (оригинальная версия или версия 2.0) или сплит-программы.

    Текущие сплит-программы Peloton:

    • Продвинутая 5-дневная силовая программа Адриана Уильямса
    • Ben Alldis’ Intermediate 5 Day Split Strength Program
    • Трехдневная силовая программа Калли Галликсон для среднего уровня
    • Трехдневная силовая программа Джермейна Джонсона среднего уровня
    • 5-дневная силовая программа Matty Maggiacomo для среднего уровня
    • Продвинутая трехдневная силовая программа Робина Арзона.

    Любая из этих программ при последовательном выполнении может помочь вам нарастить мышечную массу и избавиться от жира.

    Кредит: Peloton

    #4: Тренировки на выносливость

    Кардиотренировки на выносливость являются одними из лучших тренировок Peloton для похудения, потому что вы будете сжигать много калорий, так как двигаетесь в течение 45-60 минут и более.

    Некоторые из лучших кардиотренировок Peloton для похудения включают в себя заезды Power Zone Endurance, марафонские тренировочные забеги и занятия Peloton Tread Power Zone сердечного ритма.

    Более продолжительные подъемы также являются эффективным способом сжечь много калорий и одновременно укрепить ноги.

    Чем дольше ваши тренировки, тем выше расход энергии, если вы не снижаете интенсивность.

    Если ваша цель — похудеть, старайтесь проводить 1–2 более продолжительных занятия Peloton в неделю (60–90 минут), если ваша физическая форма позволяет это делать.

    1 … 3 4 5 6 7 … 168