Опубликовано: 29 июня 2023 г. Силовые тренировки предназначены не только для мужчин; женщины также стали серьезно относиться к поднятию тяжестей и к силе.
Многие женщины поднимают тяжести для наращивания силы, повышения мышечного тонуса, повышения выносливости и улучшения физического и психического состояния.
Так что, если вы также планируете начать силовые тренировки, это может быть лучшее время для вас.
А когда дело доходит до силовых тренировок, нет лучшего режима, чем тренировка всего тела.
Тренировка всего тела — это популярная тренировочная программа, которая включает в себя выполнение упражнений для каждой основной группы мышц в рамках каждого занятия.
Это отличный способ улучшить общую физическую форму, от развития сильных мышц до улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.
В этой статье я поделился окончательным 10-недельным планом тренировок для всего тела для женщин, который может помочь развить базовую силу, скорректировать телосложение и вывести свою физическую форму на новый уровень.
Окончательный 10-недельный план тренировок для всего тела для женщин Эта программа тренировок включает подъем три раза в неделю (через день). Трехдневная программа тренировок для всего тела позволяет эффективно проработать каждую группу мышц и добиться достойных результатов.
Один сеанс занимает от 45 минут до одного часа. Вы можете увеличивать и уменьшать продолжительность сеанса в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Разминка: Начните тренировку с 10-минутной разминки, затем выполните основные упражнения. Вот несколько примеров разминочных упражнений, которые вы можете выполнять перед силовой тренировкой:
Разминка 1 Разминка 2 Махи передней ногой (10 повторений на ногу) 5-мин. Прыгающие домкраты (15 секунд) Inchworm (15 с) Альпинист (15 с) Махи ногой в стороны (10 повторений на ногу) Высокое колено (15 с) 9 0043 Альпинист (15 сек.) Медвежьи ползания (30 секунд) Прыжки с приседаниями (10 повторений) Беговая дорожка (5 мин) Велосипед (5 мин)
Выполните три подхода по 10–12 повторений с отдыхом между подходами от одной до трех минут.
Понедельник Среда Пятница Приседания с гантелями Передние выпады с гантелями Жим ногами Подтягивания Жим над головой Гребля на тросе сидя Тяга вниз широчайшими передними мышцами Бег на палубе 9 0044 Отжимания от колен Жим штанги на наклонной скамье Односторонняя тяга Сгибание рук с гантелями Подъемы гантелей в стороны Тяга бедра Сгибание ног на тренажере
Комплекты: 3 повторений: 10-15 Отдых: 1-3 минуты Понедельник Среда Пятница Жим ногами Жим лежа 9004 3 Тяга вниз на широчайших перед собой Армейский жим Разведение рук на палубе Гребля на тросе сидя Подтягивания Подъемы гантелей в стороны Отжимания на брусьях Бег с наклоном назад Тяга гантели одной рукой Румынская становая тяга Разгибание одной рукой на трицепс Подъем Тяга бедрами
Наборы: 3
повторений: 10-15 Отдых: 1-3 минуты Понедельник Среда Пятница Гакк-приседания Жим гантелей лежа на наклонной скамье 9004 4 Становая тяга в раме Жим Арнольда Разведение грудных мышц на платформе Тяга вниз широчайшим хватом V-образным хватом Подтягивания Боковой подъем гантелей Гребля на тросе сидя 9004 4 Разведение дельт гантелями сзади Сгибание рук со штангой Отжимания на брусьях Отжимание вниз на трицепс Выпады вперед Выпады бедрами
План тренировки всего тела для женщин 9014 4 комплекта: 3 повторений: 10-15 Отдых: 1-3 минуты Понедельник Среда Пятница Гакк-приседания Жим гантелей лежа на наклонной скамье 9004 4 Приседания с упором Жим Арнольда Разведение грудных мышц на палубе Тяга вниз широчайшим хватом V-Grip Подтягивания Подъем гантелей в стороны Тяга штанги Бег с наклоном назад Сгибания рук Отжимания на брусьях OH Разгибание на трицепс Тяга бедрами Румынская становая тяга
Комплекты: 3 повторений: 10-15 Отдых: 1-3 минуты Понедельник Среда Пятница Гакк-приседания Жим гантелей лежа на наклонной скамье 9004 4 Обычная становая тяга Подтягивания Разведение грудных мышц Тяга вниз широчайшим хватом V-образным хватом
Подъем IYT сидя Подъем гантелей в стороны Тяга гантелей одной рукой Алмазные отжимания Сгибание рук Отжимания на брусьях Подсечка на тросе h3L Тяга бедра Сгибание ног с гантелями
Комплекты: 3 повторений: 10-15 Отдых: 1-3 минуты Понедельник Среда Пятница Приседания на спине Жим штанги лежа на наклонной скамье Обычная становая тяга 90 039 Подтягивания Разведение рук на блоке h3L Тяга верхнего блока средним хватом Подъемы IYT на наклонной скамье Подъемы штанги одной рукой в стороны Тяга штанги в наклоне Отжимания со скакалкой Концентрированные сгибания рук Отжимания на брусьях Подсечка на тросе h3L Подтягивание бедрами Сгибание лягушки лежа
Наборы: 3 90 145 повторений: 10-15 Отдых: 1-3 минуты Понедельник Среда Пятница Передние выпады с гантелями Жим гантелей лежа 9004 4 Приседания с упором Подтягивания Разведение рук в тренажере сидя Тяга широчайшим V-образным хватом Подъемы IYT сидя Боковые подъемы DB Тяга троса сидя Отжимание на канате Заднее дельта t Подъемы гантелей Отжимания на брусьях Подсечка на тросе h3L Тяга бедра Длинная нога March
Комплекты: 3 повторений: 10-15 Отдых: 1-3 минуты Понедельник Среда Пятница Джаммеры со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Обычная становая тяга Подтягивания s Грудной блок h3L Fly Fly V-Grip Lat Down Pulldown Реверанс Боковые подъемы на тросе 1 рукой Тяга гантелей на одной руке Skull Crushing Шраги со штангой Отжимания на брусьях Кабель h3L Отбивная Разгибание ног Насосы с гантелями
Комплекты: 3 повторений: 10-15 Отдых: 1-3 минуты Понедельник Среда Пятница Приседания на спине
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Cursty Lunges Подтягивания Подъем на блоке h3L на груди V-Grip Lat Down Pulldown Выпады в реверансе Подъем блока одной рукой в сторону Тяга блока сидя Сгибание черепа Шраги со штангой Отжимания на брусьях Кабельный нож h3L Подножка Одноплечий RDL
Комплекты: 3 повторений: 10-15 Отдых: 1-3 минуты Понедельник Среда Пятница Джаммеры со штангой Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Обычная становая тяга Подтягивания Подъем на тросе h3L V-Grip Lat Down Pulldown Выпады в реверансе Трос с одной рукой сбоку Подъем
Тяга гантелей одной рукой Сгибание черепа Шраги со штангой Отжимания на брусьях Подсечка на тросе h3L 9004 Жим 3 ногами Болгарский сплит-присед
Комплекс упражнений для всего тела для женщин PDF Комплекс упражнений для всего тела для женщин Скачать
Ключевые советы для достижения оптимальных результатов Принимайте легкую пищу перед тренировкой, чтобы оптимизировать свою производительность. Старайтесь заниматься спортом, когда чувствуете себя наиболее активным. Это может быть утро, день или вечер. Не допускайте обезвоживания во время тренировки, чтобы предотвратить травмы и дискомфорт, а также повысить производительность. Никогда не пропускайте прием пищи после тренировки, так как он играет решающую роль в наращивании мышечной массы. Вы можете принимать 40-50 граммов белка и один грамм углеводов на кг веса вашего тела для достижения оптимальных результатов (это только пример, узнайте свою цель, прежде чем определять количество). Примеры приема пищи после тренировки: протеиновый коктейль и банан, курица-гриль с жареными овощами и рисом, овсянка с йогуртом, миндалем и ягодами. Увеличивайте нагрузку, количество повторений и подходов, а также продолжительность тренировки по мере продвижения вперед. Часто задаваемые вопросы (FAQs ) Будь то мужчина или женщина, поднятие тяжестей необходимо всем, кто хочет иметь сильные мышцы, лучшее телосложение и здоровую сердечно-сосудистую систему. Силовые тренировки не делают женщин громоздкими, это делают бесцельное питание, неправильный сон, малоподвижный образ жизни и генетика.
Нет. Пока вы заботитесь о своих макроэлементах и потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, ни одна программа тренировок не сможет сбросить жир. Тем не менее, эта программа может помочь нарастить сильные мышцы, улучшить форму и улучшить общую физическую форму. (Ищете программу для похудения? Вы можете ознакомиться с этой 4-дневной программой для похудения)
Да, вы можете выполнять легкие аэробные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Тем не менее, это полностью зависит от вашего уровня физической подготовки и цели. 
